Paweł 149

Obecny plan treningowy od ,, Poniedziałku 8.07.2024r : Trzy dni z treningiem, dzień przerwy, i tp.... Złożenia treningu są takie że w pierwszym tygodniu Przerwy między seriami to 1minuta Co tydzień skracanie przerw o 5sekund... Aż dojdę do możliwie najkrótszych przerw co najważniejsze bez zmniejszania ciężaru... Ramiona jako priorytet będą robione na osobnym treningu... Częstotliwość to każdy trening z powtarzalnością 1x na 8 dni... Trening 1 ( Fbw) (poniedziałek) Przysiady Tylnie sztanga. 5x7 Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 5x7 Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta 5x7 Wiosłowanie sztanga opad tułowia. 5x7 Podciaganie na drążku z obciążeniem. 5x7 Wspięcia na Palce ze sztanga stojąc. 4x 20 Trening 2 ( Aeroby) ( Wtorek) Skakanka x 10min Rozciąganie x10min Worek bokserski x 3x3min ( 1min Przerwy) Brzuch 5s Trening 3 ( Biceps+triceps) ( Środa) Uginanie przedramion sztanga. 5x7 Pompki na poręczach wersja Triceps 5x7 Uginanie przedramion hantle siedząc 5x7 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc. 5x7 Wzniosy hantli w tył ( Triceps). 2xmax Uginanie przedramion hantle młotki. 2xmax Przedramina ( 4-6s x max powtórzen) Trening 4 ( powtórka z treningu 1) Piątek Trening 5 ( Powtórka z treningu 2) Sobota Trening 6 ( Powtórka z treningu 3) Niedziela Poniedziałek - odpoczynek Wtorek - Powtórka

Wynik badań głównie zależy od tego kto je sponsoruje... Taka jest prawda, np firma która sprzedaję jakoś suplement, i zasponsoruje jakieś badanie, to wynik będzie taki jak sobie ta firma narzuci, ludzia które te badania wykonują...

Trening Dziś : wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6+3+3 ( seria cluster) 120kg x 4+3+2( Seria cluster) Pompki na Poręczach Mc x 6 10kg x 6 15kg x 6 20kg x 6/6/6/ Rozpietki z Hantlami ławka skośna 2x12,5 kg x 20 2x17,5kg x 20/14/16/

Cześć ! Skoro masz drążek do tego możesz robić Pompki, to już w takim wieku jako początkujący możesz coś tam zbudować: Proponuję Ci trening typu FBW 3 razy w tygodniu ( np Poniedziałek/ Środa/ Piątek) polega na tym że robisz na każdym treningu całe ciało, Podciaganie na drążku 5serii Pompki na podłodze. 5seri Przysiady z masą ciała. 5seri ,,brzuszki na brzuch ". 4serie I na koniec trochę się porozciagaj... Z czasem można trochę manipulować wariantami różnych chwytów w podciąganiu, różnych rozstawach rąk w pompkach, czy w Przysiadach np wykroki i tp.. Jednak na początek taka podstawa wystarczy i nie ma co kombinować.. W seriach celowo nie pisałem ilości powtórzeń ponieważ, nie wiem ile jesteś w stanie się podciągnąć czy zrobić pompek Pamiętaj bezpieczeństwo ćwiczeń ponad wszystko, za każdym razem gdy idzisz się podciągać sprawdzaj czy aby na pewno drążek jest stabilny.. Jeśli np jest to drążek rozporowy do futryny nigdy, ale to nigdy nie wkładaj głowy między drążek a futrynę!!! Znam przypadek że chłopak tak ćwiczył, i włożył właśnie głowę i nie mógł jej wyjąć i doszło do tragedii - Udusił się!!!

Trening dziś : Przysiady Tylnie: 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 5 130kg x 3 140kg x 3 150kg x 3/3/2/2/2/ 100kg x 20( max z tym ciężarem) Martwy Ciąg na prostych nogach 60kg x 12 70kg x 12 90kg x 12 100kg x 12 110kg x 9 Wspięcia na Palce sztanga 100kg x 12 120kg x 12 120kg x 12

Trening dziś Pusch press sztanga 30x5 40x5 60x5 70x 5 75x 3/3/3/3/3/2/2/ Martwy Ciąg klasyczny sztanga 100x5 130x5 150x5 170x3 190x3/3/3/3/2/2/1/2/1/1/ Wzniosy hantli na boki 2x15kg x 12/12/12/12/ Wzniosy hantli do przodu 2x17kg x 12/12/9/9/ Spacer Farmera z hantlami 2x60kg x 30/30/30/ metrów

A ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć? U mnie np jest to tak; ( Obecnie) Nogi+Brzuch Plecy+Biceps Klatka+Triceps Barki+ Martwy Ciąg ( dlatego wykonuję go przy barkach żeby oddzielić trening Martwego Ciągu od Przysiadów) Czasami Robię też taki podział : Klatka +Triceps Barki + Biceps Plecy +Barki Nogi + Brzuch.

,,Trening dziś " a właściwie to 3 krótkie treningi w ciągu dnia . mam ten komfort że mam własną siłownię w garażu, i mogę sobie pozwolić na takie coś.. I czasami gdy mam wolne od pracy tak jak dziś i jestem cały dzień w domu, to sobie cały trening rozkładam na 3 w ciągu dnia, w ten sposób do każdego z ,, Trzech ćwiczeń podchodzę całkiem Świerzo więc mogę je wykonać z maksymalną intensywnością.. A łącznie wszystkie 3 treningi w ciągu dnia zajmują po zsumowaniu tyle samo czasu co bym je zrobił, na jednym treningu gdybym robił je na raz, Czyli łącznie ok 1 godziny.. Podciaganie na drążku ,, Rano o 7 czas -20min Mc x 5 Mc x 5 Mc x 5 +20kg x 3/3/3/3/2/2/2/1 Wiosłowanie sztanga : w południe o 13- Czas 15min 90kg x 5 100kg x 5 110kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/ Trening Wieczór od 19.. - czas 17min Uginanie przedramion sztanga : 40kg x 5 60kg x 5 70kg x 3 70kg x 3 80kg x 3/3/3/3/3/ 90kg x 1/1/ ** tu typowo pod siłę z mocnym oszukaniem.. 70kgx 11 ( max z tym ciężarem) 25kg x 60powt na dobitkę...

Trening dziś : 1) Przysiady Tylnie sztanga : 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 120kg x3 130kg x 3 140kgx 3/3/3/3/2/2/2/ 2) Martwy Ciąg na prostych nogach 60kg x 7 70kg x 7 80kg x 7 90kg x 7 100kg x 7/7/7/ 3) Wspięcia na Palce sztanga 100kg x 20 120kg x 20/20/20/20/

Spokojnie możesz ćwiczyć w domu czy posiadasz jakiś sprzęt do ćwiczeń? Jeśli nie to z masą ciała też możesz na początku jakaś formę zrobić, a czykolwiek , z czasem będziesz mosial , używać dodatkowego obciążenia by mieć progres.. Napisz coś więcej o sobie

na maszynach siły nie zrobisz jeśli Twoim celem jest siła to odpuść sobie maszyny i pomyśl nad treningiem na wolnych ciężarach...w treningu. Siły najważniejsze ćwiczenia to przysiady martwe ciągi wyciskania różne rodzaje w tym pusch press.. wiosłowania Podciągania na drążku ( najlepiej z dodatkowym obciążeniem)

Trening dziś : Klatka: 1) Pompki na poręczach Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 +15kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 3/3/2/2/3/2/ 2) Wyciskanie sztangi leżąc 60,kg X7 80kg x 7 90kg x 7 100kg x 7/7/7/ 3) Rozciąganie klatki leżąc ławka skośna: hantle 2x22kg x 50s/ 40s/ ( 2s x max sekund) Triceps: 1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5/5/5/5/ 2) Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 35kg x 12 45kg x 12/12/12/12/ Brzuch: Brzuszki ławka prosta z obciążeniem 15kg x 15 20kg x 15 25kg x 15/15/15/15/ Skakanka Skoki na skakance: 150/150/120/140/ skoków...

Trening dziś : 1) Martwy Ciąg klasyczny sztanga 100,kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 150kg x 5 165kg x 3/3/2/3/3/2/3/ 2) Pusch press sztanga 60kg x 5 65kg x 5 70kg x 3/2/3/3/1/2/2/ 3) Wzniosy hantli na boki 2x12,5 x 8/8/8/8/ 4) Spacer Farmera z hantlami 2x60kg 4s po 30metrow z odpoczynekiem między seriami ok 1,5 minuty..

Trening Dziś : - Plecy, Biceps.. 1) Podciaganie na drążku : Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 20kg x 3/ 3/ 3/ 3/ 3/3/ 3/ ( 7x3) - 1min Przerwy 2) Wiosłowanie sztanga 60kg x 5 70kg x 5 90kg x 5 105kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min przerwy Uginanie przedramion Sztanga ( Biceps) 40kg x 5 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min Przerwy Uginanie przedramion hantle siedząc 2x17kg x 8/8/8/8/8/ Notatka: Serie 7x3 są seriami roboczymi ze stałym ciężarem i 1minuta Przerwy między seriami, Używany ciężar to ok 90% Ciężaru maksymalnego w danym zakresie powtórzeń w W tym wypadku na 3 powtórzenia.. Jeśli uda się zrobić wszystkie 7 Serii z zaplanowanyma ilością powtórzen wtedy na kolejnym treningu dokładam kilka kilo do sztangi,. I staram się zrobić 7x 3 jeśli nie uda się zrobić 7x3 to na kolejnym treningu ciężar zostaje ten sam... I tak do skutku by zrobić 7x3 danym ciężarem

Trening Dziś : - Plecy, Biceps.. 1) Podciaganie na drążku : Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 20kg x 3/ 3/ 3/ 3/ 3/3/ 3/ ( 7x3) - 1min Przerwy 2) Wiosłowanie sztanga 60kg x 5 70kg x 5 90kg x 5 105kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min przerwy Uginanie przedramion hantle ( Biceps) 40kg x 5 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min Przerwy Uginanie przedramion hantle siedząc 2x17kg x 8/8/8/8/8/ Notatka: Serie 7x3 są seriami roboczymi ze stałym ciężarem i 1minuta Przerwy między seriami, Używany ciężar to ok 90% Ciężaru maksymalnego w danym zakresie powtórzeń w W tym wypadku na 3 powtórzenia.. Jeśli uda się zrobić wszystkie 7 Serii z zaplanowanyma ilością powtórzen wtedy na kolejnym treningu dokładam kilka kilo do sztangi,. I staram się zrobić 7x 3 jeśli nie uda się zrobić 7x3 to na kolejnym treningu ciężar zostaje ten sam... I tak do skutku by zrobić 7x3 danym ciężarem

Trening Wczorajszy: 1) Pompki na poręczach 3s Rozgrzewkowe : Mc x5 +5kg x 5 +10kg x 5 Serie Robocze 8serii x 3powt z ciężarem 25kg po między seriami 1min przerwy 2) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta: 70kg x 7 80kg x 7 90kg x 7 100kg x 7 110kg x 5 120kg x 3 60kg x max powtórzen - 64powtorzenia do upadku... 3) Rozciąganie klatki Hantlami : 2s x max sekund z obciążeniem 2x17kg po ok 1min w każdej serii Triceps: 1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 7x7 x 70kg z 50s przerwy między seriami... 2) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 30kg x 12/12/12/16/ powt..

Dzisiejszy trening ( Nogi + Brzuch) Nogi idą 2x w tygodniu, w tym robię na zmianę na jednym treningu Raz przysiady Tylnie, raz Martwy ciąg klasyczny... Dziś trening z Martwym Ciągiem akurat ? Martwy Ciąg klasyczny sztanga : ,,Serie Rozgrzewkowe " 100kg x 5 120kg x 5 140kg x 5 Serie Robocze: 160kg x 3 160kg x 3 160kg x 3 160kg x 3 160kg x3 160kg x 3 160kg x 3 160kg x 3 160kg x 3 **Odpoczynek między seriami dość krótki 45s - max 1min 2) Martwy Ciąg na prostych nogach 5s x 7 powt x 95kg 3) Wspięcia na Palce sztanga stoiac 100kg x 20/20/20/20/ Brzuch: Wyprosty nóg w zwisie na drążku 4s x max ( 8-15powtorzen w serii) Po treningu siłowym rozciąganie mięśni nóg na maxa ok 15min...

Witam trochę mnie tu nie było, ale wracam do regularnych wpisów

Trening dziś 1) ,, Przysiady Tylnie sztanga " Serie Robocze 100x3 120x 3 130x 3 140x 3 150 x 2 160x 2 160 x 2 160 x 1 ,,Jedna seria do upadku" 90kg x 28p **** 2) Pompki na poręczach : Mc x 3 10kg x 3 20kg x 3 30kg x 2 40kg x 2 40kg x 2 ,,Seria do upadku " +5kg x 17*** 3) Wspięcia na Palce sztanga 100kg x 30/30/27/p ( 45s przerwy między seriami) Aeroby: 1) Skakanie na skakance 10min x max skoków ok. 1650 w podskowow w tym czasie... 2) Rozciąganie nog max ,,Wykopy, szpagat , skłony głowy do kolan....

U mnie to jest tak że te ciężary które dzwigam to, nie są dzwigane za ,, wszelką cenę... Jak się cwiczy przeszło 20 lat to idzie wyczuć organizm pod każdym kątem... Miewam różne okresy, że ćwiczę raz ciężej, raz lżej zależy od makrocyklu.. I jak na razie puki co to nie miałem, żadnych kontuzji czy też urazów, serio prócz zakwasów to nic więcej jeśli chodzi o bóle.. pozdrawiam..

Trening 2,05,24 r: 1) Przysiady Tylnie sztanga 70kg x 10 90kg x 10 100kg x 10. 110kg x 10 130kg x 8 2) Wyciskanie sztangi leżąc 40x 10 80x 10 90x 10 100x 10 110 x 8 3) Uginanie przedramion hantle 2x 15,kg x 10 2x 20kg x 10 2x 30kg x 6/6/6/ 4) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 6/6/5/4/ 5) Worek bokserski : 5 rund po 3min z 1mim przerwy między Rundami x max... 7 czerwca 2023.mp4

Trening dziś " 1) Martwy Ciąg klasyczny : Serie Rozgrzewkę 100x 3 130 x 3 150x 3 Serie Robocze : 180 x 3 190x 3/3/3/3/2/2/2/ Seria do upadku: 120kg x 26p ( max) 2) Wiosłowanie sztanga : 50x 3 70x 3 90x 3 100x 3/3/3/3/3/3/ 3) Spacer Farmera Hantle 2 x 40kg x 30m 2x 60kg x 30m 2x70kg x 30m 2x 80kg x 30 m ( z jednym ok 10sekundowym odpoczynkiem po 20m) Aeroby ,, 1)Skakanka x 10min ok 1200 skoków 2) Rozciąganie,, szpagat, skłony do kolan głową na prostych nogach ok 10min 3) Brzuch : Podciaganie kolan do Brody: w zwisie na drążku 15/12/12/10/10/

Trening Wczorajszy : 1) Przysiady Tylnie sztanga Serię rozgrzewkowe 60x5 70x 5 90x 5 Serie Robocze : 150kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/ 3( łącznie 8s po 3p) 100kg x max powt ( dobitka) 21p** 2) Pompki na poręczach wersja klatka: Mc x 6 M x 6 +20kg x 3 +25kg x 3 +25kg x 3 +25kg x 3 +30kg x 2/2/ Mc x 17 ** ( max) ,,mc - oznacza że serię robione z masą ciała... 3 ) Wspięcia na Palce sztanga 100kg x 20/20/20/ 30s przerwy między seriami.. Aeroby :: 1) Skakanka : 300/ 280/270/300/ 300/ 270/ 160/ w 10 minut 2) Worek bokserski 4 rundy po 2min z 1min przerwy między seriami 3) Rozciąganie : Szpagat, wysokie kopnięcia ok 15minut 4) Brzuch : Skłony na ławce prostej Mc x 12 10kg x 12 15kg x 12 20kg x 12/ 9/ Trening Dziś : Trening B Podciaganie na drążku Mc x 5 +5kg x 5 +10kg x 5 +15kg x 3/3/3/3/2/2/ Mc x 14 ** ( max) Pusch press sztanga : 35kg x 8 45kgx 8 55kg x 8 60kg x 6 70kg x 3/3/2/1/ 40kg x 20** ( dobitka) 3) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 3/3/3/3/3/ 40kg x 47p ( dobitka) 4) Uginanie przedramion sztanga stojąc 40x 8 50x 8 60x 8 70x 4/4/3/3/3/3/

Witam postanowiłem że założę swój dziennik na forum.. Trochę o mnie, tak po krotce mam 41 lat staż ma na siłowni już trochę jest... Moje motto jest takie że, ważniejsze jest to co ciało potrafi a nie jak wygląda, więc nie mam zamiaru być wyrzeźbionym do kości kulturystą... Jedynie chcę być do późnego wieku, sprawnym, utrzymać zdrowie fizyczne, zachować kondycije i tp... Dlatego mój trening opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, i kondycyjnych, do tego dochodzi skakanka , Rozciąganie, Worek bokserski... Trenuję 4 razy w tygodniu Moje najważniejsze wymiary to : Waga - 93kg wzrost - 173 KŁatka piersiowa -127 Pas -88 Udo - 64 Biceps - 45 Wynik siłowe : Wyciskanie leżąc -140 kg Przysiady Tylnie - 170kg Martwy Ciąg klasyczny -220kg Pusch press sztanga. - 80kg Wiosłowanie sztanga. -120kg x 3 Uginanie sztanga biceps 85kg x 3 Podciaganie na drążku (+ 15kg) x 5 Pompki na poręczach ( +30kg ) x 5 Wąskie wyciskanie sztangi 90kg x 5 Spacer Farmera Hantle 2x90kg x 30metrow Dieta : kalori zbytnio nie liczę, ale mam taką zasadę że połowa zjedzonych kalorii to białko... np jeśli jest to 2tys to 1tys pochodzi z białka co daje 250g węglowodany ograniczam do 150g na dobę , reszta to tłuszcze Mój plan treningowy: ( nie jest to sztywny plan czasami coś zmieniam lub zamienię.... ) Wyjdzie w ,,Praniu " Dni treningowe to : Sobota A 1 Niedziela B 1 Środa. A 2 Czwartek B 2 Trening A 1 Przsiad Tylni sztanga 8-10s x 3 Dipsy z obciążeniem 8-10s x 3 Wspięcia na Palce sztanga 3s x 40 Aeroby: Skakanka x 10min Rozciąganie na maxa Brzuch ławka prosta skłony x 5s x12 Trening B 1 Pusch press sztanga 6-8s 3-5 Podciaganie na drążku 8s 6-8 Uginanie przedramion sztanga 7x3 Wąskie wyciskanie sztangi 7x3 Trening A2 Martwy Ciąg klasyczny. 8-10 x 3 Wiosłowanie sztanga. 6-8s x 3-5 Spacer Farmera Hantle. 5s x 30m Aeroby : Skakanka, Rozciąganie, Worek bokserski, Trening B 2 Przysiady Tylnie sztanga 5x 8-10 Wyciskanie sztangi leżąc. 5x 4-6 Uginanie przedramion hantle 5x10 Francuskie wyciskanie sztangi 5x10 Aeroby: skakanka, Brzuch, Rozciąganie. Resztę wpisów i relację będę dawał na bieżąco... pozdrawiam Paweł

Możesz mi swój pokazać chętnie zerkne na plan Ułożyłem sobie coś takiego czy bedzie dobry ? Trening A Przysiady tylnie. 5s x. 4-6 Pompki na poręczach 4x 8 Podciąganie na drążku 4x 8 Uginanie Przedramion sztanga 4x Wspięcia na palce sztanga 3x Trening B Pusch press sztanga 6x Martwy ciąg klasyczny 5x Wiosłowanie sztanga. 4x Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 5x Wzniesiony hantli do przodu 3 Wzniesiony hantli na boki. 3x Trening 4x w tygodniu Poniedziałek A Wtorek B Czwartek. A Piątek. B