Dieta i trening na odchudzanie

[Kazam]

Dieta i trening na odchudzanie

Przedstawione wyżej zasady dotyczące diety i aktywności fizycznej są naprawdę proste i zapewniają sukces w odchudzaniu. Aby ułatwić zadanie przedstawię przykład jak powinien wyglądać dzień osoby o masie ciała 67 [kg] i wzroście 163 [cm], która chce osiągnąć cel 55 [kg].

Na początek obliczamy dla tej osoby podstawowe wskaźniki. Osoba taka ma BMR na poziomie około 1600 [kcal] oraz wskaźnik BMI równy 25,22 czyli wskazujący na nadwagę. Załóżmy, że ta osoba chce wziąć się za siebie i planuje poprzez aktywność fizyczną spalić około 700 [kcal] dziennie. Zatem jej zapotrzebowanie na kalorie (BMR + aktywność fizyczna) to 2300 [kcal] (1600 + 700). Chcąc chudnąć ustalamy dietę na poziomie o 20% mniejszym niż zapotrzebowanie, czyli 2300 [kcal] – 20% = 1840 [kcal]. To właściwy poziom kalorii powyżej BMR, natomiast dzienny bilans kalorii między dietą a zapotrzebowaniem w tym przypadku jest ujemny i wynosi – 460 [kcal]. W ciągu miesiąca dla tej osoby utrata wagi powinna wynosić 2-3 [kg] i jest to optymalny poziom. Zatem uzyskanie pożądanej wagi powinno nastąpić w ciągu 4-5 miesięcy. Poniżej przykład diety i treningu:

•         Szklanka wody mineralnej rano po przebudzeniu.

•         Poranny spacer, może to być spacer z psem lub poranne wyjście po zakupy. Po powrocie gimnastyka poranna. Włączamy w nią kilka serii przysiadów. W trakcie gimnastyki popijamy wodę mineralną.

1.       1 posiłek: 2 kromki chleba z szynką lub serem, 2 pomidory z bazylią i rzodkiewką, herbata z mięty.

2.       2 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g sałatki – brokuły z jajkiem bez majonezu zaprawione olejem lnianym, jogurt 150g, banan

3.       3 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g duszonej piersi kurczaka w ziołach (chili, koper, czosnek), 150g kaszy, 200g surówki z kiszonej kapusty z marchewką, 2 owoce kiwi.

4.       4 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, talerz zupy jarzynowej z fasolą, kalafiorem lub brukselką, na deser 100g suszonych owoców

5.       Godzina treningu zgodnie z opisanymi zasadami (pływanie, bieganie, aerobik, siłownia..) W trakcie ćwiczeń popijamy wodę mineralną.

6.       5 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 2 kromki chleba z rybą, surowa papryka, rzodkiewka, na deser jabłko, herbata z melisy.

[Moje]

Witam, ważę 62,5 kg przy wzroście 169cm. Od grudnia intensywnie ćwiczę około 3-4 razy w tygodniu. Dwa treningi siłowe i dwa typu zumba lub fitness. Widzę, że zbudowałam mięśnie na nogach, pośladki też. Natomiast na brzuchu i boczki coraz większa ilość tłuszczu. Miałam ułożona dietę 2000 kalorii i tylko po tym przytyłam dwa kilo 🤦. Dalej korzystałam z gotowej diety i 1700 i zeszło mi te dwa kilo i koniec. Nie idzie dalej w dół, zwiekszylam ćwiczenia, dołożyłam białka, ograniczyłam węgle i dalej nic. Co robię źle

[Solaros]

Jeśli na diecie 2000 kcal przytyłaś, a na 1700 kcal się zatrzymałaś to warto wywołać większy deficyt. Możesz postarać się stopniowo schodzić jeszcze kilkadziesiąt kalorii w dół, choć moim zdaniem efektywniejszą metodą będzie zwiększenie aktywności fizycznej. Przede wszystkim mam tutaj na myśli nie tylko same treningi, ale np. w ciągu dni więcej się ruszaj, staraj się korzystać ze schodów zamiast windy itp. Takie postępowanie cżęsto bez większego wysiłku pozwala nam na dodatkowe 200-300 kcal zużytych więcej w ciągu doby.

[pontiaco]

W dniu 22.05.2020 o 13:17, Moje napisał:

Witam, ważę 62,5 kg przy wzroście 169cm. Od grudnia intensywnie ćwiczę około 3-4 razy w tygodniu. Dwa treningi siłowe i dwa typu zumba lub fitness. Widzę, że zbudowałam mięśnie na nogach, pośladki też. Natomiast na brzuchu i boczki coraz większa ilość tłuszczu. Miałam ułożona dietę 2000 kalorii i tylko po tym przytyłam dwa kilo 🤦. Dalej korzystałam z gotowej diety i 1700 i zeszło mi te dwa kilo i koniec. Nie idzie dalej w dół, zwiekszylam ćwiczenia, dołożyłam białka, ograniczyłam węgle i dalej nic. Co robię źle

Ilość kalorii jest ważna tak jak ich prawidłowe zbilansowanie. Ilość białka podczas odchudzania możesz zwiększyć do nawet 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, resztę w 20% z tłuszczów i 50% węglowodanów. Oczywiście wszystko bazując na zdrowych produktach. Białko hamuje wydzielanie greliny, co wpływa na dłuższe uczucie sytości po posiłku, także podczas odchudzania warto wykorzystać owe działanie.