Znajdź zawartość

Witam, mam na imię Radek, ćwiczę od pół roku chciałbym zamienić moją masę na mięśnie. Posiadam worek bokserski (20kg) i dziennie z 10minut spędzam na trenowaniu boksu. Odzywki: Białko - Whey protein 908 g x 2, Kreatyna - Monohydrat Realpharm 500g. Robię codziennie jeden trening który trwa od 20-40min (czasami godzinę). Zrobiłem parę zdjęć co i jak więc jeżeli ktoś bardziej doświadczony by mi pomógł to byłbym zachwycony. Między innymi jaką część mam trenować i w jaki sposób. Najbardziej zależy mi na: plecach, ramionach, brzuchu, tricepsach, bicepsach.Wstawiłbym zdjęcia jak wyglądałem pół roku temu ale ich nie posiadam :(. Aktualnie moje "postępy" wyglądają tak:

Witam, Kupiłem polecany zestaw Ground Zero + Alphaburn + Erase Fast proszę o poradę jak stosować. Mój początek spalania tkanki tluszczowej miał miejsce dwa miesiące temu, ruszałem z 134kg, obecna waga to 128kg, w tym czasie głównie udało mi się poprawić kondycję. Wzrost: 196cm Waga: 128kg Aktywność fizyczna: 4x/tyg bieganie lub rower (+ brzuchy i pompki) Dodatkowo zamiast posiłków (śniadanie, kolacja, czasem obiad) jestem na Huelu "Huel Powder v3.0 - pełnowartościowy posiłek w sproszkowanej formie" przy założeniu 2400kcal dziennie. Proszę o poradę jak stowować wspomniany zestaw, w jakich porach dnia w dni treningowe oraz nie treningowe. Pozdrawiam

Witam mam problem z kondycją, jest bardzo słaba, ale nie jest tragiczna szukam ćwiczeń które mogłbym robić w domu lub na dworze. Pale dużo lecz już udało mi się ograniczyć palenie w wielkim stopniu do miesiąca rzucam postanowione :D, jak coś postanowie to tak robie ale nie będę zmieniał tematu bo nie chodzi o papierosy tutaj, tak jak pisałem kondycje mam bardzo słabą raz na jakiś czas (rzadko) 10-15 minut na rowerku sobie poćwiczę, mam rower, pod pompki takie podstawki i zestaw do rozciągania. Czy moglibyście mi polecić ćwiczenia przez które poprawię kondycje zdobędę więcej siły i nie będzie mnie brać zadyszka w biegu na 300m. To byłbym bardzo wdzięczny Wiek: 17 Waga: 74kg Wzrost: 1,5m Pozdrawiam.

Bieganie Witam. Szukam dobrego sprawdzonego sposobu wspomagającego bieganie. Obecnie biegam 3km w czasie 18:50minut. Muszę zejść do 16minut. Problem polega w tym, że nie mam siły biegać i po wielu próbach i przygotowaniach nie ma poprawy. Być może źle oddycham, bo też szybko się męczę ale nie mam zadyszki. Dodatko bolą mnie mięśnie nóg podczas biegania. Przedtreningówki nie pomagają. Jakieś sprawdzone sposoby? Nawet jednorazowe

I tak, i nie. Można dojść do bardzo dobrej sylwetki bez suplementów diety, jednak niektóre z nich znacznie ułatwiają życie – ale już niekoniecznie drogę do celu. Warto pamiętać, że wdrożenie suplementacji może pomóc naszemu organizmowi na wiele sposobów. Teoretycznie nie ma potrzeby suplementacji witaminą D3 , zwłaszcza w okresie letnim. Wystarczy 20 minut na słońcu w koszulce i krótkich spodenkach. Ale korzyści, które płyną z suplementacji witaminą D3 oraz witaminą K2 i wapniem, są nie do przecenienia. Taka suplementacja prowadzi do zwiększenia masy kostnej i minimalizuje ryzyko kontuzji, złamań, a w dalszej perspektywie osteoporozy. Podobnie jest z szeroko rozumianą suplementacją poprawiającą pracę naszych jelit. Pewnie nie przyniesie to spektakularnych rezultatów jeśli chodzi o sylwetkę, ale może istotnie wpłynąć na zdrowie i komfort życia. Tak samo jest z kwasami omega-3. U niektórych wciąż pokutuje przeświadczenie, że suplementacja to zwykły pic na wodę, marketing i manipulacja wielkich korporacji. To prawda tylko w przypadku, kiedy kupujemy suplementy na oślep i nie sprawdzamy, czy za ich działaniem faktycznie przemawiają mocne dowody naukowe. Często spotykam się ze stwierdzeniem, że wszystkie te składniki można przyjąć z diety. To też nie jest prawda, bo w niektórych przypadkach jest to praktycznie niewykonalne. Na koniec jeszcze dwie małe refleksje. Często słyszymy, że suplementacja jest niejako drogą na skróty lub jest sztucznym wspomagaczem. Dobrze przygotowana dieta i trening to przecież też wspomagacze, które pomagają nam dojść do celu. Mycie zębów to też polepszanie ich zdrowia za pomocą „sztucznego wspomagacza”, jakim jest pasta do zębów. Idąc tym tropem myślenia, należałoby nic nie robić i liczyć na zmianę. Inna sprawa to wiara ludzi w cudowne działanie suplementów. Kiedyś zrobiłem takiego nieszczęsnego snapa, na którym pochwaliłem się, że na 7-miesięcznej masie przytyłem 13 kilogramów. Nie chcę liczyć kalorii. Czy uzupełnianie posiłków białkiem/kreatyną jest dobrym pomysłem? Jest to nieszkodliwe, ale nie zagwarantuje efektu. Owszem, istnieje pewna szansa, że zmieni się swoją sylwetkę poprzez trening i dietę „na oko”, ale tylko do pewnego stopnia. I jeszcze jedno: to pytanie, w gruncie rzeczy, mogłoby brzmieć: „Czy uzupełnianie codziennych posiłków stekiem wołowym jest dobrym pomysłem?”. Bo stek zawiera zarówno białko, jak i kreatynę. Czy warto brać HMB? Badania raczej nie potwierdzają cudownych obietnic sprzedawców HMB. Prawdopodobnie ma ono jakiś wpływ na wzrost budowania masy mięśniowej u osób zupełnie początkujących (pierwsze dwa miesiące treningu). Z drugiej strony, podkreśla się dobry wpływ tego suplementu na nasze jelita. Chodzi tutaj również o odpowiednią postać chemiczną soli kwasu masłowego. Istotne, żeby dostał się on przynajmniej do jelita cienkiego. Czy dieta jest konieczna? Dieta, czy po prostu pewna strategia odżywiania, oczywiście nie jest konieczna, bo można osiągać pewne rezultaty, jedząc i trenując „na oko”. Jest to jednak złe podejście do sprawy. Po to rozpisuje się dietę, planuje trening, prowadzi dziennik treningowy itd., żeby uzyskać lepsze rezultaty. Można dojechać z Warszawy do Paryża bez mapy, pytanie – ile to zajmie czasu i jakie będą koszty podróży. Czy stosowanie odżywki białkowej wpływa na efekty treningów? Nie, to po prostu dodatkowe źródło białka. Odżywki białkowe i gainery jedynie pomagają nam spożyć odpowiednie ilości makroskładników, jeśli ciężko nam dostarczyć je z pożywienia. Odżywka sama w sobie nie pomaga ani schudnąć, ani budować masę mięśniową. Jak zwiększyć apetyt? Jeśli masz problem z apetytem, to w pierwszej kolejności możesz spróbować spożywać część pokarmu w postaci płynnej. Może to być shake z odżywki białkowej lub gainera. Ponadto raczej powinieneś unikać większych ilości błonnika, a Twoja dieta powinna być wysokowęglowodanowa i bez większej ilości tłuszczów. Zresztą, jeśli masz mały apetyt, to prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem, a to temu typowi sylwetki zaleca się powyższy rozkład makroskładników. Których suplementów nie należy ze sobą łączyć? Na ogół ciężko zrobić sobie krzywdę suplementami diety i nie jest znana ani jednej niebezpiecznej dla zdrowia interakcji między tymi związkami chemicznymi. Za to pewne ryzyko istnieje przy wszelkiego rodzaju stymulatorach, np. spalaczach tłuszczu, przedtreningówkach, energetykach. Zazwyczaj trzeba uważać na kofeinę zawartą w tych produktach. Spożycie przedtreningówki i spalacza, a następnie popicie ich kawą może być niebezpieczne. Warto pamiętać, że do stymulatorów należy też efedryna i jej pochodne, które znajdują się w niektórych lekach na przeziębienie (np. pseudoefedryna). Pewną popularnością cieszy się też inny stymulator, a mianowicie johimbina. Czy odżywki białkowe i te inne proszki nie są tak naprawdę w jakiś sposób szkodliwe? Gdyby spojrzeć na to bardzo pedantycznie, to właściwie wszystko, co nie pochodzi od ekologicznych dostawców, jest w jakimś stopniu szkodliwe, a i tutaj nie mielibyśmy 100% pewności. Żywność, którą kupujemy w sklepach, również ma w sobie sporo tzw. „chemii”. A co z rybami z hodowli, w których jest tak ciasno, że same jedzą to, co wydalają? I tak dalej, i tak dalej. Można się spierać w nieskończoność, co jest szkodliwe, a co nie, ale nawet jeśli chcielibyśmy doszukiwać się jakiejś spiskowej teorii dziejów, to na dobrą sprawę: po co wielkie koncerny miałyby nas truć? Przecież w ten sposób pozbywaliby się klientów i zysku. Szkodliwe dla zdrowia mogą być nawet produkty powszechnie uznawane za zdrowe, np. jeśli nie tolerujesz jakiegoś składnika. Warto pamiętać, że o nietolerancjach często nie mamy zielonego pojęcia, bo odpowiedź alergiczna organizmu może nastąpić nawet po 48 godzinach od spożycia danego posiłku. Dalej: nawet jeśli w odżywkach czy suplementach byłyby substancje teoretycznie szkodliwe dla zdrowia, to jeszcze nie znaczy, że rzeczywiście są szkodliwe, bo to dawka czyni truciznę. Prosty przykład – w słoiku z suszonymi pomidorami znajduje się metanol, który jest niezwykle niebezpieczny dla zdrowia człowieka. Jednak jego ilość jest tak mała, że nie jest on w stanie wyrządzić nam żadnej krzywdy.

Na początku warto dokonać małego rozróżnienia: suplementy i odżywki to dwie różne kategorie żywieniowych wspomagaczy. Suplementy dostarczają specyficznych substancji chemicznych (np. minerałów, witamin, ekstraktów roślinnych), odżywki zaś są przede wszystkim źródłem makroskładników (głównie białek i węglowodanów, choć mogą to też być tzw. zdrowe tłuszcze). Produkty zawierające np. kwasy omega-3 zaliczam również do suplementów, mimo że dostarczają one makroskładników, konkretnie tłuszczów, ale w bardzo małych ilościach. Mówiąc prościej, odżywki to takie produkty żywieniowe, które doliczamy do naszego bilansu kalorycznego, bo mają istotną wartość energetyczną. Suplementy diety to takie produkty żywieniowe, których nie doliczamy do bilansu kalorycznego, bo nie mają one wartości energetycznej lub jest ona marginalna. Uproszczony podział suplementów i odżywek Czy odżywki są nam potrzebne? Nie, nie są potrzebne, ale są bardzo wygodne. Jeśli czyjeś zapotrzebowanie na białko utrzymuje się na poziomie 200 g dziennie, to taka osoba, żeby dostarczyć tę ilość, musiałaby spożyć w ciągu dnia jakieś 1 kg piersi z kurczaka. Jeśli skorzysta z odżywki białkowej, to połowę zapotrzebowania na białko może uzupełnić za pomocą odżywki, a resztę dostarczyć wraz z pożywieniem. Analogicznie ma się sprawa z gainerami, które dostarczają zarówno białek, jak i węglowodanów. Chociaż gainery są mniej popularne niż odżywki białkowe, to są dużo praktyczniejsze. Produkty zawierające węglowodany są zazwyczaj bardzo gęste i łatwiej wypić shake z gainerem, niż zjeść 100 g ryżu. Czy suplementy są nam potrzebne? Uważa się, że obecna żywność zawiera o wiele mniej mikroelementów niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu. Winę ponoszą współczesne standardy produkcji. Dlatego bardzo często zaleca się każdemu chociaż suplementację multiwitaminową i multimineralną. Niestety wyciśnięcie dziennych zapotrzebowań z samej diety może być bardzo trudne, chyba że kupuje się tylko produkty z upraw i hodowli ekologicznych i ma się przy okazji kupę pieniędzy. Ostatnimi czasy silnie podkreśla się również potrzebę suplementacji witaminy D3 i K2 . Dla osób trenujących są one szczególnie istotne, chociażby dlatego, że wpływają na gęstość masy kostnej. Ponadto wspomagają transport wapnia do kości, w związku z czym warto przyjmować je jednocześnie z wapniem. Układ kostny w trakcie treningu siłowego jest bardzo obciążony i nie należy lekceważyć związanego z tym ryzyka kontuzji. Kolejnym rekomendowanym suplementem są kwasy omega-3, w które dieta przeciętnego Kowalskiego jest bardzo uboga. W przeciwieństwie do prozapalnych kwasów omega-6 mają one działanie przeciwzapalne, mogą również wpływać pozytywnie na pamięć. Inne suplementy diety mogą w znaczący sposób ułatwić proces treningowy lub pomóc przy różnego rodzaju dolegliwościach. Jednak nie lada sztuką jest dobranie odpowiednich suplementów. Zazwyczaj jesteśmy mamieni reklamami obiecującymi niesamowite rezultaty. Dlatego wiele osób dochodzi do wniosku, że suplementy to placebo i chwyt marketingowy. Pamiętaj: suplementy to nie sterydy anaboliczno-androgenne, nie zdziałają cudów, ale mogą trochę pomóc.

Gainery i aminokwasy Odżywki węglowodanowo białkowe czyli tzw. Gainery oraz aminokwasy rozgałęzione, czyli w skrócie z ang. BCAA to jedne z najpopularniejszych produktów jakie możemy znaleźć w sklepach z odżywkami. Czym one są i jak działają? Odżywki węglowodanowo-białkowe - gainery Odżywki węglowodanowo-białkowe czyli gainery, pełnią bardzo podobną rolę jak odżywki białkowe: uzupełniają dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki. Gainery dzielimy na dwa typy: tzw. lean gainery, zawierające około 50% białek i 50% węglowodanów, oraz hard gainery, które zawierają około 20% białek i 80% węglowodanów. Tego typu odżywki są stosowane zazwyczaj w trakcie masy, ale można stosować je również na redukcji np. bezpośrednio po treningu. Gainery to bardzo wygodny sposób podbijania podaży kalorycznej. Praktycznie wszystkie uwagi, które podałem w poprzednim fragmencie poświęconym odżywkom białkowym, znajdują zastosowanie w przypadku gainerów. Pamiętaj, że jeśli masz jakiekolwiek problemy z nerkami lub wątrobą, to spożywanie odżywek zawierających białko (i ogólnie: większych ilości białka) powinieneś skonsultować z lekarzem. Aminokwasy rozgałęzione - BCAA Aminokwasy rozgałęzione, czyli: leucyna, walina i izoleucyna. Nasze mięśnie, według różnych szacunków, składają się w około jednej trzeciej właśnie z tych trzech aminokwasów. W reklamach BCAA często mówi się o ich antykatabolicznym działaniu, tzn. że mają zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej. Faktycznie można im przypisać takie działanie, ale jeśli spożywasz białko, to Twój organizm i tak ma dostęp do tych aminokwasów. Nie ma poważnych argumentów, które przemawiałyby za koniecznością suplementacji BCAA dla zachowania tkanki mięśniowej. Z praktycznego punktu widzenia można pokusić się o spożycie BCAA przed treningiem (ewentualnie w trakcie), jeśli idziesz na niego na czczo albo kilka godzin po posiłku. Według badań4 przyjęcie BCAA w takiej sytuacji może wpływać na redukcję ilości uszkodzeń włókien mięśniowych i zmniejszać uczucie bólu mięśni. Poza tym nasze mięśnie mogą wykorzystywać aminokwasy rozgałęzione jako paliwo rezerwowe, przede wszystkim gdy skończą się zapasy glikogenu. Taka sytuacja najczęściej może mieć miejsce w trakcie redukcji. Jeśli planujesz bardzo intensywny trening, zwłaszcza interwały o wysokiej intensywności, tzw. HIIT, to przyjęcie około 10 g BCAA nie będzie złym pomysłem. Ponadto taka dawka nie wpłynie w żaden znaczący sposób na poziom insuliny we krwi, co ma kluczowe znacznie dla efektywności treningu, zwłaszcza w kontekście redukcji.

Odżywki białkowe Odżywki białkowe, tak jak wspominałem wcześniej, można traktować jako dodatkowe źródło białka. Ich stosowanie jest wygodne, zwłaszcza jeśli trudno Ci zapewnić odpowiednie ilości białka w diecie. Przed odżywkę białkową będę rozumieć odżywkę pozyskiwaną z serwatki. Na rynku istnieją też inne rodzaje odżywek białkowych, np. z soi czy z białka jajek. Jak stosować odżywkę białkową Rekomendacje producentów na opakowaniu odżywki należy całkowicie zignorować. Jeśli masz rozpisaną dietę i wiesz, ile danych makroskładników musisz dostarczyć, to po prostu je dostarcz, posiłkując się przy tym odżywką białkową. Warto wiedzieć, że jedna miarka odżywki białkowej (25–30 g) odpowiada 100 g chudego mięsa (np. piersi z kurczaka, wołowiny czy wieprzowiny). Jeśli zatem danego dnia miałeś w planie zjeść np. 200 g piersi z kurczaka, a z jakiegoś powodu nie udało Ci się tego zrobić, to ten brak możesz uzupełnić, wypijając shake z dwóch miarek odżywki białkowej. Gdzieniegdzie wciąż rozpowszechniony jest mit, że nie należy przyjmować jednocześnie więcej niż 30 g białka, ponieważ nadwyżka i tak się nie wchłonie. To nie ma jednak żadnego związku z rzeczywistością, ale faktycznie lepiej jest rozdzielić spożycie białka na kilka punktów w ciągu dnia. Koncentrat, izolat czy hydrolizat białka? Koncentrat białka serwatkowego (WPC, ang. whey protein concentrate) to najtańsza i najmniej przetworzona postać białka serwatkowego. Izolat (WPI, ang. whey protein isolate) zawiera zazwyczaj więcej białka niż koncentrat i jest lepiej przefiltrowaną postacią białka serwatkowego. Ma też mniej tłuszczu i laktozy. Jeśli chodzi o hydrolizaty (WPH, ang. whey protein hydrolized), to istnieją dwa rodzaje: hydrolizat koncentratu i hydrolizat izolatu. Hydrolizat powstaje poprzez poddanie koncentratu lub izolatu procesowi hydrolizy, czyli de facto procesowi wstępnego trawienia. Niektóre badania sugerują3, że hydrolizaty lepiej się wchłaniają. Są one jednak zdecydowanie droższe. Osobiście postawiłbym na izolat, ewentualnie na mieszankę izolatu z koncentratem. Na co zwracać uwagę przy zakupie odżywki białkowej? Poza składem (jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczów i cukrów) warto wziąć pod uwagę cenę. Najtańsza odżywka białkowa będzie raczej niskiej jakości i bardzo prawdopodobne, że wywoła problemy żołądkowe. Produkcja odżywek nie jest taka tania, więc jeśli jakaś renomowana firma sprzedaje odżywkę za 220 zł, a analogiczny produkt firmy Krzak sp. z o.o. kosztuje 100 zł, to powinno to wzbudzić Twoją czujność. Niektóre firmy są przyłapywane na procederze o nazwie amino spiking. Ponieważ tylko białka zawierają w składzie chemicznym azot, to jedną z najpopularniejszych metod sprawdzania ilości białka w odżywce jest pomiar zawartości tego pierwiastka. Amino spiking polega na dosypywaniu do odżywki białkowej tanich i bezwartościowych aminokwasów (które też zawierają azot). W ten sposób test pokazuje wyższą zawartość białka niż w rzeczywistości. Jeśli kupisz bardzo tanią odżywkę białkową i stwierdzisz, że bardzo Ci smakuje, to pamiętaj: ludziom najlepiej smakuje mieszanka cukru z tłuszczem i bardzo prawdopodobne, że to właśnie tych makroskładników jest całkiem sporo w tej odżywce „białkowej”.

Suplementy i odżywki Na początku chciałbym dokonać małego rozróżnienia: suplementy i odżywki to dwie różne kategorie żywieniowych wspomagaczy. Suplementy dostarczają specyficznych substancji chemicznych (np. minerałów, witamin, ekstraktów roślinnych), odżywki zaś są przede wszystkim źródłem makroskładników (głównie białek i węglowodanów, choć mogą to też być tzw. zdrowe tłuszcze). Produkty zawierające np. kwasy omega-3 zaliczam również do suplementów, mimo że dostarczają one makroskładników, konkretnie tłuszczów, ale w bardzo małych ilościach. Mówiąc prościej, odżywki to takie produkty żywieniowe, które doliczamy do naszego bilansu kalorycznego, bo mają istotną wartość energetyczną. Suplementy diety to takie produkty żywieniowe, których nie doliczamy do bilansu kalorycznego, bo nie mają one wartości energetycznej lub jest ona marginalna. Czy odżywki są niezbędne? Nie, nie są niezbędne, ale są bardzo wygodne. Jeśli czyjeś zapotrzebowanie na białko utrzymuje się na poziomie 200 g dziennie, to taka osoba, żeby dostarczyć tę ilość, musiałaby spożyć w ciągu dnia jakieś 2 kg piersi z kurczaka. Jeśli skorzysta z odżywki białkowej, to połowę zapotrzebowania na białko może uzupełnić za pomocą odżywki, a resztę dostarczyć wraz z pożywieniem. Analogicznie ma się sprawa z gainerami, które dostarczają zarówno białek, jak i węglowodanów. Chociaż gainery są mniej popularne niż odżywki białkowe, to są dużo praktyczniejsze. Produkty zawierające węglowodany są zazwyczaj bardzo gęste i łatwiej wypić shake z gainerem, niż zjeść 100 g ryżu. Czy suplementy diety są potrzebne? Uważa się, że obecna żywność zawiera o wiele mniej mikroelementów niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu. Winę ponoszą współczesne standardy produkcji. Dlatego bardzo często zaleca się każdemu chociaż suplementację multiwitaminową i multimineralną. Niestety wyciśnięcie dziennych zapotrzebowań z samej diety może być bardzo trudne, chyba że kupuje się tylko produkty z upraw i hodowli ekologicznych i ma się przy okazji kupę pieniędzy. Ostatnimi czasy silnie podkreśla się również potrzebę suplementacji witaminy D3 i K2. Dla osób trenujących są one szczególnie istotne, chociażby dlatego, że wpływają na gęstość masy kostnej. Ponadto wspomagają transport wapnia do kości, w związku z czym warto przyjmować je jednocześnie z wapniem. Układ kostny w trakcie treningu siłowego jest bardzo obciążony i nie należy lekceważyć związanego z tym ryzyka kontuzji. Kolejnym rekomendowanym suplementem są kwasy omega-3, w które dieta przeciętnego Kowalskiego jest bardzo uboga. W przeciwieństwie do prozapalnych kwasów omega-6 mają one działanie przeciwzapalne, mogą również wpływać pozytywnie na pamięć1 2. Inne suplementy diety mogą w znaczący sposób ułatwić proces treningowy lub pomóc przy różnego rodzaju dolegliwościach. Jednak nie lada sztuką jest dobranie odpowiednich suplementów. Zazwyczaj jesteśmy mamieni reklamami obiecującymi niesamowite rezultaty. Dlatego wiele osób dochodzi do wniosku, że suplementy to placebo i chwyt marketingowy. Warto jeszcze wspomnieć, że osoby trenujące często pokładają zbyt duże nadzieje w suplementach diety, zwłaszcza w tzw. spalaczach tłuszczu. Pamiętaj: suplementy to nie sterydy anaboliczno-androgenne, nie zdziałają cudów, ale mogą trochę pomóc.

Co myślicie o produktach pochodzących od Molecular Project?

Suplementy diety dla osób starszych Ludzie w wieku średnim i starszym, w celu poprawy zdrowia i opóźnienia procesu starzenia się organizmu, zażywają, często na własną rękę, wiele różnych suplementów witaminowo-mineralnych, a także często suplementy ziołowe. Oceniono, że w niektórych krajach (USA, Niemcy) ponad połowa (68–75%) osób powyżej 65. roku życia zażywa stale jakieś suplementy diety. Proces ten jest bardzo dynamiczny. W USA na przykład zaobserwowano, że spożycie suplementów ziołowych w roku 1999 wzrosło prawie trzykrotnie w stosunku do roku 1994 zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. W Polsce również stosunkowo duża liczba osób, zwłaszcza po 60. rż., zażywa suplementy diety (w zależności od badań, pomiędzy 20 a 60%). U części osób w wieku starszym stosowanie suplementów diety może przyczynić się do lepszej realizacji norm żywienia, jednak w wielu przypadkach nie jest ono uzasadnione. Badania przeprowadzone w naszym kraju wśród osób w starszym wieku wykazały, że zażywane suplementy pokrywały u nich ponad 100% zapotrzebowania na niektóre składniki, takie jak: tiamina, niacyna, witaminy B6, C i D. Spożycie witaminy A z suplementów diety przekraczało 400% normy. Spożycie natomiast żelaza (poza suplementami diety), u niektórych osób, pokrywało aż 500% normy. Tak duże dawki tych składników mogą być niebezpieczne dla organizmu człowieka. Warto również zwrócić uwagę, że suplementy diety mogą wchodzić w interakcje z lekami. Charakter tych interakcji, jak opisano w rozdziale poświęconym temu zagadnieniu, może być różny począwszy od osłabienia działania leku, a skończywszy na nasileniu ryzyka wystąpienia jego działań ubocznych. Niektóre leki również mogą wpływać na biodostępność i metabolizm suplementów, zwłaszcza witamin i składników mineralnych. Ludzie w starszym wieku zażywają często wiele różnych leków z powodu chorób przewlekłych, jak choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, osteoporoza. Często też stosowane są u nich leki przeciwkrzepliwe. Ryzyko interakcji jest więc szczególnie duże w tej grupie wiekowej. Poza tym, wielu pacjentów nie uświadamia sobie zagrożeń związanych z tym problemem i nie podaje informacji o zażywanych suplementach, lekarz zaś często o to nie pyta. Może to stworzyć wiele niekorzystnych dla zdrowia konsekwencji. Przykłady suplementów stosowanych przez osoby w wieku starszym Sięgając po suplementy diety, starsze osoby kierują się głównie chęcią poprawy procesów myślowych i zapamiętywania oraz usprawnienia stawów. Z tych względów często stosowanymi suplementami diety w wieku podeszłym jest miłorząb japoński (Ginkgo biloba), żeń-szeń (Panax ginseng), lecytyna oraz glukozamina/chondroityna. Kobiety w podeszłym wieku często zażywają suplementy zawierające wapń i witaminę D. Ekstrakt z miłorzębu japońskiego jest powszechnie stosowany w suplementach diety. Istnieją badania, które wskazują, że może on korzystnie wpływać na sprawność umysłową w wieku podeszłym. Mechanizm jego działania nie jest do końca poznany. Jednym z możliwych efektów jest bezpośredni wpływ miłorzębu na ośrodkowy układ nerwowy (OUN) przez modulację ekspresji genów w obrębie tego układu. Bardzo istotnym faktem jest to, że miłorząb japoński ma działanie przeciwpłytkowe i może wchodzić w interakcje z lekami zmniejszającymi krzepliwość krwi (acenokumarol, kwas acetylosalicylowy), zwiększając tym samym ryzyko wystąpienia krwawień, czasem bardzo niebezpiecznych, bo dotyczących ośrodkowego układu nerwowego. Żeń-szeń (Panax ginseng) jest to ziele powszechnie znane, szczególnie ze względu na właściwości podnoszące witalność, zwiększające odporność organizmu i poprawiające sprawność umysłową. Warto pamiętać, że żeń-szeń dobrze jest przyjmować z przerwami (2–3 tygodnie zażywania, a następnie 1–2 tygodnie przerwy). Lepiej nie kojarzyć go z kofeiną – mogą bowiem wystąpić objawy nadmiernego pobudzenia i bezsenności. Żeń-szeń wchodzi również w interakcję z lekami przeciwzakrzepowymi, jednak efekt jest całkowicie odmienny od wywoływanego przez miłorząb japoński – zmniejsza się efektywność działania tych leków. Interakcje, do których może dojść przy stosowaniu miłorzębu i żeń-szenia wraz z innymi lekami, przedstawiono w tabeli znajdującej się na s. 159. Lecytyna stanowi substancję złożoną, zawierającą mieszaninę fosfolipidów i fosfatydów, a jej czynnym składnikiem jest cholina. Lecytyna korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiając pamięć i koncentrację. Glukozamina należy do aminocukrów mających korzystne działanie na stawy, pobudzających regenerację chrząstki stawowej i zapobiegających powstawaniu zwyrodnień. Chondroityna jest mukopolisacharydem niezbędnym w procesach metabolizmu proteoglikanów chrząstki stawowej. Składniki te uważane są za bezpieczne, jednak wyniki niektórych prac wskazują, że mogą one zaostrzać objawy astmy. Są również doniesienia o niekorzystnym wpływie glukozaminy na stężenie cukru we krwi, dlatego u osób z cukrzycą suplement ten powinien być stosowany z ostrożnością. Wskazówki do stosowania suplementów przez osoby w wieku starszym Uzupełnianie diety suplementami w wieku podeszłym powinno być więc bardzo wyważone. Oznacza to m.in., że łączna zawartość witamin i składników mineralnych spożytych z normalną dietą i suplementami nie powinna przekraczać tzw. górnych bezpiecznych poziomów witamin i składników mineralnych, ustalonych na podstawie naukowej oceny ryzyka. Zawsze należy brać pod uwagę leki przewlekle przyjmowane przez osobę w podeszłym wieku tak, by uniknąć interakcji lek–suplement diety. W świetle obecnej wiedzy zażywanie suplementów może być wskazane u osób w starszym wieku: spożywających poniżej 1500 kcal dziennie, ponieważ istnieje małe prawdopodobieństwo pokrycia zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne z żywności; których dieta jest nieracjonalna i jednostronna; stosujących z różnych powodów dietę z istotnymi ograniczeniami bądź eliminującą niektóre składniki pokarmowe; u których występuje nietolerancja laktozy (co w populacji osób starszych stwierdza się w 20–40% przypadków) i z tego powodu eliminują one produkty mleczne; uniemożliwia to często pokrycie zapotrzebowania na wapń i witaminę D; u których często występują infekcje górnych dróg oddechowych. Często też, zwłaszcza u osób które jedzą mało ryb, może być wskazana suplementacja wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi n-3 (PUFA n-3, kwasy tłuszczowe omega-3). Wykazano bowiem, że kwasy te, zwłaszcza kwas eikozapentaenowy (EPA, C20:5) i dokozaheksaenowy (DHA C22:6) mają korzystny wpływ na zdrowie. Wykazują one działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, antyarytmiczne oraz zmniejszają ciśnienie tętnicze krwi i mają także działanie hipolipemizujące (zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi oraz podnoszą stężenie „dobrego” cholesterolu, czyli cholesterolu HDL). Bogatym źródłem kwasów tłuszczowych n-3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk). Zaleca się, aby ryby te były spożywane 2–3 razy w tygodniu. W przypadku, gdy spożycie to, z różnych powodów jest małe, można sięgnąć po suplementy diety zawierające PUFA n-3. Stosowanie suplementów u osób wieku starszym w niektórych przypadkach może być uzasadnione. Dotyczy to zwłaszcza wapnia, witaminy D, E, B6, B12, C oraz cynku i kwasów PUFA n-3. Należy jednak pamiętać o możliwości interakcji suplementów diety z lekami oraz przedawkowania niektórych składników. Decyzja o zastosowaniu suplementów diety powinna być podejmowana indywidualnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Białko po treningu Trening jest bardzo ważny dla naszego sportowego rozwoju. Choć wiele powiedzeń i teorii mówi o tym, że masę mięśniową oraz wyrzeźbiony brzuch budujemy w kuchni, to jednak nie da się podważyć roli jaką pełni bodziec treningowy. To właśnie podczas wysiłku walczymy z samym sobą, przełamujemy granicę naszej wytrzymałości oraz osiągamy największą satysfakcję z poczynionych postępów. Nie mniejsze znaczenie ma jednak okres bezpośrednio po zakończeniu treningu. To właśnie wtedy dochodzi do bardzo dużej produkcji hormonów, a nasze ciało przechodzi w stan tzw. okna anabolicznego. Jest to kluczowy okres dla kulturystów gdyż nasz organizm przypomina swego rodzaju gąbkę która wchłania niemal wszystko co tylko dostarczamy. Metabolizm jest w tym okresie wyjątkowo nakręcony, a ciało nastawione na odbudowę strat które nastąpiły w czasie treningu. Każdy zawodnik posiada swój własny sposób na maksymalnie efektywne wykorzystanie tego czasu, jedni stosują duże dawki węglowodanów celem uzupełnienie glikogenu, inni zaś unikają ich by maksymalnie podnieść poziom hormonu wzrostu. Warto jednak zadbać o uzupełnienie aminokwasów np. w postaci dobrej jakości białka - białko to podstawowy budulec masy mięśniowej. Po treningu możemy sięgnąć po odżywkę białkową bądź spożyć pełnowartościowy posiłek, jednak dla wielu lepszym rozwiązaniem będzie ta druga opcja. Nie sugerujemy oczywiście by rezygnować z produktów spożywczych kosztem odżywek białkowych, jednak w tym konkretnym czasie mają one nieco przewagi. Po pierwsze najczęściej przy naprawdę ciężkich wysiłkach nie dopisuje nam apetyt i przynajmniej kilkadziesiąt minut musi upłynąć od jego zakończenia. Inną istotną sprawą jest fakt, iż w przypadku posiłków często towarzyszą nam sałatki, warzywa czy tłuszcze które mogą znacznie spowolnić trawienie. Kolejnym i być może najistotniejszym argumentem za wybraniem odżywki w tym czasie jest czas wchłaniania. Większość mięs czy ryb trawi się przynajmniej kilka godzin, natomiast np. białko serwatkowe posiada bardzo szybką kinetykę wchłaniania i już po kilkunastu minutach aminokwasy dostają się do naszych mięśni. Istotny jest również fakt, że odżywki są bardzo lekkostrawne przez co po około 30 minutach jesteśmy bez żadnych problemów przyjąć złożony posiłek. Jeśli wybieramy odpowiednią odżywkę po treningową powinniśmy sugerować się przede wszystkim źródłem jej pochodzenia oraz wartościami odżywczymi. Najlepszym wyborem będą łatwo przyswajalne białka serwatkowe np. koncentraty, izolaty, a jeśli biało służy nam do uzupełnienia diety wyłącznie po treningu może to być również hydrolizat. Są to białka nie tylko szybko, ale co najważniejsze w pełni przyswajalne gdyż ich wartość biologiczna przekracza tą, która uchodzi za wzorcową i wynosi od 104 do nawet 159. Ważne by nasza odżywka posiadała jak największy udział białka. Istnieją produkty osiągające stężenie około 90% i takie też najczęściej są najwyższej jakości. Dobrym rozwiązaniem jest także zwrócenie uwagi na metodę ich pozyskiwania gdzie najlepszą obecnie jest CFM. Białka legitymujące się tym znakiem są wysokiej jakości i nie zawierają żadnych uszkodzonych frakcji. Ze wszystkich produktów na rynku najczęściej wyznaczone przez nas kryteria spełniają Izolaty białka serwatkowego i to one uchodzą za najlepsze rozwiązanie typowo po aktywności fizycznej. Co ważne nie zawierają żadnych znaczących ilości węglowodanów i tłuszczy dlatego mogą być stosowane nawet w okresie bardzo restrykcyjnej diety. Co więcej wielu producentów używa bardzo wysokiej jakości surowców które ułatwiają bezproblemowe rozpuszczanie, a także dają bazę do przygotowanie naprawdę dobrych wariantów smakowych. Izolaty w odróżnieniu od innych źródeł białka są bardzo lekkostrawne i nie powodują żadnych dolegliwości żołądkowych. Mogą być więc stosowane nawet przez osoby których układ pokarmowy jest bardzo wymagający. Wiele osób zwraca uwagę na ich nieco wyższą cenę, jednak zwróćmy uwagę na fakt, że izolaty najczęściej zawierają o wiele więcej białka niż np. koncentraty w tej samej gramaturze przez co w przeliczeniu na każdy gram białka ich cena nie jest już odstraszająca. Uzupełnienie protein bezpośrednio po wysiłku jest najważniejszą kwestią dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych. Pozawala na skuteczne zoptymalizowanie procesów anabolicznych które zachodzą w naszym organizmie oraz rozpoczęcie syntezy włókien mięśniowych i odbudowy uszkodzonych struktur. Niezależnie od stażu treningowego, etapu w jakim się znajdujemy czy rodzaju wykonywanego treningu nie powinniśmy lekceważyć tego aspektu. Dla większości z nas optymalną porcją jest od około 0,4 do 0,5g pełnowartościowego białka na każdy kilogram masy ciała po treningu. Taka ilość według badań bardzo silnie oddziałuje na metabolizm i jej dalsze zwiększanie nie przynosi już tak wyraźnych korzyści. Stosując odżywki białkowe w porze po treningowej warto zadbać o ich optymalne wchłanianie dlatego rozpuszczajmy je wyłącznie przy użyciu wody zamiast mleka, a ponadto nie warto łączyć ich ze źródłami tłuszczy,a jeśli dążymy do uzupełnienie glikogenu warto skupić się na węglowodanach o nieco wyższym indeksie glikemicznym.

Białko w proszku Stosowanie różnego rodzaju odżywek białkowych uzupełniających naszą dietę w składniki na które posiadamy największe zapotrzebowanie stało się czymś standardowym. Nawet osoby w żaden sposób nie powiązane z kulturystyką czy suplementacją przynajmniej słyszały takie zwroty jak kreatyna, odżywki czy białko w proszku. Nie każdy ma oczywiście świadomość dokładnego zastosowania danego produkty, postarajmy się jednak wyjaśnić ten ostatni z nich. Sproszkowane białko to nic innego jak odżywka służąca nam do uzupełnienie ewentualnych niedoborów pokarmowych. Wbrew potocznej opinii wielu ludzi nie związanych ze sportem, nie jest to magiczny sposób na szybki wzrost masy mięśniowej ani siły. Jest to jedynie alternatywa dla produktów wysokobiałkowych która wyróżnia się szybkim czasem przygotowania oraz bardzo łatwą przyswajalnością. Białko w proszku czy białko z tradycyjnej żywności? Na to pytanie wielu adeptów sportów siłowych i sylwetkowych próbuje sobie skutecznie odpowiedzieć. Przede wszystkim należy pamiętać, iż odżywki białkowe również mają w pełni naturalne pochodzenie dlatego śmiało możemy sklasyfikować je jako żywność. Oczywiście nikt z nas nie będzie bazował na dostarczaniu całego dziennego zapotrzebowania w postaci proszku gdyż byłoby to nie ekonomiczne, mało efektowne oraz niekorzystne dla naszego zdrowia. Dietę starajmy się zawsze opierać o naturalną żywność, najlepiej nieprzetworzoną oraz naturalnego pochodzenia. Takie rozwiązanie zapewnia nam nie tylko pełnowartościowe białko, ale również wiele enzymów, związków mineralnych czy witamin które również mają znaczenie przy budowaniu sylwetki. Odżywki białkowe również nie są oczyszczone z tych substancji i są oczywiście w pełni wartościowe, jednak zawsze powinniśmy starać się urozmaicać naszą dietę, tak aby mieć pewność, że unikamy ryzyko niedoborów. Niewątpliwym atutem białka w proszku którego nie posiadają produkty spożywcze jest czas wchłaniania. Wiele odżywek oparta jest na bardzo popularnym białku serwatkowym, a to właśnie ono uchodzi za najszybciej wchłanialne źródło białka. W przypadku koncentratów okres ten wynosi około 60 minut, natomiast izolaty są w stanie przyswoić się w nawet o połowę krótszym czasie. Istnieją także produkty zawierający specyficzną frakcję jaką jest hydrolizat, czyli białko wstępnie już strawione które zapewnia nam jeszcze szybszy dopływ aminokwasów do tkanek mięśniowych. Imponujący czas w jakim odżywki białkowe są w stanie zapewnić nam dopływ aminokwasów sprawia, że jest to doskonała opcja do stosowania bezpośrednio po zakończeniu treningu. Pamiętajmy, że bardzo często po ciężkim wysiłku nie mamy odpowiedniego apetytu, a samo uzupełnienie strat energetycznych jest bardzo ważne. Zapotrzebowanie na białko podczas tzw. okna anabolicznego jest znaczące, dlatego nie powinniśmy zwlekać z dostarczeniem jego optymalnej ilości. Białko w formie proszku świetnie sprawdza się także w okresie diety masowej. W przypadku dużej nadwyżki kalorycznej często musimy zmuszać się do jedzenia co może być mocno uciążliwe. Za pomocą odżywek jesteśmy w stanie w bardzo łatwy sposób zwiększyć dostarczoną pulę białek, a co za tym idzie zrealizować nasze dobowe zapotrzebowanie. Swoje zastosowanie ma także w okresie redukcji tłuszczu gdyż może stanowić alternatywę dla słodkich deserów czy przekąsek. Wiele odżywek białkowych posiada świetny smak, a producenci zazwyczaj dysponują bardzo szeroką ofertą w tym zakresie dlatego zarówno wielbiciele owoców, czekolad czy nawet bardziej wyszukanych smaków znajdą coś dla siebie. Czy białko w proszku ma skutki uboczne? Po przeczytaniu dotychczasowych informacji nie powinniśmy mieć najmniejszego problemu z odpowiedzią na to pytanie. Jako odżywka naturalnego pochodzenia nie wykazuje żadnych konsekwencji zdrowotnych. Jedynie mogą one występować w przypadku alergików, jednak nie jest to groźne i kończy się drobnymi dolegliwościami trawiennymi. Białko z jakiegokolwiek nie pochodzi źródła nigdy nie powinno być stosowane w nadmiarze, a jego ilość powinna odpowiadać naszemu realnemu zapotrzebowaniu. Zwróćmy uwagę, że u osoby trenującej rekreacyjnie na siłowni jest ono o wiele mniejsze niż np. u aktywnego kulturysty wspomagającego się środkami dopingującymi. Wybierając odżywkę białkową warto zwrócić uwagę na dobre jej źródło. Starajmy się unikać produktów o bardzo słabych parametrach, gdzie stężenie białka wynosi poniżej 70% oraz białek pochodzenia roślinnego. W przypadku białek wołowych zwracajmy uwagę na profil aminokwasowy który może powiedzieć nam wiele na temat jej pozyskiwania. Częstym błędem jest również sięganie po bezwartościowy kazeinian wapnia. Pamiętajmy o tym poszukując protein na noc lub o wolnym okresie uwalniania aminokwasów. Takie założenia spełnia kazeina micelarna która jest wysokiej jakości białkiem w żaden sposób nie denaturowanym. Odpowiedni dobór produktów nie tylko wspomoże budowę naszej sylwetki, ale także może uchronić nas przed wydaniem pieniędzy na produkty które całkowicie nie będą pokrywały się z naszymi oczekiwaniami.

Zapraszamy do wzięcia udziału w badaniu rynku. Jakie portowe sklepy internetowe (nazwy, nie linki) polecacie? Dziękujemy!

Suplementy na masę - jakie najlepsze odżywki na mięśnie? Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami siłowymi najczęściej możemy podzielić na dwie grupy. Pierwsza z nich to ludzie którym przeszkadza zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej wynikająca z dotychczasowego trybu życia, natomiast druga to osoby mocno szczupłe które często nie chcą pogodzić się ze swoją wątłą budową ciała. My zajmiemy się tą drugą grupą która stanowi bardzo dużą część osób ogólnie uczęszczających na siłownie. Nie brakuje tam młodych ludzi którzy wylewają litry potu na walce z ciężarami. Mimo swojej szczupłej budowy starają się dźwigać duże ciężary i rozbudowywać krok po kroku swoje ciało. Trening jednak jest tylko jednym z elementów warunkujących osiągnięcie sukcesu. Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną. Aby nasza waga wzrastała konieczne się dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii oraz makroskładników. Jako osoby szczupłe o stosunkowo szybkim metaboliźmie nie specjalnie musimy przejmować się gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Ważne jest aby monitorować swoje postępy i regularnie dokonywać pomiarów swojego ciała. W ten sposób z pewnością uda nam się uniknąć długotrwałej stagnacji która często występuje już po kilku miesiącach treningów. Aby zwiększać masę ciała musimy w całości pokryć nasze zapotrzebowanie energetyczne oraz dodatkowo dostarczyć około 300 – 500 kcal nadwyżki każdego dnia. Ważne jest również zapewnienie optymalnej ilości białka, najlepiej nie mniejszej niż 2g na każdy kilogram masy ciała. W ten sposób dbamy nie tylko o odpowiednią podaż kalorii, ale również budulca dla beztłuszczowej masy mięśniowej. Dodatkowym atutem jest bazowanie na produktach wysokiej jakości jak drób, wołowina, ryby, pełnoziarniste zboża, orzechy, owoce, warzywa itp. Zapewni nam to nie tylko wartości kaloryczne, ale także szereg dodatkowych związków witaminowych i mineralnych. Najlepsze suplementy na masę Istnieje kilka podstawowych kategorii suplementów i odżywek które mogą okazać się wyjątkowo pomocne w okresie zwiększania masy mięśniowej. Ich stosowanie może przynieść nam szybsze efekty oraz ułatwić przełamanie stagnacji treningowej. Oto kilka podstawowych kategorii które z pewnością powinny zainteresować osoby dążące do wzrostu masy ciała. Gainery Jest to najpopularniejsza kategoria odżywek tzw. „na masę”. W znakomitej większości składają się one głównie z węglowodanów, białek, niewielkiego dodatku tłuszczy oraz opcjonalnie składników dodatkowych jak witaminy, aminokwasy, kreatyny itp. Każda porcja Gainera dostarcza znaczną ilość kalorii które możemy dostarczyć do naszego organizmu w bardzo łatwy sposób. Jest to doskonała alternatywa dla posiłków gdyż najczęściej zawierają one proporcje białek do węglowodanów około 1:3-4, czyli idealne do budowania masy mięśniowej. Nie wątpliwą zaletą gainerów jest również możliwość dostarczenie dużej dawki kalorii i składników odżywczych w prosty sposób. Dzięki temu możemy dbać o nasze odżywianie nawet w czasie podróży czy pracy. Najczęściej tego rodzaju odżywki świetnie smakują ze względu na obecność sporej ilości węglowodanów. Stanowią także sposób na dorzucenie dodatkowej porcji kcal w chwilach gdy nasz apetyt jest nieco słabszy. Odżywki białkowe Są to odżywki które dostarczają nam przede wszystkim białko, czyli makroskładnik uznawany za najważniejszy dla kulturystów i innych sportowców. Tego rodzaju produkty bardzo dobrze sprawdzają się przede wszystkim u osób które dostarczają odpowiednie ilości węglowodanów i tłuszczy z diety, jednak brakuje im odpowiedniej ilości pełnowartościowego biała. To właśnie ten składnik pokarmowy najtrudniej jest dostarczyć w odpowiedniej ilości. Nie każdy z nas może pozwolić sobie na wołowinę, ryby, drób czy jaja w każdym posiłku dlatego tego rodzaju odżywki są bardzo popularne i mają swoich zwolenników. Do najlepszych jakościowo możemy zaliczyć białka o kompletnym profilu aminokwasowym takie jak białka serwatkowe ( WPC. WPI, WPH ), wołowe, mleczne, kazeiny oraz jajeczne. Drugą kategorią są białka niepełnowartościowe które nie dostarczają wszystkich aminokwasów niezbędnych takie jak soja, pszenica, białko ryżowe i inne roślinne. Warto zatem decydować się na tą pierwszą opcję gdyż nie tylko jest o wiele bardziej wartościowa, ale także zdecydowanie lepiej smakuje. Kreatyna Jest to jedna z tych substancji która posiada wieloletnią potwierdzoną skuteczność przez liczne, niezależne badania. Co ważne jako że nie dostarcza żadnych wartości energetycznej nie powoduje ryzyka gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Kreatyna gromadzi się w komórkach mięśniowych w postaci podstawowego źródła energii ATP i zwiększa możliwości naszego ciała do podejmowani wysiłku. W tym czasie odczuwamy znaczny wzrost siły, intensywniejszą pompę mięśniową oraz gęstszą i twardszą sylwetkę. Kreatyna choć nie dostarcza budulca tworzy idealne środowisko anaboliczne do budowania masy mięśniowej. Na rynku możemy znaleźć wiele form kreatyny takich jak jabłczan, etyl ester, chelat magnezowy, cytrynian, orotan itp. jednak jak do tej pory żadne z badań nie wykazało aby którakolwiek forma kreatyny była skuteczniejsza od klasycznego monohydratu który jest doskonale przebadany oraz bardzo ekonomiczny. Boostery testosteronu Osoby dążące do wzrostu masy mięśniowej powinny również zwrócić uwagę na aspekt optymalnego środowiska hormonalnego. Szczególnie jeśli podczas stosowania diety, odpowiedniego treningu i suplementacji nie odnotowujemy braku postępu, wówczas warto sprawdzić poziom naszego testosteronu. Jest to kluczowy hormon dla mężczyzn który nie tylko odpowiada za wysokie libido, pewność siebie, niski ton głosu itp. ale również za proporcje naszego ciała. Boostery testosteronu to produkty które w naturalny sposób pomagają stymulować nasze ciało do produkcji większej ilości tego hormonu czego efektem jest między innymi wzrost masy mięśniowej. Pamiętajmy jednak że niski testosteron nie dotyczy tylko i wyłącznie osób po 30 czy 40 roku życia. Również osoby bardzo młode na skutek wielu czynników np. stresu czy złego odżywiania mogą mieć obniżony poziom testosteronu. Tego rodzaju produkty korzystnie wpływają na budowę mięśni, wzrost siły oraz dobre samopoczucie.

Witam Postanowilam napisać post, ponieważ informacje, które uzyskuje na różnych stronach nie wydają mi się wiarygodne. Mianowicie chciałabym zapytać o kofeinę bezwodną (lub jakieś tabletki) oraz ketony malin. Zdania są bardzo podzielone, zwłaszcza jeśli chodzi o ketony. jestem po stosowaniu Fenixa, którego na internecie tak hucznie wszyscy zachwalają - ta, przez miesiąc stosowania schudłam 1,5 kg przy prawie codziennych ćwiczeniach na siłowni i radykalnej zmiany mojej diety (żadnych słodyczy, napojów gazowanych ani pustych węgli). Kończę opakowanie i chce iść dalej, bo muszę jeszcze zrzucić przynajmniej 3,5 kg do zadowalającej sylwetki. Czy kofeina i ketony to dobra inwestycja? Może coś innego? Wolałabym nie iść w jakieś animal cuts czy T-5. z góry dziekuje za odpowiedzi i pozdrawiam

Witam zaczęłam pole dance 4 miesiące temu, od miesiąca staram się być na diecie. Jest to przygotowanie do diety bo od miesiąca przestałam jeść słodycze, nie jem smażonego, białego pieczywa itp. Trenuje pole dance 1 w tygodniu, a codziennie staram się rozciągać do szpagatu i ogólnie ćwiczę w domu na nogi, brzuch, pośladki i ręce. I tu moje pytanie: czy na takim etapie w jakim jestem mogę zacząć brać jakieś odżywki? Jeśli tak to jakie? Ogólnie jestem świeżakiem w temacie odzywek wiec chciałam popytać tutaj.

Mam problem mianiwicie chciałbym kupić przedtreningówke w dobrej cenie która dawałaby pobudzenie do treningu i pompę wiadomo, że nie chodzi tu o coś bardzo mocnego bo chodzi również o cene ale zastanawiam się czy lepiej będzie jeśli kupię Pump czy oddzielnie kofeina beta alanine itp. Piszcie co sądzicie i co da większe pobudzenie.

Witam ! Pierwsze co to mam nadzieję że piszę w dobrym temacie. Jeśli nie to proszę o przesunięcie. Z racji an złożoność postu trudno sprecyzować dział. Chodzi o suplementacje w moim przypadku - dieta + ćwiczenia + odżywki - kiedy i ile (i jakie?) Mam mocne postanowienie zrzucenia wagi. Mam plan aby od 1 maja przejść na dietę, zacząć trochę ćwiczyć i wspomagać się konkretną suplementacją. O mnie : Praca 95% siedząca; minimalna ilość wolnego czasu z racji dwójki maluchów; prawie zerowa aktywność fizyczna i co za tym idzie kondycja, • wiek -> 32 (mężczyzna) • waga -> około 102kg (jest nadwaga ) • wzrost -> 195 • liczba posiłków -> posiłki bardzo nie regularne, bardzo różnie z tym bywa, ogólnie 3-4, dojadanie i podjadanie o różnych porach • pora aktywności fizycznej -> w tym momencie nie ma żadnej - planowane są ćwiczenia w domu w godzinach wieczornych (więcej poniżej) • inne stosowane suplementy -> w chwili obecnej brak (więcej poniżej) • stosowane dotychczas spalacze tłuszczu -> brak • przeciwwskazania zdrowotne -> brak - oddaje krew od czasu do czasu - pytanie czy opisana suplementacja w tym przeszkadza ? 1. Dieta - Dukana – Chce zacząć ją i bardzo zależy mi na tej diecie ponieważ tylko na tej jednej rzeczywiście schudłem będąc na studiach (żadnych dolegliwości przez nią nie uświadczyłem) i co najważniejsze nie wymagała ode mnie przygotowywania jakiś specjalnych i wyszukanych posiłków - na które bym wydal mnóstwo kasy i nad przyrządzeniem których bym spędzał dużo czasu którego nie mam. No i też dla mnie istotne że mogę jeść ile chce i kiedy chce na tej diecie. Interesowałem się innymi dietami ale wszystko rozbijało się o jakieś wyszukane posiłki i ich składniki i długie przygotowanie co mnie strasznie zniechęcało. Wstaje o 5 wychodzę o 5:30 musze przygotować cos szybkiego i prostego (rano lub późnym wieczorem) co mi starczy do 16:30 kiedy wracam do domu. Dlatego trochę się upieram bo tą dietę znam i już mi raz dała pozytywne efekty. 2. Ćwiczenia – z racji tego iż nie mam czasu (mój czas wolny kiedy mogę coś ze sobą zrobić można powiedzieć zaczyna się o 21:00 – dlatego chodzenie gdziekolwiek odpada) mój plan jest taki aby poświęcać na początek 5-6 dni w tygodniu na ćwiczeniach po 21:00 w mieszkaniu – Korzystając np. z aplikacji „7 min ćwiczeń” https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins ( tą aplikacje już kiedyś próbowałem i z moją aktywnością i kondycją po tych 7 minutach ćwiczeń byłem wykończony ) W grę wchodzi jeszcze (druga opcja) bieganie w treningu HIIT jednak skłaniał bym się ku pierwszej opcji. 2. Odżywki : Z uwagi na to iż postanowienie dosyć mocne to i chciałbym zacząć mobilizująco i skorzystać z polecanego tutaj zestawu ( 527zł zestaw an Allegro o_0 ): • CANNIBAL INFERNO APOCALYPSE 90 KAP • ELITE NUTRITION ERASE FAST 60 KAP. HIT ARIMISTANE • EVOLAB Alphaburn 90 KAP. ULEPSZONY TARGET-A2 HIT ! Proszę o pomoc i porady w związku z ułożonym planem. - Minusy - co warto zmienić i jak - Jak i kiedy stosować powyższą suplementację w mojej sytuacji – może inne suplementy z uwagi na tryb życia ? - Może jakieś inne konkretne i polecane zestawy ćwiczeń nastawione na spalanie i redukcje wagi Z góry dziękuję za rady i poświęcony na nie czas. Mam nadzieję iż moja sytuacja będzie pomocna dla innych zapracowanych rodziców z małą ilością wolnego czasu.

Wielu młodych kulturystów nie zdaje sobie sprawy z tego, jak daleko przez ostatnie dwadzieścia-dwadzieścia pięć lat zaszedł rynek suplementów, w końcu wtedy nie trenowali i ich nie kupowali. Jako że w latach dziewięćdziesiątych gorliwie korzystałem z dobrodziejstw wszelakich suplementów, postaram się przybliżyć wam obraz tego, jak kiedyś to wszystko wyglądało. Treningi rozpocząłem w wieku trzynastu lat, a gdy chodziłem do liceum, już całkiem poważnie podchodziłem do ćwiczeń i odżywiania. Zawsze ciekawiło mnie, jak działają suplementy, dlatego w wolnym czasie zaczytywałem się w opisach badań klinicznych i artykułach naukowych poświęconym substancjom takim jak kreatyna, argi-nina i glutamina, które dopiero co weszły na rynek. Może zabrzmi to dziwnie, ale w swoim życiu przeczytałem dla przyjemności ledwie kilka książek, które nie traktowały o rzeczywistości. Ponad 99% tego, co czytałem, było związane z kulturystyką, treningiem, budowaniem masy, redukcją tkanki tłuszczowej, odżywianiem, a przede wszystkim z suplementacją. Po prostu tak mnie to kręci. Mimo że całe życie borykam się z zaburzeniami koncentracji uwagi, nigdy nie miałem problemu, żeby skupić się nad takimi rzeczami. Pochłaniałem takie lektury już w wieku piętnastu, szesnastu lat. Dzięki temu, że byłem tak oczytany, większość z produktów, które kupowałem w młodości, pochodziła z firmy Twinlab, której właścicielem był Steve Blechman i jego bracia. Ich produkty wydawały się być wiarygodne i ciągle wypadały nieźle na testach czystości i skuteczności. Suplementy kupowałem w sklepiku Good Life Nutrition w San Jose, który istnieje do dziś - teraz można w nim kupić moje produkty z serii Evogen Nutrition! Kupowałem właśnie tam, ponieważ Joe, właściciel, miał ceny o 20% niższe niż GNC. To była tak właściwie mała wnęka wypełniona aż po sufit różnymi pudłami. Gdy byłem tam pierwszy raz, pomyślałem sobie, że właśnie była dostawa i Joe nie miał jeszcze czasu, żeby rozpakować towar. Okazało się, że to miejsce zawsze tak wygląda. Ceny były tak niskie, że wiele osób po prostu kupowało całe kartony. Nie zapominajcie, że w tych czasach nie było jeszcze Internetu i wszystko kupowaliśmy w zwykłych sklepach. Rozmawiałem niedawno ze Steve'em Blechmanem i wspomniałem o Good Life. Okazuje się, że całkiem nieźle pamięta to miejsce - Twinlab sprzedawał tam najwięcej produktów na całym Zachodnim Wybrzeżu! W latach dziewięćdziesiątych wielką popularnością cieszył się wysokokaloryczny proszek na zwiększenie masy. Pakowali je dosłownie w wiadra, a łopatki do nakładania były raczej łopatami. Większość z nich była napakowana cukrem. Porcje zaczynały się od 1000 kalorii i dochodziły do takiego poziomu, że w jednym koktajlu, który powinno się pić dwa razy dziennie przy posiłku, znajdowało się aż 5000 kalorii. Nie muszę chyba mówić, że wiele osób przez nie po prostu utyło albo przeżywało rewolucje żołądkowe. Sam chciałem nabrać masy, zdecydowałem się więc na Gainers Fuel 2500 z Twinlabu. Jego reklama to klasyk tamtych czasów. Na zdjęciu znajdowały się dwa telepody - maszyny do rozszczepiania genów, które wszyscy kojarzyli z filmu „Mucha". Do jednego z nich wchodził chudy facet, a z drugiego wychodził Jim Ouinn ze swoimi stu dwudziestoma kilogramami. Założę się, że wydałem na to tyle kasy, że spokojnie starczyłoby na nowe felgi do hummera Steve'a Blechmana! Innym produktem Twinlabu, który często kupowałem, był Amino Fuel, czyli płynne aminokwasy. Jeśli sami lubicie pić te pyszne napoje, które możemy dzisiaj kupić, chociażby mój Celi K.E.M., to przeraziłby was smak tych, jakie mieliśmy do wyboru dwadzieścia-dwadzieścia pięć lat temu. Delikatnie mówiąc, technologia nadawania smaku r jom nie była zbyt rozwinięta. Popijałem Amino Fuel przed trening w trakcie i po. Miał specyficzny pektynowy posmak, do którego n dało się przyzwyczaić. Pod koniec pewnego dnia w szkole miałem zajęcia z biologii. Oglądaliśmy jakiś film. Wyciągnąłem z torby Am Fuel, bo bezpośrednio po szkole szedłem na siłownię. Mój kumpel, który też ćwiczył, zobaczył napój i chciał się napić, a nie miał poje co to jest. Wziął łyka, oddał mi butelkę i zwymiotował na podłogą na samym środku klasy. Dawne napoje proteinowe też były dość obrzydliwe, przynajmiej te, które piłem, a dobierałem je na podstawie działania. Najbardz odpowiadały mi te od AST. Lubiłem je, bo były naturalne i promocje Skip LaCour, kulturysta, który ćwiczył na czysto. Skoro na niegi działało, to ja też chciałem to pić! W tamtych czasach mocne spalacze tłuszczu spisywały się już całkiem nieźle. Moim faworytem był oryginalny Ripped Fuel z Twinlabu, kt reklamował monstrualny Roland Cziurlok. Wiele osób do dziś wspomina ten produkt. To tylko mała część tego, jak w czasach początków mojej kariery kształtował się rynek suplementów. Dajcie znać, jeśli chcecie, żet powstała część druga! źródło: Muscular Development

SEKRETY SUPLEMENTACJI Kiedy ma się „naście" czy dwadzieścia kilka lat, organizm jest tak wypełniony testosteronem, że, praktycznie rzecz biorąc, można obyć się bez suplementacji, a przyrost mięśni i siły zależny jest od regularnych i dobrze za p róg ra mowa nych treningów oraz od właściwej diety. Warto wiedzieć, że w latach 60. ubiegłego wieku polscy ciężarowcy byli potęgą światową, a jedynym „suplementem" tamtej epoki był popularny tatar. Ponieważ jednak tkwimy już moc­no w nowych realiach, więc za wartość odżywczą współczesne­go tatara, wypełnionego po "brzegi „tre­ściami smakowymi" nie ręczymy. Jed­nocześnie wiemy, że każdemu zależy na tym, aby jak najszybciej stać się mitycznym Herkulesem., toteż na uży­tek tych, którzy się spieszą, prezentuje­my listę podstawowych suplementów, których stosowanie ułatwi osiągnię­cie celu. Niestety, nic za darmo! Suplementy kosztują, a rny „z urzędu" mamy obo­wiązek informować o tym, co można kupić. To Czytelnicy sami zdecydują, ile można wydać. Każdy suplement ma określone właściwości, a wybór jedne­go lub kilku z nich należy do każde­go z nas. PROTEINA SERWATKOWA - budulec tkanki mięśniowej Należy do najbardziej efektywnych su­plementów wpływających na budowę mięśni. Specjaliści nazywają tą prote­inę ojcem i matką wszystkich miesza­nek proteinowych z uwagi na jej wyjąt­kową zdolność do pobudzania wzrostu masy mięśniowej, a także do odnowy biologicznej. Co ciekawe, proteina serwatkowa ma właściwości prozdrowotne, ponie­waż jest czynnikiem powodującym rozszerzanie naczyń krwionośnych, W tym kontekście pełni ona rolę po­dobną do tej, jaka przysługuje argini-nie, to znaczy - hamuje działanie poli-peptydu (związku aminokwasowego) o nazwie angiotensyna. Peptyd ten ma dla odmiany właściwość silnego działa­nia kurczącego mięśnie gładkie naczyń krwionośnych. W zasadzie powinien być rozkładany przez enzymy tkanko­we, a jeżeli tak się dzieje, to w organi­zmie mamy równowagę, Jeżeli jednak dochodzi do zaburzeń równowagi mię­dzy powstawaniem angiotensyny a jej rozkładem, co nie jest zdarzeniem rzad- kim, wówczas sytuacja taka prowadzi do nadciśnienia krwi. Proteina serwatkowa, hamując szko­dliwe działanie angiotensyny, pozwa­la na rozszerzenie się naczyń krwiono­śnych, a to z kolei skutkuje przepływem większego strumienia krwi do mięśni. Tenże strumień niesie ze sobą więcej treści odżywczych niż działoby się to w zwężonych naczyniach. Pod­czas ćwiczeń dużym strumieniem płyną więc aminokwasy zawar­te w „serwatce", a także pobudzo­ny hormon wzrostu, testosteron oraz tlen. Rekomendowana dawka powin­na zawierać 20 gramów proszku, a stosuje się ją przed treningiem. Uwaga: Ponieważ arginina i „ser­watka" mogą konkurować ze sobą, więc jeżeli w naszym pro­gramie suplementacyjnym jest również arginina, to stosujmy ją przynajmniej pół godziny wcze­śniej przed użyciem „serwatki". Jeżeli przyjmujemy te suplementy jednocześnie, efekty działania argi-niny zostaną zablokowane. GLUTAMINA strażniczka glikogenu Aminokwas ten spełnia rolę wielozadaniową w organizmie człowieka. Wspie­ra funkcje immunologiczne, chroni masę mięśniową przed katabolizmem, zwalcza zmęczenie oraz napełnia glikogerLem opróżnione pod­czas treningu magazyny tego składnika. Dwa najnowsze raporty z Uniwersytetu Iowa (USA) po­dają, że stosowanie glutaminy powoduje znaczne „podkrę­cenie" metabolizmu, a w konsekwencji spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu i później w trakcie odpo­czynku. Aby doświadczyć na sobie pozytywnego działania glu­taminy, należy spożyć 5-10 g razem ze śniadaniem, tyle samo na 30-60 minut przed treningiem i po treningu oraz przed snem. FORSKOLIN SPALACZ TŁUSZCZU Najciekawsze spalacze tłuszczu zostały opisane w rankingu spalaczy. Natomiast forskolina jest to aktywny związek wyzwalający w organizmie gotowość do przerabiania tkanki tłuszczowej na paliwo w procesach energetycznych. Ponadto Forskolin przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej w ten sposób, że stymuluje produkcję organicznego testosteronu prawie o 20 procent! Forskolin stosuje się w dawce 20-50 mg dwukrotnie lub trzykrotnie w ciągu dnia razem z jedzeniem. TRIBULUS TERRESTRIS jest to ziele (z góry uprzedzam, że dość drogie!) stymulujące produkcję organicznego fnie mylić z syntetycznym) testosteronu. W rezultacie taka stymulacja prowadzi do wzrostu siły, a także do powiększenia masy mięśniowej. Tribulus nie tylko pełni rolęstymulanta testosteronu, ale również ma właściwości prozdrowot-ne. Z nowych doświadczeń prowadzonych w laboratoriach mikrobiologii wynika, że wyciąg z tej rośliny ma zdolność doprowadzania do korzystnych przemian w obrębie testosteronu, nadaje nową jakość strumieniowi krążącej krwi za sprawą rozszerzania naczyń krwionośnych i powoduje tam wzrost tlenku azotu, dokonując podobnych zmian, jakie dzieją się (patrz wyżej) przy pomo­cy argininy lub proteiny serwatkowej. Naukowcy sugerują również, że Tribulus czyni zmiany charakte­rystyczne dla funkcji insuliny, doprowadzając glukozę do komórek mięśniowych. Jest to o tyle ważne, ze insulina stanowi ważny stymu­lator wzrostu mięśni. Jakby i tego było za mało, Tribulus jest potężnym antyoksydantem, a nawet czynnikiem obniżającym poziom cholesterolu. Aby doznać na sobie tych wszystkich dobrodziejstw, należy spo­żywać 250-750 mg podczas śniadania oraz tyle samo na 30-60 mi­nut przed treningiem. WITAMINA C WSPOMAGACZ UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO Wartość tej witaminy jest po­wszechnie znana, ale warto ją przypomnieć: wzmaga od­porność organizmu, poma­ga w tworzeniu się kolagenu, wspiera syntezę aminokwasów, wzmacnia naczynia krwionośne, pomaga le­czyć kontuzje. Witamina C ponadto jest zaliczana do środ­ków ułatwiających spalanie tkanki tłuszczowej. Niezależnie od tego przyczynia się do pod­noszenia poziomu tlenku azotu w naczyniach krwionośnych. Dobrodziejstwa wynikające ze stosowa­nia witaminy C spełniają się pod warunkiem spożywania jej w dawce 1 -2 gramy razem zje­dzeniem. ECHINACEA STYMULANT ODPORNOŚCI Jest to zioło powszechnie znane jako środek zabezpieczający system immu­nologiczny, czyli „coś", co pobudza od­porność na działanie wirusów i bak­terii, ale naukowcy odkryli niedawno, że echinacea jest równie dobra na po­prawę apetytu. Zawiera ona związki zwane alkaloidami, które, łącząc się z odpowiednimi receptorami w mózgu, wytwarzają uczucie głodu. Sportowcy, którzy czują opory przed jedzeniem, czasem nawet zmuszają się do jedze­nia, aby zyskać na wadze, mogą użyć echinaceę jako pomoc do ulepszenia apetytu. Należy zastosować dawkę 800-1200 mg bezpośrednio przed posiłkiem, ma­jąc na uwadze fakt, że podobną daw­kę, można użyć przed kolejnymi posił­kami. W sumie raczej nie powinno się przekroczyć 8 gramów w ciągu dnia. KREATYNA stymulant siły Jest to jeden z najbardziej efektywnych suplementów w ogó­le, choćby dlatego, że rezultaty jej stosowania dostrzega się dość wyraźnie. Dostarcza ona szybkiej energii trójboistom i ciężarowcom, wzmaga aktywność i ułatwia regenerację mięśni nawet między seriami. Z punktu widzenia specjalistów, kreatyna polecana jest raczej zawod­nikom, którzy biorą udział w zawo­dach, w których siła gra zasadni­cza rolę. W kulturystyce również powinna być stosowana dopiero na dalszym etapie jako czynnik, który pozwoli zająć dobre miejsce na zawo- dach. U młodych kulturystów nie jest wskazana z uwagi na to, że stanowi ostateczny środek poprawy masy mięśniowej i siły, a więc na pewno nie na początku kariery sportowej. Suplement ten spełnia również rolę ochroniarza przed wolnymi rodnikami, zapobiega syndromowi chroniczne­go zmęczenia I chroni mózg przed uszkodzeniami, a nawet zapobiega chorobie Parkinsona. I wreszcie dobra wiadomość na lato: kreatyna chro­ni skórę przed szkodliwymi promienia­mi słońca! Suplementacja obejmuje 4 terminy w ciągu dnia: 3-5 g przed treningiem i tyle samo po treningu, a poza tym podobną daw­kę na śniadanie i przed snem. ARGlNlNA rozszerzacz naczyń krwionośnych Arginina ma zdolność stymulowania pro­dukcji tlenku azotu, ponieważ w organi­zmie sama jest zamieniana w tlenek azotu. Rezultatem tej przemiany jest rozszerzenie naczyń krwiono­śnych, co pozwala na większy przepływ krwi do mięśni pod­czas treningu. Najnowsze japońskie badania pokazują, że istota działania argininy nie koń­czy się na funkcji rozsze­rzania naczyń, ale że dzięki temu dochodzi do wytwa­rzania się nowych włókien mięśniowych. Im więcej na­czyń krwionośnych kończy się tworzeniem włókien mięśniowych, tym bardziej krew ma możliwość prze­kazywania tam tlenu i hormonów. To z kolei skutkuje osiąganiem większej siły, mniejszym zmęczeniem na­tlenionych mięśni i pełniejszą aktywnością pompy mięśniowej podczas treningu, l wreszcie szybsza jest regeneracja oraz proces wzrostowy podczas odpo­czynku. Wyniki najnowszych studiów nad argininą po­kazują, że 4-tygodniowa suplementacja argininą znacznie zmniejsza gru­bość tkanki tłuszczowej. Suplement ten po­winien być stosowany 3 razy dziennie w daw­ce 3-5 gramów - przed śniadaniem, 30-60 minut przed treningiem oraz przed snem. MELATONINA AKTYWATOR HORMONU WZROSTU Jest do dobrze znany środek na dosko­nały i spokojny sen, a zarazem naj­lepszy czynnik likwidowania stresu w fazie nocnej, co wpływa mobilizu­jąco na organizm już po obudzeniu się rano. Niezależnie od tych relaksa­cyjnych właściwości melatonina jest gwarantem ochrony dla mięśni przedmięśnie zostają poddane regeneracji. Na ogół kulturyści nie są zaintere­sowani stosowaniem melatoniny pod­czas treningu uważając, że jest to śro­dek usypiający i wobec tego może on utrudnić siłowanie się z ciężarami za dnia. A tymczasem naukowcy stwier­dzili, że melatonina przyjmowana w małej dawce przed treningiem nie tylko nie usypia i nie zmniejsza zwy­kłej czujności, ale wprost przeciwnie - podnosi poziom hormonu wzrostu. A z drugiej strony trzeba przecież wiedzieć, że melatonina jest hormo­nem, który reguluje poziom innych hormonów w organizmie, w tym - po­ziom hormonu wzrostu. Aby podnieść poziom hormonu wzrostu, należy przyjąć melatoniną w dawce 0,5-2 mg na 30-60 minut przed treningiem, (w aptece kupuje­my Melatoninę l mg, a później ewentu­alnie dzielimy tą dawkę na pól) CHROM SPALACZ TŁUSZCZU Jest to dość popularny suplement, pomagają­cy utracić nadmiar tkanki tłuszczowej, a także wspierający funkcję insuliny, co w sumie czyni nas muskularnymi, szczupłymi ludźmi. Najnowsze wyniki badań, wykonanych w Wielkiej Brytanii pokazują, że jest to zasad­niczy minerał, zdolny do zahamowania nisz­czącej siły kortyzoiu po treningu. Brytyjczycy odkryli, że wystarczy spożywać chrom przez tydzień, aby poziom kortyzolu po treningu lub po jakimkolwiek stresującym wydarzeniu. Jest to dość popularny suplement, pomagają­cy utracić nadmiar tkanki tłuszczowej, a także wspierający funkcję insuliny, co w sumie czyni nas muskularnymi, szczupłymi ludźmi. AMINOKWASY ROZGAŁĘZIONE (BCAA) STYMULANT SYNTEZY BIAŁKA Jest to ta odmiana aminokwasów, któ­ra dostarcza energii podczas treningu, pomaga w procesie utraty tkanki tłusz­czowej oraz wspiera system immunolo­giczny poprzez działanie mające na celu podtrzymywanie poziomu glutaminy. BCAA mają też zdolność do hamowa­nia działalności kortyzolu po treningu, dzięki czemu dochodzi do ograniczenia katabolizrnu. A ponieważ kortyzol blo­kuje efekty anaboliczne testosteronu i prowadzi do częstego osłabienia mię­śni, to utrzymanie niskiego poziomu kortyzolu bardzo sprzyja wzrostowi tkanki mięśniowej. Inne wyniki badań informują, że BCAA spożyty 15 minut przed trenin­giem zmniejszają zagrożenie wywoła­ne bolesnością mięśni. Należy przyjmować 5-10 g przed i po treningu.