Ranking

Cześć zacznij trenować z ciężarami, podstawowe ćwiczenia wielostawowe np trening fbw z naciskiem na wzrost siły, jesteś początkującym to doskonały moment na jednoczesne budowanie mięśni, wzrost siły i spalanie tkanki tłuszczowej... Ps: Dobrze gdybyś dodał jeszcze jakieś foty podgladowe

BIBLIA (1 Koryntian 6:12)

Poczytaj sobie o tym. Kalistenikę masz na dobrym poziomie, bo w młodym wieku sprawność jest istotniejsza przed rzuceniem się na ciężary?

Trening dziś 1) Przysiady tylnie sztanga ( super ciężko) max ilość powtórzeń w 15minut z ciężarem równym ok 93 % ciężaru maksymalnego 155kg x 2/2/1/1/1/2/1/2/2/2/= 16p 90kg x max powtórzeń=- 23p 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x40kg x 6min 10/10/10/8/9/ powt 3) Wspięcia na palce Sztangą 120kg x 20/20/25/20/16/ powt Czas całego treningu to nie całe 30min w tym czasie poszło 21s seri na nogi w tym 10s ciężkich przysiadów...

Ważne jest aby słuchać swojego organizmu i reagować na bieżąco. Objawy takie jak spadek formy, pogorszenie apetytu i gorsza jakość snu jasno wskazują przemęczenie lub nawet początki przetrenowania. Dzieje się to wtenczas gdy układ nerwowy i inne systemy nie mają odpowiedniego czasu na regeneracje. Wiedziałem że dotrę do tego etapu nazywa się on overreaching i nie jest niczym groźnym. Balansowanie na granicy ego liftu a zdrowego rozsądku było przemyślane, chciałem wykorzystać moment w którym siła rosła i pocisnąć trochę na wysokim obciążeniu, by zmusić organizm do wzmożonej pracy. Co prawda założenia treningowe były takie aby ten tydzień jeszcze zrobić na dużej objętości (ilość serii x obciążenie) i wysokiej intensywności (wysoki zakres rpe 9-10 do upadku) lecz już w środę po treningu poczułem że etap przemęczenia dopadł mnie szybciej, w trakcie piątkowego treningu musiałem zmniejszyć parametry aby ukończyć trening bo zwyczajnie brakło energii. Deload zawsze zaczynałem od początku tygodnia lecz w tej sytuacji musiałem zastosować go w piątek w trakcie trwającej sesji treningowej i potrwa on 7 dni. Nie jest to klasyczny deload gdzie ucina się wszystkie parametry o około połowę lub więcej. Zmieniłem intensywność do poziomu 5-7 rpe. Mniejsza objętość treningowa jest głównym czynnikiem który ma pomóc w regeneracji. 27.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 60 8 60 8 60 6 60 5 50 11 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 8 13 8 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 8 20 8 20 8 20 8 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 10 6 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 7 38 7 38 6 38 6 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 25 10 29.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 98 8 98 8 98 5 88 7 Wiosłowanie sztangą 63 8 63 8 63 8 63 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 65 8 65 7 65 7 65 7 65 7 Spider Curl 12 9 12 8 12 8 12 7 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 30 5 27 7 25 10 25 8 20 13 Ab Roller 11 10 10 6 31.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 85 8 85 8 85 8 85 8 Zercher deficit split squat 31 8 31 8 31 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 65 9 65 10 65 10 65 10 Uginanie nóg na prasie leżąc 30 8 25 8 20 8 20 8 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 8 40 8 40 8 40 8 Przelewanie wody z hantlem 18 8 18 8 18 8 18 8 01.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Dipy, pompki na poręczach 7 7 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 8 20 8 20 8 Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 8 22,5 10 22,5 10 Uginanie przedramion na modlitewniku 24 8 24 8 24 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 8 30 8 30 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 12 40 12 40 12 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 27.01.2025 poniedziałek 30 6292 02:06 13 8 9 29.01.2025 środa 30 11463 02:13 17 9 4 31.01.2025 piątek 27 12575 01:59 8 19 01.02.2025 sobota 21 4536 01:15 6 3 6 3 3 108 34866 07:33 19 11 23 12 12 19 12

Siadaj i ćwicz 👍😁 Zdrowie jest bezcenne 😉

Dokładnie, ćwiczenia wielostawowe to ćwiczenia jak sama nazwa wskazuje, pracuje wiele stawów to głównie, w tych ćwiczeniach można skupić się na, sile... Gdy w wielostawach zwiększymy siłę, automatycznie wzrośnie nam ona też, w izolacjach, izolację to ćwiczenia które mają za zadanie, wyizolować dany miesen, lub obszar i wpłynąć bezpośrednio... Są używane głównie na zakaczenie treningu, i mają za zadanie dobić dany mięsień ( dotreniwac) nie powinno być zbyd dużo serii, tych ćwiczeń izolacyjnych za to mogą być one robione do upadku, oznacza to że możesz robić maksymalną liczbę powtórzeń z danym ciężarem ( ile dasz radę) Może być ich nawet + 20.. ale nie mniej jak 12.. Natomiast przy wielostawach takich dajmy na to przysiadach, czy Martwym, spokojnie można robić, po 4-6 powtórzeń.. W tych ćwiczeniach nie izolujemy, a pracuje niemal całe ciało...

Obciążenie w większości ćwiczeń bliskie 80% 1RM. Najbardziej zadowolony jestem z wyników w martwym ciągu 90 kg w seriach poszło ładnie, zmęczenie było na poziomie 8 RPE. Przysiady ze sztangą na plecach 80 kg w seriach jest dla mnie niezłym wynikiem, czuje że w kolejnych tygodniach dam radę w tych ćwiczeniach zrobić dobry progres. Martwy i przysiady zacząłem robić w pasie do trójboju, co pozwoliło mi pewniej podchodzić do ciężarów. Forma jest dobra, zdrowie dopisuje, regeneracja na właściwym poziomie, dlatego też kolejne tygodnie planuje przełamywać bariery i zacząć dokładać coraz większe obciążenie. Moja waga ruszyła do góry i wynosi 90 kg, jak do tej pory jest to najwyższy wynik. Zamierzam kontynuować budowanie masy do 100 kg. Póki co, nie zalewa mnie za mocno, a z obecną wagą czuję się dobrze. 13.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 55 10 55 9 55 8 55 7 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 12,5 12 12,5 12 12,5 12 12,5 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 10 10 10 10 10 10 10 10 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 17 10 17 8 17 7 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 10 8 10 8 10 7 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 9 33 8 33 7 33 7 ▶️ Face Pull na wyciągu środkowym 20 12 20 12 20 12 15.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 90 8 90 8 90 8 90 6 ▶️ Wiosłowanie sztangą 60 7 60 7 60 7 60 7 ▶️ Shrugs ze sztangą 60 10 60 10 60 10 ▶️ Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 7 60 8 60 8 ▶️ Spider Curl 15 5 12 8 12 8 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 11 25 10 25 10 25 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 8 17.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 80 8 80 8 80 8 80 8 ▶️ Zercher deficit split squat 26 8 26 8 26 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 60 10 60 10 60 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 26,5 6 25 10 25 9 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 10 40 10 40 8 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 20 10 20 10 20 10 18.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 10 10 8 7 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 8 25,5 8 25,5 8 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 10 20 9 20 8 20 8 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 25 9 25 9 25 9 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 26 9 26 8 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 32,5 8 32,5 8 32,5 8 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 52,5 10 52,5 10 52,5 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 13.01.2025 poniedziałek 25 5268 01:49 12 6 7 15.01.2025 środa 25 8869,5 01:52 14 7 4 17.01.2025 piątek 24 11298 01:49 6 18 18.01.2025 sobota 24 5314 01:35 8 4 6 3 3 98 30749,5 07:05 20 10 20 10 10 18 10

To jest 10 przykazań sportowca 😁

Siema Michał, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią możesz liczyć na rekompozycje tj. budowanie masy mięśniowej i jednoczesne gubienie tkanki tłuszczowej o czym wspomniał Paweł. Często ludzie zaczynający ćwiczyć nie wiedzą czy trenować na mase czy redukcje ale powiem Ci że jest inne rozwiązanie. Można trenować trzymając się zasady “Clean bulk” (czysta masa) to strategia budowania masy mięśniowej w której skupiamy się na stopniowym zwiększaniu wagi ciała jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej.

Gdzie te zdjęcia zostały wykonane? Przepięknie tam.

Siema, w Nowym Roku 2025 chciałbym życzyć Wam wytrwałości w pokonywaniu wszystkich przeszkód zarówno w sferze prywatnej jak i treningowej. Przyjęło się że nowy rok zamyka pewien okres w życiu by móc wyciągnąć wnioski i zacząć następny etap z nową energią. 🏋️‍♀️ Niech ten rok będzie pełen sukcesów, nowych wyzwań i niezapomnianych momentów. 💪

Trening dziś: Przysiady tylnie sztanga x 20min ,, ciężar Roboczy: 125kg x 5 125,kg x 4 125kg x 6 125kg x 4 125kg x 3 125kg x 3 125kg x 6 125kg x 3 125kg x 4 125kg x 3 125kg x 3 125kg x 4 2) Martwy ciąg na prostych nogach 2x55kg ( hantle) x 10min 11/ 11/9/5/6/7/9/7/5/5/ powt 3) Wspięcia na palce Sztangą 130kg x 20/20/18/ powt Łącznie 25s na nogi w czasie 40minut

Trening dziś : Dziś się trochę wydymalem z ciężarem na przysiady miałem robić w seriach roboczych z ciężarem 155kg ale źle obliczyłem krążki i zamiast 155kg dalem 165kg po pierwszej serii gdy zrobiłem przysiady 1powt i okazało się że więcej nie dam rady, domyśliłem się że jest coś nie tak, i policzyłem jeszcze raz okazało się że jest 165kg , jednak postanowiłam nic nie zmieniać i tak o to wpadły serię robocze 1)Przysiady tylnie sztanga 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 166kg x 1 Łącznie 8powt w 15min w 8 seriach, z ciężarem którym jestem w stanie na dzień dzisiejszy zrobić 1powt myślę że całkiem nieźle się to prezentuje... 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 10min 2x 45kg x 10 2x45kg x 11 2x45kg x 10 2x 45 kg x 9 2x45kg x 8 2x45kg x 9 2x45kg x 11 To była silowa część Treningu Po tym treningu zrobiłem Trening Cardio Cardio wyglądało w ten sposób - to był trening obwodowy składający się z trzech ćwiczeń: max ilość w 20min 1)Skakanka - 100/100/100/100/100/ 2)Worek bokserski x 100/100/100/100/100/x 2 na każdą rękę ciosy proste 3) ) Brzuszki ławka prosta +15kg x 25/15/20/15/20/ brzuszków Kardio - Ćwiczenia łączone seria po serii praktycznie bez odpoczynku, przez 20minut....

Nigdy nie mów nigdy ale na pewno nie prędko. Musiałbym dodać najpierw w ogóle chmurę. No i wtedy apple watch, androidowe zegarki, garminy itp itd... Raczej z założenia jest to aplikacja na telefon

Trening dziś: 1) Podciąganie na drążku ,, Super ciężko " 20minut Serie Robocze +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 1 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 2) Pompki na poręczach ( lekko) x 10min +10kg x 11 +10kg x 9 +10kg x 9 +10kg x 8 +10kg x 7 +10kg x 8 3) Wiosłowanie sztangą : x 10min 70kg x 8 70kg x 11 70kg x 9 70kg x 8 70kg x 8 70kg x 9 70kg x 8

Teraz już wszystko wiem. Dzięki za pomoc, sam bym tego nie ogarnął

Myślę że najlepszą wersja byłoby fbw 3x w tygodniu Np poniedziałek/środa/ Piątek/ Układasz Dwa treningi A,B, i wykonujesz je Tydzień 1 Poniedziałek A Środa B Piątek A Tydzień 2 Poniedziałek B Środa A Piątek B Robisz na patie w skali tygodnia Na większe partię np Nogi, plecy, Klata po 14-16 s Na mniejsze 8-12 co oznacza że ilość wszystkich serii dzielisz na 3 bo każda partię robisz 3 x w tygodniu... Na każdym treningu staraj się albo zmieniać ćwiczenia albo zmieniać zakres powtórzeń.. tak by robić raz ciężej raz lżej

Trening dziś: 1)Pompki na poręczach klatka x10min +20kg x 7/4/4/4/3/3/2/2/3/3/1/2/ powt 2)Podciąganie na drążku. x 10min +15kg x 5/4/4/3/3/3/2/3/2/2/ 3) Wiosłowanie sztangą. x10min 110kg x 7/7/6/5/4/4/4/4/5/5/5/ 4) Wyciskanie sztangi w skosie 90kg x 9/8/8/8/7/7/ 5) Wyprosty sztangi w tył ( Triceps) 40kg x 8/8/8/7/6/6/ 6) Rozciąganie ( całe ciało) 15min / szpagat Wykopy skłony Głowy do kolan, trzymanie nóg na poręczach i tp ..

Siema, podoba mi się ze sam próbujesz wszystko ogarniać, większość osób wręcz wymaga od innych by pomóc mu stworzyć plan “bo zaczął trenować”. Powiem Ci że jak na sam początek to całkiem niezły plan sobie skombinowałeś, moje pierwsze treningi wyglądały tak że trenowałem tylko bica i klate Byłem świadom że będzie trzeba to ogarnąć aby się rozwijać ale też wiedziałem że nie wszystko od razu ogarnę. Widzę że też masz podobnie dla tego chcę Ci przekazać kilka wskazówek które mi pomogły na początkowym etapie. Pierwsze co nasuwa mi się do głowy to kolejność wykonywanych ćwiczeń jest to bardzo istotne gdyż powinno się na początku treningu ćwiczyć duże grupy mięśniowe (chyba że masz ustalony priorytet na wzmocnienie słabszych grup mięśniowych co jednak w początkowej fazie treningów nie powinno być stosowane, bo każdy by chciał wielkie łapy) Zacznij od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie przejdź do mniejszych (ramiona, biceps, triceps, brzuch) Jestem zwolennikiem wykonywania różnych ćwiczeń dlatego też dobrze gdybyś ogarnął sobie inny zestaw na każdy dzień, pozwoli to zaatakować mięśnie z różnej strony. Ćwiczenia dodawaj sobie stopniowo nie musisz od razu wszystkiego zmieniać bo pogubisz się i na końcu zniechęcisz. Jest mnóstwo ćwiczeń które możesz zrobić z wspomnianym sprzętem ale też nie zapominaj o ćwiczeniach które można robić bez sprzętu. Najlepszą opcją będzie wybranie sobie systemu treningowego, by wszystko odpowiednio sobie zaplanować. Paweł wspomniał o FBW i owszem jest to jeden z najczęściej polecanych systemów dla początkujących ale też nie jedyny. Gdy już wybierzesz odpowiedni dla Ciebie system ogarnij jak on działa, stwórz sobie schemat trenowanych partii dla danego dnia a później dobierz ćwiczenia. Tutaj zaczną się schody ale spokojnie pomału wszystko idzie ogarnąć. Atlasy ćwiczeń w necie wskazują jakie ćwiczenia angażują różne grupy mięśniowe ale nauka anatomii mięśni przyda się w doprecyzowaniu ich. Bo np. biceps ma dwie głowy długą i krótką i dobrze jest przetrenować na treningu oba mięśnie. I wiem to może na tym etapie wydawać się za dużo ale pamiętaj z czasem wszystko ogarniesz. Dlatego też wspomniałem o tym aby robić różne ćwiczenia w każdy dzień, jest większa szansa że uda Ci się wycelować w większą ilość grup mięśniowych. Mógłbym tutaj jeszcze sporo napisać ale jak na początek powinno wystarczyć. Jeszcze jedno nie zapominaj o treningu pleców, jak coś pisz śmiało co będę wiedział to podpowiem

Dzisiaj przekraczam swoje granice, by jutro świętować nowe zwycięstwa.

Dziś po wczorajszym treningu nóg czuję niezle zakwasy, już dawno nie czułem takich boleści, ale mnie to satysfakcjonuje , dziś przerwa od treningu... Jutro planuje zrobić , biceps super ciężko, i w ciężarze roboczym dać 77kg na sztangę w 15mim, ciekawe co z tego wyjdzie... Jeśli w tym czasie zrobię ,, Chociaż 20-25p z tym ciężarem to będę zadowolony...

Trening dziś , a właściwie to 3 krótkie 10cio minutowe treningi, Rano Między 6:35 -7:00 Biceps: 1) Uginanie przedramion sztangą x10min 70kg x 4/4/3/3/3/3/2/3/2/ = 27p 2) Uginanie przedramion hantel Lewa ręka: x 5min 20/5/7/6/6/7/ 3/powt x hantel 20kg 3) Prawa ręka x 5 min 25/6/7/5/6/3/3/ powt ,,W uginanie hantlem zrobiłem każdą rękę z osobna max ilość powtórzeń w czasie 5min.. najpierw lewą potem prawą rękę... Trening w południe 12:40 - 13:05 Klatka : 1) Pompki na poręczach z obciążeniem 10min : 25kg x 5/5/4/5/6/3/2/2/2/2/ = 36p 2) Wyciskanie hantli leżąc Skos dodatni 2x35 kg x 8min 13/11/11/9/7/7/6/6/ powt Trening Popołudniu: 18:30 - 18:50 Triceps: 1)Wąskie wyciskanie sztangi leżąc max w 10min 80kg x 7/4/4/4/3/3/4/3/ = 32powt 2) Francuskie Wyciskanie hantli leżąc 2x12 kg x 6 min 16/13/12/11/11/ powt... Łączny czas treningów to Ok 70min w tym czasie poszło łącznie 47 serii Roboczych... 16 - Biceps 18 - Klatka 13s -Triceps

Chciałbym zaznaczyć że katabolizm jest niezbędny do powstania Anabolizmu.. Najpierw mięśnie muszą być niszczone, ( katabolizm) by móc puzniej zostać odbudowana i nadbudowane... ( Anabolizm) Problem pojawia się gdy katabolizm przewyższa anabolizm.. Czyli więcej tracimy jak budujemy... Organizm jest stale poddawany dwum procesom Katabolizmem i Anabolizm = Metabolizm.... Na to wpływają również hormonu ( Równowaga hormonalna) Hormony powstają z aminokwasów i nie trzeba intensywnego Treningu by organizm sięgnął po aminokwasy zmagazynowane w mięśniach, wystarczy np że nie dostarczymy białka w diecie a organizm właśnie sobię radzi w taki sposób że rozkłada mięśnie na aminokwasy, np do produkcji Hormonów...

Zwracałeś uwagę na regenerację - czas odpoczynku po treningu i sen? Bo to tutaj dzieją się cuda w organizmie 😉 Wielu się skupia tak na samym treningu, że robią go za dużo i nie dają organizmowi się odbudować. Co do samego planu wydaje się on być ułożony pod hipertrofię i czasy przerw między poszczególnymi seriami powinny być stosunkowo małe (45s-do 1 min max). Robisz przerwy aż 3 minuty między seriami. W tabeli intensywność jest średnia (chociaż tutaj chodzi o Twój organizm), a objętość względnie duża. Zastanów się, żeby intensywność była na poziomie 80% możliwości organizmu, jeśli to ma być dalej hipertrofia. Może jeszcze też być sekret ukryty w diecie, która stanowi tak naprawdę 70-80% sukcesu. Co do wieku po 65 roku życia możesz zacząć się zastanawiać czy może już nie warto trochę odpuścić 😁 Ja teraz mam formę o niebo lepszą niż 5 lat temu, a @Paweł 149 targa ciężary jak tur (zobacz sobie jego plan treningowy).

Cześć Kaja, jeśli jesteś na nadwyżce kalorycznej myślę że cel treningowy to , masa mięśniowa trening wydaje się ok, a czyklwiek Skoro trening dół jest robiony 2x w tygodniu dałbym 1 trening na wyższych powtórzeniach, a drugi na niższych, i z większymi ciężarami tak by pracować nad masą funkcjonalna a nie tylko plastyczną, i jeszcze napisz jak wygląda trening góry...

Witam @Artur Fijał, ta aplikacja to jest na prawdę cos na co długo czekałem, mega polecam i przychodzę tutaj z jednym pytaniem, czy planujesz rozszerzac aplikacje na apple watcha? do tej pory korzystałem z aplikacji strong na której opcja w apple watchu działa na prawdę bardzo dobrze i jest to mega komfortowe kiedy nie trzeba w ogóle zabierać telefonu na siłkę i mieć wszystko w zegarku, czy to jest bardzo skomplikowany proces?

Trening dziś Podciąganie na drążku: Mc x 5 10kg x 5 15kg x 3 20kg x 2 30kg x 2 Mc x 15 Wiosłowanie sztangą 60kg x 8 70kg x 8 80kg x ,8 90kg x ,8 100kg x 8 Szrugsy ze sztangą stojąc 100kg x 20 130kg x ,20 150,kg x 17 Pompki na poręczach Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 20kg x 5 30kg x 5 40kg x 3 Wyciskanie Hantle leżąc 2x 35kg x 6 2x40kg x 6/6/6/6/ Rozpietki z hantlami leżąc 2x15,kg x 25/20/20/

Trening dziś : Klatka: +:Plecy Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 4/3/4/3/ Wyciskanie sztangi głową w dół 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8/6/6/ Rozpietki z hantlami Skos dodatni 2x15kg 25/ 20/ powt... Plecy : Podciąganie na drążku Mc x 8 Mc x 8 Mc x 11 Mc x 9 Mc x 7 Martwy ciąg Rack pull 100kg x 5 140kg x 5 150kg x 5 180kg x 5 200kg x 3 220kg x 3 Martwy ciąg klasyczny szt angą 150kg x 8 160kg x 8/8/8/8/

Trening środa 8.01.25r) Przysiady tylnie sztanga 60x 8 80x 8 90x 8 100x 8 110x 6 120x 6 140x 4/4/ Martwy ciąg na prostych nogach 60x 12 70x 12 80x 12 80x 12 80x 12 Pusch -press sztangą 40 x 8 50 x 8 60x 8 70x 6/4/5/4/ Serie potrójnie łączone : hantle ,, Barki " Wzniosy w przód. 2x 12kg wzniosy w bok. 2x 10kg Przyciaganie do Brody 25kg 3s x max powtórzeń tym ciężarem Wspięcia na palce Sztangą 100kg x 25/25/25/ Powt

Trening ( Wtorek) 7.01 25r Uginanie przedramion sztangą 30kg x 8 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 4 Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 6 80kg x 6 80kg x 6 80kg x 5 Uginanie przedramion hantle stojąc 2x 10kg x 8 2x 20kg x 8 2x 30kg x 6 2x 30kg x 6 2x 30 kg x 5 Pompki w podporze tyłem Mc x 8 +10kg x 8 +15kg x 8 +20kg x 8 + 30kg x 4/4/ Brzuch: Skłony brzucha ławka prosta Mc x 15 +10kg x 15 +20kg x 15/15/15/ Uginanie przedramion modlitewnik 1s x 100p x 15kg... sztanga Tate press hantlami leżąc 2x 5kg x 100p

Trening dziś: 1)Podciąganie na drążku Mc x 6 +5kg x 6 +10kg x 6 +15,kg x 4/4/3/ 2) Pompki na poręczach klatka +5kg x 6 +10kg x 6 +20kg x z4/4/4/ 3) Wiosłowanie sztangą 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 6 110kg x 5/5/5/ 4) Wyciskanie hantli leżąc 2x 35kg x 8/8/6/7/5/ 5) Szrugsy ze sztangą stojąc 100kg x 30 130kg x 20/20/ 6) Rozpietki z hantlami leżąc 2x10kg x 25/25/20..

Trening dziś: ,, Aeroby " 1) Skakanka: 220/200/250/300/310/190/ skoków w 15minut 2) Worek bokserski 5rund po 3minuty z 1minuta przerwy między rundami, Uderzenia Proste, Sierpy, Haki... 3) Spacer farmera z hantlami 2x30kg x 15m 2x60kg x 15m 2x80kg x 15/15/15/ metrów

Każda seria to walka, każde powtórzenie to krok do przodu

1Trening dziś : Przysiady Tylnie sztanga 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 3 100kg x 3 120kg x 3 140kg x 3 150kg x 2 2) Wykroki z hantlami 2x20kg : 10/10/10/10/ powt 3) Wspięcie na palce Sztangą 100kg x 25/25/25/25/ Powt.. 4) Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x8 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 6 110kg x 3 5) Wyciskanie hantli leżąc 2x20kg x 6 2x30kg x 6 2x 35kg x 6/6/6/ 6) Rozpietki z hantlami Skos dodatni 2x 10kg x 25/20/20/ 7) Rozciąganie klatki hatnle 2x 30kg x 1min/40s/45s/ Rozciąganie na Nogi Szpagat wykopy, skłony ok 15min Ostatnio zacząłem eksperymentować z pewnym lekiem z apteki dostępnym bez recepty, jako pobudzacz przedtreningowy i muszę przyznać że, daje radę power, po tym jest jednak nie wiem czy jest to do końca bezpieczne dlatego , nie napiszę oficjalnie. W DT bo jeszcze ktoś mógłby sobie krzywdę zrobić... A tego bym nie chciał...

Obecny Plan Treningowy ( od poniedziałku) Trening A1 Plecy + Klatka.. 1)Podciąganie na drążku 5x 2) Wiosłowanie sztangą 5x 3) szrugsy ze sztangą 3x Klatka: Pompki na poręczach. 5x Wyciskanie hantmi leżąc 5x Rozpietki z hantlami leżąc 2x Trening B1 Ramiona+ Brzuch 12s na biceps+ 12s Triceps ( Armageddon) Ok 6s na brzuch Trening C 1 Nogi + Barki 1) Przysiady tylnie sztanga. 5x 2) Martwy ciąg na prostych nogach 5x 3) Wspięcie na palce Sztangą. 3x Barki: Push press sztangą stojąc 5x Wzniosy hantlami każdy rodzaj 1-2s ,, Spacer farmera - 100metrow Trening A2 Plecy: Podciąganie na drążku. 5x Martwy ciąg Rack pull sztangą 5x Martwy ciąg klasyczny sztangą 5x Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc prosta 5x Wyciskanie sztangi głową w dół 5x Rozpietki z hantlami Skos+. 2x Trening B 2 ,, Tak jak trening B1" - ,, Armagedon" Trening C2 Przysiady tylnie sztanga 5x Wykroki z hantlami. 5x Ośle wspięcia na palce. 3x Barki: Pusch -press za karku 5x Wzniosy hantlami każdy rodzaj 2s Spacer farmera ,- 100m Metoda treningu - 3 dni z treningiem A,B,C,- 2 dni przerwy i od nowa... A2/ B2/ C2/ Poniedziałek/ Wtorek,/ Środa/ Piątek/ Sobota/ Niedziela/ Środa,/ Czwartek/ Piątek/ Co daje 9 treningów w przeciągu dwóch tygodni... Każda partia robiona 3x w tym czasie Dodatkowo w dni wolne od treningu siłowego, w miarę możliwości i samopoczucia będą Aeroby...

Siema, dobrze Cię widzieć, nie ukrywam czekałem za aktualizacją Twojego dziennika. Fajnie jest zobaczyć jak trenują koledzy którzy są zaawansowani w tym co robią.

Fajny temat. Czekam na ciekawostki o Lee Preist bo postać bardzo ciekawa 💪😄

Tydzień ten nie był zbyt efektywny. Wprowadzenie większości nowych ćwiczeń i wykluczenie najważniejszych wielostawów nie był dobrym pomysłem. Już w trakcie środowego treningu zacząłem zmieniać ćwiczenia na te które robiłem prędzej. Przekombinowałem szukając na siłe nowych rozwiązań. Pisząc te podsumowanie zacząłem się zastanawiać czy aby na pewno potrzebne mi nowe skoro dotychczasowe działa… Po nieudanej próbie z zmianą ćwiczeń wpadłem na pomysł żeby zmienić system i dodać jeden dzień treningowy. Opracowałem już plan treningowy Upper Lower Pull Push Legs bazując na planie Dr. Swol'ego pracowałem na tym 2 dni. Po zrobieniu całości niezbyt mi to leży mało ćwiczeń na klatkę dołożenie jednego dnia nie zmieniło nic nadal tygodniowo wychodzi 30 ćwiczeń, a nogi ponad 30 serii w tygodniu. Tak też wpadłem w błędne koło i chyba wrócę z powrotem do klasycznego splitu. Bo pomimo mojego wolnego rozwoju odnotowałem w ostatnim okresie wzrost w pomiarach obwodu ciała oraz wagi. Tabele wrzucę poniżej. 23.12.2024 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (skos dodatni) 40 16 45 12 47,5 9 50 8 Single Arm Cable Chest Press (wyciąg uchwyt D) 7,5 12 10 10 10 12 12,5 10 Standing Dumbbell Chest Fly (Rozpiętki na stojąco) 8 10 10,5 8 10,5 10 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12,5 10 12,5 10 12,5 10 Wyciskanie francuskie na wyciągu ze sznurem 12,5 10 15 10 15 10 15 10 Dumbbell Skull Crusher (francuskie z hantlami) 10 7 10 7 10 7 Prostowanie przedramion wyciąg górny 25 11 25 11 25 11 25.12.2024 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Barbell pullover 16 12 16 12 16 12 Cable Good Mornings 25 12 45 12 55 10 55 10 Reverse Grip Lat Pulldown (ściąganie drążka) 40 12 50 10 50 10 50 10 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze 23 10 23 10 23 10 spider curl 10 12 10 12 10 12 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 25 10 25 10 25 10 Ab Roller 10 10 8 27.12.2024 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 75 6 70 10 70 8 70 8 Wspięcia na palce ze sztangą 70 12 70 12 70 12 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 57,5 10 57,5 10 57,5 10 Zercher deficit split squat 36 8 26 8 26 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 22,5 9 22,5 10 22,5 10 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 9 33 9 33 8 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 22,5 10 22,5 10 22,5 9 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 35 8 30 8 30 8 28.12.2024 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 18 10 18 9 18 9 18 8 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 37,5 10 37,5 10 37,5 9 37,5 9 Przelewanie wody z hantlem 18 12 18 12 18 12 Wyciskanie hantli skos dodatni 18 12 18 12 18 11 Dipy pompki na poręczach 7 5 6 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 26 10 26 8 26 8 Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 22,5 10 22,5 10 DB Seal Row (Wiosłowanie Leżąc na Ławce) 20 10 20 10 20 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 23.12.2024 poniedziałek 24 4696 01:39 14 10 25.12.2024 środa 23 6296 01:30 14 6 3 27.12.2024 piątek 25 10142 01:44 16 9 28.12.2024 sobota 26 5347 01:34 6 3 3 3 11 20 13 17 9 14 16 9 obwodu ciała w cm 16.08.22 10.08.24 29.12.24 Kark 37 37 39 Klatka 102 101 104 Biceps 33 34 36 Przedramię góra 29 30 30 Przedramię śr. 23 24,5 24,5 Nadgarstek 18 17,5 17,5 Talia brzuch 93 88 94 Biodra 98 97 99 Udo 57,5 59 62 Łydka 39,5 37 38,5 Kostki 24 23 23,5

Dobry przykład zachowania przy problemach. Nie ma co na siłę przeciwko organizmowi. Z omegi akurat bym nie rezygnował, szczególnie w tym okresie wirusowym.

Tym razem coś nie pykło, treningi nie zostały wykonane zgodnie z planem. Poniedziałek co prawda z fajną progresją zarówno objętości i intensywności ale to co wydarzyło się w środę trochę mnie wystraszyło. Już podczas wykonywania drugiej serii martwego zacząłem odczuwać lekkie zawroty głowy i wydawało mi się to normalne bo dołożyłem obciążenia i zrobiłem taką samom ilość powtórzeń co w zeszłym tygodniu. Lecz zawroty się nasilały pojawił się problem z oddychaniem i szybkim tętnem. Wykonałem dwa ćwiczenia po czym stwierdziłem że zakończe trening. Objawy ustały po godzinie lecz nadal nie czułem się normalnie. Szukając przyczyny postanowiłem że odpocznę kilka dni od treningów oraz odstawie suplementy. Plan na następne treningi jest taki że zmiejsze ilość serii oraz obciążenie i będę celował i większą ilość powtórzeń 8-12. Stopniowo będę wracał do suplementacji obserwując organizm. Kreatyna już wleciała do codziennej rutyny ale w mniejszej dawce tj 5 g dziennie. Co do reszty suplementów to przed treningiem cytrulina 5 g i po treningu eaa. Co do hmb mam wątpliwości bo to chyba po tym suplemencie zacząłem się źle czuć. Póki co rezygnuje z shotów przedtreningowych, cynku, d3, omega. 09.12.2024 poniedziałek 1 godz 51 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 57,5 8 57,5 7 57,5 5 57,5 5 57,5 5 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 33 8 33 8 33 8 33 8 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 18 8 18 8 18 8 18 7 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12 8 12 8 12 8 12 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 28 6 28 6 28 6 28 5 Prostowanie przedramion wyciąg górny 27,5 7 27,5 6 27,5 6 27,5 5 Dipy na triceps 15 15 15 12 11.12.2024 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 93 7 93 7 93 7 93 5 Wiosłowanie sztangą 55 8 55 8 55 7 55 7

Trening dziś ( trening poranny) Martwy ciąg klasyczny sztangą ( Ciężko x 20,min) ,,Serie Robocze " 180kg x 3 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 180,kg x 2 180kg x 3 180 kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 1 180kg x 1 180kg x 1 180kg x 2 2) brzuszki ławka prosta x 10min Ciężar 35 kg kamizelka obciążeniowa 15kg + Krążek 20kg 35kg x 4 35kg x 3 35kg x 3 35kg x 2 35kg x 3 35kg x 4 35kg x 5 35kg x 3 Mc 35+15+11 brzuszkiem... Czas całego treningu porannego 38,minut.... W tym czasie zrobiono 24serie 13 martwego ciągu i 11, serii na brzuch... Jeszcze będzie jeden trening popołudniowy, w oparciu o Przysiady, i spacerze farmera... Ale dam jeszcze jeden wpis..

Trening dziś : 1) Martwy ciąg klasyczny sztangą ,, Super ciężko " Robocze: 190kg x 15min 2,2,2,3,2,2,2,3,3,2, ,= 23p 2) Uginanie przedramion sztangą Średnio ciężko x 8min 55kg x 9/8/8/8/7/5/6/ 3) Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc Chwyt neutralny ( Lekko) x 8min 35kg x 13/11/9/11/12/9/ 4) Brzuch ( superserie) Wyprosty nóg w zawisie na drążku Brzuszki ławka prosta z obciążeniem Mc x 12 +20kg x 12 Mc x 12 +20kg x 11 Mc x 15 +20kg x 10 Mc x 10 +20kg x 9

👊

Prowadziłem excel z wynikami ( można kliknąć w komórkę i jest waga x ilość powtórzeń ) https://docs.google.com/spreadsheets/d/1b-TOjn260UepPNIPSVPIfw5AnSLY8Vlp6yXjDy9AUec/edit?gid=807956171#gid=807956171 nowym planem ćwiczę od miesiąca i mam inny arkusz Przerwy między seriami zawsze 3min - bardzo mi wygodnie takie przerwy robić

Jeśli trafiłeś na zastój, doszedłeś do max ciężarów, w danym zakresie powtórzeń przyczyn może być wiele, jedną z głównych przyczyn braku progresji w ciężarze jest przeciążenie układu nerwowego... Czasami trzeba zrobić ,,Krok w tył by móc zrobić dwa kroki w przód.. Odejmij 20% od ciężarów jakim robisz obecnie, i stopniowo dodawaj co trening, po 5% tego co odjoles, druga sprawa to robiąc , trening 2x na partię mięśniową w tygodniu, jeden z treningów powinien być lżejszy od drugiego... Kolejna sprawa, to serię do upadku, nie możesz ich robić zbyt wiele, w danej jednostce treningowej, 1 seria do upadku w zupełności wystarczy... Następna rzecz jak wygląda rozgrzewka? Jeśli w początkowych seriach robisz wiele powtórzeń by się rozgrzać, to jest błąd.. Najlepiej robić w każdej serii tyle samo powtórzeń, tylko zwiększając ciężar zaczynając od 50% ciężaru w danym zakresie.. i dokładać do momentu gdy nie będziesz już w stanie zrobić, założonej liczby powtórzeń..