Cała aktywność

Przeglądałem dziennik treningowy i zauważyłem że mój plan jest jak żywy organizm, ☺️ rośnie wraz z dokładaniem nowych elementów i rozbudową parametrów. Zmienia się co chwile i ciągle daje nowe możliwości. Niby zaleca się zmianę programu co 8 czy 12 tygodni ale ja nie będę tego robił, mój plan działa i jest wynikiem miesięcy analiz i testów. Mam inny sposób na zapobieganie adaptacji a ten tydzień szczególnie pokazuje jak tego można uniknąć. Tak rozbudowany tydzień treningowy zmusza do spędzania więcej czasu przy komputerze. Nie ma tutaj chaosu i nic nie dzieje się przypadkowo. Każdy trening jest skrupulatnie zaplanowany. Rozkminiam gdzie, co i jak ogarnąć, by wszystko zadziałało. Dużą uwagę zwracam na poprzednie treningi oraz to, jak zakończyłem cały tydzień. Oceniam możliwości i dopasowuję intensywność, analizując każde ćwiczenie, a jak można zauważyć, jest teraz ich całkiem sporo. Techniki intensyfikacji treningowej zaczynając w poniedziałek: [Pause reps] [Myo-reps] [Iso-hold]. Te trzy metody zastosowałem w celu zwiększenia intensywności głównie w ćwiczeniach izolowanych. Fajnie podkręcają intensywność i jest to ciekawe przełamanie rutyny. Niestety aplikacja do planowania treningów nie ma możliwości ustawienia dropów, więc trochę musiałem pokombinować, dodając normalną serię, ale to jest szczegół. Podczas planowania tego tygodnia w programie wkradł się mały błąd. Zaplanowałem serię dropsetową na ćwiczeniu unilateralnym, co mija się z celem, bo zanim jedna strona dostanie bodziec, to druga już odpocznie. Wydaje mi się to niezbyt dobrą opcją, dlatego na bieżąco podczas treningu szybko wyłączyłem tę intensyfikację. Dawno zakwasów nie miałem po treningu klaty. I tak wiem “domsy” a nie zakwasy ale w woli wyjaśnienia całe życie mówiłem zakwasy, o i niech tak sobie będzie każdy wie o co chodzi, a dowalić można się do wszystkiego. Dodatkowe obciążenie na płaskiej, tj. 65 kg w seriach, oraz intensyfikacja na skosie z hantlami [Pause reps] musiały zadziałać. Mówi się, że zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Ja myślę inaczej. Dla mnie to sygnał, że metody, które wprowadziłem, zadziałały i że dobrze zaatakowałem docelowy mięsień. Oczywiście sprawdza się to po dodaniu nowego bodźca treningowego. Wtorek – nauka nowych ćwiczeń i dopasowanie obciążenia. Superserie dają nieźle popalić, ale czuję, że mogę podkręcić trochę intensywność, np. dokładając którąś z metod intensyfikacji, bo kto powiedział, że można dać tylko jedną dla danego ćwiczenia o tak będzie się działo Środa – ćwiczenie bazowe +2,5 kg w rampie. Singla nie robię, bo nie chcę tak mocno obciążać organizmu co tydzień. Za to back off set dołożyłem +5 kg. Dodatkowo wrzuciłem kilka kolejnych metod, jakimi są [Dead-stop reps] [1.5 reps] i [Drop set] który swoją drogą dał nieźle popalić. Dodatkowo skróciłem pauzy z 3 min do 1,5 min i od razu poczułem że żyję, podczas treningu nie było chwili by oderwać się od rutyny. Czwartek - Zdarza się czasami że wykonam serię i zapomnę o zastosowaniu intensyfikacji, wykonałem odruchowo tak kilka serii, powtarzalność nie pozwala czasami na przerobienie innego tematu. Muszę baczniej uważać i starać się by wyeliminować takie pomyłki. Częste zmiany intensyfikacji w danym ćwiczeniu pomogą mi to ogarnąć. Piątek - był to ciężki trening nóg, zwiększona aktywność dolnych partii ciała dała się we znaki. Budowlanka ruszyła to i ja ruszyłem, nie ma tragedii ale trzeba przyzwyczaić się do wzmożonego ruchu i obciążeń. Dodatkowo w czwartek dwie godziny na rowerze spotęgowało nasilające się zmęczenie. Cieszę się że pomimo tego udało mi się zrobić tak ładny trening. Sobota - zakończenie tygodnia treningowego i jak zwykle napływ energii na koniec tygodnia, i pomimo takiej objętości w treningu góry ciała na razie nie zauważam sygnałów świadczących o przetrenowaniu. Więc kolejny tydzień nadal postaram się utrzymać tą objętość, lecz nie za wszelką cene gdy zauważe sygnały ostrzegawcze to odpuszcze dodatkowe dni treningowe. Od początku tego tygodnia zacząłem dodatkową suplementację, prędzej brałem krete, cytruline i izotonik. Ale chcąc trochę pomóc w regeneracji mając na uwadzę treningi 6 razy w tygodniu wrzucam oto kilka produktów które pomogą na: kreatyna → siła i objętość cytrulina → jakość treningu i pompa izotonik → wydolność w trakcie ashwagandha → regeneracja układu nerwowego omega + D3 → zdrowie i stawy cynk → hormony i regeneracja Oczywiście nie oczekuje że suplementacja pomoże dołożyć 10 kg na ławie, ma to być raczej subtelne uspokojenie organizmu i delikatna pomoc w regeneracji. Liczy się trening i całokształt dnia. Można by powiedzieć że biorę te suple bo nie mam co z pieniędzmi robić Zastosowane w tym tygodniu metody intensyfikacji to: [Pause reps] pauza na dole ruchu 2 sekundy [Drop set] Zmniejszasz ciężar co serie bez robienia pauzy [Iso-hold] W ostatnim powtórzeniu przytrzymaj 5–8 sekund. [Myo-reps] Ten sam ciężar 10 s przerwy [Dead-stop reps] krótka pauza 1 sekunda w martwym punkcie [1.5 reps] całe powtórzenie + połowa każde jedno Z tych wszystkich intensyfikacji najbardziej podoba mi się myo reps fajnie podkręca intensywność treningu. W dziale biblioteka treningowa wrzuciłem kilka innych metod które będę stopniowo testował w kolejnych treningach. Daje to nieograniczone możliwości modyfikacji treningowej bez konieczności zmiany ćwiczeń. Polecam każdemu pobawić się tym parametrem. Treningi Poniedziałek 16.03.26 25 serii | czas 1h 9min | Objętość 6221 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 65 kg 8,6,4 50 kg 10 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 23 kg 6,6,6 [Pause reps] 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5 kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 43 kg 5,5,5 5. Face pull 32,5 kg 8,8,8 [Iso-hold] 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps [Myo-reps] 32,5 kg 8,3,2 | 32,5 kg 7,2,2 | 32,5 kg 7,3,2 Wtorek 17.03.26 18 serii | czas 37min | Objętość 2570 kg [superseria] 1. Single Arm Cable Curl 7,5 kg 12,12,12 2. Rope Triceps Pushdown 17,5 kg 12,12,12 [superseria] 3. Single Arm Preacher Curl 8 kg 12,12,12 4. JM Press 16 kg 12,12,12 [superseria] 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly 5 kg 10,10,10 6. Lu Raise 8 kg 8,8,7 Środa 18.03.26 31 serii | czas 1h 7min | Objętość 10244 kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 72,5 kg x 5 82,5 kg x 5 92,5 kg x 5 102,5 kg x 5 117,5 kg x 3 (top set) 92,5 kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10,10 [Dead-stop reps] 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego [Drop set] 70 kg 8,8,6 | 50 kg 8,6,6 | 40 kg 6,6,5 4. Narciarz na wyciągu 22,5 kg 8,8,8 [Iso-hold] 5. Uginanie ramion na modlitewniku 26 kg 7,5,5 [1.5 reps] [superseria] 6. Uginanie ramion na wyciągu 25 kg 8,8,8 7. Podciąganie sztangi pod brodę 25 kg 8,8,8 Czwartek 19.03.26 24 serii | czas 38 min | Objętość 3366 [superseria] 1. Drag Curl 10 kg 15,10,8 [1.5 reps] 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 10 kg 10,10,10 [Iso-hold] [superseria] 3. Spider Curl [Myo-reps] 10 kg 12,6,5 | 10 kg 12,6,5 | 10 kg 12,6,5 4. Cross Body Cable Triceps Extension 10 kg 10,10,10 [superseria] 5. Cable Lateral Raise 6 kg 8,7,6 6. Chest Supported Rear Delt Raise 10 kg 10,10,10 Piątek 20.03.26 16 serii | czas 0h 58min | Objętość 6680 g 1. Przysiad ze sztangą 75 kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80 kg 9,9,9 | 55 kg 14 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 37,5 kg 8,8,8 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 8,8,8 Sobota 21.03.26 34 serii | czas 1h 18min | Objętość 6776 kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 10,9,7 [superseria] 2. Wznosy hantli do boku 8 kg 12,12,12 [Dead-stop reps] 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 10,10,10 4. Incline Y Raises 8 kg 10,10,10 5. Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 75 kg 8,8,6,8 [superseria] 6. Bayesian cable curl 10 kg 10,10,10 7. Młotki hantle 15 kg 5,5,5 [1.5 reps] 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg [Drop set] 25 kg 7,5,5 | 20 kg 6,5,5 | 15 kg 5,4,4 9. AB roller 8,8,8

Cześć, co obecnie jest zamiennikiem dla Cannibal Claw? Nigdzie nie można go dostać. Jakie sprawdzone zamienniki polecacie na podkręcenie metabolizmu? Wiecie może co z Fenix Ground Zero? Wszędzie go polecają jako jeden z najlepszych spalaczy tłuszczu. Czy coś jest równie efektywne?

Nie polecam wielka ściema

Przez ostatnie 5 dni poszło dodatko 32 tyś uderzenia w worek bokserski, 253 tyś na blacie na dziwne dzisiejszy

Dzisiaj troche mniej malownicza trasa ale też ciekawa, popołudniowa trasa 32 km w 2 godzinki

Trening Dziś: 1) Martwy ciąg: 110kg x 3 150kg x 3 170kg x 1 190kg x 1 200kg x 1 220kg x 1 100kg x 20** 2)Wiosłowanie końcem sztangi: 60kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 12 100kg x 12 3) Szrugsy ze sztangą: 100kg x 25 120kg x 25 120kg x 20 Spacer farmera: Hantle: 2x 30kg x 30m 2x 50kg x 30m 2x 60kg x 30m

Siema, mam dylemat i nie wiem co zrobić, a może ktoś stał w podonej sytuacji i chciałby się podzielić odczuciami. Otóż ponad rok posiadam już rowerek stacjonarny na którym zrobiłem ponad 10k km. Wszystko super, jestem zadowolony ale ten tryb aktywnosci najwyczajniej mi się znudził. I tu wpadłem na pomysł wymiany rowerka na wioślarza. Ktoś może miał ( bądź ma ? ) dwa urządzenia i korzysta z nich? Jakie macie odczucia? Warto zmieniać czy raczej nic nie kombinować. Dodatkowo dodam, że mam domową siłownie i chciałbym jakoś to wszystko połączyć w sensowną całość ( jeśli temat w złym dziale to przepraszam i proszę o przeniesienie w odpowiednie miejsce ) Dzięki :)

Co sądzicie o retatrudycie?

Trening Dzis Wyciskanie sztangi lezac: 50kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 3 110kg x 3 110kg x 3 110kg x 3 90kg x 12** 70kg x x 30** 50kg x 33** Pompki na poreczach: Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Rozciaganie z hantlami lezac lawka prosta: 2x 25kg x 40s 2x 30kg x 38s 2x 30kg x 27s Rozpietki z hantlami lawka skosna: 2x 15kg x 8 2x20kg x 8 2x20kg x 8 Podciaganie na drazku szeroki chwyt Mc. x 5 15kg x 3 +15kg x 3 +15kg x 3 Podciaganie chwyt na szerokosc barkow Mc x 8 +10kg x 6 +20kg x 4 +20kg x 4 Podciaganie chwyt waski: Mc x 8 Mc x 8 Mc x 6 Mc x 6

Co sądzicie o takim planie? Dzień 1 Przysiad z hantlami Wykroki z hantlami Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie hantli na ławce skośnej Wyciskanie sztangielek siedząc Wyciskanie francuskie hantli jednorącz leżąc Prostowanie przedramion na wyciągu górnym Dzień 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem Wiosłowanie hantlem w podporze Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej Uginanie przedramion ze sztangą szerokim chwytem stojąc Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym Skręt tułowia z obciążeniem siedząc Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem Dzień 3 Martwy ciąg Y Raise Rozpiętki hantlami na ławce poziomej Unoszenie hantli na boki stojąc Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem Deska

Trening dziś : Przysiady tylnie 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6 120kg x 6 130kg x 4 140kg x 3 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 1 160kg x 1 80kg x 20 2) Martwy ciąg na prostych nogach 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6 60kg x 21 Wspięcia na palce 60kg x 20 80kg x 20 100kg x 20 120kg x 20 120kg x 20

1.5 reps polega na wykonaniu pełnego powtórzenia oraz dodatkowego półpowtórzenia w jednym ruchu. Zastosowanie tej techniki zwiększa czas napięcia mięśnia, poprawia kontrolę ruchu i bardzo mocno obciąża mięsień w najtrudniejszym zakresie pracy. Przykładem może być przysiad, w którym schodzisz w dół, wstajesz tylko do połowy, ponownie schodzisz i dopiero wtedy wstajesz do pełnego wyprostu. Technika bardzo dobrze sprawdza się w przysiadach, wyciskaniu hantli, uginaniu na biceps oraz unoszeniu hantli bokiem. Drop set, czyli seria zrzucana, polega na zmniejszeniu ciężaru o około 20–30 procent po osiągnięciu upadku mięśniowego i kontynuowaniu serii bez dłuższej przerwy. Technika ta zwiększa stres metaboliczny, pozwala maksymalnie zmęczyć mięsień i jest bardzo skuteczna w budowaniu hipertrofii. Przykładem może być uginanie hantli na biceps, gdzie wykonujesz serię do upadku np. hantlami 20 kg, następnie od razu zmieniasz na 16 kg i wykonujesz kolejne powtórzenia, a potem jeszcze na 12 kg. Najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach izolowanych na biceps, triceps, barki oraz w pracy na maszynach. Myo-reps polega na wykonaniu jednej serii aktywacyjnej blisko upadku mięśniowego, a następnie kilku krótkich mini-serii po 3–5 powtórzeń z przerwą około 10–15 sekund. Technika ta pozwala utrzymać wysoką rekrutację włókien mięśniowych, zwiększa objętość w krótkim czasie i daje bardzo silną pompę mięśniową. Przykładem mogą być rozpiętki na bramie, gdzie wykonujesz około 15 powtórzeń, odpoczywasz 10 sekund i robisz kolejne 4 powtórzenia, po czym znów odpoczywasz 10 sekund i powtarzasz mini-serie. Najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach izolowanych, na maszynach oraz na wyciągach. Pause reps polega na zatrzymaniu ciężaru na 1–3 sekundy w najtrudniejszym punkcie ruchu. Dzięki temu zwiększa się siła w martwym punkcie, poprawia kontrola techniki oraz stabilizacja mięśniowa. Przykładem może być wyciskanie sztangi na klatkę, gdzie zatrzymujesz sztangę na klatce na dwie sekundy, a następnie dopiero wykonujesz wyciskanie. Technika szczególnie dobrze sprawdza się w wyciskaniu sztangi, przysiadach oraz martwym ciągu. Iso-hold polega na przytrzymaniu ciężaru w napięciu mięśniowym przez kilka sekund, najczęściej na końcu serii. Zastosowanie tej techniki wydłuża czas napięcia mięśnia, zwiększa pompę mięśniową i poprawia stabilizację mięśniową. Przykładem może być unoszenie hantli bokiem, gdzie po ostatnim powtórzeniu zatrzymujesz hantle w górnej pozycji na około 10 sekund. Technika dobrze sprawdza się w ćwiczeniach na barki, biceps oraz klatkę piersiową. Ladder sets polega na wykonywaniu serii w schemacie rosnącej liczby powtórzeń, na przykład 1, 2, 3, 4, 5 z krótkimi przerwami pomiędzy mini seriami. Metoda ta zwiększa objętość treningową, poprawia wytrzymałość mięśniową i pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń przy zachowaniu dobrej jakości ruchu. Przykładem może być podciąganie na drążku, gdzie wykonujesz jedno powtórzenie, po krótkiej przerwie dwa, potem trzy, cztery i pięć. Dead-stop reps polega na rozpoczynaniu każdego powtórzenia z pełnego zatrzymania ciężaru, bez wykorzystania odbicia czy energii sprężystej. Dzięki temu rozwija się siła startowa, poprawia technika ruchu i eliminuje oszukiwanie w ćwiczeniu. Przykładem może być wiosłowanie sztangą, gdzie po każdym powtórzeniu odkładasz sztangę na ziemię, zatrzymujesz ruch i dopiero wtedy wykonujesz kolejne powtórzenie. Technika ta szczególnie dobrze sprawdza się w martwym ciągu, wiosłowaniu oraz wyciskaniu. Pulsing reps polega na wykonywaniu krótkich, pulsujących ruchów w końcowej fazie serii, zazwyczaj w zakresie kilku centymetrów ruchu. Technika ta powoduje bardzo duże zmęczenie mięśnia, zwiększa stres metaboliczny oraz wzmacnia napięcie w końcowym zakresie ruchu. Przykładem może być unoszenie hantli bokiem, gdzie po zakończeniu normalnych powtórzeń wykonujesz jeszcze kilkanaście małych pulsów w górnej części ruchu. Najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach na barki, łydki i mięśnie pośladkowe. Metoda 10-10-10 polega na wykonaniu trzech serii po 10 powtórzeń z bardzo krótką przerwą około 10–15 sekund między nimi. Dzięki temu mięsień pozostaje cały czas pod napięciem, pojawia się duża pompa mięśniowa i szybkie zmęczenie włókien mięśniowych. Przykładem może być prostowanie ramion na wyciągu na triceps, gdzie wykonujesz 10 powtórzeń, odpoczywasz około 10 sekund i wykonujesz kolejne dwie takie serie. FST-7 to metoda polegająca na wykonaniu siedmiu serii po około 8–12 powtórzeń z bardzo krótką przerwą około 30–40 sekund. Jej celem jest maksymalna pompa mięśniowa i rozciągnięcie powięzi mięśniowej poprzez duże nagromadzenie krwi w mięśniu. Przykładem mogą być rozpiętki na maszynie, gdzie wykonujesz siedem serii po około 10 powtórzeń z krótką przerwą między seriami. Technika ta szczególnie dobrze sprawdza się w treningu klatki piersiowej, barków, bicepsa i tricepsa.

Ogólnie był problem z dostępem. Zawsze w moim Lidlu jak rzucali dwie zgrzewki (po 6 butelek) to rozchodziło się błyskawicznie

Narciarz na wyciągu wleciał do planu w środową rutynę. Nowe ćwiczenie, które od razu mi się spodobało. Powinno dobrze wpłynąć na rozwój najszerszego grzbietu. Dzięki temu mogę jeszcze mocniej dopracować pracę pleców. Niestety 130 kg w martwym nie poszło, wykonałem ok. 80% ruchu i chwyt zaczął puszczać, zdążyłem kontrolowanie odłożyć sztangę. Jakieś dziwne rwanie w przedramieniu podczas tego treningu pojawiło się w momencie uginania na modlitewniku, dla tego też zleciałem z kg, by móc wykonać to ćwiczenie. Ból tylko w tym jednym dniu. Idąc dalej, tak mi się spodobało trenowanie na nowych ćwiczeniach, że dołożyłem jeden dzień treningowy, tj. czwartek – dzień, w którym na warsztat wlatuje biceps, triceps i barki. Ćwiczenia unilateralne i izolowane w superseriach na małym obciążeniu. Kontrolowane ruchy, wolne tempo, typowa pompa. Krótkie przerwy 1,5 min, cały trening trwa 30 min. Ale to nie koniec. Tak sobie myślę, zostały mi jeszcze 2 wolne dni, które marnują się, więc wtorek również będzie aktywny. I tak znowu łapy, tylko tym razem unilateralnie biceps. Przecząc wszystkim zasadą regeneracji będę jakiś czas trenował 6 razy w tygodniu. Jest też drugie sedno – zrobiła się fajna pogoda, na mojej ogrodowej siłowni jest teraz bardzo przyjemnie i z chęcią podziałam sobie coś. Nawet tylko po to, by fajnie spędzić czas i wyluzować. Sobota – ostatnio dowaliłem tam tyle ćwiczeń, że musiałem wstawić superserie, bo za długo mi schodziło, a i dobrze podkręcić się na koniec tygodnia, gdzie z reguły mam najwięcej energii. Ogólnie tydzień bardzo fajny i ciekawy, zakwasy się pojawiły, ale wiadoma sprawa – nowe ruchy i większa intensywność. W kwestii wyjaśnienia – nie, nie wszedłem na żaden cykl Sama intensyfikacja wyszła z czystej ciekawości. Oczywiście będę was informował, jak to się przekłada na realny postęp oraz samopoczucie. Pobawię się tak kilka tygodni i zobaczymy, kiedy się zajadę hehe. Treningi Poniedziałek 09.03.26 19 serii | czas 1h 6min | Objętość 5791 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 62,5 kg 7,7,5 50 kg 10 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 6,6,6 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5 kg 7,7,7 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 40,5 kg 6,6,6 5. Face pull 30 kg 8,8,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 30 kg 8,9,8 Wtorek 00.00.00 18 serii | czas 0h 00min | Objętość 0000 kg [superseria] 1. Single Arm Cable Curl x3 2. Rope Triceps Pushdown x3 [superseria] 3. Single Arm Preacher Curl x3 4. JM Press x3 [superseria] 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly x3 6. Lu Raise x3 Środa 11.03.26 27 serii | czas 1h 25min | Objętość 9566 kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 70 kg x 5 80 kg x 5 90 kg x 5 100 kg x 5 115 kg x 3 (top set) 130 kg x 0 (singiel) 85 kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10,9 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 67,5 kg 8,8,7,8 4. Narciarz na wyciągu 20 kg 10,10,10 5. Uginanie ramion na modlitewniku 26 kg 8,8,8 6. Uginanie ramion na wyciągu 25 kg 11,10,9 7. Podciąganie sztangi pod brodę 27,5 kg 10,10,10 Czwartek 12.03.26 18 serii | czas 35 min | Objętość 2610 [superseria] 1. Drag Curl 8 kg 15,15,15 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 7,5 kg 12,12,12 [superseria] 3. Spider Curl 8 kg 15,15,15 4. Cross Body Cable Triceps Extension 7,5 kg 12,12,12 [superseria] 5. Cable Lateral Raise 5 kg 10,10,10 6. Chest Supported Rear Delt Raise 8 kg 10,10,10 Piątek 13.03.26 20 serii | czas 1h 6min | Objętość 7355 g 1. Przysiad ze sztangą 70 kg 9,9,9 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80 kg 11,11,11 50 kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 35 kg 10,10,8 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 9,9,9 6. Russian twist 10 kg 0,0,0 Sobota 14.03.26 27 serii | czas 1h 2min | Objętość 6323 kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 8,8,8 [superseria] 2. Wznosy hantli do boku 8 kg 12,12,12 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 10,10,8 4. Incline Y Raises 8 kg 8,8,8 5. Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 70 kg 8,8,8,8 [superseria] 6. Bayesian cable curl 10 kg 10,10,9 7. Młotki hantle 15 kg 8,8,8 [superseria] 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25 kg 8,6,5 9. AB roller 8,8,8

Bardzo lubiłem ten produkt. Nie wiem czemu znikł jakieś 2-mce temu że wszystkich sklepów (netto, Lidl, lewiatan, Carrefour extra). Nie ma nigdzie, nie wiadomo czemu. Myślałem że to przez to prawo kaucyjne, że może zmieniają opakowanie na karton. Ale kaucję nie dot. produktów mlecznych, więc na w ma to sensu. Widocznie produkt był za dobry. Jak coś jest za dobre, musi zniknąć z rynku. Nie ma bata.

5 dni było przerwy od treningu siłowego od jutra jedziemy dalej...

Teraz miałem 5 dni przerwy od treningu siłowego porostu , czułem ze jest mi to potrzebne, przez te 5 dni poszło 25tys uderzeń na worek bokserski Łącznie jest 221 tyś uderzeń na blacie w mojej drodze do miliona 😃

Single Arm Cable Curl Biceps Rope Triceps Pushdown Triceps boczna i przyśrodkowa głowa Single Arm Preacher Curl Biceps JM Press Triceps długa głowa Single Arm Cable Rear Delt Fly Barki tylny akton Lu Raise Barki przedni i boczny akton Oczywiście te ćwiczenia nie wyszukałem sobie na próżno, ci co mnie znają już się domyślają że szykuje się aktualizacja planu treningowego. Heh będzie konkretnie w weekend wrzuce do dziennika treningowego

Zakładam temat, w którym będziemy zbierać fajne ćwiczenia z siłowni. Czasem dobrze jest zrobić coś nowego albo pobawić się innymi ruchami. Wrzucicie swoje propozycje i doświadczenia. Drag Curl Biceps – długa głowa Single Arm Cable Triceps Pushdown Triceps – głowa boczna Spider Curl Biceps – krótka głowa Cross Body Cable Triceps Extension Triceps – głowa boczna i długa Cable Lateral Raise Barki – boczny akton Chest Supported Rear Delt Raise Barki – tylny akton

Po treningu polecam masaż

Ostatnio w moim dzienniku treningowym wspominałem o rozgrzewce z gumami oporowymi, wychodzi na to że robie ją źle właściwa technika na filmiku

Kanał r/homegym na Reddit jest świetną inspiracją dla osób, które trenują na własnej siłowni. Można tam zobaczyć setki różnych aranżacji sprzętu, od prostych garażowych setupów po bardzo rozbudowane siłownie domowe.

EZ Bar Curl – Baza na masę. Angażuje obie głowy, oszczędza nadgarstki. Hammer Curl – Grubość ramienia. Chwyt młotkowy buduje mięsień ramienny, który „wypycha” biceps do góry. Bayesian Cable Curl – Szczyt. Ręka za tułowiem maksymalnie rozciąga głowę długą.

bardzo popularny ostatnimi czasy patent z gumą oporową który na prawdę działa sam sprawdzałem i polecam mogę dodać od siebie że fajnie wychodzi trenując w takim systemie 1,2,3,4,5,4,3,2,1 powtórzenia