Jump to content

Rekomendowana wypowiedź

Dieta i trening na odchudzanie

Dieta i trening na odchudzanie

Przedstawione wyżej zasady dotyczące diety i aktywności fizycznej są naprawdę proste i zapewniają sukces w odchudzaniu. Aby ułatwić zadanie przedstawię przykład jak powinien wyglądać dzień osoby o masie ciała 67 [kg] i wzroście 163 [cm], która chce osiągnąć cel 55 [kg].

Na początek obliczamy dla tej osoby podstawowe wskaźniki. Osoba taka ma BMR na poziomie około 1600 [kcal] oraz wskaźnik BMI równy 25,22 czyli wskazujący na nadwagę. Załóżmy, że ta osoba chce wziąć się za siebie i planuje poprzez aktywność fizyczną spalić około 700 [kcal] dziennie. Zatem jej zapotrzebowanie na kalorie (BMR + aktywność fizyczna) to 2300 [kcal] (1600 + 700). Chcąc chudnąć ustalamy dietę na poziomie o 20% mniejszym niż zapotrzebowanie, czyli 2300 [kcal] – 20% = 1840 [kcal]. To właściwy poziom kalorii powyżej BMR, natomiast dzienny bilans kalorii między dietą a zapotrzebowaniem w tym przypadku jest ujemny i wynosi – 460 [kcal]. W ciągu miesiąca dla tej osoby utrata wagi powinna wynosić 2-3 [kg] i jest to optymalny poziom. Zatem uzyskanie pożądanej wagi powinno nastąpić w ciągu 4-5 miesięcy. Poniżej przykład diety i treningu:

         Szklanka wody mineralnej rano po przebudzeniu.

         Poranny spacer, może to być spacer z psem lub poranne wyjście po zakupy. Po powrocie gimnastyka poranna. Włączamy w nią kilka serii przysiadów. W trakcie gimnastyki popijamy wodę mineralną.

1.       1 posiłek: 2 kromki chleba z szynką lub serem, 2 pomidory z bazylią i rzodkiewką, herbata z mięty.

2.       2 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g sałatki – brokuły z jajkiem bez majonezu zaprawione olejem lnianym, jogurt 150g, banan

3.       3 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g duszonej piersi kurczaka w ziołach (chili, koper, czosnek), 150g kaszy, 200g surówki z kiszonej kapusty z marchewką, 2 owoce kiwi.

4.       4 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, talerz zupy jarzynowej z fasolą, kalafiorem lub brukselką, na deser 100g suszonych owoców

5.       Godzina treningu zgodnie z opisanymi zasadami (pływanie, bieganie, aerobik, siłownia..) W trakcie ćwiczeń popijamy wodę mineralną.

6.       5 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 2 kromki chleba z rybą, surowa papryka, rzodkiewka, na deser jabłko, herbata z melisy.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Witam, ważę 62,5 kg przy wzroście 169cm. Od grudnia intensywnie ćwiczę około 3-4 razy w tygodniu. Dwa treningi siłowe i dwa typu zumba lub fitness. Widzę, że zbudowałam mięśnie na nogach, pośladki też. Natomiast na brzuchu i boczki coraz większa ilość tłuszczu. Miałam ułożona dietę 2000 kalorii i tylko po tym przytyłam dwa kilo 🤦. Dalej korzystałam z gotowej diety i 1700 i zeszło mi te dwa kilo i koniec. Nie idzie dalej w dół, zwiekszylam ćwiczenia, dołożyłam białka, ograniczyłam węgle i dalej nic. Co robię źle

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeśli na diecie 2000 kcal przytyłaś, a na 1700 kcal się zatrzymałaś to warto wywołać większy deficyt. Możesz postarać się stopniowo schodzić jeszcze kilkadziesiąt kalorii w dół, choć moim zdaniem efektywniejszą metodą będzie zwiększenie aktywności fizycznej. Przede wszystkim mam tutaj na myśli nie tylko same treningi, ale np. w ciągu dni więcej się ruszaj, staraj się korzystać ze schodów zamiast windy itp. Takie postępowanie cżęsto bez większego wysiłku pozwala nam na dodatkowe 200-300 kcal zużytych więcej w ciągu doby.

Share this post


Link to post
Share on other sites
W dniu 22.05.2020 o 13:17, Moje napisał:

Witam, ważę 62,5 kg przy wzroście 169cm. Od grudnia intensywnie ćwiczę około 3-4 razy w tygodniu. Dwa treningi siłowe i dwa typu zumba lub fitness. Widzę, że zbudowałam mięśnie na nogach, pośladki też. Natomiast na brzuchu i boczki coraz większa ilość tłuszczu. Miałam ułożona dietę 2000 kalorii i tylko po tym przytyłam dwa kilo 🤦. Dalej korzystałam z gotowej diety i 1700 i zeszło mi te dwa kilo i koniec. Nie idzie dalej w dół, zwiekszylam ćwiczenia, dołożyłam białka, ograniczyłam węgle i dalej nic. Co robię źle

Ilość kalorii jest ważna tak jak ich prawidłowe zbilansowanie. Ilość białka podczas odchudzania możesz zwiększyć do nawet 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, resztę w 20% z tłuszczów i 50% węglowodanów. Oczywiście wszystko bazując na zdrowych produktach. Białko hamuje wydzielanie greliny, co wpływa na dłuższe uczucie sytości po posiłku, także podczas odchudzania warto wykorzystać owe działanie.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  
    • 3 Posts
    • 418 Views
    • 2 Posts
    • 3454 Views
    • 4 Posts
    • 1126 Views
    • 2 Posts
    • 815 Views

×
×
  • Create New...