Paweł 149

Dołóż ciężaru i zmniejsz obietosc.. Na większe partie rób, 12-16s w skali tygodnia Na mniejsze 6-8s w skali tygodnia czyli dzielisz ilość Seri na tyle ile masz dni na daną partię.. druga sprawa samym bieganiem nóg nie zbudujesz... napisz trening jak wygląda ile Seri ćwiczeń odpoczynek między seriami, i tp .

Trening dziś : ( Siła trening A2) 1) Przysiady Tylnie sztanga 90kg x 3 120kg x 3 150kg x 3* 150kg x 3* 150kg x 3 * * - Trening 3x3 2)Wyciskanie sztangi leżąc: 80kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 120kg x 3/3/3/ ( 3x3) *" 3) Martwy Ciąg Rack -pul 150kg x 3 180kg x 3 200kg x 3 220kg x 3/3/2/ ( 3x3) 4) Spacer Farmera Hantle 2x60kg x ,,100metrow... Makrosy w diecie Białko - 300g Tłuszcz - 200g Węgle ( netto) mniej niż 100g

Trening w Piątek : 27.09.24 Worek bokserski Skakanka Przeskoki przez przeszkodę Rozciąganie Brzuch Wszystko dość intensywnie przez 45 minut.. Sobota 28.09.24 - Przerwa...

Trening dziś : - Trening B 1) Podciaganie na drążku +5kg x 9/6/5/5/4/5/. w - 5min 2) Pompki na poręczach +15kg x 7/6/6/6/4/3/3/2/ w -5min 3) Pusch press sztanga 70kg x 4/4/3/3/4/6/3/ -w 5min 4) Wiosłowanie sztanga 90kg x 9/9/7/9/6/7/ -. w 5min 5) Uginanie przedramion sztanga 60kg x 6/6/4/5/4/3/4/3/. w 5min 6) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 9/9/7/9/9/7/. w 5min

Trening dziś ( Siła) Wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 120kg x 1 130kg x 1 140kg x 1 150kg x 1 ( unoszenie nad stoiak przytrzymanie i opuszczenie na stoiak) Przysiady Tylnie sztanga 90kg x 3 100kg x 3 120,kg x 3 130kg x 3 140kg x 3 150kg x 3 160kg x 2 Martwy ciąg Rack -pul sztanga 100kg x 5 140kg x 5 170kg x 5 190kg x 5 200kg x 5 Spacer Farmera z hantlami 2x40,kg x 15metrow 2x50kg x 15 metrów 2x60kg x 15metrow 2x 70,kg x 15metrow 2x80kg x 15metrow

Trening dziś: 1) Podciaganie na drążku 13/9/7/7/6/6/ = 48 w czasie 5minut 2) Pompki na poręczach: 14/9/9/8/7/6/ = 52p w 5min 3) Pusch press sztanga stoiac 8/8/9/7/6/6/ x 60kg = 44p w 5min 4) Wiosłowanie sztanga 9/9/8/8/9/6/ x 80kg = 49p w 5min 5) Uginanie przedramion sztanga 11/11/8/7/7/ x 45kg = 44p w 5min 6) wąskie wyciskanie sztangi leżąc 13/11/7/9/8/7/ x 65kg = 55p w 5min Komentarz w każdym ćwiczeniu przekroczyłem Założoną liczbę powtórzeń w założonym czasie... Więc na kolejnym treningu w każdym ćwiczeniu dodaję ciężaru,. W tym treningu, ciężar był celowo trochę zaniżony by się stopniowo adoptować...

Przy kreatynie należy zwiększyć spożycie wody.. Być może jest to objaw niedostatecznego spożycia wody, a co za tym idzie - Odwodnienie..

Trening dziś : ( Siła) 1) Wyciskanie sztangi leżąc 70x 3 80x3 100x3 110x3 120x 1 130x 1 2) Przysiady Tylnie sztanga 70x 3 90x 3 130x 3 150x 2 160x 1 170x 1 3) Martwy Ciąg klasyczny sztanga 120x 2 150x 2 170x 1 190kg x 1 210kg x 1 210kg x 1 4) Spacer Farmera z hantlami 2x40kg x 20m 2x60kg x20m 2x 80kg x 20m 2x100kg x 7+7+7m ( z krótkimi odpoczynkami między seriami) Po terenienigu siłowym rozciąganie mięśni, Szpagat, + zwis na drążku z doczepionym obciążeniem ( 30kg) + Rozciąganie klatki leżąc na ławie prostej z obciążeniem 2x30kg x 2s x max sekund Tak wyglądają moje Hantle skręcone na 2x 100kg : ?

Jeśli dieta jest dobra, przyjrzał bym się treningowi jaki prowadzisz, odpowiedni trening jest równie istotny co odpowiednia dieta... Co do suplementów z tych co wymieniłeś , godne uwagi jedynie Kreatyna i białko...

Możesz spokojnie dołączyć kreatynę nie ma żadnych przeciwwskazań te suplementy się ani, nie gryzą ani nie wykluczają i nie wpływają na siebie w sposób negatywny

Teraz będę miał plan treningowy podzielony na trzy części: Siła, Sprawność, kondycja.... Trening będzie robiony metodą 3 dni treningowe, dzień lub 2 przerwy, trzy dni dzień of ... Trening zaczynam od soboty : ,, Szczegóły " - Trening A 1 ,, Siła " Wyciskanie sztangi leżąc 5x 3-5 Przysiady Tylnie sztanga. 5x 3-1 Martwy ciąg klasyczny sztanga 5x2-3 Spacer Farmera z hantlami. 4s x 20metrow ,,Po treningu siłowym rozciąganie mięśni "pod obciążeniem... Trening B1 Podciaganie na drążku. x 5min Pompki na poręczach. x 5min Wyciskanie sztangi pusch press x 5min Wiosłowanie sztanga stojąc. x 5min Uginanie przedramion sztanga. x 5min Wąskie wyciskanie sztangi leżąc x 5min Trening C1 1)Skakanie na skakance. 4s po 1min max 2) Przeskoki przez przeszkodę 4x12skokow 3) Uderzenia w worek bokserski 3rundy po 3min3 4) Rozciąganie ( pod Szpagat i tp) max 5,) Wysokie kopnięcia 4x 15-20 kopnięć na nogę Brzuch ( z obciążeniem) 4s x 15-20 powt Trening A 2 ( Siła) Przysiady Tylnie sztanga 5x 3-5 Martwy ciąg Rack -pul sztanga 5x 6-8 Wyciskanie sztangi leżąc. 5x 3-5 Spacer Farmera z hantlami. 4x 20metrow Rozciąganie mięśni pod obciążeniem Trening B2 Podciaganie na drążku x 5min Pompki na poręczach. x 5min Pusch press sztanga zza karku x 5min Wiosłowanie końcem sztangi. x 5min Uginanie przedramion sztanga. x 5min Pompki w podporze tyłem Triceps x 5min Trening C 2 ,,tak jak trening C1" Opis treningu A , trening pod siłę duży ciężar, przerwy między seriami dość długie nawet do 3-5minut.... Trening B to trening na czas, tam nie ma zaplanowanych liczby Seri ani powtórzeń, - Ustawiam. Minutnik na 5minut i wykonuję, max ilość Seri i powtórzeń w Tym czasie, ( a jestem w stanie wykonać do 6seri w 5minut) i z treningu na trening staaram się, robic więcej ogólnej liczby powtórzeń w Tym czasie... Jeśli uda mi się zrobić założoną liczbę powtórzeń, danym ciężarem, na kolejnym treningu zwiększam ciężar, i staram się dojść do założonej liczby powtórzeń... Liczba powtórzeń to 30, w 5min Dajmy na to, że będzie to wiosłowanie, biorę x ciężar Ustawiam minutnik 5mi. I wiosłuje, ile się da w tym czasie, dajmy na to uda mi się na jednym treningu zrobić 20powtorzen w 5min na kolejnym, 23, w tym czasie, to traktuje to jako progress, , ( ,,3 powtórzeń) i na kolejnym staram się zrobić więcej gdy dojdę do 30 zwiekszam ciężar o ok 5kg i od Nowa, powtarzam cały schemat.... Przerwy między ćwiczeniami to 3minuty Robię cwiczenie pierwsze, przez 5min, po tym czasie, 3min przerwy i cwivzenie drugie i tp... Trening C, jest treningiem typowe pod Sztuki walki, tak jak można zobaczyć, Worek, Wykopy, Rozciąganie, Skakanka... ,,MA BYĆ Siła, Moc, i Pierdolnięcie " ??

Zakończyłem plan treningowy, było 10sekund przerwy między seriami, rzeźnia totalna, Tylko w pierwszej serii każdego ćwiczenia udało mi się zrobić założoną liczbę powtórzeń, w kolejnych upadek miesniowy następował już po, ok 2-3 powtórzeniach, miałem wrażenie jakbym, wogole przerwy nie robił Tylko, robił jedna wielka serię składająca się, z siedmiu ,,Podserii " danego ćwiczenia... A po każdym takim dniu czułem się obolały, tak jak bym był pierwszy raz na siłowni.. Powiem krótko - Manipulacja przerwami miedzy seriami to potężne narzędzie które, może przenieść nasz trening na wyższy poziom... Na tym zakańczam cykl treningowy, do którego powrócę za kilka miesięcy, jednak z nieznacznie większym ciężarem... Ogólnie, podsumowanie jest takie, Nie tracąc obwodów, masy mięśniowej, po pomiarach bym nawet powiedział że w niektórych częściach ciała, obwody się zwiększyły, czuję się bardziej nabity, w ciągu całego dnia, a nie tylko po treningu... To jeszcze na wadze spadło 3,5kg w dół.. Dlaczego tak się stało? Myślę że każdy samodzielnie myślący odpowie sobie sam na to pytanie.... A mianowicie spadło sadło, przy jednoczesnym przyroście mięśni ( Raczej może nie tak przyroście masy, co Zwiększenia jej gęstości) To właśnie chciałem osiągnąć Tym treningiem.... Pozdrawiam...

Mam 4 dni treningowe w tygodniu I 3 dni regeneracyjne.. Wczorajszy trening ? Trening A) 1) Przysiady Tylnie sztanga 7/7/4/4/3/5/3/ x 100kg 2) Pompki na poręczach 7/7/5/4/4/3/3/ x Mc 3) Pusch press sztanga : 7/6/6/6/4/4/3/ x 50kg 4) Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc 7/7/7/4/4/6/6/ x 35,kg 5) Wzniosy hantli do przodu 2x12,5kg x 7/5/5/4/4/4/6/ Przerwy między seriami to 20sekund i już była rzeźnia, tam gdzie nie było zrobionych pełnych 7 powtórzeń, serię byly do upadku czas całego treningu 18 minut w tym czasie zrobiono 35 seri... Dziś miał pujsc trening B, ale po wczorajszym treningu jestem cały obolały więc trening przełożyłem na jutro....

Treningi idą zgodnie z planem, obecnie minol tydzień z 30 sekundami przerwy między seriami, niemal we wszystkich ćwiczeniach w 2-3 seri już nie dawałem rady zrobić założonych liczby powtórzeń, a po 4-5powt już, był upadek miesniowy.. Dziś będzie pierwszy trening z przerwami 20sekund Zdam relacje na koniec dnia po treningu...

Krótkie podsumowanie tego tygodnia Zrobiłem 3 treningi z dość dużymi ciężarami.. Wtorek ( 20.08.24) Przysiady Tylnie 70x3 90x 3 100x3 120x 3 140x 3 150x 2 160kg x 1/1/ 100kg x 17 ( max powt z tym ciężarem) Podciaganie na drążku Mc x 5 10kg x 5 20,kg x 3 30kg x 3/2/2/2/ Trening ( Czwartek 22.08.24) Martwy ciąg klasyczny sztanga 130,kg x 6 150kg x 4 170kg x 3 180kg x 1 190,kg x 1 200kg x 1 210kg x 1 Wiosłowanie sztanga : 70kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 3/3/2/3/ Wyciskanie sztangi leżąc : 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 4 120kg x 3 130kg x 1 140kg x 1 90kg x 17 (. Max powt z tym ciężarem) Trening piątek 23.08.24r Uginanie przedramion sztanga 40kg x 8 60kg x 6 70kg x 5 75kg x 3/3/3/ Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 6 80kg x 6/6/5/ Uginanie przedramion hantle siedząc 2x10kg x12 2x15kg x 12 2x 20kg x 6/6/6/ Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 35kg x 12/12/12/12/12 Od jutra powrót do treningu z krótkimi przerwami między seriami, i od pułapu 30s zaczynam...

Trening dziś Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 7x7 x 120kg ( 7/7/7/6/5/7/6/) Podciaganie na drążku. 7x7 x Mc ( 7/7/4/4/3/3/3/) Wiosłowanie sztanga. 7x7 x 70kg ( 7/7/7/6/6/6/6/) Spacer Farmera z hantlami. 7x15m x 2x40kg Uginanie przedramion siedząc. 7 x7 x 2x20kg Przerwy między seriami to 30sekund Podobnie jak wczoraj nie udało się, wykonać wszystkich seri z założoną liczbą powtórzeń.. Te serię które były zrobione z mniejszą liczbą powtórzeń, były robione do upadku...

Podeślij zdjęcia, napisz jaką masz dietę i jak wygląda Twój Trening...

Trening dziś 1) Przysiady Tylnie sztanga ( 30s przerwy między seriami) 7/7/6/6/4/4/3/ x 100kg 2) Pompki na poręczach 7/7/7/5/5/5/4/ x Mc 3) Pusch press sztanga 7/7/7/6/5/4/3/ x 50kg 4) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 7/7/7/7/7/7/7/ - 35kg 5) Wzniosy hantli do przodu stojąc 7/7/7/6/5/7/4/ x 2x 12,5kg Komentarz: Trening daję ostro w kość, jak widać w niektórych ćwiczeniach jak np Przysiady, Pompki na poręczach czy pusch press nie udało mi się zrobić we wszystkich Seriach 7x7 powt.. W tych Seriach gdzie seria była, zakończona np po 4, 6, czy nawet 3p ( Przysiady) Była to seria do upadku... A nie zakończona po 3 powt bo tak mi się podobało, było to podyktowane upadkiem mięśniowym... Jutro pujdzie trening ,,B" na 30s Przerwy między seriami... W przyszłym tygodniu robię Tydzień Przerwy od tego treningu.. ( z tak krótkimi seriami) Zrobię 3 treningi gdzie pujdzie duży ciężar i dłuższe przerwy + Podstawowe ćwiczenia wielostawowe... po to by, nie zapominać jak się podnosi duże ciężary ? A kolejny tydzień wracam do tego treningu i zaczynam od 30s , i kolejny trening 20s, by w ostatnim tygodniu zejść do 10sekund... Dzisiejszy cały trening zajął mi 29minut w tym czasie poszło 35 serii....

Wczorajszy trening: Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 7x7 x 120kg Podciaganie na drążku. 7x7 x Mc Wiosłowanie sztanga. 7x7 x 70kg Spacer Farmera z hantlami. 7x15m x 2x40kg Uginanie przedramion siedząc. 7 x7 x 2x20kg Przerwy między seriami to 50s.. Trening daje popalić, kondycyjnie i ogólnie wytrzymałościowo, nie mówiąc już o, tym że podczas tak krótkich przerw, i do tego tak dużej objętości, po treningu leje się pot, niemalże tak mokry jestem jak po wyjściu z pod prysznica... Teraz 2 dni Przerwy od treningu siłowego, i w środę powtórka treningu A.. z tym że Przerwy między seriami będą wynosić, już 40sekund... Dziś w planie mam zamiar się trochę porozciagac, i pouderzac w worek bokserski...

Trening dziś Przysiady Tylnie sztanga. 7x7 x 100kg Wyciskanie sztangi ławka prosta 7x7 x 80kg Wyciskanie pusch press za karku 7x7 x 45kg Pompki w podporze tyłem 7x7 + 10kg Wzniosy hantli na boki stoiac. 7x7 x 2x10kg Dziś poszło w ćwiczeniach już 50s przerwy między seriami, w Przysiadach po 4s już dostałem lekkiej zadyszki, a w 6 i 7 już miałem lekkie mroczki przed oczami podobnie było w ćwiczeniu pusch press... Niemial we wszystkich ćwiczeniach mniej więcej w 6 Serii dochodziłem do całkowitego upadku na w pusch press w 7 serii nie zrobiłem nałożonych 7 powtórzeń a jedynie 4.. Do tej pory ręce się trzęsą trening daje po dupie, boję się co będzie gdy dojdzie do, 20, czy 10sekund między seriami...

Ja np mam drążek stacjonarny, wolnostojący który jest połączony z poręczami do dipów i nie narzekam... A stojaki pod sztange mam osobno, tak mi było wygodniej

Trenuje przeszło 20 lat.. na początku trenowało się tym co było pod ręką, jakimś tam prowizorycznym ciężarem,. Zacząłem ćwiczyć, bo byłem bardzo chudy chciałem najzwyczajniej przybrać masy, w wieku 17 lat ważyłem jakieś 50kg, w bicepsie miałem, jakieś 22 cm w klatce 80.. I to był główny powód mojej decyzji o ćwiczeniach.. Z czasem przerodziło się to w pasję, i hobbi.. jestem z rocznika 83 i gdy ja zaczynałem ćwiczyć to nie było, dostępu do internetu i tp... a wiedzę czerpałem głównie od starszych kolegów, i z różnych gazetek.. przez ponad 20 lat ćwiczeń zdobyłem np w bicepsie ponad 24cn dodatkowego obwodu, a w klatce ok 50cn i moja waga wzrosła z ok 50 do ponad 90 obecnie... coś jeszcze chcesz wiedzieć to pytaj śmiało chodź Dobrze byłoby gdybyś mi podał swoje namiary, np konto na Facebooku posiadasz? wolałbym porozmawiać by wymienić poglądy niż pisać.. pozdrawiam

Trening wczorajszy Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 7x7 x 120kg Podciaganie na drążku. 7x7 x Mc Wiosłowanie sztanga. 7x7 x 70kg Martwy Ciąg na prostych nogach. 7x 7 x 70kg Uginanie przedramion sztanga. 7x7 x 60,kg wszystkie serie robione stałym ciężarem metodą 7s po 7 powtórzeń , z 1 minutą przerwy między seriami..