Ranking

Było ciężko ale człowiek się nie poddał, co dzień wierzył w lepsze jutro nawet gdy na glebie konał. I gdy paliła się głowa gdy myślami się katował nie było nikogo wokół mimo wszystko powstał z kolan! https://youtu.be/RQN1whhsANM?si=1IeSRA8JD1SkuS1B

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&opi=89978449&url=https://rehabilitacja-holistyczna.pl/wp-content/uploads/2023/03/Fizjoterapia-po-skreceniu-stawu-skokowo-goleniowego.pdf&ved=2ahUKEwiI4uGh8bqFAxWAKxAIHSlQCs8QFnoECCcQAQ&usg=AOvVaw0a1GtopyuNVP-RGD94c2nU Tutaj masz cały zestaw ćwiczeń z opisem. Jak poszukujesz w necie to znajdziesz masę takich treści i ćwiczeń

Cały czas pracujemy nad rozwojem naszego forum, głowa jest pełna pomysłów a administracja z chęcią pomaga w ich realizacji. Ogromne podziękowania za wsparcie w tym projekcie należą się : @Schnaider @SportowyTypżycia

Cześć! Fajnie, że jesteś zaangażowany w treningi i dbasz o formę. Możesz pomyśleć, aby delikatne obniżyć spożywane kalorie. Pamiętaj, żeby nie przesadzać z redukcją, ponieważ Twoje ciało nadal potrzebuje odpowiedniej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji.

W treningu kładziemy nacisk na objętość i intensywność. Czyli w skrócie można robić dłużej i lżej (dużo serii i powtórzeń mniejszym ciężarem) albo krócej i ciężej (większy ciężar - większa intensywność). Na końcu najważniejszy jest efekt blisko upadku mięśniowego = uszkodzenie włókien mięśniowych. Jeśli coś zostaje uszkodzone, to musi się zregenerować. W przypadku mięśni nie tylko się regenerują, ale i nadbudowują, bo dajemy im bodziec w postaci nakazu dźwigania więcej i dostosowania się do tego. W powyższym wpisie nie do końca widzę regenerację, która jest tak samo ważna (a zdaniem innych ważniejsza) jak sam trening. Reasumując jeśli doprowadzasz mięśnie blisko/do upadku i dajesz im wystarczająco czasu oraz budulca (dieta) przełoży się to na wzrost tkanki mięśniowej. Jeśli nie pozwalasz mięśniom się zregenerować doprowadzisz organizm do przetrenowania i ostatecznie regresu - nie będzie wzrostu tkanki mięśniowej i zauważysz spadek siły (będziesz przemęczony).

elegancko i estetycznie

Siema, proponuje zmienić dietetyka i znaleźć odpowiedniego trenera, wszystko jest możliwe, lecz czasami błędy czy niewiedza mogą nas blokować. Nie skupiałbym się na cudownych środkach odchudzających, warto pamiętać że suplementy to tylko 5% do osiągnięcia sukcesu. Doceniam gotowość do podjęcia walki z swoimi niedoskonałościami ale pamiętaj że walka ta może być czasochłonna i wymagać będzie z wyjścia strefy komfortu. Od czegoś trzeba zacząć i bardzo dobrze że nie rzuciłaś się od razu na głęboką wodę, rozwijaj i kształtuj u siebie dobre nawyki, pomyśl o stopniowym zwiększaniu aktywności, rozwijaj swoją wiedze i ciesz się możliwościami które daje sport. Wygrywania 💪

Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć że redukcja bez treningu na dalszą metę jest średnim rozwiązaniem jeśli zależy ci na sylwetce atletycznej. Jeżeli wyłączysz proces budowania mięśni w postaci treningu a zajmiesz się sama redukcja to mięśnie będą też spadać w mniejszym lub większym stopniu uwzględniając jak głęboki jest deficyt. Dodatkowo gdy skończysz redu a dalej nie będziesz ćwiczył (budował suchej masy mięśniowej) to jedyny efekt z nadwyżki kalorii będzie w postaci dodatkowych procent tłuszczu. A to już prosta droga do sylwetki skinnyfat

Wszystko powie ci lustro i twoje wyniki siłowe. Jeśli będziesz zadowolony z wyniku redukcji i z tego co widzisz to wyznaczasz sobie inny cel

Uszkodziłeś mięśnie do tego stopnia, że więzadła uległy większemu uszkodzeniu niż powinny były. Nie masz zerwanego mięśnia, bo przy tym jest potężny ból i już byś chciał odwiedzić SOR. Mięśnie uszkodzone sztywnieją. Ja tak miałem przy mięśniu brzuchatym łydki. Nie mogłem wyprostować nogi i chodzić normalnie. Chodziłem tylko na palcach z podniesioną łydką, bo od razu kłucie czułem. Kilka dni to trwa i mięsień się zregeneruje. 1,5h dla początkującego na siłowni przy dość dużej intensywności zdecydowanie nie mogło się dobrze skończyć dla mięśni 😁 Siłę w rękach jak najbardziej możesz mieć zróżnicowaną, a do tego jeszcze dochodzi technika podnoszenia i dobór wielkości samego ciężaru. Zakładam, że za ambitnie to wyglądało dlatego tak to wszystko wyszło. Możesz sobie kupić żel na mięśnie i wszystko będzie OK. Wrócisz silniejszy 💪

Dokładnie tak, co prawda pracują w tym ćwiczeniu wszystkie trzy głowy tricepsa, ale zasadniczo głowa długa najbardziej jest zaangażowana. Co do ćwiczeń na maszynach nie pomogę, bo nie zagłębiałem wiedzy w treningach przy użyciu maszyn. Swoją drogą dobrze, że planujesz ćwiczenia aby zaangażować wszystkie mięśnie.

Kostka (a właściwie staw skokowy) ma to do siebie, że jak porządnie nawet raz ją załatwisz, to stanie się przysłowiową "piętą Achillesa". Jak zostałem sfaulowany podczas gry w piłkę nożną, to później jeszcze kilka dobrych lat to był czuły punkt. Nawet podczas chodzenia po nierównościach mogłem sobie nieco ją skręcić, bo miała taką tendencję. Pamiętam jak lekarz zdecydował, że nie będzie tego dawał w szynę lub gips, bo "przecież mogę na tej nodze stać" - i to był pewnie błąd. Możesz rozważyć zakup tymczasowego stabilizatora kostki. Mi nie zaszkodził, ale czy pomógł, to raczej też niespecjalnie. Gdyby dolegliwość nie ustępowała, to wtedy USG na tkankę miękką i ewentualnie RTG na kości. W moim przypadku nie przyniosło to żadnych nowości, a Ortopeda skomentował, że "już nie mamy przecież 18 lat" 🤦‍♂️. No ale tacy fachowcy się zdarzają - i to prywatnie. Ogólnie rzecz ujmując ten rodzaj urazu potrzebuje rehabilitacji, żeby się nie odnawiał i z czasem u mnie staw skokowy powrócił do stanu sprzed zdarzenia. Odnośnie butów jestem akurat lojalny trzem paskom i jest seria "Running" dedykowana do biegania. Mają rzeczywiście podeszwę z amortyzacją, ale poza tym nic specjalnego i cenowo na pewno kosztowały nie więcej niż 300 zł. Ważna jest lekkość buta, co przekłada się na komfort biegania. Nie sądzę, że są jakieś buty dedykowane ze specjalną ochroną kostki, bo stosuje się stabilizatory. W zasadzie sam sobie odpowiedziałeś. 😄 Niektórzy ciekawie rzecz ujmują, że "do galerii idzie się przymierzyć, a kupuje na necie". Wszystkie najlepsze sprzęty kupiłem przez neta. Jeśli masz jakąś sprawdzoną firmę, to zawsze wiesz jaki numer brać.

Aktualizacja planu treningowego trwa …. Najbliższe tygodnie zapowiadają się bardzo ciekawie, nauka nowych ćwiczeń oraz wdrożenie nowych strategii treningowych. Prowadzenie dziennika treningowego pokazało mi, że ostatnio co prawda zamieniałem ćwiczenia, ale na te które znam. Przyszła pora na małą rewolucję, więcej w podsumowaniu treningowym.

Siema, widząc ogromną ilość odwiedzin w moim dzienniku treningowym postanowiłem wrócić i pokazać wam na jakim etapie jestem. Trochę kombinowałem z programem treningowym i ostatecznie wróciłem do systemu split którym najlepiej mi się trenuje. Jak będziecie mogli zobaczyć w moim podsumowaniu tego tygodnia treningowego w niektórych ćwiczeniach odjąłem trochę żelastwa by skupić się na technice i wykonywaniu powtórzeń w pełnym zakresie ruchu.

Tak. Kierunek redukcja. Natomiast w takim młodym wieku taki dorosły wzrost i człowiek ponoć do 25 roku życia jeszcze rośnie... to żebyś sobie tylko nie zaszkodził trochę takim naszym "męskim" podejściem do tematu. Teraz musisz spojrzeć na swój organizm pod kątem jego wzrostu i wszystkiego co z tym związane.

Dodając kreatynę lub cytrulinę do wody, którą pijesz podczas treningu, możesz zyskać dodatkową korzyść w postaci poprawy wydolności fizycznej i lepszego dostarczania tlenu do pracujących mięśni. Myślę że warto, abyś spróbował tą metodę gdyż te suplementy są bezpieczne dla osoby zdrowej. Jak byś chciał więcej info o tych suplach daj znać a coś podeślę. Niestety co do redukcji tkanki mięśniowej to mogę powiedzieć tylko to co pewnie wiesz, "zmniejszenie zapotrzebowania kalorycznego" Niemniej jednak polecam oprócz roweru jakieś ćwiczenia, które zaangażują wszystkie partie mięśniowe poniżej znalazłem coś na zachętę

Dzięki, to dopiero początek, wiem i jestem tego pewien że będzie lepiej. Kolejne zdjęcia z podium z medalem w ręku Tylko czas mnie ogranicza ....

Cześć, co sądzicie o Shredded Steel lub Steel Core (firmy Pro Tan). Na zachodnich forach zbierają pochlebne opinie. Chyba że możecie polecić coś dobrego dla kobiety 40+ Kiedyś był fenix, alphaburn, burn24, czy cheetah. Szukam jakiejś alternatywy dla wymienionych (chyba że można je jeszcze gdzieś kupić?). Dzięki

W takim razie do idealnego BMI 22 możesz redukować z uwzględnieniem schodzenia głównie z tłuszczu. Czyli jak wyżej: trening, zdrowa dieta i picie wody.

Jakieś masz aktualne BMI? Musisz przede wszystkim zejść na tłuszczu, a nie na wodzie lub mięśniach albo też nie każdego po 1/3. Wtedy będziesz widział różnicę. Myślę, że od 77 kg to się dopiero zaczyna 😁

Ciężko coś doradzić konkretnego. Nie znam się anabolikach ale jak już samo to co napisałeś naprawa cię obawą to napewno nie jest to bezpodstawne. Wszystkie środki anaboliczne jak dobre by nie były miasta za sobą skutki uboczne a organizm gdy w sobie stężenie jakiego jakiegokolwiek środka niż jest w stanie zagospodarowac lub usunąć to zaczyna chorować. Wieloletnie nadużywanie hormonu wzrostu może powodować np. przerost narządów głównie serca i wątroby. Możesz poczytać o polumboiźmie.

https://t.me/kalistenika_polska

Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx Mój program treningowy pomału zmienia się w Centrum zarządzania treningowego. Publikuje aktualną wersję, nad którą nadal pracuje.

Hipertrofia to nic innego jak przyrost masy mięśniowej Hipertrofia strukturalna jest koncepcją w treningu siłowym, która skupia się na wzroście masy mięśniowej poprzez zwiększanie objętości treningowej, czyli ilości pracy wykonywanej przez mięśnie w jednostce czasu. Jest to często stosowana metoda w treningu kulturystycznym, gdzie celem jest osiągnięcie maksymalnego wzrostu mięśniowego. Hipertrofia funkcjonalna to koncepcja w treningu siłowym, która skupia się na zwiększaniu siły i wydolności mięśniowej poprzez trening funkcjonalny. W przeciwieństwie do tradycyjnego podejścia, które może kłaść nacisk głównie na izolowane ćwiczenia na maszynach, hipertrofia funkcjonalna angażuje całe ciało w dynamiczne ruchy symulujące te, które występują w codziennych aktywnościach lub w konkretnej dziedzinie sportu. Łączenie hipertrofii strukturalnej i funkcjonalnej w ciągu mikrocyklu na poziomie jednostki treningowej może przynieść wiele korzyści . Kombinując hipertrofię strukturalną z hipertrofią funkcjonalną, możesz zapewnić swoim mięśniom różnorodność bodźców treningowych. To może pomóc uniknąć stagnacji i zapewnić ciągły rozwój. Hipertrofia strukturalna skupia się na zwiększaniu masy mięśniowej poprzez zwiększenie objętości treningowej, podczas gdy hipertrofia funkcjonalna wspiera rozwój siły i wydolności mięśniowej. Łącząc te dwa podejścia, możesz osiągnąć zarówno efekt estetyczny, jak i funkcjonalny. Hipertrofia funkcjonalna może pomóc w zapobieganiu nie równomiernemu rozwojowi mięśni, który czasami może wystąpić przy skupieniu się wyłącznie na tradycyjnych ćwiczeniach siłowych. Dzięki dynamicznym ruchom funkcjonalnym można lepiej zaangażować różne grupy mięśniowe.

Na wypowiem się co do samego urazu ponieważ wielokrotnie skręcałem staw skokowy w obu nogach... Taki typ 🤣. Miałem wizyty u ortopedy,ortopedy sportowego i wielu fizjoterapeutów i za każdym razem dostawałem inna diagnozę. Natomiast raz trafiłem na fizjoterapeutę który dał mi cały program wyjścia z kontuzji poprzez ćwiczenia na gumach oporowych począwszy od 1 dnia skręcenia. Dodatkowo zauważyłem znaczną poprawę kiedy dołożyłem do mojego treningu przysiady z obciążeniem i dzięki temu wzmocniłem na tyle nogi że przestały mnie boleć stawy po wysiłku

Pomijając burn24. co jest takim topowym produktem lipotropowym? Zawsze go używałam jednak aktualnie jest dość średnio dostępny

Rozpoczynam długoterminowe planowanie treningowe (Periodyzacja), pokrótce wyjaśnię na czym będzie to polegać oraz podsumuje pierwszy tydzień treningowy (Mikrocykl). W pierwszej kolejności zająłem się aktualizacją planu treningowego o czym wspominałem w poprzednim wpisie. W ramach pojedynczego tygodnia, cele treningowe pozostają stałe, a zmienność występuje między kolejnymi tygodniami (Mikrocyklami). Dzięki temu organizm ma czas na adaptację do określonych bodźców treningowych przez dłuższy czas, zanim nastąpi zmiana celu lub intensywności. Tego rodzaju podejście nazywamy jako periodyzację falową. Periodyzacja falowa z zmiennymi na poziomie mezocyklu Sesja treningowa: Jeden trening w tygodniu Mikrocykl: Jeden tydzień treningowy Mezocykl: Kilka mikrocykli, na przykład 6 tygodni Makrocykl: np. kilka miesięcy by zaplanować różne mezocykle. Wykorzystałem zmienne zakresy powtórzeń w przestrzeni mikrocyklu, a nie w ramach jednej sesji treningowej, ponieważ chciałem zapewnić odpowiednie bodźce adaptacyjne dla mojego ciała, uwzględniając zasady zasady specyficzności treningu. Wytrzymałość (tydzień 1) Hipertrofia (tygodnie 2, 3, 5) Siła (tygodnie 4, 6) Wykres przedstawia ilości serii wykonywanych tygodniowo na poszczególne grupy mięśniowe w ramach mikrocykli podczas trwania mezocyklu treningowego. Chad Wesley Smith, Garet Blevins oraz Layne Norton podkreślają, że zbyt drastyczne zmiany zakresów powtórzeń w ramach jednej sesji treningowej mogą ograniczyć skuteczność treningu, ponieważ ciało będzie miało trudności z dostosowaniem się do tak różnych bodźców w krótkim czasie. Stąd też zdecydowałem się na rozłożenie zmian zakresów powtórzeń na przestrzeni mikrocyklu (co tydzień), co pozwoli mi zachować efektywność treningu i zapewni odpowiednie adaptacje. W ramach periodyzacji fazowej można wyróżnić okresy treningowe: Akumulacyjny: W tym okresie skupiamy się na zwiększeniu objętości treningowej, czyli liczby serii i powtórzeń, aby wywołać bodźce adaptacyjne związane z wytrzymałością i hipertrofią mięśniową. Często stosuje się krótkie przerwy między seriami i ćwiczeniami, aby maksymalnie odciążyć mięśnie. Intensyfikacja: W tym okresie zmniejsza się objętość treningową, a zwiększa intensywność poprzez podnoszenie cięższych obciążeń, co ma na celu rozwój siły mięśniowej. Przerwy między seriami i ćwiczeniami mogą być wydłużone, aby umożliwić pełne odzyskanie siły mięśniowej. Podsumowanie treningów Pierwszy raz w życiu robiłem trening wytrzymałościowy i muszę powiedzieć że nieźle się ubawiłem. Nie przypuszczałem że można tak dobry trening zrobić używając sporo mniejszego obciążenia niż zazwyczaj. Trening tego typu wpisze się na stałe w mojej rutynie treningowej wskutek nowo planowanego długotrwałego systemu progresji. Strategie tą dopiero opracowuje podstawy już mam możecie zobaczyć tutaj. Sporo zabawy jest z ustaleniem odpowiedniego obciążenia aby zadziałały wszystkie parametry które zakładają by wykonać trening w odpowiedniej konfiguracji. Z ćwiczeniami które wykonywałem prędzej nie ma problemu bo mogę obliczyć 1RM za pomocą kalkulatora po czym wiem od jakiem masy odjąć zakładany w danym tygodniu procent by wykonać prawidłowo konkretną ilość powtórzeń zachowując wcześniej ustalony RIR. Co do nowych ćwiczeń a takich pojawiło się dosyć sporo polegam na metodzie szacowania i prób. Wydaje się sporo tego ale uwierzcie mi można by to wszystko rozwinąć dużo bardziej Zmiany w planie treningowym Przysiady ze sztangą z przodu Front Squats na ten etap muszę odpuścić ze względu na ból nadgarstka (złamanie kości trójgraniastej sprzed 3 lat) jest to mój najsłabszy punkt który biorę na warsztat. Do sobotniego treningu dokładam ćwiczenia właśnie na te partie mięśniową. Nowe ćwiczenia to Zwijanie sznurka z obciążeniem oraz ściskacze do dłoni. W trakcie 1 tygodnia przerwy między seriami zakładały od 30 sekund do 2 minut i ostatecznie robiłem dwuminutowe przerwy. Podobnie, między poszczególnymi ćwiczeniami, stosowałem te same założenia co do długości przerw, trwających głównie 2 minuty. Niemniej jednak, czasami niektóre przerwy wydłużyły się nieco ze względu na konieczność zmiany sprzętu. Ten 6 tygodniowy mezocykl traktuje jako wstęp do tego, aby nauczyć się odpowiednio programować wszystkie parametry treningowe. Mając na uwadze opinie kilku znanych influencerów sportowych odnośnie mojego systemu progresji postanowiłem, że po zakończeniu tego mezocyklu zaplanuje następne makrocykle trochę inaczej. Za wszystkie wskazówki i sugestie dziękuje, jest to dla mnie duża pomoc bo o niektórych sprawach nie miałem pojęcia i na pewno trochę czasu by mi zajęło zanim bym je poznał. Wiem że moje treningi nie są jeszcze idealnie dopracowane lecz uważam że wszystko zmierza w dobrym kierunku.

Kolego jak możemy ci pomóc ? Proponuje udać się do lekarza. Bicepsa raczej nie zerwałeś, na pewno byś to zauważył i poczuł podczas treningu. Co do tego że prawa jest silniejsza to normalka też tak miałem, dla tego też zaczynaj serie najpierw słabszą lewą ręką, by następnie taką samą ilość powtórzeń wykonać prawą, unikniesz w ten sposób dysproporcji mięśniowych.

Dokładnie. Ja aktualnie biegam tylko na bieżni i nie mogę powiedzieć nic złego o butach. Dla mnie najważniejsza jest lekkość buta, a podeszwa musi być "piankowa" albo z innym systemem amortyzacji. 4F też na pewno da radę. Koniecznie te dedykowane do biegania, bo na pewno takie mają. Nie żadne zwykłe dzienne sportowe, ale z konkretnej serii biegowej. Na oficjalnej stronie masz do wyboru i koloru wraz z opisami i opiniami klientów. Tak na szybko wpadł mi w oko model SIGNUM z podeszwą VIBRAM jako ciekawy Design. I ceny też bardzo dobre.

Pytanie najważniejsze brzmi ile wody dostarczasz swojemu organizmowi w ciągu dnia? Pocenie się organizmu przy wysiłku, zwłaszcza takiego który jest w stanie otyłości I stopnia, nie jest niczym nienaturalnym. Organizm przy zwiększeniu intensywności potrzebuje przede wszystkim wody, ale suplementy grają także ważną rolę przy uzupełnianiu minerałów i witamin.

Napewno będę sprawdzał jak ci idzie 💪😄

W tym tygodniu treningowym wykonałem 10 ćwiczeń z nowym obciążeniem. Dodatkowo, wróciłem do korzystania z obciążenia maksymalnego w innych ćwiczeniach. Wiosłowanie sztangą zmniejszyłem obciążenie zrobiłem to bardzo niechętnie lecz prawidłowe wykonanie i kontrola ruchu jest dla mnie ważniejsza, nieprawidłowa technika może prowadzić do dysproporcji mięśniowej, oraz zwiększa ryzyko kontuzji. Wiosłowanie sztangą angażuje wiele grup mięśniowych takich jak mięśnie grzbietu, w szczególności mięśnie szerokie pleców, mięśnie dwugłowe ramion i mięśnie przedramienia, mięśnie korpusu, mięśnie obłe i mięśnie dolnego odcinka pleców. Wiosłowanie sztangą jest ruchem, który odzwierciedla wiele codziennych aktywności, takich jak unoszenie i przenoszenie przedmiotów. Poprawa siły i stabilności poprzez wiosłowanie sztangą może przynieść korzyści w życiu codziennym dlatego jest to bardzo ważne ćwiczenie w moim planie treningowym. 05.06.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 53 kg 9,8,6,5,5 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 27 kg 10,10,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 50,5 kg 8,8,5,5,4 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,10,10,8 6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 9,7,7,7 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 8,8,6,6 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 kg 8,8,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rxsg8qFogEv0XdducvneMGqHapXW-ufX 07.06.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 80,5 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 22 kg 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 55,5 kg 12,10,10,10 6 Szrugsy ze sztangą 55,5 kg 15,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 15 kg 10,10,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 11,10,9,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 9,7,7,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,5,5,5, Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1bWxfU53J8fWsgsNHsDGGdIjw9wOdXBud 09.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 40,5 kg 10,7,6,5 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 8,6,6,5 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 31 kg 8,6,6,6 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 9 kg 7,6,5,5 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 15 kg 8,8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 63 kg 10,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 27 kg 10,8,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CHffJxQAda1J7C63YVc4M4NF6-OcKZH1 11.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 70,70,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,40,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1grULuD9p0yvYUdRdDQ7E4X3Mob01EXE5 Treningi uzupełniające czwartkowa próba wprowadzenia różnego rodzaju ustawienia rąk na jednym treningu nie wyszła zbyt pomyślnie. Zmęczenie było dość duże co uniemożliwiało mi podwyższenie poprzeczki, dodatkowe serie spowodowały że wyniki spadły. W celu dalszego rozwoju, ustawienia rąk będę zmieniał co trening, wtorek chwyt neutralny, czwartek nachwyt i sobota podchwyt. Wleciały pierwsze prawidłowe podciągnięcia, udało się to zrobić za sprawą zamiany kolejności ćwiczenia, podciągania od soboty wykonuje na samym początku, podciągnięcia wykonałem podchwytem ręce trzymałem trochę szerzej niż szerokość barków. 06.06.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 7 44 min [nachwyt] 1 Zwis na drążku 55,55,50,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 11,11,11,11 3 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,15 4 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10 5 Pół podciągnięcia 5,5,5,5 6 Podciąganie na drążku 0 08.06.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 8 54 min 1 Zwis na drążku [nachwyt] 50,50 [podchwyt] 30,30 [neutralny] 40,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie [nachwyt] 10,8 [podchwyt] 7,5 [neutralny] 10,10 3 Trzymanie brody nad drążkiem [nachwyt] 15,12 [podchwyt] 15,15 [neutralny] 15,15 4 Podciągnięcia negatywne [nachwyt] 10,9 [podchwyt] 8,6 [neutralny] 6,6 5 Pół podciągnięcia [nachwyt] 4,4 [podchwyt] 3,3 [neutralny] 3,2 6 Podciąganie na drążku [nachwyt] - [podchwyt] - [neutralny] - 10.06.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 9 43 min [podchwyt] 1 Podciąganie na drążku 3,2,2,2 2 Zwis na drążku 50,45,35,30 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,9,10,9 4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,12,15 5 Podciągnięcia negatywne 10,7,7,7 6 Pół podciągnięcia 4,3,3,3

W tym tygodniu wróciłem do obciążenia z przed deloadu, wyniki są zadowalające z tygodnia na tydzień objętość treningu wzrasta. Chciałbym się z wami podzielić kolejnymi danymi które zapisuje, w formie arkusza kalkulacyjnego analizuje obciążenie które używam w danym dniu do każdego ćwiczenia, statystykę tą prowadze od stycznia 2023 roku. Często sprawdzam jak wygląda wzrost mojego postępu korzystając z tych danych w połączeniu z tabelą sumarycznego podsumowania treningowego mogę zaplanować kolejne treningi, dodatkowo analizując stopień zmęczenia PRE oraz skalę zapasu powtórzeń RIR śmiało mogę wywnioskować czy przyszła pora na dołożenie kolejnego staliwa czy też lepiej skupić się na poprawie ilości powtórzeń. analiza obciążenia 2023 https://docs.google.com/spreadsheets/d/1OS8Y3t4HeHYuTvb3GEb4E08GhOxEQbfp analiza obciążenia sumarycznego 2023 https://docs.google.com/spreadsheets/d/1G-ib6ZUj56gsVZ7XAz6R8lFoUT1CkHv8 03.06.2023 - pierwszy raz sprawdziłem maksymalną ilość obciążenia Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 65 kg Uginanie ramion z sztangą łamaną 48,5 kg Rumuński martwy ciąg 3 powtórzenia 115 kg 29.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 50,5 kg 9,9,8,7,6 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 24,5 kg 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 48 kg 9,7,5,6,5 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,9,8,8 6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 8,8,8,7 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 7,5,5,4 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 21 kg 9,7,8,8 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1RJJpxBOjQV3ocKTnofAyMImfMO0Ndgwm 31.05.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 78 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 20 kg 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 60,5 kg 10,8,8,8 6 Szrugsy z sztangą 60,5 kg 15,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12 kg 12,10,10,10 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 11,10,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 8,6,6,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,6,5,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CV_pxg7jj-W7HAy0D5_cvn0wIQq6JQr3 02.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 kg 10,10,8,7 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 8,7,6,5 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 28,5 kg 9,8,7,6 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,10,9,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 10,10,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg 10,8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 60 kg 10,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 24,5 kg 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1T1LTVDSlP5zWapsUfoGm_NuUYqciMHHg 04.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,35,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1NqzKT8xvs5wRhK0UHMFTGJTLJTT7XVY4 Treningi uzupełniające w pierwszych trzech ćwiczeniach można zauważyć poprawę, czas zwisu na drążku jest coraz dłuższy, aktywacja łopatek i podciąganie negatywne z dodatkowymi powtórzeniami. Od soboty dokładam kolejne ćwiczenie jest trzymanie brody nad drążkiem. Unormowałem czas między seriami do jednej minuty oraz, pauzy między ćwiczeniami do 2 min. 30.05.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 4 33 min 1 Zwis na drążku 45,45,40,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 9,9,9,9 3 Podciągnięcia negatywne 8,8,8,8 4 Pół podciągnięcia 6,6,6,6 5 Podciąganie na drążku 0 01.06.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 5 32 min 1 Zwis na drążku 45,45,45,45 2 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 3 Podciągnięcia negatywne 9,9,9,9 4 Pół podciągnięcia 6,6,6,5 5 Podciąganie na drążku 0 03.06.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 6 42 min 1 Zwis na drążku 50,50,50,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 3 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,12 4 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10 5 Pół podciągnięcia 5,6,5,5 6 Podciąganie na drążku 0

Do brzuszków, deski itd. używasz kamizelki obciążeniowej, bo z tego co widzę, to wszystko z użyciem ciężaru własnego? Czyli jeśli dzięki treningom tracisz tkankę tłuszczową i zrzucasz zbędne kilogramy, to organizmowi jest łatwiej. Ja to uzupełniłem o kamizelkę obciążeniową 10 kg na początku. A teraz zakładam 30 kg do brzuszków i deski.

Dążąc do osiągnięcia coraz to lepszych korzyści wynikających z treningów, zmieniłem system podsumowań treningowych. Wykonuję analizę treningową w arkuszach kalkulacyjnych. Możliwości, jakie daje Google Arkusze, są bardzo duże. Automatyzacja obliczeń wielu względnych pomaga mi w ocenie treningu. Poziom zmęczenia PRE oraz skalę zapasu powtórzeń RIR zapisuję w odniesieniu do każdej serii danego ćwiczenia. Pozwoli mi to na lepsze wywnioskowanie, kiedy i w jaki sposób mogę dokonać progresji. Czas przerwy między seriami oraz między ćwiczeniami zacząłem ustalać w odniesieniu do poszczególnych ćwiczeń. Zaczynam naukę z wykonywaniem ćwiczeń według ustalonego tempa, dzięki temu można w fajny sposób stymulować organizm, aby osiągnąć zamierzony cel. Poziom PRE oraz RIR na chwilę obecną, zapewne nie jest w sposób idealny oszacowany, lecz z treningu na trening zaczynam łapać, o co chodzi. Udostępniam możliwość pobrania podsumowania treningowego w formie dokumentu arkuszy kalkulacyjnych. Aby pobrać dokument w formie edytowalnej wejdź w lewym górnym rogu w “Plik” następnie “Pobierz” i wybierz “Microsoft Exel .XLSX” Jeśli nie masz na swoim komputerze zainstalowanego pakietu Microsoft Office to wrzuć plik na swój dysk google tam będziesz miał możliwość jego edycji. 21.05.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,8,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,7,7,7 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 15,15,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ipwEuxfXuqPOdKRJcSqsg52iICKr9IXr 22.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 48 kg 10,10,8,7,5 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 22 kg 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 48 kg 7,7,6,4,4 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 15 kg 10,10,10,10 6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 17,5 kg 10,10,9,9 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 6,5,4,5 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 21 kg 9,8,8,7 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1nfehXX4gZrf7NXqF4ID4NtUDMIQtAfqN 24.05.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 75,5 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 17,5 kg 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 63 kg 8,8,8,7 6 Szrugsy z sztangą 63 kg 15,15,12,12 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12 kg 7,8,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 15 kg 14,12,10,9 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 15 kg 10,10,8,7 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 33,5 kg 7,7,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eDDQAF1tcbfYXqqEfMXgpHmmB50wXJ3S 26.05.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35,5 kg 10,10,8,6 2 Arnoldki hantle siedząc 12 kg 10,8,9,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 26 kg 10,8,8,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 8,8,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg 8,8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 58 kg 10,10,10,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 22 kg 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 15 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/19rqvZwDt2S_uneZE28qEIdzCj0my2b8g 28.05.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1iS8Qm-ow3hsr92SsHtJyfrqtQhOnwrF2 Treningi uzupełniające - Zaczynam naukę podciągania na drążku. Na chwilę obecną, prawidłową techniką nie podciągnę się ani razu. Sporo informacji znalazłem na temat "Jak zacząć się podciągać". Wybrałem ćwiczenia, które pomogą mi osiągnąć cel, jakim jest podciąganie się na drążku. Ćwiczenia te nie są przypadkowe i uzupełniają się z innymi ćwiczeniami, które wykonuję np. na plecy, brzuch czy biceps. Dość długo zabierałem się za ogarnięcie tego tematu i dopiero po stworzeniu planu treningowego zabrałem się do roboty. Po pierwszym treningu widzę, że mam jeszcze wiele do zrobienia, lecz wiem, że jeśli konsekwentnie będę realizował swoje założenia, to osiągnę swój cel. Ćwiczenia na drążku wykonuję nachwytem, ręce trzymam trochę szerzej niż szerokość barków. Gdy już poprawię trochę swoje wyniki, będę zmieniał ustawienia rąk. Zakładam, że w najbliższym czasie treningi zostaną rozbudowane. Początkowo wydłużę czas opuszczania się w podciągnięciu negatywnym, zwiększe zakres powtórzeń oraz będę starał się robić pełniejsze pół podciągnięcia, na tą chwile można by je nazwać ćwierć podciągnięcia Krótki poradnik zamieszczam w naszej Bibliotece treningowej https://forum-sportowe.pl/topic/49337-poczatek-mojej-podrozy-w-podciaganiu-wskazowki-dla-poczatkujacych/ 23.05.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 1 1 Zwis na drążku 30,30,30,30 2 Aktywacja łopatek w zwisie 7,5,8,8 3 Podciągnięcia negatywne 4,6,5,5 4 Pół podciągnięcia 3,3,4,3 5 Podciąganie na drążku 0 25.05.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 2 1 Zwis na drążku 30,30,30,30 2 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,8,8 3 Podciągnięcia negatywne 5,6,6,6 4 Pół podciągnięcia 5,5,5,6 5 Podciąganie na drążku 0 27.05.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 3 1 Zwis na drążku 40,40,40,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,9,9 3 Podciągnięcia negatywne 6,7,7,7 4 Pół podciągnięcia 6,6,6,5 5 Podciąganie na drążku 0

Tydzień treningowy przebiegł planowo, czas regeneracji poświęciłem na poprawie techniki oraz nauce nowych ćwiczeń. Wprowadziłem drobne zmiany w moim planie treningowym aby skupić uwagę na trenowaniu grup mięśniowych na których mi zależy. Okres mojego pierwszego deloadu, nie był dla mnie zbyt przyjemny gdyż w ostatnim czasie notowałem coraz to lepsze wyniki, lecz patrząc długoterminowo na pewno przyniesie on wiele korzyści. Jak to w sporcie i w życiu bywa nie można cały czas cieszyć się wygrywaniem, warto zatrzymać się na chwile aby skumulować energię do dalszego działania. Zmieniam również sposób w jak będę przedstawiał swoje treningi, na łamach forum informacje treningowe będą podstawowe, nie sądze że wszyscy mają ochotę przeglądać tak szczegółowe informacje. Oczywiście dla zainteresowanych pod każdym treningiem udostępniam link do dotychczasowych podsumowań zamieszczonych na dysku google. 14.05.2023 Niedziela [brzuch] deload 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 15,15,15 2 ab wheel na kolanach 8,8,8 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 8,8,8 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 5,5,5 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 5,5,5 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 6,6,6 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 10,10,10 8 plank na ab wheel 30,30,30 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 6,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/18tUI6K9mjZ4WrtqJImuht9FxzdnbAfjd 15.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,10 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 30 kg 8,8,8 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 9,5 kg 8,8,8 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 30 kg 8,8,8 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 9,5 kg 8,8,8 6 Pompki w podporze tyłem 8,8,8 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 8,8,8 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 9,5 kg 8,8,8 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 7 kg 8,8,8 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 19 kg 8,8,8 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/10cHPnSLUKdVmvEAhvaj-m_n7BoTwLK2H 17.05.2023 Środa [plecy] [biceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,8 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 8,8,8 3 Martwy ciąg 38 kg 8,8,8 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 9,5 kg 8,8,8 5 Wiosłowanie sztangą 38 kg 8,8,8 6 Szrugsy z sztangą 38 kg 8,8,8 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 9,5 kg 8,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 9,5 kg 8,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 9,5 kg 8,8,8 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 9,5 kg 8,8,8 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/1_zm1CHhXnfC80QkmaJd5AL6ut5m8MGwV 19.05.2023 Piątek [barki] [nogi] deload 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 18 kg 8,8,8 2 Arnoldki hantle siedząc 9,5 kg 8,8,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 19 kg 8,8,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 9,5 kg 8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 8,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 10 kg 8,8,8 7 Przysiad bułgarski z hantlami 9,5 kg 8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 48 kg 8,8,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 9,5 kg 8,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 9,5 kg 12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/1xz1VuyDiL9bRlh9tVJD4E5fTfpv92vzo Deload - to okres, w którym celowo zmniejsza się objętość i intensywność treningu w celu umożliwienia organizmowi pełnego odpoczynku i regeneracji. Deload jest często stosowany jako forma strategii zarządzania obciążeniem treningowym, aby zapobiec przetrenowaniu i przeciwdziałać spadkowi wydajności.

W tym tygodniu udało się dołożyć obciążenia w 7 ćwiczeniach. Mój mały osobisty sukces w tym tygodniu to 50 kg w seriach roboczych podczas wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej, dziesięć miesięcy temu 1.08.2022 wyciskałem 30 kg w pięciu seriach po 15 powtórzeń. Wówczas moje treningi były robione dość chaotycznie bez żadnego planu cisnąłem tylko klatę i bicka Poniżej mój pierwszy zapis podsumowania treningowego 01.08.2022 Trening 17.35-18.20 45 minut Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 30 kg 15 15 13 Unoszenie sztangi nad głowę siedząc 30 kg 10 6 6 Wyciskanie sztangi leżąc ręce szeroko 30 kg 15 15 15 15 15 Wtedy zupełnie inaczej podchodziłem do treningów, nawet nie chciało mi się zmieniać obciążenia i cały trening wykonywałem tym samym ciężarem Nie myślałem o tym co będzie za jakiś czas, wiedziałem że przyjdzie pora aby nauczyć się wszystkiego. Od kwietnia moje treningi są intensywne, a zmęczenie podczas treningu pojawia się coraz częściej. Postanowiłem zrobić tygodniowy deload. Odpoczynek jest równie ważny jak trening, ponieważ to w czasie regeneracji organizm buduje mięśnie, a także naprawia i wzmacnia tkanki łączne. Treningi będę wykonywał według dotychczasowych zestawów ćwiczeń, a zmiany będą dotyczyły zmniejszenia objętości. Wydłużam czas przerwy między seriami do 3 minut oraz między ćwiczeniami do 5 minut. Ćwiczenia będę wykonywał w zakresie 8 powtórzeń w 3 seriach. Dłuższe przerwy pozwolą dobrze się zregenerować, a łączny ich czas będzie podobny do obecnego. Nie wyobrażam sobie wyjść z treningu prędzej niż do tej pory, siłownia jest dla mnie nie tylko miejscem treningowym, ale również źródłem pasji i motywacji.

Niedzielne popołudnie spędziłem na aktualizacji planu treningowego na brzuch. Po kilku godzinach doszedłem do wniosku aby zmienić dwa ćwiczenia. Zinterpretowałem wszystkie ćwiczenia które wykonuje podczas treningu i uważam że będzie to dla mnie najlepsza opcja. Unoszenie ugiętych nóg na poręczach zamieniam na Unoszenie nóg na poręczach z rotacją - zamianę dokonuje aby wzmocnić mięśnie skośne brzucha Unoszenie nóg leżąc zamieniam na Plank (deska) bokiem zamianę dokonuje aby wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha Mięśnie brzucha, które są zaangażowane podczas danego ćwiczenia, wymienione w kolejności od najważniejszego. Skłony tułowia na ławce ujemnej Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) ab wheel na kolanach Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Przyciąganie kolan do klatki siedząc Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Unoszenie nóg na ławce skośnej Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Unoszenie ugiętych nóg na poręczach Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) plank na ab wheel Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) Unoszenie nóg leżąc Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) Skłony w bok hantlą Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) - ten mięsień biegnie od mostka do spojenia łonowego i odpowiada za zginanie kręgosłupa, co jest konieczne do podniesienia tułowia podczas skłonów. Często określa się go skrótem "ABS", co jest skrótem angielskiego terminu "abdominals" Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) - jest to mięsień, który biegnie poziomo wokół talii i pełni ważną rolę w stabilizacji kręgosłupa i utrzymaniu prawidłowej postawy podczas ćwiczenia. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) - biegnie po skosie na zewnątrz od dolnej krawędzi mostka do kości biodrowej, odpowiada za skręcanie tułowia i pochylanie go na boki. Ten mięsień odgrywa także rolę w stabilizacji tułowia podczas ruchu kończyn dolnych i górnych Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) - biegnie po skosie od kości miednicznej do dolnych żeber. Razem z mięśniem skośnym zewnętrznym i poprzecznym tworzy warstwę mięśniową brzucha. Jego głównym zadaniem jest zgięcie tułowia i skręcanie go w kierunku przeciwnym do strony, na której znajduje się mięsień. Jest to ważny mięsień stabilizujący korpus podczas ruchu, szczególnie przy wykonywaniu skrętów i ruchów obrotowych. Unoszenie nóg na poręczach z rotacją Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) Plank (deska) bokiem Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique). Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie poprzeczne brzucha (transversus abdominis)

Kolejny tydzień treningowy z dodatkowym obciążeniem w 15 ćwiczeniach. Korzystając z tego, że forma jest coraz lepsza, staram się adekwatnie progresować z ćwiczeniami. W 4 miesiące wyciskanie sztangi leżąc udało mi się dołożyć 10 kg. Jest to dla mnie niezły wynik, lecz moim celem do końca roku jest w seriach roboczych wyciskanie 70 kg. Martwy ciąg od stycznia dołożyłem 25 kg, a obecna waga obciążenia to 75 kg. Tutaj widzę, że dam radę podnieść dosyć szybko poprzeczkę. Już na kolejnym treningu wpadną dodatkowe kilogramy. Wiele osób nurtuje pytanie: "kiedy dokładać obciążenie?" I jest to kwestia bardzo indywidualna. Do chwili obecnej zakładałem zwiększenie obciążenia w momencie, gdy wykonam 4 serie po minimum 10 powtórzeń. Chcąc zwiększyć progres obciążenia, zmieniam zasadę co do aktualizacji staliwa, mianowicie w ćwiczeniach wielostawowych, w momencie, gdy pierwsze 3 serie wykonam po 8 powtórzeń, będę dokładał ciężaru. W ćwiczeniach izolowanych będę starał się progresować ilością powtórzeń do 12 powtórzeń w 4 seriach. Lecz do tej zasady będę podchodził elastycznie w zależności od samopoczucia i kondycji. W ćwiczeniach izolowanych, które angażują jedynie pojedyncze grupy mięśni, zwiększenie obciążenia jest trudne. Zwiększanie ilości powtórzeń pozwala na stopniowe zwiększanie intensywności treningu i rozwijanie siły i wytrzymałości mięśni. Oczywiście, sposób progresji obciążenia w treningu siłowym zależy od indywidualnych celów i preferencji, dlatego warto eksperymentować i dostosowywać metodę do własnych potrzeb. Ćwiczenia izolowane - angażujące tylko jedną grupę mięśniową. (uginanie ramion z hantlami, wspięcia na palce, podciąganie sztangi do brody, wznosy hantli w bok) Ćwiczenia wielostawowe - angażujące kilka grup mięśniowych i stawów jednocześnie. (przysiady, wiosłowanie, wyciskanie sztangi nad głowę, wyciskanie sztangi na ławie) Seria robocza - w treningu siłowym nazywamy zaplanowany zestaw powtórzeń i obciążeń, który ma na celu rozwijanie siły i masy mięśniowej. Zazwyczaj seria robocza składa się z określonej liczby powtórzeń wykonywanych przy określonym obciążeniu i w określonej liczbie serii. Seria robocza jest jednym z elementów planu treningowego, który jest dostosowany do celów i poziomu zaawansowania.

Nie zwracałem uwagi na swoje wymiary ciała, ponieważ dla mnie na tym etapie najważniejsza jest siła, jednak po 8,5 miesiąca treningu dokonałem pomiarów i okazało się, że wyniki przyrostu mięśni są niewielkie w porównaniu do wyników wzrostu siły. Mimo to, po porównaniu zdjęć z dnia, gdy pobierałem pierwsze pomiary wizualnie wyglądam lepiej. Czy ktoś mógłby się wypowiedzieć na ten temat? Pomiar obwodu ciała 16.08.2022 01.05.2023 Kark 37 39,5 Klatka 102 99 Biceps 33 35 Przedramię góra 29 30 Przedramię środek 23 26 Nadgarstek 18 18 Talia brzuch 93 92 Biodra 98 101 Udo 57,5 60 Łydka 39,5 38,5 Kostki 24 24

Miesięczne zestawienie podsumowania treningowego jest dla mnie bardzo pomocne w ocenie postępu treningowego i dostosowaniu programu treningowego do swoich celów. W tym podsumowaniu uwzględniam takie informacje jak: Rodzaje wykonywanych ćwiczeń Obciążenie stosowane w treningach Liczba powtórzeń i serii Czas trwania każdego treningu Sumaryczne podsumowanie objętości treningowej Dzienne i miesięczne zestawienie parametrów treningowych dla każdego ćwiczenia Podsumowanie podzielone jest na 4 sekcje, z których każda skupia się na innych partiach ciała. Schemat podsumowania opracowałem osobiście uwzględniając informacje które uważam za istotne w ocenie swoich postępów. Na podstawie tych informacji można ocenić, czy program treningowy przynosi zamierzone efekty oraz czy należy wprowadzić jakieś zmiany. Warto pamiętać, że regularność treningów i zróżnicowanie programu są kluczowe dla osiągnięcia postępu treningowego i uniknięcia stagnacji.

Kolejny tydzień treningowy po aktualizacji obciążenia wykonany z dodatnią ilością powtórzeń. Każde dodatkowe powtórzenie w danym ćwiczeniu prowadzi do ogólnej poprawy formy i coraz to lepszych efektów treningowych.

Udało się zrealizować założenia progresji obciążenia w 17 ćwiczeniach. Dokładna analiza staliwa od początku roku pozwoliła mi na wywnioskowanie iż przyszła pora na update Poniżej wstawiam podsumowanie ostatnich dwóch treningów. Od następnego tygodnia aktualizację będę wstawiał co niedziele. W przyszłym tygodniu również opublikuje podsumowanie miesięczne moich treningów. od początku maja planuje zmienić dwa ćwiczenia na nogi w piątkowym planie treningowym, czy waszym zdaniem dobra jest to zamiana? Wchodzenie na podwyższenie - zamieniam na Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg Wspięcia na palce stojąc - zamieniam na Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 28 kg

Podsumowanie ostatnich 4 treningów.

podsumowanie tygodniowe

Na początek kilka kilka praktycznych wskazówek związanych z tempem i fazami ruchu. Jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej, to warto spowalniać fazę ekscentryczną (negatywną) i skracać fazę koncentryczną. Można nawet skupić się na samej fazie ekscentrycznej (negatywnej), ale do tego pomocny będzie partner treningowy. Na przykład gdy wiesz, że nie dasz rady zrobić serii w wyciskaniu sztangi w leżeniu z obciążeniem 80 kg, ale istnieje duża szansa, że dasz radę zrobić samą fazę negatywną (opuszczanie ciężaru). Dlatego ćwicząc z partnerem, możesz go poprosić o asekurację i pomoc w unoszeniu ciężaru do góry. Nie zawsze potrzebna jest druga osoba: jeśli robisz pompki i nie jesteś w stanie zrobić już ani jednej więcej (nie dajesz rady podnieść się z ziemi), to możesz wykonywać samo schodzenie w dół – po prostu podnosisz się z ziemi za pomocą kolan). Jeśli masz problem np. z podciąganiem się, to na początku możesz skoncentrować się na samej fazie negatywnej. Omijasz zatem fazę początkową (podskakujesz do góry albo prosisz kogoś o pomoc, żeby w pierwszej fazie Cię podniósł), a potem bardzo powoli opuszczasz się na dół. A jeśli na przykład chciałbyś nauczyć się podciągać na jednej ręce, a podciąganie na dwóch nie sprawia Ci problemu, to najpierw podciągasz się obiema rękami, a następnie opuszczasz na jednej. Periodyzacja treningowa To kolejne ważne pojęcie mające duży wpływ na praktykę treningową. Periodyzacja w gruncie rzeczy stanowi podstawę długoterminowego opracowywania planu treningowego. Poprzez periodyzację należy rozumieć plan podziału treningu na różne fazy, które ukierunkowane są na inny cel. W poprzednich akapitach opowiedziałem, jakie mogą być cele treningowe i wyróżniłem trzy główne: hipertroficzny, siłowy i wytrzymałościowy. Nie da się realizować tych celów jednocześnie, ponieważ każdy z nich wymaga doboru innego obciążenia, tempa i ilości powtórzeń w serii. Dlatego właśnie w długoterminowym planie dzielimy cykl treningowy na różne fazy. Odpowiedni podział cyklów treningowych na fazy ma istotny wpływ na efekty treningu. Wiąże się to ze zdolnościami adaptacyjnymi naszego organizmu: żeby progresować, trzeba w pewnym momencie zmienić bodźce. Wprowadzenie periodyzacji do planu jest skuteczną metodą walki ze stagnacją treningową. Analogiczną rolę w odżywianiu odgrywają np. rotacje węglowodanowe i węglowodanowo-tłuszczowe. Periodyzacja polega na podzieleniu długoterminowego planu treningów na fazy, w których dominują różne cele treningowe. Przykład Żeby lepiej to wyjaśnić, omówię prosty przykład. Aby zbudować masę mięśniową, potrzebne są odpowiednie bodźce dla naszych mięśni; im większy będzie ciężar, tym więcej mikrourazów mięśni i tym większy potencjał hipertroficzny. Jednakże koncentrując się jedynie na sile, nie spowodujemy tak dużego wzrostu masy mięśniowej, jak gdybyśmy koncentrowali się na hipertrofii. Koncentrując się na hipertrofii, nie będziemy zaś odnotowywać równie dobrych wzrostów siły. Mówiąc prościej: robiąc siłę, będziemy zwiększać siłę, a w mniejszym stopniu masę mięśniową. Robiąc hipertrofię, będziemy zwiększać masę mięśniową, a w mniejszym stopniu siłę. Jak w takim razie poprowadzić trening, żeby otrzymać optymalny rezultat w postaci wzrostu masy mięśniowej? Otóż można zacząć od fazy hipertroficznej, w trakcie której na pewno nastąpi wzrost siły, ale w pewnym momencie nadejdzie stagnacja (np. po 3 miesiącach). Wtedy można przejść na fazę siłową w celu zwiększenia siły i np. po dwóch miesiącach wrócić na fazę hipertroficzną – i tak w kółko. Można również zastosować tzw. periodyzację falową. Polega ona na tym, że przez jeden cykl treningów wykonujemy ćwiczenia w fazie siłowej, a przez następny w fazie hipertroficznej, i tak na zmianę. Lepiej jednak stosować ją w odpowiedzi na stagnację, a nie od samego początku. Jeśli zaś wytrzymałość będzie dla Ciebie równie ważna, możesz zaplanować, że po każdych dwóch miesiącach fazy siłowej lub hipertroficznej poświęcisz 2–3 tygodnie na fazę wytrzymałościową. Jak ułożyć periodyzację? Możliwości ułożenia periodyzacji jest bardzo wiele i ciężko podać jeden spójny algorytm. Po drodze pojawia się też bardzo wiele zmiennych, które wychodzą na jaw dopiero w praktyce. Poniżej kilka wskazówek dotyczących periodyzacji. W periodyzacji warto uwzględnić również fazę zerową, tzn. regularną całkowitą przerwę w treningach – taki mały reset organizmu. Na przykład po każdych trzech miesiącach regularnych treningów przeznaczasz tydzień na całkowity odpoczynek. W trakcie fazy zerowej można wdrożyć różne procedury regeneracyjne, np. masaże sportowe, rollowanie, rozciąganie, wizyty na saunie. Przechodząc z jednej fazy treningowej do drugiej, warto zrobić fazę przejściową, która będzie charakteryzować się mniej intensywnym rygorem treningowym. Przypuśćmy, że przez dwa miesiące robiłeś siłę i chcesz teraz przejść do fazy hipertroficznej. Zatem przez tydzień wykonujesz lekkie treningi albo nawet wprowadzasz fazę zerową. Odgórny plan periodyzacji powinien być zawsze weryfikowany praktyką. Jeżeli zaplanowałeś sobie, że trzy miesiące przeznaczysz na fazę hipertroficzną, w praktyce zaś okaże się, że po drugim miesiącu nie odnotowujesz żadnych postępów, to należy pomyśleć o zmianie fazy treningowej zamiast kurczowo trzymać się wcześniejszego planu. Każdy okres stagnacji treningowej to powód, żeby pomyśleć o zmianie fazy treningowej lub o wprowadzeniu periodyzacji falowej albo fazy zerowej. Żeby w ogóle móc myśleć o periodyzacji, należy bezwzględnie dokładnie prowadzić dziennik treningowy. To z niego najszybciej dowiesz się, czy nadszedł czas, żeby wprowadzić jakieś zmiany. Podsumowanie Podstawowe cele treningowe to: zwiększenie siły mięśni, ich masy (hipertrofia) i wytrzymałości. Siłę mierzymy za pomocą 1RM (ang. 1 rep max), czyli maksymalnego ciężaru, który jesteś w stanie podnieść tylko raz. Wytrzymałość określa, jak długo mięśnie są w stanie pracować przy względnie małym obciążeniu. Mięśnie składają się z różnych typów włókien mięśniowych. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje włókien: włókna wolnokurczliwe (typ I) i włókna szybkokurczliwe (typu IIa i IIb). Włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wytrzymałość mięśni, a szybkokurczliwe za siłę (w tym siłę wybuchowo-dynamiczną). Włókna wolnokurczliwe, w przeciwieństwie do szybkokurczliwych, nie mają tendencji do rozrostu. Żeby zaangażować włókna wolnokurczliwe, trzeba zmniejszyć ciężar i zwiększyć liczbę powtórzeń. W ten sposób zwiększysz wytrzymałość mięśni. Żeby zaangażować włókna szybkokurczliwe, trzeba zwiększyć ciężar i, siłą rzeczy, zmniejszyć liczbę powtórzeń. W ten sposób zwiększysz objętość i siłę mięśni. W każdym mięśniu znajdują się włókna wolno- i szybkokurczliwe. Proporcje między włóknami są z jednej strony uzależnione od danego mięśnia, a z drugiej od genów. Osoby, które mają predyspozycje np. do sportów sylwetkowych, mają znacznie większy procentowy udział włókien szybkokurczliwych niż osoby z predyspozycjami do sportów typowo wytrzymałościowych (np. maratończycy). Nie da się zmienić tych proporcji i między innymi dlatego jedni „rosną” szybko, a inni z trudem. Wyróżniamy trzy fazy ruchu w trakcie ćwiczenia: koncentryczną (kiedy mięsień kurczy się), ekscentryczną (kiedy mięsień rozszerza się) i izometryczną (kiedy mięsień jest napięty, ale nie kurczy się i nie rozszerza się). 10. Tempo wykonywania ćwiczeń to również istotny element praktyki treningowej. Zapisuje się je w postaci XYZT, gdzie kolejne litery oznaczają kolejne fazy ćwiczenia: ekscentryczną, izometryczną, koncentryczną i znów izometryczną. 11. Periodyzacja polega na podzieleniu długoterminowego planu treningów na fazy, w których dominują różne cele treningowe. W ten sposób można opracować długodystansowy plan działania, który uwzględni różne potrzeby. 12. Periodyzacja falowa polega na przeplataniu fazy siłowej, hipertroficznej i/lub wytrzymałościowej z treningu na trening lub w krótkich odstępach czasowych.

Istnieją trzy podstawowe cele treningowe i to one będą dla nas istotne. Cel hipertroficzny – czyli wzrost masy mięśniowej. Cel siłowy – zwiększenie siły mięśni. Cel wytrzymałościowy – zwiększenie wytrzymałości mięśni. Inne przykładowe cele to np. wzrost mobilności, koordynacji czy szybkości albo rehabilitacja. Jednak wykraczają one poza zakres tej książki i nie będę ich omawiać. Umyślnie do celów nie dodałem „spalenia tkanki tłuszczowej”. Owszem, można to uznać za jeden z celów treningowych, ale tak naprawdę spalanie tkanki tłuszczowej mieści się w zakresie celu hipertroficznego. Dlaczego? Ponieważ na redukcji to właśnie taki typ treningu będę rekomendować. Wyjaśnię to w dalszej części tego rozdziału. Podstawowe pojęcia Dla całkowitej jasności uporządkujmy najpierw pewne pojęcia. Hipertrofia, czyli wzrost masy mięśniowej, nie wiąże się jedynie ze wzrostem wagi. Można przecież nabierać także tkanki tłuszczowej. Dlatego osoby, które są wiecznie chude, a chciałyby lepiej wyglądać, nie mogą polegać jedynie na zmianie diety, lecz muszą również wprowadzić odpowiednią rutynę treningową. Kolejne często źle rozumiane pojęcie to siła, która wcale nie oznacza tego, ile razy potrafisz wycisnąć na ławeczce ciężar X kilogramów. Miarą siły mięśni jest 1RM (ang. 1 repetition max), czyli maksymalny ciężar, który jesteś w stanie podnieść tylko jeden raz. Jeśli ktoś wyciska np. 100 kg na klatę trzy razy, to nie jest to jego maksymalna siła. Ale jeśli jest w stanie wycisnąć 110 kg tylko raz, to wtedy jest to jego 1 RM i w ten sposób określa się poziom siły mięśni. Wytrzymałość zaś to miara tego, jak długo mięśnie są w stanie pracować przy względnie niskim obciążeniu. Na przykład maratończyk ma bardzo dużą wytrzymałość, ale stosunkowo mało siły. Możesz sobie wyobrażać te dwa pojęcia jako samochód. Siła to maksymalna prędkość samochodu, wytrzymałość to efektywne wykorzystywanie benzyny przez ten samochód. Jak policzyć 1MR? To naturalne pytanie – bo skąd mamy wiedzieć, jaki jest maksymalny ciężar, który damy radę podnieść tylko raz? Oczywiście, można zastosować metodę prób i błędów, jednak do tego potrzebna byłaby nam asekuracja. Niestety, taki test jest zazwyczaj obarczony sporym błędem. Spójrzmy na przykład: chciałbyś sprawdzić, czy 80 kg na klatę to Twoje 1RM. Zabierasz kolegę na trening, rozgrzewasz się i próbujesz podnieść to 80 kg, ale okazuje się, że podniosłeś je dwa razy. Więc oczywiście nie jest to 1RM i trzeba zwiększyć ciężar, ale jeśli nie zrobisz odpowiednio długiej przerwy między kolejnym podejściem, to eksperyment pójdzie na marne – zmęczenie z poprzedniej próby zaburza bowiem wynik kolejnej. Można podejść do sprawy inaczej. Załóżmy, że będziesz trenować wyciskanie na klatę w pięciu seriach po pięć powtórzeń. Jeśli z każdą serią będziesz zwiększać ciężar, to prowadząc dziennik treningowy, łatwo zauważysz, w którym miejscu „siła stawia opór”. Nie będziesz znać swojego 1RM, ale będziesz wiedział, że przerzucasz największy ciężar, jaki jesteś w stanie. Szerzej omówię to podejście w podrozdziale poświęconym progresji i prowadzeniu dziennika treningowego. Inne podejście to policzenie 1RM ze wzoru Epleya. Są też inne wzory, ale ten jest najprostszy. 1RM = C × (1 + (P ÷ 30)) C – ciężar (dowolnie wybrany) P – maksymalna liczba powtórzeń z tym ciężarem Wróćmy do przykładu wyciskania na klatę. Jeśli uważasz, że Twoje maksimum oscyluje w okolicach 80 kg, to możesz wziąć 60 kg i spróbować wykonać maksymalną liczbę powtórzeń z tym właśnie ciężarem. Dajmy na to, że udało Ci się 11 razy. Zatem C = 60 oraz P = 11. Z powyższego wzoru otrzymamy 1RM = 60 × (1 + (11 ÷ 30)) = 60 × (41 ÷ 30) = 82 (kg). Całkiem proste, ale pamiętaj, że jest to tylko szacunkowy wynik. Jak dobrać serię, liczbę powtórzeń i ciężar względem celu treningowego? Teraz pora na bardzo istotne i praktyczne informacje. Na początku jednak kilka słów na temat włókien mięśniowych. Wyróżniamy dwa zasadnicze typy włókien mięśniowych. Włókna wolnokurczliwe (lub włókna typu I) – to właśnie one pracują najwięcej w trakcie długiego marszu lub biegu. Nie mają one tendencji do rozrostu. Włókna szybkokurczliwe (lub włókna typu II, które dzieli się dodatkowo na włókna typu IIa i IIb) – to właśnie one są najbardziej zaangażowane w trakcie treningu siłowego, kiedy przerzucamy duże, czyli bliskie naszego maksimum, ciężary. W każdym mięśniu znajdują się włókna wolno- i szybkokurczliwe. Proporcje między włóknami są z jednej strony uzależnione od danego mięśnia, a z drugiej od genów. Osoby, które mają predyspozycje np. do sportów sylwetkowych, mają znacznie większy procentowy udział włókien szybkokurczliwych niż osoby z predyspozycjami do sportów typowo wytrzymałościowych (np. maratończycy). Nie da się zmienić tych proporcji i między innymi dlatego jedni „rosną” szybko, a inni z trudem. Poniżej tabelka pokazująca podstawowe właściwości różnych typów włókien mięśniowych. Zrozumienie powyższej tabelki ma duże znacznie. Zwróć uwagę na kolumnę z włóknami typu I. Do ich pracy organizm używa głównie triglicerydów, czyli tłuszczów, które są zawarte np. w mięśniach i krwi. W dużo mniejszym stopniu uwalniany jest wtedy tłuszcz z adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. Wynika z tego, że w trakcie wysiłku o niskiej intensywności tylko niewielka część spalanego tłuszczu to tłuszcz podskórny. Innymi słowy: przy wysiłkach tlenowych nasz organizm wykorzystuje jako paliwo tłuszcze, ale w małym stopniu tłuszcz podskórny. Jeśli aktywujemy włókna typu IIa oraz IIb (np. w trakcie treningu siłowego z dużym ciężarem albo w trakcie interwałów), to nasz organizm do produkcji energii korzysta głównie z fosforanu kreatyny (patrz: podrozdział o kreatynie) oraz glikogenu mięśniowego. Innymi słowy: przy wysiłkach beztlenowych organizm wykorzystuje jako paliwo węglowodany. Żeby dochodziło do rozrostu masy mięśniowej, trzeba w trakcie treningu uszkodzić, czyli doprowadzić do mikrourazów, włókna typu II. Dlatego właśnie robienie wielu powtórzeń z małym ciężarem nie doprowadzi do wzrostu masy mięśniowej, a wpłynie jedynie na zwiększenie wytrzymałości mięśni, zaangażowane bowiem zostaną włókna typu I. Następna tabelka powinna być już całkowicie jasna i zrozumiała bez dodatkowego tłumaczenia (z wyjątkiem ostatniej kolumny). Krótko mówiąc: jeśli celem treningowym jest wytrzymałość mięśniowa, to ciężar powinien być relatywnie niski, a liczba powtórzeń duża. Jeśli celem jest siła, wtedy liczba powtórzeń powinna być mała, a ciężar jak największy. Cel hipertroficzny znajduje się niejako po środku – między celem siłowym i wytrzymałościowym. Kolejnym istotnym elementem, który został ujęty w tej tabelce, jest tempo ćwiczeń, które wymaga osobnego objaśnienia. Tempo ćwiczeń Ten element procedury treningowej jest często ignorowany przez osoby trenujące amatorsko. Ma on jednak bardzo istotne znaczenie. Wyobraź sobie dwie sytuacje: 1) wykonujesz jedno powtórzenie ćwiczenia bardzo szybko i zajmuje Ci to dwie sekundy; 2) wykonujesz powtórzenie powoli i zajmuje Ci to cztery sekundy. Mimo że podnosiłbyś ten sam ciężar i wykonywał dokładnie to samo ćwiczenie, to w drugim przypadku czas, przez który mięśnie pozostawały w napięciu, byłby zdecydowanie dłuższy niż w przypadku pierwszym. Dwie sekundy robią tutaj sporą różnicę. Tempo ćwiczeń zapisuje się w postaci XYZT (patrz powyższa tabelka), gdzie poszczególne litery oznaczają czas trwania danej fazy ruchu. Wyróżniamy trzy podstawowe fazy w trakcie wykonywania ćwiczeń. Ruch: faza koncentryczna – inaczej nazywana fazą pozytywną, ma miejsce, gdy mięsień w trakcie ruchu kurczy się (tzn. przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie). Na przykład przy ruchu w górę w trakcie podciągania się albo w trakcie wypychania sztangi (do góry) w różnych ćwiczeniach. Ruch: faza ekscentryczna – inaczej nazywana fazą negatywną, ma miejsce, gdy mięsień w trakcie ruchu rozszerza się (tzn. przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie). Na przykład przy ruchu w dół w trakcie podciągania się albo w trakcie opuszczania sztangi (na dół) w różnych ćwiczeniach. Ruch: faza izometryczna – występuje, gdy mięśnie są napięte bez zmiany ich długości (np. jeśli napniesz mięśnie brzucha i przytrzymasz je w napięciu przez jakiś czas, to wówczas będą one napięte izometrycznie). Warto pamiętać, że ćwiczenia, w których dominuje faza izometryczna (np. deska, ang. plank), nie są zalecane dla osób ze zbyt wysokim ciśnieniem. Rzuć też okiem na poniższy rysunek (źródło: wikipedia). Tłumaczy on fazy ruchu na przykładzie uginania ramion ze sztangielkami w pozycji stojącej (ćwiczenie na biceps). Teraz mogę dokładnie objaśnić zapis tempa XYZT. Dla ustalenia uwagi, wyobraź sobie, że omawianym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce płaskiej. 1. X oznacza długość fazy ekscentrycznej. Dłonie są uniesione do góry i trzymają sztangę, mięśnie zaś są skurczone; zaczynasz opuszczać ciężar na dół i mięśnie zaczynają się rozszerzać. Czas opuszczania tego ciężaru to właśnie X. 2. Y oznacza długość fazy izometrycznej, w której mięsień jest najbardziej rozciągnięty. Opuściłeś ciężar do klatki piersiowej i trzymasz go w tym położeniu przez czas Y. 3. Z oznacza długość fazy koncentrycznej. Zaczynasz unosić ciężar i mięśnie zaczynają się kurczyć. Czas, w którym wykonujesz ten ruch, to Z. 4. T oznacza długość fazy izometrycznej, w której mięsień jest najbardziej skurczony. Podniosłeś sztangę do góry i trzymasz ją w tej pozycji. Czas, przez który ją tak trzymasz, to właśnie T. Przykładowo zapis 3121 w przypadku wyciskania sztangi w leżeniu na ławce płaskiej należy zinterpretować następująco: przez 3 sekundy opuszczasz ciężar do klatki piersiowej, potem przez 1 sekundę przytrzymujesz go na dole, w ciągu 2 sekund unosisz go do góry, a następnie przez 1 sekundę trzymasz go u góry (jest to de facto czas przerwy; czasami tę ostatnią liczbę pomija się w zapisie, zakładając, że przerwa na końcu trwa 0–1 sekundę). Ale co, jeśli ćwiczenie rozpoczyna się od fazy koncentrycznej, a nie ekscentrycznej, tak jak np. w przypadku podciągania na drążku? Wówczas liczenie tempa zaczynamy od trzeciej liczby w zapisie, następnie przechodzimy do czwartej, pierwszej i drugiej. Poniższa tabelka w zwięzły sposób wyjaśnia wszystko, co napisałem powyżej. Wiem, że może się to wydawać nieco skomplikowane, ale w praktyce dość łatwo zrozumieć, o co chodzi. Jeszcze co do tempa: siłą rzeczy trzeba je wyczuć, bo trudno jednocześnie liczyć tempo i liczbę powtórzeń w serii. By zapamiętać i zrozumieć wszystkie te informacje, można kierować się następującym skojarzeniem: faza ekscentryczna (czyli negatywna) jest łatwiejsza do wykonania (np. łatwiej opuszcza się ciężar w trakcie wyciskania, jak również łatwiej jest się opuścić w dół, niż podciągnąć do góry na drążku).

Zacytuję jednego z użytkowników tego forum (Best Body)