szpaleta
-
Liczba zawartości
408 -
Rejestracja
-
Ostatnia wizyta
-
Wygrane w rankingu
83
Odpowiedzi dodane przez szpaleta
-
-
Siema, zaczynam 4 tydzień periodyzacji 5 dniowego splitu i na tym etapie musiałem zmienić swoje założenia treningowe. Po pierwsze kontuzja przedramienia której zaznałem w robocie wstrzymała moje treningi na 2 tygodnie. Po drugie moje założenia były zbyt ambitne treningi na wysokim 1rm przez dłuższy okres to nie jest dobry pomysł. Zmęczenie i drobne dolegliwości - jak nie kolano to łokieć, ostatnio nawet stare złamanie nadgarstka się odezwało, dlatego zmieniam trochę intensywność. Nie zmieniam zestawu ćwiczeń zmieniam tylko parametry na ten tydzień założenia są takie: Week 4 1RM 72-77% Reps 10-12 Sets per session 25-28 Pauza 90-120s Wraz z obniżonymi parametrami zintensyfikuje odrobinę uruchamiając takie systemy jak Myo-Reps i Dropset.
Od kilku miesięcy obserwuję że siła leci w górę co mnie bardzo cieszy i utwierdza że wszystko mam pod kontrolą. Może nie są to spektakularne wyniki ale ważne że do przodu.
Redukcja nadal trwa (było chwilowe załamanie i poluzowanie gumy ale już wróciłem na właściwy tor) Waga leci sobie pomału w dół a sylwetka zaczyna się wyostrzać, obecna waga to 86,7 kg co daje ok 6 kg w troche ponad 2 miesiące. Waga moja była wyższa i zredukowałem około 10 kg ale nie pamiętam dokładnie jaki to był okres, bo początkowo nie notowałem statystyk a sama decyzja o redukcji była spontaniczna i nie do końca wierzyłem że uda mi się zrealizować ten cel. Planuje zejść do 85 kg lecz nie jest to głównym wyznacznikiem, chce pozbyć się fatu z brzucha, ubywa go ale jeszcze trochę zostało liczę że w 2 miesiące uda się osiągnąć cel.
Nowością jaką wprowadziłem w moich zmaganiach treningowych jest rozgrzewka
W obawie przed kontuzjami przed każdym treningiem wykonuje dedykowaną rozgrzewkę w zależności od trenowanych partii mięśniowych. Do rozgrzewki używam gum oporowych póki co dopiero ogarniam ćwiczenia, nazewnictwo i odpowiednie dopasowanie gumy. A od tego tygodnia dodatkowo wprowadzam rozgrzewkę przed głównymi ciężkimi ćwiczeniami z mniejszym obciążeniem a będzie ona wyglądać mniej więcej tak:
% 1RM 30–40% 8 powt. pauza 60–90 s
% 1RM 50–60% 5 powt pauza 60–90 s
% 1RM 70% 3 powt. 90–120 s
Warm-up Rozgrzewka z gumami
Przerwy: 30-45 sekund między seriami
Oddychanie: Wdech w fazie rozciągania, wydech w fazie skurczu
Tempo: Wolno, kontrolując każdy ruch
Zakres ruchu: Pełny, ale komfortowy
Kontrola: Unikaj szarpania, utrzymuj napięcie gumyPoniedziałek: Pull Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Lat Pulldown 2 12 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Pallof Press (anti-rotation core) 2 10 Czarna 12-30 kg Wtorek: Push Sets Reps Band ▶️ Band Chest Fly 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Shoulder External Rotation 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Shoulder Press 2 12 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Triceps Kickbacks 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Dislocations 2 10-12 Czarna 12-30 kg Czwartek: Upper Sets Reps Band ▶️ Band Chest Openers 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band External Shoulder Rotation 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Front Raise 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Pushdown 2 12 Czarna 12-30 kg Piątek: Legs Sets Reps Band ▶️ Banded Good Morning 2 8-10 Czarna 12-30 kg ▶️ Banded Front Squat 2 15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Banded Standing Calf Raise 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Banded Hip Adduction 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Monster Walk long band 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Pallof Press 2 10-12 Czarna 12-30 kg Sobota: ARMS + CORE Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Triceps Extensions 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pallof Press (anti-rotation core) 2 10-12 Czarna 12-30 kg -
3
-
-
symmetricstrength.com
Kalkulator siły: Analizuje wyniki w ćwiczeniach (np. przysiad, martwy ciąg), porównuje z innymi według płci, wieku, wagi, wskazuje mocne i słabe strony.
Kalkulator Wilksa: Oblicza wynik Wilksa do porównania siły w trójboju siłowym niezależnie od wagi.
Kalkulator TDEE: Szacuje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie aktywności, wagi, wzrostu, wieku.
Kalkulator 1RM: Przewiduje maksymalny ciężar na jedno powtórzenie na podstawie powtórzeń z danym ciężarem.
Kalkulator idealnej wagi: Określa optymalną masę ciała dla różnych sportów, uwzględniając wzrost i tkankę tłuszczową.
-
1
-
-
Jak to bywa z czasem gust i przesłania muzyczne się zmieniają wrzucam aktualną plejlistę
-
1
-
-
Wypełnione, mam nadzieję że mogłem pomóc w badaniach. Podziel się z nami wynikami Twoich badań
-
1
-
-
W dniu 24.04.2025 o 09:55, SportowyMax napisał:
Siemka
Na razie mam tylko 1 sztangę 20 kg i robię, co mogę w domowych warunkach, ale chciałbym sobie ogarnąć coś więcej. Jak zaczynaliście od zera, to co się u Was naprawdę sprawdziło na początek? Co warto kupić na start, żeby się nie rzucić od razu na coś, co później będzie stało i się kurzyło? Myślę o ławce, hantlach, ale nie wiem, co najbardziej się przydaje, jak się dopiero wchodzi w temat. Przygarnę jakieś używane aktualne oferty z polecenia.
Dużo zależy od tego na czym Ci najbardziej zależy, masa redukcja budowa siły sprawność mobilność? Sporo fajnych ćwiczeń można zrobić bez sprzętu ale faktycznie fajnie jest przerzucać troche żelastwa. Moim pierwszym zakupem były hantelki
od tego bym zaczął później ogarnołem ławeczkę z olx chyba za 100 zł i od tamtej pory moje treningi nabrały innego znaczenia hehe fajnie jest cieszyć się nowym nabytkiem ogarniać inne ćwiczenia troche jak dzieciok na placu zabaw 
reszta sprzętu uwież mi z czasem samo się okaże co Ci jest potrzebne
-
1
-
-
Sezon 2k25 rozpoczęty narazie krótkie trasy 20-30 km i bardziej turystyczne, nie obyło się bez awarii ale całe szczęście niedaleko domu. A to kilka ujęć z trasy
-
3
-
-
@Maciej_17 Zrobiłem rozeznanie na temat Twojego systemu treningowego i chce Ci podziękować bo to naprawde fajna opcja dla fanów splitu. Sam Arnold Schwarzenegger trenował w ten sposób, gdy tylko wylecze się z kontuzji jakiej doznałem w robocie wlatuje podobny plan. Gdy już będę miał gotowca to wrzuce żebyś mógł zobaczyć jak to u mnie wygląda
-
Siema, od razu mówię że podzielę się z Tobą moimi obserwacjami i tym jak to wygląda u mnie, jeśli się przyda to spoko jak nie to luz każdy ma inaczej. Po pierwsze suplementy dla mnie od samego początku były niepotrzebne do momentu gdy dopadł mnie zastój w treningach wtedy zacząłem kombinować i zauważyłem różnice stosując krete i białko ale do pewnego momentu, pewnie związane jest to z suplementacją kreatyny która wypełnia wodą mięśnie i nie jest to nic złego bo zapewnia to lepszy przepływ wszystkich składników potrzebnych do budowy mięśni. I pomimo intensywnych treningów które robiłem bez przerwy bez opierdalania się na treningach, suple śmiało mogę powiedzieć że huja dają. Wywaliłem na nie kilka tysi i różnicy nie ma więc lepiej na początku skupić się na samych treningach. no i cierpliwość ! Jak by można było w rok zrobić super sylwetkę to większość by latała napakowana ale tak nie jest lata pracy poświęceń i wyrzeczeń. Warto w tym wszystkim nie zapominać. Liczy się droga a nie cel … wygrywania ! 💪
-
1
-
-
A dlaczego nie ? Tylko obadaj ile serii robisz żeby nie przeginać z objętością. Średnio mówi się ze 20 serii na duże grupy mięśniowe a 10 na małe
-
1
-
-
Siema, nie ma jednej idealnej metody treningowej musisz kombinować i wyczuć swój organizm. System który przedstawiłeś wygląda ciekawie trening grup mięśniowych tzw antagonistycznych dopiero zaczynam testować podczas jednej sesji gdzie skupiam uwagę na bicepsie i tricepsie. Moim zdaniem bardzo ciekawe rozwiązanie i fajnie mi się tak trenuje.
W planie masz najważniejsze wielostawowe ćwiczenia i trochę izolacji co jest dobrym rozwiązaniem, trenujesz 2 razy w tygodniu wszystkie partie więc jesteś świadom że tak należy robić aby wydusić jak najwięcej z treningów. Zawsze będzie można lepiej więcej i optymalniej ale ważne byś słuchał swojego organizmu kontrolował treningi na bieżąco.
Po 3 miesiącach treningu tym samym planem można by pomyśleć o drobnych zmianach np zamienić kilka ćwiczeń albo zmienić kolejność ich wykonywania ale niekoniecznie bo jeśli widzisz efekty to ciśnij
Myśle że trenujesz już jakiś czas bo masz nieźle ułożony plan, wrzuć swoje wyniki
-
1
-
-
Siema, wpadłem podzielić się z Wami moimi aktualnymi treningami. Jakiś jakiś czas temu zrezygnowałem z budowania masy na poczet redukcji, doszedłem do wagi 96 kg i stwierdziłem że ciężko już mi buty wiązać
Obecna waga 89 kg a celem ostatecznym jest płaski brzuch no i w końcu chciałbym zobaczyć co tam pod warstwą fatu udało mi się wypracować. Pomimo redukcji obwody w miare stabilnie i zadowalające, obawiałem się większych spadków np w bicku (aktualnie 37,5 cm). Co do sposobu prowadzenia redukcji to cisnę na oko “nie będę liczył” haha Zero śmieciowego żarcia zero słodyczy czasami odpuszcze śniadanie ale obiad i kolacja normalnie, owoce warzywa i jakoś leci, kontroluje wagę jak widzę że leci w górę trochę ograniczę szame i jest git.
Treningi cisne non stop właśnie skończyłem pierwszy tydzień nowego 5 dniowego programu treningowego z wykorzystaniem 8-tygodniowej periodyzacji falowej typu "strength-hypertrophy hybrid", dostosowanej do redukcji. Dziennika nie wrzucam bo moje tabelki się rozrosły i na forum byłyby nieczytelne a z drugiej strony wszystko macie na strengthlevel (link bio w profilu)
Największy problem sprawia mi progresja w ćwiczeniach gdzie w ruch wchodzi wyciskanie, jest progres ale nie adekwatny do ćwiczeń które angażują ruch przyciągania. Są też gorsze, słabsze dni, nieraz się nie chce ale w większości przypadków czekam za treningiem bo wiem że nic lepszego w ciągu dnia już mnie nie spotka
Zestaw ćwiczeń na kolejny tydzień wygląda o tak:
Dajcie znać co myślicie o tego typu treningu ? Zapowiada się intensywnie, mam nadzieje że uda mi się przetrwać całe 8 tygodni tak jak sobie zaplanowałemPULL 14.04.2025 poniedziałek 4 plecy 1️⃣ ▶️ 🗓️ Martwy ciąg 4 plecy 2️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 plecy 3️⃣ ▶️ 🗓️ Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz 4 plecy 4️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie na wyciągu siedząc v-grip 3 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Face Pull 3 biceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion hantlami młotki 4 biceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 4 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Ab Roller 30 serii PUSH 15.04.2025 wtorek 4 klatka 1️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 4 klatka 2️⃣ ▶️ 🗓️ Rozpiętki z hantlami na ławie 3 klatka 3️⃣ ▶️ 🗓️ Przenoszenie sztangi za głowę leżąc płaska 4 barki 4️⃣ ▶️ 🗓️ OHP Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Unoszenie hantli bokiem 3 triceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 4 triceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 26 serii Legs 17.04.2025 czwartek 4 nogi 1️⃣ ▶️ 🗓️ Przysiad ze sztangą na plecach 4 nogi 2️⃣ ▶️ 🗓️ Romanian Deadlift RDL 4 nogi 3️⃣ ▶️ 🗓️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 nogi 4️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie nóg na prasie leżąc 4 nogi 5️⃣ ▶️ 🗓️ Wspięcia na palce stojąc 3 brzuch 6️⃣ ▶️ 🗓️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 3 brzuch 7️⃣ ▶️ 🗓️ Przelewanie wody z hantlem 3 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Brzuszki na ławce ujemnej z hantlami 28 serii Upper 18.04.2025 piątek 4 klatka 1️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 4 klatka 2️⃣ ▶️ 🗓️ Dipy, pompki na poręczach 4 plecy 3️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie hantlami ława skos dodatni 3 barki 4️⃣ ▶️ 🗓️ OHP Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Front Raise na wyciągu dolnym 3 biceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion na modlitewniku 4 biceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Dumbbell Curl 26 serii ARMS + CORE 19.04.2025 sobota 4 biceps 1️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 4 triceps 2️⃣ ▶️ 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 3 biceps 3️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie ramion sztangą stojąc 3 triceps 4️⃣ ▶️ 🗓️ Francuskie siedząc z hantlami 3 biceps 5️⃣ ▶️ 🗓️ Zottman Curl 3 triceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Odwrotne pompki na triceps 4 brzuch 7️⃣ ▶️ 🗓️ Ab Roller 4 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Unoszenie bioder na ławce skośnej 28 serii Sobota superserie
1 i 2 superseria
3 i 4 superseria5 i 6 superseria
8-tygodniowa periodyzacja falowa typu "strength-hypertrophy hybrid", dostosowana do redukcjiStart intensyfikacji 1️⃣ % 1RM 80–85% Reps 6–8 Sets 24-27 Pauza 90-120s Mocne napięcie, ładna technika, kontrola tempa. Heavy 2️⃣ % 1RM 82–87% Reps 5–7 Sets 27–30 Pauza 90-150s Grubo, stabilnie, nisko w repsach, zero chaosu. Deload objętościowy 3️⃣ % 1RM 75–80% Reps 8–10 Sets 20–22 Pauza 60-90s Technika i regeneracja. High Intensity 4️⃣ % 1RM 85–90% Reps 5–6 Sets 29–35 Pauza 120-150s (ciężkie bojowe) Myśl jak lifter, nie kulturysta. Wzorce ruchowe! Medium 5️⃣ % 1RM 80% Reps 6–8 Sets 23–25 Pauza 90-120s Łącz czucie, siłę i pompę. Płynność w ruchach. Peak + Myo reps 6️⃣ % 1RM 87–90% Reps 4–6 Sets 24–26 Pauza 120–150s _(boje) / 20–30s (myo) Myo = ogień. Zacznij bojowo, zakończ paleniem Supra Intensity 7️⃣ % 1RM 88–92% Reps 3–5 Sets 22–24 Pauza 150–180s (duże boje) Najcięższe boje. Final Progression 8️⃣ % 1RM 90–92% Reps 4-6 Sets 20-22 Pauza 120–150s Test siły z czuciem. „Czy to weszło?” — jak nie czujesz nóg, działa. -
2
-
-
Po tygodniu roztrenowania powoli wracam do obciążenia sprzed momentu gdzie notowałem najlepsze wyniki. Ten tydzień jeszcze spokojnie lecz intensywnie. Progresja wycelowania w ilość powtórzeń zakończona sukcesem. Chociaż planowałem ten tydzień wykonać mniejszą objętością wyszło zupełnie odwrotnie + 7 ton w porównaniu z poprzednim tygodniem i nie ukrywam dało się to odczuć, w sobotę zmęczenie większe niż zazwyczaj.
W sobotni trening delikatnie nadwyrężyłem mięsień czworoboczny (trapezowy) w ten dzień testowałem Myo-Reps podczas ostatniej serii wiosłowania leżąc na ławie. Przypomniało mi to, aby bardziej skupiać swoją uwagę na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Mimo wszystko nie rezygnuje z tego systemu bo daje niezły wycisk.
Następny tydzień dokładam kolejne 8 serii w skali tygodnia co łącznie daje 100 serii. Obciążenie leci w górę, i swoją największą uwagę będę kierował właśnie na obciążenie, ilość powtórzeń zaplanowałem na 6-8 przy zachowaniu rpe 7-10. Dodatkowe systemy intensyfikacji treningowej zostały zaprogramowane w większości ćwiczeń więc zapowiada się dobra zabawa.
▪️Dropset Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy.
▫️ Back-off set zmniejszasz ciężar tylko raz i wykonujesz dodatkową serię (więcej objętości)
▪️ Ascending Pyramid stopniowo zwiększasz ciężar i zmniejszasz liczbę powtórzeń
▫️ Myo-Reps Wykonujesz serię, następnie robisz krótkie przerwy (zwykle kilka sekund) i wykonujesz dodatkowe mini-serie
10.02.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 57,5 10 57,5 10 57,5 8 57,5 7 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 10 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 12 20 12 20 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 9 35 9 35 7 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 12.02.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg 95 8 95 8 95 7 95 6 Wiosłowanie sztangą 60 10 63 10 65 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 8 62,5 8 62,5 8 Spider Curl 12 10 12 10 12 9 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 10 27,5 10 30 8 32,5 4 Ab Roller 12 15 12 14.02.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiad ze sztangą na plecach 80 10 80 10 80 8 60 12 Zercher deficit split squat 28,5 8 28,5 8 28,5 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 62,5 10 62,5 10 62,5 10 62,5 10 50 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 25 10 25 10 25 10 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 80 14 80 14 80 14 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 42,5 8 42,5 8 42,5 8 Przelewanie wody z hantlem 23 8 23 8 23 8 15.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy, pompki na poręczach 9 8 8 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 10 25,5 10 25,5 11 25,5 7 25,5 5 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 10 23 8 23 7 23 7 Reverse Grip Triceps Pushdown 25 10 25 10 25 13 20 9 15 13 Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 28,5 7 31 5 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 35 8 35 8 35 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 55 10 55 10 55 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 10.02.2025 poniedziałek 23 5513,5 01:31 10 6 7 12.02.2025 środa 23 9498 01:45 13 7 3 14.02.2025 piątek 23 12226 01:51 6 17 15.02.2025 sobota 23 6137 01:34 8 3 6 3 3 92 33374,5 06:41 18 9 19 10 9 17 10 -
2
-
-
Siema, podoba mi się ze sam próbujesz wszystko ogarniać, większość osób wręcz wymaga od innych by pomóc mu stworzyć plan “bo zaczął trenować”. Powiem Ci że jak na sam początek to całkiem niezły plan sobie skombinowałeś, moje pierwsze treningi wyglądały tak że trenowałem tylko bica i klate
Byłem świadom że będzie trzeba to ogarnąć aby się rozwijać ale też wiedziałem że nie wszystko od razu ogarnę. Widzę że też masz podobnie dla tego chcę Ci przekazać kilka wskazówek które mi pomogły na początkowym etapie.
Pierwsze co nasuwa mi się do głowy to kolejność wykonywanych ćwiczeń jest to bardzo istotne gdyż powinno się na początku treningu ćwiczyć duże grupy mięśniowe (chyba że masz ustalony priorytet na wzmocnienie słabszych grup mięśniowych co jednak w początkowej fazie treningów nie powinno być stosowane, bo każdy by chciał wielkie łapy) Zacznij od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie przejdź do mniejszych (ramiona, biceps, triceps, brzuch)
Jestem zwolennikiem wykonywania różnych ćwiczeń dlatego też dobrze gdybyś ogarnął sobie inny zestaw na każdy dzień, pozwoli to zaatakować mięśnie z różnej strony. Ćwiczenia dodawaj sobie stopniowo nie musisz od razu wszystkiego zmieniać bo pogubisz się i na końcu zniechęcisz. Jest mnóstwo ćwiczeń które możesz zrobić z wspomnianym sprzętem ale też nie zapominaj o ćwiczeniach które można robić bez sprzętu.
Najlepszą opcją będzie wybranie sobie systemu treningowego, by wszystko odpowiednio sobie zaplanować. Paweł wspomniał o FBW i owszem jest to jeden z najczęściej polecanych systemów dla początkujących ale też nie jedyny. Gdy już wybierzesz odpowiedni dla Ciebie system ogarnij jak on działa, stwórz sobie schemat trenowanych partii dla danego dnia a później dobierz ćwiczenia. Tutaj zaczną się schody ale spokojnie pomału wszystko idzie ogarnąć. Atlasy ćwiczeń w necie wskazują jakie ćwiczenia angażują różne grupy mięśniowe ale nauka anatomii mięśni przyda się w doprecyzowaniu ich. Bo np. biceps ma dwie głowy długą i krótką i dobrze jest przetrenować na treningu oba mięśnie. I wiem to może na tym etapie wydawać się za dużo ale pamiętaj z czasem wszystko ogarniesz. Dlatego też wspomniałem o tym aby robić różne ćwiczenia w każdy dzień, jest większa szansa że uda Ci się wycelować w większą ilość grup mięśniowych.
Mógłbym tutaj jeszcze sporo napisać ale jak na początek powinno wystarczyć. Jeszcze jedno nie zapominaj o treningu pleców, jak coś pisz śmiało co będę wiedział to podpowiem
-
2
-
-
Dzisiaj przekraczam swoje granice, by jutro świętować nowe zwycięstwa.
-
1
-
2
-
-
Tydzień lżejszych treningów okazał się dobrym posunięciem. Już po kilku dniach czułem że energia wróciła, lecz roztrenowanie konsekwentnie przeprowadziłem do końca tygodnia, mając na uwadze że niektóre z systemów do pełnej regeneracji potrzebują czasu. Przemęczenie nie dotyczy tylko mięśni ale całego organizmu dlatego tak ważne jest by dać sobie czas na odpoczynek.
Układ hormonalny - zwiększony poziom kortyzolu (hormon stresu), spadek testosteronu, zaburzenia insuliny. Układ sercowo naczyniowy - przeciążenie serca przez wzrost tętna. Układ odpornościowy - organizm zużywa zbyt dużo zasobów na regeneracje osłabiając go. Układ pokarmowy - zmniejszenie apetytu może doprowadzić do niedoboru mikroskładników energetycznych. Układ kostno-stawowy - przeciążenie stawów i ścięgien, chrząstki i tkanki nie mają czasu na odbudowę. Układ nerwowy - problemy z koncentracją, rozdrażnienie, brak motywacji.
Aktualny plan treningowy przynosi zamierzone rezultaty, dlatego przez kolejnych 6 tygodni nie będę nic zmieniał. Skupiam swoją uwagę na progresywnym przeciążeniu, następny tydzień wlatuje duże obciążenie podkręcam intensywność od rpe 7-10, póki co objętość treningowa delikatnie w górę + 8 serii w skali całego tygodnia. Przerwy między ćwiczeniami i między seriami również bez zmian tj. od 3 do 4 minut. Moja waga stopniowo rośnie i osiągnęła 92 kg, co jest dla mnie potwierdzeniem, że idę w dobrym kierunku.
Suplementacja bez większych zmian: KFD Premium Creatine, KFD Premium Citrulline, X-TREME Napalm LEAA9, Scitec Nutrition L-Glutamine, Bio Tech IsoTonic, KFD Vitamin D3 + K2, KFD Zinc, KFD Omega 3, KFD Premium WPI. Zamieniłem tylko aminokwasy eaa na LEAA9 ze względu na wyższy poziom L-leucyna która odgrywa główną rolę w stymulacji syntezy białek.
Od początku tego roku prowadze dziennik treningowy na platformie strengthlevel.com umożliwia mi to analizowanie każdego ćwiczenia z osobna co jest mega przydatne w planowaniu treningów. W podsumowaniu tego tygodnia możecie zauważyć nową ikonkę 🗓️ jest to odnośnik który przekieruje do archiwum wyników danego ćwiczenia na wspomnianej platformie. Zapisuje tam skale RPE dla każdej wykonanej serii, co dostarcza mi cennego wglądu w poziom wkładanego wysiłku.
03.02.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 55 8 55 8 55 8 🗓️ Jednorącz wyciskanie na wyciągu 12 10 12 10 12 10 🗓️ One Arm Standing Dumbbell Fly 10 8 10 8 10 8 🗓️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 15 12 15 12 15 12 🗓️ Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 7 12 7 12 7 12 🗓️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 8 33 8 33 8 🗓️ Face Pull na wyciągu środkowym 18 12 18 12 18 12 05.02.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Martwy ciąg 80 8 80 8 80 8 🗓️ Wiosłowanie sztangą 48 8 48 10 48 10 🗓️ Shrugs ze sztangą 60 15 60 15 60 10 🗓️ Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 50 10 50 10 50 10 🗓️ Spider Curl 7 15 7 15 7 15 🗓️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 20 12 20 12 20 12 🗓️ Ab Roller 10 10 10 07.02.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Przysiad ze sztangą na plecach 70 8 70 8 70 8 🗓️ Zercher deficit split squat 26 8 26 8 26 8 🗓️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 50 10 50 10 50 10 🗓️ Uginanie nóg na prasie leżąc 20 12 20 12 20 12 🗓️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 50 15 60 15 70 15 🗓️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 35 8 35 8 35 8 🗓️ Przelewanie wody z hantlem 15 12 15 12 15 12 08.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Dipy, pompki na poręczach 9 7 7 🗓️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 🗓️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 10 20 10 20 10 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 22,5 12 22,5 12 🗓️ Uginanie przedramion na modlitewniku 24 12 24 12 24 10 🗓️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 9 30 9 30 9 🗓️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 15 40 15 40 15 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 03.02.2025 poniedziałek 21 4152 01:27 9 6 6 05.02.2025 środa 21 8199 01:21 12 6 3 07.02.2025 piątek 21 8604 01:26 6 15 08.02.2025 sobota 21 5526 01:25 6 3 6 3 3 84 26481 05:39 15 9 18 9 9 15 9 Bawiłem się Pythonem 😊 ( język programowania) i stworzyłem wizualne podsumowanie moich zmagań treningowych począwszy od wprowadzenia nowego planu treningowego do tygodnia lżejszych treningów. Chciałbym w tym momencie podkreślić że nie jestem informatykiem, pracuje w sektorze rozwoju infrastruktury w Polsce jako robol w budowlance 😎 Nie chce tutaj sprawiać wrażenia wielkiego znawcy sportowego bo tak nie jest po prostu lubię bawić się danym i uczyć nowych rzeczy. Dobra dosyć tych osobistych przemyśleń wróćmy do wykresów które przedstawiają okres ostatnich sześciu tygodni.
-
1
-
-
Stwierdzenie, że intensywne trenowanie na siłowni może prowadzić do spalania mięśni, odnosi się do procesu katabolizmu mięśniowego. Jest to stan, w którym organizm rozkłada tkankę mięśniową na aminokwasy w celu wykorzystania ich jako źródło energii. Zjawisko to może wystąpić w wyniku kilku czynników:
• Niedobór kalorii Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii z pożywienia, zaczyna wykorzystywać rezerwy energetyczne z mięśni. Długotrwały deficyt kaloryczny może prowadzić do utraty masy mięśniowej.
• Niedobór białka Białko jest kluczowym składnikiem do budowy i regeneracji mięśni. Jeśli spożycie białka jest zbyt niskie, organizm może nie być w stanie odpowiednio naprawiać mikrouszkodzeń powstałych w wyniku treningu, co prowadzi do katabolizmu.
• Zbyt intensywny trening Przetrenowanie, czyli wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń bez odpowiedniego czasu na regenerację, może prowadzić do stresu na mięśniach i w konsekwencji do ich katabolizmu. Organizm potrzebuje czasu na odbudowę i wzmocnienie mięśni po intensywnym treningu.
• Niski poziom węglowodanów Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu podczas intensywnego treningu. Jeśli ich poziom jest zbyt niski, organizm może zacząć wykorzystywać białko mięśniowe jako alternatywne źródło energii.
• Nadmierny stres i brak snu Chroniczny stres i niedobór snu mogą wpływać na poziom kortyzolu (hormonu stresu), który w nadmiarze może prowadzić do katabolizmu mięśniowego.
-
-
Ważne jest aby słuchać swojego organizmu i reagować na bieżąco. Objawy takie jak spadek formy, pogorszenie apetytu i gorsza jakość snu jasno wskazują przemęczenie lub nawet początki przetrenowania. Dzieje się to wtenczas gdy układ nerwowy i inne systemy nie mają odpowiedniego czasu na regeneracje. Wiedziałem że dotrę do tego etapu nazywa się on overreaching i nie jest niczym groźnym. Balansowanie na granicy ego liftu a zdrowego rozsądku było przemyślane, chciałem wykorzystać moment w którym siła rosła i pocisnąć trochę na wysokim obciążeniu, by zmusić organizm do wzmożonej pracy. Co prawda założenia treningowe były takie aby ten tydzień jeszcze zrobić na dużej objętości (ilość serii x obciążenie) i wysokiej intensywności (wysoki zakres rpe 9-10 do upadku) lecz już w środę po treningu poczułem że etap przemęczenia dopadł mnie szybciej, w trakcie piątkowego treningu musiałem zmniejszyć parametry aby ukończyć trening bo zwyczajnie brakło energii.
Deload zawsze zaczynałem od początku tygodnia lecz w tej sytuacji musiałem zastosować go w piątek w trakcie trwającej sesji treningowej i potrwa on 7 dni. Nie jest to klasyczny deload gdzie ucina się wszystkie parametry o około połowę lub więcej. Zmieniłem intensywność do poziomu 5-7 rpe. Mniejsza objętość treningowa jest głównym czynnikiem który ma pomóc w regeneracji.
Cytat“Przemęczenie funkcjonalne (ang. functional overreaching, FO) – to pozytywne zjawisko w sporcie. Obciążenia treningowe powodują krótkoterminowy (do 7 dni) spadek formy osoby trenującej” Przetrenowanie – jak się objawia i jak je leczyć? | Diag.pl
27.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 60 8 60 8 60 6 60 5 50 11 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 8 13 8 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 8 20 8 20 8 20 8 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 10 6 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 7 38 7 38 6 38 6 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 25 10 29.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 98 8 98 8 98 5 88 7 Wiosłowanie sztangą 63 8 63 8 63 8 63 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 65 8 65 7 65 7 65 7 65 7 Spider Curl 12 9 12 8 12 8 12 7 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 30 5 27 7 25 10 25 8 20 13 Ab Roller 11 10 10 6 31.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 85 8 85 8 85 8 85 8 Zercher deficit split squat 31 8 31 8 31 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 65 9 65 10 65 10 65 10 Uginanie nóg na prasie leżąc 30 8 25 8 20 8 20 8 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 8 40 8 40 8 40 8 Przelewanie wody z hantlem 18 8 18 8 18 8 18 8 01.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Dipy, pompki na poręczach 7 7 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 8 20 8 20 8 Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 8 22,5 10 22,5 10 Uginanie przedramion na modlitewniku 24 8 24 8 24 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 8 30 8 30 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 12 40 12 40 12 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 27.01.2025 poniedziałek 30 6292 02:06 13 8 9 29.01.2025 środa 30 11463 02:13 17 9 4 31.01.2025 piątek 27 12575 01:59 8 19 01.02.2025 sobota 21 4536 01:15 6 3 6 3 3 108 34866 07:33 19 11 23 12 12 19 12 -
3
-
-
weighttraining.nzoferuje szeroki wachlarz kalkulatorów oraz programów treningowych, które mogą pomóc zarówno początkującym, jak i zaawansowanym sportowcom.
Bazy danych o podnoszeniu ciężarów, system świateł sędziowskich, kalkulatory kondycyjne i wioślarskie. Strona jest w języku angielskimMuscle-building Potential - to jedno z najlepszych narzędzi do oszacowania maksymalnego naturalnego potencjału wzrostu mięśni.
Uwzględnia zarówno aspekty genetyczne, jak i biomechaniczne, pozwalając na realistyczne podejście do budowania masy mięśniowej.
Basal Metabolic Rate - Kalkulator, który oblicza podstawową przemianę materii (BMR)
oraz całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE),uwzględniając poziom aktywności fizycznej.
-
Długo już trenujesz ? Sprzęt dobrał bym do planu treningowego oraz celu. Brama treningowa fajna sprawa jak masz miejsce to bez zastanowienia instalował bym. Dobrze też pomyśleć o wyciągu góra dół środek lub regulowany, taki wyciąg ma sporo zastosowań. Drabinki też ciekawe rozwiązanie można by wybrać taką z uchwytem do podciągania i do treningu brzucha, do tego gumy oporowe i masz możliwość zrobienia rozgrzewki. Koniecznie uchwyty do dipów
Ławka rzymska przyda się do treningu pleców, kółeczko do brzucha (AB roler) u mnie obowiązkowo. Koniecznie wrzuć foto jak sie urządziłeś
-
1
-
-
Energia, moc i głęboki bas! Ta playlista to idealna dawka wibracji dla fanów muzyki elektronicznej, dubstepu i ciężkich brzmień.
-
20.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 57,5 9 57,5 8 57,5 8 60 4 57,5 6 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 15 10 15 10 15 10 15 10 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 8 13 7 13 7 13 7 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 8 20 5 17,5 8 17,5 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 8 35 7 35 7 35 7 Face Pull na wyciągu środkowym 22,5 9 22,5 9 22,5 10 22,5 9 22.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 95 8 95 8 95 8 95 6 Wiosłowanie sztangą 60 8 60 8 60 8 60 8 Shrugs ze sztangą 70 12 70 12 70 12 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 8 62,5 8 62,5 8 62,5 8 Spider Curl 12 8 12 8 12 8 12 8 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 27 9 27 9 27 7 27 6 Ab Roller 12 12 12 24.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 85 8 85 8 85 8 85 7 Zercher deficit split squat 28,5 8 28,5 8 28,5 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 62,5 10 62,5 10 62,5 10 62,5 10 Uginanie nóg na prasie leżąc 26,5 10 26,5 10 26,5 10 26,5 10 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 68,5 15 68,5 15 71 15 73,5 15 76 15 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 42,5 10 42,5 10 42,5 8 42,5 8 Przelewanie wody z hantlem 22,5 8 22,5 8 22,5 8 25.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Dipy, pompki na poręczach 11 9 8 6 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 28 8 28 8 28 8 28 8 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 7 23 7 23 6 23 6 Reverse Grip Triceps Pushdown 27,5 8 27,5 8 27,5 8 27,5 8 Uginanie przedramion na modlitewniku 28,5 7 28,5 7 28,5 6 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 35 7 35 7 35 7 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 55 10 55 10 55 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 20.01.2025 poniedziałek 28 5634,5 01:48 13 7 8 22.01.2025 środa 26 10511 01:53 15 8 3 24.01.2025 piątek 27 14311,5 02:06 7 20 25.01.2025 sobota 25 5329 01:40 8 4 7 3 3 106 35786 07:27 21 11 22 11 10 20 11 -
1
-
-
-
20 minut temu, Paweł 149 napisał:
Ile Ci zajmuje zrobienie całego treningu?
1 godzina 48 minut, przerwy robie 3 minuty między seriami i między ćwiczeniami. W tych cięższych ćwiczeniach (ława, martwy, przysiady) ostatnie serie przerwy do 4 min
-
1
-
"Szpaleta" dziennik treningowy
w Dzienniki treningowe
Napisano
@Schnaider hmm, no co mam Ci powiedzieć
hehe fakt miałem dużo szczęścia że nic poważnego się nie wydarzyło, tym bardziej że ostra intensyfikacja była w trakcie redukcji. Nie ukrywam fajnie było obserwować co trening w kilku ćwiczeniach nowe życiówki 
Mega mnie to nakręcało. Niestety muszę znowu zrobić małą przerwę w treningach coś mnie bierze jak by przeziębienie ale wydaje mi się że dopadło przetrenowanie. Zastanawiam się co dalej z redukcją chyba wstrzymam ją na na jakiś czas bo dosyć mocno schudłem na twarzy co nie bardzo mi się podoba. Dodatkowo w robocie dość intensywny okres. . .