Paweł 149

Dobrze powiedziane ja bym jeszcze dorzucił do tego że nikotyna podnosi poziom miostatyny co ma bezpośredni wpływ na blokowanie wzrostu mięśni...

Trening 8.11.25r : ( Fbw) Wyciskanie sztangi leżąc: 60kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 4 Hack przysiady 60kg x 12 70kg x 12 80kg x 12 80kg x 12 Uginanie przedramion sztanga 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 40kg x 23 (max) Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 25kg x 12 35kg x 12 35kg x 8 35kg x 8 35kg x 8 35kg x 8 Wznosy ramion z hantlami serię łączone Przod/ bok/ opad/ 2x max x 2x12kg

Trening dziś : Martwy ciąg na prostych nogach: 40kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6 Martwy ciąg klasyczny: 120kg x 5 140kg x 5 160kg x 5 170kg x 3 180kg x 3 Żelazny ciąg 200kg x 3 220kg x 3 230kg x 3 250kg x 1 270kg x 1 Trening ,,SW" Skakanka x 10 minut Rozciąganie x 10min Wysokie kopnięcie nogami 10s po 15 kopnięc każdą nogą łącznie 300 kopnięc na wysokośc powyżej swojej ,, głowy"

Dokładnie kreatyna z kreatyna się nie pogryzie... Ja np mam smakowe BCAA, a kręte bezsmakowa to mieszam i piję ?

Trening dziś: Pompki na poręczach ( klatka) Mc. x 5 +10kg x 5 +20kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 Pompki na poręczach ( triceps) Mc x 8 +5kg x 8 + 5kg x8 +10kg x 8 +10kg x 6 +10kg x 6 Pompki na podłodze z obciążeniem (+15kg) 15/15/17/12/10/ powt Trening sw Skakanka x 5min Worek bokserski x15min Rozciąganie x 5min

Generalnie zamysł obecnego treningu jest taki by poprawić kondycję i skupić się na złotych ćwiczeniach + Aerobach a że najlepiej odpowiadają mi one w postaci treningu sztuk walk, ( skakanka worek, wykopy, rozciąganie i tp.. ) to je wykorzystuje... I jest on taki D1 Siady + SW ( 1/5, ATG, bułgarskie) D2 Podciągania + SW ( Nachwytem, Podchwyt, waskie) D3 Fbw D4 Odpoczynek D5 Dipy z obciążeniem+SW D6 Ciagi + SW ( na prostych, klasyczny, i żelazny ciąg) D7 Fbw ( z innymi ćwiczeniami niż D3) D8 Odpoczynek D9 Powtórka z D1 i tp...

Trening dziś : ( Fbw) Hack przysiady 60kg x12 70kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 Pusch -press sztangą 40 kg x 6 50 kg x 6 60 kg x 6 70 kg x 3/3/ Wiosłowanie sztangą 80kg x 8 90kg x 8 100 kg x 6 110kg x 6 Wyciskanie sztangi leżąc 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90kg x 10 100kg x 6/6/4 Uginanie przedramion sztangą 40 kg x 10 50 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 6/6/4/ Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 25 kg x 12 35 kg x 12 45 kg x 8 45 kg x 8 45kg x 8 Jutro dzień przerwy kolejny trening to trening ciągów, + Aeroby w postaci sztuk walki... Następnie Dipy na poręczach + sw.. I dzień trzeci zakończony podobnie jak dziś treningiem Fbw... Dzień wolnego i od nowa zaczynam cykl treningowy od siadow + SW... I tp

Trening dziś : Podciąganie na drążku ( Podchwyt) Mc x 5 +10kg x 5 +20kg x 5 +20kg x 3 +20kg x 2 Mc x 16** Podciąganie na drążku ( nachwytem) Mc x 7 +5kg x 7 +5kg x 7 +5kg x 7 +5kg x 6 +5kg x 4 Podciąganie Podchwyt na wąska ( Biceps) Mc x 6 Mc x 4 Mc x 5 Mc x 6 Mc x 4 Mc x 5 Łącznie 18 serii podciągnięć w ok 30minut.. Trening sw ( sztuki walkie) - jako forma aerobów Skakanka x 5min rozgrzewka Wtorek bokserki: Proste po 300 uderzeń na każdą rękę Sierpowe po 300 uderzeń na każdą rękę Haki po 300 uderzeń na każdą rękę Łącznie 1800 oddanych uderzeń na worek bo kserski....

Trening wczrajszy trening siadow ok 30 min 1) Siady 1/5: 120kg x 3 150kg x 3 180kg x 3 200kg x 3 240kg x 3 250kg x 2 2) Siady ATG 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 140kg x 3 150kg x 2 3) Siady bulgarskie : Hantle 2x10kg x 12 2x20kg x 8 2x20kg x 8 2x20kg x 8 4) Wspięcia na palce: 100kg x 20 120kg x20 Trening SW ( sztuki walki) Skakanka x 5 minut rozgrzewka Rozciąganie Wykopy w worek bokserski każde kopnięcie powyżej , wysokości swojej głowy ok 150 kopnięc każdą nogą...

Trening dziś : Pompki na poręczach: +10kg x 5 +15kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 3 +40kg x 3+2+2 ( cluster) Mc x 16 ( max powtórzeń) Przysiady tylnie sztaga: 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 150kg x 2 160kg x 1 80kg x 20 ( max powtórzeń) Wiosłowanie sztangą 60kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 90kg x 8 Uginanie przedramion sztanga: 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 Wspięcia na palce ze sztangą 100kg x 20 120kg x 20/17/

Gdyby ktos miał ochotę posłuchać ciekawą Lektore to polecam https://youtu.be/S9qfWXUCKyk?si=P9MOkZjrdN-iZqvO

Trening dziś ( aeroby) Skakanka - 10min ( rozgrzewka) Worek bokserski - 30min max Rozciąganie ok 15min

Trening dziś : Superserie : - Przysiady tylnie - Martwy ciąg na prostych Max ilość powtórzeń w 15min 120kg x 5/5/4/6/4/4/3/3/ 90kg x 8/8/9/6/7/5/6/6/ Superserie : - Hack przysiady sztangą - Uginanie podudzi na maszynie Max ilość powtórzeń w 10min 80kg x 12/12/9/9/8 50kg x. 12/12/12/10 /9 Superserie: Wspięcie na palce Sztangą Wyprosty nóg w zawisie na drążku ( brzuch) Max ilość powtórzeń w 10min 100kg x 25/20/20/15 Mc. x 15/12/11/12/

Ja trenuje każda partię bezpośrednio raz na 5 dni, a pośrednio niemal na każdym treningu, czyli 4-5 x w tygodniu... Maksymalna synteza trwa do 24h po skończonym treningu a po 3 dniach ustaje.. ( bynajmniej u naturala) bo ktoś na dopingu syntezę białek ma podwyższona 24h / dobę nawet bez treningu.

Trening Dziś : Superserie: Plecy: -Podciąganie na drążku -Ściąganie drążka wyciągu ( plecy) Max ilość w 15min +20kg x 5/5/6/4/4/3/ 2/1/ 60kg x 15/11/13/9/9/7/ 8/6/ Superserie ( Klatka)x 15min -Wyciskanie sztangi leżąc -Rozpietki z hantlami skos+ 90kg 9/9/8/7/8/6/5/4/5/6/ 2x15kg x 16/14/12/11/9/10/9/9/9/9 Superserie : Biceps+Triceps x 15min -Uginanie przedramion sztangą -Francuskie Wyciskanie sztangi 70kg x 7/7/4/4/5/3/4/3/ 45kg x 12/12/12/10/8/8/8/7

Trening dziś : 1) Push - pres sztangą: 80kg x 3/3/2/2/2/3/2/1/1/1/2/ ( 10 min) 2) Martwy ciąg klasyczny sztangą: 210 kg 2/2/1/1/1/1/2/1/2/2/1/ ( 15 min ) 3) Podciąganie na drążku Mc x 17/11/9/9/7/6/7/4/ ( 10 min). 4) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 90kg x 3/3/3/4/3/4/2/ ( 10 min) 40kg x 1s x 46p max na dob8tke6

Trening dziś : trening cardio: 1)Skakanka ( rozgrzewka) ok 10min 2) Worek bokserski x 30 minut 10 rund po 2 minuty z 1 minutowa przerwą między rundami 3) Rozciąganie + Wykopy.. 4) Spacer farmera z hantlami 2x 60kg x 100metrow..

Trening dziś : 1)Dipy na poręczach: ,, Serię Robocze ciężko " +40kg ( maksymalna liczba powt w 10min) +40kg x 3/2/2/2/3/2/1/1/1/2/ 2) Wiosłowanie sztangą max ilość powtórzeń w 10min: 100kg x 7/7/6/4/4/3/4/3/5/3/ 3) Uginanie przedramion sztangą stojąc Max ilość powtórzeń w 10min 65kg x 6/6/4/4/5/5/3/3/6/ 4) Przysiady tylnie sztanga Max ilość siadow w 15 minut: 140kg x 4/3/3/3/2/2/3/2/4/4/2/ 5) Wspięcia na palce Sztangą 2s x max x 100kg

Trening dziś : 1)Podciąganie na drążku Serie Robocze max ilość powtórzeń w 10min +15kg x 4/3/3/3/3/3/2/2/3/2/1/1/ = 30 Powt 2) Pusch -press sztangą stojąc Serię Robocze max ilość powtórzeń w 10min: 65kg x 7/7/9/6/4/4/6/5/5/4/3/ = 60powt 3) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc Serie Robocze max ilość powtórzeń w 10min: 70kg x 11/9/8/9/11/13/12/9/11/ = 93powt 4) Martwy ciąg klasyczny sztangą Max ilość powtórzeń w 15min 200kg x 2/2/2/1/1/3/2/2/2/2/3/1/1/ = 24 powt Cele dla poszukujących ćwiczeń były takie: Podciąganie - 30p ( osiągnięto) Pusch -press - 50 p ( osiągnięto) Wąskie wyciskanie - 60p ( osiągnięto) Martwy ciąg - 30p ( brakło 6,p) W ćwiczeniach w których osiągnięto cel będę dokładał parę kg , tam gdzie celu nie osiągnięto ciężar pozosje ten sam z tym że staram się zrobić więcej powt lub osiągnąć cel założonym ciężarem.. Wracam powoli do trengu robionego na czas ?

Nie kamizelka , chodź posiadam ale wole zapinać do pasa obciążenie kiedyś dawałam też do plecaka krążki i w plecaku robiłem Dipy i to samo z podciąganiem..

Trening Wczorajszy: Przysiady tylnie sztanga: 100kg x 3 130kg x 3 150kg x 1 160kg x 1 165kg x 1 120kg x 12** ( max ilość) 80kg x 20 Dipy na poręczach: +15kg x 8 +20kg x 8 +30kg x 4+3+2 ( Cluster) Mc x 21 ** Pusch -press sztangą zza karku: 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 Uginanie przedramion hantle siedząc 2x20kg x 5 2x 25kg x 5 2x30kg x 4 2x 3 0kg x 5 2x15kg x 20**

Trening dziś D2 Podciąganie na drążku Mc. x 3 +10kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 2 +40kg x 1 +40kg x 1 +40kg x 1 Wyciskanie sztangi pusch -press 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 2 80kg x 1 Wąskie wyciskanie sztangi: 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 Martwy ciąg klasyczny: 100kg x 6 140kg x 6 160kg x 5 170kg x 3 180kg x 5

Trening dziś :D1 ( odwrotna kolejnośc ćwiczeń) 1) Uginanie przedramion sztangą 40kg x 6 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 2 90kg x 1 2) Uginanie przedramion hantle siedząc 2x20kg x 6 2x25kg x 6 2x30kg x 4 2x30kg x 4 Wiosłowanie sztangą 60kg x 3 60kg x 3 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 2 Pompki na poręczach: Mc. x 7 +20kg x 7 +20kg x 9 +20kg x 7 Przysiady Tylnie sztanga: 100kg x 5 120kg x 5 140kg x 3 150kg x 1 160kg x 1 160kg x 1 110kg x 11**

Trening z Środy: Martwy ciąg klasyczny sztangą ,, Serie Robocze " 180 kg x 4 190 kg x 3 200,kg x 3/2/2/2/2/ 150kg x 20** Podciąganie na drążku Mc x 7 +10kg x 3 +20kg x 3 + 20kg x 2 +20kg x 2 +20kg x 3 +20kg x 3 Pusch -press sztangą 40kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8

Trening dziś : D1 Przysiady tylnie sztanga: ,,Serie Robocze " 150kg x 3 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 2 Pompki na poręczach ,, Serie Robocze" +30kg x 5 +30kg x 5 +30kg x 3 +30kg x 4 +30kg x 3 +30kg x 4 +30kg x 3 Wiosłowanie sztangą Serie Robocze " 110kg x 5 110kg x 5 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 5 Uginanie przedramion sztangą 40kg x 12 50kg x 12 60kg x 12 70kg x 6+3+3 ( Cluster) Aeroby: 1)Skakanka x 5min 2) Worek bokserski 3 rundy ciosów po 2minuty każda z 1minuta po między seriami... 3) rozciąganie x max