Paweł 149

Co takie zmiany w niku? 😉

Poszedł dziś trening na worku bokserskim łącznie 10tys Więc na blacie jest 160 tyś ,

Obecny plan Treningowy, obecnie zamierzam robić trening w systemie 2-2-2- ( 2 dni treningowe dzien wolny) Trening z priorytetem na podstawowe ćwiczenia wielostawowe, - (Sidy, Ciągi, Podciąganie, Wyciskanie Leżąc,) Trening 1. 1) Siady 1/5 6-8s x 3-1powt 2) Martwy ciąg Klasyczny 6s x 3-1powt 3) Wyciskanie Leżąc 5s x 4-6p 4) Podciąganie wąskim chwytem 4s x max 5) Interwał 4-6 min ( Tabata) Trening 2 ,, Wiosłowanie 6s x 3-5 powt Biceps: Uginanie przedramion sztangą 6x6-8 Uginanie hantle siedząc. 6x6-8 Uginanie moitewnik. 100powt w 1-2s Trening 1 ( Po dniu wolnym) 1) Siady ATG. 6s x 3-5powt 2) Żelazny ciąg sztangą 6-8s x 1-3 powt 3) Wyciskanie sztangi leżąc 6x 1-3 powt 4) Podciąganie na szer barków 4s x max 5) Tabata 5min Trening 2 Pusch pres sztangą 6x 3-5powt Triceps: 1) Pompki na poręczach. 6x6-8 2) Wąskie wyciskanie sztangi 6x6-8 3) Ściganie drążka wyciągu 100powt w 1-2s Dzien 1 ( po dniu wolnym) 1) Siady z trzema pauzami 6s 2) Martwy ciąg na prostych 6x 3-6powt 3) Wyciskanie Leżąc po stoiakach 6-8 z 1-2 pow 4) Podciąganie szerokim chwytem 4s 5) Rozciąganie klatki z hantlami na czas 2-3s 6) Wyciskanie sztangi leżąc 1s max powt w wagą ciała.. Trening 2 Ramiona Biceps + Triceps + Przedramina ,, Tu coś się wymyśli w zależności od samopoczucia, ale myślę że po 10-12s na triceps i biceps +6-8s na przedramiona... I po takim cyklu, 2 dni odpoczynku i od Nowa całość powtarzam Jak widać w przeciągu 8 dni wychodzi 6 treningów w tym czasie, po 3 treningi siadow, ciągów, wyciskania leżąc, i podciągania... Plus 2 treningi na biceps, i triceps, po razie ,,Solo " i raz łączone.. Co do tabaty, to będą to interwały z obciążeniem, ale co do ćwiczeń jakie wykorzystam będę decydował na bieżąco w danym dniu...

Trening Dziś : Martwy ciąg klasyczny : 100kg x 3 140kg x 3 160kg x 3 170kg x 3 190kg x 2 200kg x 1 210kg x 1 Siady 1/5 130kg x 3 150kg x 3 180kg x 3 200kg z 3 230kg x 1 250kg z 1 Wyciskanie sztangi leżąc 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 110kg x 2 80kg x 12 70kg x 15 Szerokie Podciąganie na drążku: do karku Mc x 5 +5kg x 5 +5kg x 5 +5kg x 3 +10kg x 2

Sobota, Niedziela, poniedziałek łącznie 13,300 uderzeń... Łącznie 150 tyś na blacie...

Trening dzis Przysiady ATG 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 3 130kg x 1 140kg x 1 150kg x 1 160kg x 1 Zelazny ciag sztanga: 150kg x 3 170kg x 3 190kg x 3 200kg x 1 220kg x 1 230kg x 1 120kg x 10 100kg x 10 Podciaganie na drazku chwyt na szerokosc barkow: Mc x 5 +10kg x 5 +20kg x 5 +20kg x 3 Wyciskanie sztangi lezac 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 120kg x 2 70kg x 30** max powtórzeń do upadku Uginanie przedramion sztanga: 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 65kg x 4 70kg x 3

Poszło dziś 7tys uderzeń 136,700 łącznie na blacie a tak wyglądają rękawice które były jeszcze w grudniu całe 😁

Kolejne 10tys zaliczone w przeciągu ostatnich 3 dni więc jest 29,700 uderzeń

Trening dziś : 1) Martwy ciąg klasyczny 100kg z 3 130kg x 3 150kg x 3 170kg z 3 180kg x 2 190kg z 2 200kg x 2 210kg z 1 2) Podciąganie na drążku Mc x 3 +10kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 2 Mc x 11 ** 3) Wyciskanie sztangi leżąc 80kg x 3 90kg x 3 100kg z 3 110kg x 3 120kg x 2 120kg x 2 4) Uginanie przedramion sztangą 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 3 75kg x 2 75kg x 2 5) Przysiady tylnie sztaga 100kg x 14** ( 1s x max powtórzeń)

Dziś jeszcze poszedł jeden trening w zasadzie nie planowany ale zrobiłem sobie jeszcze Podciąganie na drążku: Waski chwyt ( biceps) Mc. x 5 +5kg x 5 +10kg x 5 +10kg x 5 Z chwytem na szerokość barków: +10kg x 5 +15kg x 5 +20kg x 3 +20kg x 3 Szeroki chwyt ( Nachwytem) najtrudniejsza wersja Podciągania jak dla mnie Mc x 8 Mc x 6 Mc x 6 Mc x 4

Trening dziś : Siady 1/ 5 100kg x 3 130kg z 3 170kg x 2 190kg x 2 210kg x 1 230kg x 1 250kg x 1 260kg x 1 - tu juz po zdjęciu sztangi trochę się wystraszyłem bo mi się mimowolnie zgięły delikatnie nogi w kolanach a na wysokości łopatek poczułem też wgniecenie takie jakby ktoś mnie ręką klepnol w Plecy.... Przysiady ATG 120kg x 6 130kg x 6 140kg x 2 150kg x 2 160kg x 1 Po utrzymaniu na plecach 260kg gdy przeszedłem na normalny przysiad.z ciężarem 120kg te 120 , wydało się lekkie i te 6 powt poszło ze sporym zapasem myślę na max bym zrobił +10 o tym ciężarem.... ,, Tabata " zrobiłem jeszcze trening Taba . przysiady z hantlami w dłoniach 20s 20s praca/ 20s przerwa lacznie 8s w 5min było to na dobitkę i na papę na nogach 😁 2x25kg W tym czasie łącznie wyszło mi 120p w 5min A objętość 6t w 5min... Poszła ładna pompa a wychodząc z siłowni szedłem jak kaleka, Nogi się trzęsły..

Dodatkowo dorzucam 4,200 tyś uderzeń łącznie w 19,700 w tym miesiącu..

Polecam obejrzeć ten filmik i wybrać jakieś ćwiczenie dla siebie, bardzo wartościowe wskazówki

Posiadasz drążek do Podciągania? Jeśli tak to proponuję by wzmocnić chwyt zrobić ,, Zwis na drążku " z dodatkowym obciążeniem np 20kg doczepiasz i wisisz na drążku jak najdłużej...

Owoce, czy tym bardziej soki owocowe to kiepskie źródło witamin... Dobrej jakości warzywa, nie owoce powinny być źródłem witamin...

Trening dzis: 1) Wyciskanie sztangi lezac plaska: 60kg x 6 80kg x 6 100kg x 3 110kg x 3 130kg x1 2) Wyciskanie sztangi 1/5 po podpórkach w gore i odłożenie na podpórki: 130kg x 1 140kg x 1 140 kg x 1 150 kg x 1 Wyciskanie sztangi z trzema pauzami po 2s kazda 100kg 110kg 110kg 110kg 4) Wyciskanie sztangi lezac max powtorzen 1s 60kg x 38 powt 5) Rozciągania z hantlami 2x25kg x 1min 2x20kg x 1,5min Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi 80kg x 5 80kg x 5 80kg x 5 80kg x 5 Pompki w podporze tyłem Mc. x 12 +20kg x 12 +20kg x 12 +20kg x 9 Ściąganie drążka wyciągu 15kg x 12 35kg x 12 40kg x 12 50kg x 6

Trening dzis: 1) Martwy ciag klasyczny: 90kg x. 3 100kg x 3 130kg x 3 150kg x 3 160kg x 3 170kg x 2 180kg x 2 190kg x 2+1+1 150kg x 8 120kg x 17** ( max) 2) Podciaganie na drazku: Mc x 5 +10kg x 5 + 15kg x 5 +20kg x 3+1+1 +30kg x 1+1 Mc x 11** 3) Wioslowanie: Hantel oburacz: 40kg x 7 80kg x 7 100kg x 7 120kg x 4+2+1 140kg x 2+2 70kg x 17** 4) Uginanie przedramion sztanga: 40kg x 3 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 2 90kg x 1 50kg x 12** 30kg x 40** ,,Serie z + oznacza ze są to serie przerywane (cluster) Serie z ** oznacza ze jest to seria do upadku u z zredukowanym obciążeniem

Przez ostatnie 2 dni miałem przerwę od treningu siłowego za to zrobiłem dwa solidnie treningi na worku po 6 tyś uderzeń na każdym treningu łącznie mam na blacie 15,5 tyś nie licząc tych 100 tyś od początku roku ... Czyli dla sprecyzowania 115,5 tys

Myślę że to wszystko przez dietę jaka stosowano nie robili swinomasy by potem ja wyrzeźbić w formie byli cały rok wszystko robili na wolnych cierach bo maszyn nie było, jedli dużo białka, jaja ,mięso , nabiał, to była odstawa diety... Oni już wtedy wiedzieli że da się robić ,,Rekompozycje " czyli i masę i spalać tłuszcz jednocześnie.. O Rekompozycji stało się ostatnio głośno...

Pomijając fakt że mowa o kulturystyce gdzie są pomijanie techniki Trojbojowe, dwubojowe czy inne sporty gdzie tylko chodzi o ,, Czysta siłę " Tam technika Różni się od techniki kulturystycznej gdzie siła ma znaczenie drugorzędne, w kulturystyce w większości przypadków chodzi o ,, Czucie mięśni i ich izolacje" Ciężarowcy nie zwracają uwagi na izolację czy wyczucie mięśni... Oni używają różnych gadżetów, ale robiąc dane ćwiczenie używają całego ciała, nie izolują barków, dwugłowych czy bicepsów, a to zasadnicza różnica... Jedna z zasad mówi: - Nie pożądaj sprzętu bliźniego swego.... Co jest dobre w treningu ciężarowców nie musi służyć, treninga kulturystycznym... I odwrotnie ( działa w dwie strony)

Zwykły monohydrat jest najlepiej przebadaną kreatyna...

Ja pasków nie używam w ogóle, rękawiczki przez okres zimowy ze względu że ćwicze w nieogrzewanym garażu, i nie chciałbym by mi ręce do żelastwa przymarzły 🤣🤣🤣 Co do pasa to tylko do maxow w martwym ciągu, czy siadach ale to się rzadko zdarza bym sprawdzał maxy... Pasa jedynie używam do Podciągania i dipów ale tylko po to aby mieć do czego podwiesić dodatkowy ciężar 😉

Z tymi paskami bardziej chodzi mi o bezpieczeństwo, chwyt to swego rodzaju zawór bezpieczeństwa, gdy ciężar będzie za duży, w takim martwym ciągu, lepiej by ,, Puścił chwyt " jak strzelił kręgosłup... Tak, wzmocnisz chwyt dzięki paska, lub nawet haka ale , jeśli dzięki takiemu chwytowi weźmiesz więcej niż, jest w stanie znieść przeciążenie kręgosłup? To, każdy kto ma wyobraźnię to powinien się domyślić co mogłoby się stać, mogło by dojść do bardzo poważnej kontuzji... Chwyt oczywiście da Więcej siły ale niestety nie wzmocni kręgosłupa..

Dziś poszło z rana w formie aerobów 3500 uderzeń na worek bokserski, więc kolejny etap rozpoczęty byle do kolejnych 100tys Wieczorkiem jeszcze trening siłowy pójdzie.. Nie wiem czy to jest zabieg okoliczności czy tak wplywa ten trening na worku bokserskim, ostatnio witałem się z kumplem z którym nie wiedziałem się jakieś 3 miesiące, i podając mi rękę odrazu zauważył że mi bardzo dłoń ,, Napuchła " ale chyba coś w tym jest bo np bokserzy też maja takie ,, Napuchnięte" dłonie 🤣 w tym tygodniu zamierzam trochę nadrobic Worek bo jestem trochę do tyłu"

Część 1 Co tak naprawdę, odróżnia kulturyste naturalnego, od koksującego? Oczywiście to że nie korzysta, z nielegalnych Ośrodków jednak, ograniczając, się tylko do tego, byłoby nieporozumieniem, wielu, za równo tych naturalnych, jak i tych koksujacych, stwierdzi że ćwicząc naturalnie, nie można trenować, tak intensywnie, jak będąc na koksie, to nie jest prawda, a raczej prawda, a Ci którzy zatrzymali sie, na etapie nie biorę i ćwiczę lżej Tak naprawdę zatrzymali sie w miejscu.. To co powinno stanowic, różnice, miedzy kulturysta naturalnym, a korzystający ze wspomagania to nie, intensywność, treningu, ani koks, najważniejszym czynnikiem u naturalnych kulturystow to zdolność, długofalowego planowania, treningów, i myślenie na przód... jest to fundament naturalnej kulturystki, i warunek nieustannych postępów Dobry trening oznacza ze trening jest zaplanowany, planując treningi, nie chodzi o treningi na dzisiaj" ale o treningi w kontekście pracy ,długoterminowej. Bardzo fajne jest gdy dobry trener ułoży nam plan treningowy ale tak naprawdę ilu znacie dobrych trenerow, co potrafi ułożyć makrocykle treningowe? W dzisiejszych czasach, gdzie jest moda na sterydy, niemal ze każdy naturalny kulturysta musi być trenerem sam dla siebie wszystkie plany, które są napisane, w kolorowych gazetkach, nie są bynajmniej napisane, pod Naturalnego.. w kulturystyce naturalnej tak naprawdę najważniejsze jest to aby ćwiczący zawodnik zrozumiał co kiedy i dlaczego ma robic, wtedy jego wyniki beda o wiele lepsze, czasami, otumieni, kolorowymi gazetami i poradami mistrza" tracimy, drugie lata, by zrozumieć, jak działa ten przemysl, a raczej czemu nie działa .. Kulturystyka, to nie 6cio tygodniowy plan na mase, Kulturystyka, powinna dawać perspektywę drogi na cale zbycie. Pierwsze dwa lata treningu sa latami w których, można budować najwięcej masy mięśniowej i niemal wszyscy, początkujący, tracą te lata bezpowrotnie, ( potencjał zostaje zmarnowany) z braku wiedzy, i przez oglupienie, otaczających ekspertów do około Stojąc pierwszy raz w progach silowni nie wiemy nic, i w zasadzie wyglada, to tak ze jedni sluchaja i chca sie uczyc, a inni uwazaja ze im to niepotrzebne, gdy juz trafimy, na dobrego, trenera i odrazu, ulozy nam dobry plan treningowy, teorie bedziemy miec poukladana, jednak i w tym wypadku nie wiemy najważniejszego, niewiemy jak będzie reagował nasz organizm na poszczególne, bodźce zanim, poznamy te rzeczy, uplynie jeszcze sporo czasu.. Jedni, zrezygnuja, z treningu jeszcze zanim, poznaja swoje, cialo na tyle by moc, efektownie budowac, swoje cialo.. jeszcze inni, zanim, to wszystko zdaza poznac, beda krecic sie, w kolko i siegna po niedozwolone, wspomaganie dla takich, nie mam zamiaru sie tu rozwodzic.. Powiedzmy, ze jedynak, zdecydowalismy sie na powazny, trening, w pierwszej kolejnosci, powinnismy, przez co najmniej pierwsze, dwa lata budowac mase miesniowa, na detale, przyjedzie jeszcze, czas.. W prawdzie mozna, jeszcze chciec, utraty zbednej tkanki, tluszczowej, ale, i w tym przypadku najlepszym sposobem, bedzie budowanie, masy miesniowej.. No, dobra, ale jak to budowac, skoro tyle do okolo slyszymy sprzecznych informacij na ten temat? W pierwszej, kolejnosci przy ukladaniu treningu, nalezy zwrocic, uwage, na "zlote cwiczenia" Do, zlotych cwiczen naleza, wszystkie, te ktore, przenosza Cialo, w przestrzen.. Naleza do nich takie cwiczenia jak Przysiady Martwe Ciagi Podciaganie na drazku, Wioslowania Pompki na poreczach To, sa glowne cwiczenia, ktore dadza, najwiecej, masy i sily, poczatkujacy, powinni skupic swoja uwaga, wlasnie na tych cwiczeniach, i nie zawracac sobie glowy, innymi cwiczeniami, ktore nie dosc ze nie pomagaja w zdobywaniu, masy i sily, to powiem wiecej, wszystkie inne, cwiczenia, typu izolacije, beda tylko utrudnieniem, w zdobywaniu, masy i sily.. Kulturystyka Naturalna Cz2... Jak, sie dowiedzielismy z czesci pierwszej, powinno nam zalezec, na ogolnej, masie, nie masie, bicepsa, czy klaty, Dopiero z czasem, mozemy, sie zastanawiac nad detalami, i zastosowac, cwiczenia ktore, uderza w konkretny, obszar naszego, umiesnienia.. I dołożyć do naszych złotych ćwiczeń, jakieś cwiczenia, izolacyjne. Podsumowujac jako poczatkujacy, ukladamy trening, ktory sklada sie z cwiczen zlotych I rozdzielamy, je na 2-3 dni w tygodniu, jak, polaczymy te cwiczenia, to juz daje, wam do wyboru, Jak juz napisalem kazdy musi, poznac swoj, organizm.. Cwiczenia, powinny być robione, z idealną technika, metoda ramp, nie, napisze tu ile, powinno być serii, w danym cwiczeniu,to poniekond zależy, od naszych, aktulalnych możliwości, w danym dniu, raz będzie to kilka a raz, kilkanaście serii, rampe, rozpoczynamy zawsze, od 50% możliwości, na danej liczbie powtorzen, dajmy, na to nasz max, dla 5 powtorzen, w przysiadach wynosi, 100kg, a naszym, celem jest rampa 5 ciu powtorzen, to nasz trening, zaczniemy od 50kg ( 50% ze 100kg) I co serię, dodajemy kilka, kg za każdym, razem robiac założone 5 powtorzen, i robimy, do momentu, gdy już nie uda, nam zrobić się założonej, liczby powtorzen, wtedy możemy, odjąć - 20-30 % i zrobić, jedną lub dwie seriie, na maxa w celu, uzyskania lepszej, " pompy, treningowej" Kulturystyka Naturalna Cz3 Układając, nasze treningi nie, można pominąć, parametrów, które decydują, w największej mierze, o ciężkości naszego treningu, do tych parametrów zaliczamy Intensywność, Obietosc, i gęstość treningu ( nie mylić, z treningiem na gęstość, mięśni) Intensywność - jest to parametr, który odnosi się, do naszego ciężaru jakiego używamy w danej, serii, " im bliżej nam do ciezaru, maxymalnego, tym intensywność jest większa. Ale nie zawsze, są pewne wyjątki, najważniejszym, parametrem, decydującym, o intensywnośći jest - Upadek, mięśniowy, ( warto, zapamiętać) Mówiąc krótko. Robiąc serię, do upadku z ciezarem, 70% Cm, nasz, trening będzie bardziej intensywny, niż robiąc serię, z ciezarem 90% ale, z niewielkim zapasem. Intensywność, to ten parametr, ktory w największej, mierze obciąża, układ nerwowy, ( CNU) dlatego, nie należy na treningu, robić zbyt wielu, serii do upadku CNU, regeneruje sie o wiele, dłużej niż Układ, miesniowy... Obietosc treningowa - to nic innego jak ogolna ilość, serii w danym treningu, oraz ilość powtorzen, o ile, intensywność trafia, bardziej w CNU, o tyle obietosc, trafi bardziej, w sam układ mięśniowy... Gestosc treningu, - zeby najlepiej, zobrazowac na czym, polega gęstość treningu, podam, Przyklad, : Mamy, dwie osoby jedna zrobi trening, 10s przysiadow w 30minut, natomist, druga osoba zrobi, ten sam trening, w 15, minut, oznacza, to że trening, tej drugiej osoby był, 2x gestrzy... I tu, dochodzimy do tego, że nie na wszystkich dziala, jednakowa, intensywnosc, obietosc, czy gęstość... Tego, wlasnie musimy sie dowiedzieć, poznając, nasz organizm. I każdy, będzie mógł, w przyszłośći, dostosować, te parametry, pod siebie by móc, osiągnąć, jak największe korzyści, z treningu siłowego, i wykorzystać, je do swoich, celów w zależności, od obecnego, makrocyklu, treningowego.. Jedno, jest pewne, albo można, ćwiczyć, ciężko, albo, długo, albo, szybko.. Nie, można mieć wszystkiego na, raz ( " nigdy nie będziesz dobrym dlugodystansowcem, trenując, sprint i na odwrót.. ) Okresowo, należy zmieniac, te parametry, ilosc, seri, długośc, treningu, ilość powtorzen, i td.. ale nigdy nie, należy robić wszystkiego na raz.. Teraz, trochę o podziałach, które, są tak modne, na różnych forach, podział treningu, na Siłę, Masę, czy Rzeźbę Wciąż jeszcze, istnieje przekonanie, że mało, powtorzen, jest na siłę, duzo, na rzeźbę... Za to, czy cwiczymy treningiem, na masę czy siłę, akurat, nie odpowiada, ilosc powtorzen, w serii, a to jak, długo pozostajemy pod napięciem ( TUT) I tak, według badan naukowych, Siłę cwiczymy, wtedy gdy nasza seriia, trwa do 30sekund, masę od 30-60s a wytrzymałość, powyżej, 90s.. I nie, zależnie ile w tym czasie zrobimy powtorzen,