SportowyTypżycia

Mieszana dieta (80%zdorowa 20%fasfood) nie zaszkodzi o ile będziesz będziesz się trzymał założeń. Jeśli zależy ci na zarysowanych mięśniach to po pierwszym etapie budowania masy należy przejść na redukcję i dopiero wtedy obserwować efekty. Ale dobrze dobrany trening jest tak samo kluczowe ważny jak i dieta. Poniewaz na redukcji nie powinieneś wykonywać takiej samej objętości treningowej jak w szczycie masy.

Cześć aby rosnąć polecam skupić się na dodatnim bilansie kalorycznym. Kolejna ważna sprawa to czy planujesz progresję siłową? Czy trening będzie wystarczająco dobrany objętościowo abyś mógł rosnąć? Zadaje te pytania żeby ci uświadomić że nie szereg suplementów pomoże Ci rosnąć a dobry trening Pozdro 😄

Cześć polecam zapoznać się z ebook fundamenty treningu są tam szczegółowe informacje na temat wykonywania prawnych ćwiczyć a przy okazji plan treningowy fbw dla początkujących. Link: https://wkdzik.pl/fundamenty Proponuję trzymać kalorykę powyżej 2300 i jeśli waga będzie stać to dodawać o ok. 100-200 kcal. Ważyć się możesz raz w tygodniu ale zawsze w tych samych warunkach np. Rano na czczo. Aby wynik był najbardziej zbliżony. Kreatyna nie jest obowiązkowa na tym etapie. Zacznij od regularnego treningu z ukierunkowaniem na progres z ciężarem.

Terminologia Siła - trening ukierunkowany na budowanie siły Hyper - od słowa hypertrophy trening potocznie nazywany kulturystycznym który przekłada się na budowanie masy mięśniowej. Poniżej masz link do wytłumaczenia: https://youtu.be/Y0MqUqIweb0

Od razu nie będzie nie jest to tak szybko proces jak myślisz😃. Katabolizm mięśniowy zachodzi w organizmie, gdy spełnisz odpowiednie warunki, jednym z nich jest długa redukcja tkanki tłuszczowej (jest to naturalny proces), ale można w pewnym stopniu mu zapobiegać. Aby zmniejszyć ryzyko utraty znacznej części masy wymagany jest zrównoważony trening który dostarczy bodźca do dalszego budowania masy mięśniowej. Warto żebyś zadbał o wyższy poziom białka w diecie i nie ucinał radykalnie dużych ilość kcal. Pamiętaj że im dalej redukcja będzie postępować tym mniej siły możesz mieć więc "trenuj mądrze a nie ciężko " Mam tu na myśli twoje własne wyczucie podczas treningu, jeśli zauważysz spadek mocy zmniejsz ciężar lub ilość powtórzeń.

Zejdź na 3200 lub 3100 i obserwuj schodzenie z wagi w razie potrzeby po dwóch tygodniach zetnij o kolejne 200 kcal. Trzymaj dalej trening siłowy na tym samym poziomie aż do momentu zauważenia spadku siły.

Nie ma przeciwwskazań. Śmiało możesz spożywać. Wiele osób przygotowuje owsianki całonocne, które stoją w lodowce. Nie znam badań, lecz słyszałem, że taką odżywkę upośledza wrząca woda.

Super że podjęłaś się zdecydowanych działań 👏 Polecam żebyś zaczęła się ważyć np. raz w tygodniu ale zawsze w takich samych warunkach (np. Rano po toalecie i przed śniadaniem) i w skali tygodnia lub miesiąca powinno być widać progres. Osobiście uważam że 1,5 h cardio (orbitrek lub bieganie) to trochę zbyt intensywny wysiłek jak na początek chyba że mowa jest o chodzie na bieżni. Pytanie jeszcze czy nie cierpisz na choroby autoimmunologiczne ponieważ to też może wpływać na szybkość utraty tkanki tłuszczowej

Witam, aby uzyskać efekt lepszej definicji mięśnia (rzeźby) zaleca się deficyt kaloryczny w celu zmniejszenia masy tłuszczowej. Ewentualnie trening siłowy mięśnia w tym wypadku ud aby go rozbudować Stepper do tego celu się bezpośrednio nie nadaje się ale może pogłębić deficyt kaloryczny jak każdy inny wysiłek cardio. Chce jedynie wskazać że podany cel kontra wybór urządzenia nie jest właściwy. Polecam jakikolwiek stepper z możliwością podparcia rąk. Ja pożyczyłem podobny jak na zdjęciu i jestem zadowolony 😄 działa na zasadzie dwóch siłowników

Jakiś tydzień minął zacząłem trenować ? Podeślij jakieś zdjęcie dla poglądu nadwagi bo być może wyglądasz całkiem normalnie. Zawsze na początek polecam FBW i skupienie się na samej technice niż na konkretnym celu. Gdy zdobędziesz już trochę umiejętności technicznych wybierzesz cel który będzie tobie odpowiadać. Zależy czy chcesz budować siłę, sylwetkę a może po prostu zrzucić trochę kilogramów i pracować nad wydolnością

Jeśli w twojej okolicy jest dobry szewc to możesz się zapytać czy jest w stanie podbić buty które masz lub dokleić drugą podeszwę albo chociaż część do buta (to chyba nazywa się zelówka)

Daj znać jaka waga i wzrost obecnie a jak było w szczycie formy . Ile dziennie zjadasz kcal i jaki rozkład makro. Czy ćwiczenia które wykonujesz i zauważasz spadek siły są wykonywane codziennie przez dłuższy czas?

Według mnie wystarczy stojak na sztange(oczywiście i sztanga) plus regulowana ławka oraz zestaw hantle i trochę obciążenia to jedyne co potrzebujesz do treningu całego ciała dodatkowo możesz siłownię wzbogacić o drążek do podciąganie. A to co wymieniłeś jak najbardziej na początek wystarczy aby trenować. Staraj oprzeć swój trening na ćwiczeniach złożonych jak martwy ciągu, przysiad i klatka na ławce prostej

Musisz się sam określić ponieważ nie wiadomo jak wyglądasz a może się okazać że wyglądasz zupełnie normalnie. Osobiście doradziłbym zacząć ćwiczyć i przy okazji nabierać wiedzy a czas pokaże jak bardzo chcesz chodzić na siłownię. Gdy już nabierzesz techniki to okres cel czy więcej mięśnia czy może więcej rzeźby.

Jeśli to tylko tydzień to ja raczej nie zmieniłbym diety i został na masie

Jeśli masz problemy hormonalne to według mnie najlepiej wejdź na zero kaloryczne i doprowadzić swój organizm do porządku. Zakładam że robisz badania krwii pod kątem stanu hormonów i innych niedoborów co najmniej raz na dwa miesiące? Aktualne tłuszcze co masz w makro uważam że są bardzo spoko ale budowanie sylwetki bądź redukcja powinna odejść na ten moment na bok

Cześć mogę zasugerować przyjęcie podczas redukcji rozkład makro : Białko 2,3-2,8 - na kg masy ciała Tłuszcze 15-25 % wszystkich kalorii Węglowodany - pozostałe kalorie Samopoczucie przy redukcji jest bardzo subiektywne (im skrajnej schodzisz z BF tym gorsze) ale na pewno musisz dbać aby nie pomijać posiłków i warto pamiętać o dostarczeniu witamin. Podaż błonnika może pomóc z zaparciami.

Cześć, Dieta: Myślę że dieta na początek bardzo ok jedynie szukał bym zamiany mleka kokosowego na chodziaż zwykłe mleko ponieważ kokosowe są z reguły bardzo tłuste ale zerknij na tabele na opakowaniu i powinieneś wiedzieć. Ja sugeruje się tym że jeśli jest powyżej 10 g tłuszczu na 100 g produktu to uważa się za sporo. Ćwiczenia: Pierwsze co rzuciło mi się w oczy to fakt że jesteś na siłowni codziennnie radzilbym ograniczyć się do 3-4 treningów w tygodniu a resztę wypełnić zdrowym ruchem jak spacery czy rower oraz uwzględnić odpoczynek. Proces na siłowni zawdzięczasz krótkimu stażowi ponieważ ciało dopiero się uczy i adaptuje do takiego wysiłku fizycznego więc jest w stanie robić spore postępy (wykorzystaj dobrze ten etap ponieważ aż takie skok siły się później nie powtarzają 😃) Kolejna spraw skoro twoje ciało jest nie nauczone odpowiednich ruchów (technika ćwiczeń) to od tego bym zaczynał przygodę z silownią poniewaz maszyny wymuszają pewnien ruch ograniczając inne partie mięśniowe.o Polecam uwzględnić więcej ćwiczeń na wolnych ciężarach (ćwiczenia przy użyciu hantli lub gryfy).

Cześć, Polecam fizjoterapeutę i pracę nad zakresem ruchu i wzmocnieniem mięśni ponieważ może się okazać że będziesz miał tendencje do ponownego wypadania. Rezonans myślę że raczej w sytuacji kiedy dalej by cię bolało. Pozdrawiam

Cześć, Ćwiczenia rozwijają warstwe mięśniową więc każde ćwiczenie ukierunkowane na grupę mięśniową może wpłynąć na modelowanie sylwetki ale musisz wiedzieć że jest to proces wymagający czasu i odpowiedniego treningu. Jeśli zależy ci na zmniejszeniu boczków to najszybszym sposobem będzie redukcja tkanki tłuszczowej przez dietę (ujemny bilans kaloryczny). Najważniejsze co musisz zrozumieć to że proces redukcji przebiega w taki sposób że masa ciała ogólnie się zmniejsza i nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu lub ćwiczenia na ich utratę, więc może się okazać że najbardziej wizualnie boczki zmniejszą pod koniec redukcji gdy tego tłuszczu będzie mało w organizmie i będzie zmuszony do utraty z miejsca na którym nam najbardzie zależy.

Cześć, radzę zastanowić się nad ilością kalorii jaką dziennie zjadasz a jaką powinienies jeść (zero kaloryczne). Warto dla swojej wiedzy zobaczyć co spowodowało taką wagę. Obstawiam że utrzymując zero kaloryczne i dodając aktywność fizyczna będzie waga spadać. Następnym krokiem powinien być mały deficyt kaloryczny (ok.200-300 kcal) Myślę że na początek taka aktywność jest super pytanie też jak często i ile czasu trwa. Choć uważam że na początek 30-50 min to tak optymalnie nie wiem na ile pozwala ci kondycja. Jeśli chodzi o spalacze to bazują one na kofeinie i kapsaicynie te składniki mają za zadanie podnieść temperaturę ciała i przyspieszyć pracę serca aby zwiększyć spalanie tłuszczu. Zastanów się proszę przed uzyciem czy nie masz żadnych przeciwwskazań. Bo raczej przy obciążonym sercu nie będzie to wskazane. Pozdro💪

Część, klata w poniedziałek masz dwa razy skos dodatni może lepiej byłoby zamienić na: ściąganie na bramie/skos ujemny/rozpietki tak aby trenować cała klatę chyba, że masz priorytet na górna część klatki to nie ma tematu 🤣. Nogi nie wiem czy to dobry pomysł po ciężkich przysiadach robić nogi na suwnicy. Raczej poleciłbym ćwiczenie typu wyroki. Tak samo Barki kolejne podwojone ćwiczenie w mojej ocenie zamiast jednego z wyciskań może lepiej użyć wznosów sztangielek do boku. Czy ćwiczenia typu 6,5,4,3,2,2 to drop set? Czy ten sam ciężar a zmniejszasz powtórzenia? Bo jelsi ten sam ciężar to radzę dobrać odpowiedni o robić zakres 5x5 jako siłę a 4x10-12 jako hipertrofię Pozdrawiam

Jeśli chodzi o kreatyne wydaje mi się że wystarczy stosowanie raz dziennie bez podziału na dni treningowe. Cytruline zaleca się stosować przed treningiem więc raczej już po nie ma sensu Białko traktuj jako uzupełnienie diety. Więc nie jest w tym przypadku konieczne stosowanie w ilości 2x30 g tylko bardziej stosuj ja jeśli jesz w ciągu dnia mało mięsa lub nabiału, wtedy jak najbardziej możesz uzupełniać białkiem w prochu.

Cześć, z tego co napisałeś to staż treningowy masz dosyć krótki więc może warto skupić się na FBW co najmniej przez pół roku i budowaniu siły w głównych bojach. Ja właśnie tak robię i polecam 😎. Co do podstaw, to jednym z założeń jest trening złożony z 4 ćwiczeń na każdą partię ciała: Ćwiczenia na partie duże (np. klatka, plecy, barki) -4 serie, Ćwiczenia na partie małe (np. biceps, triceps) -3 serie. Daje nam to od 12 do 16 serii na daną partię podczas treningu. Polecam zapoznać się z artykułemi które porównują dwie metody treningowe SPLIT i FBW.

Trochę mało konkretów. Co chcesz osobna zakładam że schudnąć tylko pytanie czy poprawić wygląd, podnieść wytrzymałość. Co masz na myśli pisząc ćwiczenia. Bo jeśli chcesz biegnąc w maratonie to raczej palenie szkodzi wydolności ale to chyba nie trzeba pisać na forum. Dlatego doprecyzuj co masz na myśli.