Dziennik Trening 40latka..

[Paweł 149]

1)Trening dziś :
Pompki na poręczach
+10kg x 3
+20kg x 3
+30kg x 3
+40kg x 2
Mc x 21**

2) Pompki na podłodze z wąskim rozstawem rąk ( wersja na triceps) 
Mc.    x 12
+15kg x12
+15kg x 12
+15kg x 12

3) Podciąganie na drążku:
+30kg x 10s x 2p w 10minut  

 

 

[Paweł 149]

Trening wczorajszy:

Martwy ciąg klasyczny: Rampa x 2

100kg x 2

120kg x 2

140kg x 2

150kg x 2

160kg x 2

170kg x 2

180kg x 2

190kg x 1

 

Wyciskanie sztangi leżąc ( 3x3)

90kg x 3

100kg x 3

110kg x 3 

 

Przysiady tylnie sztanga:

130kg x 10s w po 2powt w 10min w każdej minucie zrobić 2pow z tym ciężarem ( takie były założenia) 

 

Ćw dodatkowe: 

Push press:

40kg x

10

60kg x 10/10/

 

 

[Paweł 149]

Trening dziś:

Trujboj:

Przysiad Tylni sztangą:

100kg x 3

120kg x 3

140kg x 3

150kg x 2

160kg x 1

170kg x 1

180kg x 1

 

Wyciskanie sztangi leżąc:

100kg x 3

110kg x 1

115kg x 1

120kg x 1

130kg x 1

 

Martwy ciąg klasyczny sztangą:

150kg x 1

170kg x 1

180kg x 1

190kg x 1

200kg x 1

110kg x 1

170kg x 6 ( max ilość p

owtórzeń z tym ciężarem) 

[Paweł 149]

Trening dziś :

Żelazny ciąg:

130kg x 2

150kg x 2

170kg x 1

200kg x 1

220kg x 1

240kg x 1

150kg x 10

150kg x 10

 

Martwy ciąg klasyczny

150kg x 3

160kg x 3

180kg x 3

190kg x 2

 

Martwy ciąg Na prostych nogach

100kg x 5

120kg x 5

130kg x 5

130kg x 5

 

Podciąganie na drążku:

Mc. x 5

15kg x 5

15kg x 5 

+20kg x 3

 

Zwis na drążku z obciążeniem

+ 30kg x 30s

 

+50kg x 20s

+70kg x 25sek 

 

[Paweł 149]

Witam i ja się melduję że żyje już niebawem zamierzam  na nowo prowadzić wpisy ćwiczę cały czas pozdrawiam forumowiczów 😉 od przyszłego tygodnia od poniedziałku będę  robił wpisy i napiszę mój obecny plan Treningowy 

[Schnaider]

Już myślałem, że się poddałeś, ale dobra jest 😁💪

[Paweł 149]

Trening dziś:

1)Przysiady tylnie sztanga:

70 kg x 7

90 kg x 7

110kg x 7

120kg x 7

130kg x 7

140kg x 6

 

2) Pompki na poręczach ( klatka)

Mc x 7

+10 kg x 7

+15 kg x 7

+20 kg x 7

+20,kg x 6

+20kg x 5 

+30 kg x 4

 

3) Pusch -press sztangą stojąc 

30kg x 7

40kg x 7

60kg x 7

60kg x 7 

60kg x 7

65kg x 5 

65kg x 5 

 

4) Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 

25kg x 7

35kg x 7

40kg x 7

40kg x 7 

40kg x 7 

40kg x 7 

40kg x 7 

 

5) Wznosy ramion z hantlami stojąc 

Przód/bok/ opad serie

łączone 2x max Powt x 2x 10kg 

 

Przerwy między seriami max 1min, trening staram się robić w każdym ćwiczeniu 7x7 metodą Rampy co serię dokładam ciężaru tak by w ostatniej dojść do ok 95-100% w danym zakresie powtórzeń...

 

 

 

 

Edytowane 2 godziny temu przez Paweł 149
Uzupełnienie

[Paweł 149]

Obecny plan Treningowy:
D1
Przysiady tylnie sztanga.                    7x7
Pompki na poręczach klatka.             7x7
Wyciskanie sztangi pusch -press       7x7
Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 7x7
Wzniosy Hantlami każdy rodzaj.        1-2s 

D2
Martwy ciąg klasyczny                7x7
Podciąganie na drążku                7x7
Wiosłowanie sztangą                   7x7
Uginanie podudzi na maszynie.  7x7
Uginanie przedramion sztangą   7x7

 

Każdy z tych planów 2x w tygodniu 
W treningu D2 na zmianę raz x pompki na poręczach, raz wyciskanie sztangi leżąc... 
Niedziela D1
Poniedziałek D2
Wtorek of
Środa D1 
Czwartek     D2
Trening robiony metodą Rampy, czyli zaczynam od ok 50% ciężaru maksymalnego w danym zakresie powtórzeń,i co serię dodaję  kg, tak ze w ostatniej serii, do blisko 100,% w danym zakresie powtórzeń... 
Do tego jeszcze wpada dowolny trening,  1x w piątek lub sobotę , w zależności od  tego na co mam  ochotę..  Plus rozciąganie, tak by podtrzymać robienie szpagatu i sie nie zastać 😉