Dziennik Trening 40latka..

[Paweł 149]

Trening dziś : - Trening B 

1) Podciaganie na drążku 

+5kg x 9/6/5/5/4/5/. w - 5min

2) Pompki na poręczach

+15kg x 7/6/6/6/4/3/3/2/ w -5min

3) Pusch press sztanga

70kg x 4/4/3/3/4/6/3/ -w 5min 

4) Wiosłowanie sztanga

90kg x 9/9/7/9/6/7/ -. w 5min 

5) Uginanie przedramion sztanga

60kg x 6/6/4/5/4/3/4/3/. w 5min

6) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc

60kg x 9/9/7/9/9/7/. w 5min 

 

 

[Paweł 149]

Trening w Piątek : 27.09.24
Worek bokserski
Skakanka
Przeskoki przez przeszkodę
Rozciąganie
Brzuch
Wszystko dość intensywnie przez 45 minut..
Sobota 28.09.24  - Przerwa...

[Paweł 149]

Trening dziś : ( Siła trening A2) 

1) Przysiady Tylnie sztanga 

90kg x 3

120kg x 3

150kg x 3*

150kg x 3*

150kg x 3 *

* - Trening 3x3 

2)Wyciskanie sztangi leżąc:

80kg x 3

90kg x 3

100kg x 3

120kg x 3/3/3/ ( 3x3) *" 

 

3) Martwy Ciąg Rack -pul

150kg x 3

180kg x 3

200kg x 3

220kg x 3/3/2/ ( 3x3) 

 

4) Spacer Farmera Hantle

2x60kg x ,,100metrow... 

 

Makrosy w diecie

Białko - 300g

Tłuszcz - 200g

Węgle ( netto) mniej niż 100g 

 

 

 

 

 

[Paweł 149]

Trochę mnie tu nie było , ale miałem tydzień przerwy od treningu, bo byłem przeziębiony, gorączka , i osłabienie nie pozwalały by robić treningi , od poniedziałku wracam do treningu, i do wpisów 

[Paweł 149]

Trening dziś 

,, dziś dla odmiany zrobiłem trening wg Pana Jana Łuki, który był oparty na martwych Ciągach, ostatnio gdy miałem przerwę od treningu, spowodowaną chorobą , dużo oglądałem, Filmów i porad Pana Jana, Łuki i zastanawiam się czy, nie potrenować trochę pod siłę wg Jana Łuki, narazie zrobię kilka prubnych treningów..

1) Martwy ciąg Rack -pul

100, kg x 5

120kg x 5

150,kg x 5

180kg x 5

200kg x 5

 

2) Martwy ciąg klasyczny

150kg x 1

170kg x 1

190kg x 1

200kg x 1

210kg x 1/1/ 

 

3) Martwy ciąg od połowy kolan w górę

80kg x 12

100kg x 12

110kg x 12/12/12/ 

 

4) wiosłowanie sztanga 

60kg x 5

80kg x 5

100kg x 5

110kg x 5 

120kg x 3 

Po treningu siłowym, Rozciąganie + Aeroby, ok 30min 

Wykopy, szpagat, Skakanka, przeskoki, i tp... 

Jakby nie patrzeć poszło ponad 15seri martwego Ciągu w trzech odmianach, z dość dużymi ciężarami w niektórych Seriach... 

Jutro zrobię Ramiona, wg Pana Jana Łuki, ( Stara szkoła) 

Triceps+biceps, zobaczę jak wejdzie zdam relacje na bieżąco...

 

 

Edytowane 14 Października przez Paweł 149

[Paweł 149]

Jeśli ktoś chciałby zobaczyć, trening z martwych Ciągach z Panem Janem Łuka

https://youtu.be/-VrQExguqMk?si=6auTUYStFciEgtVx

[Paweł 149]

Dzisiejszy trening ( Ramiona) 

Będzie robiony wg zasad z filmu poniżej  trening zacznę ok 6 Rano.. 

https://youtu.be/r2mxOQqLugA?si=Vsd82QQ9is6j3qdR

[Paweł 149]

Trening Wczorajszy :

Ćw 1 ( Triceps)

Wymachy oburącz hantli w Tył:

2x10kg x 8

2x15kg x 8

2x 20kg x 8

2x25kg x 8

2x30,kg x 6 

Ćw 2 ( Triceps) 

Wyprosty sztangi do Tyłu z Zatrzymaniem

20kg x 3

30kg x 3

40kg x 3

50kg x 3/3/ 

Ćw 3 ( Triceps) 

Uginanie hantli za głowę leżąc na ławie prostej

2x15kg x 5

2x20kg x 5 

2x25kg x 5/5/5/

 

Biceps:

Ćw 1 

Uginanie hantli młotki

2x15kg x 10

2x25kg x 10

2x30kg x 10/10/10/ 

 

Ćw 2 

Uginanie przedramion sztanga z Zatrzymaniem

20kg x 5

40kg x 5

60kg x 5

70kg x 2/2/2/ 

 

Ćw3'

Uginanie przedramion sztanga siedząc ławka wąski chwyt :

25kg x12

25kg x12

25kg x 12

25kg x 12 

 

 

 

[Paweł 149]

 

 

Taka ciekawostka, tabela pokazuje zawartość kreatyny na 1kg produku spożywczego 

 

[Paweł 149]

Trening ze środy ( Dzień podciagan) 

1) Podciąganie Podchwyt

Mc x 5

5kg x 5

10kg x 5 

15kg x 5/5

2) Podciąganie Nachwyt

Mc x 5

15kg x 1

20kg x 1

25kg x 1

30kg x 1 

3) Podciąganie wąski chwyt

Mc x 16/ 

Mc x 9

Mc x 7 

 

Po treningu siłowym trening na worku bokserskim ok 25min 

Wczoraj był dzień wolny od treningu, dziś pójdą barki ...

[Paweł 149]

Trening dziś :
1) Wzniosy Hantli na boki
     2x 15kg x 6
     2x20kg x 6
      2x25kg x 3/3/3/

2) Wzniosy Hantli do przodu
2x 20kg x 2
2x25kg x 2
2x25kg x 2
2x30kg x 2

3) Wyciskanie sztangi za karku
50, x 3
60x 3
60x 3/3/2/ 

4) Przyciąganie sztangi Łamanej do brody
35kg x12
35kg x 12
40kg  x 12

 

[Paweł 149]

Trening dziś:

Klatka:

1)Wyciskanie sztangi leżąc

60kg x 12

70kg x 12

80,kg x 12

90kg x 12

100kg x 8

 

2) Wyciskanie z odkładaniem na stoiak ( dociski) 

100kg x 5

120kg x 5

130kg x 5 

140kg x 3

 

3) Wyciskanie sztangi leżąc na max powtórzeń z ciężarem = masie ciała 

1s x 19powt - x 90kg 

 

4) Rozciąganie z Hantlami 

2x30 kg x 1min/ 1min 

 

Triceps: 

1) Dipsy na poręczach

Mc x 12/12/12/12/12/ 

 

2) Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc

,30kg x 12

40,kg x 12

45kg x 12/10/9/

 

Biceps:

1)Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

25kg x 12

35kg x 12

55kg x 12

65kg x 12

70kg x 5

80kg x 2

 

2) Uginanie przedramion młotki

hantle

2x 20kg x 8

2x30kg x 8/8/7/6/ 

 

[Paweł 149]

Trening Dziś:
1) Martwy ciąg Rack- pul ,Sztanga "
120kg x 5
150kg x 5
180kg x 5
200kg x 5
230kg x 3
240kg x 3

2) Podciąganie na drążku
Mc  x 8
15kg x 4
30kg x 4/3/3/2/ 

3) Wiosłowanie sztangą z Zatrzymaniem
60kg x 3
80kg x 3
90kg x 3
100kg x 3/2/ 

Trening na worku bokserskim 
25min ( Aeroby)
Rozciąganie na Nogi x kilka razy dziennie w wolnych chwilach , szpagat,  skłony głowy do kolan i tp 
 

[Paweł 149]

Wczorajszy Trening ( ,, Biceps solo ",)

1) Uginanie przedramion sztanga

Trzy serię rozgrzewki 

35x,5/ 45x5/50x5/ ( rozgrzewka)

Serie Robocze ( stały ciężar) 

65 kg x 5/5/5/5/5/5/5/3/3/3/

 

2) Uginanie przedramion hantle chwyt młotkowy:

2x20kg x 5

2x 30kg x 7/7/7/7/7/4/4/4/5/ 6/

 

3) Uginanie przedramion modlitewnik

1s x max ( 15kg ) x 65 powtórzeń 

 

 

 

[Paweł 149]

Trening dziś:

Wyciskanie sztangi leżąc ( Klatka)

60kg x 8

80kg x 8

90kg x 8

100kg x 8

110kg x 6/6/4/4/3/

 

Pompki na poręczach ( Klatka) 

Mc x 8

15kg x 8/8/6/7/7/5/ 

 

Klatka ( Rozciąganie) Hantle leżąc

2x20kg x 2 min

2x30kg x 110sek 

2x40kg x 45sekund

 

Triceps:

Pompki w podporze tyłem

Mc x 12

+15kg x 12

+20kg x 12

+30kg x 12

+40kg x 9/9/7/ 

 

Francuskie Wyciskanie sztangi stojąc

25kg 15

35kg x 15

40kg x 15/12/12/ 

 

 

 

[Paweł 149]

Trening dziś

1) Przysiady tylnie sztanga ( 5x5)
90kg.  x 5
100kg x 5
110kg x 5
120kg x 5
130kg x 5

2) Wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 3 

3) Uginanie przedramion sztangą
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
65kg x 8/8/7/7/

4) Podciąganie na drążku
   Mc x 12/9/9/7/

5) Wiosłowanie sztangą
 60kg x 12 
80kg x 12
90kg x 12
100kg x 12
110kg x 8

[Paweł 149]

Obecny Plan Treningowy:

Trening A 1

Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc 5s

Pompki na poręczach. 5s

 

Barki:

Pusch-press sztangą stojąc. 5s

Wzniosy hantlami stojąc w przód 5s

 

Triceps:

Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 5s

Pompki w podporze tyłem. 5s

 

Trening B 1

Plecy:

Podciąganie na drążku 5s

Martwy ciąg Rack -pull 5s

 

Biceps:

Uginanie przedramion sztangą stojąc 5s

Uginanie przedramion hantle siedząc 5s

 

Brzuch:

Brzuszki ławka prosta z obciążeniem 5s

Wzniesiony nóg w zawisie na drążku. 5s

 

Trening A2

Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc. 5s

Wyciskanie hantli w sosie+ 5s

 

Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku. 5s

Wzniosy hantlami na boki stojąc 5s

 

Triceps:

Pompki na poręczach. 5s

Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 5s

 

Trening B 2

Plecy:

Martwy ciąg klasyczny sztangą 5s

Wiosłowanie sztangą stojąc. 5s

 

Biceps:

Wąskie Podciąganie na drążku. 5s

Uginanie przedramion hantle młotki 5s

 

Brzuch:

Tak jak w treningu B1... 

 

Nogi - Nogi będą robione w 4-10s każdego dnia ( Przysiady) łącznie 20 powtórzeń przysiadów....  

Przysiady będą rozłożone na cały trening, np między ćwiczeniami poszczególnymi 1-2s, tak by w ciągu całego danego treningu zrobić, założona liczbę, serii i powtórzeń przysiadów... 

Co da w skali tygodnia, ok 25-30serii przysiadów.... 

Myślę że jest to odpowiednia liczba, seri biorąc pod uwagę że, raz będzie to robione lzej, raz ciężej.... 

 

Dodatkowo będą robione, aeroby i rozciąganie, ćwiczenie nr typu spacer farmera nie wpisuje w trening ponieważ, zaliczam je bardziej do aerobów niż do, treningu siłowego.... 

Trening metoda 2dni treningu dzień przerwy... 

A1- Poniedziałek 

B1- Wtorek 

Of - Środa 

A2 - Czwartek 

B2 - Piątek 

Of - Sobota 

,,Aeroby " - Niedziela 

Of - Poniedziałek 

A1 - Wtorek 

I td....