szpaleta

Siema, Dawidzie i Pawle dzięki za zainteresowanie się moim problemem, wasze wskazówki okazały się trafne zarówno Dawidzie Twoja rada odnośnie dalszej suplementacji omegi oraz Pawle Twoja sugestia odnośnie shotów przedtreningowych, bo tutaj najprawdopodobniej był problem. Obecnie wróciłem do suplementacji za wyjątkiem wspomnianych shotów oraz hmb. Ten tydzień przebiegł planowo i bez żadnych ekscesów. Zmniejszenie obciążenia i ilości serii zaowocowało większą liczbą powtórzeń, co pozwoliło utrzymać podobną objętość treningową jak w tygodniu przed przerwą spowodowaną problemami z oddychaniem. Następne treningi ze sporymi zmianami, wlatuje nowy plan treningowy aż 70 % ćwiczeń będzie nowych takich których nigdy nie wykonywałem. Zapowiada się fajna zabawa z nauką i dopasowaniem obciążenia. Niektóre ćwiczenia są dość wyszukanie i nie znajdziecie ich w popularnych atlasach treningowych. 16.12.2024 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 55 9 55 7 55 6 55 5 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 28 10 28 10 28 10 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 15 10 15 10 15 10 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12 8 12 8 12 8 12 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 26 8 26 8 26 8 Prostowanie przedramion wyciąg górny 25 10 25 10 25 10 25 10 Dipy na triceps 12 12 12 18.12.2024 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 88 8 80 8 80 8 80 7 Wiosłowanie sztangą 48 10 48 10 48 10 Shrugs ze sztangą 58 10 58 10 58 10 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 45 12 45 12 45 12 45 12 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 15 11 15 10 15 8 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 25 8 25 8 25 8 25 7 ab wheel na kolanach 8 8 8 20.12.2024 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 70 8 70 8 70 8 70 8 Wspięcia na palce ze sztangą 70 10 70 10 70 10 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 55 8 55 10 55 8 55 10 Zercher deficit split squat 36 8 26 8 26 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 20 9 20 10 20 10 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 30 10 30 10 30 8 30 8 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 20 10 20 10 20 10 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 35 7 30 8 30 8 21.12.2024 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 18 10 18 8 18 8 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 35 10 35 10 35 9 35 9 Przelewanie wody z hantlem 18 12 18 12 18 12 Wyciskanie hantli skos dodatni 18 8 18 8 18 8 18 8 Dipy pompki na poręczach 9 8 7 7 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 26 10 26 10 26 10 26 10 Reverse Grip Triceps Pushdown 20 10 20 12 20 12 DB Seal Row (Wiosłowanie Leżąc na Ławce) 18 8 18 8 18 8 18 8 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 16.12.2024 poniedziałek 24 4783 01:28 14 10 18.12.2024 środa 24 9094 01:28 14 7 3 20.12.2024 piątek 27 10009 01:51 17 10 21.12.2024 sobota 29 5318 01:46 8 3 4 4 10 22 13 18 11 13 17 10

Tom Platz Znany jako "The Golden Eagle", słynął z potężnych nóg, jego uda miały obwód 75 cm. Rekord w przysiadzie to 500 funtów (ok. 227 kg) na 10 powtórzeń Frank Zane Trzykrotny Mr. Olympia, znany z wyjątkowej symetrii i estetyki, miał talię o obwodzie zaledwie 74 cm, co było niesamowite przy jego masie mięśniowej. Chris Bumstead Zdobywca 5 tytułów Classic Physique Mr. Olympia, wprowadził nową erę klasycznej kulturystyki, skupiając się na symetrii, proporcjach i estetyce. Mike Mentzer Był pionierem koncepcji High Intensity Training (HIT), która zapoczątkowała nowe podejście do treningu siłowego. Zdobył Mr. Universe w 1978 roku Reg Park Trzykrotny Mr. Universe, był mentorem Arnolda Schwarzeneggera, wpływając na jego podejście do kulturystyki. Park jest również znany z roli Herkulesa. Milos Sarcev Mimo że nigdy nie zdobył Mr. Olympia, jest legendą w kulturystyce dzięki swojej estetyce i technice pozowania, która była rewolucyjna w latach 90 Steve Reeves Uważany za "ojca współczesnej kulturystyki", zdobył Mr. America i Mr. Universe w latach 40. i 50. Bill Pearl Zdobył Mr. Universe czterokrotnie i jest autorem książek, które miały duży wpływ na edukację w dziedzinie kulturystyki. Gunter Schlierkamp Znany z gigantycznych bicepsów, które mierzyły 62 cm w obwodzie, co jest jednym z największych rozmiarów w historii zawodowej kulturystyki.

Tym razem coś nie pykło, treningi nie zostały wykonane zgodnie z planem. Poniedziałek co prawda z fajną progresją zarówno objętości i intensywności ale to co wydarzyło się w środę trochę mnie wystraszyło. Już podczas wykonywania drugiej serii martwego zacząłem odczuwać lekkie zawroty głowy i wydawało mi się to normalne bo dołożyłem obciążenia i zrobiłem taką samom ilość powtórzeń co w zeszłym tygodniu. Lecz zawroty się nasilały pojawił się problem z oddychaniem i szybkim tętnem. Wykonałem dwa ćwiczenia po czym stwierdziłem że zakończe trening. Objawy ustały po godzinie lecz nadal nie czułem się normalnie. Szukając przyczyny postanowiłem że odpocznę kilka dni od treningów oraz odstawie suplementy. Plan na następne treningi jest taki że zmiejsze ilość serii oraz obciążenie i będę celował i większą ilość powtórzeń 8-12. Stopniowo będę wracał do suplementacji obserwując organizm. Kreatyna już wleciała do codziennej rutyny ale w mniejszej dawce tj 5 g dziennie. Co do reszty suplementów to przed treningiem cytrulina 5 g i po treningu eaa. Co do hmb mam wątpliwości bo to chyba po tym suplemencie zacząłem się źle czuć. Póki co rezygnuje z shotów przedtreningowych, cynku, d3, omega. 09.12.2024 poniedziałek 1 godz 51 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 57,5 8 57,5 7 57,5 5 57,5 5 57,5 5 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 33 8 33 8 33 8 33 8 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 18 8 18 8 18 8 18 7 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12 8 12 8 12 8 12 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 28 6 28 6 28 6 28 5 Prostowanie przedramion wyciąg górny 27,5 7 27,5 6 27,5 6 27,5 5 Dipy na triceps 15 15 15 12 11.12.2024 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 93 7 93 7 93 7 93 5 Wiosłowanie sztangą 55 8 55 8 55 7 55 7

Tak się zastanawiam czy przed suplementacją tego typu produktów warto zrobić badania krwi ? Bo np jak ostatnio robiłem morfologie to miałem wszystkie składniki okej i dla tego też nie stosuje żadnych dodatkowych źródeł witamin. Oczywiście dbam o to aby owoce i warzywa pojawiały się często w mojej diecie i wydaje mi sie ze to wystarczy.

Szkoda że nie wspomniałeś że trenujesz od wielu lat bo wydaje się że z czasem wiedza i doświadczenie powinno być na dużo wyższym poziomie niż moja. Ale cóż mogę powiedzieć nigdy nie mówię nikomu jak ma ćwiczyć bo nie jestem (jeszcze) ekspertem ale zawsze staram się podzielić zdobytą do tej pory wiedzą i doświadczeniem. Oczywiście pozdrawiam kolegów z sfd i również uważam że całkiem przyjazna tam panuje atmosfera i co ważniejsze są tam aktywni eksperci którzy znają się na swojej robocie. I niestety muszę przyznać rację że wszystkie fora internetowe przechodzą kryzys .... Szkoda bo uważam że to najlepsza forma komunikacji i wymiany doświadczeń jaką znam. Dla tego też robię co mogę by utrzymać forum przy życiu, bo zadomowiłem się tu i znalazłem kilku ludzi którzy mają podobną zajawkę do sportu. Z pozdrowieniami @Schnaider @SportowyTypżycia

Jak dla mnie troche chaotyczny ten program treningowy, wydaje mi się że dobrą opcją mógłby być klasyczny split dobrze jest pamiętać aby zachować odpowiednie dni na regeneracje. Co do treningu nóg tutaj poświęcił bym troche więcej uwagi dodał bym jakieś wykroki, bułgary, nie zapominając o łydkach. Brzuchol ABS urozmaicił bym trochę trening tej partii mięśniowej, zapewnił bym przepracowanie mięśni skośnych Co do pozostałych ćwiczeń to spoko o ile zapewniasz organizmowi odpowiednią regeneracje Ja tez trenuje 4 razy w tygodniu a tak oto prezentuje się mój schemat treningowy Split 4 dni tygodniowo 6-8 ćwiczeń 3-4 serii 12-4 powtórzeń pauza serie 1-3 min ćwiczeia 3-5 min Poniedziałek - Klatka Triceps Środa - Plecy Biceps Brzuch Piątek - Nogi Barki Sobota - Brzuch Klatka Biceps I wiadomo każdy ma swój cel i priorytet słuchaj swojego organizmu i kombinuj by ciągle doskonalić swoje treningi, sylwetkę i siłe pozdro 💪

Na podobne pytanie właśnie udzieliłem odpowiedzi jednemu z naszych użytkowników, i mam dla Ciebie rozwiązanie które warto przeanalizować zobacz link poniżej

Odwieczne pytanie "Masa czy Redukcja" zapomnij o tych pojęciach obadaj to: “clean bulking" zwany również jako “lean bulking” Głównym celem tego rodzaju treningu jest minimalizowanie przyrostu tkanki tłuszczowej podczas jednoczesnego zwiększania masy mięśniowej. Wypowiadał się na ten temat sam Arnold Schwarzenegger: „mogę dać wam jedną radę nie tuczcie się! Nie pozwalajcie sobie na znaczne zwiększenie procentowego udziału tłuszczu w ciele. Zajmij się czystym bulkingiem, gdzie możesz budować mięśnie bez tłuszczu. Koniec z cyklami masy i redukcji, i koniec z przeskakiwaniem między sześciopakiem a jednopakiem. A co najlepsze, to łatwiejsze niż myślisz. Zaleca się spożywanie tylko 10-15% więcej kalorii niż spalasz każdego dnia. To wystarczająco dużo, aby zapobiec przypadkowemu spożyciu zbyt małej ilości kalorii, ale nie na tyle, abyś zyskiwał niepotrzebnie duże ilości tłuszczu.

Siema, ogólnie temat "Zdrowy tryb życia" jest bardzo obszerny i ciężko sprecyzować co mogło by Ci się przydać. Niemniej jednak warto przeczytać te artykuły:

Siema! Styczeń 2024 zbliża się do końca, więc chciałbym zapytać, jak idą wasze noworoczne postanowienia? Czy wciąż utrzymujecie motywację do działania, czy może trochę osłabła? Chciałem przekazać, że jesteśmy tutaj, aby pomóc i dzielić się doświadczeniami. Jeśli macie wątpliwości, śmiało pytajcie - nikt tutaj nie będzie was oceniał, a co ważniejsze, nikt nie będzie was krytykować. Każdy z nas przechodził przez trudne chwile. W trakcie mojej prawie dwuletniej przygody nad własnym rozwojem, niejednokrotnie doświadczałem wątpliwości, czy napewno dobrze ćwiczę i czy to wszystko ma sens. Początkowa motywacja faktycznie odgrywa istotną rolę, ale szybko może opaść. Jednak spokojnie, na to jest recepta. Wyrobienie pewnych rutyn w życiu naprawdę pomaga. Z czasem przeradza się to w sumienność, dyscyplinę i systematyczność. Kiedyś wspominałem o tym na forum, ale uważam, że warto to powtarzać, bo bardzo mi to pomogło. Podczas oglądania dokumentalnego programu o zawodniku przygotowującym się do zawodów Ironman usłyszałem istotne słowa: "Jeśli chcesz osiągnąć coś, musisz pokochać to, czego nienawidzisz." Faktycznie coś w tym jest, bo raczej nikt nie lubi obolałych mięśni i zakwasów, ale z biegiem czasu można się do tego przyzwyczaić, a nawet polubić. Chcąc rozwiać wątpliwości dotyczące poprawności treningów, chciałbym podkreślić, że każdy trening, do którego się zaangażujemy i który wykonamy sumiennie, przyniesie więcej korzyści niż ten, na którym większość czasu spędzimy w telefonie lub na bajerze z znajomymi. Nie dajcie się zwieść wszelkim "optymalnym" treningom, bo na ich zrozumienie przyjdzie czas, a w miarę własnego rozwoju dowiemy się, jaki trening jest dla nas naprawdę optymalny. Ważne jest poznanie swojego organizmu i zdolności. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia, które sprawiają nam przyjemność. Warto pamiętać, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia do treningu, które pasuje do każdego. Każdy z nas jest inny, ma różne cele i preferencje. Kluczowe jest zrozumienie własnego ciała oraz swoich możliwości, a także czerpanie radości z tych ćwiczeń, które naprawdę lubimy. To podejście pozwoli nam utrzymać motywację i osiągać lepsze wyniki na dłuższą metę.

W treningu siłowym stawiaj na ćwiczenia wielostawowe złożone. Więcej grup mięśni pracujących naraz to szybsze efekty, większe wyrzuty testosteronu i hormonu wzrostu. W trakcie przerw odpoczywaj, zwłaszcza jeśli celem jest poprawa siły. Lepiej poradzisz sobie z następną serią. Nie rezygnuj z zaplanowanego treningu, nawet jeśli nie masz czasu. Po prostu skróć go do minimum, nawet do 5 minut. Tyle wystarczy, byś nadal był na ścieżce prowadzącej do lepszej formy. Ucieczka od jednego treningu zwiększa o 60% szanse, że zrezygnujesz także z następnego. 31 minut intensywnego treningu oporowego może przyspieszyć metabolizm nawet przez 38 godzin - donoszą naukowcy z University of Wisconsin. Hantle w dłonie! Ostatnie powtórzenia w serii powinny być robione zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Poszło Ci łatwo? Trenujesz ze zbyt małym obciążeniem. Zwiększ je! Pilnuj też przerw między seriami. Im więcej mięśni zbudujesz, tym szybszy będzie twój metabolizm. Bądź aktywny nie tylko w siłowni. Spaceruj, wstawaj od biurka, wybieraj schody zamiast windy.

Pijesz słodzone napoje niczym wodę I nie wliczasz kalorii, które w ten sposób pochłaniasz, do swojego dziennego bilansu. Co odbija się solidnie na Twojej formie, bo przecież szklanka słodzonego napoju gazowanego to nawet ponad 100 kcal. Sporo, prawda? Aha, opcja light niespecjalnie pomaga, ponieważ - jak donoszą naukowcy z University of North Carolina - słodziki mogą zwiększać apetyt na prawdziwy cukier. Zgroza! Starasz się za bardzo Wszyscy to znamy: styczeń, rygor, dieta. Nie podjadamy, przechodzimy w tryb kilku posiłków dziennie, dbając o makra. Wszystko zgadza się przez dzień, pięć, a potem silna wola pada. Eksperci są zgodni: nie stawiaj sobie zbyt wysokich wymagań na starcie, bo zmniejszysz szanse, że podołasz. Lepsze są drobne zmiany. Zrezygnuj np. ze słodyczy, a po tygodniu zrób kolejny krok. Wielkie rezultaty gwarantowane. Grasz na konsoli aż do nocy Mniej niż 7 godzin snu na dobę nie jest dobre dla Twojego zdrowia, Twojej formy (to gorsza regeneracja) i dla Twojej diety. Badacze opublikowali na łamach American Journal of Clinical Nutrition" wyniki badań, z których jednoznacznie wynika, że mężczyźni, którzy śpią po 4 godziny na dobę przyjmują następnie w ciągu dnia średnio aż 300 kcal więcej niż grupa śpiąca 7 godzin. Jesteś typem zbyt optymistycznym Problem w tym, że zbyt radośnie podchodzimy do liczby kalorii, które spalamy w trakcie treningu. Prosty eksperyment, którego wyniki znalazły się w „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", dowiódł, że gdy wydaje się nam, że właśnie spaliliśmy nawet 900 kcal, w rzeczywistości jest to bardziej 300. No cóż... Jedziemy dalej!

Witajcie, chciałbym podzielić się z wami informacjami na temat rang, które możemy zdobyć na forum. Wszyscy wiemy, że aktywność na forum jest nie tylko sposobem na dzielenie się wiedzą i doświadczeniem, ale także stanowi szansę na zdobycie pewnej rangi, która odzwierciedla nasze zaangażowanie i wkład w rozwój tej społeczności. Rangi na naszym forum są przyznawane na podstawie punktów, które zdobywamy poprzez różne działania i interakcje. Im więcej punktów uzbierasz, tym wyżej awansujesz na liście rang. Jest to doskonały sposób na motywację i docenienie aktywnych użytkowników, którzy wnoszą cenne treści i angażują się w dyskusje. Chciałbym teraz przedstawić wam listę rang, wraz z wymaganymi punktami oraz opisem, jak zdobyć te punkty. Dzięki temu będziemy mieli jasny obraz, jak możemy awansować i osiągnąć kolejne stopnie na naszym forum sportowym. Pamiętajcie, że to nie tylko liczba punktów decyduje o naszym zaangażowaniu, ale przede wszystkim jakość naszych treści i aktywność w interakcjach z innymi użytkownikami. Niech nasze działania na forum będą pełne pasji, wzajemnego szacunku i chęci dzielenia się wiedzą. Życzę wam wszystkim inspirujących dyskusji, nowych zdobyczy punktowych i satysfakcji z osiągnięcia kolejnych rang na naszym forum! 1. Dzik na Wybiegu 2. Szybki Zawodnik 3. Kapitan Forum 4. Maratonista 0 punktów 20 punktów 45 punktów 90 punktów 5. Forumowy Atleta 6. Gym Bro 7. Mentalny Motywator 8. Olimpijczyk 125 punktów 200 punktów 400 punktów 600 punktów 9. Kapitan Drużyny 10. Sportowy Komentator 11. Żelazny Weteran 12. Sportowy Guru 900 punktów 1200 punktów 1600 punktów 2800 punktów 13. Koneser Siły 14. Legenda Forum 3500 punktów 5000 punktów Zasady przyznawania punktów: Odpowiedź na post lub zamieszczenie komentarza 5 punktów Obserwacja innego użytkownika 2 punkty Jeśli ktoś Cię obserwuje otrzymasz 2 punkty Jeśli śledzisz post otrzymasz 2 punkty Opublikowanie nowego tematu 10 punktów Polubienie odpowiedzi 1 punkt dla Ciebie oraz 1 punkt dla autora odpowiedzi Rozpoczęcie prywatnej wiadomości 10 punktów Odpowiedź na prywatną wiadomość 5 punktów System kontroli punktów zapobiega wielokrotnemu zdobywaniu nagród za to samo działanie. Na przykład, jeśli użytkownik polubi post, a następnie odrzuci go i polubi ponownie, system zapobiegnie ponownemu przyznaniu punktów po raz drugi. W przypadku wysyłania spamu na pw w celu podbicia punktów możliwość wysyłania wiadomości zostanie zablokowana a punkty zostaną odliczone z konta użytkownika.

Spoko, daj znać jak podejmiesz decyzje co do suplementacji Mogę dodać że długo stosowałem kreatyne i cytruline - jak przestałem brać zauważyłem drobne spadki, ale najprawdopodobniej spowodowane było to utratą wody z organizmu gdyż kreatyna ma tendencje do zatrzymywania (retencji) wody. Co istotne nie powoduje to utraty masy mięśniowej.

Żadne z pytań nie powinno zostać bez odpowiedzi lecz ciężko jest mi odnieść się co do Twojego problemu. Nie miałem jak do tej pory okazji korzystania z tego typu urządzeń pomiarowych. Na pewno jakiś czujnik odpowiada za pomiar i tutaj bym szukał rozwiązania problemu. Upewnij się czy aby na pewno zegarek założyłeś prawidłowo może musi być mocniej dociśnięty do ręki.... Pobaw się urządzeniem "na sucho" sprawdź ustawienia i przetestuj w warunkach domowych

@Schnaider Bardzo dobry materiał. Dodał bym jeszcze że nie ma sensu porównywać się do kogoś innego, jak już porównać można swoje osiągnięcia i progres. Każda drobna zmiana, każde dodatkowe powtórzenie, każdy dołożony kilogram staliwa, nauka nowych ćwiczeń czy też opanowanie techniki, to powinno nas napędzać do działania

Schnaider zgadzam się z Tobą że suplementy to 5% całego wkładu w rozwój. Więc uważam że tyle uwagi warto im poświęcać. Nie uważam że suple wcale nie pomagają w osiąganiu celów ale wiem że nie są one niezbędne. Zamiast tego warto poświęcić czas w naukę programowania treningowego czy dbaniu o odpowiednią dietę.

Witaj, co do tych wszystkich “cudownych” środków wspomagających, sam musisz wiedzieć czy aby na pewno są Tobie potrzebne. Na początku przygody z siłownią stosowałem sporo różnych supli zaczynając od kreatyny po akg, hmb, bcaa, cytruliny i witaminy - w nadziei że poprawi to moje wyniki na siłowni, ale jakoś nie wpłynęło to radykalnie na moje osiągi. Od pół roku nie stosuje żadnych proszków a z treningów jestem zadowolony. I nie chodzi że szkoda mi siana na suple, ale jakoś sceptycznie do tego podchodzę. Wiem że nieodpowiednio dobrana suplementacja może ograniczyć Twój progres czy zaszkodzić zdrowiu. Najlepiej gdybyś skontaktował się w tej sprawie z trenerem personalnym który po przeprowadzeniu wywiadu będzie wiedział jak zaplanować suplementacje.

Chciałbym podzielić się z Wami darmowym źródłem wiedzy i plików związanych ze sportem, które znalazłem na serwisie "Doci.pl". Jest to platforma, która umożliwia między innymi wymianę informacji i dokumentów. Warto zauważyć, że nie jestem autorem ani nie dokonałem uploadu przedstawionych plików, jednak chciałbym podzielić się z Wami zawartością, która może być interesująca dla miłośników różnych dziedzin sportu. https://doci.pl/Drakota/sport+dessn8e Bieganie, Jumping Fitness, Koszykówka, Kulturystyka i Fitness, Piłka Nożna, Piłka ręczna i Siatkówka, Pływanie, Survival, Sztuki Walki

Witam, chciałbym zapytać czy moglibyśmy rozważyć dodanie opcji trybu ciemnego na naszym forum? Byłoby to udogodnienie dla wielu z naszych użytkowników. Tryb ciemny pozwala na bardziej komfortowe korzystanie z forum, zwłaszcza wieczorem. Umożliwia również dostosowanie wyglądu strony do indywidualnych preferencji użytkowników.

Witaj! Kiedyś udostępniłem tutaj interesujący kalkulator, który oblicza wartości podłóg różnych parametrów i dostarcza opisy ich wzajemnych zależności. Dla porównania mój wiek to 35 lat wzrost 190 cm waga 82 obwód bioder 99 cm talia (brzuch) 87 cm tak oto kształtuje się moja sylwetka odkąd zacząłem trenować Pomiar obwodu ciała w cm 16.08.2022 01.05.2023 13.06.2023 18.07.2023 14.12.2023 Kark 37 39,5 40 40 38 Klatka 102 99 102,5 104 99 Biceps 33 35 36 35,5 34 Przedramię góra 29 30 30,5 30,5 29 Przedramię środek 23 26 27 27 24 Nadgarstek 18 18 18 17,5 17 Talia brzuch 93 92 92 91 87 Biodra 98 101 102 100 99 Udo 57,5 60 61 60 56 Łydka 39,5 38,5 39 39 39 Kostki 24 24 24 23 23,5

Planuję rozpocząć kolekcję hantli stałych, a moim pierwszym zakupem mają być hantle o wadze 18 kg. Zauważyłem, że ceny różnych modeli nie różnią się znacznie, co sprawia, że wybór może być trudny. Chciałbym Was zapytać o rady dotyczące tego, na co zwrócić uwagę przy zakupie hantli stałych. Czy materiał wykonania, kształt, czy może dodatkowe funkcje są kluczowe? Czy macie jakieś sprawdzone modele do polecenia? Chciałbym, aby moje hantle służyły mi przez lata, dlatego zależy mi na przemyślanym wyborze. Moją uwagę zwróciły te trzy modele hantli o wadze 18 kg, jednak zanim podejmę decyzję, chciałbym poznać Wasze doświadczenia i opinie na ich temat. Hantla stalowa gumowana 17,5 kg Marbo Sport cena 300 zł zobacz więcej Hantla stalowa gumowana Hex Pro 18 kg - HMS cena 230,00 zł zobacz więcej Hantla HMS HG Pro (18 kg) cena 275,00 zł zobacz więcej

Wracam do tematu by powiedzieć że ostatecznie wpadły na warsztat Stojaki pod sztangę MS-S108 2.0 i ławka treningowa MS-L102 2.0 firmy Marbo Sport. Solidna konstrukcja, szerokie zakresy regulacji, praktyczne dodatki (jak drążki do dipów) i stabilność sprawiają, że jestem z nich bardzo zadowolony. Seria Semi-Pro 2.0 to udoskonalona wersja bestsellerów, prezentująca się profesjonalnie. Polecam wszystkim, którzy cenią sobie jakość i funkcjonalność w sprzęcie treningowym. SportowyTypżycia dzięki za sugestie, kierując się twoimi pierwszymi propozycjami ostatecznie wybrałem bardzo praktyczne stojaki które przydają się w wielu cwiczeniach Wielopoziomowe stojaki pod sztangę z asekuracją MS-S108 2.0 - Marbo Sport Dwustronnie regulowana ławka treningowa MS-L102 2.0 - Marbo Sport

System analizy i planowania treningowego oparty na arkuszach Google to narzędzie z przyszłością i nieograniczonymi możliwościami, które umożliwia kompleksową ocenę i optymalizację każdej serii ćwiczeń. W skrócie, system ten skupia się na kluczowych parametrach, oferując jednocześnie przejrzystość i funkcjonalność. Podstawową cechą systemu jest proste na pierwszy rzut oka podsumowanie treningowe, które jednak kryje w sobie wiele interesujących opcji. Każda seria danego ćwiczenia jest analizowana indywidualnie, co pozwala na precyzyjne monitorowanie postępów i dostosowywanie planu treningowego. 01.01.2024 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 1 Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press 45 10 50 8 53 0 0 0 2 Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover 17,5 10 1 1 1 1 0 0 3 Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes 12 10 1 1 1 1 0 0 4 Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells 12 1 1 1 1 1 0 0 5 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 7 1 1 1 1 1 0 0 6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension 16 1 1 1 1 1 0 0 7 Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips 1 15 1 1 1 1 0 0 W systemie, wartość 0 pełni kluczową rolę, działając jako sygnalizator braku aktywności danego ćwiczenia w konkretnej serii. Komórki z tą wartością są podświetlane na jasnoniebieski kolor, co stanowi czytelny sygnał informujący użytkownika o tym, że w danym momencie dane ćwiczenie nie jest aktywne. Z kolei, wartość 1 przyjmuje istotne znaczenie podczas planowania treningu. Jest wykorzystywana do określania ilości serii, które użytkownik zamierza wykonać. Wartość większa niż 1 służy do określania parametrów danego ćwiczenia. Dzięki takiemu podejściu, użytkownik może w sposób klarowny planować i spersonalizować swoje treningi, precyzyjnie ustalając ilość serii oraz intensywność poszczególnych ćwiczeń. Po zakończonym treningu, wartości treningu prezentują się w unikalny sposób, co pozwala na szybką ocenę jego efektywności. Jednak to nie wszystko – zmiana wartości komórki spowoduje nie tylko zmianę koloru, ale także dostosowanie intensywności według łącznej ilości serii danego ćwiczenia. To umożliwia szybką wizualizację, ocenę i porównywanie efektywności poszczególnych serii treningowych. Ta funkcjonalność zapewnia użytkownikowi intuicyjne narzędzie do analizy swojego treningu, umożliwiając szybkie podejmowanie decyzji dotyczących dalszego rozwoju planu treningowego. System oparty na arkuszach Google staje się wszechstronnym wsparciem dla osób dążących do maksymalizacji efektów treningowych poprzez skupienie się na istotnych parametrach i personalizację podejścia do każdej serii ćwiczeń. W systemie znajduje się przydatna funkcja, umożliwiająca szybką zmianę daty. Po kliknięciu na pole z datą, automatycznie pojawia się interaktywny kalendarz. Ten kalendarz nie tylko dostarcza użytkownikowi intuicyjny interfejs, ale także umożliwia wybór konkretnego dnia poprzez jedno kliknięcie. W lewym górnym rogu systemu umieściłem dynamiczne informacje dotyczące daty początku i końca tygodnia treningowego. Te dane automatycznie aktualizują się zgodnie z wprowadzonymi datami treningów, co sprawia, że są zawsze zgodne z bieżącym planem. 01.01.2024 Program treningowy split 4 dni 06.01.2024 01.01.2024 poniedziałek klatka klatka 1 Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press barki klatka 2 Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover klatka 3 Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes triceps barki 4 Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells barki 5 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami triceps 6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension triceps 7 Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips Do tej pory najlepszą opcją do planowania kolejnego treningu jest kopiowanie pliku dokumentu. Procedura ta jest skutecznym i prostym rozwiązaniem, pozwalającym na zachowanie istniejącej struktury dokumentu treningowego i szybkie dostosowanie go do nowego okresu treningowego. Jednakże, w ramach systemu, można również rozważyć implementację bardziej zaawansowanych funkcji, takich jak automatyczne generowanie nowych planów treningowych na podstawie wcześniejszych wyników i celów użytkownika. To mogłoby przyspieszyć i zoptymalizować proces planowania, eliminując konieczność ręcznego kopiowania plików. W miarę ewolucji systemu, warto rozważyć dodanie takich funkcji, które jeszcze bardziej zwiększą efektywność i wygodę korzystania z narzędzia do planowania treningu. System można by wzbogacić o automatyczne zwiększenie obciążenia i intenstwności treningu uwzględniając wprowadzone parametry na określony cykl treningowy. uwzględniający zaprogramowanie deloadu jak i kolejnych makrocykli o określonych parametrach cykl 1 powt. serie priorytet Tydzień 1 12-8 111 powtórzenia Tydzień 2 10-8 120 powtórzenia Tydzień 3 10-8 135 serie Tydzień 4 8-6 145 serie Tydzień 5 8-6 110 ciężar Tydzień 6 8-4 120 ciężar Tydzień 7 12-10 100 powtórzenia Tydzień 8 10-8 90 powtórzenia (dane podglądowe) Jestem otwarty na wszelkie sugestie, rady i chęci pomocy w rozwoju oraz wdrożeniu nowych funkcji w systemie planowania treningowego. Jeśli masz pomysły dotyczące automatyzacji generowania planów treningowych na podstawie wcześniejszych wyników i celów użytkownika, chętnie je rozważę. Twój wkład może istotnie przyczynić się do dalszego rozwoju systemu, dostosowując go jeszcze bardziej do indywidualnych potrzeb użytkowników. Aktualnie pracuję nad kilkoma rozwiązaniami, które wkrótce zostaną udostępnione. Generowanie podsumowań wykresowych, które pozwolą na szybkie zrozumienie dynamiki treningu. Wykresy sumaryczne mogą obejmować różne parametry, takie jak intensywność treningu, objętość pracy mięśniowej, czy zmiany w obciążeniu. Dzięki nim użytkownik może śledzić postępy w bardziej graficzny sposób, co ułatwia identyfikację trendów i obszarów do poprawy. System skupiający się na obliczaniu objętości treningowej, pozwala użytkownikowi na monitorowanie całkowitego wysiłku podczas treningu. Możliwość analizy, jak objętość zmienia się w czasie, dostarcza istotnych informacji dotyczących skuteczności treningu. To narzędzie pozwala na precyzyjne dostosowywanie intensywności i ilości serii w poszczególnych okresach treningowych. Możliwość monitorowania zmian w obciążeniu pozwala na skuteczne dostosowywanie intensywności treningu, zwiększając efektywność i minimalizując ryzyko kontuzji. W miarę rozwoju systemu, te pomysły na rozbudowę mogą być stopniowo wdrażane, tworząc jeszcze bardziej zaawansowane narzędzie do analizy i planowania treningowego Jeśli jesteś zaciekawiony, serdecznie zachęcam do wysłania prywatnej wiadomości na naszym forumowym komunikatorze. Z chęcią udostępnię plik oraz służę pomocą w procesie wdrożenia. Plik udostępniony w formie arkusza kalkulacyjnego umieszczonego na dysku Google który skanuje pliki pod kątem phishingu lub złośliwego oprogramowania więcej Z moim rozwojem i ewolucją tego projektu, marzę o przekształceniu tego projektu w wirtualne centrum dla każdego sportowca. Chciałbym, aby stał się on dostępny dla wszystkich, oferując nieograniczony i darmowy dostęp do pełnego zakresu funkcji. To wirtualne centrum miałoby za zadanie być kompleksowym narzędziem, które nie tylko pomaga w planowaniu treningów, ale także dostarcza wartościowych informacji, inspiracji i wsparcia dla wszystkich entuzjastów sportu. Oto kilka kierunków, w jakich chciałbym rozwijać to wirtualne centrum: Chciałbym dodać jeszcze bardziej zaawansowane funkcje analizy treningowej, obejmujące różne parametry i dostarczające bardziej szczegółowych raportów na temat postępów sportowca. Stworzenie obszernej biblioteki treningowej, zawierającej różnorodne ćwiczenia, programy treningowe, poradniki dietetyczne i informacje na temat zdrowego stylu życia. Utworzenie społeczności, w ramach której sportowcy mogą dzielić się doświadczeniami, motywować się nawzajem i organizować wspólne treningi. Dalsze rozwijanie możliwości personalizacji planów treningowych, aby każdy sportowiec mógł dostosować je do swoich indywidualnych celów i potrzeb. Zapewnienie dostępności do wirtualnego centrum na różnych platformach, takich jak komputery, smartfony i tablety, aby każdy mógł korzystać z niego z dowolnego miejsca. Rozwinięcie integracji z technologią wearable, aby sportowcy mogli łatwo monitorować swoje postępy za pomocą smartwatchy, opaski fitness czy innych urządzeń. Utrzymanie modelu darmowego dostępu, aby centrum było dostępne dla jak największej liczby osób, niezależnie od ich sytuacji finansowej. Pragnę, aby to wirtualne centrum stało się miejscem, gdzie każdy sportowiec, niezależnie od poziomu zaawansowania czy dyscypliny sportowej, będzie mógł znaleźć wsparcie, inspirację i narzędzia do osiągania swoich celów. Wierzę, że rozwijając ten projekt, możemy wspólnie stworzyć coś wyjątkowego i inspirującego dla społeczności sportowej. Poszukuję osób, które podzielają pasję do sportu i chciałyby wnosić swój wkład w rozwój tego wirtualnego centrum treningowego. Niezależnie od Twoich umiejętności czy doświadczenia, każdy entuzjasta sportu może przyczynić się do sukcesu tego projektu. Jeśli masz chęć współpracy i pomocy w rozwoju funkcji, treści czy jakiejkolwiek innej dziedzinie związanej z projektem, serdecznie zapraszam do udziału. Twoja wiedza, pomysły i zaangażowanie mogą sprawić, że to wirtualne centrum stanie się jeszcze bardziej kompleksowe i pomocne dla społeczności sportowej. Dla zainteresowanych, proszę o kontakt prywatną wiadomością za pomocą komunikatora na naszym forum, lub udzielenie odpowiedzi tutaj. Razem możemy stworzyć coś wyjątkowego i wspólnie przyczynić się do rozwoju zdrowego stylu życia oraz pasji do aktywności fizycznej!

Rok 2023 przyniósł wiele wyzwań i zmian, szczególnie w kontekście przekształceń w moim trybie pracy – z pracy przed komputerem przeniosłem się do terenowych zajęć. Wpłynęło to istotnie na moje codzienne życie. Aktywność fizyczna w trakcie pracy, w połączeniu z regularnymi treningami 4 dni w tygodniu, dała odczuwalne efekty, ale także zaczęło się pojawiać większe zmęczenie, które wymuszało krótkie przerwy. Brak czasu stał się wyzwaniem, zwłaszcza w kontekście zarządzania programem treningowym. W odpowiedzi na to, zdecydowałem się na naukę programowania treningów na bieżąco. To elastyczne podejście pozwala unikać stagnacji i dostosowywać treningi do bieżących potrzeb. Systematyczne monitorowanie wyników oraz ich analiza. Ten proces pozwala mi lepiej kształtować swoje treningi, dostosowując je do moich indywidualnych potrzeb i celów. Z nadchodzącym nowym rokiem, planuję wznowić prowadzenie dziennika treningowego, umożliwi mi to skupienie się na osiąganiu założonych celów. Nowy rok niech będzie okazją do zintensyfikowania wysiłków i konsekwentnego dążenia do wyznaczonych celów treningowych.