Znajdź zawartość
Wyświetlanie wyników dla tagów 'trening siłowy' .
-
Postanowiłem rozpocząć ten temat, bo od paru dni nie daje mi spokoju. Zaczęło się od tego, że obejrzałem na You Tubie filmiki o nowoczesnych siłowniach plenerowych z regulowanym obciążeniem. Do tej pory myślałem, że te ,,siłownie" zewnętrzne, których pełno na każdym rogu, absolutnie do niczego się nie nadają. Okazuje się, że w większości miast mamy coś, co wcale nie jest siłownią zewnętrzną, a prawdziwe siłownie zewnętrzne dopiero zaczynają powstawać i są tylko w kilku (kilkunastu?) miejscach w Polsce. To takie atlasy treningowe, które mają przesuwane ciężary nawet do ponad 200 kg. Powiem Wam, że sprzęt naprawdę robi wrażenie. Można sobie nawet wyświetlić instruktaż ćwiczeń na każdej maszynie i ponoć jest odporna na wandali. Fajnie by było móc robić za darmo w pełni efektywny trening. Co o tym sądzicie? Widzieliście gdzieś takie siłownie? Jeśli tak, to jak się na nich ćwiczy? ☺️
- 8 odpowiedzi
-
- trening
- prawdziwe siłownie zewnętrzne
- (i 4 więcej)
-
Pytanie może głupie, ale jestem kompletnie początkująca, a bardzo chciałabym zacząć trenować MMA, albo kickboxing, albo walkę na gołe pięści (tak jak te dwie panie tutaj https://genesisfights.tv/rola-vs-porazynska/ - Ola Rola to w ogóle mój wzór 😀), ale nie bardzo wiem od czego zacząć. Czy możecie polecić jakiś trening siłowy, tak żeby najpierw sobie wyrobić konkretną kondycję, ale żeby nie trwało to latami, tak żeby potem można było zacząć trenować jakieś sztuki walki? To mój pierwszy post tutaj, także z góry przepraszam, jeśli trafiłam w zły dział, proszę o wyrozumiałość. Pozdrawiam serdecznie, Majka
- 3 odpowiedzi
-
- trening siłowy
- kondycja
-
(i 2 więcej)
Oznaczone tagami:
-
Trening do oceny (kontuzja barku) Witam. Od dłuższego czasu walczę z kontuzją barku (stożek rotatora). Odbyłem rehabilitację i teraz chcę zupełnie odpuścić trening klatki i ramion (ból pojawiał się podczas wyciskania). Chcę aktualnie skupić się nad poprawą swojej postawy, wzmocnieniu nóg, pośladków, core, brzucha a zwłaszcza pleców, które są jednym z najsłabszych partii w moim ciele. Skomponowałem sobie taki oto plan, szukając wnikliwie jak najlepszych ćwiczeń na moje słabe ogniwa, które nie angażują barków. Dzień 1. (Rozgrzewka) 1.Przysiady 5x5 2.Podciąganie na drążku 6x 3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x8 4.Spacer farmera 4x 5. Ławka rzymska x Szrugsy 4x 6. Martwy robak 4x 7. AB Wheel 4x Dzień 2. (Rozgrzewka) 1. Martwy ciąg 5x5 2. Przysiad wyskok 5x10 3. Wiosłowanie 5x8 4.Swing 4x10 5.Wiosłowanie hantlem 4x 6.Russian twist 4x 7. Matwy robak izometrycznie 4x Dzień 3x (Rozgrzewka) 1.Przysiad 4x10 2.Glute bridge 5x10 3.Podciąganie 4x 4.Zarzut siłowy 4x 5.Łydki x Przyciąganie drążka do brzucha 4x 6. Zercher hold 4x 7.AB Wheel 4x Poproszę o ocenę planu, wytknięcie błędów oraz wyrozumiałość, ponieważ gotowca, pasującego do moich wymagań nie znalazłem, więc musiałem wziąć sprawy w swoje koślawe ręce. Pozdrawiam
- 2 odpowiedzi
-
- core
- kontuzja barku
-
(i 5 więcej)
Oznaczone tagami:
-
Ćwiczę od października na rzeźbę, przy okazji robiąc redukcję. Spala się tłuszczyk i mięśni przybiera. Ważę 65 / 66 kg przy wzroście 166. BMI prawidłowe do wzrostu. Analiza ciała : Mięśnie 48 / 50 kg Woda ok 8 kg Codziennie robię intensywne aeroby na rowerku, na najwyższych obrotach 15 min do 45 w zależności od tempa i ustawienia (czy wyrabiam mięśnie czy spalam), potem męskie pompy o blat, o krawędź łóżka, na glebie, brzuszki pełne, ćwiczenia z masą ciała na biceps i triceps, duże kilosy około 80 - 100 kg na rozgrzewkę z pleców by było elegancko i nogi wzmacniam siłowymi treningami, klate też ćwiczę porządnie Dieta nastawiona na redukcję, mam zamiar więcej białka spożywać, gotowanie na parze, płatki żytnie pełnoziarniste i te sprawy, koktajle z mleka i surowych jajek z bananem Co mogę poprawić, ulepszyć by mocniej gubić BF (tłuszcz) a zwiększyć masę mięśniową i wyrzeźbić? Jakieś porady? Załączam zdjęcie aktualnego wyglądu
-
- dziewczyna
- siłka
-
(i 7 więcej)
Oznaczone tagami:
-
TRENING DO NIEUDANEJ PRÓBY NIEZBĘDNY DLA MAKSYMALNEGO WZROSTU MIĘŚNI ? Najbardziej hardkorowi bywalcy siłowni podchodzą do treningu oporowego w sposób: wszystko albo nic. Jeśli nie robisz każdej serii do nieudanej próby (albo nawet dłużej), to znaczy, że nie ćwiczysz wystarczająco intensywnie. Przynajmniej tak twierdzą. Podobne poglądy na temat dobroczynnych efektów takiego treningu mają nie tylko ćwiczący, ale podzielają je także naukowcy zajmujący się sportem. Dzięki temu założenie, że mięśnie rosną najlepiej w odpowiedzi na trening do nieudanej próby, zyskuje coraz więcej zwolenników. Jednak mimo że w wielu kręgach uznaje się to za fakt, nie istnieją jednoznaczne dowody na to, jak bardzo intensywny musi być trening, żebyśmy mogli zaobserwować u siebie optymalne zmiany. Intensywność wysiłku włożonego w daną serię najłatwiej zmierzyć poprzez obserwację momentu, w którym następuje u nas nieudana próba, czyli chwila, w której nasze mięśnie nie są w stanie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia bez pomocy. Podstawą dla tej metody treningu jest założenie, że w takiej sytuacji następuje pobudzenie wszystkich włókien mięśnia docelowego, które jest niezbędne do osiągnięcia maksymalnej hipertrofii. Jeśli włókna nie zostaną aktywowane, nie będą miały bodźca do wzrostu. W badaniu EMG przeprowadzonych podczas treningu z niewielkim obciążeniem wykazano, że napięci mięśni wywołane przez zmęczenie skutkuje ich zwiększoną aktywnością, jednak wraz ze wzrostem obciążenia ta zależność się zmniejsza. Dlaczego? Włókna szybkokurczliwe (najsilniejsze i najmocniejsze włókna mięśniowe) zostają pobudzone niemal w tym samym momencie, gdy zaczynamy podnoszenie dużych ciężarów, ponieważ takie ćwiczę nie wymusza użycie dużej siły już od początku. Trening z mniejszymi obciążeniami jest inny, ponieważ aktywacja najsilniejszych włókien jest opóźniona, bo z początku nie potrzebujemy dużej siły. Wraz z narastaniem zmęczenia aktywowane są kolejne włókna mięśniowe, które wspomagają ruchy. Jeśli weźmiemy to wszystko pod uwagę, okazuje się, że potrzeba ćwiczenia do nieudanej próby z dużymi ciężarami jest o wiele mniejsza. Mówi się również, że trening do nieudanej próby pobudza rozwój mięśni poprzez zwiększenie stresu metabolicznego. Istnieje wiele dowodów na to, że nagromadzenie metabolitów – związków powstających w procesie tworzenia energii - zwiększa odpowiedź metaboliczną na trening siłowy. Logicznie rzecz biorąc, ćwiczenie do nieudanej próby musi zwiększyć zapotrzebowanie na energię i tym samym prowadzić do gromadzenia większej ilości metabolitów. Takie założenie może być również dowodem na to, że warto dawać z siebie wszystko. Nie wiadomo jednak, czy dodatkowy stres metaboliczny powstały podczas takiego treningu faktycznie prowadzi do istotnego zwiększenia ilości białek w mięśniach w porównaniu do serii wykonywanej tradycyjnie. Można założyć, że istnieje pewien poziom stresu metabolicznego, po przekroczeniu którego nie występują już żadne dodatkowe efekty. Badacze bardzo rzadko przyglądają się temu, jakie hipertroficzne zamiany zachodzą w organizmie podczas ćwiczeń aż do nieudanej próby w porównaniu z mniej intensywnymi treningami. W jednym z często cytowanych badań, którego wyniki popierają zasadność treningu do nieudanej próby, naukowcy porównali przyrost mięśni u mężczyzn ćwiczących amatorsko, którzy przeszli trening obejmujący kilka serii po dziesięć powtórzeń z sześćdziesięcio sekundową przerwą między seriami. Ćwiczenia, które wykonywali, to ściąganie linki wyciągu górnego, wyciskanie na maszynie siedząc i wyprosty nóg. Sęk w tym, że jedna z grup robiła wszystkie serie do nieudanej próby, a pozostali robili sobie trzydziesto sekundową przerwę w połowie każdej serii. Jak się pewnie domyślacie, podczas dwunastu tygodni badania osobom z grupy ćwiczącej do nieudanej próby udało się zbudować znacznie większą tkankę mięśniową niż osobom z drugiej grupy. Wyniki są bez wątpienia ciekawe, ale to nie znaczy, że taki trening powinien zastąpić tradycyjne ćwiczenia, kiedy przerywamy na jedno, dwa powtórzenia przed nieudaną próbą. Jedyny wniosek, jaki można wyciągnąć z tego badania, to fakt, że przerwanie treningu na pół minuty w połowie serii o średniej liczbie powtórzeń nie jest korzystne, więc nie jest to nic odkrywczego. W niedawno przeprowadzonym badaniu naukowcy porównali efekty treningu do nieudanej próby w przypadku bardziej tradycyjnych ćwiczeń siłowych. Dwudziestu ośmiu wcześniej niećwiczących młodych mężczyzn robiło cztery serie uginania ramion na poziomie 85% ich maksymalnego jednorazowego powtórzenia (1 RM). Badanym losowo polecono wykonywanie ćwiczenia do nieudanej próby, przy zachowaniu dwu sekundowych ruchów koncentrycznych i dwu sekundowych ruchów ekscentrycznych, lub zaprzestanie ćwiczeń mniej więcej na dwa powtórzenia przed nieudaną próbą, przy czym w tej grupie mężczyźni mieli wykonywać albo gwałtowny ruch koncentryczny i dwu sekundowy ruch ekscentryczny albo gwałtowne ruchy koncentryczne i ekscentryczne. Po dwunastu tygodniach średni przyrost masy w bicepsie u wszystkich badanych wyniósł 11% i nie odnotowano żadnych znaczących różnic między ćwiczącymi z różnych grup. Musimy pamiętać, że mężczyźni ćwiczyli z ciężkimi obciążeniami równymi 6 RM. Dlatego też można stwierdzić, że trening do nieudanej próby staje się mniej istotny wraz ze zwiększeniem obciążenia, co pokrywa się z wynikami wyżej wspomnianego badania dotyczącego aktywacji mięśni. W tym badaniu pojawił się jeszcze jeden mały problem: grupa, która nie ćwiczyła do nieudanej próby, w rzeczywistości wykonywała jedną serię do nieudanej próby pod koniec każdego tygodnia, żeby określić ciężar, z którym będą ćwiczyć przez kolejny tydzień. Nie wiadomo, czy miało to jakikolwiek wpływ na wyniki badania. Musimy pamiętać, że długotrwałe ćwiczenie do nieudanej próby niesie ze sobą pewne skutki uboczne. Mianowicie zwiększa prawdopodobieństwo przetrenowania i wypalenia psychicznego. Izguierdo i inni odkryli, że poziom hormonów anabolicznych (IGF-1 i testosteronu) u aktywnych fizycznie mężczyzn, którzy podczas szesnastotygodniowego treningu siłowego ćwiczyli do nieudani próby, był obniżony w stanie spoczynku. Taki spadek jest oznaką przetrenowania, dlatego wygląda na to, że ciągłe ćwiczenie do nieudani próby jest szkodliwe. Co warto zapamiętać? Na podstawie nielicznych istniejących bada możemy stwierdzić, że korzyści płynące z treningu do nieudanej próby zależą od wielkości obciążenia. Jeśli ćwiczymy z dużymi ciężarami (załóżmy, że z takim powyżej 80% 1 RM danej osoby), w większości przypadków możemy sobie odpuścić trening do nieudanej prób Większość płynących z niego korzyści, a może nawet wszystkie, osi; gniesz, nawet jeśli przerwiesz trening jedno lub nawet dwa powtórzę nią przed nieudaną próbą. Z drugiej strony przy treningu z obciążeniem poniżej około 80% 1 RM warto przynajmniej niektóre serie wykonywać do nieudanej próby, ponieważ w takim przypadku aktywacja mięśni będzie większa. Co najważniejsze, powinieneś się powstrzymać i ni iść na całość przy każdej okazji, bo możesz się przetrenować. Najlepszym rozwiązaniem będzie opracowanie planu, kiedy ćwiczyć do nieudanej próby. W ten sposób zwiększysz aktywację mięśni i unikniesz negatywnych skutków przetrenowania organizmu. źródło: Muscular Development
-
- trening
- trening siłowy
-
(i 3 więcej)
Oznaczone tagami:
-
To absolutna bzdura. Prawda brzmi następująco: powinieneś rozpocząć trening siłowy, jeżeli chcesz spalać tłuszcz, ponieważ tylko w ten sposób uchronisz swoje mięśnie przed rozpadem. Nawet jeżeli nie w głowie nam spalanie tłuszczu, a budowanie mięśni, czy powinniśmy się przejmować tłuszczem, który wcześniej zgromadziliśmy. Niekoniecznie, gdyż z każdym w miarę chudym kilogramem masy mięśniowej, będziemy wyglądali na mniej zatłuszczonych, a o spalanie tłuszczu zadbamy przed wakacjami i to niekoniecznie tymi najbliższymi, ponieważ masę można równie dobrze robić kilkanaście miesięcy. Często się to bardziej opłaca, niż robienie zamiennie krótkich okresów masowania i redukcji.
-
SIŁOWY TRENING OBWODOWY Kulturyści początkujący mają do wyboru kilka technik treningowych. Zanim jednak zastosują którąś z nich, powinni ocenić swój aktualny stan sprawności fizycznej. Jeśli do niedawna uprawialiśmy jakiś sport, choćby tylko wytrzymałościowy, to nasz układ krążenia będzie w dobrym stanie i możemy spodziewać się szybkich postępów w treningach siłowych. Nasza maksymalna przyswajalne tlenu (słynne V0) będzie wysoka i nie powinniśmy mieć podczas treningu problemów z kondycją. Może się komuś wydawać, że w treningu siłowym kondycja rozumiana jako wydolność organizmu nie odgrywa znaczącej roli. Nic bardziej błędnego. Niedowiarkom proponuję wykonać serię 15 przysiadów z ciężarem 70-80% CM (ciężar maksymalny), a wtedy przekonają się, jaka jest do tego potrzebna wydolność organizmu. Istnieje taki rodzaj treningów, który łączy podnoszenie wydolności organizmu ze wzrostem siły. Jest nim trening obwodowy, Trening ten tak się rozbudował, że obecnie istnieje kilka jego rodzajów: od aerobowego treningu obwodowego, po siłowy trening obwodowy. Ale trening obwodowy wcale nie jest stosowany wyłącznie przez kulturystów początkujących. Uwielbiają go fitneski w okresie postartowym, a nawet niektórzy czołowi kulturyści. Stosowany jest także przez zawodników wielu innych dyscyplin sportu, m.in. gier zespołowych, gdyż poprawa wydolności i wzrost siły to dla nich bardzo atrakcyjna kombinacja. Klasyczny trening obwodowy Dobiera się 8-12 ćwiczeń siłowych na wszystkie grupy mięśniowe. Istnieje też wersja oparta jedynie na wykonywaniu ćwiczeń z ciężarem własnego ciała (pompki, podciąganie, skłony itp.). Każde ćwiczenie wykonuje się albo na liczbę powtórzeń (12-16), albo na czas trwania serii {np. 30-40 sekund). Pierwotnie zalecano, aby nie stosować przerw między poszczególnymi ćwiczeniami, wykonując je kolejno po sobie, co stanowiło ów obwód, a takich obwodów robi się 3 lub <±. Teraz jednak zaleca się niewielkie (15-20 sekund) przerwy między ćwiczeniami, co w zasadzie wystarcza jedynie na przejście od jednego ćwiczenie do drugiego i dopasowanie odpowiedniego obciążenia. Między obwodami przerwa powinna wynosić 2-3 minuty. Przy takiej metodzie nie da się ćwiczyć ciężarami maksymalnymi. Eksperci zalecają dobieranie obciążeń na poziomie 40-50% CM w każdym ćwiczeniu. Jeśli chodzi o częstotliwość treningów, to wykonuje się je najczęściej trzy razy w tygodniu, gdyż nie można tego robić dzień po dniu ze względu na potrzebę regeneracji mięśni i organizmu, Nie zaleca się kontynuowania tej metody dłużej niż przez 8-10 tygodni. Ciekawie wypada porównanie treningu aerobowego z treningiem obwodowym pod kątem wzrostu wydolności, Pomiary pokazały, że typowy trening aerobowy (bieżnia elektryczna, rower stacjonarny lub wiosłowanie) wykonywane w 20-30 minutowych sesjach przy intensywności na poziomie 75% maksymalnego tętna trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni poprawia nasze VOZmax średnio o 20%. Stwierdzono też, że siłowy trening obwodowy powoduje wzrost tętna do 80% tętna maksymalnego, ale przy-swajalność tlenu jest niska - jedynie na poziomie 40% V02niax. To jest wskazówka pozwalająca zaszeregować ten rodzaj treningu jako umiarkowaną formę treningu aerobowego, w której spala się do 9 kcal/min. Stwierdzono też, że jeśli wydłuża się przerwy między ćwiczeniami, to V02maK ma tendencję spadkową. Jeśli więc zależy nam na poprawie wydolności organizmu, to raczej starajmy się utrzymywać jak najkrótsze przerwy między ćwiczeniami. Ważna wskazówka: należy przemiennie wykonywać ćwiczenia na mięśnie górnej i dolnej polowy ciała, ponieważ sprzyja to utrzymywaniu tętna na wysokim poziomie, i jednocześnie przyzpiesza regenerację mięśni. Trudno byłoby wykonywać kilka ćwiczeń pod rząd angażujących np. tricepsy. Ciekawe wyniki otrzymano odnośnie poziomu kwasu mlekowego. Może nie będzie to wielkim zaskoczeniem, ale trening obwodowy wywoływał silny wzrost poziomu mleczanów we krwi. To wskazuje na jakiś udział procesów beztlenowych i glikolizy jako źródła energii. Wypływa z tego prosty wniosek, że trening obwodowy korzystnie wpływa na podniesienie wydolności beztlenowej oraz progu tolerancji kwasu mlekowego przez organizm. Świadczy to także o tym, że ten rodzaj treningu może sprawiać kłopoty początkującym, którzy mogą doświadczać dość dużej obolałości mięśniowej wynikającej z przekroczenia progu tolerancji na kwas mlekowy. Niektórzy dopatrują się podobieństw miedzy treningiem obwodowym a interwałowym treningiem wy-dolnościowym. Uważają, że trening obwodowy to rodzaj krótkich, szybkich wzrostów intensywności na poziomie procesów beztlenowych, przedzielony krótkimi okresami o niskiej intensywności. Może nie odpowiada to idealnie treningowi interwałowe-mu, ale powszechnie uznaje się, że przynajmniej w jakiejś części treningi te pokrywają się. Na ile wzrasta siła? Tutaj wyniki nie są rewelacyjne. Siła wzrasta o 10-30%. Pod tym względem bezkonkurencyjny wydaje się być klasyczny trening siłowy, w którym wykonuje się serie po 5-10 powtórzeń z ciężarem 70-90% CM i robi się dłuższe przerwy odpoczynkowe, Na trening obwodowy nie namówimy więc raczej zawodników z szeroko rozumianych sportów siłowych. Ale dla przedstawicieli sportów wytrzymałościowych i gier zespołowych, którzy potrzebują siły na średnim poziomie oraz poprawy wydolności beztlenowej, ten rodzaj treningu może być ciekawą alternatywą, przynajmniej na pewnym etapie przygotowań. Dobra informacja dla sportów sylwetkowych: czysta masa mięśniowa może wzrosnąć nawet o 3 kg po takim mezocyklu, a poziom tkanki tłuszczowej spaść o 1-3%, przy zachowaniu tej samej wagi ciała. Tu trening obwodowy jest wyraźnie korzystniejszy od treningi aerobowego, w którym poziom tkanki tłuszczowej spada, przy niewielkich ubytkach w suchej masie mięśniowej, Ta ciekawa cecha treningu obwodowego spowodowana jest jego składową siłową, której brakuje w treningu aerobowym. To ona powoduje, że tkanka tłuszczowa jest zastępowana przez tkankę mięśniową. To jeszcze bardziej przyspiesza spalanie „tłuszczyku", gdyż powiększająca się masa mięśniowa pociąga za sobą wzrost tempa podstawowej przemiany materii i zwiększone spalanie kalorii. Wygląda to całkiem zachęcająco, szczególnie dla tych początkujących, którzy pojawiają się na siłowni z mniejszym lub większym otłuszczeniem, a więc w dzisiejszych czasach prawie dla każdego, za wyjątkiem nastolatków i typowych ek-tomorfików. No i dla osób z wyraźną nadwagą, u których ważne jest utrzymywanie odpowiednio wysokiego tętna podczas treningu. Ale w ich wypadku trzeba dopasować liczbę powtórzeń w seriach oraz liczbą ćwiczeń w obwodzie do aktualnych możliwości i - zwykle nie najlepszej - wydolności tych osób. Kulturyści początkujący nie powinni zaczynać od wykonywania od razu czterech takich obwodów na każdym treningu. Dochodzenie do takiej liczby obwodów powinno być rozłożone na kilka tygodni. Z początku, gdy wykonujemy 1-2 obwody, warto dodać do treningu 20-30 minutową sesję aero-bową, która pozwoli na szybszy wzrost wydolności tlenowej. Cały czas trenujemy 3 razy w tygodniu, np. w poniedziałki, środy i piątki. Pierwszy tydzień 1 obwód + 30 min. aerobów Drugi tydzień 2 obwody + 20 min. aerobów Trzeci i czwarty tydzień 3 obwody + 20 min. aerobów 5 tydzień i kolejne tygodnie obwody, bez aerobów Obwodowy trening mieszany Obwodowy trening siłowy w niewielkim stopniu poprawia wydolność tlenową, eksperci postanowili więc nieco go zmodyfikować, zwiększając jego składową aerobową. Po każdej serii siłowej wprowadzili 30 sekundowe sesje biegania na bieżni automatycznej. Wynik potwierdził przypuszczenia teoretyczne: w porównaniu z klasyczną wersją treningu obwodowego (30 sekundowe serie siłowe z obciążeniem 40% CM, 15 sekundowe przerwy między seriami) wydolność mierzona jako V02max wzrosła u tej grupy o 6% więcej (do 18%), niż u grupy ćwiczącej tradycyjnie (12%). Taki obwód zawierał 5 stacji siłowych (obciążenie: 40-50% CM), a „przerywniki" aerobowe wykonywane były przy 75% maksymalnego tętna. Wykonywano 5 obwodów, co zajmowało 45 minut. Po 12 tygodniach, ćwicząc 3 razy w tygodniu, uzyskano redukcję tkanki tłuszczowej o 3% oraz wzrost siły o 20%. To jest ciekawa wersja dla osób pragnących bardziej podnieść swoją wydolność tlenową, zachowując jednocześnie inne korzyści płynące z treningu obwodowego. Sekwencyjny trening obwodowy Można ułożyć taki wariant treningu obwodowego, który jest jeszcze bardziej zbliżony do treningu siłowego. Wybieramy grupę mięśniową i główne ćwiczenie, np. rozpiętki ze sztan-gielkami. Wykonujmy jedną serię z ciężarem pozwalającym na 8-12 powtórzeń, a więc większym niż w klasycznym, treningu obwodowym. Potem od razu (albo po 15 sekundowej przerwie), wykonujemy serię ćwiczenia na mięśnie brzucha lub grzbietu, 20-30 powtórzeń. To utrzymuje nasz organizm w ruchu, zapewniając spalanie kalorii i jednocześnie dając odpocząć głównej grupie mięśniowej. Następnie wracamy do ćwiczenia głównego, robiąc drugą serię, 8-12 powtórzeń. Teraz czas na ćwiczenie ae-robowe o wysokiej intensywności. Może być to bieżnia, rower lub ska-kanka. Ważne jest, aby utrzymywać wysokie tempo i tętno przez 2-3 minuty. Po tym wracamy do głównego ćwiczenia i robimy jego końcową serię. Łącznie stanowi to jeden mi-niobwód. Następnie możemy wybrać inną przewodnią grupę mięśniową i wykonać kolejny miniobwód. W tej metodzie ciężar dobieramy tak, aby te 8-12 powtórzeń wykonywać do pełnego zmęczenia, a w końcowej serii nawet do załamania mięśniowego, czyli podobnie jak w zwykłym treningu siłowym. Różnicą jest to, że utrzymujemy wysoki stopień intensywności, nie odpoczywając w trakcie przerw między seriami głównego ćwiczenia. W związku z tym, trzeba zredukować ogólną objętość pracy na daną grupę mięśniową w porównaniu ze zwykłym treningiem.
-
- trening obwodowy
- siłowy trening obwodowy
-
(i 2 więcej)
Oznaczone tagami: