siła "Szpaleta" dziennik treningowy

[szpaleta]

Wszystko można zaplanować, ale bywa tak, że nie zawsze uda się nam to zrealizować. Poniedziałkowy trening wykonałem dzień później z powodu lekkiego przeziębienia, więc nie forsowałem się za bardzo. Zrobiłem mniej serii, a obciążenie ustawiłem na poziomie około 70% 1RM. 

Spokoju nie dawał mi mój plan treningowy. Chciałem wraz z nowym rokiem zapoczątkować kolejny etap z zmienionym programem, by uniknąć stagnacji, dać mięśniom nowy bodziec oraz zoptymalizować swoje treningi.

Dzięki analizie poprzednich treningów udało się stworzyć plan, który przypasował mi do gustu. Główne zmiany to wyłączenie priorytetu na mięśnie brzucha, skupienie się na treningu partii 2 razy w tygodniu, przeorganizowanie kolejności ćwiczeń oraz dodanie kilku z poprzednich planów, które zapoczątkowały zmiany.

 

Nowy podział trenowanych partii mięśniowych to:

Poniedziałek: Klatka 3 ćwiczenia Triceps 2 ćwiczenia Barki 2 ćwiczenia

Środa: Plecy 4 ćwiczenia Biceps 2 ćwiczenia Brzuch 1 ćwiczenie

Piątek: Nogi 5 ćwiczeń (3 na czwórki po jednym na dwójki i łydki) Brzuch 2 ćwiczenia

Sobota: Klatka 2 ćwiczenia Plecy 2 ćwiczenia i po jednym na Triceps Biceps Barki

 

	31.12.2024 wtorek	I seria			II seria			III seria			IV seria			V seria
		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.
▶️	Wyciskanie sztangi leżąc	50	12		50	10		50	8		50	8
▶️	Single Arm Cable Chest Press	12,5	12		12,5	10		10	12
▶️	Standing Dumbbell Chest Fly	8	12		8	12		8	12
▶️	Wyciskanie francuskie na wyciągu	10	15		12,5	12		10	10
▶️	Dumbbell Skull Crusher	8	12		8	9		8	9
▶️	Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc	28	11		28	10		28	9
▶️	Face Pull	15	12		15	12		15	12
	01.01.2025 środa	I seria			II seria			III seria			IV seria			V seria
		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.
▶️	Martwy ciąg	80	10		80	10		80	8		80	8
▶️	Wiosłowanie sztangą	50	10		50	10		50	10
▶️	Ściąganie V-Grip do klatki	50	10		50	10		50	10
▶️	Shrugs ze sztangą	51	10		51	10		51	10
▶️	Spider Curl	10	10		10	10		10	10
▶️	Zginanie przedramion z wyciągu dolnego	20	10		20	10		20	10
▶️	Ab Roller		10			10			10
	03.01.2025 piątek	I seria			II seria			III seria			IV seria			V seria
		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.
▶️	Przysiad ze sztangą na plecach	70	10		70	10		70	10		70	10
▶️	Zercher deficit split squat	18,5	10		21	10		23,5	8
▶️	Prostowanie nóg siedząc na maszynie	50	10		50	10		50	10
▶️	Uginanie nóg na prasie leżąc	22,5	10		22,5	9		22,5	8
▶️	Wspięcia na palce ze sztangą siedząc	46	15		51	15		56	15		56	15
▶️	Allachy - Spięcia brzucha	35	12		35	12		35	10
▶️	Przelewanie wody z hantlem	18	12		18	12		18	12
	04.01.2025 sobota	I seria			II seria			III seria			IV seria			V seria
		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.
▶️	Dipy, pompki na poręczach		9			8			8
▶️	DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce)	20	12		20	12		20	12		20	10
▶️	Wyciskanie hantli (skos dodatni)	20	8		20	8		20	7		20	7
▶️	Reverse Grip Triceps Pushdown	22,5	12		22,5	10		22,5	10
▶️	Uginanie przedramion na modlitewniku	24	10		24	10		24	8
▶️	Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg	27	10		27	10		27	10
▶️	Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	40	12		40	12		40	12
						Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia
		serii	obj.		czas	klatka		triceps	plecy		biceps	brzuch		nogi	barki
	31.12.2024 wtorek	23	4603		01:26	10		6							7
	01.01.2025 środa	22	8310		01:28				13		6	3
	03.01.2025 piątek	23	10463,5		01:48							6		17
	04.01.2025 sobota	23	5162		01:27	7		3	7		3				3
		91	28538,5		06:09	17		9	20		9	9		17	10

[szpaleta]

Treningi zrobione zgodnie z planem.

 

	06.01.2025 poniedziałek	I seria			II seria			III seria			IV seria			V seria
		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.
▶️	Wyciskanie sztangi leżąc	52,5	12		52,5	10		52,5	8		52,5	7		52,5	7
▶️	Single Arm Cable Chest Press	15	10		12,5	12		12,5	12
▶️	Standing Dumbbell Chest Fly	10	10		10	10		10	10		10	9
▶️	Wyciskanie francuskie na wyciągu ze sznurem	12,5	15		15	10		15	10		15	10
▶️	Dumbbell Skull Crusher	10	7		10	6		10	5
▶️	Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc	30	8		30	8		30	8		30	8
▶️	Face Pull na wyciągu środkowym	17,5	12		17,5	12		17,5	12		17,5	12
	08.01.2025 środa	I seria			II seria			III seria			IV seria			V seria
		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.
▶️	Martwy ciąg	85	10		85	9		85	8		85	7
▶️	Wiosłowanie sztangą	55	10		55	10		55	8		55	9
▶️	Ściąganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki	55	8		55	8		55	8
▶️	Shrugs ze sztangą	56	10		56	10		56	10		56	10
▶️	Spider Curl	12,5	8		12,5	8		12,5	8
▶️	Zginanie przedramion z wyciągu dolnego	22,5	10		22,5	10		22,5	10
▶️	Ab Roller		10			10			10
	10.01.2025 piątek	I seria			II seria			III seria			IV seria			V seria
		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.
▶️	Przysiad ze sztangą na plecach	75	10		75	10		75	10		75	10		75	8
▶️	Zercher deficit split squat	23,5	8		23,5	8		23,5	8
▶️	Prostowanie nóg siedząc na maszynie	55	10		55	10		55	10		55	10
▶️	Uginanie nóg na prasie leżąc	25	8		25	8		25	7		25	6
▶️	Wspięcia na palce ze sztangą siedząc	61	15		61	15		61	15		61	15
▶️	Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym	37,5	8		37,5	8		37,5	8		37,5	8
▶️	Przelewanie wody z hantlem	18	10		18	10		18	10
	11.01.2025 sobota	I seria			II seria			III seria			IV seria			V seria
		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.
▶️	Dipy, pompki na poręczach		8			7			7
▶️	DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce)	23	10		23	10		23	10		23	10
▶️	Wyciskanie hantli (skos dodatni)	23	4		18	10		18	10		18	8
▶️	Reverse Grip Triceps Pushdown	25	7		22,5	10		22,5	10
▶️	Uginanie przedramion na modlitewniku	26	8		26	7		26	7
▶️	Podciąganie drążka wzdłuż tułowia	30	10		30	8		30	8
▶️	Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	50	10		50	10		50	10
						Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia
		serii	obj.		czas	klatka		triceps	plecy		biceps	brzuch		nogi	barki
	06.01.2025 poniedziałek	27	5767,5		01:51	12		7							8
	08.01.2025 środa	24	9460		01:40				15		6	3
	10.01.2025 piątek	27	12489		02:06							7		20
	11.01.2025 sobota	23	4993		01:27	7		3	7		3				3
		101	32709,5		07:04	19		10	22		9	10		20	11

[szpaleta]

Obciążenie w większości ćwiczeń bliskie 80% 1RM. Najbardziej zadowolony jestem z wyników w martwym ciągu  90 kg w seriach poszło ładnie, zmęczenie było na poziomie 8 RPE. Przysiady ze sztangą na plecach 80 kg w seriach jest dla mnie niezłym wynikiem, czuje że w kolejnych tygodniach dam radę w tych ćwiczeniach zrobić dobry progres.  Martwy i przysiady zacząłem robić w pasie do trójboju, co pozwoliło mi pewniej podchodzić do ciężarów.

Forma jest dobra, zdrowie dopisuje, regeneracja na właściwym poziomie, dlatego też kolejne tygodnie planuje przełamywać bariery i zacząć dokładać coraz większe obciążenie.

Moja waga ruszyła do góry i wynosi 90 kg,  jak do tej pory jest to najwyższy wynik. Zamierzam kontynuować budowanie masy do 100 kg. Póki co, nie zalewa mnie za mocno, a z obecną wagą czuję się dobrze.

	13.01.2025 poniedziałek	I seria			II seria			III seria			IV seria			V seria
		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.
▶️	Wyciskanie sztangi leżąc	55	10		55	9		55	8		55	7
▶️	Single Arm Cable Chest Press	12,5	12		12,5	12		12,5	12		12,5	12
▶️	Standing Dumbbell Chest Fly	10	10		10	10		10	10		10	10
▶️	Wyciskanie francuskie na wyciągu	17	10		17	8		17	7
▶️	Dumbbell Skull Crusher	10	8		10	8		10	7
▶️	Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc	33	9		33	8		33	7		33	7
▶️	Face Pull na wyciągu środkowym	20	12		20	12		20	12
	15.01.2025 środa	I seria			II seria			III seria			IV seria			V seria
		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.
▶️	Martwy ciąg	90	8		90	8		90	8		90	6
▶️	Wiosłowanie sztangą	60	7		60	7		60	7		60	7
▶️	Shrugs ze sztangą	60	10		60	10		60	10
▶️	Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki	62,5	7		60	8		60	8
▶️	Spider Curl	15	5		12	8		12	8
▶️	Zginanie przedramion z wyciągu dolnego	25	11		25	10		25	10		25	10
▶️	Ab Roller		10			10			10			8
	17.01.2025 piątek	I seria			II seria			III seria			IV seria			V seria
		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.
▶️	Przysiad ze sztangą na plecach	80	8		80	8		80	8		80	8
▶️	Zercher deficit split squat	26	8		26	8		26	8
▶️	Prostowanie nóg siedząc na maszynie	60	10		60	10		60	10
▶️	Uginanie nóg na prasie leżąc	26,5	6		25	10		25	9
▶️	Wspięcia na palce ze sztangą siedząc	66	15		66	15		66	15		66	15
▶️	Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu	40	10		40	10		40	8
▶️	Przelewanie wody z hantlem	20	10		20	10		20	10
	18.01.2025 sobota	I seria			II seria			III seria			IV seria			V seria
		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.		kg	powt.
▶️	Dipy, pompki na poręczach		10			10			8			7
▶️	DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce)	25,5	8		25,5	8		25,5	8
▶️	Wyciskanie hantli (skos dodatni)	20	10		20	9		20	8		20	8
▶️	Reverse Grip Triceps Pushdown	22,5	12		25	9		25	9		25	9
▶️	Uginanie przedramion na modlitewniku	26	10		26	9		26	8
▶️	Podciąganie drążka wzdłuż tułowia	32,5	8		32,5	8		32,5	8
▶️	Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	52,5	10		52,5	10		52,5	10
						Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia
		serii	obj.		czas	klatka		triceps	plecy		biceps	brzuch		nogi	barki
	13.01.2025 poniedziałek	25	5268		01:49	12		6							7
	15.01.2025 środa	25	8869,5		01:52				14		7	4
	17.01.2025 piątek	24	11298		01:49							6		18
	18.01.2025 sobota	24	5314		01:35	8		4	6		3				3
		98	30749,5		07:05	20		10	20		10	10		18	10

Edytowane Sobota o 15:52 przez szpaleta
błąd składni tekstu

[szpaleta]

Od dzisiaj wprowadzam małą zmianę w prowadzeniu dziennika treningowego. Dotychczas publikowałem całotygodniowe podsumowania w formie tabeli, ale wiem, że na telefonach mogło to być mało czytelne. Dlatego postanowiłem uprościć format, wpisy będą pojawiały się po każdym treningu, możecie kliknąć w nazwę ćwiczenia, aby bezpośrednio sprawdzić moje postępy na My.StrengthLevel.com

 

Poniedziałek - Klatka Triceps Barki / 20.01.25 

Time1h 48m

Sets28

Reps223

Volume5634.5 kg

Bench Press

Weight	Reps		Level
57.5 kg	9	11%	★★
Congratulations on the PR!
57.5 kg	8	10%	★★
57.5 kg	8	10%	★★
60 kg	4	6%	★
57.5 kg	6	7%	★

Jednorącz wyciskanie na wyciągu / Single Arm Cable Chest Press

Weight	Reps
15 kg	10
15 kg	10
15 kg	10
15 kg	10

Rozpiętki z hantlami na stojąco / Standing Dumbbell Chest Fly

Weight	Reps
13 kg	8
13 kg	7
13 kg	7
13 kg	7

Wyciskanie francuskie na wyciągu / PROPERLY Overhead Cable Tricep

Weight	Reps
20 kg	8
20 kg	5
17.5 kg	8
17.5 kg	9

Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc / Dumbbell Skull Crusher

Weight	Reps
10 kg	8
10 kg	8
10 kg	7

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc / Overhead Press

Weight	Reps
35 kg	8
35 kg	7
35 kg	7
35 kg	7

Ściąganie linki wyciągu do twarzy / Face Pull

Weight	Reps
22.5 kg	9
22.5 kg	9
22.5 kg	10
22.5 kg	9

[Paweł 149]

Ile Ci zajmuje zrobienie całego treningu? 

[szpaleta]

20 minut temu, Paweł 149 napisał:

Ile Ci zajmuje zrobienie całego treningu? 

1 godzina 48 minut, przerwy robie 3 minuty między seriami i między ćwiczeniami. W tych cięższych ćwiczeniach (ława, martwy, przysiady) ostatnie serie przerwy do 4 min