Trening indywidualny (całokształt)

[AnioLLL]

Trening indywidualny (całokształt)

Witam.

 

Mam problem z nadwaga i szukam jakiegos planu treningu. Poki co wykonuje cwiczenia typu wioślarz (ok. 10minut), narciarz (ok. 10 minut) + po ok 3 minuty rozciagajacych pomiedzy seriami. 3treningi w tygodniu, 2 jakto nazwe siłowe, jeden raz rower, ok 1 godziny.

Jak juz rozwijam temat to napiszcie co mozna wdrozyc, co skorygowac, dopracowac. Tak z polskiego na nasze, moge nie skumac jezyka kulturystow : )))

[AnioLLL]

Podbijam

[Rumcajs]

Jeśli masz nadwagę to przede wszystkim zwiększyłbym ilość treningu aerobowego i postarał się wykonywać go przynajmniej 3 razy w tygodniu. Intensywność nie musi być bardzo wysoka, jednak adekwatna do obecnych możliwości i kondycji. Warto utrzymywać tętno około 70-75% tętna maksymalnego i na tym się skupić przez pierwsze tygodnie. Treningi siłowe ok, ale bazowałbym na prostych, wielostawowych ćwiczeniach i starał się uczyć odpowiedniej techniki, bez nadmiernej walki z ciężarem. 

[AnioLLL]

Rumcajs serdeczne dzieki za konkretna odpowiedz. Od kilku tygodni dziele sobie ilosc czasu poswieconego na cwiczenia siłowe i rower. Czytałem o aerobowych i probowalem, wlasnie na tych cwiczeniach wychodzi niewysoka kondycja bo zadyche lapie w miare dlugosci, chociazby cwiczenia TBC.

Rumcajs spoko musze pocwiczyc dzieki YT te aeorobowe bo z nimi troche gorzej. Siłowe mam wrazenie wychodza mi lepiej, a moze to poprostu brak kondychy sprawia ze aeorobowe takie słabe.

Pisałem o otyłosci wiec na tym trzeba sie skupic, ale poza tym jara mnie bardzo jazda, takie siłowe bardziej niz kondycyjny w aeorobowych. Musze poprostu sobie podzielic wg uznania co ile, i ile dam rade bo mistrzem od razu nie bede

[Arnold78]

Jak treningi siłowe sprawiają Ci przyjemność to z nich korzystaj, zgadzam się że przy redukcji solidne aerobowy sprawdzą się zdecydowanie najlepiej, ale skoro cieszy cię trening siłowy to warto, przynajmniej dłużej wytrwasz w postanowieniach. Osobiście radzę postawić na regularność i intesnywność, wtedy tłuszcz musi lecieć w dół. Wiadomo, że jak masz problemy z nadwagą czy otyłością to nie będziesz robić odrazu interwałów sprintowych, ale dobre tempo przy cardio jak najbardziej wskazane. 

[AnioLLL]

Musze sobie powoli "zorganizowac" plan. Ale widze, ze kolejna osoba tez stawia na aeorobowy. Najlepiej uroizmaicac, raz jedno, raz drugie, wtedy mam duza motywe Siłowy (cos na zasadzie rwania), rower na miesnie nog i wioślarz, narciarz.

Musze sobie to jakos w głowie poukladac ale jednak widze konieczny bedzie raczej aeorobowy w wiekszej porcji

Dzieki Panowie, za rady. Teraz mam kilka dni letargu (z powodow osobistych), ale jak wroce do cwiczen to bede musial tez obserwowac ciało, co mu potrzeba a czego mniej

W kontakcie

PS. Uzywa ktos z Was z butow do rowerow gorskich? Przeznaczone jest do gorskich wyscigow ale chyba przy treningu ogolnym tez mozna z nich korzystac? To tak poza tematem, jakie sa Waszeopinie

[AnioLLL]

Pozwole sobie wrocic do tego watku jeszcze raz bo minelo juz troche czasu od ostatniego wpisu a juz z racji tego ze widze progres w cwiczeniach, mam wieksza sile, takie cwiczenia jakos ida do przodu. Pytanie co z aeorobowym, bo w moim indywidualnym grafikiem treningow nacisk był na redukcje. Miesnie troche przybraly na "wadze" i mam wewnetrzny konflikt. Jak sobie teraz układac grafik cwiczen zeby uwzglednic chec pracy nad siłowym i aerobowym. Robiłem siłowy, przeskoczylem na aerobowy i tak na zmiane. Brakuje mi tutaj jak to sie mowi ladu i składu ; ))

Moze jakies sugestie, spostrzezenia?

Kazde info mile widziane, pozdrowionka chłopaki!!

[AnioLLL]

Jest jeszcze jedna sprawa, obserwowalem swoje samopoczucie podczas dzisiejszego treningu i szybko łapie zakwasy, czyli to znak ze przesadzilem z intensywnoscia treningu?

A tak ogolnie prosze sie odniesc do watku ktory poruszałem we wczesniejszym poscie. Zdrowka!

[Kazam]

Co do szybkich zakwasów to niekoniecznie musza one oznaczać problemy z regeneracją spowodowaną intesnywnością treningową, a np. brakiem odpowiedniej podaży białka w diecie. Sam po sobie zauważam że kiedy mam dni gdzie nie jem tych 2-2,5 g to częściej występują u mnie bóle mięśniowe. Co do samych treningów to optymalnym rozwiązaniem będzie łączenie treningu siłowego z aerobowym. Ja to widzę w jednej sesji treningowej w postaci aerobów 30-40 minut o umiarkowanej intensywności po zakończeniu treningu siłowego.

[AnioLLL]

Kazam rozumiem. Ja wlasnie przy wykonywaniu aeorobowych czuje najmocniej bole miesniowe. Dlatego nie wykonuje ich długo, ale widze ze trzeba bedzie je zwiekszyc.

Z tym białkiem to torche gorzej bo dietetyk mowil mi ze to strata pieniedzy, i sa wydawaniem pieniachow bez sensu

 

Pozdro Kazam!!

[AnioLLL]

Delikatna korekta diety, wiecej miesa, mniej jugurtow to tak w skrocie. No i waga stoi od miesiaca. Na moje pytanie dietetyczka zastanawiala sie czy poprostu nie jest tak ze to idzie w mase, dlatego waga nie spada. Ciekawa teza.

Juz mi sie pierniczy jak cwiczyc, natomiast "recenzje" sa takie zebym nie walczyl z nadwaga bo wyjdzie skutek odwrotny do zamierzonego.

Nie isc na utrate wagi...czyli jak cwiczyc!? Nawijac ludzie, im wiecej odpowiedzi tym lepiej

[Bull]

Szczerze mówiąc to co mówi dietetyczka to nie jest żadna ciekawa teza, a poprostu oczywistość. U osób trenujących siłowo wzrost masy mięśniowej przy jednoczesnym spadku poziom tłuszczu zdarza się stosunkowo często, zwłaszcza w pierwszych miesiącach / latach stażu bądź po dłuższej przerwie. Skoro już płacisz za dietetyka to powinien przynajmniej zbadać Cie urządzeniem pokazującym skład ciała i na tej podstawie dawać ewentualne wytyczne. Waga nigdy  u osób trenujących siłowo nie powinna być wyznacznikiem a procent body fat, ewentualnie prosta miarka krawiecka

[Beee]

Moim zdaniem jeżeli ktośma nadwagę to KAŻDA forma wysiłku fizycznego i aktywności będzie zbawienna w skutkach. 

[AnioLLL]

W dniu 7.10.2019 o 14:23, Bull napisał:

Szczerze mówiąc to co mówi dietetyczka to nie jest żadna ciekawa teza, a poprostu oczywistość. U osób trenujących siłowo wzrost masy mięśniowej przy jednoczesnym spadku poziom tłuszczu zdarza się stosunkowo często, zwłaszcza w pierwszych miesiącach / latach stażu bądź po dłuższej przerwie. Skoro już płacisz za dietetyka to powinien przynajmniej zbadać Cie urządzeniem pokazującym skład ciała i na tej podstawie dawać ewentualne wytyczne. Waga nigdy  u osób trenujących siłowo nie powinna być wyznacznikiem a procent body fat, ewentualnie prosta miarka krawiecka

Cenna wskazowka z tym badaniem masy ciała. Dietetyczke mam na NFZ A propo z tegoco pamietam to mam nie isc na redukcje...;)

Moze i rzeczywiscie zbadac skład.

 

W dalszej perspektywnie chce prowadzic zorganizowane cwiczenia (plan) ale najpierw wyrobic kondycje zeby nie było wstydu na siłowni

 

Jakim sposobem teraz cwiczyc? Czekam na cenne rady, pozdro!

[Solaros]

Określ sobie jakiś cel treningowy, bo raz piszesz o redukcji, później o rekompozycji, teraz dochodzi kondycja pod siłownie ( gdzie akurat ma małe znaczenie i liczy się bardziej wytrzymałość mięśniowa ). Najważniejsze to mniej kombinowania, a więcej treningu to jest jedyna droga do osiągnięcia efektów. Co do dietetyczki - jaka służba zdrowia, taka dietetyczka 🙂 

[AnioLLL]

Pozwole sobie napisac w tym temacie. Podczas cwiczen dzis zwrocilem uwage ze kondycja (dosłownie) jest na dobrym poziomie.

Myslac jaki kierunek cwiczen obrac to sam nie wiem. Na ten moment mysle o zwiekszeniu zwinnosci, rozciagliwosci, jak sobie pozwole to okreslic. Na orbitreku swietna kondycha, jest naprawde lepiej w porownaniu do poczatku cwiczen.

Na siłowni oprocz dzwigania mozliwa sa cwiczenia bardziej w stylu fitness?jakie kwoty placicie za indywidualny trening.

Suma sumarum chcialbym polaczyc cwiczenia kondycyjne (gdzie juz jest lepiej) wraz z tymi ktore polepszaja zwinnosc ruchow, to tak ogolnie mowiac.

 

Moze ktos wrzuci jakis link do cwiczen o ktorych wczesniej pisałem.

Prosba, chlopaki!!

[Kazam]

Szczerze mówiąc jeśli piszesz o zwinności, szybkości ruchów, kondycji i rozciąganiu to moim zdaniem najlepiej zapisać się na jakieś zajęcie ze sportów walki.Tam właśnie rozwijasz wszystkie tego typu cechy i masz ćwiczenia ( najczęściej pod okiem dobrego trenera ) ukierunkowane pod to. Raczej lepszej alternatywy nie znajdziesz. Jak jesteś z jakiegoś miasta gdzie masz taką możliwość to na pewno warto to brać pod uwagę.

[AnioLLL]

Kazam dzieki za rade ale sporty walki odpadaja. Pierwsze dlatego ze to mnie "nie kreci" a dwa jestem po urazie nog i poprostu na cwiczeniach walki bym sobie je poprostu doszczetnie połamał Ale dzieki, chciales dobrze...

Kurde ale naprawde nie ma na zwinnosc i koordynacje cwiczen?

Wytezscie umysly hi hi ; )

[AnioLLL]

Podbijam temat!

 

A z innej beczki, gdzie indziej przeczytalem zeby po silowych wziac sie za rozciaganie, np pomiedzy kazdymi cwiczeniami kilka minut czy jak??

Dzis sie wkrecilem i doszedlem do wniosku ze chce w cwiczeniach robic progress, i dzisiaj te cwiczenia byly bardziej intensywne i dluzsze. Heh chyba chcialbym polaczyc jakies cwiczenia silowe + fitness. Jest taka opcja??

Napiszcie czy taka kombunacja jest mozliwa. Pozdro dla wszystkich !!

[AnioLLL]

Wracam do tematu...

To co sie pojawilo od ostatniego razu to jakies dziwne bole miesniowe, tak jakbym czul zakwasy a mialem spora przerwe i nie wiem z czego to sie bierze. Kondycja poprawiona a staram sie utrzymywac regularnosc, bo to ostatnio zawiodło

Jak Wam trening idzie moi drodzy ??

[Rumcajs]

Skoro miałeś sporą przerwę, to bóle mięśniowe są całkowicie normalnym zjawiskiem po powrocie. Właściwie tego nie przeskoczysz i po kilku treningach powinny nie być już tak dokuczliwe. Zadbaj tylko o dobry sen, odpowiednią podaż białka w diecie i powinno być ok.

[AnioLLL]

Dzieki Rumcajs za dobre slowo Powiedz mi ile g białka jest zalecane w diecie? Bo oprocz roli regenaracyjnej ma tez udzial w budowie miesni?

 

Zaczalem przed chwila cwiczenia aeorobowe (pompki, brzuszki), brzuszki jeszcze jako tako mi szly (ale w sumie tez slabo) niei mowiac o pompkach. Panowie faktycznie, pompek ani brzuszkow nigdy nie robilem regularnie badz nawet rekreacyjnie i nie wiem czy to dlatego szło mi to tak ciezko? Kilka razy podciagniec (pompki) i padłem...doslownie!

Jakie miesnie odpowiadaja za tak kiepska forme? Czym mozna sie posilkowac?

Ogolnie napiszcie czy to normalne zeby z forma aeorobowa bylo tak slabo, l czy ja trzeba treningami szlifowac czy mozna jedno i drugie, czyli skupieniu sie tez na cwiczeniach aeorobowych w planie dnia...

[Solaros]

Jeśli chodzi o białko do wszystko zależy od intensywności treningów oporowych. Jeśli mamy przynajmniej te 3 mocne treningu siłowe w tygodniu to według większości badań te 2 g białka na kg całkowitej masy ciała są optymalną wartością. U naturalnie ćwiczących osób wyższe dawki są sensowne tylko przy dłuższym stażu, ciężkich i licznych jednostkach treningowych itp. Więc 2 g będzie w zupełności ok. Dużo poniżej tego też starałbym się nie schodzić z uwagi na regenerację. To, że białko ma udział w budowie mięśni to oczywistość, jest to tematyka dokładnie klasy 4 szkoły podstawowej i budulcowa rola białek.

Wracając do tematu - pompki, brzuszki itp. nie są ćwiczeniami aerobowymi, a siłowymi. Aeroby to bieganie, marsze, pływanie, stepper czy orbitrek. Brzuszki klasyczne w ogóle są ćwiczeniem do wykluczenia. Powinniśmy wykonywać albo spięcia brzucha jeśli nie mamy siły na więcej, a jeśli mamy to bardziej zaawansowane ćwiczenia jak wznosy nóg i podobne. Same brzuszki obciążają kręgosłup w mocnym stopniu, rzadko angażują brzuch jak powinny, a co najwazniejsze jeszcze nie widziałem osoby początkującej która potrafi je wykonać.

Co do mięśni przy pompkach - klatka piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy i stabilizująco brzuch. Aczkolwiek i tak wzmacniać siłowo należy całe ciało. O dysproporcjach siłowych w danych partiach mogą myśleć osoby ze stażem 5 lat +++

Formę trzeba wypracowywać ciężkimi treningami i innej drogi nie ma. Granice bólu trzeba przełamać i to należy pojąć. O ile np. redukcję da się zrobić przy lekkim cardio i np. dobrze dobranej diecie i suplementacji, tak niestety wyniki siłowe i budowanie mięśni wymaga ciężkiego treningu.

[AnioLLL]

W dniu 24.01.2020 o 17:41, Solaros napisał:

danych partia

Konkretny post kolego. Ja na redukcje mam w ogole nie wchodzic. Niebawem mam dietetyka i chce zapytac ile g białka dziennie mam spozywac. Mam wage 87 wiec pomnozyc to przez 2 daje konkretna liczbe, i ciezko moim zdaniem w takiej ilosci tego białka fizycznie uzupelnic. Mysle zatem o EAA. Czekam na wizyte u dietetyka.

Narazie cwicze bez trenera ale za jakis czas powinno sie to zmienic. Tylko pytanie, w ktora strone, jakimi trenigami mam isc, bo za duzo info informacji ogolnie w temacie treningu. Jaki trening wybrac, i jaka droga cwiczen isc do przodu.

Niemniej dzieki za posta!

[Rumcajs]

Kolega Solaros właściwie wszystko Ci idealnie wyjaśnił w tych kilku zdaniach, nie ma drogi na skróty i jeśli chcemy widocznych efektów, to ciężko trenujemy. EAA nic Ci nie da w Twojej sytuacji z tego co piszesz, to tylko porcja aminokwasów. Dietetyk ok - aczkolwiek nic rewolucyjnego się nie dowiesz. Co do trenera - tu każdy ma swoje zdanie - ja osobiście uważam, że ma to sens na wysokim poziomie (czyt. startowym) lub w przypadku osób np. z dolegliwościami zdrowotnymi.