szpaleta Added more than year ago Share Added more than year ago (edited) Witam wszystkich, mam 34 lata 190 cm wzrostu 85 kg wagi, sylwetka szczupła. Swoją przygodę z siłownią, zacząłem na początku ubiegłego roku. Początkowo treningi moje wyglądały dość podobnie gdyż nie miałem żadnego planu, po prostu chciałem “coś” zacząć robić dla siebie. Nie minęło zbyt wiele czasu gdy poczułem że to jest to co chce robić. Realizując konsekwentnie swoje treningi zacząłem budowę siłowni. Ławeczki, obciążenie, stojaki, za niewielkie pieniądze znalazłem w ogłoszeniach w necie. Każdy nowo zdobyty sprzęt rozwijał we mnie ciekawość i chęci do wykonywania różnych ćwiczeń. Obecnie pracuje nad planem treningowym który stworzyłem dla siebie uwzględniając moje predyspozycje. Treningi wykonuje 4 razy w tygodniu z podziałem na partie mięśniowe : Poniedziałek: klatka, triceps Środa: plecy, biceps Piątek: barki, nogi Niedziela: brzuch Treningi średnio trwają półtora godziny i w tym czasie wykonuje 10 ćwiczeń, około 500 powtórzeń w 40 seriach. Uwaga moja zwrócona jest również w regeneracji i tutaj akurat wszystko jest w jak najlepszym porządku. Moja dieta na obecną chwile ukierunkowana jest na zbudowanie masy mięśniowej i w tym temacie pozostaje mi sporo do ogarnięcia. Dziennik treningowy zacząłem prowadzić nie świadomie, notowałem sobie ćwiczenia stopniowo rozbudowując je o kolejne dane, które przydawały się podczas treningu. Obecnie zapisuje czas trwania każdego ćwiczenia, ilość powtórzeń, ilość serii, wagę, poziom zmęczenia RPE, oznaczam progres i regres wyników czasu i powtórzeń każdego ćwiczenia Dane z poprzedniego treningu zawsze mam przedstawione w aktualnym planie. Robię krótkie podsumowanie opisując jakie wartości uwzględnić na kolejnym treningu oraz notuje swoje spostrzeżenia. Treningi wykonuje w domu, co pozwala na odpowiednie dostosowanie czasu treningów. Przed każdym treningiem analizuje poprzedni, starając się poprawić swoje osiągnięcia. Cytat Moją pasją stało się poszerzanie wiedzy i analizowanie najbardziej efektywnych rozwiązań, które pomogą mi w osiągnięciu sukcesu. Postanowiłem podzielić moją historią która zapowiada się bardzo ciekawie. Konsekwencja, wytrwałość, sumienność są to podstawowe cechy które kierują mnie do celu. Dziennik treningowy który zakładam na forum pozwoli mi na dalsze rozwijanie swoich możliwości. Cytat 31.03.2023 Piątek [barki] [nogi] Godzina: 09:15-10:45 [1 godzina 30 minuty] pauza serie 1-2 min ćwiczenia 3 min 09:15 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 09:21 33 10,10,7,7 10,10,7,7 2 Arnoldki hantle siedząc 09:31 12 10,10,8,8 10,10,8,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 09:40 23,5 10,10,10,8 10,10,10,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 09:49 9 10,10,10,10 10,10,10,10 5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 09:59 35 10,10,8,8 10,10,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 10:08 20 10,10,10,10 10,10,10,10 7 Wchodzenie na podwyższenie 10:18 10,10,10,10 10,10,10,10 8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 10:29 50 8,8,8,8 8,8,8,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 10:37 17,5 10,10,10,10 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc 10:45 15,15,15,15 15,15,15,15 trening przebiegł planowo Suplementy: monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8 24.02.2023 31.03.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 6 34 4 6 34 4 2 [barki] Arnoldki hantle siedząc 12 36 4 10 36 4 3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 8 38 4 9 38 4 4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami 10 40 4 9 40 4 5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 8 36 4 10 36 4 6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę 11 40 4 9 40 4 7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie 7 40 4 10 40 4 8 [nogi] Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 10 32 4 11 32 4 9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet 8 40 4 8 40 4 10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc 9 60 4 8 60 4 waga z poprzedniego tygodnia 85,85 kg Aktualna waga: 85 kg 89 396 40 90 396 40 Cytat 02.04.2023 Niedziela [brzuch] Godzina: 10:10-11:45 [1 godzina 35 minuty] pauza serie 30-60s. ćwiczenia 1-3 min 10:10 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 10:18 30,30,30,30 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 10:30 15,15,15,15 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 10:40 20,20,20,20 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10:51 10,10,10,10 10,10,10,10 5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 11:01 15,15,15,15 15,15,15,15 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 11:10 10 10,10,10,10 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 11:19 5 20,20,20,20 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 11:31 60,60,60,60 60,60,60,60 9 Unoszenie nóg leżąc 11:38 10,10,10,10 10,10,10,10 10 Skłony w bok hantlą 11:45 15 10,10,10,10 10,10,10,10 trening przebiegł planowo Suplementy: monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 0 26.03.2023 02.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 8 120 4 8 120 4 2 ab wheel na kolanach 11 60 4 12 60 4 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 8 80 4 10 80 4 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 9 40 4 9 40 4 5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 8 60 4 10 60 4 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 9 40 4 9 40 4 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 11 80 4 9 80 4 8 plank na ab wheel 10 240 4 12 240 4 9 Unoszenie nóg leżąc 7 40 4 7 40 4 10 Skłony w bok hantlą 7 40 4 7 40 4 waga z poprzedniego tygodnia 86,3 kg Aktualna waga: 85,05 kg 88 560 40 95 560 40 Cytat 03.04.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] Godzina: 11:30-13:05 [1 godzina 35 minuty] pauza serie 1 minuta. ćwiczenia 1-3 min 11:30 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Pompki na paraletkach 11:34 15,15,15 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 11:46 45 10,10,8,8,8 10,10,8,8,6 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 11:56 17,5 12,12,12,12 12,12,12,12 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 12:10 43 10,8,8,7,5 10,10,6,6,5 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 12:21 12 12,12,12,12 12,12,12,12 6 Pompki w podporze tyłem 12:29 15,15,15,15 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 12:37 15,15,15,15 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 12:46 15 12,12,12,12 12,12,12,12 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 12:56 7 10,10,10,8 10,10,10,8 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 13:05 21 10,10,10,10 10,10,10,10 trening przebiegł planowo Suplementy: monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8 27.02.2023 03.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [triceps] Pompki na paraletkach 4 45 3 4 45 3 2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 13 44 5 12 42 5 3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 12 48 4 10 48 4 4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 13 38 5 14 37 5 5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 10 48 4 11 48 4 6 [triceps] Pompki w podporze tyłem 10 60 4 8 60 4 7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 7 60 4 8 60 4 8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 8 48 4 9 48 4 9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 8 38 4 10 38 4 10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 9 40 4 9 40 4 waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 87,5 kg 95 469 41 95 466 41 Cytat 05.04.2023 Środa [plecy] [biceps] Godzina: 10:55-12:30 [1 godzina 35 minut] pauza serie 1 min. ćwiczenia 1-3 min 10:55 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Pompki na paraletkach 10:59 15,15,15 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 11:07 10,10,10,10 10,10,10,10 3 Martwy ciąg gryf 150 cm 11:19 70 10,10,8,8 10,10,10,8 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 11:30 17,5 10,10,10,10 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 11:39 53 10,10,10,10 10,10,10,10 6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 11:48 53 15,15,15,15 15,15,15,15 7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 11:59 53 10,10,10,10 10,10,10,10 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 12:11 17,5 10,10,8,7 10,10,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 12:21 15 10,10,10,10 10,10,10,10 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12:30 31 8,8,8,8 8,8,8,8 trening przebiegł planowo Suplementy: monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8 29.03.2023 05.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 Pompki na paraletkach 4 45 3 4 45 3 2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 8 40 4 8 40 4 3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm 11 36 4 12 38 4 4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 10 40 4 11 40 4 5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm 8 40 4 9 40 4 6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm 9 60 4 9 60 4 7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm 11 40 4 11 40 4 8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 11 35 4 12 36 4 9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 9 40 4 10 40 4 10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10 32 4 9 32 4 waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 85,10 kg 91 408 39 95 411 39 Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx Edited April 24 by Forum Sportowe Aktualizacja 20.04.2024 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SportowyTypżycia Replied more than year ago Share Replied more than year ago (edited) Super. Czekam na kolejne aktualizacje 👍 podziwiam za dokładność notatek 💪 Edited April 8, 2023 by SportowyTypżycia 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schnaider Replied more than year ago Share Replied more than year ago Cardio celowo nie planujesz? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Replied more than year ago Author Share Replied more than year ago Nie robię cardio celowo, ponieważ skupiam się na wykonaniu wysoko objętościowych treningów. Lecz nie zapominam o dotlenieniu organizmu i zwiększeniu przepływu krwi Jeżdżę rowerem, pływam na basenie a w sezonie letnim często pływam kajakiem. W najbliższym czasie postawiłem sobie nowy cel jakim jest bieganie. 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Replied more than year ago Author Share Replied more than year ago podsumowanie tygodniowe Cytat 07.04.2023 Piątek [barki] [nogi] Godzina: 11:20-12:56 [1 godzina 36 minut] pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min 11:20 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 11:26 33 10,10,7,7 10,10,10,7 2 Arnoldki hantle siedząc 11:36 12 10,10,8,8 10,10,8,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 11:46 23,5 10,10,10,8 10,10,10,10 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 11:56 9 10,10,10,10 10,10,10,10 5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 12:08 35 10,10,8,8 10,10,10,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 12:18 20 10,10,10,10 10,10,10,10 7 Wchodzenie na podwyższenie 12:28 10,10,10,10 10,10,10,10 8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 12:38 50 8,8,8,8 8,8,8,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 12:47 17,5 10,10,10,10 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc 12:56 15,15,15,15 15,15,15,15 trening przebiegł planowo, zauważam progres przy wykonywaniu powtórzeń. dwa tygodnie temu dokładałem obciążenie w większości ćwiczeń więc fajnie że już przekłada się to na dodatkowe powtórzenia. Suplementy: monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 7 31.03.2023 07.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 6 34 4 6 37 4 2 [barki] Arnoldki hantle siedząc 10 36 4 10 36 4 3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 9 38 4 10 40 4 4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami 9 40 4 10 40 4 5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 10 36 4 12 38 4 6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę 9 40 4 10 40 4 7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie 10 40 4 10 40 4 8 [nogi] Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 11 32 4 10 32 4 9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet 8 40 4 9 40 4 10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc 8 60 4 9 60 4 waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 85,05 kg 90 396 40 96 403 40 Cytat 09.04.2023 Niedziela [brzuch] Godzina: 14:35-16:07 [1 godzina 32 minuty] pauza serie 1 min. ćwiczenia 3 min 14:35 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 14:43 30,30,30,30 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 14:53 15,15,15,15 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 15:02 20,20,20,20 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 15:11 10,10,10,10 10,10,10,10 5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 15:20 15,15,15,15 15,15,15,15 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 15:30 10 10,10,10,10 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 15:39 5 20,20,20,20 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 15:51 60,60,60,60 60,60,60,60 9 Unoszenie nóg leżąc 15:59 10,10,10,10 10,10,10,10 10 Skłony w bok hantlą 16:07 15 10,10,10,10 10,10,10,10 niedziela, wielkanoc …. nic lepszego poza treningiem już mnie dzisiaj nie spotka. Suplementy: monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 7 02.04.2023 09.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 8 120 4 8 120 4 2 ab wheel na kolanach 12 60 4 10 60 4 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 10 80 4 9 80 4 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 9 40 4 9 40 4 5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 10 60 4 9 60 4 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 9 40 4 10 40 4 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 9 80 4 9 80 4 8 plank na ab wheel 12 240 4 12 240 4 9 Unoszenie nóg leżąc 7 40 4 8 40 4 10 Skłony w bok hantlą 7 40 4 8 40 4 waga z poprzedniego tygodnia 85,05 kg Aktualna waga: 86,6 kg 95 560 40 92 560 40 Cytat 10.04.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] Godzina: 11:03-12:39 [1 godzina 36 minut] pauza serie 1 minuta.. ćwiczenia 1-3 min 11:03 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Pompki na paraletkach 11:07 15,15,15 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 11:19 45 10,10,8,8,6 10,10,8,8,8 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 11:29 17,5 12,12,12,12 12,12,12,12 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 11:42 43 10,10,6,6,5 10,8,7,5,5 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 11:53 12 12,12,12,12 12,12,12,12 6 Pompki w podporze tyłem 12:02 15,15,15,15 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 12:11 15,15,15,15 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 12:20 15 12,12,12,12 12,12,12,12 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 12:29 7 10,10,10,8 10,10,8,9 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 12:39 21 10,10,10,10 10,10,10,8 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) odrobinę gorszy wynik od poprzedniego ale nie zapominam że 2 treningi wstecz dokładałem obciążenie muszę je jeszcze przepracować. Poza tym trening przebiegł planowo Suplementy: monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8 03.04.2023 10.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [triceps] Pompki na paraletkach 4 45 3 4 45 3 2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 12 42 5 12 44 5 3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 10 48 4 10 48 4 4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 14 37 5 13 35 5 5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 11 48 4 11 48 4 6 [triceps] Pompki w podporze tyłem 8 60 4 9 60 4 7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 8 60 4 9 60 4 8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 9 48 4 9 48 4 9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 10 38 4 9 37 4 10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 9 40 4 10 38 4 waga z poprzedniego tygodnia 87,5 kg Aktualna waga: 85,60 kg 95 466 41 96 463 41 Cytat 12.04.2023 Środa [plecy] [biceps] Godzina: 10:55-12:28 [1 godzina 33 minuty] pauza serie 1 min. ćwiczenia 1-3 min 10:55 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Pompki na paraletkach 10:59 15,15,15 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 11:08 10,10,10,10 10,10,10,10 3 Martwy ciąg gryf 150 cm 11:18 70 10,10,10,8 10,10,10,8 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 11:29 17,5 10,10,10,10 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 11:39 53 10,10,10,10 10,10,10,10 6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 11:47 53 15,15,15,15 15,15,15,15 7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 11:59 53 10,10,10,10 10,10,10,10 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 12:10 17,5 10,10,8,8 10,10,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 12:20 15 10,10,10,10 10,10,10,8 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12:28 31 8,8,8,8 8,8,8,8 poziom zmęczenia większy niż zwykle, świąteczny brak systematyczności bądź przemęczenie, zobaczę jak będzie na kolejnych treningach jeżeli taki stan się utrzyma zrobię deload. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc ostatnie dwa powtórzenia w ostatnich dwóch seriach wyglądały nieciekawie. Suplementy: monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8,5 05.04.2023 12.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 Pompki na paraletkach 4 45 3 4 45 3 2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 8 40 4 9 40 4 3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm 12 38 4 10 38 4 4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 11 40 4 11 40 4 5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm 9 40 4 10 40 4 6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm 9 60 4 8 60 4 7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm 11 40 4 12 40 4 8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 12 36 4 11 36 4 9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 10 40 4 10 38 4 10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 9 32 4 8 32 4 waga z poprzedniego tygodnia 85,10 kg Aktualna waga: 85,60 kg 95 411 39 93 409 39 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
szpaleta Replied more than year ago Author Share Replied more than year ago Podsumowanie ostatnich 4 treningów. Cytat 14.04.2023 Piątek [barki] [nogi] Godzina: 10:00-11:35 [1 godzina 35 minut] pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min 10:00 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 10:06 33 10,10,10,7 10,10,10,8 2 Arnoldki hantle siedząc 10:16 12 10,10,8,8 10,10,8,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc next + 2,5 kg ↑ 10:26 23,5 10,10,10,10 10,10,10,10 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 10:36 9 10,10,10,10 10,10,10,10 5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 10:45 35 10,10,10,8 10,10,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 10:55 20 10,10,10,10 10,10,10,10 7 Wchodzenie na podwyższenie 11:06 10,10,10,10 10,10,10,10 8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm next + 5 kg ↑ 11:17 50 8,8,8,8 10,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet next + 2,5 kg ↑ 11:26 17,5 10,10,10,10 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc 11:35 15,15,15,15 15,15,15,15 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc ostatnie dwa powtórzenia w każdej serii z delikatną pomocą nóg. Odwodzenie ramion w bok z hantlami zwrócić większą uwagę na to aby ręce unosić na równą wysokość. zauważyłem że lewa ręka pracuje odrobinę wyżej. Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia za krótkie przerwy i w efekcie mniejsza ilość powtórzeń. koncentracja na tym co robię istotnym elementem. Kolejna bariera pokonana Przysiady ze sztangą w całym cyklu aż o 8 powtórzeń więcej 🙂 To był bardzo udany trening, a jeszcze w środę martwiłem się o spadek formy. Suplementy: monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 8 07.04.2023 14.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 6 37 4 6 38 4 2 [barki] Arnoldki hantle siedząc 10 36 4 10 36 4 3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 10 40 4 10 40 4 4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami 10 40 4 10 40 4 5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 12 38 4 9 36 4 6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę 10 40
Rekomendowana wypowiedź