Cała aktywność

siema ! staram się dopracować nocy cel roczny w tym roku nacisk na górne partie ale bez zaniedbania dołu. cel objętość/siła. Uwzględniałem jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych i wykluczając te ćwiczenia, które po prostu no strasznie mnie nużą. Co sądzicie o takim planie można go realizować czy coś jeszcze do dopracowania? moc z WAMI!

Trening Dzis: * Martwy ciag -klasyczny 10x10 x 110kg 1min pauza - Wioslowanie koncem sztangi 10x10 x 90kg x 1min pauza - Pusch -press sztanga 10x10 x 40kg x 1min pauza Czas całego treningu 42min Objętość treningu 30seri a, przerzucony ciężar to 24 tony

Dodatkowo przez ostatnie 5 dni doszło 21 tyś Razem mamy 274 tyś i jedziemy dalej 😂

Trening Wczorajszy wczoraj szybki trening bez opierdalania się 🙂 Klatka: - Wyciskanie sztangi leżąc 90kg x 10s x10 powt z przerwą miedzy seriami 1min w 3 ostatnich seriach zrobiłem zamiast 10powt 8,7,8, Triceps: - Wąskie wyciskanie sztangi 10x 10 x 70kg 1min pauza Biceps: Uginanie przedramion sztangą 10x10 z 60kg 1min pauza Puzniej zrobiłem jeszcze Rozpietki 2x10kg Francuskie 20kg Młotki 2x 10kg Łącznie każde ćwiczenie po 100 powt w kulku seriach...

Przeczytaj ten temat https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/

Plan mi zrobil trenel z strony potreningu.pl. Chcialem sie dowiedziec czy ma sens ten plan. Cwiczylem juz ale mialem pol roczna przerwe i mam ograniczona silownie bo domowa, wiec zalezalo mi zeby ktos mi cos zrobil z planem

Czemu ma ten plan służyć? Jaki staż na siłowni czy dopiero zaczynasz? Siły ani Wielkiej masy tym planem napewno nie zarobisz, plan w głównej mierze oparty o izolacje, i przy odpowiednim cięższe i np odpoczynku między seriami mógłby jedynie posłużyć jako, poprawa detali

Trening Niedziela 22.03.26r Nogi, Plecy, Przedramiona.. Przysiady Tylnie 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 110kg x 6 120kg x 6 Podciąganie na drążku: Mc. x 4 +10kg x 2 +10kg x 2 +20kg x 2 +30kg x 1 +40kg x 1 Mc x 13** Martwy ciąg na prostych: 40kg x 12 60kg x 12 70kg x 12 70kg x 12 Wiosłowanie końcem sztangi: 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 Bułgarskie Siady z hantlami: 2x15kg x 8 2x 20kg x 8 2x 20kg x 8 2x20kg x 8 Szrugsy ze sztangą: 100kg x 15 120kg x 15 130kg x 8 140kg x 6 80kg x 40** Wspięcia na palce 80kg x 20 100kg z 20 100kg x 20 100kg x 20 Przedramiona: Spacer farmera z hantlami: 2x 30kg x 30m + 1:52sek trzymanie hantli w dłoniach max sekund do wypadnięcia z rąk Na mecie spaceru w celu , wykaczenia przedramion 😉

Od jak dawna trenujesz?

Aktywność, dieta i sen to święta trójca, żeby być zdrowym i dobrze wyglądać. Szukanie świętego grala to oszukiwanie samego siebie.

Niestety większość suplementów "spala tłuszcz" tylko z nazwy. Z tego co wiem najlepiej zwiększyć aktywność w ciągu dnia i pilnować aby nie przekroczyć dziennej kaloryczności. Do tego bardzo dużo cierpliwości, bo efekty przychodzą z czasem. Ja transportowałam suplementy diety przez firmę, która wykonuje wiele transportów suplementów i leków. Ruch i pilnowanie kaloryczności to klucz. Ja również zaczynam tą walkę 💪🙂

Jakie dawki test prop na początek?

Właśnie trafiłem post w którym Kevin Dahlstrom radzi ćwiczenia na ławce rzymskiej mając problem z przepukliną kręgosłupa, wrzucam może Ci się przyda.

Co sądzicie o takim planie? Dzień 1 Przysiad z hantlami Wykroki z hantlami Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie hantli na ławce skośnej Wyciskanie sztangielek siedząc Wyciskanie francuskie hantli jednorącz leżąc Prostowanie przedramion na wyciągu górnym Dzień 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem Wiosłowanie hantlem w podporze Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej Uginanie przedramion ze sztangą szerokim chwytem stojąc Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym Skręt tułowia z obciążeniem siedząc Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem Dzień 3 Martwy ciąg Y Raise Rozpiętki hantlami na ławce poziomej Unoszenie hantli na boki stojąc Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem Deska

Trening Dzis: Klatka, Triceps, Biceps.. Klatka: 1) Wyciskanie sztangi lezac: 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 120kg x 2 ,, Wielkie serie: ( hantlami) 1)Wyciskanie hantle paska 2) Skos ujemny 3) Skos dodatni 4) Rozpietki 5) Rozciaganie na plaskiej 2x30kg x 10/10/8/ 2x 30kg x 8/6/6 2x 20kg x 7/7/7 2x 15kg x 20/17/21/ 2x 30kg x 40s/30s/ 34/ Biceps+ Triceps super- serie -Uginanie sztanga -Waskie wyciskanie 1) 40kg 8 60kg x 8 2) 60kg x 6 70kg x 8 3) 70kg x 4 90kg x 5 4) 70kg x 5 90kg x 6 Super -serie -Uginanie hantle siedzac - Francuzki wyciskanie sztangi 1) 2x 15kg x 8 30kg x 8 2) 2x 20kg x 8 40kg x 8 3) 2x25kg x 6 45kg x 7 Super- serie -Uginanie modlitewnik -Sciaganie drazka wyciagu 10kg x100powt 20kg x 100powt

Przeglądałem dziennik treningowy i zauważyłem że mój plan jest jak żywy organizm, ☺️ rośnie wraz z dokładaniem nowych elementów i rozbudową parametrów. Zmienia się co chwile i ciągle daje nowe możliwości. Niby zaleca się zmianę programu co 8 czy 12 tygodni ale ja nie będę tego robił, mój plan działa i jest wynikiem miesięcy analiz i testów. Mam inny sposób na zapobieganie adaptacji a ten tydzień szczególnie pokazuje jak tego można uniknąć. Tak rozbudowany tydzień treningowy zmusza do spędzania więcej czasu przy komputerze. Nie ma tutaj chaosu i nic nie dzieje się przypadkowo. Każdy trening jest skrupulatnie zaplanowany. Rozkminiam gdzie, co i jak ogarnąć, by wszystko zadziałało. Dużą uwagę zwracam na poprzednie treningi oraz to, jak zakończyłem cały tydzień. Oceniam możliwości i dopasowuję intensywność, analizując każde ćwiczenie, a jak można zauważyć, jest teraz ich całkiem sporo. Techniki intensyfikacji treningowej zaczynając w poniedziałek: [Pause reps] [Myo-reps] [Iso-hold]. Te trzy metody zastosowałem w celu zwiększenia intensywności głównie w ćwiczeniach izolowanych. Fajnie podkręcają intensywność i jest to ciekawe przełamanie rutyny. Niestety aplikacja do planowania treningów nie ma możliwości ustawienia dropów, więc trochę musiałem pokombinować, dodając normalną serię, ale to jest szczegół. Podczas planowania tego tygodnia w programie wkradł się mały błąd. Zaplanowałem serię dropsetową na ćwiczeniu unilateralnym, co mija się z celem, bo zanim jedna strona dostanie bodziec, to druga już odpocznie. Wydaje mi się to niezbyt dobrą opcją, dlatego na bieżąco podczas treningu szybko wyłączyłem tę intensyfikację. Dawno zakwasów nie miałem po treningu klaty. I tak wiem “domsy” a nie zakwasy ale w woli wyjaśnienia całe życie mówiłem zakwasy, o i niech tak sobie będzie każdy wie o co chodzi, a dowalić można się do wszystkiego. Dodatkowe obciążenie na płaskiej, tj. 65 kg w seriach, oraz intensyfikacja na skosie z hantlami [Pause reps] musiały zadziałać. Mówi się, że zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Ja myślę inaczej. Dla mnie to sygnał, że metody, które wprowadziłem, zadziałały i że dobrze zaatakowałem docelowy mięsień. Oczywiście sprawdza się to po dodaniu nowego bodźca treningowego. Wtorek – nauka nowych ćwiczeń i dopasowanie obciążenia. Superserie dają nieźle popalić, ale czuję, że mogę podkręcić trochę intensywność, np. dokładając którąś z metod intensyfikacji, bo kto powiedział, że można dać tylko jedną dla danego ćwiczenia o tak będzie się działo Środa – ćwiczenie bazowe +2,5 kg w rampie. Singla nie robię, bo nie chcę tak mocno obciążać organizmu co tydzień. Za to back off set dołożyłem +5 kg. Dodatkowo wrzuciłem kilka kolejnych metod, jakimi są [Dead-stop reps] [1.5 reps] i [Drop set] który swoją drogą dał nieźle popalić. Dodatkowo skróciłem pauzy z 3 min do 1,5 min i od razu poczułem że żyję, podczas treningu nie było chwili by oderwać się od rutyny. Czwartek - Zdarza się czasami że wykonam serię i zapomnę o zastosowaniu intensyfikacji, wykonałem odruchowo tak kilka serii, powtarzalność nie pozwala czasami na przerobienie innego tematu. Muszę baczniej uważać i starać się by wyeliminować takie pomyłki. Częste zmiany intensyfikacji w danym ćwiczeniu pomogą mi to ogarnąć. Piątek - był to ciężki trening nóg, zwiększona aktywność dolnych partii ciała dała się we znaki. Budowlanka ruszyła to i ja ruszyłem, nie ma tragedii ale trzeba przyzwyczaić się do wzmożonego ruchu i obciążeń. Dodatkowo w czwartek dwie godziny na rowerze spotęgowało nasilające się zmęczenie. Cieszę się że pomimo tego udało mi się zrobić tak ładny trening. Sobota - zakończenie tygodnia treningowego i jak zwykle napływ energii na koniec tygodnia, i pomimo takiej objętości w treningu góry ciała na razie nie zauważam sygnałów świadczących o przetrenowaniu. Więc kolejny tydzień nadal postaram się utrzymać tą objętość, lecz nie za wszelką cene gdy zauważe sygnały ostrzegawcze to odpuszcze dodatkowe dni treningowe. Od początku tego tygodnia zacząłem dodatkową suplementację, prędzej brałem krete, cytruline i izotonik. Ale chcąc trochę pomóc w regeneracji mając na uwadzę treningi 6 razy w tygodniu wrzucam oto kilka produktów które pomogą na: kreatyna → siła i objętość cytrulina → jakość treningu i pompa izotonik → wydolność w trakcie ashwagandha → regeneracja układu nerwowego omega + D3 → zdrowie i stawy cynk → hormony i regeneracja Oczywiście nie oczekuje że suplementacja pomoże dołożyć 10 kg na ławie, ma to być raczej subtelne uspokojenie organizmu i delikatna pomoc w regeneracji. Liczy się trening i całokształt dnia. Można by powiedzieć że biorę te suple bo nie mam co z pieniędzmi robić Zastosowane w tym tygodniu metody intensyfikacji to: [Pause reps] pauza na dole ruchu 2 sekundy [Drop set] Zmniejszasz ciężar co serie bez robienia pauzy [Iso-hold] W ostatnim powtórzeniu przytrzymaj 5–8 sekund. [Myo-reps] Ten sam ciężar 10 s przerwy [Dead-stop reps] krótka pauza 1 sekunda w martwym punkcie [1.5 reps] całe powtórzenie + połowa każde jedno Z tych wszystkich intensyfikacji najbardziej podoba mi się myo reps fajnie podkręca intensywność treningu. W dziale biblioteka treningowa wrzuciłem kilka innych metod które będę stopniowo testował w kolejnych treningach. Daje to nieograniczone możliwości modyfikacji treningowej bez konieczności zmiany ćwiczeń. Polecam każdemu pobawić się tym parametrem. Treningi Poniedziałek 16.03.26 25 serii | czas 1h 9min | Objętość 6221 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 65 kg 8,6,4 50 kg 10 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 23 kg 6,6,6 [Pause reps] 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5 kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 43 kg 5,5,5 5. Face pull 32,5 kg 8,8,8 [Iso-hold] 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps [Myo-reps] 32,5 kg 8,3,2 | 32,5 kg 7,2,2 | 32,5 kg 7,3,2 Wtorek 17.03.26 18 serii | czas 37min | Objętość 2570 kg [superseria] 1. Single Arm Cable Curl 7,5 kg 12,12,12 2. Rope Triceps Pushdown 17,5 kg 12,12,12 [superseria] 3. Single Arm Preacher Curl 8 kg 12,12,12 4. JM Press 16 kg 12,12,12 [superseria] 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly 5 kg 10,10,10 6. Lu Raise 8 kg 8,8,7 Środa 18.03.26 31 serii | czas 1h 7min | Objętość 10244 kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 72,5 kg x 5 82,5 kg x 5 92,5 kg x 5 102,5 kg x 5 117,5 kg x 3 (top set) 92,5 kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10,10 [Dead-stop reps] 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego [Drop set] 70 kg 8,8,6 | 50 kg 8,6,6 | 40 kg 6,6,5 4. Narciarz na wyciągu 22,5 kg 8,8,8 [Iso-hold] 5. Uginanie ramion na modlitewniku 26 kg 7,5,5 [1.5 reps] [superseria] 6. Uginanie ramion na wyciągu 25 kg 8,8,8 7. Podciąganie sztangi pod brodę 25 kg 8,8,8 Czwartek 19.03.26 24 serii | czas 38 min | Objętość 3366 [superseria] 1. Drag Curl 10 kg 15,10,8 [1.5 reps] 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 10 kg 10,10,10 [Iso-hold] [superseria] 3. Spider Curl [Myo-reps] 10 kg 12,6,5 | 10 kg 12,6,5 | 10 kg 12,6,5 4. Cross Body Cable Triceps Extension 10 kg 10,10,10 [superseria] 5. Cable Lateral Raise 6 kg 8,7,6 6. Chest Supported Rear Delt Raise 10 kg 10,10,10 Piątek 20.03.26 16 serii | czas 0h 58min | Objętość 6680 g 1. Przysiad ze sztangą 75 kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80 kg 9,9,9 | 55 kg 14 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 37,5 kg 8,8,8 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 8,8,8 Sobota 21.03.26 34 serii | czas 1h 18min | Objętość 6776 kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 10,9,7 [superseria] 2. Wznosy hantli do boku 8 kg 12,12,12 [Dead-stop reps] 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 10,10,10 4. Incline Y Raises 8 kg 10,10,10 5. Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 75 kg 8,8,6,8 [superseria] 6. Bayesian cable curl 10 kg 10,10,10 7. Młotki hantle 15 kg 5,5,5 [1.5 reps] 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg [Drop set] 25 kg 7,5,5 | 20 kg 6,5,5 | 15 kg 5,4,4 9. AB roller 8,8,8

Cześć, co obecnie jest zamiennikiem dla Cannibal Claw? Nigdzie nie można go dostać. Jakie sprawdzone zamienniki polecacie na podkręcenie metabolizmu? Wiecie może co z Fenix Ground Zero? Wszędzie go polecają jako jeden z najlepszych spalaczy tłuszczu. Czy coś jest równie efektywne?

Nie polecam wielka ściema

Przez ostatnie 5 dni poszło dodatko 32 tyś uderzenia w worek bokserski, 253 tyś na blacie na dziwne dzisiejszy

Dzisiaj troche mniej malownicza trasa ale też ciekawa, popołudniowa trasa 32 km w 2 godzinki

Trening Dziś: 1) Martwy ciąg: 110kg x 3 150kg x 3 170kg x 1 190kg x 1 200kg x 1 220kg x 1 100kg x 20** 2)Wiosłowanie końcem sztangi: 60kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 12 100kg x 12 3) Szrugsy ze sztangą: 100kg x 25 120kg x 25 120kg x 20 Spacer farmera: Hantle: 2x 30kg x 30m 2x 50kg x 30m 2x 60kg x 30m

Siema, mam dylemat i nie wiem co zrobić, a może ktoś stał w podonej sytuacji i chciałby się podzielić odczuciami. Otóż ponad rok posiadam już rowerek stacjonarny na którym zrobiłem ponad 10k km. Wszystko super, jestem zadowolony ale ten tryb aktywnosci najwyczajniej mi się znudził. I tu wpadłem na pomysł wymiany rowerka na wioślarza. Ktoś może miał ( bądź ma ? ) dwa urządzenia i korzysta z nich? Jakie macie odczucia? Warto zmieniać czy raczej nic nie kombinować. Dodatkowo dodam, że mam domową siłownie i chciałbym jakoś to wszystko połączyć w sensowną całość ( jeśli temat w złym dziale to przepraszam i proszę o przeniesienie w odpowiednie miejsce ) Dzięki :)

Co sądzicie o retatrudycie?

Trening Dzis Wyciskanie sztangi lezac: 50kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 3 110kg x 3 110kg x 3 110kg x 3 90kg x 12** 70kg x x 30** 50kg x 33** Pompki na poreczach: Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Rozciaganie z hantlami lezac lawka prosta: 2x 25kg x 40s 2x 30kg x 38s 2x 30kg x 27s Rozpietki z hantlami lawka skosna: 2x 15kg x 8 2x20kg x 8 2x20kg x 8 Podciaganie na drazku szeroki chwyt Mc. x 5 15kg x 3 +15kg x 3 +15kg x 3 Podciaganie chwyt na szerokosc barkow Mc x 8 +10kg x 6 +20kg x 4 +20kg x 4 Podciaganie chwyt waski: Mc x 8 Mc x 8 Mc x 6 Mc x 6

Co sądzicie o takim planie? Dzień 1 Przysiad z hantlami Wykroki z hantlami Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie hantli na ławce skośnej Wyciskanie sztangielek siedząc Wyciskanie francuskie hantli jednorącz leżąc Prostowanie przedramion na wyciągu górnym Dzień 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem Wiosłowanie hantlem w podporze Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej Uginanie przedramion ze sztangą szerokim chwytem stojąc Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym Skręt tułowia z obciążeniem siedząc Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem Dzień 3 Martwy ciąg Y Raise Rozpiętki hantlami na ławce poziomej Unoszenie hantli na boki stojąc Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem Deska