Veilox

1.5 reps polega na wykonaniu pełnego powtórzenia oraz dodatkowego półpowtórzenia w jednym ruchu. Zastosowanie tej techniki zwiększa czas napięcia mięśnia, poprawia kontrolę ruchu i bardzo mocno obciąża mięsień w najtrudniejszym zakresie pracy. Przykładem może być przysiad, w którym schodzisz w dół, wstajesz tylko do połowy, ponownie schodzisz i dopiero wtedy wstajesz do pełnego wyprostu. Technika bardzo dobrze sprawdza się w przysiadach, wyciskaniu hantli, uginaniu na biceps oraz unoszeniu hantli bokiem. Drop set, czyli seria zrzucana, polega na zmniejszeniu ciężaru o około 20–30 procent po osiągnięciu upadku mięśniowego i kontynuowaniu serii bez dłuższej przerwy. Technika ta zwiększa stres metaboliczny, pozwala maksymalnie zmęczyć mięsień i jest bardzo skuteczna w budowaniu hipertrofii. Przykładem może być uginanie hantli na biceps, gdzie wykonujesz serię do upadku np. hantlami 20 kg, następnie od razu zmieniasz na 16 kg i wykonujesz kolejne powtórzenia, a potem jeszcze na 12 kg. Najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach izolowanych na biceps, triceps, barki oraz w pracy na maszynach. Myo-reps polega na wykonaniu jednej serii aktywacyjnej blisko upadku mięśniowego, a następnie kilku krótkich mini-serii po 3–5 powtórzeń z przerwą około 10–15 sekund. Technika ta pozwala utrzymać wysoką rekrutację włókien mięśniowych, zwiększa objętość w krótkim czasie i daje bardzo silną pompę mięśniową. Przykładem mogą być rozpiętki na bramie, gdzie wykonujesz około 15 powtórzeń, odpoczywasz 10 sekund i robisz kolejne 4 powtórzenia, po czym znów odpoczywasz 10 sekund i powtarzasz mini-serie. Najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach izolowanych, na maszynach oraz na wyciągach. Pause reps polega na zatrzymaniu ciężaru na 1–3 sekundy w najtrudniejszym punkcie ruchu. Dzięki temu zwiększa się siła w martwym punkcie, poprawia kontrola techniki oraz stabilizacja mięśniowa. Przykładem może być wyciskanie sztangi na klatkę, gdzie zatrzymujesz sztangę na klatce na dwie sekundy, a następnie dopiero wykonujesz wyciskanie. Technika szczególnie dobrze sprawdza się w wyciskaniu sztangi, przysiadach oraz martwym ciągu. Iso-hold polega na przytrzymaniu ciężaru w napięciu mięśniowym przez kilka sekund, najczęściej na końcu serii. Zastosowanie tej techniki wydłuża czas napięcia mięśnia, zwiększa pompę mięśniową i poprawia stabilizację mięśniową. Przykładem może być unoszenie hantli bokiem, gdzie po ostatnim powtórzeniu zatrzymujesz hantle w górnej pozycji na około 10 sekund. Technika dobrze sprawdza się w ćwiczeniach na barki, biceps oraz klatkę piersiową. Ladder sets polega na wykonywaniu serii w schemacie rosnącej liczby powtórzeń, na przykład 1, 2, 3, 4, 5 z krótkimi przerwami pomiędzy mini seriami. Metoda ta zwiększa objętość treningową, poprawia wytrzymałość mięśniową i pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń przy zachowaniu dobrej jakości ruchu. Przykładem może być podciąganie na drążku, gdzie wykonujesz jedno powtórzenie, po krótkiej przerwie dwa, potem trzy, cztery i pięć. Dead-stop reps polega na rozpoczynaniu każdego powtórzenia z pełnego zatrzymania ciężaru, bez wykorzystania odbicia czy energii sprężystej. Dzięki temu rozwija się siła startowa, poprawia technika ruchu i eliminuje oszukiwanie w ćwiczeniu. Przykładem może być wiosłowanie sztangą, gdzie po każdym powtórzeniu odkładasz sztangę na ziemię, zatrzymujesz ruch i dopiero wtedy wykonujesz kolejne powtórzenie. Technika ta szczególnie dobrze sprawdza się w martwym ciągu, wiosłowaniu oraz wyciskaniu. Pulsing reps polega na wykonywaniu krótkich, pulsujących ruchów w końcowej fazie serii, zazwyczaj w zakresie kilku centymetrów ruchu. Technika ta powoduje bardzo duże zmęczenie mięśnia, zwiększa stres metaboliczny oraz wzmacnia napięcie w końcowym zakresie ruchu. Przykładem może być unoszenie hantli bokiem, gdzie po zakończeniu normalnych powtórzeń wykonujesz jeszcze kilkanaście małych pulsów w górnej części ruchu. Najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach na barki, łydki i mięśnie pośladkowe. Metoda 10-10-10 polega na wykonaniu trzech serii po 10 powtórzeń z bardzo krótką przerwą około 10–15 sekund między nimi. Dzięki temu mięsień pozostaje cały czas pod napięciem, pojawia się duża pompa mięśniowa i szybkie zmęczenie włókien mięśniowych. Przykładem może być prostowanie ramion na wyciągu na triceps, gdzie wykonujesz 10 powtórzeń, odpoczywasz około 10 sekund i wykonujesz kolejne dwie takie serie. FST-7 to metoda polegająca na wykonaniu siedmiu serii po około 8–12 powtórzeń z bardzo krótką przerwą około 30–40 sekund. Jej celem jest maksymalna pompa mięśniowa i rozciągnięcie powięzi mięśniowej poprzez duże nagromadzenie krwi w mięśniu. Przykładem mogą być rozpiętki na maszynie, gdzie wykonujesz siedem serii po około 10 powtórzeń z krótką przerwą między seriami. Technika ta szczególnie dobrze sprawdza się w treningu klatki piersiowej, barków, bicepsa i tricepsa.

Narciarz na wyciągu wleciał do planu w środową rutynę. Nowe ćwiczenie, które od razu mi się spodobało. Powinno dobrze wpłynąć na rozwój najszerszego grzbietu. Dzięki temu mogę jeszcze mocniej dopracować pracę pleców. Niestety 130 kg w martwym nie poszło, wykonałem ok. 80% ruchu i chwyt zaczął puszczać, zdążyłem kontrolowanie odłożyć sztangę. Jakieś dziwne rwanie w przedramieniu podczas tego treningu pojawiło się w momencie uginania na modlitewniku, dla tego też zleciałem z kg, by móc wykonać to ćwiczenie. Ból tylko w tym jednym dniu. Idąc dalej, tak mi się spodobało trenowanie na nowych ćwiczeniach, że dołożyłem jeden dzień treningowy, tj. czwartek – dzień, w którym na warsztat wlatuje biceps, triceps i barki. Ćwiczenia unilateralne i izolowane w superseriach na małym obciążeniu. Kontrolowane ruchy, wolne tempo, typowa pompa. Krótkie przerwy 1,5 min, cały trening trwa 30 min. Ale to nie koniec. Tak sobie myślę, zostały mi jeszcze 2 wolne dni, które marnują się, więc wtorek również będzie aktywny. I tak znowu łapy, tylko tym razem unilateralnie biceps. Przecząc wszystkim zasadą regeneracji będę jakiś czas trenował 6 razy w tygodniu. Jest też drugie sedno – zrobiła się fajna pogoda, na mojej ogrodowej siłowni jest teraz bardzo przyjemnie i z chęcią podziałam sobie coś. Nawet tylko po to, by fajnie spędzić czas i wyluzować. Sobota – ostatnio dowaliłem tam tyle ćwiczeń, że musiałem wstawić superserie, bo za długo mi schodziło, a i dobrze podkręcić się na koniec tygodnia, gdzie z reguły mam najwięcej energii. Ogólnie tydzień bardzo fajny i ciekawy, zakwasy się pojawiły, ale wiadoma sprawa – nowe ruchy i większa intensywność. W kwestii wyjaśnienia – nie, nie wszedłem na żaden cykl Sama intensyfikacja wyszła z czystej ciekawości. Oczywiście będę was informował, jak to się przekłada na realny postęp oraz samopoczucie. Pobawię się tak kilka tygodni i zobaczymy, kiedy się zajadę hehe. Treningi Poniedziałek 09.03.26 19 serii | czas 1h 6min | Objętość 5791 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 62,5 kg 7,7,5 50 kg 10 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 6,6,6 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5 kg 7,7,7 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 40,5 kg 6,6,6 5. Face pull 30 kg 8,8,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 30 kg 8,9,8 Wtorek 00.00.00 18 serii | czas 0h 00min | Objętość 0000 kg [superseria] 1. Single Arm Cable Curl x3 2. Rope Triceps Pushdown x3 [superseria] 3. Single Arm Preacher Curl x3 4. JM Press x3 [superseria] 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly x3 6. Lu Raise x3 Środa 11.03.26 27 serii | czas 1h 25min | Objętość 9566 kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 70 kg x 5 80 kg x 5 90 kg x 5 100 kg x 5 115 kg x 3 (top set) 130 kg x 0 (singiel) 85 kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10,9 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 67,5 kg 8,8,7,8 4. Narciarz na wyciągu 20 kg 10,10,10 5. Uginanie ramion na modlitewniku 26 kg 8,8,8 6. Uginanie ramion na wyciągu 25 kg 11,10,9 7. Podciąganie sztangi pod brodę 27,5 kg 10,10,10 Czwartek 12.03.26 18 serii | czas 35 min | Objętość 2610 [superseria] 1. Drag Curl 8 kg 15,15,15 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 7,5 kg 12,12,12 [superseria] 3. Spider Curl 8 kg 15,15,15 4. Cross Body Cable Triceps Extension 7,5 kg 12,12,12 [superseria] 5. Cable Lateral Raise 5 kg 10,10,10 6. Chest Supported Rear Delt Raise 8 kg 10,10,10 Piątek 13.03.26 20 serii | czas 1h 6min | Objętość 7355 g 1. Przysiad ze sztangą 70 kg 9,9,9 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80 kg 11,11,11 50 kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 35 kg 10,10,8 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 9,9,9 6. Russian twist 10 kg 0,0,0 Sobota 14.03.26 27 serii | czas 1h 2min | Objętość 6323 kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 8,8,8 [superseria] 2. Wznosy hantli do boku 8 kg 12,12,12 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 10,10,8 4. Incline Y Raises 8 kg 8,8,8 5. Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 70 kg 8,8,8,8 [superseria] 6. Bayesian cable curl 10 kg 10,10,9 7. Młotki hantle 15 kg 8,8,8 [superseria] 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25 kg 8,6,5 9. AB roller 8,8,8

Single Arm Cable Curl Biceps Rope Triceps Pushdown Triceps boczna i przyśrodkowa głowa Single Arm Preacher Curl Biceps JM Press Triceps długa głowa Single Arm Cable Rear Delt Fly Barki tylny akton Lu Raise Barki przedni i boczny akton Oczywiście te ćwiczenia nie wyszukałem sobie na próżno, ci co mnie znają już się domyślają że szykuje się aktualizacja planu treningowego. Heh będzie konkretnie w weekend wrzuce do dziennika treningowego

Zakładam temat, w którym będziemy zbierać fajne ćwiczenia z siłowni. Czasem dobrze jest zrobić coś nowego albo pobawić się innymi ruchami. Wrzucicie swoje propozycje i doświadczenia. Drag Curl Biceps – długa głowa Single Arm Cable Triceps Pushdown Triceps – głowa boczna Spider Curl Biceps – krótka głowa Cross Body Cable Triceps Extension Triceps – głowa boczna i długa Cable Lateral Raise Barki – boczny akton Chest Supported Rear Delt Raise Barki – tylny akton

Po treningu polecam masaż

Ostatnio w moim dzienniku treningowym wspominałem o rozgrzewce z gumami oporowymi, wychodzi na to że robie ją źle właściwa technika na filmiku

Kanał r/homegym na Reddit jest świetną inspiracją dla osób, które trenują na własnej siłowni. Można tam zobaczyć setki różnych aranżacji sprzętu, od prostych garażowych setupów po bardzo rozbudowane siłownie domowe.

EZ Bar Curl – Baza na masę. Angażuje obie głowy, oszczędza nadgarstki. Hammer Curl – Grubość ramienia. Chwyt młotkowy buduje mięsień ramienny, który „wypycha” biceps do góry. Bayesian Cable Curl – Szczyt. Ręka za tułowiem maksymalnie rozciąga głowę długą.

bardzo popularny ostatnimi czasy patent z gumą oporową który na prawdę działa sam sprawdzałem i polecam mogę dodać od siebie że fajnie wychodzi trenując w takim systemie 1,2,3,4,5,4,3,2,1 powtórzenia

szybki protip w treningu tricepsa warto obejrzeć

Trenujesz czasami łydki ? Zobacz ten filmik a wszystko się zmieni

Co robią najlepsi zawodnicy judo, aby rozwinąć OGROMNĄ siłę chwytu

Dzisiaj dokładnie mija 3 miesiące, jak nie palę papierosów. Był to okres, w którym walka z uzależnieniem trwała niemalże codziennie. Nie jest łatwo pozbyć się nawyków, które towarzyszyły mi przez całe dorosłe życie. Sam głód nikotynowy zniknął po miesiącu i to był najgorszy okres. Jak sobie radziłem? Hmmm, ciężko powiedzieć, po prostu zakodowałem sobie w głowie, że nie będę palić i tego się trzymam. Pierwsze zauważalne benefity poczułem po 2–3 tygodniach, kiedy poranny kaszel palacza zaczął słabnąć, a dzisiaj już nie pamiętam, co to jest. Brak zadyszki i ciężkiego oddechu podczas jazdy rowerem sprawia, że nie muszę już stabilizować oddechu na początku kardio. I na koniec najważniejsze: treningi i okres masowy wystartowały do przodu. Wszystko idzie dużo lepiej, sam trening nie jest już aż tak męczący, a rezultaty widzę spore. Zmieniły się nadzieje, widzę i wiem, że uda mi się osiągnąć więcej, niż zakładałem. Kwestia czasu i utrzymania regularności treningów. 💪 Jeśli ktoś trenuje i pali, naprawdę nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo to blokuje progres, dopóki tego nie rzuci. Spotkałem kilka opinii w social mediach odnośnie palenia i wielu ludzi mówi: „palę i jakoś rosnę”. Pojawiają się też twierdzenia trenerów personalnych, że palenie nie ma wpływu na progres, bo znają osoby, które palą i mają dobre efekty. Zgadzam się z tym, ale nie dotyczy to wszystkich. Są osoby, którym fajki mocno blokują rozwój, tak jak mnie. Są też takie, które palą, nawet nie trenują, a i tak wyglądają dobrze. Długo zmagałem się z decyzją, aby rzucić palenie. Przygotowałem specjalnie wpis na forum, który mentalnie miał mnie nakierować ku podjęciu właściwej decyzji. Okazało się to świetnym posunięciem, tym bardziej że dowiedziałem się, czym jest i jak działa miostatyna. Dla tych, którzy są w podobnej sytuacji, polecam zajrzeć do tego tematu.

Ok tak zrobię dzięki, wiesz - Twoje wskazówki są dla mnie bardzo cenne, fajnie że czuwasz nad moimi treningami jest to nieoceniona pomoc. 💪

Idealnie, nie wyobrażam sobie lepszego zagospodarowania pomieszczeń 😉

@Schnaider Ty to niezły jesteś, umiesz podkręcić sobie poziom dopaminy 😄

Wszystko zgodnie z planem. Wiosłowanie sztangą zamieniłem na wiosłowanie hantlami ze względów technicznych i funkcjonalnych, sztanga ograniczała długość ruchu uderzając o spodnią konstrukcje ławki. Używając hantli nie mam tego problemu i mogę wykonywać to ćwiczenie w większym zakresie ruchu co pozytywnie wpływa na zaangażowanie mięśni pleców, szczególnie mięśnia najszerszego grzbietu. Podczas środowego treningu zanotowałem osobisty rekord w martwym ciągu 125kg w rampie, w single secie, ale czuje że to nie był mój max na następny trening próba + 5kg. Drobne zmiany zastosowałem w piątkowej rutynie treningowej, usuwam rampę bo podczas robienia przysiadów czuje że słabo angażuje mięśnie a sama rampa trwa zbyt długo bo ok 20min, łydki tutaj wlatuje dla mnie zupełnie nowe ćwiczenie zamiast wykonywać je ze sztangą wykonałem je z hantlami co okazało się dobrym posunięciem, lepsza stabilizacja ciała i pełniejsze powtórzenia bez strachu że cmyknę z podstawki z sztangą na plecach. W sobotę mała rewolucja dokładam Incline Y Raises na tył barków, Bayesian cable curl zastępuje uginanie z supinacją nowy bodziec dla bicka i kolejne nowe ćwiczenie, oraz na samym końcu powróciło kółeczko do brzucha które dało ostro popalić a zrobiłem tylko dwie serie. Rozgrzewka przed treningiem jest to coś czego nigdy nie robiłem, ale od kilku miesięcy stało się to nieodłączną częścią treningu. Pięć minut wystarcza by aktywować mięśnie i bezpiecznie wykonać trening. W tym czasie wykonuje kilka kombinacji z gumą oporową w zależności od trenowanych partii mięśniowych. Mogłoby się wydawać, że co chwilę coś zmieniam w moim planie treningowym, a przecież nie powinno się tego robić. Już wyjaśniam, dokonywane zmiany dotyczą ćwiczeń, które wykonuję od ponad 4 tygodni. Zamieniam je na takie, które angażują tę samą grupę mięśniową, w podobnym zakresie ruchu i w tej samej płaszczyźnie. Dzięki temu mogę nie tylko trenować, ale też dobrze bawić się na treningu. Są to zabiegi kosmetyczne, które mają na celu poprawę jakości całego treningu i zapobiegają popadaniu w rutynę. Poniedziałek 02.03.26: 18 serii czas 1h Objętość 5495kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60kg 8,7,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 6,6,6 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 21kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 7,7,6 5. Face pull 27,5kg 8,9,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 27,5kg 10,10,10 Środa 04.03.26: 26 serii czas 1h 26min Objętość 9537,5kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x3 (top set) 125kg x 1 (singiel) 80kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 23kg 10,10,10,10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 62,5kg 8,9,8,8 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 9,9,7 26kg 7 5. Uginanie ramion na wyciągu 26kg 10,9,9 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,9,8 Piątek 06.03.26 20 serii czas 1h 14min Objętość 7398kg 1. Przysiad ze sztangą 70kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23kg 9,9,8 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 14 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 32,5kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 8,8,8 6. Russian twist 10kg 12,12,12 Sobota 07.03.26: 27 serii czas 1h 18min Objętość 6649kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 8,8,8 2. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 11,11,11 3. Wznosy hantli do boku 8kg 12,12,12 4. Incline Y Raises 8kg 8 5kg 12,12 5. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 65kg 8,8,8,8 6. Bayesian cable curl 10kg 8,8,8 7. Młotki hantle 18kg 10,10,8 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 22,5kg 8,8,7 9. AB roller 8,8

Testosteron to nie tylko siłownia. To, co jesz, ma ogromny wpływ na produkcję hormonów, poziom energii, rozwój mięśni oraz libido. Oto 6 produktów, które naturalnie mogą wspierać poziom testosteronu 🧵👇 1. Żółtka jaj Żółtka są bogate w: cholesterol witaminę D zdrowe tłuszcze Te składniki stanowią podstawowe „materiały budulcowe” do produkcji testosteronu w organizmie. 2. Czerwone mięso (wołowina) Wołowina dostarcza: cynk żelazo wysokiej jakości białko Niski poziom cynku jest silnie powiązany z obniżonym poziomem testosteronu. Kluczem jest umiar, ale to bardzo wartościowe źródło składników odżywczych. 3. Łosoś Łosoś zawiera: kwasy tłuszczowe omega-3 witaminę D wysokiej jakości białko Kwasy omega-3 pomagają zmniejszać stany zapalne i wspierają równowagę hormonalną. 4. Czosnek Czosnek zawiera allicynę, związek który może: obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) wspierać równowagę hormonalną Niższy poziom kortyzolu pomaga organizmowi utrzymywać zdrowszy poziom testosteronu. 5. Cebula Cebula zawiera antyoksydanty i związki, które mogą: wspierać produkcję testosteronu poprawiać zdrowie plemników wspierać aktywność hormonu LH To prosty produkt, ale o zaskakująco korzystnym działaniu. 6. Awokado Awokado jest bogate w: zdrowe tłuszcze jednonienasycone witaminę E magnez Zdrowe tłuszcze są kluczowe dla prawidłowej produkcji hormonów. x.com/GodswillChemist

Wyciskanie sztangi na płaskiej - pro tip

I jak idą treningi ? Długo robisz już ten plan ? Sam go programowałeś ? Wiesz ja nie wypowiem się na temat słuszności Twojego planu bo kurde po prostu nie wiem jak po takim urazie powinno się trenować. Ale wiem jedno, masz sporą wiedzę treningową którą gromadziłeś latami, niejednokrotnie pomagałeś mi w moich zmaganiach nie tylko treningowych więc myślę że dobrze ogarnąłeś temat. Daj znać koniecznie jak w praktyce wyglądają Twoje treningi na pewno będzie to cenną wskazówką dla osób które podobnie jak Ty wracają do formy.

Kreatyna pomaga w recyklingu ATP — czyli podstawowego, natychmiastowego źródła energii dla Twoich mięśni.