Trening indywidualny (całokształt)

[AnioLLL]

Takze pozwole sobie nawiazac do wypowiedzi Rumcajsa, nt białka. Przegladalem w markecie produkty i wydaje mi sie ze musze uzupełnic jego niedobory. Skoro przy 3x treningu w tygodni odpowiada obliczeniom 2g białka/ kg masy, to przy srednim treningu jaka powinna byc wysokosc bialka do spozycia?? Aby wspomoc mase miesniowa kiedy powinienem spozywac te białko?? Bezposrednio po treningu??. Wydaje mi sie ze na tym narazie skupie sie dokładnie. Izolat serwatki to jest tez forma białka?? Moze byc stosowany rowniez poza takimi jak np kakao? Wzmocni miesnie??

A co do EAA to dlaczego uwazasz zeniewiele mi da??

[Kazam]

Tak izolat serwatki to również źródło białka, bardzo dobrej jakości. Natomiast zasada 2 g ogólnie tyczy się mężczyzn trenujących siłowo. Taka ilość to nie tylko optymalna synteza białek, ale również sprawniejsza regeneracja itp. Co do pory to liczy się ogólny bilans dobowy i właściwie w każdym posiłku powinno być źródło białka. Po treningu również jakieś szybko wchłanialne jak np. izolat czy izolat + koncentrat możesz wrzucić. To jest coś co uzupełnia dietę, a nie wzmacnia mięśnie.

Co do EAA to zapewne rumcajs miał na myśli fakt, że to kosmetyka i raczej działa w kierunku poprawy regeneracji jeśli ktoś trenuje na prawdę ciężko. W innym wypadku lepiej kupić sobie odżywkę białkową i ją wykorzystywać do uzupełnienie diety zamiast EAA, które po prostu za pewne się zmarnuje.

[AnioLLL]

C

[AnioLLL]

Wiec jesli chpodzi o izolat to juz wiem ze dobre zrodlo bialka. Tylko mam mysl w głowie jak ulozyc sobie zywnosc wraz z udziałem biłka, w cyklu kazdego posiłku. Moze jakies przykladowe menu?

Jesli chodzi o trening chce odpowiednio rozlozyc na czesci pierwsze styl cwiczen. Chce polaczyc aerobowe z siłowymi i stopniowo  ?? 2 pytanie tylko brzmi w jakich proporcjach?? Ile silowego /na ile aerobowego ? Poza tym zwiekszac podaz bialka, i na rozwoj i regeneracje miesni.

Pozdro Kazam!

[Rumcajs]

Zasada jest prosta - najlepiej w każdym posiłku mieć źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego. Jeśli zatem masz 4-5 posiłków to w każdym z nich dajesz np. jajka, kurczaka, indyka, wołowinę, cielęcinę, ryby chude, a także tłuste morskie, opcjonalnie odżywkę białkową czy też wartościowy nabiał jak np. twaróg. No i najlepiej właśnie wyliczyć ilości tak by dobić mniej więcej do tych 2 gram na kilogram masy ciała.

Co do treningu to wszystko zależy ile masz na to czasu. Jeśli np. 3 razy w tygodniu to wówczas dałbym dobry trening siłowy, a po nim 30-40 minut cardio. Jeśli masz możliwość częściej to wówczas 3 treningi siłowe i do tego w dni wolne godzina aerobów.

[AnioLLL]

22 godziny temu, Rumcajs napisał:

wołowinę, cielęcinę,

Panowie bajzel mi sie zrobił w głowie bo nie wiem "w ktora" strone isc jeskli chodzi o treningi...

[AnioLLL]

EDIT: Jaka powinna byc gorna granica spozywanych weglowodanow w stosunku do białka??

[Arnold78]

Niem a czegoś takiego. Jak ktoś buduje masę i jest ektomorfikiem to może jeść i ponad 8 g węglowodanów na kg wagi i mniej białka, zaś na redukcji są osoby które stosuje np. diety keto i wcale nie spożywają węgli. Schematów żywieniowych jest mnóstwo. Ja w Twoim przypadku dałbym 2 g białka, 0,8 g tłuszczy a resztę kaloryczności uzupełnił właśnie węglowodanami jeśli chcesz to precyzyjnie liczyć.

[AnioLLL]

W dniu 18.02.2020 o 09:05, Arnold78 napisał:

Niem a czegoś takiego. Jak ktoś buduje masę i jest ektomorfikiem to może jeść i ponad 8 g węglowodanów na kg wagi i mniej białka, zaś na redukcji są osoby które stosuje np. diety keto i wcale nie spożywają węgli. Schematów żywieniowych jest mnóstwo. Ja w Twoim przypadku dałbym 2 g białka, 0,8 g tłuszczy a resztę kaloryczności uzupełnił właśnie węglowodanami jeśli chcesz to precyzyjnie liczyć.

Wiec Panowie dla jasnosci, wybralem treningi siłowe +30,40 minut cardio. Komponuje (ukladam plan spozywanej zywnosci) od 2 dni ilosc białka trzymajac sie poczatek 1g bialka na kg masy ciała. Nie jest to takie proste trzymac sie zelaznie odpowiedniej ilosci białka i sadze ze uzupelniajaco zastosuje białko w odzywkach. Pytałem dzisiaj, u mnie w miescie troche drogo, rozejrze sie chyba na necie bo wypada korzystniej. No i klucz....we wczesniejszych postach ktos ladnie to ujal zeby wybierac izolat serwatki, a jest tez koncentrat, np razem z BCAA i witaminami. BCAA w moim przypadku juz wykluczylismy wiec chodzi o odzywke białkowa...izolat serwatki ostatecznie bedzie pasowal mi idealnie??

Spece zapraszam do dyskusji.

 

 

A tak na marginesie...białko mozna spozywac tez wieczorem, czy dla organizmu najlepiej  jest spozywac rano, popoludniu...

Ostatecznie IZOLAT, CZY KONCENTRAT??

Pozdro!!

[Kazam]

Białko to ekwiwalent dla piersi z kurczaka czy ryby itp. Więc skoro możemy jeść mięso wieczorem, to i odżywkę białkową bez problemu możemy przyjmować wieczorem. 1 g białka na kg wagi to zdecydowanie za mało, zacznij minimum od 1,5 g i przejdź stopniowo do 2 gramów.

Co do samej odżywki ja osobiście preferuje izolaty, zawsze to lepsze parametry i mniej laktozy. Cenowo nieco drożej, ale jak to ze wszystkim coś za coś.

[AnioLLL]

Jestem po wizycie u dietetyczki i mam stoswowac na poczatek 1,5g białka na kg masy ciała.

Mam skupic sie na treningach redukcji a nie na siłowych, bo podobno nie mozna miec miesni i zrzucac brzuszek

Wykonane BMI: 30,1 kg/M2 ; tłuszcz 30,8% ; Tłuszcz wiscelarny 12 ; wiek metaboliczny 49 lat ; masa miesni 59,1kg ; wskaznik budowy ciała 2

 

Jak to sie przeklada na praktyke?? Tłuszcz duzy?? Miesnie..chyba słaby wskaznik ??

Cwiczyc dalej tylko w jakim stylu..moga byc REDUKCYJNE cwiczenia siłowe+cardio??

 

[Kazam]

Nie ma czegoś takiego jak redukcyjne ćwiczenia siłowe. Czy to masujemy czy się odchudzamy trening siłowy może być bardzo podobny. Na dobrą sprawę wszystko rozbija się o dietę i dostarczane kalorie.W sumie już tutaj napisaliśmy Ci sporo na temat jak powinieneś działać, więc teraz sam musisz zdecydować czy wolisz się trzymać naszych rad czy zaleceń dietetyka.

[AnioLLL]

Muszę sobie to wszystko poskładać do kupy, ale jest jeszcze sprawa jak zwiększyć wytrzymałość mięśni, żeby odbywał się ich rozwój. Wiadomo białko, potas a ćwiczenia?? Jaram się jak jestem porozciągany, zwinny a i na tym chciałbym popracować. 

 

[Rumcajs]

Wytrzymałość mięśniową wypracowuje się na większej ilości powtórzeń lub interwałami siłowymi np. 30 minut pracy jakiegoś ćwiczenia i 30 minut przerwy. Opcjonalnie na rozwój wytrzymałości może wpływać też trening siłowy oparty o super serie, krótkie przerwy między seriami. treningi obwodowe i podobne o wysokiej intensywności.

Rozciągać jak najbardziej możesz się po treningu, nawet jest to wskazane i stanowi element profilaktyki przy wielu urazach.

[AnioLLL]

30 minut ćwiczenia, 30 przerwy, i następne ćwiczenia w tym samym stylu?? Czy 1 razowo 30/30?? I pass?? 

[AnioLLL]

Wracam do tematu. Staram sie zwiekszac ilosc serii i powtorzen np. przy cwiczeniu tricepsa, bicepsa. Miałem chwile zwatpienia bo dzisiaj bardziej intenstywniej cwiczylem i czulem ze jeszcze sporo przede mna cwiczen i zaparcia. Tj ktos pisal ze to sie wypracuje. Mam nadzieje ze wczesniej mnie nie zlapie rezygnacja

Jesli chodzi o BMI, powiedzcie prosze jak wygladaja te parametry w przelozeniu na rzeczywistosc. W szczegolnosci masa miesniowa, wiek metabolicznyi tłuszcz..

Suplementy, kolejny ciekawy temat. Przy regeneracji wazne np białko, magnez, potas.

Prosze powiedziec czym sie uzupelniacie w dicie treningowej

 

Pozdrowienia dla wszystkich kulturystow !!

[Rumcajs]

BMI to temat który jest całkowicie zbędny. Osoby aktywne fizycznie w ogóle nie powinny się nim przejmować, a stosunek wzrostu do wagi nie jest żadnym wyznacznikiem formy czy zdrowia. Przykładowo można przy wzroście 180 cm ważyć 70 i 90 kg i w obu przypadkach wyglądać dobrze.

Temat suplementacji jest szeroki i to wszystko zależy kto jaki ma cel treningowy i oczekiwania. Samych suplementów prozdrowotnych znajdziesz kilkadziesiąt różnego rodzaju. Dla mnie podstawa to kwasy omega-3, okresowo jakiś spalacz oraz odżywka białkowa według braków w diecie. W kwestii prawidłowej regeneracji to najważniejszą rolę pełnią aminokwasy jeśli ktoś ciężko trenuje.

 

[AnioLLL]

Rumcajs odniose sie do calej Twojej wypowiedzi. Sprawa BMI jest dla mnie wystarczajaca dzieki konkretnej odpowiedzi. Cel treningowy mam taki ze chce cwiczyc siłe miesni. Zazywam Omega 3 razem z chromem dla ograniczenia apetytu. Sptawa "diety" bialkowej. Do tej pory wcinalem w glownej mierze platki owsiane z mlekiem, nasiona slonecznika z maslanka naturalna. Fuck, pełny sie

od razu robie :D:D Co polecacie na urozmaicenie diety, zeby nie bylo ze po kazdym treningu jem to samo bo juz mi sie zygac chce

Spalacz tłuszczu spoko, narazie chyba poczekam. Odzywka proteinowa na uzupelnienie hmmm chetnie ale narazie stosuje sie do bialka po treningu.

No i gdy załapie "rytm" treningowy i ciezko bedzie z miesniami, z regeneracja to pomysle o aminokwasach. Dzis mialem taki moment gdzie kontynuowalem cwiczenia silowe, ze zwiekszona iloscia powtorzen, prawie sie udało Robilem 2 serie po 10 powtorzen, 3seria7 powtorzen, 4 powtorzen- 5. Troche zalamka bo myslalem ze bedzie lepiej. EH

Pozdrowienia dla wszystkich nierozgarnietych:)

[Rumcajs]

Owsianka z mlekiem, słonecznik czy maślanka to mało pełnowartościowego białka, a duża ilość błonnika która po treningu jest zbędna. Nie wspominając o tym że dostarczasz mnóstwo syfu typu laktoza od której to robisz się pełny. Po treningu zjedz chude mięso (drób, wołowina) / rybę i dobre węglowodany z ryżu / kaszy / ziemniaków.

Co do treningu obciążenia dobieraj tak by raczej wykonywać przynajmniej te 10 ruchów w serii skoro dopiero zaczynasz.

[AnioLLL]

W zwiazku z korona wirusem nie korzystam obecnie z cwiczen siłowych (oprocz jazdy rowerem) ktora w niczym nie przeszkadza.

Skorzystałem z odzywki białkowej ktora bede stosowal w dni treningowe.

Jakie miesnie rozwija jazda na rowerze ??? Duze spalanie tłuszczu??

[Arnold78]

Jazda na rowerze to raczej wysiłek o charakterze aerobowym, więc jeśli nie są to jakieś ciężkie podjazdy pod górę to nie liczyłbym na wzrost masy mięśniowej. Jeśli już to dotyczy przede wszystkich dolnych parii - łydek i ud.

Co do spalania tłuszczu - wszystko zależy od bilansu kalorycznego.

[AnioLLL]

Pojalem Arnold:) Mysle ze te wartosci kaloryczne powinny byc u mnie wdrozone (pominalem to kosztem stosowania diety) i nie zwracaniem szczegolnej uwagi dot. kcal. Ile moge spozyc w ciagu 1 dnia? Ile kalorii??

 

Serdeczne pozdrowienia!

[AnioLLL]

Ponawiam pytanie.....jakie zalecenia dot. spozywanych kcal. W sumie ile jest zalecane przy schodzeniu z wagi ??

[e-lite]

Średnio jest to około 300 kcal poniżej Twojego zapotrzebowania. Wyliczasz bilans zerowy, następnie odejmujesz 200 - 300 kcal i waga powinna schodzić. Wiadomo, że w późniejszym etapie może być konieczny większy deficyt, ale na dobrą sprawę to już przy schodzeniu bardzo nisko z zatłuszczeniem.

[AnioLLL]

Tylko ze ja nie wiem jakie jest moje zapotrzebowanie co od czego odejmować chodzi mi o wartosci