Znajdź zawartość

Pytanie może głupie, ale jestem kompletnie początkująca, a bardzo chciałabym zacząć trenować MMA, albo kickboxing, albo walkę na gołe pięści (tak jak te dwie panie tutaj https://genesisfights.tv/rola-vs-porazynska/ - Ola Rola to w ogóle mój wzór 😀), ale nie bardzo wiem od czego zacząć. Czy możecie polecić jakiś trening siłowy, tak żeby najpierw sobie wyrobić konkretną kondycję, ale żeby nie trwało to latami, tak żeby potem można było zacząć trenować jakieś sztuki walki? To mój pierwszy post tutaj, także z góry przepraszam, jeśli trafiłam w zły dział, proszę o wyrozumiałość. Pozdrawiam serdecznie, Majka

Trening do oceny (kontuzja barku) Witam. Od dłuższego czasu walczę z kontuzją barku (stożek rotatora). Odbyłem rehabilitację i teraz chcę zupełnie odpuścić trening klatki i ramion (ból pojawiał się podczas wyciskania). Chcę aktualnie skupić się nad poprawą swojej postawy, wzmocnieniu nóg, pośladków, core, brzucha a zwłaszcza pleców, które są jednym z najsłabszych partii w moim ciele. Skomponowałem sobie taki oto plan, szukając wnikliwie jak najlepszych ćwiczeń na moje słabe ogniwa, które nie angażują barków. Dzień 1. (Rozgrzewka) 1.Przysiady 5x5 2.Podciąganie na drążku 6x 3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x8 4.Spacer farmera 4x 5. Ławka rzymska x Szrugsy 4x 6. Martwy robak 4x 7. AB Wheel 4x Dzień 2. (Rozgrzewka) 1. Martwy ciąg 5x5 2. Przysiad wyskok 5x10 3. Wiosłowanie 5x8 4.Swing 4x10 5.Wiosłowanie hantlem 4x 6.Russian twist 4x 7. Matwy robak izometrycznie 4x Dzień 3x (Rozgrzewka) 1.Przysiad 4x10 2.Glute bridge 5x10 3.Podciąganie 4x 4.Zarzut siłowy 4x 5.Łydki x Przyciąganie drążka do brzucha 4x 6. Zercher hold 4x 7.AB Wheel 4x Poproszę o ocenę planu, wytknięcie błędów oraz wyrozumiałość, ponieważ gotowca, pasującego do moich wymagań nie znalazłem, więc musiałem wziąć sprawy w swoje koślawe ręce. Pozdrawiam

Regularne podnoszenie ciężarów będzie miało pozytywny wpływ na Twoją siłę, wytrzymałość, pewność siebie, wygląd, zdrowie i długowieczność, a także na jakość Twojego życia. Podjęcie treningów siłowych to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia, pomyślności, a także sprawności fizycznej i intelektualnej. Regularne przerzucanie żelaza pozwoli Ci zapanować nad stresem i masą ciała, a do tego wzmocni Twoje kości, ograniczy ryzyko kontuzji i zapewni Ci przewagę nad innymi ludźmi we wszystkich aspektach życia. Spis treści: Trening siłowy dla każdego Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością Wybór sprzętu treningowego Zdrowy tryb życia Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł Trening siłowy dla każdego Współczesne życie zapewnia nam wszelkie wygody poza jedną: dużą ilością aktywności fizycznej. Od wczesnej młodości aż po późną starość jeździmy samochodami, używamy pilotów zdalnego sterowania, korzystamy z wind, gramy na komputerach i robimy zakupy w internecie. Wiele spośród czynności, które niegdyś wymagały od nas wstania z krzesła czy fotela i zrobienia użytku z własnych mięśni, przeszło już do lamusa. Ta sytuacja sprawia, że musimy wprowadzać do naszego życia trening siłowy, by pobudzać nasze ciała i umysły, dzięki czemu zachowamy zdrowie oraz siłę. Podnoszenie ciężarów przynosi korzyści ludziom w rozmaitym wieku — dzieciom, nastolatkom, dorosłym, kobietom w ciąży i seniorom (więcej informacji na ten temat znajdziesz w rozdziale dwudziestym i dwudziestym pierwszym). Zagrożenia, jakie pociąga za sobą rezygnacja z działania, są większe niż ryzyko doznania kontuzji podczas treningów; ta prawidłowość pozostaje aktualna również w przypadku osób, które można byłoby określić mianem słabowitych i wiekowych. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, która chce bezpiecznie stawiać pierwsze kroki, czy może chętnie uprawiasz sport i marzysz o dalszej pracy nad formą fizyczną, trening siłowy pozwoli Ci poprawić Twoją aktualną dyspozycję (jaka by ona nie była), a do tego pomoże Ci rozwinąć moc i osiągnąć lepsze samopoczucie. Dzięki mocnym mięśniom możemy się skuteczniej przemieszczać, a przy okazji łatwiej nam uniknąć bólu i kontuzji na wszelkich etapach naszego życia. Trening siłowy zapewnia następujące korzyści: rozwija siłę i wytrzymałość, poprawia jakość snu, ogranicza stres, wzmacnia poczucie pewności siebie i pomyślności, redukuje ryzyko upadków, wzmacnia kości, poprawia metabolizm i gwarantuje większe zużycie energii, pozwala cieszyć się pełnią życia i zachować niezależność. Ponieważ trening siłowy wzmocni Twoją muskulaturę i poprawi Twoją wytrzymałość mięśniową, automatycznie będziesz mieć więcej energii, dzięki której będziesz się wykazywać przez cały dzień większą aktywnością. Jeżeli osiągniesz stan zmęczenia fizycznego, zdołasz też łatwiej zasnąć i będziesz się cieszyć głębszym snem zapewniającym lepszy odpoczynek. Ponieważ nocny odpoczynek bardziej Cię pokrzepi i doda Ci energii, zagwarantuje Ci lepsze samopoczucie i możliwość skuteczniejszego działania, co przełoży się pozytywnie na Twój nastrój i pewność siebie. W taki oto sposób regularne treningi siłowe będą Ci zapewniać coraz większą pomyślność. Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces Jeżeli chodzi o trening siłowy, uniwersalne rozwiązania są nieskuteczne. Aby stworzyć program, który będzie idealnie dopasowany do Twoich potrzeb, musisz wiedzieć kilka rzeczy: jaki jest Twój poziom sprawności fizycznej, co chcesz osiągnąć za sprawą swoich treningów i jak należy określać cele czy monitorować postępy na drodze do sukcesu. Połowa osób, które zaczynają realizować nowy program treningowy, rezygnuje podczas pierwszych sześciu, góra ośmiu tygodni. Większość ludzi twierdzi, że porzuca tę aktywność fizyczną ze względu na brak czasu. Gdy naukowcy przeprowadzili badania wśród więźniów, którym z pewnością nie brakowało czasu na pracę nad formą fizyczną, okazało się, że odsetek osób rezygnujących z treningów był taki sam jak w przypadku innych grup społecznych. Czołowi naukowcy zajmujący się ludzkimi zachowaniami doszli do wniosku, że prawdziwym powodem, dla którego nie trzymamy się na dłuższą metę nowych programów treningowych, nie jest brak czasu. Problemy wynikają w istocie z tego, że zmiana nawyków i podjęcie nowych działań jest dużym wyzwaniem, zwłaszcza wtedy, gdy brakuje nam motywacji. Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością Zanim zaczniesz realizować jakiś program treningowy, zastanów się, czy rzeczywiście chcesz się zmierzyć z takim wyzwaniem, a potem sprawdź, czy mu podołasz. Jeśli będzie to konieczne, postaraj się o zgodę lekarza Daj sobie czas na przyswojenie informacji dotyczących poprawnego wykorzystywania sprzętu i prawidłowego wykonywania ćwiczeń, a więc zachowywania właściwej postawy i techniki. Regularnie realizowane treningi siłowe mają pozytywny wpływ na równowagę między poszczególnymi mięśniami, postawę, sprawność ruchową, stabilność oraz świadomość ciała. Wszystkie te czynniki ograniczają prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, a także typowych bólów pojawiających się chociażby w okolicach krzyża, kolan, barków czy bioder. Wybór sprzętu treningowego Opór to siła, która przeciwstawia się Twoim działaniom — przykładem może być chociażby grawitacja ciągnąca w dół podnoszony przez Ciebie ciężar. Aby Twoje mięśnie mogły się stać mocniejsze, musisz pokonywać opór. Sprzęt do treningu oporowego to tak naprawdę bardziej precyzyjny termin niż ciężary, ponieważ możesz rozwijać muskulaturę, w ogóle nie korzystając z ciężkich akcesoriów. Masę gumowych taśm mierzy się w dekagramach, ale to sprzęt, który zapewnia wystarczająco duży opór, by wzmacniać Twoje mięśnie. Aby uniknąć nieporozumień, uprzedzamy, że sformułowania takie jak trening oporowy, trening siłowy i podnoszenie ciężarów to synonimy. Zauważ, że zrozumienie tego, jak trenować mięśnie, przypomina przyswajanie nowej umiejętności. Nikt nie rodzi się z tą wiedzą, choć każdy człowiek przychodzi na świat z własnym ciałem. Wiele osób błędnie zakłada, że wszyscy dysponujemy intuicyjną wiedzą dotyczącą tego, jak trenować swoje mięśnie. Poświęcając czas na przyswajanie wiedzy przekazywanej przez wykwalifikowanych specjalistów, z pewnością wiele zyskasz. Zapoznanie się ze sposobami prawidłowego wykorzystywania sprzętu stanowi jeden z początkowych kroków na tej drodze. Sprzęt do treningu oporowego można podzielić na wiele kategorii: · Wolne ciężary. Do tej grupy zaliczają się między innymi hantle, sztangi, gryfy i odważniki stanowiące obciążenie. Wszystkie te akcesoria są dostępne w rozmaitych kształtach i rozmiarach, są też wykonywane z różnych materiałów i mogą być cięższe lub lżejsze. · Maszyny. Tego rodzaju urządzenia składają się z reguły z siedziska, linki lub bloczka, ruchomych drążków oraz stosu odważników pozwalających zmieniać opór stawiany przez maszynę. Podobnie jak wolne ciężary, maszyny mogą się od siebie bardzo różnić pod względem konstrukcji . Nowsze urządzenia są programowalne i zapewniają informacje zwrotne podczas treningu. · Taśmy i ekspandery. Gumowe taśmy i ekspandery pozwalają realizować trening siłowy w każdym miejscu i o dowolnej porze. Taśmy są płaskie i szerokie; ekspandery to gumowe rurki. Opisywane tu akcesoria są tanie, lekkie i można je wszędzie ze sobą zabrać, dzięki czemu chętnie sięgają po nie osoby, które sporo podróżują. Alergicy mogą się zaopatrzyć w sprzęt wykonany bez użycia lateksu. Zdrowy tryb życia Trening siłowy odgrywa istotną rolę w kontekście cieszenia się satysfakcjonującym i zdrowym życiem od dzieciństwa aż po starość. Starzejąc się, tracimy masę mięśniową — to następstwo stopniowego spadku skuteczności procesu reprodukcji komórek (dokładnie z tego samego powodu człowiek zaczyna z czasem siwieć). Jeżeli nie zapewnisz swoim mięśniom dodatkowych bodźców, które tak jak trening siłowy mogłyby umożliwić utrzymanie lub zwiększanie masy mięśniowej, wraz z upływem lat będziesz tracić swoje mięśnie. Samo podnoszenie ciężarów nie wystarczy, by rozwinąć i zachować siłę oraz sprawność. Oprócz tego musisz też zadbać o właściwe żywienie, odpowiednią ilość snu, utrzymanie w ryzach stresu, a także wsparcie otoczenia wynikające z dobrych relacji z przyjaciółmi i rodziną. Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł Jeżeli nie dbasz o swój zmysł równowagi, staje się on coraz słabszy (ta prawidłowość dotyczy wszystkich aspektów formy fizycznej), a to pociąga za sobą ryzyko niepożądanych upadków. Niektóre dyscypliny sportu, na przykład narciarstwo, łyżwiarstwo czy pływanie na desce, wymagają dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi. Dorzucenie do treningu siłowego kilku dodatkowych wyzwań związanych z zachowaniem równowagi nie wymaga specjalnego zachodu, a sprawi, że będziesz się poruszać z większą pewnością siebie i swobodą. Skoordynowane ruchy, które wymagają skupienia i są wyzwaniem zarówno dla umysłu, jak i ciała, są także znakomitym środkiem pozwalającym dbać o zdrowie fizyczne i umysłowe. Joga i pilates oferują mnóstwo wartościowych ćwiczeń, które pomagają rozwijać obydwie te sprawności.

Kalistenika cieszy się ostatnio dużą popularnością. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń, przy których korzysta się jedynie (lub głównie) z ciężaru własnego ciała. Często słyszymy pytania od początkujących: co lepsze – siłownia czy kalistenika? Odpowiedź jest dość prosta: zależy, czego oczekujesz. Kalistenika i klasyczny trening siłowy to dwa zupełnie różne sporty. To tak, jakby pytać, co lepsze: biegi maratońskie czy sprint na 100 metrów? To dwa zupełnie różne sporty, chociaż w obu się biega. Niestety, częstym zjawiskiem podczas różnych internetowych dyskusji jest zacięta walka między miłośnikami obu tych sportów. Osoby ćwiczące kalistenikę często mówią o osobach trenujących na siłowni, że są niefunkcjonalnymi kupami mięsa. A osoby trenujące na siłowni po prostu śmieją się z sylwetek osób trenujących kalistenikę. Nie znam przyczyny tej niemiłej walki, ale jej przejawy można spotkać bardzo często. Różnice między kalisteniką i treningiem siłowym W każdym razie: jeśli chcesz uprawiać kalistenikę, pamiętaj, że raczej nie będziesz dzięki niej „duży”. W tym sporcie trzeba być raczej lekkim i mieć dużą wytrzymałość mięśniową. Nieprawdą jest też, że można trenować ten sport wyłącznie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. W pewnym momencie, żeby móc dalej progresować, trzeba będzie posłużyć się innym źródłem ciężaru. I wszystko jedno, czy będzie to sztanga, czy kolega, którego weźmiesz na plecy w trakcie robienia pompek. Największe sławy tzw. street workoutu i tak uzupełniają swoje treningi kalisteniczne na siłowni. Jeśli zaś chcesz uzyskać szybszy efekt w postaci przyrostu masy mięśniowej i ewentualnie myślisz, żeby w przyszłości być „duży”, to wybierz siłownię. Gdy Twoje cele są mieszane, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby połączyć ze sobą oba te sporty, ale tylko do pewnego stopnia. Ani kalistenika nie jest lepsza od siłowni, ani na odwrót. To dwie różne dyscypliny sportowe i do Ciebie należy decyzja, która z nich będzie bardziej odpowiadać Twoim potrzebom i celom. Teraz chcielibyśmy napisać: „Ale mimo wszystko wybierz siłownię”. W naszym lekko złośliwym (w stosunku do kalisteników) zapędzie jest jednak metoda. Otóż faktycznie proponowalibyśmy zacząć od siłowni, nawet jeśli ostatecznym celem ma być kalistenika. Podstawy bowiem łatwiej będzie zbudować w trakcie treningu na siłowni. Podsumowanie Kalistenika nie jest lepsza od treningu siłowego ani na odwrót. To po prostu dwa różne sporty, które rozwijają inne kompetencje. Decydując się na kalistenikę, pamiętaj, że nie masz szans być dzięki niej „duży”. W tym sporcie liczy się wytrzymałość mięśni i mała waga jest tu wręcz wskazana. Jeśli zależy Ci na szybszym wzroście masy mięśniowej, to wybierz siłownię. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby łączyć trening siłowy z kalisteniką. W pewnym momencie treningu kalistenicznego wręcz trzeba wspomóc się treningiem na siłowni, żeby móc progresować. Nawet jeśli myślisz o tym, żeby uprawiać kalistenikę, to proponujemy, byś wyrobił sobie podstawy siłowe na siłowni.

Ćwiczę od października na rzeźbę, przy okazji robiąc redukcję. Spala się tłuszczyk i mięśni przybiera. Ważę 65 / 66 kg przy wzroście 166. BMI prawidłowe do wzrostu. Analiza ciała : Mięśnie 48 / 50 kg Woda ok 8 kg Codziennie robię intensywne aeroby na rowerku, na najwyższych obrotach 15 min do 45 w zależności od tempa i ustawienia (czy wyrabiam mięśnie czy spalam), potem męskie pompy o blat, o krawędź łóżka, na glebie, brzuszki pełne, ćwiczenia z masą ciała na biceps i triceps, duże kilosy około 80 - 100 kg na rozgrzewkę z pleców by było elegancko i nogi wzmacniam siłowymi treningami, klate też ćwiczę porządnie Dieta nastawiona na redukcję, mam zamiar więcej białka spożywać, gotowanie na parze, płatki żytnie pełnoziarniste i te sprawy, koktajle z mleka i surowych jajek z bananem Co mogę poprawić, ulepszyć by mocniej gubić BF (tłuszcz) a zwiększyć masę mięśniową i wyrzeźbić? Jakieś porady? Załączam zdjęcie aktualnego wyglądu

TRENING DO NIEUDANEJ PRÓBY NIEZBĘDNY DLA MAKSYMALNEGO WZROSTU MIĘŚNI ? Najbardziej hardkorowi bywalcy siłowni podchodzą do treningu oporowego w sposób: wszystko albo nic. Jeśli nie robisz każdej serii do nieudanej próby (albo nawet dłużej), to znaczy, że nie ćwiczysz wystarczająco intensywnie. Przynajmniej tak twierdzą. Podobne poglądy na temat dobroczynnych efektów takiego treningu mają nie tylko ćwiczący, ale podzielają je także naukowcy zajmujący się sportem. Dzięki temu założenie, że mięśnie rosną najlepiej w odpowiedzi na trening do nieudanej próby, zyskuje coraz więcej zwolenników. Jednak mimo że w wielu kręgach uznaje się to za fakt, nie istnieją jednoznaczne dowody na to, jak bardzo intensywny musi być trening, żebyśmy mogli zaobserwować u siebie optymalne zmiany. Intensywność wysiłku włożonego w daną serię najłatwiej zmierzyć poprzez obserwację momentu, w którym następuje u nas nieudana próba, czyli chwila, w której nasze mięśnie nie są w stanie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia bez pomocy. Podstawą dla tej metody treningu jest założenie, że w takiej sytuacji następuje pobudzenie wszystkich włókien mięśnia docelowego, które jest niezbędne do osiągnięcia maksymalnej hipertrofii. Jeśli włókna nie zostaną aktywowane, nie będą miały bodźca do wzrostu. W badaniu EMG przeprowadzonych podczas treningu z niewielkim obciążeniem wykazano, że napięci mięśni wywołane przez zmęczenie skutkuje ich zwiększoną aktywnością, jednak wraz ze wzrostem obciążenia ta zależność się zmniejsza. Dlaczego? Włókna szybkokurczliwe (najsilniejsze i najmocniejsze włókna mięśniowe) zostają pobudzone niemal w tym samym momencie, gdy zaczynamy podnoszenie dużych ciężarów, ponieważ takie ćwiczę nie wymusza użycie dużej siły już od początku. Trening z mniejszymi obciążeniami jest inny, ponieważ aktywacja najsilniejszych włókien jest opóźniona, bo z początku nie potrzebujemy dużej siły. Wraz z narastaniem zmęczenia aktywowane są kolejne włókna mięśniowe, które wspomagają ruchy. Jeśli weźmiemy to wszystko pod uwagę, okazuje się, że potrzeba ćwiczenia do nieudanej próby z dużymi ciężarami jest o wiele mniejsza. Mówi się również, że trening do nieudanej próby pobudza rozwój mięśni poprzez zwiększenie stresu metabolicznego. Istnieje wiele dowodów na to, że nagromadzenie metabolitów – związków powstających w procesie tworzenia energii - zwiększa odpowiedź metaboliczną na trening siłowy. Logicznie rzecz biorąc, ćwiczenie do nieudanej próby musi zwiększyć zapotrzebowanie na energię i tym samym prowadzić do gromadzenia większej ilości metabolitów. Takie założenie może być również dowodem na to, że warto dawać z siebie wszystko. Nie wiadomo jednak, czy dodatkowy stres metaboliczny powstały podczas takiego treningu faktycznie prowadzi do istotnego zwiększenia ilości białek w mięśniach w porównaniu do serii wykonywanej tradycyjnie. Można założyć, że istnieje pewien poziom stresu metabolicznego, po przekroczeniu którego nie występują już żadne dodatkowe efekty. Badacze bardzo rzadko przyglądają się temu, jakie hipertroficzne zamiany zachodzą w organizmie podczas ćwiczeń aż do nieudanej próby w porównaniu z mniej intensywnymi treningami. W jednym z często cytowanych badań, którego wyniki popierają zasadność treningu do nieudanej próby, naukowcy porównali przyrost mięśni u mężczyzn ćwiczących amatorsko, którzy przeszli trening obejmujący kilka serii po dziesięć powtórzeń z sześćdziesięcio sekundową przerwą między seriami. Ćwiczenia, które wykonywali, to ściąganie linki wyciągu górnego, wyciskanie na maszynie siedząc i wyprosty nóg. Sęk w tym, że jedna z grup robiła wszystkie serie do nieudanej próby, a pozostali robili sobie trzydziesto sekundową przerwę w połowie każdej serii. Jak się pewnie domyślacie, podczas dwunastu tygodni badania osobom z grupy ćwiczącej do nieudanej próby udało się zbudować znacznie większą tkankę mięśniową niż osobom z drugiej grupy. Wyniki są bez wątpienia ciekawe, ale to nie znaczy, że taki trening powinien zastąpić tradycyjne ćwiczenia, kiedy przerywamy na jedno, dwa powtórzenia przed nieudaną próbą. Jedyny wniosek, jaki można wyciągnąć z tego badania, to fakt, że przerwanie treningu na pół minuty w połowie serii o średniej liczbie powtórzeń nie jest korzystne, więc nie jest to nic odkrywczego. W niedawno przeprowadzonym badaniu naukowcy porównali efekty treningu do nieudanej próby w przypadku bardziej tradycyjnych ćwiczeń siłowych. Dwudziestu ośmiu wcześniej niećwiczących młodych mężczyzn robiło cztery serie uginania ramion na poziomie 85% ich maksymalnego jednorazowego powtórzenia (1 RM). Badanym losowo polecono wykonywanie ćwiczenia do nieudanej próby, przy zachowaniu dwu sekundowych ruchów koncentrycznych i dwu sekundowych ruchów ekscentrycznych, lub zaprzestanie ćwiczeń mniej więcej na dwa powtórzenia przed nieudaną próbą, przy czym w tej grupie mężczyźni mieli wykonywać albo gwałtowny ruch koncentryczny i dwu sekundowy ruch ekscentryczny albo gwałtowne ruchy koncentryczne i ekscentryczne. Po dwunastu tygodniach średni przyrost masy w bicepsie u wszystkich badanych wyniósł 11% i nie odnotowano żadnych znaczących różnic między ćwiczącymi z różnych grup. Musimy pamiętać, że mężczyźni ćwiczyli z ciężkimi obciążeniami równymi 6 RM. Dlatego też można stwierdzić, że trening do nieudanej próby staje się mniej istotny wraz ze zwiększeniem obciążenia, co pokrywa się z wynikami wyżej wspomnianego badania dotyczącego aktywacji mięśni. W tym badaniu pojawił się jeszcze jeden mały problem: grupa, która nie ćwiczyła do nieudanej próby, w rzeczywistości wykonywała jedną serię do nieudanej próby pod koniec każdego tygodnia, żeby określić ciężar, z którym będą ćwiczyć przez kolejny tydzień. Nie wiadomo, czy miało to jakikolwiek wpływ na wyniki badania. Musimy pamiętać, że długotrwałe ćwiczenie do nieudanej próby niesie ze sobą pewne skutki uboczne. Mianowicie zwiększa prawdopodobieństwo przetrenowania i wypalenia psychicznego. Izguierdo i inni odkryli, że poziom hormonów anabolicznych (IGF-1 i testosteronu) u aktywnych fizycznie mężczyzn, którzy podczas szesnastotygodniowego treningu siłowego ćwiczyli do nieudani próby, był obniżony w stanie spoczynku. Taki spadek jest oznaką przetrenowania, dlatego wygląda na to, że ciągłe ćwiczenie do nieudani próby jest szkodliwe. Co warto zapamiętać? Na podstawie nielicznych istniejących bada możemy stwierdzić, że korzyści płynące z treningu do nieudanej próby zależą od wielkości obciążenia. Jeśli ćwiczymy z dużymi ciężarami (załóżmy, że z takim powyżej 80% 1 RM danej osoby), w większości przypadków możemy sobie odpuścić trening do nieudanej prób Większość płynących z niego korzyści, a może nawet wszystkie, osi; gniesz, nawet jeśli przerwiesz trening jedno lub nawet dwa powtórzę nią przed nieudaną próbą. Z drugiej strony przy treningu z obciążeniem poniżej około 80% 1 RM warto przynajmniej niektóre serie wykonywać do nieudanej próby, ponieważ w takim przypadku aktywacja mięśni będzie większa. Co najważniejsze, powinieneś się powstrzymać i ni iść na całość przy każdej okazji, bo możesz się przetrenować. Najlepszym rozwiązaniem będzie opracowanie planu, kiedy ćwiczyć do nieudanej próby. W ten sposób zwiększysz aktywację mięśni i unikniesz negatywnych skutków przetrenowania organizmu. źródło: Muscular Development

To absolutna bzdura. Prawda brzmi nastę­pująco: powinieneś rozpocząć trening siłowy, jeżeli chcesz spalać tłuszcz, ponieważ tylko w ten sposób uchronisz swoje mięśnie przed rozpadem. Nawet jeżeli nie w głowie nam spalanie tłuszczu, a budowanie mięśni, czy powinniśmy się przejmować tłuszczem, który wcześniej zgromadziliśmy. Niekoniecznie, gdyż z każdym w miarę chudym kilogramem masy mięśniowej, będziemy wyglądali na mniej zatłuszczonych, a o spalanie tłuszczu zadbamy przed wakacjami i to niekoniecznie tymi najbliższymi, ponieważ masę można rów­nie dobrze robić kilkanaście miesięcy. Często się to bardziej opłaca, niż robienie zamiennie krótkich okresów masowania i redukcji.

SIŁOWY TRENING OBWODOWY Kulturyści początkujący mają do wyboru kilka technik treningowych. Zanim jednak zastosują którąś z nich, powinni ocenić swój aktualny stan sprawności fizycznej. Jeśli do niedawna uprawialiśmy jakiś sport, choćby tylko wytrzy­małościowy, to nasz układ krą­żenia będzie w dobrym stanie i może­my spodziewać się szybkich postępów w treningach siłowych. Nasza maksy­malna przyswajalne tlenu (słynne V0) będzie wysoka i nie powinni­śmy mieć podczas treningu problemów z kondycją. Może się komuś wydawać, że w treningu siłowym kondycja ro­zumiana jako wydolność organizmu nie odgrywa znaczącej roli. Nic bar­dziej błędnego. Niedowiarkom proponu­ję wykonać serię 15 przysiadów z cięża­rem 70-80% CM (ciężar maksymalny), a wtedy przekonają się, jaka jest do tego potrzebna wydolność organizmu. Istnieje taki rodzaj treningów, który łączy podnoszenie wydolności organi­zmu ze wzrostem siły. Jest nim trening obwodowy, Trening ten tak się rozbu­dował, że obecnie istnieje kilka jego rodzajów: od aerobowego treningu ob­wodowego, po siłowy trening obwodo­wy. Ale trening obwodowy wcale nie jest stosowany wyłącznie przez kul­turystów początkujących. Uwielbia­ją go fitneski w okresie postartowym, a nawet niektórzy czołowi kulturyści. Stosowany jest także przez zawodni­ków wielu innych dyscyplin sportu, m.in. gier zespołowych, gdyż poprawa wydolności i wzrost siły to dla nich bardzo atrakcyjna kombinacja. Klasyczny trening obwodowy Dobiera się 8-12 ćwiczeń siłowych na wszystkie grupy mięśniowe. Istnie­je też wersja oparta jedynie na wyko­nywaniu ćwiczeń z ciężarem własne­go ciała (pompki, podciąganie, skłony itp.). Każde ćwiczenie wykonuje się albo na liczbę powtórzeń (12-16), albo na czas trwania serii {np. 30-40 se­kund). Pierwotnie zalecano, aby nie stosować przerw między poszczegól­nymi ćwiczeniami, wykonując je ko­lejno po sobie, co stanowiło ów obwód, a takich obwodów robi się 3 lub <±. Te­raz jednak zaleca się niewielkie (15-20 sekund) przerwy między ćwi­czeniami, co w zasadzie wystarcza jedynie na przejście od jednego ćwi­czenie do drugiego i dopasowanie od­powiedniego obciążenia. Między ob­wodami przerwa powinna wynosić 2-3 minuty. Przy takiej metodzie nie da się ćwi­czyć ciężarami maksymalnymi. Eks­perci zalecają dobieranie obciążeń na poziomie 40-50% CM w każdym ćwi­czeniu. Jeśli chodzi o częstotliwość tre­ningów, to wykonuje się je najczęściej trzy razy w tygodniu, gdyż nie można tego robić dzień po dniu ze względu na potrzebę regeneracji mięśni i organi­zmu, Nie zaleca się kontynuowania tej metody dłużej niż przez 8-10 tygodni. Ciekawie wypada porównanie tre­ningu aerobowego z treningiem ob­wodowym pod kątem wzrostu wydol­ności, Pomiary pokazały, że typowy trening aerobowy (bieżnia elektrycz­na, rower stacjonarny lub wiosłowa­nie) wykonywane w 20-30 minuto­wych sesjach przy intensywności na poziomie 75% maksymalnego tętna trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni poprawia nasze VOZmax średnio o 20%. Stwierdzono też, że siłowy trening obwodowy powoduje wzrost tętna do 80% tętna maksymalnego, ale przy-swajalność tlenu jest niska - jedynie na poziomie 40% V02niax. To jest wska­zówka pozwalająca zaszeregować ten rodzaj treningu jako umiarkowaną formę treningu aerobowego, w któ­rej spala się do 9 kcal/min. Stwier­dzono też, że jeśli wydłuża się prze­rwy między ćwiczeniami, to V02maK ma tendencję spadkową. Jeśli więc zależy nam na poprawie wydolno­ści organizmu, to raczej starajmy się utrzymywać jak najkrótsze przerwy między ćwiczeniami. Ważna wskazówka: należy prze­miennie wykonywać ćwiczenia na mięśnie górnej i dolnej polowy cia­ła, ponieważ sprzyja to utrzymy­waniu tętna na wysokim poziomie, i jednocześnie przyzpiesza regene­rację mięśni. Trudno byłoby wyko­nywać kilka ćwiczeń pod rząd an­gażujących np. tricepsy. Ciekawe wyniki otrzymano odnośnie poziomu kwasu mlekowego. Może nie będzie to wielkim zaskoczeniem, ale trening obwodowy wywoływał silny wzrost poziomu mleczanów we krwi. To wskazuje na jakiś udział procesów beztlenowych i glikolizy jako źródła energii. Wypływa z tego prosty wnio­sek, że trening obwodowy korzystnie wpływa na podniesienie wydolno­ści beztlenowej oraz progu tolerancji kwasu mlekowego przez organizm. Świadczy to także o tym, że ten rodzaj treningu może sprawiać kłopoty po­czątkującym, którzy mogą doświad­czać dość dużej obolałości mięśniowej wynikającej z przekroczenia progu to­lerancji na kwas mlekowy. Niektórzy dopatrują się podo­bieństw miedzy treningiem obwodo­wym a interwałowym treningiem wy-dolnościowym. Uważają, że trening obwodowy to rodzaj krótkich, szyb­kich wzrostów intensywności na po­ziomie procesów beztlenowych, prze­dzielony krótkimi okresami o niskiej intensywności. Może nie odpowiada to idealnie treningowi interwałowe-mu, ale powszechnie uznaje się, że przynajmniej w jakiejś części trenin­gi te pokrywają się. Na ile wzrasta siła? Tutaj wyniki nie są rewelacyjne. Siła wzrasta o 10-30%. Pod tym względem bezkonkurencyjny wydaje się być klasyczny trening siłowy, w którym wykonuje się serie po 5-10 powtórzeń z ciężarem 70-90% CM i robi się dłuż­sze przerwy odpoczynkowe, Na tre­ning obwodowy nie namówimy więc raczej zawodników z szeroko rozumia­nych sportów siłowych. Ale dla przedstawicieli sportów wytrzymałościowych i gier zespo­łowych, którzy potrzebują siły na średnim poziomie oraz poprawy wy­dolności beztlenowej, ten rodzaj tre­ningu może być ciekawą alternaty­wą, przynajmniej na pewnym etapie przygotowań. Dobra informacja dla sportów syl­wetkowych: czysta masa mięśniowa może wzrosnąć nawet o 3 kg po takim mezocyklu, a poziom tkanki tłuszczo­wej spaść o 1-3%, przy zachowaniu tej samej wagi ciała. Tu trening obwodowy jest wyraź­nie korzystniejszy od treningi ae­robowego, w którym poziom tkanki tłuszczowej spada, przy niewielkich ubytkach w suchej masie mięśniowej, Ta ciekawa cecha treningu obwo­dowego spowodowana jest jego skła­dową siłową, której brakuje w tre­ningu aerobowym. To ona powoduje, że tkanka tłuszczowa jest zastępo­wana przez tkankę mięśniową. To jeszcze bardziej przyspiesza spala­nie „tłuszczyku", gdyż powiększająca się masa mięśniowa pociąga za sobą wzrost tempa podstawowej przemia­ny materii i zwiększone spalanie kalorii. Wygląda to całkiem zachę­cająco, szczególnie dla tych począt­kujących, którzy pojawiają się na si­łowni z mniejszym lub większym otłuszczeniem, a więc w dzisiejszych czasach prawie dla każdego, za wy­jątkiem nastolatków i typowych ek-tomorfików. No i dla osób z wyraź­ną nadwagą, u których ważne jest utrzymywanie odpowiednio wysokie­go tętna podczas treningu. Ale w ich wypadku trzeba dopasować liczbę po­wtórzeń w seriach oraz liczbą ćwiczeń w obwodzie do aktualnych możliwo­ści i - zwykle nie najlepszej - wydol­ności tych osób. Kulturyści początkujący nie powin­ni zaczynać od wykonywania od razu czterech takich obwodów na każdym treningu. Dochodzenie do takiej licz­by obwodów powinno być rozłożone na kilka tygodni. Z początku, gdy wy­konujemy 1-2 obwody, warto dodać do treningu 20-30 minutową sesję aero-bową, która pozwoli na szybszy wzrost wydolności tlenowej. Cały czas trenu­jemy 3 razy w tygodniu, np. w ponie­działki, środy i piątki. Pierwszy tydzień 1 obwód + 30 min. aerobów Drugi tydzień 2 obwody + 20 min. aerobów Trzeci i czwarty tydzień 3 obwody + 20 min. aerobów 5 tydzień i kolejne tygodnie obwody, bez aerobów Obwodowy trening mieszany Obwodowy trening siłowy w niewiel­kim stopniu poprawia wydolność tle­nową, eksperci postanowili więc nie­co go zmodyfikować, zwiększając jego składową aerobową. Po każdej serii si­łowej wprowadzili 30 sekundowe sesje biegania na bieżni automatycznej. Wy­nik potwierdził przypuszczenia teo­retyczne: w porównaniu z klasyczną wersją treningu obwodowego (30 se­kundowe serie siłowe z obciążeniem 40% CM, 15 sekundowe przerwy mię­dzy seriami) wydolność mierzona jako V02max wzrosła u tej grupy o 6% więcej (do 18%), niż u grupy ćwiczącej trady­cyjnie (12%). Taki obwód zawierał 5 stacji si­łowych (obciążenie: 40-50% CM), a „przerywniki" aerobowe wykonywa­ne były przy 75% maksymalnego tęt­na. Wykonywano 5 obwodów, co zaj­mowało 45 minut. Po 12 tygodniach, ćwicząc 3 razy w tygodniu, uzyska­no redukcję tkanki tłuszczowej o 3% oraz wzrost siły o 20%. To jest ciekawa wersja dla osób pragnących bardziej podnieść swoją wydolność tlenową, zachowując jednocześnie inne korzy­ści płynące z treningu obwodowego. Sekwencyjny trening obwodowy Można ułożyć taki wariant treningu obwodowego, który jest jeszcze bar­dziej zbliżony do treningu siłowego. Wybieramy grupę mięśniową i głów­ne ćwiczenie, np. rozpiętki ze sztan-gielkami. Wykonujmy jedną serię z ciężarem pozwalającym na 8-12 po­wtórzeń, a więc większym niż w kla­sycznym, treningu obwodowym. Po­tem od razu (albo po 15 sekundowej przerwie), wykonujemy serię ćwicze­nia na mięśnie brzucha lub grzbietu, 20-30 powtórzeń. To utrzymuje nasz organizm w ruchu, zapewniając spa­lanie kalorii i jednocześnie dając od­począć głównej grupie mięśniowej. Następnie wracamy do ćwiczenia głównego, robiąc drugą serię, 8-12 po­wtórzeń. Teraz czas na ćwiczenie ae-robowe o wysokiej intensywności. Może być to bieżnia, rower lub ska-kanka. Ważne jest, aby utrzymywać wysokie tempo i tętno przez 2-3 mi­nuty. Po tym wracamy do główne­go ćwiczenia i robimy jego końcową serię. Łącznie stanowi to jeden mi-niobwód. Następnie możemy wybrać inną przewodnią grupę mięśniową i wykonać kolejny miniobwód. W tej metodzie ciężar dobieramy tak, aby te 8-12 powtórzeń wykonywać do pełne­go zmęczenia, a w końcowej serii na­wet do załamania mięśniowego, czy­li podobnie jak w zwykłym treningu siłowym. Różnicą jest to, że utrzymujemy wy­soki stopień intensywności, nie od­poczywając w trakcie przerw mię­dzy seriami głównego ćwiczenia. W związku z tym, trzeba zreduko­wać ogólną objętość pracy na daną grupę mięśniową w porównaniu ze zwykłym treningiem.