Znajdź zawartość

Cześć. Zaczynam swoją przygodę na siłowni i chciałbym wspomóc się suplementami, zauważyłem że podczas wykonywania ćwiczeń, szybko wytracam energię (pewnie przez to że poprostu jestem słaby). W związku z tym, moje treningi są krótkie. Myślałem o stosowaniu: - Kreatyna CM3 (jabłczan) • wybór nie padł na monohydrat ze względu na inne skutki uboczne. - Białko serwatkowe (whey protein) • w skrócie, ponoć jest jednym z lepszy białek. - Beta-alanina • pomogła by w wykonywaniu ćwiczeń. - Omega3 + Witamina D • akurat tych witamin mi brakuje, nie trzeba ich uwzględniać ale napisałem na wrazie co. Teraz zasadnicze pytanie. Czy takie zestawienie jest w porządku, może coś zmienić lub odstawić bo nie będzie potrzeby. Z góry bardzo dziękuję za wszelką pomoc.

Suplementy diety na odchudzanie Nadwaga i otyłość, to ogromny problem epidemiologiczny w większości krajów rozwiniętych gospodarczo – można je zaliczyć do epidemii XXI wieku. W Stanach Zjednoczonych ponad 54% dorosłej populacji cierpi na nadwagę, a ponad 22% ma otyłość. W Polsce, niestety, statystyki są podobne. Obliczono także, że Amerykanie wydają ponad 30 miliardów dolarów rocznie na różne programy odchudzające i preparaty wspomagające odchudzanie. Otyłość jest wynikiem przedłużającego się stanu zaburzonego bilansu energetycznego, kiedy to energia spożyta przekracza energię wydatkowaną. Nadmiar ten gromadzi się w organizmie pod postacią tkanki tłuszczowej. Należy podkreślić, że spożywanie w ciągu dnia jedynie 100 kcal więcej (odpowiada to mniej więcej 1 łyżce oleju lub kromce chleba z masłem) w stosunku do ilości kalorii spalonych może stać się, w ciągu roku, przyczyną przyrostu masy ciała o około 5 kg. Na wydatek energetyczny organizmu składają się trzy elementy: Spoczynkowa przemiana materii, Aktywność fizyczna, Termiczny efekt żywności. Termiczny efekt żywności – oznacza energię zużytą podczas spożywania, trawienia, wchłaniania i metabolizowania żywności. Jak wynika z tego zestawienia najwięcej energii pochłania spoczynkowa przemiana materii (RMR) – czyli wszystkie zjawiska fizjologiczne, które zachodzą w organizmie w czasie spoczynku. Zależy ona od wielu czynników, m.in. od płci i wieku. Warto zwrócić uwagę, że począwszy od ok. 18. roku życia RMR obniża się o 2–3% na każdą dekadę życia. U kobiety z natury będzie ona niższa o 5–10% niż u mężczyzny o tym samym wzroście i masie ciała. Jak wynika z doświadczenia, leczenie otyłości nigdy nie będzie efektywne bez zmiany nawyków żywieniowych, kontroli ilości spożywanych kalorii i zwiększenia aktywności fizycznej. Często jednak jest to bardzo trudne i żmudne, co sprawia, że zarówno pacjenci, jak i lekarze szukają różnych środków, aby wesprzeć proces odchudzania. Obecnie dostępnych jest wiele suplementów diety reklamowanych jako środki wspomagające redukcję masy ciała. Trzeba mieć jednak świadomość, że większość suplementów diety zalecanych jako ułatwiających odchudzanie nie ma naukowo udowodnionego działania. Przed omówieniem suplementów diety wykorzystywanych do redukcji masy ciała należy wspomnieć, że w organizmie wydzielanych jest wiele substancji/hormonów, które mają wpływ na regulację łaknienia i sytości oraz wydatku energetycznego, a tym samym na wartość bilansu energetycznego. Są one produkowane przez komórki różnych układów organizmu, a efektem ich działania może być zmniejszenie bądź zwiększenie łaknienia, a także zmniejszenie bądź zwiększenie wydatku energetycznego. Niektórym ziołowym suplementom przypisuje się działanie ułatwiające odchudzanie, gdyż ich czynne składniki mają właściwości zbliżone do hormonów obniżających łaknienie lub zwiększających wydatek energetyczny. Suplementy na odchudzanie Babka jajowata (Plantago ovata, psyllium). W lecznictwie wykorzystuje się jej nasienie bogate we włókno pokarmowe i substancje śluzowe. Zawiera mieszaninę obojętnych i kwaśnych polisacharydów, a stosunek w niej błonnika rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego wynosi 70/30. Babka jajowata znajduje głównie zastosowanie jako środek przeczyszczający. Działa też jako wypełniacz żołądka, dlatego bywa zalecana jako środek wspomagający odchudzanie. Rodrigez i wsp. nie stwierdzili jednak istotnej różnicy w redukcji masy ciała w grupie przyjmującej psyllium w porównaniu z grupą placebo. Przed zażyciem psyllium konieczne jest rozpuszczenie go w wodzie. Zaleca się przyjmować je 30 min przed posiłkami. Przy stosowaniu psyllium ważne jest dobre nawodnienie organizmu. Trzeba pamiętać, że może ono hamować wchłanianie leków, dlatego też nie należy ich przyjmować w odstępie krótszym niż godzina od zażycia psyllium. Czasem zioło to może dawać reakcje nadwrażliwości. Dziurawiec (Hypericum perforatum) zwany też zielem Św. Jana może znaleźć zastosowanie w okresie odchudzania ze względu na swoje działanie antydepresyjne i przeciwlękowe. Właściwości te zawdzięcza obecności składników czynnych, takich jak hiperycyna i pseudohiperycyna. Dziurawiec podnosi stężenie serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN), dzięki czemu wzmaga uczucie sytości. Najczęściej stosowany jest jego ekstrakt standaryzowany na zawartość hiperycyny (0,3%) – 500–1000 mg na dzień. Linde i wsp. przeprowadzili analizę 1008 pacjentów z łagodną i średniociężką postacią depresji i stwierdzili, że skuteczność wyciągu z dziurawca w leczeniu depresji jest porównywalna ze skutecznością syntetycznych antydepresantów, przy czym działania uboczne (zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zawroty głowy, suchość w ustach, reakcje alergiczne) przy stosowaniu dziurawca występowały u 10,8% osób, a u stosujących farmakoterapię w 35,9%. Należy podkreślić, że dziurawiec nie może być stosowany razem z lekami antydepresyjnymi. Wpływa on także na metabolizm cyklosporyny, zmniejszając jej biodostępność, co nabiera szczególnego znaczenia u pacjentów po przeszczepie narządów, gdyż zwiększa to u nich ryzyko odrzucenia przeszczepu. Dziurawiec obniża również stężenie digoksyny i amitryptyliny w organizmie w wyniku przyspieszenia ich metabolizmu (indukcja glikoproteiny P i CYP2C9 odpowiednio). Istotne jest także to, że dziurawiec może wchodzić w interakcję z tyraminą (aminą wazoaktywną). W wyniku tej interakcji może dochodzić do gromadzenia się tyraminy w organizmie, która, gdy jest obecna w nadmiarze, staje się niebezpieczna – może wywołać tachykardię, zaostrzenie choroby wieńcowej lub silne bóle głowy. Zaleca się więc, aby w okresie stosowania dziurawca unikać spożywania produktów bogatych w tyraminę – szczególnie czerwonego wina, serów, piwa, drożdży i marynowanych śledzi. Ponadto, u osób wrażliwych, dziurawiec może wywołać uczulenie na światło. Przy jego stosowaniu lepiej unikać ekspozycji na promienie słoneczne, a także solarium. Garcynia kambodżańska (Garcinia cambogia) jest źródłem kwasu hydroksycytrynowego (HCA). HCA jest inhibitorem enzymu katalizującego konwersję koenzymu A do acetylo-koenzymu A (acetylo-CoA), który jest niezbędny do syntezy kwasów tłuszczowych, cholesterolu i trójglicerydów. HCA hamuje więc lipogenezę, sprzyja syntezie i magazynowaniu glikogenu w wątrobie, co przyspiesza odczucie sytości. Prawdopodobnie zwiększa termogenezę (procesy związane z wytwarzaniem ciepła w organizmie). Właściwości garcynii kambodżańskiej mogą więc wspomagać odchudzanie. Taki efekt obserwowano w niektórych badaniach, ale są również prace, w których nie stwierdzono różnicy w redukcji masy ciała pomiędzy grupą przyjmującą to ziele a grupą placebo. Ziele to było uważane za bezpieczne dla zdrowia, jednak w ostatnich latach pojawiły się opisy przypadków zapalenia wątroby u osób przyjmujących suplementy diety, zawierające garcynię kambodżańską. Gorzka pomarańcza (Citrus aurantium) jest źródłem alkaloidów o aktywności agonistów adrenergicznych receptorów α i β. Typowym ich przykładem jest synefryna i octopamina. Synefryna (oxidrina) jest aminą sympatykomimetyczną strukturalnie podobną do noradrenaliny. Dzięki zawartości wymienionych wyżej składników gorzka pomarańcza zwiększa termogenezę. Jednakże potwierdzenie jej korzystnego wpływu na redukcję masy ciała wymaga dalszych badań. Wpływ składników czynnych gorzkiej pomarańczy na układ adrenergiczny (część autonomicznego układu nerwowego) może mieć także działanie niekorzystne, objawiające się wzrostem ciśnienia tętniczego krwi, a także zaburzeniami rytmu serca. Szczególną ostrożność w przyjmowaniu gorzkiej pomarańczy powinny zachować osoby z nadciśnieniem tętniczym i innymi chorobami układu krążenia. W jednej z prac zwrócono również uwagę, że gorzka pomarańcza jest inhibitorem izoenzymu cytochromu P450 (CYP) 3 A4, o miernej sile działania, jednak fakt ten może mieć czasem znaczenie kliniczne, gdyż przez ten sam enzym metabolizowanych jest wiele innych leków. Gorzka pomarańcza może zwiększać ryzyko wystąpienia działań ubocznych m.in. takich leków, jak leki przeciwnadciśnieniowe – felodipinum, losartan, verapamil; leki antydepresyjne – amitryptylina, buspiron, sertralina, a także statyny i sibutramina. U osób wrażliwych gorzka pomarańcza może wywołać uczulenie na światło. Griffonia simplicifolia jest afrykańską rośliną należącą do rodziny roślin strączkowych. Jej ziarna są mniejsze od ziaren kawy. Jest ona źródłem naturalnego 5-hydroksytryptofanu (5’HTP) – aminokwasu, który łatwo przechodzi z krwi do mózgu i tam jest przekształcany w serotoninę. Serotonina jest ważnym neurotransmiterem powodującym odczucie sytości i zadowolenia. Tak więc Griffonia simplicifolia może wesprzeć proces odchudzania przez zmniejszenie apetytu, a szczególnie, jak się przypuszcza, dzięki zmniejszeniu łaknienia na węglowodany. Griffonia może wywołać objawy uboczne pod postacią – zaparć, wzdęć, nudności i senności. Podczas jej stosowania nie należy przyjmować leków antydepresyjnych z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI, selective serotonin reuptake inhibitor), gdyż może to wywołać uczucie niepokoju, splątanie, biegunkę, tachykardię, aż do wystąpienia tzw. zespołu serotoninowego1. Teoretycznie 5-HTP [https://www.bestbody.com.pl/swanson-5htp-100mg-p-668.html] może również wchodzić w interakcję z zolpidemem – lekiem nasennym, gdyż obserwowano występowanie halucynacji u osób przyjmujących zolpidem i leki serotoninergiczne. Guarana (Paullinia cupana) to roślina pnąca, której nasiona od wieków są stosowane przez Indian zamieszkujących Amerykę Południową, jako środek zwiększający żywotność, zmniejszający łaknienie, przeciwbiegunkowy. Głównym ich składnikiem jest guaranina, substancja identyczna z kofeiną. Jak wynika z tabeli 4, procentowa zawartość kofeiny w produktach z guarany jest wyższa niż w napojach takich jak kawa czy herbata. Ze względu na zawartość kofeiny guarana wykazuje właściwości zwiększające przemianę materii, tak pożądane u osób walczących z nadwagą. Trzeba jednak pamiętać, że może ona wywoływać również działania uboczne – podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi, kołatanie serca, bezsenność, niepokój oraz zaparcia. Guma guar jest włóknem pokarmowym pochodzącym z indyjskiej rośliny Cyamopsis tetragonolobus. Najczęściej wchodzi w skład preparatów wspomagających odchudzanie. W lecznictwie wykorzystuje się jej nasiona. Guma guar ma działanie przeczyszczające i hamujące apetyt. Jednak metaanaliza M. Pittlera i wsp. nie wykazała istotnego wpływu gumy guar na redukcję masy ciała. Donoszono o poważnych działaniach ubocznych gumy guar pod postacią niedrożności przewodu pokarmowego. Ma huang (Ephedra sinica) jest to roślina z rodziny przęślowatych, z wyglądu podobna do skrzypu. Jej głównymi aktywnymi składnikami są alkaloidy – efedryna i pseudoefedryna. Efedryna jest substancją pobudzającą ośrodkowy układ nerwowy, hamuje apetyt, zwiększa podstawową przemianę materii, jednak obecnie nie zaleca się jej jako środka odchudzającego. W kilku badaniach, co prawda, stwierdzono, że może ona intensyfikować proces odchudzania, ale gdy jest podawana łącznie z kofeiną. Niestety, zaobserwowano również, że ziele to wykazuje poważne działania uboczne – zaburzenia rytmu serca, wzrost ciśnienia krwi, zawały serca i udary mózgu. W 2004 r. FDA (Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków) wydała opinię, że produkty zawierające efedrynę nie powinny być stosowane, a od kwietnia 2004 r. sprzedaż suplementów zawierających Ma huang w USA jest zabroniona. Senes (strączyniec, senna, Cassia). Ziele to bywa reklamowane jako środek wspomagający odchudzanie. Natomiast w rzeczywistości jego właściwości polegają na działaniu przeczyszczającym, co czasami może być korzystne również u osób z nadwagą. Zaleca się krótkotrwałe przyjmowanie senesu (nie dłużej niż przez 10 kolejnych dni), gdyż długotrwałe stosowanie może prowadzić do zahamowania pracy jelit, a także obniżenia stężenia potasu we krwi. Osoby chorujące na wrzodziejące zapalenie jelita grubego, chorobę Crohna, z zapaleniem uchyłków jelita, nie powinny stosować senesu. Chitosan jest pochodną chityny, której głównym źródłem są pancerze skorupiaków. Ma on właściwości żywicy jonowymiennej. Po przyjęciu doustnym chitosan rozpuszcza się w kwaśnym środowisku żołądka. Powstaje żel, który ma zdolność wiązania cząsteczek tłuszczu. Efektem tego ma być wchłonięcie mniejszej ilości energii z pokarmu, a także zmniejszenie stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Jednakże w jednym z badań nie stwierdzono istotnego wpływu chitosanu na wchłanianie tłuszczu – zawartość tłuszczu w stolcu w grupie osób przyjmujących chitosan zwiększyła się o 4,5%, przyjmującej orlistat (inhibitor lipazy) – o 42%. Z czterech badań randomizowanych, podwójnie ślepych prób – w jednym wykazano istotnie większą redukcję masy ciała po zastosowaniu chitosanu, w stosunku do grupy placebo. Ze względu na to, że chitosan wykazuje właściwości wiążące istnieje możliwość wiązania przez niego, w przewodzie pokarmowym, mikroelementów i witamin, a także leków. W związku z tym, inne suplementy mineralne, witaminowe oraz leki należy przyjmować 3–4 godziny przed lub po zażyciu chitosanu. Należy pamiętać, że osoby z alergią na skorupiaki nie powinny przyjmować kapsułek z chitosanem. Czasami chitosan może wywołać biegunkę lub zaparcia. Chrom występuje w kilku postaciach. Najczęstszą jest forma sześciowartościowa i trójwartościowa, jednocześnie są to formy o zupełnie odmiennych właściwościach. Chrom sześciowartościowy to chrom stosowany w przemyśle i uznany za toksyczny. Przy krótkotrwałym stosowaniu może on wywołać astmę i zapalenie oskrzeli, przy długotrwałym – jest czynnikiem rakotwórczym dla skóry i układu oddechowego. Jego toksyczność dla tkanek wynika z bardzo łatwego przechodzenia do komórki i z silnych właściwości utleniających. W komórce ulega on redukcji do formy trójwartościowej. W czasie tego procesu dochodzi do powstania reaktywnych form tlenu (RFT), które reagują z DNA komórki i wywierają efekt genotoksyczny. Chrom trójwartościowy przenika znacznie gorzej do komórki niż chrom sześciowartościowy (około 1000 razy wolniej). W komórce ulega on redukcji do chromu dwuwartościowego, co również powoduje powstanie RFT, ale stres oksydacyjny tym wywołany ma znacznie mniejsze nasilenie niż powstały wskutek redukcji chromu (6+). Analiza ponad 200 badań nad genotoksycznością chromu (3+) wykazała, iż w dawkach powszechnie stosowanych nie jest on cytotoksyczny. W końcu lat 70. zeszłego wieku zaobserwowano, że u pacjentów żywionych całkowicie pozajelitowo występują zaburzenia tolerancji glukozy oraz wysokie stężenia cukru nie reagujące na leczenie insuliną. Ustąpienie tych zaburzeń uzyskano dopiero po suplementacji chromem. Dalsze badania wykazały, że chrom warunkuje prawidłowe działanie insuliny. Wchodzi on w skład czynnika tolerancji glukozy (GTF – glucose tolerance factor). GTF stymuluje aktywność insuliny, łącząc się bezpośrednio z nią lub jej receptorami. Efektem tego działania jest poprawienie tolerancji glukozy. Wydaje się, że bezpośredni wpływ chromu na wielkość redukcji masy ciała jest raczej niewielki, aczkolwiek w niektórych badaniach wykazywano istotnie większą redukcję masy ciała u osób przyjmujących chrom w porównaniu z grupą placebo. Chrom może wywierać korzystny efekt w postaci zmniejszenia apetytu na słodycze. Przyjmowanie chromu może się okazać szczególnie korzystne u osób z cukrzycą i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Inulina jest oligosacharydem, czyli węglowodanem złożonym (powstającym z fruktozy), opornym na trawienie. Stanowi rodzaj włókna pokarmowego. Występuje naturalnie w takich produktach, jak: karczochy, cykoria, cebula, szparagi, czosnek, banany i jęczmień. Obecnie w przemyśle spożywczym inulina jest uzyskiwana z korzeni cykorii i dodawana do produktów (mleko, napoje mleczne, sery, desery, produkty piekarnicze) jako wypełniacz lub zamiennik tłuszczu. Bywa również dodawana do preparatów wspomagających odchudzanie, ze względu na właściwości wypełniające przewód pokarmowy. Inulina należy do tzw. prebiotyków, czyli substancji, które stymulują rozwój korzystnej flory bakteryjnej, czego efektem jest regulacja wypróżnień. Spożywanie inuliny może być szczególnie korzystne u osób z wysokim stężeniem trójglicerydów i cholesterolu we krwi, gdyż, jak wykazywano w niektórych badaniach, obniża ona ich stężenie. Zalecana dawka inuliny to 3–6 g na porcję. Trzeba jednak zaznaczyć, że wrażliwość na obecność inuliny w pożywieniu jest różna. U niektórych osób spożycie nawet 30 g tego składnika nie będzie dawało żadnych objawów ze strony jelit, u innych zaś spożycie poniżej 10 g będzie nieakceptowalne z powodu wzdęć, gazów i biegunek. Nie notowano działań ubocznych inuliny niebezpiecznych dla zdrowia człowieka. Pochodną inuliny jest oligofruktoza, która jest dodawana do żywności jako zamiennik cukru. L-karnityna powstaje w organizmie z lizyny i metioniny w wątrobie i nerkach. Umożliwia ona przejście długołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez błonę mitochondriów do ich wnętrza. Jest to konieczny etap w ich przemianach, aby mogły one ulec oksydacji (utlenieniu) i służyć jako źródło energii. Należy podkreślić, że L-karnityna działa na poziomie komórkowym. Zdania na temat zasadności suplementacji L-karnityną są podzielone. Są badania, w których stwierdzano, że przyjmowanie tego suplementu powodowało redukcję masy tkanki tłuszczowej i zwiększało masę mięśniową. W innych badaniach nie zaobserwowano żadnego istotnego wpływu L-karnityny na redukcję masy ciała. W badaniach tych nie notowano działań ubocznych L-karnityny. Naturalnymi jej źródłami są produkty mleczne i mięso. Podstawą postępowania w dążeniu do redukcji masy ciała jest zmiana nawyków żywieniowych i systematyczna aktywność fizyczna. W działaniach tych może być wykorzystany suplement diety w postaci spalaczy tłuszczu czyli tabletek na odchudzanie. Warto jednak sięgać po produkty oparte o składniki mające potwierdzoną skuteczność, takie jak w rankingu suplementów diety na odchudzanie - https://forum-sportowe.pl/topic/4-najlepsze-spalacze-tluszczu-ranking/

Oczyszczające właściwości skóry są szczególnie widoczne, gdy pojawiają się na niej zaskórniki, wykwity skórne i inne ropne wypryski, które służą do wydalania toksyn z organizmu. Jeżeli ktoś ma czystą, zdrową cerę, to może nie zdawać sobie sprawy z tego, jak ciężką pracę wykonuje jego skóra, żeby pozbyć się toksyn. Większość ludzi koncentruje się na pielęgnacji skóry w tych miejscach, w których jest ona najbardziej widoczna. Nie wolno jednak zapominać, że każdy skrawek naszej skóry (której powierzchnia wynosi około 2,5 metra kwadratowego) pełni ważną funkcję — głównie eliminacyjną. Cała skóra zasługuje na odpowiednią troskę, szacunek i regularne wsparcie. Naskórek to mocne, wodoodporne okrycie, którego zewnętrzna warstwa składa się z suchych, spłaszczonych martwych komórek. Nowe komórki, które wchodzą w ich miejsce, wnikają z warstwy rozrodczej znajdującej się poniżej. Pod tą warstwą leży skóra właściwa (po łacinie dermis) składająca się z mocnej, elastycznej tkanki łącznej, która zawiera naczynia krwionośne i nerwy. Gruczoły potowe leżą głęboko w skórze właściwej i otwierają się na zewnątrz. Włosy i paznokcie rosną w warstwie naskórka. W mieszkach włosowych (korzeniach) znajdują się gruczoły łojowe, natomiast paznokcie, wytwarzane przez komórki znajdujące się u ich podstawy i po bokach, mają postać mocnych, twardych płytek z białka keratynowego. Spis treści: Jak pracuje nasza skóra? Sposoby na zdrową i piękną skórę Suplementuj olej z wiesiołka Jak pracuje nasza skóra? Skóra wydala trucizny na kilka sposobów: pozbywa się toksyn wraz ze ścieranymi martwymi komórkami; wydala wraz z potem toksyny rozpuszczalne w wodzie; wydziela toksyny rozpuszczalne w tłuszczu wraz z łojem (sebum); wydala niektóre toksyny — na przykład ołów i inne metale — w paznokciach i włosach. A oto kilka innych dowodów na to, że Ty i Twoja skóra jesteście partnerkami na całe życie: skóra stanowi wodoodporną barierę (bez niej naprawdę poczułabyś, czym jest zatrzymywanie wody!); chroni delikatne narządy i tkanki przed infekcjami i urazami; pomaga regulować temperaturę ciała; produkuje witaminę D przy udziale promieni słonecznych. Komórki skóry odwadniają się, jeśli nie dajesz im tego, co utraciły. Pamiętaj, że zwiększone wydalanie moczu spowodowane spożyciem alkoholu, napojów kofeinowych albo leków moczopędnych musi być zrównoważone wypiciem odpowiednich ilości wody. Na szczęście komórki skóry z radością wchłoną wodę na nowo, jeśli im to umożliwisz! Komórki skóry przypominają trochę zerwane kwiaty niecierpka, którego duże, wypełnione płynem komórki szybko tracą kolor i kształt, jeśli zostaną pozbawione wody. Twój organizm pozbywa się płynów na różne sposoby — niektóre mniej, a inne bardziej oczywiste. Wiesz, że tracisz płyny, gdy mocno się pocisz w upalny dzień albo podczas intensywnych ćwiczeń. Pragnienie sprawia, że chętnie sięgasz po napoje, żeby wyrównać utratę wody (a także soli). Ale czy myślisz o wyrównywaniu poziomu płynów w organizmie, gdy masz biegunkę albo wymiotujesz? A przecież to właśnie odwodnienie jest główną przyczyną kiepskiego samopoczucia po ataku biegunki albo wymiotów. Nie można również zapominać o centralnym ogrzewaniu i klimatyzacji, które wysuszają skórę; podobnie działają mroźna pogoda i silne wiatry. Sposoby na zdrową i piękną skórę Wypocenie się. Aktywność fizyczna, sauna, zabiegi parą, a także określone potrawy sprawiają, że się pocimy. Pocenie się jest szczególnie pomocne w fazie oczyszczania, ponieważ pomaga zmobilizować i uwolnić toksyny zmagazynowane w warstwie tłuszczu pod skórą. Kiedy jesteś na diecie, która składa się z owoców i soków, zrezygnuj na ten czas z intensywnych treningów. Bezpieczne natomiast będą szybkie spacery albo jazda rowerem po płaskim terenie. Kiedy już przejdziesz na pełną, zdrową dietę, możesz zwiększyć intensywność treningów, zależnie od stanu zdrowia i potrzeb. Sauna. Podczas pobytu w saunie wypijaj duże ilości płynów i pozostawaj tam tylko dopóty, dopóki czujesz się komfortowo — każdy ma inną tolerancję dużej wilgoci i wysokich temperatur. Na czas detoksu (a także kilka dni poprzedzających jego rozpoczęcie) zrezygnuj z sauny, ponieważ gorąca para może spowodować omdlenie. Możesz również odłożyć saunę do czasu, aż zakończysz główny program i przejdziesz na urozmaiconą, zdrową dietę. Zabiegi parą. Potraktuj twarz parą: pochyl się nad miską z parującą wodą, a głowę zakryj ręcznikiem, żeby para skoncentrowała się na twarzy. Możesz też skorzystać z sauny w siłowni albo w salonie kosmetycznym. Określone potrawy. Ostre curry vindaloo jest znane z tego, że człowiek po nim zaczyna się pocić! Papryczki chili również pobudzają zdrowe pocenie się. Mogą być stosowane świeże — w daniach smażonych na sposób chiński, sałatkach i potrawach z ryżu — suszone albo w postaci sproszkowanej przyprawy. Chili ma wielu zwolenników. Można je znaleźć nawet w czekoladach, gdzie nadaje słodyczy niespotykany, pikantny smak. Suplementuj olej z wiesiołka Ten ekstrakt z nasion wiesiołka jest bogatym źródłem kwasu omega-6 — kwasu gamma-linolenowego — który może być wytwarzany przez Twój organizm z kwasu cis-linolowego obecnego w olejach roślinnych tłoczonych na zimno (na przykład rzepakowym albo z nasion krokosza). Takie czynniki jak starzenie się, wirusy, niezdrowe tłuszcze trans obecne w śmieciowym jedzeniu oraz promienie UV mogą zakłócać ten proces, pozbawiając Cię prostaglandyn (substancji podobnych do hormonów) potrzebnych do nieustannego kontrolowania komórek skóry i innych układów w organizmie. Badania kliniczne potwierdzają korzystne działanie oleju z wiesiołka bogatego w kwas gamma-linolenowy omega-6 w leczeniu egzemy. Jest on składnikiem wielu produktów do pielęgnacji skóry i włosów. Udowodniono, że olej z wiesiołka poprawia zdrowie i witalność skóry, włosów i paznokci. Można przyjmować go codziennie w postaci suplementu (wypróbuj dawkę dwóch albo trzech kapsułek 500 mg dziennie). Możesz też rozmiękczyć kapsułki w odrobinie ciepłej wody i aplikować ich zawartość bezpośrednio na suchą, szorstką albo zaognioną skórę.

Detoks to proces wydalenia z organizmu toksyn — szkodliwych substancji, które gromadzą się w narządach i tkankach.Toksyny są obecne wszędzie, czasami w miejscach, w których zupełnie się ich nie spodziewasz.Niektóre toksyny, chociażby spaliny samochodowe i środki owadobójcze, mają oczywiście toksyczne właściwości, ale nie wszystkie szkodliwe substancje objęte planem detoksu są toksyczne w popularnym rozumieniu tego słowa. Weźmy na przykład tartrazynę. Ten żółty barwnik — dodawany do biszkoptów, ciast, napojów i innych produktów spożywczych — sam w sobie nie jest trucizną. Nie zabije Cię i nie wywoła nawet żadnej choroby. Ale wiele badań prowadzonych od lat 80. ubiegłego wieku dowiodło istnienia związku między spożyciem tego barwnika a zaburzeniem ADHD, którego objawami są trudności z koncentracją i problemy ze snem u dzieci w różnym wieku, a także niesforne (a nawet agresywne) zachowanie i odczuwanie potrzeby bycia w ciągłym ruchu. Spis treści: Życie wśród toksyn Pozytywne strony detoksu - oczyszczenie Dobieraj właściwe produkty spożywcze Równoważenie i wzmocnienie Powody, dla których warto zrobić detoks Detoks dla utraty wagi Detoks dla zdrowia Detoks dla energii Życie wśród toksyn Toksyczny styl życia obejmuje dowolne z poniższych punktów: niezdrowa dieta bogata w tłuszcze i rafinowaną skrobię oraz cukry, a także uboga w błonnik, witaminy, minerały i pierwiastki śladowe (minerały potrzebne nam w niewielkich ilościach) wdychanie dymu papierosowego, które dotyczy tak samo palaczy, jak i niepalących; częste spożywanie alkoholu (znaczenie słowa „częste” zależy od indywidualnego przypadku, ale ogólnie oznacza ono picie większej ilości, niż zalecają lekarze — czyli powyżej 10 jednostek tygodniowo przez kobiety i 20 jednostek tygodniowo przez mężczyzn, gdzie jedna jednostka oznacza 100 ml typowego wina, pół butelki piwa, kieliszek sherry albo jedną miarkę, czyli 25 g wódki); pod pojęciem tym rozumiemy również dawkę ponad 2 – 3 jednostek dziennie oraz picie alkoholu codziennie; spożywanie kofeiny znajdującej się w kawie wysoko kofeinowej i w napojach gazowanych; stres (przed którym nikt nie ucieknie ) powodujący powstawanie toksycznych wolnych rodników — reaktywnych form tlenu atakujących układ odpornościowy i przyspieszających rozwój chorób zwyrodnieniowych; Pozytywne strony detoksu - oczyszczenie Można odnieść wrażenie, że wszystko, co lubisz albo czego używasz do złagodzenia odczuwanego stresu, jest pełne toksyn. Na szczęście wiele substancji, które w dużych ilościach mają potencjał toksyczny (takich jak czekolada lub alkohol), może być całkowicie bezpiecznych albo nawet korzystnych dla zdrowia, jeśli są przyjmowane w umiarkowanych ilościach. Etap oczyszczania służy temu, aby narządy odpowiedzialne za wydalanie (wątroba, nerki, jelita, płuca i skóra) zaczęły pozbywać się toksyn w dużych ilościach. Produkty bogate w błonnik wspomagają pracę jelit, natomiast dodatkowe ilości wypijanych płynów ułatwiają wypłukiwanie toksyn rozpuszczalnych w wodzie wraz z moczem. Możesz zacząć swój detoks od przyjmowania przez cały dzień samych płynów — wody i świeżo wyciśniętych soków. Dobieraj właściwe produkty spożywcze Warzywa i owoce pochodzące z ekologicznych upraw mają około dwa razy więcej witamin, minerałów, pierwiastków śladowych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i roślinnych składników odżywczych niż produkty nieekologiczne — w ich naturalnych proporcjach. Świeże albo mrożone warzywa i owoce zawierają pełną dawkę błonnika — wspaniałej substancji mającej naturalną zdolność pęcznienia i wspomagania prawidłowej pracy jelit. Błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny) wchłania również wiele toksyn podczas swojej drogi przez układ pokarmowy, chroniąc wyściółkę jelit przed podrażnieniami, jakie mogą wywołać te toksyny. Wątroba, nerki, skóra, jelita i płuca potrzebują dużego wsparcia w postaci odpowiednich składników odżywczych, gdy ciężko pracują nad usunięciem toksyn od dawna nagromadzonych w Twoim organizmie. Naturalne procesy zachodzące w organizmie, noszące nazwę chelatacja, neutralizują i usuwają z organizmu toksyczne metale takie jak ołów i rtęć. Istnieje wiele substancji odżywczych wywołujących chelatację. Najważniejszym z nich jest chyba witamina C. Organizm nie jest w stanie jej magazynować, ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie. Dlatego chociaż jelita chętnie wchłaniają ją ze świeżych owoców i warzyw, jest wydalana wraz z moczem. Jest to jeden z powodów, dla których regularne spożywanie owoców i warzyw oraz innych produktów bogatych w witaminę C odgrywa tak ważną rolę w planie detoksu. Równoważenie i wzmocnienie Celem etapu równoważenia jest przywrócenie w organizmie równowagi składników odżywczych po ustabilizowaniu się etapu oczyszczania. Będziesz jeść te same produkty, ale Twój wybór się powiększy. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz jeść więcej białka. W procesie odzyskiwania równowagi kluczowe jest wprowadzenie suplementów ziołowych i odżywczych (oprócz substancji mineralnych i witamin o działaniu przeciwutleniającym oraz produktów zawierających bakterie kwasu mlekowego). Wśród ziół najlepiej pełniących funkcję równoważącą można wymienić adaptogeny takie jak żeń-szeń, które pomagają ciału „przystosować się” i czerpać jak największe korzyści z procesu detoksu. Dodadzą Ci one również siły w walce ze stresem i pomogą walczyć z chorobami w przyszłości. Przywracanie równowagi składników odżywczych obejmuje również spożywanie odpowiedniej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w oleju z wiesiołka, a także grupy kwasów omega-3 znajdujących się w olejach rybich. Kiedy oczyszczanie i równoważenie jest już w toku, a Ty bez trudu zwalczasz stres za pomocą prostych ćwiczeń i relaksacji, przychodzi czas na etap wzmacniania detoksu. Pomaga on uchronić się przed szkodliwym działaniem toksyn, na które będziesz narażona w przyszłości. Twój wybór produktów i przepisów się poszerza, a Ty stopniowo wracasz do planu zdrowego odżywiania się, dzięki któremu masz więcej siły i energii. Na etapie wzmacniania detoksu mogą Ci pomóc suplementy. Powody, dla których warto zrobić detoks Detoks dla utraty wagi Detoks pomaga schudnąć po części dlatego, że zdrowe, naturalne produkty zawierają dużo mniej tłuszczów nasyconych i cukru, a także dostarczają organizmowi mniej kalorii niż jedzenie, które normalnie spożywasz. Innym czynnikiem wspomagającym utratę wagi jest regularne wypróżnianie się. Jeżeli nie chodzisz do toalety regularnie i musisz przyjmować środki przeczyszczające raz albo dwa razy w tygodniu, może to oznaczać, że Twoje jelito grube jest zapchane dużą ilością zbędnych produktów przemiany materii. Dopóki się ich nie pozbędziesz i nie oczyścisz jelit, nie licz na znaczący spadek wagi. Możesz wspomóc ten proces i cieszyć się długotrwałą utratą wagi, przyjmując określone suplementy (takie jak babka płesznik — doskonała „miotła” oczyszczająca wnętrze jelit), które pomagają osiągnąć stan równowagi w jelitach i zwiększyć ich aktywność, ponieważ dostarczają im pożytecznych bakterii, tak bardzo potrzebnych w procesie trawienia. Detoks dla zdrowia Detoks wzmacnia układ odpornościowy i mechanizmy obrony przed chorobami, wspomagając je w walce z wolnymi rodnikami, które powstają w tkankach na skutek działania stresu oraz innych toksyn. Rzadsze przeziębienia i podobne infekcje (albo krótszy czas ich trwania), szybszy proces zdrowienia po drobnych urazach (takich ja zadrapania, siniaki i małe rany), spokojniejszy sen, świeższa cera i większa witalność to tylko niektóre z dodatkowych korzyści. Możliwe, że rozważasz detoks, żeby złagodzić objawy mniej poważnych chorób. Jako przykład można tu podać problemy zwyrodnieniowe takie jak przedwczesne starzenie się (duże ilości zmarszczek płytkich i głębokich), zapalenie stawów albo słabe krążenie, drobne nowotworowe zmiany skórne albo chwiejną cukrzycę. Detoks dla energii Czy Twój wigor gdzieś zniknął? Długotrwały stres, długie godziny pracy, niepewna sytuacja finansowa, trudne relacje z partnerem albo z członkami rodziny, a przede wszystkim nadmiar nagromadzonych toksyn mogą wysysać z Ciebie energię, przez co czujesz się przemęczona i rozdrażniona. Nie masz kompletnie ochoty na seks ani na żadne inne przyjemności. Jeżeli czujesz pokusę, żeby palić papierosy albo pić duże ilości alkoholu, by choć na chwilę zapomnieć o tym, jak się czujesz, posłuchaj swojego ciała i wybierz inne rozwiązanie: detoks. Etap oczyszczania pomaga pozbyć się nagromadzonych toksyn i zbędnych produktów przemiany materii, a proces równoważenia ułatwia przywrócenie harmonii w organizmie cierpiącym z powodu stresu (co dotyczy również układu odpornościowego). Na końcowym etapie wzmacniasz się pod kątem fizycznym i umysłowym, spożywając produkty o wysokiej wartości odżywczej.

Ludzki organizm nie jest wprawdzie maszyną, lecz wiele procesów przebiega w nim według z góry ustalonego programu. Lekarze określają ten mechanizm pojęciem chronobiologii (gr. chronos – czas). Jeśli uwzględniamy swój zegar wewnętrzny i nie żyjemy mu na przekór, zapobiegamy wielu dolegliwościom, a także przyczyniamy się do bardziej wydajnej pracy naszych szarych komórek. Spis treści: Wczesny poranek – postaw na węglowodany Południe – czas na drugie śniadanie i obiad Wieczór i noc – zmniejszenie wydajności Jak się odżywiać, aby unikać wad wrodzonych dzieci? Jak właściwie powinno odżywiać się dziecko? Czy mózg lubi jeść mięso? Tłuszcze to pomoc dla neuronów Podsumowanie Sen wchodzi w fazę końcową, szykujemy się do przebudzenia. Po obudzeniu wewnętrzne czujniki stwierdzają, że brak nam „paliwa”. Mózg jest wygłodzony. W nocy zużył większość zapasów substancji odżywczych, a przed nami dzień pełen zajęć. Zjedzmy śniadanie bogate w węglowodany, witaminy z grupy B i mikroelementy, np. płatki zbożowe z owocami i jogurtem, twarożek z orzechami i brzoskwinią, koktajl z chudego mleka z bananami i kromkę pełnoziarnistego chleba. Tak skomponowane śniadanie sprawi, że zaczniemy dzień w doskonałym nastroju. Mózg jednak szybko zużyje energię. Pamiętajmy, by go w odpowiednim czasie dokarmić. Południe – czas na drugie śniadanie i obiad Pamięć krótkotrwała jest o tej porze w szczytowej formie. Jeśli więc mamy przed sobą ważną konferencję lub egzamin, właśnie teraz przestudiujmy materiały. Działanie pamięci przedłużymy, pogryzając przy tym orzechy, będące pożywką dla mózgu, jedząc jabłko, gruszkę lub winogrona. Owoce pobudzą mózg do jeszcze większej aktywności. Na drugie śniadanie możemy zjeść np. bagietkę z chudą szynką i pomidorem. Mózg otrzymuje coraz mniej energii. Domaga się też porcji aminokwasów. Zjedzmy posiłek zawierający oprócz węglowodanów białko roślinne lub zwierzęce, np. makaron razowy z chudą pieczenią i sałatą w sosie winegret albo fasolkę po bretońsku z kaszą lub ryżem. Wieczór i noc – zmniejszenie wydajności Wydajność organizmu zmniejsza się. Stopniowo zaczyna się on domagać odpoczynku. Ostatni posiłek powinniśmy zjeść przed godziną 20.00, gdyż po 21.00 nic już nie jest trawione. Uzupełnijmy braki substancji odżywczych. Inaczej bowiem nasz mózg będzie nazajutrz słabiej pracował. Idealna kolacja to np. chuda ryba i sałatka z zielonych warzyw. Sprzyja ona dobremu nocnemu snowi, ponieważ produkty te są bogate w wapń i magnez, niezbędne zarówno do utrzymywania równowagi chemicznej mózgu, jak i rozluźnienia organizmu. Mózg przygotowuje się do nocnego wypoczynku. Dostateczna ilość snu jest bardzo ważna, żeby organizm mógł odpocząć po trudach dnia. Jeśli cierpimy na trudności z zasypianiem, wypróbujmy stary, sprawdzony sposób: napijmy się gorącego mleka z miodem lub herbatki z melisy. Jak się odżywiać, aby unikać wad wrodzonych dzieci? Należy zadbać o dietę jeszcze przed zajściem w ciążę. Dieta ta powinna obfitować w kwas foliowy – substancję zaliczaną do witamin z grupy B. Jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu w okresie życia płodowego. Chroni też płód przed poważnymi wadami wrodzonymi układu nerwowego (bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa). Bogatym źródłem kwasu foliowego są ciemnozielone warzywa, np. szpinak, brokuły, ale także wątróbka, czerwone buraki, bób i inne rośliny strączkowe, kukurydza, kiełki fasoli, drożdże, orzechy. Niestety, podczas gotowania i pieczenia tracą znaczną część witamin. Dlatego lekarze zalecają uzupełnianie diety tabletkami z kwasem foliowym. W aptekach są specjalne preparaty skomponowane z myślą o kobietach w ciąży, zawierające oprócz kwasu foliowego także potrzebne witaminy B6 i B12, D oraz żelazo, wapń i cynk. Jak właściwie powinno odżywiać się dziecko? Odpowiednio skomponowana dieta zapewnia uczniom energię do nauki i ułatwia przyswajanie wiedzy. Sprawia, że łatwiej radzą sobie ze szkolnymi obowiązkami. Dziecko potrzebuje pięciu pełnowartościowych posiłków dziennie. Powinny się one składać z węglowodanów, które dostarczają energii mózgowi, białka do budowy komórek oraz witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Najważniejsze jest śniadanie. Jeżeli dziecko wyjdzie z domu bez śniadania, będzie w szkole rozdrażnione i zacznie mieć problemy z koncentracją. Śniadanie może się składać z płatków kukurydzianych z mlekiem lub jogurtem, tostu z dżemem, banana i herbatki owocowej albo z płatków owsianych na mleku, kanapki z twarożkiem i pomidorem oraz szklanki soku z czarnej porzeczki. W tornistrze każdego ucznia musi się znaleźć drugie śniadanie. Inaczej sięgnie po niezdrowe, dostarczające pustych kalorii chipsy i słodycze. Może to być kanapka z ciemnego pieczywa z dodatkiem sera, wędlin, jajek i koniecznie świeżych warzyw. Niezastąpione w szkole są owoce. Koniecznie trzeba dać dziecku coś do picia. Obiad powinien dostarczyć przede wszystkim białka, może to być barszcz czerwony, pulpet z indyka z kaszą jęczmienną, sałatka z pomidorów i galaretka z owocami. Na kolację serwujemy dania lekkostrawne, np. kanapki z pastą rybną z jajkiem na twardo i twarogiem, pomidory albo placki lub pierogi z owocami. Czy mózg lubi jeść mięso? Wygląda na to, że tak. „Australijczycy z Uniwersytetu w Sydney udowodnili, że kreatyna (odżywka stosowana w siłowniach) poprawia nie tylko muskulaturę, ale także pamięć. Do eksperymentu zostało wybranych 45 wegetarian, ponieważ u jaroszy poziom tego związku jest niski – nie jedzą mięsa, w którym naturalnie zawarta jest kreatyna. Uczestnicy eksperymentu codziennie dostawali ilość kreatyny odpowiadającą zjedzeniu 2 kg mięsa! Efekty były widoczne już po krótkim wspomaganiu diety – lepsze wyniki w rozwiązywaniu testów przestrzennych, dłuższe ciągi zapamiętywanych cyfr. Z badań przeprowadzonych pod kierunkiem Lindsey Allen z Uniwersytetu w Californi w Davis wynika, że dzieci, które nie jedzą mięsa, są niższe, słabsze i mniej inteligentne niż te, które nie stronią od produktów mięsnych. Znacznie lepiej radziły sobie w testach na inteligencję i szybciej rozwiązywały zadania arytmetyczne. Tłuszcze to pomoc dla neuronów Dwa kwasy tłuszczowe: linolowy i linolenowy chronią mózg przed zmianami patologicznymi. Niedobór tłuszczów grozi zaburzeniami koncentracji i trudnościami w przyswajaniu wiedzy. Pożyteczne dla mózgu są tłuszcze należące do grupy NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wspomagają one szybkie uczenie się. Kwasy tłuszczowe należące do grupy omega-3 uważane są za najważniejsze dla naszej inteligencji. Zapewniają optymalny rozwój i sprawność centralnego układu nerwowego. Gdzie występują kwasy tłuszczowe omega-3? Źródłem tych kwasów są przede wszystkim oleje roślinne, zwłaszcza lniany, rzepakowy, sojowy, z wiesiołka, z orzechów włoskich, a także soja, orzechy włoskie, siemię lniane oraz tłuste ryby morskie – łosoś, tuńczyk, makrela, sardynka, śledź. Podsumowanie Właściwe odżywianie jest kluczowe dla pracy naszego mózgu od najmłodszych lat. Może mieć ogromny wpływ na wyniki w nauce oraz późniejszej pracy. Wiele metod jak np. jedzenie mięsa w większej ilości okazuje się mieć pozytywne skutki. Pory posiłków również mają na nasz umysł niebagatelny wpływ.

Istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które poprawią naszą intelektualną sprawność, a w połączeniu z optymalną dla umysłu dietą przyniosą wspaniałe efekty. Musimy m.in.: Pamiętać o śnie. Ćwiczyć szare komórki. Dbać o sprawność ciała Właściwie oddychać. Odkryć moc muzyki. Nie dać się stresowi. Spis treści: Jaki wpływ na pracę mózgu ma sen? Zdrowy sen regeneruje mózg. Jak ćwiczyć pamięć? Jak inaczej utrzymać mózg w dobrej formie? 10 przykazań ćwiczenia pamięci Podsumowanie Jaki wpływ na pracę mózgu ma sen? Po kilkunastu godzinach aktywności mózg traci zdolność twórczego działania. Pojawiają się zaburzenia koncentracji, pogarsza refleks, wzrasta drażliwość. Sen jest niezbędny, by podświadomość mogła przetworzyć i uporządkować odebrane w ciągu dnia bodźce. Sen „powstaje” w szyszynce, niewielkim organie umiejscowionym u podstawy mózgu. O zmierzchu przysadka mózgowa powoli przestaje produkować hormony „jawy”, szyszynka natomiast zaczyna pompować do krwi coraz więcej hormonu snu: melatoniny. Związek ten hamuje kreatywność i aktywność. Lekarze uważają szyszynkę za narząd sterujący biologicznym rytmem doby. Ponieważ przy sztucznym świetle zdezorientowana szyszynka nie potrafi rozpoznać pory dnia, wydziela melatoninę po troszeczkę przez cały czas. W rezultacie bez przerwy odczuwamy zmęczenie. A wieczorem nie potrafimy zasnąć, gdyż brak nam dawki uderzeniowej hormonu snu zużytego już w ciągu dnia. W ten sposób pozbawiamy mózg możliwości regeneracji. Świetnym wyjściem z tej kłopotliwej sytuacji jest zażywanie ruchu na świeżym powietrzu w ciągu dnia. W ten sposób wstrzymamy wydzielanie melatoniny. Umysł jest rześki i prężny. Wieczorem natomiast szyszynka ze zdwojoną energią produkuje ów cenny hormon, a my bez trudu zasypiamy. Sen czyni nas mądrzejszymi – przekonują badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Odkryli oni, że w czasie nocnego wypoczynku tworzą się nowe połączenia między komórkami nerwowymi w mózgu. Powstają one w fazie tzw. snu głębokiego (NREM). Dzięki niej w pamięci długotrwałej utrwalają się przeżyte w ciągu dnia doświadczenia. Zdrowy sen regeneruje mózg. Aby mózg prawidłowo funkcjonował, ważny jest nie tylko nocny sen, ale także krótkie drzemki w ciągu dnia. Jakże często zdarza nam się pilna praca, a tu nic się nie klei. Brakuje nam pomysłów, nie możemy się skoncentrować, wszystko leci nam z rąk. Sięgamy zatem po ostatnią deskę ratunku – kolejną kawę szatana... Niestety, nie jest to najzdrowsze rozwiązanie. Znacznie lepiej jest znaleźć spokojny kącik i... uciąć sobie krótką – najlepiej półgodzinną – drzemkę. Potem wszystko pójdzie jak z płatka! Tak przynajmniej twierdzą naukowcy z amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu. W połowie października 2003 roku tygodnik „Nature” informował, że sen działa jak komputerowa komenda „zapisz”. Amerykańscy badacze mózgu sprawdzili to, ucząc stu młodych mężczyzn pewnej sekwencji stukania palcami. Potem w różnych momentach dnia kontrolowali, kto potrafi ją powtórzyć. Wieczorem panowie mieli już z tym poważne kłopoty. Wystarczyło jednak kilka godzin snu, by pamięć wróciła. Wyniki były nawet lepsze niż poprzedniego dnia. Jak ćwiczyć pamięć? Nic tak nie szkodzi mózgowi jak bezczynność. Można poprawić jakość jego pracy – usprawnić procesy uczenia, zapamiętywania, kojarzenia. Jedna z nowych koncepcji głosi, że jesteśmy wyposażeni w „milczące synapsy”. Normalnie nie funkcjonują, aktywizują się dopiero w procesie uczenia się. A zatem nie bójmy się kolejnych wyzwań, zdobywania umiejętności i poszerzania wiedzy. To przecież wspaniała gimnastyka dla każdego mózgu. Szare komórki można pobudzać do pracy ćwiczeniami. Stawiajmy przed nimi coraz to nowe zadania. Czytajmy codziennie choć przez kwadrans, uczmy się języków obcych, zapamiętujmy numery telefonów. Gry towarzyskie, rozwiązywanie krzyżówek, rebusów i zagadek są dla mózgu tym, czym aerobik dla ciała. Poprawiają jego wydolność tak samo jak dobra dieta. Najważniejsze jest to, aby cały czas zmuszać mózg do wysiłku. Jak inaczej utrzymać mózg w dobrej formie? Gimnastykujmy mózg. Im częściej sięgamy do zgromadzonych w nim ,,baz danych”, tym więcej powstaje nowych połączeń nerwowych. Są one konieczne, by znalazło się miejsce na kolejne informacje. Chwile spędzone na rozwiązywaniu krzyżówek czy łamigłówek to wcale nie strata czasu, lecz doskonały trening pamięci. Nawet niewielki wysiłek intelektualny sprawia, że pamięć lepiej funkcjonuje. Psycholodzy przekonują, że stałe ćwiczenie mózgu utrzymuje nasz umysł w formie. Dotyczy to zwłaszcza osób po sześćdziesiątce: badania dowiodły, że intensywna aktywność umysłowa stanowi najlepsze zabezpieczenie przed chorobą Alzheimera. Psychologowie opracowali wiele technik poprawiania pamięci, m.in.: technikę słowa-klucza (przydatną w uczeniu się obcego języka). Obcemu słowu przyporządkowuje się wyraz o podobnym brzmieniu z naszego własnego języka – jest to tzw. słowo- -klucz. Na przykład, aby zapamiętać hiszpańskie słowo oznaczające kaczkę (pato), możemy skojarzyć je z polskim „tato”oraz metodę „loci” (umiejscowienia). Przydatna np. podczas wygłaszania referatu. Polega ona na tym, że każda część wystąpienia ma swoje miejsce np. w różnych częściach mieszkania. Wstęp może ,,mieścić się” w korytarzu, pierwszy punkt referatu ,,siedzi” w pokoju gościnnym, następna główna myśl w jadalni i tak dalej – aż do końca przemowy. Wykorzystuje się też zjawisko specyficzności kodowania; niektóre badania wskazują, że najlepiej pamiętamy informację w tym samym lub podobnym otoczeniu, w którym ją przyswoiliśmy. 10 przykazań ćwiczenia pamięci Uwierz we własne możliwości – MOŻESZ zapamiętać każdą informację, jeśli skoncentrujesz się na niej i będziesz chciał zapamiętać. Zbuduj ,,dom pamięci”. Wyobraź sobie dom z wieloma pomieszczeniami: zapamiętując, lokuj informacje w odpowiednich pomieszczeniach. Przed nauką odpręż się i zrelaksuj – ,,zrób miejsce” na nowe wiadomości. Używaj skojarzeń – powiąż logicznie napływające informacje. Stwórz ,,bank pamięci”. Zapisuj informacje, a co jakiś czas spróbuj je sobie przypomnieć i skonfrontować z zapiskami. Korzystaj ze sztuki – ucz się grać, śpiewać, malować, zapamiętuj wiersze i obrazy. Ćwicz koncentrację przy wszystkim, co robisz – będzie ci się łatwiej skupić w trakcie nauki. Oglądając telewizję, słuchając radia, staraj się zapamiętać jak najwięcej – spróbuj odtworzyć usłyszane nazwiska i widziane obrazy. Dbaj o zdrowie – właściwy wysiłek fizyczny poprawia ukrwienie, duże znaczenie ma dieta. Wymyślaj własne ćwiczenia na pamięć. Nawet w zaawansowanym wieku ucz się języków obcych, rozwiązuj krzyżówki Podsumowanie Im więcej szarych komórek zajętych jest pracą, tym lepiej zapamiętujemy i przypominamy sobie! Obawy przed ,,zaśmiecaniem” pamięci datami i informacjami uważanymi za niepotrzebne są całkowicie bezpodstawne. Im więcej ich zapamiętujemy, tym łatwiej przyjdzie nam kiedyś przypomnieć sobie potrzebny adres czy nazwisko autora dawno przeczytanej książki.

Podobnie jak pozostałe organy naszego organizmu, mózg nie może się obyć bez paliwa. Jest nim glukoza pozyskiwana ze spalania węglowodanów. Mózg zużywa jej codzienne aż 120 gramów! Komórki nerwów czerpią glukozę z krwi. W chwili gdy poziom cukru we krwi jest zbyt niski, „puchną” z głodu. Przez to ochronna warstwa mielinowa staje się cieńsza, powstają w niej zaburzenia – pojawiają się objawy nerwowości. Odczuwamy niepokój, nie możemy się skoncentrować. Podczas intensywnej pracy umysłowej mózg potrzebuje więcej glukozy, dlatego czujemy wtedy potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. Spis treści: Jaką rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu odgrywają węglowodany? Witaminy rozjaśniają umysł Gdzie występują witaminy z grupy B? Jaką rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu odgrywa lecytyna? Witamina A, C, E, a funkcjonowanie mózgu Wpływ minerałów na pracę mózgu Jak ułożyć jadłospis dla mózgu – podsumowanie Jaką rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu odgrywają węglowodany? Węglowodany to pokarm dla mózgu. Szybki i skuteczny zastrzyk energii dla mózgu stanowią produkty zawierające łatwiej przyswajalne węglowodany, np. sacharozę znajdującą się w rafinowanym cukrze. Są one jednak szybko zużywane, co sprawia, że w krótkim czasie wydolność mózgu ponownie się zmniejsza i domaga się on kolejnej porcji pokarmu. Chętnie wtedy sięgamy po słodycze. A to jest najgorsze, co możemy naszym komórkom nerwowym i mózgowym uczynić! Dezorganizuje to również pracę najsprawniejszej nawet trzustki. Dla osłabionych komórek nerwowych najcenniejsze są złożone węglowodany dostarczające paliwa bez przerw, wieczorem natomiast białko i witamina C. Najbardziej wartościowym dla mózgu węglowodanem jest skrobia. Ponieważ jest powoli i stopniowo rozkładana na glukozę, zapewnia mu długotrwałe zaopatrzenie w energię, a nam wielogodzinny intelektualny wyż. Witaminy rozjaśniają umysł Najcenniejsze dla mózgu i całego układu nerwowego są witaminy z grupy B. Są one odżywką dla nerwów. Dostarczają komórkom naszego ciała energii oraz pobudzają przemianę tłuszczów i białka. Odpowiadają za komunikację między komórkami w mózgu, w tym funkcjonowanie pamięci. Ułatwiają przyswajanie energii z glukozy i znacznie poprawiają przewodzenie impulsów nerwowych. Witaminy z tej grupy pozwalają także pokonać stres i depresję. Sprawiają, że łatwiej rozwiązujemy trudne problemy i podejmujemy trafniejsze decyzje. Wieloletnie badania naukowe potwierdziły, że osoby, których dieta była uboga w witaminy z grupy B (głównie B6 i B12), w podeszłym wieku miały więcej problemów z pamięcią niż ich rówieśnicy, których dieta złożona była z produktów bogatych w te witaminy. Witaminy grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że są dość szybko wypłukiwane z organizmu i co za tym idzie – należy je stale uzupełniać. Do witamin tych zaliczamy: tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (PP), kwas pantotenowy (B5), biotynę (H), cholinę, inozytol, pirydoksynę (B6) i kobalaminę (B12). Gdzie występują witaminy z grupy B? Tiamina (witamina B1) – źródłem tej witaminy są: produkty zbożowe z grubego przemiału, drożdże, orzechy, nasiona strączkowe, ryby i ich przetwory, wątroba, szynka wieprzowa, owoce, warzywa, zwłaszcza zielony groszek, ziemniaki, pestki słonecznika. Ryboflawina (witamina B2) – źródłem tej witaminy są: mleko, sery, produkty zbożowe, jajka, wątroba, dziczyzna, grzyby, łosoś, pstrąg, makrela, śledź, małże, wołowina, groch, fasola, soja, migdały, ziarna słonecznika i sezamu, szpinak, orzechy włoskie. Niacyna (witamina PP) – źródłem tej witaminy są: drożdże, orzechy ziemne, wątroba, tuńczyk, drób, suszone brzoskwinie, pełne ziarna zbóż, migdały, grzyby, zielony groszek, wieprzowina, soja Kwas pantotenowy (witamina B5) – źródłem tej witaminy są: wątroba, otręby pszenne, pestki słonecznika, pstrąg, śledź, makrela, sery, orzechy włoskie, pełne ziarna zbóż, żółtka jajek, kraby, dziczyzna, chude mięso (wołowina), mleko pełnotłuste. Biotyna (witamina H) – źródłem tej witaminy są: wątroba, żółtka jajek, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, sardynki, migdały, grzyby, ryż niełuskany, pełne ziarna zbóż, szpinak, kraby, szynka wieprzowa, marchew, pomidory, ser wędzony (bundz, oscypek). Pirydoksyna (witamina B6) – źródłem tej witaminy są: soja, orzechy włoskie, ryby, banany, mięso (zwłaszcza wątroba, drób), szpinak, awokado, pełne ziarna zbóż, mleko, drożdże. Kobalamina (witamina B12) – źródłem tej witaminy są: wątroba, nerki, jajka, mleko, ostrygi, sardynki w oleju, śledź, makrela, pstrąg, węgorz, drób, kasze. Jaką rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu odgrywa lecytyna? Głównym składnikiem lecytyny jest cholina – witamina z grupy B. Drugi składnik to inozytol, ściśle współpracujący z choliną. Dobroczynnym współdziałaniem tych związków tłumaczy się uspokajające działanie lecytyny. Otwiera ona ściany komórkowe i umożliwia wnikanie w komórki nerwowe substancji odżywczych. Prawie całość wchłanianych przez nasz organizm inozytolu i choliny przedostaje się do ścian komórkowych bądź do przestrzeni międzykomórkowych. Prowadzi to szybko do podwyższonego poziomu choliny w neuronach mózgu i niezwykłej, często zaskakującej świeżości umysłu. Należy wprowadzić do diety: ziarna słonecznika, soję, zarodki pszenne, drożdże, żółtka jaj kurzych, wątrobę, ziarna zbóż, cytrusy, orzechy. Witamina A, C, E, a funkcjonowanie mózgu Mózg nie może też rozwinąć pełni swoich możliwości bez niektórych innych witamin. Witamina E (tokoferol), czyli witamina młodości. Zwalcza wolne rodniki, chroniąc kwasy tłuszczowe, przede wszystkim wielonienasycone, przed ich oddziaływaniem. Usprawnia oddychanie komórkowe, dba o oszczędne zużywanie tlenu. Likwiduje bądź nie dopuszcza do zaburzeń ukrwienia – zapobiega powstawaniu skrzepów. Chroni gruczoły dokrewne, jak przysadkę mózgową, grasicę czy korę nadnerczy. Witamina E zabezpiecza witaminę A przed wolnymi rodnikami, a obie zaliczają się do najważniejszych czynników immunologicznych w naszym oku. Witamina ta niezbędna jest do rozwoju siatkówki, ochrony naczyń krwionośnych w oczach. Gdzie występuje witamina E? Jej źródłem są: olej słonecznikowy i sojowy, migdały, orzechy włoskie, masło, orzeszki ziemne, ziarno z pełnego przemiału, mleko, jajka, pieczywo pełnoziarniste, pestki słonecznika, zielonolistne warzywa, wątróbka, drób, miękkie margaryny, kasze Witamina C (kwas askorbinowy). Odgrywa ważną rolę w naszej psychice. Jako substancja ochronno-odżywcza umożliwia przysadce mózgowej produkcję i wydzielanie hormonów, regulujących m.in. zachowanie się podczas stresu. Ochrania ona też mitochondria, czyli „elektrownie” komórek, w których powstaje energia pokrywająca potrzeby mózgu. Gdzie występuje witamina C? Źródłem tej witaminy są: czarne porzeczki, owoce cytrusowe, kiwi, owoce dzikiej róży, ziemniaki, brokuły, kapusta, papryka, natka pietruszki, pomidory, kalafior, kalarepa, rzepa, cebula, szparagi, zielony groszek, soja, jeżyny, truskawki. Witamina A (retinol). To odżywcza substancja utrzymująca młodość i zdrowie komórek naszego ciała, wspomagająca system immunologiczny w zwalczaniu wirusów i bakterii, dbająca o zdrowie skóry i śluzówek. „Bez stałego i dostatecznego doprowadzania antyutleniaczy, takich jak karoten, nie można żyć. Powstające w wyniku oksydacji uszkodzenia jądra komórkowego, związków białkowych i innych wielkich cząsteczek prowadzą do przedwczesnego starzenia się oraz rozlicznych schorzeń, z których na pierwszym miejscu należy wymienić raka, schorzenia kardiologiczne, zaćmę oraz zaburzenia osobowości. Zasługą witaminy A jest dobre i ostre widzenie. Każdego dnia nabłonek rogówki oka obumiera i jest zastępowany przez nowe komórki. Aby taki proces przebiegał normalnie, w organizmie musi być wystarczający zasób witaminy A. Jej niedobór powoduje, że tkanka oka pokrywa się starymi komórkami, tworząc coś w rodzaju filtra na rogówce. Może ona zgrubieć, powodując tzw. kurzą ślepotę. Wpływ minerałów na pracę mózgu Magnez. Niedobór magnezu może manifestować się wzmożoną pobudliwością układu nerwowego, osłabioną koncentracją, zmęczeniem, pogorszeniem się pamięci. Minerał ten m.in. wpływa na równowagę nerwową i mięśniową. Działa antydepresyjnie. Łagodzi objawy zmęczenia, rozdrażnienia, zaburzenia snu. Poprawia ogólną wydolność psychiczną. Razem z wapniem odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu właściwej pobudliwości komórek nerwowych. Sprawia, że odpowiedzi mózgu na bodźce zewnętrzne są natychmiastowe. Cynk. Osoby, którym brakuje tego pierwiastka, mają kłopoty z pamięcią i koncentracją. Nawet mały jego niedobór może w znaczącym stopniu pogorszyć naszą sprawność umysłową. Ludzie dbający, by ich organizmowi nie brakowało cynku, mają znacznie większe szanse uniknięcia demencji starczej niż ich rówieśnicy z niedoborami tego pierwiastka. Od właściwego poziomu cynku w organizmie zależy aktywność ponad 200 enzymów i hormonów, także tych warunkujących prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Wapń. Jedynie w obecności wapnia na organizm mogą oddziaływać neurotransmitery, takie jak dopamina czy noradrenalina. Potas. Potas wraz z sodem umożliwia przewodzenie impulsów nerwowych. Rozjaśnia umysł. Jak ułożyć jadłospis dla mózgu – podsumowanie W celu właściwego zaopatrzenia komórek nerwowych w składniki odżywcze zaleca się spożywanie pięciu niewielkich posiłków dziennie. Pamiętajmy o tym, by regularnie dokarmiać mózg. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 2–3 godziny. Jeśli przerwy są dłuższe, spada poziom glukozy, a wtedy mózg gorzej pracuje. Dlatego oprócz śniadania, obiadu i kolacji w codziennym jadłospisie powinno się znaleźć miejsce również na drugie śniadanie i podwieczorek. Mózg nie znosi nudy, także w kuchni. Dlatego każe nam szukać oryginalnych smaków, próbować coraz to nowych potraw. Nie ma na to rady – nie usatysfakcjonujemy go, jedząc codziennie to samo. Starajmy się zatem urozmaicać jadłospis, oczywiście komponując go z produktów, które nie tylko poprawią naszą pamięć i koncentrację, ale także sprawią, że pozbędziemy się chandry i będziemy nastawieni bardziej optymistycznie. Doskonałe zestawienie to np. mięso, ryby lub drób ze świeżymi owocami bądź warzywami.

I tak, i nie. Można dojść do bardzo dobrej sylwetki bez suplementów diety, jednak niektóre z nich znacznie ułatwiają życie – ale już niekoniecznie drogę do celu. Warto pamiętać, że wdrożenie suplementacji może pomóc naszemu organizmowi na wiele sposobów. Teoretycznie nie ma potrzeby suplementacji witaminą D3 , zwłaszcza w okresie letnim. Wystarczy 20 minut na słońcu w koszulce i krótkich spodenkach. Ale korzyści, które płyną z suplementacji witaminą D3 oraz witaminą K2 i wapniem, są nie do przecenienia. Taka suplementacja prowadzi do zwiększenia masy kostnej i minimalizuje ryzyko kontuzji, złamań, a w dalszej perspektywie osteoporozy. Podobnie jest z szeroko rozumianą suplementacją poprawiającą pracę naszych jelit. Pewnie nie przyniesie to spektakularnych rezultatów jeśli chodzi o sylwetkę, ale może istotnie wpłynąć na zdrowie i komfort życia. Tak samo jest z kwasami omega-3. U niektórych wciąż pokutuje przeświadczenie, że suplementacja to zwykły pic na wodę, marketing i manipulacja wielkich korporacji. To prawda tylko w przypadku, kiedy kupujemy suplementy na oślep i nie sprawdzamy, czy za ich działaniem faktycznie przemawiają mocne dowody naukowe. Często spotykam się ze stwierdzeniem, że wszystkie te składniki można przyjąć z diety. To też nie jest prawda, bo w niektórych przypadkach jest to praktycznie niewykonalne. Na koniec jeszcze dwie małe refleksje. Często słyszymy, że suplementacja jest niejako drogą na skróty lub jest sztucznym wspomagaczem. Dobrze przygotowana dieta i trening to przecież też wspomagacze, które pomagają nam dojść do celu. Mycie zębów to też polepszanie ich zdrowia za pomocą „sztucznego wspomagacza”, jakim jest pasta do zębów. Idąc tym tropem myślenia, należałoby nic nie robić i liczyć na zmianę. Inna sprawa to wiara ludzi w cudowne działanie suplementów. Kiedyś zrobiłem takiego nieszczęsnego snapa, na którym pochwaliłem się, że na 7-miesięcznej masie przytyłem 13 kilogramów. Nie chcę liczyć kalorii. Czy uzupełnianie posiłków białkiem/kreatyną jest dobrym pomysłem? Jest to nieszkodliwe, ale nie zagwarantuje efektu. Owszem, istnieje pewna szansa, że zmieni się swoją sylwetkę poprzez trening i dietę „na oko”, ale tylko do pewnego stopnia. I jeszcze jedno: to pytanie, w gruncie rzeczy, mogłoby brzmieć: „Czy uzupełnianie codziennych posiłków stekiem wołowym jest dobrym pomysłem?”. Bo stek zawiera zarówno białko, jak i kreatynę. Czy warto brać HMB? Badania raczej nie potwierdzają cudownych obietnic sprzedawców HMB. Prawdopodobnie ma ono jakiś wpływ na wzrost budowania masy mięśniowej u osób zupełnie początkujących (pierwsze dwa miesiące treningu). Z drugiej strony, podkreśla się dobry wpływ tego suplementu na nasze jelita. Chodzi tutaj również o odpowiednią postać chemiczną soli kwasu masłowego. Istotne, żeby dostał się on przynajmniej do jelita cienkiego. Czy dieta jest konieczna? Dieta, czy po prostu pewna strategia odżywiania, oczywiście nie jest konieczna, bo można osiągać pewne rezultaty, jedząc i trenując „na oko”. Jest to jednak złe podejście do sprawy. Po to rozpisuje się dietę, planuje trening, prowadzi dziennik treningowy itd., żeby uzyskać lepsze rezultaty. Można dojechać z Warszawy do Paryża bez mapy, pytanie – ile to zajmie czasu i jakie będą koszty podróży. Czy stosowanie odżywki białkowej wpływa na efekty treningów? Nie, to po prostu dodatkowe źródło białka. Odżywki białkowe i gainery jedynie pomagają nam spożyć odpowiednie ilości makroskładników, jeśli ciężko nam dostarczyć je z pożywienia. Odżywka sama w sobie nie pomaga ani schudnąć, ani budować masę mięśniową. Jak zwiększyć apetyt? Jeśli masz problem z apetytem, to w pierwszej kolejności możesz spróbować spożywać część pokarmu w postaci płynnej. Może to być shake z odżywki białkowej lub gainera. Ponadto raczej powinieneś unikać większych ilości błonnika, a Twoja dieta powinna być wysokowęglowodanowa i bez większej ilości tłuszczów. Zresztą, jeśli masz mały apetyt, to prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem, a to temu typowi sylwetki zaleca się powyższy rozkład makroskładników. Których suplementów nie należy ze sobą łączyć? Na ogół ciężko zrobić sobie krzywdę suplementami diety i nie jest znana ani jednej niebezpiecznej dla zdrowia interakcji między tymi związkami chemicznymi. Za to pewne ryzyko istnieje przy wszelkiego rodzaju stymulatorach, np. spalaczach tłuszczu, przedtreningówkach, energetykach. Zazwyczaj trzeba uważać na kofeinę zawartą w tych produktach. Spożycie przedtreningówki i spalacza, a następnie popicie ich kawą może być niebezpieczne. Warto pamiętać, że do stymulatorów należy też efedryna i jej pochodne, które znajdują się w niektórych lekach na przeziębienie (np. pseudoefedryna). Pewną popularnością cieszy się też inny stymulator, a mianowicie johimbina. Czy odżywki białkowe i te inne proszki nie są tak naprawdę w jakiś sposób szkodliwe? Gdyby spojrzeć na to bardzo pedantycznie, to właściwie wszystko, co nie pochodzi od ekologicznych dostawców, jest w jakimś stopniu szkodliwe, a i tutaj nie mielibyśmy 100% pewności. Żywność, którą kupujemy w sklepach, również ma w sobie sporo tzw. „chemii”. A co z rybami z hodowli, w których jest tak ciasno, że same jedzą to, co wydalają? I tak dalej, i tak dalej. Można się spierać w nieskończoność, co jest szkodliwe, a co nie, ale nawet jeśli chcielibyśmy doszukiwać się jakiejś spiskowej teorii dziejów, to na dobrą sprawę: po co wielkie koncerny miałyby nas truć? Przecież w ten sposób pozbywaliby się klientów i zysku. Szkodliwe dla zdrowia mogą być nawet produkty powszechnie uznawane za zdrowe, np. jeśli nie tolerujesz jakiegoś składnika. Warto pamiętać, że o nietolerancjach często nie mamy zielonego pojęcia, bo odpowiedź alergiczna organizmu może nastąpić nawet po 48 godzinach od spożycia danego posiłku. Dalej: nawet jeśli w odżywkach czy suplementach byłyby substancje teoretycznie szkodliwe dla zdrowia, to jeszcze nie znaczy, że rzeczywiście są szkodliwe, bo to dawka czyni truciznę. Prosty przykład – w słoiku z suszonymi pomidorami znajduje się metanol, który jest niezwykle niebezpieczny dla zdrowia człowieka. Jednak jego ilość jest tak mała, że nie jest on w stanie wyrządzić nam żadnej krzywdy.

Na początku warto dokonać małego rozróżnienia: suplementy i odżywki to dwie różne kategorie żywieniowych wspomagaczy. Suplementy dostarczają specyficznych substancji chemicznych (np. minerałów, witamin, ekstraktów roślinnych), odżywki zaś są przede wszystkim źródłem makroskładników (głównie białek i węglowodanów, choć mogą to też być tzw. zdrowe tłuszcze). Produkty zawierające np. kwasy omega-3 zaliczam również do suplementów, mimo że dostarczają one makroskładników, konkretnie tłuszczów, ale w bardzo małych ilościach. Mówiąc prościej, odżywki to takie produkty żywieniowe, które doliczamy do naszego bilansu kalorycznego, bo mają istotną wartość energetyczną. Suplementy diety to takie produkty żywieniowe, których nie doliczamy do bilansu kalorycznego, bo nie mają one wartości energetycznej lub jest ona marginalna. Uproszczony podział suplementów i odżywek Czy odżywki są nam potrzebne? Nie, nie są potrzebne, ale są bardzo wygodne. Jeśli czyjeś zapotrzebowanie na białko utrzymuje się na poziomie 200 g dziennie, to taka osoba, żeby dostarczyć tę ilość, musiałaby spożyć w ciągu dnia jakieś 1 kg piersi z kurczaka. Jeśli skorzysta z odżywki białkowej, to połowę zapotrzebowania na białko może uzupełnić za pomocą odżywki, a resztę dostarczyć wraz z pożywieniem. Analogicznie ma się sprawa z gainerami, które dostarczają zarówno białek, jak i węglowodanów. Chociaż gainery są mniej popularne niż odżywki białkowe, to są dużo praktyczniejsze. Produkty zawierające węglowodany są zazwyczaj bardzo gęste i łatwiej wypić shake z gainerem, niż zjeść 100 g ryżu. Czy suplementy są nam potrzebne? Uważa się, że obecna żywność zawiera o wiele mniej mikroelementów niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu. Winę ponoszą współczesne standardy produkcji. Dlatego bardzo często zaleca się każdemu chociaż suplementację multiwitaminową i multimineralną. Niestety wyciśnięcie dziennych zapotrzebowań z samej diety może być bardzo trudne, chyba że kupuje się tylko produkty z upraw i hodowli ekologicznych i ma się przy okazji kupę pieniędzy. Ostatnimi czasy silnie podkreśla się również potrzebę suplementacji witaminy D3 i K2 . Dla osób trenujących są one szczególnie istotne, chociażby dlatego, że wpływają na gęstość masy kostnej. Ponadto wspomagają transport wapnia do kości, w związku z czym warto przyjmować je jednocześnie z wapniem. Układ kostny w trakcie treningu siłowego jest bardzo obciążony i nie należy lekceważyć związanego z tym ryzyka kontuzji. Kolejnym rekomendowanym suplementem są kwasy omega-3, w które dieta przeciętnego Kowalskiego jest bardzo uboga. W przeciwieństwie do prozapalnych kwasów omega-6 mają one działanie przeciwzapalne, mogą również wpływać pozytywnie na pamięć. Inne suplementy diety mogą w znaczący sposób ułatwić proces treningowy lub pomóc przy różnego rodzaju dolegliwościach. Jednak nie lada sztuką jest dobranie odpowiednich suplementów. Zazwyczaj jesteśmy mamieni reklamami obiecującymi niesamowite rezultaty. Dlatego wiele osób dochodzi do wniosku, że suplementy to placebo i chwyt marketingowy. Pamiętaj: suplementy to nie sterydy anaboliczno-androgenne, nie zdziałają cudów, ale mogą trochę pomóc.

Suplementy i odżywki Na początku chciałbym dokonać małego rozróżnienia: suplementy i odżywki to dwie różne kategorie żywieniowych wspomagaczy. Suplementy dostarczają specyficznych substancji chemicznych (np. minerałów, witamin, ekstraktów roślinnych), odżywki zaś są przede wszystkim źródłem makroskładników (głównie białek i węglowodanów, choć mogą to też być tzw. zdrowe tłuszcze). Produkty zawierające np. kwasy omega-3 zaliczam również do suplementów, mimo że dostarczają one makroskładników, konkretnie tłuszczów, ale w bardzo małych ilościach. Mówiąc prościej, odżywki to takie produkty żywieniowe, które doliczamy do naszego bilansu kalorycznego, bo mają istotną wartość energetyczną. Suplementy diety to takie produkty żywieniowe, których nie doliczamy do bilansu kalorycznego, bo nie mają one wartości energetycznej lub jest ona marginalna. Czy odżywki są niezbędne? Nie, nie są niezbędne, ale są bardzo wygodne. Jeśli czyjeś zapotrzebowanie na białko utrzymuje się na poziomie 200 g dziennie, to taka osoba, żeby dostarczyć tę ilość, musiałaby spożyć w ciągu dnia jakieś 2 kg piersi z kurczaka. Jeśli skorzysta z odżywki białkowej, to połowę zapotrzebowania na białko może uzupełnić za pomocą odżywki, a resztę dostarczyć wraz z pożywieniem. Analogicznie ma się sprawa z gainerami, które dostarczają zarówno białek, jak i węglowodanów. Chociaż gainery są mniej popularne niż odżywki białkowe, to są dużo praktyczniejsze. Produkty zawierające węglowodany są zazwyczaj bardzo gęste i łatwiej wypić shake z gainerem, niż zjeść 100 g ryżu. Czy suplementy diety są potrzebne? Uważa się, że obecna żywność zawiera o wiele mniej mikroelementów niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu. Winę ponoszą współczesne standardy produkcji. Dlatego bardzo często zaleca się każdemu chociaż suplementację multiwitaminową i multimineralną. Niestety wyciśnięcie dziennych zapotrzebowań z samej diety może być bardzo trudne, chyba że kupuje się tylko produkty z upraw i hodowli ekologicznych i ma się przy okazji kupę pieniędzy. Ostatnimi czasy silnie podkreśla się również potrzebę suplementacji witaminy D3 i K2. Dla osób trenujących są one szczególnie istotne, chociażby dlatego, że wpływają na gęstość masy kostnej. Ponadto wspomagają transport wapnia do kości, w związku z czym warto przyjmować je jednocześnie z wapniem. Układ kostny w trakcie treningu siłowego jest bardzo obciążony i nie należy lekceważyć związanego z tym ryzyka kontuzji. Kolejnym rekomendowanym suplementem są kwasy omega-3, w które dieta przeciętnego Kowalskiego jest bardzo uboga. W przeciwieństwie do prozapalnych kwasów omega-6 mają one działanie przeciwzapalne, mogą również wpływać pozytywnie na pamięć1 2. Inne suplementy diety mogą w znaczący sposób ułatwić proces treningowy lub pomóc przy różnego rodzaju dolegliwościach. Jednak nie lada sztuką jest dobranie odpowiednich suplementów. Zazwyczaj jesteśmy mamieni reklamami obiecującymi niesamowite rezultaty. Dlatego wiele osób dochodzi do wniosku, że suplementy to placebo i chwyt marketingowy. Warto jeszcze wspomnieć, że osoby trenujące często pokładają zbyt duże nadzieje w suplementach diety, zwłaszcza w tzw. spalaczach tłuszczu. Pamiętaj: suplementy to nie sterydy anaboliczno-androgenne, nie zdziałają cudów, ale mogą trochę pomóc.

Witam serdecznie. Nadszedł czas, w którym chciałbym zrobić coś ze swoją wagą. Na ten moment mam 21lat, ale niestety z uwagi na tryb życia trochę się zapuscilem. Mam 190cm wzrostu, 104kg wagi. Największym problemem charakterystyki mojego ciała jest to, że cały tłuszcz odkłada się na tzw boczkach i tylko trochę na brzuchu, reszta w normie. Pracuję fizycznie, także trochę ruchu jest, jednak zdecydowanie zbyt mało - niestety brak określonych stałych godzin i dni pracy znacznie utrudnia jakąkolwiek dietę, a sam mam też ogromny problem z tzw podjadaniem, czy to słodyczy za dnia, czy też pustych kalorii wieczorem. Zaczynają się dobre pogody, więc chciałbym uskutecznic chociaż jeżdżenie na rowerze jako dodatkowe źródło ruchu. Trochę forum już czytałem, znalazłem tematy i tym, jak to Trizer jest skokiem marketingowym. Wg tematów główny mój problem dotyczy (białej?) tkanki tłuszczowej na oponce i brzuchu. Chciałbym wspomóc się jakimś suplementem hamujacym apetyt, do tego jakiś suplement (termiczny?) wspomagający spalanie tłuszczu. Na forum znalazłem tematy, w których w przypadkach podobnych do mojego polecany był Burn24, Cannibal Claw, Alphaburn, Target A2 itd. Co dobrać, czym się sugerować, co może sprawdzić się najlepiej? Zdrowy jak ryba, ciśnienie w normie, jedynie podwyższony cholesterol. Zdaje sobie sprawę, że regularne posiłki o odpowiednim zbilansowaniu składników odżywczych to podstawa, jednak jak już pisałem jest to utrudnione nie tylko przez pracę, ale i źle nawyki (pierwszy posiłek po 3h pracy, najczęściej w okolicach 12:00, syty obiad w okolicach 16-17, i niestety kolacja w okolicach 21, która staram się ograniczać.) Bardzo proszę o pomoc i poradę, pozdrawiam.

Badania wskazują, że wiele składników czy suplementów diety, o których myśleliśmy, że mają wpływ na dotkliwość odczuwania kaca, w rzeczywistości nie odgrywają w tym zakresie żadnej roli (mowa tu między innymi o hormonach, elektrolitach, ciałach ketonowych, kortyzolu czy glukozie). Natomiast jednym z najlepszych sposobów, by złagodzić objawy kaca, jest zahamowanie syntezy prostaglandyny. Czyli: łykasz tabletkę przeciwbólową – ibuprofen, aspirynę czy naproksen – i nawadniasz się do czasu, aż mocz będzie przejrzysty. Palenie papierosów, niedobór snu i ogólny słaby stan zdrowia mogą natomiast kaca pogłębić. Większość autorytetów wypowiadających się na temat alkoholu skrupulatnie ignoruje pozytywne wyniki wstępnych badań nad suplementami i ich skutecznością w tym zakresie. Następnie podsumowują cały temat, kwitując, że alkohol należy pić w umiarze lub zupełnie z niego zrezygnować. Całkowicie się z tą radą zgadzamy, tyle że na niewiele się zda, gdy już jest po fakcie! A nasza sugestia brzmi: podnieś się z łóżka, weź naproksen, zjedz coś, a kilka godzin później poćwicz. Jesteśmy wielkimi entuzjastami naproksenu, ponieważ działa nawet w niewielkich dawkach (1 tabletka) i jego stosowanie jest bezpieczne. Nie dysponujemy wynikami badań wpływu ćwiczeń fizycznych na objawy kaca, opieramy się wyłącznie na własnym doświadczeniu i opiniach tysięcy osób piszących na forum sportowym. Witamina B6. Niektóre suplementy witaminy B6 łagodzą objawy kaca, takie jak ból głowy czy wymioty, jednak nie sprawdzają się w przypadku innych symptomów, jak zmęczenie i senność. Przeprowadzono jedno wstępne badanie w kontekście kaca z zastosowaniem formy witaminy B6 o nazwie pyritinol. W badaniu tym osobom, które wybierały się na zakrapianą imprezę, podano łącznie 1200 mg suplementu (w 3 dawkach, po 400 mg przed imprezą, w jej trakcie i po niej). Odnotowano znaczne złagodzenie objawów pojawiających się nazajutrz. Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng – zawartość ginsenozydów 4%). Podawany z alkoholem żeń-szeń (do 3000 mg na 65 kg masy ciała) prowadził do szybszego oczyszczania krwi z alkoholu niż w grupie kontrolnej (poziom alkoholu we krwi był o 32–51% niższy). Takich samych obserwacji dokonano w badaniach laboratoryjnych. Spotkaliśmy się z dwiema interpretacjami tych wyników: (1) nie mieszaj żeń-szenia z alkoholem, bo nie poczujesz efektu upojenia, co sprawi, że ostatecznie wypijesz więcej; (2) żeń-szeń może pomóc osobom, które ulegną zatruciu. Olej z ogórecznika (kwas gamma-linolenowy, GLA) i suplementy na bazie drożdży. Istnieją pewne badania świadczące, że suplementy te stosowane po spożyciu alkoholu mogą pomóc w uporaniu się z niektórymi objawami kaca, ale te eksperymenty przeprowadzono lata temu, więc wolałbym zobaczyć jakieś nowe informacje potwierdzające wcześniejsze wyniki.

Co myślicie o produktach pochodzących od Molecular Project?

Interakcje suplementów diety z lekami Prawdopodobnie, u 20–30% pacjentów, farmakoterapia nie przynosi istotnych korzyści (brak lub mała skuteczność leczenia). Narastające zjawisko polipragmazji (jednoczesnego stosowania leków) oraz stały wzrost konsumpcji leków zmuszają wszystkich pracowników ochrony zdrowia przepisujących, sporządzających i rozprowadzających leki, jak również osób zażywających je na własną rękę, do zwrócenia uwagi na problem interakcji leków z suplementami diety. Bardzo trudnym zagadnieniem w praktyce lekarskiej są leki dostępne bez recepty (OTC – ang. over-the-counter) oraz preparaty ziołowe, witaminy i mikroelementy w suplementach diety. Mogą one powodować działania niepożądane, a także wchodzić w interakcje z bardzo dużą liczbą leków. Przyczyną powikłań farmakoterapii są zarówno polekowe działania niepożądane, jak i zbyt mała lub zbyt duża dawka leku oraz interakcje pomiędzy lekami. Jedną z przyczyn powikłań farmakoterapii mogą być również interakcje pomiędzy składnikami żywności czy suplementami diety a lekami, na co zwraca się w ostatnich latach szczególną uwagę. Interakcje pomiędzy składnikami żywności, suplementami diety a lekami mogą zachodzić na różnych poziomach farmakokinetyki leku (zmiany stężenia leku w organizmie) leku. Najczęściej składniki żywności wpływają na wchłanianie i metabolizm, ale również mogą zachodzić interakcje synergiczne. Suplementy diety, podobnie jak żywność, mogą zmieniać działanie zażywanych leków, powodować uboczne objawy kliniczne, lub też być przyczyną powikłań farmakologicznych. W ciągu ostatnich kilkunastu lat obserwuje się wzrost stosowania preparatów witaminowo-mineralnych zawierających witaminy, np. A, B, C, E, i/lub sole mineralne (np. żelazo, wapń, magnez), a także składniki roślinne (np. wyciągi z ziół) wykazujące efekt odżywczy lub inny, wpływający na czynności organizmu: w stanach osłabienia, wzmożonego wysiłku lub w celu profilaktyki chorób nowotworowych, choroby niedokrwiennej serca czy też osteoporozy. Niektóre tego typu preparaty stosowane są także jako uzupełnienie farmakoterapii otyłości lub w celu poprawy urody, np. wyglądu skóry. Suplementy diety mogą być przyczyną powikłań farmakoterapii u pacjentów zażywających leki. Są one następstwem interakcji pomiędzy składnikami zawartymi w suplemencie (witaminy, sole mineralne, zioła i inne) a powszechnie stosowanymi lekami. Składniki suplementów mogą zmniejszać wchłanianie wielu antybiotyków, leków kardiologicznych i innych lub też zwiększać ich wydalanie z organizmu, a także zaburzać metabolizm niektórych z nich. Jak często dochodzi do interakcji pomiędzy suplementami diety a lekami? Badania kliniczne w ostatnich latach wykazały, że stosowanie suplementów może nasilać występowanie różnego rodzaju interakcji z przepisywanymi przez lekarzy lekami. Prawdopodobnie, w wielu sytuacjach pacjent nie podaje tych informacji, traktując je jako nieistotne, a lekarz często nie pyta, czy pacjent przyjmuje jakieś suplementy, nie mając świadomości, że może mieć to wpływ na działanie zaleconego leku. Niewiedza ta może prowadzić do wielu niekorzystnych dla zdrowia pacjenta konsekwencji. Szacuje się, że w USA 18% dorosłych pacjentów stosuje, oprócz przepisanych leków, suplementację lekiem roślinnym i preparatami witaminowo-mineralnymi. 15 milionów ludzi zagrożonych jest więc ryzykiem interakcji suplement diety – lek. W Australii 19,5% populacji wraz z przepisywanymi lekami stosuje medycynę komplementarną, co daje 3,7 mln osób, które mogą być zagrożone niekorzystną dla organizmu interakcją pomiędzy lekiem a suplementem diety. Wśród przebadanych w Australii osób w wieku 65–98 lat 43% zażywało suplementy diety. Główną przyczyną sięgnięcia po suplementy były choroby układu kostno-stawowego i oczekiwanie usunięcia bólu oraz dolegliwości z nimi związanych. Zaobserwowano duże ryzyko wystąpienia interakcji pomiędzy lekami a suplementami, głównie pomiędzy wapniem a lekami hipotensyjnymi. Wśród badanych w Kanadzie kobiet w czasie i po menopauzie 83,3% przyjmowało preparaty witaminowo-mineralne lub/i roślinne (najczęściej wapń, witaminy z minerałami, witaminę C i E). Aż 64,2% z tej grupy kobiet uważało, że suplementy diety nie mogą powodować ryzyka interakcji z lekami. Brak świadomości mogło narażać te pacjentki na groźne konsekwencje powikłań farmakoterapii. Interakcje pomiędzy składnikami mineralnymi zawartymi w suplementach diety a lekami Jony wapnia zawarte w preparatach mineralnych mogą tworzyć z niektórymi antybiotykami i chemioterapeutykami nierozpuszczalne sole, co zmniejsza ich wchłanianie. Na skutek zmniejszonego wchłaniania leku dochodzi do obniżenia jego stężenia we krwi, co naraża pacjenta na brak działania terapeutycznego leku. Przyjmowanie preparatów zawierających sole wapnia, wraz z niektórymi antybiotykami stosowanymi często w leczeniu zakażeń dróg oddechowych i moczowych (fluorochinolony i tetracykliny), może spowodować obniżenie stężenia przyjmowanego leku we krwi o ok. 50% i w konsekwencji brak skuteczności leczenia. Biodostępność tetracyklin obniża się o 46–57%, gdy leki te zażywane są wraz z posiłkiem, od 50 do 65% jeśli w czasie posiłku mlecznego, natomiast wraz z suplementami żelaza o 81%. Nawet niewielkie ilości mleka w kawie czy herbacie mogą wpłynąć obniżenie biodostępności tetracyklin o 49%. Interakcja ta może spowodować brak działania terapeutycznego, a w niektórych przypadkach doprowadzić do oporności patogenów na tetracykliny. Biodostępność doksycykliny nie obniża się po zwykłym posiłku, jednak po posiłku mlecznym może obniżyć się o 30%. Można przypuszczać, że wielu pacjentów nie przerywa przyjmowania suplementów w trakcie leczenia zakażenia dróg oddechowych, moczowo-płciowych czy też zapalenia zatok – takimi antybiotykami, jak tetracykliny i chinolony. Niektórzy przyjmują je nawet jednocześnie z antybiotykami, co zwiększa nasilenie tych interakcji. Chinolony i tetracykliny nie są również dobrze wchłaniane, gdy zażywa się je łącznie z żelazem, cynkiem, magnezem czy aluminium. Do interakcji może dojść także w przypadku zażywania preparatów wapnia jednocześnie z β-blokerami (takimi jak Atenolol), stosowanymi w leczeniu nadciśnienia i zaburzeń rytmu serca. Stwierdzono, że dochodzi do interakcji na etapie wchłaniania, co może powodować obniżenie stężenia leku we krwi i tym samym brak jego działania. Osoby zażywające β-blokery powinny mierzyć ciśnienie przed i po zażyciu preparatów zawierających wapń. W przypadku zażywania blokerów kanału wapniowego (np. Werapamil), stosowanych w leczeniu nadciśnienia wraz z suplementami wapnia, powinno się regularnie kontrolować ciśnienie krwi. Wapń może wpływać na obniżenie efektywności leku obniżającego ciśnienie. W zależności jednak od przyczyny przepisania leków z tej grupy, suplementy wapnia mogą mieć negatywne lub korzystne działanie. W niektórych przypadkach rutynowo przepisuje się preparaty wapnia (25–30 mg dziennie) pacjentom z dusznicą bolesną lub z zaburzeniami rytmu serca, u których nie stwierdza się nadciśnienia tętniczego. Zapobiega się w ten sposób niepożądanym obniżeniom ciśnienia przez blokery kanału wapniowego (szczególnie przez Werapamil). Zażywanie suplementów zawierających wapń może także spowodować wzrost toksyczności digoksyny stosowanej z powodu zaburzeń rytmu serca. Leki stosowane w schorzeniach kości – bisfosfoniany (klodronian, alendronian, etidronian) posiadają zdolność wiązania wapnia i żelaza. W ciągu 2 godzin po przyjęciu tych leków nie należy spożywać pokarmu, zwłaszcza bogatego w wapń (mleko, produkty mleczne), oraz witamin z mikroelementami i leków zobojętniających kwas solny soku żołądkowego, które zawierają: żelazo, magnez, aluminium i wapń. W interakcję z wapniem mogą też, w różny sposób, wchodzić diuretyki. Diuretyki tiazydowe, takie jak hydrochlorotiazyd, mogą powodować wzrost stężenia wapnia we krwi. Natomiast diuretyki pętlowe, takie jak furosemid, mogą powodować obniżenie stężenia tego pierwiastka we krwi. Ponadto amiloryd – diuretyk oszczędzający potas – może powodować obniżenie ilości wapnia wydalanego z moczem (i – w konsekwencji – wzrost stężenia wapnia we krwi) szczególnie u osób z kamicą nerkową. Przyjmowanie preparatów żelaza może powodować obniżenie biodostępności kaptoprylu przez tworzenie trudno wchłaniających się kompleksów. Żelazo i kaptopryl konkurują ze sobą na etapie wchłaniania. Odstęp pomiędzy przyjęciem obu tych preparatów powinien wynosić co najmniej 2 godziny. W badaniach klinicznych stwierdzono, że preparaty żelaza oraz magnezu zażywane wraz z hormonami tarczycy zmniejszają aktywność preparatów hormonalnych. Tyroksyna wykazuje zdolność tworzenia stabilnych kompleksów z żelazem. W związku z tym żelazo zawarte zarówno w diecie, jak i w suplementach, może wpływać na obniżenie absorpcji doustnie przyjmowanej lewotyroksyny u pacjentów z pierwotną niedoczynnością tarczycy. Hormony tarczycy, takie jak ELTROXIN, powinny być zażywane w co najmniej 2-godzinnych odstępach. Suplementy żelaza zażywane razem z lekami zawierającymi karbidopa mogą wpływać na działanie tych leków. Sinemet jest kombinacją dwóch leków lewodopy i karbidopy stosowanych w chorobie Parkinsona. Karbidopa nie przechodzi przez barierę krew–mózg i dodawana jest do lewodopy, aby zapobiegać jej rozpadowi zanim przejdzie przez barierę krew–mózg. Dodanie karbidopy pozwala na stosowanie mniejszej dawki lewodopy, co powoduje zmniejszenie efektów ubocznych: nudności i wymiotów. Żelazo może wpływać na zmniejszenie wchłaniania tego typu leków. Penicylamina (np. cuprenil) stosowana w leczeniu choroby Wilsona (charakteryzującej się wysokim stężeniem miedzi w organizmie) również nie wchłania się całkowicie, gdy przyjmowana jest w tym samym czasie, co żelazo lub magnez. Pacjenci z chorobą Wilsona zażywający preparaty witaminowo-mineralne (często zawierające te pierwiastki), narażeni są na zmniejszoną skuteczność leku. Składniki mineralne, takie jak żelazo, magnez i cynk, mogą wiązać się z warfaryną i w konsekwencji powodować obniżenie jej absorpcji i terapeutycznego działania. Zwykle zażycie tych minerałów w odstępie 2 godzin od zażycia warfaryny zapobiega interakcji. Digoksyna obniża stężenie magnezu wewnątrz komórek, powodując wzrost wydalania tego pierwiastka z moczem. U osób leczonych digoksyną dość często występuje niedobór magnezu spowodowany jednoczesnym zażywaniem diuretyków. Hipomagnezemia może narażać pacjenta na toksyczność digoksyny. Ponadto niedobór magnezu może zmniejszać skuteczność działania digoksyny w przypadku migotania przedsionków. Suplementacja preparatami zawierającymi potas lub spożycie żywności bogatej w ten składnik, np. banany, sok pomidorowy, równocześnie z przyjmowaniem leków stosowanych u chorych z nadciśnieniem tętniczym należących do inhibitorów enzymu konwertazy (np. enalapryl, kaptopryl, chinapryl) może doprowadzić do nadmiernego wzrostu stężenia jonów potasowych we krwi. Preparaty te są często stosowane w nadciśnieniu tętniczym i zwiększają poziom potasu w organizmie. Zbyt duże stężenie potasu we krwi jest równie groźne, jak jego niedobór. Mogą wystąpić groźne konsekwencje kliniczne, takie jak zatrzymanie czynności serca, zaburzenia rytmu serca, osłabienie mięśni, senność oraz bóle głowy. W rozdziale dotyczącym suplementów diety i ich potencjalnego działania hipoglikemizującego podano przykłady składników mineralnych i leków mogących stwarzać ryzyko interakcji i prowadzić do powikłań farmakoterapii. Interakcje pomiędzy witaminami zawartymi w suplementach diety a lekami Interakcje preparatów witaminowo-mineralnych z przeciwzakrzepowymi lekami o nazwie acenokumarol czy warfaryna mogą być również niebezpieczne. Osoby przyjmujące acenokumarol lub warfarynę nie powinny przyjmować preparatów z witaminą K oraz spożywać produktów zawierających duże ilości tej witaminy, takich jak brokuły, szpinak i sałata, gdyż mogą narazić się na brak skuteczności działania leku. Witamina K wpływa na zwiększenie krzepnięcia krwi, a więc wykazuje odwrotny wpływ niż acenokumarol czy warfaryna. Stwierdzono, że zażywanie leków, takich jak barbiturany (np. fenobarbital), powoduje obniżenie stężenia witamin B6 i B12 we krwi oraz związany z tym wzrost stężenia homocysteiny. Podwyższone stężenie homocysteiny jest czynnikiem ryzyka dla chorób układu krążenia, w tym również udaru mózgu. Zaobserwowano również, że może powodować wystąpienie drgawek. Wiele badań potwierdziło wzrost stężenia homocysteiny u osób z epilepsją, zażywających leki przeciwpadaczkowe. Na obecnym etapie badań, nie jest jednak wiadomo, czy przyczynę wzrostu stężenia homocysteiny stanowi sam proces chorobowy, działanie leku, czy obydwa te czynniki. Kliniczne skutki tej interakcji nie są do końca poznane. Stwierdzono ponadto, że stosowanie leków typu fenytoina prowadzi do niedoborów kwasu foliowego. Jednak zaobserwowano, że suplementacja 1 mg dziennie kwasu foliowego może prowadzić do znaczącego obniżenia stężenia fenytoiny we krwi u 15–50% pacjentów. Interakcja pomiędzy fenytoiną a kwasem foliowym zachodzi prawdopodobnie na poziomie metabolizmu. Chociaż dokładny mechanizm nie jest znany, wydaje się, że kwas foliowy może wpływać na wzrost powinowactwa enzymów związanych z eliminacją fenytoiny. Ważne jest, aby monitorować możliwe symptomy niedoboru kwasu foliowego u osób przyjmujących fenytoinę, jak również zwracać uwagę przy suplementacji tej witaminy na możliwy jej wpływ na obniżenie skuteczności leku. Ponadto witamina B6 może zmniejszać skuteczność działania leków stosowanych w chorobie Parkinsona z grupy lewodopa. W czasie stosowania tych leków powinno się unikać zażywania witaminy B6. W zależności od jej dawki daje ona różne efekty. Niedoborowi tej witaminy można zapobiec, stosując dawkę na niskim poziomie, tj. 5–10 mg dziennie. Większe dawki nie powinny być stosowane podczas leczenia lewodopą, gdyż mogą spowodować zaburzenia w metabolizmie lewodopy do dopaminy i inaktywować działanie leku. Jednak nie dotyczy to pacjentów przyjmujących sinemet zawierający w swym składzie karbidopę, który niweluje działanie witaminy B6 na ścieżce metabolicznej lewodopy. Niacyna i lowastatyna są przyjmowane w leczeniu hipercholesterolemii. Istnieją sprzeczne doniesienia, czy interakcja do jakiej między nimi dochodzi jest korzystna, czy niebezpieczna dla zdrowia. Według Gernetta inhibitory reduktazy HMG-CoA: lowastatyna, symwastatyna, prawastatyna i fluwastatyna mogą wchodzić w interakcje z wysokimi dawkami niacyny, cyklosporyny, erytromycyny i gemfibrozilu powodując miopatię. Istnieje jednak wiele doniesień o korzystnym wpływie niacyny (głównie heksanikotynianu inozytolu) na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Nikotynamid nie wykazuje takiego działania. Wielu klinicystów i badaczy uważa, że podawanie jednoczesne niacyny (heksanikotynianu inozytolu) i statyn, takich jak lowastatyna, korzystnie wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu. W hipercholesterolemii niacyna najczęściej jest zażywana w dawkach od 1 do 6 g na dzień, zaczynając od 100 mg trzy razy dziennie. W takich dawkach istnieje ryzyko niepożądanych reakcji, u niektórych pacjentów. Dlatego w tych przypadkach należałoby monitorować przebieg leczenia. Witamina C w dawkach powyżej 1 g (1000 mg) może podnieść stężenie estrogenu we krwi. Kuhnz i wsp., a także Zamah i wsp. zaobserwowali jednak brak wpływu witaminy C na dostępność etynyloestradiolu u kobiet stosujących doustne środki antykoncepcyjne zawierające również lewonorgestrel. Należy jednak pamiętać, że doustne środki antykoncepcyjne powodują obniżenie stężenia witaminy C we krwi przez wpływ na metabolizm kwasu askorbinowego. Witamina E, zmniejszająca lepkość krwi, może niebezpiecznie nasilić efekt działania leku hamującego krzepnięcie krwi (np. acenokumarolu), narażając chorego na niebezpieczne powikłania krwotoczne. Tabela na str. 156 zwiera przykłady witamin i leków mogących stwarzać ryzyko interakcji i tym samym prowadzić do niepożądanych objawów. Interakcje pomiędzy aminokwasami zawartymi w suplementach diety a lekami Udowodniono, że spożycie tryptofanu w formie suplementu diety może spowodować interakcję z takimi lekami antydepresyjnymi, jak fluoksetyna (Prozac). Tryptofan może wpływać na metabolizm tych leków, powodując nudności i wymioty, niepokój, nerwowość, rozdrażnienie, bóle głowy, drżenie, wzmożone pocenie się. Osoby zażywające fluoksetynę, powinny unikać przyjmowania tryptofanu w suplementach diety. Interakcja ta nie została opisana w przypadku spożywania diet bogatobiałkowych zawierających znaczne ilości tryptofanu. Interakcje pomiędzy błonnikiem zawartym w niektórych suplementach diety a lekami Błonnik może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, powodując zmniejszenie ich wchłaniania. Błonnik pokarmowy skraca czas pasażu jelitowego, a także może wiązać w świetle jelita wiele substancji, tworząc trudno wchłaniające się kompleksy. Na skutek zmniejszonego wchłaniania leku dochodzi do obniżenia stężenia we krwi, co naraża pacjenta na brak działania terapeutycznego leku i może mieć bardzo groźne dla zdrowia następstwa. Przyjmowanie preparatów naparstnicy (metylodigoksyna, digoksyna) stosowanych w leczeniu niewydolności krążenia i zaburzeniach rytmu serca tuż przed, w czasie lub po spożyciu posiłku bogatobłonnikowego powoduje obniżone ich wchłanianie, co może doprowadzić do zaostrzenia niewydolności krążenia lub wystąpienia powikłań zatorowych (np. udar mózgu). Posiłki z dużą zawartością błonnika, obniżając wchłanianie trójpierścieniowych leków antydepresyjnych (amitryptylina, imipramina) stosowanych w leczeniu zespołów depresyjnych, mogą narażać pacjenta na brak stężenia terapeutycznego leku we krwi, które powoduje działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne. Interakcje pomiędzy flawonoidami i furanokumarynami grejpfruta a lekami Spożycie soku grejpfrutowego czy grejpfrutów może spowodować zaburzenie metabolizmu niektórych leków w wątrobie lub/i jelicie cienkim, a w konsekwencji wzrost ich stężenia we krwi, co może prowadzić do poważnego, nawet zagrażającego życiu zatrucia lekiem. Za wzrost stężenia leku we krwi odpowiedzialne są zawarte w soku grejpfrutowym niektóre flawonoidy: naringenina, kwercetyna, kampferol oraz furanokumaryny: 6,7-dihydroksybergamotyna. Są one metabolizowane przez rodzinę enzymów cytochromu P-450 CYP3A4 w wątrobie i jelicie cienkim. Spożycie tych składników z grejpfrutów prowadzi do blokowania działania tej grupy enzymów, które są również odpowiedzialne za metabolizm niektórych leków. Na skutek tego lek nie może być metabolizowany i wzrasta jego stężenie we krwi. Sok grejpfrutowy i grejpfruty nie powinny być spożywane wraz z niektórymi lekami przeciwhistaminowymi (astemizol), gdyż mogą spowodować ryzyko wystąpienia groźnych dla życia zaburzeń rytmu serca. Spożycie soku grejpfrutowego i grejpfrutów w przypadku przyjmowania leków przeciwnadciśnieniowych, tzw. blokerów kanału wapniowego, może narażać pacjenta na znaczne obniżenie ciśnienia krwi i bóle głowy. Popijanie sokiem grejpfrutowym cyklosporyny, leku stosowanego m.in. w immunosupresji po przeszczepie narządów, naraża na drastyczny wzrost ciśnienia wraz z napadem drgawek. Składniki grejpfruta zmniejszają metabolizm lowastatyny i symwastatyny. Skutkiem tego jest wzrost stężenia leku we krwi i zwiększenie ryzyka działań niepożądanych statyn – miopatii (uszkodzenie mięśni) i uszkodzenia wątroby. Aby uniknąć interakcji leku z sokiem grejpfrutowym, nie należy pić soku przez co najmniej 4 godziny przed i 4 godziny po przyjęciu leku. Zalecenia te dotyczą także spożycia grejpfrutów. Warto pamiętać, że soki z niektórych gatunków pomarańczy mogą wywoływać podobne działanie jak sok grejpfrutowy. Należy również zwrócić uwagę na przyjmowane preparaty z wyciągiem z grejpfruta. Interakcje pomiędzy ziołami a lekami Interakcje leków z ziołami związane są z zawartymi w nich składnikami, takimi jak: flawonoidy, furanokumaryny, alkaloidy, terpeny, glikozydy, antocyjaniny, katechiny, aminy biogenne, saponiny, antrachinony, antranole i wiele innych. Składniki te mogą wpływać na zmniejszenie absorpcji leków, metabolizm czy też na wydalanie leków. Zioła czy inne rośliny zawierające, np.: antrachinony czy antranole, przez zwiększanie perystaltyki jelit mogą zmniejszać wchłanianie niektórych leków (np. Rzewień lekarski, Szakłak amerykański – znajdujące się często w mieszankach ziół o działaniu odchudzającym). Inne rośliny lecznicze zawierające śluzy (np. Len zwyczajny, Prawoślaz lekarski czy Babka lancetowata) mogą również przez zmniejszenie dostępu leku do śluzówki jelita wpływać na słabsze wchłanianie leków. Niektóre składniki ziół i innych roślin wpływają na metabolizm substancji czynnej leku, powodując obniżenie lub wzrost stężenia leku we krwi, wpływając zasadniczo na efektywność farmakoterapii. Tabele na str. 159–173 zawierają przykłady ziół i leków mogących stwarzać ryzyko interakcji i tym samym niepożądane konsekwencje. Aby uniknąć interakcji pomiędzy suplementami diety a lekami pacjent powinien zawsze informować lekarza o przyjmowanych preparatach witaminowo-mineralnych, ziołowych i innych roślinnych, a także lekarz powinien o to pytać pacjenta. Jak uniknąć interakcji pomiędzy lekami a suplementami żywności? Zawsze należy informować lekarza o przyjmowanych preparatach witaminowo-mineralnych, ziołach i preparatach roślinnych. Nie należy zażywać preparatów witaminowo-mineralnych, ziół i preparatów roślinnych jednocześnie z lekami ze względu na możliwość wystąpienia interakcji.

Suplementy diety dla osób starszych Ludzie w wieku średnim i starszym, w celu poprawy zdrowia i opóźnienia procesu starzenia się organizmu, zażywają, często na własną rękę, wiele różnych suplementów witaminowo-mineralnych, a także często suplementy ziołowe. Oceniono, że w niektórych krajach (USA, Niemcy) ponad połowa (68–75%) osób powyżej 65. roku życia zażywa stale jakieś suplementy diety. Proces ten jest bardzo dynamiczny. W USA na przykład zaobserwowano, że spożycie suplementów ziołowych w roku 1999 wzrosło prawie trzykrotnie w stosunku do roku 1994 zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. W Polsce również stosunkowo duża liczba osób, zwłaszcza po 60. rż., zażywa suplementy diety (w zależności od badań, pomiędzy 20 a 60%). U części osób w wieku starszym stosowanie suplementów diety może przyczynić się do lepszej realizacji norm żywienia, jednak w wielu przypadkach nie jest ono uzasadnione. Badania przeprowadzone w naszym kraju wśród osób w starszym wieku wykazały, że zażywane suplementy pokrywały u nich ponad 100% zapotrzebowania na niektóre składniki, takie jak: tiamina, niacyna, witaminy B6, C i D. Spożycie witaminy A z suplementów diety przekraczało 400% normy. Spożycie natomiast żelaza (poza suplementami diety), u niektórych osób, pokrywało aż 500% normy. Tak duże dawki tych składników mogą być niebezpieczne dla organizmu człowieka. Warto również zwrócić uwagę, że suplementy diety mogą wchodzić w interakcje z lekami. Charakter tych interakcji, jak opisano w rozdziale poświęconym temu zagadnieniu, może być różny począwszy od osłabienia działania leku, a skończywszy na nasileniu ryzyka wystąpienia jego działań ubocznych. Niektóre leki również mogą wpływać na biodostępność i metabolizm suplementów, zwłaszcza witamin i składników mineralnych. Ludzie w starszym wieku zażywają często wiele różnych leków z powodu chorób przewlekłych, jak choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, osteoporoza. Często też stosowane są u nich leki przeciwkrzepliwe. Ryzyko interakcji jest więc szczególnie duże w tej grupie wiekowej. Poza tym, wielu pacjentów nie uświadamia sobie zagrożeń związanych z tym problemem i nie podaje informacji o zażywanych suplementach, lekarz zaś często o to nie pyta. Może to stworzyć wiele niekorzystnych dla zdrowia konsekwencji. Przykłady suplementów stosowanych przez osoby w wieku starszym Sięgając po suplementy diety, starsze osoby kierują się głównie chęcią poprawy procesów myślowych i zapamiętywania oraz usprawnienia stawów. Z tych względów często stosowanymi suplementami diety w wieku podeszłym jest miłorząb japoński (Ginkgo biloba), żeń-szeń (Panax ginseng), lecytyna oraz glukozamina/chondroityna. Kobiety w podeszłym wieku często zażywają suplementy zawierające wapń i witaminę D. Ekstrakt z miłorzębu japońskiego jest powszechnie stosowany w suplementach diety. Istnieją badania, które wskazują, że może on korzystnie wpływać na sprawność umysłową w wieku podeszłym. Mechanizm jego działania nie jest do końca poznany. Jednym z możliwych efektów jest bezpośredni wpływ miłorzębu na ośrodkowy układ nerwowy (OUN) przez modulację ekspresji genów w obrębie tego układu. Bardzo istotnym faktem jest to, że miłorząb japoński ma działanie przeciwpłytkowe i może wchodzić w interakcje z lekami zmniejszającymi krzepliwość krwi (acenokumarol, kwas acetylosalicylowy), zwiększając tym samym ryzyko wystąpienia krwawień, czasem bardzo niebezpiecznych, bo dotyczących ośrodkowego układu nerwowego. Żeń-szeń (Panax ginseng) jest to ziele powszechnie znane, szczególnie ze względu na właściwości podnoszące witalność, zwiększające odporność organizmu i poprawiające sprawność umysłową. Warto pamiętać, że żeń-szeń dobrze jest przyjmować z przerwami (2–3 tygodnie zażywania, a następnie 1–2 tygodnie przerwy). Lepiej nie kojarzyć go z kofeiną – mogą bowiem wystąpić objawy nadmiernego pobudzenia i bezsenności. Żeń-szeń wchodzi również w interakcję z lekami przeciwzakrzepowymi, jednak efekt jest całkowicie odmienny od wywoływanego przez miłorząb japoński – zmniejsza się efektywność działania tych leków. Interakcje, do których może dojść przy stosowaniu miłorzębu i żeń-szenia wraz z innymi lekami, przedstawiono w tabeli znajdującej się na s. 159. Lecytyna stanowi substancję złożoną, zawierającą mieszaninę fosfolipidów i fosfatydów, a jej czynnym składnikiem jest cholina. Lecytyna korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiając pamięć i koncentrację. Glukozamina należy do aminocukrów mających korzystne działanie na stawy, pobudzających regenerację chrząstki stawowej i zapobiegających powstawaniu zwyrodnień. Chondroityna jest mukopolisacharydem niezbędnym w procesach metabolizmu proteoglikanów chrząstki stawowej. Składniki te uważane są za bezpieczne, jednak wyniki niektórych prac wskazują, że mogą one zaostrzać objawy astmy. Są również doniesienia o niekorzystnym wpływie glukozaminy na stężenie cukru we krwi, dlatego u osób z cukrzycą suplement ten powinien być stosowany z ostrożnością. Wskazówki do stosowania suplementów przez osoby w wieku starszym Uzupełnianie diety suplementami w wieku podeszłym powinno być więc bardzo wyważone. Oznacza to m.in., że łączna zawartość witamin i składników mineralnych spożytych z normalną dietą i suplementami nie powinna przekraczać tzw. górnych bezpiecznych poziomów witamin i składników mineralnych, ustalonych na podstawie naukowej oceny ryzyka. Zawsze należy brać pod uwagę leki przewlekle przyjmowane przez osobę w podeszłym wieku tak, by uniknąć interakcji lek–suplement diety. W świetle obecnej wiedzy zażywanie suplementów może być wskazane u osób w starszym wieku: spożywających poniżej 1500 kcal dziennie, ponieważ istnieje małe prawdopodobieństwo pokrycia zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne z żywności; których dieta jest nieracjonalna i jednostronna; stosujących z różnych powodów dietę z istotnymi ograniczeniami bądź eliminującą niektóre składniki pokarmowe; u których występuje nietolerancja laktozy (co w populacji osób starszych stwierdza się w 20–40% przypadków) i z tego powodu eliminują one produkty mleczne; uniemożliwia to często pokrycie zapotrzebowania na wapń i witaminę D; u których często występują infekcje górnych dróg oddechowych. Często też, zwłaszcza u osób które jedzą mało ryb, może być wskazana suplementacja wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi n-3 (PUFA n-3, kwasy tłuszczowe omega-3). Wykazano bowiem, że kwasy te, zwłaszcza kwas eikozapentaenowy (EPA, C20:5) i dokozaheksaenowy (DHA C22:6) mają korzystny wpływ na zdrowie. Wykazują one działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, antyarytmiczne oraz zmniejszają ciśnienie tętnicze krwi i mają także działanie hipolipemizujące (zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi oraz podnoszą stężenie „dobrego” cholesterolu, czyli cholesterolu HDL). Bogatym źródłem kwasów tłuszczowych n-3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk). Zaleca się, aby ryby te były spożywane 2–3 razy w tygodniu. W przypadku, gdy spożycie to, z różnych powodów jest małe, można sięgnąć po suplementy diety zawierające PUFA n-3. Stosowanie suplementów u osób wieku starszym w niektórych przypadkach może być uzasadnione. Dotyczy to zwłaszcza wapnia, witaminy D, E, B6, B12, C oraz cynku i kwasów PUFA n-3. Należy jednak pamiętać o możliwości interakcji suplementów diety z lekami oraz przedawkowania niektórych składników. Decyzja o zastosowaniu suplementów diety powinna być podejmowana indywidualnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Cześć, kupiłem Monohydrat Kreatyny o smaku zielonego Jabłka. Mam pytanie kluczowe, jak przekonać osoby, że nie jest to bardzo szkodliwe jeśli nie jestem cukrzykiem, nie mam problemów z nerkami czy też z wątrobą? Mam zamiar brać kreatyne raz-dwa razy dziennie przed i po treningu, tylko i wyłącznie sama kreatyna bez białka, gainerów czy bcaa. Najlepiej jakby ktoś napisał możliwe skutki uboczne, oraz potwierdzenia tego. Pozdro :D

Witam Dopiero co zacząłem biegać na bieżni Jestem początkujący i stąd moje pytanie: Czy ktoś mógłby doradzić jakie suplementy powinienem zacząć stosować przy treningach cardio? Czy dobry spalacz tłuszczu np: nutrex lipo6 black pomoże czy lepiej zacząć bieganie bez suplementów i np: po miesiącu , dwóch włączyć do posiłków suplementy ? W krótkim czasie planuje rownież zmienić sposob odzywiania się bo bez tego nie uzyskał pożądanego efektu. Jakie witaminy powinienem stosować? Wiek: 28 lat Cardio 3-4 x w tyg. Główny Cel: Utrata wagi z brzucha + poprawa ogólnej kondycji i wytrzymałości.

Suplementy na masę - jakie najlepsze odżywki na mięśnie? Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami siłowymi najczęściej możemy podzielić na dwie grupy. Pierwsza z nich to ludzie którym przeszkadza zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej wynikająca z dotychczasowego trybu życia, natomiast druga to osoby mocno szczupłe które często nie chcą pogodzić się ze swoją wątłą budową ciała. My zajmiemy się tą drugą grupą która stanowi bardzo dużą część osób ogólnie uczęszczających na siłownie. Nie brakuje tam młodych ludzi którzy wylewają litry potu na walce z ciężarami. Mimo swojej szczupłej budowy starają się dźwigać duże ciężary i rozbudowywać krok po kroku swoje ciało. Trening jednak jest tylko jednym z elementów warunkujących osiągnięcie sukcesu. Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną. Aby nasza waga wzrastała konieczne się dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii oraz makroskładników. Jako osoby szczupłe o stosunkowo szybkim metaboliźmie nie specjalnie musimy przejmować się gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Ważne jest aby monitorować swoje postępy i regularnie dokonywać pomiarów swojego ciała. W ten sposób z pewnością uda nam się uniknąć długotrwałej stagnacji która często występuje już po kilku miesiącach treningów. Aby zwiększać masę ciała musimy w całości pokryć nasze zapotrzebowanie energetyczne oraz dodatkowo dostarczyć około 300 – 500 kcal nadwyżki każdego dnia. Ważne jest również zapewnienie optymalnej ilości białka, najlepiej nie mniejszej niż 2g na każdy kilogram masy ciała. W ten sposób dbamy nie tylko o odpowiednią podaż kalorii, ale również budulca dla beztłuszczowej masy mięśniowej. Dodatkowym atutem jest bazowanie na produktach wysokiej jakości jak drób, wołowina, ryby, pełnoziarniste zboża, orzechy, owoce, warzywa itp. Zapewni nam to nie tylko wartości kaloryczne, ale także szereg dodatkowych związków witaminowych i mineralnych. Najlepsze suplementy na masę Istnieje kilka podstawowych kategorii suplementów i odżywek które mogą okazać się wyjątkowo pomocne w okresie zwiększania masy mięśniowej. Ich stosowanie może przynieść nam szybsze efekty oraz ułatwić przełamanie stagnacji treningowej. Oto kilka podstawowych kategorii które z pewnością powinny zainteresować osoby dążące do wzrostu masy ciała. Gainery Jest to najpopularniejsza kategoria odżywek tzw. „na masę”. W znakomitej większości składają się one głównie z węglowodanów, białek, niewielkiego dodatku tłuszczy oraz opcjonalnie składników dodatkowych jak witaminy, aminokwasy, kreatyny itp. Każda porcja Gainera dostarcza znaczną ilość kalorii które możemy dostarczyć do naszego organizmu w bardzo łatwy sposób. Jest to doskonała alternatywa dla posiłków gdyż najczęściej zawierają one proporcje białek do węglowodanów około 1:3-4, czyli idealne do budowania masy mięśniowej. Nie wątpliwą zaletą gainerów jest również możliwość dostarczenie dużej dawki kalorii i składników odżywczych w prosty sposób. Dzięki temu możemy dbać o nasze odżywianie nawet w czasie podróży czy pracy. Najczęściej tego rodzaju odżywki świetnie smakują ze względu na obecność sporej ilości węglowodanów. Stanowią także sposób na dorzucenie dodatkowej porcji kcal w chwilach gdy nasz apetyt jest nieco słabszy. Odżywki białkowe Są to odżywki które dostarczają nam przede wszystkim białko, czyli makroskładnik uznawany za najważniejszy dla kulturystów i innych sportowców. Tego rodzaju produkty bardzo dobrze sprawdzają się przede wszystkim u osób które dostarczają odpowiednie ilości węglowodanów i tłuszczy z diety, jednak brakuje im odpowiedniej ilości pełnowartościowego biała. To właśnie ten składnik pokarmowy najtrudniej jest dostarczyć w odpowiedniej ilości. Nie każdy z nas może pozwolić sobie na wołowinę, ryby, drób czy jaja w każdym posiłku dlatego tego rodzaju odżywki są bardzo popularne i mają swoich zwolenników. Do najlepszych jakościowo możemy zaliczyć białka o kompletnym profilu aminokwasowym takie jak białka serwatkowe ( WPC. WPI, WPH ), wołowe, mleczne, kazeiny oraz jajeczne. Drugą kategorią są białka niepełnowartościowe które nie dostarczają wszystkich aminokwasów niezbędnych takie jak soja, pszenica, białko ryżowe i inne roślinne. Warto zatem decydować się na tą pierwszą opcję gdyż nie tylko jest o wiele bardziej wartościowa, ale także zdecydowanie lepiej smakuje. Kreatyna Jest to jedna z tych substancji która posiada wieloletnią potwierdzoną skuteczność przez liczne, niezależne badania. Co ważne jako że nie dostarcza żadnych wartości energetycznej nie powoduje ryzyka gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Kreatyna gromadzi się w komórkach mięśniowych w postaci podstawowego źródła energii ATP i zwiększa możliwości naszego ciała do podejmowani wysiłku. W tym czasie odczuwamy znaczny wzrost siły, intensywniejszą pompę mięśniową oraz gęstszą i twardszą sylwetkę. Kreatyna choć nie dostarcza budulca tworzy idealne środowisko anaboliczne do budowania masy mięśniowej. Na rynku możemy znaleźć wiele form kreatyny takich jak jabłczan, etyl ester, chelat magnezowy, cytrynian, orotan itp. jednak jak do tej pory żadne z badań nie wykazało aby którakolwiek forma kreatyny była skuteczniejsza od klasycznego monohydratu który jest doskonale przebadany oraz bardzo ekonomiczny. Boostery testosteronu Osoby dążące do wzrostu masy mięśniowej powinny również zwrócić uwagę na aspekt optymalnego środowiska hormonalnego. Szczególnie jeśli podczas stosowania diety, odpowiedniego treningu i suplementacji nie odnotowujemy braku postępu, wówczas warto sprawdzić poziom naszego testosteronu. Jest to kluczowy hormon dla mężczyzn który nie tylko odpowiada za wysokie libido, pewność siebie, niski ton głosu itp. ale również za proporcje naszego ciała. Boostery testosteronu to produkty które w naturalny sposób pomagają stymulować nasze ciało do produkcji większej ilości tego hormonu czego efektem jest między innymi wzrost masy mięśniowej. Pamiętajmy jednak że niski testosteron nie dotyczy tylko i wyłącznie osób po 30 czy 40 roku życia. Również osoby bardzo młode na skutek wielu czynników np. stresu czy złego odżywiania mogą mieć obniżony poziom testosteronu. Tego rodzaju produkty korzystnie wpływają na budowę mięśni, wzrost siły oraz dobre samopoczucie.

Witam Postanowilam napisać post, ponieważ informacje, które uzyskuje na różnych stronach nie wydają mi się wiarygodne. Mianowicie chciałabym zapytać o kofeinę bezwodną (lub jakieś tabletki) oraz ketony malin. Zdania są bardzo podzielone, zwłaszcza jeśli chodzi o ketony. jestem po stosowaniu Fenixa, którego na internecie tak hucznie wszyscy zachwalają - ta, przez miesiąc stosowania schudłam 1,5 kg przy prawie codziennych ćwiczeniach na siłowni i radykalnej zmiany mojej diety (żadnych słodyczy, napojów gazowanych ani pustych węgli). Kończę opakowanie i chce iść dalej, bo muszę jeszcze zrzucić przynajmniej 3,5 kg do zadowalającej sylwetki. Czy kofeina i ketony to dobra inwestycja? Może coś innego? Wolałabym nie iść w jakieś animal cuts czy T-5. z góry dziekuje za odpowiedzi i pozdrawiam

Cześć. Kupiłem białko w aptece. Nie jest to białko typu Olimp, Amix, tylko białko do uregulowania poziomu białka. Białko to: Prltifar. Wziąłem go 3 razy przez dni (15 miarek na raz, jedna miarka to 2,5g.) Rozmieszalem z mlekiem, wystąpiła biegunka. Nie trawie białka? Czy złe kupiłem?

Witajcie. Szukam kogoś kto stosował ANS Slim Factor. Jakie były efekty? Jakie ćwiczę wykonywaliscie?

Witam. Chciałbym zrzucić w 2-3 miesiące do 10 kg. Przy obecnym wzroście 183 cm ważę 96 kg. Piję dużo wody, wysypiam się i pilnuję 5 posiłków. Niestety problem z wagą istnieje przez podjadanie słodyczy, pepsi i piwka wieczorami. I tak się uzbierało. Mam ruch 2 x w tygodniu na koszykówce (po 1,5h). Dodatkowo mam zamiar ćwiczyć 2 x w tygodniu na siłowni. W 6 dzień tabata (lub bieganie, rower, basen), w siódmy odpoczynek. Proszę o pomoc odnośnie suplementacji która pomogłaby mi zrzucić sadełko, mam tu na myśli jakiś spalacz, oraz coś co powinienem zażywać przed i po treningu. Jestem tu pierwszy raz z polecenia kolegi, także jeśli na forum znajdują się gotowe diety, również chętnie skorzystam z linka.

Cześć wszystkim! Jestem nowa na forum i mam pytanie do bardziej doświadczonych użytkowników. Co sądzicie na temat spalacza tłuszczu clenburexin? Czy ktoś z was miał już z nim styczność? Z tego co słyszałam to suplementy firmy Trec są wysokiej jakości, ale nie jestem przekonana, co do konkretnego produktu. Moja waga to 64 kg przy 172 cm wzrostu. Mam dietę, dzięki której chudnę, ale chciałabym to troszkę przyśpieszczyć, dlatego decyduję się na zakup spalacza. Proszę o osoby, które miały styczność z tym suplementem o wypowiedzenie się w temacie Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Potrzebuje opini o tym produkcie:) mam problemy ze stawami i szukam czegoś co podbuduje i będzie działało profilaktycznie

Witam. Trenuję na siłowni od 6 miesięcy, obecnie co drugi dzień po dwie grupy mięśniowe + brzuch, po każdym treningu 10 minut chodzę bardzo szybkim tempem na bieżni pod górkę. Mam 19 lat, 190cm wzrostu, ważę 80kg i chciałbym zwiększyć masę mięśniową. Stosuję dietę wysokobiałkową (około 2-2,5g białka na kg masy ciała, dużo węglowodanów oraz mało tłuszczy). Dotychczas ćwiczyłem bez żadnej suplementacji. Chciałem zapytać czy warto brać oraz w jakich dawkach: glutaminę, kreatynę, BCAA? A może coś jeszcze innego? Czy suplementy stosuje się tylko w dni treningowe, czy także w pozostałe? Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź!