Jump to content

"Szpaleta" dziennik treningowy


szpaleta

Rekomendowana wypowiedź

Ten tydzień treningowy był dla mnie bardzo intensywny, w większości ćwiczeń zwiększyłem ilość wykonywanych serii oraz starałem się progresować powtórzeniami, w niektórych ćwiczeniach szczególnie w wielostawach zwiększyłem obciążenie. Dodatkowo przejechałem rowerem ponad 120 km w 3 sesjach (w 80% pokonując trasy drogami nieutwardzonymi). Był to tydzień wymagający ale bardzo udany, jestem zadowolony że udało się zrealizować założenia treningowe. 

24_06.2024Poniedziaek.png.013f8fd406034b4c63782c9b5fac00e6.png

26_06.2024roda.png.90336345b67c969e5dd2327b840d5da8.png

28_06.2024pitek.png.b8cdbe3f74c2581463e32cd3ee6ccbdb.png

29_06.2024sobota.png.65b6f456cf83c0562b12d507b8c5269b.png

podsumowanie.png.b055c791b91e63d98857f02935b50064.png

  • Like 1
  • Upvote 1
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 59
  • Created > year
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Było ciężko ale człowiek się nie poddał, co dzień wierzył w lepsze jutro nawet gdy na glebie konał. I gdy paliła się głowa gdy myślami się katował nie było nikogo wokół mimo wszystko powstał z kolan!

Niedzielne popołudnie spędziłem na aktualizacji planu treningowego na brzuch. Po kilku godzinach doszedłem do wniosku aby zmienić dwa ćwiczenia. Zinterpretowałem wszystkie ćwiczenia które wykonuje pod

Do brzuszków, deski itd. używasz kamizelki obciążeniowej, bo z tego co widzę, to wszystko z użyciem ciężaru własnego? Czyli jeśli dzięki treningom tracisz tkankę tłuszczową i zrzucasz zbędne kilo

Posted Images

Ten tydzień treningowy wymusił drobne zmiany w programie treningowym, nie udało się wykonać jednego ćwiczenia jakim jest martwy ciąg ze względu na brak dostępu do sprzętu. Musiałem na szybko przeorganizować środowy trening tak by wykorzystać tylko hantelki. Pomocne w tym okazało się trenowanie bez planu gdzie jakiś czas wykonywałem treningi bez wcześniejszego programowania. Mikrocykl 4 był trochę mniej intensywny od poprzedniego co nie oznacza że nie był on wymagający. W tym tygodniu udało się zaliczyć jedną trasę rowerową 06.07.2024 44,2 km w 2 godziny i 20 minut większość trasy pokonana drogami utwardzonymi pogoda średnio sprzyjała wiatr 22 km/h w porywach do 34, temperatura 32 stopnie 

01_07.2024poniedziaek.png.186ea65035a4b9014c3540a868677322.png

03_07.2024roda.png.1501264dd6b03880f2a51aa3af3c7c38.png

05_07.2024pitek.png.af9da633122abdaf8f347b0d34a9873d.png

06_07.2024sobota.png.b5e1659e8efe4a1ad1934616caf97fdc.png

podsumowanie1-4.png.b78492e97ea082131abff062085419f7.png
W poprzednim poście w sekcji podsumowania mikrocyklu 1 i 3 wystąpił błąd w skrypcie zliczającym ogólną tygodniową ilość serii.

 

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...
Posted (edited)

Nowy plan treningowy oraz zasady periodyzacji 

Plan treningowy

Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch
Klatka
Dipy na poręczach - 4x10 (ćwiczenie złote)
Pompki na paraletkach - 4x12
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4x8 (z deadstart jako opcją)
Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) - 3x12
Biceps
Gironda Drag Curl - 4x12
Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie - 3x12
Uginanie przedramion z sztangą podchwytem - 3x10
Brzuch
Unoszenie kolan do klatki na poręczach - 3x15
Ab wheel na kolanach - 3x12
Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej - 3x15

Trening B: Plecy, Triceps
Plecy
Martwy ciąg - 4x8 (deadstart obowiązkowy)
Wiosłowanie sztangą - 4x10
Podciąganie australijskie - 4x12 (ćwiczenie złote)
Y raise z hantlami w opadzie tułowia - 3x15
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x10
Dipy na triceps - 4x12
Pompki diamentowe - 3x15

Trening C: Nogi, Barki
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku - 4x8 (ćwiczenie złote)
Wykroki w przód z hantlami - 4x10 na nogę
Przysiad bułgarski z hantlami - 3x12 na nogę
Wspięcia na palce z sztangą - 4x15
Barki
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) - 4x10
Arnoldki hantle siedząc - 4x12
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami - 3x15

 

Schemat wykonywania treningów

Pierwszy dzień trening A
Drugi dzień odpoczynek
Trzeci dzień trening B
Czwarty dzień odpoczynek
Piąty dzień odpoczynek
Szósty dzień trening C
Siódmy dzień odpoczynek
Ósmy dzień odpoczynek
Dziewiąty dzień odpoczynek
Dziesiąty dzień trening A (od nowa)

Metody Treningowe


Deadstart: Obowiązkowy w martwym ciągu, opcjonalny w wyciskaniu na klatkę.
Gironda Drag Curl: Dla bicepsów.
FST-7, GVT, superserie, serie łączone, metody PAPE, cluster sety, drop sety, gigant serie, wstępne zmęczenie mięśni: Do implementacji w zależności od potrzeb.

Zasady Doboru Ćwiczeń
Neuromechaniczne dobieranie ćwiczeń: Siła (6-8 tygodni), faza akumulacji (8-16 tygodni) od MEV do MRV.
Budowanie siły przed fazą akumulacji: W celu zwiększenia objętości na poziomie tonażu.
VBT i RFD: Trening oparty na prędkości ruchu i zdolności szybkiego generowania siły.
Objętość i Intensywność
Napięcie mechaniczne: 60-85% ciężaru maksymalnego.
Zakres powtórzeń: 6-20.
Praca blisko upadku mięśniowego: RIR 1-4.
Odpowiednia długość przerw: 2-5 min.
Objętość na grupę mięśniową: Maksymalnie 10 serii roboczych na jednostkę treningową.
Planowanie Cykli Treningowych
Faza siłowa: 6-8 tygodni.
Faza akumulacji: 8-16 tygodni.
MRV: Praca w górnych granicach objętości, zalecane lokalne deloady.


Metody treningowe

FST-7 (Fascial Stretch Training)
Cel: Rozciągnięcie powięzi mięśniowej i maksymalizacja przepływu krwi do mięśni.
Zasady: Wykonujesz 7 serii po 8-12 powtórzeń z krótkimi przerwami (30-45 sekund). Po każdym ćwiczeniu wykonujesz rozciąganie celu mięśniowego.

GVT (German Volume Training)
Cel: Zwiększenie masy mięśniowej.
Zasady: Wykonujesz 10 serii po 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia z krótkimi przerwami (60-90 sekund). Stosowane są głównie ćwiczenia złożone.

Superserie
Cel: Zwiększenie intensywności treningu i zaoszczędzenie czasu.
Zasady: Wykonujesz dwa różne ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy między nimi. Można łączyć ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe (np. biceps/triceps) lub na tę samą grupę mięśniową.
Serie Łączone
Cel: Zwiększenie intensywności i objętości treningu.
Zasady: Wykonujesz dwa różne ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerwy między nimi.

Piramidalne Zwiększanie Obciążenia
Cel: Zwiększenie siły i masy mięśniowej.
Zasady: Stopniowo zwiększasz obciążenie w kolejnych seriach, zmniejszając liczbę powtórzeń (np. 12, 10, 8, 6).

Metody PAPE (Post-Activation Potentiation Exercise)
Cel: Zwiększenie wydajności mięśni i mocy.
Zasady: Wykonujesz ćwiczenia aktywacyjne (np. ciężkie wyciskanie) przed ćwiczeniami eksplozywnymi (np. skoki), aby zwiększyć efektywność włókien mięśniowych.

Cluster Sety
Cel: Zwiększenie siły i objętości treningu.
Zasady: Seria jest podzielona na kilka krótkich zestawów z minimalnymi przerwami (np. 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy, kolejne 4 powtórzenia).

Drop Sety
Cel: Maksymalne zmęczenie mięśni i stymulacja hipertrofii.
Zasady: Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. Powtarzasz to kilka razy.

Gigant Serie
Cel: Maksymalne zmęczenie mięśni i stymulacja hipertrofii.
Zasady: Wykonujesz 4 lub więcej ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerw.

Wstępne Zmęczenie Mięśni
Cel: Maksymalne zmęczenie docelowej grupy mięśniowej przed głównymi ćwiczeniami złożonymi.
Zasady: Wykonujesz izolowane ćwiczenie przed ćwiczeniem złożonym, aby zmęczyć celowy mięsień. Na przykład, przed przysiadami wykonujesz prostowanie nóg.


Przykładowa Implementacja

Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch
Dipy na poręczach (GVT): 10x10
Gironda Drag Curl (Superserie z Uginaniem ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie): 4x12+4x12
Pompki na paraletkach (Serie Łączone z Rozpiętkami z hantlami): 4x12+4x12
Ab wheel na kolanach (Piramidalne zwiększanie obciążenia): 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Trening B: Plecy, Triceps
Martwy ciąg (FST-7): 7x8-12
Wiosłowanie sztangą (Cluster Sety): 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy, 4 powtórzenia (powtórz 4 razy)
Podciąganie australijskie (Drop Sety): 4x do upadku, zmniejsz obciążenie po każdej serii
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (Gigant Serie z Dipami na triceps, Pompki diamentowe): 4x10+4x12+4x15

Trening C: Nogi, Barki
Przysiady ze sztangą na karku (Wstępne Zmęczenie Mięśni z Prostowaniem nóg): 4x12+4x8
Wykroki w przód z hantlami (Metody PAPE z Skokami na skrzynię): 4x10 na nogę + 4x10 skoki
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (Piramidalne zwiększanie obciążenia): 12, 10, 8, 6 powtórzeń
 

Jednostka treningowa powinna składać się z 3 części:

1️⃣ część aktywacyjna ma za zadanie przygotować ciało do dalszej pracy, trening na tętnie spoczynkowym nie będzie optymalny

2️⃣ część robocza, najważniejsza praca, która ma przybliżać Cię do realizacji celu głównego. Ćwiczenia wykonywane będą na wysokiej intensywności, a łączna objętość powinna być najwyższa.

3️⃣ część uzupełniająca, praca powinna być na niższej intensywności i mniejszej ilości serii roboczych. Ćwiczenia dobieramy pod cele poboczne, skupiamy się na najsłabszych ogniwach lub dorzucamy objętość pod partie priorytetową.


 

Muszę jeszcze wybrać system periodyzacji i wdrożyć wszystkie parametry do nowego planu a oto 4 podstawowe rozwiązania

 

Rodzaje Periodyzacji Treningowej


Periodyzacja to metoda planowania treningu, która zakłada systematyczne zmiany w parametrach treningowych, takich jak intensywność, objętość, częstotliwość i typy ćwiczeń. Celem jest optymalizacja adaptacji organizmu i unikanie przetrenowania. Oto cztery główne rodzaje periodyzacji:

Periodyzacja Liniowa


Polega na stopniowym zwiększaniu intensywności treningu i zmniejszaniu objętości w miarę postępów w planie treningowym.Najczęściej stosowana przez początkujących i średniozaawansowanych sportowców.

Przykład: Przez 12 tygodni, zaczynając od większej liczby powtórzeń (np. 12-15) i mniejszego ciężaru, a kończąc na mniejszej liczbie powtórzeń (np. 1-5) i większym ciężarze.
Zalety:
Prostota w planowaniu i realizacji.
Skuteczność w budowaniu siły i masy mięśniowej.
Wady:
Możliwość osiągnięcia plateau po pewnym czasie.
Brak adaptacji do różnych typów stresu treningowego.

 

Periodyzacja Blokowa

Trening jest podzielony na bloki, z których każdy ma inny cel (np. siła, hipertrofia, wytrzymałość). Stosowana przez zaawansowanych sportowców i w sportach wymagających specyficznych adaptacji.

Przykład:
Blok 1: Wytrzymałość (4 tygodnie, wysoka objętość, niska intensywność)
Blok 2: Hipertrofia (4 tygodnie, średnia objętość, średnia intensywność)
Blok 3: Siła (4 tygodnie, niska objętość, wysoka intensywność)
Zalety:
Specyficzne i skoncentrowane cele treningowe.
Możliwość skupienia się na konkretnych aspektach kondycji fizycznej.
Wady:
Może wymagać więcej planowania.
Ryzyko utraty adaptacji z wcześniejszych bloków.


Periodyzacja Sprzężona


Różne cechy fizyczne (np. siła, szybkość, wytrzymałość) są trenowane równocześnie w krótkich cyklach. Stosowana przez zaawansowanych sportowców, szczególnie w sportach wieloczynnikowych.

Przykład: Każdy tydzień może zawierać dni poświęcone na różne aspekty treningowe, np.
Poniedziałek: Siła
Środa: Wytrzymałość
Piątek: Szybkość
Zalety:
Wszechstronny rozwój fizyczny.
Stałe zaangażowanie różnych systemów energetycznych.
Wady:
Może być skomplikowana w planowaniu.
Wymaga precyzyjnego monitorowania obciążeń treningowych.

Periodyzacja Falująca

Zmiany w intensywności i objętości treningowej zachodzą częściej i są mniej przewidywalne, np. tygodniowo lub nawet w ramach jednej sesji treningowej. Stosowana przez sportowców na różnych poziomach zaawansowania, często w celu przełamania plateau.

Przykład:
Tydzień 1: Wysoka intensywność, niska objętość (3x5)
Tydzień 2: Niska intensywność, wysoka objętość (3x12)
Tydzień 3: Średnia intensywność, średnia objętość (3x8)
Zalety:
Unikanie przetrenowania i przeciążeń.
Elastyczność w dostosowywaniu treningu do aktualnych możliwości i kondycji.
Wady:
Może być trudna do zaplanowania dla początkujących.
Wymaga regularnego monitorowania wyników.

 

Dane które posłużyły mi do stworzenia nowego planu treningowego pochodzą od Global Sport Academy 🏋‍♂️🏆 (@gsa.akademia) • Zdjęcia i filmy na Instagramie


oraz  HormonWzrostu.edu.pl - Kulturystyka naturalna

 

Edited by szpaleta
  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

8-Tygodniowy Plan Treningowy z Periodyzacją Liniową

Tydzień 1-2: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność)

Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej.

Zakres Powtórzeń: 10-12 powtórzeń

Obciążenie: 60-70% 1RM

 

Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch

Dipy na poręczach: 4x12

Pompki na paraletkach: 4x15

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10

Rozpiętki z hantlami: 3x15

Gironda Drag Curl: 4x15

Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15

Uginanie przedramion z sztangą: 3x12

Unoszenie kolan do klatki: 3x20

Ab wheel na kolanach: 3x15

Brzuszki z talerzem: 3x20

 

Trening B: Plecy, Triceps

Martwy ciąg: 4x10

Wiosłowanie sztangą: 4x12

Podciąganie australijskie: 4x15

Y raise z hantlami: 3x20

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12

Dipy na triceps: 4x15

Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15

 

Trening 😄 Nogi, Barki

Przysiady ze sztangą: 4x10

Wykroki w przód z hantlami: 4x12 na nogę

Przysiad bułgarski z hantlami: 3x15 na nogę

Wspięcia na palce z sztangą: 4x20

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x12

Arnoldki hantle siedząc: 4x15

Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x20

 

Tydzień 3-4: Faza Średnia (Średnia Objętość, Średnia Intensywność)

Cel: Zwiększenie siły, kontynuacja budowania masy mięśniowej.

Zakres Powtórzeń: 8-10 powtórzeń

Obciążenie: 70-80% 1RM

 

Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch

Dipy na poręczach: 4x10

Pompki na paraletkach: 4x12

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8

Rozpiętki z hantlami: 3x12

Gironda Drag Curl: 4x12

Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12

Uginanie przedramion z sztangą: 3x10

Unoszenie kolan do klatki: 3x15

Ab wheel na kolanach: 3x12

Brzuszki z talerzem: 3x15

 

Trening B: Plecy, Triceps

Martwy ciąg: 4x8

Wiosłowanie sztangą: 4x10

Podciąganie australijskie: 4x12

Y raise z hantlami: 3x15

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x10

Dipy na triceps: 4x12

Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15

 

Trening 😄 Nogi, Barki

Przysiady ze sztangą: 4x8

Wykroki w przód z hantlami: 4x10 na nogę

Przysiad bułgarski z hantlami: 3x12 na nogę

Wspięcia na palce z sztangą: 4x15

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x10

Arnoldki hantle siedząc: 4x12

Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x15

 

Tydzień 5-6: Faza Intensywna (Niższa Objętość, Wyższa Intensywność)

Cel: Maksymalizacja siły i hipertrofii.

Zakres Powtórzeń: 6-8 powtórzeń

Obciążenie: 80-85% 1RM

 

Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch

Dipy na poręczach: 4x8

Pompki na paraletkach: 4x10

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x6

Rozpiętki z hantlami: 3x10

Gironda Drag Curl: 4x10

Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x10

Uginanie przedramion z sztangą: 3x8

Unoszenie kolan do klatki: 3x12

Ab wheel na kolanach: 3x10

Brzuszki z talerzem: 3x12

 

Trening B: Plecy, Triceps

Martwy ciąg: 4x6

Wiosłowanie sztangą: 4x8

Podciąganie australijskie: 4x10

Y raise z hantlami: 3x12

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x8

Dipy na triceps: 4x10

Wyciskanie hantla zza głowy: 3x12

 

Trening 😄 Nogi, Barki

Przysiady ze sztangą: 4x6

Wykroki w przód z hantlami: 4x8 na nogę

Przysiad bułgarski z hantlami: 3x10 na nogę

Wspięcia na palce z sztangą: 4x12

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x8

Arnoldki hantle siedząc: 4x10

Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x12

 

Tydzień 7-8: Faza Maksymalna (Minimalna Objętość, Maksymalna Intensywność)

Cel: Optymalizacja siły i przygotowanie do deloadu.

Zakres Powtórzeń: 4-6 powtórzeń

Obciążenie: 85-90% 1RM

 

Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch

Dipy na poręczach: 4x6

Pompki na paraletkach: 4x8

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4

Rozpiętki z hantlami: 3x8

Gironda Drag Curl: 4x8

Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8

Uginanie przedramion z sztangą: 3x6

Unoszenie kolan do klatki: 3x10

Ab wheel na kolanach: 3x8

Brzuszki z talerzem: 3x10

 

Trening B: Plecy, Triceps

Martwy ciąg: 4x4

Wiosłowanie sztangą: 4x6

Podciąganie australijskie: 4x8

Y raise z hantlami: 3x10

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x6

Dipy na triceps: 4x8

Wyciskanie hantla zza głowy: 3x10

 

Trening 😄 Nogi, Barki

Przysiady ze sztangą: 4x4

Wykroki w przód z hantlami: 4x6 na nogę

Przysiad bułgarski z hantlami: 3x8 na nogę

Wspięcia na palce z sztangą: 4x10

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x6

Arnoldki hantle siedząc: 4x8

Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x10

 

Deload (Odpoczynek): Po 8 tygodniach intensywnego treningu warto wprowadzić tydzień deloadu (redukcja objętości i intensywności), aby umożliwić pełną regenerację i przygotowanie do kolejnego cyklu treningowego.

Dostosowania: W miarę postępów i reakcji organizmu możesz dostosowywać zakresy powtórzeń i obciążenie, aby maksymalizować efektywność treningu.

Cytat

Terminarz treningowy 

 

Schemat treningowy z priorytetem na klatke biceps brzuch trening A

 

Pierwszy dzień trening A

Drugi dzień odpoczynek

Trzeci dzień trening B

Czwarty dzień odpoczynek

Piąty dzień odpoczynek

Szósty dzień trening C

Siódmy dzień odpoczynek

Ósmy dzień odpoczynek trening A

Dziewiąty dzień odpoczynek

Dziesiąty dzień trening A (od nowa)

 

 

Tydzień 1

Dzień 1: Poniedziałek, 19 sierpnia - trening A

Dzień 2: Wtorek, 20 sierpnia - odpoczynek

Dzień 3: Środa, 21 sierpnia - trening B

Dzień 4: Czwartek, 22 sierpnia - odpoczynek

Dzień 5: Piątek, 23 sierpnia - odpoczynek

Dzień 6: Sobota, 24 sierpnia - trening C

Dzień 7: Niedziela, 25 sierpnia - odpoczynek

 

Tydzień 2

Dzień 8: Poniedziałek, 26 sierpnia - trening A

Dzień 9: Wtorek, 27 sierpnia - odpoczynek

Dzień 10: Środa, 28 sierpnia - trening A

Dzień 11: Czwartek, 29 sierpnia - odpoczynek

Dzień 12: Piątek, 30 sierpnia - trening B

Dzień 13: Sobota, 31 sierpnia - odpoczynek

Dzień 14: Niedziela, 1 września - odpoczynek

 

Tydzień 3

Dzień 15: Poniedziałek, 2 września - trening C

Dzień 16: Wtorek, 3 września - odpoczynek

Dzień 17: Środa, 4 września - trening A

Dzień 18: Czwartek, 5 września - odpoczynek

Dzień 19: Piątek, 6 września - trening A

Dzień 20: Sobota, 7 września - odpoczynek

Dzień 21: Niedziela, 8 września - trening B

 

Tydzień 4

Dzień 22: Poniedziałek, 9 września - odpoczynek

Dzień 23: Wtorek, 10 września - odpoczynek

Dzień 24: Środa, 11 września - trening C

Dzień 25: Czwartek, 12 września - odpoczynek

Dzień 26: Piątek, 13 września - trening A

Dzień 27: Sobota, 14 września - odpoczynek

Dzień 28: Niedziela, 15 września - trening A

 

Tydzień 5

Dzień 29: Poniedziałek, 16 września - odpoczynek

Dzień 30: Wtorek, 17 września - trening B

Dzień 31: Środa, 18 września - odpoczynek

Dzień 32: Czwartek, 19 września - odpoczynek

Dzień 33: Piątek, 20 września - trening C

Dzień 34: Sobota, 21 września - odpoczynek

Dzień 35: Niedziela, 22 września - trening A

 

Tydzień 6

Dzień 36: Poniedziałek, 23 września - odpoczynek

Dzień 37: Wtorek, 24 września - trening A

Dzień 38: Środa, 25 września - odpoczynek

Dzień 39: Czwartek, 26 września - trening B

Dzień 40: Piątek, 27 września - odpoczynek

Dzień 41: Sobota, 28 września - odpoczynek

Dzień 42: Niedziela, 29 września - trening C

 

Tydzień 7

Dzień 43: Poniedziałek, 30 września - odpoczynek

Dzień 44: Wtorek, 1 października - trening A

Dzień 45: Środa, 2 października - odpoczynek

Dzień 46: Czwartek, 3 października - trening A

Dzień 47: Piątek, 4 października - odpoczynek

Dzień 48: Sobota, 5 października - trening B

Dzień 49: Niedziela, 6 października - odpoczynek

 

Tydzień 8

Dzień 50: Poniedziałek, 7 października - odpoczynek

Dzień 51: Wtorek, 8 października - trening C

Dzień 52: Środa, 9 października - odpoczynek

Dzień 53: Czwartek, 10 października - trening A

Dzień 54: Piątek, 11 października - odpoczynek

Dzień 55: Sobota, 12 października - trening A

Dzień 56: Niedziela, 13 października - odpoczynek

 

deload

Dzień 57: Poniedziałek, 14 października - trening B

Dzień 58: Wtorek, 15 października - odpoczynek

Dzień 59: Środa, 16 października - odpoczynek

Dzień 60: Czwartek, 17 października - trening C

Dzień 61: Piątek, 18 października - odpoczynek

Dzień 62: Sobota, 19 października - trening A

Dzień 63: Niedziela, 20 października - odpoczynek

 

Tydzień 1

Dzień 64: Poniedziałek, 21 października - trening A

Dzień 65: Wtorek, 22 października - odpoczynek

Dzień 66: Środa, 23 października - trening B

Dzień 67: Czwartek, 24 października - odpoczynek

Dzień 68: Piątek, 25 października - odpoczynek

Dzień 69: Sobota, 26 października - trening C

Dzień 70: Niedziela, 27 października - odpoczynek

 

Tydzień 2

Dzień 71: Poniedziałek, 28 października - trening A

Dzień 72: Wtorek, 29 października - odpoczynek

Dzień 73: Środa, 30 października - trening A


 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Rozgrzewka - Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch

Rutyna 1

Krążenia ramion (w przód i w tył) – 2 minuty

Wykonuj powolne krążenia ramionami, zaczynając od małych okręgów i stopniowo powiększając ich rozmiar.

Rozciąganie klatki piersiowej na ścianie – 1 minuta (30 sekund na każdą stronę)

Stań blisko ściany, oprzyj rękę na ścianie i delikatnie przesuń ciało w przeciwną stronę.

Unoszenie nóg w leżeniu na plecach – 2 minuty

Leż na plecach z nogami wyprostowanymi. Powoli unos nogi do kąta prostego, a następnie opuść.

 

Rutyna 2

Krążenia nadgarstków i stawów łokciowych – 2 minuty

Krąż ramionami w różnych kierunkach, a następnie krąż nadgarstkami i łokciami.

Rozciąganie bicepsa i tricepsa – 1 minuta (30 sekund na każdą stronę)

Wyciągnij ręce na boki i wykonuj powolne rozciąganie.

Leżenie na plecach i napinanie brzucha – 2 minuty

Leż na plecach, napinaj mięśnie brzucha, a następnie rozluźniaj.

 

Rutyna 3

Krążenie głową i barkami – 2 minuty

Wykonuj krążenia głową i barkami w różnych kierunkach.

Rozciąganie mięśni klatki piersiowej – 1 minuta

Stań w drzwiach, umieść dłonie na framudze i delikatnie pochyl się do przodu.

Rozciąganie mięśni brzucha – 2 minuty

Leż na brzuchu i delikatnie podnieś tułów, opierając się na przedramionach.

 

Rozgrzewka - Trening B: Plecy, Triceps

Rutyna 1

Krążenia ramion – 2 minuty

Podobnie jak w rozgrzewce na trening A, ale skoncentruj się na delikatnym rozgrzewaniu ramion.

Rozciąganie pleców w pozycji siedzącej – 1 minuta

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi i sięgnij w stronę stóp.

Rozciąganie tricepsów i klatki piersiowej – 2 minuty (1 minuta na każdą stronę)

Wyciągnij ręce za głowę, delikatnie naciskając łokieć na plecy.

 

Rutyna 2

Krążenia nadgarstków i łokci – 2 minuty

Podobnie jak w rutynie A, ale skoncentruj się na nadgarstkach i łokciach.

Rozciąganie pleców i tricepsów – 1 minuta

Stań z nogami na szerokość bioder, wykonaj skłon do przodu, a następnie delikatnie rozciągnij tricepsy.

Leżenie na plecach i napinanie pleców – 2 minuty

Leż na plecach, napinaj mięśnie pleców, a następnie rozluźniaj.

 

Rutyna 3

Krążenie głową i barkami – 2 minuty

Wykonuj krążenia głową i barkami w różnych kierunkach.

Rozciąganie mięśni pleców – 1 minuta

Stań w szerokim rozkroku, pochyl się do przodu, starając się dotknąć palców u nóg.

Rozciąganie tricepsów na stojąco – 2 minuty

Wykonaj rozciąganie tricepsów na stojąco, trzymając ręce za plecami.

 

Rozgrzewka - Trening 😄 Nogi, Barki

Rutyna 1

Krążenia bioder i kolan – 2 minuty

Wykonuj krążenia biodrami i kolanami w różnych kierunkach.

Rozciąganie łydek i ud – 1 minuta

Stań w szerokim rozkroku, pochyl się w stronę jednej nogi, a następnie drugiej.

Rozciąganie barków i klatki piersiowej – 2 minuty

Stań w drzwiach, umieść dłonie na framudze i delikatnie pochyl się do przodu.

 

Rutyna 2

Krążenia stawów skokowych – 2 minuty

Krąż stawami skokowymi w różnych kierunkach.

Rozciąganie mięśni nóg – 1 minuta (30 sekund na każdą nogę)

Wykonuj delikatne rozciąganie łydek i ud.

Leżenie na plecach i napinanie nóg – 2 minuty

Leż na plecach, napinaj mięśnie nóg, a następnie rozluźniaj.

 

Rutyna 3

Krążenie biodrami i kolanami – 2 minuty

Podobnie jak w rutynie A, ale skoncentruj się na biodrach i kolanach.

Rozciąganie mięśni nóg – 1 minuta

Stań w szerokim rozkroku, wykonaj skłon do przodu, a następnie rozciąganie jednej nogi.

Rozciąganie barków i pleców – 2 minuty

Wykonaj rozciąganie barków i pleców, siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Program treningowy na ukończeniu, pozostało dostosować obciążenie według wytycznych i wrzucić wszystko w exela.

Tabela pomiarów 1rm wykonana za pomocą obliczeń wzoru Epleya wyniki posłużą do wstępnego zaplanowania obciążenia. 

Tabela Pomiarów 1RM według kalkulatora
     
Ćwiczenie 1RM (kg) Data Pomiaru
     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch    
Dipy na poręczach    
Pompki na paraletkach    
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 62 01.04.24
Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 18 01.04.24
Gironda Drag Curl    
Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 20 11.08.24
Uginanie przedramion z sztangą podchwytem 43 01.04.24
Unoszenie kolan do klatki na poręczach    
Ab wheel na kolanach    
Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej    
     
Trening B: Plecy, Triceps    
Martwy ciąg 110 01.04.24
Wiosłowanie sztangą 68 11.08.24
Podciąganie australijskie    
Y raise z hantlami w opadzie tułowia 10 11.08.24
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 25 01.04.24
Dipy na triceps    
Wyciskanie hantla zza głowy    
     
Trening 😄 Nogi, Barki    
Przysiady ze sztangą na karku 96 01.04.24
Wykroki w przód z hantlami    
Przysiad bułgarski z hantlami    
Wspięcia na palce z sztangą 99 01.04.24
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) 37 01.04.24
Arnoldki hantle siedząc ?  
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 15 01.04.24
  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

8-Tygodniowy Plan Treningowy z Periodyzacją Liniową
                     
Tydzień 1: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność)
                     
Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej.
Zakres Powtórzeń: 10-12                
Obciążenie: 60-70% 1RM                
                     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria
Dzień 1: Poniedziałek, 19 sierpnia kg powt kg powt kg powt kg powt
Dipy na poręczach: 4x12                
Pompki na paraletkach: 4x15                
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10 35 12 38 10 40 8 42 8
Rozpiętki z hantlami: 3x15                
Gironda Drag Curl: 4x15                
Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15                
Uginanie przedramion z sztangą: 3x12                
Unoszenie kolan do klatki: 3x20                
Ab wheel na kolanach: 3x15                
Brzuszki z talerzem: 3x20                
                     
                     
Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria
Dzień 3: Środa, 21 sierpnia - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt
Martwy ciąg: 4x10                
Wiosłowanie sztangą: 4x12                
Podciąganie australijskie: 4x15                
Y raise z hantlami: 3x20                
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12                
Dipy na triceps: 4x15                
Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15                
                     
                     
Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria
Dzień 6: Sobota, 24 sierpnia - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt
Przysiady ze sztangą: 4x10                
Wykroki w przód z hantlami: 4x12                
Przysiad bułgarski z hantlami: 3x15                
Wspięcia na palce z sztangą: 4x20                
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x12                
Arnoldki hantle siedząc: 4x15                
Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x20                
                   

 

 

 

Cytat

                     
                     
Tydzień 2: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność)
                     
Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej.
Zakres Powtórzeń: 10-12                
Obciążenie: 60-70% 1RM                
                     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria
Dzień 8: Poniedziałek, 26 sierpnia - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt
Dipy na poręczach: 4x12                
Pompki na paraletkach: 4x15                
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10                
Rozpiętki z hantlami: 3x15                
Gironda Drag Curl: 4x15                
Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15                
Uginanie przedramion z sztangą: 3x12                
Unoszenie kolan do klatki: 3x20                
Ab wheel na kolanach: 3x15                
Brzuszki z talerzem: 3x20                
                     
                     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria
Dzień 10: Środa, 28 sierpnia - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt
Dipy na poręczach: 4x12                
Pompki na paraletkach: 4x15                
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10                
Rozpiętki z hantlami: 3x15                
Gironda Drag Curl: 4x15                
Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15                
Uginanie przedramion z sztangą: 3x12                
Unoszenie kolan do klatki: 3x20                
Ab wheel na kolanach: 3x15                
Brzuszki z talerzem: 3x20                
                     
                     
Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria
Dzień 12: Piątek, 30 sierpnia - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt
Martwy ciąg: 4x10                
Wiosłowanie sztangą: 4x12                
Podciąganie australijskie: 4x15                
Y raise z hantlami: 3x20                
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12                
Dipy na triceps: 4x15                
Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15                
                     
                     
Tydzień 3: Faza Średnia (Średnia Objętość, Średnia Intensywność)
                     
Cel: Zwiększenie siły, kontynuacja budowania masy mięśniowej.
Zakres Powtórzeń: 8-10                
Obciążenie: 70-80% 1RM                  
                     
Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria
Dzień 15: Poniedziałek, 2 września - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt
Przysiady ze sztangą: 4x18                
Wykroki w przód z hantlami: 4x10                
Przysiad bułgarski z hantlami: 3x12                
Wspięcia na palce z sztangą: 4x15                
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x10                
Arnoldki hantle siedząc: 4x12                
Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x15                
                     
                     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria
Dzień 17: Środa, 4 września - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt
Dipy na poręczach: 4x10                
Pompki na paraletkach: 4x12                
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8                
Rozpiętki z hantlami: 3x12                
Gironda Drag Curl: 4x12                
Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12                
Uginanie przedramion z sztangą: 3x10                
Unoszenie kolan do klatki: 3x15                
Ab wheel na kolanach: 3x12                
Brzuszki z talerzem: 3x15                
                     
                     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria
Dzień 19: Piątek, 6 września - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt
Dipy na poręczach: 4x10                
Pompki na paraletkach: 4x12                
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8                
Rozpiętki z hantlami: 3x12                
Gironda Drag Curl: 4x12                
Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12                
Uginanie przedramion z sztangą: 3x10                
Unoszenie kolan do klatki: 3x15                
Ab wheel na kolanach: 3x12                
Brzuszki z talerzem: 3x15                
                     
                     
Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria
Dzień 21: Niedziela, 8 września - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt
Martwy ciąg: 4x8                
Wiosłowanie sztangą: 4x10                
Podciąganie australijskie: 4x12                
Y raise z hantlami: 3x15                
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x10                
Dipy na triceps: 4x12                
Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15                
                     
                     
Tydzień 4: Faza Średnia (Średnia Objętość, Średnia Intensywność)
                     
Cel: Zwiększenie siły, kontynuacja budowania masy mięśniowej.
Zakres Powtórzeń: 8-10                
Obciążenie: 70-80% 1RM                  
                     
                     
Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria
Dzień 24: Środa, 11 września - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt
Przysiady ze sztangą: 4x18                
Wykroki w przód z hantlami: 4x10                
Przysiad bułgarski z hantlami: 3x12                
Wspięcia na palce z sztangą: 4x15                
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x10                
Arnoldki hantle siedząc: 4x12                
Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x15                
                 
                     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria
Dzień 26: Piątek, 13 września - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt
Dipy na poręczach: 4x10                
Pompki na paraletkach: 4x12                
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8                
Rozpiętki z hantlami: 3x12                
Gironda Drag Curl: 4x12                
Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12                
Uginanie przedramion z sztangą: 3x10                
Unoszenie kolan do klatki: 3x15                
Ab wheel na kolanach: 3x12                
Brzuszki z talerzem: 3x15                
                     
                     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria
Dzień 28: Niedziela, 15 września - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt
Dipy na poręczach: 4x10                
Pompki na paraletkach: 4x12                
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8                
Rozpiętki z hantlami: 3x12                
Gironda Drag Curl: 4x12                
Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12                
Uginanie przedramion z sztangą: 3x10                
Unoszenie kolan do klatki: 3x15                
Ab wheel na kolanach: 3x12                
Brzuszki z talerzem: 3x15                
                     
                     
Tydzień 5: Faza Intensywna (Niższa Objętość, Wyższa Intensywność)
                     
Cel: Maksymalizacja siły i hipertrofii.
Zakres Powtórzeń: 6-8                
Obciążenie: 80-85% 1RM                
                     
                     
Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria
Dzień 30: Wtorek, 17 września - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt
Martwy ciąg: 4x6                
Wiosłowanie sztangą: 4x8                
Podciąganie australijskie: 4x10                
Y raise z hantlami: 3x12                
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x8                
Dipy na triceps: 4x10                
Wyciskanie hantla zza głowy: 3x12                
                     
                     
Trening 😄 Nogi, Barki I seria  
II seria
 
III seria
 
IV seria
 
Dzień 33: Piątek, 20 września - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt
Przysiady ze sztangą: 4x6                
Wykroki w przód z hantlami: 4x8                
Przysiad bułgarski z hantlami: 3x10                
Wspięcia na palce z sztangą: 4x12                
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x8                
Arnoldki hantle siedząc: 4x10                
Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x12                
                     
                     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria
Dzień 35: Niedziela, 22 września - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt
Dipy na poręczach: 4x8                
Pompki na paraletkach: 4x10                
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x6                
Rozpiętki z hantlami: 3x10                
Gironda Drag Curl: 4x10                
Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x10                
Uginanie przedramion z sztangą: 3x8                
Unoszenie kolan do klatki: 3x12                
Ab wheel na kolanach: 3x10                
Brzuszki z talerzem: 3x12                
                     
                     
Tydzień 6: Faza Intensywna (Niższa Objętość, Wyższa Intensywność)
                     
Cel: Maksymalizacja siły i hipertrofii.
Zakres Powtórzeń: 6-8                
Obciążenie: 80-85% 1RM                
                     
                     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria
Dzień 37: Wtorek, 24 września - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt
Dipy na poręczach: 4x8                
Pompki na paraletkach: 4x10                
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x6                
Rozpiętki z hantlami: 3x10                
Gironda Drag Curl: 4x10                
Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x10                
Uginanie przedramion z sztangą: 3x8                
Unoszenie kolan do klatki: 3x12                
Ab wheel na kolanach: 3x10                
Brzuszki z talerzem: 3x12                
                     
                     
Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria
Dzień 39: Czwartek, 26 września - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt
Martwy ciąg: 4x6                
Wiosłowanie sztangą: 4x8                
Podciąganie australijskie: 4x10                
Y raise z hantlami: 3x12                
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x8                
Dipy na triceps: 4x10                
Wyciskanie hantla zza głowy: 3x12                
                     
                     
Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria
Dzień 42: Niedziela, 29 września - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt
Przysiady ze sztangą: 4x6                
Wykroki w przód z hantlami: 4x8                
Przysiad bułgarski z hantlami: 3x10                
Wspięcia na palce z sztangą: 4x12                
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x8                
Arnoldki hantle siedząc: 4x10                
Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x12                
                 
                     
Tydzień 7: Faza Maksymalna (Minimalna Objętość, Maksymalna Intensywność)
                     
Cel: Optymalizacja siły i przygotowanie do deloadu.
Zakres Powtórzeń: 4-6                
Obciążenie: 85-90% 1RM                
                     
                     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria
Dzień 44: Wtorek, 1 października - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt
Dipy na poręczach: 4x6                
Pompki na paraletkach: 4x8                
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4                
Rozpiętki z hantlami: 3x8                
Gironda Drag Curl: 4x8                
Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8                
Uginanie przedramion z sztangą: 3x6                
Unoszenie kolan do klatki: 3x10                
Ab wheel na kolanach: 3x10                
Brzuszki z talerzem: 3x12                
                     
                     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria
Dzień 46: Czwartek, 3 października - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt
Dipy na poręczach: 4x6                
Pompki na paraletkach: 4x8                
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4                
Rozpiętki z hantlami: 3x8                
Gironda Drag Curl: 4x8                
Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8                
Uginanie przedramion z sztangą: 3x6                
Unoszenie kolan do klatki: 3x10                
Ab wheel na kolanach: 3x10                
Brzuszki z talerzem: 3x12                
                     
                     
Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria
Dzień 48: Sobota, 5 października - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt
Martwy ciąg: 4x4                
Wiosłowanie sztangą: 4x6                
Podciąganie australijskie: 4x8                
Y raise z hantlami: 3x10                
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x6                
Dipy na triceps: 4x8                
Wyciskanie hantla zza głowy: 3x10                
                     
                     
Tydzień 8: Faza Maksymalna (Minimalna Objętość, Maksymalna Intensywność)
                     
Cel: Optymalizacja siły i przygotowanie do deloadu.
Zakres Powtórzeń: 4-6                
Obciążenie: 85-90% 1RM                
                     
                     
Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria
Dzień 51: Wtorek, 8 października - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt
Przysiady ze sztangą: 4x4                
Wykroki w przód z hantlami: 4x6                
Przysiad bułgarski z hantlami: 3x8                
Wspięcia na palce z sztangą: 4x10                
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x6                
Arnoldki hantle siedząc: 4x8                
Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x10                
                     
                     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria
Dzień 53: Czwartek, 10 października - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt
Dipy na poręczach: 4x6                
Pompki na paraletkach: 4x8                
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4                
Rozpiętki z hantlami: 3x8                
Gironda Drag Curl: 4x8                
Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8                
Uginanie przedramion z sztangą: 3x6                
Unoszenie kolan do klatki: 3x10                
Ab wheel na kolanach: 3x10                
Brzuszki z talerzem: 3x12                
                     
                     
Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria
Dzień 55: Sobota, 12 października - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt
Dipy na poręczach: 4x6                
Pompki na paraletkach: 4x8                
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4                
Rozpiętki z hantlami: 3x8                
Gironda Drag Curl: 4x8                
Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8                
Uginanie przedramion z sztangą: 3x6                
Unoszenie kolan do klatki: 3x10                
Ab wheel na kolanach: 3x10                
Brzuszki z talerzem: 3x12                
                     

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

OdNowa - Do Celu! Rozpoczynam kolejny etap, pomimo stagnacji i trudności związanych z faktem, że coś, nad czym długo pracowałem, nie przyniosło oczekiwanych rezultatów. Nie rezygnuję! Ciężko jest się przyznać do błędu lecz moje dotychczasowe treningi były najprawdopodobniej zbyt intensywne. Co prawda sylwetka moja wygląda lepiej, lecz spodziewałem się po ponad dwuletniej przygodzie z siłownią czegoś więcej. 

 

Na samym początku szybko się rozkręcałem, w pewnym momencie podczas jednej sesji treningowej wykonywałem 12 ćwiczeń po 4 serie. Dokładałem obciążenie pomimo faktu iż wykonywałem je z nieodpowiednią techniką. Na siłe starałem się aby poprawiać wyniki z poprzedniego treningu. Obrałem sobie za faworyta trening dzielony tzw “Split” który zakładał trening jednej partii mięśniowej raz w tygodniu, no i wiadomo syndrom nowicjusza wszystko szło fajnie do pewnego momentu. Oszukując sam siebie kontynuowałem treningi tym systemem wdrażając dodatkowe rozwiązania z nadzieją że one pomogą mi zdobywać kolejne osiągnięcia. 

 

OdNowa, dosłownie - wracam do samego początku by zacząć realizować etap który pominąłem. Postanowiłem skupić się na fundamentalnych zasadach treningu, na poprawnej technice i stopniowym budowaniu siły oraz masy mięśniowej, zamiast na pogoni za szybkimi wynikami. Wybrałem do tego celu system treningowy FBW (Full Body Workout) który mam nadzieję pomoże mi w osiągnięciu celu jakim jest budowa masy mięśniowej.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Ten tydzień treningowy zainicjował duże zmiany w moich treningach. Wszystkie dotychczasowe rutyny zostawiłem na rzecz nowego systemu którego jeszcze dobrze nie znam. Praca nad wszystkimi grupami mięśniowymi w jednej sesji treningowej okazuje się również bardzo wymagająca a czas treningowy nieznacznie się wydłużył. Parametry na których obecnie skupiam największą uwagę to regeneracja, dlatego też na chwile obecną treningi będę wykonywał 3 razy w tygodniu. Największą zmianą na plus którą już zauważyłem są dłuższe przerwy między seriami i ćwiczeniami pozwalają one na dokładniejsze wykonanie danego ćwiczenia. Co prawda po tygodniu nie mogę zbyt wiele stwierdzić ale zapowiada się że takiej zmiany było mi trzeba. 

 

Ćwiczenia starałem się dobrać tak aby przetrenować wszystkie mięśnie. Dla tego że dopiero uczę się trenować systemem FBW w planie pojawiać będą się drobne zmiany, już w kolejnym tygodniu wprowadzam zmianę ćwiczenia martwy ciąg  (trening A) z Shrugsami (trening C) dla tego aby zintensyfikować trening C a odciążyć trening A. Największą uwagę przywiązywać będę do wielostawów Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg, Wyciskanie sztangi, Wyciskanie sztangi nad głowę OHP. Dipy i podciąganie australijskie są to ćwiczenia nad którymi również będę chciał popracować lecz muszę jeszcze ogarnąć gdzie je wrzucić w planie, nie chce by znowu robić wszystkiego za dużo chociaż ciągle odnoszę wrażenie że można by więcej, ale wiem że nie jest to dobry pomysł.

 

  Trening A: poniedziałek, 19 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza
    kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz
1 Przysiady ze sztangą na karku 4x12 40 16 45 14 50 12 55 8     2 min 5 min
2 Martwy ciąg 3x12 55 10 60 8 60 8         3 min 4 min
3 Pompki na paraletkach 3x12 0 10 0 10 0 10         2 min 3 min
4 Arnoldki hantle siedząc 3x12 9,5 12 9,5 12 9,5 10         2 min 4 min
5 Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 3x12 18,5 10 18,5 8 18,5 8         1 min 3 min
6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 18,5 12 18,5 12 18,5 12         1 min 3 min
7 Brzuszki skrętne z hantlem 3x10 9,5 10 9,5 10 9,5 8         1 min  
                               
                               
  Trening B środa, 21 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza
    kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz
1 Wspięcia na palce z sztangą 3x12 50 12 50 12 50 12         2 min 4 min
2 Wiosłowanie sztangą 4x10 40 10 40 10 40 10 40 9     3 min 3 min
3 Wyciskanie sztangi 4x8 40 8 40 8 40 8 40 8     3 min 3 min
4 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 3x12 7 12 7 12 7 12         2 min 3 min
5 Dipy na triceps 4x12 0 12 0 12 0 12 0 12     1 min 3 min
6 Uginanie przedramion chwyt młotkowy 4x12 12 12 12 12 12 10 12 8     1 min 3 min
7 ab wheel na kolanach 4x8 0 8 0 8 0 8 0 8     1 min  
                               
                               
  Trening C piątek, 23 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza
    kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz
1 Zercher deficit split squat 3x12 18 12 18 12 18 12         3 min 4 min
2 Shrugs ze sztangą 3x10 48 12 48 10 48 10         2 min 3 min
3 Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x8 19,5 8 19,5 8 19,5 8         3 min 4 min
4 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12 28 10 28 9 28 8 28 7     3 min 4 min
5 Wyciskanie hantla zza głowy 3x10 17 8 17 8 17 7         1 min 3 min
6 Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x12 12 12 12 12 12 10         1 min 3 min
7 Brzuszki z unoszeniem talerza 3x10 10 10 10 9 10 8         1 min  
  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Create New...