Paweł 149

Trening dziś : 1) Przysiady tylnie sztanga: 130kg x 15 min - ciężko ale z trochę zaniżonym ciężarem, docelowo ciężar który pozwoli mi wykonać max 20powtorzen w 15minut celowe zaniżenie by robić, z treningu na trening progres, z dodawaniem ciężaru... 130kg x 7 130kg x 6 130kg x 6 130kg x 5 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 3 130kg x 3 130kg x 2 130kg x 2 Łącznie = 42x 130kg Tonaż - 5460kg 2) Martwy ciąg klasyczny sztangą ( Lekko) docelowo 50powt z danym ciężarem, w 10min... 120kg - 10min 120kg x 11 120kg x 11 120kg x 9 120kg x 7 120kg x 6 120kg x 8 120kg x 7 Łącznie - 59 powt Tonaż - 7200kg 3) Spacer farmera z hantlami -srednio Cel - 100metrow w 10min.. 2x55kg - 10min 2x55kg x 30m 2x 55kg x 25m 2x 55kg x 25m 2x55kg x 20m 2x55kg x 15m 2x55kg x 20m Razem - 135metrow 4) Uginanie przedramion sztangą 10min 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 3 70kg x 3 Łącznie - 28powt Tonaż 1960kg 30kg x 42+19+ 21 Powt ( na dobitkę) Obecny plan ma na celu, robienie takich ćwiczeń jak: Przysiady Martwy ciąg Spacer farmera 3x w tygodniu z podziałem na Ciężko, Średnio, Lekko, Dla Przysiadów i Martwego ciągu Ciężko - 20p Średnio - 30p Lekko. - 50p Spacer farmera: Ciężko - 50metrow Średnio - 100metrow Lekko - 150metrow

Jak byś jeszcze potrzebował jakieś porady, to pytaj śmiało..

Jedna mała uwaga, zawsze cięższe ćwiczenia rób przed lżejszym wolny ciężar, zawsze przed maszyna chodźi o kolejnośc rób najpierw Wiosłowanie, w następnej kolejności dopiero ściąganie drążka... W treningu A możesz robić na przemian jeden trening Podciąganie, drugi trening Wiosłowanie... Trening B możesz robić raz dipy raz wyciskanie na płaskiej... Jeśli dasz radę to co ulozyles A, i B Możesz też też wykonywać 4x w tygodniu Poniedziałek/ Wtorek/ Czwartek,/ Piątek A,B, x A,B, xx wtedy spokojnie możesz zamieniać ćwiczenia jak już wyżej napisałem

Myślę że najlepszą wersja byłoby fbw 3x w tygodniu Np poniedziałek/środa/ Piątek/ Układasz Dwa treningi A,B, i wykonujesz je Tydzień 1 Poniedziałek A Środa B Piątek A Tydzień 2 Poniedziałek B Środa A Piątek B Robisz na patie w skali tygodnia Na większe partię np Nogi, plecy, Klata po 14-16 s Na mniejsze 8-12 co oznacza że ilość wszystkich serii dzielisz na 3 bo każda partię robisz 3 x w tygodniu... Na każdym treningu staraj się albo zmieniać ćwiczenia albo zmieniać zakres powtórzeń.. tak by robić raz ciężej raz lżej

Trening dziś : Podciąganie na drążku : + 25kg x 3 +25kg x 2 +25kg x 3 +25kg x 3 +25kg x 2 + 25kg x 4 +25kg x 2 +25kg x 1 Mc x 13 Pompki na poręczach +20kg x 6 +20kg x 5 +20kg x 4 +20kg x 5 +20kg x 6 +20kg x 5 +20kg x 4 Wiosłowanie sztangą 100kg x 8 100kg x 7 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 7 100kg x 9 Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 Brzuch : ( Brzuszki ławka prosta) +25kg x 12/10/7/7/6/6/ powt

To wolne ciężary powinny być podstawą treningu, a maszyny tylko uzupelnieniem, Dipy, albo Podciąganie lub nawet wioslowanie przecież możesz chyba robić? Na maszynach nogdy nie zarobisz takiej formy jak na wolnych ciężarach

Jeśli odnotowujesz progres to Ok, a czyklwiek brakuję podstawowych ćwiczeń jak Martwy ciąg, Przysiady, czy Podciąganie na drążku, za dużo różnych izolacji a za mało wielostawow z wolnymi ciężarami

Trening wczoraj: 1)Przysiady tylnie sztanga 120kg x 10min 12/10/9/8/8/8/6/ 6/ 2) Martwy ciąg na prostych nogach Hantlami 2x 60kg x 10min 6/5/5/5/4/4/5/4/ 3) Wspięcia na palce Sztangą 100kg x 25/20/18/18/ 4) Brzuch 4s x max prostowanie nóg w zawisie na drążku 20/16/15/12/ powt Trening dziś : 1) Uginanie przedramion sztangą x 10min 70kg x 7/6/5/5/5/4/4/4/4/3/ 2) Uginanie przedramion hantle 2x25kg x 8min 7/6/6/6/5/4/ 3) Uginanie przedramion młotki: 2x15kg 30/20/15/ powt

Trening dziś: 1)Pompki na poręczach klatka x10min +20kg x 7/4/4/4/3/3/2/2/3/3/1/2/ powt 2)Podciąganie na drążku. x 10min +15kg x 5/4/4/3/3/3/2/3/2/2/ 3) Wiosłowanie sztangą. x10min 110kg x 7/7/6/5/4/4/4/4/5/5/5/ 4) Wyciskanie sztangi w skosie 90kg x 9/8/8/8/7/7/ 5) Wyprosty sztangi w tył ( Triceps) 40kg x 8/8/8/7/6/6/ 6) Rozciąganie ( całe ciało) 15min / szpagat Wykopy skłony Głowy do kolan, trzymanie nóg na poręczach i tp ..

Trening dziś : 1) Spacer farmera z hantlami: 2x70,kg x 10minut 30/20/25/20/20/15/ metrów.. 2) Skakanie na skakance: 10 min x max skoków + 1200 skoków 3) Worek bokserski: 3 x 5min ,, 3 rundy po 5 minut każda z 1,5min przerwy między rundami... 4) Uginanie przedramion hantle siedząc na biceps: 2x25kg x 15/15/15/14/10/ 5s x max.. 5) Rozciąganie na Nogi max szpagat, Wykopy, skłony Głowy do kolan.. ok 15minut...

Trening dziś : 1) Martwy ciąg klasyczny sztangą ,, Super ciężko " Robocze: 190kg x 15min 2,2,2,3,2,2,2,3,3,2, ,= 23p 2) Uginanie przedramion sztangą Średnio ciężko x 8min 55kg x 9/8/8/8/7/5/6/ 3) Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc Chwyt neutralny ( Lekko) x 8min 35kg x 13/11/9/11/12/9/ 4) Brzuch ( superserie) Wyprosty nóg w zawisie na drążku Brzuszki ławka prosta z obciążeniem Mc x 12 +20kg x 12 Mc x 12 +20kg x 11 Mc x 15 +20kg x 10 Mc x 10 +20kg x 9

Rób to co robisz do tej pory Pon A Środa - B Piątek A Tydzień 2 Poniedziałek -B Środa - A Piątek B I tp... Mała uwaga większe partię robimy na początku treningu, dlatego Przysiady jako pierwsze wykonuj, a dopiero wyciskanie...

Jeśli jesteś totalnie początkujący to lepiej rób trening 3x w tygodniu całego ciała fbw.

Trening dziś : 1) Uginanie przedramion sztangą Ciężko 4pierwsze serię - Rozgrzewka 40kg x 5 50kgx 5 65kg x 5 75kg x 2 Serie Robocze: x 15min 77kg x3/2/2/2/1/2/3/2/ 2/ = 19p 2) Podciąganie na drążku ( lekko) x 8min Mc x 17/9/7/9/7/4/ Powt 3) Wiosłowanie sztangą lekko 70kg x ,6 min 22/17/18/11/ powt 4) Pompki na poręczach ( Lekko) x 8min Mc x 16/13/11/9/7/6/5/ 5) Uginanie przedramion sztangą na dobitkę bicepsów: 25kg x 100 powtórzeń.. Czas całego treningu 45min Biceps - super ciężko, reszta lekko trzeba stopniować obciążenia w ćwiczeniach nie można robić wszystkiego ciężko, bo by się człowiek zajechał..

Dziś po wczorajszym treningu nóg czuję niezle zakwasy, już dawno nie czułem takich boleści, ale mnie to satysfakcjonuje , dziś przerwa od treningu... Jutro planuje zrobić , biceps super ciężko, i w ciężarze roboczym dać 77kg na sztangę w 15mim, ciekawe co z tego wyjdzie... Jeśli w tym czasie zrobię ,, Chociaż 20-25p z tym ciężarem to będę zadowolony...

Trening dziś 1) Przysiady tylnie sztanga ( super ciężko) max ilość powtórzeń w 15minut z ciężarem równym ok 93 % ciężaru maksymalnego 155kg x 2/2/1/1/1/2/1/2/2/2/= 16p 90kg x max powtórzeń=- 23p 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x40kg x 6min 10/10/10/8/9/ powt 3) Wspięcia na palce Sztangą 120kg x 20/20/25/20/16/ powt Czas całego treningu to nie całe 30min w tym czasie poszło 21s seri na nogi w tym 10s ciężkich przysiadów...

Trening dziś : Aeroby: 1) Spacer farmera : 2x35kg x 10m 2x 55kg x 10m 2x 75kg x 10minut 15/15/10/15/20/15/10/10/ 10/ metrów - łącznie 120 metrów z ciężarem równym 150kg ( 2x75kg) 2 pierwsze serie byly seriami rozgrzewkowymi... 2) Skakanka max skoków w 10minut Ok 1300 skoków łącznie... 3) Przeskoki przez przeszkodę ( Ławka prosta byla przeskalowana) 5s po 15 przeskoków.. 4) Wchodzenie na stopień z obciążeniem ( Sztanga na karku jak do przysiadów) 80kg max wejść w 6 minut 60/48/37/54/ - Łącznie 198wejsc i zejść 5) Rozciąganie ( szpagat Wykopy max x ok 10min) 6) Brzuch : Skłony ( brzuszki) + Wyprosty nóg na drążku - ,, Superserie " brzuszki z dodatkowym obciążeniem.... 1) +20kg x15 Mc x 10 2) +20kg x 12 Mc x 10 3) +25kg x 13 Mc x 9

Trening dziś , a właściwie to 3 krótkie 10cio minutowe treningi, Rano Między 6:35 -7:00 Biceps: 1) Uginanie przedramion sztangą x10min 70kg x 4/4/3/3/3/3/2/3/2/ = 27p 2) Uginanie przedramion hantel Lewa ręka: x 5min 20/5/7/6/6/7/ 3/powt x hantel 20kg 3) Prawa ręka x 5 min 25/6/7/5/6/3/3/ powt ,,W uginanie hantlem zrobiłem każdą rękę z osobna max ilość powtórzeń w czasie 5min.. najpierw lewą potem prawą rękę... Trening w południe 12:40 - 13:05 Klatka : 1) Pompki na poręczach z obciążeniem 10min : 25kg x 5/5/4/5/6/3/2/2/2/2/ = 36p 2) Wyciskanie hantli leżąc Skos dodatni 2x35 kg x 8min 13/11/11/9/7/7/6/6/ powt Trening Popołudniu: 18:30 - 18:50 Triceps: 1)Wąskie wyciskanie sztangi leżąc max w 10min 80kg x 7/4/4/4/3/3/4/3/ = 32powt 2) Francuskie Wyciskanie hantli leżąc 2x12 kg x 6 min 16/13/12/11/11/ powt... Łączny czas treningów to Ok 70min w tym czasie poszło łącznie 47 serii Roboczych... 16 - Biceps 18 - Klatka 13s -Triceps

Chciałbym zaznaczyć że katabolizm jest niezbędny do powstania Anabolizmu.. Najpierw mięśnie muszą być niszczone, ( katabolizm) by móc puzniej zostać odbudowana i nadbudowane... ( Anabolizm) Problem pojawia się gdy katabolizm przewyższa anabolizm.. Czyli więcej tracimy jak budujemy... Organizm jest stale poddawany dwum procesom Katabolizmem i Anabolizm = Metabolizm.... Na to wpływają również hormonu ( Równowaga hormonalna) Hormony powstają z aminokwasów i nie trzeba intensywnego Treningu by organizm sięgnął po aminokwasy zmagazynowane w mięśniach, wystarczy np że nie dostarczymy białka w diecie a organizm właśnie sobię radzi w taki sposób że rozkłada mięśnie na aminokwasy, np do produkcji Hormonów...

Trening dziś : Nogi+plecy... 1) Przysiady tylnie sztanga: powt Max ilość powtórzeń w 10min 135kg x 3/3/3/3/2/3/3/ =21powt 2) Podciąganie na drążku Max ilość powtórzeń w 8min +20kg x 4/4/6/3/3/2/1/1/2/= 25powt 3) Martwy ciąg klasyczny Max ilość powtórzeń w 10min 160kg x 4/ 3/4/4/3/3/3/3/3/= 30 powt 4) Wiosłowanie sztangą: Max ilość powtórzeń w 8min 110kg x 5/5/5/7/4/4/3/ =33 powt 5) Wspięcie na palce Sztangą 3s x max 120kg x 22/20/18/ powt 6) Szrugsy ze sztangą 3s x max 140kg x 15/17/12/ powt Czas całego treningu na Nogi i Plecy To 1 godzina...

Trening dziś : 1)Martwy ciąg klasyczny ,,Serie Robocze " 160kg x 10,min 4/3/3/3/3/3/4/2/2/2/ 2) Wiosłowanie sztangą) 110kg ( Serie Robocze) x 10min 5/5/3/3/4/2/2/2/ 2) Szrugsy sztangą stojąc 100kg x 20/20/25/ Przed seriami roboczymi były robione po 3-5s małym ciężarem serie Rozgrzewkowe

Trening dziś: 1) Przysiady tylnie sztanga w 10min ,,Serie Robocze " 130kg x 5/5/4/4/5/3/3/4/ 33 powtórzenia ( +4p od ostatniego czasu, Tym samym ciężarem w tym samym czasie) 2) Dipy na poręczach w 10min Serie Robocze +20kg x 6/3/3/3/4/3/3/2/2/ Łącznie - 29powtrzen 3) Wspięcia na palce 3s x 25-40p x 100kg Trening jak zwykle szybki bo ok 32min cały czas treningu... W przysiadzie Tylnim zaliczony progres 4 powtórzeń i tym samym przekroczona bariera, 30 powtórzeń, na kolejnym treningu, zeieksze ciężar Roboczy o 5 do 10kg...

Trening dziś : 1) Podciąganie na drążku ,,Serie Robocze " Max ilość w 10minut +20kg x 4/4/3/3/4/4/4/ 3/2/3/ 2) Wiosłowanie sztangą Robocze " - 8min 100kg x 7/7/6/5/6/4/3/3/4/ powt 3) Szrugsy sztangą 130kg x 20/20 Czas całego treningu - 26 minut Zrobiono 21 seri na plecy . Przed seriami roboczymi były robione po 3 lekkie serie Rozgrzewkowe

Przeczytaj ten temat https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/

Trening dziś: Przysiady tylnie sztanga: ,, Rozgrzewka " 80x3 90x 3 110x 3 ,,Serie Robocze " w 10min 130kg x 5 130kg x 5 130kg x 3 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 3 Łącznie 24 powtórzenia celem było 30.. Więc ciężar zostaje ten sam.. i cel większa ilość powtórzeń w tym samym czasie... 2) Martwy ciąg na prostych nogach 60kg 8 70kg x 8 ,, Serie Robocze " - czas 8minut 90kg x 7/7/6/6/7/9/6/6/ Łącznie - 55powt celem było 50, więc na następnym treningu trzeba będzie dołożyć ciężaru... 3) Wspięcia na palce Sztangą 100kg x 25/25/ Łącznie czas treningu - 27 minut Łączna ilość serii roboczych - 17 Łącznie ,,przerzucono "- 8 070 kg + 50powt wspiec na palce = 5000kg