Ranking

Sezon 2k25 rozpoczęty narazie krótkie trasy 20-30 km i bardziej turystyczne, nie obyło się bez awarii ale całe szczęście niedaleko domu. A to kilka ujęć z trasy

Cześć zacznij trenować z ciężarami, podstawowe ćwiczenia wielostawowe np trening fbw z naciskiem na wzrost siły, jesteś początkującym to doskonały moment na jednoczesne budowanie mięśni, wzrost siły i spalanie tkanki tłuszczowej... Ps: Dobrze gdybyś dodał jeszcze jakieś foty podgladowe

Gdzie te zdjęcia zostały wykonane? Przepięknie tam.

BIBLIA (1 Koryntian 6:12)

Witam i ja się melduję że żyje już niebawem zamierzam na nowo prowadzić wpisy ćwiczę cały czas pozdrawiam forumowiczów 😉 od przyszłego tygodnia od poniedziałku będę robił wpisy i napiszę mój obecny plan Treningowy

Gdy plan się nie powiedzie, to nie koniec drogi, ale moment na nową strategię...

Trening wczorajszy: Martwy ciąg klasyczny: Rampa x 2 100kg x 2 120kg x 2 140kg x 2 150kg x 2 160kg x 2 170kg x 2 180kg x 2 190kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc ( 3x3) 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 Przysiady tylnie sztanga: 130kg x 10s w po 2powt w 10min w każdej minucie zrobić 2pow z tym ciężarem ( takie były założenia) Ćw dodatkowe: Push press: 40kg x 10 60kg x 10/10/

Siema, zaczynam 4 tydzień periodyzacji 5 dniowego splitu i na tym etapie musiałem zmienić swoje założenia treningowe. Po pierwsze kontuzja przedramienia której zaznałem w robocie wstrzymała moje treningi na 2 tygodnie. Po drugie moje założenia były zbyt ambitne treningi na wysokim 1rm przez dłuższy okres to nie jest dobry pomysł. Zmęczenie i drobne dolegliwości - jak nie kolano to łokieć, ostatnio nawet stare złamanie nadgarstka się odezwało, dlatego zmieniam trochę intensywność. Nie zmieniam zestawu ćwiczeń zmieniam tylko parametry na ten tydzień założenia są takie: Week 4 1RM 72-77% Reps 10-12 Sets per session 25-28 Pauza 90-120s Wraz z obniżonymi parametrami zintensyfikuje odrobinę uruchamiając takie systemy jak Myo-Reps i Dropset. Od kilku miesięcy obserwuję że siła leci w górę co mnie bardzo cieszy i utwierdza że wszystko mam pod kontrolą. Może nie są to spektakularne wyniki ale ważne że do przodu. Redukcja nadal trwa (było chwilowe załamanie i poluzowanie gumy ale już wróciłem na właściwy tor) Waga leci sobie pomału w dół a sylwetka zaczyna się wyostrzać, obecna waga to 86,7 kg co daje ok 6 kg w troche ponad 2 miesiące. Waga moja była wyższa i zredukowałem około 10 kg ale nie pamiętam dokładnie jaki to był okres, bo początkowo nie notowałem statystyk a sama decyzja o redukcji była spontaniczna i nie do końca wierzyłem że uda mi się zrealizować ten cel. Planuje zejść do 85 kg lecz nie jest to głównym wyznacznikiem, chce pozbyć się fatu z brzucha, ubywa go ale jeszcze trochę zostało liczę że w 2 miesiące uda się osiągnąć cel. Nowością jaką wprowadziłem w moich zmaganiach treningowych jest rozgrzewka W obawie przed kontuzjami przed każdym treningiem wykonuje dedykowaną rozgrzewkę w zależności od trenowanych partii mięśniowych. Do rozgrzewki używam gum oporowych póki co dopiero ogarniam ćwiczenia, nazewnictwo i odpowiednie dopasowanie gumy. A od tego tygodnia dodatkowo wprowadzam rozgrzewkę przed głównymi ciężkimi ćwiczeniami z mniejszym obciążeniem a będzie ona wyglądać mniej więcej tak: % 1RM 30–40% 8 powt. pauza 60–90 s % 1RM 50–60% 5 powt pauza 60–90 s % 1RM 70% 3 powt. 90–120 s Warm-up Rozgrzewka z gumami Przerwy: 30-45 sekund między seriami Oddychanie: Wdech w fazie rozciągania, wydech w fazie skurczu Tempo: Wolno, kontrolując każdy ruch Zakres ruchu: Pełny, ale komfortowy Kontrola: Unikaj szarpania, utrzymuj napięcie gumy Poniedziałek: Pull Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Lat Pulldown 2 12 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Pallof Press (anti-rotation core) 2 10 Czarna 12-30 kg Wtorek: Push Sets Reps Band ▶️ Band Chest Fly 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Shoulder External Rotation 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Shoulder Press 2 12 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Triceps Kickbacks 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Dislocations 2 10-12 Czarna 12-30 kg Czwartek: Upper Sets Reps Band ▶️ Band Chest Openers 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band External Shoulder Rotation 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Front Raise 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Pushdown 2 12 Czarna 12-30 kg Piątek: Legs Sets Reps Band ▶️ Banded Good Morning 2 8-10 Czarna 12-30 kg ▶️ Banded Front Squat 2 15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Banded Standing Calf Raise 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Banded Hip Adduction 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Monster Walk long band 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Pallof Press 2 10-12 Czarna 12-30 kg Sobota: ARMS + CORE Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Triceps Extensions 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pallof Press (anti-rotation core) 2 10-12 Czarna 12-30 kg

Myślę że potrzebujesz odpoczynku i to może być skutek przepracowania.. być może parę dni urlopu by Ci się przydało.. Mógłbyś ewentualnie pomyśleć o jakiś ,,Zabiegach " polepszających regenerację... I zadbać o odpowiedni poziom niektórych , składników mineralnych w szczególności, magnez, potas, Wit D, i odpowiednie nawodnienie, dużo chodzisz a to może wzmagać utratę wody, w szczególności w ciepłe dni...

Waga do wzrostu praktycznie książkowa. Myślę, że bardziej chodzi o to, kiedy dasz nogom odpocząć. Mam podobnie, bo treningi typu bieganie, basen w płetwach, rower czy nawet trening FBW, to obciążenia nóg. Dlatego potrzebna jest im regeneracja. Zacznij też suplementować minerały, wapń i magnez. Na pewną nie zaszkodzą.

Jeśli dopiero zaczynasz to lepiej użyj pewniaka jak Olimp czy BioTech. Albo wchodzisz na Allegro i masz 723 opinie oraz 5 668 ocen dających w sumie 5 gwiazdek, więc ludzie zadowoleni.

Moim zdaniem to kwestia rozbudowy samej klatki piersiowej podczas dalszych treningów.

Poczytaj sobie o tym. Kalistenikę masz na dobrym poziomie, bo w młodym wieku sprawność jest istotniejsza przed rzuceniem się na ciężary?

Dzisiaj przekraczam swoje granice, by jutro świętować nowe zwycięstwa.

Trening dziś 1) Przysiady tylnie sztanga ( super ciężko) max ilość powtórzeń w 15minut z ciężarem równym ok 93 % ciężaru maksymalnego 155kg x 2/2/1/1/1/2/1/2/2/2/= 16p 90kg x max powtórzeń=- 23p 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x40kg x 6min 10/10/10/8/9/ powt 3) Wspięcia na palce Sztangą 120kg x 20/20/25/20/16/ powt Czas całego treningu to nie całe 30min w tym czasie poszło 21s seri na nogi w tym 10s ciężkich przysiadów...

Ważne jest aby słuchać swojego organizmu i reagować na bieżąco. Objawy takie jak spadek formy, pogorszenie apetytu i gorsza jakość snu jasno wskazują przemęczenie lub nawet początki przetrenowania. Dzieje się to wtenczas gdy układ nerwowy i inne systemy nie mają odpowiedniego czasu na regeneracje. Wiedziałem że dotrę do tego etapu nazywa się on overreaching i nie jest niczym groźnym. Balansowanie na granicy ego liftu a zdrowego rozsądku było przemyślane, chciałem wykorzystać moment w którym siła rosła i pocisnąć trochę na wysokim obciążeniu, by zmusić organizm do wzmożonej pracy. Co prawda założenia treningowe były takie aby ten tydzień jeszcze zrobić na dużej objętości (ilość serii x obciążenie) i wysokiej intensywności (wysoki zakres rpe 9-10 do upadku) lecz już w środę po treningu poczułem że etap przemęczenia dopadł mnie szybciej, w trakcie piątkowego treningu musiałem zmniejszyć parametry aby ukończyć trening bo zwyczajnie brakło energii. Deload zawsze zaczynałem od początku tygodnia lecz w tej sytuacji musiałem zastosować go w piątek w trakcie trwającej sesji treningowej i potrwa on 7 dni. Nie jest to klasyczny deload gdzie ucina się wszystkie parametry o około połowę lub więcej. Zmieniłem intensywność do poziomu 5-7 rpe. Mniejsza objętość treningowa jest głównym czynnikiem który ma pomóc w regeneracji. 27.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 60 8 60 8 60 6 60 5 50 11 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 8 13 8 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 8 20 8 20 8 20 8 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 10 6 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 7 38 7 38 6 38 6 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 25 10 29.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 98 8 98 8 98 5 88 7 Wiosłowanie sztangą 63 8 63 8 63 8 63 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 65 8 65 7 65 7 65 7 65 7 Spider Curl 12 9 12 8 12 8 12 7 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 30 5 27 7 25 10 25 8 20 13 Ab Roller 11 10 10 6 31.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 85 8 85 8 85 8 85 8 Zercher deficit split squat 31 8 31 8 31 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 65 9 65 10 65 10 65 10 Uginanie nóg na prasie leżąc 30 8 25 8 20 8 20 8 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 8 40 8 40 8 40 8 Przelewanie wody z hantlem 18 8 18 8 18 8 18 8 01.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Dipy, pompki na poręczach 7 7 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 8 20 8 20 8 Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 8 22,5 10 22,5 10 Uginanie przedramion na modlitewniku 24 8 24 8 24 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 8 30 8 30 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 12 40 12 40 12 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 27.01.2025 poniedziałek 30 6292 02:06 13 8 9 29.01.2025 środa 30 11463 02:13 17 9 4 31.01.2025 piątek 27 12575 01:59 8 19 01.02.2025 sobota 21 4536 01:15 6 3 6 3 3 108 34866 07:33 19 11 23 12 12 19 12

Siadaj i ćwicz 👍😁 Zdrowie jest bezcenne 😉

Dokładnie, ćwiczenia wielostawowe to ćwiczenia jak sama nazwa wskazuje, pracuje wiele stawów to głównie, w tych ćwiczeniach można skupić się na, sile... Gdy w wielostawach zwiększymy siłę, automatycznie wzrośnie nam ona też, w izolacjach, izolację to ćwiczenia które mają za zadanie, wyizolować dany miesen, lub obszar i wpłynąć bezpośrednio... Są używane głównie na zakaczenie treningu, i mają za zadanie dobić dany mięsień ( dotreniwac) nie powinno być zbyd dużo serii, tych ćwiczeń izolacyjnych za to mogą być one robione do upadku, oznacza to że możesz robić maksymalną liczbę powtórzeń z danym ciężarem ( ile dasz radę) Może być ich nawet + 20.. ale nie mniej jak 12.. Natomiast przy wielostawach takich dajmy na to przysiadach, czy Martwym, spokojnie można robić, po 4-6 powtórzeń.. W tych ćwiczeniach nie izolujemy, a pracuje niemal całe ciało...

Obciążenie w większości ćwiczeń bliskie 80% 1RM. Najbardziej zadowolony jestem z wyników w martwym ciągu 90 kg w seriach poszło ładnie, zmęczenie było na poziomie 8 RPE. Przysiady ze sztangą na plecach 80 kg w seriach jest dla mnie niezłym wynikiem, czuje że w kolejnych tygodniach dam radę w tych ćwiczeniach zrobić dobry progres. Martwy i przysiady zacząłem robić w pasie do trójboju, co pozwoliło mi pewniej podchodzić do ciężarów. Forma jest dobra, zdrowie dopisuje, regeneracja na właściwym poziomie, dlatego też kolejne tygodnie planuje przełamywać bariery i zacząć dokładać coraz większe obciążenie. Moja waga ruszyła do góry i wynosi 90 kg, jak do tej pory jest to najwyższy wynik. Zamierzam kontynuować budowanie masy do 100 kg. Póki co, nie zalewa mnie za mocno, a z obecną wagą czuję się dobrze. 13.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 55 10 55 9 55 8 55 7 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 12,5 12 12,5 12 12,5 12 12,5 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 10 10 10 10 10 10 10 10 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 17 10 17 8 17 7 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 10 8 10 8 10 7 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 9 33 8 33 7 33 7 ▶️ Face Pull na wyciągu środkowym 20 12 20 12 20 12 15.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 90 8 90 8 90 8 90 6 ▶️ Wiosłowanie sztangą 60 7 60 7 60 7 60 7 ▶️ Shrugs ze sztangą 60 10 60 10 60 10 ▶️ Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 7 60 8 60 8 ▶️ Spider Curl 15 5 12 8 12 8 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 11 25 10 25 10 25 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 8 17.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 80 8 80 8 80 8 80 8 ▶️ Zercher deficit split squat 26 8 26 8 26 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 60 10 60 10 60 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 26,5 6 25 10 25 9 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 10 40 10 40 8 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 20 10 20 10 20 10 18.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 10 10 8 7 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 8 25,5 8 25,5 8 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 10 20 9 20 8 20 8 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 25 9 25 9 25 9 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 26 9 26 8 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 32,5 8 32,5 8 32,5 8 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 52,5 10 52,5 10 52,5 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 13.01.2025 poniedziałek 25 5268 01:49 12 6 7 15.01.2025 środa 25 8869,5 01:52 14 7 4 17.01.2025 piątek 24 11298 01:49 6 18 18.01.2025 sobota 24 5314 01:35 8 4 6 3 3 98 30749,5 07:05 20 10 20 10 10 18 10

To jest 10 przykazań sportowca 😁

Siema Michał, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią możesz liczyć na rekompozycje tj. budowanie masy mięśniowej i jednoczesne gubienie tkanki tłuszczowej o czym wspomniał Paweł. Często ludzie zaczynający ćwiczyć nie wiedzą czy trenować na mase czy redukcje ale powiem Ci że jest inne rozwiązanie. Można trenować trzymając się zasady “Clean bulk” (czysta masa) to strategia budowania masy mięśniowej w której skupiamy się na stopniowym zwiększaniu wagi ciała jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej.

Siema, w Nowym Roku 2025 chciałbym życzyć Wam wytrwałości w pokonywaniu wszystkich przeszkód zarówno w sferze prywatnej jak i treningowej. Przyjęło się że nowy rok zamyka pewien okres w życiu by móc wyciągnąć wnioski i zacząć następny etap z nową energią. 🏋️‍♀️ Niech ten rok będzie pełen sukcesów, nowych wyzwań i niezapomnianych momentów. 💪

Trening dziś : ( kalinestyka) Podciąganie na drążku Mc x 5 +5 kg x 5 +10kg x 5 +15kg x 3 Mc x 14** Pompki na poręczach: Mc x 7 +5 kg x 7 +10kg x 7 +20kg x 4 +30kg x 3 Mc x 18** Przysiady z masą ciała 80/70/70/40/ Pompki w podporze tyłem: Mc x 12 +10kg x 12 +20kg x 8 +20kg x 8 Podciąganie na drążku z wąskim chwycie ( biceps) Mc x 7 Mc x 7 Mc x 4 Mc x 3 Deska: Mc x 2: 45s

Trening dziś : dziś poszy same martwe ciągi: Żelazny ciąg sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 3 170kg x 3 190kg x 3 200kg x 3 220kg x 3 240kg x 2 Martwy ciąg klasyczny sztangą: 150kg x 5 160kg x 5 160kg x 5 160kg x 3 160kg x 3 Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12

Myślę że metoda będzie skuteczna sam robię podobnie np w treningu gdy mam np w pierwszym ćwiczeniu martwy ciąg, a w kolejnym np wyciskanie leżąc, to gdy wejdę na duże ciężary w martwym ciągu, i muszę wydłużyć czas między seriami, to żeby nie siedzieć bezczynnie już zaczynam rozgrzewać się na ławce, tak że gdy zrobię ostatnią serię martwego to już mogę wejść na ciężar roboczy w wyciskaniu... Super sprawa by np skrócić czas trwania całego treningu... Albo np gdy ćwiczę martwy i siady na jednym treningu, gdy w siadach jest już duży ciężar to podczas przerwy między seriami, zaczynam rozgrzewkę do martwego...

Zacznij od fbw 3x w tygodniu co do sprzętu Dobrze byś miał jeszcze drążek do podciągania i stoiaki takie by móc wykonywać przysiady ze sztangą

Trening dziś : Martwy ciąg klasyczny 80kg x 7 100kg x 7 130kg x 7 150kg x 7 160kg x 7 180kg x 3+2+1+1 ,, Cluster 190kg x 2+1+1+1 ,, Cluster " Podciąganie na drążku Mc x 7 +5kg x 7 +10kg x 5 +10kg x 5 +10kg x 3 +10kg x 3 Wiosłowanie sztangą: 60kg x 7 70kg x 7 80kg x 7 100kg x 7 110kg x 7 120kg x 7 130kg x 5 Uginanie przedramion sztangą stojąc 40kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 70kg x 7 70kg x 7 70kg x 7 70kg x 7

Cześć, A ile masz wzrostu, bo tutaj współczynnik BMI odpowiada na pytanie gdzie jesteś. Masz cały dział o ciekawych i zdrowych produktach. https://forum-sportowe.pl/forum/10-przepisy-dietetyczne/

Za ogólnie to raz, ale też pracuj z nogami, stopy, nogi, miednica i gorne partie ciała są ze sobą zintegrowane. Konkretny fundament a potem góra do wzmocnienia

To jest plan na ogólne usprawnienie organizmu. Nie zrobisz z tego progresu. Chyba, że intensywność i objętość znacznie zwiększysz.

Trening dziś ( trening TS) Przysiady tylnie sztanga: 90kg x 3 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 1 170kg x 1 160kg x 2 Przytrzmanie sztangi na karku 200kg x 30s 210kg x 20s Wyciskanie sztangi leżąc: 80kg x 3 100kg x 3 120kg x 1 130kg x 1 Przytrzmanie sztangi po zdjęciu ze stojaków: 150kg x 20s 150kg x 20s Martwy ciąg klasyczny sztangą: 150kg x 2 170kg x 2 200kg x 1 210kg x 1 215kg x 1 Ćw dodatkowe: Spacer farmera z hantlami 2x 50kg x 20m 2x70kg x 20m 2x80kg x 15m

Trening dziś : 1)Wyciskanie hantli Skos+ 2x30kg x 7s x 7p 2) Rozpietki z hantlami leżąc 2x 12kg x 25/25/25/ powt 3) Ścigania drążka wyciągu ( Plecy) 60kg x 7s x 7p 4) Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę: 2s x max x 30kg 5) Uginanie przedramion sztangą łamana ( Modlitewnik) 35kg x 7s x 7p 6 ) Ściąganie drążka wyciągu ( triceps) 30kg x 7s x 7p 7) Prostowanie podudzi na maszynie ,40kg x ,4s x max 😎 Serię potrójnie łączone Wzniosy hantli Przód/ Bok/ opad 3s x max ( Barki) 2 x ,15kg ...

Witaj, Prześledź sobie najpierw Bibliotekę i tam jest trochę tematów ciekawych. https://forum-sportowe.pl/forum/25-biblioteka-treningowa/ Tutaj również ciekawy temat i możesz w ten sposób zacząć.

Ja zawsze polecam Animal Pak i inne suple od Universal. Ale cenowo są inne bardziej przystępne.

Trening dziś: Biceps: Uginanie przedramion sztangą 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 6 74kg x 4 80kg x 2** 90kg x 1 Uginanie przedramion hantle 2x 10kg x 8 2x 15kg x 8 2x 20kg x 8 2x 30kg x 6 2x30kg x 6 2x30kg x 4 Uginanie przedramion modlitewnik 25kg x 100pow Triceps: Pompki na poręczach Mc. x 8 +20kg x 8 +25kg x 6 +25kg x 6 +25kg x 6 +25kg x 5 Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 6 90kg x 4 Tate press hantlami leżąc na prostej 2x 7,5kg x 100powt

Siema, wpadłem podzielić się z Wami moimi aktualnymi treningami. Jakiś jakiś czas temu zrezygnowałem z budowania masy na poczet redukcji, doszedłem do wagi 96 kg i stwierdziłem że ciężko już mi buty wiązać Obecna waga 89 kg a celem ostatecznym jest płaski brzuch no i w końcu chciałbym zobaczyć co tam pod warstwą fatu udało mi się wypracować. Pomimo redukcji obwody w miare stabilnie i zadowalające, obawiałem się większych spadków np w bicku (aktualnie 37,5 cm). Co do sposobu prowadzenia redukcji to cisnę na oko “nie będę liczył” haha Zero śmieciowego żarcia zero słodyczy czasami odpuszcze śniadanie ale obiad i kolacja normalnie, owoce warzywa i jakoś leci, kontroluje wagę jak widzę że leci w górę trochę ograniczę szame i jest git. Treningi cisne non stop właśnie skończyłem pierwszy tydzień nowego 5 dniowego programu treningowego z wykorzystaniem 8-tygodniowej periodyzacji falowej typu "strength-hypertrophy hybrid", dostosowanej do redukcji. Dziennika nie wrzucam bo moje tabelki się rozrosły i na forum byłyby nieczytelne a z drugiej strony wszystko macie na strengthlevel (link bio w profilu) Największy problem sprawia mi progresja w ćwiczeniach gdzie w ruch wchodzi wyciskanie, jest progres ale nie adekwatny do ćwiczeń które angażują ruch przyciągania. Są też gorsze, słabsze dni, nieraz się nie chce ale w większości przypadków czekam za treningiem bo wiem że nic lepszego w ciągu dnia już mnie nie spotka Zestaw ćwiczeń na kolejny tydzień wygląda o tak: Dajcie znać co myślicie o tego typu treningu ? Zapowiada się intensywnie, mam nadzieje że uda mi się przetrwać całe 8 tygodni tak jak sobie zaplanowałem PULL 14.04.2025 poniedziałek 4 plecy 1️⃣ ▶️ 🗓️ Martwy ciąg 4 plecy 2️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 plecy 3️⃣ ▶️ 🗓️ Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz 4 plecy 4️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie na wyciągu siedząc v-grip 3 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Face Pull 3 biceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion hantlami młotki 4 biceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 4 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Ab Roller 30 serii PUSH 15.04.2025 wtorek 4 klatka 1️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 4 klatka 2️⃣ ▶️ 🗓️ Rozpiętki z hantlami na ławie 3 klatka 3️⃣ ▶️ 🗓️ Przenoszenie sztangi za głowę leżąc płaska 4 barki 4️⃣ ▶️ 🗓️ OHP Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Unoszenie hantli bokiem 3 triceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 4 triceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 26 serii Legs 17.04.2025 czwartek 4 nogi 1️⃣ ▶️ 🗓️ Przysiad ze sztangą na plecach 4 nogi 2️⃣ ▶️ 🗓️ Romanian Deadlift RDL 4 nogi 3️⃣ ▶️ 🗓️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 nogi 4️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie nóg na prasie leżąc 4 nogi 5️⃣ ▶️ 🗓️ Wspięcia na palce stojąc 3 brzuch 6️⃣ ▶️ 🗓️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 3 brzuch 7️⃣ ▶️ 🗓️ Przelewanie wody z hantlem 3 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Brzuszki na ławce ujemnej z hantlami 28 serii Upper 18.04.2025 piątek 4 klatka 1️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 4 klatka 2️⃣ ▶️ 🗓️ Dipy, pompki na poręczach 4 plecy 3️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie hantlami ława skos dodatni 3 barki 4️⃣ ▶️ 🗓️ OHP Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Front Raise na wyciągu dolnym 3 biceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion na modlitewniku 4 biceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Dumbbell Curl 26 serii ARMS + CORE 19.04.2025 sobota 4 biceps 1️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 4 triceps 2️⃣ ▶️ 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 3 biceps 3️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie ramion sztangą stojąc 3 triceps 4️⃣ ▶️ 🗓️ Francuskie siedząc z hantlami 3 biceps 5️⃣ ▶️ 🗓️ Zottman Curl 3 triceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Odwrotne pompki na triceps 4 brzuch 7️⃣ ▶️ 🗓️ Ab Roller 4 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Unoszenie bioder na ławce skośnej 28 serii Sobota superserie 1 i 2 superseria 3 i 4 superseria 5 i 6 superseria 8-tygodniowa periodyzacja falowa typu "strength-hypertrophy hybrid", dostosowana do redukcji Start intensyfikacji 1️⃣ % 1RM 80–85% Reps 6–8 Sets 24-27 Pauza 90-120s Mocne napięcie, ładna technika, kontrola tempa. Heavy 2️⃣ % 1RM 82–87% Reps 5–7 Sets 27–30 Pauza 90-150s Grubo, stabilnie, nisko w repsach, zero chaosu. Deload objętościowy 3️⃣ % 1RM 75–80% Reps 8–10 Sets 20–22 Pauza 60-90s Technika i regeneracja. High Intensity 4️⃣ % 1RM 85–90% Reps 5–6 Sets 29–35 Pauza 120-150s (ciężkie bojowe) Myśl jak lifter, nie kulturysta. Wzorce ruchowe! Medium 5️⃣ % 1RM 80% Reps 6–8 Sets 23–25 Pauza 90-120s Łącz czucie, siłę i pompę. Płynność w ruchach. Peak + Myo reps 6️⃣ % 1RM 87–90% Reps 4–6 Sets 24–26 Pauza 120–150s _(boje) / 20–30s (myo) Myo = ogień. Zacznij bojowo, zakończ paleniem Supra Intensity 7️⃣ % 1RM 88–92% Reps 3–5 Sets 22–24 Pauza 150–180s (duże boje) Najcięższe boje. Final Progression 8️⃣ % 1RM 90–92% Reps 4-6 Sets 20-22 Pauza 120–150s Test siły z czuciem. „Czy to weszło?” — jak nie czujesz nóg, działa.

Dziś był trening aerobowy, worek bokserski, skakanka, Wysokie kopnięcia, Brzuch, łącznie ok 50min Messenger_creation_140119261379479.mp4

Trening dziś : Dziś się trochę wydymalem z ciężarem na przysiady miałem robić w seriach roboczych z ciężarem 155kg ale źle obliczyłem krążki i zamiast 155kg dalem 165kg po pierwszej serii gdy zrobiłem przysiady 1powt i okazało się że więcej nie dam rady, domyśliłem się że jest coś nie tak, i policzyłem jeszcze raz okazało się że jest 165kg , jednak postanowiłam nic nie zmieniać i tak o to wpadły serię robocze 1)Przysiady tylnie sztanga 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 166kg x 1 Łącznie 8powt w 15min w 8 seriach, z ciężarem którym jestem w stanie na dzień dzisiejszy zrobić 1powt myślę że całkiem nieźle się to prezentuje... 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 10min 2x 45kg x 10 2x45kg x 11 2x45kg x 10 2x 45 kg x 9 2x45kg x 8 2x45kg x 9 2x45kg x 11 To była silowa część Treningu Po tym treningu zrobiłem Trening Cardio Cardio wyglądało w ten sposób - to był trening obwodowy składający się z trzech ćwiczeń: max ilość w 20min 1)Skakanka - 100/100/100/100/100/ 2)Worek bokserski x 100/100/100/100/100/x 2 na każdą rękę ciosy proste 3) ) Brzuszki ławka prosta +15kg x 25/15/20/15/20/ brzuszków Kardio - Ćwiczenia łączone seria po serii praktycznie bez odpoczynku, przez 20minut....

Trening dziś: 1) Podciąganie na drążku ,, Super ciężko " 20minut Serie Robocze +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 1 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 2) Pompki na poręczach ( lekko) x 10min +10kg x 11 +10kg x 9 +10kg x 9 +10kg x 8 +10kg x 7 +10kg x 8 3) Wiosłowanie sztangą : x 10min 70kg x 8 70kg x 11 70kg x 9 70kg x 8 70kg x 8 70kg x 9 70kg x 8

Po tygodniu roztrenowania powoli wracam do obciążenia sprzed momentu gdzie notowałem najlepsze wyniki. Ten tydzień jeszcze spokojnie lecz intensywnie. Progresja wycelowania w ilość powtórzeń zakończona sukcesem. Chociaż planowałem ten tydzień wykonać mniejszą objętością wyszło zupełnie odwrotnie + 7 ton w porównaniu z poprzednim tygodniem i nie ukrywam dało się to odczuć, w sobotę zmęczenie większe niż zazwyczaj. W sobotni trening delikatnie nadwyrężyłem mięsień czworoboczny (trapezowy) w ten dzień testowałem Myo-Reps podczas ostatniej serii wiosłowania leżąc na ławie. Przypomniało mi to, aby bardziej skupiać swoją uwagę na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Mimo wszystko nie rezygnuje z tego systemu bo daje niezły wycisk. Następny tydzień dokładam kolejne 8 serii w skali tygodnia co łącznie daje 100 serii. Obciążenie leci w górę, i swoją największą uwagę będę kierował właśnie na obciążenie, ilość powtórzeń zaplanowałem na 6-8 przy zachowaniu rpe 7-10. Dodatkowe systemy intensyfikacji treningowej zostały zaprogramowane w większości ćwiczeń więc zapowiada się dobra zabawa. ▪️Dropset Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. ▫️ Back-off set zmniejszasz ciężar tylko raz i wykonujesz dodatkową serię (więcej objętości) ▪️ Ascending Pyramid stopniowo zwiększasz ciężar i zmniejszasz liczbę powtórzeń ▫️ Myo-Reps Wykonujesz serię, następnie robisz krótkie przerwy (zwykle kilka sekund) i wykonujesz dodatkowe mini-serie 10.02.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 57,5 10 57,5 10 57,5 8 57,5 7 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 10 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 12 20 12 20 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 9 35 9 35 7 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 12.02.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg 95 8 95 8 95 7 95 6 Wiosłowanie sztangą 60 10 63 10 65 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 8 62,5 8 62,5 8 Spider Curl 12 10 12 10 12 9 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 10 27,5 10 30 8 32,5 4 Ab Roller 12 15 12 14.02.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiad ze sztangą na plecach 80 10 80 10 80 8 60 12 Zercher deficit split squat 28,5 8 28,5 8 28,5 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 62,5 10 62,5 10 62,5 10 62,5 10 50 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 25 10 25 10 25 10 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 80 14 80 14 80 14 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 42,5 8 42,5 8 42,5 8 Przelewanie wody z hantlem 23 8 23 8 23 8 15.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy, pompki na poręczach 9 8 8 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 10 25,5 10 25,5 11 25,5 7 25,5 5 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 10 23 8 23 7 23 7 Reverse Grip Triceps Pushdown 25 10 25 10 25 13 20 9 15 13 Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 28,5 7 31 5 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 35 8 35 8 35 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 55 10 55 10 55 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 10.02.2025 poniedziałek 23 5513,5 01:31 10 6 7 12.02.2025 środa 23 9498 01:45 13 7 3 14.02.2025 piątek 23 12226 01:51 6 17 15.02.2025 sobota 23 6137 01:34 8 3 6 3 3 92 33374,5 06:41 18 9 19 10 9 17 10

Dziś po wczorajszym treningu nóg czuję niezle zakwasy, już dawno nie czułem takich boleści, ale mnie to satysfakcjonuje , dziś przerwa od treningu... Jutro planuje zrobić , biceps super ciężko, i w ciężarze roboczym dać 77kg na sztangę w 15mim, ciekawe co z tego wyjdzie... Jeśli w tym czasie zrobię ,, Chociaż 20-25p z tym ciężarem to będę zadowolony...

Trening dziś , a właściwie to 3 krótkie 10cio minutowe treningi, Rano Między 6:35 -7:00 Biceps: 1) Uginanie przedramion sztangą x10min 70kg x 4/4/3/3/3/3/2/3/2/ = 27p 2) Uginanie przedramion hantel Lewa ręka: x 5min 20/5/7/6/6/7/ 3/powt x hantel 20kg 3) Prawa ręka x 5 min 25/6/7/5/6/3/3/ powt ,,W uginanie hantlem zrobiłem każdą rękę z osobna max ilość powtórzeń w czasie 5min.. najpierw lewą potem prawą rękę... Trening w południe 12:40 - 13:05 Klatka : 1) Pompki na poręczach z obciążeniem 10min : 25kg x 5/5/4/5/6/3/2/2/2/2/ = 36p 2) Wyciskanie hantli leżąc Skos dodatni 2x35 kg x 8min 13/11/11/9/7/7/6/6/ powt Trening Popołudniu: 18:30 - 18:50 Triceps: 1)Wąskie wyciskanie sztangi leżąc max w 10min 80kg x 7/4/4/4/3/3/4/3/ = 32powt 2) Francuskie Wyciskanie hantli leżąc 2x12 kg x 6 min 16/13/12/11/11/ powt... Łączny czas treningów to Ok 70min w tym czasie poszło łącznie 47 serii Roboczych... 16 - Biceps 18 - Klatka 13s -Triceps

Chciałbym zaznaczyć że katabolizm jest niezbędny do powstania Anabolizmu.. Najpierw mięśnie muszą być niszczone, ( katabolizm) by móc puzniej zostać odbudowana i nadbudowane... ( Anabolizm) Problem pojawia się gdy katabolizm przewyższa anabolizm.. Czyli więcej tracimy jak budujemy... Organizm jest stale poddawany dwum procesom Katabolizmem i Anabolizm = Metabolizm.... Na to wpływają również hormonu ( Równowaga hormonalna) Hormony powstają z aminokwasów i nie trzeba intensywnego Treningu by organizm sięgnął po aminokwasy zmagazynowane w mięśniach, wystarczy np że nie dostarczymy białka w diecie a organizm właśnie sobię radzi w taki sposób że rozkłada mięśnie na aminokwasy, np do produkcji Hormonów...

Trening środa 8.01.25r) Przysiady tylnie sztanga 60x 8 80x 8 90x 8 100x 8 110x 6 120x 6 140x 4/4/ Martwy ciąg na prostych nogach 60x 12 70x 12 80x 12 80x 12 80x 12 Pusch -press sztangą 40 x 8 50 x 8 60x 8 70x 6/4/5/4/ Serie potrójnie łączone : hantle ,, Barki " Wzniosy w przód. 2x 12kg wzniosy w bok. 2x 10kg Przyciaganie do Brody 25kg 3s x max powtórzeń tym ciężarem Wspięcia na palce Sztangą 100kg x 25/25/25/ Powt

Trening ( Wtorek) 7.01 25r Uginanie przedramion sztangą 30kg x 8 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 4 Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 6 80kg x 6 80kg x 6 80kg x 5 Uginanie przedramion hantle stojąc 2x 10kg x 8 2x 20kg x 8 2x 30kg x 6 2x 30kg x 6 2x 30 kg x 5 Pompki w podporze tyłem Mc x 8 +10kg x 8 +15kg x 8 +20kg x 8 + 30kg x 4/4/ Brzuch: Skłony brzucha ławka prosta Mc x 15 +10kg x 15 +20kg x 15/15/15/ Uginanie przedramion modlitewnik 1s x 100p x 15kg... sztanga Tate press hantlami leżąc 2x 5kg x 100p

Trening dziś: ,, Aeroby " 1) Skakanka: 220/200/250/300/310/190/ skoków w 15minut 2) Worek bokserski 5rund po 3minuty z 1minuta przerwy między rundami, Uderzenia Proste, Sierpy, Haki... 3) Spacer farmera z hantlami 2x30kg x 15m 2x60kg x 15m 2x80kg x 15/15/15/ metrów

Dobry przykład zachowania przy problemach. Nie ma co na siłę przeciwko organizmowi. Z omegi akurat bym nie rezygnował, szczególnie w tym okresie wirusowym.

Tym razem coś nie pykło, treningi nie zostały wykonane zgodnie z planem. Poniedziałek co prawda z fajną progresją zarówno objętości i intensywności ale to co wydarzyło się w środę trochę mnie wystraszyło. Już podczas wykonywania drugiej serii martwego zacząłem odczuwać lekkie zawroty głowy i wydawało mi się to normalne bo dołożyłem obciążenia i zrobiłem taką samom ilość powtórzeń co w zeszłym tygodniu. Lecz zawroty się nasilały pojawił się problem z oddychaniem i szybkim tętnem. Wykonałem dwa ćwiczenia po czym stwierdziłem że zakończe trening. Objawy ustały po godzinie lecz nadal nie czułem się normalnie. Szukając przyczyny postanowiłem że odpocznę kilka dni od treningów oraz odstawie suplementy. Plan na następne treningi jest taki że zmiejsze ilość serii oraz obciążenie i będę celował i większą ilość powtórzeń 8-12. Stopniowo będę wracał do suplementacji obserwując organizm. Kreatyna już wleciała do codziennej rutyny ale w mniejszej dawce tj 5 g dziennie. Co do reszty suplementów to przed treningiem cytrulina 5 g i po treningu eaa. Co do hmb mam wątpliwości bo to chyba po tym suplemencie zacząłem się źle czuć. Póki co rezygnuje z shotów przedtreningowych, cynku, d3, omega. 09.12.2024 poniedziałek 1 godz 51 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 57,5 8 57,5 7 57,5 5 57,5 5 57,5 5 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 33 8 33 8 33 8 33 8 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 18 8 18 8 18 8 18 7 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12 8 12 8 12 8 12 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 28 6 28 6 28 6 28 5 Prostowanie przedramion wyciąg górny 27,5 7 27,5 6 27,5 6 27,5 5 Dipy na triceps 15 15 15 12 11.12.2024 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 93 7 93 7 93 7 93 5 Wiosłowanie sztangą 55 8 55 8 55 7 55 7