Schnaider

FBW (Full Body Workout) - forma treningu siłowego, która polega na zaangażowaniu całego ciała w trakcie jednej sesji treningowej. Trzeba regeneracji najlepiej 48h SPLIT (ang. podział) - trening dzielony, polegający na ćwiczeniu każdej partii mięśniowej na oddzielnych sesjach. Można trenować codziennie (np. pn-pt i weekend regeneracja).

Do brzuszków, deski itd. używasz kamizelki obciążeniowej, bo z tego co widzę, to wszystko z użyciem ciężaru własnego? Czyli jeśli dzięki treningom tracisz tkankę tłuszczową i zrzucasz zbędne kilogramy, to organizmowi jest łatwiej. Ja to uzupełniłem o kamizelkę obciążeniową 10 kg na początku. A teraz zakładam 30 kg do brzuszków i deski.

Jakie macie przerwy między seriami i po między następnymi ćwiczeniami? Miałem 3 serwie po 10 powtórzeń z przerwą 2 min 30s, a teraz zmniejszyłem do 2 min, żeby było intensywniejsze.

Co w Twoim przypadku rozumieć przez progres? Odsłonięcie sześciopaka na brzuchu, wzmocnienie mięśni rąk, zbudowanie masy z siłą? Bo trening jest ważny, ale pilnowanie się z dietą dopiero spowoduje, że sam trening będzie skuteczniejszy.

Na YouTube jest kanał Best Gym Music i tam codziennie wrzucane są nowe filmiki godzinne. Muzyka się za bardzo z każdym filmikiem może nie zmienia, ale przynajmniej dziewczyny motywują do działania 😁😋

i bieżnia do cardio

Tłuszcze to 0,7g/kg, a nie 1,42 jak wyżej

Natomiast jak sobie przeliczyłem rozłożenie makro w praktyce, to nie wiem jak to jest do spełnienia. Ja mam 2g/kg białka co daje 140g/dzień oraz 28%. Następnie tłuszcze 1,42/kg co daje i tak tylko 50g/dzień, ale procentowo 23%. Węglowodany 3,45/kg co daje 245g/dzień i 50%. I wychodzi, że powinienem jeszcze bardziej ograniczyć tłuszcze na rzecz węgli, kiedy już za mało tłuszczu jest szkodliwe dla organizmu. Zalecenia dietetyczne: Sylwetka Mezomorficzna, Waga prawidłowa BIAŁKO w diecie 20-25% (2g/kg masy ciała) WĘGLOWODANY w diecie 60% (6g/kg masy ciała) TŁUSZCZE w diecie 10-15% (0.5-1g/kg masy ciała) WODA w diecie / dobę 3l Ilość posiłków / dobę 5 Częstotliwość posiłków co 2,5-3h Przyjmowanie dodatkowych kalorii NIE Przyjmowanie preparatów multiwitaminowych Tylko w otyłości Ostatni posiłek 1 godzinę przed snem Zakazane podjadanie między posiłkami TAK Zakazane podjadanie w nocy TAK

Bardzo dobry kalkulator ze względu na dodatkowe rady co do budowy. Można sobie zdać sprawę jak wielu w moim wieku się zaniedbuje, kiedy się spojrzy na porównanie masy ciała. Ciekawe rady co do rozłożenia makro oraz rodzaju treningu. Wskaźnik Wartość Wynik BMI: 23.72 Waga prawidłowa WHR: 0.95 Otyłość pośladkowo-udowa (gruszka) WHtR: 0.49 Prawidłowa waga Budowa ciała: WQ I (Queteleta): 410.4 Bardzo mocna WS (Sheldona): 41.77 Mezomorficzna WR (Rohrera): 1.37 Pykniczny BSA: 1.84m2 Tkanka tłuszczowa: RFM (tłuszcz): 23.76% YMCA (tłuszcz): 18.75% BF (tłuszcz): 21% Średnia: 21.17% Tłuszcz uwzględniony (do interpretacji): 21.26% Masa ciała 71 kg Średnia waga mężczyzn w twoim przedziale wiekowym wynosi 91 kg. Ważysz średnio o 22% (20 kg) mniej niż mężczyźni w podobnym wieku w Polsce. Prawidłowa waga dla Twojego wzrostu powinna wynosić: 55-75 kg. Zgodnie z podanymi informacjami posiadasz prawidłową wagę. Somatotypowa klasyfikacja sylwetki ciała 4 5 3 Sylwetka: Mezomorficzna Trening: Sylwetka Mezomorficzna, Waga prawidłowa Długość treningów 50-80 minut Intensywność treningów Minimalna + Średnia aktywność Tempo wykonywanych ćwiczeń Średnie / szybkie Przerwy pomiędzy seriami 0,5–1,5 min. Wskazany rodzaj treningów Siłowy, Wytrzymałościowy, Aeorobowy Niezalecany rodzaj treningów BRAK Aktywności pomiędzy treningami (Codzienna minimalna aktywność) Dowolnie

170 cm wzrostu, 60 kg wagi = idealne BMI. Czemu chcesz zwiększyć masę ciała? Jeśli nie ćwiczysz i nigdy nie ćwiczyłeś, to po 30 masa się zwiększy 😆 Na szybko wyliczyłem, że Twój organizm potrzebuje jakieś 2 200 kcal, więc jeśli będziesz spożywał powyżej tego, to siłą rzeczy dostanie więcej energii niż potrzebuje i ją odłoży.

Moje pierwsze wrażenie: trening całkiem dobrze dobrany, ale będziesz wyglądał jak bocian, bo nie widzę FBW oprócz martwego ciągu. Np. można dodać przysiady ze sztangą albo rzeczywiście nogi jak napisał szpaleta.

Dobrze, że w wieku prawie 13 lat myślisz o zdrowym organizmie, bo większość kolegów pewnie jest stałymi klientami McDonalda i KFC. Zapamiętaj sobie jedną rzecz: Regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening... a czasami nawet od niego ważniejsza. To właśnie wtedy organizm nadbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe, żeby wzmocnić mięśnie i stać się silniejszym. Tym opisanym wyżej zachowaniem przypominasz telefon, który jest używany bez ładowania baterii, a użytkownik jest zdziwiony, że się wyłącza sam z siebie. I jeszcze jedno. Tutaj jest pełno wpisów dorosłych mężczyzn i kobiet, którzy mają zupełnie inne zapotrzebowania i możliwości. 13-letni organizm dopiero się rozwija i jeśli będziesz mu w tym przeszkadzał choćby nieumiejętnym treningiem jak ten wyżej opisany, to tylko sobie poważnie zaszkodzisz.

Moim zdaniem Orbitrek. Poniżej co znalazłem dodatkowo na necie, żeby się upewnić.

Żadnego. Rower po 25 km 2x w tygodniu wystarczy przy takiej pracy fizycznej, o ile spalonych kalorii nie nadrobisz paczką chipsów, popijając wódką. Nie ma czegoś takiego jak uderzenie w spalenie tłuszczu z brzucha. Tam najczęściej organizm jako ostatnie miejsce pobiera tłuszcz do spalenia, a jako pierwsze odkłada. Najpierw odtłuści narządy wewnętrzne i będziesz dużo zdrowszy. Odżywanie standardowe musiałbyś jeszcze zmienić na odżywianie nieco bardziej zbilansowane. Możesz jeść mało, ale przyjmować nieproporcjonalnie duże ilości tłuszczu w stosunku do białka i węglowodanów.

Cardio celowo nie planujesz?

Podpisuję się pod tym obiema rękami.

Cardio można robić codziennie, bo to z definicji trening lekki w zakresie tętna 120-130/min. Przy cardio spalasz tłuszcz i poprawiasz krążenie, ale samotny trening cardio wymaga czasu, żeby proces zwiększonego spalania tłuszczu się rozpoczął. Po treningu siłowym 15 czy 30 minut cardio ma sens, bo organizm już od razu spala więcej tłuszczu. Kiedyś jedynie czytałem, że zbyt duża ilość treningów cardio powoduje, że wydziela się kortyzol (charakteryzuje się on działaniem katabolicznym, przez co utrudnia budowanie masy mięśniowej).

Tutaj podsumowanie tych wieloletnich badań jest w tym zdaniu: Czasami na siłce powtarzamy, że kiedyś ludzie nie mieli dostępnych suplementów ani nowoczesnych siłowni, ale na mordowni w piwnicy dawali z siebie wszystko i efekty były widoczne gołym okiem.

Prawidłowo. Nasz organizm może spalić maksymalnie 0,5 kg tłuszczu/tygodniowo. Jeśli schodzisz bardziej, to spalasz mięśnie lub redukujesz wodę. PS. Tutaj nie ma "panów" 😉

Jak jeszcze dotniesz brzuch, tam gdzie trzymasz rękę na zdjęciu, to będziesz miał ośmiopak. Masz dobre predyspozycje, ponieważ jedynie u części osób dolny odcinek mięśnia prostego brzucha (zbudowany z dwóch segmentów) jest na tyle uwydatniony, aby ukształtował się „ośmiopak”.

Elegancko to wygląda 👌 Plecy bardzo ładnie umięśnione. Piękny przykład konsekwencji w działaniu

Zacznij może od biegania wolnym tempem (cardio) na świeżym powietrzu, żeby najpierw wzmocnić nogi i zredukować wagę. Jesteś jakieś 25 kg za ciężki, więc nie zaczynałbym od większych wysiłków, bo się skończy poważnym urazem kolan. Nawet, kiedy nie masz ochoty na jakieś specjalnie ćwiczenia pierwszym krokiem jest ułożenie sobie zdrowej diety - jeśli do tego nie masz ochoty, to niestety nic nie ugrasz.

Tak. Tego bólu nie można bagatelizować, bo jeśli to jest nadciśnienie (jak też obstawiam nie będąc żadnym lekarzem), to się skończy wylewem.

Dwa tygodnie to tak jakbyś zjadł dużą pizzę i bał się, że jutro obudzisz się z otyłością. Organizm pracuje konsekwentnie do potrzeb, ale w pewnym dłuższym czasie. Palacz nie zapada na raka po dwóch tygodniach tylko to konsekwencja długoletnich zaniedbań. Podobnie z ćwiczeniami. Gdyby to było takie łatwe, to wszyscy na plaży wyglądaliby ładnie, a takich jest nie tak dużo. Brzuch nie odsłania się ćwiczeniami tylko dietą. Zapamiętaj to. Bieganie - konkretnie trening cardio - może w tym jak najbardziej pomóc. Możesz dużo ćwiczyć, ale jedząc śmieciowe jedzenie na mieście, to tak jakbyś pojechał do sanatorium i palił co chwilę na balkonie fajki.

To co robisz jest bardziej hipertrofią (przyrost mięśni), bo przyrost siły to bardzo duże ciężary np. w 5 seriach po 5 powtórzeń. 8-12 powtórzeń to hipertrofia z umiarkowanym ciężarem na poziomie 80% możliwości organizmu. Masz bardzo intensywny plan treningowy. Osobiście nie uważam to za zaletę, nawet jeśli jeszcze organizm nie skapitulował. Dzień 5 moim zdaniem źle poukładany jest. W jednym treningu robić martwy i przysiady może być bardzo wysiłkowe dla organizmu. Ja mam 173 cm i aktualnie 71 kg. W martwym ciągu mam np. 4 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg. Potem pozostałe aktywności do 1h całość. Po takim treningu odpoczywam 48-72h. Podobnie przy przysiadach 4 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg i musowo dwa dni odpoczynku. Martwy i przysiady ze sztangą to FBW (całe ciało dostaje). Do tego pozostają inne czynności jak wyciskanie leżąc na ławce. Martwego nie łączyłbym z przysiadami w jednym treningu na pewno. I mimo woli nie ćwiczyłbym tak intensywnie. Trzy treningi siłowe w tygodniu są wystarczające. Dwa pozostałe zamieniłbym na cardio jeśli myślisz o mięśniach w sensie rzeźba.