Paweł 149 Napisano 28 Kwietnia Udostępnij Napisano 28 Kwietnia Witam postanowiłem że założę swój dziennik na forum.. Trochę o mnie, tak po krotce mam 41 lat staż ma na siłowni już trochę jest... Moje motto jest takie że, ważniejsze jest to co ciało potrafi a nie jak wygląda, więc nie mam zamiaru być wyrzeźbionym do kości kulturystą... Jedynie chcę być do późnego wieku, sprawnym, utrzymać zdrowie fizyczne, zachować kondycije i tp... Dlatego mój trening opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, i kondycyjnych, do tego dochodzi skakanka , Rozciąganie, Worek bokserski... Trenuję 4 razy w tygodniu Moje najważniejsze wymiary to : Waga - 93kg wzrost - 173 KŁatka piersiowa -127 Pas -88 Udo - 64 Biceps - 45 Wynik siłowe : Wyciskanie leżąc -140 kg Przysiady Tylnie - 170kg Martwy Ciąg klasyczny -220kg Pusch press sztanga. - 80kg Wiosłowanie sztanga. -120kg x 3 Uginanie sztanga biceps 85kg x 3 Podciaganie na drążku (+ 15kg) x 5 Pompki na poręczach ( +30kg ) x 5 Wąskie wyciskanie sztangi 90kg x 5 Spacer Farmera Hantle 2x90kg x 30metrow Dieta : kalori zbytnio nie liczę, ale mam taką zasadę że połowa zjedzonych kalorii to białko... np jeśli jest to 2tys to 1tys pochodzi z białka co daje 250g węglowodany ograniczam do 150g na dobę , reszta to tłuszcze Mój plan treningowy: ( nie jest to sztywny plan czasami coś zmieniam lub zamienię.... ) Wyjdzie w ,,Praniu " Dni treningowe to : Sobota A 1 Niedziela B 1 Środa. A 2 Czwartek B 2 Trening A 1 Przsiad Tylni sztanga 8-10s x 3 Dipsy z obciążeniem 8-10s x 3 Wspięcia na Palce sztanga 3s x 40 Aeroby: Skakanka x 10min Rozciąganie na maxa Brzuch ławka prosta skłony x 5s x12 Trening B 1 Pusch press sztanga 6-8s 3-5 Podciaganie na drążku 8s 6-8 Uginanie przedramion sztanga 7x3 Wąskie wyciskanie sztangi 7x3 Trening A2 Martwy Ciąg klasyczny. 8-10 x 3 Wiosłowanie sztanga. 6-8s x 3-5 Spacer Farmera Hantle. 5s x 30m Aeroby : Skakanka, Rozciąganie, Worek bokserski, Trening B 2 Przysiady Tylnie sztanga 5x 8-10 Wyciskanie sztangi leżąc. 5x 4-6 Uginanie przedramion hantle 5x10 Francuskie wyciskanie sztangi 5x10 Aeroby: skakanka, Brzuch, Rozciąganie. Resztę wpisów i relację będę dawał na bieżąco... pozdrawiam Paweł Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Paweł 149 Napisano 28 Kwietnia Autor Udostępnij Napisano 28 Kwietnia Trening Wczorajszy : 1) Przysiady Tylnie sztanga Serię rozgrzewkowe 60x5 70x 5 90x 5 Serie Robocze : 150kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/ 3( łącznie 8s po 3p) 100kg x max powt ( dobitka) 21p** 2) Pompki na poręczach wersja klatka: Mc x 6 M x 6 +20kg x 3 +25kg x 3 +25kg x 3 +25kg x 3 +30kg x 2/2/ Mc x 17 ** ( max) ,,mc - oznacza że serię robione z masą ciała... 3 ) Wspięcia na Palce sztanga 100kg x 20/20/20/ 30s przerwy między seriami.. Aeroby :: 1) Skakanka : 300/ 280/270/300/ 300/ 270/ 160/ w 10 minut 2) Worek bokserski 4 rundy po 2min z 1min przerwy między seriami 3) Rozciąganie : Szpagat, wysokie kopnięcia ok 15minut 4) Brzuch : Skłony na ławce prostej Mc x 12 10kg x 12 15kg x 12 20kg x 12/ 9/ Trening Dziś : Trening B Podciaganie na drążku Mc x 5 +5kg x 5 +10kg x 5 +15kg x 3/3/3/3/2/2/ Mc x 14 ** ( max) Pusch press sztanga : 35kg x 8 45kgx 8 55kg x 8 60kg x 6 70kg x 3/3/2/1/ 40kg x 20** ( dobitka) 3) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 3/3/3/3/3/ 40kg x 47p ( dobitka) 4) Uginanie przedramion sztanga stojąc 40x 8 50x 8 60x 8 70x 4/4/3/3/3/3/ 5 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Paweł 149 Napisano 1 Maja Autor Udostępnij Napisano 1 Maja Trening dziś " 1) Martwy Ciąg klasyczny : Serie Rozgrzewkę 100x 3 130 x 3 150x 3 Serie Robocze : 180 x 3 190x 3/3/3/3/2/2/2/ Seria do upadku: 120kg x 26p ( max) 2) Wiosłowanie sztanga : 50x 3 70x 3 90x 3 100x 3/3/3/3/3/3/ 3) Spacer Farmera Hantle 2 x 40kg x 30m 2x 60kg x 30m 2x70kg x 30m 2x 80kg x 30 m ( z jednym ok 10sekundowym odpoczynkiem po 20m) Aeroby ,, 1)Skakanka x 10min ok 1200 skoków 2) Rozciąganie,, szpagat, skłony do kolan głową na prostych nogach ok 10min 3) Brzuch : Podciaganie kolan do Brody: w zwisie na drążku 15/12/12/10/10/ 2 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Paweł 149 Napisano 3 Maja Autor Udostępnij Napisano 3 Maja (edytowane) Trening 2,05,24 r: 1) Przysiady Tylnie sztanga 70kg x 10 90kg x 10 100kg x 10. 110kg x 10 130kg x 8 2) Wyciskanie sztangi leżąc 40x 10 80x 10 90x 10 100x 10 110 x 8 3) Uginanie przedramion hantle 2x 15,kg x 10 2x 20kg x 10 2x 30kg x 6/6/6/ 4) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 6/6/5/4/ 5) Worek bokserski : 5 rund po 3min z 1mim przerwy między Rundami x max... 7 czerwca 2023.mp4 Edytowane 3 Maja przez Paweł 149 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Schnaider Napisano 3 Maja Udostępnij Napisano 3 Maja W dniu 28.04.2024 o 09:34, Paweł 149 napisał: Trochę o mnie, tak po krotce mam 41 lat staż ma na siłowni już trochę jest... Moje motto jest takie że, ważniejsze jest to co ciało potrafi a nie jak wygląda, więc nie mam zamiaru być wyrzeźbionym do kości kulturystą... Jedynie chcę być do późnego wieku, sprawnym, utrzymać zdrowie fizyczne, zachować kondycje itp... Dlatego mój trening opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, i kondycyjnych, do tego dochodzi skakanka , Rozciąganie W pełni zgadzam się z powyższym podejściem i sam mam takie samo. Jestem 2 lata młodszy i 1 cm niższy 😁. Ważę dużo mniej bo celowo zszedłem do 64 kg, żeby mieć idealne BMI 22. Przy tym utrzymać szybkość i wytrzymałość oraz pracować nad rzeźbą i zdrową dietą. Stąd też nie dźwigam tak wielkich ciężarów, ale to też celowo. Kolega z pracy (ta sama półka co my) dźwigał duże ciężary, ale załatwił sobie stawy, więc tuta doradzałbym ostrożność. Jeśli jednak czujesz, że organizm daje radę to powodzenia. Szacun ogólnie za wyniki. 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Paweł 149 Napisano 3 Maja Autor Udostępnij Napisano 3 Maja 2 godziny temu, Schnaider napisał: W pełni zgadzam się z powyższym podejściem i sam mam takie samo. Jestem 2 lata młodszy i 1 cm niższy 😁. Ważę dużo mniej bo celowo zszedłem do 64 kg, żeby mieć idealne BMI 22. Przy tym utrzymać szybkość i wytrzymałość oraz pracować nad rzeźbą i zdrową dietą. Stąd też nie dźwigam tak wielkich ciężarów, ale to też celowo. Kolega z pracy (ta sama półka co my) dźwigał duże ciężary, ale załatwił sobie stawy, więc tuta doradzałbym ostrożność. Jeśli jednak czujesz, że organizm daje radę to powodzenia. Szacun ogólnie za wyniki. U mnie to jest tak że te ciężary które dzwigam to, nie są dzwigane za ,, wszelką cenę... Jak się cwiczy przeszło 20 lat to idzie wyczuć organizm pod każdym kątem... Miewam różne okresy, że ćwiczę raz ciężej, raz lżej zależy od makrocyklu.. I jak na razie puki co to nie miałem, żadnych kontuzji czy też urazów, serio prócz zakwasów to nic więcej jeśli chodzi o bóle.. pozdrawiam.. 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Paweł 149 Napisano 4 Maja Autor Udostępnij Napisano 4 Maja Trening dziś 1) ,, Przysiady Tylnie sztanga " Serie Robocze 100x3 120x 3 130x 3 140x 3 150 x 2 160x 2 160 x 2 160 x 1 ,,Jedna seria do upadku" 90kg x 28p **** 2) Pompki na poręczach : Mc x 3 10kg x 3 20kg x 3 30kg x 2 40kg x 2 40kg x 2 ,,Seria do upadku " +5kg x 17*** 3) Wspięcia na Palce sztanga 100kg x 30/30/27/p ( 45s przerwy między seriami) Aeroby: 1) Skakanie na skakance 10min x max skoków ok. 1650 w podskowow w tym czasie... 2) Rozciąganie nog max ,,Wykopy, szpagat , skłony głowy do kolan.... 2 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Paweł 149 Napisano 7 Czerwca Autor Udostępnij Napisano 7 Czerwca Witam trochę mnie tu nie było, ale wracam do regularnych wpisów 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Paweł 149 Napisano 7 Czerwca Autor Udostępnij Napisano 7 Czerwca Dzisiejszy trening ( Nogi + Brzuch) Nogi idą 2x w tygodniu, w tym robię na zmianę na jednym treningu Raz przysiady Tylnie, raz Martwy ciąg klasyczny... Dziś trening z Martwym Ciągiem akurat 😄 Martwy Ciąg klasyczny sztanga : ,,Serie Rozgrzewkowe " 100kg x 5 120kg x 5 140kg x 5 Serie Robocze: 160kg x 3 160kg x 3 160kg x 3 160kg x 3 160kg x3 160kg x 3 160kg x 3 160kg x 3 160kg x 3 **Odpoczynek między seriami dość krótki 45s - max 1min 2) Martwy Ciąg na prostych nogach 5s x 7 powt x 95kg 3) Wspięcia na Palce sztanga stoiac 100kg x 20/20/20/20/ Brzuch: Wyprosty nóg w zwisie na drążku 4s x max ( 8-15powtorzen w serii) Po treningu siłowym rozciąganie mięśni nóg na maxa ok 15min... 3 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Paweł 149 Napisano Poniedziałek o 05:05 Autor Udostępnij Napisano Poniedziałek o 05:05 Trening Wczorajszy: 1) Pompki na poręczach 3s Rozgrzewkowe : Mc x5 +5kg x 5 +10kg x 5 Serie Robocze 8serii x 3powt z ciężarem 25kg po między seriami 1min przerwy 2) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta: 70kg x 7 80kg x 7 90kg x 7 100kg x 7 110kg x 5 120kg x 3 60kg x max powtórzen - 64powtorzenia do upadku... 3) Rozciąganie klatki Hantlami : 2s x max sekund z obciążeniem 2x17kg po ok 1min w każdej serii Triceps: 1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 7x7 x 70kg z 50s przerwy między seriami... 2) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 30kg x 12/12/12/16/ powt.. 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Paweł 149 Napisano Poniedziałek o 13:48 Autor Udostępnij Napisano Poniedziałek o 13:48 Trening Dziś : - Plecy, Biceps.. 1) Podciaganie na drążku : Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 20kg x 3/ 3/ 3/ 3/ 3/3/ 3/ ( 7x3) - 1min Przerwy 2) Wiosłowanie sztanga 60kg x 5 70kg x 5 90kg x 5 105kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min przerwy Uginanie przedramion hantle ( Biceps) 40kg x 5 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min Przerwy Uginanie przedramion hantle siedząc 2x17kg x 8/8/8/8/8/ Notatka: Serie 7x3 są seriami roboczymi ze stałym ciężarem i 1minuta Przerwy między seriami, Używany ciężar to ok 90% Ciężaru maksymalnego w danym zakresie powtórzeń w W tym wypadku na 3 powtórzenia.. Jeśli uda się zrobić wszystkie 7 Serii z zaplanowanyma ilością powtórzen wtedy na kolejnym treningu dokładam kilka kilo do sztangi,. I staram się zrobić 7x 3 jeśli nie uda się zrobić 7x3 to na kolejnym treningu ciężar zostaje ten sam... I tak do skutku by zrobić 7x3 danym ciężarem 2 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Paweł 149 Napisano Wtorek o 05:08 Autor Udostępnij Napisano Wtorek o 05:08 Trening Dziś : - Plecy, Biceps.. 1) Podciaganie na drążku : Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 20kg x 3/ 3/ 3/ 3/ 3/3/ 3/ ( 7x3) - 1min Przerwy 2) Wiosłowanie sztanga 60kg x 5 70kg x 5 90kg x 5 105kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min przerwy Uginanie przedramion Sztanga ( Biceps) 40kg x 5 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min Przerwy Uginanie przedramion hantle siedząc 2x17kg x 8/8/8/8/8/ Notatka: Serie 7x3 są seriami roboczymi ze stałym ciężarem i 1minuta Przerwy między seriami, Używany ciężar to ok 90% Ciężaru maksymalnego w danym zakresie powtórzeń w W tym wypadku na 3 powtórzenia.. Jeśli uda się zrobić wszystkie 7 Serii z zaplanowanyma ilością powtórzen wtedy na kolejnym treningu dokładam kilka kilo do sztangi,. I staram się zrobić 7x 3 jeśli nie uda się zrobić 7x3 to na kolejnym treningu ciężar zostaje ten sam... I tak do skutku by zrobić 7x3 danym ciężarem 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Paweł 149 Napisano Wtorek o 05:42 Autor Udostępnij Napisano Wtorek o 05:42 Trening dziś : 1) Martwy Ciąg klasyczny sztanga 100,kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 150kg x 5 165kg x 3/3/2/3/3/2/3/ 2) Pusch press sztanga 60kg x 5 65kg x 5 70kg x 3/2/3/3/1/2/2/ 3) Wzniosy hantli na boki 2x12,5 x 8/8/8/8/ 4) Spacer Farmera z hantlami 2x60kg 4s po 30metrow z odpoczynekiem między seriami ok 1,5 minuty.. 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Paweł 149 Napisano wczoraj o 10:35 Autor Udostępnij Napisano wczoraj o 10:35 Trening dziś : Klatka: 1) Pompki na poręczach Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 +15kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 3/3/2/2/3/2/ 2) Wyciskanie sztangi leżąc 60,kg X7 80kg x 7 90kg x 7 100kg x 7/7/7/ 3) Rozciąganie klatki leżąc ławka skośna: hantle 2x22kg x 50s/ 40s/ ( 2s x max sekund) Triceps: 1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5/5/5/5/ 2) Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 35kg x 12 45kg x 12/12/12/12/ Brzuch: Brzuszki ławka prosta z obciążeniem 15kg x 15 20kg x 15 25kg x 15/15/15/15/ Skakanka Skoki na skakance: 150/150/120/140/ skoków... Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
.thumb.jpg.4fb8d235acfe57af6a1b4caa293f77df.jpg)
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.