Ranking

Sezon 2k25 rozpoczęty narazie krótkie trasy 20-30 km i bardziej turystyczne, nie obyło się bez awarii ale całe szczęście niedaleko domu. A to kilka ujęć z trasy

Cześć zacznij trenować z ciężarami, podstawowe ćwiczenia wielostawowe np trening fbw z naciskiem na wzrost siły, jesteś początkującym to doskonały moment na jednoczesne budowanie mięśni, wzrost siły i spalanie tkanki tłuszczowej... Ps: Dobrze gdybyś dodał jeszcze jakieś foty podgladowe

Gdzie te zdjęcia zostały wykonane? Przepięknie tam.

BIBLIA (1 Koryntian 6:12)

Dobrze powiedziane ja bym jeszcze dorzucił do tego że nikotyna podnosi poziom miostatyny co ma bezpośredni wpływ na blokowanie wzrostu mięśni...

Witam i ja się melduję że żyje już niebawem zamierzam na nowo prowadzić wpisy ćwiczę cały czas pozdrawiam forumowiczów 😉 od przyszłego tygodnia od poniedziałku będę robił wpisy i napiszę mój obecny plan Treningowy

Gdy plan się nie powiedzie, to nie koniec drogi, ale moment na nową strategię...

Trening wczorajszy: Martwy ciąg klasyczny: Rampa x 2 100kg x 2 120kg x 2 140kg x 2 150kg x 2 160kg x 2 170kg x 2 180kg x 2 190kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc ( 3x3) 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 Przysiady tylnie sztanga: 130kg x 10s w po 2powt w 10min w każdej minucie zrobić 2pow z tym ciężarem ( takie były założenia) Ćw dodatkowe: Push press: 40kg x 10 60kg x 10/10/

Siema, zaczynam 4 tydzień periodyzacji 5 dniowego splitu i na tym etapie musiałem zmienić swoje założenia treningowe. Po pierwsze kontuzja przedramienia której zaznałem w robocie wstrzymała moje treningi na 2 tygodnie. Po drugie moje założenia były zbyt ambitne treningi na wysokim 1rm przez dłuższy okres to nie jest dobry pomysł. Zmęczenie i drobne dolegliwości - jak nie kolano to łokieć, ostatnio nawet stare złamanie nadgarstka się odezwało, dlatego zmieniam trochę intensywność. Nie zmieniam zestawu ćwiczeń zmieniam tylko parametry na ten tydzień założenia są takie: Week 4 1RM 72-77% Reps 10-12 Sets per session 25-28 Pauza 90-120s Wraz z obniżonymi parametrami zintensyfikuje odrobinę uruchamiając takie systemy jak Myo-Reps i Dropset. Od kilku miesięcy obserwuję że siła leci w górę co mnie bardzo cieszy i utwierdza że wszystko mam pod kontrolą. Może nie są to spektakularne wyniki ale ważne że do przodu. Redukcja nadal trwa (było chwilowe załamanie i poluzowanie gumy ale już wróciłem na właściwy tor) Waga leci sobie pomału w dół a sylwetka zaczyna się wyostrzać, obecna waga to 86,7 kg co daje ok 6 kg w troche ponad 2 miesiące. Waga moja była wyższa i zredukowałem około 10 kg ale nie pamiętam dokładnie jaki to był okres, bo początkowo nie notowałem statystyk a sama decyzja o redukcji była spontaniczna i nie do końca wierzyłem że uda mi się zrealizować ten cel. Planuje zejść do 85 kg lecz nie jest to głównym wyznacznikiem, chce pozbyć się fatu z brzucha, ubywa go ale jeszcze trochę zostało liczę że w 2 miesiące uda się osiągnąć cel. Nowością jaką wprowadziłem w moich zmaganiach treningowych jest rozgrzewka W obawie przed kontuzjami przed każdym treningiem wykonuje dedykowaną rozgrzewkę w zależności od trenowanych partii mięśniowych. Do rozgrzewki używam gum oporowych póki co dopiero ogarniam ćwiczenia, nazewnictwo i odpowiednie dopasowanie gumy. A od tego tygodnia dodatkowo wprowadzam rozgrzewkę przed głównymi ciężkimi ćwiczeniami z mniejszym obciążeniem a będzie ona wyglądać mniej więcej tak: % 1RM 30–40% 8 powt. pauza 60–90 s % 1RM 50–60% 5 powt pauza 60–90 s % 1RM 70% 3 powt. 90–120 s Warm-up Rozgrzewka z gumami Przerwy: 30-45 sekund między seriami Oddychanie: Wdech w fazie rozciągania, wydech w fazie skurczu Tempo: Wolno, kontrolując każdy ruch Zakres ruchu: Pełny, ale komfortowy Kontrola: Unikaj szarpania, utrzymuj napięcie gumy Poniedziałek: Pull Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Lat Pulldown 2 12 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Pallof Press (anti-rotation core) 2 10 Czarna 12-30 kg Wtorek: Push Sets Reps Band ▶️ Band Chest Fly 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Shoulder External Rotation 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Shoulder Press 2 12 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Triceps Kickbacks 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Dislocations 2 10-12 Czarna 12-30 kg Czwartek: Upper Sets Reps Band ▶️ Band Chest Openers 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band External Shoulder Rotation 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Front Raise 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Pushdown 2 12 Czarna 12-30 kg Piątek: Legs Sets Reps Band ▶️ Banded Good Morning 2 8-10 Czarna 12-30 kg ▶️ Banded Front Squat 2 15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Banded Standing Calf Raise 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Banded Hip Adduction 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Monster Walk long band 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Pallof Press 2 10-12 Czarna 12-30 kg Sobota: ARMS + CORE Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Triceps Extensions 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pallof Press (anti-rotation core) 2 10-12 Czarna 12-30 kg

Myślę że potrzebujesz odpoczynku i to może być skutek przepracowania.. być może parę dni urlopu by Ci się przydało.. Mógłbyś ewentualnie pomyśleć o jakiś ,,Zabiegach " polepszających regenerację... I zadbać o odpowiedni poziom niektórych , składników mineralnych w szczególności, magnez, potas, Wit D, i odpowiednie nawodnienie, dużo chodzisz a to może wzmagać utratę wody, w szczególności w ciepłe dni...

Waga do wzrostu praktycznie książkowa. Myślę, że bardziej chodzi o to, kiedy dasz nogom odpocząć. Mam podobnie, bo treningi typu bieganie, basen w płetwach, rower czy nawet trening FBW, to obciążenia nóg. Dlatego potrzebna jest im regeneracja. Zacznij też suplementować minerały, wapń i magnez. Na pewną nie zaszkodzą.

Jeśli dopiero zaczynasz to lepiej użyj pewniaka jak Olimp czy BioTech. Albo wchodzisz na Allegro i masz 723 opinie oraz 5 668 ocen dających w sumie 5 gwiazdek, więc ludzie zadowoleni.

Moim zdaniem to kwestia rozbudowy samej klatki piersiowej podczas dalszych treningów.

Poczytaj sobie o tym. Kalistenikę masz na dobrym poziomie, bo w młodym wieku sprawność jest istotniejsza przed rzuceniem się na ciężary?

Dzisiaj przekraczam swoje granice, by jutro świętować nowe zwycięstwa.

Trening dziś 1) Przysiady tylnie sztanga ( super ciężko) max ilość powtórzeń w 15minut z ciężarem równym ok 93 % ciężaru maksymalnego 155kg x 2/2/1/1/1/2/1/2/2/2/= 16p 90kg x max powtórzeń=- 23p 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x40kg x 6min 10/10/10/8/9/ powt 3) Wspięcia na palce Sztangą 120kg x 20/20/25/20/16/ powt Czas całego treningu to nie całe 30min w tym czasie poszło 21s seri na nogi w tym 10s ciężkich przysiadów...

Ważne jest aby słuchać swojego organizmu i reagować na bieżąco. Objawy takie jak spadek formy, pogorszenie apetytu i gorsza jakość snu jasno wskazują przemęczenie lub nawet początki przetrenowania. Dzieje się to wtenczas gdy układ nerwowy i inne systemy nie mają odpowiedniego czasu na regeneracje. Wiedziałem że dotrę do tego etapu nazywa się on overreaching i nie jest niczym groźnym. Balansowanie na granicy ego liftu a zdrowego rozsądku było przemyślane, chciałem wykorzystać moment w którym siła rosła i pocisnąć trochę na wysokim obciążeniu, by zmusić organizm do wzmożonej pracy. Co prawda założenia treningowe były takie aby ten tydzień jeszcze zrobić na dużej objętości (ilość serii x obciążenie) i wysokiej intensywności (wysoki zakres rpe 9-10 do upadku) lecz już w środę po treningu poczułem że etap przemęczenia dopadł mnie szybciej, w trakcie piątkowego treningu musiałem zmniejszyć parametry aby ukończyć trening bo zwyczajnie brakło energii. Deload zawsze zaczynałem od początku tygodnia lecz w tej sytuacji musiałem zastosować go w piątek w trakcie trwającej sesji treningowej i potrwa on 7 dni. Nie jest to klasyczny deload gdzie ucina się wszystkie parametry o około połowę lub więcej. Zmieniłem intensywność do poziomu 5-7 rpe. Mniejsza objętość treningowa jest głównym czynnikiem który ma pomóc w regeneracji. 27.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 60 8 60 8 60 6 60 5 50 11 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 8 13 8 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 8 20 8 20 8 20 8 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 10 6 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 7 38 7 38 6 38 6 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 25 10 29.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 98 8 98 8 98 5 88 7 Wiosłowanie sztangą 63 8 63 8 63 8 63 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 65 8 65 7 65 7 65 7 65 7 Spider Curl 12 9 12 8 12 8 12 7 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 30 5 27 7 25 10 25 8 20 13 Ab Roller 11 10 10 6 31.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 85 8 85 8 85 8 85 8 Zercher deficit split squat 31 8 31 8 31 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 65 9 65 10 65 10 65 10 Uginanie nóg na prasie leżąc 30 8 25 8 20 8 20 8 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 8 40 8 40 8 40 8 Przelewanie wody z hantlem 18 8 18 8 18 8 18 8 01.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Dipy, pompki na poręczach 7 7 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 8 20 8 20 8 Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 8 22,5 10 22,5 10 Uginanie przedramion na modlitewniku 24 8 24 8 24 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 8 30 8 30 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 12 40 12 40 12 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 27.01.2025 poniedziałek 30 6292 02:06 13 8 9 29.01.2025 środa 30 11463 02:13 17 9 4 31.01.2025 piątek 27 12575 01:59 8 19 01.02.2025 sobota 21 4536 01:15 6 3 6 3 3 108 34866 07:33 19 11 23 12 12 19 12

Siadaj i ćwicz 👍😁 Zdrowie jest bezcenne 😉

Dokładnie, ćwiczenia wielostawowe to ćwiczenia jak sama nazwa wskazuje, pracuje wiele stawów to głównie, w tych ćwiczeniach można skupić się na, sile... Gdy w wielostawach zwiększymy siłę, automatycznie wzrośnie nam ona też, w izolacjach, izolację to ćwiczenia które mają za zadanie, wyizolować dany miesen, lub obszar i wpłynąć bezpośrednio... Są używane głównie na zakaczenie treningu, i mają za zadanie dobić dany mięsień ( dotreniwac) nie powinno być zbyd dużo serii, tych ćwiczeń izolacyjnych za to mogą być one robione do upadku, oznacza to że możesz robić maksymalną liczbę powtórzeń z danym ciężarem ( ile dasz radę) Może być ich nawet + 20.. ale nie mniej jak 12.. Natomiast przy wielostawach takich dajmy na to przysiadach, czy Martwym, spokojnie można robić, po 4-6 powtórzeń.. W tych ćwiczeniach nie izolujemy, a pracuje niemal całe ciało...

Obciążenie w większości ćwiczeń bliskie 80% 1RM. Najbardziej zadowolony jestem z wyników w martwym ciągu 90 kg w seriach poszło ładnie, zmęczenie było na poziomie 8 RPE. Przysiady ze sztangą na plecach 80 kg w seriach jest dla mnie niezłym wynikiem, czuje że w kolejnych tygodniach dam radę w tych ćwiczeniach zrobić dobry progres. Martwy i przysiady zacząłem robić w pasie do trójboju, co pozwoliło mi pewniej podchodzić do ciężarów. Forma jest dobra, zdrowie dopisuje, regeneracja na właściwym poziomie, dlatego też kolejne tygodnie planuje przełamywać bariery i zacząć dokładać coraz większe obciążenie. Moja waga ruszyła do góry i wynosi 90 kg, jak do tej pory jest to najwyższy wynik. Zamierzam kontynuować budowanie masy do 100 kg. Póki co, nie zalewa mnie za mocno, a z obecną wagą czuję się dobrze. 13.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 55 10 55 9 55 8 55 7 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 12,5 12 12,5 12 12,5 12 12,5 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 10 10 10 10 10 10 10 10 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 17 10 17 8 17 7 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 10 8 10 8 10 7 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 9 33 8 33 7 33 7 ▶️ Face Pull na wyciągu środkowym 20 12 20 12 20 12 15.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 90 8 90 8 90 8 90 6 ▶️ Wiosłowanie sztangą 60 7 60 7 60 7 60 7 ▶️ Shrugs ze sztangą 60 10 60 10 60 10 ▶️ Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 7 60 8 60 8 ▶️ Spider Curl 15 5 12 8 12 8 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 11 25 10 25 10 25 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 8 17.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 80 8 80 8 80 8 80 8 ▶️ Zercher deficit split squat 26 8 26 8 26 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 60 10 60 10 60 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 26,5 6 25 10 25 9 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 10 40 10 40 8 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 20 10 20 10 20 10 18.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 10 10 8 7 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 8 25,5 8 25,5 8 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 10 20 9 20 8 20 8 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 25 9 25 9 25 9 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 26 9 26 8 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 32,5 8 32,5 8 32,5 8 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 52,5 10 52,5 10 52,5 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 13.01.2025 poniedziałek 25 5268 01:49 12 6 7 15.01.2025 środa 25 8869,5 01:52 14 7 4 17.01.2025 piątek 24 11298 01:49 6 18 18.01.2025 sobota 24 5314 01:35 8 4 6 3 3 98 30749,5 07:05 20 10 20 10 10 18 10

To jest 10 przykazań sportowca 😁

Siema Michał, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią możesz liczyć na rekompozycje tj. budowanie masy mięśniowej i jednoczesne gubienie tkanki tłuszczowej o czym wspomniał Paweł. Często ludzie zaczynający ćwiczyć nie wiedzą czy trenować na mase czy redukcje ale powiem Ci że jest inne rozwiązanie. Można trenować trzymając się zasady “Clean bulk” (czysta masa) to strategia budowania masy mięśniowej w której skupiamy się na stopniowym zwiększaniu wagi ciała jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej.

Siema, w Nowym Roku 2025 chciałbym życzyć Wam wytrwałości w pokonywaniu wszystkich przeszkód zarówno w sferze prywatnej jak i treningowej. Przyjęło się że nowy rok zamyka pewien okres w życiu by móc wyciągnąć wnioski i zacząć następny etap z nową energią. 🏋️‍♀️ Niech ten rok będzie pełen sukcesów, nowych wyzwań i niezapomnianych momentów. 💪

Ale mordownia typowa jak się ogląda filmik 😉

Wiek 14 staż to dopiero zaczynam regularnie chodzić kiedyś coś chodziłem ale przestawałem ogólnie chodzę na siłownię żeby zwiększyć siłę bo trenuje też piłkę i chce być mocniejszy i też chcę lepiej wyglądać szczególnie na klacie bo mam zapadnięty mostek tak zwana klata szewska i chce żeby nie było tego widać dlatego tyle ćwiczeń dla klaty

Pierwsze co się rzuca to kolejność ćwiczonych partii do poprawy: Nogi Plecy Klatka Barki Triceps Biceps Tak to powinno wyglądać czyli zaczynamy od największej grupy mięśniowej a kończymy na mniejszej Druga sprawa to to że masz zbyt dużo serii na klatkę w porównaniu do nóg, czy pleców Napisz coś więcej o sobie, wiek staż i tp

Trening dziś : Podciąganie na drążku ( Podchwyt) Mc x 5 +10kg x 5 +20kg x 5 +20kg x 3 +20kg x 2 Mc x 16** Podciąganie na drążku ( nachwytem) Mc x 7 +5kg x 7 +5kg x 7 +5kg x 7 +5kg x 6 +5kg x 4 Podciąganie Podchwyt na wąska ( Biceps) Mc x 6 Mc x 4 Mc x 5 Mc x 6 Mc x 4 Mc x 5 Łącznie 18 serii podciągnięć w ok 30minut.. Trening sw ( sztuki walkie) - jako forma aerobów Skakanka x 5min rozgrzewka Wtorek bokserki: Proste po 300 uderzeń na każdą rękę Sierpowe po 300 uderzeń na każdą rękę Haki po 300 uderzeń na każdą rękę Łącznie 1800 oddanych uderzeń na worek bo kserski....

Cześć 💪 Niejedna doświadczona chciałaby tak regularnie działać i mieć parametry jak Ty zielona 😉 Z BMI 19 możesz spokojnie nawet jeszcze przytyć. Wszystko wskazuje, że masz bardzo szczupłą sylwetkę - typową dla biegacza. Twój obecny plan jest dobry dla zdrowia (joga jeszcze dla zdrowia psychicznego👌) i składa się z tzw. treningów cardio - czyli w zakresie tętna aerobowego (tlenowego). Czyli podczas biegu nie łapiesz zadyszki i spalasz po jakimś czasie głównie tłuszcz. Mięśni i tłuszczu za dużo nie masz - stąd takie BMI. Trening siłowy jest treningiem anaerobowym (beztlenowym), po którym organizm musi mieć regenerację. Ciężar niszczy mięśnie. Podczas regeneracji, uszkodzony treningiem mięsień nadbudowuje się, więc musisz mu dać czas. Teoretycznie we wtorek, jeśli zrobisz trening siłowy, to w środę nie powinno być problemów z nauką pływania. A jeśli będziesz się czuła zmęczona, to wtedy po siłowym 48h regeneracji. Najlepiej jak zagospodarujesz sobotę i nie musisz nic zmieniać 😁

Na Dipach czym się dociążasz? Kamizelka z regulowanym obciążeniem (kieszonki z ciężarkami 1kg)?

Trening dziś ( biceps) Uginanie przedramion sztangą: 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 1 90kg x 1 60kg x 7+3+3 Uginanie przedramion hantle siedząc 2x 22 kg x,6/6/4/4/4/5/ Uginanie przedramion modlitewnik 25kg x 1s x 100powt

Trening dziś : ( kalinestyka) Podciąganie na drążku Mc x 5 +5 kg x 5 +10kg x 5 +15kg x 3 Mc x 14** Pompki na poręczach: Mc x 7 +5 kg x 7 +10kg x 7 +20kg x 4 +30kg x 3 Mc x 18** Przysiady z masą ciała 80/70/70/40/ Pompki w podporze tyłem: Mc x 12 +10kg x 12 +20kg x 8 +20kg x 8 Podciąganie na drążku z wąskim chwycie ( biceps) Mc x 7 Mc x 7 Mc x 4 Mc x 3 Deska: Mc x 2: 45s

Trening dziś : dziś poszy same martwe ciągi: Żelazny ciąg sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 3 170kg x 3 190kg x 3 200kg x 3 220kg x 3 240kg x 2 Martwy ciąg klasyczny sztangą: 150kg x 5 160kg x 5 160kg x 5 160kg x 3 160kg x 3 Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12

Myślę że metoda będzie skuteczna sam robię podobnie np w treningu gdy mam np w pierwszym ćwiczeniu martwy ciąg, a w kolejnym np wyciskanie leżąc, to gdy wejdę na duże ciężary w martwym ciągu, i muszę wydłużyć czas między seriami, to żeby nie siedzieć bezczynnie już zaczynam rozgrzewać się na ławce, tak że gdy zrobię ostatnią serię martwego to już mogę wejść na ciężar roboczy w wyciskaniu... Super sprawa by np skrócić czas trwania całego treningu... Albo np gdy ćwiczę martwy i siady na jednym treningu, gdy w siadach jest już duży ciężar to podczas przerwy między seriami, zaczynam rozgrzewkę do martwego...

Cześć, A ile masz wzrostu, bo tutaj współczynnik BMI odpowiada na pytanie gdzie jesteś. Masz cały dział o ciekawych i zdrowych produktach. https://forum-sportowe.pl/forum/10-przepisy-dietetyczne/

Trening dziś ( ćw pod Trójbój) 1) Przysiady tylnie sztanga: 80kg x 3 100kg x 3 120kg x 2 140kg x 2 150kg x 1 160kg x 1 170kg x 1 190kg x 30s przytrzmanie ciężaru na karku... 2) Wyciskanie sztangi leżąc 90kg. x 1 100kg x 1 110kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 3) Martwy ciąg klasyczny: 120kg x 3 140kg x 3 150kg x 2 160kg x 2 170kg x 1 190kg x 1 200kg x 1 210kg x 1 4) Ćw dodakowe: ,, Martwy Rack pull z wysokości kolan" 180kg x 3 210kg x 3 250kg ( do góry z pomocą partnera) przytrzymałem 20s i puściłem ciężar

Nieźle. Ja do sztangi (powyżej 90 kg) nie podchodzę nawet bez pasków 😁

Trening dziś ( trening A) 1)Martwy ciąg klasyczny ( Ciężko,) 7s x 3 x 170kg 2) Wyciskanie sztangi leżąc( Średnio) 5x5 x 100kg 3) Przysiady tylnie sztanga ( Lekko) 3s x 7p x 100kg 4) Brzuszki ławka prosta +20kg x 15/15/12/12/12/ p 5) Wzniesiony nóg w zawisie na drążku Mc x 15/ 15/15/15/15/

Trening dziś: Biceps: Uginanie przedramion sztangą 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 6 74kg x 4 80kg x 2** 90kg x 1 Uginanie przedramion hantle 2x 10kg x 8 2x 15kg x 8 2x 20kg x 8 2x 30kg x 6 2x30kg x 6 2x30kg x 4 Uginanie przedramion modlitewnik 25kg x 100pow Triceps: Pompki na poręczach Mc. x 8 +20kg x 8 +25kg x 6 +25kg x 6 +25kg x 6 +25kg x 5 Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 6 90kg x 4 Tate press hantlami leżąc na prostej 2x 7,5kg x 100powt

Siema, wpadłem podzielić się z Wami moimi aktualnymi treningami. Jakiś jakiś czas temu zrezygnowałem z budowania masy na poczet redukcji, doszedłem do wagi 96 kg i stwierdziłem że ciężko już mi buty wiązać Obecna waga 89 kg a celem ostatecznym jest płaski brzuch no i w końcu chciałbym zobaczyć co tam pod warstwą fatu udało mi się wypracować. Pomimo redukcji obwody w miare stabilnie i zadowalające, obawiałem się większych spadków np w bicku (aktualnie 37,5 cm). Co do sposobu prowadzenia redukcji to cisnę na oko “nie będę liczył” haha Zero śmieciowego żarcia zero słodyczy czasami odpuszcze śniadanie ale obiad i kolacja normalnie, owoce warzywa i jakoś leci, kontroluje wagę jak widzę że leci w górę trochę ograniczę szame i jest git. Treningi cisne non stop właśnie skończyłem pierwszy tydzień nowego 5 dniowego programu treningowego z wykorzystaniem 8-tygodniowej periodyzacji falowej typu "strength-hypertrophy hybrid", dostosowanej do redukcji. Dziennika nie wrzucam bo moje tabelki się rozrosły i na forum byłyby nieczytelne a z drugiej strony wszystko macie na strengthlevel (link bio w profilu) Największy problem sprawia mi progresja w ćwiczeniach gdzie w ruch wchodzi wyciskanie, jest progres ale nie adekwatny do ćwiczeń które angażują ruch przyciągania. Są też gorsze, słabsze dni, nieraz się nie chce ale w większości przypadków czekam za treningiem bo wiem że nic lepszego w ciągu dnia już mnie nie spotka Zestaw ćwiczeń na kolejny tydzień wygląda o tak: Dajcie znać co myślicie o tego typu treningu ? Zapowiada się intensywnie, mam nadzieje że uda mi się przetrwać całe 8 tygodni tak jak sobie zaplanowałem PULL 14.04.2025 poniedziałek 4 plecy 1️⃣ ▶️ 🗓️ Martwy ciąg 4 plecy 2️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 plecy 3️⃣ ▶️ 🗓️ Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz 4 plecy 4️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie na wyciągu siedząc v-grip 3 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Face Pull 3 biceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion hantlami młotki 4 biceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 4 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Ab Roller 30 serii PUSH 15.04.2025 wtorek 4 klatka 1️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 4 klatka 2️⃣ ▶️ 🗓️ Rozpiętki z hantlami na ławie 3 klatka 3️⃣ ▶️ 🗓️ Przenoszenie sztangi za głowę leżąc płaska 4 barki 4️⃣ ▶️ 🗓️ OHP Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Unoszenie hantli bokiem 3 triceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 4 triceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 26 serii Legs 17.04.2025 czwartek 4 nogi 1️⃣ ▶️ 🗓️ Przysiad ze sztangą na plecach 4 nogi 2️⃣ ▶️ 🗓️ Romanian Deadlift RDL 4 nogi 3️⃣ ▶️ 🗓️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 nogi 4️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie nóg na prasie leżąc 4 nogi 5️⃣ ▶️ 🗓️ Wspięcia na palce stojąc 3 brzuch 6️⃣ ▶️ 🗓️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 3 brzuch 7️⃣ ▶️ 🗓️ Przelewanie wody z hantlem 3 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Brzuszki na ławce ujemnej z hantlami 28 serii Upper 18.04.2025 piątek 4 klatka 1️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 4 klatka 2️⃣ ▶️ 🗓️ Dipy, pompki na poręczach 4 plecy 3️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie hantlami ława skos dodatni 3 barki 4️⃣ ▶️ 🗓️ OHP Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Front Raise na wyciągu dolnym 3 biceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion na modlitewniku 4 biceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Dumbbell Curl 26 serii ARMS + CORE 19.04.2025 sobota 4 biceps 1️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 4 triceps 2️⃣ ▶️ 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 3 biceps 3️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie ramion sztangą stojąc 3 triceps 4️⃣ ▶️ 🗓️ Francuskie siedząc z hantlami 3 biceps 5️⃣ ▶️ 🗓️ Zottman Curl 3 triceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Odwrotne pompki na triceps 4 brzuch 7️⃣ ▶️ 🗓️ Ab Roller 4 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Unoszenie bioder na ławce skośnej 28 serii Sobota superserie 1 i 2 superseria 3 i 4 superseria 5 i 6 superseria 8-tygodniowa periodyzacja falowa typu "strength-hypertrophy hybrid", dostosowana do redukcji Start intensyfikacji 1️⃣ % 1RM 80–85% Reps 6–8 Sets 24-27 Pauza 90-120s Mocne napięcie, ładna technika, kontrola tempa. Heavy 2️⃣ % 1RM 82–87% Reps 5–7 Sets 27–30 Pauza 90-150s Grubo, stabilnie, nisko w repsach, zero chaosu. Deload objętościowy 3️⃣ % 1RM 75–80% Reps 8–10 Sets 20–22 Pauza 60-90s Technika i regeneracja. High Intensity 4️⃣ % 1RM 85–90% Reps 5–6 Sets 29–35 Pauza 120-150s (ciężkie bojowe) Myśl jak lifter, nie kulturysta. Wzorce ruchowe! Medium 5️⃣ % 1RM 80% Reps 6–8 Sets 23–25 Pauza 90-120s Łącz czucie, siłę i pompę. Płynność w ruchach. Peak + Myo reps 6️⃣ % 1RM 87–90% Reps 4–6 Sets 24–26 Pauza 120–150s _(boje) / 20–30s (myo) Myo = ogień. Zacznij bojowo, zakończ paleniem Supra Intensity 7️⃣ % 1RM 88–92% Reps 3–5 Sets 22–24 Pauza 150–180s (duże boje) Najcięższe boje. Final Progression 8️⃣ % 1RM 90–92% Reps 4-6 Sets 20-22 Pauza 120–150s Test siły z czuciem. „Czy to weszło?” — jak nie czujesz nóg, działa.

Teraz już wszystko wiem. Dzięki za pomoc, sam bym tego nie ogarnął

Siema, podoba mi się ze sam próbujesz wszystko ogarniać, większość osób wręcz wymaga od innych by pomóc mu stworzyć plan “bo zaczął trenować”. Powiem Ci że jak na sam początek to całkiem niezły plan sobie skombinowałeś, moje pierwsze treningi wyglądały tak że trenowałem tylko bica i klate Byłem świadom że będzie trzeba to ogarnąć aby się rozwijać ale też wiedziałem że nie wszystko od razu ogarnę. Widzę że też masz podobnie dla tego chcę Ci przekazać kilka wskazówek które mi pomogły na początkowym etapie. Pierwsze co nasuwa mi się do głowy to kolejność wykonywanych ćwiczeń jest to bardzo istotne gdyż powinno się na początku treningu ćwiczyć duże grupy mięśniowe (chyba że masz ustalony priorytet na wzmocnienie słabszych grup mięśniowych co jednak w początkowej fazie treningów nie powinno być stosowane, bo każdy by chciał wielkie łapy) Zacznij od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie przejdź do mniejszych (ramiona, biceps, triceps, brzuch) Jestem zwolennikiem wykonywania różnych ćwiczeń dlatego też dobrze gdybyś ogarnął sobie inny zestaw na każdy dzień, pozwoli to zaatakować mięśnie z różnej strony. Ćwiczenia dodawaj sobie stopniowo nie musisz od razu wszystkiego zmieniać bo pogubisz się i na końcu zniechęcisz. Jest mnóstwo ćwiczeń które możesz zrobić z wspomnianym sprzętem ale też nie zapominaj o ćwiczeniach które można robić bez sprzętu. Najlepszą opcją będzie wybranie sobie systemu treningowego, by wszystko odpowiednio sobie zaplanować. Paweł wspomniał o FBW i owszem jest to jeden z najczęściej polecanych systemów dla początkujących ale też nie jedyny. Gdy już wybierzesz odpowiedni dla Ciebie system ogarnij jak on działa, stwórz sobie schemat trenowanych partii dla danego dnia a później dobierz ćwiczenia. Tutaj zaczną się schody ale spokojnie pomału wszystko idzie ogarnąć. Atlasy ćwiczeń w necie wskazują jakie ćwiczenia angażują różne grupy mięśniowe ale nauka anatomii mięśni przyda się w doprecyzowaniu ich. Bo np. biceps ma dwie głowy długą i krótką i dobrze jest przetrenować na treningu oba mięśnie. I wiem to może na tym etapie wydawać się za dużo ale pamiętaj z czasem wszystko ogarniesz. Dlatego też wspomniałem o tym aby robić różne ćwiczenia w każdy dzień, jest większa szansa że uda Ci się wycelować w większą ilość grup mięśniowych. Mógłbym tutaj jeszcze sporo napisać ale jak na początek powinno wystarczyć. Jeszcze jedno nie zapominaj o treningu pleców, jak coś pisz śmiało co będę wiedział to podpowiem

Chciałbym zaznaczyć że katabolizm jest niezbędny do powstania Anabolizmu.. Najpierw mięśnie muszą być niszczone, ( katabolizm) by móc puzniej zostać odbudowana i nadbudowane... ( Anabolizm) Problem pojawia się gdy katabolizm przewyższa anabolizm.. Czyli więcej tracimy jak budujemy... Organizm jest stale poddawany dwum procesom Katabolizmem i Anabolizm = Metabolizm.... Na to wpływają również hormonu ( Równowaga hormonalna) Hormony powstają z aminokwasów i nie trzeba intensywnego Treningu by organizm sięgnął po aminokwasy zmagazynowane w mięśniach, wystarczy np że nie dostarczymy białka w diecie a organizm właśnie sobię radzi w taki sposób że rozkłada mięśnie na aminokwasy, np do produkcji Hormonów...

Cześć Kaja, jeśli jesteś na nadwyżce kalorycznej myślę że cel treningowy to , masa mięśniowa trening wydaje się ok, a czyklwiek Skoro trening dół jest robiony 2x w tygodniu dałbym 1 trening na wyższych powtórzeniach, a drugi na niższych, i z większymi ciężarami tak by pracować nad masą funkcjonalna a nie tylko plastyczną, i jeszcze napisz jak wygląda trening góry...

Trening dziś: 1)Podciąganie na drążku Mc x 6 +5kg x 6 +10kg x 6 +15,kg x 4/4/3/ 2) Pompki na poręczach klatka +5kg x 6 +10kg x 6 +20kg x z4/4/4/ 3) Wiosłowanie sztangą 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 6 110kg x 5/5/5/ 4) Wyciskanie hantli leżąc 2x 35kg x 8/8/6/7/5/ 5) Szrugsy ze sztangą stojąc 100kg x 30 130kg x 20/20/ 6) Rozpietki z hantlami leżąc 2x10kg x 25/25/20..

Dziękuje Zdjęcia są z kilku tras które zrobiłem w ubiegłym roku. Miejscówki znalazłem jeżdżąc po okolicznych terenach które leżą na pograniczu kujaw i wielkopolski. Też lubisz oderwać się od wszystkiego i pokręcić troche kilometrów ?

Siema, dobrze Cię widzieć, nie ukrywam czekałem za aktualizacją Twojego dziennika. Fajnie jest zobaczyć jak trenują koledzy którzy są zaawansowani w tym co robią.

Tydzień ten nie był zbyt efektywny. Wprowadzenie większości nowych ćwiczeń i wykluczenie najważniejszych wielostawów nie był dobrym pomysłem. Już w trakcie środowego treningu zacząłem zmieniać ćwiczenia na te które robiłem prędzej. Przekombinowałem szukając na siłe nowych rozwiązań. Pisząc te podsumowanie zacząłem się zastanawiać czy aby na pewno potrzebne mi nowe skoro dotychczasowe działa… Po nieudanej próbie z zmianą ćwiczeń wpadłem na pomysł żeby zmienić system i dodać jeden dzień treningowy. Opracowałem już plan treningowy Upper Lower Pull Push Legs bazując na planie Dr. Swol'ego pracowałem na tym 2 dni. Po zrobieniu całości niezbyt mi to leży mało ćwiczeń na klatkę dołożenie jednego dnia nie zmieniło nic nadal tygodniowo wychodzi 30 ćwiczeń, a nogi ponad 30 serii w tygodniu. Tak też wpadłem w błędne koło i chyba wrócę z powrotem do klasycznego splitu. Bo pomimo mojego wolnego rozwoju odnotowałem w ostatnim okresie wzrost w pomiarach obwodu ciała oraz wagi. Tabele wrzucę poniżej. 23.12.2024 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (skos dodatni) 40 16 45 12 47,5 9 50 8 Single Arm Cable Chest Press (wyciąg uchwyt D) 7,5 12 10 10 10 12 12,5 10 Standing Dumbbell Chest Fly (Rozpiętki na stojąco) 8 10 10,5 8 10,5 10 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12,5 10 12,5 10 12,5 10 Wyciskanie francuskie na wyciągu ze sznurem 12,5 10 15 10 15 10 15 10 Dumbbell Skull Crusher (francuskie z hantlami) 10 7 10 7 10 7 Prostowanie przedramion wyciąg górny 25 11 25 11 25 11 25.12.2024 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Barbell pullover 16 12 16 12 16 12 Cable Good Mornings 25 12 45 12 55 10 55 10 Reverse Grip Lat Pulldown (ściąganie drążka) 40 12 50 10 50 10 50 10 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze 23 10 23 10 23 10 spider curl 10 12 10 12 10 12 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 25 10 25 10 25 10 Ab Roller 10 10 8 27.12.2024 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 75 6 70 10 70 8 70 8 Wspięcia na palce ze sztangą 70 12 70 12 70 12 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 57,5 10 57,5 10 57,5 10 Zercher deficit split squat 36 8 26 8 26 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 22,5 9 22,5 10 22,5 10 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 9 33 9 33 8 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 22,5 10 22,5 10 22,5 9 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 35 8 30 8 30 8 28.12.2024 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 18 10 18 9 18 9 18 8 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 37,5 10 37,5 10 37,5 9 37,5 9 Przelewanie wody z hantlem 18 12 18 12 18 12 Wyciskanie hantli skos dodatni 18 12 18 12 18 11 Dipy pompki na poręczach 7 5 6 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 26 10 26 8 26 8 Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 22,5 10 22,5 10 DB Seal Row (Wiosłowanie Leżąc na Ławce) 20 10 20 10 20 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 23.12.2024 poniedziałek 24 4696 01:39 14 10 25.12.2024 środa 23 6296 01:30 14 6 3 27.12.2024 piątek 25 10142 01:44 16 9 28.12.2024 sobota 26 5347 01:34 6 3 3 3 11 20 13 17 9 14 16 9 obwodu ciała w cm 16.08.22 10.08.24 29.12.24 Kark 37 37 39 Klatka 102 101 104 Biceps 33 34 36 Przedramię góra 29 30 30 Przedramię śr. 23 24,5 24,5 Nadgarstek 18 17,5 17,5 Talia brzuch 93 88 94 Biodra 98 97 99 Udo 57,5 59 62 Łydka 39,5 37 38,5 Kostki 24 23 23,5