Paweł 149

Dzień Pierwszy: ( dziś) Dzis prosto i bez wydziwiania poszło.. 10 serii po 250 uderzeń na każdą rękę łącznie poszło w serii 500 co daje 10*500 - 5 tys.. 2 czasie ponad 50 minut jeszcze tylko, 995 tyś 😄😄

Jest nowy rok 2026r i postanowiłem założyć ten dziennik, bo mam cel wykonać w tym roku Do końca tego roku, milion uderzeń prostych w worek bokserski , nie będę się o sobie rozpisywał bo, Ci co śledzą mój dziennik ,,Czterdziestolatka " wiedzą jak trenuję.. Cel 1000000 uderzeń na worek bokserski, ustalam mając już rocznikowo 43 lata.. Wg moich obliczeń to jeśli rok ma 360 dni to średnio dziennie muszę wykonać 3000 uderzeń. ( W zaokrągleniu) Trening ten będzie świetną opcją aerobową, w myśl zasady ,, Mistrzem zostaje się od robienia jednej rzeczy milion razy, a nie robienia miliona rzeczy na raz.... !! Oddzielam ten trening od dziennika treningu siłowego ponieważ chcę mieć to bardziej przejrzyście.

Trening dzis: 1)Podciaganie na drazku Mc x 5 +10kg x 5 +20kg x 5 +40kg x 2 +40kg x 2 +40kg x ,2,5 ( trzeci wszedl nie do konca) Mc x 17 ( max) 2) Wioslowanie koncem sztangi: 70kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 120kg x 8 140kg x 5 140kg x 4 3) Szrugsy ze sztanga z tylu: 100kg x 15 120kg x 15 130kg x 15 140kg x 8 Barki: 1)Pusch press sztanga 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 3 2) Wznosy hantlami na boki: 2x10 kg x 8 2x15kg x 8 2x 20kg x 6 2x20kg x 6 2) Przyciaganie sztangi lamanej do brody: 40kg x 8 40kg x 8 40kg x 8

Trening dzis: Nogi: 1) Martwy ciag klasyczny sztanga: 100kg x 6 120kg x 6 140kg x 6 150kg x 6 160kg X6 180kg x 4+3+3( cluster) 2) Hack przysiady sztanga: 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 120kg x 4+3+4 (cluster) 3) Przysiady Bulgarskie: 2x15kg x 20/18/ Biceps: 1) Waskie Podciaganie na drazku: Mc x 6 +15kg x 6 +15kg x 4 +15kg x 3 +15kg x 3 Mc x 9+4+2 (cluster) 2) Uginanie przedramion hantle: 2x15kg x 8 2x 20kg x8 2x30kg x 8 2x35kg x 6 2x35kg x 5 2x35kg x 6 3) Uginanie przedramion Mlotki: 2x15kg x 30/22/

Na wzajemnym szczęśliwego nowego roku i powodzenia w postanowieniach..

Trening dziś D1 (;; inne ćwiczenia niż ostatnio ") Klatka: 1) Pompki na poręczach Mc x 10 +15kg x 10 +20kg x 10 +30kg x 3 +50kg x 2/2/1/ ( cluster) Mc x 21** max ilość pompek 2) Wyciskanie sztangi skos dodatni: 50kg x 12 60kg x 12 70kg x 12 70kg x 10 3) Rozpietki skos ujemny ( głową w dół) 2x10kg x 25/20/ ,( 2s x max powtórzeń) Triceps: 1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 3 80kg x 3 90kg x 3 100kg x 2+2+1+1 ( cluster) 2) Pompki w podporze tyłem: Mc. x 10 +20kg x 10 +20kg x 10 +20kg x 10 3) Wyprosty ramion w tył w opadzie tułowia: z zatrzymaniem w pełnym wyproście... 20kg 15/12/10/ powt Jest to dla mnie w miarę nowe ćwiczenie mimo że ciężar nie duży ,sam gryf o wadze 20kg, to palenie tricepsów dość duże..

Trening dziś: Plecy: Żelazny ciąg 100kg x 5 140kg x 5 160kg x 5 180kg x 5 200kg x 3 210kg x 3 Podciąganie na drążku Mc x 6 +15kg x 6 +15kg x 6 +15kg x 4 +15kg x 4 +15kg x 3 Wiosłowanie sztangą 60kg x 10 80kg x 10 100kg x 10 100kg x 10 Szrugsy sztangą: 100kg x 20 140kg x 20 150kg x 10 170kg x 10 Barki: ( Serię potrójnie łączone) Wznosy hantlami przód 2x10kg Wznosy hantlami bok. 2x15kg Wyciskanie hantli w górę 2x25kg 2s potrójnie łączone x max powtórzeń w każdej serii Jutro dzień przerwy, i od nowa Klatka, triceps i tp.. tylko trochę inne ćwiczenia...

Obecny rozkład treningu D1 Klatka, Triceps D2 Nogi, Biceps, D3 Plecy, Barki, Trzy dni z treningiem dzień lub dwa od i od nowa....

Trening dziś : 1)Przysiady tylne : 80kg x 6 100kg x 6 120kg x 6 130kg x 6 140kg x 4 150kg x 3 100kg x 18 **( max powtórzeń z tym ciężarem) 2)Martwy ciąg na prostych nogach 60kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 3) Wspięcia na palce sztangą 100kg x 25 120kg x 25 120kg x 20 Biceps: 1) uginanie przedramion sztanga 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 5 80kg x 3 80kg x 3 80kg x 3 2) Uginanie przedramion hantle siedząc 2x 15kg x 10 2x 20kg x 8 2x 20kg x 8 2x 20kg x 8 2x 20kg x 8 2x 20kg x 8 3) Uginanie przedramion modlitewnik 2x10kg x 25/20/ powt

Trening dziś 1) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta: 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 6 110kg x 6 110kg x 6 2) Wyciskanie sztangi głowa w dół: 60kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 3) Rozpietki z hantlami ławka skośna: 2x 20kg x 12 2x20kg x 12 2x20kg x 12 Triceps: Pompki na poręczach Mc x 12 Mc x 12 +15kg x 8 +20kg x 8 +30kg x 8 +30kg x 6 Francuskie wyciskanie sztangi 35kg x 12 45kg x 12 50kg x 12 50kg x 8 50kg x 8 50kg x 8 Ściąganie drążka wyciągu 30kg x 15 30kg x 15

Trening dziś : Podciąganie na drążku Mc x 8 +20kg x 4 +20kg x 4 +20kg x 4 Mc x 15** Martwy ciąg klasyczny sztangą 100kg x 5 120kg x 5. 150kg x 5 160 kg x 5 170kg x 3 Wiosłowanie sztangą: 60kg x 12 70kg x 12 80kg x 12 80kg x 8 Uginanie przedramion sztangą: 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 4 80kg x 3/2/2/ Uginanie przedramion hantle 2x22kg x 12 2x22kg x 12 2x22kg x 12 Uginanie przedramion modlitewnik 1s x 100powt x 15kg

Trening dziś: Przysiady Tylnie sztanga 100kg x 5 110kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 140kg x 3 150kg x 2 Martwy ciąg na prostych nogach 70kg x12 80kg x 12 90kg x 9 Wspięcie na palce Sztangą 100kg x 25/ 20 Pompki na poręczach ( klatka) +10kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 3 +30kg x 3 Wyciskanie hantle skos dodatni. 2x20kg x 6 2x 30kg x 6 2x35kg x 6 Rozpietki z hantlami 2x15kg x 20/ 17/15/ Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 90kg x 3 Francuskie Wyciskanie sztangi 30kg x 12 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 7 Ściąganie drążka wyciągu 30kg x 40/32/27/

Trening dziś : żelazny ciąg sztangą 100kg x 5 120kg x 5 150kg x 5 190kg x 3 210kg x 3 250kg x 1 Podciąganie na drążku Mc x 15 Mc x 12 Mc x 10 Mc x 7 Wiosłowanie Hantlem: 20kg x 25/25/powt Pusch -press zza karku 40kg x 3 60kg x 3 60kg x 3 60kg x 3 Szrugsy ze sztangą 100kg x 10 120kg x 10 120kg x 10 120kg x 10 Uginanie przedramion sztangą: 40kg x 3 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 1 90kg x 1 Uginanie przedramion hantle siedząc 2x15kg x 6 2x 20kg x 6 2x 30kg x 4 2x 30kg x 3 Uginanie przedramion młotki 2x 10kg x 40+25+15+20 ( 100powt)

Trening dziś 1)Martwy ciąg klasyczny: 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 1 170kg x 1 200kg x 1 210kg x 1 2) Przysiad Bułgarskie 2 x 25kg x 8 2 x 25kg x 8 2 x 25kg x 8 2 x 25kg x 8 Ośle wspięcia na palce 80kg x 25/28/ Powt Klatka: 1)Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta; 60kg x 3 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 2) Wyciskanie sztangi głową w dół 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 6 100kg x 4 3) Rozpietki z hantlami 2x 15kg x 20 2x 15kg x 15 2x 20kg x 13 Triceps: Pompki na poręczach Mc x 8 +10kg x 6 +10kg x 6 + 10kg x 6 +10kg x 6 Pompki w podporze tyłem: Mc x 8 +15kg x 8 + 15kg x 8 +20kg x 8 +30kg x 6 Ściąganie drążka wyciągu 30kg x 65+ 35 ( 100powt) Uderzenia w worek bokserski Haki Po 500 uderzeń na każdą rękę...

Trening dziś: Plecy Podciąganie na drążku Mc x 6 +5kg x 6 +10kg x 6 +20kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 2 Wiosłowanie sztangą 60 kg x 8 70 kg x 8 80 kg x 8 80 kg x 8 100 kg x 8 120 kg x 6 Ściąganie drążka wyciągu 40 kg x 20+ 30+35+15 ( łącznie 100p z minimalną przerwą między powtórzeniami) Barki: Pusch -press sztangą 30 kg x 8 40 kg x 8 60 kg x 6 70 kg x 3 70 kg x 3 Wzniosy Hantlami Przód/ bok/ do brody 2 x12kg x 3 serię potrójnie łączone x max powtórzeń.... Ok 83powt łącznie na każdą rękę... Biceps: Uginanie przedramion sztangą 40 kg x 5 50 kg x 5 60 kg x 5 70 kg x 5 80 kg x 3 80 kg x 3 80 kg x 3 Uginanie przedramion hantle siedząc 2 x 15kg x 8 2 x 20kg x 8 2 x 25kg x 6 2 x 25kg x 6 Uginanie przedramion sztangą łamana Modlitewnik: 25kg x 30+20+22+20+8 ( łącznie 100powt z minimalnym odpoczynkiem między, powtórzeniami) Po treningu silowym poszły uderzenia w worek bokserski po 500 na każdą rękę sierpowe

Trening dziś ( A1) Przysiady Tylnie sztanga: 80 kg x 3 100kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 150kg x 3 160kg x 2 Martwy ciąg na prostych nogach 60kg x 12 70kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 Wspięcie na palce Sztangą 100kg x 20/ 30/ Klatka: Pompki na poręczach Mc x 8 Mc x 8 +15kg x 8 +20kg x 8 +20kg x 6 Wyciskanie hantle skos dodatni: 2x 22kg x 8 2x 32kg x 8 2x 45kg x 8 2x 45kg x 6 Rozpietki z hantlami 2x ,10kg x 40/40/ powt Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi: 40kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 6 Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 35kg x 10 45kg x 10 55kg x 6 55kg. x 6 Tate -press hantlami 2x 5kg x 100powt Po treningu silowym uderzenia na worek bokserski: Uderzenia pro ste: w 10min Po 500 uderzeń na każdą rękę ...

Od poniedziałku ruszam z planem spiltt 2 x w tygodniu Trening A1 ( Poniedziałek) Nogi Przysiady klasyczny Martwy ciąg na prostych Wspięcia na palce Sztangą Klatka Pompki na poręczach Wyciskanie hantle leżąc skos Rozpietki z hantlami Triceps Wąskie wyciskanie sztangi leżąc Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc Ściąganie drążka wyciągu triceps Trening B 1( Wtorek) Plecy Podciąganie na drążku Wiosłowanie sztangą Ściąganie drążka wyciągu ( plecy) Barki Pusch -press sztangą Wzniosy Hantlami każdy rodzaj Biceps Uginanie przedramion sztangą Uginanie przedramion hantle siedząc Uginanie przedramion modlitewnik Trening A2 ( Czwartek) Nogi: Martwy ciąg klasyczny sztangą Przysiady bułgarskie z hantlami Osle wspięcia na palce Sztangą Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie sztangi głową w dół Rozpietki z hantlami Triceps: Pompki na poręczach Pompki w podporze tyłem Tate press z hantlami leżąc Trening B 2 ( Piątek) Plecy: Żelazny ciąg sztangą Podciąganie na drążku Wiosłowanie Hantlem Barki Pusch -press zza karku Szrugsy ze sztangą stojąc Biceps: Uginanie przedramion sztangą Uginanie przedramion hantle Uginanie przedramion młotki

Nie jadłem tego białka ale nawet za darmo bym bo nie wziol jakiś badzwiew z dodatkiem białka pszenicy odpuść sobie..

Siemka według mnie w planie jest wszystko czego potrzeba a czykolwiek nie napisałeś jak ten plan wykonujesz jeśli między dniami treningowymi jest dzień przerwy np Pon/Środa/ Piątek/ to ok mam nadzieję że nie wykonujesz go np 3 dni pod rząd czyli A,B,C i dopiero przerwa bo to już mogłoby być zbyt dużo... W czy plan będzie działał to musisz sam sprawdzić, najlepiej będzie to widać czy np stale dokładasz ciężaru w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych musisz mieć cel ktory będzie zmuszał mięśnie do wzrostu, można to robić na 3 sposoby -Dokładać ciężaru -Skracać czas między seriami -Dokładać serii, lub powtórzeń w danych seriach...

Trening dziś : ( Fbw) Przysiady tylnie sztanga: 80 kg x 7 90 kg x 7 100kg x 7 120kg x 7 130 kg x 3 150kg x 3 160kg x 2 Dipy na poręczach: Mc x 10 Mc x 10 Mc x 10 Mc x 10 Mc x 10 Wyciskanie sztangi leżąc 80 kg x 5 90 kg x 5 100 kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 120kg x 2 Podciąganie na drążku : Mc x 12 Mc x 8 Mc x 8 Mc x 10 Mc x 6 Uginanie przedramion sztangą stojąc 40 kg x 10 50 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 6 80 kg x 3 60kg x 11

Trening dziś : Ciągi + sw 1) Martwy ciąg klasyczny 100 kg x 3 120 kg x 3 140 kg x 3 160 kg x 3 180 kg x 1 190 kg x 1 200 kg x 1 210 kg x 1 2) żelazny ciąg 210 kg x 3 220 kg x 3 240 kg x 1 250 kg x 1 260 kg x 1 300 kg x 1 ( z pomocą partnera do góry i przytrzymałem kilka sekund, aż sztanga wyleciała z rąk) 3) Martwy ciąg na prostych nogach 100 kg x 8 100 kg x 8 100 kg x 8 100 kg x 8 Worek bokserski x 30 minut Proste - po1000 uderzeń na każdą rękę Sierpy - po 500 uderzeń na każdą rękę Haki - po 500 uderzeń na każdą rękę Łącznie 4 tyś uderzeń w worek bokserski w 30 minut....

Pierwsze co się rzuca to kolejność ćwiczonych partii do poprawy: Nogi Plecy Klatka Barki Triceps Biceps Tak to powinno wyglądać czyli zaczynamy od największej grupy mięśniowej a kończymy na mniejszej Druga sprawa to to że masz zbyt dużo serii na klatkę w porównaniu do nóg, czy pleców Napisz coś więcej o sobie, wiek staż i tp

Trening dziś: Pompki na poręczach ( klatka) +10kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 Pompki na poręczach triceps Mc x 12 Mc x 10 Mc x 10 Mc x 10 Mc x 10 Mc x 10 Pompki na podłodze Mc x 25 +15kg x 20 +15kg x 20 +15kg x 16 +15kg x 16 Trening sw: ( 30min) Skakanka Rozciąganie Wykopy Worek bokserski VID_20251117_145611086~4.mp4

Występuje naturalnie w ciemnym kakao, ale by dostarczyć dawkę 300mg trzeba by ok 200g kakao naturalnego spożywać na dzień

Mój nowy nabytek zamówiłem zobaczymy jak będzie działało, suplement który wpływa na obniżenie miostatyny 20g tego wynalazku 160zl , biorąc 300mg na dzin wystarczy na ok 9tygodni