szpaleta

Siema, trenujesz 2 lata coś już wiesz, moim zdaniem intensywność treningowa jest okej, co prawda tym systemem treningowym nie trenowałem ale zestaw ćwiczeń wygląda dość ciekawie. Nawet zastanawiam się czy nie pobawić się troche podobnym planem. Sam robisz rozpiski czy masz od kogoś ?

Siema, ten tydzień treningowy zapowiadał się bardzo ciekawie, można by stwierdzić że udało mi się przełamać stagnację. Dodatkowe kilogramy żelastwa i jeszcze większa ilość serii dają nadzieje że w końcu coś się ruszyło. Siła i wytrzymałość jest coraz większa, bardzo się cieszę i mam mega satysfakcje z tego że nie poddałem się i cisnąłem treningi dalej. Niestety dobrą passę przerwała grypa wkur… 😕 11.11.2024 poniedziałek 1 godz 38 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 50 10 50 8 50 8 50 8 50 8 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 27 7 27 7 27 7 27 7 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 15 9 15 8 15 7 15 7 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 10 8 10 7 10 8 10 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 23,5 8 23,5 8 23,5 8 23,5 8 Prostowanie przedramion wyciąg górny 25 8 25 8 25 7 25 6 Dipy na triceps 15 15 15 15 13.11.2024 środa 1 godz 20 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 80 8 80 8 80 8 80 8 Wiosłowanie sztangą 50 8 50 8 50 8 50 8 Shrugs ze sztangą 60 10 60 10 60 10 60 10 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 50 8 50 8 50 8 50 8 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 18 8 18 7 18 6 18 5 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 25 8 25 6 25 6 25 6 ab wheel na kolanach 10 10 8 8 15.11.2024 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 70 Prostowanie nóg siedząc na maszynie Zercher deficit split squat 29 Uginanie nóg na prasie leżąc Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 20 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 30 16.11.2024 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 17,5 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 35 Unoszenie nóg i tułowia na ławce Przelewanie wody z hantlem 17,5 Dipy pompki na poręczach Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 26 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5

W tym tygodniu treningowym głównym celem była nauka ćwiczeń na wyciągu oraz odpowiednie dobranie obciążenia. Tydzień dość intensywny dużo serii, zwiększanie obciążenia w celu sprawdzenia swoich możliwości by móc lepiej dostosować żelastwo w kolejnych treningach. Ćwiczenia z użyciem wyciągu będę co 2 tygodnie zmieniał na ćwiczenia na wolnym ciężarze. Np Wiosłowanie wyciąg dolny na zwykłe wiosłowanie - wzorzec ruchowy zostanie zachowany, ale aktywacja stabilizatorów oraz praca mięśni wspomagających będzie intensywniejsza. 04.11.2024 poniedziałek - 1 godz 21 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 40 15 45 10 47,5 7 50 5 40 10 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 24,5 8 24,5 8 24,5 8 24,5 8 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 12 8 12 10 12 10 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 7,5 8 10 6 7,5 8 7,5 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 18,5 11 21 6 21 6 21 8 Prostowanie przedramion wyciąg górny 20 9 22,5 7 25 5 22,5 6 Dipy na triceps 10 10 10 06.11.2024 środa - 1 godz 16 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 70,5 10 73 10 75,5 8 78 7 Wiosłowanie wyciąg dolny szeroko 50 8 50 8 40 8 40 7 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 50 8 50 8 50 8 50 8 Szrugsy stojąc z gryfem prostym wyciąg dolny 50 8 50 8 50 8 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 8 17,5 7 17,5 6 17,5 5 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 20 8 22,5 8 25 6 ab wheel na kolanach 8 8 8 08.11.2024 piątek - 1 godz 26 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 65 8 70 8 70 8 70 6 Wspięcia na palce z sztangą 70 10 60 12 60 10 Zercher deficit split squat 26 7 26 7 26 7 Jednonóż uginanie nogi na wyciągu z ławką 10 8 10 8 10 8 10 8 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 10 33 8 33 7 33 6 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 15 10 17,5 8 17,5 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 25 8 25 8 25 8 09.11.2024 sobota - 1 godz 21 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 15 8 15 8 15 7 15 7 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 30 10 30 8 30 8 30 8 Unoszenie nóg i tułowia na ławce 8 8 9 Przelewanie wody z hantlem 15 9 15 9 15 10 15 10 Dipy pompki na poręczach 8 6 6 5 6 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 21 15 26 7 28,5 5 31 1 26 8 Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego 25 8 27,5 4 25 6

Siema, Na stronie producenta jak i na opakowaniu masz zawsze opisane jak stosować. Czy można łączyć ? Tak można, Kiedy spożywać ? Wersji jest kilka niektórzy stosują białko przed treningiem niektórzy po treningu licząc na okienko anaboliczne które powoduje lepsze przyswajanie.

Siema Kuba ! Fajnie że masz chęci aby zacząć pracować nad sobą i że trafiłeś na to forum. Nie ma tutaj aktywnych licencjonowanych trenerów personalny, ale każdy z nas trenuje już pare lat. Jest tutaj kilka osób co z chęcią służą pomocą i poświęcą Ci swój wolny czas aby wesprzeć nowego GymBro Ćwiczenia to coś na czym skupił bym swoją uwagę, staraj się wybrać kilka które sprawiają Ci przyjemność i szlifuj ich technikę. Zwracaj uwagę na to które mięśnie pracują podczas treningu. Z czasem wykonuj ćwiczenia te które są dla ciebie mniej atrakcyjne (uwierz mi wraz z progresem można je polubić mało tego można nawet polubić trening nóg ) Zapisuj sobie treningi i staraj się co jakiś czas progresować. Aby progresować w treningach nie trzeba dodawać kolejnych kilogramów z treningu na trening bo w końcu i tak staniesz przed ścianą nie do przebicia. Pamiętaj nauka nowego ćwiczenia, poprawa techniki, dołożenie powtórzenia czy następnej serii, nauka anatomii i programowania treningowego wszystko traktuj jako progres. Jeśli chodzi o zakup sprzętu to raczej bym na początku nie szalał z wydawaniem siana. Samymi hantelkami możesz zrobić całkiem niezły trening. Do tego ćwiczenia z własną masą ciała. Z czasem jak już będziesz się wkręcał w temat sam będziesz wiedział co dokupić. Niestety wiele osób rezygnuje po krótkim czasie… więc lepiej zaoszczędzić sobie niepotrzebnych wydatków. Było tutaj już kilka osób nakręconych na wielką przemianę i treningi ale niestety więcej ich nie spotkałem. Mam nadzieje że udało im się osiągnąć swoje cele, choć nie ukrywam fajnie było by to usłyszeć od nich. Wiedzy jest nie do ogarnięcia, sam ciągle się ucze czegoś nowego @Schnaider podrzucił Ci fajne tematy do ogarnięcia na początek.

Każdy utwór jest jak osobista historia. Moja playlista na siłownię

Materiały stworzone przez sztuczną inteligencje (AI), mogą być bardzo pomocne, lecz uważam że każdy odbiorca powinien być świadom że nie czyta materiału stworzonego przez autora tekstu. Mogliście już w poprzednich moich wpisach zauważyć że w momencie gdy tekst nie jest napisany przezemnie publikuje źródło informacji.

Utrzymanie i rozwój hipertrofii mięśniowej wymaga systematycznego i odpowiednio zaplanowanego treningu. Wytyczne procentowe do utrzymywania wzrostu hipertrofii można szacować na podstawie różnych wskaźników treningowych, takich jak objętość, intensywność, liczba powtórzeń i serii, oraz częstotliwość treningów. Oto szczegółowe wytyczne: Zwiększenie Objętości Treningowej Progresja Objętości: Zwiększaj objętość treningową o 5-10% co kilka tygodni. Oznacza to stopniowe dodawanie większej liczby serii lub powtórzeń w ramach sesji treningowych. Optymalna Objętość: Dla większości osób 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo jest odpowiednie dla hipertrofii. Intensywność Treningu Procent Maksymalnego Jednorazowego Obciążenia (1RM): Trenuj z intensywnością wynoszącą 60-85% 1RM. Dla bardziej zaawansowanych sportowców intensywność może sięgać 70-85% 1RM. Zmiany Intensywności: Możesz zmieniać intensywność w ramach cykli treningowych, np. stosując cykle z niższą intensywnością (60-70% 1RM) oraz wyższą (70-85% 1RM). Liczba Powtórzeń i Serii Powtórzenia na Serie: Utrzymuj liczbę powtórzeń w zakresie 6-12 powtórzeń na serię. Jest to zakres optymalny dla hipertrofii. Serii na Grupę Mięśniową: 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo. Możesz zacząć od niższej liczby serii (np. 10) i stopniowo zwiększać do górnej granicy (20). Częstotliwość Treningu Trening Częstotliwości: Trenuj każdą grupę mięśniową co najmniej 2 razy w tygodniu. Dla zaawansowanych może to być nawet 3 razy w tygodniu. Progresywne Przeciążenie Stopniowe Zwiększanie Obciążenia: Dodawaj 2.5-5% do obciążenia używanego w ćwiczeniach co 2-4 tygodnie, w zależności od postępów i poziomu zaawansowania. Progresja Powtórzeń: Alternatywnie lub dodatkowo zwiększaj liczbę powtórzeń w serii o 1-2 powtórzenia co tydzień lub co dwa tygodnie. Wskaźniki Regeneracji i Przeciążenia Odpowiednia Regeneracja: Upewnij się, że między sesjami treningowymi jest wystarczająco dużo czasu na regenerację, szczególnie jeśli trenujesz każdą grupę mięśniową 2-3 razy w tygodniu. Przeciążenie: Unikaj przetrenowania, monitorując poziom zmęczenia i dostosowując objętość i intensywność treningu w razie potrzeby. Przykładowe Zmiany Procentowe dla Mikrocylków Na podstawie powyższych wytycznych, zmiany w Twoim treningu mogą wyglądać następująco: Objętość Treningowa: +5-10% co 4-6 tygodni. Intensywność: Może wzrosnąć o 2.5-5% 1RM co 4-6 tygodni. Liczba Powtórzeń i Serii: Zwiększenie liczby serii o 1-2 serie na grupę mięśniową co 4-6 tygodni, lub zwiększenie liczby powtórzeń o 1-2 powtórzenia co tydzień. Aby utrzymać wzrost hipertrofii, ważne jest systematyczne zwiększanie objętości, intensywności i liczby powtórzeń, przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej regeneracji. Wytyczne procentowe mogą różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania, ale ogólne zasady dotyczące progresji pozostają spójne. Stworzone przez AI

Rozpocznij swoją rowerową podróż pełną podlaskich widoków, żubrów, bocianów i wyjątkowych zabytków na różnych dystansach do wyboru: Ultra Mini Duszek 111 km - Idealna trasa, która nie tylko pozwoli poczuć sportowego ducha, ale przede wszystkim zapewni Ci niepowtarzalne widoki i przeżycia. Na pokonanie tego dystansu masz 10 godzin Limit startujących: 300 osób Ultra Duch Szosa 250 km - Na pokonanie tego dystansu masz 40 godzin, więc nie ma obaw, nawet miłośnicy ‚’Dla mnie się nie Spieszy „ spokojnie stawią czoła temu dystansowi Ultra Duch Szosa 550 km - Bez obaw. Masz aż 60 godzin na pokonanie tego dystansu, więc zdążysz Wystartujesz z malowniczej Hajnówki , jadąc przez 50 kilometrów, będziesz miał okazje podziwiać nienaruszoną podlaską przyrodę. Trudność trasy: średnia – wymaga doświadczenia z trasami powyżej 300-400km. Nawierzchnia: 550 km lokalne asfaltowe drogi. Każda trasa jest perfekcyjnie przygotowana, obejmując relacje organizatora w social mediach i limit startujących, by zapewnić niepowtarzalną atmosferę. Dołącz do rodziny Ultra Duchów Puszczy – zapisz się teraz, ruszaj w drogę i zdobywaj nagrody za każdym przekroczonym punktem kontrolnym! Trasy Ultra Ducha Puszczy, dostępne zarówno dla szosowców, jak i miłośników graveli! Źródło: Trasy 2025 - Ultra Duch Puszczy https://ultraduchpuszczy.pl/trasy/

Siema, nadszedł czas na aktualizacje mojego dziennika treningowego. Zacznę od tego że planem FBW nie ćwiczyłem za długo… Kompletnie mi nie leży ten system i póki co nie mam zamiaru wracać to tego typu treningów. Od ostatniej aktualizacji dziennika, treningi moje były “w kratkę” miesiąc w ogóle nie trenowałem bywało że tydzień ćwiczyłem a drugi tydzień robiłem przerwę, sporo w tym okresie jeździłem rowerem, głównie trasy MTB. Jeżeli chodzi o spadki masy mięśniowej to nie odnotowałem żadnych, jeśli chodzi o formę i siłe to ok 20 % Takie poluzowanie gumy dobrze wpłynęło na dalsze podejście do treningów. Zrozumiałem że nic nie robiąc, na pewno nie będę się rozwijał a treningi siłowe są najlepszą deską ratunku. Chcąc dalej rozszerzyć swoje możliwości, postawiłem na zakup wyciągu. Ćwiczenia na wyciągu zaczynają odgrywać kluczową rolę w moim planie treningowym a to dlatego że chce robić coś nowego, opanować technikę i nacieszyć się nowym sprzętem. Zacząłem też suplementacje, kreatyna, cytrulina, białko, DAA i tauryna. Plan treningowy aktualnie zmienia się co tydzień bo dopracowuje ćwiczenia i uczę się nowych. Pracuje nad atlasem ćwiczeń na wyciągu bo takowego nigdzie nie znalazłem, gdy już będę miał gotową bazę ćwiczeń na pewno wrzuce do biblioteki treningowej. Swoją drogą chciałbym zaprosić pasjonatów wypraw rowerowych do nowego działu Forum na Dwa Koła W wolnej chwili przygotuje kilka tematów by zaczęło się tam coś kręcić 🙂 Aktualny zestaw ćwiczeń Poniedziałek Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Prostowanie przedramion z gryfem prostym wyciąg górny Dipy na triceps Środa Martwy ciąg Wiosłowanie wyciąg dolny szeroko Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki Szrugsy stojąc z gryfem prostym wyciąg dolny Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc ab wheel na kolanach Piątek Przysiad ze sztangą na plecach Wspięcia na palce z linką wyciąg dolny Zercher deficit split squat Jednonóż uginanie nogi na wyciągu z ławką Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc Face Pull (sznurek) na wyciągu górnym Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolney stojąc Sobota Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym V - Grip Unoszenie nóg i tułowia na ławce ujemnej Skręty tułowia wyciąg górny uchwyt D Dipy pompki na poręczach Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu poziomo Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc

@FITMADE Dzięki na pewno przejrzę, swoją drogą bardzo ciekawy blog w wolnej chwili poczytam troszkę - wiedzy nigdy mało pozdrawiam

Siema, znalazłem dość ciekawy plan treningowy na blogu firmy decathlon może komuś się przyda Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Rozpiętki na ławce skośnej: 4 serie x 10-12 powtórzeń – Pompki na poręczach: 3 serie x 8-12 powtórzeń – Wyciskanie francuskie sztangi: 3 serie x 10-12 powtórzeń – Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 12-15 powtórzeń Dzień 2: Plecy i biceps – Podciąganie na drążku: 4 serie x 6-8 powtórzeń – Wiosłowanie sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Martwy ciąg: 4 serie x 6-8 powtórzeń – Uginanie ramion z hantlami: 3 serie x 10-12 powtórzeń – Uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie x 10-12 powtórzeń Dzień 3: Odpoczynek Dzień 4: Nogi – Przysiady ze sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Wykroki z hantlami: 4 serie x 10-12 powtórzeń (na każdą nogę) – Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Wspięcia na palce: 3 serie x 12-15 powtórzeń Dzień 5: Ramiona i brzuch – Wyciskanie hantli nad głowę: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Unoszenie hantli bokiem: 4 serie x 10-12 powtórzeń – Prostowanie ramion w opadzie tułowia: 3 serie x 10-12 powtórzeń – Brzuszki: 3 serie x 15-20 powtórzeń – Plank: 3 serie po 30-60 sekund Dzień 6 i 7: Odpoczynek Źródło www.decathlon.pl/c/misc/4-dniowy-plan-treningowy-trening-split-dla-zaawansowanych_f9401f1f-d3fe-419e-a5a6-4f3c4fee15b1

Ten tydzień treningowy zainicjował duże zmiany w moich treningach. Wszystkie dotychczasowe rutyny zostawiłem na rzecz nowego systemu którego jeszcze dobrze nie znam. Praca nad wszystkimi grupami mięśniowymi w jednej sesji treningowej okazuje się również bardzo wymagająca a czas treningowy nieznacznie się wydłużył. Parametry na których obecnie skupiam największą uwagę to regeneracja, dlatego też na chwile obecną treningi będę wykonywał 3 razy w tygodniu. Największą zmianą na plus którą już zauważyłem są dłuższe przerwy między seriami i ćwiczeniami pozwalają one na dokładniejsze wykonanie danego ćwiczenia. Co prawda po tygodniu nie mogę zbyt wiele stwierdzić ale zapowiada się że takiej zmiany było mi trzeba. Ćwiczenia starałem się dobrać tak aby przetrenować wszystkie mięśnie. Dla tego że dopiero uczę się trenować systemem FBW w planie pojawiać będą się drobne zmiany, już w kolejnym tygodniu wprowadzam zmianę ćwiczenia martwy ciąg (trening A) z Shrugsami (trening C) dla tego aby zintensyfikować trening C a odciążyć trening A. Największą uwagę przywiązywać będę do wielostawów Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg, Wyciskanie sztangi, Wyciskanie sztangi nad głowę OHP. Dipy i podciąganie australijskie są to ćwiczenia nad którymi również będę chciał popracować lecz muszę jeszcze ogarnąć gdzie je wrzucić w planie, nie chce by znowu robić wszystkiego za dużo chociaż ciągle odnoszę wrażenie że można by więcej, ale wiem że nie jest to dobry pomysł. Trening A: poniedziałek, 19 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Przysiady ze sztangą na karku 4x12 40 16 45 14 50 12 55 8 2 min 5 min 2 Martwy ciąg 3x12 55 10 60 8 60 8 3 min 4 min 3 Pompki na paraletkach 3x12 0 10 0 10 0 10 2 min 3 min 4 Arnoldki hantle siedząc 3x12 9,5 12 9,5 12 9,5 10 2 min 4 min 5 Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 3x12 18,5 10 18,5 8 18,5 8 1 min 3 min 6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 18,5 12 18,5 12 18,5 12 1 min 3 min 7 Brzuszki skrętne z hantlem 3x10 9,5 10 9,5 10 9,5 8 1 min Trening B środa, 21 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Wspięcia na palce z sztangą 3x12 50 12 50 12 50 12 2 min 4 min 2 Wiosłowanie sztangą 4x10 40 10 40 10 40 10 40 9 3 min 3 min 3 Wyciskanie sztangi 4x8 40 8 40 8 40 8 40 8 3 min 3 min 4 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 3x12 7 12 7 12 7 12 2 min 3 min 5 Dipy na triceps 4x12 0 12 0 12 0 12 0 12 1 min 3 min 6 Uginanie przedramion chwyt młotkowy 4x12 12 12 12 12 12 10 12 8 1 min 3 min 7 ab wheel na kolanach 4x8 0 8 0 8 0 8 0 8 1 min Trening C piątek, 23 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Zercher deficit split squat 3x12 18 12 18 12 18 12 3 min 4 min 2 Shrugs ze sztangą 3x10 48 12 48 10 48 10 2 min 3 min 3 Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x8 19,5 8 19,5 8 19,5 8 3 min 4 min 4 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12 28 10 28 9 28 8 28 7 3 min 4 min 5 Wyciskanie hantla zza głowy 3x10 17 8 17 8 17 7 1 min 3 min 6 Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x12 12 12 12 12 12 10 1 min 3 min 7 Brzuszki z unoszeniem talerza 3x10 10 10 10 9 10 8 1 min

OdNowa - Do Celu! Rozpoczynam kolejny etap, pomimo stagnacji i trudności związanych z faktem, że coś, nad czym długo pracowałem, nie przyniosło oczekiwanych rezultatów. Nie rezygnuję! Ciężko jest się przyznać do błędu lecz moje dotychczasowe treningi były najprawdopodobniej zbyt intensywne. Co prawda sylwetka moja wygląda lepiej, lecz spodziewałem się po ponad dwuletniej przygodzie z siłownią czegoś więcej. Na samym początku szybko się rozkręcałem, w pewnym momencie podczas jednej sesji treningowej wykonywałem 12 ćwiczeń po 4 serie. Dokładałem obciążenie pomimo faktu iż wykonywałem je z nieodpowiednią techniką. Na siłe starałem się aby poprawiać wyniki z poprzedniego treningu. Obrałem sobie za faworyta trening dzielony tzw “Split” który zakładał trening jednej partii mięśniowej raz w tygodniu, no i wiadomo syndrom nowicjusza wszystko szło fajnie do pewnego momentu. Oszukując sam siebie kontynuowałem treningi tym systemem wdrażając dodatkowe rozwiązania z nadzieją że one pomogą mi zdobywać kolejne osiągnięcia. OdNowa, dosłownie - wracam do samego początku by zacząć realizować etap który pominąłem. Postanowiłem skupić się na fundamentalnych zasadach treningu, na poprawnej technice i stopniowym budowaniu siły oraz masy mięśniowej, zamiast na pogoni za szybkimi wynikami. Wybrałem do tego celu system treningowy FBW (Full Body Workout) który mam nadzieję pomoże mi w osiągnięciu celu jakim jest budowa masy mięśniowej.

Życie jest krótkie. Żyj tym - Nie rezygnuj !

8-Tygodniowy Plan Treningowy z Periodyzacją Liniową Tydzień 1: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność) Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej. Zakres Powtórzeń: 10-12 Obciążenie: 60-70% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 1: Poniedziałek, 19 sierpnia kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x12 Pompki na paraletkach: 4x15 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10 35 12 38 10 40 8 42 8 Rozpiętki z hantlami: 3x15 Gironda Drag Curl: 4x15 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15 Uginanie przedramion z sztangą: 3x12 Unoszenie kolan do klatki: 3x20 Ab wheel na kolanach: 3x15 Brzuszki z talerzem: 3x20 Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria Dzień 3: Środa, 21 sierpnia - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg: 4x10 Wiosłowanie sztangą: 4x12 Podciąganie australijskie: 4x15 Y raise z hantlami: 3x20 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12 Dipy na triceps: 4x15 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria Dzień 6: Sobota, 24 sierpnia - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiady ze sztangą: 4x10 Wykroki w przód z hantlami: 4x12 Przysiad bułgarski z hantlami: 3x15 Wspięcia na palce z sztangą: 4x20 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x12 Arnoldki hantle siedząc: 4x15 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x20

Program treningowy na ukończeniu, pozostało dostosować obciążenie według wytycznych i wrzucić wszystko w exela. Tabela pomiarów 1rm wykonana za pomocą obliczeń wzoru Epleya wyniki posłużą do wstępnego zaplanowania obciążenia. Tabela Pomiarów 1RM według kalkulatora Ćwiczenie 1RM (kg) Data Pomiaru Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach Pompki na paraletkach Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 62 01.04.24 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 18 01.04.24 Gironda Drag Curl Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 20 11.08.24 Uginanie przedramion z sztangą podchwytem 43 01.04.24 Unoszenie kolan do klatki na poręczach Ab wheel na kolanach Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg 110 01.04.24 Wiosłowanie sztangą 68 11.08.24 Podciąganie australijskie Y raise z hantlami w opadzie tułowia 10 11.08.24 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 25 01.04.24 Dipy na triceps Wyciskanie hantla zza głowy Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą na karku 96 01.04.24 Wykroki w przód z hantlami Przysiad bułgarski z hantlami Wspięcia na palce z sztangą 99 01.04.24 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) 37 01.04.24 Arnoldki hantle siedząc ? Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 15 01.04.24

Rozgrzewka - Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Rutyna 1 Krążenia ramion (w przód i w tył) – 2 minuty Wykonuj powolne krążenia ramionami, zaczynając od małych okręgów i stopniowo powiększając ich rozmiar. Rozciąganie klatki piersiowej na ścianie – 1 minuta (30 sekund na każdą stronę) Stań blisko ściany, oprzyj rękę na ścianie i delikatnie przesuń ciało w przeciwną stronę. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach – 2 minuty Leż na plecach z nogami wyprostowanymi. Powoli unos nogi do kąta prostego, a następnie opuść. Rutyna 2 Krążenia nadgarstków i stawów łokciowych – 2 minuty Krąż ramionami w różnych kierunkach, a następnie krąż nadgarstkami i łokciami. Rozciąganie bicepsa i tricepsa – 1 minuta (30 sekund na każdą stronę) Wyciągnij ręce na boki i wykonuj powolne rozciąganie. Leżenie na plecach i napinanie brzucha – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie brzucha, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie głową i barkami – 2 minuty Wykonuj krążenia głową i barkami w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej – 1 minuta Stań w drzwiach, umieść dłonie na framudze i delikatnie pochyl się do przodu. Rozciąganie mięśni brzucha – 2 minuty Leż na brzuchu i delikatnie podnieś tułów, opierając się na przedramionach. Rozgrzewka - Trening B: Plecy, Triceps Rutyna 1 Krążenia ramion – 2 minuty Podobnie jak w rozgrzewce na trening A, ale skoncentruj się na delikatnym rozgrzewaniu ramion. Rozciąganie pleców w pozycji siedzącej – 1 minuta Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi i sięgnij w stronę stóp. Rozciąganie tricepsów i klatki piersiowej – 2 minuty (1 minuta na każdą stronę) Wyciągnij ręce za głowę, delikatnie naciskając łokieć na plecy. Rutyna 2 Krążenia nadgarstków i łokci – 2 minuty Podobnie jak w rutynie A, ale skoncentruj się na nadgarstkach i łokciach. Rozciąganie pleców i tricepsów – 1 minuta Stań z nogami na szerokość bioder, wykonaj skłon do przodu, a następnie delikatnie rozciągnij tricepsy. Leżenie na plecach i napinanie pleców – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie pleców, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie głową i barkami – 2 minuty Wykonuj krążenia głową i barkami w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni pleców – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, pochyl się do przodu, starając się dotknąć palców u nóg. Rozciąganie tricepsów na stojąco – 2 minuty Wykonaj rozciąganie tricepsów na stojąco, trzymając ręce za plecami. Rozgrzewka - Trening 😄 Nogi, Barki Rutyna 1 Krążenia bioder i kolan – 2 minuty Wykonuj krążenia biodrami i kolanami w różnych kierunkach. Rozciąganie łydek i ud – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, pochyl się w stronę jednej nogi, a następnie drugiej. Rozciąganie barków i klatki piersiowej – 2 minuty Stań w drzwiach, umieść dłonie na framudze i delikatnie pochyl się do przodu. Rutyna 2 Krążenia stawów skokowych – 2 minuty Krąż stawami skokowymi w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni nóg – 1 minuta (30 sekund na każdą nogę) Wykonuj delikatne rozciąganie łydek i ud. Leżenie na plecach i napinanie nóg – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie nóg, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie biodrami i kolanami – 2 minuty Podobnie jak w rutynie A, ale skoncentruj się na biodrach i kolanach. Rozciąganie mięśni nóg – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, wykonaj skłon do przodu, a następnie rozciąganie jednej nogi. Rozciąganie barków i pleców – 2 minuty Wykonaj rozciąganie barków i pleców, siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi.

8-Tygodniowy Plan Treningowy z Periodyzacją Liniową Tydzień 1-2: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność) Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej. Zakres Powtórzeń: 10-12 powtórzeń Obciążenie: 60-70% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x12 Pompki na paraletkach: 4x15 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10 Rozpiętki z hantlami: 3x15 Gironda Drag Curl: 4x15 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15 Uginanie przedramion z sztangą: 3x12 Unoszenie kolan do klatki: 3x20 Ab wheel na kolanach: 3x15 Brzuszki z talerzem: 3x20 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x10 Wiosłowanie sztangą: 4x12 Podciąganie australijskie: 4x15 Y raise z hantlami: 3x20 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12 Dipy na triceps: 4x15 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x10 Wykroki w przód z hantlami: 4x12 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x15 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x20 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x12 Arnoldki hantle siedząc: 4x15 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x20 Tydzień 3-4: Faza Średnia (Średnia Objętość, Średnia Intensywność) Cel: Zwiększenie siły, kontynuacja budowania masy mięśniowej. Zakres Powtórzeń: 8-10 powtórzeń Obciążenie: 70-80% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x10 Pompki na paraletkach: 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8 Rozpiętki z hantlami: 3x12 Gironda Drag Curl: 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12 Uginanie przedramion z sztangą: 3x10 Unoszenie kolan do klatki: 3x15 Ab wheel na kolanach: 3x12 Brzuszki z talerzem: 3x15 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x8 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Podciąganie australijskie: 4x12 Y raise z hantlami: 3x15 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x10 Dipy na triceps: 4x12 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x8 Wykroki w przód z hantlami: 4x10 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x12 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x15 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x10 Arnoldki hantle siedząc: 4x12 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x15 Tydzień 5-6: Faza Intensywna (Niższa Objętość, Wyższa Intensywność) Cel: Maksymalizacja siły i hipertrofii. Zakres Powtórzeń: 6-8 powtórzeń Obciążenie: 80-85% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x8 Pompki na paraletkach: 4x10 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x6 Rozpiętki z hantlami: 3x10 Gironda Drag Curl: 4x10 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x10 Uginanie przedramion z sztangą: 3x8 Unoszenie kolan do klatki: 3x12 Ab wheel na kolanach: 3x10 Brzuszki z talerzem: 3x12 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x6 Wiosłowanie sztangą: 4x8 Podciąganie australijskie: 4x10 Y raise z hantlami: 3x12 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x8 Dipy na triceps: 4x10 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x12 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x6 Wykroki w przód z hantlami: 4x8 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x10 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x12 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x8 Arnoldki hantle siedząc: 4x10 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x12 Tydzień 7-8: Faza Maksymalna (Minimalna Objętość, Maksymalna Intensywność) Cel: Optymalizacja siły i przygotowanie do deloadu. Zakres Powtórzeń: 4-6 powtórzeń Obciążenie: 85-90% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x6 Pompki na paraletkach: 4x8 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4 Rozpiętki z hantlami: 3x8 Gironda Drag Curl: 4x8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8 Uginanie przedramion z sztangą: 3x6 Unoszenie kolan do klatki: 3x10 Ab wheel na kolanach: 3x8 Brzuszki z talerzem: 3x10 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x4 Wiosłowanie sztangą: 4x6 Podciąganie australijskie: 4x8 Y raise z hantlami: 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x6 Dipy na triceps: 4x8 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x10 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x4 Wykroki w przód z hantlami: 4x6 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x8 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x10 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x6 Arnoldki hantle siedząc: 4x8 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x10 Deload (Odpoczynek): Po 8 tygodniach intensywnego treningu warto wprowadzić tydzień deloadu (redukcja objętości i intensywności), aby umożliwić pełną regenerację i przygotowanie do kolejnego cyklu treningowego. Dostosowania: W miarę postępów i reakcji organizmu możesz dostosowywać zakresy powtórzeń i obciążenie, aby maksymalizować efektywność treningu.

Nowy plan treningowy oraz zasady periodyzacji Plan treningowy Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Klatka Dipy na poręczach - 4x10 (ćwiczenie złote) Pompki na paraletkach - 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4x8 (z deadstart jako opcją) Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) - 3x12 Biceps Gironda Drag Curl - 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie - 3x12 Uginanie przedramion z sztangą podchwytem - 3x10 Brzuch Unoszenie kolan do klatki na poręczach - 3x15 Ab wheel na kolanach - 3x12 Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej - 3x15 Trening B: Plecy, Triceps Plecy Martwy ciąg - 4x8 (deadstart obowiązkowy) Wiosłowanie sztangą - 4x10 Podciąganie australijskie - 4x12 (ćwiczenie złote) Y raise z hantlami w opadzie tułowia - 3x15 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x10 Dipy na triceps - 4x12 Pompki diamentowe - 3x15 Trening C: Nogi, Barki Nogi Przysiady ze sztangą na karku - 4x8 (ćwiczenie złote) Wykroki w przód z hantlami - 4x10 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami - 3x12 na nogę Wspięcia na palce z sztangą - 4x15 Barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) - 4x10 Arnoldki hantle siedząc - 4x12 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami - 3x15 Schemat wykonywania treningów Pierwszy dzień trening A Drugi dzień odpoczynek Trzeci dzień trening B Czwarty dzień odpoczynek Piąty dzień odpoczynek Szósty dzień trening C Siódmy dzień odpoczynek Ósmy dzień odpoczynek Dziewiąty dzień odpoczynek Dziesiąty dzień trening A (od nowa) Metody Treningowe Deadstart: Obowiązkowy w martwym ciągu, opcjonalny w wyciskaniu na klatkę. Gironda Drag Curl: Dla bicepsów. FST-7, GVT, superserie, serie łączone, metody PAPE, cluster sety, drop sety, gigant serie, wstępne zmęczenie mięśni: Do implementacji w zależności od potrzeb. Zasady Doboru Ćwiczeń Neuromechaniczne dobieranie ćwiczeń: Siła (6-8 tygodni), faza akumulacji (8-16 tygodni) od MEV do MRV. Budowanie siły przed fazą akumulacji: W celu zwiększenia objętości na poziomie tonażu. VBT i RFD: Trening oparty na prędkości ruchu i zdolności szybkiego generowania siły. Objętość i Intensywność Napięcie mechaniczne: 60-85% ciężaru maksymalnego. Zakres powtórzeń: 6-20. Praca blisko upadku mięśniowego: RIR 1-4. Odpowiednia długość przerw: 2-5 min. Objętość na grupę mięśniową: Maksymalnie 10 serii roboczych na jednostkę treningową. Planowanie Cykli Treningowych Faza siłowa: 6-8 tygodni. Faza akumulacji: 8-16 tygodni. MRV: Praca w górnych granicach objętości, zalecane lokalne deloady. Metody treningowe FST-7 (Fascial Stretch Training) Cel: Rozciągnięcie powięzi mięśniowej i maksymalizacja przepływu krwi do mięśni. Zasady: Wykonujesz 7 serii po 8-12 powtórzeń z krótkimi przerwami (30-45 sekund). Po każdym ćwiczeniu wykonujesz rozciąganie celu mięśniowego. GVT (German Volume Training) Cel: Zwiększenie masy mięśniowej. Zasady: Wykonujesz 10 serii po 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia z krótkimi przerwami (60-90 sekund). Stosowane są głównie ćwiczenia złożone. Superserie Cel: Zwiększenie intensywności treningu i zaoszczędzenie czasu. Zasady: Wykonujesz dwa różne ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy między nimi. Można łączyć ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe (np. biceps/triceps) lub na tę samą grupę mięśniową. Serie Łączone Cel: Zwiększenie intensywności i objętości treningu. Zasady: Wykonujesz dwa różne ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerwy między nimi. Piramidalne Zwiększanie Obciążenia Cel: Zwiększenie siły i masy mięśniowej. Zasady: Stopniowo zwiększasz obciążenie w kolejnych seriach, zmniejszając liczbę powtórzeń (np. 12, 10, 8, 6). Metody PAPE (Post-Activation Potentiation Exercise) Cel: Zwiększenie wydajności mięśni i mocy. Zasady: Wykonujesz ćwiczenia aktywacyjne (np. ciężkie wyciskanie) przed ćwiczeniami eksplozywnymi (np. skoki), aby zwiększyć efektywność włókien mięśniowych. Cluster Sety Cel: Zwiększenie siły i objętości treningu. Zasady: Seria jest podzielona na kilka krótkich zestawów z minimalnymi przerwami (np. 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy, kolejne 4 powtórzenia). Drop Sety Cel: Maksymalne zmęczenie mięśni i stymulacja hipertrofii. Zasady: Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. Powtarzasz to kilka razy. Gigant Serie Cel: Maksymalne zmęczenie mięśni i stymulacja hipertrofii. Zasady: Wykonujesz 4 lub więcej ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerw. Wstępne Zmęczenie Mięśni Cel: Maksymalne zmęczenie docelowej grupy mięśniowej przed głównymi ćwiczeniami złożonymi. Zasady: Wykonujesz izolowane ćwiczenie przed ćwiczeniem złożonym, aby zmęczyć celowy mięsień. Na przykład, przed przysiadami wykonujesz prostowanie nóg. Przykładowa Implementacja Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach (GVT): 10x10 Gironda Drag Curl (Superserie z Uginaniem ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie): 4x12+4x12 Pompki na paraletkach (Serie Łączone z Rozpiętkami z hantlami): 4x12+4x12 Ab wheel na kolanach (Piramidalne zwiększanie obciążenia): 12, 10, 8, 6 powtórzeń Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg (FST-7): 7x8-12 Wiosłowanie sztangą (Cluster Sety): 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy, 4 powtórzenia (powtórz 4 razy) Podciąganie australijskie (Drop Sety): 4x do upadku, zmniejsz obciążenie po każdej serii Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (Gigant Serie z Dipami na triceps, Pompki diamentowe): 4x10+4x12+4x15 Trening C: Nogi, Barki Przysiady ze sztangą na karku (Wstępne Zmęczenie Mięśni z Prostowaniem nóg): 4x12+4x8 Wykroki w przód z hantlami (Metody PAPE z Skokami na skrzynię): 4x10 na nogę + 4x10 skoki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (Piramidalne zwiększanie obciążenia): 12, 10, 8, 6 powtórzeń Jednostka treningowa powinna składać się z 3 części: 1️⃣ część aktywacyjna ma za zadanie przygotować ciało do dalszej pracy, trening na tętnie spoczynkowym nie będzie optymalny 2️⃣ część robocza, najważniejsza praca, która ma przybliżać Cię do realizacji celu głównego. Ćwiczenia wykonywane będą na wysokiej intensywności, a łączna objętość powinna być najwyższa. 3️⃣ część uzupełniająca, praca powinna być na niższej intensywności i mniejszej ilości serii roboczych. Ćwiczenia dobieramy pod cele poboczne, skupiamy się na najsłabszych ogniwach lub dorzucamy objętość pod partie priorytetową. Muszę jeszcze wybrać system periodyzacji i wdrożyć wszystkie parametry do nowego planu a oto 4 podstawowe rozwiązania Rodzaje Periodyzacji Treningowej Periodyzacja to metoda planowania treningu, która zakłada systematyczne zmiany w parametrach treningowych, takich jak intensywność, objętość, częstotliwość i typy ćwiczeń. Celem jest optymalizacja adaptacji organizmu i unikanie przetrenowania. Oto cztery główne rodzaje periodyzacji: Periodyzacja Liniowa Polega na stopniowym zwiększaniu intensywności treningu i zmniejszaniu objętości w miarę postępów w planie treningowym.Najczęściej stosowana przez początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Przykład: Przez 12 tygodni, zaczynając od większej liczby powtórzeń (np. 12-15) i mniejszego ciężaru, a kończąc na mniejszej liczbie powtórzeń (np. 1-5) i większym ciężarze. Zalety: Prostota w planowaniu i realizacji. Skuteczność w budowaniu siły i masy mięśniowej. Wady: Możliwość osiągnięcia plateau po pewnym czasie. Brak adaptacji do różnych typów stresu treningowego. Periodyzacja Blokowa Trening jest podzielony na bloki, z których każdy ma inny cel (np. siła, hipertrofia, wytrzymałość). Stosowana przez zaawansowanych sportowców i w sportach wymagających specyficznych adaptacji. Przykład: Blok 1: Wytrzymałość (4 tygodnie, wysoka objętość, niska intensywność) Blok 2: Hipertrofia (4 tygodnie, średnia objętość, średnia intensywność) Blok 3: Siła (4 tygodnie, niska objętość, wysoka intensywność) Zalety: Specyficzne i skoncentrowane cele treningowe. Możliwość skupienia się na konkretnych aspektach kondycji fizycznej. Wady: Może wymagać więcej planowania. Ryzyko utraty adaptacji z wcześniejszych bloków. Periodyzacja Sprzężona Różne cechy fizyczne (np. siła, szybkość, wytrzymałość) są trenowane równocześnie w krótkich cyklach. Stosowana przez zaawansowanych sportowców, szczególnie w sportach wieloczynnikowych. Przykład: Każdy tydzień może zawierać dni poświęcone na różne aspekty treningowe, np. Poniedziałek: Siła Środa: Wytrzymałość Piątek: Szybkość Zalety: Wszechstronny rozwój fizyczny. Stałe zaangażowanie różnych systemów energetycznych. Wady: Może być skomplikowana w planowaniu. Wymaga precyzyjnego monitorowania obciążeń treningowych. Periodyzacja Falująca Zmiany w intensywności i objętości treningowej zachodzą częściej i są mniej przewidywalne, np. tygodniowo lub nawet w ramach jednej sesji treningowej. Stosowana przez sportowców na różnych poziomach zaawansowania, często w celu przełamania plateau. Przykład: Tydzień 1: Wysoka intensywność, niska objętość (3x5) Tydzień 2: Niska intensywność, wysoka objętość (3x12) Tydzień 3: Średnia intensywność, średnia objętość (3x8) Zalety: Unikanie przetrenowania i przeciążeń. Elastyczność w dostosowywaniu treningu do aktualnych możliwości i kondycji. Wady: Może być trudna do zaplanowania dla początkujących. Wymaga regularnego monitorowania wyników. Dane które posłużyły mi do stworzenia nowego planu treningowego pochodzą od Global Sport Academy 🏋‍♂️🏆 (@gsa.akademia) • Zdjęcia i filmy na Instagramie oraz HormonWzrostu.edu.pl - Kulturystyka naturalna

Plan suplementacj z 2023 r pomimo jego stosowania przez około pół roku nie odnotowywałem przyrostów HMB 5 g na dobe (8 tab) 2 tab przed treningiem i 2 tab po treningu + 2 rano 2 wieczorem 4x na dobe 05:00 16:00 18:00 21:00 08.08.2023 2 tab rano 2 tab przed południem 2 tab po południu 2 tab na wieczór 4x na dobe 05:00 10:00 14:00 21:00 BCAA 10 g na dobe 1 miarka (5g) przed treningiem i 1 miarka (5g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 08.08.2023 5g rano i 5 g wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 KREATYNA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 EAA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 16.08.2023 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 05:00 21:00 CYTRULINA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 KFD Vitapak 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 21:00 08.08.2023 Żeń-szeń koreański 1 tab rano 1x na dobe 05:00 08.08.2023 Ashwagandha 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 05:00 21:00 08.08.2023 WPI według braków w diecie

obwodu ciała w cm 16.08.22 01.05.23 13.06.23 18.07.23 14.12.23 30.03.24 10.08.24 Kark 37 39,5 40 40 38 39 37 Klatka 102 99 102,5 104 99 100 101 Biceps 33 35 36 35,5 34 34,5 34 Przedramię góra 29 30 30,5 30,5 29 29 30 Przedramię śr. 23 26 27 27 24 25 24,5 Nadgarstek 18 18 18 17,5 17 17,5 17,5 Talia brzuch 93 92 92 91 87 88 88 Biodra 98 101 102 100 99 94 97 Udo 57,5 60 61 60 56 59 59 Łydka 39,5 38,5 39 39 39 38 37 Kostki 24 24 24 23 23,5 24 23

Siema, chciałem prosić was o poradę dotyczącą planu suplementacji. Czy wymienione poniżej suplementy są dobrym wyborem w celu rozbudowy masy mięśniowej? Niestety pomimo intensywnych treningów od niemal roku nie odnotowałem przyrostów w obwodach ciała. Waga utrzymuje się na tym samym poziomie tj. 80 kg przy wzroście 190 cm. Przez ostatni okres sporadycznie brałem kreatyne. Szukam powodu mojej stagnacji i zdecydowałem wspomóc się suplementami dodatkowo pracuje nad nowym planem treningowym. Treningi w moim odczuciu są bardzo intensywne dodatkowo pracuje fizycznie dlatego chciałbym zadbać o odpowiednią regenerację. Jeśli chodzi o diete to nie liczę kalorii ale z pewnością spożywam ich więcej niż potrzebuje. HMB (Beta-hydroksy-beta-metylomaślan) Działanie: HMB jest metabolitem leucyny, który pomaga w zapobieganiu rozpadu mięśni (katabolizm) oraz wspiera regenerację mięśni po intensywnym treningu. Korzyści: Może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i siły Kreatyna Działanie: Kreatyna zwiększa dostępność fosforanu kreatyny w mięśniach, co z kolei pozwala na dłuższy i bardziej intensywny trening. Korzyści: Wzrost siły i wytrzymałości, szybsza regeneracja mięśni oraz zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. Tyrozyna Działanie: Tyrozyna jest aminokwasem, który wspiera produkcję neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina i noradrenalina. Korzyści: Może poprawić koncentrację, zmniejszyć zmęczenie psychiczne oraz poprawić nastrój, co jest korzystne dla osoby trenującej intensywnie. Cytrulina Działanie: Cytrulina jest prekursorem argininy, która zwiększa produkcję tlenku azotu, poprawiając przepływ krwi do mięśni. Korzyści: Zwiększa wytrzymałość podczas treningu, poprawia pompę mięśniową oraz wspiera regenerację mięśni. Białko Działanie: Białko jest kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni. Korzyści: Spożywanie odpowiedniej ilości białka wspiera wzrost masy mięśniowej, regenerację po treningu oraz zapobiega utracie mięśni. Ashwagandha Działanie: Adaptogen pomagający organizmowi radzić sobie ze stresem i poprawiający funkcje układu nerwowego. Korzyści: Redukcja stresu i niepokoju, poprawa jakości snu, zwiększenie energii i wytrzymałości, wzrost siły i masy mięśniowej, poprawa funkcji poznawczych Zestaw witamin Wszystkie te suple już spożywałem poza tyrozyną, dlatego też chciałbym was zapytać czy suplementy które działają na pracę mózgu są dobrym rozwiązaniem. Chciałbym również poprosić o polecenie produktów, które sami używaliście.

powiem tak, jak bym miał możliwość to bez zastanowienia wleciał by u mnie stojak z marbo. Niestety mieszkam na poddaszu i wysokość do sufitu nie pozwala mi na instalacje takiego sprzętu ale ... hehe jestem w trakcie zbierania funduszy na budowe siłowni całorocznej na działce i też będę chciał coś podobnego więc jak już coś kupisz to koniecznie daj znać za jakiś czas czy było warto