szpaleta

🫡

1 godzina 48 minut, przerwy robie 3 minuty między seriami i między ćwiczeniami. W tych cięższych ćwiczeniach (ława, martwy, przysiady) ostatnie serie przerwy do 4 min

Od dzisiaj wprowadzam małą zmianę w prowadzeniu dziennika treningowego. Dotychczas publikowałem całotygodniowe podsumowania w formie tabeli, ale wiem, że na telefonach mogło to być mało czytelne. Dlatego postanowiłem uprościć format, wpisy będą pojawiały się po każdym treningu, możecie kliknąć w nazwę ćwiczenia, aby bezpośrednio sprawdzić moje postępy na My.StrengthLevel.com Poniedziałek - Klatka Triceps Barki / 20.01.25 Time1h 48m Sets28 Reps223 Volume5634.5 kg Bench Press Weight Reps Level 57.5 kg 9 11% ★★ Congratulations on the PR! 57.5 kg 8 10% ★★ 57.5 kg 8 10% ★★ 60 kg 4 6% ★ 57.5 kg 6 7% ★ Jednorącz wyciskanie na wyciągu / Single Arm Cable Chest Press Weight Reps 15 kg 10 15 kg 10 15 kg 10 15 kg 10 Rozpiętki z hantlami na stojąco / Standing Dumbbell Chest Fly Weight Reps 13 kg 8 13 kg 7 13 kg 7 13 kg 7 Wyciskanie francuskie na wyciągu / PROPERLY Overhead Cable Tricep Weight Reps 20 kg 8 20 kg 5 17.5 kg 8 17.5 kg 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc / Dumbbell Skull Crusher Weight Reps 10 kg 8 10 kg 8 10 kg 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc / Overhead Press Weight Reps 35 kg 8 35 kg 7 35 kg 7 35 kg 7 Ściąganie linki wyciągu do twarzy / Face Pull Weight Reps 22.5 kg 9 22.5 kg 9 22.5 kg 10 22.5 kg 9

Obciążenie w większości ćwiczeń bliskie 80% 1RM. Najbardziej zadowolony jestem z wyników w martwym ciągu 90 kg w seriach poszło ładnie, zmęczenie było na poziomie 8 RPE. Przysiady ze sztangą na plecach 80 kg w seriach jest dla mnie niezłym wynikiem, czuje że w kolejnych tygodniach dam radę w tych ćwiczeniach zrobić dobry progres. Martwy i przysiady zacząłem robić w pasie do trójboju, co pozwoliło mi pewniej podchodzić do ciężarów. Forma jest dobra, zdrowie dopisuje, regeneracja na właściwym poziomie, dlatego też kolejne tygodnie planuje przełamywać bariery i zacząć dokładać coraz większe obciążenie. Moja waga ruszyła do góry i wynosi 90 kg, jak do tej pory jest to najwyższy wynik. Zamierzam kontynuować budowanie masy do 100 kg. Póki co, nie zalewa mnie za mocno, a z obecną wagą czuję się dobrze. 13.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 55 10 55 9 55 8 55 7 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 12,5 12 12,5 12 12,5 12 12,5 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 10 10 10 10 10 10 10 10 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 17 10 17 8 17 7 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 10 8 10 8 10 7 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 9 33 8 33 7 33 7 ▶️ Face Pull na wyciągu środkowym 20 12 20 12 20 12 15.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 90 8 90 8 90 8 90 6 ▶️ Wiosłowanie sztangą 60 7 60 7 60 7 60 7 ▶️ Shrugs ze sztangą 60 10 60 10 60 10 ▶️ Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 7 60 8 60 8 ▶️ Spider Curl 15 5 12 8 12 8 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 11 25 10 25 10 25 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 8 17.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 80 8 80 8 80 8 80 8 ▶️ Zercher deficit split squat 26 8 26 8 26 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 60 10 60 10 60 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 26,5 6 25 10 25 9 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 10 40 10 40 8 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 20 10 20 10 20 10 18.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 10 10 8 7 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 8 25,5 8 25,5 8 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 10 20 9 20 8 20 8 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 25 9 25 9 25 9 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 26 9 26 8 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 32,5 8 32,5 8 32,5 8 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 52,5 10 52,5 10 52,5 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 13.01.2025 poniedziałek 25 5268 01:49 12 6 7 15.01.2025 środa 25 8869,5 01:52 14 7 4 17.01.2025 piątek 24 11298 01:49 6 18 18.01.2025 sobota 24 5314 01:35 8 4 6 3 3 98 30749,5 07:05 20 10 20 10 10 18 10

Macie swoje ulubione rapowe kawałki, które dodają kopa na treningu? Podzielcie się nimi! 🎧 Chcę zebrać najlepsze tracki w jedną wspólną playlistę, żeby każdy z nas mógł mieć ekstra motywację

Siema Michał, co prawda żadnym ekspertem nie jestem ale z wiedzą którą mam na tym etapie mojego rozwoju, raczej nie wybrałbym takiego planu aby nim trenować. Ciężko jest mi powiedzieć czym kierowałeś się wybierając taki schemat ale uważam że można by było zrobić to troche inaczej. Heh kurde najlepsze jest to że trenowałem podobnie Wydaje mi się że śmiało mógłbyś pomyśleć o wprowadzeniu treningów FBW, bo ciężko jest inaczej ustawić plan na 2 dni. Wiem wiem nie każdemu fbw leży ja też nie lubie tego systemu, musisz kombinować i obserwować czy akurat taki system przynosi Ci efekty. Łap tabelkę którą ja stosuję podczas ustalania ilości serii na przestrzeni tygodnia, może się przyda Gdybyś jednak zdecydował się na fbw to kiedyś wrzuciłem plan i info jak to ogarnąć

Siema, taki poradnik to bardzo fajna sprawa dla osób które są zdecydowane by w ten sposób wspomóc realizację swoich celów. To nie to samo co zabawa z suplementami gdzie w najgorszej sytuacji można dostać rozstroju żołądka. Myślę że część osób która odwiedza nasze forum szuka właśnie pomocy w odpowiednim doborze środków i sposobie ich przyjmowania. Dobrze że jest tutaj ktoś kto zna temat i chce podzielić się swoją wiedzą.

Treningi zrobione zgodnie z planem. 06.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 52,5 12 52,5 10 52,5 8 52,5 7 52,5 7 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 15 10 12,5 12 12,5 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 10 10 10 10 10 10 10 9 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu ze sznurem 12,5 15 15 10 15 10 15 10 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 10 7 10 6 10 5 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 30 8 30 8 30 8 30 8 ▶️ Face Pull na wyciągu środkowym 17,5 12 17,5 12 17,5 12 17,5 12 08.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 85 10 85 9 85 8 85 7 ▶️ Wiosłowanie sztangą 55 10 55 10 55 8 55 9 ▶️ Ściąganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 55 8 55 8 55 8 ▶️ Shrugs ze sztangą 56 10 56 10 56 10 56 10 ▶️ Spider Curl 12,5 8 12,5 8 12,5 8 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 22,5 10 22,5 10 22,5 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 10.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 75 10 75 10 75 10 75 10 75 8 ▶️ Zercher deficit split squat 23,5 8 23,5 8 23,5 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 55 10 55 10 55 10 55 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 25 8 25 8 25 7 25 6 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 61 15 61 15 61 15 61 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 37,5 8 37,5 8 37,5 8 37,5 8 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 18 10 18 10 18 10 11.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 8 7 7 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 23 10 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 4 18 10 18 10 18 8 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 25 7 22,5 10 22,5 10 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 26 8 26 7 26 7 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 10 30 8 30 8 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 50 10 50 10 50 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 06.01.2025 poniedziałek 27 5767,5 01:51 12 7 8 08.01.2025 środa 24 9460 01:40 15 6 3 10.01.2025 piątek 27 12489 02:06 7 20 11.01.2025 sobota 23 4993 01:27 7 3 7 3 3 101 32709,5 07:04 19 10 22 9 10 20 11

Jeśli chcecie skutecznie zgubić tłuszcz z brzucha, to trafiacie w dobre miejsce. Przedstawiam 10 sprawdzonych metod, które pomogą Wam osiągnąć cel w ciągu najbliższych 90 dni. Bez cudownych diet, tylko praktyczne rady oparte na nauce! 💪 1️⃣ Jedz bogate w składniki odżywcze produkty Nie chodzi o restrykcje, ale o odżywianie organizmu. Wybieraj jedzenie pełne witamin, minerałów i błonnika. Przykłady: warzywa, owoce jagodowe, orzechy, nasiona, chude mięso. 💡 Efekty: więcej energii, lepszy metabolizm, zdrowsze ciało. 2️⃣ Zadbaj o jakość snu Czy wiecie, że brak snu hamuje spalanie tłuszczu? Optymalizujcie warunki: Zasypiajcie między 21:00 a 22:00 W sypialni utrzymujcie temperaturę 17–20°C Wprowadźcie zasadę 3-2-1: 3 godziny przed snem – żadnego jedzenia 2 godziny przed snem – bez płynów 1 godzina przed snem – zero ekranów Pro-tip na wieczorny relaks: jagody, gorzka czekolada (70%+ kakao), napój z magnezem i L-teaniną. 3️⃣ Ćwicz siłowo i ruszaj się na co dzień Nie tylko cardio! Trening siłowy spala więcej kalorii i buduje mięśnie, które zwiększają metabolizm. Siłownia 3–5 razy w tygodniu Dzienny cel kroków: 10–20 tysięcy 💡 Ból mięśni? To dobry znak – Twój organizm wydziela hormon wzrostu wspomagający spalanie tłuszczu! 4️⃣ Jedz więcej białka Białko nie tylko syci, ale też wspiera regenerację i budowę mięśni. Zalecenie: 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała. Ciekawostka: Wypij łyżkę octu jabłkowego rozcieńczoną w wodzie przed posiłkiem – poprawisz trawienie. 5️⃣ Otaczaj się odpowiednimi ludźmi Unikaj osób, które stresują lub ciągną w dół. Spędzaj czas z ludźmi, którzy ćwiczą, dbają o siebie i motywują Cię do lepszej wersji siebie. Stres = wysoki kortyzol, który utrudnia spalanie tłuszczu. 6️⃣ Spróbuj postu przerywanego (Intermittent Fasting) Jedzenie w oknie czasowym 4–8 godzin pozwala organizmowi lepiej zarządzać energią. Korzyści? Więcej energii Brak łaknienia Lepsza koncentracja Uwaga: Zawsze skonsultuj tę metodę z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne. 7️⃣ Pij dużo wody Czy wiesz, że odwodnienie może być mylone z głodem? Pij 2–4 litry dziennie (w zależności od aktywności). 💡 Woda gazowana świetnie tłumi apetyt, a do tego dba o Twoją skórę i młody wygląd. 8️⃣ Unikaj szkodliwych nawyków Co ograniczyć? Alkohol Nadmiar węglowodanów Cukry proste Podnoszą poziom insuliny, a to hamuje spalanie tłuszczu. 9️⃣ Nie dąż do perfekcji Zasada 80/20 to klucz do sukcesu: 80% zdrowe posiłki 20% to, na co masz ochotę 💡 Perfekcjonizm powoduje niepotrzebny stres. Ważna jest systematyczność, a nie ideały! 🔟 Ogranicz kalorie z głową Deficyt kaloryczny (300–500 kcal) to podstawa spalania tłuszczu. Jeśli masz problem z głodem, spróbuj: Czarnej kawy Wody gazowanej Powolnego jedzenia (albo... jedz pałeczkami!) Podsumowanie: Klucz do sukcesu to regularność i zmiana nawyków, a nie szybkie, drastyczne diety. Dajcie sobie 90 dni na wprowadzenie tych zasad, a efekty Was zaskoczą! Źródło: x.com/EvolveEvery_Day

Zanim wyruszę w trasę, zawsze sprawdzam prognozę, żeby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek. Używam dwóch aplikacji: IMGW (Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej) – moje ulubione źródło prognoz pogody, szczególnie jeśli chodzi o temperatury i opady. Pobierz na telefon Windy – oferuje zaawansowane funkcje radarów pogodowych, które umożliwiają śledzenie aktualnych warunków atmosferycznych w czasie rzeczywistym Pobierz na telefon

Siema Michał, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią możesz liczyć na rekompozycje tj. budowanie masy mięśniowej i jednoczesne gubienie tkanki tłuszczowej o czym wspomniał Paweł. Często ludzie zaczynający ćwiczyć nie wiedzą czy trenować na mase czy redukcje ale powiem Ci że jest inne rozwiązanie. Można trenować trzymając się zasady “Clean bulk” (czysta masa) to strategia budowania masy mięśniowej w której skupiamy się na stopniowym zwiększaniu wagi ciała jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej.

Jeśli szukasz idealnego miejsca na rowerowe przygody, Bardo to strzał w dziesiątkę! 🌄 Znane jako "Miasto Cudów", oferuje malownicze trasy, które zadowolą zarówno początkujących, jak i doświadczonych rowerzystów. Co znajdziesz w Bardzie? ✔️ Przełom Bardzki – jedna z najpiękniejszych tras prowadząca przez dolinę Nysy Kłodzkiej, gdzie każdy zakręt odkrywa nowe, niesamowite widoki. ✔️ Szlaki górskie w Górach Bardzkich – idealne dla miłośników wyzwań. Trudniejsze podjazdy wynagradzają widoki na okoliczne wzgórza i lasy. ✔️ Ścieżki dla rodzin – płaskie, malownicze trasy, które można pokonać bez pośpiechu, ciesząc się otaczającą naturą. Dlaczego warto? 🏞️ Piękne krajobrazy – od górskich szlaków po doliny rzeki Nysy Kłodzkiej. 🚴 Infrastruktura rowerowa – punkty serwisowe, wypożyczalnie i miejsca do odpoczynku na trasie. 🍃 Idealna harmonia przyrody i spokoju – miejsce, gdzie naprawdę można się zrelaksować. Sprawdź Bardo i zakochaj się w jego trasach! 🚵‍♂️ Turystyka rowerowa » Bardo - Miasto Cudów Bardo – Miasto Cudów to malownicze miasteczko w Górach Bardzkich nad przełomem Nysy Kłodzkiej, wyróżniające się charakterystycznym obrywem skalnym z białym krzyżem. Jego historia sięga XI wieku – pierwsze wzmianki o grodzie pojawiły się w 1096 roku, a o kasztelanii w 1155 roku. Dzięki strategicznemu położeniu, w XIII wieku istniał tu gród obronny, którego pozostałością jest „grodzisko nad Nysą”. Bardo zyskało sławę jako ośrodek kultu maryjnego, który rozwija się od średniowiecza. Od 1299 roku działalność prowadzili tu cystersi, przyczyniając się do rozwoju miasta. Pomyślny czas przerwały wojny husyckie – w 1425 roku miasto zostało splądrowane, choć figurka Matki Bożej ocalała i przypisywano jej liczne uzdrowienia. W 1598 roku po osunięciu się skał powstał obryw skalny, który stał się symbolem miasta. W XVII wieku na Górze Bardzkiej z inicjatywy biskupa Karola Habsburga wybudowano Kaplicę Górską, a pielgrzymki do Barda nasiliły się. Na początku XVIII wieku przybywało tu nawet 200 tys. pielgrzymów rocznie. Bardo odwiedzali również znani władcy, m.in. król Fryderyk II oraz książę Hieronim Bonaparte. W 1900 roku opiekę nad sanktuarium przejęli redemptoryści, którzy w 1905 roku rozpoczęli budowę Kaplic Różańcowych. Druga wojna światowa nie przyniosła większych zniszczeń. W 2015 roku badania wykazały, że cudowna figurka Matki Bożej Bardzkiej pochodzi z XI wieku i jest najstarszą drewnianą rzeźbą w Polsce. Dziś Bardo to ważny ośrodek kultu maryjnego, przyciągający pielgrzymów z całej Polski.

Dziękuje Zdjęcia są z kilku tras które zrobiłem w ubiegłym roku. Miejscówki znalazłem jeżdżąc po okolicznych terenach które leżą na pograniczu kujaw i wielkopolski. Też lubisz oderwać się od wszystkiego i pokręcić troche kilometrów ?

Jeżdżę na MTB od roku, głównie po trasach turystycznych, i zastanawiam się, jak najlepiej przygotować rower po zimie. Jakie czynności konserwacyjne wykonujecie, zanim zaczniecie wiosenne wycieczki? Z góry dzięki za wszystkie wskazówki!

Wszystko można zaplanować, ale bywa tak, że nie zawsze uda się nam to zrealizować. Poniedziałkowy trening wykonałem dzień później z powodu lekkiego przeziębienia, więc nie forsowałem się za bardzo. Zrobiłem mniej serii, a obciążenie ustawiłem na poziomie około 70% 1RM. Spokoju nie dawał mi mój plan treningowy. Chciałem wraz z nowym rokiem zapoczątkować kolejny etap z zmienionym programem, by uniknąć stagnacji, dać mięśniom nowy bodziec oraz zoptymalizować swoje treningi. Dzięki analizie poprzednich treningów udało się stworzyć plan, który przypasował mi do gustu. Główne zmiany to wyłączenie priorytetu na mięśnie brzucha, skupienie się na treningu partii 2 razy w tygodniu, przeorganizowanie kolejności ćwiczeń oraz dodanie kilku z poprzednich planów, które zapoczątkowały zmiany. Nowy podział trenowanych partii mięśniowych to: Poniedziałek: Klatka 3 ćwiczenia Triceps 2 ćwiczenia Barki 2 ćwiczenia Środa: Plecy 4 ćwiczenia Biceps 2 ćwiczenia Brzuch 1 ćwiczenie Piątek: Nogi 5 ćwiczeń (3 na czwórki po jednym na dwójki i łydki) Brzuch 2 ćwiczenia Sobota: Klatka 2 ćwiczenia Plecy 2 ćwiczenia i po jednym na Triceps Biceps Barki 31.12.2024 wtorek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 50 12 50 10 50 8 50 8 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 12,5 12 12,5 10 10 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 8 12 8 12 8 12 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 10 15 12,5 12 10 10 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 8 12 8 9 8 9 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 28 11 28 10 28 9 ▶️ Face Pull 15 12 15 12 15 12 01.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 80 10 80 10 80 8 80 8 ▶️ Wiosłowanie sztangą 50 10 50 10 50 10 ▶️ Ściąganie V-Grip do klatki 50 10 50 10 50 10 ▶️ Shrugs ze sztangą 51 10 51 10 51 10 ▶️ Spider Curl 10 10 10 10 10 10 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 20 10 20 10 20 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 03.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 70 10 70 10 70 10 70 10 ▶️ Zercher deficit split squat 18,5 10 21 10 23,5 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 50 10 50 10 50 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 22,5 10 22,5 9 22,5 8 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 46 15 51 15 56 15 56 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha 35 12 35 12 35 10 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 18 12 18 12 18 12 04.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 9 8 8 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 20 12 20 12 20 12 20 10 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 8 20 8 20 7 20 7 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 22,5 10 22,5 10 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 24 10 24 10 24 8 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg 27 10 27 10 27 10 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 12 40 12 40 12 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 31.12.2024 wtorek 23 4603 01:26 10 6 7 01.01.2025 środa 22 8310 01:28 13 6 3 03.01.2025 piątek 23 10463,5 01:48 6 17 04.01.2025 sobota 23 5162 01:27 7 3 7 3 3 91 28538,5 06:09 17 9 20 9 9 17 10

Cześć Gosiu, tak się zastanawiam czy nie lepiej zapytać trenera skoro korzystasz z usług profesjonalisty. Mogę powiedzieć Ci na moim przykładzie jak kończy się kombinowanie z suplementacją, niewłaściwym dawkowaniem i nieodpowiednim czasie aplikacji. Chcąc przełamać stagnację (zastój w treningach) wpadłem na pomysł aby zainwestować w suplementacje nabrałem tego tyle że ostateczne podczas jednego z treningów zacząłem mieć problemy z oddychaniem, podwyższonym tętnem i zawrotami głowy. Piszę jako małą przestrogę abyś w wyborze właściwych supli brała pod uwagę wszystkie możliwe aspekty które mogą wpływać na Twój stan zdrowia. Niestety co do spalaczy nic nie podpowiem bo jestem w odwrotnej sytuacji z chęcią przybrałbym 20 kg Życzę wytrwałości w osiąganiu swoich celów treningowych, zachęcam do pozostania na forum i podzielenia się swoją drogą do bycia lepszą wersją siebie 💪

Każda seria to walka, każde powtórzenie to krok do przodu

Siema, dobrze Cię widzieć, nie ukrywam czekałem za aktualizacją Twojego dziennika. Fajnie jest zobaczyć jak trenują koledzy którzy są zaawansowani w tym co robią.

Siema, w Nowym Roku 2025 chciałbym życzyć Wam wytrwałości w pokonywaniu wszystkich przeszkód zarówno w sferze prywatnej jak i treningowej. Przyjęło się że nowy rok zamyka pewien okres w życiu by móc wyciągnąć wnioski i zacząć następny etap z nową energią. 🏋️‍♀️ Niech ten rok będzie pełen sukcesów, nowych wyzwań i niezapomnianych momentów. 💪

Tydzień ten nie był zbyt efektywny. Wprowadzenie większości nowych ćwiczeń i wykluczenie najważniejszych wielostawów nie był dobrym pomysłem. Już w trakcie środowego treningu zacząłem zmieniać ćwiczenia na te które robiłem prędzej. Przekombinowałem szukając na siłe nowych rozwiązań. Pisząc te podsumowanie zacząłem się zastanawiać czy aby na pewno potrzebne mi nowe skoro dotychczasowe działa… Po nieudanej próbie z zmianą ćwiczeń wpadłem na pomysł żeby zmienić system i dodać jeden dzień treningowy. Opracowałem już plan treningowy Upper Lower Pull Push Legs bazując na planie Dr. Swol'ego pracowałem na tym 2 dni. Po zrobieniu całości niezbyt mi to leży mało ćwiczeń na klatkę dołożenie jednego dnia nie zmieniło nic nadal tygodniowo wychodzi 30 ćwiczeń, a nogi ponad 30 serii w tygodniu. Tak też wpadłem w błędne koło i chyba wrócę z powrotem do klasycznego splitu. Bo pomimo mojego wolnego rozwoju odnotowałem w ostatnim okresie wzrost w pomiarach obwodu ciała oraz wagi. Tabele wrzucę poniżej. 23.12.2024 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (skos dodatni) 40 16 45 12 47,5 9 50 8 Single Arm Cable Chest Press (wyciąg uchwyt D) 7,5 12 10 10 10 12 12,5 10 Standing Dumbbell Chest Fly (Rozpiętki na stojąco) 8 10 10,5 8 10,5 10 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12,5 10 12,5 10 12,5 10 Wyciskanie francuskie na wyciągu ze sznurem 12,5 10 15 10 15 10 15 10 Dumbbell Skull Crusher (francuskie z hantlami) 10 7 10 7 10 7 Prostowanie przedramion wyciąg górny 25 11 25 11 25 11 25.12.2024 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Barbell pullover 16 12 16 12 16 12 Cable Good Mornings 25 12 45 12 55 10 55 10 Reverse Grip Lat Pulldown (ściąganie drążka) 40 12 50 10 50 10 50 10 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze 23 10 23 10 23 10 spider curl 10 12 10 12 10 12 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 25 10 25 10 25 10 Ab Roller 10 10 8 27.12.2024 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 75 6 70 10 70 8 70 8 Wspięcia na palce ze sztangą 70 12 70 12 70 12 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 57,5 10 57,5 10 57,5 10 Zercher deficit split squat 36 8 26 8 26 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 22,5 9 22,5 10 22,5 10 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 9 33 9 33 8 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 22,5 10 22,5 10 22,5 9 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 35 8 30 8 30 8 28.12.2024 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 18 10 18 9 18 9 18 8 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 37,5 10 37,5 10 37,5 9 37,5 9 Przelewanie wody z hantlem 18 12 18 12 18 12 Wyciskanie hantli skos dodatni 18 12 18 12 18 11 Dipy pompki na poręczach 7 5 6 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 26 10 26 8 26 8 Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 22,5 10 22,5 10 DB Seal Row (Wiosłowanie Leżąc na Ławce) 20 10 20 10 20 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 23.12.2024 poniedziałek 24 4696 01:39 14 10 25.12.2024 środa 23 6296 01:30 14 6 3 27.12.2024 piątek 25 10142 01:44 16 9 28.12.2024 sobota 26 5347 01:34 6 3 3 3 11 20 13 17 9 14 16 9 obwodu ciała w cm 16.08.22 10.08.24 29.12.24 Kark 37 37 39 Klatka 102 101 104 Biceps 33 34 36 Przedramię góra 29 30 30 Przedramię śr. 23 24,5 24,5 Nadgarstek 18 17,5 17,5 Talia brzuch 93 88 94 Biodra 98 97 99 Udo 57,5 59 62 Łydka 39,5 37 38,5 Kostki 24 23 23,5

Adaptacja Mięśni: Zjawisko "efektu SAID" (Specific Adaptation to Imposed Demands) oznacza, że mięśnie adaptują się specyficznie do zadawanego im stresu, co jest podstawą progresji w treningu siłowym. Adaptacja Nerwowa: Początkowe postępy w siłowni często wynikają z adaptacji nerwowej, gdzie układ nerwowy lepiej synchronizuje pracę mięśni, zanim jeszcze nastąpi znacząca hipertrofia. Superkompensacja: Po treningu mięśnie przechodzą przez fazę superkompensacji, w której stają się silniejsze i większe niż przed treningiem, co jest podstawą progresji w kulturystyce. Sarkopenia: Regularne ćwiczenia siłowe są potężnym narzędziem w zapobieganiu sarkopenii, czyli utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem. Zdrowie Mózgu: Trening siłowy jest także korzystny dla zdrowia mózgu, potencjalnie poprawiając funkcje poznawcze i zmniejszając ryzyko neurodegeneracji. Fast-Twitch vs. Slow-Twitch: Kulturystyka często koncentruje się na rozwijaniu włókien szybkokurczliwych (typ II), ale treningi wytrzymałościowe mogą rozwijać włókna wolnokurczliwe (typ I), co jest kluczowe dla sportów wymagających wytrzymałości. Muscle Memory: Mięśnie mają pewną formę "pamięci", co oznacza, że po przerwie w treningu, osoba może odzyskać swoją wcześniejszą masę mięśniową szybciej niż za pierwszym razem. Kinetyczny Łańcuch: Ćwiczenia mogą być "zamkniętego łańcucha kinetycznego" (np. przysiady, gdzie stopy są stabilne na podłożu) lub "otwartego łańcucha kinetycznego" (np. wyciskanie nóg na maszynie, gdzie stopy się poruszają), co wpływa na różne grupy mięśniowe i stabilizację. Faza Koncentryczna vs. Ekscentryczna: W każdym ruchu mamy fazę koncentryczną (skurcz mięśnia podczas podnoszenia ciężaru) i ekscentryczną (rozciąganie mięśnia podczas opuszczania ciężaru). Faza ekscentryczna jest często związana z większym stresem mięśniowym i większym potencjałem do hipertrofii. Self-Efficacy: Wierzenie we własne możliwości (self-efficacy) jest kluczowe dla sukcesu w treningu; osoby z wyższym poczuciem własnej skuteczności są bardziej wytrwałe i osiągają lepsze wyniki. Fenomen "No Pain, No Gain": Choć popularne, to hasło jest nieco mylące. Ból nie jest zawsze wskaźnikiem efektywnego treningu; ważniejsze jest odczuwanie zmęczenia mięśniowego i progresywne przeciążenie. Zarządzanie Stresem: Regularne ćwiczenia na siłowni mogą być skutecznym sposobem na zarządzanie stresem, ponieważ fizyczna aktywność obniża poziom kortyzolu i podnosi poziom endorfin. Efekt "Growth Mindset": Praca nad sobą na siłowni może promować "nastawienie na rozwój", gdzie wyzwania są postrzegane jako okazje do nauki i poprawy, co ma przełożenie na inne obszary życia. Dopamina: Podnoszenie ciężarów może zwiększać poziom dopaminy, co jest związane z odczuwaniem przyjemności i zadowolenia, dając "kopa" motywacyjnego po treningu. Mentalne Korzyści: Regularne ćwiczenia siłowe są powiązane z niższym ryzykiem demencji oraz poprawą funkcji poznawczych, dzięki stymulacji wzrostu nowych neuronów. Efekt "Flow": Podczas intensywnych treningów, można doświadczyć stanu "flow", gdzie cała koncentracja jest skupiona na teraźniejszości i działaniu, co prowadzi do głębokiego poczucia satysfakcji i spełnienia. Mind-Muscle Connection: Skupienie się na ruchu konkretnego mięśnia może zwiększać jego aktywację. Na przykład, myślenie o ściskaniu łopatek podczas wiosłowania może lepiej zaangażować mięśnie pleców. Źródło Grafika

Siema, Dawidzie i Pawle dzięki za zainteresowanie się moim problemem, wasze wskazówki okazały się trafne zarówno Dawidzie Twoja rada odnośnie dalszej suplementacji omegi oraz Pawle Twoja sugestia odnośnie shotów przedtreningowych, bo tutaj najprawdopodobniej był problem. Obecnie wróciłem do suplementacji za wyjątkiem wspomnianych shotów oraz hmb. Ten tydzień przebiegł planowo i bez żadnych ekscesów. Zmniejszenie obciążenia i ilości serii zaowocowało większą liczbą powtórzeń, co pozwoliło utrzymać podobną objętość treningową jak w tygodniu przed przerwą spowodowaną problemami z oddychaniem. Następne treningi ze sporymi zmianami, wlatuje nowy plan treningowy aż 70 % ćwiczeń będzie nowych takich których nigdy nie wykonywałem. Zapowiada się fajna zabawa z nauką i dopasowaniem obciążenia. Niektóre ćwiczenia są dość wyszukanie i nie znajdziecie ich w popularnych atlasach treningowych. 16.12.2024 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 55 9 55 7 55 6 55 5 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 28 10 28 10 28 10 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 15 10 15 10 15 10 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12 8 12 8 12 8 12 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 26 8 26 8 26 8 Prostowanie przedramion wyciąg górny 25 10 25 10 25 10 25 10 Dipy na triceps 12 12 12 18.12.2024 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 88 8 80 8 80 8 80 7 Wiosłowanie sztangą 48 10 48 10 48 10 Shrugs ze sztangą 58 10 58 10 58 10 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 45 12 45 12 45 12 45 12 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 15 11 15 10 15 8 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 25 8 25 8 25 8 25 7 ab wheel na kolanach 8 8 8 20.12.2024 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 70 8 70 8 70 8 70 8 Wspięcia na palce ze sztangą 70 10 70 10 70 10 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 55 8 55 10 55 8 55 10 Zercher deficit split squat 36 8 26 8 26 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 20 9 20 10 20 10 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 30 10 30 10 30 8 30 8 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 20 10 20 10 20 10 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 35 7 30 8 30 8 21.12.2024 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 18 10 18 8 18 8 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 35 10 35 10 35 9 35 9 Przelewanie wody z hantlem 18 12 18 12 18 12 Wyciskanie hantli skos dodatni 18 8 18 8 18 8 18 8 Dipy pompki na poręczach 9 8 7 7 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 26 10 26 10 26 10 26 10 Reverse Grip Triceps Pushdown 20 10 20 12 20 12 DB Seal Row (Wiosłowanie Leżąc na Ławce) 18 8 18 8 18 8 18 8 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 16.12.2024 poniedziałek 24 4783 01:28 14 10 18.12.2024 środa 24 9094 01:28 14 7 3 20.12.2024 piątek 27 10009 01:51 17 10 21.12.2024 sobota 29 5318 01:46 8 3 4 4 10 22 13 18 11 13 17 10

Tom Platz Znany jako "The Golden Eagle", słynął z potężnych nóg, jego uda miały obwód 75 cm. Rekord w przysiadzie to 500 funtów (ok. 227 kg) na 10 powtórzeń Frank Zane Trzykrotny Mr. Olympia, znany z wyjątkowej symetrii i estetyki, miał talię o obwodzie zaledwie 74 cm, co było niesamowite przy jego masie mięśniowej. Chris Bumstead Zdobywca 5 tytułów Classic Physique Mr. Olympia, wprowadził nową erę klasycznej kulturystyki, skupiając się na symetrii, proporcjach i estetyce. Mike Mentzer Był pionierem koncepcji High Intensity Training (HIT), która zapoczątkowała nowe podejście do treningu siłowego. Zdobył Mr. Universe w 1978 roku Reg Park Trzykrotny Mr. Universe, był mentorem Arnolda Schwarzeneggera, wpływając na jego podejście do kulturystyki. Park jest również znany z roli Herkulesa. Milos Sarcev Mimo że nigdy nie zdobył Mr. Olympia, jest legendą w kulturystyce dzięki swojej estetyce i technice pozowania, która była rewolucyjna w latach 90 Steve Reeves Uważany za "ojca współczesnej kulturystyki", zdobył Mr. America i Mr. Universe w latach 40. i 50. Bill Pearl Zdobył Mr. Universe czterokrotnie i jest autorem książek, które miały duży wpływ na edukację w dziedzinie kulturystyki. Gunter Schlierkamp Znany z gigantycznych bicepsów, które mierzyły 62 cm w obwodzie, co jest jednym z największych rozmiarów w historii zawodowej kulturystyki.

Tym razem coś nie pykło, treningi nie zostały wykonane zgodnie z planem. Poniedziałek co prawda z fajną progresją zarówno objętości i intensywności ale to co wydarzyło się w środę trochę mnie wystraszyło. Już podczas wykonywania drugiej serii martwego zacząłem odczuwać lekkie zawroty głowy i wydawało mi się to normalne bo dołożyłem obciążenia i zrobiłem taką samom ilość powtórzeń co w zeszłym tygodniu. Lecz zawroty się nasilały pojawił się problem z oddychaniem i szybkim tętnem. Wykonałem dwa ćwiczenia po czym stwierdziłem że zakończe trening. Objawy ustały po godzinie lecz nadal nie czułem się normalnie. Szukając przyczyny postanowiłem że odpocznę kilka dni od treningów oraz odstawie suplementy. Plan na następne treningi jest taki że zmiejsze ilość serii oraz obciążenie i będę celował i większą ilość powtórzeń 8-12. Stopniowo będę wracał do suplementacji obserwując organizm. Kreatyna już wleciała do codziennej rutyny ale w mniejszej dawce tj 5 g dziennie. Co do reszty suplementów to przed treningiem cytrulina 5 g i po treningu eaa. Co do hmb mam wątpliwości bo to chyba po tym suplemencie zacząłem się źle czuć. Póki co rezygnuje z shotów przedtreningowych, cynku, d3, omega. 09.12.2024 poniedziałek 1 godz 51 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 57,5 8 57,5 7 57,5 5 57,5 5 57,5 5 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 33 8 33 8 33 8 33 8 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 18 8 18 8 18 8 18 7 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12 8 12 8 12 8 12 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 28 6 28 6 28 6 28 5 Prostowanie przedramion wyciąg górny 27,5 7 27,5 6 27,5 6 27,5 5 Dipy na triceps 15 15 15 12 11.12.2024 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 93 7 93 7 93 7 93 5 Wiosłowanie sztangą 55 8 55 8 55 7 55 7