[Niedostateczne spożycie błonnika]

Włókna roślinne i błonnik pokarmowy to składniki spożywcze, które znacznie obniżają indeks glikemiczny żywności - nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Błonnik znacznie zwiększa swoją objętość w żołądku, dzięki czemu czujemy się nasyceni. Jego źródłem są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste (mąka żytnia, razowa) lub rośliny strączkowe. Spożywaj warzywa do każdego posiłku, czasami dodając do nich owoc (zwłaszcza jabłko), a szybko odczujesz duże zmiany.

 

źródło: Muscular Development

[Niewystarczające ilości płynów]

Czasem dietetycy mówią, że „głód jest pragnieniem w przebraniu". Czę­sto odczuwanie pragnienia i apetyt na słodycze są ze sobą powiązane. Dlatego też szklanka zimnej, lekko gazowanej wody może wyelimino­wać uczucie głodu i pragnienia. Jeśli regularnie pijemy między posiłka­mi, mamy dużą szansę, że nie dopadnie nas ochota na słodkie smaki.

 

źródło Muscular Development

[Stres]

Nasz mózg jest głównym konsumentem glukozy, więc pod wpływem stresu psychicznego zużycie glukozy znacznie wzrasta. Po wielu trud­nych sytuacjach, po intensywnym wysiłku umysłowym czujemy potrze­bę zjedzenia czegoś słodkiego. Dlatego tez nie należy się wtedy bać sięgnięcia po dobrej jakości produkt o słodkim posmaku, może to być na przykład chudy twarożek zmieszany z ulubioną odżywką białkową. Ale uwaga, stres może wywoływać ogromną chęć na czekoladę, w ten sposób organizm może sygnalizować powstały pod wpływem stresu deficyt magnezu i witamin z grupy B.

 

źródło: Muscular Development

[Brak snu i aktywności fizycznej]

Wiemy, że brak snu i praca nad fantastyczną sylwetką nie idą w parze. Organizm potrzebuje pełnej regeneracji po treningu. Jeśli nie otrzyma jej podczas snu w nocy, to nie dość, że będziemy mieć ochotę na coś słodkiego wieczorem, apetyt na wysokokaloryczne posiłki będzie się też utrzymywać w ciągu całego kolejnego dnia.

 

źródło: Muscular Development

[Niski pobór energii w godzinach porannych]

Rano nasz metabolizm jest bardziej aktywny niż w pozostałej części dnia. Ponadto uczucie głodu i pragnienia powoduje, że nie czujemy deficytu energii. Jest to bardzo zdradliwe, bo po południu organizm upomni się o zwiększoną dawkę kalorii. Choć czasem może się wy­dawać, że mamy sytuacje pod kontrola, bo rano zjedliśmy jakiś nie­wielki posiłek, w drugiej części dnia deficyt kaloryczny będzie bardzo szybko odczuwalny w postaci głodu i ochoty na wysokokaloryczne i słodkie potrawy. Dlatego rano zjedzmy porządny posiłek, nawet jeśli nie jesteśmy bardzo głodni.

 

Warto też posłuchać rady specjalistów i dostarczyć w pierwszym posiłku większą ilość białek, co pomoże nam zapobiec późniejszym napadom głodu. Innym celowym zabiegiem może być dostarczenie największej dawki białka i węglowodanów rano i zredukowanie liczby kalorii (pochodzących głównie z węglowodanów złożonych) w kolejnych posiłkach w dalszej części dnia. Wieczorem zaś najlepiej będzie zrezygnować z węglowodanów na rzecz niewielkiej ilości tłuszczów i białek.

 

źródło: Muscular Development

[Zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia]

Biorąc pod uwagę, że wielu z nas nie wie, jaki jest nasz wydatek ener­getyczny i ile kalorii należy dostarczyć w ciągu dnia, możemy mieć problem z prawidłowym odżywianiem, bo nasze posiłki zaspokajają jedynie nasze gusta, a nie realne zapotrzebowanie. Jeśli nie wiesz, ja­kie jest twoje zapotrzebowanie energetyczne, to oblicz je, korzystając z dostępnych w internecie wzorów albo udaj się do profesjonalnego dietetyka lub trenera.

 

źródło: Muscular Development

[Pożywienie o wysokim IG]

Wiadomo, że indeks glikerniczny (IG) wskazuje tempo wykorzystania glukozy przez organizm po posiłku. Starajmy się jeść pokarmy o niskim IG. aby zapobiec wahaniom poziomu cukru we krwi (milimoli glukozy w li­trze krwi). Produkty o wysokim IG powodują odwrotnie proporcjonalny spadek poziomu cukru we krwi, co wywołuje ochotę na kolejne porcje słodkich posiłków.

 

źródło: Muscular Development

[Brak białka w diecie]

Niedobór białka w organizmie może występować nawet u osób, które starają się zdrowo odżywiać, ale ich dieta jest uboga w ten składnik.

 

Problem niedoboru białka dotyczy także osób stosujących niezrówr:-ważoną dietę wegetariańską. Spożycie posiłku, w którym przeważają węglowodany, nie zniweluje uczucia głodu, powodem jest właśnie b" • białka (lub niewielkie jego ilości) i tłuszczów. Unikajmy więc posiłkór. składających się głównie z węglowodanów (np. spaghetti w sosie pomidorowym) lub niskotłuszczowej żywności (np. beztłuszczow^ jogurt, sałatka owocowa). Specjaliści twierdzą, że dodatek sporych ilości L-glutaminy znacząco redukuje ochotę na słodycze i węglowodany, ale mechanizm tego procesu nie jest jeszcze znany.

 

źródło: Muscular Development

[Nieregularne jedzenie]

O problemie nieregularnego odżywiania się mówimy wtedy, gdy posiłki są pomijane lub opóźnione od jednej do trzech godzin. Czasami pra­cujemy w takim tempie, że w ogóle zapominamy o jedzeniu, a wtedy, nawet jeśli uda nam się uporać z wieczornym apetytem, to następnego dnia i tak nastąpi deficyt kaloryczny. Pamiętajcie, należy jeść regularnie.

 

źródło: Muscular Development

[Dlaczego mamy ochotę na coś słodkiego?]

Nasza ochota na słodkości jest związana z naturalnym rozwojem czło­wieka - pierwszym „słodkim doznaniem" w naszym życiu jest mleko matki. To właśnie dlatego większość z nas woli jedzenie o słodkim smaku - specjaliści twierdzą, że dotyczy to około 80% osób, reszta woli smak słony lub oba. Ośrodki smakowo-zapachowe kształtują się również w wyniku nieodpowiedniego stylu życia - dieta i wahania stę­żenia glukozy, stres, niewystarczająca ilość snu itp. Ochota na słodycze i węglowodany może być też związana z niskim poziomem serotoniny i endorfin, gdyż według niektórych badań węglowodany rozpoczyna­ją reakcję łańcuchową, która teoretycznie może wpływać na poziom neuroprzekaźników odpowiedzialnych na .nastrój. W takim przypadku do suplementacji można włączyć 5-htp (5-hydroksytryptofan) lub sub­stancje korzystnie oddziałujące na neuroprzekaźniki, dostępne są rów­nież środki poprawiające nastrój (Ginkgo biloba, dziurawiec, witamina B6, acetylo-L-karnityna, pochodne witaminy B3 i ostatnio coraz bardziej popularna S-adenozylometionina, tzw. SAMe). Oczywiście, sam trening także może poprawić nasz nastrój. Poniżej w punktach opiszę najczęst­sze przyczyny naszej wzmożonej ochoty na słodycze, tak aby każdy mógł sam dociec, co może stanowić u niego przeszkodę w utrzymaniu diety.

 

źródło: Muscular Development

[Cele treningowe a efekty]

Dysmorfia mięśniowa (DM) to zaburzenie polegające na poświęcaniu nadmiernej uwagi rozwojowi umięśnienia. Niektórzy psychologo­wie porównująje do zaburzeń postrzegania własnego ciała {i związanego z nim nieprawi­dłowego odżywiania) u kobiet. Typowy mężczyzna dotknięty DM uważa, że jego mięśnie są zbyt małe i wymagają dalszego rozwoju. Treningi, dieta i suplementacja (zarówno legalna, jak i nielegalna) stają się obsesją. Badanie przeprowadzone przez Karen Skemp z University of Wisconsin La Crosse wykazało, że symptomy dysmorfii mięśniowej różnią się zależnie od uprawianej dyscypliny i celów treningowych sportowca. Zawodnicy takich dyscyplin jak lekkoatletyka czy futbol koncentrują się na osiąganiu wyników sporto­wych, podczas gdy kulturyści główny nacisk kładą na wygląd swego ciała, dlatego też psychologiczna charakterystyka kulturysty może się bardzo różnić od charakterystyki sprintera czy obrońcy w futbolu amerykańskim.

 

(„Journal Strength Conditioning Research" 2013,27:2427-2432)

[Co jeszcze można doradzić notorycznym łakomczuchom?]

Na podjadanie z nudów należy uważać i starać się tego unikać. Jemy tylko wtedy, gdy jesteśmy naprawdę głodni lub gdy wynika to z na­szego planu dietetycznego. Nie wolno nam jeść dlatego, że nie rnamy nic lepszego do roboty czy tylko dlatego, że właśnie siedzimy przed telewizorem czy komputerem. Z tym łączą się niektóre inne złe nawyki i przyzwyczajenia żywieniowe, a są one naprawdę trudne do zwalcze­nia: poranna kawka z ciastkiem, słodka bułka lub słodki serek w pracy czy w aucie, wieczorna smaczna przekąska lub cotygodniowe sobot-nio-niedzielne ciasto u rodziny.

 

Inne nawyki żywieniowe, a także konkretne ulubione smaki, mamy zakorzenione od dzieciństwa. Mam kolegę, któremu słodki smak kojarzy się po prostu ze wszystkim - herbatą (w dzieciństwie zawsze dostawał ciastko do herbaty), wycieczkami (rodzice na podróże i wy­cieczki kupowali wiele słodyczy na drogę), nagrodami i stresującymi sytuacjami (za dobre oceny w szkole rodzice zabierali go na lody). Nie jest więc zaskakujące, że kolega już w dzieciństwie miał skłonności do tycia. Jednak potem absolutnie wzorowo przestrzegał diety, znacz­nie zredukował wagę i z czasem udało mu się całkowicie zahamować apetyt na słodycze. Obecnie ciężko trenuje, ale często wspomina smaki z dzieciństwa i wszystkie trudne chwile, które potem przecho­dził.

 

Warto w tym miejscu zwrócić się szczególnie do rodziców - tworzy­cie dzieciom wzorce smaku, więc trzeba robić to umiejętnie i myśleć przyszłościowo. Sporo kupowanej żywności zawiera bardzo duże ilości cukru. W przypadku niektórych produktów ilość znajdującego się w nich cukru może być zaskakująca: 1 pączek ma w sobie 5 kostek cukru, 1 puszka mrożonego cappuccino - 4,5 kostki cukru, 1 opako­wanie sosu sałatkowego zawiera 1-2 kostki cukru, 150 g jogurtu to aż 4,5 kostki cukru, sos do sałatki coleslaw z KFC aż 4 kostki cukru, 1,5 l smakowej i aromatyzowanej wody mineralnej: 7-11 kostek cukru!

• Jeść spore porcje warzyw i umiarkowane porcje chudego białka, produkty zawierające całe ziarna, fasolę, orzechy.

• Unikać spożywania węglowodanów i zastąpić je produktami zawie­rającymi białko i niewielkie ilości tłuszczu (np. napój wysokobiałkowy z minimalną ilością węglowodanów zmiksowany z masłem orzechowym).

• Wyrzucić pokusy żywnościowe z lodówki i spiżarni, wymienić je na zdrową żywność.

• Zająć się czymś, oderwać myśli od jedzenia.

• Popijać ziołową lub owocową herbatę (ewentualnie ze słodzikiem).

• Opóźniać spożywanie przekąsek co najmniej o 10-15 minut, tak aby działanie było świadome, a nie impulsywne. Większość zachcianek przeminie po 15 minutach. Jeśli nadal mamy nieodpartąchęć na prze­kąskę, ustalmy, czy jest to głód, czy zachcianka na jakiś smak.

 

źródło: Muscular Development

 

[Sól - niebezpieczny przyjaciel]

W końcu zaczął się sezon robienia formy na lato i większość z was przeszła już na diety redukcyjne. Spożycie węglowodanów spada, forma się poprawia, ale samopoczucie jest coraz gorsze, mięśnie tracą pełność - no tak, wszyscy to znamy i za wszystko winimy niską podaż węgli, aczkolwiek trzeba przyznać, że często niesłusznie.

 

Często brak pompy, spadek energii i chęci do życia wynika ze zbyt niskiego spoży­cia sodu. Wszyscy wiedzą, że nadmierna ilość sodu dostarczanego w diecie na przykład w soli jest niezdrowa, podnosi ciśnienie krwi, wiąże się z chorobami serca i nerek, a co ważne dla osób dbających o sylwetkę, sód powoduje zatrzymanie wody podskórnej, sprawia­jąc, że mięśnie wyglądają na miękkie i są mało wyraźne. Nie zawsze jednak sód jest naszym wrogiem! Szczególniejeśli jesteś osobą, która ciężko trenuje i wylewa ósme poty, dźwigając ciężary i robiąc cardio. Zbyt małe spożycie sodu może wywoływać zaburzenia równowagi elektrolitowej, zawroty głowy, skurcze mięśni, a także nasilać uczucie wyczerpania oraz braku energii - nie tylko na treningu, ale także pod­czas normalnego funkcjonowania w ciągu dnia. Ekstremalny niedobór sodu może prowadzić do hiponatremii, co może skończyć się zgonem. Każdy chyba słyszał o przypadkach śmiertelnych wśród zawodników biorących udział w biegach maratońskich. Jedną z najczęściej wy­mienianych przyczyn zgonów maratończyków jest zbyt duży spadek poziomu sodu we krwi, związany na przykład z nadmierną ilością wody wypijanej w trakcie wysiłku.

 

Sód jest pierwiastkiem absolutnie niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu i szczególnie ważnym dla spor­towców. Kontroluje objętość płynów w naszym organizmie, stabilizuje ciśnienie krwi, wspiera transport różnych składników do komórek, pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowych itp. Jeśli więc ciężko trenujesz i dużo się pocisz, musisz uzupełniać sód, aby utrzymać prawidłową równowagę wodną organizmu. Jeśli dodatkowo jesteś na diecie o obniżonej zawartości węglowodanów, to tym bardziej sód jest ci potrzebny. Węglowodany są gromadzone w mięśniach

w postaci glikogenu mięśniowego. Glikogen to nic innego jak powią­zane cząsteczki węglowodanów i wody - 1 g węglowodanów wiąże aż 3 g wody, więc jeśli zaczyna brakować węgli, a co za tym idzie, glikogenu, organizm szybciej pozbywa się zarówno wody, jak i sodu. Jeśli dodatkowo pijecie dużo wody i na przykład coli light czy kawy, to tym bardziej nasilacie diurezę (wydalanie płynów), tracąc w ten sposób cenny dla organizmu sód. Dlatego ważne jest, aby podczas redukcji, gdy w wyniku stosowanej diety oraz częstego, ciężkiego treningu siłowego i aerobowego utrata płynów jest bardzo duża, do­starczać organizmowi odpowiednią ilość sodu. Nie bójcie się od czasu do czasu porządnie posolić posiłek, a najlepiej zróbcie sobie mały eksperyment: dodajcie do posiłku przedtreningowego trochę sól ekstra albo przygotujcie sobie danie z dużą ilością bardzo bogatego w sód sosu sojowego i zobaczcie, co się będzie działo na treningu. Jeżeli mieliście niedobory sodu, to na treningu odczujecie niesamowi­tą pompę. Jeśli tak będzie, to spokojnie dorzućcie trochę soli do wa­szych normalnych posiłków. Pamiętam, że gdy startowałem i niekiedy czułem się faktycznie bardzo słabo, to czasem dodawałem trochę soli do wody i wypijałem ją duszkiem tuż przed treningiem - wiadomo, nie było to najlepsze doświadczenie smakowe, ale za to poziom energii i pompa na treningu zawsze była świetna. Również w czasie startu -jeżeli brakuje pełności mięśni, warto sięgnąć po sód. Ile razy słysze­liście, że jakaś osoba miała najlepszą formę dzień po starcie, mięśnie były większe i bardziej nabite, a waskularyzacja pełna i wyraźna, podczas gdy na scenie mięśnie były wysuszone i zupełnie płaskie.

Dzieje się tak często dlatego, że sód jest odstawiony zbyt wcześnie przed startem, przez co skóra, owszem, jest cienka, ale mięśnie nie mogą się doładować rnimo pochłaniania olbrzymich ilości węgli. Mam nadzieję, że przekonałem was do poeksperymentowania z sodem w waszej diecie -macie jeszcze trochę czasu do startu czy też do wyjścia na plażę, możecie więc sprawdzić, jak wasze ciało i mięśnie reagują na różne ilości sodu.

 

źródło: Muscular Development

 

[Jakie najlepsze sterydy na redukcji?]

Pytanie: Jakie są najlepsze sterydy na redukcji?

 

Odpowiedź: Pomysł dzielenia sterydów anabolicznych na stosowane na masie i używane pod­czas redukcji - to pomyłka. Wszystkie sterydy to syntetyczne modyfikacje hormonu testostero­nu. Oczywiście, niektóre są bardziej anaboliczne, a niektóre bardziej androgeniczne - do tych drugich zaliczyłbym testosteron, metanabol i Anadrol. Dają one większe przyrosty siły i masy mięśniowej, ale jednocześnie wywołują większą konwersje testosteronu do estrogenów, co po­woduje nasilenie retencji wody oraz wystąpienie efektów ubocznych takich jak trądzik, łysienie czy ginekomastia, o ile nie przyjmuje się jednocześnie leków obniżających poziom estrogenów.

 

Po anabolicznej stronie naszego układu mamy Anavar, Winstrol i Prirnobolan. Środki te nie zapewniają takich przyrostów siły i rnasy jak te wymienione powyżej, ale też nie podnoszą tak bardzo poziomu estrogenów i nie wywołują tak silnej retencji wody. Z tego powodu niektórzy bywalcy siłowni uznają je za świetne podczas redukcji. Prawda jest taka, że samo ich stoso­wanie nie spowoduje utraty nadmiaru tłuszczu, jeżeli nie będziesz przestrzegał czystej diety i nie dodasz aerobów. Sterydy pozwalają zwiększyć, a przynajmniej utrzymać masę mięśniową podczas diety redukcyjnej, ale nie sprawią cudu, jeśli chodzi o odtłuszczenie organizmu.

 

źródło: Muscular Development

[Wolne ciężary kontra maszyny]

Pytanie: Wiele lat temu Arthur Jones rozpisywał treningi na samych maszynach, oczywiście swej własnej marki Nautilus. Obecnie dostępnych jest tyle ciekawych i doskonałych maszyn, że można spekulować, czy stymulowanie mięśni wolnymi ciężarami różni się czymś od stymu­lacji maszynami typu Hammer Strength lub Cybex, skoro mięśnie reagują po prostu na trening oporowy. Innymi słowy, czy kulturysta korzystający wyłącznie z maszyn rnoże osiągnąć takie same rezuitatyjak kulturysta trenujący zarówno na maszynach, jak i z wolnymi ciężarami?

 

Odpowiedź: Po pierwsze, chciałbym zauważyć, że choć obecnie mamy na rynku znacznie więcej różnych maszyn i sprzętów do treningu siłowego, to nie zgodziłbym się ze stwierdze­niem, że dokonał się w tej dziedzinie jakiś duży postęp. Niektóre z maszyn Nautilusa z końca lat 70. i początku 80. ubiegłego wieku wciąż należą do najlepszych na świecie, gdyż gwarantują ćwiczącemu ten sam opór w całym zakresie ruchu. Inną, dość mało znaną ciekawostką jest to, że uważane do tej pory za doskonałe, pierwsze modele Hammer Strength były projektowane przez Gary'ego Jonesa, syna Arthura.

 

Zarówno maszyny, jak i wolne ciężary mają swoje plusy i minusy. Największą zaletą wolnych obciążeń jest to, że ruch wykonywany jest w płaszczyznach naturalnych dla ciała, zależnych od indywidualnych predyspozycji, na przykład długości kończyn. Jeśli staniemy obok siebie i zaczniemy robić uginanie przedramion z hantlą, to każdy z nas będzie to robił nieco inaczej, ponieważ mamy inną budowę ciała. Maszyny wymuszają określoną płaszczyznę ruchu, nie za­wsze idealną z punktu widzenia specyfiki budowy ciała osoby ćwiczącej. Kolejną zaletą sztang i hantii jest to, że podczas ćwiczeń w pewnym momencie ruchu osiągamy „punkt krytyczny" w którym następuje największe obciążenie pracującego mięśnia. Daje to zwykle lepsze rezul­taty niż ćwiczenie na maszynie - z obciążeniem równo rozłożonym podczas całej fazy ruchu. Zaletą maszyn jest natomiast większe bezpieczeństwo podczas wykonywania powtórzeń wymuszonych czy negatywnych.

 

Uważam, że można zbudować świetną sylwetkę przy pomocy samych maszyn. Przez całą karierę zawodową nogi ćwiczyłem tylko na maszynach: wyprosty, wyciskanie nogami, hack przysiady czy przysiady na suwnicy, uginania i wspięcia na palce. Także plecy ćwiczyłem głów­nie na maszynach i wyciągach: przenoszenie na Nautilusie, ściąganie linki wyciągu górnego na Hamrnerze, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie siedząc i martwe ciągi. Uważam, że niektóre ćwiczenia po prostu lepiej robić z wolnym ciężarem, ale jestem pewien, że podobne sukcesy mógłbym odnieść, ćwicząc tylko na maszynach. Rozwój mięśni zależy od ich stymulowania od­powiednim obciążeniem i intensywnością, niezależnie od tego, jakimi narzędziami to osiągasz.

 

źródło: Muscular Development

[Przygotowywanie posiłków nie musi być wyzwaniem]

Pytanie: Wiele osób pytało cię już o doping, treningi i sekret olbrzymiej masy mięśniowej. Nie widziałem jednak pytania o przygotowywanie posiłków. Pisałeś kiedyś w MD, że tylko spo­radycznie chodzisz spać po 23.30 i nigdy nie miałeś więcej niż kwadrans opóźnienia wobec planowanych godzin z rozkładu posiłków. Obecni zawodowcy mają różne metody przygoto­wywania żywności, na przykład Evan Centopani szykuje zapas jedzenia na dwa tygodnie. Jak to wyglądało u ciebie?

 

Odpowiedź: Dużo czasu spędzałem w domu, więc nie musiałem szykować posiłków na zapas. Robiłem sobie śniadanie, potem przed treningiem piłem jeszcze szejka. Po treningu wracałem do domu i jadłem wszystko, co miałem zaplanowane, gotując sobie samemu iub korzysta­jąc z pomocy mojej ówczesnej żony. Jeśli to było możliwe, nie jadłem zimnego jedzenia, starałem się też unikać podgrzewania posiłku w mi­krofalówce. Kilka lat temu mój przyjaciel zrobił eksperyment: niektóre rośliny podlewał wodą z kranu, a inne taką samą wodą, ale podgrzaną w mikrofalówce. Wszystkie rośliny podlewane wodą z mikrofalówki zwię­dły. Jeśli mikrofale robią coś takiego z wodą i podlewanymi nią roślinami, to co mogą zrobić z ludzkimi wnętrznościami!

Do przygotowywania posiłków musiałem się przykładać jedynie w okresach, gdy dużo podróżowałem. Było to w czasach, gdy jeszcze nie było zakazu wnoszenia płynów na pokład samolotów. Brałem więc ze sobą kilka dużych termosów, tylko że zamiast zupy czy kawy, miałem w nich jedzenie i ciepłą wodę. W każdym razie, nigdy nie szykowałem dużych ilości jedzenia, by zamrozić je na zapas.

 

źródło: Muscular Development

[Jeśli podejrzewasz niski poziom testosteronu, zrób badanie krwi]

Pytanie: Mam 27 lat i wydaje mi się, że mam niedobór testosteronu. Poszedłem do lekarza i poprosiłem o skierowanie na badania, ale są one bardzo kosztowne i nie stać mnie na ich wyko­nanie. Mam wszelkie objawy niskiego poziomu testosteronu. Jakiś czas temu brałem tribulusa i DAA. Podczas suplementacji czułem się jak inny człowiek, dosłownie jakby ktoś przeszczepił moją głowę do innego ciała. Po odstawieniu suplementów miałem tydzień gorszej formy, po czym wróciłem do typowego dla siebie stanu. Myślę o stosowaniu testostero­nu. Co o tym sadzisz?

 

Odpowiedź: Dopóki nie zrobisz badań, nie będziesz miał pewności, że masz niedobór testosteronu. W twoim wieku to rzadkość, ale zdarza się. Takie samodiagnozowanie często się sprawdza, zwłaszcza jeśli od­czuwasz objawy obniżonego poziomu testosteronu i mijają one podczas stosowania suplementacji zwiększającej ilość tego hormonu w organi­zmie. Bardzo prawdopodobne jest, że masz właśnie niedobór testoste­ronu. Podczas terapii, kiedy poziom testosteronu podnosi się z niskiego do normalnego, zwykle obserwujemy przyrost masy mięśniowej oraz siły, a także wzrost poziomu energii i zwiększony popęd płciowy. Muszę tu uczulić naszych czytelników, że nie wszystkie boostery testosteronu są równie skuteczne. Lepsze są te z wyższą zawartością saponin roślin­nych, tak samo jak marihuana o wysokiej zawartości THCjest lepsza niż zwykłe konopie. Niby ta sama roślina, a jednak inna zawartość THC robi różnicę.

 

Co do twojego pytania o testosteron, to nie mogę ci bezwarunkowo polecić stosowania tego hormonu, gdyż najpierw koniecznie musisz zrobić badanie krwi, by potwierdzić niedobór testosteronu naturalne­go, a potem kolejne, by ustalić, czy przyjmowana przez ciebie dawka zapewnia optymalne efekty. Możesz to oczywiście zrobić na własną rękę i wyczucie, tak jak to robi wielu ludzi, ale mimo wszystko uważam, że le­piej jest takie terapie prowadzić pod kontrolą lekarza.

 

źródło: Muscular Development

 

[Trening nóg oszczędzający kolana]

Pytanie: Czy mógłbyś mi zasugerować takie ćwiczenia rozwijające nogi, które nie obcią­żałyby zbytnio kolan? Coś sobie wczoraj zrobiłem w kolano. Podczas treningu nic nie czułem, ale wieczorem i dzisiaj rano, przy pewnym konkretnym ustawieniu nogi czuję silny ból.

 

Odpowiedź: Nie podałeś zbyt wielu szcze­gółów, ale nie szkodzi. Nie chodzi o to, jakie ćwiczenia robisz, ale o to, jakje wykonujesz (choć na przykład wyciskanie nogami z du­żym obciążeniem nigdy nie jest dobrym po­mysłem - to ćwiczenie nie zostało stworzone do serii z małą liczbą powtórzeń). Po pierw­sze, nigdy nie powinieneś zbyt szybko scho­dzić w dół. Dotyczy to wszystkich ćwiczeń na nogi. Duże tempo opuszczania ciężaru przekłada się na zwiększone obciążenie ścięgien i więzadeł, przez co wzrasta również ryzyko kontuzji. Po drugie, jeśli odczuwasz ból kolan, koniecznie poeksperymentuj z róż­nymi ustawieniami stóp. Na przykład, przy wyciskaniu na suwnicy kolana będą bardziej obciążone, gdy ustawisz stopy nisko na plat­formie, a nacisk będzie mniejszy, gdy stopy oprzesz wysoko. Do przysiadów wykorzystuj suwnicę, ponieważ pozwoli ci ona ustawić stopy albo bezpośrednio w linii ruchu sztangi, albo nieco z przodu. Nie doradzę ci określo­nej pozycji stóp, musisz do tego dojść sam, bo tylko ty wiesz, kiedy odczuwasz ból i jakie jest jego natężenie.

 

źródło: Muscular Development

[Osobny dzień na trenowanie odstających grup mięśniowych]

Pytanie: Czy trenowanie podwójnym splitem ma sens? Chodzi mi o to, czy przećwiczenie klatki w pierwszej kolejności, kiedy mam trenować klatkę i tricepsy, uniemożliwi mi peł­ną aktywację tricepsów? Trenuję tak od lat i odpowiada mi ten.system, ponieważ zanim zacznę trening tricepsów, są one już dobrze rozgrzane i trochę napompowane. Nie muszę stosować wielkich obciążeń, nie narzekam na brak pompy, często mam też zakwasy. Ale z drugiej strony, moje tricepsy nie są tak duże, jakbym sobie życzył. Czy uważasz,

że mógłbym je lepiej rozwinąć, gdyby między treningiem klatki a tricepsów było te pół dnia przerwy?

 

Odpowiedź: Zawsze musisz brać pod uwagę to, że mniejsze grupy mięśniowe są anga­żowane podczas treningu większych grup. Rzadko się trafia ktoś, kto jest w stanie zrobić pełny trening tricepsów po mocnej sesji na klatkę czy barki. Jeśli naprawdę przykładasz się do wyciskania na którąś z tych grup, to po prostu niemożliwe jest, byś rnógł przetrenować tricepsy z taką samą intensywnością. Włączenie ich do treningu z bicepsami w osobnym dniu albo zrobienie dwóch treningów dziennie, przy czym czas między nimi musi być wystarczająco długi, niewątpliwie pozwoli ci lepiej je przećwiczyć. Nie oznacza to, że po treningu klatki nie po­winieneś zrobić jednego czy dwóch ćwiczeń na tricepsy, każdego po trzy serie. Jeżeli ręce są słabym elementem twojej sylwetki, lepiej będzie je trenować osobnego dnia niż po tre­ningu dużej grupy, takiej jak klatka czy plecy. To samo odnosi się do każdej odstającej gru­py - poświęć trening tylko na nią, wkładając w tę sesję odpowiednią ilość czasu, koncen­tracji i energii!

 

źródło: Muscular Development

[Masaż poprawiający regenerację i wzrost mięśni]

Pytanie: Niektórzy ludzie uważają, że rozcią­ganie napompowanych mięśni przez 60-90 sekund to świetna metoda „poszerzania" powięzi mięśniowych, umożliwiająca osią­gnięcie większych przyrostów masy mięśnio­wej. Słyszałem też, że masaż tkanki głębokiej wywołuje ten sam efekt. Czy uważasz, że sto­sowanie tych metod rzeczywiście umożliwia zbudowanie większych mięśni i czy sądzisz, że powięź mięśniowa jest faktycznie czynni­kiem ograniczającym rozwój muskulatury?

 

Odpowiedź: Uważam, że tkanka łączna ota­czająca nasze mięśnie, czyli właśnie powięź, ogranicza ich rozwój. Jeśli chodzi o długo­trwałe rozciąganie, zwłaszcza z obciążeniem, to moim zdaniem jest ono niebezpieczne. Sam kiedyś naderwałem w ten sposób mię­sień piersiowy. Gdy mięśnie są naprawdę mocno napompowane, nie powinno się ich poddawać dalszym obciążeniom, zwłaszcza utrzymywanym przez kilkadziesiąt sekund.

Masaż tkanki głębokiej jest o wiele bezpiecz­niejszą i efektywniejszą metodą. Mój pod­opieczny, Shawn Rhoden, jeździ aż do San Diego, gdzie zajmuje się nim Derik Farn-sworth i muszę przyznać, że zabiegi te mają korzystny wpływ na jego sylwetkę. Dexter także poddaje się takim masażom, zresztą obecnie robi to większość zawodowców. Myślę, że jeśli oddasz się w ręce doświadczo­nego fachowca, który specjalizuje się w pracy z kulturystami, to szybko odczujesz poprawę regeneracji i zwiększony potencjał rozbudo­wy mięśni.

 

źródło: Muscular Development

[Najlepsze Spalacze Tłuszczu - Ranking]

Kinga

Jeśli szukasz najmocniejszego spalacza tłuszczu w sensie pobudzenia, to takim kompromisem - między hardkorowym pobudzeniem jakie oferuje Gold Star Infrared - a resztą popularnych suplementów, jest Ground Zero z Fenix'a. Poza tym że świetnie spala tłuszcz, to oparty jest o najmocniejsze stosowane w suplementach substancje czynne jak rauwolfia vomitoria, w postaci wysoce standaryzowanego ekstraktu, alkaloidy akacji rigiduli, chlorowodorek synefryny, aminoisoheptane czy metylowane formy fenyloetyloamin. Skład ma tak przemyślany, by nie tylko bardzo mocno zwiększał poziom energii i bardzo dobrze spalał tluszcz, ale i nie powodował nieprzyjemnego uczucia po zakończeniu jego działania co jest częste przy mocnych spalaczach, a to dzięki zastosowaniu w składzie składników będących agonistami receptorów serotoninowych i dopaminowych.

[Ćwiczenia fizyczne podnoszą poziom THC u palaczy marihuany]

THC to główny składnik aktywny w marihuanie, substancja ta odkłada się w komórkach tłuszczowych. W Australii przeprowadzono badanie z udziałem 14 osób regularnie palących marihuanę, których poproszono o przeprowadzenie treningu. Testy wykazały, że poziom THC u badanych znacząco wzrósł 30 minut po zakończeniu ćwiczeń. Zdaniem naukowców podwyż­szony poziom THC związany jest z obniżającą się podczas treningu objętością osocza we krwi. Inna możliwa przyczyna to uwalnianie THC przez komórki tłuszczowe pod wpływem treningu. Kannabinoidy to związki, których stosowanie jest zabronione w dyscyplinach sportu nadzorowa­nych przez WADA. Uwalnianie THC z komórek tłuszczowych po treningu czy innym wysiłku może zwiększać ryzyko wpadki na teście antydopingowym.

 

(„Drug Alcohol Dependency", opublikowano w Internede 11 sierpnia 2013)

[dynamic thermocore]

Thermocore jak już wspomniano wyżej nie zawiera żadnych srodków antyestrogennych, progestogennych, ani innych hormonalnych, może być z powodzeniem stosowany przez obie płci jeśli nie ma przeciwskazań takich jak problemy z układem krążenia, sercowo-naczyniowym, czy problemów neurologicznych.

Ma bardzo dobre działanie termogeniczne, wiec spisuje się dobrze także przy sporym otłuszczeniu organizmu.

 

Jeśli zależy nam w szczególności na spalaniu tłuszcz trzewnego czy białego można połaczyć Thermocore z suplementem przyspieszającym metabolizm spoczynowy i spalający w szczególności taki uporczywy tłuszcz - Athletix Lean FX.

 

Opinie o Dynamic Thermocore są m.in. w tych tematach:

http://forum-sportowe.pl/topic/173-dynamic-formulas-thermocore/

http://forum-sportowe.pl/topic/4-najlepsze-spalacze-t%C5%82uszczu-ranking/

[Najlepsze Spalacze Tłuszczu - Ranking]

Aframomum Melegueta zawarta w ANS Diablo to afrodyzjak i może zwiększać poziom testosteronu jedynie u mężczyzn, ponieważ pobudza jego naturalne wydzielanie, a nie dostarcza tego hormony bezpośrednio lub w postaci prekursora.

Różnica między spalaczami w proszku, a kapsułkach jest taka, że różnią się przede wszystkim formą, nie każda osoba jest w stanie połykać nawet najmniejsze kapsułki. Różnią się oczywiście, jak wszystkie spalacze także składami i to jest najbardziej istotne.

[Najlepsze Spalacze Tłuszczu - Ranking]

JetFuel Superburn to spalacz termogeniczny, natomiast Lean Fx to booster metabolizmu i bloker kortyzolu. Także oba suplementy można ze sobą łaczyć, wykazują względem siebie komplementarne działanie. Lean Fx Najlepiej dawkować rano 1 kap., przed treningiem 1 kap, oraz przed snem 1 kap. Natomiast  GAT Jet Fuel Superburn 2-3 kap. po przebudzeniu oraz 2-3 kap. przed treningiem.