Paweł 149

Napisz coś więcej o sobie jak wygląda trening, dieta, wyniki silowe i tp...

Może komuś się przyda Plan Treningu z gazety , Flex z Roku 2000r

Trening dziś: ,, Aeroby " 1) Skakanka: 220/200/250/300/310/190/ skoków w 15minut 2) Worek bokserski 5rund po 3minuty z 1minuta przerwy między rundami, Uderzenia Proste, Sierpy, Haki... 3) Spacer farmera z hantlami 2x30kg x 15m 2x60kg x 15m 2x80kg x 15/15/15/ metrów

1Trening dziś : Przysiady Tylnie sztanga 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 3 100kg x 3 120kg x 3 140kg x 3 150kg x 2 2) Wykroki z hantlami 2x20kg : 10/10/10/10/ powt 3) Wspięcie na palce Sztangą 100kg x 25/25/25/25/ Powt.. 4) Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x8 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 6 110kg x 3 5) Wyciskanie hantli leżąc 2x20kg x 6 2x30kg x 6 2x 35kg x 6/6/6/ 6) Rozpietki z hantlami Skos dodatni 2x 10kg x 25/20/20/ 7) Rozciąganie klatki hatnle 2x 30kg x 1min/40s/45s/ Rozciąganie na Nogi Szpagat wykopy, skłony ok 15min Ostatnio zacząłem eksperymentować z pewnym lekiem z apteki dostępnym bez recepty, jako pobudzacz przedtreningowy i muszę przyznać że, daje radę power, po tym jest jednak nie wiem czy jest to do końca bezpieczne dlatego , nie napiszę oficjalnie. W DT bo jeszcze ktoś mógłby sobie krzywdę zrobić... A tego bym nie chciał...

Witam ponieważ jestem autorem poniższego opracowania, ( na innym forum) pozwoliłem sobie wkleić tekst ponieważ uważam iż przyda się na tym forum : UWAGA : PRZED ROZPOCZĘCIEM JAKIEGO KOLWIEK TRENINGU SILOWEGO, INTERWALOWEGO ZRÓB SOBIE PODSTAWOWE BADANIA, PORADZ SIE SPECIALISTY, BY WYKLUCZYĆ EWENTULALNE PRZECIWSKAZANIA : Zasady Ukladania wlasnych planow Treningowych... W brew, pozorom, ułożenie własnego planu, trenigowego nie jest takie proste!! Widać to po, ludziach prubujacych ułożyć swój plan - niekiedy Wychodzą totalne bzdury!! Czym sie kierować, podstawy, podstawy i jeszczcze raz podstawy Podstawa oznacza tyle, że w treningu silowym nie powinno, zabraknąć, Ciężkich Wielostawowych cwiczen i to niezależnie od celów treningowych Siła, Masa, Rzeźba, ( o tym decyduje Długość seri, i Czas odpoczynku między seriami) ,,TUT" Do ćwiczeń, Wielostawowych należą : - Przysiady - Martwe Ciagi - Ciężkie Wioslowania - Pompki na Poreczach - Podciaganie na drążku - Wyciskanie sztangi leżąc. - Wyciskani Sztangi stoiac. Cwiczenia Wielostawowe można uzupełniać, różnymi, cwiczeniami uzupelniajacymi.. ,, Niema nic złego w tym gdy ktoś uzupełni np Wyciskanie, sztangi na lawie, kilkoma seriami rozpiętek , lub przysiady uzupełni o wykroki. Gorzej, gdy ktoś robi odwrotnie!!! W następnej kolejności należy ustalić, Ilosc serii, na poszczególne Partie w skali Tygodnia i tak Preferowana, liczba serii na poszczególne partie powinna, wynosić : Nogi - 14-16 Plecy - 14-16 Klatka -12-14 Barki - 9-12 Biceps - 9-12 Triceps- 9-12 Lydki - 6-9... to są podane wartosci seri w skali tygodnia, oznacza to że Ta, ilość należy podzielić, na ilość dni trenigowych danej partii w tygodniu.. Np: 3 - Fbw 1 x ( Spilt) 2x Góra/ Dół... W nastepnej kolejności ustalamy Cwiczenia na poszczególne partie ( Wielostawowe+ ,, Ich odminy") i tak będą to ćwiczenia : Nogi : - Przysiady Tyne - Przysiady Przednie - Hack- Przysiady - Mc na prostych.. -ew. Uzupelniaiace np wykroki Plecy : - Martwy Ciag klasyczny - Podciaganie drazek - Wioslowanie sztanga - Wioslowanie hantle Klatka : - Wyciskania leżąc ( Sztanga/ hantle) - Wyciskania skosy ( +, -) - Pompki na poreczach Barki : - Wyciskanie sztanga stoiac Przod - Wyciskanie sztangai stoiac zza kark - Wzniosy Hantli ( różne rodzaje, odmiany) Lydki : - Wspiecia na palce - Osle Wspiecia Bicepsy : -Waskie Podciaganie -Uginanie sztangi -Uginanie hantli Tricepsy : -Pompki poręcze -Waskie Wyciskanie -Francuzkie Wyciskanie Należy jeszcze dodać, że układając plan, cwiczenia układamy tak by, Robić, od najcięższych do najlzejszych.. Na, podstawie w.w cwiczen, każdy będzie mógł sobie ustalić swój własny plan, trenigowy, by móc go poddać ewentulalnej weryfikacji na forum... Przykładowe plany treningowe trening fbw Trening A Podciąganie na drążku 4s Przysiady Tylne sztanga 4s Wioslowanie sztanga 3s Pompki na poreczach 4s Uginanie przedramion 3s Wspiecia na palce 3s Trening B Martwy ciąg klasyczny 4s Wyciskopodrzuty sztanga 4s Wyciskanie sztangi lezac 3s Wąskie Wyciskanie sztangi 3s Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s x max Treningi możemy wykonywać co drugi dzień A.B.A B.AB i td.. Trening spilt 3 dniowy Trening A Klatka Wyciskanie sztangi lezac 4s Wyciskanie hantli skos dodatni 4s Rozpietki hantlami lezac 2s Triceps Pompki na poreczach 4s Wyciskanie Wąskie sztanga 4s Francuzkie Wyciskanie sztangi 2s Trening B Plecy Barki Wyciskopodrzuty sztanga 4s Martwy ciąg klasyczny 4s Wioslowanie sztanga 4s Podciąganie na drążku 3s Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s Trening C Nogi Biceps Nogi Przysiady Tylne sztanga 4s Martwy ciąg na prostych nogach 4s Wykroki z hantlami 3s Wspiecia na palce 3s Biceps Uginanie przedramion sztanga 4s Uginanie przedramion hantele 2s Uginanie przedramion młotki 2s Tu robimy co drugi dzień np PN ŚR PT W prawdzie mogą być jeszcze spilty cztero i pięcio dniowe ale są to spilty juz bardziej dla średnio zaawansowanych i tych bardziej zaawansowanych.. My tu zajmujemy się treningiem dla początkujących.. Wiec fbw lub ewentualnie spilt 3 dniowy w zupełności wystarczy.. Układając plany treningowe należy również pamiętać o tym ze aby plan był skuteczny należy wziąć pod uwagę takie aspekty treningu jak Intensywność. Czy przerwy między seriami oraz to jak często w danym ćwiczeniu będziemy dochodzić do upadku mięśniowego W ćwiczeniach wielostawowych należy wykonywać metodę Tgz Rampy.. Oznacza to tyle ze w każdej serii robimy po tyle samo powtórzeń jedynie co się zmienia z serii na serię to tyle ze dodajemy ciężaru do sztangi zaczynając do 50 % Możliwośći w danym ćwiczeniu Np : Robimy Wioslowanie sztanga gdzie w każdej serii mamy ustalona liczbę powtórzeń na poziomie 6 ciu.. A jesteśmy w stanie zrobić 6 powtórzeń ciężarem 100kg to zaczynamy od 50% tego ciężaru czyli od 50kg. . I co serię dodajemy ciężaru aż w zaplanowanej 4 serii dojdziemy do naszego maxa czyli tego 100kg.. i staramy się ta serię maxymalnie wykorzystać i zrobić tym ciężarem tyle powtórzeń ile tylko się da... W pierwszych lżejszych seriach robimy krótkie przerwy np 30-45 sekund Np w miarę zwiększania się ciężaru te przerwy możemy wydłużyć do 1.5 -2min W ostatnich seriach.. Długość trwania poszczególnej serii będzie decydowało o tym czy dany trening będzie nam budował siłę Masę czy wytrzymałość.. na to ma wpływ TUT czyli czas w jakim jesteśmy pod napięciem w danej serii.. Nie ilość powtórzeń.. I tak o to przyjmuje się : Siła to 30 -45s Masa 45-60 s Wytrzymałość to powyżej 60s... I nie ważne ile zrobimy w tym czasie powtórzeń.... Czy będzie to 5, 10. czy 15 powtórzen na każdym zakresie można budować zarówno siłę jak i masę... najważniejszą kwestią jest tempo wykonywania tych powtórzeń... W ćwiczeniach mających na celu izolacje jakiegoś obszaru umięśnionia wykonujemy je stałym ciężarem z możliwe dużą ilością powtórzeń i w każdej robimy na maxa powtórzeń... Możemy również zrobić kilka ćwiczeń izolowanych i połączyć je w seriie łączone.. Dobrym przykładem jest tu łączenie kilku rodzaij wzniosow na barki w jedną serię Potrójnie łączonom.. i robimy je na sam koniec treningu.. Jedna ważna uwaga : W ćwiczeniach wielostawowych nigdy nie izolujemy żadnych partii mięśniowych juz sama nazwa wskazuje na to ze są to ćwiczenia gdzie pracuje wiele stawów równocześnie i próba izolacij jak kolwiek może skończyć się kontuzija. Tu należy zwrócić uwagę szczególnie na technikę. I zawsze wykonywać je w pełnym zakresie powtórzeń.. Bo tylko takie wykonywanie ćwiczeń wielostawowych oraz traktowanie ich z należytym szacunkiem da nam największe korzyści które przynoszą nam ćwiczenia wielostawowe w postaci wzrostu siły i masy mięśniowej.. A ciało zadaptuje się do najcięższych trenigow jakie w przyszłości będziemy musieli przechodzić chcąc się stale rozwijać... jeśli od początku nauczymy się doskonałej techniki wykonania ćwiczeń wielostawowych to Puzniej dodając do nich ćwiczenia izolacyjne będziemy mieć pewność że żadna kontuzja nam nie będzie grozić.. Bo stawy kości i mięśnie będąc już przyzwyczajone do porządnego treningu z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych poradza sobie bez problemu z ćwiczeniami izolacyjnymi gorzej będzie gdy będziemy postępować odwrotnie ze najpierw zaczniemy ćwiczenia na izolacijach a następnie będziemy chcieli przejść do wielostawow takie postępowanie nie jednemu zrujnowalo zdrowie i na długi czas wykluczyło z treningów.. A niestety dużo osób zaczyna od izolacji. A izolacije są największą pułapka dla początkujących i mogą się skończyć opłakanym skutkiem w najlepszy m wypadku brakiem zadowalających efektów a w najgorszym nawet poważna kontuzija..

Obecny Plan Treningowy ( od poniedziałku) Trening A1 Plecy + Klatka.. 1)Podciąganie na drążku 5x 2) Wiosłowanie sztangą 5x 3) szrugsy ze sztangą 3x Klatka: Pompki na poręczach. 5x Wyciskanie hantmi leżąc 5x Rozpietki z hantlami leżąc 2x Trening B1 Ramiona+ Brzuch 12s na biceps+ 12s Triceps ( Armageddon) Ok 6s na brzuch Trening C 1 Nogi + Barki 1) Przysiady tylnie sztanga. 5x 2) Martwy ciąg na prostych nogach 5x 3) Wspięcie na palce Sztangą. 3x Barki: Push press sztangą stojąc 5x Wzniosy hantlami każdy rodzaj 1-2s ,, Spacer farmera - 100metrow Trening A2 Plecy: Podciąganie na drążku. 5x Martwy ciąg Rack pull sztangą 5x Martwy ciąg klasyczny sztangą 5x Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc prosta 5x Wyciskanie sztangi głową w dół 5x Rozpietki z hantlami Skos+. 2x Trening B 2 ,, Tak jak trening B1" - ,, Armagedon" Trening C2 Przysiady tylnie sztanga 5x Wykroki z hantlami. 5x Ośle wspięcia na palce. 3x Barki: Pusch -press za karku 5x Wzniosy hantlami każdy rodzaj 2s Spacer farmera ,- 100m Metoda treningu - 3 dni z treningiem A,B,C,- 2 dni przerwy i od nowa... A2/ B2/ C2/ Poniedziałek/ Wtorek,/ Środa/ Piątek/ Sobota/ Niedziela/ Środa,/ Czwartek/ Piątek/ Co daje 9 treningów w przeciągu dwóch tygodni... Każda partia robiona 3x w tym czasie Dodatkowo w dni wolne od treningu siłowego, w miarę możliwości i samopoczucia będą Aeroby...

Trening dzisiejszy : Ramiona + Brzuch 1) Uginanie przedramion sztangą (Serie Rozgrzewkowe) 20kg x 20** 40kg x 8** 50kg x 8** 60kg x 8 ** ,, Serie Robocze " 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 3 80kg x 2 2) Uginanie przedramion hantle 2x 20kg x 8** 2x25kg x 8** 2x 25kg x 8** ,, Robocze " 2x 30kg x 6 2x30kg x 6 2x30kg x 6 2x30kg x 6 2x30kg x 7 3) Uginanie przedramion modlitewnik Sztangą łamana 20kg x 60+30+10pow ( Łącznie 100powtorzn z minimalnymi przerwami wewnątrz serii) Triceps: 1) Pompki na poręczach Mc x 8** +5kg x8** +10kg x 8** Serie Robocze +15kg x 8 +15kg x 8 +15kg x 8 +15kg x 6 +15kg x 6 2)Pompki w podporze tyłem +20kg x 6 +20kg x 6 +30kg x 6 +30kg x 6 +30kg x 4 3) Francuskie Wyciskanie sztangi łamanej stojąc 15kg x 100 powtórzeń Brzuch: Wyprosty nóg w zawisie na drążku Mc x 15/15/15/15/12/

Witam w nowym roku zaczynam od dziś kontynuację dziennika ostatnio brak wpisów, ale już będę zdawał relację z treningów, pozdrawiam:-)

Te zawroty głowy , mogły pojawić się po, Shocie przed treningowym bądź nawet po Cytrulinie ( ponieważ realnie wpływa na układ krążenia)

Możesz mi swój pokazać chętnie zerkne na plan Ułożyłem sobie coś takiego czy bedzie dobry ? Trening A Przysiady tylnie. 5s x. 4-6 Pompki na poręczach 4x 8 Podciąganie na drążku 4x 8 Uginanie Przedramion sztanga 4x Wspięcia na palce sztanga 3x Trening B Pusch press sztanga 6x Martwy ciąg klasyczny 5x Wiosłowanie sztanga. 4x Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 5x Wzniesiony hantli do przodu 3 Wzniesiony hantli na boki. 3x Trening 4x w tygodniu Poniedziałek A Wtorek B Czwartek. A Piątek. B

Mam 40 lat chcę ćwiczyć siłowo jaki plan wybrać? Przysiady do oceny received_160931702767307.mp4