[Najlepsze Spalacze Tłuszczu - Ranking]

Tak, ANS Diablo i Diuretic Complex można stosować razem, chociaż nie w jednej porcji, ponieważ Diuretic stosujemy razem z posiłkami, natomiast spalacz Diablo stosujemy z dala od posiłku. Zasada łączenia suplementów jest taka, że składniki nie powinny się powielać (lub jeśli się w niewielkim stopniu niektóre powielają, nie powinno być ich w nadmiarze), nie powinny także rywalizować o te same szlaki metabliczne, ani działać antagonistycznie względem siebie. W tym wypadku nie ma przeciwwskazań, przeciwnie suplementy uzupełniają się.

[Najlepsze Spalacze Tłuszczu - Ranking]

Brawn Kamikaze to stosunkowo nowy spalacz, na anglojęzycznych forach znalazłem tylko jedną opinię: "moim zdaniem jeden z lepszych spalaczy jakie ostatnio pojawiły się na rynku,  nie ma dużo kofeiny w składzie, a za to wiele ciekawych składników spalających tłuszcz i przynoszacych korzyści dla zdrowia, udało mi się dzięki niemu zejsć z około 8-9% tkanki tłuszczowej do 7% bez zmiany diety i treningów co uważam za bardzo dobry rezultaty.

Co do Pes Norcodrene to jest już niemal rok na rynku, na BodyBuilding ma notę 9,1/10 także bardzo wysoko, w opiniach na jego temat przewijają sie najczęściej zdania, iż jest to świetny dodatek do innych spalaczy termogenicznych, hamuje dość skutecznie łaknienie i co rzadkie przy tego typu spalaczach hamujących apetyt że mocno nie pobudza, przy jednoczesnym dobrym spalaniu tłuszczu.

[Betaina]

Betaina bezwodna to obok kreatyny jeden z najlepszych składników ergogenicznych jeśli chodzi o suplementy, ma także sporo właściwości prozdrowotnych i co najważniejsze potwierdzoną skuteczność. Największa jej dawka poza monopreparatami jest bodajże w Green Magnitude.

[Trening przedramion - maksymalne przyrosty]

Pytanie: Czy powinienem osobno trenować przedramiona? Od kil­ku miesięcy robię sporo uginań nadgarstków, ale szczerze mówiąc, nie widzę efektów.

 

Odpowiedź: Jeśli któraś z twoich grup mięśniowych jest słabsza, nigdy nie powinieneś zaprzestać walki ojej poprawienie! Nawet jeśli nigdy nie będzie zajebista, to i tak możesz ją poprawić, pod warun­kiem, że nie odpuścisz. Ja na przykład mam wysoko osadzone łydki. Od początku kariery wiem, że nie będę miał wielkich łyd jak Mikę Matarazzo czy chociażby Dorian Yates. Ale i tak ostro je ćwiczyłem, dzięki czemu urosły na tyle, że są proporcjonalne do mięśni ud.

 

W twoim przypadku jest jasne, że samo uginanie przedramion kiep­sko się sprawdza. Powinieneś więc spróbować uginania nadgarstków za głową - trzy do czterech serii po 15-20 powtórzeń, a trenując plecy, nie powinieneś zbyt szybko sięgać po paski, bo ćwiczenia wy­magające mocnego chwytu także wzmacniają przedramiona. Do treningu bicepsów możesz też dodać ciężkie uginania młotkowe, o ile do tej pory jeszcze ich nie robiłeś. Przede wszystkim, nie zniechęcaj się. Wszyscy mamy słabsze grupy, które wymagają więcej skupienia i wysiłku.

[Ciężkie treningi a nadnercza]

Programy treningowe typu cross fit czy boot camp zyskują coraz większą popularność jako metody pozwalające skutecznie zredukować tkankę tłuszczową. Programy te zakładają dużą intensywność wy­siłku, więc stosujące je osoby powinny mieć świadomość, że ciężkie, regularne treningi mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Niebezpieczne skutki zbyt obciążających ćwiczeń udowodnili mię­dzy innymi naukowcy z Brazylii. Naukowcy zbadali skład ciała i funk­cjonowanie gruczołów nadnercza u szczurów, które ćwiczyły do wy­czerpania. Gryzonie zmuszano do wysiłku codziennie przez 4-10 dni. Po kilku dniach zwierzęta straciły 20% tkanki tłuszczowej i 45% białek mięśniowych. Najbardziej szokujące było odkrycie, że w grupie zwie­rząt ćwiczących 10 dni masa nadnerczy zwiększyła się o 74%. Poziom kortykosteronu uległ podwyższeniu wprost proporcjonalnie do stresu związanego z ćwiczeniami.

 

Skrajne przeciążenie nadnerczy może prowadzić do zahamowa­nia produkcji przeciwciał i komórek odpornościowych, co powoduje reakcje immunosupresyjne, mogące rnieć długoterminowy negatywny wpływ na zdrowie, wydolność i samopoczucie. Przetrenowanie może więc być naprawdę niebezpieczne. Mocniejszy i dłuższy trening wcale nie znaczy lepszy!

 

(„Physiological Research", opublikowane wIntemecie 5 czerwca 2014)

[Opalanie uzależnia]

Zbyt długie przebywanie na słońcu powoduje przedwczesne sta­rzenie się skóry i zwiększa ryzyko raka skóry. Mimo że o tym wiemy i tak nie potrafimy oprzeć się pokusie wylegiwania się na plaży czy też korzystania z solarium.

 

Badanie przeprowadzone przez Davida Fishera z Harwardzkiej Szkoły Medycznej wykazało , że światło ultrafioletowe może uza­leżniać. Zdaniem naukowców za uzależnienie od słońca odpowiada beta-endorfina, znana też jako hormon szczęścia. Podczas trwającego sześć miesięcy eksperymentu na szczurach naukowcy przez pięć dni w tygodniu wystawiali gryzonie na działanie promieni DV. Po odsu­nięciu od źródła światła, zwierzęta wykazywały oznaki fizycznego uzależnienia takie jak drgawki i szczękanie zębami.

Amatorzy kąpieli słonecznych najczęściej tłumaczą, że czują się po nich atrakcyjni i pełni wigoru. Odczucia te można w łatwy sposób wyjaśnić: promienie DV stymulują wydzielanie endorfin, zaś przyjemny dla oka efekt opalenizny jest wynikiem działania melanotropiny -hormonu uwalniającego melaninę odpowiedzialną za pigmentację skóry. Udowodniono również, że światło słoneczne przyczynia się do wzrostu popędu seksualnego. Ludzie lubią opalanie, ponieważ sprawia im wiele przyjemności.

 

(„Celi" 2014, 157:1527-1534)

[Zapobieganie tyciu po zakończeniu diety]

Chyba każdy, kto kiedykolwiek się odchudzał, zna to uczucie. Wreszcie osiągasz cel. Schudłeś 5,10,15, 20 kg albo też wy­szedłeś na scenę w życiowej formie. Doszedłeś do pewnego etapu, za tobą tyle wyrzeczeń... Dieta dobiegła końca i wreszcie możesz zabrać się za jedzenie tego, o czym od dawna marzyłeś: pizza, burrito, ciasta, ciasteczka, lody i inne frykasy. Zasłużyłeś - dałeś radę wytrzymać ciężką dietę, osiągnąłeś swój cel, musisz to sobie wynagrodzić. l nagle budzisz się tydzień, dwa tygodnie póź­niej ze świadomością, że większość zrzuconych kilogramów wróciła. Wpadasz w dołek, a w głowie kołacze się tylko jedna myśl: jak to możliwe? Prze­cież trzymałeś dietę przez 12,16, 20, 24 tygodnie. a sporą część dawnej wagi odzyskałeś na prze­strzeni zaledwie kilku, kilkunastu dni!

 

 

Ten i ów próbuje cię pocieszyć, że miał podob­nie, ale ciebie wcale nie pociesza gadanie, że nie tylko tyjesteś wtym miejscu. Osób, które mogłyby ci opowiedzieć, jak zmarnować trud okresu redukcji jest wiele, bardzo wiele. Opisany powyżej probierń dotyka nie tylko nas, kulturystów żyjących swą dietą, ale jest symptomem ogólnego problemu społecznego. Ludzie odpowiednio zmotywowani generalnie nie mają problemu ze schudnięciem. Schody zaczynają się dopiero wtedy, gdy trzeba tę obniżoną wagę utrzymać. Około 80% osób, któ­rym udało się zredukować masę ciała przynajmniej o 10%, w ciągu roku odzyskuje utracone kilogramy, a połowa z tych osób po roku od zakończenia diety waży więcej niż przed rozpoczęciem odchu­dzania! Zjawisko to jest ta k częste, że nawet ma już swój termin: „nadkładanie tłuszczu".

 

Czemu tak się dzieje? Otóż po zakończeniu redukcji ludzie podnoszą kaloryczność swojej diety szybciej niż powinni. Ich organizm nie jest w stanie przywyknąć do takiej nagłej zmiany i nadmiar kalorii przyswoić. Gdyjesteś na diecie o ograni­czonej liczbie kalorii, twoje ciało uruchamia cały Szereg procesów metabolicznych, by zaadaptować się do spowolnionej przemiany materii - zwalnia metabolizm, osłabieniu ulegają reakcje termo-geniczne w stanie spoczynku czy termogeneza wywołana ćwiczeniami lub spożyciem posiłku. Zmniejsza się też aktywność hormonalna, głównie za sprawą osłabionego działania współczulnego układu nerwowego i obniżonego poziomu hor­monów tarczycy. Cały organizm zwalnia, więc dodatkowe, dodajmy znaczne, ilości kalorii mogą być odkładane tylko w postaci rozrastającej się tkanki gromadzącej tłuszcz zapasowy.

 

ANABOLIZM TKANEK TŁUSZCZOWYCH!

Wszystkie opisane powyżej procesy adaptacyj­ne prowadzą do obniżenia tempa przemiany materii i ograniczenia dziennego wydatku kalo­rycznego. Wten sposób organizm uruchamia

mechanizmy zapewniające przetrwanie. Jedno­cześnie chcemy normalnie funkcjonować i efek­tywnie produkować energię, ponieważ zwiększa to nasze szansę przeżycia w okresie głodu. Co więcej, w warunkach obniżonej podaży kalorii spada też poziom leptyny, a wzrasta greliny -hormonów nasilających apetyt i uczucie głodu. Dlatego jeszcze przed zakończeniem diety zaczy­nasz czuć nieodpartą ochotę na kolejną porcję lub jakąś przekąskę, na przykład masło orzechowe czy żelki. Gdy okres odchudzania dobiega końca i zaczynasz wpychać w siebie kalorie, twoje ciało jest nastawione na odkładanie jak największych ilości tłuszczu zapasowego. Wielu domorosłych wyznawców broscience uważa, że po zawodach otwiera się wyjątkowe okno anaboliczne, okres, w którym wszystko co zjesz, sprawia, że stajesz się większy. To prawda, ale anabolizm ten nastawio­ny jest na wypełnianie komórek tłuszczowych! Tuż po zakończeniu diety komórki tłuszczowe są bardzo wrażliwe i gotowe przyjąć praktycznie dowolną liczbę kalorii zamienianych na tłuszcz.

 

To jeszcze nie były najgorsze wieści. Najnow­sze badania naukowe sugerują, że szybki przyrost tkanki tłuszczowej jest związany z wytwarzaniem nowych komórek gotowych gromadzić jeszcze więcej tłuszczu. Po prostu obecne komórki tłusz­czowe nie wyrabiają i zaczynają się tworzyć nowe! Wten sposób zapas tłuszczu zwiększa się jeszcze szybciej i łatwiej, a ponieważ twój „normalny" poziom tłuszczu jest w pewnym sensie zakodowa­ny w każdej z komórek tłuszczowych, nie wracasz do swej poprzedniej wagi, ale stajesz się jeszcze cięższy. Dlaczego tak się dzieje? Otóż gdybyś wrócił do wagi sprzed rozpoczęcia redukcji, to przy zwiększonej liczbie komórek tłuszczowych miałbyś mniej tłuszczu w każdej z nich, więc twój organizm wciąż wyczuwałby deficyt! Fizjologiczna potrzeba odzyskania zapasu tłuszczu nie zostanie zaspo­kojona, dopóki w każdej komórce tłuszczowej nie będzie tyle tłuszczu, ile organizm zakodował przed redukcją, co przy zwiększonej liczbie komórek oznacza przyrost masy ciała.

 

JAK UNIKNĄĆ GWAŁTOWNYCH PRZYROSTÓW MASY TŁUSZCZOWEJ?

Jasne, że lepiej ustrzec się przed powstawaniem tych dodatkowych komórek tłuszczowych, gdyż tylko utrudnią nam redukcję wagi w przyszłości. Jak tego dokonać? W jaki sposób uniknąć gwał­townych przyrostów tkanki tłuszczowej i tworzenia się nowych komórek tłuszczowych? Oto kilka porad, niezależnie od nich można wspomóc się skutecznymi spalaczami tłuszczu których jest sporo na rynku

1. Okres diety powinien być tak długi, jak tylko możesz sobie na to pozwolić, przy czym ważne jest zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Jeśli będziesz tracił wagę zbyt szybko, pod koniec redukcji będziesz zmuszony jeszcze mocniej obciąć kalorie, co dodatkowo spowolni tempo

przemiany materii. Badania wykazują też, że im wolniej tracisz na wadze, tym większa jest szansa, że tę nową wagę utrzymasz. Nie wpadnij też w pu­łapkę diet ekstremalnych! Jeśli możesz chudnąć na diecie zawierającej 2300 kalorii, to po co obci­nać ich liczbę do 1200?

2. Nie katuj się. Jedz to, co lubisz, ale w umiar­kowanych ilościach. Jeśli masz ochotę na lody, proszę bardzo, zjedz je, ale nie zapomnij przy tym podliczyć składników odżywczych i kalorii. Dzięki takiemu podejściu nie będziesz obsesyjnie myśleć

O tym, co zjesz, gdy już będzie „po wszystkim".

3. Planuj posiłki także po zakończeniu diety redukcyjnej. Nie rzucaj się na jedzenie jak wy­głodniała hiena. Jedz to, na co masz ochotę, ale w umiarkowanych ilościach. Jeśli idziesz na pizzę, powiedz sobie: „OK, zjem trzy kawałki pizzy

I NA TYM KONIEC. Nie podchodź do tego w stylu: „w końcu idę sobie na pizzę", bez świadomości, że po zakończeniu diety też trzeba się pilnować.

4. Za tobą okres diety, wiesz już, że nie możesz pójść na maksa. Powoli zwiększaj liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia! Musisz pozwolić, by przemiana materii nadążała za zwiększoną ka-lorycznością posiłków. Początkowo dzienny bilans kaloryczny nie powinien być wyższy niż 10-30% w porównaniu z tym, ile wynosił w ostatnim dniu diety. Ilość dodatkowych kalorii zależy od tego, jaki zakładasz limit przyrostu masy tłuszczowej. Jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę, zwiększaj liczbę kalorii bardzo powoli. Z drugiej strony - nie przesadzaj. Zbytnie wydłużanie tego okresu sprawi, że w końcu pękniesz. Będziesz miał wszystkie­go dość i skończysz, wpychając w siebie całą zawartość lodówki. Wyznaczaj sobie osiągalne cele. Potem dokładaj tygodniowo 2-5% kalorii pochodzących z tłuszczów i węglowodanów, cały czas zawartość białka w twojej diecie powinna być odpowiednio wysoka. Dodając kalorie, obserwuj reakcję organizmu. Jeśli tłuszcz odkłada się zbyt szybko, przyhamuj ze zwiększaniem ilości kalorii w posiłkach, jeśli zaś wszystko idzie zgodnie z pla­nem, możesz sobie nieco odpuścić.

5. Nie przestawaj ciężko trenować! Badania wykazują, że utrzymanie wysokiej intensywności treningów po zakończeniu diety nie tylko pomaga utrzymać uzyskaną wagę, ale też uchroni cię przed powortem do twojej wagi sprzed redukcji. Na pew­no nie powinieneś sobie robić tuż po zawodach tygodnia wolnego od ćwiczeń. Szczerze mówiąc,

o ile nie jesteś chory lub kontuzjowany, to tydzień wolnego od treningów nigdy nie jest dobrym po­mysłem, ale to już temat na inny artykuł.

Jeśli zastosujesz tych kilka porad, będziesz miał większe szansę na osiągnięcie końcowego sukcesu - utrzymanie wagi uzyskanej w wyniku redukcji i jednoczesny powolny powrót do bilansu kalorycznego sprzed tego ciężkiego okresu!

 

źródło: Muscular Devepment

 

[Jakie jest białko idealne?]

Białko idealne? Tak!

 

Każdy sportowiec poważnie podchodzą­cy do swych treningów zdaje sobie sprawę z ważnej roli białka w diecie. Powinno być odpowiednio wysokiej jakości i w odpowiedniej dawce, ponieważ Dopatruje organizm w cenne aminokwasy, które można przyrównać do cegiełek budują­cych nasze mięśnie. Najlepsze dla kulturysty cechą białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ mają profil aminokwasowy zapewniający maksymalne działanie w naszym organizmie. Dla większości zagadnienia związane z białkiem w kulturystycznej diecie są dość dobrze znane, ale wśród nas są też początkujący adepci żelaznego sportu i zapomnimy więc kilka podstawowych aktów związanych z odżywkami białkowymi. Najbardziej popularne są odżywki białkowe zawierające koncentrat oparty o białko ser­watki (WPC, ang. Whey Protein Concentrate) oraz izolat białek serwatki (WPI, ang. Whey Protein Isolate). Suplementy te są bardzo szybko wchłaniane z przewodu pokarmowego, stąd też ich potoczna nazwa „szybkie ciałka". Czas potrzebny na ich przyswojenie jest maksymalnie krótki, po spożyciu suple­mentu aminokwasy niemal natychmiast zaczynają krążyć w krwiobiegu sportowca, dlatego też są idealnym rozwiązaniem tuż po zakończeniu treningu. Dzięki nim nasz organizm może błyskawicznie rozpocząć orocesy naprawcze mikrouszkodzeń mięśni, które powstały w wyniku forsownego wysiłku. Stosowanie „szybkich białek" będzie się równie dobrze sprawdzać w ciągu dnia -mają dobroczynny wpływ na nasze mięśnie nie tylko po treningu.

Alternatywą dla białek szybko wchłanianych są białka o przedłużonym czasie uwal­niania. Najczęściej przyjmuje sieje wieczo­rem, ponieważ skutecznie ograniczają nocny katabolizm, który odpowiada za rozpad tkanki mięśniowej podczas snu. Dzięki zastosowa­niu odpowiedniej jakości tego rodzaju białka możemy ten niekorzystny dla naszych mięśni proces zahamować. Nie bez znaczenia jest też jakość suplementu, dużym uznaniem cieszy się kazeina zawarta w niektórych produktach, takich jak na przykład Xtreme H.P. ® Protein firmy Fitness Authority. Do charakte­rystyki odżywek białkowych przejdziemy w dalszej części artykułu, tymczasem zastanówmy się, jaka jest różnica między poszczególnymi rodzajami białka - poza tempem ich wchłaniania z przewodu pokar­mowego. Ważną cechą różnicującą białka zależnie od źródeł ich pochodzenia jest ich dostępność dla mięśni. Dla przykładu,

spożywając koncentrat białek serwatki (WPC) nasz organizm będzie miał zapewniony dostęp do aminokwasów przez około 2 godziny, podczas gdy spożycie kazeiny przedłuża ten okres nawet do 6-8 godzin!

Wielu z nas nie ma jednak czasu ani ochoty rozdrabniać się na stosowanie kilku różnych odżywek białkowych w ciągu dnia i dla takich osób idealną propozycją jest wspomniany już produkt FA Nutrition Xtreme H.P. ® Protein -wysokiejjakości odżywka zawierająca hydrolizat białek serwatki oraz hydrolizat kazeiny. Co to w praktyce oznacza dla organizmu? Stałą dostępność aminokwa­sów zapewniającą nasilenie syntezy białek mięśniowych, czyli tworzenie nowych mięśni. Poza tym Xtreme H.P. Protein zabezpiecza nasze mięśnie przed skutkami katabolizmu przez długi czas po spożyciu suplementu.

REWELACYJNA ODŻYWKA O PRZEŁOMO­WYM SKŁADZIE

Firma Fitness Authority zdążyła już przy­zwyczaić trenujących do wyśmienitego srnaku i wysokiej jakości swoich produktów

- nie zawiodła i tym razem. Trudno o produkt mogący się mierzyć z Xtreme H.P.® Protein. Spośród innych suplementów białkowych wyróżnia go między innymi:

•  kompozycja źródeł białka: wysokiej jakości zhydrolizowany izolat białek serwatki (Optipep™) oraz hydrolizat kazeiny (PeptoPro®)

- idealna do stosowania w ciągu dnia oraz przed snem;

• świetna rozpuszczalność i wyśmienity smak

- odżywka ma działać, ale dlaczego nie miałaby przy okazji świetnie smakować?

• niska zawartość tłuszczu oraz węglowoda­nów - znakomite źródło białka także podczas redukcji.

DLACZEGO WŁAŚNIE XTREMEH.P.S PROTEIN?

Białka zwierzęce stanowią najlepsze źródło aminokwasów ze względu na swój znakomity arninogram, co w praktyce oznacza, że dostarczając je w formie dobrze przyswajanego suplementu, zapewniamy organizmowi dostęp do wszystkich potrzeb­nych aminokwasów w odpowiednich iloś­ciach. Jak dowodzą badania, największy potencjał anaboliczny wykazują produkty zawierające białka serwatki (WP1/WPC) oraz kazeinę. Innym znanym źródłem białka jest izolat białek sojowych, ale jego spożycie powinniśmy dobrze przemyśleć, ponieważ wyniki badań wskazują, że dawka 56 g izolatu białka sojowego dziennie zwiększa fo 20%) ryzyko niepłodności mężczyzn. Na szczęście Xtreme H.P.S Protein bazuje jedynie na spraw­dzonych i zdrowych źródłach białka.

Zawarte w suplemencie proteiny są pod­dane procesowi hydrolizy, co pozwala maksymalnie przyspieszyć procesy trawienne - aminokwasy w stosunkowo krótkim czasie przedostają się do krwiobiegu, a wraz z krwią do tkanki mięśniowej, gdzie mogą natych­miast być wykorzystane do procesów anabo-licznych. Dodatkowo w odżywce znajdują się enzymy trawienne, które jeszcze bardziej ułatwiają przyswojenie i wykorzystanie spożytego białka! Jak można się domyślić, jest to bardzo korzystne dla przyrostów naszych mięśni, jak również dla sprawnej i szybkiej regeneracji potreningowej. Warto też podkreślić, że białka pochodzące z ser­watki oraz frakcje kazeinowe charakteryzują się bardzo wysoką zawartością aminokwa­sów rozgałęzionych BCAA, które są niezwy­kle istotne w procesach anabolicznych. Dzięki stosowaniu Xtreme H.P.® Protein z łatwością utrzymamy dodatni bilans azotowy, który nie tyko nasili anabolizm, ale także pozwoli zahamować katabolizm.

POSTAW NA UNIWERSALIZM

FA Nutrition Xtrerne H.P.^ Protein jest odżywką niezwykle uniwersalną, stosowana w odpowiednich dawkach, pozwala znacznie przyspieszyć procesy rozwoju mięśni. Zależ­ność pomiędzy dawką dostarczanego białka odpowiedniej jakości a przyrostami masy mięśniowej została wielokrotnie udowod­niona w licznych badaniach naukowych. Warto więc wykorzystać potencjał drzemiący wXtreme H.P.® Protein do własnych celów! Jeden suplement i mnóstwo korzyści: jednocześnie optymalizujesz regenerację, przyrosty masy oraz siły. Połączenie hydroli­zatu białek serwatki oraz kazeinyjestjak potężna bomba anaboliczna, dzięki której twoje mięśnie dosłownie eksplodują!

Bibliografia

1. Burd N. A., Yang Y., Moore D. R., et al.., Greater stimuiation ofmyofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate vs. micellor casein ot rest and after resistance exercise in e/der/y men, Brltish Journal ofNutrition 2012, 108, 958-96.

2. Brock Symons T., Sheffield-Moore M., Wolfe R. et ai.„ A moderate serving of high-qua!ity protein maxi-maily stimulates skeletol muscle protein synthesis in young and e/c/er/y subjects, Journal of the American Dletetic Assoclation 2009,109:1582-1586.

3.  Tipton K. D., E/liott T. A.., Cree M. G., et al., Ingestion of casein and wheyproteins result in rnuscle anabolism after resistance exercise, Medicine & Science In Sports & Exerdse 2004, 36(12): 2073-81.

[Dieta niskotłuszczowa]

Ludzie są omylni. Lekarze i naukowcy zajmujący się kwestiami zdrowia to też tylko ludzie. Wniosek nasuwa się sam... Niestety, gdy lekarze lub specjaliści popełnią błąd, zwykle nie ma co spodziewać się przeprosin. Po części dzieje się tak ze strachu przed odpowiedzialnością, gdyż przyznanie się do błędu może stać się podstawą do wszczęcia przez osobę poszkodo­waną procesu. Większość prawników zaleca swym klientom nieprzyznawanie się do błędu, skruchy, a nawet do kontaktowania się ze stroną poszkodowana (lub uznającą się za poszkodowaną). Zdarza się też często, że osoby świado­me swej winy tłumią prawdziwe emocje, a nawet obwiniają poszkodowanych, broniąc się: „Był(a) pan(i) świadomy(a) ryzyka" albo „Dotychczasowa kondycja firmy nie jest gwarancją wyników w przyszłości". Nawet nie wspominajmy

0 politykach... Uznajmy po prostu, że wszyscy jesteśmy ludźmi.

 

 

A co, jeśli „siła wyższa" też się myli? Nie, nie chodzi mi tu o jakiekolwiek dysputy teologiczne, ale urzędy ze skórzanymi fotelami i udziwnionymi pieczęciami. Co robisz, jeśli w błąd wprowadza cię agencja ustalająca prawo, środowisko zawodowe czy znany ośrodek akademicki? Rekomendacje wy­dawane przez takie ośrodki wpływają na zachowanie i zwyczaje nas wszyst­kich i albo dzieje się to bezpośrednio, albo przez zmianę sytuacji na rynku. Mamy na to wiele poważnych, a nawet niebezpiecznych przykładów. Nawet w poradnikach zdrowego trybu życia przekazywane są informacje, których wiarygodność można podważyć,jedakte przedwczesne, pospieszne i nierze­telne rekomendacje sprawiają, że szeroka opinia publiczna jest wprowadzana w błąd, a negatywne skutki tej sytuacji mogą przybrać skalę epidemii... Zdarzają się nawet przypadki, gdy na treść takich „oficjalnych zaleceń" wpływa nie troska o zdrowie ogółu, ale polityczne przekonania albo - najczęściej -duże pieniądze.

 

Dieta niskotłuszczowa - grube oszustwo?

Wbrew pozorom Amerykanie nie mogą narzekać na nadmiar przydatnych, szczegółowych i wiarygodnych zaleceń odnośnie diety i zdrowego trybu życia. Oficjalne rekomendacje odpowiednich agencji i stowarzyszeń wska­zują tylko, że najzdrowsza jest dieta niskotłuszczowa, że nie powinno się palić

1 że trzeba unikać promieni DV. Rutynowo zamieszcza się też wskazówkę,

że warto ćwiczyć ze średnią intensywnością trzy razy w tygodniu. Można więc dojść do wniosku, że aby zachować zdrowie, wystarczy byśmy przemienili się w pożerające pełnoziarniste produkty i stroniące od nikotyny wampiry, biega­jące niespiesznie przez 30 minut w trzy bezksiężycowe noce w tygodniu.

Pierwszy z wymienionych powyżej punktów pokutuje w świadomości ame­rykańskiej opinii publicznej od niemal 40 lat, choć „oficjalnie" został ubrany w słowa w 1980 roku. Dieta niskotłuszczowa - tarcza ochronna naszych serc, synonim szczupłych talii... Dieta niskotłuszczowa została przedstawiona jako rekomendowany przez naukowców sposób odżywiania, a tak naprawdę nigdy nie uzyskała poparcia większej części tegoż środowiska. Od czasu ogłoszenia jej zbawiennej mocy liczba Amerykanów zmagających się z nadwagą lub oty­łością wzrosła trzykrotnie, zaś największy odsetek ludzi otyłych cierpi na jej najniebezpieczniejszą odmianę - otyłość brzuszną. Wśród amerykańskich dzieci problem otyłości rozpatrywanyjest w kategoriach epidemii i to POMIMO ograniczonej konsumpcji tłuszczu w diecie przeciętnego Amerykanina. Jak mogło do tego dojść? Cóż, winne jest tu uporczywe ignorowanie donie­sień naukowych i niechęć czy też nieumiejętność przyznania się do błędu, nawet gdy błąd ten został już bezsprzecznie udowodniony.

 

Idea przyświecająca zwolennikom diety niskotłuszczowej i obrońcom mas przed otyłością i arteriosklerozą jest bardzo prosta: chcesz mieć mniej tłuszczu (i cholesterolu), jedz mniej tłuszczu. Ach, żeby życie mogło być takie proste... Dlaczego takie nie jest?

Zacznijmy od tego, że ograniczając spożycie tłuszczu, ludzie nie ograni­czyli kalorii w diecie, zastąpili tłuszcze białkiem i węglowodanami lub utrzy­mali bilans kaloryczny na dotychczasowym poziomie. W porównaniu do lat 70 ubiegłego wieku, w 2006 roku przeciętny Amerykanin ograniczył zawartość tłuszczu w diecie - pochodziło z niego 34% spożywanych kalorii, tymczasem w latach 70. było to 37%. Tak, mówimy tu o trzech procentach, być może waż­nych z punktu widzenia statystyki, ale przecież utrata zbędnych kilogramów to nie czysta matematyka. W tej statystyce nie bierze się pod uwagę faktu, że Amerykanie przyjmują więcej kalorii (i są mniej aktywni), więc zawartość tłuszczów w diecie jest niższa tylko w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi. Badania wykazały, że faktycznie ograniczenie spożycia tłuszczu wpływa na obniżenie całkowitej liczby spożywanych kalorii, co przekłada się na utratę 1-2 kg w czasie od sześciu miesięcy do ośmiu lat (wyniki były różne, zależnie od czasu trwania konkretnego badania), jednak gdy dzienny bilans kaloryczny pozostawał bez zmian, utrata wagi nie przekraczała pół kilograma.

 

Węglowodany, dania beztłuszczowe i szeroka talia

Produkty wysokowęglowodanowe są łatwiejsze w produkcji, tańsze i smaczniejsze niż pokarmy oparte na białku. W połączeniu z GIGANTYCZNĄ kampanią mającą „edukować" ludzi w kwestii diety niskotłuszczowej, wprowa­dzone na rynek produkty bogate w węglowodany i ubogie w tłuszcze szybko stały się źródłem znaczących dochodów dla koncernów spożywczych. Spytajcie kogoś, kto odchudzał się w Stanach w latach 80., a na pewno usłyszycie, że ubywało im niewiele, dopóki nie sięgnęli po beztłuszczowe wypieki Entenmanna lub inne tego typu produkty. Beztłuszczowe! Czyli we­dług dogmatu diet niskotłuszczowych takie, na które możesz sobie pozwolić. Problem polegał tylko na tym, że wskaźnik na wadze jakby się zatrzymał... Dla większości ludzi dieta niskotłuszczowa jest tożsama z dietą wysokowęglo-wodanową. Dziwi? Ma prawo, bowiem stwierdzenie to przeczy wnioskom pły­nącym z dziesięcioleci obserwacji: ludzie otyli (rzadkość w dawnych czasach) zwykle są amatorami pieczywa, makaronów i ziemniaków. Brzmi znajomo? Owszem, bo to nic nowego.

 

Badania wykazały, że zastąpienie tłuszczów w diecie białkiem wspomaga odchudzanie, także poprzez wydłużenie okresu sytości po jedzeniu. Po po­siłku wysokowęglowodanowym, zawierającym stosunkowo mało białka i tłuszczów głód wraca szybciej i powoduje, że spożywamy więcej kalorii w późniejszych posiłkach. Choć przy prawidłowo rozpisanej diecie węglowo­dany nie będą przemieniane wtłuszcz zapasowy, to spożywane w nadmiarze, nie tylko sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej, ale są też przetwarzane na cząsteczki tłuszczu, by zapobiec szkodliwym efektom zbyt długotrwałego utrzymywania się podwyższonego poziomu cukru we krwi. Co więcej, dieta bogata w węglowodany, dostarczając organizmowi zbyt wiele kalorii, może doprowadzić do rozlicznych schorzeń metabolicznych, podwyższających ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Kto by pomyślał... Jak na ironię, właśnie przy takiej diecie zwiększa się ryzyko niebezpiecznych przyrostów tkanki tłuszczowej, podwyższonego poziomu cholesterolu i wystąpienia cho­rób serca, czyli właśnie tych zagrożeń, przed którymi chronić miały diety niskotłuszczowe. Muszę szczerze przyznać, że diety niskotłuszczowe są bardzo skuteczne, jeśli chodzi o utratę wagi i można je stosować przez dłuższy czas POD WARUNKIEM, że kontroluje się kaloryczność posiłków, a osoba stosująca taką dietę jest aktywna fizycznie.

Ludzie sąjacy są. Powiedz im, że coś jest zdrowe lub bezpieczne, a będą to jedli aż do bólu brzucha. Taką smutną prawdę potwierdza ciekawe badanie, w którym przypadkowo spotkanym ludziom naukowcy oferowali poczęstunek słodyczami „normalnymi" lub przysmakiem „niskotłuszczowym" (w rzeczywi­stości były to produkty identyczne). Zjedzono zdecydowanie więcej słodyczy oznaczonych jako niskotłuszczowe i chętniej sięgali po nie ludzie otyli.

Który tłuszcz jest prawdziwym wrogiem?

Ukazanie tłuszczów w diecie jako naszego osobistego wroga było proste. Pokaż komuś zdjęcie żółtego, galaretowatego tłuszczu zapasowego, potem zjecie masła i tłustego steku, a nic więcej nie musisz robić. Na tym jednak nie poprzestano, bowiem dobre hasło nie jest złe. l tak wykoncypowano

właśnie zawołania bojowe: „Tłuszcz na twoim talerzu to tłuszcz w twojej talii!", .Walcz z nim! Znienawidź go! Unikaj go! Jedz produkty niskotłuszczowe!". "Otem pojawiły się sensacyjne informacje, że tłuszcze jedno- i wielonienasy-:one tak naprawdę pomagają obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu •.s krwi. A więc to tłuszcze nasycone po cichu nas mordują! l nagle na pół-

- ach sklepowych pojawiły się nowe (przynoszące spory zysk) produkty, w któ--.. ch tłuszcze nasycone w maśle i olejach do gotowania zastąpiono olejami Dochodzenia roślinnego. Oleje to, w wielkim uproszczeniu, tłuszcze, które

,v temperaturze pokojowej przybierają formę płynną. Dzieje się tak dlatego, zs w tłuszczach tych występują podwójne wiązania, co oznacza, że cząsteczki

- ,vasów tłuszczowych nie są „nasycone" cząsteczkami wodoru. Tłuszcze na-= /cone nie mają podwójnych wiązań. Problem polega jednak na tym, że tłusz­cze roślinne nie są stabilne, zbyt szybko się psują. Naukowcy odkryli jednak, :e wystarczy mała zmiana struktury chemicznej, aby oleje te nie ulegały z-ocesowi jełczenia. W ten sposób powstały częściowo uwodornione tłuszcze -oślinne, które dziś stanowią główne źródło tłuszczów w diecie Amerykanów. Ddsetek otyłych osób był coraz wyższy, liczba przypadków chorób serca nie umniejszała się.

 

Pewnie słyszeliście też o tłuszczach trans? Tak jest, słynne „rozwiązanie" problemu tłuszczów nasyconych -jeszcze do tego wrócimy. Po latach :ruszcze trans zniknęły ze sklepowych półek, ponieważ sprzyjały -jesteście rotowi? - powstawaniu chorób układu krążenia i to w stopniu większym niż :-uszcze nasycone. Tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL, nasilają stany zapalne i negatyw­ie wpływają na zdrowie układu krążenia... Ale tłuszcze nasycone to wciąż -asz wróg, prawda? Przynajmniej co do tego się zgadzamy... Cóż, może jednak <toś się wyłamie? Wiemy na pewno, że zastępowanie tłuszczów nasyconych .'.•ęglowodanami nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych. Wiele osób zachwala praktyki żywieniowe kojarzone z basenem Morza Śródziemnego, = więc spożywanie dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 (np. z olejów z ryb), orzechów i oliwy z oliwek. Nasz dzisiejszy stan wiedzy pozwala sądzić, że są to praktyki jak najbardziej bezpieczne i zdrowe.

W tym miejscu może warto poznać stanowisko środowisk naukowych. Brzęczące zdrowemu rozsądkowi (i statystykom) rekomendowanie diet ograniczających tłuszcze nasycone jednoznacznie podsumował dr Jeff Volek z Uniwersytetu Connecticut, odpowiadając doskonałą krytyką diet niskotłusz-:zowych i wysokowęglowodanowych przepisywanych ludziom chorym na cukrzycę. Jego stanowisko pozwoliło jasno wykazać, że tłuszcze nasycone nie powodują wzrostu ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Także ,v późniejszych badaniach stosowanie diet o ograniczonej ilości węglowo­danów okazało się skuteczniej korygować objawy zespołu metabolicznego niż zalecane przez tzw. specjalistów diety niskotłuszczowe.

Wielu z was pewnie zastanawia się teraz: jak to, przecież wszędzie mówią, że nie można jeść zbyt dużo tłuszczów. Przecież dawni eksperci chyba nie mogli się aż tak bardzo mylić? Cóż, opierając się na badaniach Volka i wielu :nnych naukowców, trzeba stwierdzić, że diety o ekstremalnie niskiej podaży węglowodanów są całkiem zdrowe, o iie większość kalorii pochodzi z tłusz­czów. Takjest. Mówimy tu o dietach ketogenicznych, w których 70% kalorii pochodzi z tłuszczów, a pozostałe 30% z białka. Stosowanie tego typu diet naukowcy łączą z przedłużonym poczuciem sytości, utratą wagi, niższym ry­zykiem wystąpienia chorób układu krążenia oraz relatywnym wzrostem masy mięśniowej i siły. W 2014 roku na konferencji ISSN ogłoszono, że choć przy­rosty siły na diecie ketogenicznej nie są tak duże jak w przypadku stosowania zwykłej diety mieszanej, to jednak wystarczy tydzień zwiększonej podaży węglowodanów (ładowanie), by siła mężczyzn na diecie ketogenicznej zdecy­dowanie wzrosła (przynajmniej na wykresie, gdyż zanotowany przez badaczy wzrost siły był zbyt niski, by miało to jakieś praktycznie znaczenie, na przy­kład na siłowni). Co ciekawe, J. Volek i jego współpracownicy w 1997 roku dowiedli, że stężenie testosteronu przed treningiem wiąże się ze spożyciem tłuszczu.

 

Wielkie, tłuste kłamstwo?

Co ma począć opinia publiczna, uzależniona od zaleceń rzeszy speców ds. diety i zdrowia? Dodajmy, opinia publiczna grubsza i bardziej chora, ponie­waż podążyła w kierunku dietetycznym, jaki na rzucono jej niemal 50 lat temu.

Dla zwykłego człowieka unikanie tłuszczów w diecie jest nienaturalne i niezdrowe. Tłuszcz, naturalny tłuszcz (a nie chemicznie przetworzone tłusz­cze trans) jest wykorzystywany przez organizm i wymusza spalanie tłuszczu zapasowego w przerwach między posiłkami. Dieta niskotłuszczowa i bogata w węglowodany może doprowadzić do utraty masy ciała, ale tak naprawdę wszystko zależy od jej kaloryczności. Poza tym schudnąć na diecie niskotłusz-czowej jest trudniej, gdyż posiłki o niskiej zawartości tłuszczu nie mogą wywołać odpowiednio silnej reakcji hormonalnej, odpowiadającej za poczucie sytości. To powoduje, że szybciej odczuwamy głód i jeszcze szybciej zmie­rzamy w kierunku lodówki, by zjeść kolejny posiłek. Do tego dochodzi psycho­logiczny aspekt całkowicie fałszywego poczucia bezpieczeństwa wywoływa­nego przez przymiotnik „beztłuszczowy". Przecież fakt, że dany produkt jest beztłuszczowy, nie oznacza, że w ogóle jest pozbawiony kalorii i rnożna się nim bezkarnie przejadać,

Publikacje CDC (Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom) wykazują korelacje między spadkiem spożycia tłuszczów nasyconych a obniżeniem poziomu cholesterolu LDL, co odnotowano w statystykach z lat 1976-2010. Na leży jedna k zauważyć, że najważniejszym czynnikiem nie jest tu dieta, a stosowanie leków obniżających poziom cholesterolu, ponieważ jak wskazują dane z lat 1988-2000, spożycie tłuszczów nienasyconych nie uległo zmianie, zaś poziom cholesterolu LDL u osób badanych był średnio coraz niższy (a sprzedaż leków obniżających poziom cholesterolu coraz wyższa). Może w świetle wyników badań J. Volka z 1997 roku ciekawsze byłoby zbadanie po­wiązań między ograniczeniem konsumpcji tłuszczów nasyconych a spadkiem poziomu testosteronu u Amerykanów, o którym alarmował T.G. Travison i jego współpracownicy.

 

W ubiegłym roku „New York Times" opublikował serię artykułów o tym, jak dieta niskotłuszczowa zyskiwała na popularności i jak przez to pogorszył się stan zdrowia amerykańskiego społeczeństwa. Niepewność i brak dalszych wskazówek ze strony autorytetów świata naukowego skłonił dziennikarzy poczytnego dziennika do postawienia pytania, czy dieta beztłuszczowa nie była tylko wielkim, tłustym kłamstwem.

 

 

Bibliografia

Bittman M., Ań lnconvenient (ruf/7 about our food. The New York Times. May 13, 2014. [dostęp: 10 lipca 2014].

2. Brennan I.M., Luscombe-Marsh N.D., et er/., Effects offat, protein, and carbohydrate and protein load on appetite, plasma cholecystokinin, peptide YY, and ghrelin, and energy in-take in l&an ond obese men. Am J Physiol Gastrointest LiverPhysiol 2012, 303. G129-40.

3. Kuklina E.V., Carroll M.D., et a!., Trends In high LDL cholesterol, ch o/e s (ero l-lo we ring med/cation use, and dietary saturated-fat intake, United States, 1976-2010. NCHS Data Brief2013, 117, 1-8.

4. Millar W.J., Stephens T., The prevalence ofover-weight and obesity in Britain, Canada and United Stotes. Am J Public Health 1987, 77,38-41.

5. Minehira K., Vega N„ eta!., Effectof carbohydrate overfeeding on whole bodymacro-nutrient metaboiism and expression oflipogenic enzymes in adipose tissue ofiean and overweight humans. IntJObes Relat Metab Disord 2004, 28, 1291-8.

6. Nestel P., Trans fatty odds: arę its cardiovascular risks fulty appreciated? Clin Ther 2014, 36, 315-21.

7.  Okosun I.S., Chandra K.M., et at., Abdominal adiposity in U.S. adults: prevalence and trends, 1960- 2000. Prey Med 2004, 39, 197-206.

9. U.S. Department of Health and Human Services. Nutrition and your heaith- dietary guidelines for Americans. [dostęp 9 lipca 2014].

10. VolekJ.S., Forsythe C.E., Thecase for not r&stricting saturated fat on a Iow carbohy­drate diet. Nutr Metab 2005, 2, 21-2.

11.  Walk&rT.B., Parker M.J., Lessons from the War on Dietary Fat. J Am Colt Nutr 2014 Jun 9, [opublikowano winternecie, w przygotowaniu do druku]

12.  Wansink B., Chandon P., Can „Iow-fat" nutrition labels lead to obesity? J Market Res 2006, 43, 605-617.

[Jak utrzymać wagę?]

95% osób, którym udało się schudnąć, po roku wraca do swej poprzedniej wagi. Teoretycz­nie, utrzymanie pożądanej masy ciała nie powinno być problemem, wystarczy kontrolować liczbę spożywanych kalorii, ale fudzie i tak najczęściej o tyrn zapominają i w krótkim czasie znów przybierają na wadze.

 

Irańscy naukowcy przeanalizowali metody skutecznej kontroli wagi na przykładzie osób, które z sukcesem zakończyły proces odchudzania. Okazuje się, że wagę można utrzymać na przykład poprzez zastępowanie posiłku napojami odżywczymi (kilka razy w tygodniu), ograniczenie spożycia wysokosłodzonych napojów, regularne ćwiczenia i stosowanie diety z niskiej zawartości węglowodanów, bogatej w białka i ubogiej w tłuszcze. Z danych groma­dzonych przez National Weight Registry wynika, że najlepszą strategią utrzymania wagi jest godzina ćwiczeń dziennie, spożywanie mniejszych porcji, ograniczenie deserów, pieczywa ,vystrzeganie się napojów o wysokiej zawartości cukru.

 

(Journal Research Medicat Sciences" 2014, 19: 268-275)

[Czy można zwiększyć ilość brunatnego tłuszczu?]

Brunatna tkanka tłuszczowa (BAT), nazywana też gruczołem snu zimowego, była od dawna znana u różnych gatunków zwierząt, jednak dopiero niedawno potwierdzono jej obecność ^ dorosłych ludzi. Wyniki intensywnych prac badawczych wykazały, że brunatna tkanka tłuszczowa pełni istotną funkcje regulacyjna, kontrolując wydatkowanie energii oraz poziom tłuszczu w organizmie. Zdolność spalania tłuszczu zapasowego wraz z tłuszczem brązowym stanowi obiecujący sposób przyspieszenia utraty wagi i może być nową formą walki z otyłością. W walce tej bardzo ważne mogą być indywidualne różnice ilości tej wyjątkowej tkanki u konkretnych osób- Naukowcy starają się więc dociec, w jaki sposób zwiększyć poziom BAT

organizmie, by jeszcze efektywniej spalać tłuszcz zapasowy.

 

Badanie przeprowadzone w Dana-Farber Cancer Institute oraz Department of Celi Biology. Harwardzkiej Szkole Medycznej wykazało, że produkcja brunatnego tłuszczu jest kontrolo­wana przez gen c nazwie PRDM16. Wzrostowi brunatnej tkanki tłuszczowej sprzyja przebywanie w zimnym otoczeniu, ale niewiele osób decyduje się spędzać czas w chłodzie po to, aby zmusić organizm do wytworzenia dodatkowych komórek BAT. Dlatego opracowano suplemen­ty zawierające substancje o potwierdzonym wpływie na aktywność PRDM16. Są to związki ~aturalnie występujące w pożywieniu, wykazujące zdolność do nasilania termogenezy bez Konieczności przebywania w zimnie.

 

(Scientific American", sierpień 2014)

[Czy mężczyźni chudną szybciej niż kobiety?]

Zdaniem Phillipa Caudwella z Uniwersytetu Leeds w Wielkiej Brytanii powszechne przekonanie o tym, że mężczyznom łatwiej jest zgubić zbędne kilogramy w ogóle nie ma odzwierciedlenia w faktach. Z analizy wyników badań naukowych wynika, że tempo utraty wagi zależy wyłącznie od wydatkowania energetycznego, a nie od płci.

 

U każdego z nas redukcja masy ciała może postępować w różnym tempie, co wynika przede wszystkim z indywidualnej reakcji organizmu na ćwiczenia, apetytu i nawyków żywieniowych. Odmienne u kobiet i mężczyzn tempo przemian metabolicznych nie jest czynnikiem decydującym o sukcesie w odchu­dzaniu, należy również wziąć pod uwagę zależne od płci zróżnicowanie pod względem masy i składu ciała. Tymczasem niezależnie od naszej płci i liczby straconych przez nas kilogramów, ćwiczenia fizyczne na pewno będą sprzyjać obniżeniu naszego wieku metabolicznego, z którym wiąże się nasz ogólny stan zdrowia i długość życia.

 

(„Exercise Sport Science Reviews" 2014, 42: 92-101)

 

[Dieta wysokobiałkowa a utrata wagi]

Naukowcy nie są zgodni co do efektów przyjmowania białka podczas odchudzania. Wyniki niektórych badań dowodzą, że dieta wysokobiałkowa pomaga ograniczyć apetyt i przyspie­szyć utratę wagi, podczas gdy inne dowodzą, że duże spożycie białka przyczynia się do przyrostu masy.

 

Przeprowadzony przez Mikkela Ankarfeldta z Duńskiego Uniwersytetu Technicznego przegląd literatury naukowej wy­kazał, że w większości przypadków to właśnie osoby stosujące dietę wysokobiałkowa miały wyższy wskaźnik BMI (stosunek masy ciała do wzrostu). Zdaniem naukowca sukces w odchudza­niu zależy również od indywidualnych cech fizycznych.

 

(PLoS one, 9(7): e101134)

[Otyłość dzieci]

Amerykańskie badanie przeprowadzone przez Dianę Gilbert-Diamond ze szkoły medycznej Geisel School of Medicine przy Dartmouth College w New Hampshire wykazało, że tylko w ubiegłym roku dzieci oglądające telewizję przed pójściem spać przytyły łącznie aż ponad 8 milionów kilogramów! W czasie telefonicznej ankiety naukowcy przeprowadzili rozmowę z rodzicami 6522 amerykańskich dzieci w wieku między 10 a 14 lat. Wyniki badania stanowią poważny sygnał dla instytucji zajmujących się walką z epidemią otyłości.

 

Na podstawie ankiety stwierdzono, że blisko 60% dzieci ma w pokoju telewizor i podczas oglądania podjada słodycze i tuczące przekąski. Tego typu niezdrowe zwyczaje prowadzą do otyłości. Jak wykazały statystyki, częściej w ten sposób tyją chłopcy niż dziewczynki oraz dzieci 2 rodzin o niższym statusie ekonomiczno-społecznym, a także ich rówieśnicy z mniej­szości narodowych i etnicznych. Oglądanie telewizji przed snem przyczynia się do powstawania otyłości i zaburzeń snu.

 

(JAMA Pediotrics 2014, 168:427)

[Brunatna tkanka tłuszczowa]

BAT KONTROLUJE BILANS ENERGE­TYCZNY

 

Brunatna tkanka tłuszczowa (BAT, ang. brown adipose tissue) to wyjątkowy rodzaj tłuszczu znajdującego się w naszym organizmie, szczególnie cenny dla kultu­rystów, ponieważ przekształca kalorie bezpośrednio w ciepło, zamiast groma­dzić je w postaci tłuszczu zapasowego. BAT zwiększa tempo przemiany materii po jedzeniu, co przekłada się na ograni­czenie przyrostów białej tkanki tłuszczowej (WAT, ang. white adipose tissue), jakże niepożądanej w sportach sylwetkowych. Mechanizm przekształcania energii po­lega na serii sprzężonych reakcji, podczas których energia uwalniana w trakcie rozkładu tłuszczu, węglowodanów i białek zostaje wykorzystana do wytwarzania ciepła, a w mniejszym stopniu ulega magazynowaniu w formie wysokoenerge­tycznej cząsteczki ATP (adenozynotrójfo­sforan).

 

Aktywność BAT i związany z nią proces termogenezy są przedmiotem zaintereso­wania naukowców zajmujących się tema­tyką kontroli wagi. Wyniki ich badań dostar­czają cennych danych producentom suple­mentów przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej. Na rynku pojawia się coraz więcej środków nasilających termogenezę poprzez aktywność komórek brązowego tłuszczu i są to produkty skutecznie wspo­magające utratę wagi.

 

(„Current Opinion Clinicol Nutritionai Metabolic Cai-e"2014, 17:368-372)

[Aminokwasy]

Aminokwasy takie jak leucyna, izoleucyna czy walina są niezbędne do syntezy białek, a także do utrzymania masy mięśniowej, zwłaszcza u osób starszych.

 

Scott Forbes i jego współpracownicy z Uniwersytetu Alberty w Kanadzie odkryli, że uzu­pełnianie diety białkami serwatki powoduje zwiększoną produkcję aminokwasów, które są tak istotne w hipertrofii mięśni, a także w utrzymaniu masy mięśniowej. Przyjmowanie serwatki nasila reakcje anaboliczne, nie podnosząc poziomu glukozy, insuliny, testosteronu, kortyzolu czy hormonu wzrostu. Przyjmowanie codziennej dawki białek serwatki ma duże znaczenie dla kulturystów, jak również dla osób starszych, które chcą zapobiec utracie masy mięśniowej.

 

(„International Journal Sports Nutrition Exercise Metaboltsm" 2014, 24:188-195)

[Spożywanie białka nasila procesy anaboliczne]

Aminokwasy takie jak leucyna, izoleucyna czy walina są niezbędne do syntezy białek, a także do utrzymania masy mięśniowej, zwłaszcza u osób starszych.

 

Scott Forbes i jego współpracownicy z Uniwersytetu Alberty w Kanadzie odkryli, że uzu­pełnianie diety białkami serwatki powoduje zwiększoną produkcję aminokwasów, które są tak istotne w hipertrofii mięśni, a także w utrzymaniu masy mięśniowej. Przyjmowanie serwatki nasila reakcje anaboliczne, nie podnosząc poziomu glukozy, insuliny, testosteronu, kortyzolu czy hormonu wzrostu. Przyjmowanie codziennej dawki białek serwatki ma duże znaczenie dla kulturystów, jak również dla osób starszych, które chcą zapobiec utracie masy mięśniowej.

 

(„International Journal Sports Nutrition Exercise Metaboltsm" 2014, 24:188-195)

[Dieta o wysokim IG sprzyja otyłości]

Od lat 70. ubiegłego wieku w polityce żywnościowej Stanów Zjednoczonych utrzymuje się trend propagujący spożywanie węglowodanów kosztem ograniczenia tłuszczów. Od kiedy zalecenia te zyskały popularność, odnotowano gwałtowny wzrost liczby osób otyłych, cierpią­cych na cukrzycę typu 2 oraz insulinooporność.

Przegląd literatury przeprowadzony przez Salwę Rizkalię z paryskiego szpitala Pitie Salpetriere wykazał, że częste spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) i wysokim ładunku glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia.

 

Indeks glikemiczny wskazuje tempo, w jakim dany produkt spożywczy pod­nosi poziom cukru we krwi, natomiast ładunek glikemiczny ukazuje całkowity wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego posiłku. U osób stosujących dietę o niskim IG obserwuje się korzystne zmiany, takie jak obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ilości tłuszczów we krwi oraz niższy poziom markerów stanu zapalnego. Rizkalla twierdzi, że ograniczenie spożywania pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym/wysokim ładunku glikemicznym pozwala zapo­biec rozwojowi chorób metabolicznych oraz sprzyja leczeniu ich następstw, takich jak zawały serca czy udary mózgu.

 

(„Current Opinion Clinical Nutrition Metabo/ic Córę" 2014, 17:373-378)

[Mleko bez krów?]

Krowie mleko jest doskonałym źródłem białka, kwasów tłuszczowych i węglowodanów, pomaga utrzymać odpowiednią wagę oraz zapobiega utracie rnasy mięśniowej u osób starszych.

 

Niestety, produkcja mleka na skalę przemysłową jest uciążliwa zarówno dla środowiska, jak i dla krów. Co prawda

na rynku są dostępne wegańskie zamienniki mleka krowiego, jednak ich smak pozostawia wiele do życzenia.

Bioinżynier Ryan Pandya, dyrektor firmy biotechnologicznej Muufri, podjął próbę stworzenia sztuczne­go mleka, które można by produkować bez pomocy krów. Mleko to miałoby powstać dzięki wykorzystaniu technologii DNA, pozwalającej przystosować komórki drożdży do wytwarzania białek mleka. Najtrudniejszą częścią tego procesu będzie upodobnienie smaku sztucznego mleka do naturalnego smaku mleka krowiego. Jeśli plan się powiedzie, firma Muufri może zmienić oblicze rolnictwa.

 

(„NewSdentict", 28 czerwca 2014)

[Witamina D wspomaga pracę mięśni]

Witamina D jest wytwarzana w organizmie na skutek działania światła słonecznego, ale jej poziom można również uzupełnić dzięki suplementom i włączeniu odpowiednich składników do diety, na przy­kład tłustych ryb czy grzybów. Zgodnie z wynikami kilku najnowszych badań niski poziom witaminy D skutkuje pogorszeniem stanu kości, osłabieniem mięśni, a nawet niedoborami hormonów płciowych. Tymczasem agencje rządowe w Stanach Zjednoczonych, Europie

i Kanadzie w swych zaleceniach zdrowotnych dotyczących witaminy D poruszają jedynie kwestie obniżenia ryzyka wystąpienia osteoporozy, zapobiegania stanom zapalnym oraz wspomagania prawidło­wej pracy mięśni.

 

Rachele Pojednic i Lisa Ceglia z Uniwersytetu Tufts w Bostonie przeprowadziły przegląd literatury, z którego wynika, że niski poziom witaminy D we krwi ma związek z obniżoną wydolnością tlenową, a także z podwyższonym wskaźnikiem BMI. Witamina D aktywuje geny i substancje sygnałowe odpowiedzialne za rozwój mięśni, zwięk­szenie ich siły i wydolności. Ponadto odpowiednio wysoki poziom witaminy D powiązano z mniejszą liczbą upadków wśród osób starszych.

 

(„Exercise Sports Science Reviews" 2014, 42: 76-81)

[Mibolerone]

Mibolerone

 

Zacznę od jednego z najbardziej agresywnych sterydów jakie do tej pory stworzono - stosowanego pierwotnie w weterynarii środka o nazwie handlowej Mibolerone. Lek jest niemal sześciokrotnie bardziej anaboliczny i ponad dwa razy bardziej androgenny od testo­steronu. Już pierwsza dawka sterydu powoduje krótkotrwały przypływ agresji, dlatego niektórzy sportowcy przyjmują go bezpośrednio przed zawodami, sparingami lub bojami ciężarowymi. Mibolerone produkowany był tylko przez koncern Upjohn w formie kropli podjęzy-kowych, obecnie jego produkcją zajmuje się kilka chińskich laborato­riów wytwarzających steryd w postaci kryształków, które są środkiem wykorzystywanym przez producentów czarnorynkowych.

W związku z krótkim okresem półtrwania, Mibolerone przyjmowany jest zwykle 30-40 minut przed ważną walką lub bojem z ciężarem. Umieszczane pod językiem krople sterydu powodują szybko odczu­walny przypływ agresji, siły i adrenaliny, zaś działanie to ustępuje po około czterech godzinach. Jego silny wpływ na organizm wiąże się z występowaniem licznych, nieraz bardzo poważnych skutków ubocznych. Do najczęściej obserwowanych należą: nasilona agresja, zaburzenia snu i bezsenność, wysokie ciśnienie krwi, znacznie pod­wyższona produkcja progesteronu i związana z tym ginekomastia. Jako związek 17-alfa-alkilowy jest środkiem wysoce toksycznym dla wątroby i może powodować ostrą niewydolność tego narządu. Dla­tego w okresie jego przyjmowania nie powinno się stosować innych sterydów doustnych.

 

 

Ryzyko uszkodzenia wątroby i zablokowania produkcji naturalnego testosteronu jest bardzo wysokie, zwłaszcza u osób przyjmujących lek przez dwa tygodnie i dłużej, ale efekty te można ograniczyć, jeśli dawki są niskie, a okres podawania środka nie przekracza dwóch tygodni, w krótszym czasie następuje też wznowienie naturalnej produkcji testosteronu. Wiadomo już, że stoso­wanie Mibolerone jest bardzo niebezpieczne dla kobiet. Steryd może obniżać zdolność zajścia w ciążę, powodować zaburzenia cyklu men-struacyjnego i tak jak inne sterydy, wywoływać trądzik, zmianę barwy głosu i powiększenie łechtaczki. Jednak negatywny wpływ leku na zdolności prokreacyjne nie ogranicza się do kobiet - stosowanie tego środka przez mężczyzn także rnoże wpływać na ich przyszłych potomków.

 

Jak już wspomniałem, Mibolerone został opracowany jako lek weterynaryjny, wykorzystywano go do tłumienia jajeczkowania u suk. Jak do tej pory na ludziach przeprowadzono tylko jedno badanie. Wyniki tej pracy wykazały toksyczność środka oraz upośledzenie funkcji wątroby, ale po odstawieniu leku stan badanych uległ popra­wie. Tak naprawdę Mibolerone to paskudny steryd. Zasadniczo jedynym „korzystnym" efektem wynikającym z jego stosowania jest zwiększony poziom agresji tuż przed sportowymi zawodami lub przed intensywnym treningiem. Metylotestosteron, testosteron lub fluoksy-mesteron (popularny Halotestin) przynoszą więcej korzyści.

[Fluoksymesteron]

Fluoksyrnesteron jest bardzo mocnym sterydem doustnym o silnym działaniu androgennym j umiarkowanie anabolicznym. Swego czasu przepisywano go w przypadkach ostrego niedoboru testosteronu i w leczeniu opóźnionego dojrzewania. Ze względu na jego specy­ficzne właściwości, kulturyści i sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe darzą go dość szczególną uwagą i pewnie środek ten byłby w powszechnym użyciu, gdyby nie wywoływane przez niego nie­bezpieczne skutki uboczne. Efekty przyjmowania fluoksymesteronu sąjednak bardzo spolaryzowane - u jednych może działać świetnie i przynieść niesamowite rezultaty w postaci wyraźnie zwiększonej siły, ale u innych silne działanie leku może okazać się dramatyczne w skut­kach. Wszystko zależy od indywidualnej reakcji organizmu, co aku­rat bardzo trudno przewidzieć. W kulturystyce może być przydatny w ostatnich tygodniach przed zawodami, w czasie jego stosowania oprócz zwiększonej siły zawodnicy obserwują poprawę twardości i gęstości mięśni, a ponieważ związek ten nie aromatyzuje, jego przyj­mowanie nie stwarza ryzyka retencji wody lub charakterystycznego, nalanego wyglądu. Fluoksymesteron cieszy się popularnością przede wszystkim dlatego, że wywołuje znaczący wzrost siły i wytrzymałości, dlatego też od dawna jest ulubionym towarem ciężarowców i sportow­ców wykorzystujących siłę eksplozywną.

 

 

W przypadku początkujących użytkowników widoczne efekty zapewniają dawki rzędu 20 mg do 50 rng na dobę, cykle zazwyczaj trwają cztery tygodnie (maksymalnie sześć tygodni) ze względu na ryzyko uszkodzenia wątroby. W związku z krótkim okresem trwania substancji czynnej we krwi, wymagane jest dzielenie dawki dobowej na kilka mniejszych, podawanych w ciągu dnia. co pozwoli utrzymać odpowiedni poziom sterydu we krwi. Podczas stosowania tego środka należy zadbać o osłonę wątroby poprzez przyjmowanie na przykład wyciągu z ostropestu plamistego, witaminy B6, itp. Do najczęstszych efektów ubocznych związanych z przyjmowaniem fluoksymesteronu należą: trądzik,tłusta skóra, utrata włosów i poważniejsze -takiejak zaburzenia czynności nerek i wątroby. Ogólnie środek ten cieszy się złą sławą właśnie ze względu na silne efekty uboczne, użytkownicy SAA uważają go za jeden z najbardziej szkodliwych dla wątroby, obecnie dostępnych sterydów anabolicznych. Podkreślam jednak: reakcja organizmu na ten silny steryd jest zróżnicowana i zależy od podatności danej osoby na negatywne działanie zawartej w nim substancji. Warto jednak przygotować się na to, że podczas przyj­mowania fluoksymesteronu u każdego użytkownika wskaźniki prób wątrobowych niewątpliwie będą podwyższone (podobnie jak w przy­padku innych środków anabolicznych), ale po zakończeniu cyklu stan wątroby powinien się unormować. Dla tych, którzy decydują się go stosować, ważna może być informacja, że jest to środek często podra­biany i ciężko trafić na przyzwoitą wersję czarnorynkową.

 

Pozostaje jeszcze tylko jedna kwestia -jak wygląda przyjmowa­nie fluoksymesteronu przez kobiety. Otóż sprawa jest dość prosta: środek ten ma tak silne działanie androgenne, że zawodniczki raczej nawet nie próbują korzystać z tego leku, co nie znaczy, że nie istnieją wyjątki. Dość powiedzieć, że efekty niepożądane bywają bardzo poważne i nadchodzą bardzo szybko. Nawet te kobiety, które eksperymentowały z silniejszymi związkami, takimi jak na przy­kład testosteron i metandrostenolon, będą się trzymać z dala od fluoksymesteronu.

[Testosteron Suspension]

Testosteron suspension jest weteranem wśród sterydów, został opracowany już ponad 40 lat temu. Występuje w formie preparatu iniekcyjnego, zawierającego wolny testosteron (bez estru) w roztworze wodnym. Wśród sportowców cieszy się reputacją środka bardzo silnego, dlatego też często jest jednym z najwyżej cenionych leków zawierających testosteron. Bardzo szybko działająca zawiesina utrzy­muje podwyższony poziom testosteronu maksymalnie przez dwa dni, a jego okres półtrwania wynosi 24 godziny.

 

 

Sportowcy najczęściej stosują go codziennie w dawce 50-100 mg, a jeszcze lepsze efekty uzyskuje się dzięki dwom iniekcjom dziennie po 25-50 mg każda. Mimo że lek ten wymaga częstych zastrzyków, jego forma pozwala zastosować igłę tak małą jak insulinówka, dzięki czemu można wyko­nywać zastrzyki w mniejsze mięśnie, na przykład w barki.

 

Testosteron suspension jest środkiem bardzo skutecznym w budo­waniu masy i siły mięśni, ale co za tym idzie, powodowane przez niego efekty niepożądane do najsłabszych nie należą. Bardzo szybko konwertuje do estrogenów, poza tym cieszy się złą sławą najgorszej wersji testosteronu, jeśli chodzi o retencję wody oraz duże prawdo­podobieństwo ginekomastii, która zwykle pojawia się w stosunkowo krótkim czasie (więc nie obejdzie się bez antyestrogenu). Powo­dowane przez niego skutki uboczne są dość powszechne, należą do nich: zaburzenia funkcji nerek, problemy ze strony układu krwio­nośnego, gwałtowane zahamowanie naturalnej produkcji testoste­ronu, trądzik, łysienie i zaburzenia seksualne. Z przyjmowaniem tej formy testosteronu wiąże się też inne ryzyko - obecnie na rynku znajduje się wiele podróbek, a fakt, że opracowano je na bazie wody sprawia, że przy zakupie trzeba być wyjątkowo ostrożnym, ponieważ namnażanie się bakterii w wodzie następuje szybciej niż w oleju, który stanowi bazę innych środków zawierających testosteron.

[Skuteczna dieta odchudzająca dla prawdziwego mężczyzny]

Skuteczna dieta odchudzająca dla prawdziwego mężczyzny

W jednym z poprzednich wpisów opisałem dietę na masę mięśniową niezbędną dla każdego mężczyzny chcącego pochwalić się efektownie zarysowaną muskulaturą i nienaganną umięśnioną sylwetką. Niestety niekiedy ta sylwetka dalece odbiega od wymarzonego wzorca, a zamiast mięśni pod skórą rysują się zwały tkanki tłuszczowej, odkładające się w naszym przypadku przede wszystkim jako rosnąca opona na brzuchu. Dlatego dziś zajmę się skuteczną dietą odchudzającą, przeznaczoną specjalnie dla mężczyzn, sposobem odżywiania ułatwiającym szybkie pozbycie się wszystkich nadprogramowych kilogramów.

Spis treści

Skuteczna dieta odchudzająca dla prawdziwego mężczyzny

Męski sposób odżywiania – daleki od zdrowych zasad dietetyki

Dieta odchudzająca dla mężczyzn – podstawowe zasady żywienia

Jedz regularnie i nie podjadaj pomiędzy posiłkami

Wcale nie musisz rezygnować z potraw mięsnych

Zdrowe produkty niezbędne w diecie i suplementy wspomagające odchudzanie

Męski sposób odżywiania – daleki od zdrowych zasad dietetyki

Powiedzmy sobie szczerze, że my mężczyźni lubimy dobrze zjeść, a zasady zdrowego żywienia omijamy zazwyczaj wyjątkowo szerokim łukiem. Na naszych stołach gości przede wszystkim mięso w rozmaitych postaciach, bez którego w większości przypadków nie wyobrażamy sobie normalnego posiłku. Do jedzenia warzyw i owoców wielu panów nie uda się namówić, a znam nawet takich, którzy tłumaczą, że zielenina jest dobra dla królików, a prawdziwy facet zawsze je mięso. Dochodzi do tego jeszcze unikanie aktywności fizycznej oraz wysokokaloryczne przekąski, chipsy, orzeszki, które tak lubimy podjadać podczas oglądania transmisji sportowych w telewizji, a wszystko to oczywiście podlewamy ulubionym piwem. Efekty tego zaczynają szybko być widoczne właśnie w postaci powiększającej się opony i najciekawsze jest to, że jednocześnie znajdujemy miliony wytłumaczeń na taki stan rzeczy.

Niestety takie odżywianie to pierwszy krok do nadwagi, często lekceważonej, a w ciągu krótkiego czasu przekształcającej się w otyłość, mogącą stać się przyczyną poważnych chorób. Wiele z nich może nawet zagrażać życiu, a najgroźniejsze, jakich możemy się nabawić, nie przestrzegając zdrowej diety to:

• choroby serca i układu krążenia, nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, miażdżyca, zwiększa się także ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru;
• cukrzyca, najczęściej typu 2 spowodowana wzrostem poziomu glukozy we krwi;
• problemy z układem oddechowym, w tym szczególnie niebezpieczny i trudny do wyleczenia bezdech senny;
• zwyrodnienia kręgosłupa oraz stawów, szczególnie kończyn dolnych spowodowane ich nadmiernym obciążeniem;
• niekorzystne zmiany hormonalne;
• problemy z potencją, obniżenie libido oraz zaburzenia wzwodu, utrudniające uzyskanie i utrzymanie prawidłowej erekcji.

Dieta odchudzająca dla mężczyzn – podstawowe zasady żywienia

Wszystkie te nasze zaniedbania skutkują właśnie otyłością brzuszną, a widok zwłaszcza młodego mężczyzny niosącego przed sobą takie obciążenie nie należy do zbyt estetycznych. Momentalnie spada nam samoocena, zaczynają się problemy nie tylko fizyczne, ale i psychiczne, a to już pierwszy krok do rosnącej depresji. Wbrew pozorom odchudzanie nie jest takie trudne, jak początkowo nam się wydaje i nieocenioną pomoc może tu przynieść partnerka, której przecież również powinno zależeć na tym, by jej facet był szczupły i zawsze stawał na wysokości zadania. Dlatego Panowie, czas wziąć się za siebie i pozbyć się większej ilości tego tłuszczu jeszcze przed wakacjami, tak, aby na plaży móc zaimponować nową, szczuplejszą sylwetką, a wystarczy tylko przestrzegać kilku poniższych zasad.

Jedz regularnie i nie podjadaj pomiędzy posiłkami

Jest to absolutna podstawa każdej mającej przynieść efekty kuracji odchudzającej. Należy wyznaczyć sobie dokładne godziny spożywania posiłków, w ilości 3 – 4 dziennie i ściśle się tego trzymać. Kolejną, równie istotną sprawą, jest wyeliminowanie podjadania pomiędzy posiłkami, każdy batonik, kanapka czy słodzony, gazowany napój to przecież dodatkowe kalorie, które później trzeba będzie spalić. Wszystko, co wysokokaloryczne uda się zastąpić zdrowszymi przekąskami, najlepiej owocami lub warzywami, czasami wystarczy nawet wypić szklankę wody mineralnej, oczywiście niegazowanej, a to pozwala uniknąć uczucia głodu towarzyszącemu w początkowej fazie kuracji.

Wcale nie musisz rezygnować z potraw mięsnych

Dla faceta mięsożercy odstawienie ukochanych kotletów, steków czy nawet wędlin jest wręcz niewyobrażalne, jednak tak naprawdę nie trzeba z nich do końca rezygnować. Najbardziej szkodliwe jest oczywiście czerwone mięso, którego spożywanie wystarczy ograniczyć do maksymalnie do 2 – 3 razy w tygodniu, zmniejszając w ten sposób ilość dostarczanych organizmowi niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych. Równie smaczne, ale zdrowsze i pożywniejsze są potrawy robione z drobiu czy ryb, zwłaszcza morskich, zalecanych przez lekarzy i dietetyków. Całkowita rezygnacja z mięsa jest oczywiście możliwa, jednak w zależności od rodzaju, zawiera ono mnóstwo cennych składników odżywczych, takich jak:

• witaminy z grupy B;
• minerały, przede wszystkim żelazo i fosfor;
• witaminę PP, czyli niacynę.
• Dostosuj dietę do rodzaju wykonywanej pracy

Dieta powinna również być dokładnie dopasowana do charakteru pracy, inna dla osoby spędzającej czas w biurze, przed komputerem, a inna dla pracownika fizycznego. Przy pracy siedzącej jest mniejsze zapotrzebowanie na kalorie i najważniejszym posiłkiem powinno być śniadanie, złożone ze składników dostarczających energii do wysiłku umysłowego. Muszą w nim więc dominować węglowodany, zawarte między innymi w płatkach owsianych, ciemnym pełnoziarnistym pieczywie i oczywiście w warzywach oraz owocach, które powinny być częścią każdego posiłku. Poranną dawkę kofeiny pochodzącej z kawy lepiej zastąpić filiżanką równie energetycznej zielonej herbaty.

Panowie wykonujący pracę fizyczną potrzebują z samego rana dużej ilości białek i tłuszczu, muszą więc zjeść mięso, oczywiście w ograniczonej ilości, jaja, ryby i wspomniane owoce oraz warzywa.

Zdrowe produkty niezbędne w diecie i suplementy wspomagające odchudzanie

Podstawą każdej diety są witaminy i składniki mineralne, dbające nie tylko o zdrowie, ale i o prawidłowe trawienie oraz przemianę materii, niezbędne przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Dostarczamy je właśnie z pożywieniem i dlatego w naszym codziennym menu muszą bezwzględnie znaleźć się następujące produkty:

• owoce, najważniejsze i jednocześnie najbogatsze źródło witamin, są również niskokaloryczne, można więc zjeść ich większą ilość bez ryzyka przybrania na wadze;
• warzywa, charakteryzujące się w większości przypadków tzw. ujemnym bilansem energetycznym, co oznacza, że dostarczają mniej kalorii, niż potrzebujemy energii do ich całkowitego strawienia;
• produkty zbożowe, ale wyłącznie te z pełnego ziarna, źródło węglowodanów oraz błonnika, niezbędnego do prawidłowego trawienia, ciemne razowe pieczywo, kasze, brązowy ryż;
• oliwa z oliwek, najlepiej extra virgin, z pierwszego tłoczenia, którą warto zastąpić oleje roślinne, ogólnodostępne w sklepach;
• chude mleko i robione z niego przetwory, pełne białka, zwłaszcza naturalny jogurt, chudy twaróg, białe sery i trochę już zapomniana, ale smaczna i zdrowa maślanka;
• przyprawy takie jak pieprz, zawierający kapsaicynę, niezbędną w metabolizmie tłuszczów, koper, majeranek, rozmaryn, bazylię, oregano, nie tylko podnoszące walory smakowej potraw, lecz sprawiające też, że będziemy szybko trawić nawet najcięższe posiłki.

Niekiedy mimo przestrzegania powyższych zasad, nasz organizm ma problem z poradzeniem sobie z nadwagą i w takiej sytuacji warto go wspomóc odpowiednimi suplementami diety. Ich wybór jest olbrzymi, jednak decydując się na którykolwiek z nich, sprawdźmy najpierw, czy jest oparty na naturalnych składnikach, najlepiej roślinnego pochodzenia. Dzięki temu będzie on całkowicie bezpieczny w użyciu, bez skutków ubocznych, a wiele roślin ma kompleksowe działanie odchudzające, umożliwiając osiągnięcie upragnionych rezultatów w krótkim czasie. Pamiętajmy też, że bez ruchu możemy tylko pomarzyć o utracie wagi, czas więc wstać z fotela i wziąć się za uprawianie jakiegoś sportu.

[Szybkie powtórzenia = szybkie przyrosty siły]

Większa intensyw­ność ruchu z obciążeniem skutkuje większymi przyrostami siły, zaś intensywność tę można zwiększyć poprzez szybsze tempo jego wykonywania, rozumiane jako kontrolowane przyspieszenie całego ruchu. Pamiętajmy też, że przyspieszenie jest wielkością fizyczną, informującą o tym, jak szybko zmienia się prędkość ciała (mówimy o prędkości początkowej i prędkości koń­cowej). Kontrolowane przyspieszenie ruchu ze sztangą i powtarzanie tego ruchu z odpowiednią intensywnością pozwala zwiększyć siłę mięśni i w efekcie, poprawić wyniki w wyciskaniu. Związek między eksplozywnym wyciskaniem sztangi a przyrostami siły jednoznacznie potwier­dziło badanie przeprowadzone przez J. Paduię i jego współpracowników.

 

W bada­niu tym wzięło udział 20 ochotników, którzy trenowali dwa razy w tygodniu. Jedna grupa wykonywała wyciskanie z niemal maksymalnym tempem i obciążeniem na poziomie 85% maksymalnego, zaś druga grupa wykonywała wyciskanie w zwykłym tempie. Osoby z grupy wykonującej powtó­rzenia eksplozywne odnotowały wzrost siły, dzięki czemu mogły zwiększyć ciężar maksymalny o 10%. Ochotnicy z tej grupy zwiększyli także prędkość, z jaką mogli wykonywać kolejne powtórzenia. W grupie drugiej, wyciskającej z normalną prędkością, nie stwierdzono poprawy wyników w wycis­kaniu - nie odnotowano przyrostów ani siły, ani mocy mięśni.

 

Bibliografia

7. CroninJ.B., McNairP.J, Morshalt R.N., Force-veiocity analysls ofstrength-training techniques and łoad: implications for training strategy and research. J Strength Cond Res 2003,17,148-155.

2. Liu Y., SchłumbergerA., eto/., Differenteffects on human skeletal myosin heovy chain isoform expression: strength vs. combination training. J App! Physioi 2003, 94, 2282-2288.

3. MoiisouxL., FrancauxM„ etal. Stretch-shortening cyc/e exercises: on effective training poradigm

to enhance power output of human single muscle fibers. J Appl Physioi 2006 100, 771-779.

4. Paduio J., Mignogna P., et o/., Effect ofdifferent pushing speeds on bench press. Int J Sports Med 2012, 33, 376-380.

5. RassierD.E., Herzog W., Force enhancement following on active stretch in skeleta! muscle. J Eiectromyogr Kinesioi 2002, 12, 471-477.

G. Wilcox J., Larson R., et ai, Acute exp!osive-force movements enhance bench-press performance in athletic men. int J Sports Physioi Perform 2006, 1, 261-269.