Paweł 149

Trening od środy ( 7.08.24r) Trening robiony będzie 4x w tygodniu Metoda treningu 7x7 trening ma na celu Poprawę gęstości mięśni, Kondycji, oraz wytrzymałość siłowa... Oznacza to że w każdym ćwiczeniu będę robił 7s po 7 powtórzeń ze stałym ciężarem.. Jest to 6 tygodniowy plan treningowy , przez cały ten okres, ciężar w każdym ćwiczeniu pozostaje ten sam... Parametr który będzie się zmieniał z tygodnia na tydzień, to Czas odpoczynku między seriami Zaczynam od 1minuty i co tydzień skracam o 10s tak by w ostatnim tygodniu.. ( w 6 zejść niemalże do interwałów - tylko 10,s przerwy) każdy trening z dość dużą obietoscia ok 35serii na każdym treningu... - jest to cykl treningowy gdzie ważniejsza jest gęstość treningu, i obietosc a parametr typu siła odkładam na dalszy plan... Dni treningowe jakie wybieram to Środa/ Czwartek/ Sobota/ Niedziela.. Dni wolne od treningu to Poniedziałek, Wtorek, Piątek... Trening A1 ( Środa) Przysiady Tylnie sztanga 7x7 x 100kg Pompki na poręczach. 7x7 x Mc Wyciskanie sztangi pusch press 7x7 x 50kg Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 7x7 x 35kg Wzniosy hantli do przodu stojąc. 7x7 x 2x 12,5kg Trening B1 ( Czwartek) Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 7x7 x 120kg Podciaganie na drążku. 7x7 x Mc Wiosłowanie sztanga. 7x7 x 70kg Martwy Ciąg na prostych nogach. 7x 7 x 70kg Uginanie przedramion sztanga. 7x7 x 60,kg Trening A 2 ( Sobota) Przysiady Tylnie sztanga. 7x7 x 100kg Wyciskanie sztangi ławka prosta 7x7 x 80kg Wyciskanie pusch press za karku 7x7 x 45kg Pompki w podporze tyłem 7x7 + 10kg Wzniosy hantli na boki stoiac. 7x7 x 2x10kg Trening B 2 ( Niedziela) Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 7x7 x 120kg Podciaganie na drążku. 7x7 x Mc Wiosłowanie sztanga. 7x7 x 70kg Spacer Farmera z hantlami. 7x15m x 2x40kg Uginanie przedramion siedząc. 7 x7 x 2x20kg Na początku będzie przez pierwsze 2tyg względnie łatwo schody się zaczną pewnie od trzeciego tygodnia gdzie przerwy zejdą do 40s a w ostatnim tygodniu to już będzie rzeźnia... Kiedy będzie trzeba zrobić np 7s przysiadów z ciężarem 100kg i utrzymywać przy tym dziesięciu sekundowe przerwy.... I podejrzewam iż nie we wszystkich Seriach zrobię założona liczbę powtórzeń... Ale nie to jest najważniejsze przy tak krótkich odpoczynkach, to nie trudno się domyśleć, że będzie to miało ogromny wpływ na, palenie fetu.... Co do michy białko będę utrzymywał na poziomie 3g/ kg Węgle. - ok 150g / dobę Tłuszcze - nie liczę ? Suplementy : BCAA, Kreatyna Tauryna , minerały,Witaminy, Wpc,

Trening dziś : Martwy Ciąg klasyczny 80kg x 7 100kg x 7 120kg x 7 140kg x 7/5/4/5/ Podciaganie na drążku Mc x 8/8/8/8/11/ Wiosłowanie sztanga 60kg x 10 70kg x 10 90kg x 10,/10/10/9/ Uginanie przedramion sztanga 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8/8/7/7/ Teraz 2 dni odpoczynku i od środy, ruszam z treningiem właściwym, który zamierzam prowadzić do około ,, Października " W kolejnym wpisie podam więcej szczegółów co do treningu na kolejne 6 Tygodni....

Dziś pierwszy trening po przerwie wakacyjnej: I wyglądał on tak: 1) Przysiady Tylnie sztanga: 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6/ 6/ 2) Wyciskanie sztangi leżąc : 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 100kg x 5/4/ 3) Wiosłowanie sztanga: 60kg x 8 80kg x 8/8/8/8/ 4) Uginanie przedramion sztanga: 60kg x 8/8/8/8/8/ 5) Wspięcia na Palce sztanga 80kg x 4s x max powtórzen Po treningu siłowym rozciąganie : Na Nogi ok 15munut ...

To się okaże wyjdzie w ,,praniu " Zacznę w podstawowych ćwiczeniach od zakresu 8 powtórzeń metodą Rampy... W pierwszych seriach od 50% cm w danym zakresie powtórzeń... I co serie będę dokładał ciężaru do momentu, w którym już nie zdołam zrobić, założonej liczby powtórzeń... Pozdrawiam...

Trochę mnie nie było ale miałem przerwę wakacyjną, i urlop + odpoczynek od treningu.. Teraz wracam zregenerowany, i z pełnią sił na treningi.. Od jutra , zaczynam wpisy pozdrawiam wszystkich..

Trening Wczorajszy: Biceps +Triceps: ,, Suprserie łączone: Uginanie przedramion sztanga Wąskie wyciskanie sztangi leżąc : 1) 45kg x 10 50kg x 10 2) 60kg x 8 60kg x 8 3) 65kg x 8 70kg x 8 4) 70kg x 4 80lg x 6 Suprserie ( 2) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc Uginanie przedramion hantle młotki 1) 35kg x 12 2x 15kg x 12 2) 40kg x 12 2x 15kg x 12 3) 40kg x 10 2x 20kg x 10 . Suprserie ( 3) Wąskie podciaganie na drążku ( Biceps) Pompki w podporze tyłem. ( Triceps) 1) Masą ciała x 7 Masa ciała x 15 2) +5 kg obciążenia x 5 + 20kg obciążenia x 7 3) + 5kg obciążenia x 5 +20kg obciążenia x 6 .

Trening Wczorajszy: Spacer Farmera z hantlami 2x 30,kg x 20m 2x 40,kg x 20m 2x 50,kg x 20m 2x 60kg x 20m 2x 70kg x 10m +5m +5metry 2x 80kg x 7m + 3+4 metry ( 2 ostatnie serie duży ciężar I wymuszone odpoczynki wewnątrz seri po ok 15,-20s ) Skakanka: ,,10 minut skakania " Ok 1230 skoków w tym czasie... Rozciąganie+ Wysokie kopnięcia .10 minut Przeskoki przez przeszkodę 1m wysokośći 4s x 10 skoków..

Trening dziś : Wyciskanie sztangi leżąc: 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x 3/3/3/3/3/3/3/ Przysiady Tylnie sztanga: 70x 5 80 x 5 90x 5 110x 3 130x 3 140x 3 150x 3 160x 2 ,, przytrzymanie sztangi na ,,karku " Zdejmowanie sztangi że stojaków i przytrzymanie jej kilkadziesiąt sekund by przyzwyczaić korpus do coraz to większego Ciężaru 180kg x 30s 200kg x 25s Martwy Ciąg klasyczny sztanga 100kg x 5 130kg x 5 150kg x 5 170kg x 5 180kg x 3 180kg x 3 Wiosłowanie sztanga 100x 5/5/5/5/5/ ( 5x5) Wspięcia na Palce 3s x max x 100kg 35/30/29/ powt

Trening dziś 1) Spacer Farmera z hantlami : 2x 40 kg x 15 metrów 2 x 50 kg x 15 metrów 2 x 60kg x 15 metrów 2 x 80kg x 15 metrów z 1 przerwa wewnątrz seri Po ok 8 metrach 20s przerwy 2) Skakanka x 10 minut 3) Worek bokserski : Proste, Sierpy, chaki.. Po 500 uderzeń na rękę.. każdego rodzaju Czas Pracy z ,, Workiem "; - 16minut 4) Brzuch Prostowanie kolan w zwisie na drążku : 4 s x max.... 5) Na koniec jeszcze poszło rozciąganie ok 15 min , skłony głowy do kolan na prostych nogach, Szpagat, wysokie kopnięcia...

Trening dziś : 1) Wyciskanie sztangi leżąc : 70,x 5 90x 5 100x5 110x 3/3/3/3/3/ Przysiady Tylnie sztanga: 90x3 100 x 3 120 x 3 130 x 3 140x 3 150 x 2/2/2/ Martwy Ciąg klasyczny sztanga 100 x 7 130 x 7 150 x 7 170 x 3/3/ 180 x 3 190 x 1 200 x 1 210 x 1 Podciaganie na drążku Mc x 11/9/9/7/ Wyciskanie sztangi pusch press 40 x 8 50 x 8 60 x 8 70 x 5 70 x 5 Wspięcia na Palce ze sztanga 120kg x 4s x 15powt W Wyciiskniu , Martwym, i Przysiadach przerwy między seriami to 55s , w pozostałych ćwiczeniach, to 1minuta ..

Trening Wczorajszy: Biceps+Triceps, + Przedramina: Biceps: Uginanie przedramion sztanga 30kg x 5 40kg x 5 50kg x 5 60 kg x 5 65,kg x 5 70kg x 4 70kg x 4 Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi leżąc : 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 3 90kg x 3 90kg x 3 Biceps: Uginanie przedramion hantle siedząc 2x12kg x 7 2x 15kg x 7 2x20kg x 7/7/7/ Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej: 35kg x7 45kg x 7/7/7/7/ Biceps Uginanie przedramion młotki 2x15kg x 25/20/ powt Triceps: Wzniosy ramion w tył w opadzie tułowia 2x10kg x 20/20/ powt Przedramina: ,,Suprserie Uginanie nadgarstka w oparciu o ławkę klęcząc " Nachwyt + Podchwyt 20kg x 5 seri x max powt...

Trening dziś : 1) Skakanka - 10min 100/160/240/3/210/200/160/190/80/ - Skoków 2) Uderzenia w worek bokserski : ( Interwalowo) 3 Rundy po 3 minuty każda z 1min przerwy między Rundami.... 3) Rozciąganie nog na max Skłony głowy do kolan Wykopy, Szpagat.... 4) Brzuch : Brzuszki z obciążeniem ławka prosta 10kg x 15 20kg x 15 25kg x 15/12/12/9/

Trening dziś : 1) Przysiady Tylnie sztanga 60x5 70 x 5 ,,Serie Robocze " ( 5*7, z 1min przerwy) 110kg x 7/7/7/7/7/ 2) Martwy Ciąg klasyczny sztanga 110kg x 5 130kg x 5 140kg x 5 ,,Serie Robocze " 150kg x 7/7/7/7/7 ( 5x7 p) 1min przerwy 3) Wyciskanie sztangi leżąc : 1min przerwy 5x7 x 100kg x 1min przerwy 4) Wiosłowanie sztanga 60kg x 5 70kg x 5 ,, Serię robocze " 80kg x 7/7/7/7/7/ 5*7 - 1min przerwy 5) Podciaganie na drążku - 1min przerwy +5kg x 7/7/7/7/7/ 6) Wspięcia na Palce: 100kg x 20/20/ 120kg x 20/ 16 /

Obecny plan treningowy od ,, Poniedziałku 8.07.2024r : Trzy dni z treningiem, dzień przerwy, i tp.... Złożenia treningu są takie że w pierwszym tygodniu Przerwy między seriami to 1minuta Co tydzień skracanie przerw o 5sekund... Aż dojdę do możliwie najkrótszych przerw co najważniejsze bez zmniejszania ciężaru... Ramiona jako priorytet będą robione na osobnym treningu... Częstotliwość to każdy trening z powtarzalnością 1x na 8 dni... Trening 1 ( Fbw) (poniedziałek) Przysiady Tylnie sztanga. 5x7 Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 5x7 Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta 5x7 Wiosłowanie sztanga opad tułowia. 5x7 Podciaganie na drążku z obciążeniem. 5x7 Wspięcia na Palce ze sztanga stojąc. 4x 20 Trening 2 ( Aeroby) ( Wtorek) Skakanka x 10min Rozciąganie x10min Worek bokserski x 3x3min ( 1min Przerwy) Brzuch 5s Trening 3 ( Biceps+triceps) ( Środa) Uginanie przedramion sztanga. 5x7 Pompki na poręczach wersja Triceps 5x7 Uginanie przedramion hantle siedząc 5x7 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc. 5x7 Wzniosy hantli w tył ( Triceps). 2xmax Uginanie przedramion hantle młotki. 2xmax Przedramina ( 4-6s x max powtórzen) Trening 4 ( powtórka z treningu 1) Piątek Trening 5 ( Powtórka z treningu 2) Sobota Trening 6 ( Powtórka z treningu 3) Niedziela Poniedziałek - odpoczynek Wtorek - Powtórka

Wynik badań głównie zależy od tego kto je sponsoruje... Taka jest prawda, np firma która sprzedaję jakoś suplement, i zasponsoruje jakieś badanie, to wynik będzie taki jak sobie ta firma narzuci, ludzia które te badania wykonują...

Trening Dziś : wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6+3+3 ( seria cluster) 120kg x 4+3+2( Seria cluster) Pompki na Poręczach Mc x 6 10kg x 6 15kg x 6 20kg x 6/6/6/ Rozpietki z Hantlami ławka skośna 2x12,5 kg x 20 2x17,5kg x 20/14/16/

Cześć ! Skoro masz drążek do tego możesz robić Pompki, to już w takim wieku jako początkujący możesz coś tam zbudować: Proponuję Ci trening typu FBW 3 razy w tygodniu ( np Poniedziałek/ Środa/ Piątek) polega na tym że robisz na każdym treningu całe ciało, Podciaganie na drążku 5serii Pompki na podłodze. 5seri Przysiady z masą ciała. 5seri ,,brzuszki na brzuch ". 4serie I na koniec trochę się porozciagaj... Z czasem można trochę manipulować wariantami różnych chwytów w podciąganiu, różnych rozstawach rąk w pompkach, czy w Przysiadach np wykroki i tp.. Jednak na początek taka podstawa wystarczy i nie ma co kombinować.. W seriach celowo nie pisałem ilości powtórzeń ponieważ, nie wiem ile jesteś w stanie się podciągnąć czy zrobić pompek Pamiętaj bezpieczeństwo ćwiczeń ponad wszystko, za każdym razem gdy idzisz się podciągać sprawdzaj czy aby na pewno drążek jest stabilny.. Jeśli np jest to drążek rozporowy do futryny nigdy, ale to nigdy nie wkładaj głowy między drążek a futrynę!!! Znam przypadek że chłopak tak ćwiczył, i włożył właśnie głowę i nie mógł jej wyjąć i doszło do tragedii - Udusił się!!!

Trening dziś : Przysiady Tylnie: 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 5 130kg x 3 140kg x 3 150kg x 3/3/2/2/2/ 100kg x 20( max z tym ciężarem) Martwy Ciąg na prostych nogach 60kg x 12 70kg x 12 90kg x 12 100kg x 12 110kg x 9 Wspięcia na Palce sztanga 100kg x 12 120kg x 12 120kg x 12

Trening dziś Pusch press sztanga 30x5 40x5 60x5 70x 5 75x 3/3/3/3/3/2/2/ Martwy Ciąg klasyczny sztanga 100x5 130x5 150x5 170x3 190x3/3/3/3/2/2/1/2/1/1/ Wzniosy hantli na boki 2x15kg x 12/12/12/12/ Wzniosy hantli do przodu 2x17kg x 12/12/9/9/ Spacer Farmera z hantlami 2x60kg x 30/30/30/ metrów

A ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć? U mnie np jest to tak; ( Obecnie) Nogi+Brzuch Plecy+Biceps Klatka+Triceps Barki+ Martwy Ciąg ( dlatego wykonuję go przy barkach żeby oddzielić trening Martwego Ciągu od Przysiadów) Czasami Robię też taki podział : Klatka +Triceps Barki + Biceps Plecy +Barki Nogi + Brzuch.

,,Trening dziś " a właściwie to 3 krótkie treningi w ciągu dnia . mam ten komfort że mam własną siłownię w garażu, i mogę sobie pozwolić na takie coś.. I czasami gdy mam wolne od pracy tak jak dziś i jestem cały dzień w domu, to sobie cały trening rozkładam na 3 w ciągu dnia, w ten sposób do każdego z ,, Trzech ćwiczeń podchodzę całkiem Świerzo więc mogę je wykonać z maksymalną intensywnością.. A łącznie wszystkie 3 treningi w ciągu dnia zajmują po zsumowaniu tyle samo czasu co bym je zrobił, na jednym treningu gdybym robił je na raz, Czyli łącznie ok 1 godziny.. Podciaganie na drążku ,, Rano o 7 czas -20min Mc x 5 Mc x 5 Mc x 5 +20kg x 3/3/3/3/2/2/2/1 Wiosłowanie sztanga : w południe o 13- Czas 15min 90kg x 5 100kg x 5 110kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/ Trening Wieczór od 19.. - czas 17min Uginanie przedramion sztanga : 40kg x 5 60kg x 5 70kg x 3 70kg x 3 80kg x 3/3/3/3/3/ 90kg x 1/1/ ** tu typowo pod siłę z mocnym oszukaniem.. 70kgx 11 ( max z tym ciężarem) 25kg x 60powt na dobitkę...

Trening dziś : 1) Przysiady Tylnie sztanga : 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 120kg x3 130kg x 3 140kgx 3/3/3/3/2/2/2/ 2) Martwy Ciąg na prostych nogach 60kg x 7 70kg x 7 80kg x 7 90kg x 7 100kg x 7/7/7/ 3) Wspięcia na Palce sztanga 100kg x 20 120kg x 20/20/20/20/

Spokojnie możesz ćwiczyć w domu czy posiadasz jakiś sprzęt do ćwiczeń? Jeśli nie to z masą ciała też możesz na początku jakaś formę zrobić, a czykolwiek , z czasem będziesz mosial , używać dodatkowego obciążenia by mieć progres.. Napisz coś więcej o sobie

na maszynach siły nie zrobisz jeśli Twoim celem jest siła to odpuść sobie maszyny i pomyśl nad treningiem na wolnych ciężarach...w treningu. Siły najważniejsze ćwiczenia to przysiady martwe ciągi wyciskania różne rodzaje w tym pusch press.. wiosłowania Podciągania na drążku ( najlepiej z dodatkowym obciążeniem)

Trening dziś : Klatka: 1) Pompki na poręczach Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 +15kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 3/3/2/2/3/2/ 2) Wyciskanie sztangi leżąc 60,kg X7 80kg x 7 90kg x 7 100kg x 7/7/7/ 3) Rozciąganie klatki leżąc ławka skośna: hantle 2x22kg x 50s/ 40s/ ( 2s x max sekund) Triceps: 1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5/5/5/5/ 2) Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 35kg x 12 45kg x 12/12/12/12/ Brzuch: Brzuszki ławka prosta z obciążeniem 15kg x 15 20kg x 15 25kg x 15/15/15/15/ Skakanka Skoki na skakance: 150/150/120/140/ skoków...