Cała aktywność

Trening dziś 1) Przysiady tylnie sztanga ( 5x5) 90kg. x 5 100kg x 5 110kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 2) Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 3) Uginanie przedramion sztangą 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 65kg x 8/8/7/7/ 4) Podciąganie na drążku Mc x 12/9/9/7/ 5) Wiosłowanie sztangą 60kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 12 110kg x 8

W tym tygodniu treningowym głównym celem była nauka ćwiczeń na wyciągu oraz odpowiednie dobranie obciążenia. Tydzień dość intensywny dużo serii, zwiększanie obciążenia w celu sprawdzenia swoich możliwości by móc lepiej dostosować żelastwo w kolejnych treningach. Ćwiczenia z użyciem wyciągu będę co 2 tygodnie zmieniał na ćwiczenia na wolnym ciężarze. Np Wiosłowanie wyciąg dolny na zwykłe wiosłowanie - wzorzec ruchowy zostanie zachowany, ale aktywacja stabilizatorów oraz praca mięśni wspomagających będzie intensywniejsza. 04.11.2024 poniedziałek - 1 godz 21 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 40 15 45 10 47,5 7 50 5 40 10 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 24,5 8 24,5 8 24,5 8 24,5 8 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 12 8 12 10 12 10 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 7,5 8 10 6 7,5 8 7,5 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 18,5 11 21 6 21 6 21 8 Prostowanie przedramion wyciąg górny 20 9 22,5 7 25 5 22,5 6 Dipy na triceps 10 10 10 06.11.2024 środa - 1 godz 16 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 70,5 10 73 10 75,5 8 78 7 Wiosłowanie wyciąg dolny szeroko 50 8 50 8 40 8 40 7 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 50 8 50 8 50 8 50 8 Szrugsy stojąc z gryfem prostym wyciąg dolny 50 8 50 8 50 8 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 8 17,5 7 17,5 6 17,5 5 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 20 8 22,5 8 25 6 ab wheel na kolanach 8 8 8 08.11.2024 piątek - 1 godz 26 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 65 8 70 8 70 8 70 6 Wspięcia na palce z sztangą 70 10 60 12 60 10 Zercher deficit split squat 26 7 26 7 26 7 Jednonóż uginanie nogi na wyciągu z ławką 10 8 10 8 10 8 10 8 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 10 33 8 33 7 33 6 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 15 10 17,5 8 17,5 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 25 8 25 8 25 8 09.11.2024 sobota - 1 godz 21 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 15 8 15 8 15 7 15 7 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 30 10 30 8 30 8 30 8 Unoszenie nóg i tułowia na ławce 8 8 9 Przelewanie wody z hantlem 15 9 15 9 15 10 15 10 Dipy pompki na poręczach 8 6 6 5 6 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 21 15 26 7 28,5 5 31 1 26 8 Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego 25 8 27,5 4 25 6

Siema, Na stronie producenta jak i na opakowaniu masz zawsze opisane jak stosować. Czy można łączyć ? Tak można, Kiedy spożywać ? Wersji jest kilka niektórzy stosują białko przed treningiem niektórzy po treningu licząc na okienko anaboliczne które powoduje lepsze przyswajanie.

Witam. Jako nowicjusz zaczynający przygodę z ćwiczeniami bardzo bym prosił o pomoc.. mianowicie zaczynam ćwiczyć.. hantelki oraz ćwiczenia w domowych warunkach.. polecili mi też stosowac białko I kreatyna z rozwagą lecz tutaj bym prosił o poradę mianowicie jak to dawkować? Codziennie ? Po treningu? Łączyć białko z kreatyną ? Co ile dni? Napewno jest tutaj na forum osoba która też była laikiem i też zaczynała od zera i chętnie mi pomoże:)

Ogólnie chcę przybrać na mięśniach zwłaszcza chodzi o ręce ..

Tutaj masz rewelacyjną darmową aplikację. Białko i kreatyna jak najbardziej można stosować w Twoim przypadku - zwłaszcza w dni treningowe.

Jaki budżet masz na hantle ? Jeśli zaczynasz to wszystkie ćwiczenia są ci potrzebne. Zadaj sobie pytanie co chcesz osiągnąć. Polecam wpisać w przeglądarce "trening fbw tylko z hantlami"

Super panowie. Dzięki za wskazówki:) na początek chce kupić parę sztuk hantli ale pytanko też do Was.. jakie ćwiczenia z hantelkami były by najlepsze? Czy można kierować się ćwiczeniami które wyświetlają się w aplikacji pobranej ze sklepu ? Wiem że idąc do trenera on narzuca tok kiedy co, jak, co wolno a co nie itd.. ale czy ćwiczenia "te z aplikacji" pomogą a nie zaszkodzą ? I co z tym białkiem i kreatyna? Można to stosować ?

Trzeci wymiar i utwór "ważne jak kończysz" to jest petarda !

Siema Kuba ! Fajnie że masz chęci aby zacząć pracować nad sobą i że trafiłeś na to forum. Nie ma tutaj aktywnych licencjonowanych trenerów personalny, ale każdy z nas trenuje już pare lat. Jest tutaj kilka osób co z chęcią służą pomocą i poświęcą Ci swój wolny czas aby wesprzeć nowego GymBro Ćwiczenia to coś na czym skupił bym swoją uwagę, staraj się wybrać kilka które sprawiają Ci przyjemność i szlifuj ich technikę. Zwracaj uwagę na to które mięśnie pracują podczas treningu. Z czasem wykonuj ćwiczenia te które są dla ciebie mniej atrakcyjne (uwierz mi wraz z progresem można je polubić mało tego można nawet polubić trening nóg ) Zapisuj sobie treningi i staraj się co jakiś czas progresować. Aby progresować w treningach nie trzeba dodawać kolejnych kilogramów z treningu na trening bo w końcu i tak staniesz przed ścianą nie do przebicia. Pamiętaj nauka nowego ćwiczenia, poprawa techniki, dołożenie powtórzenia czy następnej serii, nauka anatomii i programowania treningowego wszystko traktuj jako progres. Jeśli chodzi o zakup sprzętu to raczej bym na początku nie szalał z wydawaniem siana. Samymi hantelkami możesz zrobić całkiem niezły trening. Do tego ćwiczenia z własną masą ciała. Z czasem jak już będziesz się wkręcał w temat sam będziesz wiedział co dokupić. Niestety wiele osób rezygnuje po krótkim czasie… więc lepiej zaoszczędzić sobie niepotrzebnych wydatków. Było tutaj już kilka osób nakręconych na wielką przemianę i treningi ale niestety więcej ich nie spotkałem. Mam nadzieje że udało im się osiągnąć swoje cele, choć nie ukrywam fajnie było by to usłyszeć od nich. Wiedzy jest nie do ogarnięcia, sam ciągle się ucze czegoś nowego @Schnaider podrzucił Ci fajne tematy do ogarnięcia na początek.

W takim razie powinieneś zacząć się zapoznawać sukcesywnie z Forum i już tematami tutaj zamieszczonymi. Niestety z treningiem jest jak z wiedzą - nikt go za Ciebie nie zrobi, nikt inny się za Ciebie nie przemęczy i nikt nie da Twojemu organizmowi gotowego rozwiązania 😉 To tak na początek:

cześć, wiecie moze gdzie obecnie dostanę Evolab Alphaburn i Ground Zero?

Cześć! Widzę, że masz już całkiem dobrą bazę do cyklu i doświadczenie z treningami. Jeśli chodzi o Twoje pytania, spróbuję pomóc najlepiej, jak mogę. 1. Planowanie cyklu 223321 vs. 233221 Cykl 223321 i 233221 to różne schematy dawkowania, najczęściej stosowane w rotacyjnych cyklach anabolicznych. Zazwyczaj różnice te wynikają z podejścia do stopniowego zwiększania lub zmniejszania dawki sterydu. Wybór odpowiedniego schematu jest kluczowy, ponieważ dla niektórych osób lepszy jest cykl ze stałym poziomem dawki, a dla innych ze stopniowym wzrostem. 2. Odblokowanie i wsparcie Clomid jest bardziej skutecznym środkiem do odblokowania w porównaniu do tribulusa, ponieważ bezpośrednio stymuluje przysadkę do zwiększenia produkcji testosteronu. Tribulus może być dodatkiem, ale sam w sobie nie zapewni tak silnego odblokowania. Esliv to dobry wybór na wsparcie wątroby, ale warto rozważyć także NAC (N-acetylocysteinę) lub TUDCA, które również świetnie wpływają na funkcje wątroby. 3. Witaminy i suplementy wspierające Oprócz kreatyny i tribulusa warto rozważyć zestaw witamin, które wspierają regenerację i gospodarkę hormonalną, np. witamina D3 z K2, witamina B-kompleks, magnez i cynk. Na cyklu i po cyklu często stosuje się również Omega-3 na wsparcie układu krążenia i probiotyki na ogólne zdrowie organizmu. 4. Strona z „ions” – czy jest legit? Niestety, z uwagi na zmieniający się rynek suplementów i sterydów anabolicznych, najlepiej szukać informacji na sprawdzonych forach kulturystycznych lub pytać osoby, które mają doświadczenie. Cena 110 za 100 tabletek to standardowa stawka, ale zawsze istnieje ryzyko podróbek, więc ostrożność jest wskazana. Sprawdź stronkę kulturalnesuple 5. Podsumowanie Podjęcie cyklu w wieku 40 lat wymaga przemyślanego podejścia do dawki i odpowiedniego wsparcia dla zdrowia. Ponadto, zawsze warto wykonać pełne badania przed i po cyklu (w tym morfologia, enzymy wątrobowe, profil lipidowy, testosteron i estradiol). Na koniec: trening siłowy i dieta to fundament, dlatego dobrze, że się ich trzymasz. Podczas cyklu zwiększenie podaży białka i odpowiednia regeneracja będą kluczowe. Jeśli masz więcej pytań lub potrzebujesz konkretnych informacji, daj znać!

Witam wszystkich Forumowiczów:) Chciałbym Was zapytać o porady z tego powodu że dopiero zaczynam przygodę z ćwiczeniami i pracą nad przyrostem masy mięśniowej. Jestem laikiem na chwilę obecną i dlatego chciałbym Was się poradzić żebyście mi pomogli na początku.. Mianowicie wygląda to tak że ćwiczenia sobie można powiedzieć ogarnąłem ściągając aplikację na telefon z opisem wszystkich ćwiczeń całym cyklem 30 dniowym itd.. tylko pytanko co z ciężarkami? Chcę kupić lecz wagowo nie wiem jakie? Moje pytanie dotyczy po pierwsze tego czy mam zaopatrzyć się w białko i kreatyna na początek i jak to ewentualnie stosować? Jaki pokarm najlepiej spożywać? Co podczas takich ćwiczeń/wysiłku jest potrzebne ? Jak by ktoś mógł mi na początku pomóc byłbym bardzo wdzięczny

Dodam jeszcze 40 lat 182 cm 115 kg

Dzień dobry wieczór :D Zamierzam pyknac cykl z metką . Wyniki robiłem niedawno krew , wątrobowe wszystko ok . Aktualnie jestem na redukcji 115 kg , chce zjechać do 100 , biorę kreatynę z KFD i tribulus , trening siłowy i dieta . Głównie zależy mi na przyroście siły i masy mięśniowej . Jaki polecacie cykl 223321 czy raczej 233221? A może jeszcze inny ? Osłonkę będzie eseliv a odblok clomid ( chyba , że tribulus wystarczy ?) Bił ktoś w ions ? I czy stronka legit ? Cena 110 za 100 tab. Sterydy - androgenne . Com ? Chyba że ktoś ma coś lepszego do polecenia ? Jakieś dobre witaminy dorzucić ? Polecacie coś ?

Witajcie, Dzisiaj mam dla was bardzo „ciekawą” analizę następnego hormonu wzrostu, a mianowicie HGH-Superior Pharmaceuticals. Nie ukrywam, że wyniki tej analizy mocno mnie zirytowały – co tu dużo mówić, wszystko potoczyło się nie tak, jak oczekiwałem. Od producenta usłyszałem zapewnienia o najwyższej jakości produktu, a w Internecie nie brakowało pochwał i entuzjastycznych opinii użytkowników. Niektórzy wspominali nawet o nietypowo dużej pompie podczas stosowania tego środka. To wystarczyło, by mnie przekonać – wydałem 650 zł i z ekscytacją zacząłem testy. Na początku wszystko wyglądało obiecująco. Już od pierwszych dawek odczułem wyraźne napięcie mięśniowe i swoiste pobudzenie, choć innego rodzaju niż to, co znam z innych HGH. Po trzech tygodniach niestety wszystko przestało działać – napięcie ustąpiło i efekty zniknęły. A teraz najważniejsze: postanowiłem przebadać hormon i podzielić się wynikami oraz ostrzeżeniem. Deklarowana przez producenta dawka wynosiła 3,3 mg (10 IU). Wynik analizy? Zaledwie 1,76 mg, co stanowi 52,8% obiecywanej wartości. To oznacza, że praktycznie straciłem połowę pieniędzy. Co gorsza, badanie wykazało obecność substancji, której laboratorium nie potrafiło zidentyfikować. Może to właśnie ta tajemnicza substancja odpowiadała za początkową pompę i imitowała działanie HGH? Jestem rozczarowany, bo chciałbym wiedzieć, co dokładnie wprowadzam do organizmu. Do tego produktu wrócimy – na pewno będę go jeszcze analizować. Tymczasem uważajcie na tego typu niespodzianki! Pozdrawiam, KulturalneSuple

Każdy utwór jest jak osobista historia. Moja playlista na siłownię

Materiały stworzone przez sztuczną inteligencje (AI), mogą być bardzo pomocne, lecz uważam że każdy odbiorca powinien być świadom że nie czyta materiału stworzonego przez autora tekstu. Mogliście już w poprzednich moich wpisach zauważyć że w momencie gdy tekst nie jest napisany przezemnie publikuje źródło informacji.

Utrzymanie i rozwój hipertrofii mięśniowej wymaga systematycznego i odpowiednio zaplanowanego treningu. Wytyczne procentowe do utrzymywania wzrostu hipertrofii można szacować na podstawie różnych wskaźników treningowych, takich jak objętość, intensywność, liczba powtórzeń i serii, oraz częstotliwość treningów. Oto szczegółowe wytyczne: Zwiększenie Objętości Treningowej Progresja Objętości: Zwiększaj objętość treningową o 5-10% co kilka tygodni. Oznacza to stopniowe dodawanie większej liczby serii lub powtórzeń w ramach sesji treningowych. Optymalna Objętość: Dla większości osób 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo jest odpowiednie dla hipertrofii. Intensywność Treningu Procent Maksymalnego Jednorazowego Obciążenia (1RM): Trenuj z intensywnością wynoszącą 60-85% 1RM. Dla bardziej zaawansowanych sportowców intensywność może sięgać 70-85% 1RM. Zmiany Intensywności: Możesz zmieniać intensywność w ramach cykli treningowych, np. stosując cykle z niższą intensywnością (60-70% 1RM) oraz wyższą (70-85% 1RM). Liczba Powtórzeń i Serii Powtórzenia na Serie: Utrzymuj liczbę powtórzeń w zakresie 6-12 powtórzeń na serię. Jest to zakres optymalny dla hipertrofii. Serii na Grupę Mięśniową: 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo. Możesz zacząć od niższej liczby serii (np. 10) i stopniowo zwiększać do górnej granicy (20). Częstotliwość Treningu Trening Częstotliwości: Trenuj każdą grupę mięśniową co najmniej 2 razy w tygodniu. Dla zaawansowanych może to być nawet 3 razy w tygodniu. Progresywne Przeciążenie Stopniowe Zwiększanie Obciążenia: Dodawaj 2.5-5% do obciążenia używanego w ćwiczeniach co 2-4 tygodnie, w zależności od postępów i poziomu zaawansowania. Progresja Powtórzeń: Alternatywnie lub dodatkowo zwiększaj liczbę powtórzeń w serii o 1-2 powtórzenia co tydzień lub co dwa tygodnie. Wskaźniki Regeneracji i Przeciążenia Odpowiednia Regeneracja: Upewnij się, że między sesjami treningowymi jest wystarczająco dużo czasu na regenerację, szczególnie jeśli trenujesz każdą grupę mięśniową 2-3 razy w tygodniu. Przeciążenie: Unikaj przetrenowania, monitorując poziom zmęczenia i dostosowując objętość i intensywność treningu w razie potrzeby. Przykładowe Zmiany Procentowe dla Mikrocylków Na podstawie powyższych wytycznych, zmiany w Twoim treningu mogą wyglądać następująco: Objętość Treningowa: +5-10% co 4-6 tygodni. Intensywność: Może wzrosnąć o 2.5-5% 1RM co 4-6 tygodni. Liczba Powtórzeń i Serii: Zwiększenie liczby serii o 1-2 serie na grupę mięśniową co 4-6 tygodni, lub zwiększenie liczby powtórzeń o 1-2 powtórzenia co tydzień. Aby utrzymać wzrost hipertrofii, ważne jest systematyczne zwiększanie objętości, intensywności i liczby powtórzeń, przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej regeneracji. Wytyczne procentowe mogą różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania, ale ogólne zasady dotyczące progresji pozostają spójne. Stworzone przez AI

Rozpocznij swoją rowerową podróż pełną podlaskich widoków, żubrów, bocianów i wyjątkowych zabytków na różnych dystansach do wyboru: Ultra Mini Duszek 111 km - Idealna trasa, która nie tylko pozwoli poczuć sportowego ducha, ale przede wszystkim zapewni Ci niepowtarzalne widoki i przeżycia. Na pokonanie tego dystansu masz 10 godzin Limit startujących: 300 osób Ultra Duch Szosa 250 km - Na pokonanie tego dystansu masz 40 godzin, więc nie ma obaw, nawet miłośnicy ‚’Dla mnie się nie Spieszy „ spokojnie stawią czoła temu dystansowi Ultra Duch Szosa 550 km - Bez obaw. Masz aż 60 godzin na pokonanie tego dystansu, więc zdążysz Wystartujesz z malowniczej Hajnówki , jadąc przez 50 kilometrów, będziesz miał okazje podziwiać nienaruszoną podlaską przyrodę. Trudność trasy: średnia – wymaga doświadczenia z trasami powyżej 300-400km. Nawierzchnia: 550 km lokalne asfaltowe drogi. Każda trasa jest perfekcyjnie przygotowana, obejmując relacje organizatora w social mediach i limit startujących, by zapewnić niepowtarzalną atmosferę. Dołącz do rodziny Ultra Duchów Puszczy – zapisz się teraz, ruszaj w drogę i zdobywaj nagrody za każdym przekroczonym punktem kontrolnym! Trasy Ultra Ducha Puszczy, dostępne zarówno dla szosowców, jak i miłośników graveli! Źródło: Trasy 2025 - Ultra Duch Puszczy https://ultraduchpuszczy.pl/trasy/

Siema, nadszedł czas na aktualizacje mojego dziennika treningowego. Zacznę od tego że planem FBW nie ćwiczyłem za długo… Kompletnie mi nie leży ten system i póki co nie mam zamiaru wracać to tego typu treningów. Od ostatniej aktualizacji dziennika, treningi moje były “w kratkę” miesiąc w ogóle nie trenowałem bywało że tydzień ćwiczyłem a drugi tydzień robiłem przerwę, sporo w tym okresie jeździłem rowerem, głównie trasy MTB. Jeżeli chodzi o spadki masy mięśniowej to nie odnotowałem żadnych, jeśli chodzi o formę i siłe to ok 20 % Takie poluzowanie gumy dobrze wpłynęło na dalsze podejście do treningów. Zrozumiałem że nic nie robiąc, na pewno nie będę się rozwijał a treningi siłowe są najlepszą deską ratunku. Chcąc dalej rozszerzyć swoje możliwości, postawiłem na zakup wyciągu. Ćwiczenia na wyciągu zaczynają odgrywać kluczową rolę w moim planie treningowym a to dlatego że chce robić coś nowego, opanować technikę i nacieszyć się nowym sprzętem. Zacząłem też suplementacje, kreatyna, cytrulina, białko, DAA i tauryna. Plan treningowy aktualnie zmienia się co tydzień bo dopracowuje ćwiczenia i uczę się nowych. Pracuje nad atlasem ćwiczeń na wyciągu bo takowego nigdzie nie znalazłem, gdy już będę miał gotową bazę ćwiczeń na pewno wrzuce do biblioteki treningowej. Swoją drogą chciałbym zaprosić pasjonatów wypraw rowerowych do nowego działu Forum na Dwa Koła W wolnej chwili przygotuje kilka tematów by zaczęło się tam coś kręcić 🙂 Aktualny zestaw ćwiczeń Poniedziałek Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Prostowanie przedramion z gryfem prostym wyciąg górny Dipy na triceps Środa Martwy ciąg Wiosłowanie wyciąg dolny szeroko Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki Szrugsy stojąc z gryfem prostym wyciąg dolny Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc ab wheel na kolanach Piątek Przysiad ze sztangą na plecach Wspięcia na palce z linką wyciąg dolny Zercher deficit split squat Jednonóż uginanie nogi na wyciągu z ławką Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc Face Pull (sznurek) na wyciągu górnym Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolney stojąc Sobota Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym V - Grip Unoszenie nóg i tułowia na ławce ujemnej Skręty tułowia wyciąg górny uchwyt D Dipy pompki na poręczach Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu poziomo Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc

Trening dziś: Wyciskanie sztangi leżąc ( Klatka) 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6/6/4/4/3/ Pompki na poręczach ( Klatka) Mc x 8 15kg x 8/8/6/7/7/5/ Klatka ( Rozciąganie) Hantle leżąc 2x20kg x 2 min 2x30kg x 110sek 2x40kg x 45sekund Triceps: Pompki w podporze tyłem Mc x 12 +15kg x 12 +20kg x 12 +30kg x 12 +40kg x 9/9/7/ Francuskie Wyciskanie sztangi stojąc 25kg 15 35kg x 15 40kg x 15/12/12/

Wczorajszy Trening ( ,, Biceps solo ",) 1) Uginanie przedramion sztanga Trzy serię rozgrzewki 35x,5/ 45x5/50x5/ ( rozgrzewka) Serie Robocze ( stały ciężar) 65 kg x 5/5/5/5/5/5/5/3/3/3/ 2) Uginanie przedramion hantle chwyt młotkowy: 2x20kg x 5 2x 30kg x 7/7/7/7/7/4/4/4/5/ 6/ 3) Uginanie przedramion modlitewnik 1s x max ( 15kg ) x 65 powtórzeń

Trening Dziś: 1) Martwy ciąg Rack- pul ,Sztanga " 120kg x 5 150kg x 5 180kg x 5 200kg x 5 230kg x 3 240kg x 3 2) Podciąganie na drążku Mc x 8 15kg x 4 30kg x 4/3/3/2/ 3) Wiosłowanie sztangą z Zatrzymaniem 60kg x 3 80kg x 3 90kg x 3 100kg x 3/2/ Trening na worku bokserskim 25min ( Aeroby) Rozciąganie na Nogi x kilka razy dziennie w wolnych chwilach , szpagat, skłony głowy do kolan i tp