szpaleta
-
Liczba zawartości
243 -
Rejestracja
-
Wygrane w rankingu
44
Odpowiedzi dodane przez szpaleta
-
-
Było ciężko ale człowiek się nie poddał, co dzień wierzył w lepsze jutro nawet gdy na glebie konał. I gdy paliła się głowa gdy myślami się katował nie było nikogo wokół mimo wszystko powstał z kolan!
https://youtu.be/RQN1whhsANM?si=1IeSRA8JD1SkuS1B
-
7
-
-
-
Jednym z największych nieporozumień w kontekście wzrostu mięśni jest przekonanie, że kluczowym czynnikiem jest wyłącznie podnoszenie ciężarów. Jednak prawda jest taka, że zwiększona intensywność treningu odgrywa równie istotną rolę. Skupienie się jedynie na wadze może prowadzić do kontuzji i przeciążenia ciała. Istnieje wiele alternatywnych technik, takich jak skrócenie czasu odpoczynku między seriami czy zmiana tempa wykonywanych powtórzeń, które mogą być równie skuteczne w pobudzaniu wzrostu mięśni. Eksperymentowanie z różnymi metodami intensyfikacji treningu pozwala znaleźć te, które najlepiej pasują do indywidualnych potrzeb i celów, maksymalizując potencjał mięśniowy organizmu bez ryzyka kontuzji.
"Deload lokalny" i "deload" są w zasadzie tym samym pojęciem, ale "lokalny" oznacza, że deload dotyczy konkretnych grup mięśniowych lub partii ciała, podczas gdy "deload" ogólnie odnosi się do zmniejszenia intensywności lub objętości treningu w celu zapewnienia lepszego odpoczynku mięśniom i organizmowi.
Deload lokalny 70% 1rm obciążenia, wyłączenie strategii: Piramidalne zwiększanie obciążenia, Cluster set, Back off set dla mięśni pleców. Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławce skośnej zamieniłem na Wiosłowanie sztangą bo już mnie klata bolała od leżenia przez większość treningu na ławie. Oraz przestawiłem wiosłowanie pozycje wyżej by ograniczyć czas na zmianę sprzętu.
Deload lokalny 70% 1rm obciążenia, wyłączenie strategii: Piramidalne zwiększanie obciążenia, Cluster set, Back off set dla mięśni nóg
Pomimo wyłączenia tych kilku parametrów oraz zmniejszeniu obciążenia treningi wykonane zgodnie z założeniami mikrocyklu 3.
Cluster set Polega na wykonywaniu serii ćwiczenia z krótką przerwą pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Ta strategia pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń z większym obciążeniem, co przyczynia się do zwiększenia siły i masy mięśniowej
Back off set Technika polegająca na wykonaniu serii ćwiczenia z mniejszym obciążeniem tuż po zakończeniu cięższej serii w celu dalszego przeciążenia mięśni. Ta strategia pozwala na dodatkowe wzmocnienie mięśni poprzez dalsze wykorzystanie już zmęczonych mięśni
Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń
-
Siema, proponuje zmienić dietetyka i znaleźć odpowiedniego trenera, wszystko jest możliwe, lecz czasami błędy czy niewiedza mogą nas blokować. Nie skupiałbym się na cudownych środkach odchudzających, warto pamiętać że suplementy to tylko 5% do osiągnięcia sukcesu. Doceniam gotowość do podjęcia walki z swoimi niedoskonałościami ale pamiętaj że walka ta może być czasochłonna i wymagać będzie z wyjścia strefy komfortu.
14 godzin temu, vicki napisał:nie mam zupełnie energii na treningi, jedynie się zmuszę 2x w tygodniu na spacer.
Od czegoś trzeba zacząć i bardzo dobrze że nie rzuciłaś się od razu na głęboką wodę, rozwijaj i kształtuj u siebie dobre nawyki, pomyśl o stopniowym zwiększaniu aktywności, rozwijaj swoją wiedze i ciesz się możliwościami które daje sport. Wygrywania 💪
-
1
-
1
-
-
Natknąłem się na świetny plan treningowy dla początkujących oparty na ćwiczeniach z hantlami. Plan obejmuje trening całego ciała. Zawarte w nim ćwiczenia są dobrze skoordynowane i oferują wszechstronne korzyści dla każdej grupy mięśniowej. Co więcej, plan jest elastyczny i można go dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i celów treningowych.
Myślę, że to świetny sposób na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym, a także doskonała alternatywa dla rutyny na siłowni. Mam nadzieję, że komuś się przydaCytatLista ćwiczeń z hantlami
Poniżej przedstawimy listę ćwiczeń, które można wykonywać przy użyciu hantli z podziałem na partie mięśniowe:
1. Mięśnie nóg
Przysiady goblet: Trzymając hantlę pionowo obiema rękami przy klatce piersiowej, wykonaj przysiad, dbając o to, aby kolana były skierowane w tę samą stronę co palce stóp.
Wykroki w miejscu: Trzymając hantle w dłoniach wzdłuż ciała, wykonaj krok do przodu jedną nogą, formując kąt 90 stopni. Powtórz na drugą nogę.
2. Mięśnie pleców
Martwy ciąg na prostych nogach: Stojąc, trzymaj hantle przed sobą, dłonie skierowane do ciała. Z lekkim zgięciem w kolanach, pochyl się do przodu z bioder, trzymając hantle blisko nóg.
Wiosłowanie hantlami: W lekko pochylonej pozycji, trzymając hantlę w jednej ręce, pociągnij ją w kierunku boku tułowia, ściągając mięśnie pleców.
3. Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie hantli leżąc: Leżąc na ławce, trzymaj hantle nad klatką piersiową z lekko zgiętymi łokciami. Opuszczaj hantle do momentu, gdy będą na wysokości klatki, a następnie wyciśnij z powrotem do pozycji startowej.
Rozpiętki na ławce: Leżąc na ławce, trzymaj hantle prosto nad sobą. Powoli opuszczaj ręce na boki, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, aż poczujesz rozciągnięcie klatki piersiowej, a następnie przyciągnij hantle z powrotem do góry.
4. Mięśnie barków
Wznosy boczne: Stojąc z hantlami w dłoniach, unieś ręce na boki do poziomu barków, a następnie powoli opuść.
Wyciskanie hantli nad głowę: Stojąc lub siedząc, trzymaj hantle na wysokości barków, a następnie wyciśnij je prosto nad głowę, zwracając uwagę, aby nie robić pełnego blokowania w stawach łokciowych.
5. Mięśnie tricepsów
Wyciskanie francuskie siedząc: Usiądź na ławce, chwyć jedną hantlę. Zegnij łokieć, opuszczając hantlę za głowę, a następnie wyciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: Stojąc, pochyl się lekko do przodu, trzymając hantlę w jednej ręce. Zegnij rękę w łokciu, a następnie prostuj ją do tyłu, skupiając się na napięciu tricepsa.
6. Mięśnie bicepsów
Uginanie ramion ze sztangielkami: Stojąc, trzymaj hantle w dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Zginaj łokcie, podnosząc hantle w kierunku ramion, a następnie opuść je z powrotem do pozycji startowej, kontrolując ruch.
Młotkowe uginanie ramion: W tej wersji uginania, trzymaj hantle tak, aby dłonie były skierowane do siebie. To ćwiczenie bardziej angażuje mięśnie przedramienia oraz boczne części bicepsów.
Przykładowy trening całego ciała z hantlami
Oto przykładowy plan treningu całego ciała z wykorzystaniem hantli, który obejmuje wszystkie główne grupy mięśniowe. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem rozgrzać mięśnie i stawy przez około 5-10 minut dynamicznej rozgrzewki. Plan ten zakłada wykonanie od 3 do 4 serii każdego ćwiczenia, z liczbą powtórzeń od 8 do 12, w zależności od Twojego poziomu zaawansowania oraz celów treningowych.
1. Nogi
Plan A – Przysiady goblet: Doskonałe na rozpoczęcie treningu, ponieważ angażują całe ciało, a zwłaszcza partie mięśniowe nóg. Skup się na utrzymaniu prostej postawy i odpowiednim zakresie ruchu.
Plan B – Wykroki z hantlami: Skutecznie wzmacniają i kształtują dolną część ciała, koncentrując się na mięśniach czworogłowych, pośladkowych i dwugłowych uda, a także poprawiają równowagę i koordynację.
2. Plecy
Plan A – Martwy ciąg na prostych nogach: Pomaga wzmocnić dolną część pleców oraz mięśnie pośladkowe i tylne partie ud. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto przez cały czas trwania ćwiczenia.
Plan B – Wiosłowanie hantlami: Skoncentruj się na ściąganiu łopatek oraz kontrolowanym opuszczaniu hantli, co zapewni maksymalne zaangażowanie mięśni pleców.
3. Klatka piersiowa
Plan A – Wyciskanie hantli leżąc: To podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową, które pozwala na równomierny rozwój mięśni. Staraj się opuszczać hantle szeroko, by maksymalnie rozciągnąć mięśnie klatki.
Plan B – Rozpiętki na ławce: Dopełnienie wyciskania, rozpiętki skupiają się na rozciąganiu i izolacji mięśni klatki piersiowej.
4. Barki
Plan A – Wznosy boczne: Wykonuj ruchy powoli, kontrolując ciężar, co pozwoli na intensywne zaangażowanie mięśni bocznych barków.
Plan B – Wyciskanie hantli nad głowę: Zwróć uwagę na stabilność tułowia, co zapewni bezpieczeństwo i skuteczność ćwiczenia dla mięśni barków.
5. Triceps
Plan A – Wyciskanie francuskie leżąc: Skup się na pełnym zakresie ruchu, by jak najlepiej zaangażować triceps.
Plan B – Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: To ćwiczenie dobrze izoluje triceps, co pozwala na dokładne wycelowanie w tę grupę mięśniową.
6. Biceps
Plan A – Uginanie ramion ze sztangielkami: Upewnij się, że cały ruch odbywa się w stawach łokciowych, bez używania ciała do “podrzucania” ciężaru.
Plan B – Młotkowe uginanie ramion: Zapewnia uzupełnienie pracy bicepsów, angażując również mięśnie przedramienia.
Po zakończeniu treningu nie zapomnij o sesji rozciągania, by zmniejszyć napięcie mięśniowe i wspomóc regenerację.
Źródło: https://gymi.pl/cwiczenia-z-hantlami-trening/ -
-
https://t.me/kalistenika_polska-
1
-
-
Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx
Mój program treningowy pomału zmienia się w Centrum zarządzania treningowego. Publikuje aktualną wersję, nad którą nadal pracuje.
-
1
-
-
-
Hipertrofia to nic innego jak przyrost masy mięśniowej
Hipertrofia strukturalna jest koncepcją w treningu siłowym, która skupia się na wzroście masy mięśniowej poprzez zwiększanie objętości treningowej, czyli ilości pracy wykonywanej przez mięśnie w jednostce czasu. Jest to często stosowana metoda w treningu kulturystycznym, gdzie celem jest osiągnięcie maksymalnego wzrostu mięśniowego.
Hipertrofia funkcjonalna to koncepcja w treningu siłowym, która skupia się na zwiększaniu siły i wydolności mięśniowej poprzez trening funkcjonalny. W przeciwieństwie do tradycyjnego podejścia, które może kłaść nacisk głównie na izolowane ćwiczenia na maszynach, hipertrofia funkcjonalna angażuje całe ciało w dynamiczne ruchy symulujące te, które występują w codziennych aktywnościach lub w konkretnej dziedzinie sportu.
Łączenie hipertrofii strukturalnej i funkcjonalnej w ciągu mikrocyklu na poziomie jednostki treningowej może przynieść wiele korzyści . Kombinując hipertrofię strukturalną z hipertrofią funkcjonalną, możesz zapewnić swoim mięśniom różnorodność bodźców treningowych. To może pomóc uniknąć stagnacji i zapewnić ciągły rozwój. Hipertrofia strukturalna skupia się na zwiększaniu masy mięśniowej poprzez zwiększenie objętości treningowej, podczas gdy hipertrofia funkcjonalna wspiera rozwój siły i wydolności mięśniowej. Łącząc te dwa podejścia, możesz osiągnąć zarówno efekt estetyczny, jak i funkcjonalny. Hipertrofia funkcjonalna może pomóc w zapobieganiu nie równomiernemu rozwojowi mięśni, który czasami może wystąpić przy skupieniu się wyłącznie na tradycyjnych ćwiczeniach siłowych. Dzięki dynamicznym ruchom funkcjonalnym można lepiej zaangażować różne grupy mięśniowe.
-
1
-
-
Rozpoczynam długoterminowe planowanie treningowe (Periodyzacja), pokrótce wyjaśnię na czym będzie to polegać oraz podsumuje pierwszy tydzień treningowy (Mikrocykl). W pierwszej kolejności zająłem się aktualizacją planu treningowego o czym wspominałem w poprzednim wpisie.
W ramach pojedynczego tygodnia, cele treningowe pozostają stałe, a zmienność występuje między kolejnymi tygodniami (Mikrocyklami). Dzięki temu organizm ma czas na adaptację do określonych bodźców treningowych przez dłuższy czas, zanim nastąpi zmiana celu lub intensywności. Tego rodzaju podejście nazywamy jako periodyzację falową.Periodyzacja falowa z zmiennymi na poziomie mezocyklu
Sesja treningowa: Jeden trening w tygodniu
Mikrocykl: Jeden tydzień treningowy
Mezocykl: Kilka mikrocykli, na przykład 6 tygodni
Makrocykl: np. kilka miesięcy by zaplanować różne mezocykle.Wykorzystałem zmienne zakresy powtórzeń w przestrzeni mikrocyklu, a nie w ramach jednej sesji treningowej, ponieważ chciałem zapewnić odpowiednie bodźce adaptacyjne dla mojego ciała, uwzględniając zasady zasady specyficzności treningu.
Wytrzymałość (tydzień 1)
Hipertrofia (tygodnie 2, 3, 5)
Siła (tygodnie 4, 6)
Wykres przedstawia ilości serii wykonywanych tygodniowo na poszczególne grupy mięśniowe w ramach mikrocykli podczas trwania mezocyklu treningowego.
Chad Wesley Smith, Garet Blevins oraz Layne Norton podkreślają, że zbyt drastyczne zmiany zakresów powtórzeń w ramach jednej sesji treningowej mogą ograniczyć skuteczność treningu, ponieważ ciało będzie miało trudności z dostosowaniem się do tak różnych bodźców w krótkim czasie. Stąd też zdecydowałem się na rozłożenie zmian zakresów powtórzeń na przestrzeni mikrocyklu (co tydzień), co pozwoli mi zachować efektywność treningu i zapewni odpowiednie adaptacje.
W ramach periodyzacji fazowej można wyróżnić okresy treningowe:
Akumulacyjny: W tym okresie skupiamy się na zwiększeniu objętości treningowej, czyli liczby serii i powtórzeń, aby wywołać bodźce adaptacyjne związane z wytrzymałością i hipertrofią mięśniową. Często stosuje się krótkie przerwy między seriami i ćwiczeniami, aby maksymalnie odciążyć mięśnie.
Intensyfikacja: W tym okresie zmniejsza się objętość treningową, a zwiększa intensywność poprzez podnoszenie cięższych obciążeń, co ma na celu rozwój siły mięśniowej. Przerwy między seriami i ćwiczeniami mogą być wydłużone, aby umożliwić pełne odzyskanie siły mięśniowej.
Podsumowanie treningów
Pierwszy raz w życiu robiłem trening wytrzymałościowy i muszę powiedzieć że nieźle się ubawiłem. Nie przypuszczałem że można tak dobry trening zrobić używając sporo mniejszego obciążenia niż zazwyczaj. Trening tego typu wpisze się na stałe w mojej rutynie treningowej wskutek nowo planowanego długotrwałego systemu progresji. Strategie tą dopiero opracowuje podstawy już mam możecie zobaczyć tutaj. Sporo zabawy jest z ustaleniem odpowiedniego obciążenia aby zadziałały wszystkie parametry które zakładają by wykonać trening w odpowiedniej konfiguracji. Z ćwiczeniami które wykonywałem prędzej nie ma problemu bo mogę obliczyć 1RM za pomocą kalkulatora po czym wiem od jakiem masy odjąć zakładany w danym tygodniu procent by wykonać prawidłowo konkretną ilość powtórzeń zachowując wcześniej ustalony RIR. Co do nowych ćwiczeń a takich pojawiło się dosyć sporo polegam na metodzie szacowania i prób. Wydaje się sporo tego ale uwierzcie mi można by to wszystko rozwinąć dużo bardziej
Zmiany w planie treningowym
Przysiady ze sztangą z przodu Front Squats na ten etap muszę odpuścić ze względu na ból nadgarstka (złamanie kości trójgraniastej sprzed 3 lat) jest to mój najsłabszy punkt który biorę na warsztat. Do sobotniego treningu dokładam ćwiczenia właśnie na te partie mięśniową. Nowe ćwiczenia to Zwijanie sznurka z obciążeniem oraz ściskacze do dłoni. W trakcie 1 tygodnia przerwy między seriami zakładały od 30 sekund do 2 minut i ostatecznie robiłem dwuminutowe przerwy. Podobnie, między poszczególnymi ćwiczeniami, stosowałem te same założenia co do długości przerw, trwających głównie 2 minuty. Niemniej jednak, czasami niektóre przerwy wydłużyły się nieco ze względu na konieczność zmiany sprzętu.
Ten 6 tygodniowy mezocykl traktuje jako wstęp do tego, aby nauczyć się odpowiednio programować wszystkie parametry treningowe. Mając na uwadze opinie kilku znanych influencerów sportowych odnośnie mojego systemu progresji postanowiłem, że po zakończeniu tego mezocyklu zaplanuje następne makrocykle trochę inaczej. Za wszystkie wskazówki i sugestie dziękuje, jest to dla mnie duża pomoc bo o niektórych sprawach nie miałem pojęcia i na pewno trochę czasu by mi zajęło zanim bym je poznał. Wiem że moje treningi nie są jeszcze idealnie dopracowane lecz uważam że wszystko zmierza w dobrym kierunku.
-
1
-
-
Kolego jak możemy ci pomóc ? Proponuje udać się do lekarza. Bicepsa raczej nie zerwałeś, na pewno byś to zauważył i poczuł podczas treningu. Co do tego że prawa jest silniejsza to normalka też tak miałem, dla tego też zaczynaj serie najpierw słabszą lewą ręką, by następnie taką samą ilość powtórzeń wykonać prawą, unikniesz w ten sposób dysproporcji mięśniowych.
-
1
-
-
10 godzin temu, Major napisał:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc angażuje bardziej głowę długa tricepsa ?
Dokładnie tak, co prawda pracują w tym ćwiczeniu wszystkie trzy głowy tricepsa, ale zasadniczo głowa długa najbardziej jest zaangażowana. Co do ćwiczeń na maszynach nie pomogę, bo nie zagłębiałem wiedzy w treningach przy użyciu maszyn. Swoją drogą dobrze, że planujesz ćwiczenia aby zaangażować wszystkie mięśnie.
-
1
-
1
-
-
Cały czas pracujemy nad rozwojem naszego forum, głowa jest pełna pomysłów a administracja z chęcią pomaga w ich realizacji. Ogromne podziękowania za wsparcie w tym projekcie należą się : @Schnaider @SportowyTypżycia
-
2
-
1
-
-
Siema, chciałbym podzielić się z Wami nowiną dotyczącą naszego forum. Już teraz możecie zdobyć specjalne odznaki, które będą nagradzać Waszą aktywność oraz wkład w naszą społeczność! Bądźcie aktywni, dzielcie się swoją wiedzą i wspierajcie innych użytkowników!
Ekspert Wsparcia
Za aktywną pomoc i wsparcie dla innych członków społeczności.
Wsparcie w Działaniu
Za udzielanie konstruktywnych i pomocnych odpowiedzi na pytania użytkowników.
Niezwykły Talent
Dla tych, którzy wyróżniają się w społeczności swoimi wyjątkowymi osiągnięciami.
Twórca Wspaniałej Treści
Za tworzenie wysokiej jakości treści, która przyciąga uwagę społeczności.
Pierwszy Post
Za pierwszy post na forum, zachęcający nowych użytkowników do aktywnego uczestnictwa.
Inicjator Aktywnych Dyskusji
Dla tych, którzy regularnie rozpoczynają ciekawe rozmowy i dyskusje.
Drużynowy Sojusznik
Za efektywną współpracę z innymi użytkownikami w ramach projektów lub dyskusji. Przyznawane za opublikowanie 10 postów
Dobra Reakcja na Post
Za reagowanie na pytania i prośby społeczności. Przyznanie 5 reakcji “Lubię to” “Popieram”
Specjalista od Pomocy
Dla tych, którzy aktywnie pomagają w rozwiązywaniu problemów innych użytkowników. 10 odpowiedzi które rozwiązały problem
Pionier Wśród Obserwujących
Za ciekawe i wartościowe treści, które zdobywają dużą liczbę obserwujących.
Tygodniowy Wizytator
Za codzienną obecność przez tydzień
Tydzień w Akcji
Dla nowych użytkowników, którzy zakończyli pierwszy pełny tydzień aktywności.
Miesiąc w Akcji
Dla użytkowników, którzy utrzymują aktywność przez cały miesiąc od rejestracji.
365 Dni Stałego Uczestnictwa
Za roczną obecność i wkład w rozwój społeczności.
Popularność na Setkę
Dla tych, których treści zyskują ogromną popularność w społeczności. Autor treści osiąga łącznie 100 polubień
Mistrz Publikacji
Uczestnictwo w dyskusjach, regularne publikowanie postów.
-
Ćwiczenia, które wyróżnione są pogrubioną czcionką będę wykonywał po raz pierwszy.
Dla tych co zastanawiają się o co chodzi w moich tabelkach to odsyłam do tematu w którym opisałem zasady na jakich opiera się mój skrypt.-
1
-
-
Oto mój 6 tygodniowy program treningowy, który opiera się na cyklu zmiany intensywności i celuje w rozwój wytrzymałości, hipertrofii i siły mięśniowej. Program ten jest zoptymalizowany pod kątem efektywności treningowej i zapewnienia wszechstronnego rozwoju mięśni. Program składa się z sześciotygodniowego cyklu, mikrocykle mają inne cele treningowe: wytrzymałość, hipertrofia, i siła. Każdy tydzień w cyklu ma określone parametry takie jak przerwy między seriami, obciążenie, liczba powtórzeń i zakres RIR (Reps in Reserve).
Trening jest zróżnicowany, obejmując różne grupy mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, plecy, nogi, barki, biceps i triceps. Każdy dzień treningowy koncentruje się na innych grupach mięśniowych, zapewniając kompleksowe ćwiczenia dla całego ciała. Obciążenie jest dostosowane w zależności od celu treningowego danego tygodnia, co pozwala na odpowiednie dostosowanie intensywności treningu. Program obejmuje różnorodne ćwiczenia, od podstawowych po bardziej zaawansowane, aby zapewnić kompleksowy rozwój siły i masy mięśniowej. Dostosowane przerwy między seriami i ćwiczeniami pomagają w odpowiednim wypoczynku między sesjami treningowymi, co przyczynia się do optymalnego wzrostu siły i masy mięśniowej.
Strategia treningowa:
Cluster set Polega na wykonywaniu serii ćwiczenia z krótką przerwą pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Ta strategia pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń z większym obciążeniem, co przyczynia się do zwiększenia siły i masy mięśniowej
Back off set Technika polegająca na wykonaniu serii ćwiczenia z mniejszym obciążeniem tuż po zakończeniu cięższej serii w celu dalszego przeciążenia mięśni. Ta strategia pozwala na dodatkowe wzmocnienie mięśni poprzez dalsze wykorzystanie już zmęczonych mięśni
Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń
Na podsumowanie treningów zapraszam do mojego dziennika treningowego, będę tam raz w tygodniu raportował przebieg treningu oraz informował o ewentualnych zmianach. Tam też będziecie mogli zobaczyć jak dostosowałem obciążenie do poszczególnych ćwiczeń w danym mikrocyklu.
-
Aktualizacja planu treningowego trwa ….
Najbliższe tygodnie zapowiadają się bardzo ciekawie, nauka nowych ćwiczeń oraz wdrożenie nowych strategii treningowych. Prowadzenie dziennika treningowego pokazało mi, że ostatnio co prawda zamieniałem ćwiczenia, ale na te które znam. Przyszła pora na małą rewolucję, więcej w podsumowaniu treningowym.
-
2
-
-
Siema, widząc ogromną ilość odwiedzin w moim dzienniku treningowym postanowiłem wrócić i pokazać wam na jakim etapie jestem. Trochę kombinowałem z programem treningowym i ostatecznie wróciłem do systemu split którym najlepiej mi się trenuje. Jak będziecie mogli zobaczyć w moim podsumowaniu tego tygodnia treningowego w niektórych ćwiczeniach odjąłem trochę żelastwa by skupić się na technice i wykonywaniu powtórzeń w pełnym zakresie ruchu.
-
1
-
1
-
-
Dodając kreatynę lub cytrulinę do wody, którą pijesz podczas treningu, możesz zyskać dodatkową korzyść w postaci poprawy wydolności fizycznej i lepszego dostarczania tlenu do pracujących mięśni. Myślę że warto, abyś spróbował tą metodę gdyż te suplementy są bezpieczne dla osoby zdrowej. Jak byś chciał więcej info o tych suplach daj znać a coś podeślę.
Niestety co do redukcji tkanki mięśniowej to mogę powiedzieć tylko to co pewnie wiesz, "zmniejszenie zapotrzebowania kalorycznego"
Niemniej jednak polecam oprócz roweru jakieś ćwiczenia, które zaangażują wszystkie partie mięśniowe poniżej znalazłem coś na zachętę
CytatTrening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, ma wiele korzyści dla spalania tłuszczu. Po pierwsze, buduje mięśnie, a większa ilość mięśni zwiększa tempo przemiany materii nawet w spoczynku, co przyczynia się do spalania większej ilości kalorii przez cały dzień. Po drugie, trening siłowy może prowadzić do efektu pozawiczeniowego, który polega na kontynuowaniu spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu, gdy organizm naprawia i odbudowuje mięśnie. Wreszcie, trening siłowy może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej, co prowadzi do proporcjonalnego i estetycznego wyglądu sylwetki.
-
1
-
1
-
-
Cześć! Fajnie, że jesteś zaangażowany w treningi i dbasz o formę. Możesz pomyśleć, aby delikatne obniżyć spożywane kalorie. Pamiętaj, żeby nie przesadzać z redukcją, ponieważ Twoje ciało nadal potrzebuje odpowiedniej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji.
-
1
-
1
-
1
-
-
Za pewne wielu z nas ćwiczy właśnie tym systemem i dla tego też postanowiłem trochę o nim napisać. Pomijając wręcz chorobliwą nagonkę na ten system treningowy uważam że można fajnie przetrenować wszystkie partie mięśniowe. Jesteś początkujący i chcesz trenować splitem to trenuj, nie daj się zwieść pełnej optymalizacji treningowej bo tego nawet nie ogarniają co niektórzy trenerzy. I nie podważam ich metod treningowych czy też wiedzy bo nie wątpię że jest ona na wyższym poziomie niż moja, ale nie o to mi chodzi. Każdy z nas kto samemu ogarnia swoje treningi na pewno zastanawiał się czy aby na pewno dobrze ćwiczy, skutkiem czego jest wyszukiwanie wszelkich informacji odnośnie programowania treningowego oraz o tym jak skutecznie ogarnąć wszystko w całość. Jak pewnie zauważyłeś, informacje na ten temat są różnorodne i czasem sprzeczne. Jedna osoba uważa, że najlepiej trenować w określony sposób, inna proponuje zupełnie inne podejście, a jeszcze śmieszniej jest gdy ktoś zmienia zdanie i stwierdzi że jednak tamta metoda była nieprawidłowa i pokazuje nową. Masakra można by oszaleć. Początkowo wręcz miałem obsesje na tym punkcie by wszystko zrobić jak najlepiej lecz to do niczego dobrego nie prowadziło wręcz chciałem zrezygnować z treningów byłem tak sfrustrowany informacjami które przerabiałem że głowa mała. Zmieniło to całkowicie moje podejście do treningu postawiłem na to aby trening był dla mnie czymś co zrobię z chęcią a nie z musu. Wybrałem metodę treningową z której czerpie największy fun.
Klasyczny split bo o nim mowa polega na trenowaniu wybranych partii mięśniowych w danym dniu treningowym. Zakładając że trenujemy 4 razy w tygodniu pierwszą kwestią jest ustalenie jakie partie mięśniowe będziemy trenować. Pamiętając o zasadzie że łączymy dużą partię mięśniową z małą przechodzimy do ustalenia w które dni tygodnia będziemy trenować poszczególne partie. Wiedząc że w większości ćwiczeń na klate pracuje triceps dobieramy je w parę by w pełni wykorzystać potencjał i przetrenować oba mięśnie. To samo dotyczy się treningu pleców w których duży udział ma biceps. Pozostają nam do przetrenowania nogi i barki które wykonuje na trzecim treningu na czwartym treningu katuje brzuch do którego włączam ćwiczenia na klatkę i biceps by dodatkowo przetrenować je drugi raz w tygodniu. Mając ustalony podział trenowanych partii mięśniowych trzeba odpowiednio zaplanować dni treningowe pamiętając o prawidłowej regeneracji oraz o tym by nie trenować tych samych mięśni co trening. Poniżej przedstawiam wam jak to wygląda u mnie:
Poniedziałek: Klatka Triceps
Środa: Plecy Biceps (+ brzuch który jest moim priorytetem)
Piątek: Nogi Barki
Sobota: Brzuch Klatka Triceps (z priorytetem na brzuch)
Warto pamiętać że najlepiej trenować najpierw dużą partię później małą.
Oczywiście nie jest to jakaś sztywna zasada widziałem sporo różnych połączeń grup mięśniowych w planach treningowych innych osób, lecz dla mnie te połączenie które przedstawiłem wypada najlepiej podczas treningu. Kolejną i chyba najważniejszą kwestią jest dobór ćwiczeń. Na duże partie mięśniowe przeważnie wykonuje trztery ćwiczenia a na małe trzy. Faktem jest że trenuje w domu i moje ćwiczenia dobieram tak by pracować na wolnym ciężarze oraz z własną masą ciała.
Duże partie mięśniowe: Klatka piersiowa, Plecy, Nogi, Brzuch
Małe partie mięśniowe: Biceps, Triceps, BarkiTutaj też sprawa jest niejasna wiele osób uważa że inaczej można by zaliczyć te partie mięśniowe. Mało tego znalazłem informacje gdzie niektóre partie klasyfikuje się jako średnie. Ja żeby uprościć podeszłem do tego na logikę i ustaliłem właśnie taki podział, i więcej nie rozkminiałem tego tematu.
Przechodzimy do kolejnego bardzo ważnego punktu jakim jest ilość powtórzeń wykonywanych w danej serii w celu osiągnięcia zamierzonego celu.
Budowa masy mięśniowej: W przypadku budowy masy mięśniowej (hipertrofii), zwykle stosuje się średnie obciążenie (ok. 60-80% maksymalnego ciężaru) i wykonuje od 6 do 12 powtórzeń na serie.
Budowa siły: Aby zbudować siłę, zazwyczaj stosuje się wyższe obciążenia (powyżej 80% maksymalnego ciężaru) i wykonuje mniej powtórzeń, zwykle od 1 do 6 powtórzeń na serie. Jest to niski zakres powtórzeń, który pomaga w rozwijaniu siły i mocy.
Wytrzymałość: Jeśli celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, stosuje się niższe obciążenia (ok. 40-60% maksymalnego ciężaru) i wykonuje się więcej powtórzeń, zwykle od 12 do 20 powtórzeń na serię.
System piramidalnego zwiększania obciążenia stosuje tą popularną metoda w ćwiczeniach wielostawowych i czasami w izolowanych, polega ona na stopniowym zwiększaniu obciążenia co każdą serie w danym ćwiczeniu. Jest to jeden z podstawowych sposobów zapewnienia progresji treningowej, co prowadzi do rozwoju siły i masy mięśniowej.
Pierwsza seria: 12 powtórzeń z lekkim obciążeniem.
Druga seria: 10 powtórzeń z większym obciążeniem.
Trzecia seria: 8 powtórzeń z jeszcze większym obciążeniem.
Czwarta seria: 6 powtórzeń z największym obciążeniem.Czasami aby “dopompować” mięśnie stosuje metodę powtórzeń oszukanych polega to na kontrolowanym zaangażowaniu mięśni pomocniczych, co umożliwia wykonanie jednego lub dwóch ostatnich powtórzeń w celu zwiększenia mikrourazów i stymulacji wzrostu mięśni. Jak można się domyślać takie powtórzenia nie mają nic wspólnego z prawidłową techniką i dla tego też może ona narażać nas na urazy.
Lecąc dalej z tematem musimy zastanowić się jakie robić przerwy między seriami a jakie przerwy między ćwiczeniami, i sprawa tutaj jest prosta poniżej przedstawiam schemat. Mogę dodać tylko że początkowo warto mierzyć sobie czas, bo po pewnym czasie będziemy potrafili określić czas przerwy po tym jak nasz organizm reaguje na odpoczynek.
Przerwy między seriami
Hipertrofia (masa mięśniowa): W przypadku treningu mającego na celu hipertrofię, zaleca się stosowanie krótkich przerw, zazwyczaj w granicach 30-90 sekund. Krótsze przerwy mogą stymulować większe zmęczenie mięśniowe i przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej poprzez zwiększenie ilości wydzielanego kwasu mlekowego.
Siła: Dla treningu siły, przerwy mogą być dłuższe, zazwyczaj od 2 do 5 minut. Dłuższe przerwy pozwalają na pełniejszą regenerację energetyczną mięśni oraz optymalne przygotowanie do kolejnej serii z cięższym obciążeniem.
Wytrzymałość: W przypadku treningu wytrzymałościowego przerwy są zazwyczaj krótkie, od 30 sekund do 2 minut. Celem jest utrzymanie wysokiego tempa pracy oraz utrzymanie intensywności przez całą sesję treningową.Przerwy między ćwiczeniami:
Hipertrofia (masa mięśniowa): W przypadku treningu ukierunkowanego na hipertrofię, przerwy między ćwiczeniami mogą być krótsze, na ogół w granicach 1-2 minut. Krótsze przerwy pomagają w utrzymaniu wysokiego tempa treningu i utrzymaniu intensywności.
Siła: Podobnie jak w przypadku przerw między seriami, przerwy między ćwiczeniami podczas treningu siły mogą być dłuższe, od 2 do 5 minut, aby zapewnić pełniejszą regenerację mięśniową.
Wytrzymałość: Dla treningu wytrzymałościowego przerwy między ćwiczeniami mogą być krótkie, na ogół w granicach 30 sekund do 2 minut, aby utrzymać wysokie tempo pracy i intensywność sesji treningowej.Układając plan treningowy dochodzimy do etapu gdzie musimy wyznaczyć ilość serii wykonywanych na daną partię mięśniową w danym tygodniu treningowym i tutaj z pomocą przychodzi fajna tabela z wytycznymi. I oczywiście jak do wszystkich wytycznych treningowych zalecam podchodzić z dystansem i nie trzymać się sztywno określonych zasad. Niech trening będzie zabawą, fajnie jest po swojemu pokombinować by wyczuć swój organizm i możliwości.
Partia
MV
MEV
MAV
MRV
Częstotliwość
Brzuch
0
0
16-20
25+
3-5x
Plecy
8
10
14-22
25+
2-4x
Biceps
5
8
14-20
26+
2-6x
Triceps
4
6
10-14
18+
2-4x
Łydki
6
8
12-16
20+
2-4x
Klatka
8
10
12-20
22+
1.5-3x
Przód barków
0
0
6-8
12+
1-2x
Pośladki
0
0
4-12
16+
2-3x
Czworogłowe
4
6
10-16
20+
2-3x
Dwugłowe
6
8
12-18
20+
1.5-3x
Środek / tył barków
0
8
16-22
26+
2-6x
Czworoboczny
0
0
12-20
26+
2-6x
MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej
MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej
MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować
MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować
Progresja w treningu jest kluczowym elementem, który pozwala Ci stale rozwijać się i nie polega tylko na dokładaniu staliwa. Każde dodatkowe powtórzenie każda dołożona seria, ale także nauka nowych ćwiczeń opanowanie techniki czy też nauka programowania treningowego wszytko to zaliczamy jako progresje treningową. Najczęściej spotykanym typem progresji treningowej jest dokładanie ciężaru z treningu na trening. Jest to możliwe szczególnie na początku przygody z siłownią, ponieważ w tym okresie organizm jest w stanie szybko się adaptować i rozwijać. Dlatego też wielu początkujących może zaobserwować szybki wzrost siły i masy mięśniowej, korzystając z tej metody progresji. Dodawanie ciężaru z treningu na trening pozwala stopniowo zwiększać obciążenie, co stymuluje dalszy rozwój mięśni oraz wzrost siły. Jednakże, z czasem tempo progresji może zwolnić, wtedy konieczne może być zastosowanie innych metod progresji, takich jak zwiększanie liczby powtórzeń, zmiana tempa wykonywanych ćwiczeń, wprowadzenie zaawansowanych technik treningowych czy manipulacja objętością i intensywnością treningu.
tempo: 3011
3 – faza ekscentryczna ( Jest to tzw. "negatywna" faza, kiedy opuszczasz ciężar)
0 – faza maksymalnego rozciągnięcia (to etap ruchu, w którym mięśnie osiągają pełne wydłużenie)
1 – faza koncetryczna ( to etap ruchu podczas , w którym mięśnie skracają się pod wpływem obciążenia)
1 – faza izometryczna (to etap ruchu , w którym mięśnie utrzymują stałą długość)Przeważnie stosuje tempo 2101 np wyciskanie na ławie 2 sekundy ruch wyciskania sztangi 1 sekunda pauza u góry 0 szybie opuszczanie sztangi i 1 sek pauzy przed kolejnym powtórzeniem. Lecz zależy od treningu czasami wydłużam niektóre parametry szczególnie w ćwiczeniach izolowanych.
Zalety treningu dzielonego
Lepsze skupienie się na konkretnej partii mięśniowej: Trening dzielony pozwala bardziej skoncentrować się na konkretnej grupie mięśniowej podczas każdego treningu. Dzięki temu można bardziej precyzyjnie dobierać ćwiczenia i intensywność, co może przynieść lepsze wyniki w rozwoju mięśni.
Większa objętość treningowa: Dzięki podziałowi treningu na poszczególne partie mięśniowe, można wykonać większą objętość pracy nad daną grupą mięśniową w porównaniu do treningu pełnego ciała w jednej sesji. To może przyczynić się do większego wzrostu siły i masy mięśniowej.
Lepsza regeneracja: Trening dzielony umożliwia lepszą regenerację mięśni, ponieważ każda grupa mięśniowa ma więcej czasu na odpoczynek między treningami. To może zmniejszyć ryzyko przetrenowania i kontuzji.
Dostosowanie do celów treningowych: Trening dzielony można łatwo dostosować do konkretnych celów treningowych, np. hipertrofii, siły, wytrzymałości czy redukcji tkanki tłuszczowej. Można manipulować objętością, intensywnością i częstotliwością treningu dla poszczególnych grup mięśniowych w zależności od celów.
Zmniejszenie czasu treningu: Podział treningu na poszczególne partie mięśniowe pozwala skrócić czas trwania każdej sesji treningowej. Nie trzeba wykonywać wszystkich ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych w jednym dniu.
Większa motywacja: Dla niektórych osób trening dzielony może być bardziej motywujący, ponieważ można bardziej precyzyjnie śledzić postępy w rozwoju poszczególnych grup mięśniowych.
Mój aktualny plan treningowy
Co jakiś czas zmieniam jedno, dwa ćwiczenia. Trening zajmuje mi ok. godzinę (w piątek trochę dłużej) Czas przerwy między seriami około 2 min w wielostawach a 1 min w ćwiczeniach izolowanych. Między ćwiczeniami średnio 2-3 min Ilość powtórzeń podaje w pierwszej serii bo w większości ćwiczeń co serie dokładam kg. W ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławie, biceps i triceps przeważnie do upadku. Stosuje stopniowe zwiększanie wszystkich parametrów co tydzień w cyklu ośmiotygodniowym po czym zmniejszam objętość i obciążenie by nie dopuścić do przetrenowania.
Poniedziałek Klatka - Triceps
Klatka Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x8
Klatka Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 3x8
Klatka Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 3x8
Klatka Pompki na paraletkach 3x15
Triceps Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8
Triceps Wyciskanie francuskie z hantlem siedząc 3x8
Triceps Dipy na triceps 3x12
Środa Plecy - Biceps - Brzuch
Plecy Martwy ciąg 4x8
Plecy Wiosłowanie sztangą 3x8
Plecy Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x8
Plecy Shrugs ze sztangą 3x10
Biceps Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 3x8
Biceps Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3x8
Brzuch ab wheel na kolanach 4x10
Piątek Nogi - Barki
Nogi Przysiady ze sztangą na karku 4x8
Nogi Przysiad bułgarski z hantlami 3x8
Nogi Wspięcia na palce z sztangą 4x12
Nogi Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem 3x10
Barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc OHP 3x8
Barki Arnoldki hantle siedząc 3x8
Barki Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 3x8
Sobota Brzuch - Klatka - Biceps
Brzuch Brzuszki skrętne z talerzem ławka ujemna 3x10
Brzuch Przelewanie wody z talerzem ławka ujemna 3x10
Brzuch Unoszenie kolan do klatki na poręczach 3x10
Klatka Dipy pompki na poręczach 3x8
Biceps Uginanie przedramion z sztangą lekko łamaną podchwytem 3x8
Biceps Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3x8
Spotkaliście się tutaj z kilkoma pojęciami które pokrótce objaśniam
Ćwiczenia wielostawowe:
Angażują kilka stawów i grup mięśniowych jednocześnie np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głowę. Efektywne w budowaniu siły i masy mięśniowej, poprawiają funkcjonalność ciała. Ćwiczenia wielostawowe są kluczowe dla budowy siły i masy mięśniowej oraz poprawy funkcjonalności ciała głównie na takich ćwiczeniach powinien opierać się trening.
Ćwiczenia izolowane:
Koncentrują się na pracy jednej grupy mięśniowej np. uginanie ramion, prostowanie ramion, podciąganie hantli na boki. Stosuje się je aby precyzyjne kształtować i wzmocniać określone partie mięśniowe, przeważnie biceps, triceps, łydki.
Hipertrofia jest to po prostu proces wzrostu mięśni poprzez zwiększenie ich objętości.
Ćwiczenia na wolnym ciężarze to ćwiczenia wykonywane z użyciem sztang, hantli, czy kettlebelli, wymagają większej stabilizacji i zaangażowania dodatkowych grup mięśniowych do utrzymania równowagi i prawidłowej techniki.
No i to na tyle, podsumowując przy odpowiednim dostosowaniu objętości, intensywności i częstotliwości treningu, klasyczny split może być skutecznym narzędziem do osiągnięcia różnych celów treningowych, takich jak budowa masy mięśniowej, rozwój siły czy zwiększenie wytrzymałości. Moja wiedza na temat treningu, którą zdobyłem przez ostatnie dwa lata, pozwala mi na samodzielne planowanie treningów. Jestem świadomy, że rozwój tej wiedzy będzie trwał dalej wraz z moim doświadczeniem. Plan treningowy, który przedstawiłem, został dostosowany do moich osobistych potrzeb i preferencji. Jest wynikiem bieżących obserwacji, eksperymentów oraz zgromadzonej dotychczas wiedzy. Stale poszerzam swoje horyzonty i bawię się różnymi parametrami treningowymi, aby zapewnić zróżnicowanie i ciągłą progresję w intensywności treningu.
-
Oprócz gromadzenia tłuszczu, tkanka tłuszczowa kontroluje apetyt, energię, ciśnienie krwi i procesy zapalne.
Nadmiar tkanki tłuszczowej może zaburzyć kontrolę apetytu i wydzielanie insulin, co może utrudnić budowę mięśni.
Osoby z nadmiarem tkanki tłuszczowej mogą mieć trudności w syntezie białek mięśniowych po wysokobiałkowym posiłku.
- BMI poniżej 18,5 - niedowaga
- BMI od 18,5 do 24,9 - prawidłowa masa ciała
- BMI od 25 do 29,9 - nadwaga
- BMI powyżej 30 - otyłość
Podsyłam materiały które znalazłem w tym temacie, może Ci się przyda
-
1
-
Wydaje mi się że tak, może być to utrudnieniem nawet w trakcie treningów lecz nie jestem pewien do końca bo nie byłem w podobnej sytuacji. Może koledzy będą wiedzieć więcej w tej kwestii.
-
1
-
"Szpaleta" dziennik treningowy
w Dzienniki treningowe
Napisano
Dzięki, to dopiero początek, wiem i jestem tego pewien że będzie lepiej. Kolejne zdjęcia z podium z medalem w ręku
Tylko czas mnie ogranicza ....