szpaleta

Po tygodniu roztrenowania powoli wracam do obciążenia sprzed momentu gdzie notowałem najlepsze wyniki. Ten tydzień jeszcze spokojnie lecz intensywnie. Progresja wycelowania w ilość powtórzeń zakończona sukcesem. Chociaż planowałem ten tydzień wykonać mniejszą objętością wyszło zupełnie odwrotnie + 7 ton w porównaniu z poprzednim tygodniem i nie ukrywam dało się to odczuć, w sobotę zmęczenie większe niż zazwyczaj. W sobotni trening delikatnie nadwyrężyłem mięsień czworoboczny (trapezowy) w ten dzień testowałem Myo-Reps podczas ostatniej serii wiosłowania leżąc na ławie. Przypomniało mi to, aby bardziej skupiać swoją uwagę na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Mimo wszystko nie rezygnuje z tego systemu bo daje niezły wycisk. Następny tydzień dokładam kolejne 8 serii w skali tygodnia co łącznie daje 100 serii. Obciążenie leci w górę, i swoją największą uwagę będę kierował właśnie na obciążenie, ilość powtórzeń zaplanowałem na 6-8 przy zachowaniu rpe 7-10. Dodatkowe systemy intensyfikacji treningowej zostały zaprogramowane w większości ćwiczeń więc zapowiada się dobra zabawa. ▪️Dropset Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. ▫️ Back-off set zmniejszasz ciężar tylko raz i wykonujesz dodatkową serię (więcej objętości) ▪️ Ascending Pyramid stopniowo zwiększasz ciężar i zmniejszasz liczbę powtórzeń ▫️ Myo-Reps Wykonujesz serię, następnie robisz krótkie przerwy (zwykle kilka sekund) i wykonujesz dodatkowe mini-serie 10.02.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 57,5 10 57,5 10 57,5 8 57,5 7 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 10 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 12 20 12 20 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 9 35 9 35 7 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 12.02.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg 95 8 95 8 95 7 95 6 Wiosłowanie sztangą 60 10 63 10 65 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 8 62,5 8 62,5 8 Spider Curl 12 10 12 10 12 9 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 10 27,5 10 30 8 32,5 4 Ab Roller 12 15 12 14.02.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiad ze sztangą na plecach 80 10 80 10 80 8 60 12 Zercher deficit split squat 28,5 8 28,5 8 28,5 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 62,5 10 62,5 10 62,5 10 62,5 10 50 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 25 10 25 10 25 10 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 80 14 80 14 80 14 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 42,5 8 42,5 8 42,5 8 Przelewanie wody z hantlem 23 8 23 8 23 8 15.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy, pompki na poręczach 9 8 8 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 10 25,5 10 25,5 11 25,5 7 25,5 5 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 10 23 8 23 7 23 7 Reverse Grip Triceps Pushdown 25 10 25 10 25 13 20 9 15 13 Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 28,5 7 31 5 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 35 8 35 8 35 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 55 10 55 10 55 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 10.02.2025 poniedziałek 23 5513,5 01:31 10 6 7 12.02.2025 środa 23 9498 01:45 13 7 3 14.02.2025 piątek 23 12226 01:51 6 17 15.02.2025 sobota 23 6137 01:34 8 3 6 3 3 92 33374,5 06:41 18 9 19 10 9 17 10

Siema, podoba mi się ze sam próbujesz wszystko ogarniać, większość osób wręcz wymaga od innych by pomóc mu stworzyć plan “bo zaczął trenować”. Powiem Ci że jak na sam początek to całkiem niezły plan sobie skombinowałeś, moje pierwsze treningi wyglądały tak że trenowałem tylko bica i klate Byłem świadom że będzie trzeba to ogarnąć aby się rozwijać ale też wiedziałem że nie wszystko od razu ogarnę. Widzę że też masz podobnie dla tego chcę Ci przekazać kilka wskazówek które mi pomogły na początkowym etapie. Pierwsze co nasuwa mi się do głowy to kolejność wykonywanych ćwiczeń jest to bardzo istotne gdyż powinno się na początku treningu ćwiczyć duże grupy mięśniowe (chyba że masz ustalony priorytet na wzmocnienie słabszych grup mięśniowych co jednak w początkowej fazie treningów nie powinno być stosowane, bo każdy by chciał wielkie łapy) Zacznij od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie przejdź do mniejszych (ramiona, biceps, triceps, brzuch) Jestem zwolennikiem wykonywania różnych ćwiczeń dlatego też dobrze gdybyś ogarnął sobie inny zestaw na każdy dzień, pozwoli to zaatakować mięśnie z różnej strony. Ćwiczenia dodawaj sobie stopniowo nie musisz od razu wszystkiego zmieniać bo pogubisz się i na końcu zniechęcisz. Jest mnóstwo ćwiczeń które możesz zrobić z wspomnianym sprzętem ale też nie zapominaj o ćwiczeniach które można robić bez sprzętu. Najlepszą opcją będzie wybranie sobie systemu treningowego, by wszystko odpowiednio sobie zaplanować. Paweł wspomniał o FBW i owszem jest to jeden z najczęściej polecanych systemów dla początkujących ale też nie jedyny. Gdy już wybierzesz odpowiedni dla Ciebie system ogarnij jak on działa, stwórz sobie schemat trenowanych partii dla danego dnia a później dobierz ćwiczenia. Tutaj zaczną się schody ale spokojnie pomału wszystko idzie ogarnąć. Atlasy ćwiczeń w necie wskazują jakie ćwiczenia angażują różne grupy mięśniowe ale nauka anatomii mięśni przyda się w doprecyzowaniu ich. Bo np. biceps ma dwie głowy długą i krótką i dobrze jest przetrenować na treningu oba mięśnie. I wiem to może na tym etapie wydawać się za dużo ale pamiętaj z czasem wszystko ogarniesz. Dlatego też wspomniałem o tym aby robić różne ćwiczenia w każdy dzień, jest większa szansa że uda Ci się wycelować w większą ilość grup mięśniowych. Mógłbym tutaj jeszcze sporo napisać ale jak na początek powinno wystarczyć. Jeszcze jedno nie zapominaj o treningu pleców, jak coś pisz śmiało co będę wiedział to podpowiem

Dzisiaj przekraczam swoje granice, by jutro świętować nowe zwycięstwa.

Tydzień lżejszych treningów okazał się dobrym posunięciem. Już po kilku dniach czułem że energia wróciła, lecz roztrenowanie konsekwentnie przeprowadziłem do końca tygodnia, mając na uwadze że niektóre z systemów do pełnej regeneracji potrzebują czasu. Przemęczenie nie dotyczy tylko mięśni ale całego organizmu dlatego tak ważne jest by dać sobie czas na odpoczynek. Układ hormonalny - zwiększony poziom kortyzolu (hormon stresu), spadek testosteronu, zaburzenia insuliny. Układ sercowo naczyniowy - przeciążenie serca przez wzrost tętna. Układ odpornościowy - organizm zużywa zbyt dużo zasobów na regeneracje osłabiając go. Układ pokarmowy - zmniejszenie apetytu może doprowadzić do niedoboru mikroskładników energetycznych. Układ kostno-stawowy - przeciążenie stawów i ścięgien, chrząstki i tkanki nie mają czasu na odbudowę. Układ nerwowy - problemy z koncentracją, rozdrażnienie, brak motywacji. Aktualny plan treningowy przynosi zamierzone rezultaty, dlatego przez kolejnych 6 tygodni nie będę nic zmieniał. Skupiam swoją uwagę na progresywnym przeciążeniu, następny tydzień wlatuje duże obciążenie podkręcam intensywność od rpe 7-10, póki co objętość treningowa delikatnie w górę + 8 serii w skali całego tygodnia. Przerwy między ćwiczeniami i między seriami również bez zmian tj. od 3 do 4 minut. Moja waga stopniowo rośnie i osiągnęła 92 kg, co jest dla mnie potwierdzeniem, że idę w dobrym kierunku. Suplementacja bez większych zmian: KFD Premium Creatine, KFD Premium Citrulline, X-TREME Napalm LEAA9, Scitec Nutrition L-Glutamine, Bio Tech IsoTonic, KFD Vitamin D3 + K2, KFD Zinc, KFD Omega 3, KFD Premium WPI. Zamieniłem tylko aminokwasy eaa na LEAA9 ze względu na wyższy poziom L-leucyna która odgrywa główną rolę w stymulacji syntezy białek. Od początku tego roku prowadze dziennik treningowy na platformie strengthlevel.com umożliwia mi to analizowanie każdego ćwiczenia z osobna co jest mega przydatne w planowaniu treningów. W podsumowaniu tego tygodnia możecie zauważyć nową ikonkę 🗓️ jest to odnośnik który przekieruje do archiwum wyników danego ćwiczenia na wspomnianej platformie. Zapisuje tam skale RPE dla każdej wykonanej serii, co dostarcza mi cennego wglądu w poziom wkładanego wysiłku. 03.02.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 55 8 55 8 55 8 🗓️ Jednorącz wyciskanie na wyciągu 12 10 12 10 12 10 🗓️ One Arm Standing Dumbbell Fly 10 8 10 8 10 8 🗓️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 15 12 15 12 15 12 🗓️ Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 7 12 7 12 7 12 🗓️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 8 33 8 33 8 🗓️ Face Pull na wyciągu środkowym 18 12 18 12 18 12 05.02.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Martwy ciąg 80 8 80 8 80 8 🗓️ Wiosłowanie sztangą 48 8 48 10 48 10 🗓️ Shrugs ze sztangą 60 15 60 15 60 10 🗓️ Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 50 10 50 10 50 10 🗓️ Spider Curl 7 15 7 15 7 15 🗓️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 20 12 20 12 20 12 🗓️ Ab Roller 10 10 10 07.02.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Przysiad ze sztangą na plecach 70 8 70 8 70 8 🗓️ Zercher deficit split squat 26 8 26 8 26 8 🗓️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 50 10 50 10 50 10 🗓️ Uginanie nóg na prasie leżąc 20 12 20 12 20 12 🗓️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 50 15 60 15 70 15 🗓️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 35 8 35 8 35 8 🗓️ Przelewanie wody z hantlem 15 12 15 12 15 12 08.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Dipy, pompki na poręczach 9 7 7 🗓️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 🗓️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 10 20 10 20 10 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 22,5 12 22,5 12 🗓️ Uginanie przedramion na modlitewniku 24 12 24 12 24 10 🗓️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 9 30 9 30 9 🗓️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 15 40 15 40 15 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 03.02.2025 poniedziałek 21 4152 01:27 9 6 6 05.02.2025 środa 21 8199 01:21 12 6 3 07.02.2025 piątek 21 8604 01:26 6 15 08.02.2025 sobota 21 5526 01:25 6 3 6 3 3 84 26481 05:39 15 9 18 9 9 15 9 Bawiłem się Pythonem 😊 ( język programowania) i stworzyłem wizualne podsumowanie moich zmagań treningowych począwszy od wprowadzenia nowego planu treningowego do tygodnia lżejszych treningów. Chciałbym w tym momencie podkreślić że nie jestem informatykiem, pracuje w sektorze rozwoju infrastruktury w Polsce jako robol w budowlance 😎 Nie chce tutaj sprawiać wrażenia wielkiego znawcy sportowego bo tak nie jest po prostu lubię bawić się danym i uczyć nowych rzeczy. Dobra dosyć tych osobistych przemyśleń wróćmy do wykresów które przedstawiają okres ostatnich sześciu tygodni.

Stwierdzenie, że intensywne trenowanie na siłowni może prowadzić do spalania mięśni, odnosi się do procesu katabolizmu mięśniowego. Jest to stan, w którym organizm rozkłada tkankę mięśniową na aminokwasy w celu wykorzystania ich jako źródło energii. Zjawisko to może wystąpić w wyniku kilku czynników: • Niedobór kalorii Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii z pożywienia, zaczyna wykorzystywać rezerwy energetyczne z mięśni. Długotrwały deficyt kaloryczny może prowadzić do utraty masy mięśniowej. • Niedobór białka Białko jest kluczowym składnikiem do budowy i regeneracji mięśni. Jeśli spożycie białka jest zbyt niskie, organizm może nie być w stanie odpowiednio naprawiać mikrouszkodzeń powstałych w wyniku treningu, co prowadzi do katabolizmu. • Zbyt intensywny trening Przetrenowanie, czyli wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń bez odpowiedniego czasu na regenerację, może prowadzić do stresu na mięśniach i w konsekwencji do ich katabolizmu. Organizm potrzebuje czasu na odbudowę i wzmocnienie mięśni po intensywnym treningu. • Niski poziom węglowodanów Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu podczas intensywnego treningu. Jeśli ich poziom jest zbyt niski, organizm może zacząć wykorzystywać białko mięśniowe jako alternatywne źródło energii. • Nadmierny stres i brak snu Chroniczny stres i niedobór snu mogą wpływać na poziom kortyzolu (hormonu stresu), który w nadmiarze może prowadzić do katabolizmu mięśniowego.

👊

Ważne jest aby słuchać swojego organizmu i reagować na bieżąco. Objawy takie jak spadek formy, pogorszenie apetytu i gorsza jakość snu jasno wskazują przemęczenie lub nawet początki przetrenowania. Dzieje się to wtenczas gdy układ nerwowy i inne systemy nie mają odpowiedniego czasu na regeneracje. Wiedziałem że dotrę do tego etapu nazywa się on overreaching i nie jest niczym groźnym. Balansowanie na granicy ego liftu a zdrowego rozsądku było przemyślane, chciałem wykorzystać moment w którym siła rosła i pocisnąć trochę na wysokim obciążeniu, by zmusić organizm do wzmożonej pracy. Co prawda założenia treningowe były takie aby ten tydzień jeszcze zrobić na dużej objętości (ilość serii x obciążenie) i wysokiej intensywności (wysoki zakres rpe 9-10 do upadku) lecz już w środę po treningu poczułem że etap przemęczenia dopadł mnie szybciej, w trakcie piątkowego treningu musiałem zmniejszyć parametry aby ukończyć trening bo zwyczajnie brakło energii. Deload zawsze zaczynałem od początku tygodnia lecz w tej sytuacji musiałem zastosować go w piątek w trakcie trwającej sesji treningowej i potrwa on 7 dni. Nie jest to klasyczny deload gdzie ucina się wszystkie parametry o około połowę lub więcej. Zmieniłem intensywność do poziomu 5-7 rpe. Mniejsza objętość treningowa jest głównym czynnikiem który ma pomóc w regeneracji. 27.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 60 8 60 8 60 6 60 5 50 11 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 8 13 8 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 8 20 8 20 8 20 8 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 10 6 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 7 38 7 38 6 38 6 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 25 10 29.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 98 8 98 8 98 5 88 7 Wiosłowanie sztangą 63 8 63 8 63 8 63 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 65 8 65 7 65 7 65 7 65 7 Spider Curl 12 9 12 8 12 8 12 7 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 30 5 27 7 25 10 25 8 20 13 Ab Roller 11 10 10 6 31.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 85 8 85 8 85 8 85 8 Zercher deficit split squat 31 8 31 8 31 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 65 9 65 10 65 10 65 10 Uginanie nóg na prasie leżąc 30 8 25 8 20 8 20 8 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 8 40 8 40 8 40 8 Przelewanie wody z hantlem 18 8 18 8 18 8 18 8 01.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Dipy, pompki na poręczach 7 7 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 8 20 8 20 8 Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 8 22,5 10 22,5 10 Uginanie przedramion na modlitewniku 24 8 24 8 24 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 8 30 8 30 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 12 40 12 40 12 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 27.01.2025 poniedziałek 30 6292 02:06 13 8 9 29.01.2025 środa 30 11463 02:13 17 9 4 31.01.2025 piątek 27 12575 01:59 8 19 01.02.2025 sobota 21 4536 01:15 6 3 6 3 3 108 34866 07:33 19 11 23 12 12 19 12

weighttraining.nz oferuje szeroki wachlarz kalkulatorów oraz programów treningowych, które mogą pomóc zarówno początkującym, jak i zaawansowanym sportowcom. Bazy danych o podnoszeniu ciężarów, system świateł sędziowskich, kalkulatory kondycyjne i wioślarskie. Strona jest w języku angielskim Muscle-building Potential - to jedno z najlepszych narzędzi do oszacowania maksymalnego naturalnego potencjału wzrostu mięśni. Uwzględnia zarówno aspekty genetyczne, jak i biomechaniczne, pozwalając na realistyczne podejście do budowania masy mięśniowej. Basal Metabolic Rate - Kalkulator, który oblicza podstawową przemianę materii (BMR) oraz całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE),uwzględniając poziom aktywności fizycznej.

Długo już trenujesz ? Sprzęt dobrał bym do planu treningowego oraz celu. Brama treningowa fajna sprawa jak masz miejsce to bez zastanowienia instalował bym. Dobrze też pomyśleć o wyciągu góra dół środek lub regulowany, taki wyciąg ma sporo zastosowań. Drabinki też ciekawe rozwiązanie można by wybrać taką z uchwytem do podciągania i do treningu brzucha, do tego gumy oporowe i masz możliwość zrobienia rozgrzewki. Koniecznie uchwyty do dipów Ławka rzymska przyda się do treningu pleców, kółeczko do brzucha (AB roler) u mnie obowiązkowo. Koniecznie wrzuć foto jak sie urządziłeś

Energia, moc i głęboki bas! Ta playlista to idealna dawka wibracji dla fanów muzyki elektronicznej, dubstepu i ciężkich brzmień.

20.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 57,5 9 57,5 8 57,5 8 60 4 57,5 6 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 15 10 15 10 15 10 15 10 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 8 13 7 13 7 13 7 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 8 20 5 17,5 8 17,5 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 8 35 7 35 7 35 7 Face Pull na wyciągu środkowym 22,5 9 22,5 9 22,5 10 22,5 9 22.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 95 8 95 8 95 8 95 6 Wiosłowanie sztangą 60 8 60 8 60 8 60 8 Shrugs ze sztangą 70 12 70 12 70 12 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 8 62,5 8 62,5 8 62,5 8 Spider Curl 12 8 12 8 12 8 12 8 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 27 9 27 9 27 7 27 6 Ab Roller 12 12 12 24.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 85 8 85 8 85 8 85 7 Zercher deficit split squat 28,5 8 28,5 8 28,5 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 62,5 10 62,5 10 62,5 10 62,5 10 Uginanie nóg na prasie leżąc 26,5 10 26,5 10 26,5 10 26,5 10 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 68,5 15 68,5 15 71 15 73,5 15 76 15 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 42,5 10 42,5 10 42,5 8 42,5 8 Przelewanie wody z hantlem 22,5 8 22,5 8 22,5 8 25.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Dipy, pompki na poręczach 11 9 8 6 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 28 8 28 8 28 8 28 8 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 7 23 7 23 6 23 6 Reverse Grip Triceps Pushdown 27,5 8 27,5 8 27,5 8 27,5 8 Uginanie przedramion na modlitewniku 28,5 7 28,5 7 28,5 6 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 35 7 35 7 35 7 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 55 10 55 10 55 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 20.01.2025 poniedziałek 28 5634,5 01:48 13 7 8 22.01.2025 środa 26 10511 01:53 15 8 3 24.01.2025 piątek 27 14311,5 02:06 7 20 25.01.2025 sobota 25 5329 01:40 8 4 7 3 3 106 35786 07:27 21 11 22 11 10 20 11

🫡

1 godzina 48 minut, przerwy robie 3 minuty między seriami i między ćwiczeniami. W tych cięższych ćwiczeniach (ława, martwy, przysiady) ostatnie serie przerwy do 4 min

Obciążenie w większości ćwiczeń bliskie 80% 1RM. Najbardziej zadowolony jestem z wyników w martwym ciągu 90 kg w seriach poszło ładnie, zmęczenie było na poziomie 8 RPE. Przysiady ze sztangą na plecach 80 kg w seriach jest dla mnie niezłym wynikiem, czuje że w kolejnych tygodniach dam radę w tych ćwiczeniach zrobić dobry progres. Martwy i przysiady zacząłem robić w pasie do trójboju, co pozwoliło mi pewniej podchodzić do ciężarów. Forma jest dobra, zdrowie dopisuje, regeneracja na właściwym poziomie, dlatego też kolejne tygodnie planuje przełamywać bariery i zacząć dokładać coraz większe obciążenie. Moja waga ruszyła do góry i wynosi 90 kg, jak do tej pory jest to najwyższy wynik. Zamierzam kontynuować budowanie masy do 100 kg. Póki co, nie zalewa mnie za mocno, a z obecną wagą czuję się dobrze. 13.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 55 10 55 9 55 8 55 7 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 12,5 12 12,5 12 12,5 12 12,5 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 10 10 10 10 10 10 10 10 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 17 10 17 8 17 7 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 10 8 10 8 10 7 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 9 33 8 33 7 33 7 ▶️ Face Pull na wyciągu środkowym 20 12 20 12 20 12 15.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 90 8 90 8 90 8 90 6 ▶️ Wiosłowanie sztangą 60 7 60 7 60 7 60 7 ▶️ Shrugs ze sztangą 60 10 60 10 60 10 ▶️ Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 7 60 8 60 8 ▶️ Spider Curl 15 5 12 8 12 8 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 11 25 10 25 10 25 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 8 17.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 80 8 80 8 80 8 80 8 ▶️ Zercher deficit split squat 26 8 26 8 26 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 60 10 60 10 60 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 26,5 6 25 10 25 9 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 10 40 10 40 8 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 20 10 20 10 20 10 18.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 10 10 8 7 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 8 25,5 8 25,5 8 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 10 20 9 20 8 20 8 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 25 9 25 9 25 9 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 26 9 26 8 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 32,5 8 32,5 8 32,5 8 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 52,5 10 52,5 10 52,5 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 13.01.2025 poniedziałek 25 5268 01:49 12 6 7 15.01.2025 środa 25 8869,5 01:52 14 7 4 17.01.2025 piątek 24 11298 01:49 6 18 18.01.2025 sobota 24 5314 01:35 8 4 6 3 3 98 30749,5 07:05 20 10 20 10 10 18 10

Macie swoje ulubione rapowe kawałki, które dodają kopa na treningu? Podzielcie się nimi! 🎧 Chcę zebrać najlepsze tracki w jedną wspólną playlistę, żeby każdy z nas mógł mieć ekstra motywację

Siema Michał, co prawda żadnym ekspertem nie jestem ale z wiedzą którą mam na tym etapie mojego rozwoju, raczej nie wybrałbym takiego planu aby nim trenować. Ciężko jest mi powiedzieć czym kierowałeś się wybierając taki schemat ale uważam że można by było zrobić to troche inaczej. Heh kurde najlepsze jest to że trenowałem podobnie Wydaje mi się że śmiało mógłbyś pomyśleć o wprowadzeniu treningów FBW, bo ciężko jest inaczej ustawić plan na 2 dni. Wiem wiem nie każdemu fbw leży ja też nie lubie tego systemu, musisz kombinować i obserwować czy akurat taki system przynosi Ci efekty. Łap tabelkę którą ja stosuję podczas ustalania ilości serii na przestrzeni tygodnia, może się przyda Gdybyś jednak zdecydował się na fbw to kiedyś wrzuciłem plan i info jak to ogarnąć

Treningi zrobione zgodnie z planem. 06.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 52,5 12 52,5 10 52,5 8 52,5 7 52,5 7 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 15 10 12,5 12 12,5 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 10 10 10 10 10 10 10 9 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu ze sznurem 12,5 15 15 10 15 10 15 10 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 10 7 10 6 10 5 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 30 8 30 8 30 8 30 8 ▶️ Face Pull na wyciągu środkowym 17,5 12 17,5 12 17,5 12 17,5 12 08.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 85 10 85 9 85 8 85 7 ▶️ Wiosłowanie sztangą 55 10 55 10 55 8 55 9 ▶️ Ściąganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 55 8 55 8 55 8 ▶️ Shrugs ze sztangą 56 10 56 10 56 10 56 10 ▶️ Spider Curl 12,5 8 12,5 8 12,5 8 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 22,5 10 22,5 10 22,5 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 10.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 75 10 75 10 75 10 75 10 75 8 ▶️ Zercher deficit split squat 23,5 8 23,5 8 23,5 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 55 10 55 10 55 10 55 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 25 8 25 8 25 7 25 6 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 61 15 61 15 61 15 61 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 37,5 8 37,5 8 37,5 8 37,5 8 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 18 10 18 10 18 10 11.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 8 7 7 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 23 10 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 4 18 10 18 10 18 8 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 25 7 22,5 10 22,5 10 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 26 8 26 7 26 7 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 10 30 8 30 8 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 50 10 50 10 50 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 06.01.2025 poniedziałek 27 5767,5 01:51 12 7 8 08.01.2025 środa 24 9460 01:40 15 6 3 10.01.2025 piątek 27 12489 02:06 7 20 11.01.2025 sobota 23 4993 01:27 7 3 7 3 3 101 32709,5 07:04 19 10 22 9 10 20 11

Jeśli chcecie skutecznie zgubić tłuszcz z brzucha, to trafiacie w dobre miejsce. Przedstawiam 10 sprawdzonych metod, które pomogą Wam osiągnąć cel w ciągu najbliższych 90 dni. Bez cudownych diet, tylko praktyczne rady oparte na nauce! 💪 1️⃣ Jedz bogate w składniki odżywcze produkty Nie chodzi o restrykcje, ale o odżywianie organizmu. Wybieraj jedzenie pełne witamin, minerałów i błonnika. Przykłady: warzywa, owoce jagodowe, orzechy, nasiona, chude mięso. 💡 Efekty: więcej energii, lepszy metabolizm, zdrowsze ciało. 2️⃣ Zadbaj o jakość snu Czy wiecie, że brak snu hamuje spalanie tłuszczu? Optymalizujcie warunki: Zasypiajcie między 21:00 a 22:00 W sypialni utrzymujcie temperaturę 17–20°C Wprowadźcie zasadę 3-2-1: 3 godziny przed snem – żadnego jedzenia 2 godziny przed snem – bez płynów 1 godzina przed snem – zero ekranów Pro-tip na wieczorny relaks: jagody, gorzka czekolada (70%+ kakao), napój z magnezem i L-teaniną. 3️⃣ Ćwicz siłowo i ruszaj się na co dzień Nie tylko cardio! Trening siłowy spala więcej kalorii i buduje mięśnie, które zwiększają metabolizm. Siłownia 3–5 razy w tygodniu Dzienny cel kroków: 10–20 tysięcy 💡 Ból mięśni? To dobry znak – Twój organizm wydziela hormon wzrostu wspomagający spalanie tłuszczu! 4️⃣ Jedz więcej białka Białko nie tylko syci, ale też wspiera regenerację i budowę mięśni. Zalecenie: 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała. Ciekawostka: Wypij łyżkę octu jabłkowego rozcieńczoną w wodzie przed posiłkiem – poprawisz trawienie. 5️⃣ Otaczaj się odpowiednimi ludźmi Unikaj osób, które stresują lub ciągną w dół. Spędzaj czas z ludźmi, którzy ćwiczą, dbają o siebie i motywują Cię do lepszej wersji siebie. Stres = wysoki kortyzol, który utrudnia spalanie tłuszczu. 6️⃣ Spróbuj postu przerywanego (Intermittent Fasting) Jedzenie w oknie czasowym 4–8 godzin pozwala organizmowi lepiej zarządzać energią. Korzyści? Więcej energii Brak łaknienia Lepsza koncentracja Uwaga: Zawsze skonsultuj tę metodę z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne. 7️⃣ Pij dużo wody Czy wiesz, że odwodnienie może być mylone z głodem? Pij 2–4 litry dziennie (w zależności od aktywności). 💡 Woda gazowana świetnie tłumi apetyt, a do tego dba o Twoją skórę i młody wygląd. 8️⃣ Unikaj szkodliwych nawyków Co ograniczyć? Alkohol Nadmiar węglowodanów Cukry proste Podnoszą poziom insuliny, a to hamuje spalanie tłuszczu. 9️⃣ Nie dąż do perfekcji Zasada 80/20 to klucz do sukcesu: 80% zdrowe posiłki 20% to, na co masz ochotę 💡 Perfekcjonizm powoduje niepotrzebny stres. Ważna jest systematyczność, a nie ideały! 🔟 Ogranicz kalorie z głową Deficyt kaloryczny (300–500 kcal) to podstawa spalania tłuszczu. Jeśli masz problem z głodem, spróbuj: Czarnej kawy Wody gazowanej Powolnego jedzenia (albo... jedz pałeczkami!) Podsumowanie: Klucz do sukcesu to regularność i zmiana nawyków, a nie szybkie, drastyczne diety. Dajcie sobie 90 dni na wprowadzenie tych zasad, a efekty Was zaskoczą! Źródło: x.com/EvolveEvery_Day

Zanim wyruszę w trasę, zawsze sprawdzam prognozę, żeby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek. Używam dwóch aplikacji: IMGW (Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej) – moje ulubione źródło prognoz pogody, szczególnie jeśli chodzi o temperatury i opady. Pobierz na telefon Windy – oferuje zaawansowane funkcje radarów pogodowych, które umożliwiają śledzenie aktualnych warunków atmosferycznych w czasie rzeczywistym Pobierz na telefon

Siema Michał, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią możesz liczyć na rekompozycje tj. budowanie masy mięśniowej i jednoczesne gubienie tkanki tłuszczowej o czym wspomniał Paweł. Często ludzie zaczynający ćwiczyć nie wiedzą czy trenować na mase czy redukcje ale powiem Ci że jest inne rozwiązanie. Można trenować trzymając się zasady “Clean bulk” (czysta masa) to strategia budowania masy mięśniowej w której skupiamy się na stopniowym zwiększaniu wagi ciała jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej.

Jeśli szukasz idealnego miejsca na rowerowe przygody, Bardo to strzał w dziesiątkę! 🌄 Znane jako "Miasto Cudów", oferuje malownicze trasy, które zadowolą zarówno początkujących, jak i doświadczonych rowerzystów. Co znajdziesz w Bardzie? ✔️ Przełom Bardzki – jedna z najpiękniejszych tras prowadząca przez dolinę Nysy Kłodzkiej, gdzie każdy zakręt odkrywa nowe, niesamowite widoki. ✔️ Szlaki górskie w Górach Bardzkich – idealne dla miłośników wyzwań. Trudniejsze podjazdy wynagradzają widoki na okoliczne wzgórza i lasy. ✔️ Ścieżki dla rodzin – płaskie, malownicze trasy, które można pokonać bez pośpiechu, ciesząc się otaczającą naturą. Dlaczego warto? 🏞️ Piękne krajobrazy – od górskich szlaków po doliny rzeki Nysy Kłodzkiej. 🚴 Infrastruktura rowerowa – punkty serwisowe, wypożyczalnie i miejsca do odpoczynku na trasie. 🍃 Idealna harmonia przyrody i spokoju – miejsce, gdzie naprawdę można się zrelaksować. Sprawdź Bardo i zakochaj się w jego trasach! 🚵‍♂️ Turystyka rowerowa » Bardo - Miasto Cudów Bardo – Miasto Cudów to malownicze miasteczko w Górach Bardzkich nad przełomem Nysy Kłodzkiej, wyróżniające się charakterystycznym obrywem skalnym z białym krzyżem. Jego historia sięga XI wieku – pierwsze wzmianki o grodzie pojawiły się w 1096 roku, a o kasztelanii w 1155 roku. Dzięki strategicznemu położeniu, w XIII wieku istniał tu gród obronny, którego pozostałością jest „grodzisko nad Nysą”. Bardo zyskało sławę jako ośrodek kultu maryjnego, który rozwija się od średniowiecza. Od 1299 roku działalność prowadzili tu cystersi, przyczyniając się do rozwoju miasta. Pomyślny czas przerwały wojny husyckie – w 1425 roku miasto zostało splądrowane, choć figurka Matki Bożej ocalała i przypisywano jej liczne uzdrowienia. W 1598 roku po osunięciu się skał powstał obryw skalny, który stał się symbolem miasta. W XVII wieku na Górze Bardzkiej z inicjatywy biskupa Karola Habsburga wybudowano Kaplicę Górską, a pielgrzymki do Barda nasiliły się. Na początku XVIII wieku przybywało tu nawet 200 tys. pielgrzymów rocznie. Bardo odwiedzali również znani władcy, m.in. król Fryderyk II oraz książę Hieronim Bonaparte. W 1900 roku opiekę nad sanktuarium przejęli redemptoryści, którzy w 1905 roku rozpoczęli budowę Kaplic Różańcowych. Druga wojna światowa nie przyniosła większych zniszczeń. W 2015 roku badania wykazały, że cudowna figurka Matki Bożej Bardzkiej pochodzi z XI wieku i jest najstarszą drewnianą rzeźbą w Polsce. Dziś Bardo to ważny ośrodek kultu maryjnego, przyciągający pielgrzymów z całej Polski.

Dziękuje Zdjęcia są z kilku tras które zrobiłem w ubiegłym roku. Miejscówki znalazłem jeżdżąc po okolicznych terenach które leżą na pograniczu kujaw i wielkopolski. Też lubisz oderwać się od wszystkiego i pokręcić troche kilometrów ?

Jeżdżę na MTB od roku, głównie po trasach turystycznych, i zastanawiam się, jak najlepiej przygotować rower po zimie. Jakie czynności konserwacyjne wykonujecie, zanim zaczniecie wiosenne wycieczki? Z góry dzięki za wszystkie wskazówki!

Wszystko można zaplanować, ale bywa tak, że nie zawsze uda się nam to zrealizować. Poniedziałkowy trening wykonałem dzień później z powodu lekkiego przeziębienia, więc nie forsowałem się za bardzo. Zrobiłem mniej serii, a obciążenie ustawiłem na poziomie około 70% 1RM. Spokoju nie dawał mi mój plan treningowy. Chciałem wraz z nowym rokiem zapoczątkować kolejny etap z zmienionym programem, by uniknąć stagnacji, dać mięśniom nowy bodziec oraz zoptymalizować swoje treningi. Dzięki analizie poprzednich treningów udało się stworzyć plan, który przypasował mi do gustu. Główne zmiany to wyłączenie priorytetu na mięśnie brzucha, skupienie się na treningu partii 2 razy w tygodniu, przeorganizowanie kolejności ćwiczeń oraz dodanie kilku z poprzednich planów, które zapoczątkowały zmiany. Nowy podział trenowanych partii mięśniowych to: Poniedziałek: Klatka 3 ćwiczenia Triceps 2 ćwiczenia Barki 2 ćwiczenia Środa: Plecy 4 ćwiczenia Biceps 2 ćwiczenia Brzuch 1 ćwiczenie Piątek: Nogi 5 ćwiczeń (3 na czwórki po jednym na dwójki i łydki) Brzuch 2 ćwiczenia Sobota: Klatka 2 ćwiczenia Plecy 2 ćwiczenia i po jednym na Triceps Biceps Barki 31.12.2024 wtorek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 50 12 50 10 50 8 50 8 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 12,5 12 12,5 10 10 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 8 12 8 12 8 12 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 10 15 12,5 12 10 10 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 8 12 8 9 8 9 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 28 11 28 10 28 9 ▶️ Face Pull 15 12 15 12 15 12 01.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 80 10 80 10 80 8 80 8 ▶️ Wiosłowanie sztangą 50 10 50 10 50 10 ▶️ Ściąganie V-Grip do klatki 50 10 50 10 50 10 ▶️ Shrugs ze sztangą 51 10 51 10 51 10 ▶️ Spider Curl 10 10 10 10 10 10 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 20 10 20 10 20 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 03.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 70 10 70 10 70 10 70 10 ▶️ Zercher deficit split squat 18,5 10 21 10 23,5 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 50 10 50 10 50 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 22,5 10 22,5 9 22,5 8 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 46 15 51 15 56 15 56 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha 35 12 35 12 35 10 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 18 12 18 12 18 12 04.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 9 8 8 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 20 12 20 12 20 12 20 10 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 8 20 8 20 7 20 7 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 22,5 10 22,5 10 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 24 10 24 10 24 8 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg 27 10 27 10 27 10 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 12 40 12 40 12 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 31.12.2024 wtorek 23 4603 01:26 10 6 7 01.01.2025 środa 22 8310 01:28 13 6 3 03.01.2025 piątek 23 10463,5 01:48 6 17 04.01.2025 sobota 23 5162 01:27 7 3 7 3 3 91 28538,5 06:09 17 9 20 9 9 17 10