szpaleta Replied more than year ago Author Share Replied more than year ago Leg Day Aktualizacja planu 6 Przysiad bułgarski z hantlami 17,5 kg 4 serie 8 8 8 8 7 Przysiady ze sztangą na karku 73 kg 4 serie 8 8 6 8 8 Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem 12 kg 4 serie 8 8 10 8 9 Wykroki w przód z hantlami 12 kg 3 serie 8 7 8 10 Wspięcia na palce ze sztangą na karku 48 kg 3 serie 12 12 12 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Replied more than year ago Author Share Replied more than year ago (edited) Wyniki poziomu wzrostu obciążenia używanego w seriach z okresu od stycznia - sierpnia 2023 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma): Początkowe obciążenie: 38 kg Końcowe obciążenie: 55,5 kg Różnica w obciążeniu: 17,5 kg Procentowy wzrost: 46.05% Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki: Początkowe obciążenie: 15 kg Końcowe obciążenie: 29,5 kg Różnica w obciążeniu: 14,5 kg Procentowy wzrost: 96,6% Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia): Początkowe obciążenie: 38 kg Końcowe obciążenie: 53 kg Różnica w obciążeniu: 15 kg Procentowy wzrost: 39.47% Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma): Początkowe obciążenie: 9 kg Końcowe obciążenie: 17,5 kg Różnica w obciążeniu: 8,5 kg Procentowy wzrost: 94.44% Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany: Początkowe obciążenie: 19 kg Końcowe obciążenie: 23,5 kg Różnica w obciążeniu: 4,5 kg Procentowy wzrost: 23.68% Martwy ciąg: Początkowe obciążenie: 50 kg Końcowe obciążenie: 95,5 kg Różnica w obciążeniu: 45,5 kg Procentowy wzrost: 91% Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę: Początkowe obciążenie: 9,5 kg Końcowe obciążenie: 29,5 kg Różnica w obciążeniu: 20 kg Procentowy wzrost: 210.53% Wiosłowanie sztangą: Początkowe obciążenie: 37 kg Końcowe obciążenie: 68 kg Różnica w obciążeniu: 31 kg Procentowy wzrost: 83.78% Szrugsy z sztangą: Początkowe obciążenie: 37 kg Końcowe obciążenie: 70,5 kg Różnica w obciążeniu: 33,5 kg Procentowy wzrost: 90.54% Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie: Początkowe obciążenie: 15 kg Końcowe obciążenie: 17,5 kg Różnica w obciążeniu: 2,5 kg Procentowy wzrost: 16.67% Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy: Początkowe obciążenie: 12 kg Końcowe obciążenie: 17,5 kg Różnica w obciążeniu: 5,5 kg Procentowy wzrost: 45.83% Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: Początkowe obciążenie: 26 kg Końcowe obciążenie: 36 kg Różnica w obciążeniu: 10 kg Procentowy wzrost: 38.46% Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: Początkowe obciążenie: 30,5 kg Końcowe obciążenie: 43 kg Różnica w obciążeniu: 12,5 kg Procentowy wzrost: 40.98% Arnoldki hantle siedząc: Początkowe obciążenie: 9 kg Końcowe obciążenie: 17,5 kg Różnica w obciążeniu: 8,5 kg Procentowy wzrost: 94.44% Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc: Początkowe obciążenie: 19 kg Końcowe obciążenie: 36 kg Różnica w obciążeniu: 17 kg Procentowy wzrost: 89.47% Odwodzenie ramion w bok z hantlami: Początkowe obciążenie: 9 kg Końcowe obciążenie: 12 kg Różnica w obciążeniu: 3 kg Procentowy wzrost: 33.33% Przysiady ze sztangą na karku 150 cm: Początkowe obciążenie: 26 kg Końcowe obciążenie: 75,5 kg Różnica w obciążeniu: 49,5 kg Procentowy wzrost: 190.38% Edited July 25, 2023 by szpaleta zmiana ustawienia tekstu 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Replied more than year ago Author Share Replied more than year ago Rozwój i praca nad dotychczasowym planem treningowym trwała prawie rok. Przyszedł czas na większe zmiany. Miniony tydzień spędziłem na wdrożeniu nowego systemu treningowego który opiera się na dwukrotnym ćwiczeniu określonej grupy mięśniowej w ciągu tygodnia. Plan treningowy 4 dni partia 2 razy w tygodniu 31.07.2023 podsumowanie treningów 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted December 30, 2023 Author Share Posted December 30, 2023 Witajcie, Podchodzimy do nowego roku z determinacją i gotowością, by nadal łamać zasady i ryzykować dezaprobatę w naszym nieustającym dążeniu do znalezienia lepszych sposobów działania. Nie boimy się trudności, a wręcz przeciwnie – to dla nas wyzwanie, które chcemy pokonać. Do naszej pracy podchodzimy z pełną determinacją, wykorzystując naszą wnikliwość, logikę i siłę woli. Nie ulegamy bezsensownym zasadom czy słabo przemyślanej krytyce. Mamy wiarę, że nasza determinacja jest naszym największym atutem, a Bóg ma w opiece każdego, kto próbuje nas spowolnić. Nie lubimy czekać – jesteśmy tymi, którzy wyznaczają tempo, zamiast czekać, aż inni nas dogonią. Dzięki naszej sile woli i inteligencji nie tylko osiągniemy, ale przekroczymy najtrudniejsze cele. Wierzymy w siebie nawzajem i wspólnie budujemy drogę do sukcesu. Rok 2024 niech będzie dla nas czasem nowych wyzwań, osiągnięć i nieustającego rozwoju. 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schnaider Posted December 30, 2023 Share Posted December 30, 2023 Tak jest. Genialny plan i konsekwencja wykonania 💪 1 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted January 1 Author Share Posted January 1 Rok 2023 przyniósł wiele wyzwań i zmian, szczególnie w kontekście przekształceń w moim trybie pracy – z pracy przed komputerem przeniosłem się do terenowych zajęć. Wpłynęło to istotnie na moje codzienne życie. Aktywność fizyczna w trakcie pracy, w połączeniu z regularnymi treningami 4 dni w tygodniu, dała odczuwalne efekty, ale także zaczęło się pojawiać większe zmęczenie, które wymuszało krótkie przerwy. Brak czasu stał się wyzwaniem, zwłaszcza w kontekście zarządzania programem treningowym. W odpowiedzi na to, zdecydowałem się na naukę programowania treningów na bieżąco. To elastyczne podejście pozwala unikać stagnacji i dostosowywać treningi do bieżących potrzeb. Systematyczne monitorowanie wyników oraz ich analiza. Ten proces pozwala mi lepiej kształtować swoje treningi, dostosowując je do moich indywidualnych potrzeb i celów. Z nadchodzącym nowym rokiem, planuję wznowić prowadzenie dziennika treningowego, umożliwi mi to skupienie się na osiąganiu założonych celów. Nowy rok niech będzie okazją do zintensyfikowania wysiłków i konsekwentnego dążenia do wyznaczonych celów treningowych. 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schnaider Posted March 4 Share Posted March 4 Szpaleta, Masz może formatkę Excel z tym planem treningowym do podesłania? 😁 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted March 4 Author Share Posted March 4 Program treningowy 1.0 w którym każda seria wykonywana jest z tym samym obciążeniem + automatyczne podsumowanie objętości treningowej https://www.szybkiplik.pl/DqP3oqesn2 Program treningowy 2.0 - który zakłada piramidalne zwiększanie obciążenia https://www.szybkiplik.pl/44P5s4nN3Z Pełen opis funkcji i zastosowanych rozwiązań w Program treningowy 2.0 znajdziesz tutaj: Atlas ćwiczeń domatora - przydatna lista ćwiczeń do planowania treningów z wykorzystaniem tzw wolnych ciężarów https://www.szybkiplik.pl/qH5p5GsJvA 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schnaider Posted March 5 Share Posted March 5 Dzięki. Bo chciałbym sobie zrobić jakiś w Excelu. Jest tam dostępny szablon, ale chciałem mieć porównanie jak to wygląda u Ciebie. Ten 2.0 mi się przyda. 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted March 30 Author Share Posted March 30 Siema, widząc ogromną ilość odwiedzin w moim dzienniku treningowym postanowiłem wrócić i pokazać wam na jakim etapie jestem. Trochę kombinowałem z programem treningowym i ostatecznie wróciłem do systemu split którym najlepiej mi się trenuje. Jak będziecie mogli zobaczyć w moim podsumowaniu tego tygodnia treningowego w niektórych ćwiczeniach odjąłem trochę żelastwa by skupić się na technice i wykonywaniu powtórzeń w pełnym zakresie ruchu. 1 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted March 31 Author Share Posted March 31 (edited) Aktualizacja planu treningowego trwa …. Najbliższe tygodnie zapowiadają się bardzo ciekawie, nauka nowych ćwiczeń oraz wdrożenie nowych strategii treningowych. Prowadzenie dziennika treningowego pokazało mi, że ostatnio co prawda zamieniałem ćwiczenia, ale na te które znam. Przyszła pora na małą rewolucję, więcej w podsumowaniu treningowym. Edited March 31 by szpaleta błąd w opisie grafiki 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted April 6 Author Share Posted April 6 Rozpoczynam długoterminowe planowanie treningowe (Periodyzacja), pokrótce wyjaśnię na czym będzie to polegać oraz podsumuje pierwszy tydzień treningowy (Mikrocykl). W pierwszej kolejności zająłem się aktualizacją planu treningowego o czym wspominałem w poprzednim wpisie. W ramach pojedynczego tygodnia, cele treningowe pozostają stałe, a zmienność występuje między kolejnymi tygodniami (Mikrocyklami). Dzięki temu organizm ma czas na adaptację do określonych bodźców treningowych przez dłuższy czas, zanim nastąpi zmiana celu lub intensywności. Tego rodzaju podejście nazywamy jako periodyzację falową. Periodyzacja falowa z zmiennymi na poziomie mezocyklu Sesja treningowa: Jeden trening w tygodniu Mikrocykl: Jeden tydzień treningowy Mezocykl: Kilka mikrocykli, na przykład 6 tygodni Makrocykl: np. kilka miesięcy by zaplanować różne mezocykle. Wykorzystałem zmienne zakresy powtórzeń w przestrzeni mikrocyklu, a nie w ramach jednej sesji treningowej, ponieważ chciałem zapewnić odpowiednie bodźce adaptacyjne dla mojego ciała, uwzględniając zasady zasady specyficzności treningu. Wytrzymałość (tydzień 1) Hipertrofia (tygodnie 2, 3, 5) Siła (tygodnie 4, 6) Wykres przedstawia ilości serii wykonywanych tygodniowo na poszczególne grupy mięśniowe w ramach mikrocykli podczas trwania mezocyklu treningowego. Chad Wesley Smith, Garet Blevins oraz Layne Norton podkreślają, że zbyt drastyczne zmiany zakresów powtórzeń w ramach jednej sesji treningowej mogą ograniczyć skuteczność treningu, ponieważ ciało będzie miało trudności z dostosowaniem się do tak różnych bodźców w krótkim czasie. Stąd też zdecydowałem się na rozłożenie zmian zakresów powtórzeń na przestrzeni mikrocyklu (co tydzień), co pozwoli mi zachować efektywność treningu i zapewni odpowiednie adaptacje. W ramach periodyzacji fazowej można wyróżnić okresy treningowe: Akumulacyjny: W tym okresie skupiamy się na zwiększeniu objętości treningowej, czyli liczby serii i powtórzeń, aby wywołać bodźce adaptacyjne związane z wytrzymałością i hipertrofią mięśniową. Często stosuje się krótkie przerwy między seriami i ćwiczeniami, aby maksymalnie odciążyć mięśnie. Intensyfikacja: W tym okresie zmniejsza się objętość treningową, a zwiększa intensywność poprzez podnoszenie cięższych obciążeń, co ma na celu rozwój siły mięśniowej. Przerwy między seriami i ćwiczeniami mogą być wydłużone, aby umożliwić pełne odzyskanie siły mięśniowej. Podsumowanie treningów Pierwszy raz w życiu robiłem trening wytrzymałościowy i muszę powiedzieć że nieźle się ubawiłem. Nie przypuszczałem że można tak dobry trening zrobić używając sporo mniejszego obciążenia niż zazwyczaj. Trening tego typu wpisze się na stałe w mojej rutynie treningowej wskutek nowo planowanego długotrwałego systemu progresji. Strategie tą dopiero opracowuje podstawy już mam możecie zobaczyć tutaj. Sporo zabawy jest z ustaleniem odpowiedniego obciążenia aby zadziałały wszystkie parametry które zakładają by wykonać trening w odpowiedniej konfiguracji. Z ćwiczeniami które wykonywałem prędzej nie ma problemu bo mogę obliczyć 1RM za pomocą kalkulatora po czym wiem od jakiem masy odjąć zakładany w danym tygodniu procent by wykonać prawidłowo konkretną ilość powtórzeń zachowując wcześniej ustalony RIR. Co do nowych ćwiczeń a takich pojawiło się dosyć sporo polegam na metodzie szacowania i prób. Wydaje się sporo tego ale uwierzcie mi można by to wszystko rozwinąć dużo bardziej Zmiany w planie treningowym Przysiady ze sztangą z przodu Front Squats na ten etap muszę odpuścić ze względu na ból nadgarstka (złamanie kości trójgraniastej sprzed 3 lat) jest to mój najsłabszy punkt który biorę na warsztat. Do sobotniego treningu dokładam ćwiczenia właśnie na te partie mięśniową. Nowe ćwiczenia to Zwijanie sznurka z obciążeniem oraz ściskacze do dłoni. W trakcie 1 tygodnia przerwy między seriami zakładały od 30 sekund do 2 minut i ostatecznie robiłem dwuminutowe przerwy. Podobnie, między poszczególnymi ćwiczeniami, stosowałem te same założenia co do długości przerw, trwających głównie 2 minuty. Niemniej jednak, czasami niektóre przerwy wydłużyły się nieco ze względu na konieczność zmiany sprzętu. Ten 6 tygodniowy mezocykl traktuje jako wstęp do tego, aby nauczyć się odpowiednio programować wszystkie parametry treningowe. Mając na uwadze opinie kilku znanych influencerów sportowych odnośnie mojego systemu progresji postanowiłem, że po zakończeniu tego mezocyklu zaplanuje następne makrocykle trochę inaczej. Za wszystkie wskazówki i sugestie dziękuje, jest to dla mnie duża pomoc bo o niektórych sprawach nie miałem pojęcia i na pewno trochę czasu by mi zajęło zanim bym je poznał. Wiem że moje treningi nie są jeszcze idealnie dopracowane lecz uważam że wszystko zmierza w dobrym kierunku. 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted April 14 Author Share Posted April 14 Hipertrofia to nic innego jak przyrost masy mięśniowej Hipertrofia strukturalna jest koncepcją w treningu siłowym, która skupia się na wzroście masy mięśniowej poprzez zwiększanie objętości treningowej, czyli ilości pracy wykonywanej przez mięśnie w jednostce czasu. Jest to często stosowana metoda w treningu kulturystycznym, gdzie celem jest osiągnięcie maksymalnego wzrostu mięśniowego. Hipertrofia funkcjonalna to koncepcja w treningu siłowym, która skupia się na zwiększaniu siły i wydolności mięśniowej poprzez trening funkcjonalny. W przeciwieństwie do tradycyjnego podejścia, które może kłaść nacisk głównie na izolowane ćwiczenia na maszynach, hipertrofia funkcjonalna angażuje całe ciało w dynamiczne ruchy symulujące te, które występują w codziennych aktywnościach lub w konkretnej dziedzinie sportu. Łączenie hipertrofii strukturalnej i funkcjonalnej w ciągu mikrocyklu na poziomie jednostki treningowej może przynieść wiele korzyści . Kombinując hipertrofię strukturalną z hipertrofią funkcjonalną, możesz zapewnić swoim mięśniom różnorodność bodźców treningowych. To może pomóc uniknąć stagnacji i zapewnić ciągły rozwój. Hipertrofia strukturalna skupia się na zwiększaniu masy mięśniowej poprzez zwiększenie objętości treningowej, podczas gdy hipertrofia funkcjonalna wspiera rozwój siły i wydolności mięśniowej. Łącząc te dwa podejścia, możesz osiągnąć zarówno efekt estetyczny, jak i funkcjonalny. Hipertrofia funkcjonalna może pomóc w zapobieganiu nie równomiernemu rozwojowi mięśni, który czasami może wystąpić przy skupieniu się wyłącznie na tradycyjnych ćwiczeniach siłowych. Dzięki dynamicznym ruchom funkcjonalnym można lepiej zaangażować różne grupy mięśniowe. 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted April 14 Author Share Posted April 14 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted April 14 Author Share Posted April 14 Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx Mój program treningowy pomału zmienia się w Centrum zarządzania treningowego. Publikuje aktualną wersję, nad którą nadal pracuje. 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted April 14 Author Share Posted April 14 https://t.me/kalistenika_polska 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted April 14 Author Share Posted April 14 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted April 20 Author Share Posted April 20 Jednym z największych nieporozumień w kontekście wzrostu mięśni jest przekonanie, że kluczowym czynnikiem jest wyłącznie podnoszenie ciężarów. Jednak prawda jest taka, że zwiększona intensywność treningu odgrywa równie istotną rolę. Skupienie się jedynie na wadze może prowadzić do kontuzji i przeciążenia ciała. Istnieje wiele alternatywnych technik, takich jak skrócenie czasu odpoczynku między seriami czy zmiana tempa wykonywanych powtórzeń, które mogą być równie skuteczne w pobudzaniu wzrostu mięśni. Eksperymentowanie z różnymi metodami intensyfikacji treningu pozwala znaleźć te, które najlepiej pasują do indywidualnych potrzeb i celów, maksymalizując potencjał mięśniowy organizmu bez ryzyka kontuzji. "Deload lokalny" i "deload" są w zasadzie tym samym pojęciem, ale "lokalny" oznacza, że deload dotyczy konkretnych grup mięśniowych lub partii ciała, podczas gdy "deload" ogólnie odnosi się do zmniejszenia intensywności lub objętości treningu w celu zapewnienia lepszego odpoczynku mięśniom i organizmowi. Deload lokalny 70% 1rm obciążenia, wyłączenie strategii: Piramidalne zwiększanie obciążenia, Cluster set, Back off set dla mięśni pleców. Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławce skośnej zamieniłem na Wiosłowanie sztangą bo już mnie klata bolała od leżenia przez większość treningu na ławie. Oraz przestawiłem wiosłowanie pozycje wyżej by ograniczyć czas na zmianę sprzętu. Deload lokalny 70% 1rm obciążenia, wyłączenie strategii: Piramidalne zwiększanie obciążenia, Cluster set, Back off set dla mięśni nóg Pomimo wyłączenia tych kilku parametrów oraz zmniejszeniu obciążenia treningi wykonane zgodnie z założeniami mikrocyklu 3. Cluster set Polega na wykonywaniu serii ćwiczenia z krótką przerwą pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Ta strategia pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń z większym obciążeniem, co przyczynia się do zwiększenia siły i masy mięśniowej Back off set Technika polegająca na wykonaniu serii ćwiczenia z mniejszym obciążeniem tuż po zakończeniu cięższej serii w celu dalszego przeciążenia mięśni. Ta strategia pozwala na dodatkowe wzmocnienie mięśni poprzez dalsze wykorzystanie już zmęczonych mięśni Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted April 20 Author Share Posted April 20 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted April 21 Author Share Posted April 21 Było ciężko ale człowiek się nie poddał, co dzień wierzył w lepsze jutro nawet gdy na glebie konał. I gdy paliła się głowa gdy myślami się katował nie było nikogo wokół mimo wszystko powstał z kolan! https://youtu.be/RQN1whhsANM?si=1IeSRA8JD1SkuS1B 7 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DTX Posted April 21 Share Posted April 21 elegancko i estetycznie 1 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted April 21 Author Share Posted April 21 49 minut temu, DTX napisał: elegancko i estetycznie Dzięki, to dopiero początek, wiem i jestem tego pewien że będzie lepiej. Kolejne zdjęcia z podium z medalem w ręku Tylko czas mnie ogranicza .... 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted May 17 Author Share Posted May 17 i to na tyle 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted June 16 Author Share Posted June 16 Siema, po ostatniej aktualizacji mojego dziennika treningowego miałem przerwę w treningach. Niemal półtora miesięczna pauza nie wpłyneła na zauważalne spadki w obwodach ciała. Niestety widoczne zmiany pojawiły się już na pierwszym treningu, spadek siły i formy jest na poziomie około 10 - 20 % Bóle mięśniowe potreningowe pojawiły się dość spore i utrzymywały się do 2 dni po każdym treningu, co utrudniało mi nawet wykonywanie pracy, lecz po tygodniu wszystko się unormowało. Jest to pierwsza tak długa przerwa odkąd zacząłem trenować czyli od ponad 2 lat i nie ukrywam trochę szkoda mi straconego czasu lecz zauważam również plusy, mój organizm miał okazję się zregenerować i odpocząć. Czas ten nie był do końca zmarnowany w trakcie przerwy pracowałem nad nowym projektem jakim jest powstanie mojego bloga. Postanowiłem że zacznę realizować pomysł o którym pisałem kiedyś na forum. Jest to stworzenie wirtualnego centrum treningowego. Na tym etapie projekt dopiero raczkuje, szukam odpowiednich rozwiązań które mógłbym zaimplementować. Niestety moja wiedza w tym temacie jest niewielka i muszę wszystkiego się uczyć, więc może mi to zająć trochę czasu ale najważniejsze że pierwszy krok w tym kierunku wykonałem. MojeSportowe.pl tak nazywa się adres strony na którym powstaje owy pomysł. Więcej o tym jak chciałbym aby wyglądało centrum treningowe pisałem w tym temacie. https://forum-sportowe.pl/topic/49728-system-analizy-i-planowania-treningowego-fithub-darmowe-wirtualne-centrum-treningowe Teraz trochę o moich założeniach treningowych na najbliższe kilka tygodni. Biorąc pod uwagę opinie kilku trenerów personalnych postanowiłem że w tym mezocyklu treningowym nie będę zmieniał założeń i w całości będzie wykonany pod hipertrofię mięśniową (budowa tkanki mięśniowej) podsumowanie pierwszego mikrocyklu wrzucam poniżej. Plan treningowy nie uległ zmianie, różnice są tylko w ilości powtórzeń i obciążenia. Treningi trwają godzinę przerwy między seriami wynoszą minutę a między ćwiczeniami 2 minuty. 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Posted June 22 Author Share Posted June 22 Cytat Porównanie najważniejszych wskaźników progresu między mikrocyklami 1 i 2 Kryterium Mikrocykl 1 Mikrocykl 2 Zmiana (%) Łączny czas 04:16 godziny 04:15 godziny -0.4% Łączna objętość 17,638.5 kg 20,062.5 kg +13.7% Łączna liczba powtórzeń 862 977 +13.3% Łączna liczba serii 100 107 +7% Sesje poniedziałkowe (Klatka i triceps) Kryterium 10.06.2024 17.06.2024 Zmiana (%) Łączna objętość 3,983 kg 4,440.5 kg +11.5% Łączna liczba powtórzeń 206 236 +14.6% Łączna liczba serii 25 25 0% Czas trwania 01:02 godziny 00:59 godziny -4.8% Sesje środowe (Plecy i biceps) Kryterium 12.06.2024 19.06.2024 Zmiana (%) Łączna objętość 5,068 kg 5,273 kg +4% Łączna liczba powtórzeń 202 215 +6.4% Łączna liczba serii 21 25 +19% Czas trwania 01:05 godziny 01:01 godziny -6.2% Sesje piątkowe (Nogi i barki) Kryterium 14.06.2024 21.06.2024 Zmiana (%) Łączna objętość 6,304 kg 7,886 kg +25.1% Łączna liczba powtórzeń 194 246 +26.8% Łączna liczba serii 23 26 +13% Czas trwania 01:03 godziny 01:07 godziny +6.3% Sesje sobotnie (Brzuch i ramiona) Kryterium 15.06.2024 22.06.2024 Zmiana (%) Łączna objętość 2,283.5 kg 2,462.5 kg +7.8% Łączna liczba powtórzeń 260 280 +7.7% Łączna liczba serii 31 31 0% Czas trwania 01:06 godziny 01:08 godziny +3% 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rekomendowana wypowiedź
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.