Paweł 149

Trening A 1)Martwy ciąg 2) Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi leżąc 3) Wiosłowanie sztangą 4) ,, Coś na biceps 5) spacer farmera Trening B 1) Przysiady tylnie sztanga 2) Podciąganie na drążku ( może być z gumami) 3) Pusch -press sztangą lub hantlami 4) ,, Coś na Triceps 5) Wzniosy hantlami Przód/ Bok po 1-2s każdego rodzaju 6) 2-3 s na łydki Taki w zupełności wystarczy trening, nie musisz kombinować z ćwiczeniami typu rozpietki czy jakieś maszyny..

Jesteś początkującym? Jaki cel? Odrazu co się rzuca to za dużo izolacji

Trening popołudniowy: 1)Przysiady tylnie sztanga lekko 10min : 90kg x 20 90kg x 12 90kg x 8 90kg x 11 90kg x 8 90kg x 9 90kg x 7 nawet się nie spodziewałem że uda mi się z ciezaram 90kg zrobić jednorazowo 20,, powtórzeń, ogólnie jestem zadowolony pozytywnie zaskoczony 2) Spacer farmera z hantlami Lekko : 2x40kg x 60m 2x 40kg x 30m 2x 40kg x 50m 2x 40kg x 30m 2x 40kg x 35m Łącznie 205 metrów

Trening dziś ( trening poranny) Martwy ciąg klasyczny sztangą ( Ciężko x 20,min) ,,Serie Robocze " 180kg x 3 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 180,kg x 2 180kg x 3 180 kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 1 180kg x 1 180kg x 1 180kg x 2 2) brzuszki ławka prosta x 10min Ciężar 35 kg kamizelka obciążeniowa 15kg + Krążek 20kg 35kg x 4 35kg x 3 35kg x 3 35kg x 2 35kg x 3 35kg x 4 35kg x 5 35kg x 3 Mc 35+15+11 brzuszkiem... Czas całego treningu porannego 38,minut.... W tym czasie zrobiono 24serie 13 martwego ciągu i 11, serii na brzuch... Jeszcze będzie jeden trening popołudniowy, w oparciu o Przysiady, i spacerze farmera... Ale dam jeszcze jeden wpis..

Trening dziś : 1)Skakanka x 15min Ok 1700skokow 2) Przeskoki przez przeszkodę 5s x 15 skoków 3) Worek bokserski 3rundy po 6 minut z 2 minutami przerwy między rundami.. 4) Rozciąganie na Nogi Kopnięcia, skłony, Szpagat ok 15min łącznie received_958206571654306.mp4

Trening dziś,: 1)Martwy Ciąg klasyczny: Ciężko x 15min do 20powt 170 kg x 3 170,kg x 2 170,kg x 2 170kg x 3 170kg x 2 170kg x 4 170,kg x 2 170,kg x 1 2)Spacer farmera z hantlami 2x 70,kg ( średnio x 10,min) do 100m 20/ 20/15/15/10/10/15/ 3) Przysiady tylnie sztanga: Lekko x 10min do 50,powt 90kg x 16 90,kg x 13 90kg x 11 90kg x 12 90kg x 9 90,kg x 8 90kg x 11 4) Uginanie przedramion hantle siedząc: 2x 20,kg x 8 2x20kg x ,8 2x 20,kg x 7 2x 20kg x 6 2x 20kg x 6 2x20kg x 7 2x20kg x 4 Uginanie przedramion han tle młotki 2x 15kg x 25+16+12 Powt

Trening Wczrajszy: Pompki na poręczach : +30kg x 4 +30kg x 4 +30kg x 4 +30kg x 6 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 27powt Podciąganie na drążku +5kg x 9 +5kg x 7 +5kg x 7 +5kg x 6 +5kg x 6 +5kg x 8 +5kg x 6 49powt Wiosłowanie sztangą: 120kg x 6 120kg x 7 120kg x 6 120kg x 5 120kg x 6 120kg x 5 120kg x 6 120kg x 5 45powt Pompki w podporze tyłem: +30kg x 7 +30kg x 7 +30kg x 6 +30kg x 5 +30kg x 6 +30kg x 4 35powt

A tak on wygląda: realizację tego planu zacząłem od wczoraj .. Wypadają 2 dni siłownia 2 dni przerwy z tym że ten jeden dzień przerwy od treningu siłowego w miarę możliwości i samopoczucia będą robione Aeroby na worku bokserskim+ jakieś rozciąganie, ale tu nie ma ścisłego planu co do tego... Obecny plan Treningowy : Trening A ( Niedziela) Podciąganie na drążku x 10min Pompki na poręczach x 10min Wiosłowanie sztangą. x 10min Francuskie Wyciskanie sztangi x10min Brzuch z obciążeniem. x 10min Trening B ( Poniedziałek) Przysiady tylnie sztanga. x 15min Martwy ciąg klasyczny sztangą x 10min Spacer farmera z hantlami. x 10min Uginanie przedramion sztangą. x 10min Trening C ( Czwartek) Pompki na poręczach z obciąż x 10min Podciąganie na drążku. x 10min Wiosłowanie sztangą. x 10min Wąskie Wyciskanie sztangi leżą x 10min Brzuch w zawisie na drążku. x 5seri Trening D ( Piątek) Martwy ciąg klasyczny sztangą x 15min Przysiady tylnie sztanga. x 10min Spacer farmera z hantlami. x 10min Uginanie przedramion sztangą. x 10min Trening E - (Poniedziałek) Wiosłowanie sztangą stojąc x 10min Podciąganie na drążku. x 10min Pompki na poręczach. x 10min Pompki w podporze tyłem. x 10min Trening E - ( Wtorek) Spacer farmera z hantlami. x 15min Martwy ciąg klasyczny sztangą x 10min Przysiady tylnie sztanga. x 10min Uginanie przedramion hantle. x 10min

Trening dziś : 1) Przysiady tylnie sztanga: 130kg x 15 min - ciężko ale z trochę zaniżonym ciężarem, docelowo ciężar który pozwoli mi wykonać max 20powtorzen w 15minut celowe zaniżenie by robić, z treningu na trening progres, z dodawaniem ciężaru... 130kg x 7 130kg x 6 130kg x 6 130kg x 5 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 3 130kg x 3 130kg x 2 130kg x 2 Łącznie = 42x 130kg Tonaż - 5460kg 2) Martwy ciąg klasyczny sztangą ( Lekko) docelowo 50powt z danym ciężarem, w 10min... 120kg - 10min 120kg x 11 120kg x 11 120kg x 9 120kg x 7 120kg x 6 120kg x 8 120kg x 7 Łącznie - 59 powt Tonaż - 7200kg 3) Spacer farmera z hantlami -srednio Cel - 100metrow w 10min.. 2x55kg - 10min 2x55kg x 30m 2x 55kg x 25m 2x 55kg x 25m 2x55kg x 20m 2x55kg x 15m 2x55kg x 20m Razem - 135metrow 4) Uginanie przedramion sztangą 10min 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 3 70kg x 3 Łącznie - 28powt Tonaż 1960kg 30kg x 42+19+ 21 Powt ( na dobitkę) Obecny plan ma na celu, robienie takich ćwiczeń jak: Przysiady Martwy ciąg Spacer farmera 3x w tygodniu z podziałem na Ciężko, Średnio, Lekko, Dla Przysiadów i Martwego ciągu Ciężko - 20p Średnio - 30p Lekko. - 50p Spacer farmera: Ciężko - 50metrow Średnio - 100metrow Lekko - 150metrow

Jak byś jeszcze potrzebował jakieś porady, to pytaj śmiało..

Jedna mała uwaga, zawsze cięższe ćwiczenia rób przed lżejszym wolny ciężar, zawsze przed maszyna chodźi o kolejnośc rób najpierw Wiosłowanie, w następnej kolejności dopiero ściąganie drążka... W treningu A możesz robić na przemian jeden trening Podciąganie, drugi trening Wiosłowanie... Trening B możesz robić raz dipy raz wyciskanie na płaskiej... Jeśli dasz radę to co ulozyles A, i B Możesz też też wykonywać 4x w tygodniu Poniedziałek/ Wtorek/ Czwartek,/ Piątek A,B, x A,B, xx wtedy spokojnie możesz zamieniać ćwiczenia jak już wyżej napisałem

Myślę że najlepszą wersja byłoby fbw 3x w tygodniu Np poniedziałek/środa/ Piątek/ Układasz Dwa treningi A,B, i wykonujesz je Tydzień 1 Poniedziałek A Środa B Piątek A Tydzień 2 Poniedziałek B Środa A Piątek B Robisz na patie w skali tygodnia Na większe partię np Nogi, plecy, Klata po 14-16 s Na mniejsze 8-12 co oznacza że ilość wszystkich serii dzielisz na 3 bo każda partię robisz 3 x w tygodniu... Na każdym treningu staraj się albo zmieniać ćwiczenia albo zmieniać zakres powtórzeń.. tak by robić raz ciężej raz lżej

Trening dziś : Podciąganie na drążku : + 25kg x 3 +25kg x 2 +25kg x 3 +25kg x 3 +25kg x 2 + 25kg x 4 +25kg x 2 +25kg x 1 Mc x 13 Pompki na poręczach +20kg x 6 +20kg x 5 +20kg x 4 +20kg x 5 +20kg x 6 +20kg x 5 +20kg x 4 Wiosłowanie sztangą 100kg x 8 100kg x 7 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 7 100kg x 9 Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 Brzuch : ( Brzuszki ławka prosta) +25kg x 12/10/7/7/6/6/ powt

To wolne ciężary powinny być podstawą treningu, a maszyny tylko uzupelnieniem, Dipy, albo Podciąganie lub nawet wioslowanie przecież możesz chyba robić? Na maszynach nogdy nie zarobisz takiej formy jak na wolnych ciężarach

Jeśli odnotowujesz progres to Ok, a czyklwiek brakuję podstawowych ćwiczeń jak Martwy ciąg, Przysiady, czy Podciąganie na drążku, za dużo różnych izolacji a za mało wielostawow z wolnymi ciężarami

Trening wczoraj: 1)Przysiady tylnie sztanga 120kg x 10min 12/10/9/8/8/8/6/ 6/ 2) Martwy ciąg na prostych nogach Hantlami 2x 60kg x 10min 6/5/5/5/4/4/5/4/ 3) Wspięcia na palce Sztangą 100kg x 25/20/18/18/ 4) Brzuch 4s x max prostowanie nóg w zawisie na drążku 20/16/15/12/ powt Trening dziś : 1) Uginanie przedramion sztangą x 10min 70kg x 7/6/5/5/5/4/4/4/4/3/ 2) Uginanie przedramion hantle 2x25kg x 8min 7/6/6/6/5/4/ 3) Uginanie przedramion młotki: 2x15kg 30/20/15/ powt

Trening dziś: 1)Pompki na poręczach klatka x10min +20kg x 7/4/4/4/3/3/2/2/3/3/1/2/ powt 2)Podciąganie na drążku. x 10min +15kg x 5/4/4/3/3/3/2/3/2/2/ 3) Wiosłowanie sztangą. x10min 110kg x 7/7/6/5/4/4/4/4/5/5/5/ 4) Wyciskanie sztangi w skosie 90kg x 9/8/8/8/7/7/ 5) Wyprosty sztangi w tył ( Triceps) 40kg x 8/8/8/7/6/6/ 6) Rozciąganie ( całe ciało) 15min / szpagat Wykopy skłony Głowy do kolan, trzymanie nóg na poręczach i tp ..

Trening dziś : 1) Spacer farmera z hantlami: 2x70,kg x 10minut 30/20/25/20/20/15/ metrów.. 2) Skakanie na skakance: 10 min x max skoków + 1200 skoków 3) Worek bokserski: 3 x 5min ,, 3 rundy po 5 minut każda z 1,5min przerwy między rundami... 4) Uginanie przedramion hantle siedząc na biceps: 2x25kg x 15/15/15/14/10/ 5s x max.. 5) Rozciąganie na Nogi max szpagat, Wykopy, skłony Głowy do kolan.. ok 15minut...

Trening dziś : 1) Martwy ciąg klasyczny sztangą ,, Super ciężko " Robocze: 190kg x 15min 2,2,2,3,2,2,2,3,3,2, ,= 23p 2) Uginanie przedramion sztangą Średnio ciężko x 8min 55kg x 9/8/8/8/7/5/6/ 3) Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc Chwyt neutralny ( Lekko) x 8min 35kg x 13/11/9/11/12/9/ 4) Brzuch ( superserie) Wyprosty nóg w zawisie na drążku Brzuszki ławka prosta z obciążeniem Mc x 12 +20kg x 12 Mc x 12 +20kg x 11 Mc x 15 +20kg x 10 Mc x 10 +20kg x 9

Rób to co robisz do tej pory Pon A Środa - B Piątek A Tydzień 2 Poniedziałek -B Środa - A Piątek B I tp... Mała uwaga większe partię robimy na początku treningu, dlatego Przysiady jako pierwsze wykonuj, a dopiero wyciskanie...

Jeśli jesteś totalnie początkujący to lepiej rób trening 3x w tygodniu całego ciała fbw.

Trening dziś : 1) Uginanie przedramion sztangą Ciężko 4pierwsze serię - Rozgrzewka 40kg x 5 50kgx 5 65kg x 5 75kg x 2 Serie Robocze: x 15min 77kg x3/2/2/2/1/2/3/2/ 2/ = 19p 2) Podciąganie na drążku ( lekko) x 8min Mc x 17/9/7/9/7/4/ Powt 3) Wiosłowanie sztangą lekko 70kg x ,6 min 22/17/18/11/ powt 4) Pompki na poręczach ( Lekko) x 8min Mc x 16/13/11/9/7/6/5/ 5) Uginanie przedramion sztangą na dobitkę bicepsów: 25kg x 100 powtórzeń.. Czas całego treningu 45min Biceps - super ciężko, reszta lekko trzeba stopniować obciążenia w ćwiczeniach nie można robić wszystkiego ciężko, bo by się człowiek zajechał..

Dziś po wczorajszym treningu nóg czuję niezle zakwasy, już dawno nie czułem takich boleści, ale mnie to satysfakcjonuje , dziś przerwa od treningu... Jutro planuje zrobić , biceps super ciężko, i w ciężarze roboczym dać 77kg na sztangę w 15mim, ciekawe co z tego wyjdzie... Jeśli w tym czasie zrobię ,, Chociaż 20-25p z tym ciężarem to będę zadowolony...

Trening dziś 1) Przysiady tylnie sztanga ( super ciężko) max ilość powtórzeń w 15minut z ciężarem równym ok 93 % ciężaru maksymalnego 155kg x 2/2/1/1/1/2/1/2/2/2/= 16p 90kg x max powtórzeń=- 23p 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x40kg x 6min 10/10/10/8/9/ powt 3) Wspięcia na palce Sztangą 120kg x 20/20/25/20/16/ powt Czas całego treningu to nie całe 30min w tym czasie poszło 21s seri na nogi w tym 10s ciężkich przysiadów...

Trening dziś : Aeroby: 1) Spacer farmera : 2x35kg x 10m 2x 55kg x 10m 2x 75kg x 10minut 15/15/10/15/20/15/10/10/ 10/ metrów - łącznie 120 metrów z ciężarem równym 150kg ( 2x75kg) 2 pierwsze serie byly seriami rozgrzewkowymi... 2) Skakanka max skoków w 10minut Ok 1300 skoków łącznie... 3) Przeskoki przez przeszkodę ( Ławka prosta byla przeskalowana) 5s po 15 przeskoków.. 4) Wchodzenie na stopień z obciążeniem ( Sztanga na karku jak do przysiadów) 80kg max wejść w 6 minut 60/48/37/54/ - Łącznie 198wejsc i zejść 5) Rozciąganie ( szpagat Wykopy max x ok 10min) 6) Brzuch : Skłony ( brzuszki) + Wyprosty nóg na drążku - ,, Superserie " brzuszki z dodatkowym obciążeniem.... 1) +20kg x15 Mc x 10 2) +20kg x 12 Mc x 10 3) +25kg x 13 Mc x 9