[Jak zrobic poprawny odblok]

Wydaje mi się że taki odblok do dosyć poważna kwestia i raczej nie sugerował bym się opiniami na forum. Typowy odblok składa się z leków pobudzających produkcję testosteronu i tutaj bym nie powierzył swojego zdrowia "doradcom"

["Szpaleta" dziennik treningowy]

Nie zwracałem uwagi na swoje wymiary ciała, ponieważ dla mnie na tym etapie najważniejsza jest siła, jednak po 8,5 miesiąca treningu dokonałem pomiarów i okazało się, że wyniki przyrostu mięśni są niewielkie w porównaniu do wyników wzrostu siły. Mimo to, po porównaniu zdjęć z dnia, gdy pobierałem pierwsze pomiary wizualnie wyglądam lepiej. Czy ktoś mógłby się wypowiedzieć na ten temat?
 

Pomiar obwodu ciała
	16.08.2022	01.05.2023
Kark	37	39,5
Klatka	102	99
Biceps	33	35
Przedramię góra	29	30
Przedramię środek	23	26
Nadgarstek	18	18
Talia brzuch	93	92
Biodra	98	101
Udo	57,5	60
Łydka	39,5	38,5
Kostki	24	24

 

Cytat

Pomiarów dokonywałem za pomocą poniższych wytycznych

1. łydka

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięsień łydki rozluźniony, mierzymy w najszerszym miejscu
2. udo

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięśnie ud rozluźnione, mierzymy tuż poniżej fałdy pośladkowej, 

3. biodra

Stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięśnie pośladków rozluźnione, mierzymy przez środek pośladków, 

4. talia

mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie rozluźnione (bez wciągania brzucha), tuż po swobodnym wydechu, 

5. klatka

mierzymy 1 cm powyżej linii sutków, mięśnie piersiowe i pleców rozluźnione, plecy wyprostowane, ręce opuszczone, tuż po swobodnym wydechu
6. kark

mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie karku rozluźnione, postawa wyprostowana

7. biceps

mierzymy w najszerszym miejscu, mięsień napięty (ramię uniesione do boku lub do przodu, mocno ugięte, nadgarstek do wewnątrz)

8. przedramię

mierzymy w najszerszym miejscu, mięśnie przedramion rozluźnione, ramię wyprostowane, swobodnie opuszczone (lub uniesione przed siebie, ew. do boku), nadgarstek rozluźniony, wyprostowany

 

["Szpaleta" dziennik treningowy]

Miesięczne zestawienie podsumowania treningowego jest dla mnie bardzo pomocne w ocenie postępu treningowego i dostosowaniu programu treningowego do swoich celów. W tym podsumowaniu uwzględniam takie informacje jak:

 

• Rodzaje wykonywanych ćwiczeń 
• Obciążenie stosowane w treningach
• Liczba powtórzeń i serii 
• Czas trwania każdego treningu
• Sumaryczne podsumowanie objętości treningowej
• Dzienne i miesięczne zestawienie parametrów treningowych dla każdego ćwiczenia

 

Podsumowanie podzielone jest na 4 sekcje, z których każda skupia się na innych partiach ciała. Schemat podsumowania opracowałem osobiście uwzględniając informacje które uważam za istotne w ocenie swoich postępów.

 

Na podstawie tych informacji można ocenić, czy program treningowy przynosi zamierzone efekty oraz czy należy wprowadzić jakieś zmiany. Warto pamiętać, że regularność treningów i zróżnicowanie programu są kluczowe dla osiągnięcia postępu treningowego i uniknięcia stagnacji. 

 

Cytat

Kwiecień 2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] statystyka
Kwiecień 2023 [klatka] [triceps] ilość czasu w minutach	03.04	10.04	17.04	24.04			miesięcznie
1 Pompki na paraletkach	4	4	4	3			15
2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)	12	12	11	12			47
3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki	10	10	11	10			41
4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)	14	13	11	12			50
5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)	11	11	11	13			46
6 Pompki w podporze tyłem	8	9	9	10			36
7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu	8	9	8	9			34
8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc	9	9	8	9			35
9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)	10	9	10	10			39
10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany	9	10	10	10			39
dziennie	95	96	93	98	0		382
Kwiecień 2023 [klatka] [triceps] ilość powtórzeń	03.04	10.04	17.04	24.04			miesięcznie
1 Pompki na paraletkach	45	45	45	45			180
2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)	42	44	41	41			168
3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki	48	48	44	48			188
4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)	37	35	35	37			144
5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)	48	48	42	42			180
6 Pompki w podporze tyłem	60	60	60	60			240
7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu	60	60	60	60			240
8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc	48	48	34	40			170
9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)	38	37	22	21			118
10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany	40	38	38	38			154
dziennie	466	463	421	432	0		1782
Kwiecień 2023 [klatka] [triceps] ilość serii	03.04	10.04	17.04	24.04			miesięcznie
1 Pompki na paraletkach	3	3	3	3			12
2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)	5	5	5	5			20
3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki	4	4	4	4			16
4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)	5	5	5	5			20
5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)	4	4	4	4			16
6 Pompki w podporze tyłem	4	4	4	4			16
7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu	4	4	4	4			16
8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc	4	4	4	4			16
9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)	4	4	4	4			16
10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany	4	4	4	4			16
dziennie	41	41	41	41	0		164
Kwiecień 2023 [klatka] [triceps] ilość obciążenia w kg	03.04	10.04	17.04	24.04			miesięcznie
1 Pompki na paraletkach	0	0	0	0			0
2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)	45	45	45	45			180
3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki	17,5	17,5	19,5	19,5			74
4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)	43	43	43	43			172
5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)	12	12	15	15			54
6 Pompki w podporze tyłem	0	0	0	0			0
7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu	0	0	0	0			0
8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc	15	15	17,5	17,5			65
9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)	7	7	9,5	9,5			33
10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany	21	21	21	21			84
dziennie	160,5	160,5	170,5	170,5	0		662
Kwiecień 2023 ilość sumarycznego obciążenia kg	03.04	10.04	17.04	24.04			miesięcznie
1 Pompki na paraletkach	0	0	0	0	0		0
2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)	1890	1980	1845	1845	0		7560
3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki	840	840	858	936	0		3474
4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)	1591	1505	1505	1591	0		6192
5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)	576	576	630	630	0		2412
6 Pompki w podporze tyłem	0	0	0	0	0		0
7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu	0	0	0	0	0		0
8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc	720	720	595	700	0		2735
9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)	266	259	209	199,5	0		933,5
10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany	840	798	798	798	0		3234
dziennie	6723	6678	6440	6699,5	0		26540,5

 

Cytat

Kwiecień 2023 Środa [plecy] [biceps] statystyka
Kwiecień 2023 [plecy] [biceps] ilość czasu w minutach	05.04	12.04	19.04	26.04			miesięcznie
1 Pompki na paraletkach	4	4	4	4			16
2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce	8	9	8	10			35
3 Martwy ciąg gryf 150 cm	12	10	10	11			43
4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną	11	11	11	11			44
5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm	9	10	8	10			37
6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm	9	8	10	9			36
7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm	11	12	11	10			44
8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie	12	11	11	12			46
9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy	10	10	9	10			39
10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc	9	8	9	10			36
dziennie	95	93	91	97	0		376
Kwiecień 2023 [plecy] [biceps] ilość powtórzeń	05.04	12.04	19.04	26.04			miesięcznie
1 Pompki na paraletkach	45	45	45	45			180
2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce	40	40	40	40			160
3 Martwy ciąg gryf 150 cm	38	38	35	36			147
4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną	40	40	40	40			160
5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm	40	40	36	40			156
6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm	60	60	60	60			240
7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm	40	40	40	40			160
8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie	36	36	38	38			148
9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy	40	38	27	29			134
10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc	32	32	24	27			115
dziennie	411	409	385	395	0		1600
Kwiecień 2023 [plecy] [biceps] ilość serii	05.04	12.04	19.04	26.04			miesięcznie
1 Pompki na paraletkach	3	3	3	3			12
2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce	4	4	4	4			16
3 Martwy ciąg gryf 150 cm	4	4	4	4			16
4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną	4	4	4	4			16
5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm	4	4	4	4			16
6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm	4	4	4	4			16
7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm	4	4	4	4			16
8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie	4	4	4	4			16
9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy	4	4	4	4			16
10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc	4	4	4	4			16
dziennie	39	39	39	39	0		156
Kwiecień 2023 [plecy] [biceps] ilość obciążenia w kg	05.04	12.04	19.04	26.04			miesięcznie
1 Pompki na paraletkach	0	0	0	0			0
2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce	0	0	0	0			0
3 Martwy ciąg gryf 150 cm	70	70	73	73			286
4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną	17,5	17,5	17,5	17,5			70
5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm	53	53	58	58			222
6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm	53	53	58	58			222
7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm	53	53	58	58			222
8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie	17,5	17,5	17,5	17,5			70
9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy	15	15	17,5	17,5			65
10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc	31	31	33,5	33,5			129
dziennie	310	310	333	333	0		1286
Kwiecień 2023 ilość sumarycznego obciążenia kg	05.04	12.04	19.04	26.04			miesięcznie
1 Pompki na paraletkach	0	0	0	0	0		0
2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce	0	0	0	0	0		0
3 Martwy ciąg gryf 150 cm	2660	2660	2555	2628	0		10503
4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną	700	700	700	700	0		2800
5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm	2120	2120	2088	2320	0		8648
6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm	3180	3180	3480	3480	0		13320
7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm	2120	2120	2320	2320	0		8880
8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie	630	630	665	665	0		2590
9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy	600	570	472,5	507,5	0		2150
10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc	992	992	804	904,5	0		3692,5
dziennie	13002	12972	13084,5	13525	0		52583,5

 

Cytat

Kwiecień 2023 Piątek [barki] [nogi] statystyka
Kwiecień 2023 [barki] [nogi] ilość czasu w minutach	07.04	14.04	21.04	28.04			miesięcznie
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc	6	6	6	7			25
2 Arnoldki hantle siedząc	10	10	9	10			39
3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc	10	10	9	10			39
4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami	10	10	10	11			41
5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia	12	9	8	10			39
6 Unoszenie talerza nad głowę	10	10	10	11			41
7 Wchodzenie na podwyższenie	10	11	11	10			42
8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm	10	11	10	11			42
9 Przysiad z hantlą w wersji goblet	9	9	10	9			37
10 Wspięcia na palce stojąc	9	9	8	10			36
dziennie	96	95	91	99	0		381
Kwiecień 2023 [barki] [nogi] ilość powtórzeń	07.04	14.04	21.04	28.04			miesięcznie
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc	37	38	32	34			141
2 Arnoldki hantle siedząc	36	36	28	30			130
3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc	40	40	38	40			158
4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami	40	40	34	38			152
5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia	38	36	35	36			145
6 Unoszenie talerza nad głowę	40	40	40	40			160
7 Wchodzenie na podwyższenie	40	40	40	40			160
8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm	32	40	32	34			138
9 Przysiad z hantlą w wersji goblet	40	40	40	40			160
10 Wspięcia na palce stojąc	60	60	60	60			240
dziennie	403	410	379	392	0		1584
Kwiecień 2023 [barki] [nogi] ilość serii	07.04	14.04	21.04	28.04			miesięcznie
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc	4	4	4	4			16
2 Arnoldki hantle siedząc	4	4	4	4			16
3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc	4	4	4	4			16
4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami	4	4	4	4			16
5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia	4	4	4	4			16
6 Unoszenie talerza nad głowę	4	4	4	4			16
7 Wchodzenie na podwyższenie	4	4	4	4			16
8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm	4	4	4	4			16
9 Przysiad z hantlą w wersji goblet	4	4	4	4			16
10 Wspięcia na palce stojąc	4	4	4	4			16
dziennie	40	40	40	40	0		160
Kwiecień 2023 [barki] [nogi] ilość obciążenia w kg	07.04	14.04	21.04	28.04			miesięcznie
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc	33	33	35,5	35,5			137
2 Arnoldki hantle siedząc	12	12	15	15			54
3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc	23,5	23,5	26	26			99
4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami	9	9	12	12			42
5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia	35	35	37,5	37,5			145
6 Unoszenie talerza nad głowę	20	20	20	20			80
7 Wchodzenie na podwyższenie	0	0	0	0			0
8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm	50	50	58	58			216
9 Przysiad z hantlą w wersji goblet	17,5	17,5	20	20			75
10 Wspięcia na palce stojąc	0	0	0	0			0
dziennie	200	200	224	224	0		848
Kwiecień 2023 ilość sumarycznego obciążenia kg	07.04	14.04	21.04	28.04			miesięcznie
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc	1221	1254	1136	1207	0		4818
2 Arnoldki hantle siedząc	432	432	420	450	0		1734
3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc	940	940	988	1040	0		3908
4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami	360	360	408	456	0		1584
5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia	1330	1260	1312,5	1350	0		5252,5
6 Unoszenie talerza nad głowę	800	800	800	800	0		3200
7 Wchodzenie na podwyższenie	0	0	0	0	0		0
8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm	1600	2000	1856	1972	0		7428
9 Przysiad z hantlą w wersji goblet	700	700	800	800	0		3000
10 Wspięcia na palce stojąc	0	0	0	0	0		0
dziennie	7383	7746	7720,5	8075	0		30924,5

 

Cytat

Kwiecień 2023 Niedziela [brzuch] statystyka
Kwiecień 2023 [brzuch] ilość czasu w minutach	02.04	09.04	16.04	23.04	30.04		miesięcznie
1 Skłony tułowia na ławce ujemnej	8	8	8	8	7		39
2 ab wheel na kolanach	12	10	10	10	10		52
3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc	10	9	8	8	7		42
4 Unoszenie nóg na ławce skośnej	9	9	9	8	8		43
5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach	10	9	9	8	8		44
6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem	9	10	9	9	8		45
7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem	9	9	10	9	9		46
8 plank na ab wheel	12	12	12	10	11		57
9 Unoszenie nóg leżąc	7	8	8	8	8		39
10 Skłony w bok hantlą	7	8	8	7	9		39
dziennie	93	92	91	85	85		446
Kwiecień 2023 [brzuch] ilość powtórzeń	02.04	09.04	16.04	23.04	30.04		miesięcznie
1 Skłony tułowia na ławce ujemnej	120	120	120	120	120		600
2 ab wheel na kolanach	60	60	60	60	60		300
3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc	80	80	80	80	80		400
4 Unoszenie nóg na ławce skośnej	40	40	40	40	40		200
5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach	60	60	60	60	60		300
6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem	40	40	40	40	40		200
7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem	80	80	80	80	80		400
8 plank na ab wheel (nie uwzględniam)	240	240	240	240	240		1200
9 Unoszenie nóg leżąc	40	40	40	40	40		200
10 Skłony w bok hantlą	40	40	40	40	40		200
dziennie	560	560	560	560	560		2800
Kwiecień 2023 [brzuch] ilość serii	02.04	09.04	16.04	23.04	30.04		miesięcznie
1 Skłony tułowia na ławce ujemnej	4	4	4	4	4		20
2 ab wheel na kolanach	4	4	4	4	4		20
3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc	4	4	4	4	4		20
4 Unoszenie nóg na ławce skośnej	4	4	4	4	4		20
5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach	4	4	4	4	4		20
6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem	4	4	4	4	4		20
7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem	4	4	4	4	4		20
8 plank na ab wheel	4	4	4	4	4		20
9 Unoszenie nóg leżąc	4	4	4	4	4		20
10 Skłony w bok hantlą	4	4	4	4	4		20
dziennie	40	40	40	40	40		200
Kwiecień 2023 [brzuch] ilość obciążenia w kg	02.04	09.04	16.04	23.04	30.04		miesięcznie
1 Skłony tułowia na ławce ujemnej	0	0	0	0	0		0
2 ab wheel na kolanach	0	0	0	0	0		0
3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc	0	0	0	0	0		0
4 Unoszenie nóg na ławce skośnej	0	0	0	0	0		0
5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach	0	0	0	0	0		0
6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem	10	10	10	10	10		50
7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem	5	5	5	5	5		25
8 plank na ab wheel	0	0	0	0	0		0
9 Unoszenie nóg leżąc	0	0	0	0	0		0
10 Skłony w bok hantlą	15	15	15	15	15		75
dziennie	30	30	30	30	30		150
Kwiecień 2023 ilość sumarycznego obciążenia kg	02.04	09.04	16.04	23.04	30.04		miesięcznie
1 Skłony tułowia na ławce ujemnej	0	0	0	0	0		0
2 ab wheel na kolanach	0	0	0	0	0		0
3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc	0	0	0	0	0		0
4 Unoszenie nóg na ławce skośnej	0	0	0	0	0		0
5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach	0	0	0	0	0		0
6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem	400	400	400	400	400		2000
7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem	400	400	400	400	400		2000
8 plank na ab wheel	0	0	0	0	0		0
9 Unoszenie nóg leżąc	0	0	0	0	0		0
10 Skłony w bok hantlą	600	600	600	600	600		3000
dziennie	1400	1400	1400	1400	1400		7000

 

 

["Szpaleta" dziennik treningowy]

Kolejny tydzień treningowy po aktualizacji obciążenia wykonany z dodatnią ilością powtórzeń. Każde dodatkowe powtórzenie w danym ćwiczeniu prowadzi do ogólnej poprawy formy i coraz to lepszych efektów treningowych. 

 

Cytat

24.04.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps] Godzina: 10:45-12:23 [1 godzina 38 minut]    pauza serie 1 minuta ćwiczenia 3 min 10:45 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Pompki na paraletkach 10:48   15,15,15 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 11:00 45 10,10,7,8,6 10,10,8,7,6 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 11:10 19,5 12,12,10,10 12,12,12,12 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 11:22 43 10,8,6,5,6 10,10,6,6,5 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 11:35 15 12,10,10,10 12,10,10,10 6 Pompki w podporze tyłem  11:45   15,15,15,15 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 11:54   15,15,15,15 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc  12:03 17,5 10,8,8,8 12,8,10,10 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 12:13 9,5 7,5,5,5 7,5,5,4 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany  12:23 21 10,10,8,10 8,10,10,10   wyciskanie pierwsza seria idzie lekko oceniłbym skale zmęczenia na 6 kolejne coraz ciężej w skali REP 7,8,9 Rozpiętki z hantlami  15 kg robi robote Wyciskanie francuskie hantli leżąc moja zmora …. Poszło bardzo ładnie po aktualizacji obciążenia kolejny trening z utrzymaniem liczby powtórzeń. Czasy poszczególnych ćwiczeń gorsze od poprzednich lecz jest wszystko w normie, nie jest to względna którą w pierwszej kolejności biorę pod uwagę. Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 8,5 17.04.2023 24.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [triceps] Pompki na paraletkach 4 45 3 3↑ 45 3 2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 11↑ 41↓ 5 12↓ 41 5 3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 11↓ 44↓ 4 10 48 4 4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 11↑ 35 5 12↓ 37↑ 5 5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 11 42↓ 4 13↓ 42 4 6 [triceps] Pompki w podporze tyłem  9 60 4 10↓ 60 4 7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 8↑ 60 4 9↓ 60 4 8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 8 34↓ 4 9↓ 40 4 9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 10↓ 22↓ 4 10 21↓ 4 10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 10 38 4 10 38 4 waga z poprzedniego tygodnia 84,65 kg Aktualna waga: 84,35 kg 93 421 41 98 432 41

 

Cytat

26.04.2023 Środa  [plecy] [biceps]  Godzina: 10:20-11:57 [1 godzina 37 minut]    pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min 10:20 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Pompki na paraletkach  10:24   15,15,15 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce  10:34   10,10,10,10 10,10,10,10 3 Martwy ciąg gryf 150 cm  10:45 73  10,9,8,8 10,10,8,8 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną  10:56 17,5  10,10,10,10 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm  11:06 58 10,10,8,8 10,10,10,10 6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm  11:15 58  15,15,15,15 15,15,15,15 7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm  11:25 58 10,10,10,10 10,10,10,10 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie   11:37 17,5   12,10,8,8 12,10,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy  11:47 17,5  8,7,6,6 8,8,6,7 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc  11:57 33,5 8,6,5,5 8,8,5,6   trening przebiegł planowo. w 4 ćwiczeniach udało się zwiększyć ilość powtórzeń. reszta na tym samym poziomie.  Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem   Podsumowanie i porównanie treningu progres↑ regres ↓ RPE 8,5 19.04.2023 26.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 Pompki na paraletkach  4 45 3 4 45 3 2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce  8↑ 40 4 10↓ 40 4 3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm  10 35↓ 4 11↓ 36↑ 4 4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną  11 40 4 11 40 4 5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm  8↑ 36↓ 4 10↓ 40↑ 4 6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm  10 60 4 9↑ 60 4 7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm  11↑ 40 4 10↑ 40 4 8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  11↑ 38↑ 4 12↓ 38 4 9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy  9↑ 27↓ 4 10↓ 29↑ 4 10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc  9↓ 24↓ 4 10↓ 27↑ 4 waga z poprzedniego tygodnia 85,35 kg Aktualna waga: 85,85 kg 91 385 39 97 395 39

 

Cytat

28.04.2023 Piątek  [barki] [nogi]  Godzina: 09:55-11:34 [1 godzina 39 minut]    pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min 09:55 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 10:02 35,5 10,8,8,6 10,10,8,6 2 Arnoldki hantle  siedząc 10:12 15 8,7,7,6 9,8,7,6 3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc  10:22 26 10,10,10,8 10,10,10,10 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami  10:33 12  10,8,8,8 10,10,8,8 5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia  10:43 37,5 10,9,8,8 10,9,8,9 6 Unoszenie talerza nad głowę 10:54 20  10,10,10,10 10,10,10,10 7 Wchodzenie na podwyższenie 11:04   10,10,10,10 10,10,10,10 8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm  11:15 58  8,8,8,8 10,8,8,8 9  Przysiad z hantlą w wersji goblet  11:24 20  10,10,10,10 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc 11:34   15,15,15,15 15,15,15,15   Cieszy mnie fakt gdy uda się zrobić chociaż jedno powtórzenie więcej w danym ćwiczeniu. Bo w ten sposób z treningu na trening osiąga się swój cel.  Zmiany w planie od kolejnego treningu tj 05.05.2023 Wchodzenie na podwyższenie - zamieniam na Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg Wspięcia na palce stojąc - zamieniam na Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 28 kg Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 8 21.04.2023 28.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 6 32↓ 4 7↓ 34↑ 4 2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc 9 28↓ 4 10↓ 30↑ 4 3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 9↑ 38↓ 4 10↓ 40↑ 4 4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami  10 34↓ 4 11↓ 38↑ 4 5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 8↑ 35↓ 4 10↓ 36↑ 4 6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę 10 40 4 11↓ 40 4 7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie 11 40 4 10↑ 40 4 8 [nogi]  Przysiady ze sztangą na karku 150 cm  10↑ 32↓ 4 11↓ 34↑ 4 9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet 10↓ 40 4 9↑ 40 4 10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc 8↑ 60 4 10↓ 60 4 waga z poprzedniego tygodnia 85,25 kg Aktualna waga: 86,5 kg 91 379 40 99 392 40

 

Cytat

30.04.2023 Niedziela  [brzuch]  Godzina: 09:20-10:45 [1 godzina 25 minut]    pauza serie 1 min. ćwiczenia 2 min 09:20 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 09:27   30,30,30,30 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 09:37   15,15,15,15 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 09:44   20,20,20,20 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 09:52   10,10,10,10 10,10,10,10 5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach 10:00   15,15,15,15 15,15,15,15 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10:08 10 10,10,10,10 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 10:17 5 20,20,20,20 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 10:28   60,60,60,60 60,60,60,60 9 Unoszenie nóg leżąc 10:36   10,10,10,10 10,10,10,10 10 Skłony w bok hantlą 10:45 15 10,10,10,10 10,10,10,10   Trening przebiegł planowo. Mogłoby się wydawać że nie posuwam się do przodu w tym planie treningowym lecz ciągle rozwijam technikę, na ostatnim treningu skróciłem czas przerwy między ćwiczeniami. Ten plan treningowy nadal jest dla mnie  niezłym wyzwaniem Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPI Olimp po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 7 23.04.2023 30.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 8 120 4 7↑ 120 4 2  ab wheel na kolanach 10 60 4 10 60 4 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 8 80 4 7↑ 80 4 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 8↑ 40 4 8 40 4 5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach 8↑ 60 4 8 60 4 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 9 40 4 8↑ 40 4 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 9↑ 80 4 9 80 4 8 plank na ab wheel 10↑ 240 4 11↓ 240 4 9 Unoszenie nóg leżąc 8 40 4 8 40 4 10 Skłony w bok hantlą 7↑ 40 4 9↓ 40 4 waga z poprzedniego tygodnia  84,35 kg  Aktualna waga: 84,70 kg 85 560 40 85 560 40

 

 

[Sumaryczne podsumowanie objętości treningowej]

 

Objętość treningowa jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na postęp treningowy w siłowni. W uproszczeniu, objętość treningowa to całkowita ilość pracy, jaką wykonujesz podczas jednej sesji treningowej. Obejmuje ona liczbę powtórzeń, ciężar i liczbę serii każdego ćwiczenia.

 

Jeśli podniósłbyś 60 kg w 3 seriach po 10 powtórzeń, 
to łączne obciążenie wynosiłoby 1800 kg 
(60 kg x 3 serie x 10 powtórzeń = 1800 kg)

 

Więcej na ten temat można znaleźć na blogu

 

Sumaryczne podsumowanie objętości treningowej jest istotne, ponieważ pozwala na śledzenie postępów treningowych i na dostosowywanie treningu aby osiągnąć zamierzony cel. Dzięki monitorowaniu objętości treningowej, można dokładnie określić, jaką pracę wykonuje organizm w trakcie treningu. Stosowanie sumarycznego podsumowania objętości treningowej pozwala na śledzenie zmian w treningu i poziomie zaawansowania. 
 

Przedstawiam moje sumaryczne podsumowanie treningów które analizuje od stycznia 2023 roku. Jak można zauważyć nie zawsze z treningu na trening udaje się zwiększyć liczbę sumaryczną obciążenia, gdyż spowodowane jest to dołożeniem obciążenia a co za tym idzie zmniejszeniem ilości powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc wyniki mnie zadowalają ponieważ wraz ze wzrostem danych analitycznych wzrasta siła a co za tym idzie poprawia się też sylwetka.  Przed każdym treningiem analizuje te dane i planuje co mogę poprawić aby osiągać coraz lepsze efekty. Lecz to jest tylko jeden współczynnik na którym opieram planowanie treningu. 

 

Cytat

Poniedziałek [klatka] [triceps] ilość obciążenia sumarycznego w kg	09.01	16.01	23.01	30.01	06.02	13.02	20.07	27.02	06.03	13.03	20.03	27.03	03.04	10.04	17.04	24.04	01.05
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)	1596	1920	1720	1978	1763	1591	1806	1892	1806	1530	1892	1980	1890	1980	1845	1845
Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki	900	892,5	892,5	840	840	840	840	840	840	840	840	840	840	840	858	936
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)	1254	1480	1440	1520	1760	1040	1600	1600	1520	1462	1548	1634	1591	1505	1505	1591
Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)	540	540	480	480	576	576	576	576	576	576	576	576	576	576	630	630
Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc	576	408	552	576	576	576	576	576	576	576	576	576	720	720	595	700
Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)	287	224	245	231	245	224	259	252	238	245	231	266	266	259	209	199,5
Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany	608	646	646	703	646	760	760	760	646	760	760	760	840	798	798	798
łącznie w danym dniu treningowym	5761	6110,5	5975,5	6328	6406	5607	6417	6496	6202	5989	6423	6632	6723	6678	6440	6699,5	0
Środa [plecy] [biceps] ilość obciążenia sumarycznego w kg	04.01	11.01	18.01	25.01	01.02	08.02	15.02	22.02	01.03	08.03	15.03	22.03	29.03	05.04	12.04	19.04	26.04
Martwy ciąg gryf 150 cm	2000	2400	2640	2280	2400	2400	2400	2400	2470	2470	2380	2380	2520	2660	2660	2555	2628
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną	705	900	770	770	770	700	700	700	700	700	700	700	700	700	700	700	700
Wiosłowanie sztangą gryf 150cm	1554	1628	1760	1840	1980	1530	1800	1920	1920	1920	1920	2000	2000	2120	2120	2088	2320
Szrugsy z sztangą gryf 150cm	2220	2220	2400	2400	2700	2700	2700	2880	2880	2880	2880	3000	3000	3180	3180	3480	3480
Hip thrust z sztangą gryf 150cm							1216	1482	1920	1920	1920	2000	2000	2120	2120	2320	2320
Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie	480	450	450	480	570	600	600	660	720	720	560	612,5	612,5	630	630	665	665
Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy	324	432	408	285	390	480	525	480	600	600	600	600	600	600	570	472,5	507,5
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc	624	728	780	728	988	988	988	1092	1023	961	1023	961	992	992	992	804	904,5
łącznie w danym dniu treningowym	7907	8758	9208	8783	9798	9398	10929	11614	12233	12171	11983	12253	12424	13002	12972	13084	13525
Piątek [barki] [nogi] ilość obciążenia sumarycznego w kg	06.01	13.01	20.01	27.01	03.02	10.02	17.02	24.02	03.03	10.03	17.03	24.03	31.03	07.04	14.04	21.04	28.04
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc	1037	1037	1159	1159	1159	1067,5	1098	1122	1155	1122	1122	1122	1122	1221	1254	1136
Arnoldki hantle siedząc	324	342	342	342	351	405	360	384	396	408	408	432	432	432	432	420
Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc	456	627	760	798	822,5	846	846	846	846	822,5	822,5	893	893	940	940	988
Odwodzenie ramion w bok z hantlami	306	306	324	306	324	342	432	342	360	360	360	360	360	360	360	408
Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia	805	1085	1260	1155	1260	1260	1260	1400	1330	1295	1260	1260	1260	1330	1260	1312,5
Unoszenie talerza nad głowę	800	800	800	900	800	800	800	800	800	800	800	800	800	800	800	800
Przysiad bułgarski z hantlami
Przysiady ze sztangą na karku 150 cm	1040	1280	1600	1400	1600	1600	1600	1600	1600	1600	1600	1600	1600	1600	2000	1856
Przysiad z hantlą w wersji goblet	450	675	840	875	787,5	700	700	700	700	700	700	700	700	700	700	800
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą
łącznie w danym dniu treningowym	4418	5352	6285	6035	6304	6220,5	6296	6394	7187	7107,5	7072,5	7167	7167	7383	7746	7720,5	0

 

 

["Szpaleta" dziennik treningowy]

Udało się zrealizować założenia progresji obciążenia w 17 ćwiczeniach. Dokładna analiza staliwa od początku roku pozwoliła mi na wywnioskowanie iż przyszła pora na update Poniżej wstawiam podsumowanie ostatnich dwóch treningów. Od następnego tygodnia aktualizację będę wstawiał co niedziele. W przyszłym tygodniu również opublikuje podsumowanie miesięczne moich treningów.

od początku maja planuje zmienić dwa ćwiczenia na nogi w piątkowym planie treningowym, czy waszym zdaniem dobra jest to zamiana?

Wchodzenie na podwyższenie - zamieniam na Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg

Wspięcia na palce stojąc - zamieniam na Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 28 kg

 

Cytat

21.04.2023 Piątek  [barki] [nogi]  Godzina: 10:05-11:36 [1 godzina 31 minut]    pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min 10:05 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc up + 2,5 kg ↑ 10:11 35,5 10,10,10,8 10,8,8,6 2 Arnoldki hantle  siedząc up + 3 kg ↑ 10:20 15 10,10,8,8 8,7,7,6 3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc up + 2,5 kg ↑ 10:29 26 10,10,10,10 10,10,10,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami up + 3 kg ↑ 10:39 12  10,10,10,10 10,8,8,8 5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia up + 2,5 kg ↑ 10:47 37,5 10,10,8,8 10,9,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 10:57 20  10,10,10,10 10,10,10,10 7 Wchodzenie na podwyższenie 11:08   10,10,10,10 10,10,10,10 8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm UP + 9 kg  ↑ 11:18 58  10,10,10,10 8,8,8,8 9  Przysiad z hantlą w wersji goblet UP + 2,5 kg  ↑ 11:28 20  10,10,10,10 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc 11:36   15,15,15,15 15,15,15,15   Dokładam obciążenie w 7 ćwiczeniach. W tym tygodniu aż w  17 ćwiczeniach dołożyłem staliwa.  Arnoldki o te ćwiczenie z większym ciężarem obawiałem się najbardziej, ale poszło w miarę ładnie. Ogólnie poszło bardzo dobrze, na kolejnym treningu przepracuje jeszcze obciążenie które dołożyłem w tym tygodniu. Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 8 14.04.2023 21.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc up + 2,5 kg ↑ 6 38 4 6 32 4 2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc up + 3 kg ↑ 10 36 4 9 28 4 3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc up + 2,5 kg ↑ 10 40 4 9 38 4 4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami  10 40 4 10 34 4 5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 9 36 4 8 35 4 6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę 10 40 4 10 40 4 7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie 11 40 4 11 40 4 8 [nogi]  Przysiady ze sztangą na karku 150 cm UP + 9 kg  ↑ 11 40 4 10 32 4 9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet  UP + 2,5 kg  ↑ 9 40 4 10 40 4 10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc 9 60 4 8 60 4 waga z poprzedniego tygodnia 84,30 kg Aktualna waga: 85,25 kg 95 410 40 91 379 40

 

Cytat

23.04.2023 Niedziela  [brzuch]  Godzina: 09:00-10:25 [1 godzina 25 minut]    pauza serie 1 min. ćwiczenia 2 min 09:00 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 09:08   30,30,30,30 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 09:18   15,15,15,15 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 09:26   20,20,20,20 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 09:34   10,10,10,10 10,10,10,10 5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach 09:42   15,15,15,15 15,15,15,15 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 09:51 10 10,10,10,10 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 10:00 5 20,20,20,20 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 10:10   60,60,60,60 60,60,60,60 9 Unoszenie nóg leżąc 10:18   10,10,10,10 10,10,10,10 10 Skłony w bok hantlą 10:25 15 10,10,10,10 10,10,10,10   czas przerwy między ćwiczeniami zmieniam z 3 minut na 2 minuty trening przebiegł planowo Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 7 16.04.2023 23.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 8 120 4 8 120 4 2  ab wheel na kolanach 10 60 4 10 60 4 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 8 80 4 8 80 4 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 9 40 4 8 40 4 5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach 9 60 4 8 60 4 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 9 40 4 9 40 4 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 10 80 4 9 80 4 8 plank na ab wheel 12 240 4 10 240 4 9 Unoszenie nóg leżąc 8 40 4 8 40 4 10 Skłony w bok hantlą 8 40 4 7 40 4 waga z poprzedniego tygodnia  85,65 kg  Aktualna waga: 84,35 kg 91 560 40 85 560 40

 

 

[4-dniowy plan treningowy]

2 godziny temu, Kostecko napisał:

4 dzien to plecy + barki i nie zachaczam tam innych partii.

U mnie wyglada to tak, ze robie minimum 4 serie. Np. jakis czas temu zwiekszylem ciezar na lawie w serii do 50kg i robilem 4x6  ale jak zauwazylem, ze dalej mam sile w ostatniej serii to robie do upadku miesniowego albo tak jak ostatnio zrobilem 6 serii po 10 powtorzen 50kg i teraz w poniedzialek zrobie 4x12 i jak to pojdzie lekko to zrobie nastepna serie i w nastepnym tygodniu zwieksze ciezar. Tak samo mam ze wszystkim. Staram sie trenowac do momentu, az nie bede mial sily zrobi nastepnego powtorzenia.

 

siema, u mnie wgląda to podobnie lubię dobrze przepracować ciężar tak aby po dołożeniu obciążenia nie było sytuacji gdy mogę zrobić np 4 serie po 4 powt. Myślę że lepiej jest ilością powtórzeń doprowadzić do upadku mięśniowego  niż większym ciężarem, a co za tym idzie lepiej można szlifować technikę. Ale wiadomo, wszystko zależy od celu i stopnia zaawansowania.

[Szybki poradnik dla osób zaczynających na siłowni.]

Dodałbym jeszcze jeden kluczowy element, jakim jest "wiara w siebie". Od samego początku jestem przekonany, że zdołam osiągnąć swój cel. Skąd ta pewność? Widziałem wiele przemian i dostrzegłem pewne względne, które stanowią fundament do sukcesu. Są to między innymi dyscyplina, sumienność, systematyczność. Każdy, kto odniósł sukces, był na tym etapie, i gdyby nie wierzył w siebie, raczej by nie doszedł do momentu, gdzie może przyznać, że osiągnął swój cel. I dlatego uważam, że jeśli komuś się powiodło, to dlaczego mi ma się nie udać. 💪

Nie ma rzeczy niemożliwych dla tych, którzy wierzą w siebie

 

["Szpaleta" dziennik treningowy]

Podsumowanie ostatnich 4 treningów. 

 

Cytat

14.04.2023 Piątek  [barki] [nogi]  Godzina: 10:00-11:35 [1 godzina 35 minut]    pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min 10:00 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 10:06 33 10,10,10,7 10,10,10,8 2 Arnoldki hantle  siedząc 10:16 12 10,10,8,8 10,10,8,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc next + 2,5 kg ↑ 10:26 23,5 10,10,10,10 10,10,10,10 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami  10:36 9  10,10,10,10 10,10,10,10 5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 10:45 35 10,10,10,8 10,10,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 10:55 20  10,10,10,10 10,10,10,10 7 Wchodzenie na podwyższenie 11:06   10,10,10,10 10,10,10,10 8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm  next + 5 kg ↑ 11:17 50  8,8,8,8 10,10,10,10 9  Przysiad z hantlą w wersji goblet next + 2,5 kg ↑ 11:26 17,5  10,10,10,10 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc 11:35   15,15,15,15 15,15,15,15   Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc ostatnie dwa powtórzenia w każdej serii z delikatną pomocą nóg. Odwodzenie ramion w bok z hantlami zwrócić większą uwagę na to aby ręce unosić na równą wysokość. zauważyłem że lewa ręka pracuje odrobinę wyżej. Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia za krótkie przerwy i w efekcie mniejsza ilość powtórzeń. koncentracja na tym co robię istotnym elementem. Kolejna bariera pokonana Przysiady ze sztangą w całym cyklu aż o 8 powtórzeń więcej 🙂 To był bardzo udany trening, a jeszcze w środę martwiłem się o spadek formy.  Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem   Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓  RPE 8 07.04.2023 14.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 6 37 4 6 38 4 2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc 10 36 4 10 36 4 3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 10 40 4 10 40 4 4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami  10 40 4 10 40 4 5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 12 38 4 9 36 4 6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę 10 40 4 10 40 4 7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie 10 40 4 11 40 4 8 [nogi]  Przysiady ze sztangą na karku 150 cm  10 32 4 11 40 4 9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet 9 40 4 9 40 4 10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc 9 60 4 9 60 4 waga z poprzedniego tygodnia 85,05 kg Aktualna waga: 84,30 kg 96 403 40 95 410 40

 

Cytat

16.04.2023 Niedziela  [brzuch]  Godzina: 10:00-11:31 [1 godzina 31 minuty]    pauza serie 1 min. ćwiczenia 3 min 10:00 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 10:08   30,30,30,30 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 10:18   15,15,15,15 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 10:26   20,20,20,20 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10:35   10,10,10,10 10,10,10,10 5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach 10:44   15,15,15,15 15,15,15,15 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10:53 10 10,10,10,10 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 11:03 5 20,20,20,20 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 11:15   60,60,60,60 60,60,60,60 9 Unoszenie nóg leżąc 11:23   10,10,10,10 10,10,10,10 10 Skłony w bok hantlą 11:31 15 10,10,10,10 10,10,10,10   trening przebiegł planowo Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 6,5 09.04.2023 16.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 8 120 4 8 120 4 2  ab wheel na kolanach 10 60 4 10 60 4 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 9 80 4 8 80 4 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 9 40 4 9 40 4 5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach 9 60 4 9 60 4 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10 40 4 9 40 4 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 9 80 4 10 80 4 8 plank na ab wheel 12 240 4 12 240 4 9 Unoszenie nóg leżąc 8 40 4 8 40 4 10 Skłony w bok hantlą 8 40 4 8 40 4 waga z poprzedniego tygodnia  86,6 kg  Aktualna waga: 85,65 kg 92 560 40 91 560 40

 

Cytat

17.04.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps] Godzina: 10:55-12:28 [1 godzina 33 minuty]    pauza serie 1 minuta ćwiczenia 3 min 10:55 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Pompki na paraletkach 10:59   15,15,15 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 11:10 45 10,10,8,8,8 10,10,7,8,6 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki UP + 2 kg  ↑ 11:21 19,5 12,12,12,12 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 11:32 43 10,8,7,5,5 10,8,6,5,6 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) UP + 3 kg  ↑ 11:43 15 12,12,12,12 12,10,10,10 6 Pompki w podporze tyłem  11:52   15,15,15,15 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 12:00   15,15,15,15 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion hantlem zza głowy  siedząc UP + 2,5 kg  ↑ 12:08 17,5 12,12,12,12 10,8,8,8 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) UP + 2,5 kg  ↑ 12:18 9,5 10,10,8,9 7,5,5,5 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany  12:28 21 10,10,10,8 10,10,8,10   Kolejny poziom, dokładam obciążenia w 4 ćwiczeniach. Ten tydzień treningowy zapowiada się bardzo efektownie. Przenoszenie hantli za głowę czuć dodatkowe 2 kg Pamiętać o prawidłowym oddychaniu, wypychasz wydychasz !!! Wyciskanie francuskie hantli leżąc kiepski wynik powtórzeń ale muszę w końcu przełamać tą barierę, jest to jedno ćwiczenie w którym mam problem z zwiększeniem obciążenia.  Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 8,5 10.04.2023 17.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [triceps] Pompki na paraletkach 4 45 3 4 45 3 2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 12 44 5 11 41 5 3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki UP + 2,5 kg  ↑ 10 48 4 11 44 4 4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 13 35 5 11 35 5 5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) UP + 3 kg  ↑ 11 48 4 11 42 4 6 [triceps] Pompki w podporze tyłem  9 60 4 9 60 4 7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 9 60 4 8 60 4 8 [triceps] Prostowanie przedramion hantlem zza głowy  siedząc UP +2,5 kg  9 48 4 8 34 4 9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) UP + 2,5 kg  ↑ 9 37 4 10 22 4 10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 10 38 4 10 38 4 waga z poprzedniego tygodnia 85,60 kg Aktualna waga: 84,65 kg 96 463 41 93 421 41

 

Cytat

19.04.2023 Środa  [plecy] [biceps]  Godzina: 10:35-12:06 [1 godzina 31 minut]    pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min 10:35 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Pompki na paraletkach  10:39   15,15,15 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce  10:47   10,10,10,10 10,10,10,10 3 Martwy ciąg gryf 150 cm  UP + 3 kg ↑ 10:57 73  10,10,10,8 10,9,8,8 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną  11:08 17,5  10,10,10,10 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm UP + 5 kg ↑ 11:16 58 10,10,10,10 10,10,8,8 6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm UP + 5 kg ↑ 11:26 58  15,15,15,15 15,15,15,15 7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm UP + 5 kg ↑ 11:37 58 10,10,10,10 10,10,10,10 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie   11:48 17,5   10,10,8,8 12,10,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy  UP + 2,5 kg ↑ 11:57 17,5  10,10,10,8 8,7,6,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc UP + 2,5 kg ↑ 12:06 33,5 8,8,8,8 8,6,5,5   Realizując swoje założenia na ten tydzień dokładam obciążenia w 6 ćwiczeniach. Swoją drogą jest to dla mnie niezły sprawdzian gdyż jeszcze nigdy nie podnosiłem poprzeczki w tylu ćwiczeniach w danym tygodniu. Martwy ciąg  sporo energii wykorzystałem na to ćwiczenie.  Wiosłowanie sztangą  poszło lepiej niż myślałem, Hip thrust to ćwiczenie lepiej mi wchodzi z większym obciążeniem.  Obudziła się dodatkowa siła mega zadowolony jestem z tego treningu. Uginanie ramion ze sztangą łamaną poczułem, że moje siły zaczęły słabnąć z powodu rosnącego zmęczenia. Trening na granicy wytrzymałości, chwile po treningu poczułem mega zmęczenie oraz drżenie rąk, lecz po uzupełnieniu kalorii unormowało się  Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem   Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 9 12.04.2023 19.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 Pompki na paraletkach  4 45 3 4 45 3 2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce  9 40 4 8 40 4 3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm UP + 2,5 kg ↑ 10 38 4 10 35 4 4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną  11 40 4 11 40 4 5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm UP + 5 kg ↑ 10 40 4 8 36 4 6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm UP + 5 kg ↑ 8 60 4 10 60 4 7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm UP + 5 kg ↑ 12 40 4 11 40 4 8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  11 36 4 11 38 4 9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy UP + 2,5 kg ↑ 10 38 4 9 27 4 10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc UP + 2,5 kg ↑ 8 32 4 9 24 4 waga z poprzedniego tygodnia 85,60 kg Aktualna waga: 85,35 kg 93 409 39 91 385 39

 

 

["Szpaleta" dziennik treningowy]

podsumowanie tygodniowe

 

Cytat

07.04.2023 Piątek  [barki] [nogi]  Godzina: 11:20-12:56 [1 godzina 36 minut]    pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min 11:20 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 11:26 33 10,10,7,7 10,10,10,7 2 Arnoldki hantle  siedząc 11:36 12 10,10,8,8 10,10,8,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 11:46 23,5 10,10,10,8 10,10,10,10 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami  11:56 9  10,10,10,10 10,10,10,10 5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 12:08 35 10,10,8,8 10,10,10,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 12:18 20  10,10,10,10 10,10,10,10 7 Wchodzenie na podwyższenie 12:28   10,10,10,10 10,10,10,10 8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm  12:38 50  8,8,8,8 8,8,8,8 9  Przysiad z hantlą w wersji goblet 12:47 17,5  10,10,10,10 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc 12:56   15,15,15,15 15,15,15,15   trening przebiegł planowo, zauważam progres przy wykonywaniu powtórzeń. dwa tygodnie temu dokładałem obciążenie w większości ćwiczeń więc fajnie że już  przekłada się to na dodatkowe powtórzenia. Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem   Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 7 31.03.2023 07.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 6 34 4 6 37 4 2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc 10 36 4 10 36 4 3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 9 38 4 10 40 4 4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami  9 40 4 10 40 4 5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 10 36 4 12 38 4 6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę 9 40 4 10 40 4 7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie 10 40 4 10 40 4 8 [nogi]  Przysiady ze sztangą na karku 150 cm  11 32 4 10 32 4 9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet 8 40 4 9 40 4 10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc 8 60 4 9 60 4 waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 85,05 kg 90 396 40 96 403 40

 

Cytat

09.04.2023 Niedziela  [brzuch]  Godzina: 14:35-16:07 [1 godzina 32 minuty]    pauza serie 1 min. ćwiczenia 3 min 14:35 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 14:43   30,30,30,30 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 14:53   15,15,15,15 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 15:02   20,20,20,20 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 15:11   10,10,10,10 10,10,10,10 5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach 15:20   15,15,15,15 15,15,15,15 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 15:30 10 10,10,10,10 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 15:39 5 20,20,20,20 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 15:51   60,60,60,60 60,60,60,60 9 Unoszenie nóg leżąc 15:59   10,10,10,10 10,10,10,10 10 Skłony w bok hantlą 16:07 15 10,10,10,10 10,10,10,10   niedziela, wielkanoc …. nic lepszego poza treningiem już mnie dzisiaj nie spotka.  Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem   Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE  7 02.04.2023 09.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 8 120 4 8 120 4 2  ab wheel na kolanach 12 60 4 10 60 4 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 10 80 4 9 80 4 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 9 40 4 9 40 4 5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach 10 60 4 9 60 4 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 9 40 4 10 40 4 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 9 80 4 9 80 4 8 plank na ab wheel 12 240 4 12 240 4 9 Unoszenie nóg leżąc 7 40 4 8 40 4 10 Skłony w bok hantlą 7 40 4 8 40 4 waga z poprzedniego tygodnia  85,05 kg  Aktualna waga: 86,6 kg 95 560 40 92 560 40

 

Cytat

10.04.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps] Godzina: 11:03-12:39 [1 godzina 36 minut]    pauza serie 1 minuta.. ćwiczenia 1-3 min 11:03 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Pompki na paraletkach 11:07   15,15,15 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)  11:19 45 10,10,8,8,6 10,10,8,8,8 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 11:29 17,5 12,12,12,12 12,12,12,12 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 11:42 43 10,10,6,6,5 10,8,7,5,5 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 11:53 12 12,12,12,12 12,12,12,12 6 Pompki w podporze tyłem  12:02   15,15,15,15 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 12:11   15,15,15,15 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc  12:20 15 12,12,12,12 12,12,12,12 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 12:29 7 10,10,10,8 10,10,8,9 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany  12:39 21 10,10,10,10 10,10,10,8   Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) odrobinę gorszy wynik od poprzedniego ale nie zapominam że 2 treningi wstecz dokładałem obciążenie muszę je jeszcze przepracować.  Poza tym trening przebiegł planowo Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8 03.04.2023 10.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [triceps] Pompki na paraletkach 4 45 3 4 45 3 2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 12 42 5 12 44 5 3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 10 48 4 10 48 4 4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 14 37 5 13 35 5 5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 11 48 4 11 48 4 6 [triceps] Pompki w podporze tyłem  8 60 4 9 60 4 7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 8 60 4 9 60 4 8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 9 48 4 9 48 4 9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 10 38 4 9 37 4 10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 9 40 4 10 38 4 waga z poprzedniego tygodnia 87,5 kg Aktualna waga: 85,60 kg 95 466 41 96 463 41

 

Cytat

12.04.2023 Środa  [plecy] [biceps]  Godzina: 10:55-12:28 [1 godzina 33 minuty]    pauza serie 1 min. ćwiczenia 1-3 min 10:55 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Pompki na paraletkach  10:59   15,15,15 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce  11:08   10,10,10,10 10,10,10,10 3 Martwy ciąg gryf 150 cm  11:18 70  10,10,10,8 10,10,10,8 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną  11:29 17,5  10,10,10,10 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm  11:39 53 10,10,10,10 10,10,10,10 6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm  11:47 53  15,15,15,15 15,15,15,15 7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm  11:59 53  10,10,10,10 10,10,10,10 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie   12:10 17,5   10,10,8,8 10,10,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy  12:20 15  10,10,10,10 10,10,10,8 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc  12:28 31  8,8,8,8 8,8,8,8   poziom zmęczenia większy niż zwykle, świąteczny brak systematyczności bądź przemęczenie, zobaczę jak będzie na kolejnych treningach jeżeli taki stan się utrzyma zrobię deload. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc ostatnie dwa powtórzenia w  ostatnich dwóch seriach wyglądały nieciekawie.  Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem   Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8,5 05.04.2023 12.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 Pompki na paraletkach  4 45 3 4 45 3 2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce  8 40 4 9 40 4 3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm  12 38 4 10 38 4 4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną  11 40 4 11 40 4 5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm  9 40 4 10 40 4 6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm  9 60 4 8 60 4 7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm  11 40 4 12 40 4 8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  12 36 4 11 36 4 9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy  10 40 4 10 38 4 10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc  9 32 4 8 32 4 waga z poprzedniego tygodnia 85,10 kg Aktualna waga: 85,60 kg 95 411 39 93 409 39

 

 

["Szpaleta" dziennik treningowy]

Nie robię cardio celowo, ponieważ skupiam się na wykonaniu wysoko objętościowych treningów. Lecz nie zapominam o dotlenieniu organizmu i zwiększeniu przepływu krwi Jeżdżę rowerem, pływam na basenie a w  sezonie letnim często pływam kajakiem. W najbliższym czasie postawiłem sobie nowy cel jakim jest bieganie.

[Moja droga do udanego treningu]

Chciałbym podzielić się z Wami moją drogą do bycia silniejszym. Od samego początku zdawałem sobie sprawę, że nie będzie to łatwa droga, dlatego postanowiłem, żeby było przyjemnie. Sposobem na udany trening okazało się wyznaczanie realnych celów na najbliższy czas. Na początku wykonywałem ćwiczenia bez sprzętu, ale szybko pojawił się pierwszy cel - zakup hantli 2x15kg, dzięki którym miałem możliwość ćwiczenia bicepsów i klatki. Jednak treningi stały się zbyt monotonne i czułem, że muszę coś zmienić.

Rozwój powinien dawać satysfakcję i poczucie spełniania marzeń.  Aby rozwijać swoje umiejętności zainwestowałem w ławkę i obciążenie, pamiętam że zaczynałem wyciskać w wersjach roboczych 28 kg (aktualnie 45 kg) Kolejnym krokiem i zarazem celem było posiadanie planu treningowego który zakładał 3 dni treningowe w tygodniu, czas  trwania wynosił około 40 minut. 
 

Cytat

"Szpaleta" dziennik treningowy

Nauka kolejnych ćwiczeń, pierwsze notatki i statystyka pojawiły się w tym momencie. Godziny spędzane przed komputerem do chwili obecnej skutkują coraz to lepszymi sposobami i zrozumieniem drogi do celu. Jest to ważny element aby zbudować odpowiednią motywację i podstawy do kształtowania zaangażowania i wytrwałości.   
 

Kolejnym skutecznym sposobem na rozwój jest świadomość, że postęp nie polega tylko na zwiększaniu obciążenia, ale również na nauce. Pogłębiając wiedzę skupiłem się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Technika od samego początku jest dla mnie ważna ponieważ, uważam że jeśli robi się coś dla siebie to należy robić to dobrze :D Dyscyplina, konsekwencja i determinacja  przyczynia się do osiągnięcia celów oraz do ciągłego postępu w naszym rozwoju. Dzięki konsekwentnemu stosowaniu się do ustalonych planów treningowych oraz utrzymywaniu właściwej dyscypliny, jesteśmy w stanie przezwyciężyć trudności i wyzwania, które pojawiają się na naszej drodze.
 

Systematyczność pozwala na utrzymywanie odpowiedniego rytmu treningowego, który jest ważny dla naszego organizmu. Systematyczne ćwiczenia wzmacniają mięśnie, poprawiają kondycję, poprawiają nasze samopoczucie i wpływają na naszą jakość życia. Brak systematyczności może skłonić nas do opuszczania treningów, a to z kolei prowadzi do zaniku motywacji i spadku zaangażowania w treningi. Dlatego warto ustalić sobie regularny plan treningowy i trzymać się go. Nawet jeśli mamy gorszy dzień i brakuje nam motywacji, powinniśmy pamiętać, że każdy trening przynosi korzyści dla naszego organizmu i pomaga nam w dążeniu do celu.

 

Chciałbym zwrócić uwagę na fakt iż są to moje przemyślenia związane z treningami siłowymi i nie są to ogólne zasady, które obowiązują wszystkich. Jednakże uważam, że systematyczność i konsekwencja są kluczowe w procesie osiągania celów związanych z treningami. Ciężko osiągnąć sukces, jeśli nie ma się stałych nawyków i nie trzyma się określonego planu treningowego. Ważne jest również, aby pamiętać o swoich celach i motywacjach, ponieważ to one pomagają przetrwać trudne chwile i utrzymać regularność w treningach. Dopiero rozpoczynam swoją przygodę, rok na siłowni ukształtował we mnie  podstawowe wartości które są istotne dla mojego rozwoju. To oznacza, że jestem otwarty na naukę, uważnie analizuje swoje postępy i jestem gotowy do kolejnych wyzwań. Wiedza, którą zdobyłem, to podstawa mojego rozwoju, a ciekawość i chęć uczenia się pozwala mi poszerzać swoje umiejętności.

 

Nie ma wątpliwości, że droga do osiągnięcia swojego celu nie jest łatwa. Wymaga ona wytrwałości, poświęcenia i ciężkiej pracy. Jednakże, im bardziej będziesz uczył się i pracował nad sobą, tym łatwiej będzie Ci pokonywać przeszkody i osiągać swoje cele. Będąc na początku swojej drogi, warto stawiać sobie małe cele, które pozwolą Ci sukcesywnie rozwijać swoje umiejętności i motywować do dalszej pracy. W ten sposób stopniowo zdobywasz doświadczenie, które pozwala na kontynuowanie dalszych działań i osiągnięcie długoterminowych celów.

 

Sukces nie przychodzi od razu i nie jest łatwy do osiągnięcia. Jednakże, kiedy robisz postępy i zaczynasz zauważać pozytywne zmiany w swoim życiu, stajesz się coraz bardziej zmotywowany i gotowy na dalszą pracę. Każdy dzień jest kolejnym krokiem w Twojej drodze do celu, więc ciesz się każdym postępem i nie poddawaj się.

[sugestia stworzenia działu "Muzyka do treningu"]

Muzyka ma potężny wpływ na trening fizyczny i może pomóc w poprawie wydajności, motywacji i samopoczucia podczas ćwiczeń. Muzyka może wpłynąć na różne aspekty treningu, w tym na tempo, intensywność, siłę i wytrzymałość. Jednym z największych korzyści, jakie oferuje muzyka w treningu, jest zwiększenie motywacji.

 

 

Odpowiednio dobrana muzyka może pomóc w podtrzymaniu entuzjazmu i chęci do ćwiczeń, co przekłada się na wyższą wydajność i lepsze wyniki. 

 

Muzyka może również pomóc w redukcji stresu i napięcia, co pozytywnie wpływa na samopoczucie i poziom energii.

 

Muzyka może również wpłynąć na tempo i intensywność treningu. Szybka muzyka może zwiększyć tempo i intensywność ćwiczeń, co prowadzi do wyższego spalania kalorii i zwiększenia wydajności. Muzyka o odpowiednim rytmie i tempie może również pomóc w synchronizacji ruchów i uniknięciu kontuzji.

 

Ostatecznie, wybór muzyki do treningu zależy od indywidualnych preferencji i celów treningowych. 

 

Co sądzicie o pomyśle na utworzenie działu związanego z muzyką na forum? Czy uważacie, że byłoby to ciekawe uzupełnienie społeczności? Chętnie poznam wasze opinie i sugestie.

 

[Forum Sportowe - nowa wersja, modernizacja - błędy?]

Witam, chciałem skorzystać podczas pisania postu  z funkcji osadzania zdjęć Bootstrap Carousel lecz nie mogłem dodać żadnego obrazu. A szkoda bo ten skrypt pozwala na ciekawe wyświetlanie obrazów  formie tzw karuzeli

[Nowe badania naukowe vs sprawdzone metody]

Istnieje wiele sprawdzonych metod treningowych, które zostały potwierdzone przez wiele badań naukowych, więc nie należy automatycznie odrzucać tych metod na podstawie nowych badań. 

 

 

Nowe badania mogą dostarczać dodatkowych informacji i ulepszeń do już istniejących metod, ale to nie oznacza, że poprzednie badania są nieważne. Wiele metod treningowych zostało potwierdzonych przez wiele badań, a ich skuteczność została potwierdzona na przestrzeni lat. Dlatego ważne jest, aby korzystać z najnowszych badań naukowych jako wskazówki do dalszej optymalizacji naszych treningów.

 

Badania naukowe są stale prowadzone i aktualizowane, ponieważ naukowcy starają się uzyskać jak najbardziej dokładne i aktualne informacje na temat skuteczności i wydajności różnych treningów. To oznacza, że nowe badania mogą dostarczyć dodatkowych informacji lub ulepszyć poprzednie badania, ale niekoniecznie oznacza to, że poprzednie badania były błędne lub nieadekwatne.

 

Cytat

Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny i może reagować na treningi w inny sposób, więc najlepiej wybierać treningi, które są dopasowane do Twoich celów i umiejętności.

 

Przykładem badań dotyczących treningów siłowych jest badanie przeprowadzone w latach 70-tych XX wieku przez Kennetha Cooper'a, który wykazał, że trening siłowy może zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć ryzyko chorób serca u mężczyzn w wieku 20-30 lat. Badanie to przyczyniło się do wzrostu popularności treningu siłowego wśród sportowców i entuzjastów fitness.

 

Nowe badania nad treningami siłowymi koncentrują się na badaniach wpływu różnych metod treningowych na rozwój siły mięśniowej, masy mięśniowej i wytrzymałości. Przykładowo, badanie opublikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazało, że użycie ciężarów wolnych w treningu siłowym prowadzi do większego przyrostu siły mięśniowej niż użycie maszyn treningowych.

Kolejne badania skupiają się na optymalnej liczbie powtórzeń i serii w treningu siłowym. Wcześniejsze badania sugerowały, że 8-12 powtórzeń na serię są optymalne dla zwiększenia masy mięśniowej, podczas gdy 1-6 powtórzeń na serię są bardziej efektywne w zwiększaniu siły mięśniowej. Jednakże, nowsze badania sugerują, że istnieje pewne zachwianie w tych rekomendacjach, ponieważ wiele czynników, takich jak indywidualne potrzeby i cele, wpływają na optymalną liczbę powtórzeń i serii w treningu siłowym.

 

Inne badania koncentrują się na wpływie różnych rodzajów treningu siłowego, takich jak trening o wysokiej intensywności, trening o dużej objętości i trening interwałowy, na rozwój siły mięśniowej i masy mięśniowej. Te badania mogą dostarczyć cennych informacji na temat optymalnej metody treningowej dla konkretnych celów i umiejętności.

 

Każdy organizm jest inny i reaguje na treningi w inny sposób, a więc należy stosować metodę treningową, która najlepiej pasuje do Twoich celów i umiejętności. Istnieje wiele sprawnych i skutecznych metod treningowych, które zostały potwierdzone przez badania naukowe i stosowane są przez sportowców i entuzjastów fitness na całym świecie. Przykłady takich metod to trening siłowy, trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT), trening plyometryczny, trening funkcjonalny i wiele innych.

 

Ważne jest, aby automatycznie nie odrzucać sprawdzonych metod treningowych tylko dlatego, że pojawiają się nowe badania. Zamiast tego, należy patrzeć na nowe badania jako na dodatkowe źródło informacji i uaktualnień, które mogą pomóc w ulepszaniu i dopasowaniu treningu do własnych potrzeb i celów. W ten sposób można kontynuować stosowanie sprawdzonych metod, ale jednocześnie dostosować je do swojego indywidualnego stylu i potrzeb treningowych.

 

["Szpaleta" dziennik treningowy]

 

Witam wszystkich, mam 34 lata 190 cm wzrostu 85 kg wagi, sylwetka szczupła. Swoją przygodę z siłownią, zacząłem na początku ubiegłego roku.

 

Początkowo treningi moje wyglądały dość podobnie gdyż nie miałem żadnego planu, po prostu chciałem “coś” zacząć robić dla siebie. Nie minęło zbyt wiele czasu gdy poczułem że to jest to co chce robić. Realizując konsekwentnie swoje treningi zacząłem budowę siłowni. Ławeczki, obciążenie, stojaki, za niewielkie pieniądze znalazłem w ogłoszeniach w necie. Każdy  nowo zdobyty sprzęt rozwijał we mnie ciekawość i chęci do wykonywania różnych ćwiczeń. Obecnie pracuje nad planem treningowym który stworzyłem dla siebie uwzględniając moje predyspozycje. Treningi wykonuje 4 razy w tygodniu z podziałem na partie mięśniowe : 

 

Poniedziałek: klatka, triceps

Środa: plecy, biceps

Piątek: barki, nogi

Niedziela: brzuch

 

Treningi średnio trwają półtora godziny i w tym czasie wykonuje 10 ćwiczeń, około 500 powtórzeń w 40 seriach. Uwaga moja zwrócona jest również w regeneracji i tutaj akurat wszystko jest w jak najlepszym porządku. Moja dieta na obecną chwile ukierunkowana jest na zbudowanie masy mięśniowej i w tym temacie pozostaje mi sporo do ogarnięcia. 

 

Dziennik treningowy zacząłem prowadzić nie świadomie, notowałem sobie ćwiczenia stopniowo rozbudowując je o kolejne dane, które przydawały się podczas treningu. Obecnie zapisuje czas trwania każdego ćwiczenia, ilość powtórzeń, ilość serii, wagę, poziom zmęczenia RPE, oznaczam progres i regres wyników czasu i powtórzeń każdego ćwiczenia Dane z poprzedniego treningu zawsze mam przedstawione w aktualnym planie. Robię krótkie podsumowanie opisując jakie  wartości uwzględnić na kolejnym treningu oraz notuje swoje spostrzeżenia.

Treningi wykonuje w domu, co pozwala na odpowiednie dostosowanie czasu treningów.  Przed każdym treningiem analizuje poprzedni, starając się poprawić swoje osiągnięcia.

 

Cytat

Moją pasją stało się poszerzanie wiedzy i analizowanie najbardziej efektywnych rozwiązań, które pomogą mi w osiągnięciu sukcesu.

 

Postanowiłem podzielić moją historią która zapowiada się bardzo ciekawie. Konsekwencja, wytrwałość, sumienność są to podstawowe cechy które kierują mnie do celu. Dziennik treningowy który zakładam na forum  pozwoli mi na dalsze rozwijanie swoich możliwości.  

 

Cytat

 

31.03.2023 Piątek  [barki] [nogi]  Godzina: 09:15-10:45 [1 godzina 30 minuty]    pauza serie 1-2 min ćwiczenia 3 min 09:15 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 09:21 33 10,10,7,7 10,10,7,7 2 Arnoldki hantle  siedząc 09:31 12 10,10,8,8 10,10,8,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 09:40 23,5 10,10,10,8 10,10,10,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami  09:49 9  10,10,10,10 10,10,10,10 5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 09:59 35 10,10,8,8 10,10,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 10:08 20  10,10,10,10 10,10,10,10 7 Wchodzenie na podwyższenie 10:18   10,10,10,10 10,10,10,10 8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm  10:29 50  8,8,8,8 8,8,8,8 9  Przysiad z hantlą w wersji goblet 10:37 17,5  10,10,10,10 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc 10:45   15,15,15,15 15,15,15,15   trening przebiegł planowo Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem   Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8 24.02.2023 31.03.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 6 34 4 6 34 4 2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc 12 36 4 10 36 4 3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 8 38 4 9 38 4 4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami  10 40 4 9 40 4 5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 8 36 4 10 36 4 6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę 11 40 4 9 40 4 7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie 7 40 4 10 40 4 8 [nogi]  Przysiady ze sztangą na karku 150 cm  10 32 4 11 32 4 9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet 8 40 4 8 40 4 10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc 9 60 4 8 60 4 waga z poprzedniego tygodnia 85,85 kg Aktualna waga: 85 kg 89 396 40 90 396 40

 

Cytat

 

02.04.2023 Niedziela  [brzuch]  Godzina: 10:10-11:45 [1 godzina 35 minuty]    pauza serie 30-60s. ćwiczenia 1-3 min 10:10 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 10:18   30,30,30,30 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 10:30   15,15,15,15 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 10:40   20,20,20,20 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10:51   10,10,10,10 10,10,10,10 5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach 11:01   15,15,15,15 15,15,15,15 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 11:10 10 10,10,10,10 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 11:19 5 20,20,20,20 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 11:31   60,60,60,60 60,60,60,60 9 Unoszenie nóg leżąc 11:38   10,10,10,10 10,10,10,10 10 Skłony w bok hantlą 11:45 15 10,10,10,10 10,10,10,10   trening przebiegł planowo Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem   Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 0 26.03.2023 02.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 8 120 4 8 120 4 2  ab wheel na kolanach 11 60 4 12 60 4 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 8 80 4 10 80 4 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 9 40 4 9 40 4 5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach 8 60 4 10 60 4 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 9 40 4 9 40 4 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 11 80 4 9 80 4 8 plank na ab wheel 10 240 4 12 240 4 9 Unoszenie nóg leżąc 7 40 4 7 40 4 10 Skłony w bok hantlą 7 40 4 7 40 4 waga z poprzedniego tygodnia  86,3 kg  Aktualna waga: 85,05 kg 88 560 40 95 560 40

 

Cytat

 

03.04.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps] Godzina: 11:30-13:05 [1 godzina 35 minuty]    pauza serie 1 minuta. ćwiczenia 1-3 min 11:30 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Pompki na paraletkach 11:34   15,15,15 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 11:46 45 10,10,8,8,8 10,10,8,8,6 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 11:56 17,5 12,12,12,12 12,12,12,12 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 12:10 43 10,8,8,7,5 10,10,6,6,5 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 12:21 12 12,12,12,12 12,12,12,12 6 Pompki w podporze tyłem  12:29   15,15,15,15 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 12:37   15,15,15,15 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc  12:46 15 12,12,12,12 12,12,12,12 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 12:56 7 10,10,10,8 10,10,10,8 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany  13:05 21 10,10,10,10 10,10,10,10   trening przebiegł planowo Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem   Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8 27.02.2023 03.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 [triceps] Pompki na paraletkach 4 45 3 4 45 3 2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 13 44 5 12 42 5 3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 12 48 4 10 48 4 4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 13 38 5 14 37 5 5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 10 48 4 11 48 4 6 [triceps] Pompki w podporze tyłem  10 60 4 8 60 4 7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 7 60 4 8 60 4 8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 8 48 4 9 48 4 9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 8 38 4 10 38 4 10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 9 40 4 9 40 4 waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 87,5 kg 95 469 41 95 466 41

 

 

Cytat

 

05.04.2023 Środa  [plecy] [biceps]  Godzina: 10:55-12:30 [1 godzina 35 minut]    pauza serie 1  min. ćwiczenia 1-3 min 10:55 kg poprzedni trening powtórzenia 1 Pompki na paraletkach  10:59   15,15,15 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce  11:07   10,10,10,10 10,10,10,10 3 Martwy ciąg gryf 150 cm  11:19 70  10,10,8,8 10,10,10,8 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną  11:30 17,5  10,10,10,10 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm  11:39 53 10,10,10,10 10,10,10,10 6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm  11:48 53  15,15,15,15 15,15,15,15 7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm  11:59 53  10,10,10,10 10,10,10,10 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie   12:11 17,5   10,10,8,7 10,10,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy  12:21 15  10,10,10,10 10,10,10,10 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc  12:30 31  8,8,8,8 8,8,8,8   trening przebiegł planowo Suplementy:   monohydrat 5g KFD po treningu WPC 4F po treningu cytrulina 3g OstroVit przed treningiem   Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8 29.03.2023 05.04.2023 Nazwa ćwiczenia min pow serie min pow serie 1 Pompki na paraletkach  4 45 3 4 45 3 2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce  8 40 4 8 40 4 3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm  11 36 4 12 38 4 4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną  10 40 4 11 40 4 5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm  8 40 4 9 40 4 6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm  9 60 4 9 60 4 7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm  11 40 4 11 40 4 8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  11 35 4 12 36 4 9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy  9 40 4 10 40 4 10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc  10 32 4 9 32 4 waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 85,10 kg 91 408 39 95 411 39

 

 

Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx