cyklon04

Antaeus Labs Queen Bee Acid

Skład: Queen Bee Acid (10-Hydroxy-2-decenoic acid) 150 mg

Odkryta ponad 100 lat temu beta-alanina z punktu widzenia ludzkiej fizjologii może się wydawać mało istotnym aminokwasem, jednak ostatnio zrobiło się o niej dość głośno, a suplementy z beta-alanina stały się prawdziwym hitem. Obecnie stosuje ją większość sportowców chcących poprawić wydajność treningową i są to nie tylko kulturyści, ale też osoby uprawiające treningi wytrzymałościowe, na przykład biegacze.

Beta-alanina, chyba najbardziej znana pod nazwą CarnoSyn®, doczekała się ponad dwudziestu badań klinicznych, które dowiodły jej skuteczności w zakresie podwyższania poziomu karnozyny -ważnego związku wykazującego zdolność buforowania metabolitów kwasowych w mięśniach. Karnozyna to sprzymierzeniec każdego sportowca - dzięki niej zwiększa się wydajność treningowa i możemy wydłużyć czas intensywnego treningu. Suplement ten jest przez niektórych łączony z nazwiskiem naukowca, drą Rogera Harrisa, który wprowadził na rynek pierwszą kreatynę. Beta-alanina bywa też często kojarzona z tym, że powoduje odczuwalne mrowienie w skórze. Efekt ten jest spowodowany wiązaniem się aminokwasu z receptorami nerwowymi znajdującymi się pod skórą. Jeżeli ktoś tego uczucia nie lubi, wystarczy przed przyjęciem suplementu spożyć porcję węglowodanów, co powinno zminimalizować dyskomfort. Beta-alanina (kwas 3-ami-nopropanowy) strukturalnie jest podobna do silnych neuroprzekaźników: L-glicyny i GABA. Jest naturalnie produkowanym aminokwasem niebiałkowym, który nie jest wykorzystywany bezpośrednio do budowy mięśni. Organizm rnoże wytwarzać beta--alaninę w wyniku rozkładu dipeptydów histydyny, takich jak karnozyna lub anseryna, może być również produktem ubocznym reakcji przetwarzania L-alaniny do pirogro-nianu lub uwalniana w trakcie fermentacji (bakterie jelitowe przetwarzają kwas aspa-raginowy do beta-alaniny i dwutlenku węgla).

Spożywana jako suplement diety, dzięki transporterom taurynowym (TauT) i odpowiedniej dostępności chlorku sodu beta-alanina przedostaje się z krwi do mięśni szkieletowych, gdzie przy udziale ATP wiąże się z innym aminokwasem, L-histydyną, tworząc dipeptyd o nazwie karnozyna. Sportowcy przyjmują beta-alaninę głównie ze względu na jej zdolność do zwiększania stężenia karnozyny mięśniach, a skuteczność tej suplementacji potwierdzają nie tylko sami trenujący. Naukowcy nie mają wątpliwości, że przyjmowanie beta--alaniny powoduje znaczący wzrost poziomu karnozyny w mięśniach, potwierdzają to wyniki wszystkich do tej pory przeprowadzonych badań. Niektóre z nich wykazały zwiększenie stężenia karnozyny w mięśniach nawet o 58% w ciągu zaledwie czterech tygodni stosowania beta-alaniny, a po ośmiu tygodniach poziom karnozyny był już o 80% wyższy od wyjściowego. W podsumowaniu autorzy badania stwierdzili, że w zależności od dawek i czasu trwania suplementacji beta-alaniną, poziom karnozyny wzrosło 42-80%.

Prawdopodobnie niejeden z was zastanawia się teraz, na czym dokładnie polega wyjątkowość karnozyny. Oprócz tego, że jest silnyr przeciwutleniaczem, karnozyna ma cenną właściwość - buforuje jony wodorowe (H*) uwalniane podczas intensywnych ćwiczeń. Wysokie stężenie jonów H+ oznacza znaczne zakwaszenie mięśni i zakłócenie gospodarki kwasowo-zasadowej wewnątrz komórek, zaś obniżone pH tkanki mięśniowej to główny czynnik odpowiedzialny za zmęczenie mięśni i obniżenie siły jego skurczu. Buforując kwas mlekowy

1 inne kwaśne metabolity, karnozyna wspiera utrzymanie homeostazy kwasowo-zasadowej w środowisku wewnątrzkomórkowym

i umożliwia kontynuowanie wysiłku przez dłuższy czas. Zwiększenie poziomu karnozyny może być również korzystne u osób stosujących niskowęglowodanową dietę redukcyjną, ponieważ dzięki jej zdolnościom buforującym, organizm będzie chroniony przed zakwaszeniem spowodowanym ketozą, związaną z produkcją ciał ketonowych w celu pokrycia zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Dlaczego więc po prostu nie suplementować się samą karnozyna? Okazuje się, że przyjmowanie prekursora karnozyny, czyli kwasu 3-aminopropanowego, który warunkuje produkcję karnozyny w organizmie, jest bardziej skuteczne niż suplementacja samą karnozyną. Poza tyrn jest też drugi, bardziej prozaiczny powód - ogromna większość spożytej w formie suplementu karnozyny i tak zostanie w przewodzie pokarmowym rozbita do beta-alaniny i histydyny. Karnozyną składa się tylko w 40% z kwasu 3-aminopropanowego, więc z ekonomicznego punktu widzenia suplementacja karnozyną jest po prostu mniej opłacalna. Naukowcy z Wielkiej Brytanii przedstawili dowody potwierdzające wysoką skuteczność stosowania beta-alaniny. Wyniki przeprowadzonego przez nich badania wykazały, że codzienne przyjmowanie przez 4 tygodnie 6 g beta-alaniny (w dawce 1,5 g cztery razy dziennie) spowodowało znaczący wzrost wydajności mięśni u trenujących amatorsko bokserów. Badani wykonywali 20 uderzeń z wysoką częstotliwością, w grupie osób przyjmujących suplement odnotowano zwiększenie siły pojedynczego ciosu oraz czterokrotnie większą częstotliwość uderzenia niż u badanych z grupy przyjmującej placebo. Przerwy między zestawami 20 maksymalnie szybkich i silnych uderzeń ustalono na 60 sekund. Gdy podczas kolejnych testów okresy przerw wydłużono do 2-5 minut, działanie beta-alaniny było nieznaczne. Można się więc spodziewać, że suplementacja beta--alaniną będzie przynosiła najlepsze rezultaty podczas treningów o wysokiej intensywności, czyli na przykład w treningach kulturystycznych, systemach typu HUT czy crossfit lub wszystkich treningach, gdzie maksymalny wysiłek trwa 1-5 minut do wyczerpania, po czym następuje około 2-minutowa przerwa na odpoczynek.

Co ciekawe, pora przyjmowania beta-alaniny nie ma większego wpływu na skuteczność jej działania, przy czym zwykle przyjmuje się ją w ramach suplementacji przedtreningowej oraz po treningu. Ważne jest przede wszystkim jej regularne stosowanie. Dawka dzienna beta-alaniny (około 4-5 g) powinna być podzielona na trzy lub cztery równe porcje, przyjmowane regularnie w ciągu dnia, przez okres około czterech do sześciu tygodni. Maksymalne stężenie karnozyny w mięśniach utrzymuje się jeszcze przez około dwa tygodnie po zaprzestaniu suplementacji, potem zaczyna stopniowo spadać.

Najlepsze efekty zapewnia połączenie beta-alaniny z suplementacja tauryną, co wynika z właściwości tauryny w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym (tauryną poprawia pracę mózgu i płuc oraz wykorzystanie glukozy we krwi). Mimo że aminokwasy beta-alanina i tauryną konkurują przy wchłanianiu z przewodu pokarmowego i stężenie jednego wpływa na stężenie drugiego, to wyniki badań suplementacji sarną beta-alaniną oraz połączenia obu suplementów nie wykazały znaczących różnic w produkcji karnozyny u trenujących. Potrzebujemy jednak dalszych badań, ponieważ zależność ta jest jeszcze słabo rozpoznana, tymczasem wiadomo na pewno, że warto beta-alaninę przyjmować jednocześnie z AAKG, BCAA, cytruliną glutaminą i koenzymem Q10. Osobom starszym, wegetarianom i weganom zaleca się dodatkowo przyjmowanie histydyny, co pozwoli zoptymalizować ilość produkowanej karnozyny.

Bibliografia

1. Harris R.C., Dunnett M., GreenhaffP.L., Carnosine and taurine con-tents in individuai flbers in human vastus iateralis muscles. J Sports Sci 1998, 16: 639-643.

2. Harris, R.C., H/7/, C; Wise, J. A., Effect ofcombined beta-aianine and creatine monohydrate supplementotion on exercise performonce. Medicine Science in Sports & Exercise 2003, Voiume 35(5) Supple-ment 1 May 2003, p S218.

3. Harris R.C., Mariin D.J., Dunnett M., Snów D.H., et. a/., Muscle buffering capacity and dipeptide content in the thoroughbred horse, greyhound dog and mań. Cornparative Biochem Physioi 1990, 97A: 249-25.

4. Harris R.C., Ponte J., Sale C., et. al., Effect of 14 and 28 days fi-alanine supplementation on isometric endurance ofthe knee extensors.

J Sports Sci 2006, 25: 344.

5. Harris R.C., Tallon M. J., Dunnett M., et al., The absorption oforc . supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus iateralis. Amino Acids 2006, 30: 279-289.

6. Hill C.A., Harris R.C., Kim H.J., et. al.. Influence of beta-alanine s.-pplementation on skeleta! muscle carnosine conceńtrations and htgh intensity cycling capacity. Amino Acids 2007, 32:225-233.

7. H/ii C.A., Harris R.C., Kim H.J., et. al.,. The effect of beta-aianine anti creatine monohydrate supplementation on muscle composition c" exercise performance. (Presented ot the American College ofSpcrs Medicine Annual Conference, 2005, Nashvilte).

8. Hoffman J., Ratamess N., Kang J., et. al.,. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine resc---ses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006 16(4): 430-46.

9. Kim H.J., Kim C.K., Lee Y.W., et. al., The effect of a supplement containing beta-alanine on muscle carnosine synthesis and exerc 5e capacity, during 12 wk combined endurance and weight training.

J Int Soc Sports Nutr 2006, 3(1): 9.

10. Zoe/ler R.F., StoutJ.R., O'kroyJ.A., et al., Effects of28 days c" beta-alanine and creatine monohydrate supplementotion on aercr : power, ventilatory and iactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids 2007, 33(3): 505-510.

Crossfit rozwija się w naszym kraju z zawrotną prędkością i zyskuje coraz większą popularność. W każdym większym mieście jak grzyby po deszczu wyrastają nowe miejsca, w których spotykają się pasjonaci tego typu treningów. Jeszcze w tym roku w północnej Polsce, a konkretnie w Gdańsku, swe podwoje otworzy największy i najlepiej wyposażony box crossfitowy - CrossCore, gdzie będę miał zaszczyt i przyjemność prowadzić treningi. Miejsce dla siebie znajdą tutaj wszyscy zwolennicy crossfitu, niezależnie od stopnia zaawansowania. Mile widziani będą także ci, którzy zamierzają dopiero odkryć zalety tego sportu. Crossfit to idealne rozwiązanie dla osób chcących nie tylko szybko zwiększyć swoją siłę, poprawić kondycję i zyskać upragnioną sylwetkę, ale także dla tych, którzy chcieliby się zmierzyć ze swoimi słabościami.

CZYM JEST CROSSFIT?

Crossfit jest programem treningowym, który ma za zadanie rozwinąć sprawność fizyczną ćwiczących poprzez zróżnicowany wysiłek o zmiennej intensywności i objętości. Początki crossfitu sięgają 1995 roku, kiedy to twórca tej metody, Gregg Glassman, otworzył pierwszy box w Santa Cruz w Cali-fornii. Tam też promował opracowany przez siebie program i rezygnując z ćwiczeń izolowanych na maszynach w „cukierkowych" siłowniach, głosił ideę powrotu do ćwiczeń funkcjonalnych o złożonych i wielostawowych ruchach. Obecnie crossfit zaczyna być wymieniany jako jedna z dyscyplin sportu, trenujący tą metodą ludzie tworzą silną społeczność, organizowane są również zawody stanowiące nie tylko arenę spotkań dla pasjonatów, ale też umożliwiające rywalizacje sportową.

Trening crossfit bazuje na zwyczajnych, prostych ruchach, jakie wykonujemy niemal na co dzień podczas zwykłych czynności takich jak: podnoszenie przedmiotów, dźwiganie ich, unoszenie nad głową, popychanie, ciągnięcie i przesuwanie. Crossfit narzuca spore wymagania, ale ma przynosić radość i korzyści zdrowotne. Największą zaletą tej metody jest wszechstronność treningowa i wielka różnorodność ćwiczeń. Brak monotonii to niejedyny wielki plus crossfitu. Ćwiczenia stosowane w ramach tego programu pozwalają kształtować wiele cech motorycznych i stymulować wszystkie partie ciała, dlatego też trening tą metodą jest szczególnie polecany osobom, które pragną poprawić ogólną sprawność fizyczną, przy czym należy dodać, że intensywność ćwiczeń to kwestia indywidualna. Jak podkreśla mistrz w tej dyscyplinie, Rich Froning „Słabościom wychodzę naprzeciw" - oto zasada zawodnika crossfitu. Dzięki zastosowaniu tej metody treningowej można sobie uświadomić wszelkie braki fizyczne - często bardzo brutalnie.

Większość klubów crossfitowych publikuje na swych stronach trening dnia (zwany w skrócie WÓD), który realizują wszyscy uczestnicy zajęć. Dzięki wykonywaniu takiego samego planu treningowego w danym dniu ćwiczący mogą łatwo porównywać wzajemnie swoje osiągnięcia i śledzić postępy od czasu, gdy poprzednio wykonywali ten sarn zestaw ćwiczeń. WÓD rnoże się składać wyłącznie z ćwiczeń gimnastycznych, biegu, ćwiczeń siłowych z wolnym ciężarem lub być połączeniem wszystkich wyżej wymienionych.

TRENINGI W POLSCE

W Polsce obecnie funkcjonuje około 30 boxów afiliowanych do uprawiania crossfitu (posiadających licencję od firmy Reebok, która zastrzegła nazwę CrossFit). Prowadzeniem takich placówek coraz częściej zajmują się profesjonalni trenerzy, z roku na rok zwiększa się też liczba zwolenników trenowania tą metodą. W grupach treningowych panuje znakomita, niemal rodzinna, a zarazem sportowa atmosfera. Jak wspomniałem, crossfit daje poczucie wspólnoty. Tu nie ma zawiści i chorej rywalizacji, jest wzajemna pomoc. Zawodnicy sąjednocześnie rywalami, ale i przyjaciółmi. To jest chyba jedyny sport, w którym przeciwnicy zawsze potrafią podać sobie pomocną dłoń. Niezmiernie ważną sprawą jest tutaj motywacja, a sukces jednego z zawodników staje się inspiracją dla całego klubu.

RWANIA? NIE TAK OD RAZU.

Jak każdy rodzaj aktywności, crossfit ma swoich zwolenników i przeciwników. Pierwszym poważnym zarzutem ekspertów krytykujących tę metodę, jest obecność w programie ćwiczeń bardzo ciężkich technicznie - mowa o zarzucie i rwaniu, wykonywanych z dość dużym obciążeniem. Ćwiczenia te nie są wskazane dla początkujących oraz dla osób, które mają poważne problemy ze stawami kolanowymi, barkowymi czy kręgosłupem. Poza tym trzeba pamiętać, że crossfit to nie jest typ treningu, który powinno się wykonywać pięć dni pod rząd. Sesje są bardzo intensywne, więc mocno obciążają organizm, dotyczy to zwłaszcza początkujących. Osoby rozpoczynające przygodę z crossfitem powinny zaczynać od treningów stosunkowo łatwych, stopniowo przechodząc do coraz trudniejszych, aż do momentu, w którym trening będzie maksymalnie intensywny, ale nie na tyie, by dopuścić do przetrenowania czy kontuzji.

Chcecie zrzucić zbędne kilogramy, wyróżniać się wśród przyjaciół i znajomych z pracy zdrową i silną sylwetką? Crossfit na pewno pomoże wam to osiągnąć! Do zobaczenia na sali treningowej!

źródło: Muscular Development

MLEKO MAMY DOBRE NA PRZYROSTY

Siara, czyli pierwszy pokarm wydzielany w czasie ciąży i przez kilka dni po porodzie ma wiele właściwości, które bez wątpienia powinny zainteresować kulturystów. W kilku badaniach przeprowadzonych w Finlandii udowodniono, że siara podnosi poziom silnego hormonu anabolicznego IGF-1. Naukowcy z wielu ośrodków badawczych na całym świecie próbują ocenić możliwości jej zastosowania u osób starszych.

Kierowany przez Whitneya Duffa i Philipa Chilibecka zespół naukowców z Uniwersytetu Saskatchewan w Kanadzie przeprowadził badanie z udziałem starszych mężczyzn i kobiet (średnia wieku 59 lat), którym codziennie przez 8 tygodni podawano 30 g siary albo białko serwatki, oprócz tego wszyscy badani wykonywali ćwiczenia siłowe. Rezultaty suplementacji okazały się bardzo obiecujące - u osób przyjmujących siarę nastąpił większy wzrost siły nóg i większa redukcja resorpcji kości niż u badanych, którzy otrzymywali białka serwatki. W obu grupach badacze odnotowali rozwój siły w górnych partiach ciała, przyrost masy mięśniowej i poprawę kondycji umysłowej.

Białko serwatki to skuteczny suplement, który może być zażywany przez osoby starsze pragnące utrzymać masę mięśniową, ale wydaje się, że siara przynosi jeszcze lepsze efekty. Jej właściwości mogą być bardzo cenne dla osób trenujących siłowo. Nie musicie jednak podbierać pokarmu swoim maleństwom, siarę można nabyć w sklepach. Jest składnikiem wielu wiodących suplementów. Podobne działanie ma też siara wytwarzana przez krowy, kupicie ją w sklepach z żywnością dla zwierząt.

(„International Journal of Sport Nutrition and 5xercise Metabolism" 2014, 24: 276-285)

L-KARNITYNA MA WADY l ZALETY

L-karnityna jest popularnym suplementem, stosująją zarówno osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, jak i kulturyści. Jest to bardzo ważna substancja zaangażowana w proces spalania tłuszczu.

Valgas da Silva z Uniwersytetu w Sao Paulo w Brazylii w badaniu przeprowadzonym na szczurach udowodnił, że suplementy zawierające karnitynę powodowały utratę wagi, ale jednocześnie zaburzały prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Karnityna uniemożliwiała ich rozluźnianie, co jest niezbędne do regulacji ciśnienia krwi podczas treningu. L-karnityna skutecznie wspomaga odchudzanie, jednak może w pewnym stopniu neutralizować pozytywne efekty ćwiczeń

(„Archives Physiological Biochemistry" 2014, 23:1-7)

KWASY OMEGA-3: CZY MOŻNA JE PRZEDAWKOWAĆ?

Znajdujące się w tłustych rybach kwasy tłuszczowe omega-3 mają niezwykle dobroczynny wpływ na zdrowie -obniżają poziom trójglicerydów (tłuszczów) we krwi, redukują stany zapalne oraz spowalniają proces krzepnięcia krwi. Suplementy zawierające oleje rybie cieszą się niezwykłą popularnością, naukowcy nie mają wątpliwości, że obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca i wylewu, więc zalecają ich codzienne przyjmowanie.

Czy można przedawkować coś, co jest dla nas dobre? Badanie przeprowadzone w greckim Szpitalu Czerwonego Krzyża w Atenach przedstawia studium przypadku 60-letniego lekkoatlety, u którego pojawiło się krwawienie z przewodu pokarmowego po tym, jak przez rok codziennego zażywania 20 g kwasów tłuszczowych omega-3 rozpoczął krótkotrwałe leczenie kortyzonem i antybiotykami. Wygląda na to, że przyjmowanie dużych dawek kwasów omega-3 w połączeniu z kortyzonem, który jest sterydem katabolicznym, może być przyczyną stanu zapalnego.

(„International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabo-lism" 2014, 24: 253-257)

Fanom kulturystyki tegorocznego Arnold Classic Europę w Madrycie przysporzyły ogromnych emocji! A finalistom zawodów wielkiej kasy... Do podziału było 100 tyś. dolarów! Wśród startujących zabrakło tegorocznych bohaterów starcia o złotą statuetkę Sandowa - nie było Mr. O., Phila Heatha i wielkiego pokonanego, Kaia Greene'a, ale atmosfera na AC i tak była gorąca. Greene nawet był na liście startowej, ale po porażce z Heathem na Olympii, zrezygnował z występu. „Liczyłem, że wygram w Las Vegas. Muszę przemyśleć, czy chcę jesienią jeszcze gdzieś startować" - tłumaczył Kai, pod którego nieobecność stało się jasne, że na AC w Madrycie walka o tytuł zwycięzcy rozstrzygnie się między Shawnem Rhodenem i Dennisem Wolfem.

Na Olympii obaj zawodnicy stoczyli walkę o trzecie miejsce podium, Rhoden okazał się lepszy, więc wcale nie było pewne, czy Niemiec powtórzy swój sukces z marca, gdy wygrał finał Arnold Classic w Columbus -wtedy sytuacja wyglądała zupełnie odwrotnie, to Rhoden był tuż za Wolfem. W Madrycie Wolf zaprezentował pełne, okrągłe, a jednocześnie pełne szczegółów mięśnie. To dało mu ostateczny triumf i okrągłe 40 tyś. dolarów. Drugi był Rhoden, jak zwykle zachwycający swą klasyczną, pełną symetrii sylwetką. Trzecie miejsce zajął Dexter Jackson. Warto zwrócić uwagę na wysokie, piąte miejsce Roelly'ego Winklaara. Sylwetka Holendra, rnimo ogromnej masy, miała jednak pewne widoczne niedoskonałości, przede wszystkim zabrakło mu głębokiej separacji mięśni i kontroli nad mięśniami brzucha. Uważany przez wielu za faworyta do zwycięstwa Juan Morel był dopiero siódmy. Robert Piotrkowicz nie awansował do finału. Polak jak zawsze prezentował znakomitą formę, ale ostatecznie zajął ósme miejsce. Z kolei ostatni w klasyfikacji generalnej Fred Smalls został wyróżniony za najlepsze pozowanie i nagroda Best Posing trafiła do jego masywnych rąk.

W tajemniczych okolicznościach ze startu w Madrycie zrezygnował Mamdouh Elssbiay. Popularny Big Ramy pojawił się na prezentacji razem ze swoim trenerem Dennisem Jamesern, ale wycofał się z rywalizacji. Oficjalnie na przeszkodzie stanęła kontuzja mięśnia udowego, lecz plotka głosi, że zawodnik z niewyjaśnionych jeszcze przyczyn zmagał się z sennością i w końcu zasłabł. Wiadomo, że trafił do jednego z madryckich szpitali.

W rywalizacji pań swoją klasę w kategorii PRO Fitness, potwierdziła Oksana Grishina, za nią znalazły się świetnie przygotowane Regiane Da Silva i Tanji Johnson.

Arnold Classic Europę w Madrycie to nie tylko starcia profesjonalistów i rozrastające się co roku targi suplementów, akcesoriów oraz sprzętu kulturystycznego i fitness. To także zawody dla amatorów, na których nie mogło zabraknąć polskich zawodników. Ogromny sukces odniósł Piotr Borecki, zajmując drugie miejsce w męskiej sylwetce juniorów. Zdaniem obserwatorów, Piotrek miał duże szansę na zwycięstwo gdyby nie retencja wody w dolnych partiach sylwetki. Lepszy od Polaka był jedynie Blessing Awodibu z Irlandii.

Starty naszych rodaków w pozostałych kategoriach również rnożna uznać za całkiem udane, przedstawiały się następująco: w kulturystyce klasycznej powyżej 180 cm Krzysztof Rodkiewicz został sklasyfikowany na ósmym miejscu. Do pierwszej szóstki w kategorii kulturystów do 95 kg zakwalifikował się Łukasz Dojka. Bardzo przyzwoicie zaprezentowali się zawodnicy z męskiej sylwetki. Wśród juniorów świetny start zaliczył Mariusz Janucik, który powrócił do Polski ze srebrnym medalem, finałową szóstkę do 175 cm zamknął Dawid Bukiel, natomiast Grzegorz Płaczkowski, startujący też w męskiej sylwetce, ale w kategorii do 178 cm, pokonał wszystkich rywali, zaś w open znalazł się na trzecim miejscu, za Diogo Montenegro z Brazylii i Gregorym Mondorem z Francji. W kategorii wzrostowej do 184 cm Maksymilian Lukas zajął miejsce dwunaste, zaś Adam Nowacki w kategorii powyżej 184 cm wszedł do finału i zakończył rywalizację z szóstym wynikiem. Trochę gorzej powiodło się naszym zawodniczkom z bikini fitness, żadna z nich nie przeszła do finału.

Zwycięzcą AC amatorów w open został Witalij Fateev, triumfator w kategorii powyżej 100 kg. Ważący 119 kg Rosjanin zaprezentował dobre połączenie masy i kształtów (jego pełne, okrągłe brzuśce mięśni były naprawdę imponujące} oraz znakomitej rzeźby (o czyim świadczy charakterystyczna choinka w dolnej części pleców). Jeśli Fateev postanowi przejść na zawodowstwo, to zobaczymy go jeszcze tej jesieni i możemy być pewni, że w gronie profesjonalistów na pewno będzie zauważalny.

Arnold Classic Europę było też areną rywalizacji zawodników ponad 20 innych dyscyplin. Swoje zawody rozgrywali między innymi strongmeni, ciężarowcy, gimnastycy, pięściarze i reprezentanci innych sztuki walki. Jednak to zawody kulturystyczne przyciągają z roku na rok coraz większą widownię. Niewątpliwie magnesem jest obecność samego Arnolda Schwarzeneggera oraz prestiż zawodów, ale podziw budzi też wysoki poziom sportowy i organizacyjny tego wielkiego święta sportu.

źródło: Muscular Development

On po prostu jest najlepszy! Phil Heath po raz czwarty z rzędu zdobył tytuł Mr. Olympia. Podczas jubileuszowych 50. zawodów w Las Vegas ponownie nie miał sobie równych. Eksperci prognozują, że hegemonia Phila potrwa jeszcze kilka lat.

Chociaż Olympia Weekend (18-21 wrzesień) to najważniejsza kulturystyczna impreza w roku, na którą przygotowują się zawodnicy z całego świata, to najbardziej interesująco zapowiadała się rywalizacja Phiia Heatha z Kaiem Greene'em. Podczas konferencji prasowej obaj nie szczędzili sobie docinek. Niewiele brakowało, a spór kulturystów i wzajemne złośliwości skończyłyby się bijatyką. Greene prowokował Heatha, ale ten, jak na mistrza przystało, był odporny na zaczepki rywala, trzymał nerwy na wodzy i ripostował z klasą. Miarka przebrała się podczas ich występu w Olympia Prejudging, kiedy Kai trącił swoim warkoczem Phila i doszło między nimi do przepychanki. Skłóconych kulturystów rozdzielił Dennis Wolf i można było kontynuować zawody.

Dzień później, w finale obyło się już bez żenujących scen i zawodnicy oraz fani mogli skupić się na czystych, sportowych emocjach. Wygrał Phil Heath. Zasłużenie, bo Kai chociaż prezentował się świetnie, był trochę podlany i jego mięśniom brakowało definicji, a gdyby był bardziej wyraźny, mógłby się

prezentować naprawdę imponująco i kto wie, w czyje ręce powędrowałby złoty Sandow. Podczas wręczania nagród Greene pogratulował Philowi zwycięstwa i obaj uścisnęli sobie ręce, przerywając swój spór przynajmniej c!o przyszłego roku. Trzecie miejsce zajął Shawn Rhoden, a czwarty był Dennis Wolf, który tydzień później na Arnold Classic w Madrycie odniósł zwycięstwo, wyprzedzając Rhodena. Piąty na tegorocznej Olympii był Dexter Jackson, przed Branchem Warrenem. Siódme miejsce zajął Mamdouh Elssbiay, ósme Victor Martinez, a dziewiąte Steve Kuclo. Dziesiątkę zamknął Juan Morei.

W kategorii do 212 funtów najlepszy ponownie okazał się James „Flex" Lewis, który rządzi w tej wadze od 2012 roku. Lewis odniósł łatwe zwycięstwo, ale na uwagę zasługuje coraz groźniejszy Eduardo Correa, który był drugi. Przed rokiem ten zawodnik zajął piąte miejsce i bez kompleksów zapowiada, że następnym razem tytuł Mr. Olympia 212 będzie należał do niego. Trzecie miejsce zajął Jose Rymond. Słabo wypadł Sami al-Haddad, dla którego był to drugi występ w Olympii. „Kowal" zapowiada, że za rok będzie chciał namieszać w finałowej szóstce.

Źródło: Muscular Development

Zbliża się koniec roku. Z dnia na dzień na forum pojawia się co raz więcej pytań zwigzanych iż redukcjg. Każdy już powoli zaczyna myśleć o tym, jak przygotować swoją sylwetkę na wakacje bądź jak poradzić sobie z redukcją w trakcie przygotowań do wszelakiego rodzaju konkursów i zawodów.

Najczęściej pojawiające się pytanie jakie można przeczytać na forum dotyczy tego w jaki sposób przeprowadzić redukcje, aby w trakcie się nie poddać. Niestety zfotego środka nie ma i potrzebna jest odrobina samozaparcia oraz wiara w siebie. Osobiście uważam, że trzeba nastawić się na cel i sukcesywnie, małymi krokami go realizować. W trakcie redukcji najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny, odpowiednio dopasowana dieta wraz z treningiem siłowym oraz wysiłek aerobowy. Na pierwszy rzut oka może wygląda to groźnie aczkolwiek w rzeczywistości może okazać się całkiem przyjemnie.

Moim zdaniem należy do wszystkiego dojść powoli i nie warto od samego początku się zarzynać tylko po to żeby zobaczyć w miarę szybko efekty. Organizm potrzebuje chwili czasu na to, żeby zaadoptować się do naszego nowego postanowienia, a gwałtowne zmiany mogą mieć wpływ na negatywne samopoczucie, albo odbić się. na naszym zdrowiu.

Pytacie często jaka dieta na redukcji, a tak naprawdę trzeba cofnąć się trochę wstecz i przeanalizować sposób swojego odżywiania w trakcie okresu masowego. Na pewno należy wyeliminować kilka zbędnych produktów, czerpać źródła energii tylko z dobrych źródeł (ryż, makaron z mąki dururn, płatki owsiane). W ostatnim czasie pojawiła się moda na eliminowanie do zera tłuszczy w trakcie redukcji, aczkolwiek to rozwiązanie nie jest do końca zdrowe. Tłuszcz z dobrych źródeł jest wskazany i ma bardzo duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej każdej kobiety. Moim zdaniem głównym źródet podaży energii dla naszego organizmu powinny być węglowodany, a procentowy udział tłuszczu w diecie powinien wynosić ok 20%.

Ponadto warto pamiętać, że redukcja w dużej mierze polega na obserwowaniu swojego ciała oraz tego w jakim stopniu pro-gresujemy. Jeżeli przez dłuższy czas sylwetka nie zmienia się należy zwiększyć wysiłek aero-bowy bądź zmniejszyć dzienną kaloryczność wszystkich posiłków.

Kolejnym ważnym aspektem w trakcie redukcji jest trening siłowy. Jak wiadomo ujemny bilans kaloryczny powoduje że tej energii jest znacznie mniej dlatego nie powinien on być taki sarn jak w okresie budowa-

nia masy mięśniowej. Osobiście w tym okresie rezygnuje z dużych ciężarów na poczet większej objętości powtórzeń przy mniejszym ciężarze. Dzięki takiemu zastosowaniu wysiłek będzie podobny bez zbędnego obciążania dużymi ciężarami.

Często pytacie czy jeżeli dieta jest trzymana a trening odbywa się regularnie czy to wystarczy do pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jak już wspomniałam na samym wstępie - niestety nie. Potrzebny jest wysiłek aerobowy. Nie muszą to być klasyczne aeroby, albowiem dobrą opcją będą również interwaty lub cardio. To już kwestia indywidualna i zależy głównie od Waszych upodobań lub tego w czym iepiej się sprawdzacie. Jest to bardzo ważny element całej redukcji dlatego należy wybrać taki sposób który nie będzie Was zniechęcać. Tu również potrzebna jest systematyka. Ja osobiście lubię robić aeroby na orbitreku na czczo lub interwały bezpośrednio po treningu. Jedna i druga opcja jest dla mnie wygodna i nie powoduje u mnie uczucia zniechęcenia bądź nudy.

Po tym wszystkim nasuwa się pytanie czy jeżeli dotrzyma się tych wszystkich zaleceń to po wszystkim można liczyć na przysłowiową kratę na brzuchu. Niestety nie. Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny, ale na pewno powyższe wskazówki pozwalają w skuteczny sposób podjąć wyzwanie jakim jest redukcja i jeżeli nic nie stanie Ci na przeszkodzie możliwe że po trzech miesiącach w lustrze ujrzysz swoją wymarzoną figurę. Najważniejsze to obserwować siebie cały czas i wyciągać wnioski dzięki czemu zdobywasz najcenniejsze doświadczenie jakie jest możliwe - poznajesz swój organizm, a to droga do sukcesu.

Źródło: Sport dla wszystkich

Zacznijmy od zapalenia korzonków, bo tak w potocznym języku nazywa się dolegliwość, z którą nie wiadomo, co

robić. Przy okazji od razu nasuwa się na myśl banalny refren znany ze średniowiecznych przestróg nawiedzonych

kaznodziejów: „Nikt nie zna dnia ani godziny..." Niestety, tak właśnie jest, aczkolwiek rzecz dotyczy dziś czego

innego - holu pleców, l nie ma znaczenia, czy człowiek jest miody, czy stary, ho korzonki mogą dać w kość każdemu.

Nieskuteczny pancerz mięśniowy

Przebiegają głęboko pod skórą, ale są wyjątkowo wrażliwe na to, co dzieje się 2 naszym kręgosłupem, a także mięśniami go otaczającymi. W najmniej oczekiwanym momencie rodzi się ból jako rezultat przypadkowego nacisku na nerwy obwodowe.

Wydawać by się mogło, że silne mięśnie równolegloboczne "biegnące wzdłuż kręgosłupa, a także równie silne prostowniki grzbietu będą w stanie ochronić nas przed wątpliwymi przyjemnościami, o jakich mowa. Tak jednak nie jest. Ba, znam niejednego sportowca wysokiej klasy, który chociaż raz w życiu doświadczył podobnych objawów, mimo że pancerz mięśniowy w miejscach zaatakowanych przez tę chorobę sprawiał wrażenie fortecy. Po prostu siła uderzenia na korzonki tak dezorganizuje funkcje organizmu, że nic się jej nie oprze.

Ból pojawia się w dole pleców i promieniuje zarówno w górę jak i w dół. Kłopot bywa o tyle poważny, że nie wiadomo, jak się z niego wyzwolić. Nie można prosto stać, siedzenie ani leżenie na tapczanie też nie wchodzi w grę, a o chodzeniu to już w ogóle nie ma mowy.

Jakby tego było za mało, trzeba dodać, że korzonki „palą się" w nas nierzadko również wtedy, gdy zachorujemy na przeziębienie. W takiej sytuacji NERWY OBWODOWE to ogólna nazwa nerwów rdzeniowych, czaszkowych i ich gałęzi. Uszkodzenie nerwów obwodowych prowadzi do zaburzeń ruchowych, czuciowych i rroficznych (zaburzenia metabolizmu komórek spowodowanych upośledzeniem ich unerwienia oraz częściowo ukrwienia).

Objawem zaburzeń ruchowych jest niedowład lub porażenie wiotkie mięśni, czyli utrata siły i zdolności ruchowej mięśni lub grup mięśniowych. Porażenie obwodowe (bo o tym jest cały czas mowa) nosi nazwę wiotkiego, co oznacza, że porażenie jest całkowite, ale rzadko dotyczy wszystkich mięśni zajętej kończyny. W mięśniach porażonych dochodzi do znacznego obniżenia napięcia albo do jego zniesienia, co powoduje nadmierną wiotkość.

Zaburzenia czuciowe mogą mieć charakter bólowy, zależnie od podrażnienia nerwu, lub ubytkowy - niedoczulica, która wiąże się z zahamowaniem przewodnictwa w nerwach obwodowych.

na ogół można pogubić się już zupełnie, bo wszystko boli - stawy mięśnie, głowa, gardło, zęby, dochodzi gorączka i katar. Gorzej być nie może!

Spróbujmy, przynajmniej z grubsza, prześledzić genezę objawów, przed którymi nie ma ucieczki, ale wyleczyć je trzeba.

Zmiany w obrębie kręgosłupa

Korzenie nerwowe potocznie zwane „korzonkami" to grube powrozowate twory składające się z włókien nerwowych, których komórki znajdują się w przednich lub tylnych rogach rdzenia kręgowego. Korzenie przednie zawierają włókna odśrodkowe ruchowe, a korzenie tylne - włókna dośrodkowe czuciowe, Po krótkim przebiegu korzenie nerwowe łączą się dając 31 par nerwów rdzeniowych.

Uszkodzenie korzeni ruchowych powoduje niedowład bądź porażenie mięśni zaopatrywanych przez dany korzeń. Uszkodzenie korzeni czuciowych powoduje bądź ubytkowe zaburzenia czucia, bądź podrażnienia wywołujące ból.

Szczególnie częstą przyczyną uszkodzeń korzeni nerwów rdzeniowych są zmiany chorobowe w obrębie kręgosłupa, jak na przykład procesy zapalne i zmiany zwyrodnieniowe prowadzące do powstawania zespołów bólowych - rwa splotu ramiennego, rwa kulszo-wa, rwa nerwu trójdzielnego, wypadniecie jądra miażdżystego. To właśnie wymienione zespoły określa się często potocznie jako zapalenie korzonków nerwowych.

Rwa kulszowa

Jest to zespół charakteryzujący sra bólem wzdłuż przebiegu nerwu kul-szowego. Ból ten może być związany z uszkodzeniem włókien nerwowych wchodzących, w skład nerwu kulszo-wego na każdym poziomie, włączając w to także wewnatr.zkr3goslu.powy odcinek korzonka.

Rwa kulszowa występuje częściej u mężczyzn niż u kobiet. Natężenie bólu jest "bardzo różne. Czasem jest to tylko pobolewanie w okolicy lędźwio-wo-krzyżowej, lekko promieniujące na tylną powierzchnią kończyny dolnej.

W innych przypadkach ból jest tak silny, że całkowicie unieruchamia pacjenta, przykuwając go do łóżka. Ból może ograniczać sią do okolicy przykrę-goslupowej albo promieniować do pośladka, do kolan lub do stopy. Trudność w chodzeniu wynika z unikania przez chorego rozciągania nerwu, ponieważ każdy ruch prowadzący do jego rozciągnięcia powoduje ból. Ból nasila sią także pod wpływem kaszlu, kichania i innych czynności powodujących wzrost ciśnienia płynu mózgowo-rdzeniowego.

Zdarza się czasem, że objawom bólowym towarzyszą zaburzenia naczy-nioruchowe, a przy długotrwałych objawach - zaniki mięśni unerwionych przez odpowiednie korzonki.

Objawy bólowe nie leczone utrzymują się lub ustępują po kilku tygodniach.

Rwa nerwu trójdzielnego

Jeżeli już jesteśmy przy nerwobólach, warto wymienić też nerwoból nerwu trójdzielnego, aczkolwiek nie jest on bezpośrednio powiązany z wysiłkiem sportowym.

Jest to zespół związany z czynnościowym zaburzeniem w zakresie części czuciowej nerwu trójdzielnego. Napad bólu jest gwałtowny, towarzyszą mu skurcze mięśni mimicznych twarzy, drgania żuchwy, czasami łzawienie, obfite wydzielanie śliny i potu. Ból ma charakter rwący lub piekący, trwa od kilkunastu sekund do kilku godzin i nie rozprzestrzenia sią poza obszar „obsługiwany" przez nerw trójdzielny.

Witamina jako środek kontrowersyjny

Skoro już wiemy, jak to wszystko wygląda, najwyższy czas zabrać się do leczenia, Oczywiście samemu trudno jest polepszyć zdrowie w sytuacji, gdy z trudem możemy ruszyć się z miejsca, ale koniecznie trzeba znać kilka podstawowych rzeczy w drodze do lekarza. Lekarz zapisze choremu środki przeciwzapalne, czyli takie, które usuwają ból. No i dobrze, bo tak trzeba.

NERWOBÓL BARKOWY

jest to zespół charakteryzujący się występowaniem bólu w zakresie splotu ra-miennego i jego rozgałęzień. Obejmuje to bark, łopatkę, dolną część karku często z promieniowaniem bólu do kończyny górnej i palców ręki, bolesno-ścią ruchów w stawie barkowym i bolesnością mięśni pod wpływem ucisku. Zwykle dzieje się tak na skutek zmian zwyrodnieniowo-znieksztatca-jących szyjnego odcinka kręgosłupa bądź zwyrodnieniem krążków między kręgowych w tyrn odcinku, nieraz z przepukliną jądra miażdży-

Daję głowę, że w co drugim wypadku wizyta skończy się na wspomnianych wyżej środkach, które mogą pomóc ale nie muszą, albo też pomagają, lecz po długim okresie leczenia. Część lekarzy nie docenia wartości terapeutycznej witamin, mimo że w podręcznikach akurat te wartości są raniej lub bardziej akcentowane, a najnowsze badania przeprowadzane przez ośrodki amerykańskie są dowodem na konieczność włączenia witamin do terapii.

Tymczasem w światku sportowym istnieje znany od dawna sposób na szybkie wyleczenie objawów, jakie tutaj zasygnalizowałem. Lekarzom sportowym też jest on znany. To witamina B1£. Jeżeli jakiś lekarz nie przepisze wam jej w ramach terapii, natychmiast idźcie do innego i domagajcie się koniecznie recepty, Tak sią pechowo składa, że chodzi o witaminę B13 w ampułkach, a więc o lek, który jest sprzedawany tylko na receptę.

Witamina ta nie tylko wpływa na regenerację nerwów obwodowych, ale również na likwidację stanu zapalnego w stawach. Stosuje sią ją w dużych (1000 mcg) dawkach przez 2 tygodnie dzień po dniu razem z aktywną witaminą B pod nazwą Cocarboxylaza (też w ampułkach).

Witamina B12 (kobalarnina) to rodzaj katalizatora pobudzającego produkcją czerwonych ciałek krwi w organizmie. Kiedy do miejsc zapalnych dotrze duża ilość czerwonych ciałek krwi, następuje ciekawe zjawisko, a mianowicie dochodzi do wzrostu aktywności komórek, które do tej pory nie potrafiły przeciwstawić się procesowi zapalnemu i „pokornie umierały". Nagle zaczyna się zdrowienie na wysokich obrotach. Aby jednak taki proces w ogóle uruchomić i wydłużyć, należy przyjmować obie witaminy regularnie tak jak zaznaczyłem wcześniej, Oczywiście rolę wiodącą gra witamina B12, a Cocar-boxylaza jest jej uzupełnieniem.

Technicznie wygląda to tak, że najpierw mieszamy sproszkowaną Cocar-boxylazą w rozpuszczalniku (wszystko to jest zawarte w opakowaniu), a następnie dodajemy roztwór do tej samej strzykawki, w której już jest witamina B12 i robimy sobie zastrzyk domięśniowy.

Aby jeszcze bardziej uaktywnić proces wzrostu, uzupełnijmy kurację kwasem foliowym w ilości l tabletki dwa razy dziennie oraz - witaminą B com-positum 4 razy dziennie po jednej drażetce. Pamiętajmy, że witamina B12nie ażdy, kto stosuje odżywki białkowe w Ilości 2 g i więcej na l kg ciała, powinien przyjmować witaminę B12 przynajmniej raz w tygodniu, bo białko wypłukuje tę witaminę z organizmu. Na szczęście w tym wypadku nie ma ktopotu z nerwami obwodowymi i dlatego będzie można przyjmować B12 doustnie.

tylko odżywia nerwy obwodowe, ale również zwiększa witalność całego organizmu, a to z kolei doda mu sił w walce z chorobą.

Co jeszcze warto wiedzieć o witaminie B12, nie tylko w kontekście choroby nerwów obwodowych, ale również o je] znaczeniu dla zdrowia w szerokim tego słowa znaczeniu? Na pewno jest skarbnicą energii, a tymczasem jej niedostatek wcale niełatwo wykryć, przynajmniej w długim odcinku czasu.

Przewodzenie impulsów nerwowych

Konsekwencje bywają fatalne - ten niezbędny komponent witaminowy produkuje osłonkę mielinową, chroniącą włókna nerwowe. Funkcją tych włókien jest przewodzenie impulsów nerwowych z mózgu do wszystkich peryferyjnych obszarów organizmu. Jeżeli proces produkcji osłonki słabnie, włókna nerwowe nie mają właściwej izolacji, a tym samym zaczynają sprawiać kłopot - impulsy coraz rzadziej trafiają pod właściwy adres, co prowadzi do zaburzeń oraz stają się bardziej podatne na uszkodzenia.

Wśród najbardziej spektakularnych objawów warto wymienić przede wszystkim zaburzenia czucia, bólu, równowagi i pamięci. Ponadto - odczuwamy zmęczenie „niewiadomego pochodzenia", słabość mięśni, a także zniesienie niektórych odruchów. Niewykluczone są zaburzenia psychiczne.

„Nie wiadomo skąd" człowiek zaczyna nagle odczuwać mrowienie, drętwie-

nie i palenie w palcach rąk i nóg. Kolejnym objawem może być dzwonienie w uszach, a nawet zaburzenia słuchu. Objawem bardzo częstym jest zapalenie języka i śluzówki jamy ustnej. Lista wszystkich strat spowodowanych niewystarczającą ilością kobalarniny jest naprawdę długa, a człowiek czuje się coraz bardziej tak, jakby coś w nim zahamowało, co wcale nie jest dziwne, bo tkanki stają się z dnia na dzień mniej sprawne.

Kobalt jako surowiec niezbędny

W latach 80. dużą popularnością cieszyły się suplementy TP-1 i TP-2, skomponowane przez nieżyjącego już doktora Tadeusza Podbielskiego. Otóż surowcem dla TP-1 był kobalt, pierwiastek, który jako część składowa witaminy B^ pomaga w tworzeniu prawidłowych czerwonych ciałek krwi, w optymalnym funkcjonowaniu tkanki nerwowej i prawidłowym tworzeniu innych komórek.

A tymczasem szkody, jakie powoduje niedobór kobalarniny bywają wręcz niewiarygodne. Przynajmniej na początku, bo później (jeżeli nie reagujemy na swoją słabość) zaczynamy czuć się jak „chorzy na wszystko". Wyniki analizy krwi są niepokojące: zaniżony poziom erytrocytów, za duży wskaźnik MCH (ilość hemoglobiny w erytrocytach), za duży wskaźnik MCV (objętość erytrocytów), za niskie stężenie hemoglobiny (transporter tlenu) oraz niski hematokryt (zawartość krwinek).

Rodzaj i czas kuracji

Co robić, gdy jesteśmy w kłopotach spowodowanych tym niedoborem? Tak szybko jak to możliwe musimy zaopatrzyć organizm w brakujący suplement, Na szczęście podanie tego składnika powoduje prawie natychmiast wznowienie aktywności szpiku kostnego do produkcji komórek,

W ciągu kilku tygodni powiększa się też zakres natleniania tkanek, jed-

nak metoda regulowania strat będzie polegała na zastosowaniu kuracji pod postacią iniekcji domięśniowych. Czas kuracji jest w zasadzie ściśle określony: średnio przez 10-14 dni podaje się codziennie zastrzyk witaminy B1Z w ilości 1000 (tysiąc) mikrogramów. Niektórzy „ostrożni" lekarze ordynują dawki mniejsze, co nie ma najmniejszego sensu, bo takie dawki są nieskuteczne. Po zakończeniu podstawowej kuracji musimy co tydzień przyjmować najpierw dwie, a po dwóch-trzech miesiącach jedną ampułką takiej samej dawki. Niestety, trochę czasu zajmie nam odbudowa sfatygowanych tkanek.

Granice bezpieczeństwa

Jeżeli chodzi o tzw. skutki uboczne, z reguły nie powinniśmy się obawiać. Robiono doświadczenia, w których aplikowano wolontariuszom sto razy większe dawki i żadnych problemów z tego powodu nie zaobserwowano, jako że nadmiar kobalarniny jest zawsze wydalany z moczem.

W wyjątkowych wypadkach mogą wystąpić skórne reakcje alergiczne, ale te „wyjątki" ograniczają się do sytuacji, gdy pacjent choruje jednocześnie na infekcje, dziedziczny zanik nerwów wzrokowych, czerwienicę, mocznicę, ewentualnie ma zbyt mało żelaza lub kwasu foliowego w organizmie.

W przypadkach „bardziej zaawansowanych", takich jak np. uczucie mrowienia w kończynach, stosuje sie_ dodatkowo ampułki z witaminą B6--pirydoksyną. Jest to składnik bardzo istotny dla prawidłowej czynności całego układu nerwowego, a w tym do tworzenia neuroprzekaźników, a więc substancji chemicznych, umożliwiających komórkom nerwowym wzajemne komunikowanie się i koordynację, dzięki czemu dochodzi do korzystnej homeostazy (równowagi hormonalnej) funkcji życiowych.

Jest rzeczą oczywistą, że w omawianej sytuacji obowiązuje nas kontakt z neurologiem, który decyduje o rodzaju kuracji. Wszystkie zawarte tutaj uwagi mają służyć Czytelnikom w zrozumieniu tematu, a także w tym, aby podczas rozmowy z lekarzem mieć świadomość, czy jesteśmy traktowani profesjonalnie.

źródło: KiF

W niektórych przekazach, niekoniecznie naukowych, panuje przekonanie, że mleko jest dobre dla dzieci, natomiast dla dorosłych nie bardzo. Tymczasem wyniki najnowszych badań, przeprowadzonych w USA, sugerują zupełnie co innego. Otóż, zdaniem naukowców z kilku amerykańskich uniwersytetów, mleko oraz produkty mlekopochodne służą dobrze procesowi budowania mięśni, ułatwiają spalanie tłuszczu i przyspieszają odnowę biologiczną. W najbliższych latach możemy nawet spodziewać się mleka w kapsułkach jako konkurenta dla niektórych leków farmaceutycznych.

Żyj długo na mleku!

Dobrodziejstwo, jakie ludzie czerpią z mleka, serka wiejskiego oraz kefiru, jest znane mniej więcej od 150 lat. Naukowcy przytaczają dzieje wielkich siłaczy, którzy dożyli dziewięćdziesiątki, na co wpływ miała regularna obecność produktów mlecznych w ich menu.

Redukcja ry zyka chorobowego

Amerykański anestezjolog, dr Scott Conne-ly (twórca znanej w Polsce firmy odżywkowej MET-Rx), który jest postacią wiodącą w amerykańskim programie badania właściwości mleka twierdzi, że w krajach, gdzie zwyczajowo pije się sfermentowane kwaśne mleko bez dodatku cukru, poziom glukozy u konsumentów utrzymuje się cały czas w normie, co ma znaczący wpływ na zdrowie, Rezultaty badań pokazują, że regularna konsumpcja mleka jest w stanie znacznie zredukować ryzyko raka okrężnicy, cukrzycy, chorób serca i zawału,

W mleku niskotłuszczowym lub beztłuszczowym istnieją zasadnicze elementy, na które składają się serwatka (20%) i kazeina (80%). Serwatka, organizmu, wymienia się też szereg innych korzystnych właściwości zdrowotnych. Jest to związane przede wszystkim z obecnością dużej liczby czynników bioaktywnych, które znajdują się w serwatce traktowanej jako nieodłączna frakcja tego surowca. Jako składnik łatwo rozpuszczalny w wodzie, potrafi szybko wejść do strumienia krwi i wywołać tam efekt anaboliczny. Zawiera ona również wysoką koncentrację aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), wśród których największe znaczenie ma leucyna, bo to ona w najwyższym stopniu przyczynia się do wzrostu syntezy na ścieżce raię-śnie-białko, jaka następuje po treningu.

Kazeina krzepnie w żołądku i wywołuje stały (długotrwający) proces uwalniania się, aminokwasów, peptydów (połączeń aminokwas owych) oraz całych protein.

Jonizujące działanie wapnia

Peptydy złożone z 2-3 aminokwasów mają dodatkową zaletę: powodują redukcję ciśnienia krwi za sprawą blokowania enzymu, który w innych warunkach zaciska (zwęża) naczynia krwionośne. Taka sytuacja może prowadzić do poszerzenia strumienia krwi, a to z kolei do szybszej odnowy biologicznej, natleniania i wzrostu mięśni. Istotne znaczenie ma również wapń zawarty w mleku - pełni on ważną rolę jako czynnik ułatwiający skurcz mięśnia oraz pomaga zwalczać tłuszcz, szczególnie w obrębie jamy brzusznej. Dzieje się tak dlatego, że wapń wpływa toni-zująco na kalcytriol, czyli hormon, który w ogóle stymuluje organizm do produkcji tkanki tłuszczowej, hamując jednocześnie proces spalania tłuszczu. Przy podwyższonym poziomie wapnia kalcytriol czuje się przytłoczony, ograniczona jest też produkcja tłusaczu, podczas gdy proces spalania ulega wzmocnieniu. Co ciekawe, wapń może też ograniczać ilość tłuszczu absorbowanego przez jelita.

Rola naprawcza mleka

W konglomeracie zjawisk wynikających z różnych funkcji składników mleka istotne jest przede wszystkim to, że one wszystkie prowadzą w kierunku wzrostu i naprawy.

Pozostaje już tylko wybór rodzaju mleka do picia. Naukowcy przypominają, że mleko pełne (tłuszczowe) nie zawiera jednak tłuszczów trans, ma za to w swoim składzie kwasy linolenowe, olejowe, a nawet omega-3 oraz krótko- i średniołań-cuchowe trójglicerydy (wysokokaloryczne nośniki energii) - czyli wszystko to, co przyczynia się do zwiększonego spalania tłuszczu oraz działania dla dobra organizmu.

Okazuje się więc, że nawet tłuszcz nasycony, zawarty w pełnym mleku nie powoduje zwięk szsnia ryzyka chorób serca. Naukowcy uważają, że jeżeli kulturysta potrzebuje dostarczyć więcej kalorii w fazie budowania masy mięśniowej, to może bez obawy o zdrowie wykorzystać do tego pełne mleko. Natomiast dla tych, którzy chcą wyszczupleć, polecane jest mleko ruskotłuszczowe lub beztłuszczowe, a jeżeli chodzi o przyrost siły - każde mleko będzie dobre.

Jaka mieszanka proteinowa?

Wadą szybkiego wchłaniania sią proszku serwatkowego jest zbyt szybki dopływ aminokwasów do krwi - twierdzi dr Connely - które w takiej sytuacji mogą odwrócić ich kierunek od ruiąśni i zostać przekształcone w glukozę,. Natomiast kazeina zawarta w mleku i produktach mlecznych odznacza się cechą powolnego uwalniania aminokwasów, peptydów i całych hiaiek.

Mając na uwadze te zależności, nasuwa się wniosek, że najkorzystniejszą opcją będzie mieszanie odżywki serwatkowej nie z wodą, jak to robi większość kulturystów (nie wyłączając zawodowców amerykańskich), ale z mlekiem, bo wtedy jest szansa na zrównoważenie tempa uwalniania się cennych treści odżywczych do krwi.

Poza tym, laktony i kazeiniany (specjalne peptydy serwatkowe i kazeinowe) funkcjonują-

ce wspólnie oddziałują korzystnie na obniżenie ciśnienia krwi, Dzieje się tak na skutek hamowania funkcji enzymów, które normalnie powodują zwężanie naczyń krwionośnych. W rezultacie mieszanka serwatkowa na mleku jest hardziej korzystna dla zdrowia niż mieszanka wodna, bo zwiększa przepływ krwi, a w konsekwencji lepiej natlenia tkanki, stymulując ich wzrost.

Michał Warecki

Naukowcy z kilku uniwersytetów amerykańskich polecają mleko czekoladowe jako produkt doskonale służący do procesu regeneracji organizmu. Jest ono porównywane z węglowodanowymi napojami typu Gatorade.

Ponadto z badań wynika, że mleko pełne (3,2%) powoduje większy wzrost syntezy białka po treningu niż mleko chude. Naukowcy dodają: „Oczywiście, nie zapomnij dodać do mleka przynajmniej jedną miarkę proteiny serwatkowej, aby skomponować sobie prawdziwą odżywkę „na przyrost mięśni". No cóż? Poglądy zmieniają się wraz z kontynuacją badań na „zadany" temat. Na opakowaniach amerykańskich mieszanek proteinowych do dziś widnieje instrukcja, w myśl której proszek należy mieszać z wodą. Ja akurat wole mieszać z 1-procentowym mlekiem, bo lepiej smakuje, a z rozważań wymienionych powyżej wynika, że skutek też może być lepszy. Która tendencja zwycięży - pokaże czas.

źródło: KiF

OLEJE POD SPECJALNYM NADZOREM

CANOLA zwierzęta oraz insekty unikają go w sposób naturalny. Dzisiejsza Canola nie jest już taka jak dawniej. Jest zmodyfikowaną wersją oleju rzepakowego i na dodatek zawiera związki cyjanku. Canola produkowana jest z oleju rzepakowego o zmienionym genetycznie składzie kwasów tłuszczowych, podgrzewanego do wysokiej temperatury, na skutek czego dochodzi do redukcji dużej ilości kwasów omega-3. W rezultacie można spodziewać się zaburzeń pracy mięśni, otłuszczenia serca, nerek i gruczołu tarczycy.

OLEJ KROKOSZOWY (SZAFRANOWY) duża ilość kwasów omega-6, W USA jest dodawany do wielu produktów, co powoduje wzrost kwasów omega-6 w organizmie, a tym samym wynikających z nadmiaru tego kwasu chorób. Co ciekawe, powoduje obniżkę cholesterolu, a mimo to - wzrost chorób sercowo-naczyniowych w o wiele większej liczbie niż konsumpcja tłuszczów nasyconych.

OLEJ SOJOWY 93% ĆMO, które konsumujemy w stanie niesfermentowanym, podczas

edzą soię w stanie sfermentowanym, a wiec zdrowym (popularne tofu może być niesfermento-

wane lub sfermentowane!). Natomiast jedzenie produktów sojowych niesferrnentowanycn może

wywołać uszkodzenie tarczycy

źródło: KiF

Pikantna zupa tajska z mleczkiem kokosowym

Składniki:

400 ml mleka kokosowego • 1/2 łyżeczki trawy cytrynowej • 300 gramów gotowanych krewetek • 2 filety z piersi kurczaka • 1-2 papryczki chilli, posiekane • 20 gramów świeżego imbiru, obranego i posiekanego • l łyżka sosu rybnego • 1/2 łyżeczki pasty lub proszku curry - ząbek czosnku • łyżka sosu sojowego • sól • pieprz • łyżka oleju kokosowego

Wykonanie

1. W garnku gotujemy 2 litry wody. Do wrzącej wody wlewamy mleko kokosowe. Doprawiamy

solą, pieprzem, papryczką chili, imbirem i curry. Całość gotujemy.

2. Dodajemy trawę cytrynową, ząbek czosnku, sos rybny i sojowy.

3. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy i podsmażamy lekko piersi z kurczaka,

4. Piersi z kurczaka dodajemy do zupy.

5. Gotujemy na małym ogniu przez ok 40 minut, aż mięso z kurczaka będzie miękkie. Pod koniec gotowania (naoklSmin.) dodajemy krewetki.

Podajemy ze świeżą, siekaną kolendra.

Jeśli wierzyć badaczom, olej kokosowy może czynić cuda dla naszego zdrowia. Miliony ludzi na całym świecie walczą z uporczywie utrzymującą się tkanką tłuszczową na brzuchu. Trudno ją „wytępić" nawet wtedy, gdy prowadzimy zdrowy tryb życia.

Tłuszcz brzuszny to nie tylko poważna usterka na urodzie, Jest to przede wszystkim tłuszcz trzewiowy - niewidoczny i prowadzący do wzrastającego ryzyka zachorowania niemal „na wszystko".

Jednym z rodzajów ryzyka spowodowanego nadmiarem tłuszczu zgromadzonego wokół talii jest możliwość zachorowania na cukrzycę i choroby serca. Dodatkowo natomiast, ponieważ organy wewnętrzne stają się przerośnięte tłuszczem, może to wywołać szeroki zasięg zakażeń o charakterze chronicznym.

Tłuszcz brzuszny i cholesterol

Nie należy jednak tracić nadziei, kiedy ma się pod ręką olej kokosowy. W roku 2009 w amerykańskim piśmie naukowym Journal ofLipids ukazał się artykuł informujący o wynikach testowania dwóch 40-osobowych grup kobiet w ciągu 28 dni. Jedna grupa spożywała 2 łyżki oleju kokosowego dziennie, druga - 2 łyżki oleju sojowego.

Rezultat był taki, że „grupa kokosowa" wyraźnie zmniejszyła poziom tłuszczu brzusznego, podczas gdy u „grupy sojowej" poziom tłuszczu nieznacznie wzrósł. Poza tym u osób spożywających olej kokosowy doszło do wzrostu dobrego cholesterolu HDL, a u „sojowców" HDL uległ zmniejszeniu na rzecz zwiększenia się poziomu złego cholesterolu LDL.

Długość łańcucha tłuszczowego

American Journal ofClinical Nutrition opublikował z kolei wyniki badań, które miały określić poziom magazynowania tkanki tłuszczowej wynikający z trzech rodzajów diet: niskotłuszczowej, wysokotłuszczo-wej zawierającej długie łańcuchy kwasów tłuszczowych (LCFA - Long-Cham Fatry Acids) oraz wysokotłusz-czową dietę, na którą składały się kwasy średniołańcuchowe (MCFA - Medium Chain Farty Acids) pobrane z kokosa.

Po 44 dniach naukowcy podsumowali wyniki: Okazało się, że niskotłuszczowa grupa magazynowała przeciętnie 0,47 grama tłuszczu dziennie, grupa LCFA - 0,48, a grupa MCFA („kokosowa") - tylko 0,19 grama dziennie. Z kolejnych badań wynika, że konsumpcja organicznego oleju kokosowego (albo kremu czy mleka) powoduje uczucie zaspokojenia głodu na dłużej w porównaniu z innymi olejami. Kiedy kwasy średniołańcuchowe (MCFA) są metabolizowane, w wątrobie tworzą się ciała ketonowe, które ułatwiają tworzenie sią efektu utraty tkanki tłuszczowej.

Dobroczynny olej nasycony

Matka-Natura dostarcza ludziom pełno owoców i warzyw bogatych w witaminy i minerały, pomagając tym samym cieszyć się dobrym zdrowiem. Jednak tylko kokos ma tyle substancji odżywczych w sobie, że zasługuje na określenie „3 razy życie". Jest w nim obfitość minerałów, witamin i błonnika - w sam raz tyle, aby zachować zdrowie na dłużej.

Mieszkańcy wysp porośniętych palmami konsumują od dawna wszystko, co znajduje się pod skorupą orzecha kokosowego. Kiedyś nie było słychać na tamtych terenach o takich chorobach, jak cukrzyca, rak albo choroby serca, a przecież kokos zawiera wysoko nasycony tłuszcz! Dopiero gdy na wyspy zaczęły docierać oleje rafinowane, ludzie zaczęli chorować na takie same choroby, jak pacjenci z dużych miast.

W roku 1960 weszła do obiegu teoria naukowa, w myśl której tłuszcze nasycone powodują wzrost zleg cholesterolu LDL -zostały one określone jako niebezpieczne. Owszem, okazało się to prawdą, ale nie dotyczyło oleju nasyconego z kokosu.

Podczas spożywania kwasów średni oła ń cu chowy ch MCFA w mitochon-driach komórek wątroby zachodzi szybka B-oksydacja, czyli transport przez wewnętrzną błonę mitochon-drialną, w odróżnieniu od spożywania kwasów tłuszczowych LCFA, kiedy to w oksydacji pośredniczą enzymy. Krótsze tempo oksydacji ułatwia wydzielanie się znacznych ilości energii, która zostaje zużywana przez organizm do innych procesów metabolicznych. Kwasy średniołańcuchowe mają również tę właściwość, że przenikając szybko przez błony komórkowe inwazyjnych bakterii powodując zachwianie ich pH, a następnie przyczyniają się do ograniczenia u nich syntezy białek, co w rezultacie doprowadza do śmierci komórki bakteryjnej. Kwasy te są bioaktyw-ne prawie na wszystkich odcinkach jelit.

Lista zalet tłuszczu kokosowego

- zwalcza wirusy, bakterie i drożdże

- zachowuje jelito grube w dobrym stanie

- mocno podkręca anabolizm

- szybko spala tkankę tłuszczową

- usprawnia funkcje tarczycy (bez sprawnej tarczycy niemożliwa jest utrata tłuszczu)

- dodaje energii

- chroni skórę przed starzeniem się, doskonale ją również nawilża

- chroni mózg przed dewastacja -Alzheimer, stwardnienie rozsiane, Par-kinson, Huntington (niekontrolowane ruchy plus otępienie)

- hamuje rozwój tkanki rakowej

- jest naturalnym detoksem, m. in. zwalcza grzybicę stóp ora2 grzyby z rodziny Can-dida

- usprawnia pracę wątroby.

MCT - źródło energii

Każdy posiada pewną ilość drożdży żyjących w jamie ustnej i w jelitach. Pełnią one ważną rolę przy trawieniu i przyswajaniu pokarmów, ale nie może być ich za dużo. Nadmiar to ryzyko przedostania się ich z jelit do strumienia krwi razem z toksynami. Olej kokosowy reguluje ilość drożdży,

Oleje kokosowe mogą być różne, a zależy to od procesu przetwórczego. Im bardziej przetworzony, tym mniej zdrowych składników zawiera, Najlepszy jest tłoczony na zimno, niezależnie od tego, czy jest stały, czy płynny - obydwa mają dobroczynne działanie.

Z miazgi kokosa wyrabia się, olej MCT (medium chain triglicerydes) -źródło łatwo przyswajalnej energii.

Olej kokosowy składa się w połowie z kwasu laurynowego, który działa bakteriobójczo i wirusobójczo między innymi wobec wirusa HIV oraz Heli-cofaacter pyiori.

Większość tłuszczów spożywczych, spożywanych przez nas na co dzień to trójglicerydy długołańcuchowe, które podlegają długim przemianom podczas trawienia. Trawienie MCT jest szybkie, a ich przyswajalne ś ć bezkonkurencyjna. Poza tyra ulegają szybkiemu spalaniu, co w efekcie rodzi szybkie źródło energii.

Źródłem MCT są oczywiście orzechy kokosowe, ale niewielkie ilości MCT występują również w maśle. Kwasy

tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym są odporne na wysokie temperatury, a zatem nadają się do smażenia. Mogą być przyswajane przez organizm nawet przy niedoborze żółci, co akurat jest ważne dla osób, którym usunięto pęcherzyk żółciowy, a teraz, przez najbliższe kilka miesięcy mają kłopot z trawieniem tłuszczów w ogóle. Aby poprawić procesy trawienne, wystarczy zacząć od jednej łyżki oleju dziennie, a po kilkunastu dniach konsumować 2 łyżki i to już będzie naszą stałą dawką.

Jan Wygórski

Słodycz, która uzdrawia.

Z czego powinien składać się zdrowo przygotowany i odżywczy

omlet? Oczywiście z jajek jako materiału podstawowego, ale

co dalej? Jak wiadomo, jajka należą do grupy produktów

zakwaszających organizm (tak samo jak większość produktów, które

spożywamy na co dzień) i dlatego warto je uzupełnić odpowiednią

mąką i najlepszym z możliwych środkiem słodzącym.

W tym celu powinniśmy zaopatrzyć się w mąkę jaglaną, która rzadko bywa w sklepach, ale istnieje u prywatnych sprzedawców. Żółtka ucieramy ksy-litolem - mniej więcej trzy łyżki na cztery żółtka. Do utartych czterech żółtek dodajemy jedną czubatą łyżkę mąki jaglanej, mieszamy i dodajemy to do ubitej piany, a następnie smażymy żółtą masę na wolnym ogniu pod przykryciem 15-20 minut. Jeżeli do utartych żółtek dodamy dwie łyżki mąki jaglanej, omlet usmaży się szybciej, ale możemy mieć go za w postaci za bardzo „ubitej" - wystarczy jedna. W rezultacie otrzymaliśmy lekko-strawne danie, które zaspokoi głód na 3-4 godziny.

Rekordowy indeks glikemiczny

Proszę sobie wyobrazić, że ksylitol, czyli zdrowy zamiennik cukru wprowadzono w Polsce dopiero w 2003 roku, podczas gdy w krajach ościennych stosowano go już w latach 60. ubiegłego wieku (na terenie UE dopuszczono ksylitol w roku 1994). Najwyższy czas opowiedzieć co nieco o tym słodziku, mającym wygląd i konsystencję zwykłego cukru.

Otóż został on odkryty przez biologów niemieckich w 1891 roku jako produkt wskazany dla pacjentów chorych na cukrzycę. W przeciwieństwie do cukru, który odznacza się wysokim indeksem glikemicznym fIG) sięgającym 70 jednostek, IG ksylitolu wynosi tylko 7, natomiast efekt słodzący jest taki sarn jak cukru.

Na świecie istnieje szereg urządzeń produkujących ksylitol, między innymi w Finlandii, USA i na Węgrzech, ale większość fabryk znajduje się w Chinach, O ile w Finlandii surow-

cem do produkcji ksylitolu jest drewno brzozy, to w Chinach używa się pustych kolb kukurydzianych, które pozostają na polu już po zbiorze ziaren. W obydwu wypadkach produkt końcowy zyskał opinię środka bezpiecznego i prozdrowotnego.

Glikogen na zawołanie

Co powoduje, że ksylitol jest obecnie zalecany nie tylko dla diabetyków, ale również dla sportowców? Okazało się, że jest użyteczny jako środek regenerujący po ciężkich ćwiczeniach z uwagi na jego zdolność konwersji (przekształcania się) do glukozy i glikogenu, Po prostu - spożywając po treningu 20-40 gramów ksylitolu mamy gwarancję znacznie szybsze] odbudowy utraconego glikogenu niż po czymkolwiek innym.

Dotychczas wiedzieliśmy, że

dla odzyskania glikogenu po

treningu wskazane jest spożycie

węglowodanów o wysokim IG. Ten

sposób nie ulega zmianie, ale dobrze

jest wiedzieć, że ksylitol działa

^w podobny sposób mimo bardzo

niskiego IG. Pod tym względem jest

to produkt wyjątkowy.

NA WYJĄTKOWOŚĆ KSYLITOLU SKŁADA SIĘ SZEREG INNYCH

- nie podnosi poziomu cukru we krwi, ; jego wpływ na stymulacje insuliny jest praktycznie bez znaczenia

- ma o 40% mniej kalorii niż cukier, którego spożycie w nadmiarze prowadzi do insulinooporności

- zwiększa wchłanianie wapnia w układzie pokarmowym, co pomaga w działaniach ochronnych przed osteoporozą,

- zwiększa proces mineralizacji oraz objętość tkanki kostnej

- zmniejsza kwasowość śliny, co chroni przed degeneracją szkliwa zębowego

- w badaniach na szczurach udowodniono, że ksylitol aktywizuje produkcje kolagenu, stając się tym samym jednym z czynników typu anti-aging, czyli szerokiego działania przeciw prcesom starzenia się (badania na ludziach pod tym kątem są już prowadzne

- można nim słodzić kakao bez ryzyka utracenia wartości odżywczych w kakao (jak to się dzieje, gdy słodzimy cukrem)

- według raportów WHO, nie istnieje granica spożycia dla ksylitolu, co oznacza, że jest on całkowicie bezpieczny

- pomaga z leczeniu zakażeń jamy ustnej drożdżakami typu Candida

- spożywany pod postacią gumy do żucia, pastylek do ssania lub sprayu do

CECH, KTÓRE SYGNALIZUJE PONIŻEJ:

nosa pomaga w profilaktyce zapalenia ucha u dzieci

hamuje wzrost bakterii streptococcus pneumoniae (dotyczy to zapaleń układu oddechowego), a także ogranicza ataki objawów grypowych w komórkach nosa i gardła

pomaga w utrzymywaniu prawidłowej czynności jelit, dzięki czemu organizm może lepiej wchłaniać treści odżywcze jest pomocny przy nadkwasocie, bo już w jamie ustnej zamienia kwaśne pH na zasadowe, czyli wstępnie odkwasza organizm po spożyciu popularnych posiłków likwiduje niemiły zapach z ust likwiduje rozwój pleśni i drożdżaków ułatwia przyswajanie suplementów mineralnych przez organizm jest naturalnym stabilizatorem insuliny, co powinni wziąć pod uwagę przede wszystkim ludzie chorujący na cukrzycę

jest skuteczny przy trudnych do wyleczenia zajadach

wzmacnia układ odpornościowy, do czego dochodzi przede wszystkim z racji odkwaszania organizmu zapobiega tworzeniu się kolonii bakterii gnilnych.

Pastylki na co dzień

Jak z tego przeglądu zalet widać, nie jest to zwykły słodzik zastępujący cukier, ale rodzaj suplementu działającego na rzecz poprawy zdrowia. Jego zastosowanie w praktyce jest na razie niezbyt znane, ale już najwyższy czas uwzględnić ksylitol w naszej diecie. Stosowanie pastylek do ssania oraz gumy do żucia nie jest w tym wypadku jakąś młodzieżową ekstrawagancją, ale planowym zadbaniem o lepsze samopoczucie. Tym bardziej że ssanie tak upostaciowanego ksylitolu doprowadza do usunięcia bakteryjnej płytki nazębnej, która z natury jest kwaśna. Ksylitol sprawi, że bakterie zginą z głodu, bo akurat ten produkt nie jest odpowiednim paliwem dla nich - ksylitol blokuje metabolizm cukru.

Jest to środek dość drogi, ale przecież nie spożywamy go w takich ilościach jak na przykład kasze, ryż czy ziemniaki.

Kilogram ksylitolu można kupić w sklepie spożywczym za około 40 zł, podczas gdy w sprzedaży internetowej za 210 zł można kupić 10 kg ksylitolu i mieć zapas na dłuższy czas.

Ksylitolowa guma do żucia oraz pastylki nie są do kupienia w większości sklepów, bywają wprawdzie w aptekach, jednak lepiej załatwić to przez Internet.

Jan Wygórski

Okazuje się, że to tradycyjne przekonanie nasuwa szereg wątpliwości, bo rzecz nie dotyczy tak naprawdę odległości czasowej między jednym, treningiem a drugim, lecz intensywności tych treningów.

Jak wiadomo, podczas treningu zużywany jest glikogen, czyli węglowodan zmagazynowany w wątrobie i częściowo w mięśniach, stanowiący źródło energii dla organizmu. Podczas treningu jego poziom ulega stopniowe] ohniżce, a to z kolei ma wpływ na spadek energii. Problem w tym, w jakim czasie dochodzi do wyczerpania się zapasów glikogenu, a kiedy jeszcze możemy z niego skorzystać.

Utrata glikogenowej energii

Otóż glikogen najszybciej wyczerpuje się w trakcie beztlenowego treningu siłowego, kiedy korzystamy z dużego obciążenia, wstrzymując automatycznie oddech. Taka praca powoduje z reguły najszybszą utratę glikogenu i wywodzącej się z niego energii -marny ją do dyspozycji zaledwie przez 30-40 minut.. Właśnie w tym czasie powinniśmy wykorzystać najwięcej energii albo do podnoszenia jak największych ciężarów, albo do zintensyfikowania treningu.

Trening wytrzymałościowy (tlenowy) pozwala na korzystanie z zapasów glikogenu przez 2-3 godziny, o czym. najlepiej można przekonać się uprawiając biegi maratońskie.

Trening interwałowy zapewnia udział glikogenu w czasie 45-90 minut, zależnie od adaptacji organizmu do tempa interwałowego. Jest to wiadomość „budująca", jednak nieprzydatna w praktyce, ponieważ sensowny trening interwałowy nie trwa dłużej niż 30 minut. Potem może dochodzić do procesów katabolicznych w tkance mięśniowej.

Istota nadkompensacji powysiłkowej

Proces przywracania treści glikogenowej jest jednak bardziej skomplikowany niż to się może wydawać. Zaobserwowano na przykład, że w mięśniach poddanychtreningowi , a następnie odpoczynkowi oraz odżywce węglowodanowej, glikogen zostaje odbudowywany w ilości znacznie przewyższającej ilość glikogenu zawartego w mięśniach nietrenowanych.

Naukowcy odnotowali to jako objaw bardzo pozytywny dla zmęczonego organizmu, a samo zjawisko nazwali nadkompensacją powysiłkową lub superkompensacją, ponieważ dzięki wysiłkowi, jaki dokonał się w czasie treningu, teraz (po treningu) otrzymujemy więcej niż mieliśmy. „Czysty zarobek!"

Inaczej mówiąc, gdy przystępujemy do treningu, nasz poziom glikogenu w całej tkance mięśniowej wynosi umowną liczbę 100. Jeżeli na treningu robimy przysiady, wykroki ze sztan-gą, wyprosty nóg na maszynie i wyciskanie platformy nogami, to zaraz pc treningu poziom glikogenu w całym organizmie wynosi umowną liczbę O, natomiast w dwie godziny później (już po spożyciu węglowodanów prostych i posiłku białkowego) mięśnie górnej połowy ciała odzyskują swoją „setkę".

Ponieważ odbudowa glikogenu następuje po treningu za sprawa dostarczanych organizmowi węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym), trzeba wiedzieć, jak zapobiec opóźnianiu się tego procesu. A więc w tym czasie (mniej więcej około 1-2 godzin po treningu) nie powinno się spożywać tłuszczów, które - jak się okazuje - spowalniają odbudowe glikogenu, podczas gdy białko ma właściwości przyspieszające ten proces, aie S tak podstawą są węglowodany proste.) natomiast mięśnie dolnej połowy osiągają już umowną liczbę 150 glikogenu. Do tego sprowadza się mechanizm superkompensacji.

Czas na superkompensację

To jeszcze nie wszystko, bo super-kompensacja nie jest żadnym błyskiem ani chwilą - ona trwa. Istotny jest więc czas trwania procesu super-kompensacji.

Na podstawie badań nad reakcją organizmów dużych populacji sportowców stwierdzono:

Po treningach lekkich superkompensacja występuje przez około 20 godzin.

Po treningach średnich - przez około 40 godzin. Po treningach ciężkich - przez 80 godzin.

Jakie to ma dla nas znaczenie? Jest ono istotne, bo wyniki podane wyżej pozwalają nam zaplanować kolejny trening w sensownym czasie. Po prostu treningi lekkie można wykonywać nawet codziennie, bo między jednym treningiem, a następnym upłynie 20 godzin. Treningi d średniej intensywności da się wykonać co drugi dzień, bo tyle trzeba, aby między nimi upłynęło 40 godzin, natomiast treningi ciężkie wymagają nawet trzech dni przerwy, ale na pewno nie więcej.

A zatem teorię o wykonywaniu jednego treningu tygodniowo na jedną grupę mięśniową można z powodzeniem włożyć do lamusa.

Szkodliwa przerwa między treningami

Co więcej, okazuje się, że mechanizm superkompensacji jest uzależniony od pewnego enzymu regulującego pozytywny wpływ działania insuliny na obciążane mięśnie. Otóż po trzech dniach od czasu obciążenia grupy mięśniowej dużym wysiłkiem wspomniany enzym traci swoje właściwości, ponieważ jego aktywacja odbywa się tylko poprzez wysiłek. Brak takiego wysiłku przez czas dłuższy niż trzy doby unieczynnia enzym, a tym samym mięśnie przestają być pod wpływem pozytywnego działania insuliny.

Inaczej mówiąc, kiedy po tygodniu przystępujemy do ponownego treningu mięśni nóg, to po prostu zaczynamy wszystko od początku!

Jak pisze w swoim podręczniku 3 metodyce treningu prof.. dr Marek Kruszewski - „obsesje niektórych zawodników - kulturystów dotyczące przetrenowania i konieczności ćwiczenia niektórych grup mięśniowych raz w tygodniu czy jeszcze rzadziej, w zestawieniu z tą wiedzą wydają się całkowicie nieuzasadnione".

Jan Wygórski

Kolagen jest substancją odpowiedzialną za sprężystość, jędrność, nawilżenie skóry, a także za nieustającą odnowę komórek. Stanowi % całkowitej masy białka znajdującego się w ludzkim organizmie. Niestety, ten życiodajny proces zaczyna zwalniać obroty, gdy dobijamy do trzydziestki.

Wymiana młodych włókien

Kolagen nie jest substancją statyczną, czyli zachowującą takie same właściwości od momentu wytworzenia się aż do końca swego istnienia. Funkcjonuje dynamicznie, a to oznacza, że się zużywa. Na szczęście jednak włókna zużyte zostają wymieniane na nowe dzięki procesowi przemiany materii, co ma podstawowe znaczenie dla żywego organizmu. Jak już wspomniałem wcześniej, włókna wymieniają się „chętniej" w organizmie młodym, potem słabną i stopniowo tracą swoją mobilność.

W naszyrn ciele kolagen tworzy rusztowanie, do którego przymocowane są nie tylko duże narządy, jak choćby wątroba, ale również komórki, a więc podstawowe, żywe elementy organizmu. Łącząc się, komórki tworzą tkanki, które tak samo dla swojego istnienia wymagają rusztowania kolagenowego.

Długi wysiłek działa na szkodę

Kolagen jest głównym białkiem tkanki łącznej. Stanowi podstawowy składnik ścięgien, jest

odporny na rozciąganie, jego zasadniczą cechą fizyczną jest elastyczność, Mając to wszystko na uwadze oraz wiedząc, że każda tkanka ulega z czasem zużyciu, powinno się tak dobierać dyscypliny sportowe, aby proces wytwarzania się kolagenu trwał jak najdłużej.

Oczywiście, jest to tylko „pobożne" życzenie, bo rodzaj sportu wybieramy raczej według gustu i zgodnie z predyspozycjami, a nie z myślą o skutecznym zachowaniu tkanki łącznej w dobrej formie i na jak najdłuższy czas.

A tymczasem sport wyczynowy (także ciężka praca fizyczna) absolutnie nie sprzyja zdolności kolagenu do odnowy. Szczególne utrudnienia wynikają z uprawiania sportów wymagających długotrwałego wysiłku. Zgodnie z teorią o inwazji wolnych rodników, naukowcom towarzyszy przekonanie, że to one wpływają destrukcyjnie na procesy odnowy. Dlatego właśnie wszelkiego rodzaju biegi na długie dystanse szybciej obniżają zdolność kolagenu do regeneracji, niż sporty siłowe, które charakteryzują się regularnymi przerwami na odpoczynek.

Jeżeli wysiłek, to niezbyt długi

W tym kontekście kulturystyka ma dość optymistyczne notowania, jeżeli tylko nie próbujemy sięgać po mistrzowskie tytuły za wszelką cenę. Serie doświadczeń wykonane przez naukowców amerykańskich i australijskich potwierdzają się w zasadniczym punkcie: aby nie dopuścić do rozszerzonej inwazji wolnych rodników, trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę, jego intensywność też powinna być dość ograniczona. W jakim stopniu ograniczona - to już wiąże się z odpornością organizmu na tak zwany stres oksydacyjny, którego istotą jest właśnie namnażanie się wolnych rodników w tkankach. Jest na szczęście druga strona medalu. Otóż ćwiczenia siłowe, ale nieintensywne, za to wykorzystujące duże ciężary do stymulowania dużych grup mięśniowych (częściej u ciężarowców niż u kulturystów), wyzwalają działanie hormonu wzrostu, który w naturze swojego działania ma ograniczanie lub nawet likwidację wolnych rodników w sytuacjach, w których mogłoby dochodzić do zmasowanej inwazji, a w rezultacie do szkód tkankowych,

Podpórka dla tkanek

Kolagen ma budowę wlókienkową, a jego cząsteczki są zbudowane przede wszystkim z gli-cyny, proliny i hydroksyproliny. Są to „najprost sze" aminokwasy endogenne, odgrywające przy okazji rolę odtruwającą - ich połączenia z niektórymi toksynami są usuwane z moczem.

Włókna składające się na kolagen są podstawowym tworzywem skóry, kości, ścięgien, stawów oraz niektórych mniejszych organów, wśród nich jest np. rogówka oka. Cechą charakterystyczną włókien kolagenowych jest nie tylko znaczna rozciągliwość, ale również jeszcze większa wytrzymałość na urazy.

Kolagen nie tylko stanowi „podpórkę" dla komórek i tkanek, ale także je nawilża, głównie dotyczy to skóry. Im więcej mamy ubytków kolagenowych w skórze, tym więcej tworzy się zmarszczek. A im sprawniejsza jest proteina kolagenowa, tym bardziej proces nawilżania spełnia nasze oczekiwania - skóra ma się doskonale, jest jędrna i zdolna do nieustającej regeneracji komórek.

STOPNIOWA OBNIŻKA SPRAWNOŚCI

Aby jeszcze bardziej uzmysłowić sobie znaczenie kolagenu, trzeba też wiedzieć, że składnik ten pełni miedzy innymi funkcję katalizatora wzrostu (czynnik zwiększający szybkość reakcji, a przy tym nie wchodzący w skład produktu końcowego) wszystkich tkanek organizmu. Jeżeli zatem rnamy go mniej niż potrzeba, to nie tylko tracimy na wyglądzie zewnętrznym, ale również słabiej funkcjonujemy. Po prostu następuje obniżka sprawności, do której już się przyzwyczailiśmy. A obniżona sprawność tkanek i narządów rzutuje chorobotwórczo na miejsca najbardziej ogołocone z włókien kolagenowych.

To wiaśnie dlatego młody mistrz w podnoszeniu ciężarów jest wstanie podrzucić 200 kilogramów, ale z wiekiem będzie już podrzucał coraz mniej, bo ilość kolagenu w jego tkankach i narządach jest coraz bardziej ograniczona.

Zagrożony układ immunologiczny

Funkcję równie niekorzystną dla kolagenu, jak wyczerpujące uprawianie sportów o charakterze wydoi noś ci owym (np. wyczerpujące biegi lub długotrwała gra zespołowa), pełnią choroby, bo to one powodują zużywanie się możliwości regeneracyjnych włókien, A ponieważ tenże kolagen pełni rolę „strażnika immunologicznego", czyli chroni nas przed szkodliwymi bakteriami i wirusami, toteż zadbanie o dobrą formę „strażnika" powinniśmy traktować bardzo poważnie. Trzeba mieć świadomość tego, że układ immunologiczny nie tylko chroni nas przed epidemią grypy, ale również przed rakiem, a to już jest poważne wyzwanie dla człowieka dbającego o zdrowie.

Interwencja hormonu wzrostu

Choroba to stan, w którym może dojść do zapoczątkowania procesu katabolizmu na wielu odcinkach „naszej anatomii". Początkowo nie przywiązujemy do tego większej uwagi, staramy się przeczekać i cieszymy się z momentów, w których doznajemy poczucia ulgi, bo coś tam uległo poprawie.

Jeżeli poprawa nastąpiła na skutek interwencji hormonu wzrostu, który wydzielał się przez jakiś czas, bo zastosowaliśmy odpowiednie obciążenie podczas treningów, a następnie wiązkę suplementów, które uruchomiły tak zwane działanie na rzecz hormonu wzrostu, to mamy podstawę do zadowolenia. W innych wypadkach rzecz nie jest aż tak prosta, a najlepszym przykładem są stawy, z którymi ma problemy przeogromna masa ludzi, nie wiedząc wcale o tym, że sprawcą ich cierpienia jest również kolagen, a konkretnie jego ograniczona ilość.

Przedłużanie sprawności stawów

Stawy są chronione "błoną i chrząstką. Błona wytwarza maź niezbędną do smarowania części, które stykają się ze sobą w łożysku stawowym. Gdyby tej błony nie było, doszłoby do tarcia kości o kość. Otóż za produkcję mazi stawowej odpowiada kolagen! Jeżeli jest go wystarczająca ilość, to chrząstka okalająca stawy nie tylko odznacza się elastycznością, ale również posiada dar regeneracji własnych komórek. Na jakiej zasadzie to się dzieje? Ano na takiej, że podstawową proteinę zawartą w chrząstce stanowi właśnie kolagen!

W zdrowym ciele kolagen uczestniczy bardzo aktywnie w przemianie materii, jaka musi się odbywać podczas budowania masy mięśniowej. Kolagen spełnia wtedy funkcję katalizatora i zarazem reperatora wszelkich przemian. Zdolny jest przyspieszyć upragnioną reakcję na bodźce siłowe, jeżeli faktycznie jego ilość wystarczy do spełnienia tej funkcji. Jeżeli nie, katalizator okaże się nieskuteczny.

Nie wystarczy wyłącznie chondroityna i glu-kozamina, czyli składniki, które przez producentów są lansowane jako podstawowe. Podstawo wym składnikiem, jest kolagen plus witamina C (najlepiej o przedłużonym działaniu), bo proces enzymatyczny wymaga obecności witaminy C jako produktu obowiązkowego.

Kolagen kolagenowi nierówny

Kolagen nie stanowi jednolitej masy tkankowej. Doliczono się 12 typów kolagenu, a różnice sprowadzają się na ogół do miejsc, w których on występuje.

Typ l znajdujemy w tkance tworzącej blizny, w ścięgnach, w tkance łącznej kości, w skórze i tłuszczu podskórnym.

Typ II występuje w chrząstkach stawowych i dlatego jego uzupełnienie wymaga zastosowania tzw. kolagenu niezdenaturowego typu N, który znajduje się w sprzedaży aptecznej. Typ III tworzy się w trakcie zabliźniania się ran. Typ IV występuje w mikrowlóknach międzytkanko-wych, tworzących cienkie membrany między różnymi tkankami organizmu. Typ V występuje na granicy tkanki tworzącej blizny

i tkanki będącej krawędzią blizny. Typ VI istnieje na nabłonku skóry i na powierzchni tętnic.

Pozostałe typy kolagenu występują w chrząstkach razem z typem II.

JAK ROZPOZNAĆ DEFICYT KOLAGENU?

Regeneracja tkanek to proces, który jest regulowany w zasadzie przez hormon wzrostu. Proces regeneracyjny zachodzi najszybciej w młodym organizmie, który jest w stanie najszybciej wyzwolić ten hormon, najczęściej podczas snu, bo akurat jest to najlepsza pora na regenerację, zresztą wtedy także zwiększa się maksymalnie aktywność samego hormonu.

Oczywiście sam hormon niczego nie zmieni, jest tylko wyzwalaczem sił, które można przyrównać do maszyny do szycia, natomiast nitką cerującą wszelkie blizny wciąż pozostają włókna kolagenowe.

Jak rozpoznać swoją sytuację w kontekście działania zarówno hormonu wzrostu, jak i kolagenu? To proste - najlepiej będzie, gdy dokładnie obejrzymy się w lustrze oraz spróbujemy zrobić kilka przysiadów na jednej nodze. Wszelkie odstępstwa stanu faktycznego od naszych wyobrażeń o sobie świadczą - trywialnie rzecz ujmując - o deficycie kolagenu.

Podsumowując problem, możemy jednoznacznie stwierdzić, że kolagen opóźnia procesy starzenia się organizmu, wpływa mobilizująco na odbudowę chrząstki stawowej, ścięgien, skóry, włosów, paznokci i organów wewnętrznych - wreszcie -przyczynia się do rozwoju masy mięśniowej u osób uprawiających sporty siłowe.

Łatanie rusztowania tkankowego

Co robić, gdy ukończyliśmy 30 lat i od dziś wiemy, że właśnie zaczyna się proces „wyciekania" kolagenu z naszych tkanek? Jak wynika z tekstu, najlepszym sposobem zapobiegania stratom jest dobieranie suplementów mających na celu wyrównywanie poziomu kolagenu, bo on przedłuży żywotność naszych mięśni i stawów. Jest tylko jeden kłopot: preparaty kolagenowe sporo kosztują. Można je kupić za 40 zł, ale również za 400, a także za 800 zł. Odmian nakierowanych na poszczególne odcinki organizmu nie brakuje, bo jest już kolagen dosłownie „na wszystko": na włosy i skórę, na zwiększenie masy mięśniowej, na wzmocnienie błony jelita, na chrząstkę stawową i na sfatygowane żyły. A przede wszystkim - to już sygnał dla wiecznie pięknych pań - istnieją gotowe produkty do regeneracji skóry twarzy, uzupełnione kwasem hialuronowym, który nawilża wysuszone i zniszczone fragmenty skóry twarzy,

Kwas hialuronowy jest w ogóle składnikiem skóry właściwej, ułatwia zachowanie wody, dzięki czemu ogranicza proces powstawania zmarszczek.

Kosmetyczny sukces naukowy

W roku 1987 polscy naukowcy z Uniwersytetu Gdańskiego opracowali metodę pozyskiwania kolagenu bezpośrednio ze skór rybich. Samo przedsięwzięcie było o tyle sensowne, że ryba ma podobną do ludzi strukturę biologiczną!

Jak to często bywa z ważnymi odkryciami, nie był to jeszcze produkt w stu procentach doskonały, ale na pewno bliski doskonałości. Dotychczas w światowej medycynie estetycznej i w kosmetologii stosowano kolagen z tkanek młodego bydła, Sprawdzał się w implantach, ale nie jako samodzielny komponent, ponieważ nie potrafił pokonać bariery ochronnej naskórka.

Kolagen rybi stał się sensacją światową, tym bardziej, że w roku 2001 wytworzono już z rybich skór produkt, który był trans der malny - docierał do przestrzeni międzykomórkowej i sam stawał się strukturą skóry z tej racji, że jego podstawową właściwością okazała się aktywność biologiczna, charakterystyczna jedynie dla organizmów żyjących!

Jakby i tego było mało, polski preparat zawiera do 9 razy więcej kolagenu niż wszystkie inne kosmetyki różnych światowych firm. Rewitalizacja skóry następuje w różnym terminie, zależnie od stopnia uszkodzenia czy głębokości zmarszczek, ale przynajmniej mamy świadomość, że środkiem odmładzającym jest żywa tkanka.

Michał Warecki

Kulturystyka w każdym wieku

Na kulturystycznej scenie zadebiutował w roku 1998, a już w rok później wystartował na mistrzostwach Polski. W tamtych latach, aby wystartować w mistrzostwach Polski, trzeba było przejść przez eliminacje okręgowe. Tylko dwóch pierwszych zawodników z danej kategorii uzyskiwało prawo startu.

Zapomniana tradycja

Do dziś Mieczysław uważa, że takie eliminacje były superpomyslem, bo na MP startowali sarni dobrze przygotowani zawodnicy.

- A teraz jest tak - dodaje z niechęcią - że kto tylko wykupi licencję zawodnika, ma prawo startu w mistrzostwach Polski, a niektórzy zawodnicy są naprawdę mało krytyczni wobec siebie,

On sam trenuje od roku 1980, jest więc prawdziwym weteranem kulturystyki, bo do dziś uzbierało mu się 34 lata zmagania z „żelazem", Nie był to jednak okres zupełnego podporządkowania swojego czasu tej dyscyplinie.

Zaprogramowany „odpoczynek"

Kiedyś nawet miewał poważne wątpliwości, czy w ogóle warto wylewać pot na uciążliwych treningach i na pewien czas zaprzestał treningów. Owszem, na początku było fajnie, miał mnóstwo wolnego czasu, wręcz zachłysnął się tym, co robił. Cieszył się, że nie musi wydawać kasy na treningi, na specjalną dietę i odżywki, które wiele lat temu były przecież znacznie droższe niż dzisiaj w porównaniu z tym, co się wtedy zarabiało.

- Po długiej przerwie w treningach jednak zaczęło mi czegoś brakować -wspomina tamte dni, - Coraz częściej miałem nie najlepszy nastrój. Była jakaś nie zapełniona pustka we mnie i czułem, że stale się ona powiększa. Organizm wyraźnie czegoś się domagał, wiedziałem czego, ale udawałem, że tego nie widzę. W końcu nie wytrzymałem, no bo ile czasu człowiek może sam siebie oszukiwać! I wznowiłem treningi.

Wstyd wyjść na plażę

Nie oznaczało to wcale, że czuł potrzebę powrotu na scenę kulturystyczną. Absolutnie nie! Czuł potrzebę trenowania, nic więcej. Po roku systematycznych treningów kolega zrobił mu kilka zdjęć, spojrzał na nie i załamał się. Jak można tak wyglądać?

Był pewny, że już prawie powrócił do dawnej formy, a fotografia pokazała, że do tego powrotu droga jeszcze daleka,

- Odczułem to jako porażkę - relacjonuje dziś swoje wrażenia. - Ciało straciło mocno na jakości, jakieś mięśnie były, ale nie takie jak dawniej. Nie było tej jędrności i twardości. W takiej formie wstydziłbym się pokazać na plaży. Trzeba było mocniej i w sposób bardziej przemyślany wziąć się za treningi.

Nareszcie coś się dzieje

To był rok 2012. W maju Mieczysław zaczął na poważnie przygotowywać się do tego, żeby w sezonie letnim, bez żadnego dyskomfortu móc pokazać się na plaży.

Rezultaty przyszły nadspodziewanie szybko, Już po miesiącu mocniejszych treningów oraz przestrzegania diety zauważył znaczną poprawę formy.

- Dwa miesiące później zaczynałem już przypominać tego Mietka No-wackiego sprzed kilkuletniej przerwy treningowej - dodaje z satysfakcją. -Coś mnie podpuściło, aby wziąć udział w konkursie organizowanym na face-

booku na najlepsze mięśnie brzucha i wygrałem ten konkurs.

Poczuł się tak zmobilizowany do działania, że znowu pomyślał o starcie w zawodach. Jak pomyślał tak zrobił, tym bardziej że koledzy też zaczęli namawiać go do startu.

Czas na nowe sukcesy

Akurat na październik Związek wyznaczył termin mistrzostw Polski Juniorów i Weteranów. Mieczysław wystartował i zajął II miejsce w swojej kategorii wiekowej. Potem pojechał na mistrzostwa świata weteranów i zajął V miejsce, a w pół roku później powtórzył sukces na mistrzostwach Europy zajmując tam II miejsce. Największy jednak sukces odniósł na tegorocznych mistrzostwach świata weteranów, na których zdobył srebrny medal!

Dziś ma czas na wiele przemyśleń, które nawarstwiły się w międzyczasie. Tak na przykład stawia sprawę zdrowia:

- Jeżeli ktoś myśli, że gdy zaprzestanie treningów, od razu skończą się dolegliwości ze stawami czy z kręgosłupem, to się bardzo myli. Wtedy dopiero zacznie dowiadywać się, co to takiego te dolegliwości. Systematyczny wysiłek oraz aktywność fizyczna utrzymują cały aparat ruchu w dobrej formie, ale gdy wysiłku zabraknie, aparat ten powoli zacznie się sypać.

Jest potencjał, ale tempo słabnie

Chociaż sam ćwiczy, uważa, że mimo wszystko ma powody do narzekania, bo w tym wieku organizm nie jest tak sprawny jak kiedyś. Organizm wydziela mniej testosteronu, spowolnieniu ulegają procesy odpowiedzialne za regenerację mięśni, układ nerwo-wo-rnięśniowy mniej jest podatny na bodźce wynikające z treningu siłowego i stymulujące mięśnie do rozwoju. Krótko mówiąc, Mieczysław zdaje sobie sprawę z niedogodności towarzyszących wiekowi średniemu, czego doświadcza zresztą na własnej skórze, ale nadal potrafi być optymistą: - Faktem jest, że mięśnie wciąż mają dość duży potencjał rozwojowy i to jest budujące - mówi z przekonaniem. - Można powiedzieć, że z tym rozwojem jest tak jak z bieganiem. Osoba 20-letnia pobiegnie znacznie szybciej niż 40-letnia, a 40-letnia znacznie szybciej niż 50-letnia. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że zarówno osoba pierwsza, jak i druga oraz trzecia - one wszystkie biegną, tyle że tempo tego biegu jest inne.

Raczej technika niż silą

Jak z tego widać, Mieczysław bardzo sobie ceni aktywność fizyczną, ale jednocześnie zastrzega się, że po pięćdziesiątce nie jest to już dobry czas na dźwiganie bardzo dużych ciężarów.

To jest raczej czas treningów dobrze przemyślanych i na pewno bardziej technicznych niż siłowych. Warto wykorzystywać połączenie pracy umysłu z pracą mięśni, co oznacza, że nie ma sensu koncentrować się na podnoszeniu i opuszczaniu ciężaru, ale na pracy mięśni, jaka temu podnoszeniu i opuszczaniu towarzyszy,

- Teraz reakcja mięśni jest zupełnie inna i nic nie można na to poradzić -ubolewa Mieczysław. - W najlepszej sytuacji są osoby, które rozpoczynają treningi. One nie znają tego uczucia, jak mięśnie puchną w młodym wieku, więc nie mają skali porównawczej. Puchniecie mięśni, jakiego oni doznają, całkowicie im wystarcza, ale zdarzają się rzeczy zaskakujące.

Kto ćwiczy, ten ma

Opowiada historię 52-letniego mężczyzny, dla którego dwa lata temu stał się przewodnikiem jako trener personalny.

Na siłowni pojawił się szczupły, a nawet bardzo szczupły mężczyzna. Przy wzroście 182 cm ważył 64 kg. Dziennie spożywał 3 typowe posiłki, no... może z nieco większą ilością białka oraz zdrowszymi węglowodanami.

Treningi miał ukierunkowane na ogólny rozwój, bez nastawiania się na duży wzrost masy mięśniowej, chociaż na pewno, przy jego wadze i budowie taki wzrost bardzo by mu się przydał. Trenował 3 razy w tygodniu. Przez pierwsze kilka tygodni uczył się techniki wykonywania ćwiczeń, aby nie zagroziło mu ryzyko doznania jakiegoś urazu. Człowiek ten zaczynał od ćwiczeń wzmacniających, podczas których główną role odrywały maszyny i wyciągi, Potem przeszedł do ciężarów wolnych (sztanga, sztangielki) i solidniejszego treningu. Przez rok trenował tak 3 razy w tygodniu, robiąc na każdym treningu po jednym podstawowym ćwiczeniu w czterech seriach na każdą grupę mięśniową. Efekt tych wszystkich ćwiczeń był niewiarygodny.

- Mimo tak mało rozbudowanych treningów - z przyjemnością stwierdza Mieczysław - dały mu one niesamowicie dobre rezultaty, zarówno pod względem masy mięśniowej, jak i siły. Zyskał 13 kg mięśni. Tak, to są mięśnie, gdyż jak dawniej był szczupły w pasie, tak nadal jest szczupły, I przykład tego człowieka jest najlepszą odpowiedzią na pytanie, czy po skoczeniu 50 lat można zwiększyć masę mięśniową,

Do przodu, ale ostrożnie

Nasz mistrz dodaje jednak, że ewentualny naśladowca nie powinien spieszyć się z rozbudową mięśni. Należy sobie zdawać sprawę z tego, że pośpiech może doprowadzić do przetreno-

wania, a osobie, która skoczyła 45 czy 50 lat, o wiele trudniej wyjść z przetrenowania niż osobie znacznie młodszej. Powinna też unikać nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń i zbyt dużych ciężarów. Konieczna jest też solidna rozgrzewka całego aparatu ruchu.

Tylko specjalista jest wiarygodny

Mieczysław jest przekonany, że w ciągu 2-3 lat każdy jest w stanie dorobić się sportowej sylwetki, byleby tylko zachował sporą dawkę rozsądku i cierpliwości. Jeżeli ktoś przez ostatnie lata nic nie trenował, tylko przesiadywał przed TV lub komputerem, to nie powinien rzucać się na treningi 5 czy 6 razy w tygodniu. W zupełności wystarczą mu treningi 2 lub 3 razy w tygodniu. Powinien trenować be2 pośpiechu i przede wszystkim uczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Gdy nie wie, jak wykonać ćwiczenie, niech nie podpatruje innych, tylko zapyta instruktora. Osoby z nadwagą powinny 2-3 razy w tygodniu po treningu siłowym zrobić trening aerobowy.

Mieczysław podkreśla przy każdej okazji znaczenie rozgrzewki; - Każdy ćwiczący, a szczególnie osoby, które młodość mają już za sobą, powinny traktować rozgrzewkę jako obowiązkowy wstęp do treningu. Bez tego wstępu nie powinno się rozpoczynać treningu. W starszym wieku stawy, ścięgna oraz przyczepy ulegają usztywnieniu i dlatego tak ważna jest rozgrzewka. Dzięki niej te elementy ciała można uelastycznić, podnieść współczynnik ich gibkości na wysoki poziom,

Pozostaje jeszcze kwestia rekomendacji lekarskiej, bo jednak na temat zdrowia osoby przystępującej do treningów po latach „nicnierobienia" powinien wypowiedzieć się specjalista. Na temat kompetencji lekarzy w tym względzie Mieczysław wypowiada się ostrożnie:

- Trzeba się na tym znać. Polecam lekarza sportowego lub takiego, który na bieżąco ma kontakt ze sportem. Wątpię, aby lekarz, który nie ma kontaktu ze sportem, mógł w tym względzie udzielić jakiejś mądrej rady. Na pewno odradzi człowiekowi zamiar uprawiania ćwiczeń siłowych, każe odpoczywać, a przecież takie treningi są często polecane nawet osobom po zawale serca. Tyle że przez specjalistę, który zna się na tym.

Kacper Grabowski

Wiele osób uprawiających kulturystykę skarży się na duże problemy i rozwojem mięśni łydek. Twierdzą, że stosują wysoko intensywne metody treningowe całymi miesiącami, a łydki jak nie urosły, tak nadal nie chcą rosnąć. W końcu zwalają sprawę na niedostatek genetyki, a w takiej sytuacji już nie wypada robić nic innego, jak tylko pogodzić się z losem.

Tymczasem jeden z czołowych trenerów amerykańskich, Mark Dugdale, twierdzi, że problemy z rozwojem mięśni łydek wynikają najzwyczajniej z zaniedbania lub z nieumiejętności wyboru odpowiedniego treningu. Wprawdzie wiele osób zwala winę na genetykę, ale przecież każdy rodzaj słabości można naprawić, trzeba tylko wiedzieć, jak to się robi.

Kłopot z rozwojem mięśni łydek wynika często z takich czynników, jak: niewłaściwie wykonywane ćwiczenia, używanie zbyt małych ciężarów do ćwiczeń, za dużo powtórzeń w seriach, traktowanie łydek lekceważąco, bo ważniejsza jest „wielka klata". Wszystko to przeszkadza nastawieniu psychicznemu, jakie powinno się mieć w kwestii rozwoju tych mięśni.

Nieskuteczne ruchy codzienne

Mark zgłasza na przykład zastrzeżenia wobec takiej metody treningu, która preferuje codzienne wspięcia na palcach, do tego seriami o wysokiej liczbie powtórzeń. Owszem, zdaje sobie sprawę z tego, że mięśnie łydek są wyposażone w partie o przeważającej ilości włókien czerwonych (wolnokurczliwych), ale co z tego, skoro rny robimy na treningu to samo, co w życiu codziennym - używamy łydek do przenoszenia ciężaru ciała, stosując z reguły ograniczo ny zakres ruchu. Nie chodzimy przecież tak, że krok po kroku wspinamy się wysoko na palce, lecz wprost przeciwnie - tylko nieznacznie odrywamy piąty od podłoża.

W takich warunkach mięśnie łydek nie mają szans na wzrost, ponieważ nasz sposób bycia nie stawia żadnych wymagań pod tym względem. Zaistniałaby inna sytuacja, gdyby do naszych codziennych zająć należało wnoszenie ciężkich worków po schodach. Wtedy nikt nie potrzebowałby nawet myśleć a dodatkowym treningu na siłowni, bo ten marsz po schodach z obciążeniem załatwiłby nam wszystko.

Ograniczony zakres ruchu

Jakie błędy popełniają prawie wszyscy początkujący i duża część średnio zaawansowanych kulturystów? Otóż wykonują ćwiczenia na mięśnie łydek zbyt płytko, czyli robią to samo albo prawie to samo, co podczas spaceru. Nie o to chodzi! Każdy mięsień, aby dostać swoją szansę na rozwój, musi być bardzo elastyczny, a więc dobrze rozciągnięty. Mięśnie łydek, które pracują w ograniczonym zakresie ruchu, mają równie ograniczone szansę rozwoju i dlatego podstawową rzeczą jest ich rozciągnięcie.

Rozciąganie na treningu będzie zupełnie inną formą używania tych mięśni w porównaniu ze zwykłym chodzeniem. Wystarczy popatrzeć tylko na łydki chodziarzy sportowych, aby mieć dowód na to, że wysokie wspięcia na palce (co jest niezbędne w trakcie chodu sportowego) mocno stymulują mięśnie łydek do rozwoju.

Na siłowni ro"bi się wspięcia na palce w sposób daleki od potrzeb. Nawet jeśli kulturysta wykonuje wysokie wspięcia, to na ogół nie opuszcza pięt do końca, czyli nie rozciąga mięśni łydek. I to jest podstawowy błąd!

Kontrola ruchu rozciągania

Mark Dugdale, powołując się na własne doświadczenia z „trudnymi łydkami", twierdzi, że na siłowni trzeba mięśniom łydek stworzyć inne warunki do pracy niż te, do których są one przyzwyczajone w wyniku codziennego chodzenia. Mianowicie nie jest potrzebna duża liczba powtórzeń w seriach, nie jest też konieczne katowanie ich na każdym treningu. Trzeba tylkc ćwiczyć tak, aby można było je maksymalnie rozciągać.

Mark proponuje ćwiczyć mięśnie łydek 2 razy w tygodniu, Jeden dzień należy poświęcić na wykonanie 10 serii po 12 powtórzeń z małym ciężarem, natomiast w drugim dniu należałoby użyć większych ciężarów, takich, którymi da się wykonać 6-8 powtórzeń w serii. Wykonywaniu wspięć powinna towarzyszyć pełna koncentracja na tym, aby opuszczać pięty jak najniżej oraz -co nie ulega wątpliwości - robić jak najwyższe wspięcia (maksymalny skurcz mięsni łydek). Kontrola każdego ruchu jest niezbędna, bo przecież nie od razu uda nam się rozciągać mięśnie łydek w sposób maksymalny. Włókna mięśniowe muszą stopniowo przyzwyczajać się do coraz większego zakresu ruchu. Muszą to być ruchy powolne, z zatrzymaniem zarówno w pozycji górnej, jak i dolnej. Jak wylicza to Mark, powinno się zatrzymać ruch na 4 sekundy w najniższej fazie ruchu (pięty opuszczone jak najniżej) i na 2 sekundy w fazie najwyższej (pięty uniesione jak najwyżej).

Trudny sposób rozciągania

Mark rekomenduje konieczność dodatkowego rozciągania mięśni łydek między seriami, co można robić w następujący sposób: Trzymając się ławki, jedną nogą robimy wykrok do przodu (druga

noga wyprostowana) i w tej pozycji zatrzymujemy ruch na 3 sekundy starając się nie odrywać stopy nogi zakrocz-nej od podłogi, po czyrn wracamy do pozycji wyjściowej. Na każdą nogę robimy 3 takie wykroki.

Cała sztuka polega na tym, aby stopa nogi zakrocznej (noga z tyłu) była cała powierzchnią ustawiona na podłodze, a nie tylko palcami. Oczywiście, na początku może to być trudne, bo jesteśmy zbyt mocno „pospinani" w tym miejscu, nie należy jednak rezygnować tylko dążyć do tego, aby udało nam się ćwiczenie wykonać, gdyż w taki sposób zwiększamy szansę na powiększenie masy łydek.

Łydka dwa razy

Mięsień łydki jest mięśniem trójgłowym, składa się z dwugłowego mięśnia brzuchatego i mięśnia płaszcz-kowatego. Mięsień brzuchaty łydki doskonale reaguje na wspięcia na palce wykonywane w pozycji stojącej, natomiast mięsień płaszczkowaty na w-spięcia na place wykonywane w pozycji siedzącej, Z uwagi na takie rozgraniczenie trening mięśni łydek organizujemy sobie tak, aby mocno stymulować zarówno jedne, jak i drugie mięśnie. Oznacza to, że w jednym tygodniu robimy wspięcia na palce w pozycji stojącej (trening typu A), w drugim zaś w pozycji siedzącej i stojącej (trening typu , ale z większym ciężarem.

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC

liczba serii

10

liczba powtórzeń

10

Przerwy między seriami

60 s

WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC

liczba serii

liczba powtórzeń

Przerwy miedzy seriami

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC

liczba serii

liczba powtórzeń

Przerwy między seriami

60 s

Uwaga! Do ćwiczeń używamy na tyle dużego obciążenia, aby założoną liczbę powtórzeń w seriach wykonać z najwyższym wysiłkiem.

Autorem systemu treningowego P.H.A.T. - Power Hypertrophy Adaptive Training (Adaptacyjny trening siłowy ukierunkowany na hipertrofię) jest dr Layne Norton.

Do opracowania systemu zainspirowały Nortona jego doświadczenia wyniesione zarówno z kulturystyki, jak i z trójboju siłowego. System PHAT rozwija jednocześnie masę i siłę mięśniową za pomoce

technik wykorzystywanych w obu tych dyscyplinach sportu.

Doktor Norton twierdzi, że jeśli ktoś trenuje na wzrost siły, to po pewnym czasie dochodzi u niego do zatrzymania postępów i przełamać to można jedynie przez zwiększenie masy mięśniowej.

Odwrotna sytuacja też jest prawdziwa: kulturysta, aby kontynuować rozbudowę umięśnienia, potrzebuje na pewnym etapie treningów zwiększyć siłę mięśniową, aby mógł ćwiczyć ciężarami większymi.

Tak wiać siła i masa są względem siebie wprost proporcjonalne (w przybliżeniu), co oznacza, że zwiększając masę mięśniową zwiększa się też siłę i odwrotnie. Zasada ta obowiązuje tylko do pewnego stopnia (ważną rolę odgrywa w tym układ nerwowy i jego sprawność), co widać m.in. na przykładzie trójboistów. Mimo że w wielu ćwiczeniach dysponują oni ogromną silą, ich masa mięśniowa w porówna-

niu z dobrymi kulturystami jest wyraźnie mniejsza.

Łącząc dwie metody treningu, na masę i na silę, powinniśmy uzyskiwać imponujące rezultaty i te fakty legły u podstaw stworzenia programu P.H.A.T.

Kulturyści - trójboiści

O ogromnych możliwościach systemu PHAT świadczą przykłady zawodników, którzy startują i w kulturystyce, i w trójboju siłowym, jak Stan

Efferding czy Johnnie Jackson. Dobrym przykładem też są słynni kulturyści dawnych lat (Arnold Schwa-rzenegger, Franco Columbu, Ronnie Coleman), którzy często stosowali treningi zbliżone do trójbojowych.

Od trójboju zaczynał też nasz najsłynniejszy kulturysta Robert Piotr-kowicz, a pięciokrotny mistrz świata w StrongMan - Mariusz Pudzianow-ski, miał sylwetkę, z którą po kilku miesiącach przygotowań mógłby odnosić sukcesy w kulturystyce.

Podstawowe założenia

Pozostaje jednak pytanie, jak te oba rodzaje treningów połączyć w jeden, spójny tygodniowy program? Twórcy systemu PHAT doskonale to się udało. Podstawowe założenie tego systemu to: dwa treningi tygodniowo na rozwój siły i trzy na przyrost masy mięśniowej.

Treningi na wzrosty

W dni, w które trenujemy na wzrost siły należy się nastawić psychicznie na podnoszenie jak największych ciężarów, i to za wszelką cenę! Bez takiego nastawienia nie można liczyć na dobre efekty treningów.

Poniedziałki i wtorki to przede wszystkim koncentracja na ciężkich ćwiczeniach podstawowych (przykłady ćwiczeń w tabeli 2). W każdym takim ćwiczeniu robimy od 3 do 5 serii, a w każdej serii od 3 do 5 powtórzeń. Nie robimy jednak dwóch ciężkich ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, np. przysiadów ze sztangą trzymaną na górnej części pleców i przysiadów ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej. Po każdej ciężkiej serii odpoczywamy tak długo, aby się w pełni zregenerować. Może to być 5 lub nawet 6 minut.

Co 2-3 tygodnie zmieniamy ćwiczenia siłowe na inne. Ćwiczeniom podstawowym często towarzyszą ćwiczenia uzupełniające, np. po przysiadach robimy wyprosty nóg (maszyna) i/ lub wypychanie platformy suwni-

cy skośnej, Oprócz tego wykonujemy jeszcze kilka serii ćwiczeń pomocniczych, takich jak na przykład: ugięcia nóg stojąc lub siedząc lub leżąc (mięśnie dwugłowe ud), skłony tułowia ze sztangą na karku (mięśnie grzbietu), wspięcia na palce stojąc lub siedząc (mięśnie łydek), unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (bicepsy), francuskie wyciskanie sztan-gi łamanej leżąc (tricepsy).

ĆWICZENIE UZUPEŁNIAJĄCE - ukierunkowane na rozwój tej samej grupy mięśniowej co poprzedzające je w planie treningowym ćwiczenie podstawowe

ĆWICZENIE POMOCNICZE - ukierunkowane na rozwój innych grup mięśniowych niż ćwiczenia podstawowe i uzupełniające.

Treningi na rozbudowę masy mięśniowej

Ciekawą koncepcją w systemie PHAT jest to, że pierwsze ćwiczenie w treningu takich grup mięśniowych jak mięśnie grzbietu, ud i klatki piersiowej jest takie samo niezależnie od tego, czy jest to trening na wzrost siły, czy na wzrost masy. Różnica polega tylko na tym, że w treningu na wzrost siły powtórzenia wykonujemy w tempie normalnym, zaś w treningu na wzrost masy ruch unoszenia ciężaru wykonujemy z jak największym przyspieszeniem (powtórzenia dynamiczne).

Uwaga! Ciężar nie może być za duży. Jeśli nie można nim wykonać powtórzeń z dużym przyspieszeniem, należy zmniejszyć ciężar.

Norton zaleca, aby robić od 6 do 8 serii z powtórzeniami dynamicznymi, serie takie powinny liczyć po 3 powtórzenia. Do serii dynamicznych należy stosować ciężary na poziomie 65-70% ciężaru, którego używaliśmy w treningu na siłę. Przykład; jeśli we wtorek (trening na wzrost siły) robiliśmy 3 serie przysiadów po 3-5 powtórzeń z ciężarem 200 kg, to w piątek (trening na wzrost masy mięśniowej) zakładamy na sztangę 130-140 kg i wykonujemy 6-8 serii po 3 powtórzenia, skupiając się na tym, aby jak najszybciej wstawać z tym ciężarem. Przerwy między seriami powinny wynosić maksymalnie 90 sekund.

Kierunek: siła dynamiczna

Autor słusznie twierdzi, że trening dynamiczny rozwija dynamikę i siłę, pobudzając do pracy włókna o wysokim progu pobudzenia oraz, co może jest znacznie ważniejsze, stymuluje układ nerwowy do generowania coraz silniejszych bodźców, gdyż jest to niezbędne do wytwarzania maksymalnej siły. Badania wykazały, że siła generowana przy przysiadach wykonywanych w sposób dynamiczny z ciężarem 115 kg jest taka sama jak przy przysiadach z ciężą rem 180 kg wykonywanych sposobem tradycyjnym.

Po wstępnej części, w której robi się serie dynamiczne, w dalszej części treningu na wzrost masy mięśniowej przechodzi się do typowego treningu kulturystycznego. Oznacza to, że w seriach robimy od 8 do 20 powtórzeń i stosujemy 60-90 sekundowe przerwy między seriami.

Dr Layne Norton zaleca, aby nie przesadzać z seriami kontynuowanymi aż do wyczerpania mięśniowego. Serie takie należy stosować tylko w wybranych ćwiczeniach (liczba ćwiczeń zależy od stopnia wytreno-wania) i powinny to być ostatnie serie w ćwiczeniu. Pozostałe serie robimy z zapasem l lub 2 powtórzeń. Ma to na celu niedopuszczenie do przedwczesnego wyczerpania układu nerwowego oraz uzyskanie większej objętości treningów.

Mała liczba powtórzeń

Przez pierwsze 2-4 tygodnie trenowania wg systemu PHAT nie należy stosować serii do wyczerpania mięśniowego, gdyż wtedy zbyt szybko może dojść do „wypalenia" mięśniowego i psychicznego. W późniejszym okresie treningów serie takie stosujemy tylko okresowo, nie dłużej jednak niż przez G tygodni. Przy dłuższym okresie stosowania takich serii może

dojść do zmniejszenia zdolności siłowych, co z kolei może ujemnie wpłynąć rozwój mięśni.

Zawsze po okresie stosowania serii do wyczerpania mięśniowego przez kolejne 2*3 tygodnie treningów powinno się robić serie z zapasem 1-2 powtórzeń.

Autor podaje taki przykład: jeśli ktoś w pierwszej serii roboczej może wykonać 5 powtórzeń, a będzie próbował wykonać ich 6 i szóste będzie nieudane, to w drugiej serii wykona prawdopodobnie już tylko 3-4 powtórzenia, a w trzeciej zaledwie 1-3 powtórzenia. Ale jeśli w pierwszej serii zrobi tylko 5 powtórzeń, to w następnych seriach najprawdopodobniej wykona ich 4-5, a więc trening będzie o wiele skuteczniejszy. Zauważmy, że w tym programie nie zaleca się żadnych su-perintensywnych technik [serie ekscentryczne, przerywane, z redukcją obciążenia, piramidy). Ich rolę spełniają ciężkie serie z małą liczbą powtórzeń oraz serie dynamiczne.

Okresowa obolałość mięśniowa

Ten program treningowy nie jest przeznaczony dla kulturystów początkujących. Jest on dla osób z co najmniej rocznym stażem treningowym. Ponieważ każdą grupę mięśniową ćwiczymy dwa razy w tygodniu, łatwo doprowadzić do przetrenowania.

Przez pierwsze 4 tygodnie odczuwa się dużą obolałość mięśniową i zmęczenie, a nastrój może nie być najlepszy. Ale jeśli się przez to przebrnie, to obolałość mięśniowa ograniczy się do l dnia, a siła skoczy niebotycznie. Po 6-10 tygodniach zalecana jest redukcja obciążeń na 1-2 tygodnie w celu pełniejszej regeneracji fizycznej i psychicznej.

PONIEDZIAŁEK

TRENING NS WZROST SIŁY

Mięśnie grzbietu

- Ćwiczenie podstawowe: podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia*

3^3-5

- Podciąganie na drążku z obciążeniem

4*6-10 Mięśnie klatki piersiowej

- Ćwiczenie podstawowe: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 * 3-5

- Pompki na poręczach z obciążeniem**

2x6-10 Mięśnie naramienne

- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 * 6-10 Bicepsy

- Unoszenie przedramion ze sztangą famaną 3 x 6-1C

Tricepsy

- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x6-10

w wersji Pendlaya, polegającej na tym.

że za każdym powtórzeniem odkłada

my sztangę na podłogę, nie wykonując żadnego ruchu w stawach biodrowych i kolanowych. Wtedy tułów jest bardziej pochylony.

** W celu mocnego zaangażowania mięśni klatki piersiowej tułów mocno pochylamy do przodu

WTOREK

TRENING NA WZROST SiłY

Mięśnie czworogtowe ud

- Ćwiczenie podstawowe: przysiady ze sztangą na barkach 3 x 3-5

- Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 2 * 6-10

- Wyprosty nóg siedząc (maszyna)

2 x 6-10 Mięśnie dwugłowe ud

- Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 5-8

- Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2 « 6-10 Mięśnie łydek

- Wspięcia na palce stojąc (maszyna)

3 x 6-10

- Wspięcia na palce siedząc (maszyna)

2 x 6-1.0

CZWARTEK

TRENING NA WZROST MASY

Mięśnie grzbietu

- Podciąganie sztangi do brzucha

w opadzie tułowia (65-70% ciężaru

z poniedziałku) serie dynamiczne 6x3

- Podciąganie na drążku z obciążeniem

3x8-12

- Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, siedząc 3 * 8-12

Mięśnie czworoboczne

- Szrugsyzesztangielkami 2*12-15 Mięśnie grzbietu

- Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej (wąski nachwyt)

2*15-20 Mięśnie naramienne

- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 * 8-12

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc' 2x12-15

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 12-20

PIĄTEK

TRENING NA WZROST MASY

Mięśnie czworogłowe ud

- Przysiady ze sztangą (65-70% ciężaru

z wtorku) serie dynamiczne 6*3

- Wykroki ze sztangielkami w dłoniach

3x8-12

- Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 2 x 12-15

- Wyprosty nóg siedząc (maszyna)

3 x 15-20

Mięśnie dwugłowe ud

- Martwy ciąg na prostych nogach

3 * 8-12

- Uginanie nóg leżąc (maszyna)

2x12-15

- Uginanie nóg siedząc (maszyna)

2x12-15 Mięśnie łydek

- Wspięcia na palce stojąc (maszyna)

4x10-15

- Wspięcia na palce siedząc (maszyna)

3x15-20

SOBOTA

TRENINGI NA WZROST MASY

Mięśnie klatki piersiowej

- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (65-70% ciężaru z poniedziałku) -serie dynamiczne 6x3

- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

3x8-12

- Wyciskanie ciężaru na maszynie HammerStrength 3 x 12-15

- Rozpietki z rączkami dolnych wyciągów (brarna) na ławce skośnej 2 x 15-20

Bicepsy

- Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) 3 * 8-12

- Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 x 12-15

- Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniki (odwrotne ustawienie)*

2 *12-15 Tricepsy

- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3x8-12

- Ściąganie w dół końców grubej liny górnego wyciągu (prostowanie rąk)

2 x 12-15

- Prostowanie do tyłu ręki z rączką dolnego wyciągu w opadzie tułowia

2x15-20

- Do modlitewnika podchodzimy od drugiej strony niż normalnie. Można też ćwiczenie

to wykonywać leżąc przodem na ławce skośnej. Niezależnie od wariantu jaki wybierzemy ważne jest, aby ramiona przez cały były ustawione pionowo.

To jest bardzo precyzyjnie rozpisany program, uwzględniający kolejność ćwiczeń, narastające zmęczenie i stymulację wszystkich rodzajów włókien mięśniowych. Ten program jest trudny, toteż jego twórca zaleca, że jeśli ktoś ma na początku kłopoty z dostosowaniem do niego swoich możliwości, to może liczbę ćwiczeń zredukować, dopóki się odpowiednio nie wzmocni.

Treningi aerobowe

Zaczynając ten program, można ograniczyć liczbę treningów aerobowych do l treningu cardio w tygodniu, najlepiej w dniu, gdy nie marny treningu siłowego. Potem przechodzimy do 2 treningów interwałowych. Jeśli będziemy czuć obolałość w mięśniach ud, to treningi interwałowe można zamienić na aerobowe o średniej intensywności.

Jak długo można wyglądać „widowiskowo"?

Różnie to bywa, ale teoretycznie rzecz ujmując, po czterdziestce tracimy nieco na atrakcyjności, po pięćdziesiątce tym bardziej i tak dalej. Z upływem lat ciało staje się mniej elastyczne, tkanka mięśniowa traci gęstość, brzuch staje się coraz mniej sprężysty, oczy też już nie błyszczą jak dawniej. Krótko mówiąc, trudno byłoby wygrać casting na załapanie się do głównej roli w tysiącodcinkowym serialu „M jak Miłość".

Oczywiście, to jest tylko reguła, bo wyjątków nie brakuje, a takim sztandarowym przykładem jest w tej chwili emerytowany inżynier górnictwa Jan Olejko, który wygląda dziś lepiej niż przed emeryturą. Jeżeli chodzi o płeć piękną, to postawiłbym na Agnieszkę Szwankowską, której sylwetkę prezentowaliśmy w numerze wrześniowym. Przekroczyła czterdziestkę, a jej ciało wygląda nadal bardzo atrakcyjnie.

Wszystko to brzmi optymistycznie w kontekście ćwiczeń siłowych jako sportu o wyjątkowych zaletach zdrowotnych i promujących urodę ciała.

Ot, tego rodzaju refleksje nasunęły mi się po obejrzeniu Mistrzostw Polski Weteranów w Katowicach, gdzie niektórzy zawodnicy kategori +60 pozostawili po sobie, jak w znanej piosence, „tylko smutek i żal". Owszem, był czas, kiedy dzisiejsi weterani błyszczeli na scenie, byli oklaskiwani i doceniani, ale... latka lecą. Teraz, żeby błyszczeć jak dawniej, trzeba włożyć dwa razy więcej pracy w rzeźbienie ciała, której to zasady obgadywani przeze mnie zawodnicy na pewno nie stosowali.

Rozumiem, że dawni mistrzowie poczuli w sobie moc, spojrzeli w lustro bez okularów i nabrali chęci na powtórkę z tego, co już było. Niestety, oko kamery uchwyciło wszystko, co budzi niepokój. A skoro kamera potrafiła odkryć wszystkie mankamenty, publiczność odkryła to samo. Grzecznościowe oklaski nie oddały prawdziwego odczucia kibiców.

Cokolwiek by się rzekło, kulturystyka to sport emanujący pięknem ciała, a nie tolerancją dla każdego, kto tylko zechce pokazać się na scenie. Otłuszczone brzuchy nie dodają splendoru tej dyscyplinie. Podziw budzi tylko fakt, że ludzie ćwiczą niezależnie od wieku i że mają z tego dużo radości, ale to nie wyczerpuje tematu. Ćwiczy się dotąd, aż ciało nabierze takiego blasku, że będzie w stanie świecić bez podłączenia do źródła prądu.

Oglądając występy niektórych weteranów nietrudno było nabrać przekonania, że koledzy po gryfie pakowali do oporu na Matę i na bicepsy, natomiast zupełnie zaniedbywali podstawową wizytówkę kulturysty, jaką jest brzuch. Cudów nie ma! Aby zredukować tkankę tłuszczową do przyzwoitego poziomu, trzeba trzymać dietę oraz robić ćwiczenia aerobowe. Sama klata nie wystarczy dla wywołania dobrego wrażenia na obserwatorach. Jest też druga strona medalu, czyli dbanie o poziom na imprezach klasy ogólnopolskiej. Wydawać by się mogło, że członkowie komisji kwalifikującej do zawodów powinni zadbać nie tylko o składkę na rzecz Związku, ale też o prestiż naszego sportu przez dopuszczanie do występów wyłącznie osób, które spełniają wysokie kryteria estetyczne. Nie tak dawno zwracaliśmy uwagę na podobne błędy z kwalifikowaniem juniorów do występów w ważnych imprezach. Chłopcy wyglądali jak przysłowiowe sznurki, a publiczność musiała uwierzyć, że tak wyglądają kulturyści.

Właśnie dlatego postulowaliśmy powrót do obowiązujących kiedyś eliminacji okręgowych, podczas których można było wybierać tylko najlepszych do mistrzostw Polski. Przecież na takich zawodach odbywają się jednocześnie eliminacje do mistrzostw Europy lub świata, nikt nie dostaje przepustki do startu za granicą, jeżeli nie spełni odpowiednich kryteriów jakości. Skoro tak jest z wysyłką zawodników za granicę, to równie dobrze można by wprowadzić eliminacje upoważniające do „wysyłki najlepszych na mistrzostwa Polski". Byłaby z tego korzyść podwójna, bo zawody rozgrywano by w ciągu 3-4 godzin, a nie jak dotychczas - od rana do nocy. Tego wymaga ranga kulturystyki.

WYKROKI

Nazwa ćwiczenia może sugerować, że jest ono łatwe i nie wymaga większego wysiłku, podczas gdy jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń, jakie kulturyści wykonują na treningu. Wiele osób ma problemy z jego poprawnym wykonaniem, a najczęstszą przyczyną są kłopoty z utrzymaniem równowagi. Jedynym rozsądnym wyjściem w takiej sytuacji jest rozpoczęcie tego ćwiczenia od wykroków krótkich (noga robiącą wykrok wysuwa się na odległość ok, 50-60 cm) i stopniowo zwiększać długość wykroków. Do wykroków można używać sztangi, sztangielek, „worka", maszyny Smitha.

POZYCJA WYJŚCIOWA DO WYKROKÓW ZE SZTANGĄ

Stoimy w pozycji wyprostowanej, nogi nieznacznie ugięte, stopy rozstawione na szerokość bioder, biodra nieco cofnięte, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, głowa uniesiona, gryf sztangi na górnej części mięśnia czworo bocznego, barki ściągnięte tak, aby gryf sztangi opierał się na tylnych częściach mięśni naramiennych i na górnej części mięśnia czworobocznego, nie na kręgosłupie.

SPOSÓB WYKONANIA ĆWICZENIA

Robimy krok do przodu nie pochylając tułowia (tułów w pozycji pionowej), Przenosimy ciężar ciała na nogę wykroczną, Uginając nogę wykroczną schodzimy tułowiem w dół przesuwając tułów nieco do przodu (przez cały czas ciężar ciała spoczywa na nodze wykrocznej), W pozycji końcowej noga wykroczną powinna być ugięta po kątem 90°, a podudzie ustawione pionowo, Mocno napinamy mięsień czworo-głowy uda oraz pośladkowy nogi wykrocznej, po czym mocno odpychamy się stopą tej nogi od podłogi. Siła odepchnięcia powinna być tak duża, aby bez problemu wrócić do pozycji wyjściowej.

WAŻNE!

- Kolano nogi wykrocznej nie może wychodzić poza obrys jej palców - unikamy nadmiernego przeciążenia stawu kolanowego.

- Rola drugiej nogi (noga zakroczna) ogranicza się tylko do pomocy w utrzymaniu równowagi.

- W pozycji końcowej noga zakroczna powinna być ugięta w kolanie (kolano tuż nad podłogą), a jej mięśnie rozluźnione. Ponieważ noga zakroczna nie wykonuje żadnej pracy, nie ma potrzeby napinać jej mięśni.

Wykroki należy robić powoli, przechodząc płynnie z jednego wykroku do drugiego. Zbytni pośpiech może być przyczyną utraty równowagi lub dekoncentracji.

Udział mięśni w ćwiczeniu

W czasie wykroków, oprócz intensywnej pracy mięśnia czwoiogłowe-go uda (intensywna praca dotyczy tylko głowy obszernej bocznej, obszernej pośredniej i obszernej przyśrodko-wej), intensywnie pracuje też zespół mięśni kulszowo-goleniowych. oraz mięsień pośladkowy. Ćwiczenie to bardzo przypomina przysiady na jednej nodze z tym, że w czasie takich przysiadów tułów przemieszcza się w płaszczyźnie pionowej, natomiast przy wykrokach przemieszcza się on w płaszczyźnie poziomej. Aby odnieść jak największą korzyść z wykrokow, trzeba zachowywać pionowe ustawienie tułowia. To bardzo ważny, jednak często niedoceniany element ćwiczenia. Pionowe ustawienie tułowia umożliwia maksymalne ugięcie nogi wykrocznej w stawie biodrowym, co zapewnia większy zakres ruchu i mocniejsze rozciągnięcie mięśni biorących udział w ćwiczeniu (dotyczy to szczególnie mięśni pośladkowych). Irn mocniejsze jest ugięcie, tym głębszy wykrok, a im głębszy wykrok, tym mocniejsze rozciągnięcie mięśni.

Najczęściej popełnianym błędem jest pochylanie tułowia do przodu. Wynika to zazwyczaj z niedostatecznej elastyczności stawów biodrowych i słabych mięśni dolnej części grzbietu. Pomijając to, że zbyt duże pochylenie tułowia nadmiernie przeciąża kręgosłup, przeciąża ono także kolano nogi wykrocznej. Sytuacja staje się szczególnie niebezpieczna wtedy, gdy kolano jest mocno wysunięte do przodu.

W celu ograniczenia do minimum ryzyka urazu stawu kolanowego należy pamiętać o tym, aby kolano było ustawione w jednej linii nad stopą i aby nogę wykroczną uginać tylko do kąta 9O°.

Ostrożność nie zaszkodzi

Dla osób mających kłopoty z kręgosłupem istotną zaletą wykrokow jest fakt, że w czasie ich wykonywania ucisk na kręgosłup nie jest zbyt duży, co daje ten komfort, że w miarę bezpiecznie mogą to ćwiczenie wykonywać.

Tak jak każde ćwiczenie siłowe, wykroki mają też swoje wady. Podstawową wadą, na którą warto zwrócić uwagę, jest fakt, że powodują one nadmierne wyginanie dolnej części grzbietu. A zatem, w czasie wykrokow wskazana jest stała kontrola tego wygięcia. Inną wadą, z której też należy zdawać sobie sprawę, jest to, że przy zbyt długich wykrokach możemy narazić się na uszkodzenie stawów kolanowych (kolano nogi wykrocznej nie może wychodzić poza obrys palców tej nogi).

Kulturyści początkujący powinni ograniczyć się wyłącznie do wykrokow krótkich i używać wyłącznie sztangielek ponieważ użycie sztangi zwiększa skalę trudności ćwiczenia, a przy tym może wymusić jego nieprawidłowe wykonanie. Nacisk sztangi z góry prowokuje do pochylenia tułowia do przodu, w efekcie czego zmniejsza się zakres wykonywanego ruchu, co automatycznie przekłada się na ograniczenie pracy mięśni biorących udział w ćwiczeniu.

Poza tym przy takim pochyleniu tułowia zwiększa się obciążenie stawu kolanowego nogi wykrocznej (im dalej wysunięta stopa nogi wykrocznej, tym większe obciążenie stawu konanowego).

Inne wersje wykroków

Oprócz wykroków do przodu, które można robić także na zasadzie „spaceru", są jeszcze wykroki do tylu i wykroki w bok.

WYKROKI DO TYŁU

W tego rodzaju wykrokach z pozycji stojącej, inaczej wyjściowej (nogi w małym rozkroku), robimy jedną nogą duży krok do tyłu, stawiając ją na nasadzie palców. W tej wersji ćwiczenia pracują te same mięśnie, co w wersji podstawowej (wykroki do przodu), jest jednak znacznie mniejsze obciążenie stawu kolanowego, a szczególne wię-zadła rzepki (łączy od dołu rzepkę z kością piszczelową, od góry do rzepki przyczepione jest ścięgno mięśnia czworogłowego uda).

Wykroki do tyłu polecane są osobom mającym kłopoty ze stawami kolanowymi. Jeśli robimy wykrok do przodu, to więza-dło rzepki nogi wykrocznej jest silnie obciążane. Przy wykro-ku do tyłu ten element nie występuje, gdyż zginana noga nie odrywa się od podłoża.

l jeszcze jedna ważna rzecz: krok do tylu powinien być na tyle długi, aby kolano nogi wykrocznej nie wysuwało się poza palce jej stopy. Krótsze wykroki bardziej angażują mięsień czworo-głowy uda (nacisk na podłoże przednią częścią stopy), dłuższe - mięsień pośladkowy (nacisk na podłoże przez piętę).

WYKROKI W BOK

To bez wątpienia najtrudniejsza wersja wykroków. Wymaga mocnego rozciągnięcia mięśni ud, dużej elastyczności i ruchomości stawów kolanowych i biodrowych oraz dobrze wyrobionego zmysłu równowagi.

Na pewno w lepszej sytuacji są te osoby, które w ramach rozgrzewki rozciągały mięśnie przywodziciele wykonując głęboki boczny przysiad na jedną nogę. Ruch w takim przysiadzie jest podobny do wykroków w bok.

W pozycji wyjściowej stoimy w szerokim rozkroku. Trzymając tułów wyprostowany i ustawiony pionowo przesuwamy biodra w bok, np. w lewo, przenosząc w tym wypadku ciężar ciała na lewą nogę. Następnie rnocno uginając lewą nogę i kierując jej kolano na zewnątrz schodzimy tułowiem jak najniżej robiąc głęboki przysiad na lewą nogę.

MASZYNA SMITHA l WYKROKI

Główną różnicą między wykrokami ze sztangą, a wykrokami na maszynie Smitha jest to, że na maszynie Smitha nie musimy dbać o zachowanie równowagi, gdyż zapewnia nam ją maszyna. Wykroki na maszynie Smitha wykonywane są w dwóch wersjach.

Wersja pierwsza to tzw. wykroki stacjonarne. Stajemy pod gryfem w wykroku zjedna nogą wysuniętą do przodu, a drugą odstawioną do tylu (ustawienie nóg nie zmienia się w trakcie ćwiczenia). Z tej pozycji robimy przysiad na nogę wykroczną dotąd, aż kolano nogi zakrocznej prawie dotknie podłoża, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Wersja druga to wykroki do tyłu. W pozycji wyjściowej stawiamy stopy daleko przed sztangą, a następnie jedną nogą robimy wykrok do tyłu. Ta wersja ma jeszcze swoje warianty, szczególnie ulubione przez fitneski.

Aby bardziej zaakcentować pracę mięśni pośladkowych, noga wykroczną ustawiana jest na jakimś podwyższeniu. Może to być step do aerobiku, drewniana podstawka, a nawet „sto-sik" z talerzy od sztangi (wtedy wierzchni, większy talerz opieramy skośnie). Czasami wykorzystuje się w tym celu niską, skośną ławkę od skłonów na mięśnie brzucha. Taka pozycja stopy sprzyja silniejszej pracy mięśni pośladkowych. W obu wersjach ważne jest to, aby podczas wykroku nie pochylać zbyt mocno grzbietu do przodu.

Niechciana adaptacja

Przykład: Jeżeli ktoś wyciska sztangielki o wadze 25 kg, to po pewnym czasie parametry jego mięśni (siła, masa) dostosują się wielkością do ciężaru sztangielek. Kiedy to nastąpi, wtedy ani siła, ani masa mięśniowa nie będą się już zwiększać. Aby ponownie nastąpił ich wzrost, trzeba zmusić mięśnie do pracy cięższej niż ta, którą wykonywały, a najpopularniejszym sposobem na to jest zwiększenie ciężaru sztangielek. Ze względu na ograniczone możliwości siłowe nie zawsze ciężar da się zwiększyć, a jeżeli nawet się uda, nie będzie gwarancji, że ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo. Jeżeli będziemy je wykonywać nieprawidłowo, zaangażowanie trenowanych mięśni w ćwiczenie ulegnie zmniejszeniu. A zatem warto zatem mieć w zanadrzu inny sposób.

Na przekór grawitacji

Ostatnio bardzo popularna jest metoda powtórzeń mocno spowalnianych. Jest to kierunek jak najbardziej właściwy, bo w takim wypadku ilość pracy wykonanej przez mięśnie w jednostce czasu jest znacznie większa niż w powtórze-

niach nie spowalnianych. Tę dodatkową porcję pracy daje fakt, że mięśnie mocno przeciwstawiają się sile grawitacji.

Ważny ruch spowolniony

Dla mięśni, a konkretnie dla procesu ich rozwoju, powtórzenia mocno spowalniane mają dużą wartość, bo o wiele mocniej stymulują proces rozwoju mięśni niż powtórzenia poddające się bezwolnie sile grawitacji. Potwierdziły to badania naukowe prowadzone zarówno nad ruchem unoszenia, jak i opuszczania ciężaru.

Mimo tak doskonałych opinii nie należy stosować takich powtórzeń non stop, bo mięśnie przyzwyczają się do warunków, w jakich przyszło im pracować, a efektem będaie coraz słabsza ich reakcja, aż do braku reakcji włącznie.

Tempo ćwiczeń

Ilość pracy wykonanej przez mięśnie w jednostce czasu można zwiększyć także za pomocą powtórzeń dynamicznych, czyli unoszenia ciężaru z jak największym przyspieszeniem (im ciężar szybciej jest unoszony, tym mięśnie ciężej pracują).

Efekty pracy mięśni wynikające z powtórzeń dynamicznych różnią się diametralnie od efektów pracy wynikających z powtórzeń w tempie normalnym lub mocno spowolnionym. Każda zmiana tempa powtórzeń to dla mięśni szok, który wynika ze zmiany warunków, w jakich przyszło im pracować. W takiej sytuacji mięśnie muszą dostosować swoje parametry (masa, siła) do tych warunków. Do nas należy tylko umiejętne wykorzystanie tej informacji, oczywiście, na rzecz rozwoju mięśni.

Udział włókien w szybkim ruchu

Warto wiedzieć, że powtórzenia dynamiczne zmuszają do ciężkiej pracy te szybko kurczliwe włókna mięśniowe, które przy innym tempie powtórzeń nie biorą udziału. A zatem ten rodzaj powtórzeń doskonale uzupełnia się z innymi rodzajami (powtórzenia mocno opóźnione i w tempie normalnym).

Załóżmy że w ciągu 30 sekund kulturysta wykona 12 powtórzeń wyciskania sztangi stosując normalne tempo powtórzeń. Jeżeli to samo ćwiczenie wykona w tempie dynamicznym, to liczba powtórzeń będzie większa o 5 lub 6.

Im większa prędkość unoszenia ciężaru, tym ciężej pracują trenowane mięśnie a im ciężej pracują, tym większą mają szansę na wzrost masy i siły.

Uwarunkowania dynamiczne

Do metody powtórzeń dynamicznych należy podchodzić ostrożnie, stosując się do poniższych zaleceń:

- powtórzenia muszą być wykonywane w sposób ciągły (bez zatrzymań),

- wszelkie ruchy oszukane muszą być wyeliminowane lub ograniczone do minimum, gdyż cały ciężar pracy ma spoczywać na mięśniach głównych (mięśnie, na które dane ćwiczenie wykonujemy), a nie na mięśniach z nimi współpracującymi,

- prędkość, z jaką jest unoszony ciężar, nie może mieć negatywnego wpływu na stopień zaangażowania mięśni głównych w ćwiczenie.

Znaczenie koncentracji

Przy normalnym tempie powtórzeń dość łatwo kontrolować zaangażowanie mięśni w wykonywaną pracą, jednak gdy prędkość unoszenia ciężaru znacznie wzrośnie, zaczyna to być trudne, a nawet bardzo trudne. Trzeba jednak uczyć się kontroli nad pracą mięśni w takich warunkach, a bardzo pomocna będzie w tym mocna koncentracja na tym, co robimy.

Poprawianie wyników

W celu uzyskania jak największych korzyści z metody powtórzeń dynamicznych należy dążyć do tego, aby w obranym przedziale czasowym wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Załóżmy, że takim przedziałem czasowym będzie 30 sekund i te 30 sekund dotyczy wszystkich ćwiczeń (długość przedziału czasowego dobieramy indywidualnie).

Na pierwszym treningu każdej grupy mięśniowej robimy sprawdzian swoich możliwości, a następnie zapisujemy w notesie liczbę powtórzeń, jaką uda nam się wykonać w ciągu 30 sekund w każdej serii z możliwie największym przyspieszeniem. W ten sposób utworzymy bazę wyjściową, której wyniki już na następnym treningu będziemy starali się poprawić. Jeżeli nam się to nie uda, próby takie podejmujemy na kolejnych treningach.

Właściwy tor ruchu

Ważną sprawą przy zastosowaniu metody powtórzeń dynamicznych jest to, aby ciężar przemieszczał się po właściwym torze ruchu w sposób płynny Metodą prób i błędów trzeba znaleźć taki tor ruchu, a nie jest to łatwe, gdyż szybkiemu przemieszczaniu się ciężaru towarzyszy często taki ruch tułowiem, którego nie stosowaliśmy przy wolniejszym tempie wykonywania powtórzeń. Po kilku treningach powinniśmy jednak to opanować i mieć już dobrany właściwy tor ruchu do każdego ćwiczenia.

Zmiana prędkości ruchu

Mocno zalecanym, rozwiązaniem (ja też je zalecam) jest stosowanie różnych prędkości wykonywania powtórzeń. Na przykład na jednym treningu danej grupy mięśniowej stosujemy powtórzenia mocno opóźnione, na drugim - w tempie normalnym, a na trzecim - powtórzenia dynamiczne.

Można też robić inaczej: Przez pierwsze 3-4 tygodnie treningów stosujemy powtórzenia mocno opóźnione, przez drugie 3-4 tygodnie - powtórzenia w tempie normalnym, a przez trzecie 3-4 tygodnie - powtórzenia dynamiczne. Zarówno przy jednym, jak i drugim rozwiązaniu mięśnie nie będą w stanie zbyt szybko adaptować się do warunków, w jakich przyszło irn pracować, co akurat jest bardzo korzystne dla procesu ich rozwoju.

Dla trójboistów oraz dla armwrestlerów, a także dla strongmanów bicepsy mają inne znaczenie - praktyczne, podkreślające znaczenie siły. Właśnie pod tyra kątem przekazuje swoje uwagi Johnnie Jackson - amerykański profesjonalista, jeden z twórców programu ćwiczeń preferujących „robienie siły" w treningu kulturystycznym. A oto, co proponuje Johnnie w dziele poświeconym treningowi bicepsów:

Zawsze, kiedy dźwigamy duże ciężary, angażujemy większość włókien szybkokurczliwych, "bo akurat te włókna mają większą zdolność dysponowania siłą niż włókna wol-nokurczliwe. Jeżeli zatem wykonujemy ćwiczenie na bicepsy polegające na unoszeniu przedramion z jakimś ciężarem i robimy to w sposób dynamiczny (eksplozywny), wtedy mamy większe szansę na rozwój włókien szybkokurczliwych niż gdybyśmy ćwiczenie to wykonywali powoli.

Nie jest możliwy znaczny wzrost siły bicepsów w efekcie treningów, podczas których robimy w seriach po 12-15 powtórzeń. Takie treningi, owszem, pozwolą wypełnić te mięśnie dużą ilością krwi, ale kwestia ich siły będzie pozostawać zawsze na dalszym planie. Szczerze mówiąc, tak trenowane bicepsy (dotyczy także innych mięśni) nigdy nie osiągną swojego pełnego potencjału siłowego.

Wartość powtórzeń negatywnych

Na wzrost siły bicepsów korzystnie wpłynie stosowanie 6 powtórzeń w seriach (ostatnie powtórzenie powinno być kresem naszych możliwości siłowych). Na jeszcze większy wzrost siły - uwzględnianie siły napięcia w fazie negatywnej (opuszczanie ciężaru). Nie jest sztuką poddanie się sile grawitacji i szybkie opuszczanie przedramion np. ze sztangą, tylko bardzo powolne opuszczanie ciężaru, mimo że chce on jak najszybciej znaleźć się w pozycji wyjściowej (przedramiona ze sztangą opuszczone).

Johnnie podpowiada, jakie ćwiczenia wybrać, aby spełnić zarówno warunek bardzo dynamicznego unoszenia ciężaru, jak też mocnego przeciwdziałania sile grawitacji, przynajmniej na krótko, Sprzęt podstawowy to dwa wyciągi, górny i dolny, ćwiczenia wykonujemy jednorącz.

Gwarancja stałego napięcia

Stajemy przodem do wyciągu dolnego. Chwytamy podchwytem rączkę podczepioną do jego linki, mocno napinamy biceps i energicznym ruchem unosimy przedramię, wraz z rączką wyciągu. W ten sposób zaliczamy pozytywną fazę powtórzenia.

Na fazę negatywną składa się powolny powrót do pozycji wyjściowej, który powinien trwać 4 sekundy.

Jako zasadę przyjmijmy niepełny wyprost ręki w pozycji wyjściowej. Ręka powinna być lekko ugięta, pełny jej wyprost grozi bowiem kontuzją.

Po wykonaniu serii jedną ręką wykonujemy serię ręką drugą, a następnie bez odpoczynku przechodzimy do ściągania rączki górnego wyciągu w kierunku barku. Kaczka wyciągu powinna się znajdować na takiej wysokości, aby po jej uchwyceniu łokieć był w linii barku. Chwytamy rączkę podchwytem i napinając biceps ściągamy ją w kierunku barku nie zmieniając pozycji łokcia (ruch wykonuje wyłącznie przedramię).

Analogicznie jak w wypadku ćwiczenia poprzedniego, po wykonaniu serii jedną ręką wykonujemy serię ręką drugą. W ten sposób robimy 3 serie łączone na każdy biceps, pamiętając o tyra, aby ruch pozytywny miał charakter dynamiczny, a ruch negatywny został spowolniony do 4 sekund.

Po wykonaniu wszystkich serii przechodzimy do „zwykłego" unoszenia przedramion ze sztangą łamaną robiąc w seriach również po 6 powtórzeń. Po wykonaniu serii pierwszej odpoczywamy 60 sekund i robimy serię drugą, Po wykonaniu serii drugiej także odpoczywamy GO sekund i robimy serię trzecią.

Uwalniamy potencjał włókien

Najtrudniej będzie dobrać takie obciążenie, aby w każdej serii wykonać 6 powtórzeń. Jeżeli w ćwiczeniach na wyciągach dobierzemy ciężar zbyt mały, to w celu zmuszenia bicepsów do cięższej pracy należy odchylić tułów w bok. Jeżeli taka sama sytuacja nastąpi w ćwiczeniu ze sztangą łamaną, wystarczy pochylić tułów.

Jak zapewnia Johnnie Jackson, po takiej zaprawie włókna szybkokurczliwe bicepsów zaczną zapobiegawczo zwiększać swoją grubość. Taki zestaw ćwiczeń na bicepsy należy wykonywać raz w każdym tygodniu. Tego samego dnia można ćwiczyć już tylko mięśnie nóg.

Jeżeli treningi mają dać nam efekt w postaci oczekiwanego przyrostu masy mięśniowej, to należy przede wszystkim wiedzieć, jak one powinny wyglądać. Wtedy, gdy ćwiczenia będą kojarzone wyłącznie z podnoszeniem i opuszczaniem ciężaru, dużych efektów mieć nie będziemy.

Oczywiście, masa mięśniowa na pewno nam się zwiększy, bo organizm musi jakoś zareagować na wysiłek do jakiego jest zmuszany, ale wzrost tej masy nie będzie tak duży, jakby mógł być, gdybyśmy mieli właściwe podejście do treningów. W treningach kulturystycznych nie chodzi bowiem tylko o wykonywanie powtórzeń nawet z odpowiednio dużym ciężarem, lecz o coś więcej, a mianowicie o jak największe zaangażowanie trenowanych mięśni w wykonywane powtórzenia, a to są dwie zupełnie inne sprawy. Można np. na bicepsy robić ćwiczenie sztangą 50 kg i mieć tego "bardzo marne efekty, a można to samo ćwiczenie robić sztangą o 20 kg lżejszą i efekty będą nas zaskakiwać.

Tajemnica skuteczności treningu

Kilka tygodni temu tłumaczyłem to dwóm kolegom, którzy przyjechali do mnie na konsultacje. Robiłem akurat trening mięśni naramiennych, a konkretnie unoszenie sztangielki bokiem w górę (ćwiczenie na boczne części tych mięśni). Zapytali, czy mogą potrenować ze mną. Zgodziłem się pod warunkiem, że ćwiczenie to będą robić zgodnie z moimi sugestiami. A zatem nie będą skupiać uwagi na ciężarze, ale na pracy bocznych części mięśni nararniennych.

Stanąłem bokiem do jednej z maszyn treningowych, w jedną rękę chwyciłem 5 kilogramowy hantel, drugą ręką złapałem się konstrukcji maszyny, po czym przechyliłem się w jedną stronę na tyle, na ile pozawalał rai zasięg ręki i zacząłem unosić sztangielkę bokiem w górę. W trakcie tego ruchu łokieć przez cały czas miałem wyżej niż dłoń. Ponadto unosząc sztangielkę, dłoń miałem opuszczoną w dół i powoli skręcałem ją tak, aby mały palec przemieszczał się ku górze, kciuk zaś ku dołowi.

Sztangielkę prowadziłem w linii barku, nie wysuwałem jej do przodu. Przez cały czas byłem rnocno skoncentrowany na pracy bocznej części mięśnia naramiennego, wyraźnie czułem tą pracę i mogłem nią sterować w zależności od potrzeb.

Coraz mocniej napinając boczną część mięśnia naramiennego starałem się doprowadzić do jak najmocniejszego jej skurczu. W najwyższej pozycji sztangielki na chwilę zatrzymywałem ruch, po czym powoli opuszczałem sztangielkę w dół.

Dokładnie wytłumaczyłem kolegom na czym polega to ćwiczenie i powiedziałem, aby w ten sam sposób je robili. Dopiero po kilku seriach, w trakcie których korygowałem ich błędy, zaczęli rozumieć o co tu chodzi, Gdy już zrozumieli na czym polega mechanizm ćwiczenia, to mimo, że każdy ważył ponad 90 kg, ciężką sztangielkę musieli zamienić na 3 kg hantel. Chociaż trenowali tak małym ciężarem, z ogromnym zaskoczeniem stwierdzili, że tak napompowanych i zmęczonych bocznych części mięśni naramiennych jeszcze nigdy nie mieli. Z tego przykładu doskonale widać, że nie jest najważniejsza wielkość ciężaru, jakim ćwiczymy, tylko to ile z danego ćwiczenia będą miały trenowane mięśnie. I to jest główna tajemnica skuteczności treningu.

W roku 2010 na mistrzostwach Polski juniorów i weteranów zdobyłem brązowy medal, a w roku 2012 srebrny. A zatem do pełnej kolekcji brakowało mi tylko medalu złotego i taki medal był moim celem na tegorocznych mistrzostwach Polski juniorów.

Przygotowania rozpocząłem 8 miesięcy przed mistrzostwami. Były one podzielone na 2 etapy: etap zwiększania masy mięśniowej i etap poprawy separacji oraz rzeźby mięśni. Jeżeli chodzi o zwiększenie masy mięśniowej, to w planach miałem zwiększenie jej tylko o 1-1,5 kg, ale to miało być 1-1,5 kg doskonałej jakości mięśni.

Zarówno w etapie pierwszym, jak i drugim trenowałem w systemie 2-1-2-2 (dwa dni treningu, dzień bez treningu, dwa dni treningu, dwa dni bez treningów). Każdy trening zajmował mi od 45 do 60 minut i to była wystarczająca ilość czasu na solidne do-trenowanie mięśni. Przy tak krótkich treningach przerwy między seriami trwały tylko tyle, ile potrzebne mi było czasu na wyrównanie oddechu.

W każdym ćwiczeniu najpierw robiłem serię rozgrzewkową (mały ciężar, około 20 powtórzeń), potem 2 lub 3 serie wstępne (średnia wielkość ciężaru, z każdą kolejną serią ciężar stopniowo wzrastał) i dopiero na samym końcu 3 serie docelowe (robocze).

Sposób, w jaki kończyłem serie, był zróżnicowany. Raz kończyłem je wyczerpaniem mięśniowym (brak siły na wykonanie następnego powtórzenia), innym razem ze świadomością, że jeżeli bym mocno się postarał, to wykonałbym jeszcze jedno powtórzenie, a jeszcze innym razem z wyraźnym zapasem siły na to jedno powtórzenie.

Intensywne treningi, jakie robiłem w okresie zwiększania masy mięśniowej, dawały taki efekt, że miałem wyraźną kratę na brzuchu oraz niezłą separację i rzeźbę mięśni. Świadomość tego poparta częstym widokiem moich mięśni w lustrze mocno nakręcała rnnie do treningów.

SKRÓCONY PLAN TRENINGU PRZEMKA W OKRESIE ZWIĘKSZANIA MASY MIĘŚNIOWEJ

Pierwszy dzień treningu - Mięśnie

pleców i mięśnie naramienne

Drugi dzień treningu - Mięśnie klatki

piersiowej. Mięśnie czworogłowe

i dwugłowe ud

Trzeci dzień treniengu - Bicepsy i tricepsy

Czwarty dzień treningu - trenujemy tak,

jak w pierwszy dzień treningu

Piąty dzień treningu - trenujemy tak, jak

w drugim dniu treningu. Itd.

Tu i ówdzie słyszy się zalecenia, aby często zmieniać ćwiczenia, nawet z treningu na trening. Nie jestem zwolennikiem takiego rozwiązania. Moim zdaniem, jeżeli ćwiczenie daje mocno odczuwalne efekty, to nie ma sensu już na kolejnym treningu rezygnować z niego. O wiele lepiej wykorzystać to ćwiczenie na kilku kolejnych treningach.

W przygotowaniu się do tegorocznych mistrzostw Polski priorytetem dla mnie był rozwój najsłabiej prezentujących się grup mięśniowych, czyli mięśni pleców i klatki piersiowej. Grupą, która wymagała najwięcej pracy, były mięśnie pleców. Praca nad tą grupą nigdy nie jest prosta, ponieważ w skład tej grupy wchodzi duża liczba mięśni (mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu, równoległo-boczne, obłe, i czworoboczny) i trzeba zadbać rozwój ich wszystkich.

Mięśnie piersiowe

Muszę stwierdzić, że po wielu miesiącach intensywnych treningów wreszcie moje mięśnie piersiowe zaczęły wyglądać tak, jak powinny. Mają jeszcze pewne mankamenty, ale to kwestia czasu, gdy je zlikwiduje.

Zaloguj się

cyklon04

Liczba zawartości

Rejestracja

Wygrane w rankingu

Typ zawartości

Forum

Blogi

Odpowiedzi dodane przez cyklon04

Nowości suplementów USA i cały świat.

Beta Alanina nie tylko dla kulturystów

Crossfit - o co w tym wszystkich chodzi?

Mleko matki najlepsze na przyrosty

L-Karnityna Wady i Zalety

Czy kwasy omega-3 można przedawkować?

Arnold Classic 2014

Phil Heath Mr Olympia

Redukcja tłuszczu - dieta i trening

Stan zapalny nerwów obowdowych

Mleko w diecie kulturysty

Oleje pod specjalnym nadzorem

Pikantna zupa tajska z mleczkiem kokosowym

Olej kokosowy - palma pełna zdrowia

Ksylitol - uzdrawiający cukier

Glikogen - odnawianie energii mięśniowej

Kolagen - białko przyszłości

Kulturystyka w każdym wieku

Trening łydek - jak je zwiększyć i poprawić

P.H.A.T. - Power Hypertrophy Adaptive Training

Jak długo można być kulturystą?

Wykroki - jak trenować i wykonywać

Szybkość wykonywania ćwiczeń

Siła bicepsów

Filozofia treningów - likwidacja słabych punktów

Forum sportowe

Wiedza

Polecana zawartość