cyklon04

Zacznijmy od zapalenia korzonków, bo tak w potocznym języku nazywa się dolegliwość, z którą nie wiadomo, co robić. Przy okazji od razu nasuwa się na myśl banalny refren znany ze średniowiecznych przestróg nawiedzonych kaznodziejów: „Nikt nie zna dnia ani godziny..." Niestety, tak właśnie jest, aczkolwiek rzecz dotyczy dziś czego innego - holu pleców, l nie ma znaczenia, czy człowiek jest miody, czy stary, ho korzonki mogą dać w kość każdemu. Nieskuteczny pancerz mięśniowy Przebiegają głęboko pod skórą, ale są wyjątkowo wrażliwe na to, co dzieje się 2 naszym kręgosłupem, a także mię­śniami go otaczającymi. W najmniej oczekiwanym momencie rodzi się ból jako rezultat przypadkowego nacisku na nerwy obwodowe. Wydawać by się mogło, że silne mięśnie równolegloboczne "biegnące wzdłuż kręgosłupa, a także równie sil­ne prostowniki grzbietu będą w stanie ochronić nas przed wątpliwymi przy­jemnościami, o jakich mowa. Tak jed­nak nie jest. Ba, znam niejednego spor­towca wysokiej klasy, który chociaż raz w życiu doświadczył podobnych objawów, mimo że pancerz mięśniowy w miejscach zaatakowanych przez tę chorobę sprawiał wrażenie fortecy. Po prostu siła uderzenia na korzonki tak dezorganizuje funkcje organizmu, że nic się jej nie oprze. Ból pojawia się w dole pleców i pro­mieniuje zarówno w górę jak i w dół. Kłopot bywa o tyle poważny, że nie wiadomo, jak się z niego wyzwolić. Nie można prosto stać, siedzenie ani leżenie na tapczanie też nie wchodzi w grę, a o chodzeniu to już w ogóle nie ma mowy. Jakby tego było za mało, trzeba do­dać, że korzonki „palą się" w nas nie­rzadko również wtedy, gdy zachoruje­my na przeziębienie. W takiej sytuacji NERWY OBWODOWE to ogólna nazwa nerwów rdzeniowych, czaszkowych i ich gałęzi. Uszkodzenie ner­wów obwodowych prowadzi do zaburzeń ruchowych, czuciowych i rroficznych (zaburzenia me­tabolizmu komórek spowodowanych upośledzeniem ich unerwienia oraz częściowo ukrwienia). Objawem zaburzeń ruchowych jest niedowład lub porażenie wiotkie mięśni, czyli utrata siły i zdolności ruchowej mięśni lub grup mięśniowych. Porażenie obwodowe (bo o tym jest cały czas mowa) nosi nazwę wiotkiego, co oznacza, że porażenie jest całkowite, ale rzadko dotyczy wszyst­kich mięśni zajętej kończyny. W mięśniach porażonych dochodzi do znacznego obniżenia napię­cia albo do jego zniesienia, co powoduje nadmierną wiotkość. Zaburzenia czuciowe mogą mieć charakter bólowy, zależnie od podrażnienia nerwu, lub ubyt­kowy - niedoczulica, która wiąże się z zahamowaniem przewodnictwa w nerwach obwodowych. na ogół można pogubić się już zupeł­nie, bo wszystko boli - stawy mięśnie, głowa, gardło, zęby, dochodzi gorączka i katar. Gorzej być nie może! Spróbujmy, przynajmniej z grubsza, prześledzić genezę objawów, przed któ­rymi nie ma ucieczki, ale wyleczyć je trzeba. Zmiany w obrębie kręgosłupa Korzenie nerwowe potocznie zwane „korzonkami" to grube powrozowate twory składające się z włókien nerwo­wych, których komórki znajdują się w przednich lub tylnych rogach rdze­nia kręgowego. Korzenie przednie za­wierają włókna odśrodkowe ruchowe, a korzenie tylne - włókna dośrodkowe czuciowe, Po krótkim przebiegu korze­nie nerwowe łączą się dając 31 par ner­wów rdzeniowych. Uszkodzenie korzeni ruchowych powoduje niedowład bądź porażenie mięśni zaopatrywanych przez dany korzeń. Uszkodzenie korzeni czucio­wych powoduje bądź ubytkowe zabu­rzenia czucia, bądź podrażnienia wy­wołujące ból. Szczególnie częstą przyczyną uszko­dzeń korzeni nerwów rdzeniowych są zmiany chorobowe w obrębie kręgosłu­pa, jak na przykład procesy zapalne i zmiany zwyrodnieniowe prowadzą­ce do powstawania zespołów bólowych - rwa splotu ramiennego, rwa kulszo-wa, rwa nerwu trójdzielnego, wypad­niecie jądra miażdżystego. To właśnie wymienione zespoły określa się czę­sto potocznie jako zapalenie korzon­ków nerwowych. Rwa kulszowa Jest to zespół charakteryzujący sra bólem wzdłuż przebiegu nerwu kul-szowego. Ból ten może być związany z uszkodzeniem włókien nerwowych wchodzących, w skład nerwu kulszo-wego na każdym poziomie, włączając w to także wewnatr.zkr3goslu.powy od­cinek korzonka. Rwa kulszowa występuje częściej u mężczyzn niż u kobiet. Natężenie bólu jest "bardzo różne. Czasem jest to tylko pobolewanie w okolicy lędźwio-wo-krzyżowej, lekko promieniujące na tylną powierzchnią kończyny dolnej. W innych przypadkach ból jest tak silny, że całkowicie unieruchamia pa­cjenta, przykuwając go do łóżka. Ból może ograniczać sią do okolicy przykrę-goslupowej albo promieniować do po­śladka, do kolan lub do stopy. Trudność w chodzeniu wynika z unikania przez chorego rozciągania nerwu, ponieważ każdy ruch prowadzący do jego rozcią­gnięcia powoduje ból. Ból nasila sią tak­że pod wpływem kaszlu, kichania i in­nych czynności powodujących wzrost ciśnienia płynu mózgowo-rdzeniowego. Zdarza się czasem, że objawom bó­lowym towarzyszą zaburzenia naczy-nioruchowe, a przy długotrwałych ob­jawach - zaniki mięśni unerwionych przez odpowiednie korzonki. Objawy bólowe nie leczone utrzymu­ją się lub ustępują po kilku tygodniach. Rwa nerwu trójdzielnego Jeżeli już jesteśmy przy nerwobólach, warto wymienić też nerwoból nerwu trójdzielnego, aczkolwiek nie jest on bezpośrednio powiązany z wysiłkiem sportowym. Jest to zespół związany z czynno­ściowym zaburzeniem w zakresie czę­ści czuciowej nerwu trójdzielnego. Na­pad bólu jest gwałtowny, towarzyszą mu skurcze mięśni mimicznych twa­rzy, drgania żuchwy, czasami łzawie­nie, obfite wydzielanie śliny i potu. Ból ma charakter rwący lub piekący, trwa od kilkunastu sekund do kilku godzin i nie rozprzestrzenia sią poza obszar „obsługiwany" przez nerw trójdzielny. Witamina jako środek kontrowersyjny Skoro już wiemy, jak to wszystko wy­gląda, najwyższy czas zabrać się do leczenia, Oczywiście samemu trudno jest polepszyć zdrowie w sytuacji, gdy z trudem możemy ruszyć się z miejsca, ale koniecznie trzeba znać kilka pod­stawowych rzeczy w drodze do lekarza. Lekarz zapisze choremu środki prze­ciwzapalne, czyli takie, które usuwają ból. No i dobrze, bo tak trzeba. NERWOBÓL BARKOWY jest to zespół charakteryzujący się występowaniem bólu w zakresie splotu ra-miennego i jego rozgałęzień. Obejmuje to bark, łopatkę, dolną część karku często z promieniowaniem bólu do kończyny górnej i palców ręki, bolesno-ścią ruchów w stawie barkowym i bolesnością mięśni pod wpływem ucisku. Zwykle dzieje się tak na skutek zmian zwyrodnieniowo-znieksztatca-jących szyjnego odcinka kręgosłupa bądź zwyrodnieniem krążków mię­dzy kręgowych w tyrn odcinku, nieraz z przepukliną jądra miażdży- Daję głowę, że w co drugim wypad­ku wizyta skończy się na wspomnia­nych wyżej środkach, które mogą po­móc ale nie muszą, albo też pomagają, lecz po długim okresie leczenia. Część lekarzy nie docenia wartości terapeu­tycznej witamin, mimo że w podręcz­nikach akurat te wartości są raniej lub bardziej akcentowane, a najnowsze ba­dania przeprowadzane przez ośrodki amerykańskie są dowodem na koniecz­ność włączenia witamin do terapii. Tymczasem w światku sportowym istnieje znany od dawna sposób na szybkie wyleczenie objawów, jakie tu­taj zasygnalizowałem. Lekarzom spor­towym też jest on znany. To witami­na B1£. Jeżeli jakiś lekarz nie przepisze wam jej w ramach terapii, natychmiast idźcie do innego i domagajcie się ko­niecznie recepty, Tak sią pechowo składa, że chodzi o witaminę B13 w am­pułkach, a więc o lek, który jest sprze­dawany tylko na receptę. Witamina ta nie tylko wpływa na regenerację nerwów obwodowych, ale również na likwidację stanu zapalne­go w stawach. Stosuje sią ją w dużych (1000 mcg) dawkach przez 2 tygodnie dzień po dniu razem z aktywną wita­miną B pod nazwą Cocarboxylaza (też w ampułkach). Witamina B12 (kobalarnina) to rodzaj katalizatora pobudzającego produkcją czerwonych ciałek krwi w organizmie. Kiedy do miejsc zapalnych dotrze duża ilość czerwonych ciałek krwi, nastę­puje ciekawe zjawisko, a mianowicie dochodzi do wzrostu aktywności ko­mórek, które do tej pory nie potrafiły przeciwstawić się procesowi zapalne­mu i „pokornie umierały". Nagle zaczy­na się zdrowienie na wysokich obro­tach. Aby jednak taki proces w ogóle uruchomić i wydłużyć, należy przyj­mować obie witaminy regularnie tak jak zaznaczyłem wcześniej, Oczywiście rolę wiodącą gra witamina B12, a Cocar-boxylaza jest jej uzupełnieniem. Technicznie wygląda to tak, że naj­pierw mieszamy sproszkowaną Cocar-boxylazą w rozpuszczalniku (wszystko to jest zawarte w opakowaniu), a na­stępnie dodajemy roztwór do tej samej strzykawki, w której już jest witami­na B12 i robimy sobie zastrzyk domię­śniowy. Aby jeszcze bardziej uaktywnić pro­ces wzrostu, uzupełnijmy kurację kwa­sem foliowym w ilości l tabletki dwa razy dziennie oraz - witaminą B com-positum 4 razy dziennie po jednej dra­żetce. Pamiętajmy, że witamina B12nie ażdy, kto stosuje odżywki białkowe w Ilości 2 g i więcej na l kg ciała, powinien przyjmować wi­taminę B12 przynajmniej raz w tygodniu, bo białko wypłukuje tę witaminę z organizmu. Na szczęście w tym wypadku nie ma ktopotu z nerwami obwo­dowymi i dlatego będzie można przyjmować B12 doustnie. tylko odżywia nerwy obwodowe, ale również zwiększa witalność całego or­ganizmu, a to z kolei doda mu sił w wal­ce z chorobą. Co jeszcze warto wiedzieć o witami­nie B12, nie tylko w kontekście choroby nerwów obwodowych, ale również o je] znaczeniu dla zdrowia w szerokim tego słowa znaczeniu? Na pewno jest skarb­nicą energii, a tymczasem jej niedosta­tek wcale niełatwo wykryć, przynaj­mniej w długim odcinku czasu. Przewodzenie impulsów nerwowych Konsekwencje bywają fatalne - ten niezbędny komponent witaminowy produkuje osłonkę mielinową, chro­niącą włókna nerwowe. Funkcją tych włókien jest przewodzenie impulsów nerwowych z mózgu do wszystkich pe­ryferyjnych obszarów organizmu. Je­żeli proces produkcji osłonki słabnie, włókna nerwowe nie mają właściwej izolacji, a tym samym zaczynają spra­wiać kłopot - impulsy coraz rzadziej trafiają pod właściwy adres, co prowa­dzi do zaburzeń oraz stają się bardziej podatne na uszkodzenia. Wśród najbardziej spektakular­nych objawów warto wymienić przede wszystkim zaburzenia czucia, bólu, równowagi i pamięci. Ponadto - od­czuwamy zmęczenie „niewiadomego pochodzenia", słabość mięśni, a także zniesienie niektórych odruchów. Nie­wykluczone są zaburzenia psychiczne. „Nie wiadomo skąd" człowiek zaczy­na nagle odczuwać mrowienie, drętwie- nie i palenie w palcach rąk i nóg. Ko­lejnym objawem może być dzwonienie w uszach, a nawet zaburzenia słuchu. Objawem bardzo częstym jest zapale­nie języka i śluzówki jamy ustnej. Li­sta wszystkich strat spowodowanych niewystarczającą ilością kobalarniny jest naprawdę długa, a człowiek czuje się coraz bardziej tak, jakby coś w nim zahamowało, co wcale nie jest dziw­ne, bo tkanki stają się z dnia na dzień mniej sprawne. Kobalt jako surowiec niezbędny W latach 80. dużą popularnością cie­szyły się suplementy TP-1 i TP-2, skom­ponowane przez nieżyjącego już dok­tora Tadeusza Podbielskiego. Otóż surowcem dla TP-1 był kobalt, pierwia­stek, który jako część składowa wi­taminy B^ pomaga w tworzeniu pra­widłowych czerwonych ciałek krwi, w optymalnym funkcjonowaniu tkan­ki nerwowej i prawidłowym tworzeniu innych komórek. A tymczasem szkody, jakie powoduje niedobór kobalarniny bywają wręcz nie­wiarygodne. Przynajmniej na początku, bo później (jeżeli nie reagujemy na swo­ją słabość) zaczynamy czuć się jak „cho­rzy na wszystko". Wyniki analizy krwi są niepokojące: zaniżony poziom erytro­cytów, za duży wskaźnik MCH (ilość hemoglobiny w erytrocytach), za duży wskaźnik MCV (objętość erytrocytów), za niskie stężenie hemoglobiny (trans­porter tlenu) oraz niski hematokryt (za­wartość krwinek). Rodzaj i czas kuracji Co robić, gdy jesteśmy w kłopotach spo­wodowanych tym niedoborem? Tak szybko jak to możliwe musimy zaopa­trzyć organizm w brakujący suplement, Na szczęście podanie tego składnika po­woduje prawie natychmiast wznowie­nie aktywności szpiku kostnego do pro­dukcji komórek, W ciągu kilku tygodni powiększa się też zakres natleniania tkanek, jed- nak metoda regulowania strat będzie polegała na zastosowaniu kuracji pod postacią iniekcji domięśniowych. Czas kuracji jest w zasadzie ściśle określo­ny: średnio przez 10-14 dni podaje się codziennie zastrzyk witaminy B1Z w ilo­ści 1000 (tysiąc) mikrogramów. Niektó­rzy „ostrożni" lekarze ordynują daw­ki mniejsze, co nie ma najmniejszego sensu, bo takie dawki są nieskuteczne. Po zakończeniu podstawowej ku­racji musimy co tydzień przyjmować najpierw dwie, a po dwóch-trzech mie­siącach jedną ampułką takiej samej dawki. Niestety, trochę czasu zajmie nam odbudowa sfatygowanych tkanek. Granice bezpieczeństwa Jeżeli chodzi o tzw. skutki uboczne, z re­guły nie powinniśmy się obawiać. Ro­biono doświadczenia, w których apliko­wano wolontariuszom sto razy większe dawki i żadnych problemów z tego po­wodu nie zaobserwowano, jako że nad­miar kobalarniny jest zawsze wydala­ny z moczem. W wyjątkowych wypadkach mogą wystąpić skórne reakcje alergiczne, ale te „wyjątki" ograniczają się do sytuacji, gdy pacjent choruje jednocześnie na in­fekcje, dziedziczny zanik nerwów wzro­kowych, czerwienicę, mocznicę, ewen­tualnie ma zbyt mało żelaza lub kwasu foliowego w organizmie. W przypadkach „bardziej zaawan­sowanych", takich jak np. uczucie mrowienia w kończynach, stosuje sie_ dodatkowo ampułki z witaminą B6--pirydoksyną. Jest to składnik bardzo istotny dla prawidłowej czynności ca­łego układu nerwowego, a w tym do tworzenia neuroprzekaźników, a więc substancji chemicznych, umożliwiają­cych komórkom nerwowym wzajemne komunikowanie się i koordynację, dzię­ki czemu dochodzi do korzystnej home­ostazy (równowagi hormonalnej) funk­cji życiowych. Jest rzeczą oczywistą, że w omawia­nej sytuacji obowiązuje nas kontakt z neurologiem, który decyduje o rodzaju kuracji. Wszystkie zawarte tutaj uwagi mają służyć Czytelnikom w zrozumie­niu tematu, a także w tym, aby podczas rozmowy z lekarzem mieć świadomość, czy jesteśmy traktowani profesjonal­nie. źródło: KiF

W niektórych przekazach, niekoniecznie naukowych, panuje przekonanie, że mleko jest dobre dla dzieci, natomiast dla dorosłych nie bardzo. Tymczasem wyniki najnowszych badań, przeprowadzonych w USA, sugerują zupełnie co innego. Otóż, zdaniem naukowców z kilku amerykańskich uniwersytetów, mleko oraz produkty mlekopochodne służą dobrze procesowi budowania mięśni, ułatwiają spalanie tłuszczu i przyspieszają odnowę biologiczną. W najbliższych latach możemy nawet spodziewać się mleka w kapsułkach jako konkurenta dla niektórych leków farmaceutycznych. Żyj długo na mleku! Dobrodziejstwo, jakie ludzie czerpią z mleka, ser­ka wiejskiego oraz kefiru, jest znane mniej wię­cej od 150 lat. Naukowcy przytaczają dzieje wiel­kich siłaczy, którzy dożyli dziewięćdziesiątki, na co wpływ miała regularna obecność produktów mlecznych w ich menu. Redukcja ry zyka chorobowego Amerykański anestezjolog, dr Scott Conne-ly (twórca znanej w Polsce firmy odżywkowej MET-Rx), który jest postacią wiodącą w amery­kańskim programie badania właściwości mleka twierdzi, że w krajach, gdzie zwyczajowo pije się sfermentowane kwaśne mleko bez dodatku cu­kru, poziom glukozy u konsumentów utrzymuje się cały czas w normie, co ma znaczący wpływ na zdrowie, Rezultaty badań pokazują, że regular­na konsumpcja mleka jest w stanie znacznie zre­dukować ryzyko raka okrężnicy, cukrzycy, cho­rób serca i zawału, W mleku niskotłuszczowym lub beztłuszczo­wym istnieją zasadnicze elementy, na które skła­dają się serwatka (20%) i kazeina (80%). Serwatka, organizmu, wymienia się też szereg innych korzystnych właściwości zdrowotnych. Jest to związane przede wszystkim z obecnością dużej liczby czynników bioaktywnych, które znajdują się w serwatce traktowanej jako nieodłączna frakcja tego surowca. Jako składnik łatwo rozpuszczalny w wodzie, po­trafi szybko wejść do strumienia krwi i wywołać tam efekt anaboliczny. Zawiera ona również wy­soką koncentrację aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), wśród których największe znaczenie ma leucyna, bo to ona w najwyższym stopniu przy­czynia się do wzrostu syntezy na ścieżce raię-śnie-białko, jaka następuje po treningu. Kazeina krzepnie w żołądku i wywołuje sta­ły (długotrwający) proces uwalniania się, amino­kwasów, peptydów (połączeń aminokwas owych) oraz całych protein. Jonizujące działanie wapnia Peptydy złożone z 2-3 aminokwasów mają dodat­kową zaletę: powodują redukcję ciśnienia krwi za sprawą blokowania enzymu, który w innych warunkach zaciska (zwęża) naczynia krwiono­śne. Taka sytuacja może prowadzić do poszerze­nia strumienia krwi, a to z kolei do szybszej od­nowy biologicznej, natleniania i wzrostu mięśni. Istotne znaczenie ma również wapń zawar­ty w mleku - pełni on ważną rolę jako czynnik ułatwiający skurcz mięśnia oraz pomaga zwal­czać tłuszcz, szczególnie w obrębie jamy brzusz­nej. Dzieje się tak dlatego, że wapń wpływa toni-zująco na kalcytriol, czyli hormon, który w ogóle stymuluje organizm do produkcji tkanki tłusz­czowej, hamując jednocześnie proces spalania tłuszczu. Przy podwyższonym poziomie wapnia kalcytriol czuje się przytłoczony, ograniczona jest też produkcja tłusaczu, podczas gdy proces spalania ulega wzmocnieniu. Co ciekawe, wapń może też ograniczać ilość tłuszczu absorbowa­nego przez jelita. Rola naprawcza mleka W konglomeracie zjawisk wynikających z różnych funkcji składników mleka istotne jest przede wszystkim to, że one wszystkie prowadzą w kierunku wzrostu i naprawy. Pozostaje już tylko wybór rodzaju mleka do picia. Naukowcy przypominają, że mleko pełne (tłuszczowe) nie zawiera jednak tłuszczów trans, ma za to w swoim składzie kwasy linolenowe, ole­jowe, a nawet omega-3 oraz krótko- i średniołań-cuchowe trójglicerydy (wysokokaloryczne nośni­ki energii) - czyli wszystko to, co przyczynia się do zwiększonego spalania tłuszczu oraz działa­nia dla dobra organizmu. Okazuje się więc, że nawet tłuszcz nasycony, zawarty w pełnym mleku nie powoduje zwięk szsnia ryzyka chorób serca. Naukowcy uważają, że jeżeli kulturysta potrzebuje dostarczyć więcej kalorii w fazie budowania masy mięśniowej, to może bez obawy o zdrowie wykorzystać do tego pełne mleko. Natomiast dla tych, którzy chcą wy­szczupleć, polecane jest mleko ruskotłuszczowe lub beztłuszczowe, a jeżeli chodzi o przyrost siły - każde mleko będzie dobre. Jaka mieszanka proteinowa? Wadą szybkiego wchłaniania sią proszku serwat­kowego jest zbyt szybki dopływ aminokwasów do krwi - twierdzi dr Connely - które w takiej sytuacji mogą odwrócić ich kierunek od ruiąśni i zostać przekształcone w glukozę,. Natomiast ka­zeina zawarta w mleku i produktach mlecznych odznacza się cechą powolnego uwalniania ami­nokwasów, peptydów i całych hiaiek. Mając na uwadze te zależności, nasuwa się wniosek, że najkorzystniejszą opcją będzie mie­szanie odżywki serwatkowej nie z wodą, jak to robi większość kulturystów (nie wyłączając zawodowców amerykańskich), ale z mlekiem, bo wtedy jest szansa na zrównoważenie tem­pa uwalniania się cennych treści odżywczych do krwi. Poza tym, laktony i kazeiniany (specjalne peptydy serwatkowe i kazeinowe) funkcjonują- ce wspólnie oddziałują korzystnie na obniżenie ciśnienia krwi, Dzieje się tak na skutek hamo­wania funkcji enzymów, które normalnie po­wodują zwężanie naczyń krwionośnych. W re­zultacie mieszanka serwatkowa na mleku jest hardziej korzystna dla zdrowia niż mieszanka wodna, bo zwiększa przepływ krwi, a w kon­sekwencji lepiej natlenia tkanki, stymulując ich wzrost. Michał Warecki Naukowcy z kilku uniwersytetów amerykańskich polecają mleko czekoladowe jako produkt doskonale służący do procesu regeneracji organizmu. Jest ono porównywane z węglowo­danowymi napojami typu Gatorade. Ponadto z badań wynika, że mleko pełne (3,2%) powoduje większy wzrost syntezy białka po trenin­gu niż mleko chude. Naukowcy dodają: „Oczywiście, nie zapomnij dodać do mleka przynajmniej jed­ną miarkę proteiny serwatkowej, aby skomponować sobie prawdziwą odżywkę „na przyrost mięśni". No cóż? Poglądy zmieniają się wraz z kontynuacją badań na „zadany" temat. Na opakowaniach amerykańskich mieszanek proteinowych do dziś widnieje instrukcja, w myśl której proszek należy mieszać z wodą. Ja akurat wole mieszać z 1-procentowym mlekiem, bo lepiej smakuje, a z rozwa­żań wymienionych powyżej wynika, że skutek też może być lepszy. Która tendencja zwycięży - po­każe czas. źródło: KiF

OLEJE POD SPECJALNYM NADZOREM CANOLA zwierzęta oraz insekty unikają go w sposób naturalny. Dzisiejsza Canola nie jest już taka jak dawniej. Jest zmodyfikowaną wersją oleju rzepakowego i na dodatek zawiera związki cyjanku. Canola produkowana jest z oleju rzepakowego o zmienionym genetycznie składzie kwasów tłusz­czowych, podgrzewanego do wysokiej temperatury, na skutek czego dochodzi do redukcji dużej ilości kwasów omega-3. W rezultacie można spodziewać się zaburzeń pracy mięśni, otłuszczenia serca, nerek i gruczołu tarczycy. OLEJ KROKOSZOWY (SZAFRANOWY) duża ilość kwasów omega-6, W USA jest dodawany do wie­lu produktów, co powoduje wzrost kwasów omega-6 w organizmie, a tym samym wynikających z nadmiaru tego kwasu chorób. Co ciekawe, powoduje obniżkę cholesterolu, a mimo to - wzrost chorób sercowo-naczyniowych w o wiele większej liczbie niż konsumpcja tłuszczów nasyconych. OLEJ SOJOWY 93% ĆMO, które konsumujemy w stanie niesfermentowanym, podczas edzą soię w stanie sfermentowanym, a wiec zdrowym (popularne tofu może być niesfermento- wane lub sfermentowane!). Natomiast jedzenie produktów sojowych niesferrnentowanycn może wywołać uszkodzenie tarczycy źródło: KiF

Pikantna zupa tajska z mleczkiem kokosowym Składniki: 400 ml mleka kokosowego • 1/2 łyżeczki tra­wy cytrynowej • 300 gramów gotowanych krewe­tek • 2 filety z piersi kurczaka • 1-2 papryczki chilli, posiekane • 20 gramów świeżego imbiru, obranego i posiekanego • l łyżka sosu rybnego • 1/2 łyżeczki pasty lub proszku curry - ząbek czosnku • łyżka sosu sojowego • sól • pieprz • łyżka oleju kokosowego Wykonanie 1. W garnku gotujemy 2 litry wody. Do wrzącej wody wlewamy mleko kokosowe. Doprawiamy solą, pieprzem, papryczką chili, imbirem i curry. Całość gotujemy. 2. Dodajemy trawę cytrynową, ząbek czosnku, sos rybny i sojowy. 3. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy i podsmażamy lekko piersi z kurczaka, 4. Piersi z kurczaka dodajemy do zupy. 5. Gotujemy na małym ogniu przez ok 40 minut, aż mięso z kurczaka będzie miękkie. Pod koniec gotowania (naoklSmin.) dodajemy krewetki. Podajemy ze świeżą, siekaną kolendra.

Jeśli wierzyć badaczom, olej kokosowy może czynić cuda dla naszego zdrowia. Miliony ludzi na całym świecie walczą z uporczywie utrzymującą się tkanką tłuszczową na brzuchu. Trudno ją „wy­tępić" nawet wtedy, gdy prowadzimy zdrowy tryb życia. Tłuszcz brzuszny to nie tylko po­ważna usterka na urodzie, Jest to przede wszystkim tłuszcz trzewiowy - niewidoczny i prowadzą­cy do wzrastającego ryzyka zachoro­wania niemal „na wszystko". Jednym z rodzajów ryzyka spowo­dowanego nadmiarem tłuszczu zgro­madzonego wokół talii jest możliwość zachorowania na cukrzycę i choro­by serca. Dodatkowo natomiast, po­nieważ organy wewnętrzne stają się przerośnięte tłuszczem, może to wywołać szeroki zasięg zakażeń o cha­rakterze chronicznym. Tłuszcz brzuszny i cholesterol Nie należy jednak tracić nadziei, kiedy ma się pod ręką olej kokosowy. W roku 2009 w amerykańskim piśmie nauko­wym Journal ofLipids ukazał się arty­kuł informujący o wynikach testowa­nia dwóch 40-osobowych grup kobiet w ciągu 28 dni. Jedna grupa spożywa­ła 2 łyżki oleju kokosowego dziennie, druga - 2 łyżki oleju sojowego. Rezultat był taki, że „grupa koko­sowa" wyraźnie zmniejszyła poziom tłuszczu brzusznego, podczas gdy u „grupy sojowej" poziom tłuszczu nie­znacznie wzrósł. Poza tym u osób spo­żywających olej kokosowy doszło do wzrostu dobrego cholesterolu HDL, a u „sojowców" HDL uległ zmniejsze­niu na rzecz zwiększenia się poziomu złego cholesterolu LDL. Długość łańcucha tłuszczowego American Journal ofClinical Nutrition opublikował z kolei wyniki badań, które miały określić poziom ma­gazynowania tkanki tłuszczowej wynikający z trzech rodzajów diet: niskotłuszczowej, wysokotłuszczo-wej zawierającej długie łańcuchy kwasów tłuszczowych (LCFA - Long-Cham Fatry Acids) oraz wysokotłusz-czową dietę, na którą składały się kwa­sy średniołańcuchowe (MCFA - Medium Chain Farty Acids) pobrane z kokosa. Po 44 dniach naukowcy podsumowali wyniki: Okazało się, że niskotłuszczowa grupa magazynowała przeciętnie 0,47 grama tłuszczu dziennie, grupa LCFA - 0,48, a grupa MCFA („koko­sowa") - tylko 0,19 grama dziennie. Z kolejnych badań wynika, że konsumpcja organicznego oleju kokosowego (albo kremu czy mle­ka) powoduje uczucie zaspokoje­nia głodu na dłużej w porównaniu z innymi olejami. Kiedy kwasy średniołańcuchowe (MCFA) są metabolizowane, w wątrobie tworzą się ciała ketonowe, które ułatwia­ją tworzenie sią efektu utraty tkan­ki tłuszczowej. Dobroczynny olej nasycony Matka-Natura dostarcza ludziom pełno owoców i warzyw bogatych w witami­ny i minerały, pomagając tym samym cieszyć się dobrym zdrowiem. Jednak tylko kokos ma tyle substancji odżyw­czych w sobie, że zasługuje na okre­ślenie „3 razy życie". Jest w nim ob­fitość minerałów, witamin i błonnika - w sam raz tyle, aby zachować zdro­wie na dłużej. Mieszkańcy wysp porośniętych pal­mami konsumują od dawna wszystko, co znajduje się pod skorupą orzecha ko­kosowego. Kiedyś nie było słychać na tamtych terenach o takich chorobach, jak cukrzyca, rak albo choroby serca, a przecież kokos zawiera wysoko nasy­cony tłuszcz! Dopiero gdy na wyspy za­częły docierać oleje rafinowane, ludzie zaczęli chorować na takie same choro­by, jak pacjenci z dużych miast. W roku 1960 weszła do obiegu teoria na­ukowa, w myśl której tłuszcze nasycone powodują wzrost zleg cholesterolu LDL -zostały one określone jako niebezpieczne. Owszem, okazało się to prawdą, ale nie do­tyczyło oleju nasyconego z kokosu. Podczas spożywania kwasów śred­ni oła ń cu chowy ch MCFA w mitochon-driach komórek wątroby zachodzi szybka B-oksydacja, czyli transport przez wewnętrzną błonę mitochon-drialną, w odróżnieniu od spożywania kwasów tłuszczowych LCFA, kiedy to w oksydacji pośredniczą enzymy. Krót­sze tempo oksydacji ułatwia wydziela­nie się znacznych ilości energii, któ­ra zostaje zużywana przez organizm do innych procesów metabolicznych. Kwasy średniołańcuchowe mają również tę właściwość, że przenikając szybko przez błony komórkowe inwa­zyjnych bakterii powodując zachwianie ich pH, a następnie przyczyniają się do ograniczenia u nich syntezy białek, co w rezultacie doprowadza do śmierci ko­mórki bakteryjnej. Kwasy te są bioaktyw-ne prawie na wszystkich odcinkach jelit. Lista zalet tłuszczu kokosowego - zwalcza wirusy, bakterie i drożdże - zachowuje jelito grube w dobrym stanie - mocno podkręca anabolizm - szybko spala tkankę tłuszczową - usprawnia funkcje tarczycy (bez sprawnej tarczycy niemożliwa jest utrata tłuszczu) - dodaje energii - chroni skórę przed starzeniem się, dosko­nale ją również nawilża - chroni mózg przed dewastacja -Alzheimer, stwardnienie rozsiane, Par-kinson, Huntington (niekontrolowane ru­chy plus otępienie) - hamuje rozwój tkanki rakowej - jest naturalnym detoksem, m. in. zwalcza grzybicę stóp ora2 grzyby z rodziny Can-dida - usprawnia pracę wątroby. MCT - źródło energii Każdy posiada pewną ilość drożdży żyjących w jamie ustnej i w jelitach. Pełnią one ważną rolę przy trawie­niu i przyswajaniu pokarmów, ale nie może być ich za dużo. Nadmiar to ryzyko przedostania się ich z jelit do strumienia krwi razem z toksynami. Olej kokosowy reguluje ilość drożdży, Oleje kokosowe mogą być różne, a zależy to od procesu przetwórczego. Im bardziej przetworzony, tym mniej zdrowych składników zawiera, Naj­lepszy jest tłoczony na zimno, nie­zależnie od tego, czy jest stały, czy płynny - obydwa mają dobroczynne działanie. Z miazgi kokosa wyrabia się, olej MCT (medium chain triglicerydes) -źródło łatwo przyswajalnej energii. Olej kokosowy składa się w połowie z kwasu laurynowego, który działa bakteriobójczo i wirusobójczo między innymi wobec wirusa HIV oraz Heli-cofaacter pyiori. Większość tłuszczów spożywczych, spożywanych przez nas na co dzień to trójglicerydy długołańcuchowe, które podlegają długim przemianom podczas trawienia. Trawienie MCT jest szybkie, a ich przyswajalne ś ć bezkonkurencyj­na. Poza tyra ulegają szybkiemu spa­laniu, co w efekcie rodzi szybkie źró­dło energii. Źródłem MCT są oczywiście orzechy kokosowe, ale niewielkie ilości MCT występują również w maśle. Kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokoso­wym są odporne na wysokie tempera­tury, a zatem nadają się do smażenia. Mogą być przyswajane przez organizm nawet przy niedoborze żółci, co akurat jest ważne dla osób, którym usunięto pęcherzyk żółciowy, a teraz, przez naj­bliższe kilka miesięcy mają kłopot z tra­wieniem tłuszczów w ogóle. Aby po­prawić procesy trawienne, wystarczy zacząć od jednej łyżki oleju dziennie, a po kilkunastu dniach konsumować 2 łyżki i to już będzie naszą stałą dawką. Jan Wygórski

Słodycz, która uzdrawia. Z czego powinien składać się zdrowo przygotowany i odżywczy omlet? Oczywiście z jajek jako materiału podstawowego, ale co dalej? Jak wiadomo, jajka należą do grupy produktów zakwaszających organizm (tak samo jak większość produktów, które spożywamy na co dzień) i dlatego warto je uzupełnić odpowiednią mąką i najlepszym z możliwych środkiem słodzącym. W tym celu powinniśmy za­opatrzyć się w mąkę ja­glaną, która rzadko bywa w sklepach, ale istnieje u prywatnych sprzedawców. Żółtka ucieramy ksy-litolem - mniej więcej trzy łyżki na cztery żółtka. Do utartych czterech żółtek dodajemy jedną czubatą łyżkę mąki jaglanej, mieszamy i dodajemy to do ubitej piany, a następnie smaży­my żółtą masę na wolnym ogniu pod przykryciem 15-20 minut. Jeżeli do utartych żółtek dodamy dwie łyżki mąki jaglanej, omlet usmaży się szyb­ciej, ale możemy mieć go za w postaci za bardzo „ubitej" - wystarczy jedna. W rezultacie otrzymaliśmy lekko-strawne danie, które zaspokoi głód na 3-4 godziny. Rekordowy indeks glikemiczny Proszę sobie wyobrazić, że ksylitol, czyli zdrowy zamiennik cukru wprowadzono w Polsce dopiero w 2003 roku, podczas gdy w krajach ościen­nych stosowano go już w latach 60. ubiegłego wieku (na terenie UE do­puszczono ksylitol w roku 1994). Naj­wyższy czas opowiedzieć co nie­co o tym słodziku, mającym wygląd i konsystencję zwykłego cukru. Otóż został on odkryty przez bio­logów niemieckich w 1891 roku jako produkt wskazany dla pacjentów cho­rych na cukrzycę. W przeciwieństwie do cukru, który odznacza się wysokim indeksem glikemicznym fIG) sięgają­cym 70 jednostek, IG ksylitolu wynosi tylko 7, natomiast efekt słodzący jest taki sarn jak cukru. Na świecie istnieje szereg urządzeń produkujących ksylitol, między inny­mi w Finlandii, USA i na Węgrzech, ale większość fabryk znajduje się w Chinach, O ile w Finlandii surow- cem do produkcji ksylitolu jest drew­no brzozy, to w Chinach używa się pustych kolb kukurydzianych, któ­re pozostają na polu już po zbiorze zia­ren. W obydwu wypadkach produkt końcowy zyskał opinię środka bez­piecznego i prozdrowotnego. Glikogen na zawołanie Co powoduje, że ksylitol jest obecnie zalecany nie tylko dla diabetyków, ale również dla sportowców? Okazało się, że jest użyteczny jako środek re­generujący po ciężkich ćwiczeniach z uwagi na jego zdolność konwer­sji (przekształcania się) do glukozy i glikogenu, Po prostu - spożywając po treningu 20-40 gramów ksylitolu mamy gwarancję znacznie szybsze] odbudowy utraconego glikogenu niż po czymkolwiek innym. Dotychczas wiedzieliśmy, że dla odzyskania glikogenu po treningu wskazane jest spożycie węglowodanów o wysokim IG. Ten sposób nie ulega zmianie, ale dobrze jest wiedzieć, że ksylitol działa ^w podobny sposób mimo bardzo niskiego IG. Pod tym względem jest to produkt wyjątkowy. NA WYJĄTKOWOŚĆ KSYLITOLU SKŁADA SIĘ SZEREG INNYCH - nie podnosi poziomu cukru we krwi, ; jego wpływ na stymulacje insuliny jest praktycznie bez znaczenia - ma o 40% mniej kalorii niż cukier, któ­rego spożycie w nadmiarze prowadzi do insulinooporności - zwiększa wchłanianie wapnia w ukła­dzie pokarmowym, co pomaga w dzia­łaniach ochronnych przed osteoporozą, - zwiększa proces mineralizacji oraz ob­jętość tkanki kostnej - zmniejsza kwasowość śliny, co chroni przed degeneracją szkliwa zębowego - w badaniach na szczurach udowod­niono, że ksylitol aktywizuje produk­cje kolagenu, stając się tym samym jed­nym z czynników typu anti-aging, czyli szerokiego działania przeciw prcesom starzenia się (badania na ludziach pod tym kątem są już prowadzne - można nim słodzić kakao bez ryzyka utracenia wartości odżywczych w kakao (jak to się dzieje, gdy słodzimy cukrem) - według raportów WHO, nie istnieje granica spożycia dla ksylitolu, co ozna­cza, że jest on całkowicie bezpieczny - pomaga z leczeniu zakażeń jamy ust­nej drożdżakami typu Candida - spożywany pod postacią gumy do żu­cia, pastylek do ssania lub sprayu do CECH, KTÓRE SYGNALIZUJE PONIŻEJ: nosa pomaga w profilaktyce zapalenia ucha u dzieci hamuje wzrost bakterii streptococcus pneumoniae (dotyczy to zapaleń ukła­du oddechowego), a także ogranicza ataki objawów grypowych w komór­kach nosa i gardła pomaga w utrzymywaniu prawidłowej czynności jelit, dzięki czemu organizm może lepiej wchłaniać treści odżywcze jest pomocny przy nadkwasocie, bo już w jamie ustnej zamienia kwaśne pH na zasadowe, czyli wstępnie od­kwasza organizm po spożyciu popu­larnych posiłków likwiduje niemiły zapach z ust likwiduje rozwój pleśni i drożdżaków ułatwia przyswajanie suplementów mi­neralnych przez organizm jest naturalnym stabilizatorem insu­liny, co powinni wziąć pod uwagę przede wszystkim ludzie chorujący na cukrzycę jest skuteczny przy trudnych do wyle­czenia zajadach wzmacnia układ odpornościowy, do czego dochodzi przede wszystkim z racji odkwaszania organizmu zapobiega tworzeniu się kolonii bak­terii gnilnych. Pastylki na co dzień Jak z tego przeglądu zalet widać, nie jest to zwykły słodzik zastępujący cu­kier, ale rodzaj suplemen­tu działającego na rzecz poprawy zdrowia. Jego zastosowanie w praktyce jest na razie niezbyt zna­ne, ale już najwyższy czas uwzględnić ksylitol w naszej diecie. Stosowanie pastylek do ssania oraz gumy do żucia nie jest w tym wypad­ku jakąś młodzieżową ekstrawagan­cją, ale planowym zadbaniem o lep­sze samopoczucie. Tym bardziej że ssanie tak upostaciowanego ksyli­tolu doprowadza do usunięcia bakte­ryjnej płytki nazębnej, która z natu­ry jest kwaśna. Ksylitol sprawi, że bakterie zginą z głodu, bo akurat ten produkt nie jest odpowiednim pali­wem dla nich - ksylitol blokuje me­tabolizm cukru. Jest to środek dość drogi, ale przecież nie spożywamy go w takich ilościach jak na przykład ka­sze, ryż czy ziem­niaki. Kilogram ksylitolu można kupić w skle­pie spożywczym za około 40 zł, pod­czas gdy w sprzedaży internetowej za 210 zł można kupić 10 kg ksylitolu i mieć zapas na dłuższy czas. Ksylitolowa guma do żucia oraz pa­stylki nie są do kupienia w większo­ści sklepów, bywają wprawdzie w ap­tekach, jednak lepiej załatwić to przez Internet. Jan Wygórski

Okazuje się, że to tradycyjne przekonanie nasuwa szereg wątpliwości, bo rzecz nie do­tyczy tak naprawdę odległości cza­sowej między jednym, treningiem a drugim, lecz intensywności tych treningów. Jak wiadomo, podczas treningu zużywany jest glikogen, czyli węglo­wodan zmagazynowany w wątrobie i częściowo w mięśniach, stanowiący źródło energii dla organizmu. Podczas treningu jego poziom ulega stopnio­we] ohniżce, a to z kolei ma wpływ na spadek energii. Problem w tym, w ja­kim czasie dochodzi do wyczerpania się zapasów glikogenu, a kiedy jeszcze możemy z niego skorzystać. Utrata glikogenowej energii Otóż glikogen najszybciej wyczerpuje się w trakcie beztlenowego treningu siłowego, kiedy korzystamy z dużego obciążenia, wstrzymując automatycz­nie oddech. Taka praca powoduje z reguły najszybszą utratę glikoge­nu i wywodzącej się z niego energii -marny ją do dyspozycji zaledwie przez 30-40 minut.. Właśnie w tym czasie powinniśmy wykorzystać najwięcej energii albo do podnoszenia jak naj­większych ciężarów, albo do zinten­syfikowania treningu. Trening wytrzymałościowy (tle­nowy) pozwala na korzystanie z za­pasów glikogenu przez 2-3 godziny, o czym. najlepiej można przekonać się uprawiając biegi maratońskie. Trening interwałowy zapewnia udział glikogenu w czasie 45-90 mi­nut, zależnie od adaptacji organizmu do tempa interwałowego. Jest to wia­domość „budująca", jednak nieprzydat­na w praktyce, ponieważ sensowny trening interwałowy nie trwa dłużej niż 30 minut. Potem może dochodzić do procesów katabolicznych w tkan­ce mięśniowej. Istota nadkompensacji powysił­kowej Proces przywracania treści glikogeno­wej jest jednak bardziej skomplikowa­ny niż to się może wydawać. Zaobser­wowano na przykład, że w mięśniach poddanychtreningowi , a następnie odpoczynkowi oraz odżywce węglo­wodanowej, glikogen zostaje odbudowywany w ilości znacznie przewyż­szającej ilość glikogenu zawartego w mięśniach nietrenowanych. Naukowcy odnotowali to jako ob­jaw bardzo pozytywny dla zmęczo­nego organizmu, a samo zjawisko na­zwali nadkompensacją powysiłkową lub superkompensacją, ponieważ dzię­ki wysiłkowi, jaki dokonał się w cza­sie treningu, teraz (po treningu) otrzy­mujemy więcej niż mieliśmy. „Czysty zarobek!" Inaczej mówiąc, gdy przystępuje­my do treningu, nasz poziom glikoge­nu w całej tkance mięśniowej wynosi umowną liczbę 100. Jeżeli na treningu robimy przysiady, wykroki ze sztan-gą, wyprosty nóg na maszynie i wyci­skanie platformy nogami, to zaraz pc treningu poziom glikogenu w całym organizmie wynosi umowną liczbę O, natomiast w dwie godziny później (już po spożyciu węglowodanów prostych i posiłku białkowego) mięśnie górnej połowy ciała odzyskują swoją „setkę". Ponieważ odbudowa glikogenu następuje po treningu za sprawa dostarczanych or­ganizmowi węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym), trzeba wie­dzieć, jak zapobiec opóźnianiu się tego procesu. A więc w tym czasie (mniej więcej około 1-2 godzin po treningu) nie powinno się spożywać tłuszczów, które - jak się okazuje - spowalniają odbudowe glikogenu, podczas gdy białko ma właściwości przy­spieszające ten proces, aie S tak podstawą są węglowodany proste.) natomiast mięśnie dolnej połowy osią­gają już umowną liczbę 150 glikogenu. Do tego sprowadza się mechanizm superkompensacji. Czas na superkompensację To jeszcze nie wszystko, bo super-kompensacja nie jest żadnym bły­skiem ani chwilą - ona trwa. Istotny jest więc czas trwania procesu super-kompensacji. Na podstawie badań nad reakcją organizmów dużych populacji sportowców stwierdzono: Po treningach lekkich superkompensacja występuje przez około 20 godzin. Po treningach średnich - przez około 40 godzin. Po treningach ciężkich - przez 80 godzin. Jakie to ma dla nas znaczenie? Jest ono istotne, bo wyniki podane wy­żej pozwalają nam zaplanować ko­lejny trening w sensownym czasie. Po prostu treningi lekkie można wy­konywać nawet codziennie, bo mię­dzy jednym treningiem, a następ­nym upłynie 20 godzin. Treningi d średniej intensywności da się wy­konać co drugi dzień, bo tyle trzeba, aby między nimi upłynęło 40 godzin, natomiast treningi ciężkie wymaga­ją nawet trzech dni przerwy, ale na pewno nie więcej. A zatem teorię o wykonywaniu jed­nego treningu tygodniowo na jedną grupę mięśniową można z powodze­niem włożyć do lamusa. Szkodliwa przerwa między tre­ningami Co więcej, okazuje się, że mechanizm superkompensacji jest uzależniony od pewnego enzymu regulującego po­zytywny wpływ działania insuliny na obciążane mięśnie. Otóż po trzech dniach od czasu obciążenia grupy mięśniowej dużym wysiłkiem wspo­mniany enzym traci swoje właściwo­ści, ponieważ jego aktywacja odby­wa się tylko poprzez wysiłek. Brak takiego wysiłku przez czas dłuższy niż trzy doby unieczynnia enzym, a tym samym mięśnie przestają być pod wpływem pozytywnego działa­nia insuliny. Inaczej mówiąc, kiedy po tygodniu przystępujemy do ponownego trenin­gu mięśni nóg, to po prostu zaczyna­my wszystko od początku! Jak pisze w swoim podręczniku 3 metodyce treningu prof.. dr Marek Kruszewski - „obsesje niektórych za­wodników - kulturystów dotyczące przetrenowania i konieczności ćwi­czenia niektórych grup mięśniowych raz w tygodniu czy jeszcze rzadziej, w zestawieniu z tą wiedzą wydają się całkowicie nieuzasadnione". Jan Wygórski

Kolagen jest substancją odpowiedzialną za sprężystość, jędrność, nawilżenie skóry, a także za nieustającą odnowę komórek. Stanowi % całkowitej masy białka znajdującego się w ludzkim organizmie. Niestety, ten życiodajny proces zaczyna zwalniać obroty, gdy dobijamy do trzydziestki. Wymiana młodych włókien Kolagen nie jest substancją statyczną, czyli za­chowującą takie same właściwości od momen­tu wytworzenia się aż do końca swego istnie­nia. Funkcjonuje dynamicznie, a to oznacza, że się zużywa. Na szczęście jednak włókna zu­żyte zostają wymieniane na nowe dzięki pro­cesowi przemiany materii, co ma podstawowe znaczenie dla żywego organizmu. Jak już wspo­mniałem wcześniej, włókna wymieniają się „chętniej" w organizmie młodym, potem słabną i stopniowo tracą swoją mobilność. W naszyrn ciele kolagen tworzy rusztowanie, do którego przymocowane są nie tylko duże na­rządy, jak choćby wątroba, ale również komór­ki, a więc podstawowe, żywe elementy organi­zmu. Łącząc się, komórki tworzą tkanki, które tak samo dla swojego istnienia wymagają rusz­towania kolagenowego. Długi wysiłek działa na szkodę Kolagen jest głównym białkiem tkanki łącznej. Stanowi podstawowy składnik ścięgien, jest odporny na rozciąganie, jego zasadniczą cechą fizyczną jest elastyczność, Mając to wszystko na uwadze oraz wiedząc, że każda tkanka ule­ga z czasem zużyciu, powinno się tak dobierać dyscypliny sportowe, aby proces wytwarzania się kolagenu trwał jak najdłużej. Oczywiście, jest to tylko „pobożne" życzenie, bo rodzaj sportu wybieramy raczej według gustu i zgodnie z predyspozycjami, a nie z myślą o sku­tecznym zachowaniu tkanki łącznej w dobrej for­mie i na jak najdłuższy czas. A tymczasem sport wyczynowy (także cięż­ka praca fizyczna) absolutnie nie sprzyja zdolno­ści kolagenu do odnowy. Szczególne utrudnienia wynikają z uprawiania sportów wymagających długotrwałego wysiłku. Zgodnie z teorią o inwa­zji wolnych rodników, naukowcom towarzyszy przekonanie, że to one wpływają destrukcyjnie na procesy odnowy. Dlatego właśnie wszelkiego rodzaju biegi na długie dystanse szybciej obni­żają zdolność kolagenu do regeneracji, niż spor­ty siłowe, które charakteryzują się regularnymi przerwami na odpoczynek. Jeżeli wysiłek, to niezbyt długi W tym kontekście kulturystyka ma dość opty­mistyczne notowania, jeżeli tylko nie próbujemy sięgać po mistrzowskie tytuły za wszelką cenę. Serie doświadczeń wykonane przez naukow­ców amerykańskich i australijskich potwier­dzają się w zasadniczym punkcie: aby nie dopu­ścić do rozszerzonej inwazji wolnych rodników, trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę, jego intensywność też powinna być dość ogra­niczona. W jakim stopniu ograniczona - to już wiąże się z odpornością organizmu na tak zwa­ny stres oksydacyjny, którego istotą jest właśnie namnażanie się wolnych rodników w tkankach. Jest na szczęście druga strona medalu. Otóż ćwiczenia siłowe, ale nieintensywne, za to wy­korzystujące duże ciężary do stymulowania du­żych grup mięśniowych (częściej u ciężarowców niż u kulturystów), wyzwalają działanie hormo­nu wzrostu, który w naturze swojego działania ma ograniczanie lub nawet likwidację wolnych rodników w sytuacjach, w których mogłoby do­chodzić do zmasowanej inwazji, a w rezultacie do szkód tkankowych, Podpórka dla tkanek Kolagen ma budowę wlókienkową, a jego czą­steczki są zbudowane przede wszystkim z gli-cyny, proliny i hydroksyproliny. Są to „najprost sze" aminokwasy endogenne, odgrywające przy okazji rolę odtruwającą - ich połączenia z nie­którymi toksynami są usuwane z moczem. Włókna składające się na kolagen są pod­stawowym tworzywem skóry, kości, ścięgien, stawów oraz niektórych mniejszych organów, wśród nich jest np. rogówka oka. Cechą charakte­rystyczną włókien kolagenowych jest nie tylko znaczna rozciągliwość, ale również jeszcze więk­sza wytrzymałość na urazy. Kolagen nie tylko stanowi „podpórkę" dla ko­mórek i tkanek, ale także je nawilża, głównie dotyczy to skóry. Im więcej mamy ubytków ko­lagenowych w skórze, tym więcej tworzy się zmarszczek. A im sprawniejsza jest proteina ko­lagenowa, tym bardziej proces nawilżania speł­nia nasze oczekiwania - skóra ma się doskona­le, jest jędrna i zdolna do nieustającej regeneracji komórek. STOPNIOWA OBNIŻKA SPRAWNOŚCI Aby jeszcze bardziej uzmysłowić sobie znaczenie kolagenu, trzeba też wie­dzieć, że składnik ten pełni miedzy innymi funkcję katalizatora wzrostu (czynnik zwiększający szybkość reakcji, a przy tym nie wchodzący w skład produktu końcowego) wszystkich tkanek organizmu. Jeżeli zatem rnamy go mniej niż potrzeba, to nie tylko tracimy na wyglądzie zewnętrznym, ale również słabiej funkcjonujemy. Po prostu następuje obniżka spraw­ności, do której już się przyzwyczailiśmy. A obniżona sprawność tkanek i narządów rzutuje chorobotwórczo na miejsca najbardziej ogołocone z włókien kolagenowych. To wiaśnie dlatego młody mistrz w podnoszeniu ciężarów jest wstanie podrzucić 200 kilogramów, ale z wiekiem będzie już podrzucał coraz mniej, bo ilość kolagenu w jego tkankach i narządach jest coraz bardziej ograniczona. Zagrożony układ immunologiczny Funkcję równie niekorzystną dla kolagenu, jak wyczerpujące uprawianie sportów o charakte­rze wydoi noś ci owym (np. wyczerpujące biegi lub długotrwała gra zespołowa), pełnią choroby, bo to one powodują zużywanie się możliwości regeneracyjnych włókien, A ponieważ tenże ko­lagen pełni rolę „strażnika immunologicznego", czyli chroni nas przed szkodliwymi bakteriami i wirusami, toteż zadbanie o dobrą formę „straż­nika" powinniśmy traktować bardzo poważnie. Trzeba mieć świadomość tego, że układ im­munologiczny nie tylko chroni nas przed epi­demią grypy, ale również przed rakiem, a to już jest poważne wyzwanie dla człowieka dbające­go o zdrowie. Interwencja hormonu wzrostu Choroba to stan, w którym może dojść do za­początkowania procesu katabolizmu na wielu odcinkach „naszej anatomii". Początkowo nie przywiązujemy do tego większej uwagi, stara­my się przeczekać i cieszymy się z momentów, w których doznajemy poczucia ulgi, bo coś tam uległo poprawie. Jeżeli poprawa nastąpiła na skutek interwen­cji hormonu wzrostu, który wydzielał się przez jakiś czas, bo zastosowaliśmy odpowiednie ob­ciążenie podczas treningów, a następnie wiąz­kę suplementów, które uruchomiły tak zwane działanie na rzecz hormonu wzrostu, to mamy podstawę do zadowolenia. W innych wypadkach rzecz nie jest aż tak prosta, a najlepszym przy­kładem są stawy, z którymi ma problemy prze­ogromna masa ludzi, nie wiedząc wcale o tym, że sprawcą ich cierpienia jest również kolagen, a konkretnie jego ograniczona ilość. Przedłużanie sprawności stawów Stawy są chronione "błoną i chrząstką. Błona wytwarza maź niezbędną do smarowania czę­ści, które stykają się ze sobą w łożysku sta­wowym. Gdyby tej błony nie było, doszłoby do tarcia kości o kość. Otóż za produkcję mazi sta­wowej odpowiada kolagen! Jeżeli jest go wy­starczająca ilość, to chrząstka okalająca stawy nie tylko odznacza się elastycznością, ale rów­nież posiada dar regeneracji własnych komórek. Na jakiej zasadzie to się dzieje? Ano na takiej, że podstawową proteinę zawartą w chrząstce stanowi właśnie kolagen! W zdrowym ciele kolagen uczestniczy bar­dzo aktywnie w przemianie materii, jaka musi się odbywać podczas budowania masy mięśnio­wej. Kolagen spełnia wtedy funkcję katalizatora i zarazem reperatora wszelkich przemian. Zdol­ny jest przyspieszyć upragnioną reakcję na bodź­ce siłowe, jeżeli faktycznie jego ilość wystarczy do spełnienia tej funkcji. Jeżeli nie, katalizator okaże się nieskuteczny. Nie wystarczy wyłącznie chondroityna i glu-kozamina, czyli składniki, które przez producen­tów są lansowane jako podstawowe. Podstawo wym składnikiem, jest kolagen plus witamina C (najlepiej o przedłużonym działaniu), bo proces enzymatyczny wymaga obecności witaminy C jako produktu obowiązkowego. Kolagen kolagenowi nierówny Kolagen nie stanowi jednolitej masy tkanko­wej. Doliczono się 12 typów kolagenu, a różni­ce sprowadzają się na ogół do miejsc, w których on występuje. Typ l znajdujemy w tkance tworzącej blizny, w ścię­gnach, w tkance łącznej kości, w skórze i tłusz­czu podskórnym. Typ II występuje w chrząstkach stawowych i dlate­go jego uzupełnienie wymaga zastosowania tzw. kolagenu niezdenaturowego typu N, któ­ry znajduje się w sprzedaży aptecznej. Typ III tworzy się w trakcie zabliźniania się ran. Typ IV występuje w mikrowlóknach międzytkanko-wych, tworzących cienkie membrany między różnymi tkankami organizmu. Typ V występuje na granicy tkanki tworzącej blizny i tkanki będącej krawędzią blizny. Typ VI istnieje na nabłonku skóry i na powierzchni tętnic. Pozostałe typy kolagenu występują w chrząst­kach razem z typem II. JAK ROZPOZNAĆ DEFICYT KOLAGENU? Regeneracja tkanek to proces, który jest regulowany w zasadzie przez hormon wzrostu. Proces regeneracyjny zachodzi najszybciej w młodym organizmie, który jest w stanie najszybciej wyzwolić ten hormon, najczęściej podczas snu, bo akurat jest to najlepsza pora na regenerację, zresztą wtedy także zwiększa się maksymal­nie aktywność samego hormonu. Oczywiście sam hormon niczego nie zmieni, jest tylko wyzwalaczem sił, które można przyrównać do maszyny do szycia, natomiast nitką cerującą wszelkie bli­zny wciąż pozostają włókna kolagenowe. Jak rozpoznać swoją sytuację w kontekście działania zarówno hormonu wzro­stu, jak i kolagenu? To proste - najlepiej będzie, gdy dokładnie obejrzymy się w lu­strze oraz spróbujemy zrobić kilka przysiadów na jednej nodze. Wszelkie odstęp­stwa stanu faktycznego od naszych wyobrażeń o sobie świadczą - trywialnie rzecz ujmując - o deficycie kolagenu. Podsumowując problem, możemy jednoznacznie stwierdzić, że kolagen opóź­nia procesy starzenia się organizmu, wpływa mobilizująco na odbudowę chrząstki stawowej, ścięgien, skóry, włosów, paznokci i organów wewnętrznych - wreszcie -przyczynia się do rozwoju masy mięśniowej u osób uprawiających sporty siłowe. Łatanie rusztowania tkankowego Co robić, gdy ukończyliśmy 30 lat i od dziś wie­my, że właśnie zaczyna się proces „wyciekania" kolagenu z naszych tkanek? Jak wynika z tek­stu, najlepszym sposobem zapobiegania stra­tom jest dobieranie suplementów mających na celu wyrównywanie poziomu kolagenu, bo on przedłuży żywotność naszych mięśni i stawów. Jest tylko jeden kłopot: preparaty kolageno­we sporo kosztują. Można je kupić za 40 zł, ale również za 400, a także za 800 zł. Odmian na­kierowanych na poszczególne odcinki organizmu nie brakuje, bo jest już kolagen dosłownie „na wszystko": na włosy i skórę, na zwiększenie masy mięśniowej, na wzmocnienie błony jelita, na chrząstkę stawową i na sfatygowane żyły. A przede wszystkim - to już sygnał dla wiecz­nie pięknych pań - istnieją gotowe produkty do regeneracji skóry twarzy, uzupełnione kwa­sem hialuronowym, który nawilża wysuszone i zniszczone fragmenty skóry twarzy, Kwas hialuronowy jest w ogóle składnikiem skóry właściwej, ułatwia zachowanie wody, dzię­ki czemu ogranicza proces powstawania zmarsz­czek. Kosmetyczny sukces naukowy W roku 1987 polscy naukowcy z Uniwersytetu Gdańskiego opracowali metodę pozyskiwania kolagenu bezpośrednio ze skór rybich. Samo przedsięwzięcie było o tyle sensowne, że ryba ma podobną do ludzi strukturę biologiczną! Jak to często bywa z ważnymi odkryciami, nie był to jeszcze produkt w stu procentach do­skonały, ale na pewno bliski doskonałości. Do­tychczas w światowej medycynie estetycznej i w kosmetologii stosowano kolagen z tkanek młodego bydła, Sprawdzał się w implantach, ale nie jako samodzielny komponent, ponieważ nie potrafił pokonać bariery ochronnej naskórka. Kolagen rybi stał się sensacją światową, tym bardziej, że w roku 2001 wytworzono już z rybich skór produkt, który był trans der malny - docie­rał do przestrzeni międzykomórkowej i sam sta­wał się strukturą skóry z tej racji, że jego pod­stawową właściwością okazała się aktywność biologiczna, charakterystyczna jedynie dla or­ganizmów żyjących! Jakby i tego było mało, polski preparat za­wiera do 9 razy więcej kolagenu niż wszystkie inne kosmetyki różnych światowych firm. Re­witalizacja skóry następuje w różnym termi­nie, zależnie od stopnia uszkodzenia czy głę­bokości zmarszczek, ale przynajmniej mamy świadomość, że środkiem odmładzającym jest żywa tkanka. Michał Warecki

Kulturystyka w każdym wieku Na kulturystycznej scenie zadebiutował w roku 1998, a już w rok później wy­startował na mistrzostwach Polski. W tamtych latach, aby wystartować w mi­strzostwach Polski, trzeba było przejść przez eliminacje okręgowe. Tylko dwóch pierwszych zawodników z danej kategorii uzyskiwało prawo startu. Zapomniana tradycja Do dziś Mieczysław uważa, że takie eliminacje były superpomyslem, bo na MP startowali sarni dobrze przy­gotowani zawodnicy. - A teraz jest tak - dodaje z niechęcią - że kto tylko wykupi licencję zawodni­ka, ma prawo startu w mistrzostwach Polski, a niektórzy zawodnicy są na­prawdę mało krytyczni wobec siebie, On sam trenuje od roku 1980, jest więc prawdziwym weteranem kultu­rystyki, bo do dziś uzbierało mu się 34 lata zmagania z „żelazem", Nie był to jednak okres zupełnego podporządko­wania swojego czasu tej dyscyplinie. Zaprogramowany „odpoczynek" Kiedyś nawet miewał poważne wąt­pliwości, czy w ogóle warto wyle­wać pot na uciążliwych treningach i na pewien czas zaprzestał trenin­gów. Owszem, na początku było faj­nie, miał mnóstwo wolnego czasu, wręcz zachłysnął się tym, co robił. Cieszył się, że nie musi wydawać kasy na treningi, na specjalną dietę i odżywki, które wiele lat temu były przecież znacznie droższe niż dzi­siaj w porównaniu z tym, co się wte­dy zarabiało. - Po długiej przerwie w treningach jednak zaczęło mi czegoś brakować -wspomina tamte dni, - Coraz częściej miałem nie najlepszy nastrój. Była ja­kaś nie zapełniona pustka we mnie i czułem, że stale się ona powiększa. Organizm wyraźnie czegoś się doma­gał, wiedziałem czego, ale udawałem, że tego nie widzę. W końcu nie wy­trzymałem, no bo ile czasu człowiek może sam siebie oszukiwać! I wzno­wiłem treningi. Wstyd wyjść na plażę Nie oznaczało to wcale, że czuł potrze­bę powrotu na scenę kulturystyczną. Absolutnie nie! Czuł potrzebę treno­wania, nic więcej. Po roku systema­tycznych treningów kolega zrobił mu kilka zdjęć, spojrzał na nie i załamał się. Jak można tak wyglądać? Był pewny, że już prawie powró­cił do dawnej formy, a fotografia po­kazała, że do tego powrotu droga jesz­cze daleka, - Odczułem to jako porażkę - re­lacjonuje dziś swoje wrażenia. - Cia­ło straciło mocno na jakości, jakieś mięśnie były, ale nie takie jak daw­niej. Nie było tej jędrności i twardo­ści. W takiej formie wstydziłbym się pokazać na plaży. Trzeba było moc­niej i w sposób bardziej przemyślany wziąć się za treningi. Nareszcie coś się dzieje To był rok 2012. W maju Mieczysław zaczął na poważnie przygotowywać się do tego, żeby w sezonie letnim, bez żadnego dyskomfortu móc poka­zać się na plaży. Rezultaty przyszły nadspodziewa­nie szybko, Już po miesiącu mocniej­szych treningów oraz przestrzega­nia diety zauważył znaczną poprawę formy. - Dwa miesiące później zaczyna­łem już przypominać tego Mietka No-wackiego sprzed kilkuletniej przerwy treningowej - dodaje z satysfakcją. -Coś mnie podpuściło, aby wziąć udział w konkursie organizowanym na face- booku na najlepsze mięśnie brzucha i wygrałem ten konkurs. Poczuł się tak zmobilizowany do działania, że znowu pomyślał o star­cie w zawodach. Jak pomyślał tak zro­bił, tym bardziej że koledzy też zaczę­li namawiać go do startu. Czas na nowe sukcesy Akurat na październik Związek wy­znaczył termin mistrzostw Polski Ju­niorów i Weteranów. Mieczysław wy­startował i zajął II miejsce w swojej kategorii wiekowej. Potem pojechał na mistrzostwa świata weteranów i zajął V miejsce, a w pół roku później powtó­rzył sukces na mistrzostwach Europy zajmując tam II miejsce. Największy jednak sukces odniósł na tegorocz­nych mistrzostwach świata wetera­nów, na których zdobył srebrny medal! Dziś ma czas na wiele przemyśleń, które nawarstwiły się w międzycza­sie. Tak na przykład stawia sprawę zdrowia: - Jeżeli ktoś myśli, że gdy zaprze­stanie treningów, od razu skończą się dolegliwości ze stawami czy z kręgo­słupem, to się bardzo myli. Wtedy do­piero zacznie dowiadywać się, co to takiego te dolegliwości. Systematycz­ny wysiłek oraz aktywność fizyczna utrzymują cały aparat ruchu w dobrej formie, ale gdy wysiłku zabraknie, aparat ten powoli zacznie się sypać. Jest potencjał, ale tempo słabnie Chociaż sam ćwiczy, uważa, że mimo wszystko ma powody do narzekania, bo w tym wieku organizm nie jest tak sprawny jak kiedyś. Organizm wy­dziela mniej testosteronu, spowolnie­niu ulegają procesy odpowiedzialne za regenerację mięśni, układ nerwo-wo-rnięśniowy mniej jest podatny na bodźce wynikające z treningu siłowe­go i stymulujące mięśnie do rozwoju. Krótko mówiąc, Mieczysław zdaje so­bie sprawę z niedogodności towarzy­szących wiekowi średniemu, czego doświadcza zresztą na własnej skó­rze, ale nadal potrafi być optymistą: - Faktem jest, że mięśnie wciąż mają dość duży potencjał rozwojo­wy i to jest budujące - mówi z prze­konaniem. - Można powiedzieć, że z tym rozwojem jest tak jak z biega­niem. Osoba 20-letnia pobiegnie znacz­nie szybciej niż 40-letnia, a 40-letnia znacznie szybciej niż 50-letnia. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że zarówno osoba pierwsza, jak i druga oraz trze­cia - one wszystkie biegną, tyle że tempo tego biegu jest inne. Raczej technika niż silą Jak z tego widać, Mieczysław bardzo sobie ceni aktywność fizyczną, ale jednocześnie zastrzega się, że po pięć­dziesiątce nie jest to już dobry czas na dźwiganie bardzo dużych ciężarów. To jest raczej czas treningów dobrze przemyślanych i na pewno bardziej technicznych niż siłowych. Warto wy­korzystywać połączenie pracy umy­słu z pracą mięśni, co oznacza, że nie ma sensu koncentrować się na podno­szeniu i opuszczaniu ciężaru, ale na pracy mięśni, jaka temu podnoszeniu i opuszczaniu towarzyszy, - Teraz reakcja mięśni jest zupełnie inna i nic nie można na to poradzić -ubolewa Mieczysław. - W najlepszej sytuacji są osoby, które rozpoczynają treningi. One nie znają tego uczucia, jak mięśnie puchną w młodym wie­ku, więc nie mają skali porównawczej. Puchniecie mięśni, jakiego oni dozna­ją, całkowicie im wystarcza, ale zdarza­ją się rzeczy zaskakujące. Kto ćwiczy, ten ma Opowiada historię 52-letniego mężczy­zny, dla którego dwa lata temu stał się przewodnikiem jako trener perso­nalny. Na siłowni pojawił się szczupły, a nawet bardzo szczupły mężczyzna. Przy wzroście 182 cm ważył 64 kg. Dziennie spożywał 3 typowe posiłki, no... może z nieco większą ilością biał­ka oraz zdrowszymi węglowodanami. Treningi miał ukierunkowane na ogólny rozwój, bez nastawiania się na duży wzrost masy mięśniowej, cho­ciaż na pewno, przy jego wadze i budowie taki wzrost bardzo by mu się przydał. Trenował 3 razy w tygodniu. Przez pierwsze kilka tygodni uczył się techniki wykonywania ćwiczeń, aby nie zagroziło mu ryzyko doznania ja­kiegoś urazu. Człowiek ten zaczynał od ćwiczeń wzmacniających, podczas których główną role odrywały maszy­ny i wyciągi, Potem przeszedł do cię­żarów wolnych (sztanga, sztangielki) i solidniejszego treningu. Przez rok tre­nował tak 3 razy w tygodniu, robiąc na każdym treningu po jednym pod­stawowym ćwiczeniu w czterech se­riach na każdą grupę mięśniową. Efekt tych wszystkich ćwiczeń był niewia­rygodny. - Mimo tak mało rozbudowanych treningów - z przyjemnością stwier­dza Mieczysław - dały mu one niesa­mowicie dobre rezultaty, zarówno pod względem masy mięśniowej, jak i siły. Zyskał 13 kg mięśni. Tak, to są mięśnie, gdyż jak dawniej był szczupły w pa­sie, tak nadal jest szczupły, I przykład tego człowieka jest najlepszą odpowie­dzią na pytanie, czy po skoczeniu 50 lat można zwiększyć masę mięśniową, Do przodu, ale ostrożnie Nasz mistrz dodaje jednak, że ewentu­alny naśladowca nie powinien spie­szyć się z rozbudową mięśni. Należy sobie zdawać sprawę z tego, że po­śpiech może doprowadzić do przetreno- wania, a osobie, która skoczyła 45 czy 50 lat, o wiele trudniej wyjść z przetre­nowania niż osobie znacznie młodszej. Powinna też unikać nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń i zbyt dużych ciężarów. Konieczna jest też solidna rozgrzewka całego aparatu ruchu. Tylko specjalista jest wiarygodny Mieczysław jest przekonany, że w cią­gu 2-3 lat każdy jest w stanie dorobić się sportowej sylwetki, byleby tylko zachował sporą dawkę rozsądku i cier­pliwości. Jeżeli ktoś przez ostatnie lata nic nie trenował, tylko przesiady­wał przed TV lub komputerem, to nie powinien rzucać się na treningi 5 czy 6 razy w tygodniu. W zupełności wy­starczą mu treningi 2 lub 3 razy w ty­godniu. Powinien trenować be2 po­śpiechu i przede wszystkim uczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Gdy nie wie, jak wykonać ćwiczenie, niech nie podpatruje innych, tylko za­pyta instruktora. Osoby z nadwagą po­winny 2-3 razy w tygodniu po trenin­gu siłowym zrobić trening aerobowy. Mieczysław podkreśla przy każdej okazji znaczenie rozgrzewki; - Każdy ćwiczący, a szczególnie oso­by, które młodość mają już za sobą, powinny traktować rozgrzewkę jako obowiązkowy wstęp do treningu. Bez tego wstępu nie powinno się rozpo­czynać treningu. W starszym wieku stawy, ścięgna oraz przyczepy ulega­ją usztywnieniu i dlatego tak ważna jest rozgrzewka. Dzięki niej te elemen­ty ciała można uelastycznić, podnieść współczynnik ich gibkości na wyso­ki poziom, Pozostaje jeszcze kwestia rekomen­dacji lekarskiej, bo jednak na temat zdrowia osoby przystępującej do tre­ningów po latach „nicnierobienia" po­winien wypowiedzieć się specjalista. Na temat kompetencji lekarzy w tym względzie Mieczysław wypowiada się ostrożnie: - Trzeba się na tym znać. Polecam lekarza sportowego lub takiego, któ­ry na bieżąco ma kontakt ze sportem. Wątpię, aby lekarz, który nie ma kon­taktu ze sportem, mógł w tym wzglę­dzie udzielić jakiejś mądrej rady. Na pewno odradzi człowiekowi zamiar uprawiania ćwiczeń siłowych, każe odpoczywać, a przecież takie trenin­gi są często polecane nawet osobom po zawale serca. Tyle że przez specja­listę, który zna się na tym. Kacper Grabowski

Wiele osób uprawiających kulturystykę skarży się na duże problemy i rozwojem mięśni łydek. Twierdzą, że stosują wysoko intensywne metody treningowe całymi miesiącami, a łydki jak nie urosły, tak nadal nie chcą rosnąć. W końcu zwalają sprawę na niedostatek genetyki, a w takiej sytuacji już nie wypada robić nic innego, jak tylko pogodzić się z losem. Tymczasem jeden z czołowych trenerów amerykańskich, Mark Dugdale, twierdzi, że problemy z rozwojem mięśni łydek wynikają naj­zwyczajniej z zaniedbania lub z nie­umiejętności wyboru odpowiedniego treningu. Wprawdzie wiele osób zwala winę na genetykę, ale przecież każdy rodzaj słabości można naprawić, trzeba tylko wiedzieć, jak to się robi. Kłopot z rozwojem mięśni łydek wy­nika często z takich czynników, jak: niewłaściwie wykonywane ćwicze­nia, używanie zbyt małych ciężarów do ćwiczeń, za dużo powtórzeń w se­riach, traktowanie łydek lekceważą­co, bo ważniejsza jest „wielka klata". Wszystko to przeszkadza nastawieniu psychicznemu, jakie powinno się mieć w kwestii rozwoju tych mięśni. Nieskuteczne ruchy codzienne Mark zgłasza na przykład zastrzeże­nia wobec takiej metody treningu, któ­ra preferuje codzienne wspięcia na pal­cach, do tego seriami o wysokiej liczbie powtórzeń. Owszem, zdaje sobie sprawę z tego, że mięśnie łydek są wyposażo­ne w partie o przeważającej ilości włó­kien czerwonych (wolnokurczliwych), ale co z tego, skoro rny robimy na tre­ningu to samo, co w życiu codziennym - używamy łydek do przenoszenia cię­żaru ciała, stosując z reguły ograniczo ny zakres ruchu. Nie chodzimy prze­cież tak, że krok po kroku wspinamy się wysoko na palce, lecz wprost prze­ciwnie - tylko nieznacznie odrywamy piąty od podłoża. W takich warunkach mięśnie łydek nie mają szans na wzrost, ponieważ nasz sposób bycia nie stawia żadnych wymagań pod tym względem. Zaistnia­łaby inna sytuacja, gdyby do naszych codziennych zająć należało wnoszenie ciężkich worków po schodach. Wtedy nikt nie potrzebowałby nawet myśleć a dodatkowym treningu na siłowni, bo ten marsz po schodach z obciążeniem załatwiłby nam wszystko. Ograniczony zakres ruchu Jakie błędy popełniają prawie wszy­scy początkujący i duża część śred­nio zaawansowanych kulturystów? Otóż wykonują ćwiczenia na mięśnie łydek zbyt płytko, czyli robią to samo albo prawie to samo, co podczas space­ru. Nie o to chodzi! Każdy mięsień, aby dostać swoją szansę na rozwój, musi być bardzo elastyczny, a więc dobrze rozciągnięty. Mięśnie łydek, które pra­cują w ograniczonym zakresie ruchu, mają równie ograniczone szansę roz­woju i dlatego podstawową rzeczą jest ich rozciągnięcie. Rozciąganie na treningu będzie zu­pełnie inną formą używania tych mię­śni w porównaniu ze zwykłym chodze­niem. Wystarczy popatrzeć tylko na łydki chodziarzy sportowych, aby mieć dowód na to, że wysokie wspięcia na palce (co jest niezbędne w trakcie cho­du sportowego) mocno stymulują mię­śnie łydek do rozwoju. Na siłowni ro"bi się wspięcia na palce w sposób daleki od potrzeb. Nawet jeśli kulturysta wykonuje wysokie wspię­cia, to na ogół nie opuszcza pięt do koń­ca, czyli nie rozciąga mięśni łydek. I to jest podstawowy błąd! Kontrola ruchu rozciągania Mark Dugdale, powołując się na wła­sne doświadczenia z „trudnymi łyd­kami", twierdzi, że na siłowni trzeba mięśniom łydek stworzyć inne warun­ki do pracy niż te, do których są one przyzwyczajone w wyniku codzien­nego chodzenia. Mianowicie nie jest potrzebna duża liczba powtórzeń w se­riach, nie jest też konieczne katowanie ich na każdym treningu. Trzeba tylkc ćwiczyć tak, aby można było je maksy­malnie rozciągać. Mark proponuje ćwiczyć mięśnie ły­dek 2 razy w tygodniu, Jeden dzień należy poświęcić na wykonanie 10 serii po 12 powtórzeń z małym ciężarem, na­tomiast w drugim dniu należałoby użyć większych ciężarów, takich, którymi da się wykonać 6-8 powtórzeń w serii. Wykonywaniu wspięć powinna to­warzyszyć pełna koncentracja na tym, aby opuszczać pięty jak najniżej oraz -co nie ulega wątpliwości - robić jak naj­wyższe wspięcia (maksymalny skurcz mięsni łydek). Kontrola każdego ruchu jest niezbędna, bo przecież nie od razu uda nam się rozciągać mięśnie łydek w sposób maksymalny. Włókna mię­śniowe muszą stopniowo przyzwy­czajać się do coraz większego zakresu ruchu. Muszą to być ruchy powolne, z zatrzymaniem zarówno w pozycji gór­nej, jak i dolnej. Jak wylicza to Mark, powinno się zatrzymać ruch na 4 se­kundy w najniższej fazie ruchu (pięty opuszczone jak najniżej) i na 2 sekun­dy w fazie najwyższej (pięty uniesione jak najwyżej). Trudny sposób rozciągania Mark rekomenduje konieczność dodat­kowego rozciągania mięśni łydek mię­dzy seriami, co można robić w następu­jący sposób: Trzymając się ławki, jedną nogą robimy wykrok do przodu (druga noga wyprostowana) i w tej pozycji za­trzymujemy ruch na 3 sekundy stara­jąc się nie odrywać stopy nogi zakrocz-nej od podłogi, po czyrn wracamy do pozycji wyjściowej. Na każdą nogę ro­bimy 3 takie wykroki. Cała sztuka polega na tym, aby sto­pa nogi zakrocznej (noga z tyłu) była cała powierzchnią ustawiona na pod­łodze, a nie tylko palcami. Oczywiście, na początku może to być trudne, bo je­steśmy zbyt mocno „pospinani" w tym miejscu, nie należy jednak rezygnować tylko dążyć do tego, aby udało nam się ćwiczenie wykonać, gdyż w taki spo­sób zwiększamy szansę na powiększe­nie masy łydek. Łydka dwa razy Mięsień łydki jest mięśniem trójgłowym, składa się z dwugłowego mię­śnia brzuchatego i mięśnia płaszcz-kowatego. Mięsień brzuchaty łydki doskonale reaguje na wspięcia na pal­ce wykonywane w pozycji stojącej, natomiast mięsień płaszczkowaty na w-spięcia na place wykonywane w po­zycji siedzącej, Z uwagi na takie roz­graniczenie trening mięśni łydek organizujemy sobie tak, aby mocno sty­mulować zarówno jedne, jak i drugie mięśnie. Oznacza to, że w jednym tygo­dniu robimy wspięcia na palce w pozy­cji stojącej (trening typu A), w drugim zaś w pozycji siedzącej i stojącej (tre­ning typu , ale z większym ciężarem. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC liczba serii 10 liczba powtórzeń 10 Przerwy między seriami 60 s WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC liczba serii liczba powtórzeń Przerwy miedzy seriami WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC liczba serii liczba powtórzeń Przerwy między seriami 60 s Uwaga! Do ćwiczeń używamy na tyle du­żego obciążenia, aby założoną liczbę po­wtórzeń w seriach wykonać z najwyższym wysiłkiem.

Autorem systemu treningowego P.H.A.T. - Power Hypertrophy Adaptive Training (Adapta­cyjny trening siłowy ukierunkowany na hipertrofię) jest dr Layne Norton. Do opracowania systemu zainspirowały Nortona jego doświadczenia wyniesione zarówno z kulturystyki, jak i z trójboju siłowego. System PHAT rozwija jednocześnie masę i siłę mięśniową za pomoce technik wykorzystywanych w obu tych dyscyplinach sportu. Doktor Norton twierdzi, że je­śli ktoś trenuje na wzrost siły, to po pewnym czasie docho­dzi u niego do zatrzymania postępów i przełamać to można jedynie przez zwiększenie masy mięśniowej. Odwrotna sytuacja też jest prawdziwa: kulturysta, aby kontynuować rozbu­dowę umięśnienia, potrzebuje na pew­nym etapie treningów zwiększyć siłę mięśniową, aby mógł ćwiczyć ciężara­mi większymi. Tak wiać siła i masa są względem siebie wprost proporcjonalne (w przy­bliżeniu), co oznacza, że zwiększając masę mięśniową zwiększa się też siłę i odwrotnie. Zasada ta obowiązuje tyl­ko do pewnego stopnia (ważną rolę od­grywa w tym układ nerwowy i jego sprawność), co widać m.in. na przy­kładzie trójboistów. Mimo że w wielu ćwiczeniach dysponują oni ogromną silą, ich masa mięśniowa w porówna- niu z dobrymi kulturystami jest wy­raźnie mniejsza. Łącząc dwie metody treningu, na masę i na silę, powinniśmy uzyski­wać imponujące rezultaty i te fakty legły u podstaw stworzenia progra­mu P.H.A.T. Kulturyści - trójboiści O ogromnych możliwościach syste­mu PHAT świadczą przykłady zawod­ników, którzy startują i w kultury­styce, i w trójboju siłowym, jak Stan Efferding czy Johnnie Jackson. Do­brym przykładem też są słynni kul­turyści dawnych lat (Arnold Schwa-rzenegger, Franco Columbu, Ronnie Coleman), którzy często stosowali tre­ningi zbliżone do trójbojowych. Od trójboju zaczynał też nasz naj­słynniejszy kulturysta Robert Piotr-kowicz, a pięciokrotny mistrz świata w StrongMan - Mariusz Pudzianow-ski, miał sylwetkę, z którą po kilku miesiącach przygotowań mógłby od­nosić sukcesy w kulturystyce. Podstawowe założenia Pozostaje jednak pytanie, jak te oba rodzaje treningów połączyć w jeden, spójny tygodniowy program? Twórcy systemu PHAT doskonale to się uda­ło. Podstawowe założenie tego syste­mu to: dwa treningi tygodniowo na rozwój siły i trzy na przyrost masy mięśniowej. Treningi na wzrosty W dni, w które trenujemy na wzrost siły należy się nastawić psychicznie na podnoszenie jak największych cię­żarów, i to za wszelką cenę! Bez takie­go nastawienia nie można liczyć na dobre efekty treningów. Poniedziałki i wtorki to przede wszystkim koncentracja na ciężkich ćwiczeniach podstawowych (przykła­dy ćwiczeń w tabeli 2). W każdym ta­kim ćwiczeniu robimy od 3 do 5 serii, a w każdej serii od 3 do 5 powtórzeń. Nie robimy jednak dwóch ciężkich ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, np. przysiadów ze sztangą trzymaną na górnej części pleców i przysiadów ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej. Po każdej ciężkiej serii odpoczywamy tak długo, aby się w pełni zregenerować. Może to być 5 lub nawet 6 minut. Co 2-3 tygodnie zmieniamy ćwicze­nia siłowe na inne. Ćwiczeniom pod­stawowym często towarzyszą ćwicze­nia uzupełniające, np. po przysiadach robimy wyprosty nóg (maszyna) i/ lub wypychanie platformy suwni- cy skośnej, Oprócz tego wykonujemy jeszcze kilka serii ćwiczeń pomocni­czych, takich jak na przykład: ugię­cia nóg stojąc lub siedząc lub leżąc (mięśnie dwugłowe ud), skłony tu­łowia ze sztangą na karku (mięśnie grzbietu), wspięcia na palce stojąc lub siedząc (mięśnie łydek), unosze­nie przedramion ze sztangą stojąc (bi­cepsy), francuskie wyciskanie sztan-gi łamanej leżąc (tricepsy). ĆWICZENIE UZUPEŁNIAJĄCE - ukierunkowane na rozwój tej samej grupy mięśniowej co poprzedzające je w planie treningowym ćwiczenie podstawowe ĆWICZENIE POMOCNICZE - ukierunkowane na rozwój innych grup mięśniowych niż ćwi­czenia podstawowe i uzupełniające. Treningi na rozbudowę masy mięśniowej Ciekawą koncepcją w systemie PHAT jest to, że pierwsze ćwiczenie w tre­ningu takich grup mięśniowych jak mięśnie grzbietu, ud i klatki piersio­wej jest takie samo niezależnie od tego, czy jest to trening na wzrost siły, czy na wzrost masy. Różnica polega tylko na tym, że w treningu na wzrost siły powtórzenia wykonujemy w tempie normalnym, zaś w trenin­gu na wzrost masy ruch unoszenia ciężaru wykonujemy z jak najwięk­szym przyspieszeniem (powtórzenia dynamiczne). Uwaga! Ciężar nie może być za duży. Jeśli nie można nim wykonać powtórzeń z dużym przyspieszeniem, należy zmniejszyć ciężar. Norton zaleca, aby robić od 6 do 8 serii z powtórzeniami dynamicz­nymi, serie takie powinny liczyć po 3 powtórzenia. Do serii dyna­micznych należy stosować ciężary na poziomie 65-70% ciężaru, które­go używaliśmy w treningu na siłę. Przykład; jeśli we wtorek (trening na wzrost siły) robiliśmy 3 serie przy­siadów po 3-5 powtórzeń z cięża­rem 200 kg, to w piątek (trening na wzrost masy mięśniowej) zakładamy na sztangę 130-140 kg i wykonujemy 6-8 serii po 3 powtórzenia, skupiając się na tym, aby jak najszybciej wsta­wać z tym ciężarem. Przerwy między seriami powinny wynosić maksymal­nie 90 sekund. Kierunek: siła dynamiczna Autor słusznie twierdzi, że trening dynamiczny rozwija dynamikę i siłę, pobudzając do pracy włókna o wyso­kim progu pobudzenia oraz, co może jest znacznie ważniejsze, stymuluje układ nerwowy do generowania co­raz silniejszych bodźców, gdyż jest to niezbędne do wytwarzania mak­symalnej siły. Badania wykazały, że siła generowana przy przysia­dach wykonywanych w sposób dy­namiczny z ciężarem 115 kg jest taka sama jak przy przysiadach z ciężą rem 180 kg wykonywanych sposo­bem tradycyjnym. Po wstępnej części, w której robi się serie dynamiczne, w dalszej części treningu na wzrost masy mięśnio­wej przechodzi się do typowego tre­ningu kulturystycznego. Oznacza to, że w seriach robimy od 8 do 20 powtó­rzeń i stosujemy 60-90 sekundowe przerwy między seriami. Dr Layne Norton zaleca, aby nie przesadzać z seriami kontynuowa­nymi aż do wyczerpania mięśniowe­go. Serie takie należy stosować tyl­ko w wybranych ćwiczeniach (liczba ćwiczeń zależy od stopnia wytreno-wania) i powinny to być ostatnie se­rie w ćwiczeniu. Pozostałe serie robi­my z zapasem l lub 2 powtórzeń. Ma to na celu niedopuszczenie do przed­wczesnego wyczerpania układu ner­wowego oraz uzyskanie większej ob­jętości treningów. Mała liczba powtórzeń Przez pierwsze 2-4 tygodnie treno­wania wg systemu PHAT nie należy stosować serii do wyczerpania mię­śniowego, gdyż wtedy zbyt szybko może dojść do „wypalenia" mięśnio­wego i psychicznego. W późniejszym okresie treningów serie takie stosuje­my tylko okresowo, nie dłużej jednak niż przez G tygodni. Przy dłuższym okresie stosowania takich serii może dojść do zmniejszenia zdolności siło­wych, co z kolei może ujemnie wpły­nąć rozwój mięśni. Zawsze po okresie stosowania serii do wyczerpania mięśniowego przez kolej­ne 2*3 tygodnie treningów powinno się robić serie z zapasem 1-2 powtórzeń. Autor podaje taki przykład: jeśli ktoś w pierwszej serii roboczej może wy­konać 5 powtórzeń, a będzie próbował wykonać ich 6 i szóste będzie nieuda­ne, to w drugiej serii wykona prawdo­podobnie już tylko 3-4 powtórzenia, a w trzeciej zaledwie 1-3 powtórze­nia. Ale jeśli w pierwszej serii zrobi tylko 5 powtórzeń, to w następnych seriach najprawdopodobniej wykona ich 4-5, a więc trening będzie o wiele skuteczniejszy. Zauważmy, że w tym programie nie zaleca się żadnych su-perintensywnych technik [serie eks­centryczne, przerywane, z redukcją obciążenia, piramidy). Ich rolę speł­niają ciężkie serie z małą liczbą po­wtórzeń oraz serie dynamiczne. Okresowa obolałość mięśniowa Ten program treningowy nie jest prze­znaczony dla kulturystów początku­jących. Jest on dla osób z co najmniej rocznym stażem treningowym. Ponie­waż każdą grupę mięśniową ćwiczy­my dwa razy w tygodniu, łatwo dopro­wadzić do przetrenowania. Przez pierwsze 4 tygodnie odczuwa się dużą obolałość mięśniową i zmęcze­nie, a nastrój może nie być najlepszy. Ale jeśli się przez to przebrnie, to obola­łość mięśniowa ograniczy się do l dnia, a siła skoczy niebotycznie. Po 6-10 ty­godniach zalecana jest redukcja obcią­żeń na 1-2 tygodnie w celu pełniejszej regeneracji fizycznej i psychicznej. PONIEDZIAŁEK TRENING NS WZROST SIŁY Mięśnie grzbietu - Ćwiczenie podstawowe: podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia* 3^3-5 - Podciąganie na drążku z obciążeniem 4*6-10 Mięśnie klatki piersiowej - Ćwiczenie podstawowe: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 * 3-5 - Pompki na poręczach z obciążeniem** 2x6-10 Mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 * 6-10 Bicepsy - Unoszenie przedramion ze sztangą famaną 3 x 6-1C Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x6-10 w wersji Pendlaya, polegającej na tym. że za każdym powtórzeniem odkłada my sztangę na podłogę, nie wykonu­jąc żadnego ruchu w stawach biodro­wych i kolanowych. Wtedy tułów jest bardziej pochylony. ** W celu mocnego zaangażowania mię­śni klatki piersiowej tułów mocno po­chylamy do przodu WTOREK TRENING NA WZROST SiłY Mięśnie czworogtowe ud - Ćwiczenie podstawowe: przysiady ze sztangą na barkach 3 x 3-5 - Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 2 * 6-10 - Wyprosty nóg siedząc (maszyna) 2 x 6-10 Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 5-8 - Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2 « 6-10 Mięśnie łydek - Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 3 x 6-10 - Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 2 x 6-1.0 CZWARTEK TRENING NA WZROST MASY Mięśnie grzbietu - Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (65-70% ciężaru z poniedziałku) serie dynamiczne 6x3 - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8-12 - Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, siedząc 3 * 8-12 Mięśnie czworoboczne - Szrugsyzesztangielkami 2*12-15 Mięśnie grzbietu - Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej (wąski nachwyt) 2*15-20 Mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 * 8-12 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc' 2x12-15 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 12-20 PIĄTEK TRENING NA WZROST MASY Mięśnie czworogłowe ud - Przysiady ze sztangą (65-70% ciężaru z wtorku) serie dynamiczne 6*3 - Wykroki ze sztangielkami w dłoniach 3x8-12 - Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 2 x 12-15 - Wyprosty nóg siedząc (maszyna) 3 x 15-20 Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 8-12 - Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2x12-15 - Uginanie nóg siedząc (maszyna) 2x12-15 Mięśnie łydek - Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4x10-15 - Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 3x15-20 SOBOTA TRENINGI NA WZROST MASY Mięśnie klatki piersiowej - Wyciskanie sztangielek na ławce pozio­mej (65-70% ciężaru z poniedziałku) -serie dynamiczne 6x3 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8-12 - Wyciskanie ciężaru na maszynie HammerStrength 3 x 12-15 - Rozpietki z rączkami dolnych wyciągów (brarna) na ławce skośnej 2 x 15-20 Bicepsy - Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) 3 * 8-12 - Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 x 12-15 - Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniki (odwrotne ustawienie)* 2 *12-15 Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3x8-12 - Ściąganie w dół końców grubej liny górnego wyciągu (prostowanie rąk) 2 x 12-15 - Prostowanie do tyłu ręki z rączką dolnego wyciągu w opadzie tułowia 2x15-20 - Do modlitewnika podchodzimy od drugiej strony niż normalnie. Można też ćwiczenie to wykonywać leżąc przodem na ławce sko­śnej. Niezależnie od wariantu jaki wybierze­my ważne jest, aby ramiona przez cały były ustawione pionowo. To jest bardzo precyzyjnie rozpisa­ny program, uwzględniający kolej­ność ćwiczeń, narastające zmęcze­nie i stymulację wszystkich rodzajów włókien mięśniowych. Ten program jest trudny, toteż jego twórca zaleca, że jeśli ktoś ma na początku kłopo­ty z dostosowaniem do niego swoich możliwości, to może liczbę ćwiczeń zredukować, dopóki się odpowiednio nie wzmocni. Treningi aerobowe Zaczynając ten program, można ogra­niczyć liczbę treningów aerobowych do l treningu cardio w tygodniu, naj­lepiej w dniu, gdy nie marny trenin­gu siłowego. Potem przechodzimy do 2 treningów interwałowych. Jeśli bę­dziemy czuć obolałość w mięśniach ud, to treningi interwałowe można zamienić na aerobowe o średniej in­tensywności.

Jak długo można wyglądać „widowiskowo"? Różnie to bywa, ale teoretycznie rzecz ujmując, po czterdziestce tracimy nieco na atrakcyjności, po pięćdzie­siątce tym bardziej i tak dalej. Z upływem lat ciało staje się mniej elastyczne, tkanka mięśniowa traci gęstość, brzuch staje się coraz mniej sprężysty, oczy też już nie błyszczą jak dawniej. Krótko mówiąc, trudno byłoby wygrać casting na załapanie się do głównej roli w tysiącodcinkowym serialu „M jak Miłość". Oczywiście, to jest tylko reguła, bo wyjątków nie brakuje, a takim sztandarowym przykładem jest w tej chwili emerytowany inżynier górnic­twa Jan Olejko, który wygląda dziś lepiej niż przed emeryturą. Jeżeli chodzi o płeć piękną, to postawiłbym na Agnieszkę Szwankowską, której sylwetkę prezentowaliśmy w numerze wrześniowym. Przekroczyła czterdziestkę, a jej ciało wygląda nadal bardzo atrakcyjnie. Wszystko to brzmi optymistycznie w kon­tekście ćwiczeń siłowych jako sportu o wy­jątkowych zaletach zdrowotnych i promują­cych urodę ciała. Ot, tego rodzaju refleksje nasunęły mi się po obejrzeniu Mistrzostw Polski Weteranów w Katowicach, gdzie niektórzy zawodnicy kategori +60 pozostawili po sobie, jak w zna­nej piosence, „tylko smutek i żal". Owszem, był czas, kiedy dzisiejsi weterani błyszczeli na scenie, byli oklaskiwani i doceniani, ale... latka lecą. Teraz, żeby błyszczeć jak daw­niej, trzeba włożyć dwa razy więcej pracy w rzeźbienie ciała, której to zasady obgady­wani przeze mnie zawodnicy na pewno nie stosowali. Rozumiem, że dawni mistrzowie poczuli w sobie moc, spojrzeli w lustro bez okula­rów i nabrali chęci na powtórkę z tego, co już było. Niestety, oko kamery uchwyciło wszystko, co budzi niepokój. A skoro kame­ra potrafiła odkryć wszystkie mankamenty, publiczność odkryła to samo. Grzecznościo­we oklaski nie oddały prawdziwego odczu­cia kibiców. Cokolwiek by się rzekło, kulturystyka to sport emanujący pięknem ciała, a nie tolerancją dla każdego, kto tylko zechce pokazać się na sce­nie. Otłuszczone brzuchy nie dodają splendo­ru tej dyscyplinie. Podziw budzi tylko fakt, że ludzie ćwiczą niezależnie od wieku i że mają z tego dużo radości, ale to nie wyczerpuje te­matu. Ćwiczy się dotąd, aż ciało nabierze takiego blasku, że będzie w stanie świecić bez podłączenia do źródła prądu. Oglądając występy niektórych weteranów nietrudno było nabrać przekonania, że ko­ledzy po gryfie pakowali do oporu na Ma­tę i na bicepsy, natomiast zupełnie zanie­dbywali podstawową wizytówkę kulturysty, jaką jest brzuch. Cudów nie ma! Aby zredu­kować tkankę tłuszczową do przyzwoitego poziomu, trzeba trzymać dietę oraz robić ćwiczenia aerobowe. Sama klata nie wystar­czy dla wywołania dobrego wrażenia na ob­serwatorach. Jest też druga strona medalu, czyli dbanie o poziom na imprezach klasy ogólnopolskiej. Wydawać by się mogło, że członkowie komi­sji kwalifikującej do zawodów powinni za­dbać nie tylko o składkę na rzecz Związku, ale też o prestiż naszego sportu przez do­puszczanie do występów wyłącznie osób, które spełniają wysokie kryteria estetyczne. Nie tak dawno zwracaliśmy uwagę na po­dobne błędy z kwalifikowaniem juniorów do występów w ważnych imprezach. Chłop­cy wyglądali jak przysłowiowe sznurki, a pu­bliczność musiała uwierzyć, że tak wygląda­ją kulturyści. Właśnie dlatego postulowaliśmy powrót do obowiązujących kiedyś eliminacji okręgo­wych, podczas których można było wybierać tylko najlepszych do mistrzostw Polski. Prze­cież na takich zawodach odbywają się jedno­cześnie eliminacje do mistrzostw Europy lub świata, nikt nie dostaje przepustki do startu za granicą, jeżeli nie spełni odpowiednich kryteriów jakości. Skoro tak jest z wysyłką za­wodników za granicę, to równie dobrze moż­na by wprowadzić eliminacje upoważniają­ce do „wysyłki najlepszych na mistrzostwa Polski". Byłaby z tego korzyść podwójna, bo zawody rozgrywano by w ciągu 3-4 godzin, a nie jak dotychczas - od rana do nocy. Tego wymaga ranga kulturystyki.

WYKROKI Nazwa ćwiczenia może sugero­wać, że jest ono łatwe i nie wy­maga większego wysiłku, pod­czas gdy jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń, jakie kulturyści wykonują na treningu. Wiele osób ma problemy z jego poprawnym wykonaniem, a najczęst­szą przyczyną są kłopoty z utrzyma­niem równowagi. Jedynym rozsądnym wyjściem w takiej sytuacji jest rozpo­częcie tego ćwiczenia od wykroków krótkich (noga robiącą wykrok wysuwa się na odległość ok, 50-60 cm) i stop­niowo zwiększać długość wykroków. Do wykroków można używać sztangi, sztangielek, „worka", maszyny Smitha. POZYCJA WYJŚCIOWA DO WYKROKÓW ZE SZTANGĄ Stoimy w pozycji wyprostowanej, nogi nieznacznie ugięte, stopy rozstawio­ne na szerokość bioder, biodra nieco cofnięte, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, głowa uniesiona, gryf sztangi na górnej części mięśnia czworo bocznego, barki ściągnięte tak, aby gryf sztangi opie­rał się na tylnych częściach mięśni naramiennych i na górnej części mięśnia czworobocznego, nie na kręgosłupie. SPOSÓB WYKONANIA ĆWICZENIA Robimy krok do przodu nie pochy­lając tułowia (tułów w pozycji pio­nowej), Przenosimy ciężar ciała na nogę wy­kroczną, Uginając nogę wykroczną schodzi­my tułowiem w dół przesuwając tułów nieco do przodu (przez cały czas ciężar ciała spoczywa na nodze wy­krocznej), W pozycji końcowej noga wykrocz­ną powinna być ugięta po kątem 90°, a podudzie ustawione pionowo, Mocno napinamy mięsień czworo-głowy uda oraz pośladkowy nogi wy­krocznej, po czym mocno odpychamy się stopą tej nogi od podłogi. Siła ode­pchnięcia powinna być tak duża, aby bez problemu wrócić do pozycji wyj­ściowej. WAŻNE! - Kolano nogi wykrocznej nie może wy­chodzić poza obrys jej palców - unika­my nadmiernego przeciążenia stawu ko­lanowego. - Rola drugiej nogi (noga zakroczna) ogra­nicza się tylko do pomocy w utrzymaniu równowagi. - W pozycji końcowej noga zakroczna po­winna być ugięta w kolanie (kolano tuż nad podłogą), a jej mięśnie rozluźnione. Ponieważ noga zakroczna nie wykonuje żadnej pracy, nie ma potrzeby napinać jej mięśni. Wykroki należy robić powoli, przechodząc płynnie z jednego wykroku do drugiego. Zbytni pośpiech może być przyczyną utraty równowagi lub dekoncentracji. Udział mięśni w ćwiczeniu W czasie wykroków, oprócz inten­sywnej pracy mięśnia czwoiogłowe-go uda (intensywna praca dotyczy tylko głowy obszernej bocznej, obszer­nej pośredniej i obszernej przyśrodko-wej), intensywnie pracuje też zespół mięśni kulszowo-goleniowych. oraz mięsień pośladkowy. Ćwiczenie to bardzo przypomina przysiady na jednej nodze z tym, że w czasie takich przysiadów tułów przemieszcza się w płaszczyźnie pio­nowej, natomiast przy wykrokach przemieszcza się on w płaszczyźnie poziomej. Aby odnieść jak największą korzyść z wykrokow, trzeba zachowywać pionowe ustawienie tułowia. To bardzo waż­ny, jednak często niedoceniany element ćwiczenia. Pio­nowe ustawienie tułowia umożliwia maksymalne ugię­cie nogi wykrocznej w stawie biodrowym, co zapewnia większy zakres ruchu i mocniejsze rozciągnięcie mięśni biorących udział w ćwiczeniu (dotyczy to szczególnie mię­śni pośladkowych). Irn mocniejsze jest ugięcie, tym głęb­szy wykrok, a im głębszy wykrok, tym mocniejsze rozcią­gnięcie mięśni. Najczęściej popełnianym błędem jest pochylanie tuło­wia do przodu. Wynika to zazwyczaj z niedostatecznej elastyczności stawów biodrowych i słabych mięśni dolnej czę­ści grzbietu. Pomijając to, że zbyt duże pochylenie tułowia nadmiernie przeciąża kręgosłup, przeciąża ono także kola­no nogi wykrocznej. Sytuacja staje się szczególnie niebez­pieczna wtedy, gdy kolano jest mocno wysunięte do przodu. W celu ograniczenia do minimum ryzyka urazu stawu kolanowego należy pamiętać o tym, aby kolano było ustawione w jednej linii nad stopą i aby nogę wykroczną uginać tylko do kąta 9O°. Ostrożność nie zaszkodzi Dla osób mających kłopoty z kręgosłupem istotną zaletą wykrokow jest fakt, że w cza­sie ich wykonywania ucisk na kręgosłup nie jest zbyt duży, co daje ten komfort, że w miarę bezpiecznie mogą to ćwiczenie wykonywać. Tak jak każde ćwiczenie siłowe, wykroki mają też swoje wady. Podstawową wadą, na któ­rą warto zwrócić uwagę, jest fakt, że powo­dują one nadmierne wyginanie dolnej części grzbietu. A zatem, w czasie wykrokow wska­zana jest stała kontrola tego wygięcia. Inną wadą, z której też należy zdawać sobie sprawę, jest to, że przy zbyt długich wykrokach mo­żemy narazić się na uszkodzenie stawów ko­lanowych (kolano nogi wykrocznej nie może wychodzić poza obrys palców tej nogi). Kulturyści początkujący powinni ogra­niczyć się wyłącznie do wykrokow krót­kich i używać wyłącznie sztangielek po­nieważ użycie sztangi zwiększa skalę trudności ćwiczenia, a przy tym może wymusić jego nieprawidłowe wykona­nie. Nacisk sztangi z góry prowokuje do pochylenia tułowia do przodu, w efekcie czego zmniejsza się zakres wykonywane­go ruchu, co automatycznie przekłada się na ograniczenie pracy mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Poza tym przy takim pochyleniu tułowia zwiększa się obciążenie stawu kolanowego nogi wykrocznej (im dalej wysunięta stopa nogi wykrocznej, tym większe obciążenie stawu konanowego). Inne wersje wykroków Oprócz wykroków do przodu, które można robić także na zasa­dzie „spaceru", są jeszcze wykroki do tylu i wykroki w bok. WYKROKI DO TYŁU W tego rodzaju wykrokach z pozycji stojącej, inaczej wyjściowej (nogi w małym rozkroku), robimy jedną nogą duży krok do tyłu, sta­wiając ją na nasadzie palców. W tej wersji ćwiczenia pracują te same mięśnie, co w wersji podstawowej (wykroki do przodu), jest jednak znacznie mniejsze obciążenie stawu kolanowego, a szczególne wię-zadła rzepki (łączy od dołu rzepkę z kością piszczelową, od góry do rzepki przyczepione jest ścięgno mięśnia czworogłowego uda). Wykroki do tyłu polecane są osobom mającym kłopoty ze sta­wami kolanowymi. Jeśli robimy wykrok do przodu, to więza-dło rzepki nogi wykrocznej jest silnie obciążane. Przy wykro-ku do tyłu ten element nie występuje, gdyż zginana noga nie odrywa się od podłoża. l jeszcze jedna ważna rzecz: krok do tylu powinien być na tyle długi, aby kolano nogi wykrocznej nie wysuwało się poza palce jej stopy. Krótsze wykroki bardziej angażują mięsień czworo-głowy uda (nacisk na podłoże przednią częścią stopy), dłuższe - mięsień pośladkowy (nacisk na podłoże przez piętę). WYKROKI W BOK To bez wątpienia najtrudniejsza wersja wykroków. Wymaga mocnego rozciągnięcia mięśni ud, dużej elastyczności i rucho­mości stawów kolanowych i biodrowych oraz dobrze wyrobio­nego zmysłu równowagi. Na pewno w lepszej sytuacji są te osoby, które w ramach roz­grzewki rozciągały mięśnie przywodziciele wykonując głęboki boczny przysiad na jedną nogę. Ruch w takim przysiadzie jest podobny do wykroków w bok. W pozycji wyjściowej stoimy w szerokim rozkroku. Trzymając tułów wyprostowany i ustawiony pionowo przesuwamy biodra w bok, np. w lewo, przenosząc w tym wypadku ciężar cia­ła na lewą nogę. Następnie rnocno uginając lewą nogę i kie­rując jej kolano na zewnątrz schodzimy tułowiem jak najniżej robiąc głęboki przysiad na lewą nogę. MASZYNA SMITHA l WYKROKI Główną różnicą między wykrokami ze sztangą, a wykrokami na maszynie Smitha jest to, że na maszynie Smitha nie musimy dbać o zachowanie równowagi, gdyż zapewnia nam ją maszyna. Wykroki na maszynie Smitha wykonywane są w dwóch wer­sjach. Wersja pierwsza to tzw. wykroki stacjonarne. Stajemy pod gry­fem w wykroku zjedna nogą wysuniętą do przodu, a drugą od­stawioną do tylu (ustawienie nóg nie zmienia się w trakcie ćwi­czenia). Z tej pozycji robimy przysiad na nogę wykroczną dotąd, aż kolano nogi zakrocznej prawie dotknie podłoża, po czym wra­camy do pozycji wyjściowej. Wersja druga to wykroki do tyłu. W pozycji wyjściowej stawia­my stopy daleko przed sztangą, a następnie jedną nogą robimy wykrok do tyłu. Ta wersja ma jeszcze swoje warianty, szczegól­nie ulubione przez fitneski. Aby bardziej zaakcentować pracę mięśni pośladkowych, noga wykroczną ustawiana jest na jakimś podwyższeniu. Może to być step do aerobiku, drewniana podstawka, a nawet „sto-sik" z talerzy od sztangi (wtedy wierzchni, większy talerz opie­ramy skośnie). Czasami wykorzystuje się w tym celu niską, sko­śną ławkę od skłonów na mięśnie brzucha. Taka pozycja stopy sprzyja silniejszej pracy mięśni pośladkowych. W obu wersjach ważne jest to, aby podczas wykroku nie pochylać zbyt mocno grzbietu do przodu.

Niechciana adaptacja Przykład: Jeżeli ktoś wyciska sztangielki o wa­dze 25 kg, to po pewnym czasie parametry jego mięśni (siła, masa) dostosują się wielkością do ciężaru sztangielek. Kiedy to nastąpi, wtedy ani siła, ani masa mięśniowa nie będą się już zwiększać. Aby ponownie nastąpił ich wzrost, trzeba zmusić mięśnie do pracy cięższej niż ta, którą wykonywały, a najpopularniejszym spo­sobem na to jest zwiększenie ciężaru sztan­gielek. Ze względu na ograniczone możliwości siłowe nie zawsze ciężar da się zwiększyć, a jeżeli na­wet się uda, nie będzie gwarancji, że ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo. Jeżeli będzie­my je wykonywać nieprawidłowo, zaangażowa­nie trenowanych mięśni w ćwiczenie ulegnie zmniejszeniu. A zatem warto zatem mieć w za­nadrzu inny sposób. Na przekór grawitacji Ostatnio bardzo popularna jest metoda powtó­rzeń mocno spowalnianych. Jest to kierunek jak najbardziej właściwy, bo w takim wypadku ilość pracy wykonanej przez mięśnie w jednost­ce czasu jest znacznie większa niż w powtórze- niach nie spowalnianych. Tę dodatkową porcję pracy daje fakt, że mięśnie mocno przeciwsta­wiają się sile grawitacji. Ważny ruch spowolniony Dla mięśni, a konkretnie dla procesu ich rozwo­ju, powtórzenia mocno spowalniane mają dużą wartość, bo o wiele mocniej stymulują proces rozwoju mięśni niż powtórzenia poddające się bezwolnie sile grawitacji. Potwierdziły to bada­nia naukowe prowadzone zarówno nad ruchem unoszenia, jak i opuszczania ciężaru. Mimo tak doskonałych opinii nie należy stoso­wać takich powtórzeń non stop, bo mięśnie przy­zwyczają się do warunków, w jakich przyszło im pracować, a efektem będaie coraz słabsza ich re­akcja, aż do braku reakcji włącznie. Tempo ćwiczeń Ilość pracy wykonanej przez mięśnie w jedno­stce czasu można zwiększyć także za pomocą powtórzeń dynamicznych, czyli unoszenia cię­żaru z jak największym przyspieszeniem (im ciężar szybciej jest unoszony, tym mięśnie cię­żej pracują). Efekty pracy mięśni wynikające z powtórzeń dynamicznych różnią się diametralnie od efek­tów pracy wynikających z powtórzeń w tem­pie normalnym lub mocno spowolnionym. Każ­da zmiana tempa powtórzeń to dla mięśni szok, który wynika ze zmiany warunków, w jakich przyszło im pracować. W takiej sytuacji mięśnie muszą dostosować swoje parametry (masa, siła) do tych warunków. Do nas należy tylko umiejęt­ne wykorzystanie tej informacji, oczywiście, na rzecz rozwoju mięśni. Udział włókien w szybkim ruchu Warto wiedzieć, że powtórzenia dynamiczne zmuszają do ciężkiej pracy te szybko kurczliwe włókna mięśniowe, które przy innym tempie po­wtórzeń nie biorą udziału. A zatem ten rodzaj po­wtórzeń doskonale uzupełnia się z innymi rodza­jami (powtórzenia mocno opóźnione i w tempie normalnym). Załóżmy że w ciągu 30 sekund kulturysta wy­kona 12 powtórzeń wyciskania sztangi stosując normalne tempo powtórzeń. Jeżeli to samo ćwi­czenie wykona w tempie dynamicznym, to liczba powtórzeń będzie większa o 5 lub 6. Im większa prędkość unoszenia ciężaru, tym ciężej pracują trenowane mięśnie a im ciężej pracują, tym większą mają szansę na wzrost masy i siły. Uwarunkowania dynamiczne Do metody powtórzeń dynamicznych należy pod­chodzić ostrożnie, stosując się do poniższych za­leceń: - powtórzenia muszą być wykonywane w sposób ciągły (bez zatrzymań), - wszelkie ruchy oszukane muszą być wyeliminowa­ne lub ograniczone do minimum, gdyż cały ciężar pracy ma spoczywać na mięśniach głównych (mię­śnie, na które dane ćwiczenie wykonujemy), a nie na mięśniach z nimi współpracującymi, - prędkość, z jaką jest unoszony ciężar, nie może mieć negatywnego wpływu na stopień zaangażo­wania mięśni głównych w ćwiczenie. Znaczenie koncentracji Przy normalnym tempie powtórzeń dość łatwo kontrolować zaangażowanie mięśni w wykony­waną pracą, jednak gdy prędkość unoszenia cię­żaru znacznie wzrośnie, zaczyna to być trudne, a nawet bardzo trudne. Trzeba jednak uczyć się kontroli nad pracą mięśni w takich warunkach, a bardzo pomocna będzie w tym mocna koncen­tracja na tym, co robimy. Poprawianie wyników W celu uzyskania jak największych korzyści z metody powtórzeń dynamicznych należy dą­żyć do tego, aby w obranym przedziale czasowym wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Załóż­my, że takim przedziałem czasowym będzie 30 sekund i te 30 sekund dotyczy wszystkich ćwi­czeń (długość przedziału czasowego dobieramy indywidualnie). Na pierwszym treningu każdej grupy mięśnio­wej robimy sprawdzian swoich możliwości, a na­stępnie zapisujemy w notesie liczbę powtórzeń, jaką uda nam się wykonać w ciągu 30 sekund w każdej serii z możliwie największym przyspie­szeniem. W ten sposób utworzymy bazę wyjścio­wą, której wyniki już na następnym treningu bę­dziemy starali się poprawić. Jeżeli nam się to nie uda, próby takie podejmujemy na kolejnych tre­ningach. Właściwy tor ruchu Ważną sprawą przy zastosowaniu metody powtó­rzeń dynamicznych jest to, aby ciężar przemiesz­czał się po właściwym torze ruchu w sposób płyn­ny Metodą prób i błędów trzeba znaleźć taki tor ruchu, a nie jest to łatwe, gdyż szybkiemu prze­mieszczaniu się ciężaru towarzyszy często taki ruch tułowiem, którego nie stosowaliśmy przy wolniejszym tempie wykonywania powtórzeń. Po kilku treningach powinniśmy jednak to opa­nować i mieć już dobrany właściwy tor ruchu do każdego ćwiczenia. Zmiana prędkości ruchu Mocno zalecanym, rozwiązaniem (ja też je zale­cam) jest stosowanie różnych prędkości wyko­nywania powtórzeń. Na przykład na jednym treningu danej grupy mięśniowej stosujemy po­wtórzenia mocno opóźnione, na drugim - w tem­pie normalnym, a na trzecim - powtórzenia dy­namiczne. Można też robić inaczej: Przez pierwsze 3-4 tygo­dnie treningów stosujemy powtórzenia mocno opóźnione, przez drugie 3-4 tygodnie - powtórze­nia w tempie normalnym, a przez trzecie 3-4 tygo­dnie - powtórzenia dynamiczne. Zarówno przy jed­nym, jak i drugim rozwiązaniu mięśnie nie będą w stanie zbyt szybko adaptować się do warunków, w jakich przyszło irn pracować, co akurat jest bar­dzo korzystne dla procesu ich rozwoju.

Dla trójboistów oraz dla armwrestlerów, a także dla strongmanów bicepsy mają inne znaczenie - praktyczne, podkre­ślające znaczenie siły. Właśnie pod tyra kątem przekazuje swoje uwagi Johnnie Jackson - amerykański pro­fesjonalista, jeden z twórców progra­mu ćwiczeń preferujących „robienie siły" w treningu kulturystycznym. A oto, co proponuje Johnnie w dziele poświeconym treningowi bicepsów: Zawsze, kiedy dźwigamy duże cię­żary, angażujemy większość włó­kien szybkokurczliwych, "bo aku­rat te włókna mają większą zdolność dysponowania siłą niż włókna wol-nokurczliwe. Jeżeli zatem wykonuje­my ćwiczenie na bicepsy polegające na unoszeniu przedramion z jakimś ciężarem i robimy to w sposób dyna­miczny (eksplozywny), wtedy mamy większe szansę na rozwój włókien szybkokurczliwych niż gdybyśmy ćwiczenie to wykonywali powoli. Nie jest możliwy znaczny wzrost siły bicepsów w efekcie treningów, podczas których robimy w seriach po 12-15 powtórzeń. Takie treningi, ow­szem, pozwolą wypełnić te mięśnie dużą ilością krwi, ale kwestia ich siły będzie pozostawać zawsze na dalszym planie. Szczerze mówiąc, tak trenowa­ne bicepsy (dotyczy także innych mię­śni) nigdy nie osiągną swojego pełne­go potencjału siłowego. Wartość powtórzeń negatywnych Na wzrost siły bicepsów korzystnie wpłynie stosowanie 6 powtórzeń w seriach (ostatnie powtórzenie po­winno być kresem naszych możli­wości siłowych). Na jeszcze większy wzrost siły - uwzględnianie siły na­pięcia w fazie negatywnej (opuszczanie cięża­ru). Nie jest sztuką poddanie się sile grawita­cji i szybkie opuszczanie przedramion np. ze sztangą, tylko bardzo powolne opuszczanie cię­żaru, mimo że chce on jak najszybciej znaleźć się w pozycji wyjściowej (przedramiona ze sztangą opuszczone). Johnnie podpowiada, jakie ćwiczenia wybrać, aby spełnić zarówno warunek bardzo dynamicz­nego unoszenia ciężaru, jak też mocnego prze­ciwdziałania sile grawitacji, przynajmniej na krótko, Sprzęt podstawowy to dwa wyciągi, gór­ny i dolny, ćwiczenia wykonujemy jednorącz. Gwarancja stałego napięcia Stajemy przodem do wyciągu dolnego. Chwy­tamy podchwytem rączkę podczepioną do jego linki, mocno napinamy biceps i energicznym ruchem unosimy przedramię, wraz z rączką wyciągu. W ten sposób zaliczamy pozytyw­ną fazę powtórzenia. Na fazę negatywną składa się powolny po­wrót do pozycji wyjściowej, który powinien trwać 4 sekundy. Jako zasadę przyjmijmy niepełny wyprost ręki w pozycji wyjściowej. Ręka powinna być lekko ugięta, pełny jej wyprost grozi bo­wiem kontuzją. Po wykonaniu serii jedną ręką wykonuje­my serię ręką drugą, a następnie bez odpoczyn­ku przechodzimy do ściągania rączki górnego wyciągu w kierunku barku. Kaczka wyciągu po­winna się znajdować na takiej wysokości, aby po jej uchwyceniu łokieć był w linii barku. Chwyta­my rączkę podchwytem i napinając biceps ścią­gamy ją w kierunku barku nie zmieniając pozy­cji łokcia (ruch wykonuje wyłącznie przedramię). Analogicznie jak w wypadku ćwiczenia po­przedniego, po wykonaniu serii jedną ręką wy­konujemy serię ręką drugą. W ten sposób robimy 3 serie łączone na każdy biceps, pamiętając o tyra, aby ruch pozytywny miał charakter dy­namiczny, a ruch negatywny został spowolnio­ny do 4 sekund. Po wykonaniu wszystkich serii przechodzimy do „zwykłego" unoszenia przedramion ze sztan­gą łamaną robiąc w seriach również po 6 powtó­rzeń. Po wykonaniu serii pierwszej odpoczywamy 60 sekund i robimy serię drugą, Po wykonaniu se­rii drugiej także odpoczywamy GO sekund i robi­my serię trzecią. Uwalniamy potencjał włókien Najtrudniej będzie dobrać takie obciążenie, aby w każdej serii wykonać 6 powtórzeń. Jeżeli w ćwi­czeniach na wyciągach dobierzemy ciężar zbyt mały, to w celu zmuszenia bicepsów do cięższej pracy należy odchylić tułów w bok. Jeżeli taka sama sytuacja nastąpi w ćwiczeniu ze sztangą łamaną, wystarczy pochylić tułów. Jak zapewnia Johnnie Jackson, po takiej za­prawie włókna szybkokurczliwe bicepsów zaczną zapobiegawczo zwiększać swoją grubość. Taki ze­staw ćwiczeń na bicepsy należy wykonywać raz w każdym tygodniu. Tego samego dnia można ćwiczyć już tylko mięśnie nóg.

Jeżeli treningi mają dać nam efekt w postaci oczekiwanego przyrostu masy mięśniowej, to należy przede wszystkim wiedzieć, jak one powin­ny wyglądać. Wtedy, gdy ćwiczenia będą kojarzone wyłącznie z podno­szeniem i opuszczaniem ciężaru, dużych efektów mieć nie będziemy. Oczywiście, masa mięśniowa na pewno nam się zwiększy, bo organizm musi jakoś za­reagować na wysiłek do jakiego jest zmuszany, ale wzrost tej masy nie bę­dzie tak duży, jakby mógł być, gdy­byśmy mieli właściwe podejście do treningów. W treningach kultury­stycznych nie chodzi bowiem tylko o wykonywanie powtórzeń nawet z odpowiednio dużym ciężarem, lecz o coś więcej, a mianowicie o jak naj­większe zaangażowanie trenowanych mięśni w wykonywane powtórzenia, a to są dwie zupełnie inne sprawy. Można np. na bicepsy robić ćwiczenie sztangą 50 kg i mieć tego "bardzo mar­ne efekty, a można to samo ćwiczenie robić sztangą o 20 kg lżejszą i efekty będą nas zaskakiwać. Tajemnica skuteczności treningu Kilka tygodni temu tłumaczyłem to dwóm kolegom, którzy przyjechali do mnie na konsultacje. Robiłem akurat trening mięśni naramiennych, a kon­kretnie unoszenie sztangielki bokiem w górę (ćwiczenie na boczne części tych mięśni). Zapytali, czy mogą po­trenować ze mną. Zgodziłem się pod warunkiem, że ćwiczenie to będą ro­bić zgodnie z moimi sugestiami. A za­tem nie będą skupiać uwagi na ciężarze, ale na pracy bocznych części mięśni nararniennych. Stanąłem bokiem do jednej z maszyn treningowych, w jedną rękę chwyci­łem 5 kilogramowy hantel, drugą ręką złapałem się konstrukcji maszyny, po czym przechyliłem się w jedną stro­nę na tyle, na ile pozawalał rai zasięg ręki i zacząłem unosić sztangielkę bo­kiem w górę. W trakcie tego ruchu ło­kieć przez cały czas miałem wyżej niż dłoń. Ponadto unosząc sztangielkę, dłoń miałem opuszczoną w dół i powoli skrę­całem ją tak, aby mały palec przemiesz­czał się ku górze, kciuk zaś ku dołowi. Sztangielkę prowadziłem w linii barku, nie wysuwałem jej do przodu. Przez cały czas byłem rnocno skoncen­trowany na pracy bocznej części mię­śnia naramiennego, wyraźnie czułem tą pracę i mogłem nią sterować w za­leżności od potrzeb. Coraz mocniej napinając boczną część mięśnia naramiennego starałem się doprowadzić do jak najmocniejsze­go jej skurczu. W najwyższej pozycji sztangielki na chwilę zatrzymywa­łem ruch, po czym powoli opuszczałem sztangielkę w dół. Dokładnie wytłumaczyłem kolegom na czym polega to ćwiczenie i powie­działem, aby w ten sam sposób je robi­li. Dopiero po kilku seriach, w trakcie których korygowałem ich błędy, zaczęli rozumieć o co tu chodzi, Gdy już zrozu­mieli na czym polega mechanizm ćwi­czenia, to mimo, że każdy ważył ponad 90 kg, ciężką sztangielkę musieli za­mienić na 3 kg hantel. Chociaż trenowali tak małym ciężarem, z ogromnym zaskoczeniem stwierdzili, że tak na­pompowanych i zmęczonych bocznych części mięśni naramiennych jeszcze ni­gdy nie mieli. Z tego przykładu dosko­nale widać, że nie jest najważniejsza wielkość ciężaru, jakim ćwiczymy, tyl­ko to ile z danego ćwiczenia będą mia­ły trenowane mięśnie. I to jest głów­na tajemnica skuteczności treningu. W roku 2010 na mistrzostwach Polski juniorów i weteranów zdobyłem brą­zowy medal, a w roku 2012 srebrny. A zatem do pełnej kolekcji brakowało mi tylko medalu złotego i taki medal był moim celem na tegorocznych mi­strzostwach Polski juniorów. Przygotowania rozpocząłem 8 mie­sięcy przed mistrzostwami. Były one podzielone na 2 etapy: etap zwiększa­nia masy mięśniowej i etap poprawy separacji oraz rzeźby mięśni. Jeżeli chodzi o zwiększenie masy mięśnio­wej, to w planach miałem zwiększe­nie jej tylko o 1-1,5 kg, ale to miało być 1-1,5 kg doskonałej jakości mięśni. Zarówno w etapie pierwszym, jak i drugim trenowałem w systemie 2-1-2-2 (dwa dni treningu, dzień bez treningu, dwa dni treningu, dwa dni bez treningów). Każdy trening zajmo­wał mi od 45 do 60 minut i to była wy­starczająca ilość czasu na solidne do-trenowanie mięśni. Przy tak krótkich treningach przerwy między seriami trwały tylko tyle, ile potrzebne mi było czasu na wyrównanie oddechu. W każdym ćwiczeniu najpierw robi­łem serię rozgrzewkową (mały ciężar, około 20 powtórzeń), potem 2 lub 3 se­rie wstępne (średnia wielkość ciężaru, z każdą kolejną serią ciężar stopniowo wzrastał) i dopiero na samym końcu 3 serie docelowe (robocze). Sposób, w jaki kończyłem serie, był zróżnicowany. Raz kończyłem je wy­czerpaniem mięśniowym (brak siły na wykonanie następnego powtórzenia), innym razem ze świadomością, że je­żeli bym mocno się postarał, to wy­konałbym jeszcze jedno powtórzenie, a jeszcze innym razem z wyraźnym zapasem siły na to jedno powtórzenie. Intensywne treningi, jakie robiłem w okresie zwiększania masy mię­śniowej, dawały taki efekt, że miałem wyraźną kratę na brzuchu oraz nie­złą separację i rzeźbę mięśni. Świado­mość tego poparta częstym widokiem moich mięśni w lustrze mocno nakrę­cała rnnie do treningów. SKRÓCONY PLAN TRENINGU PRZEMKA W OKRESIE ZWIĘKSZANIA MASY MIĘŚNIOWEJ Pierwszy dzień treningu - Mięśnie pleców i mięśnie naramienne Drugi dzień treningu - Mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud Trzeci dzień treniengu - Bicepsy i tricepsy Czwarty dzień treningu - trenujemy tak, jak w pierwszy dzień treningu Piąty dzień treningu - trenujemy tak, jak w drugim dniu treningu. Itd. Tu i ówdzie słyszy się zalecenia, aby często zmieniać ćwiczenia, nawet z tre­ningu na trening. Nie jestem zwolen­nikiem takiego rozwiązania. Moim zdaniem, jeżeli ćwiczenie daje mocno odczuwalne efekty, to nie ma sensu już na kolejnym treningu rezygnować z niego. O wiele lepiej wykorzystać to ćwiczenie na kilku kolejnych tre­ningach. W przygotowaniu się do tegorocz­nych mistrzostw Polski priorytetem dla mnie był rozwój najsłabiej prezen­tujących się grup mięśniowych, czy­li mięśni pleców i klatki piersiowej. Grupą, która wymagała najwięcej pra­cy, były mięśnie pleców. Praca nad tą grupą nigdy nie jest prosta, ponieważ w skład tej grupy wchodzi duża licz­ba mięśni (mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu, równoległo-boczne, obłe, i czworoboczny) i trzeba zadbać rozwój ich wszystkich. Mięśnie piersiowe Muszę stwierdzić, że po wielu miesiącach intensywnych treningów wreszcie moje mięśnie piersiowe zaczęły wyglądać tak, jak powinny. Mają jeszcze pewne mankamenty, ale to kwe­stia czasu, gdy je zlikwiduje.

Zupełnie niezrozumiałego dla mnie po­wodu bicepsy stały się synonimem siły fizycznej, podczas gdy o wiele bardziej zasługują na to mięśnie grzbietu czy też nóg. Kiedyś zapytano pięciokrotnego mistrza świata StrongMan, Mariusza Pudzianowskiego, gdzie leży źródło jego nadludzkiej siły? Odpowiedź brzmiała: w silnym grzbiecie i silnych nogach. Ten siłacz nawet nie wspomniał o bicepsach. Jako kulturysta początkujący niewiele różniłem się od tych wszystkich chłopaków, którzy obecnie rozpoczynają treningi kulturystycz­ne. Też chciałem mieć potężne bicepsy, chociaż­by dlatego, żeby robiły 'wia.żeme na kumplach, z podwórka. Na szczęście nie miałem zbyt du­żych problemów z rozwodem tych mięśni, co za­wdzięczam zarówno genetyce, jak i docenianiu takich szczegółów ćwiczeń, które mają zasadniczy wpływ na rozwój bicepsów. Elastyczność stawów nadgarstkowych Ilu z was rozgrzewa stawy nadgarstkowe za­nim zacznie trening bicepsów? Może l osoba na 20 osób, a i tego nie jestem pewien. Do ela­styczności stawów nadgarstkowych zazwyczaj nie przywiązuje się większej wagi i jest to duży błąd. A przecież większa ich elastyczność to mocniejszy skurcz bicepsów podczas wykony­wania ćwiczeń na te mięśnie. Koniecznie nale­ży z takiej możliwości korzystać zwłaszcza, że rozgrzewka stawów nadgarstkowych nie zaj­mie dużo czasu± Innym powodem, dla którego warto rozgrzewać stawy nadgarstkowe, jest możliwość użycia do ćwiczeń większego ciężaru. Pochylenie tułowia nieco do przodu Ten niby mało istotny element ćwiczeń na bicepsy, które wykonu­jemy w pozycji stojącej, zwiększa intensywność pra­cy tych mięśni. Mała zmiana w sposobie wy­konywania ćwiczenia, a efekty duże! Oczywi­ście, tułów powinien być pochylony zarówno w trakcie unoszenia ciężaru, jak i jego opusz­czania. Powtórzenia oszukane Powtórzenia takie mogą wykonywać jedynie kulturyści zaawansowani. Dla kulturystów po­czątkujących są one absolutnie zabronione, dla średnio zaawansowanych raczej zabronione. Celem powtórzeń oszukanych jest zwiększe­nie intensywności pracy trenowanych mięśni za pomocą pędu, jaki zostaje nadany ciężarowi. Gdy pod koniec serii ubytek siły w bicepsach jest tak duży, że uniemożliwia wykonanie ko­lejnego powtórzenia w sposób poprawny, wtedy pomagamy sobie energicznym ruchem tułowia w tył. Energia wynikająca z takiego ruchu zosta­je przekazana na ciężar. Efekt jest taki, że ciężar np. sztangielka, uzy­skuje pewien pęd, który zrekompensuje brak dostatecznej siły w bicepsach. Właśnie ten pęd pozwoli nam przeprowadzić ciężar przez pierw­szą, najtrudniejszą fasę ruchu w górę. W dal­szej fazie bicepsy są na tyle silne, że same da­dzą sobie radę. Oszukujemy tyko wtedy, gdy możliwości siłowe trenowanych mięśni dla zastosowanego do ćwiczeń ciężaru zostaną wyczerpane. Wartość powtórzeń oszukanych sprowadza się jedynie do pomocy na rzecz przeprowadzenia ciężaru przez punkt krytyczny. Dalej, a więc już po osiągnięciu punktu krytycznego, mię­śnie muszą same radzić sobie z ciężarem. Kul­turyści doświadczeni potrafią doskonale wy­czuć, gdzie jest ich punkt krytyczny w danym ćwiczeniu, inni mogą mieć z tym duże problemy. Powtórzenia oszukane w wykonaniu kulturystów początkujących stanowią ryzyko, zwiększają bowiem możliwość nabawienia się urazu lub kontuzji, a ponadto, przy niewłaściwym ich zastosowaniu, zamiast zwiększyć intensywność pracy mięśni, zmniejszają. Większe dociążenie bicepsów Zazwyczaj ćwiczenia na bicepsy wykonuje się przy dłoniach tylko nieco cofniętych do tyłu w stawach nadgarstkowych. Nie warto jednak uporczywie trzymać się tego schematu, tylko zastosować też inny sposób trzy­mania ciężaru, a mianowicie przy dłoniach mocno cofniętych do tylu. Co to daje? Częściowo ogranicza pracę mię­śni przedramion, a zwłaszcza mię­śni ramie nno-p r o mieni o wy c h oraz zmusza bicepsy do cięższej pracy. Rozciąganie bicepsów Jedna z ważniejszych zasad w treningu kulturystycznym mówi, że im mocniej mięśnie roz­ciągamy, z tym większą silą się kurczą, a mocny skurcz mięśni jest bardzo korzystny dla proce­su ich rozwoju. W celu mocnego rozciągania "bicepsów doskona­le się sprawdzają wszelkiego ro­dzaju unoszenia sztangielek wy­konywane na ławce skośnej. Im bardzie] będzie opuszczone opar­cie ławki, tym mocniej będą roz­ciągały ślą bicepsy. Nie należy jednak przesadzać z opuszczaniem oparcia, bo przy dużym ciężarze i pełnym zakresie ruchu (opuszczanie ciężaru) może dojść do zerwania bicepsa. Z uwagi na niebezpieczeństwo zerwania bicepsa, zanim zaczniemy wykonywać to ćwiczenie, warto poświecić nieco czasu na 2-3 krótkie serie podciągania się na drążku nachwytem. Jeżeli zależy nam na mocnym rozciągnięciu bi­cepsów (a powinno zależeć!), trzeba liczyć się z tym, że odczucia, jakie temu towarzyszą nie są przyjemne. W tym wypadku sprawdza się po­wiedzenie „coś za coś".

ROZCIĄGANIE W TRAKCIE ĆWICZEŃ Mięśnie klatki piersiowej rozbudowuje się za pomocą różnych spo­sobów. Niestety, nie ma recepty uniwersalnej, czyli takiej, która okazałaby się skuteczna dla wszystkich. Każdy musi dobrać sobie coś dla siebie, a najczęściej robi to się za pomocą metody prób i błę­dów. Oczywiście, jest kilka metod podstawowych, które stosujemy z mniejszym lub większym pożytkiem, ale w pewnym momencie mięśnie przestają na nie reagować lub reagują z bardzo słabym skut­kiem, a wtedy niezbędne staje się zastosowanie czegoś nowego. Wśród wielu sposobów na rozbudowę mięśni klat­ki piersiowej moją uwagę zwrócił zestaw ćwiczeń, jaki stosu­je rosyjski akrobata, a jednocześnie kulturysta, Władirair Sizow. Ćwi­czył gimnastykę od dziecka, a jako dwudziestolatek występował w mo­skiewskim cyrku. Wykonywał popisowy numer na rozbujanym trapezie, zawieszonym 12 metrów nad ziemią, mimo że od urodzenia miał lęk wy­sokości. Miał jednak sposób na pora­dzenie sobie ze swoim lękiem. Na dzień przed występem udawał się do pustego namiotu cyrkowego, wchodził po drabince linowej na trapez, siadał na nim i tkwił tam nieru­chomo przez godzinę. Tyle potrzebo­wał na oswojenie się z wysokością. Ktoś inny wolałby zrezygnować z ryzykownych ewolucji pod dachem na­miotu, podczas gdy on poszukał dla siebie metody na oswojenie się z lę­kiem. Pasja „poszukiwacza" sprawiła, że również znalazł dla siebie odpowied­nią metodę, która pozwoliła mu roz­winąć muskulaturę. Rezultat oka­zał się na tyle dobry, że 12 lat później 42-letni Władimir został sklasyfiko­wany w dziesiątce najlepszych kul­turystów świata. Być może warto spróbować me­tody, jaką zastosował Władimir Si­zow - niewykluczone, że zarówno sposób wykonania ćwiczeń na mię­śnie klatki piersiowej, jak i kolej­ność ich wykonania posłuży ko­muś za wzór godny naśladowania. DZIEŃ TYG. GRUPA MIĘSNIOWA Poniedziałek Mięśnie nóg Wtorek Mięśnie naramienne Środa Mięśnie pleców Czwartek Dzień wolny od treningu Piątek Mięśnie klatki piersiowej Sobota Mięśnie ramion Niedziela Dzień wolny od treningu ROZPIĘTKI SIEDZĄC (BUTTERFLY) 3 serie po 20 powtórzeń Do tego ćwiczenia należy przystąpić po 10-minutowej, intensywnej rozgrzewce mięśni całego ciała, połączonej z rozciąga­niem mięśni pleców i klatki piersiowej. Jed­nym z ćwiczeń rozciągających jest wspar­cie się dłońmi o framugę drzwi i mocne wypychanie klatki piersiowej do przodu. Duża liczba powtórzeń w seriach (np. właśnie 20) spowoduje duży napływ krwi do mięśni, a wraz z krwią dużej ilości tak potrzebnych mięśniom składników od­żywczych. Z uwagi na te korzyści należy to ćwiczenie robić jako pierwsze. Władimir wykonuje „butterfly" na przy­rządzie, w którym na dźwignie oporowe naciska łokciami, natomiast dłonie trzyma­ją uchwyt położony powyżej łokci. Specjaliści rekomendują to ćwiczenie szczególnie dla osób początkujących, po­nieważ pozwala ono mocno poczuć prace mięśni piersiowych. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) Szerokość rozstawienia dłoni na gryfie sztangi powinna być szersza niż szerokość ramion. Sztangę opuszczamy powoli, kieru­jąc ją do najwyższego punktu klatki piersio­wej, który znajduje się mniej więcej na wy­sokości obojczyków. Opuszczanie sztangi do tego punktu umożliwia mocniejsze roz­ciągnięcie mięśni piersiowych. Jeżeli mię­sień wykonuje pracę oporową, a jednocze­śnie jest mocno rozciągany w bezpiecznych granicach, to odnosi się z tego podwójną korzyść, ponieważ mięsień rozciągnięty jest bardziej podatny na rozwój. W górnej pozycji sztangi (ręce lekko ugię­te) zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy i dopiero po upływie tego czasu sztange opuszczamy. WYCISKANIE SZTANGI NAtAWCE POZIOMEJ 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) W ćwiczeniu tym obowiązuje zasada dynamicznego wyciskania sztangi. Sztange chwy­tamy na szerokość barków, zdejmujemy ze stojaków i powoli opuszczamy w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Ruch opuszczania sztangi kończymy centymetr od klat­ki piersiowej. Następnie z tej pozycji bardzo dynamicznie (tak szybko, jak to jest tylko możliwe) wyciskamy sztangę w górę. Tajemnica skuteczności tego ćwiczenia tkwi w nauczeniu się dynamicznego wyciska­nia sztangi. To trudne zadanie, szczególnie dla osób, które dotychczas wyciskały sztan­gę w tempie niezbyt szybkim. Trzeba całkowicie przestawić sposób myślenia w trakcie wyciskania sztangi. Dotychczas, czyli przy klasycznym sposobie wyciskania sztangi, koncentrowaliśmy się na tym, aby albo wyciskać jak największy ciężar określoną liczbę razy, albo aby w ruch wyciskania jak najmocniej zaangażować mięśnie piersiowe. Teraz musimy się koncen­trować na tym, aby ruch wyciskania sztangi rozpoczynać z jak największą prędkością. Musimy się tego nauczyć, aby przyspieszenie początkowe sztangi było maksymalne. Musimy się też nauczyć takiego doboru ciężaru sztangi, aby nie ograniczał on po­czątkowego przyspieszenia sztangi. Oczywiście, naukę rozpoczynamy od małego cię­żaru sztangi i co trening ciężar ten zwiększamy. Dopóki mięśnie będą się spóźniać z reakcją, dopóty ich rozwój będzie ograniczony. POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) Ponieważ ponownie w grę wchodzi roz­ciąganie mięśni piersiowych, starajmy się robić pompki jak najgłębsze, co w pierwszej serii może być trudne, ale w drugiej i trzeciej już znacznie łatwiejsze. Ponieważ jest to ćwiczenie na mięśnie piersiowe, więc w trakcie „pompowania" tułów trzeba pochylić mocno do przodu, gdyż dzięki temu ograniczymy pracę tricepsów, a zwiększymy pracę mięśni pier­siowych. Dla ułatwienia można wykonywać ten ruch na maszynie z podkładką pod kola­na, dzięki czemu ciężar naszego ciała sta­nie się lżejszy. Ale w dół idziemy tak głębo­ko, jak tylko się da, bo na głębokim zejściu najbardziej korzystają mięśnie piersio­we. Ruchy wykonujemy ostrożnie, cały czas pod kontrolą, co uchroni nas przed kontuzją. Jeżeli osoba ćwicząca jest w dobrej formie, może sobie pozwolić na to, aby w trzeciej serii każdego ćwiczenia wykonać 20-25 powtórzeń do wyczerpania mięśniowego (brak siły na kolejne powtórzenie). Władimir zwraca uwagę na koniecz­ność wykonywania ćwiczeń rozcią­gających między seriami, ponieważ trzeba doprowadzić mięśnie do jak największej elastyczności. Mistrz za­leca 90-120-sekundowe przerwy mię­dzy seriami. Osoby dobrze wytreno-wane mogą skrócić takie przerwy do 20-30 sekund. Wartość wyżej przedstawionego treningu polega na tym, że mięśnie klatki piersiowej poddajemy trenin­gowi pod różnymi kątami i przy róż­nej szybkości powtórzeń, co stwarza tym mięśniom wyjątkowo dobre wa­runki do rozwoju. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWE SKOŚNEJ UJEMNEJ (LEŻYMY Z GŁOWĄ SKIEROWANĄ KU DOŁOWI) 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej (kąt nachylenia ławki 20-40°) generuje ruch krótki. Po zdjęciu sztangi ze stojaków powoli ją opusz­czamy do dolnych żeber, a następnie przesuwamy tak, aby znalazła się na górnej części mięśni pier­siowych (blisko szyi). Z tej pozycji również powo-i wyciskamy sztangę. To ćwiczenie stymuluje głównie rozwój dol­nych części mięśni piersiowych. Ruch wyciskania spuszczania jest inny, niż w pozostałych ćwiczeNiach na klatkę. Ponieważ leżymy głową w dół wyciskamy ciężar nieco do przodu w stosunku do tułowia. l znowu w grę wchodzi rozciąganie mięśni : piersiowych, ponieważ sztangę opuszczamy najpierw do dolnych części tych mięśni, a potem przemieszczamy niemal do szyi. W ćwiczeniu tym konieczna jest asekuracja przynajmniej jednej osoby.

DAA-genix - to pierwszy booster testosteronu z inhibitorem prolaktyny. Istotę swego działania opiera na obecności kwasu D-asparaginowego (DAA), naturalnie występującego w organizmie w komórkach wydzielania wewnętrznego: nadnerczach, trzustce, tarczycy, przytarczycach i w znacznej mierze w przysadce mózgowej oraz jądrach. Skutecznie pobudza organizm do zwiększonej produkcji testosteronu Obniża poziom katabolicznej prolaktyny Najbardziej zaawansowana formuła DAA na rynku Oparty o farmaceutycznej jakości surowiec Biogenix DAA Genix zapewnia unikatową możliwość zwiększania produkcji testosteronu przy jednoczesnym ograniczaniu ewentualnych negatywnych następstw jego znacząco zwiększonego poziomu (większe stężenie prolaktyny). Uzyskany efekt jest w pełni stabilny, a zaprzestanie zażywania produktu nie skutkuje zaburzeniami gospodarki hormonalnej. Kilka lat temu skończył się okres, kiedy suplement diety mający pobudzać wewnętrzną produkcję testosteronu oddziaływał na organizm tylko poprzez jeden mechanizm biochemiczny. Wraz z rosnącymi wymaganiami klientów, co do skuteczności produktu, wyrażonej poprzez siłę jego działania, stopniowo rośnie poziom złożoności takiego typu suplementu, który teraz poprzez swój kompleksowy skład, pozwalana na synergię działania wielu składników aktywnych. Należy zauważyć, iż współczesne, zaawansowane suplementy podnoszące poziom produkowanego w męskim organizmie (endogennego) testosteronu w najmniejszych szczegółach starają się naśladować mechanizm i ścieżki działania współczesnej, sprawdzonej i bardzo skutecznej farmakoterapii, stanowiąc jednocześnie realną alternatywę dla niezwykle szkodliwych środków o charakterze sterydów anaboliczno- androgennych. Obecnie, praktycznie wszystkie dyscypliny sportowe typu siłowego bądź szybkościowo-siłowego, a zwłaszcza te sylwetkowe, bezpośrednio łączą rezultat treningowy z wysokim poziomem testosteronu w organizmie. Niestety częstą wadą produktów dedykowanych zwiększaniu poziomu męskich androgenów jest jednoczesne podnoszenie poziomu estrogenów (rosnąca aktywność enzymu aromatazy), które z kolei pobudzają sekrecję prolaktyny z przysadki mózgowej. Ich działanie można zatem porównać do miecza obosiecznego, który w ogólnym rozrachunku przynosi więcej strat niż korzyści, zwłaszcza u osób wrażliwych na działanie prolaktyny lub o genetycznie uwarunkowanej jej wzmożonej produkcji, dodatkowo nasilanej poprzez spożywanie T-boosterów starszego typu. DAA-genix pro cut to doskonałe rozwiązanie dla osób o genetycznie uwarunkowanym wysokim poziomie prolaktyny Do niekorzystnych następstw podwyższonego poziomu prolaktyny zaliczyć można w szczególności obniżenie poziomu testosteronu u mężczyzn, również w następstwie zmniejszania sekrecji hormonów gonadotropowych (LH, FSH), poprzez obniżanie poziomu GnRH. Może to prowadzić nie tylko do zaburzenia erekcji, ale i trwałego hipogonadyzmu, nie wspominając o natychmiastowym obniżeniu poziomu testosteronu, libido, pogorszeniu samopoczucia, zdolności wysiłkowych i tempa regeneracji. Dążąc do poprawy efektu fizjologicznego typowego dla T-boosterów z poprzednich lat, powstała nowa koncepcja składu takich produktów, w sposób holistyczny ujmująca podnoszenie produkcji testosteronu w organizmie mężczyzny, przy minimalnej biosyntezie i/ lub ograniczeniu negatywnego wpływu hormonów o niepożądanym profilu działania dla sportowców, m.in. estrogenów i prolaktyny, wyznaczając tym samym nowe trendy w produkcji skutecznych i fizjologicznie zoptymalizowanych w kierunku efektywności wysiłku sportowego boosterów testosteronu. BIOGENIX-BX® nowa koncepcja składu T-boosterów, zaimplementowana w DAA-genix™ pro cut! Największe stężenie Biogenix DAA Genix odnotowano m.in. w osoczu krwi żylnej jąder, komórkach miąższowych, kanalikach nasiennych i płynie śródmiąższowym jąder(3). Udział DAA w mechanizmach regulujących produkcję testosteronu wspierającego rozbudowę masy mięśniowej został opisany dopiero w ostatnich latach. Zaobserwowano, że kwas D-asparaginowy uwalniania GnRH z podwzgórza, hormonu luteinizującego (LH) i hormonu wzrostu (GH) z przysadki mózgowej, a także testosteronu z jąder(4). Badania na ludziach bezsprzecznie potwierdzają skuteczność działania czystego DAA. Mimo to BIOGENIX-BX® oferuje coś więcej… W 2009 roku przeprowadzono badania, w trakcie których przeanalizowano wpływ DAA (3,12 g/dzień) na poziom testosteronu i LH u zdrowych mężczyzn. Eksperyment trwał 12 dni i jednoznacznie zobrazował skuteczność analizowanego DAA. Poziom testosteronu zwiększył się o 43% a LH o 33%. Co więcej, po zaprzestaniu suplementacji kwasem D-asparaginowym obserwowano utrzymywanie się podwyższonego poziomu hormonów - LH i testosteronu (tabela poniżej). W grupie placebo nie odnotowano natomiast żadnych istotnych zmian. Tak znamienite efekty osiągnięto już przy dawce 3,12 g DAA w dawce dziennej. BIOGENIX-BX® poszedł o krok dalej, oferując grupie najbardziej wymagających osób, dążących do poprawy wielkości i jakości masy mięśniowej, jak i wydolności fizycznej, aż 4800 mg farmaceutycznej jakości DAA w dawce dziennej. To 54% więcej, niż udowodniona skuteczna dawka. Absolutnie panując nad wiedzą odnoszącą się do całości efektów działania zastosowanej dawki DAA, przy współpracy z naukowcami z Działu Badawczo-Rozwojowego Olimp Laboratories zdecydowali się skutecznie ograniczyć ewentualne konsekwencje podwyższonej sekrecji jakże niepożądanej prolaktyny. Jako jej inhibitory wykorzystano proste związki, tj. witaminę B6, witaminę E oraz cynk w odpowiednich stosunkach wagowych, ukierunkowanych ściśle pod osoby, o podwyższonej wewnętrznej produkcji testosteronu. W ten sposób destrukcyjny wpływ prolaktyny na masę mięśniową, gospodarkę hormonalną, libido i zdolności wysiłkowe został zredukowany do minimum, czyniąc jednocześnie z DAA-genix™ pro cut doskonały produkt dla osób z genetycznie uwarunkowaną nadwrażliwością na prolaktynę, permanentnymi problemami z wypracowaniem odtłuszczonej, wyrzeźbionej i muskularnej sylwetki, często nie uświadamiających sobie faktycznych przyczyn swych niepowodzeń w zabiegach dietetycznych i treningowych. źródło: www.BestBody.com.pl

DO WYCZERPANIA MIĘŚNIOWEGO Nie wymyślimy nowych ćwiczeń kulturystycznych, bo to jest już prawie niemożliwe. Od wielu lat ćwiczenia są praktycznie te same, z niewielkimi tylko modyfikacjami. Możemy natomiast oczekiwać nieustających propozycji w zakresie stosowania różnych metod treningowych i to trzeba wykorzystać. decydują w każdym wypadku uwarun­kowania genetyczne, predyspozycje, układ stawowo-mięśniowy oraz tem­perament ćwiczącego. Proponuję zestaw ćwiczeń o zmien­nej intensywności na trening cztery razy w tygodniu. Zestaw ten jest prze­znaczony tylko dla kulturystów za­awansowanych, ponieważ zakłada wykonywanie powtórzeń do wyczer­pania mięśniowego (załamanie ruchu). „Najlepsza" metoda Czy można powiedzieć, że istnieje „naj­lepsza" metoda treningowa? Otóż nie. Inaczej ćwiczył Arnold Schwarzeneg-ger, inaczej Ronnie Coleman, jeszcze inaczej Dorian Yates, I każdy z nich zo­stał kilkukrotnym zwycięzcą Mr. Olyrti-pia. Wniosek jest prosty: metoda najlep­sza na świecie to ta, która doskonale służy NAM, ale niekoniecznie komu in­nemu. O sensownym wyborze metody Rozkład ćwiczeń: Poniedziałki - bicepsy i tricepsy Wtorki - mięśnie łydek i ud Czwartki - mięśnie klatki piersiowej, naramienne i czworoboczne Piątki - mięśnie grzbietu Ciężar w dół-powtórki w górę Kwestią zasadniczą jest wysoka inten­sywność treningu, czyli „coś", o czyni pewna grupa ćwiczących nie ma poję­cia, gdyż przez całe miesiące, a nawet lata trenuje tak samo lub bardzo po­dobnie. Zdaniem doświadczonych kul­turystów, nie ma nic bardziej bezsen­sownego niż rutyna. Organizm reaguje na coś takiego tylko w stadium początkowym, potem dzieje się już tylko tak, jak w trakcie chodzenia - nogi ruszają się, ale bez gwarancji, że zmienią swo­ją siłę lub masę mięśniową. Wrogiem trenującego kulturysty jest adaptacja mięśni do ćwiczeń i ob­ciążeń treningowych, bo na skutek adaptacji rodzi się status quo. Lata mi­jają, a my pozostajemy ciągle na tym samym, poziomie osiągnięć. Status quo jest ściśle powiązany z tak zwa­ną metodą piramidalną: najpierw krót­ka rozgrzewka, a potem z serii na serię podnosimy coraz więcej, oczywiście w granicach możliwości. W naszej propozycji odwrócimy ko­lejność w stosownych miejscach. Po kilku seriach rozgrzewki proponujemy na początek ciężar największy. Wyko­nujemy nim 6 powtórzeń w serii. Cię­żar musi być tak dobrany, aby nie dało się wykonać jeszcze jednego powtórze­nia. Po takim wysiłku jesteśmy zmę­czeni, ale mimo to nie odpoczywamy długo, najwyżej 30-40 sekund. Przez ten czas redukujemy ciężar tak, aby w następnej serii wykonać 8, nie wię­cej, powtórzeń. W tym samym kierunku idziemy dalej - po przerwie na krótki odpoczy­nek i po redukcji ciężaru wykonuje­my najpierw 8, później 10 i wreszcie 12 powtórzeń. Jak z tego widać, podnosimy coraz mniejszy ciężar, ale coraz większą licz­bę razy. PONIEDZIAŁKI Jak wiadomo, nic tak nie cieszy kulturystów, jak potężne mięśnie ramion. Dlaczego jednak rozpoczynamy treningi od tej grupy mięśniowej? Właśnie dlatego, że po weeken­dzie organizm dysponuje najwyższym poziomem zmagazy­nowanej energii, a my przecież chcemy rozwinąć w pierw­szym rzędzie bicepsy i tricepsy. Rozpoczynamy od najbardziej popularnego ćwiczenia, jakim jest unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. Robi­my to według harmonogramu podanego wyżej, a więc za­czynamy od serii z 6 powtórzeniami z ciężarem stosun­kowo dużym. Oczywiście wcześniej przygotowaliśmy już „grafik", w którym mamy zapisane, jaki ciężar możemy podnieść wymaganą liczbę razy. Dobrze jest mieć partne­ra, który w razie potrzeby „popchnie" ciężar w górę, jeże­li zabraknie nam siły. W każdym jednak wypadku musi­my zaliczyć narzuconą nam przez plan treningu liczbę powtórzeń. Trudność polega na takim doborze ciężaru, aby każda seria była wykonywana do wyczerpania mięśniowego, ale w konkretnych granicach, to znaczy, że jeśli mamy wyzna­czone 12 powtórzeń, to musimy je zrobić. W razie potrzeby po­może nam partner lub zastosujemy metodę „oszukaną", acz­kolwiek nie w każdym wypadku da się takiej metody użyć. Następnym ćwiczeniem jest unoszenie przedramion ze sztangą łamaną leżąc przodem na oparciu ławki skośnej. Oparcie ławki powinno być ustawione pod kątem 30 stop­ni w stosunku do podłogi. W podanym zestawie ćwiczeń nie ma serii rozgrzewko­wych. Zanim zaczniemy wykonywać serie „z listy", trzeba rozgrzać mięśnie za pomocą niniejszych ciężarów. Z badań wynika, że wykonywanie serii do wyczerpa­nia mięśniowego, a następnie po możliwie jak najkrótszej przerwie zrobienie tego samego ze zmniejszonym cięża­rem, korzystnie wpływa na podniesienie poziomu hormo­nu wzrostu. WTORKI Wypychanie nogami ciężaru na suwnicy skośnej powinno odbywać się na zasadzie stosowania krótkich odpoczyn­ków (15-20 s) bez zmiany Dozvcii. adv iuż nie rrinżenw zrobić więcej powtórzeń. Po odpoczynku kontynujemy serie do ko­lejnej krótkiej przerwy i kolejnej powtórki. W sumie wyko­nujemy 3 „pod-serie" z 2 odpoczynkami w jednej całej serii. Ostatnią „pod-serię" wykonujemy do kompletnego wyczer­pania mięśni, a następnie odpoczywamy 2 minuty przed kolejną dużą serią. Wykonując unoszenie podudzi w leżeniu przodem {„na­krywka"), korzystamy również z krótkiego odpoczynku (20 s). W czasie odpoczynku nie zmieniamy pozycji ciała. Po upływie 20 s wykonujemy dodatkowe 5 powtórzeń. Szansę dla rozwoju mięśni łydek znacznie wzrastają wte­dy, gdy wykonujemy dużą liczbę powtórzeń w seriach i każ­dą serię robimy do wyczerpania mięśniowego. Specjaliści zalecają, aby nie ograniczać się tyko do jednego treningu w tygodniu, lecz aby ćwiczyć mięśnie łydek również w ja­kiś wolny od treningu dzień. CZWARTKI Na początku treningu robimy rozpiętki na ławce skośnej, dzięki czemu rozwijamy górne części mięśni klatki piersio­wej. Jednocześnie ćwiczenie to stanowi najlepsze przygo­towanie do wyciskania ciężkich sztangielek na ławce po­ziomej. Należy pamiętać o utrzymywaniu stałego, mocnego napięcia w mięśniach piersiowych zarówno w pierwszym, jak i w drugim ćwiczeniu. Akcentem bardzo wartościo­wym dla tych ćwiczeń będzie możliwie szybkie wypcha­nie sztangielek w górę. W końcowej fazie tego ruchu na­leży mocno napiąć mięśnie piersiowe, aby umożliwić tam zwiększony dopływ krwi. Użycie sztangielek do wyciskania na ławce poziomej jest bardziej korzystne niż użycie sztangi, ponieważ wyma­ga aktywizacji większej liczby włókien nerwowych. Pod­czas ćwiczeń ciężkimi sztangielkami powinniśmy korzy­stać z pomocy partnera, co w razie dużego napięcia mięśni uchroni na przed kontuzją. PIĄTKI Martwy ciąg wykonujemy z dwiema przerwami. Używając ciężaru, który moglibyśmy unieść 6 razy w serii, robimy tyl­ko 3 powtórzenia, po czym kładziemy sztangę na pomost, odpoczywamy 15-20 s i wykonujemy 6 powtórzeń (jeżeli sprawia nam to trudności, to wykonujemy ich tyle, ile mo­żemy). Następnie ponownie kładziemy sztangę na pomost, odpoczywamy 2 minuty i wykonujemy jeszcze 6 powtórzeń. Martwy ciąg dawno już zyskał reputację ćwiczenia budu­jącego siłę oraz masę mięśni grzbietu. Jest poza tyrn ćwicze­niem angażującym dosłownie wszystkie grupy mięśniowe. Naprawdę warto robić go tak często, jak to tylko możliwe, z tym, że najpierw należy opanować technikę tego ćwicze­nia, aby nie skończyło się dla nas kontuzją kręgosłupa. W trakcie poziomego przyciągania do brzucha drążka dolnego wyciągu (pozycja siedząca), po pierwszej serii ro­bimy przerwę zaledwie 30 sekundową. Drugą i trzecią se­rię robimy z krótkimi przerwami na zmniejszenie ciężaru po szóstym lub siódmym powtórzeniu. Starajmy się odcią­gać łokcie do tyłu tak daleko, jak tylko jest to możliwe wy­pychać klatkę piersiową do przodu. Treningi kończymy rozciąganiem mięśni. Ponieważ jednak wszystkie ćwiczenia siłowe robimy do wyczerpania mię­śniowego, więc w czasie rozciągania mięśni należy zadbać o to, aby odczuwać relaks.

JAK UWOLNIĆ SIĘ OD STRESU Co się dzieje ze szczurem zamkniętym w klatce, gdy przez druty przepływa prąd? Otóż w całym ciele szczur odczuwa dzwonki alarmowe, które grają na melodię „uciekaj albo walcz". A w głowie słyszy nieustający refren: uwaga - niebezpieczeństwo! Mózg sygnalizuje, że sytuacja jest fatalna, ale jeszcze jest czas walczyć o życie albo ucie­kać. W tym wypadku nie ma gdzie uciekać, bo klatka jest zamknięta, a jednocześnie nie nią szans na wy­graną walkę, bo przecież szczur nie przegryzie grubego drutu, który go „ko­pie". Sytuacja jest patowa, poczucie za­grożenia rośnie. Ciśnienie krwi idzie w górę. Z gór­nych sektorów ciała rozchodzą się w dół odczuwalne zmiany tlenowe, które z jednej strony przygotowują szczura do biegu, a z drugiej - nie po­zwalają mu oderwać się z miejsca. Go­rzej już być nie może. Szczur czuje się jak przyrośnięty do podłoża, jak ktoś, kto chciałby uciekać, ale ma stopy przybite do podłogi. Jest źle, jest coraz gorzej Szczur nie ma możliwości szczegóło­wego rozpoznania, co się z nim dzieje, bo niekorzystne emocje sprawiają, że funkcje poznawcze mózgu są przywa­lone ciężarem niespodziewanej sytu­acji, Nie dość, że jest trudno, to na do­datek nie wiadomo dlaczego tak jest, a ta niewiedza pociąga za sobą kolej­ne zmiany fizjologiczne. Nadnercza, czyli małe gruczoły umiej­scowione na górnych biegunach nerek, wydzielają do krwi ra. in. adrenalinę i kortyzol, czyli hormony stresu. W kon­sekwencji tego wydzielania we krwi podnosi się poziom cukru oraz insuliny, przygotowując organizm do zwiększone­go zapotrzebowania na energię. Energia, o ile cukier wydzieli się w odpowiedniej ilości, będzie mogła posłużyć do rozej-rzenia się w sytuacji i do powtórnej pró- by powzięcia decyzji, co robić. Jeżeli cu­kier i adrenalina nie wydzielą się na tyle, aby można było z tego zrobić uży­tek, szczur składa broń. Ulega drama­tycznym, okolicznościom i zapada w bez­ruch. Nie ma już mowy ani o walce, ani o ucieczce. Mówiąc „ludzkim językiem" - szczurowi jest już wszystko jedno. Mętlik hormonalny Bazą materialną (albo inaczej; centrum kierowania) zmian niezależnych ad naszej woli jest tak zwany układ we-wnątrzwydzielniczy. Jest to zespół gruczołów wewnętrznego wydziela­nia obejmujący przysadkę, tarczycę, przytarczyce, nadnercza, szyszynkę oraz dokrewne części trzustki i gru­czołów płciowych (jajników i jąder). Wspólną cechą tych różnych (!) gru­czołów jest ich funkcja wydzielania wprost do krwi rozmaitych hormonów. Funkcja hormonów zaś sprowadza się do utrzymania na normalnym pozio­mie procesu przemiany materii. Silne emocje mogą doprowadzić do zmian w funkcjonowaniu gruczołów. Dzieje się tak dlatego, że emocje są nie tylko reakcjami na działanie bodźców środowiska, lecz również same powo­dują wyzwolenie odpowiednio ukie­runkowanej aktywności ze strony na­rządów wewnętrznych, niezależnie od naszej woli. Życie emocjonalne „w nadmiarze" Emocje należą do podstawowych pro­cesów determinujących zachowanie się wyższych organizmów żywych. Silne emocje, trudne lub niemożliwe do kontroli, stanowią czynnik decy­dujący o zaburzeniach psychicznych. Zaburzenia życia emocjonalne­go charakteryzują się występowa­niem nadmiernych reakcji o typie niepokoju, lęku, depresji oraz agre­sji. Organizm nie radzi sobie z sytu­acją, w której się znajduje, wszelkie próby „wyjścia na swoje" okazują się bezowocne, intelekt nie jest w sta­nie wybrać skutecznej reakcji alter­natywnej, budzi się poczucie bezsil­ności, W rezultacie narasta lęk (przed czymś nieznanym), budzi się niepo­kój (psychiczny i ruchowy), wyzwala się agresja (lub autoagresja), a końco­wym aktem tych wszystkich przeżyć jest depresja. Oczywiście, każdy z tych stanów psychicznych wywołuje od­powiednie stany fizjologiczne - rów­nie niekorzystne dla jednostki. Mówi się wtedy o zaburzeniach psychoso­matycznych. Mózg wpływa na stan narządów wewnętrznych za pośrednictwem układu wegetatywnego (autonomicz­nego) i hormonalnego (patrz wyżej). Ten pierwszy odpowiada za takie funkcje, jak: oddychanie, trawienie, krążenie krwi, pocenie się, ciepłotę ciała oraz czynność gruczołów wy­dzielania wewnętrznego. Jest nieza­leżny od woli. W stanie równowagi emocjonalnej utrzymuje wszystkie te czynności na normalnym poziomie, natomiast w stanie wzburzenia emo­cjonalnego funkcje układu wegeta­tywnego po prostu się rozsypują. • Poczucie zagrożenia i krzywdy Ludzie doświadczają podobnych ob­jawów ze strony układu wegetatyw­nego jak szczury. Uruchamia się dokładnie ten sam zespół reakcji fi­zjologicznych i psychologicznych w sytuacji fizycznego zagrożenia. A ponieważ nasza psychika stanowi ogromny kompleks różnorodnych po­wiązań, często czujemy się zestreso­wani sprawami, które tak naprawdę wywierają bardzo mały wpływ na fi­zyczne bezpieczeństwo. Z drugiej strony wiadomo, że ży­jąc w społeczeństwie ludzi o naturze mniej więcej podobne] od strony fizjo­logicznej i psychologicznej, nie trak­tujemy większości niewygodnych dla siebie sytuacji jako obiektywne zagro­żenie, Postrzegamy je najczęściej tyl­ko jako dyskomfort. Co ciekawe, ten dyskomfort również wywołuje zmia­ny w układzie wegetatywnym i hor­monalnym, tyle że zmiany te mają cha­rakter śladowy i stosunkowo szybko przemijający. Problem zaczyna się dopiero wte­dy, gdy jakieś zagrożenie, obiektyw­nie małej wagi, jest traktowane su­biektywnie jako poczucie krzywdy. W krańcowym wypadku może wtedy dojść do skrajnych zaburzeń psychiki, skutkujących nerwicą lub psychozą. Potocznie jednak zaburzenie sprowa­dza się do utrzymywanego stanu po­czucia krzywdy, zagrażającej poczuciu bezpieczeństwa. Niszcząca siła wyobraźni Niebezpieczeństwo polega na tym, że jeżeli taki mechanizm jak opisywany wyżej uruchamia się zbyt często (oso­ba poddana bodźcom stresowym „na­kręca się"), wówczas reakcja na stres zaczyna być coraz mniej adekwatna do stopnia zagrożenia. Człowiekowi wydaje się, że robi to, co powinien, że wybrana przez niego czynność jest niezbędna, a podjęte decyzje absolut­nie słuszne, podczas gdy „z boku" wi­dać to inaczej. Widać nadmiar marno­wanej energii, błędny wybór środka służącego do rozwiązania problemu, dziwaczne zachowanie, a przede wszystkim niewspółmierną do sy­tuacji siłę mechanizmów obronnych, manifestujących się mało skuteczny­mi reakcjami. Jednak najbardziej zaskakujące w sytuacjach stresowych jest to, że często największymi stresorami nie są ani zdarzenia, ani też groźni ludzie, ale nasza wyobraźnia nastawiona na myślenie o zagrożeniach ze strony tych ludzi i tych zdarzeń. Wszystko to utrzymuje stres na wysokim poziomie, a jednocześnie coraz bardziej stymuluje towarzyszą­ce tym stanom hormony stresu. Ich wydzieliny (patrz wyżej) krążą po ca­łym organizmie, powodując wszędzie szkodliwe konsekwencje. U osobnika płci męskiej dochodzi do procentowe­go przemieszczenia się podstawowych hormonów, które tworzą fizjologiczną granicę między zdrowiem a chorobą -testosteronu i kortyzolu. • Walka hormonów o przewagę Jak wiadomo, testosteron jest hormo­nem anabolicznym, a kortyzol hor­monem katabolicznym. Cykle ana-boliczne i kataboliczne występują nieustannie w organizmie jako zjawi­sko naturalne. Przewaga stanów ana-bolicznych pozwala osiągać sukcesy nie tylko w sporcie, ale również w ży­ciu codziennym, natomiast gwałtowna zmiana proporcji na korzyść kortyzo­lu sprawia, że funkcje organizmu tra­cą sterowność. Naturalne właściwości organów wewnętrznych realizują się w mniej­szym zakresie niż dotychczas. Zmniej­szająca się ilość testosteronu powo­duje, że obniża się poziom stężenia aminokwasów we krwi i w mięśniach. A ponieważ człowiek nie przestaje być aktywny psychicznie, bo stres pociąga za sobą walkę, głównie z samym sobą - rodzi się zapotrzebowanie na ener­gię. Jest ono zbyt duże jak na możliwo­ści osłabionego organizmu, ale energia jest niezbędna i trzeba ją zdobyć! W re­zultacie uszkodzeniu mogą ulec białka strukturalne, składające się na istotę tworu, jakim jest organizm. • Przeładowanie ujemnych emocji W trakcie natężającej się walki z prze­ciwieństwami nasz mózg wysyła o tym sygnały do układu trawienne­go, powodując tam najbardziej odczu­walny dyskomfort. Co najgorsze, taka sytuacja spowalnia metabolizm. Człowiek zestresowany nie jest w stanie przyzwoicie trawić swojego jedzenia. Ciało jest w niebezpieczeństwie, więc aparatura trawienna jest zablokowana przez system wegeta­tywny. Jedzenie w takiej sytuacji jest mało przyswajalne. Skoro tak, to orga­nizm magazynuje pokarm, aby zużyć go później, kiedy niebezpieczeństwo minie. Jeżeli dyskomfort psychiczny trwa nadal, to magazynowany pokarm odkłada się w postaci tkanki tłuszczo­wej, co jest o tyle łatwe, że z powodu zmniejszonej ilości testosteronu nie ma możliwości tworzenia się tkanki mięśniowej. Wprost przeciwnie - masa mięśniowa stopniowo zanika! Przedłużający się stres może pro­wadzić do oporności na insulinę, do osłabienia popędu płciowego i do bez­płodności. W górę idą cholesterol, ci­śnienie krwi i poziom trój glicerydów. Narasta zmęczenie, ale sen nie zapew­nia odpoczynku, co w rezultacie powo­duje coraz większą depresję. Co gorsza, poziom kortyzohi podnosi się wtedy, kiedy człowiek wstaje rano z łóżka, można więc przewidzieć, jaki nastrój będzie towarzyszył mu przez cały dzień. System odpornościowy zosta­je przeładowany i traci swoje właści­wości ochronne. Człowiek znalazł się w obliczu własnej klęski. Niezbędna filtracja Najwyższy czas przejść do zabiegów przywracających równowagę psycho­logiczną i fizjologiczną. Chodzi przede wszystkim o ograniczenie strat pod­czas przeciągającego się stresu, Na co powinniśmy zwrócić uwagę w mo­mencie, kiedy już będziemy w stanie powiedzieć sobie „stop"? Na toksyny! W trakcie zaburzeń natury psycho­logicznej filtrowanie narządów ulega spowolnieniu, co sprawia, że zarówno układ trawienny, jak i układ moczo­wy są przepełnione toksynami czeka­jącymi w kolejce do wydalenia. Tok­syny jednak są nie tylko produktami przemiany materii (w tym wypadku -produktami w nadmiarze}, ale również czynnikiem dodatkowego zatruwania narządów z racji rozległości występo­wania. Mamy w rezultacie błędne koło, które samo się napędza. Nie można się uwolnić od stre­su, gdy zaburzona jest fizjologia. Or­ganizm jest jednością psy­chofizyczną, wiać nie da się oddzielić sfery fizycznej od psychicznej. Dolegliwości fi­zjologiczne muszą być zli­kwidowane. Koniecznie trze­ba zwiększyć dostawę wody. Woda nie dostarcza substan­cji odżywczych, bo ich nie za­wiera, ale przenosi składniki pożywienia do komórek orga­nizmu, a jednocześnie przy­czynia się do wydalania zale­gających toksyn. Środki zapobiegawcze Aby ułatwić filtrację, dodajemy do wody środki roślinne, między innymi żurawinę (w kapsułkach lub w postaci soku), która pozwoli usunąć szkodliwe bakterie z dróg moczowych, a przy tym przyczyni się do wzrostu korzystnej flory bakteryjnej. Do naprawy układu trawiennego najprostszym wyjściem będzie zastosowanie korzystnych bakterii zawartych w kwasie mleko­wym - Lakcid lub Trilac plus siemię lniane (dwie łyżki 2-3 razy dziennie popite szklanką wody) oraz błonnik w kapsułce, który ułatwi przyswaja­nie białka. Większość specjalistów z zakresu psychiatrii i psychologii klinicznej uważa, że w sytuacji silnego i „roz­wojowego" stresu należałoby skorzy­stać z jakiegoś syntetycznego produk­tu o działaniu uspokajającym. Lek tego rodzaju nie może jednak stanowić cze­goś w rodzaju protezy psychologicznej na dłuższy czas. Ma to być jedynie kil-kunastodniowe wsparcie, które pezin-li na ograniczenie zniszczeń, do jafc~ nadal może dochodzić. W trakcie wy­ciszenia niebezpiecznych procesów mamy okazją „łatać dziury" w sfaty­gowanym organizmie. Na te „dziury" składa się głównie odpływ minera­łów zapewniających równowagę fi­zjologiczną. Powrót do równowagi Musimy zadbać o magnez. Jest to je­dyny minerał, który występuje w or­ganizmie człowieka w niezmiennie stałym stężeniu. Należy upatry­wać w tym dowodu jego nieodzow-ności w przebiegu procesów życio­wych. Bierze on udział w procesach przemiany materii „najwyższego rzę­du", a więc we wszystkich procesach związanych z rozwojem życia oraz w kontekście współzależności hor­monów i bodźcowych substancji. Wymagający cynk Drugim niezbędnym mi­nerałem jest cynk. Jest to bardzo wrażliwy mikro­element. Jeżeli w organi­zmie dochodzi do zaburzeń hormonalnych, to meta­bolizm potrafi spowolnić utratę różnych składni­ków, natomiast w przypad­ku cynku jest to niemożli­we. Cynk po prostu znika w sytuacji silnego stresu i pozostawia po sobie chaos hormonalny. Pełni on bardzo ważną funkcję jako zasadniczy składnik en­zymów, które biorą udział w syntezie ważnych hormonów, między innymi testosteronu jako hormonu wytwa­rzanego przez korę nadnercza. Jeżeli czujemy się niewyspani i zmęczeni o poranku, bo o tej porze dochodzi do najbardziej intensyw­nego wydzielania hormonu stresu -kortyzolu, to wiele wskazuje na to, że cierpimy na niedostatek przysad­ki, aktywowanej przez cynk. A tu nagle cynk ulotnił się i pociągnął za sobą straty, o których wyżej - nie rna jak walczyć! Nawiasem mówiąc, zmęczenie nocne, wynikające z cało­kształtu objawów stresowych, moż­na z powodzeniem wyrównać sto­sowaniem melatoniny, co znowu podnosi odporność i daje szansę na szybszy powrót do równowagi hor­monalnej. wowych. Oddziałuje na większość re­akcji biochemicznych zachodzących w organizmie. Jest niezbędny do syn­tezy hormonów stresowych - nora-drenaliny i adrenaliny. Oczywiście, podczas stresu w organizmie są tyl­ko śladowe jego ilości. Mając to wszystko na uwadze, ja­sne jest, że bez udziału magnezu nie da się zregenerować funkcji organi­zmu w krótkim czasie. Bez magnezu nie uda nam się wyjść ze stanów de­presyjnych, one będą ciągnąć się miesiącami, bo ośrodkowy układ nerwowy pełniący funk­cje dyżurnego ruchu w regu­lowaniu nastroju nie będzie miał paliwa. W tym miejscu koniecz­na jest jednak następująca uwaga: Jeżeli nie wyciszy­my organizmu spod presji nasilającego się stresu -obojętnie: za pomocą psy­choterapii czy tabletki - to dostawa magnezu pójdzie na przysłowiowy „rozkurz", bo układ nerwowy nie bę­dzie zdolny zatrzymać tego minerału. Natomiast poda- wanie go pod osłoną środków anty­depresyjnych pozwoli na odbicie się od dna i doprowadzenie organizmu do równowagi funkcjonalnej, co z kolei ograniczy lub wykluczy stosowanie tych środków. Rola witamin Niektórzy specjaliści radzą pacjentom, aby w sytuacji dominującej przewa­gi kortyzolu nad testosteronem stoso­wać metodę hormonalnego nasycania organizmu testosteronem z zewnątrz, oczywiście pod różnymi postaciami. W świetle informacji od­notowanych powy­żej wydaje się, że jest to metoda przedwcze­sna, ponieważ pomija przyczyny, starając się „uzupełnić" skutki. Cynk nie jest takim „szybkim" minerałem jak magnez, którego poziom można wyrów­nać nawet w ciągu dwóch tygodni. Cynk potrzebuje na to trzy miesiące, ale możemy wtedy mówić o leczeniu przyczyno­wym, czyli o trafieniu w źródło cho­roby. W trakcie prób mających na celu wychodzenie ze stresu niezbędne są również witaminy B oraz anty-utleniacze (C, E, beta-karoten), a tak­że kwasy Omega-3. Stres przecież niszczy komórki, jeżeli tylko ma wolną drogę, więc wszystkie te wi­taminy są absolutnie niezbędne. Z psychologicznego punktu widzenia najbardziej istotne jest jednak to, aby człowieka zaatakowanego przez silny zespół objawów stresowych nie zosta­wiać samego na łaskę i niełaskę tych objawów, szczególnie zaś wtedy, gdy jest to osobowość o małej odporności psychicznej.

SEKRETY SUPLEMENTACJI Kiedy ma się „naście" czy dwadzieścia kilka lat, organizm jest tak wypełniony testosteronem, że, praktycznie rzecz biorąc, można obyć się bez suplementacji, a przyrost mięśni i siły zależny jest od regularnych i dobrze za p róg ra mowa nych treningów oraz od właściwej diety. Warto wiedzieć, że w latach 60. ubiegłego wieku polscy ciężarowcy byli potęgą światową, a jedynym „suplementem" tamtej epoki był popularny tatar. Ponieważ jednak tkwimy już moc­no w nowych realiach, więc za wartość odżywczą współczesne­go tatara, wypełnionego po "brzegi „tre­ściami smakowymi" nie ręczymy. Jed­nocześnie wiemy, że każdemu zależy na tym, aby jak najszybciej stać się mitycznym Herkulesem., toteż na uży­tek tych, którzy się spieszą, prezentuje­my listę podstawowych suplementów, których stosowanie ułatwi osiągnię­cie celu. Niestety, nic za darmo! Suplementy kosztują, a rny „z urzędu" mamy obo­wiązek informować o tym, co można kupić. To Czytelnicy sami zdecydują, ile można wydać. Każdy suplement ma określone właściwości, a wybór jedne­go lub kilku z nich należy do każde­go z nas. PROTEINA SERWATKOWA - budulec tkanki mięśniowej Należy do najbardziej efektywnych su­plementów wpływających na budowę mięśni. Specjaliści nazywają tą prote­inę ojcem i matką wszystkich miesza­nek proteinowych z uwagi na jej wyjąt­kową zdolność do pobudzania wzrostu masy mięśniowej, a także do odnowy biologicznej. Co ciekawe, proteina serwatkowa ma właściwości prozdrowotne, ponie­waż jest czynnikiem powodującym rozszerzanie naczyń krwionośnych, W tym kontekście pełni ona rolę po­dobną do tej, jaka przysługuje argini-nie, to znaczy - hamuje działanie poli-peptydu (związku aminokwasowego) o nazwie angiotensyna. Peptyd ten ma dla odmiany właściwość silnego działa­nia kurczącego mięśnie gładkie naczyń krwionośnych. W zasadzie powinien być rozkładany przez enzymy tkanko­we, a jeżeli tak się dzieje, to w organi­zmie mamy równowagę, Jeżeli jednak dochodzi do zaburzeń równowagi mię­dzy powstawaniem angiotensyny a jej rozkładem, co nie jest zdarzeniem rzad- kim, wówczas sytuacja taka prowadzi do nadciśnienia krwi. Proteina serwatkowa, hamując szko­dliwe działanie angiotensyny, pozwa­la na rozszerzenie się naczyń krwiono­śnych, a to z kolei skutkuje przepływem większego strumienia krwi do mięśni. Tenże strumień niesie ze sobą więcej treści odżywczych niż działoby się to w zwężonych naczyniach. Pod­czas ćwiczeń dużym strumieniem płyną więc aminokwasy zawar­te w „serwatce", a także pobudzo­ny hormon wzrostu, testosteron oraz tlen. Rekomendowana dawka powin­na zawierać 20 gramów proszku, a stosuje się ją przed treningiem. Uwaga: Ponieważ arginina i „ser­watka" mogą konkurować ze sobą, więc jeżeli w naszym pro­gramie suplementacyjnym jest również arginina, to stosujmy ją przynajmniej pół godziny wcze­śniej przed użyciem „serwatki". Jeżeli przyjmujemy te suplementy jednocześnie, efekty działania argi-niny zostaną zablokowane. GLUTAMINA strażniczka glikogenu Aminokwas ten spełnia rolę wielozadaniową w organizmie człowieka. Wspie­ra funkcje immunologiczne, chroni masę mięśniową przed katabolizmem, zwalcza zmęczenie oraz napełnia glikogerLem opróżnione pod­czas treningu magazyny tego składnika. Dwa najnowsze raporty z Uniwersytetu Iowa (USA) po­dają, że stosowanie glutaminy powoduje znaczne „podkrę­cenie" metabolizmu, a w konsekwencji spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu i później w trakcie odpo­czynku. Aby doświadczyć na sobie pozytywnego działania glu­taminy, należy spożyć 5-10 g razem ze śniadaniem, tyle samo na 30-60 minut przed treningiem i po treningu oraz przed snem. FORSKOLIN SPALACZ TŁUSZCZU Najciekawsze spalacze tłuszczu zostały opisane w rankingu spalaczy. Natomiast forskolina jest to aktywny związek wyzwalający w organizmie gotowość do przerabiania tkanki tłuszczowej na paliwo w procesach energetycznych. Ponadto Forskolin przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej w ten sposób, że stymuluje produkcję organicznego testosteronu prawie o 20 procent! Forskolin stosuje się w dawce 20-50 mg dwukrotnie lub trzykrotnie w ciągu dnia razem z jedzeniem. TRIBULUS TERRESTRIS jest to ziele (z góry uprzedzam, że dość drogie!) stymulujące produkcję organicznego fnie mylić z syntetycznym) testosteronu. W rezultacie taka stymulacja prowadzi do wzrostu siły, a także do powiększenia masy mięśniowej. Tribulus nie tylko pełni rolęstymulanta testosteronu, ale również ma właściwości prozdrowot-ne. Z nowych doświadczeń prowadzonych w laboratoriach mikrobiologii wynika, że wyciąg z tej rośliny ma zdolność doprowadzania do korzystnych przemian w obrębie testosteronu, nadaje nową jakość strumieniowi krążącej krwi za sprawą rozszerzania naczyń krwionośnych i powoduje tam wzrost tlenku azotu, dokonując podobnych zmian, jakie dzieją się (patrz wyżej) przy pomo­cy argininy lub proteiny serwatkowej. Naukowcy sugerują również, że Tribulus czyni zmiany charakte­rystyczne dla funkcji insuliny, doprowadzając glukozę do komórek mięśniowych. Jest to o tyle ważne, ze insulina stanowi ważny stymu­lator wzrostu mięśni. Jakby i tego było za mało, Tribulus jest potężnym antyoksydantem, a nawet czynnikiem obniżającym poziom cholesterolu. Aby doznać na sobie tych wszystkich dobrodziejstw, należy spo­żywać 250-750 mg podczas śniadania oraz tyle samo na 30-60 mi­nut przed treningiem. WITAMINA C WSPOMAGACZ UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO Wartość tej witaminy jest po­wszechnie znana, ale warto ją przypomnieć: wzmaga od­porność organizmu, poma­ga w tworzeniu się kolagenu, wspiera syntezę aminokwasów, wzmacnia naczynia krwionośne, pomaga le­czyć kontuzje. Witamina C ponadto jest zaliczana do środ­ków ułatwiających spalanie tkanki tłuszczowej. Niezależnie od tego przyczynia się do pod­noszenia poziomu tlenku azotu w naczyniach krwionośnych. Dobrodziejstwa wynikające ze stosowa­nia witaminy C spełniają się pod warunkiem spożywania jej w dawce 1 -2 gramy razem zje­dzeniem. ECHINACEA STYMULANT ODPORNOŚCI Jest to zioło powszechnie znane jako środek zabezpieczający system immu­nologiczny, czyli „coś", co pobudza od­porność na działanie wirusów i bak­terii, ale naukowcy odkryli niedawno, że echinacea jest równie dobra na po­prawę apetytu. Zawiera ona związki zwane alkaloidami, które, łącząc się z odpowiednimi receptorami w mózgu, wytwarzają uczucie głodu. Sportowcy, którzy czują opory przed jedzeniem, czasem nawet zmuszają się do jedze­nia, aby zyskać na wadze, mogą użyć echinaceę jako pomoc do ulepszenia apetytu. Należy zastosować dawkę 800-1200 mg bezpośrednio przed posiłkiem, ma­jąc na uwadze fakt, że podobną daw­kę, można użyć przed kolejnymi posił­kami. W sumie raczej nie powinno się przekroczyć 8 gramów w ciągu dnia. KREATYNA stymulant siły Jest to jeden z najbardziej efektywnych suplementów w ogó­le, choćby dlatego, że rezultaty jej stosowania dostrzega się dość wyraźnie. Dostarcza ona szybkiej energii trójboistom i ciężarowcom, wzmaga aktywność i ułatwia regenerację mięśni nawet między seriami. Z punktu widzenia specjalistów, kreatyna polecana jest raczej zawod­nikom, którzy biorą udział w zawo­dach, w których siła gra zasadni­cza rolę. W kulturystyce również powinna być stosowana dopiero na dalszym etapie jako czynnik, który pozwoli zająć dobre miejsce na zawo- dach. U młodych kulturystów nie jest wskazana z uwagi na to, że stanowi ostateczny środek poprawy masy mięśniowej i siły, a więc na pewno nie na początku kariery sportowej. Suplement ten spełnia również rolę ochroniarza przed wolnymi rodnikami, zapobiega syndromowi chroniczne­go zmęczenia I chroni mózg przed uszkodzeniami, a nawet zapobiega chorobie Parkinsona. I wreszcie dobra wiadomość na lato: kreatyna chro­ni skórę przed szkodliwymi promienia­mi słońca! Suplementacja obejmuje 4 terminy w ciągu dnia: 3-5 g przed treningiem i tyle samo po treningu, a poza tym podobną daw­kę na śniadanie i przed snem. ARGlNlNA rozszerzacz naczyń krwionośnych Arginina ma zdolność stymulowania pro­dukcji tlenku azotu, ponieważ w organi­zmie sama jest zamieniana w tlenek azotu. Rezultatem tej przemiany jest rozszerzenie naczyń krwiono­śnych, co pozwala na większy przepływ krwi do mięśni pod­czas treningu. Najnowsze japońskie badania pokazują, że istota działania argininy nie koń­czy się na funkcji rozsze­rzania naczyń, ale że dzięki temu dochodzi do wytwa­rzania się nowych włókien mięśniowych. Im więcej na­czyń krwionośnych kończy się tworzeniem włókien mięśniowych, tym bardziej krew ma możliwość prze­kazywania tam tlenu i hormonów. To z kolei skutkuje osiąganiem większej siły, mniejszym zmęczeniem na­tlenionych mięśni i pełniejszą aktywnością pompy mięśniowej podczas treningu, l wreszcie szybsza jest regeneracja oraz proces wzrostowy podczas odpo­czynku. Wyniki najnowszych studiów nad argininą po­kazują, że 4-tygodniowa suplementacja argininą znacznie zmniejsza gru­bość tkanki tłuszczowej. Suplement ten po­winien być stosowany 3 razy dziennie w daw­ce 3-5 gramów - przed śniadaniem, 30-60 minut przed treningiem oraz przed snem. MELATONINA AKTYWATOR HORMONU WZROSTU Jest do dobrze znany środek na dosko­nały i spokojny sen, a zarazem naj­lepszy czynnik likwidowania stresu w fazie nocnej, co wpływa mobilizu­jąco na organizm już po obudzeniu się rano. Niezależnie od tych relaksa­cyjnych właściwości melatonina jest gwarantem ochrony dla mięśni przedmięśnie zostają poddane regeneracji. Na ogół kulturyści nie są zaintere­sowani stosowaniem melatoniny pod­czas treningu uważając, że jest to śro­dek usypiający i wobec tego może on utrudnić siłowanie się z ciężarami za dnia. A tymczasem naukowcy stwier­dzili, że melatonina przyjmowana w małej dawce przed treningiem nie tylko nie usypia i nie zmniejsza zwy­kłej czujności, ale wprost przeciwnie - podnosi poziom hormonu wzrostu. A z drugiej strony trzeba przecież wiedzieć, że melatonina jest hormo­nem, który reguluje poziom innych hormonów w organizmie, w tym - po­ziom hormonu wzrostu. Aby podnieść poziom hormonu wzrostu, należy przyjąć melatoniną w dawce 0,5-2 mg na 30-60 minut przed treningiem, (w aptece kupuje­my Melatoninę l mg, a później ewentu­alnie dzielimy tą dawkę na pól) CHROM SPALACZ TŁUSZCZU Jest to dość popularny suplement, pomagają­cy utracić nadmiar tkanki tłuszczowej, a także wspierający funkcję insuliny, co w sumie czyni nas muskularnymi, szczupłymi ludźmi. Najnowsze wyniki badań, wykonanych w Wielkiej Brytanii pokazują, że jest to zasad­niczy minerał, zdolny do zahamowania nisz­czącej siły kortyzoiu po treningu. Brytyjczycy odkryli, że wystarczy spożywać chrom przez tydzień, aby poziom kortyzolu po treningu lub po jakimkolwiek stresującym wydarzeniu. Jest to dość popularny suplement, pomagają­cy utracić nadmiar tkanki tłuszczowej, a także wspierający funkcję insuliny, co w sumie czyni nas muskularnymi, szczupłymi ludźmi. AMINOKWASY ROZGAŁĘZIONE (BCAA) STYMULANT SYNTEZY BIAŁKA Jest to ta odmiana aminokwasów, któ­ra dostarcza energii podczas treningu, pomaga w procesie utraty tkanki tłusz­czowej oraz wspiera system immunolo­giczny poprzez działanie mające na celu podtrzymywanie poziomu glutaminy. BCAA mają też zdolność do hamowa­nia działalności kortyzolu po treningu, dzięki czemu dochodzi do ograniczenia katabolizrnu. A ponieważ kortyzol blo­kuje efekty anaboliczne testosteronu i prowadzi do częstego osłabienia mię­śni, to utrzymanie niskiego poziomu kortyzolu bardzo sprzyja wzrostowi tkanki mięśniowej. Inne wyniki badań informują, że BCAA spożyty 15 minut przed trenin­giem zmniejszają zagrożenie wywoła­ne bolesnością mięśni. Należy przyjmować 5-10 g przed i po treningu.

Metoda wstępnego zmęczenia mięśniowego. Jimmy Pena, amerykański specjalista z zakresu fizjologii sportu zapewnia, że metoda, którą zaprezentujemy niżej, należy do jednej z najskuteczniejszych na przyrost masy mięśniowej. Ogólnie rzecz ujmując, chodzi o wprowadzenie do trenin­gu elementu powodującego wstępne zmęczenie trenowanych mię­śni. Polega ona na tym, że najpierw wykonujemy serię ćwiczenia izolo­wanego, czyli angażującego mięśnie w obrębie jednego stawu {ćwiczenie jedno stawowe}, a dopiero po nim serię ćwiczenia wielostawowego na tę samą grupę mięśniową. Inaczej mówiąc - za­nim przejdziemy do ćwiczenia wielo­ stawowego, staramy się zmęczyć tre­nowane mięśnie tak bardzo, jak to jest możliwe. Weźmy za przykład trening mięśni klatki piersiowej. Zazwyczaj rozpoczy­namy go od wyciskania sztangi le­żąc. Zgodnie z metodą wstępnego zmę­czenia, zanim zaczniemy wykonywać wyciskanie sztangi leżąc (ćwiczenie wielostawowe), powinniśmy wyko­nać serię rozpiętek ze sztangielkami (ćwiczenie jednostawowe). Seria roz­piętek spowoduje wstępne zmęczenie mięśni piersiowych, które w wyciska­niu sztangi leżąc pozwoli nam porząd­nie dotrenować te mięśnie. Podczas wyciskania sztangi leżąc, bardzo intensywnie pracują zarówno mięśnie piersiowe, jak i tricepsy, na­tomiast podczas rozpiętek tylko mię­śnie piersiowe. Mięśnie te w porów­naniu z tricepsami są duże i silne. W sytuacji, gdy jako pierwsze ćwicze­nie wykonujemy wyciskanie sztan­gi leżąc, często jesteśmy zmuszeni do przerwania tego ćwiczenia nie dla­tego, że brak siły naszym mięśniom piersiowym, lecz brak jej tricepsom. Mięśnie piersiowe mają siłę na wy­konanie jeszcze kilku powtórzeń, nie­stety, siły tej nie mają tricepsy Efekt jest taki, że mięśnie piersiowe zostają niedotrenowanie, co oznacza, że ener­gia zużyta na tę serię została zmar­nowana. Czy wykonanie jako pierwszego ćwiczenia rozpiętek ze sztangielka­mi uchroni nas przed niedotrenowa-niem mięśni piersiowych i marno­trawstwem energii? Oczywiście, że tak. Zadaniem rozpiętek jest wstępne zmęczenie mięśni piersiowych, czy­li znaczne zmniejszenie ich możliwo­ści siłowych. W konsekwencji tego, prawdopodobieństwo sytuacji, w któ­rej wykonując wyciskanie sztangi le­żąc będziemy zmuszeni zakończyć serię z powodu wyczerpania się moż­liwości siłowych w tricepsach, zosta­je ograniczone do minimum. Aby przekonać się, jak ogromny wpływ na wyciskanie sztagi leżąc ma kondycja tricepsów, wystarczy jednego dnia porządnie dotrenować tricepsy, a następnego zrobić wyciskanie sztangi leżąc. Gdy tak zrobicie, bardzo wyraź­nie poczujecie, że dalsze wykonywanie serii wyciskania sztangi uniemożliwia wam brak siły w tricepsach. W tradycyjnym treningu kultury­stycznym zwykle wykonujemy ćwi­czenia jednostawowe pod koniec treningu, po ćwiczeniach wielostawowych. Jest to spowodowane m.in. tym, że ćwiczenia wielostawowe są znacznie cięższe od jednostawowych i wymagają od nas znacznie większe­go wysiłku. Najwięcej siły mamy na początku treningu, a zatem wtedy wy­konujemy ćwiczenia najcięższe. Zastosowanie metody wstępnego zmę­czenia w wypadku mięśni klatki piersiowej jest bardzo proste. Niestety, nie dotyczy to wszystkich, grup mięśnio­wych. W podanej niżej ta­beli podany są przykła­dy zastosowania metody wstępnego zmęczenia dla każdej grupy mięśniowej. Zaleca się stosowanie tej metody przez miesiąc, potem należy zrobić kilku miesięcz­ną przerwę, po której ponow­nie przez miesiąc możemy stosować metodę wstępne­go zmęczenia mięśni. Reguła jest taka: naj­pierw wykonujemy serię ćwiczenia jednostawowego, następnie odpoczywa­my 1-2 minuty i przecho­dzimy do serii ćwiczenia wielostawowego. Takiego układu serii nie należy tego traktować jako superserii, podczas której odpoczynek między jed­ną a drugą serią ograniczamy do mini­mum. W tym wypadku trzeba pozwo­lić mięśniom na krótką regenerację. W sumie wykonujemy 4 serie ćwicze­nia izolowanego, przeplatanych taką samą liczbą serii ćwiczenia wielostawowego.

Jeżeli poważnie potraktujemy kwestię rozbudowy mięśni ple­ców, to musimy nastawić się na długi okres dochodzenia do tego celu. - Tak zaczął z nami rozmowę Dorian Yates w sierpniu ubiegłego roku pod­czas pobytu w Sopocie. W nawiązaniu do tego wstępu podał nam sześć pod­stawowych zasad, które regulują pro­ces rozwoju mięśni grzbietu. 1. ZASADA PIERWSZEŃSTWA Mięśnie grzbietu należy ćwiczyć od­dzielnego dnia. Oznacza to, że w dniu, w którym ćwiczymy mięśnie grzbie­tu, nie poddajemy ćwiczeniom innych mięśni. Ewentualnie do treningu moż­na włączyć ćwiczenia na tylne części mięśni naramiennych (części te i tak pracują podczas wykonywania ćwi­czeń na mięśnie grzbietu). Należy z góry założyć, że trening mię­śni grzbietu będzie żmudny, męczą­cy, mozolny, wymagający ogromnej koncentracji i prawdziwej zawziętości. Pamiętam, że jako początkujący kultu­rysta, przez jakiś czas wykonywałem serie kombinowane, w których były ćwiczenia na mięśnie grzbietu, klat­ki piersiowej i nararaienne. Oczywi­ście, robiłem to wszystko na jednym treningu i zaobserwowałem pewne po­stępy w trenowanych partiach cia­ła, bo inaczej być nie mogło. Jednak później doszedłem do wniosku, że tak duża powierzchnia, jaką zajmują mię­śni grzbietu, zasługuje na szczególne traktowanie, jeżeli chce się wydobyć z niej cały potencjał. Na trening mię­śnie grzbietu postanowiłem przezna­czyć odrębny dzień i wtedy dopiero za­częły się rozwijać. 2. INTENSYWNOŚĆ TRENINGU Na pewno każdemu początkującemu kulturyście wydaje się, że im więcej czasu poświęci na trening oraz im wię­cej ćwiczeń wykona, tym lepsze osią­gnie rezultaty. Ja również zaczynałem w ten sposób, mając nadzieję, że każ­dy wysiłek rodzi pozytywne skutki. Jednak najmocniejsze tempo wzrostu muskulatury osiągnąłem dopiero wtedy, gdy nauczyłem się, jak generować maksimum intensywności. Chodzi o to, aby skondensować wię­cej energii w ciągu krótszego treningu, stosując w tym samym czasie mniej­szą liczbę serii oraz powtórzeń. Niestety, taktyka tego rodzaju wy­maga zasadniczej rzeczy - niezwykłej koncentracji na tym, co robimy! Nie można podejść do ciężaru, podnieść go, a później odpoczywać w trakcie roz­mowy z kolegą o tym, co robiliśmy na ostatniej imprezie. W każdą serię zaangażowane są nie tylko mięśnie. Udział bierze w nich również centralny system nerwowy. To, co dźwigamy, musi być „zapisane" w mózgu, jak na płycie CD - do powtór­nego odczytu. Tylko mówi się, że „na siłownię idziemy się odprężyć". Jeżeli chodzi o rekreację - owszem, ale jeśli mamy na celu postępy, wówczas umysł musi pracować na najwyższych obrotach. Kto nie zrozumie, o co tu chodzi albo nie dostosuje się do takiej reguły, ten przez całe swoje sportowe życie będzie pozostawał w niezmiennej formie - nie będzie gorsza, ale na cudowne polep­szenie nie ma co liczyć. Przecież nie ćwiczymy tylko po to, żeby się zmę­czyć, bo żeby to osiągnąć - na pewno przyjemniej byłoby zagrać w piłkę. 3. MĄDRY WYBÓR ĆWICZEŃ Mięśnie grzbietu muszą być treno­wane inaczej niż inne partie mięśni. Grzbiet, jako mięsień najpotężniejszy, wymaga do rozwoju mocnych bodź­ców, a zatem trzeba zastosować ta­kie ćwiczenia, które są zdolne „zrobić wrażenie" na tej partii ciała. Dlatego właśnie powinniśmy zaczynać tre­ning od ćwiczeń trudnych, takich, które wymagają od nas maksimum wysiłku. Oczywiście, podstawą jest martwy ciąg. Nie pójdzie on narn dobrze, jeżeli przystąpimy do niego przy pewnym zmęczeniu mięśni. Należy dobrze roz­grzać się i zacząć trening od martwe­go ciągu. Na pewno będziemy zmęczeni, gdy już skończymy to ćwiczenie, ale prze­cież „gorzej już być nie może". W zapa­sie mamy jeszcze podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia {pod-chwyt i nachwyt} i podciąganie na drążku - ćwiczenie doskonałe dla re­generacji kręgosłupa po dźwiganiu du­żego ciężaru. Są to podstawowe ćwiczenia przy bu­dowaniu dużej masy mięśni grzbietu. 4. ZASADA PIRAMIDY W SERIACH Niezależnie od wielkości dźwigane­go ciężaru, powinniśmy tak nim ope­rować, aby czuć palenie w mięśniach, bo to oznacza, że został zapoczątkowa­ny proces rozwoju mięśni. Nie chodzi tu o takie palenie, jakie można odczuć, wykonując 20-30 powtórzeń w serii z małym ciężarem. Do serii początkowej dobieramy taki ciężar, aby można było wykonać nim 10 powtórzeń. W drugiej serii robimy już 8 powtórzeń, a więc ciężar musi być większy. Pamiętajmy, że trzecia seria będzie odzwierciedleniem naszej prawdzi­wej siły. Dobieramy więc do niej taki ciężar, aby wykonać B powtórzeń, ale niech piąte i szóste będą wykonywa­ne ostatkiem sił! 5. STOSOWANIE WYMUSZONYCH POWTÓRZEŃ Jest to niezbędne dla wydobycia po­tencjału z naszych mięśni. Jak to robi­my? Otóż wykonujemy kilka ćwiczeń na mięśnie grzbietu podczas jednego treningu. Na każde ćwiczenie będą składać się 3 serie {nie licząc serii rozgrzew­kowych). Od razu dodam, że przy po­wtórzeniach wymuszonych niezbęd­ny jest partner treningowy. Tak więc, kiedy już nie marny siły na to, aby zrobić więcej powtórzeń, do pomocy potrzebny partner, który po­może nam zrobić jeszcze dwa powtórze­nia. Taki manewr powtarzamy w każ­dym ćwiczeniu (nie dotyczy martwego ciągu i podciągania sztangi do brzu­cha w opadzie tułowia), jednak tylko jako uzupełnienie ostatniej serii ćwi­czenia. To jeszcze nie koniec. „Męczarnia" dopiero się rozpoczyna. Otóż po wyko­naniu dwóch wymuszonych powtó­rzeń z pomocą partnera przystępuje­my da 2-3 powtórzeń negatywnych albo (do wyboru) powtórzeń częścio­wych. Po zaliczeniu tej fazy odpoczy­wamy, a następnie przystępujemy do kolejnego ćwiczenia. 6. NAUKA PRAWIDŁOWEGO CIĄGU Potężny grzbiet to na ogół rzadkość, po­nieważ jest to część ciała, która stawia największy opór w trakcie ćwiczeń. Napięcie przechodzi od mięśni ramion przez mięśnie naramienne aż do mię­śni dolnej partii grzbietu. W tej sytu­acji niezbędna jest koncentracja umy­słu na tej części grzbietu, która je^r poddawana ćwiczeniu. Weźmy pod uwagę na przykład pod­ciąganie na drążku - podczas wykony­wania tego ćwiczenia czujemy paletę w mięśniach najszerszych grzbiet. w dolnej części mięśnia czworobocznego oraz w jego części górnej, rwa­nej kapturem. Na czucie tych pani i powinniśmy nastawić swoją wrażliwość. Kiedy zaś robimy podciącn: sztangi w opadzie tułowia, czite napięcie w mięśniach najszerszy oraz w środkowej partii grzbietu czas wykonywania martwego - w prostownikach grzbietu, grzbietu oraz w mięśniu turowym. Za każdym podniesieniem powinniśmy wczuć się w n kę tego ruchu, ale tak, abyś umiał zlokalizować lokalna cię mięśni.

SIŁOWY TRENING OBWODOWY Kulturyści początkujący mają do wyboru kilka technik treningowych. Zanim jednak zastosują którąś z nich, powinni ocenić swój aktualny stan sprawności fizycznej. Jeśli do niedawna uprawialiśmy jakiś sport, choćby tylko wytrzy­małościowy, to nasz układ krą­żenia będzie w dobrym stanie i może­my spodziewać się szybkich postępów w treningach siłowych. Nasza maksy­malna przyswajalne tlenu (słynne V0) będzie wysoka i nie powinni­śmy mieć podczas treningu problemów z kondycją. Może się komuś wydawać, że w treningu siłowym kondycja ro­zumiana jako wydolność organizmu nie odgrywa znaczącej roli. Nic bar­dziej błędnego. Niedowiarkom proponu­ję wykonać serię 15 przysiadów z cięża­rem 70-80% CM (ciężar maksymalny), a wtedy przekonają się, jaka jest do tego potrzebna wydolność organizmu. Istnieje taki rodzaj treningów, który łączy podnoszenie wydolności organi­zmu ze wzrostem siły. Jest nim trening obwodowy, Trening ten tak się rozbu­dował, że obecnie istnieje kilka jego rodzajów: od aerobowego treningu ob­wodowego, po siłowy trening obwodo­wy. Ale trening obwodowy wcale nie jest stosowany wyłącznie przez kul­turystów początkujących. Uwielbia­ją go fitneski w okresie postartowym, a nawet niektórzy czołowi kulturyści. Stosowany jest także przez zawodni­ków wielu innych dyscyplin sportu, m.in. gier zespołowych, gdyż poprawa wydolności i wzrost siły to dla nich bardzo atrakcyjna kombinacja. Klasyczny trening obwodowy Dobiera się 8-12 ćwiczeń siłowych na wszystkie grupy mięśniowe. Istnie­je też wersja oparta jedynie na wyko­nywaniu ćwiczeń z ciężarem własne­go ciała (pompki, podciąganie, skłony itp.). Każde ćwiczenie wykonuje się albo na liczbę powtórzeń (12-16), albo na czas trwania serii {np. 30-40 se­kund). Pierwotnie zalecano, aby nie stosować przerw między poszczegól­nymi ćwiczeniami, wykonując je ko­lejno po sobie, co stanowiło ów obwód, a takich obwodów robi się 3 lub <±. Te­raz jednak zaleca się niewielkie (15-20 sekund) przerwy między ćwi­czeniami, co w zasadzie wystarcza jedynie na przejście od jednego ćwi­czenie do drugiego i dopasowanie od­powiedniego obciążenia. Między ob­wodami przerwa powinna wynosić 2-3 minuty. Przy takiej metodzie nie da się ćwi­czyć ciężarami maksymalnymi. Eks­perci zalecają dobieranie obciążeń na poziomie 40-50% CM w każdym ćwi­czeniu. Jeśli chodzi o częstotliwość tre­ningów, to wykonuje się je najczęściej trzy razy w tygodniu, gdyż nie można tego robić dzień po dniu ze względu na potrzebę regeneracji mięśni i organi­zmu, Nie zaleca się kontynuowania tej metody dłużej niż przez 8-10 tygodni. Ciekawie wypada porównanie tre­ningu aerobowego z treningiem ob­wodowym pod kątem wzrostu wydol­ności, Pomiary pokazały, że typowy trening aerobowy (bieżnia elektrycz­na, rower stacjonarny lub wiosłowa­nie) wykonywane w 20-30 minuto­wych sesjach przy intensywności na poziomie 75% maksymalnego tętna trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni poprawia nasze VOZmax średnio o 20%. Stwierdzono też, że siłowy trening obwodowy powoduje wzrost tętna do 80% tętna maksymalnego, ale przy-swajalność tlenu jest niska - jedynie na poziomie 40% V02niax. To jest wska­zówka pozwalająca zaszeregować ten rodzaj treningu jako umiarkowaną formę treningu aerobowego, w któ­rej spala się do 9 kcal/min. Stwier­dzono też, że jeśli wydłuża się prze­rwy między ćwiczeniami, to V02maK ma tendencję spadkową. Jeśli więc zależy nam na poprawie wydolno­ści organizmu, to raczej starajmy się utrzymywać jak najkrótsze przerwy między ćwiczeniami. Ważna wskazówka: należy prze­miennie wykonywać ćwiczenia na mięśnie górnej i dolnej polowy cia­ła, ponieważ sprzyja to utrzymy­waniu tętna na wysokim poziomie, i jednocześnie przyzpiesza regene­rację mięśni. Trudno byłoby wyko­nywać kilka ćwiczeń pod rząd an­gażujących np. tricepsy. Ciekawe wyniki otrzymano odnośnie poziomu kwasu mlekowego. Może nie będzie to wielkim zaskoczeniem, ale trening obwodowy wywoływał silny wzrost poziomu mleczanów we krwi. To wskazuje na jakiś udział procesów beztlenowych i glikolizy jako źródła energii. Wypływa z tego prosty wnio­sek, że trening obwodowy korzystnie wpływa na podniesienie wydolno­ści beztlenowej oraz progu tolerancji kwasu mlekowego przez organizm. Świadczy to także o tym, że ten rodzaj treningu może sprawiać kłopoty po­czątkującym, którzy mogą doświad­czać dość dużej obolałości mięśniowej wynikającej z przekroczenia progu to­lerancji na kwas mlekowy. Niektórzy dopatrują się podo­bieństw miedzy treningiem obwodo­wym a interwałowym treningiem wy-dolnościowym. Uważają, że trening obwodowy to rodzaj krótkich, szyb­kich wzrostów intensywności na po­ziomie procesów beztlenowych, prze­dzielony krótkimi okresami o niskiej intensywności. Może nie odpowiada to idealnie treningowi interwałowe-mu, ale powszechnie uznaje się, że przynajmniej w jakiejś części trenin­gi te pokrywają się. Na ile wzrasta siła? Tutaj wyniki nie są rewelacyjne. Siła wzrasta o 10-30%. Pod tym względem bezkonkurencyjny wydaje się być klasyczny trening siłowy, w którym wykonuje się serie po 5-10 powtórzeń z ciężarem 70-90% CM i robi się dłuż­sze przerwy odpoczynkowe, Na tre­ning obwodowy nie namówimy więc raczej zawodników z szeroko rozumia­nych sportów siłowych. Ale dla przedstawicieli sportów wytrzymałościowych i gier zespo­łowych, którzy potrzebują siły na średnim poziomie oraz poprawy wy­dolności beztlenowej, ten rodzaj tre­ningu może być ciekawą alternaty­wą, przynajmniej na pewnym etapie przygotowań. Dobra informacja dla sportów syl­wetkowych: czysta masa mięśniowa może wzrosnąć nawet o 3 kg po takim mezocyklu, a poziom tkanki tłuszczo­wej spaść o 1-3%, przy zachowaniu tej samej wagi ciała. Tu trening obwodowy jest wyraź­nie korzystniejszy od treningi ae­robowego, w którym poziom tkanki tłuszczowej spada, przy niewielkich ubytkach w suchej masie mięśniowej, Ta ciekawa cecha treningu obwo­dowego spowodowana jest jego skła­dową siłową, której brakuje w tre­ningu aerobowym. To ona powoduje, że tkanka tłuszczowa jest zastępo­wana przez tkankę mięśniową. To jeszcze bardziej przyspiesza spala­nie „tłuszczyku", gdyż powiększająca się masa mięśniowa pociąga za sobą wzrost tempa podstawowej przemia­ny materii i zwiększone spalanie kalorii. Wygląda to całkiem zachę­cająco, szczególnie dla tych począt­kujących, którzy pojawiają się na si­łowni z mniejszym lub większym otłuszczeniem, a więc w dzisiejszych czasach prawie dla każdego, za wy­jątkiem nastolatków i typowych ek-tomorfików. No i dla osób z wyraź­ną nadwagą, u których ważne jest utrzymywanie odpowiednio wysokie­go tętna podczas treningu. Ale w ich wypadku trzeba dopasować liczbę po­wtórzeń w seriach oraz liczbą ćwiczeń w obwodzie do aktualnych możliwo­ści i - zwykle nie najlepszej - wydol­ności tych osób. Kulturyści początkujący nie powin­ni zaczynać od wykonywania od razu czterech takich obwodów na każdym treningu. Dochodzenie do takiej licz­by obwodów powinno być rozłożone na kilka tygodni. Z początku, gdy wy­konujemy 1-2 obwody, warto dodać do treningu 20-30 minutową sesję aero-bową, która pozwoli na szybszy wzrost wydolności tlenowej. Cały czas trenu­jemy 3 razy w tygodniu, np. w ponie­działki, środy i piątki. Pierwszy tydzień 1 obwód + 30 min. aerobów Drugi tydzień 2 obwody + 20 min. aerobów Trzeci i czwarty tydzień 3 obwody + 20 min. aerobów 5 tydzień i kolejne tygodnie obwody, bez aerobów Obwodowy trening mieszany Obwodowy trening siłowy w niewiel­kim stopniu poprawia wydolność tle­nową, eksperci postanowili więc nie­co go zmodyfikować, zwiększając jego składową aerobową. Po każdej serii si­łowej wprowadzili 30 sekundowe sesje biegania na bieżni automatycznej. Wy­nik potwierdził przypuszczenia teo­retyczne: w porównaniu z klasyczną wersją treningu obwodowego (30 se­kundowe serie siłowe z obciążeniem 40% CM, 15 sekundowe przerwy mię­dzy seriami) wydolność mierzona jako V02max wzrosła u tej grupy o 6% więcej (do 18%), niż u grupy ćwiczącej trady­cyjnie (12%). Taki obwód zawierał 5 stacji si­łowych (obciążenie: 40-50% CM), a „przerywniki" aerobowe wykonywa­ne były przy 75% maksymalnego tęt­na. Wykonywano 5 obwodów, co zaj­mowało 45 minut. Po 12 tygodniach, ćwicząc 3 razy w tygodniu, uzyska­no redukcję tkanki tłuszczowej o 3% oraz wzrost siły o 20%. To jest ciekawa wersja dla osób pragnących bardziej podnieść swoją wydolność tlenową, zachowując jednocześnie inne korzy­ści płynące z treningu obwodowego. Sekwencyjny trening obwodowy Można ułożyć taki wariant treningu obwodowego, który jest jeszcze bar­dziej zbliżony do treningu siłowego. Wybieramy grupę mięśniową i głów­ne ćwiczenie, np. rozpiętki ze sztan-gielkami. Wykonujmy jedną serię z ciężarem pozwalającym na 8-12 po­wtórzeń, a więc większym niż w kla­sycznym, treningu obwodowym. Po­tem od razu (albo po 15 sekundowej przerwie), wykonujemy serię ćwicze­nia na mięśnie brzucha lub grzbietu, 20-30 powtórzeń. To utrzymuje nasz organizm w ruchu, zapewniając spa­lanie kalorii i jednocześnie dając od­począć głównej grupie mięśniowej. Następnie wracamy do ćwiczenia głównego, robiąc drugą serię, 8-12 po­wtórzeń. Teraz czas na ćwiczenie ae-robowe o wysokiej intensywności. Może być to bieżnia, rower lub ska-kanka. Ważne jest, aby utrzymywać wysokie tempo i tętno przez 2-3 mi­nuty. Po tym wracamy do główne­go ćwiczenia i robimy jego końcową serię. Łącznie stanowi to jeden mi-niobwód. Następnie możemy wybrać inną przewodnią grupę mięśniową i wykonać kolejny miniobwód. W tej metodzie ciężar dobieramy tak, aby te 8-12 powtórzeń wykonywać do pełne­go zmęczenia, a w końcowej serii na­wet do załamania mięśniowego, czy­li podobnie jak w zwykłym treningu siłowym. Różnicą jest to, że utrzymujemy wy­soki stopień intensywności, nie od­poczywając w trakcie przerw mię­dzy seriami głównego ćwiczenia. W związku z tym, trzeba zreduko­wać ogólną objętość pracy na daną grupę mięśniową w porównaniu ze zwykłym treningiem.