Paweł 149

NoTrening dziś : Martwy ciąg klasyczny sztangą 100kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 ,,Serie Robocze: max ilość w 15minut: 150kg x 7/6/4/4/3/3/3/4/5/6/5/3/2/ łącznie - 55 p w 15min ciężar 150kg 2) Wyciskanie sztangi leżąc Serie Robocze: 10min 100kg : 6/6/4/3/3/3/3/2/2/2/ Dziś poszedł szybki trening, łącznie z rozgrzewka poszło 23 serię w 32, minuty...

Dokładnie, ćwiczenia wielostawowe to ćwiczenia jak sama nazwa wskazuje, pracuje wiele stawów to głównie, w tych ćwiczeniach można skupić się na, sile... Gdy w wielostawach zwiększymy siłę, automatycznie wzrośnie nam ona też, w izolacjach, izolację to ćwiczenia które mają za zadanie, wyizolować dany miesen, lub obszar i wpłynąć bezpośrednio... Są używane głównie na zakaczenie treningu, i mają za zadanie dobić dany mięsień ( dotreniwac) nie powinno być zbyd dużo serii, tych ćwiczeń izolacyjnych za to mogą być one robione do upadku, oznacza to że możesz robić maksymalną liczbę powtórzeń z danym ciężarem ( ile dasz radę) Może być ich nawet + 20.. ale nie mniej jak 12.. Natomiast przy wielostawach takich dajmy na to przysiadach, czy Martwym, spokojnie można robić, po 4-6 powtórzeń.. W tych ćwiczeniach nie izolujemy, a pracuje niemal całe ciało...

Ile Ci zajmuje zrobienie całego treningu?

Cześć Kaja, jeśli jesteś na nadwyżce kalorycznej myślę że cel treningowy to , masa mięśniowa trening wydaje się ok, a czyklwiek Skoro trening dół jest robiony 2x w tygodniu dałbym 1 trening na wyższych powtórzeniach, a drugi na niższych, i z większymi ciężarami tak by pracować nad masą funkcjonalna a nie tylko plastyczną, i jeszcze napisz jak wygląda trening góry...

Trening dziś : Uginanie przedramion sztangą Max powt w 15min 40kg x 5 50kg x 5 60,kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 3 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 3/2/ 3/ 30kg x 40** Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 15min 40kg x 6 50kg x 6 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 4 90kg x 4 90kg x 4 90kg x 4 90kg x 3 90kg x 3 90kg x 5 50kg x 30** brzuszki ławka prosta z obciążeniem - 10min Mc x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 Mc x 27** Dziś trening na czas " Na każde ćwiczenie miałem przeznaczą ilość czasu, bez zaplanowanej liczby serii, wyszło jak wyżej...

Zmień nawyki żywieniowe, zacznij trening, a efekty przyjdą do do spalaczy są te mniej inwazyjne jak i bardziej... Te które działają inwazynie przynoszą bardziej spektakularne efekty, jednak nie są one obojętne dla naszego zdrowia, nieumietne stosowanie takich spalaczy jak np, yohambina, czy efedryna mogą przynieść więcej szkody niż pożytku... Na początku możesz uzupełnić dietę w ekstrakt z zielonej herbaty, do tego np kofeinę dla lepszego kopa przed treningiem, mają potwierdzene wpływy na metabolizm tłuszczu, co do diety ogranicz węglowodany na rzecz więcej ilości białka, mięso, jaja nabiał,...

Wszedłem w te, pliki ale nie bardzo rozumiem takie np przysiady jak wychodzą serie Robocze Od jakiego ciężaru zaczynasz na jakim kończysz? Ile dokladasz co serię?

Przede wszystkim musisz skupić się na odpowiedniej diecie, suplementy to tylko dodatki.. Masz taką dietę z odpowiednio ujemnym bilansem kalorycznym?

Trening dziś Podciąganie na drążku: Mc x 5 10kg x 5 15kg x 3 20kg x 2 30kg x 2 Mc x 15 Wiosłowanie sztangą 60kg x 8 70kg x 8 80kg x ,8 90kg x ,8 100kg x 8 Szrugsy ze sztangą stojąc 100kg x 20 130kg x ,20 150,kg x 17 Pompki na poręczach Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 20kg x 5 30kg x 5 40kg x 3 Wyciskanie Hantle leżąc 2x 35kg x 6 2x40kg x 6/6/6/6/ Rozpietki z hantlami leżąc 2x15,kg x 25/20/20/

Żeby , móc bliżej się przyjrzeć, mógłbyś napisać jak wygląda dany trening, tzn napisz ćwiczenia, od jakiego ciężaru zaczynasz ile przerwy między seriami i tp... Wypisz chociaż jeden trening, tak jak byś prowadził dziennik treningowy... wtedy bardziej zobrazuje wszystko

Trening poniedziałek 13.01.25r 1) Przysiady tylnie sztanga 60kg x3 80kg X3 100kg X3 110kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 140kg x 3 150kg x 1 170kg x przytrzymanie sztangi na karku x 40sekund... 2) Wykroki z hantlami 2x 20kg x 8 2x 30kg x 8/8/8/8/ 3) Wspięcie na palce Sztangą w dłoniach trzymaną z tyłu pleców na wysokości pasa: 100kg x 20 120kg x 15/15/15/ 4) Wyciskanie sztangi push press za karku: 5s x 5 powt ciężar - 60kg wzniosy hantlami Przód/ Bok/ do brody ( serię łączone) 2x12kg + Sztanga łamana ( do brody) 3 serie potrójnie łączone x. Max powtórzeń... wczoraj była przerwa dziś pójdą aeroby, spacer farmera i Brzuch...

Jeśli trafiłeś na zastój, doszedłeś do max ciężarów, w danym zakresie powtórzeń przyczyn może być wiele, jedną z głównych przyczyn braku progresji w ciężarze jest przeciążenie układu nerwowego... Czasami trzeba zrobić ,,Krok w tył by móc zrobić dwa kroki w przód.. Odejmij 20% od ciężarów jakim robisz obecnie, i stopniowo dodawaj co trening, po 5% tego co odjoles, druga sprawa to robiąc , trening 2x na partię mięśniową w tygodniu, jeden z treningów powinien być lżejszy od drugiego... Kolejna sprawa, to serię do upadku, nie możesz ich robić zbyt wiele, w danej jednostce treningowej, 1 seria do upadku w zupełności wystarczy... Następna rzecz jak wygląda rozgrzewka? Jeśli w początkowych seriach robisz wiele powtórzeń by się rozgrzać, to jest błąd.. Najlepiej robić w każdej serii tyle samo powtórzeń, tylko zwiększając ciężar zaczynając od 50% ciężaru w danym zakresie.. i dokładać do momentu gdy nie będziesz już w stanie zrobić, założonej liczby powtórzeń..

Trening niedziela 12.1.25 Uginanie przedramion sztangą 40 kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 6/6/4/4/4/ Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 70 kg x 6 80 kg x 6 90kg x 6/6/6/6/ Uginanie przedramion hantle młotki 2x 20kg x , 6 2x 30kg x 6 2x 35kg x 6/6/4/4/ Uginanie przedramion modlitewnik Hantlami 2x 6kg x 100p Francuskie Wyciskanie sztangi 15kg x 100powt

Trening dziś : Klatka: +:Plecy Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 4/3/4/3/ Wyciskanie sztangi głową w dół 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8/6/6/ Rozpietki z hantlami Skos dodatni 2x15kg 25/ 20/ powt... Plecy : Podciąganie na drążku Mc x 8 Mc x 8 Mc x 11 Mc x 9 Mc x 7 Martwy ciąg Rack pull 100kg x 5 140kg x 5 150kg x 5 180kg x 5 200kg x 3 220kg x 3 Martwy ciąg klasyczny szt angą 150kg x 8 160kg x 8/8/8/8/

Czwartek, i Piątek były daniami wolnymi od treningu, dziś pójdą Plecy, Klatka ( trening A2)

Trening środa 8.01.25r) Przysiady tylnie sztanga 60x 8 80x 8 90x 8 100x 8 110x 6 120x 6 140x 4/4/ Martwy ciąg na prostych nogach 60x 12 70x 12 80x 12 80x 12 80x 12 Pusch -press sztangą 40 x 8 50 x 8 60x 8 70x 6/4/5/4/ Serie potrójnie łączone : hantle ,, Barki " Wzniosy w przód. 2x 12kg wzniosy w bok. 2x 10kg Przyciaganie do Brody 25kg 3s x max powtórzeń tym ciężarem Wspięcia na palce Sztangą 100kg x 25/25/25/ Powt

Trening ( Wtorek) 7.01 25r Uginanie przedramion sztangą 30kg x 8 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 4 Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 6 80kg x 6 80kg x 6 80kg x 5 Uginanie przedramion hantle stojąc 2x 10kg x 8 2x 20kg x 8 2x 30kg x 6 2x 30kg x 6 2x 30 kg x 5 Pompki w podporze tyłem Mc x 8 +10kg x 8 +15kg x 8 +20kg x 8 + 30kg x 4/4/ Brzuch: Skłony brzucha ławka prosta Mc x 15 +10kg x 15 +20kg x 15/15/15/ Uginanie przedramion modlitewnik 1s x 100p x 15kg... sztanga Tate press hantlami leżąc 2x 5kg x 100p

Cześć zacznij trenować z ciężarami, podstawowe ćwiczenia wielostawowe np trening fbw z naciskiem na wzrost siły, jesteś początkującym to doskonały moment na jednoczesne budowanie mięśni, wzrost siły i spalanie tkanki tłuszczowej... Ps: Dobrze gdybyś dodał jeszcze jakieś foty podgladowe

Trening dziś: 1)Podciąganie na drążku Mc x 6 +5kg x 6 +10kg x 6 +15,kg x 4/4/3/ 2) Pompki na poręczach klatka +5kg x 6 +10kg x 6 +20kg x z4/4/4/ 3) Wiosłowanie sztangą 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 6 110kg x 5/5/5/ 4) Wyciskanie hantli leżąc 2x 35kg x 8/8/6/7/5/ 5) Szrugsy ze sztangą stojąc 100kg x 30 130kg x 20/20/ 6) Rozpietki z hantlami leżąc 2x10kg x 25/25/20..

Napisz coś więcej o sobie jak wygląda trening, dieta, wyniki silowe i tp...

Może komuś się przyda Plan Treningu z gazety , Flex z Roku 2000r

Trening dziś: ,, Aeroby " 1) Skakanka: 220/200/250/300/310/190/ skoków w 15minut 2) Worek bokserski 5rund po 3minuty z 1minuta przerwy między rundami, Uderzenia Proste, Sierpy, Haki... 3) Spacer farmera z hantlami 2x30kg x 15m 2x60kg x 15m 2x80kg x 15/15/15/ metrów

1Trening dziś : Przysiady Tylnie sztanga 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 3 100kg x 3 120kg x 3 140kg x 3 150kg x 2 2) Wykroki z hantlami 2x20kg : 10/10/10/10/ powt 3) Wspięcie na palce Sztangą 100kg x 25/25/25/25/ Powt.. 4) Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x8 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 6 110kg x 3 5) Wyciskanie hantli leżąc 2x20kg x 6 2x30kg x 6 2x 35kg x 6/6/6/ 6) Rozpietki z hantlami Skos dodatni 2x 10kg x 25/20/20/ 7) Rozciąganie klatki hatnle 2x 30kg x 1min/40s/45s/ Rozciąganie na Nogi Szpagat wykopy, skłony ok 15min Ostatnio zacząłem eksperymentować z pewnym lekiem z apteki dostępnym bez recepty, jako pobudzacz przedtreningowy i muszę przyznać że, daje radę power, po tym jest jednak nie wiem czy jest to do końca bezpieczne dlatego , nie napiszę oficjalnie. W DT bo jeszcze ktoś mógłby sobie krzywdę zrobić... A tego bym nie chciał...

Witam ponieważ jestem autorem poniższego opracowania, ( na innym forum) pozwoliłem sobie wkleić tekst ponieważ uważam iż przyda się na tym forum : UWAGA : PRZED ROZPOCZĘCIEM JAKIEGO KOLWIEK TRENINGU SILOWEGO, INTERWALOWEGO ZRÓB SOBIE PODSTAWOWE BADANIA, PORADZ SIE SPECIALISTY, BY WYKLUCZYĆ EWENTULALNE PRZECIWSKAZANIA : Zasady Ukladania wlasnych planow Treningowych... W brew, pozorom, ułożenie własnego planu, trenigowego nie jest takie proste!! Widać to po, ludziach prubujacych ułożyć swój plan - niekiedy Wychodzą totalne bzdury!! Czym sie kierować, podstawy, podstawy i jeszczcze raz podstawy Podstawa oznacza tyle, że w treningu silowym nie powinno, zabraknąć, Ciężkich Wielostawowych cwiczen i to niezależnie od celów treningowych Siła, Masa, Rzeźba, ( o tym decyduje Długość seri, i Czas odpoczynku między seriami) ,,TUT" Do ćwiczeń, Wielostawowych należą : - Przysiady - Martwe Ciagi - Ciężkie Wioslowania - Pompki na Poreczach - Podciaganie na drążku - Wyciskanie sztangi leżąc. - Wyciskani Sztangi stoiac. Cwiczenia Wielostawowe można uzupełniać, różnymi, cwiczeniami uzupelniajacymi.. ,, Niema nic złego w tym gdy ktoś uzupełni np Wyciskanie, sztangi na lawie, kilkoma seriami rozpiętek , lub przysiady uzupełni o wykroki. Gorzej, gdy ktoś robi odwrotnie!!! W następnej kolejności należy ustalić, Ilosc serii, na poszczególne Partie w skali Tygodnia i tak Preferowana, liczba serii na poszczególne partie powinna, wynosić : Nogi - 14-16 Plecy - 14-16 Klatka -12-14 Barki - 9-12 Biceps - 9-12 Triceps- 9-12 Lydki - 6-9... to są podane wartosci seri w skali tygodnia, oznacza to że Ta, ilość należy podzielić, na ilość dni trenigowych danej partii w tygodniu.. Np: 3 - Fbw 1 x ( Spilt) 2x Góra/ Dół... W nastepnej kolejności ustalamy Cwiczenia na poszczególne partie ( Wielostawowe+ ,, Ich odminy") i tak będą to ćwiczenia : Nogi : - Przysiady Tyne - Przysiady Przednie - Hack- Przysiady - Mc na prostych.. -ew. Uzupelniaiace np wykroki Plecy : - Martwy Ciag klasyczny - Podciaganie drazek - Wioslowanie sztanga - Wioslowanie hantle Klatka : - Wyciskania leżąc ( Sztanga/ hantle) - Wyciskania skosy ( +, -) - Pompki na poreczach Barki : - Wyciskanie sztanga stoiac Przod - Wyciskanie sztangai stoiac zza kark - Wzniosy Hantli ( różne rodzaje, odmiany) Lydki : - Wspiecia na palce - Osle Wspiecia Bicepsy : -Waskie Podciaganie -Uginanie sztangi -Uginanie hantli Tricepsy : -Pompki poręcze -Waskie Wyciskanie -Francuzkie Wyciskanie Należy jeszcze dodać, że układając plan, cwiczenia układamy tak by, Robić, od najcięższych do najlzejszych.. Na, podstawie w.w cwiczen, każdy będzie mógł sobie ustalić swój własny plan, trenigowy, by móc go poddać ewentulalnej weryfikacji na forum... Przykładowe plany treningowe trening fbw Trening A Podciąganie na drążku 4s Przysiady Tylne sztanga 4s Wioslowanie sztanga 3s Pompki na poreczach 4s Uginanie przedramion 3s Wspiecia na palce 3s Trening B Martwy ciąg klasyczny 4s Wyciskopodrzuty sztanga 4s Wyciskanie sztangi lezac 3s Wąskie Wyciskanie sztangi 3s Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s x max Treningi możemy wykonywać co drugi dzień A.B.A B.AB i td.. Trening spilt 3 dniowy Trening A Klatka Wyciskanie sztangi lezac 4s Wyciskanie hantli skos dodatni 4s Rozpietki hantlami lezac 2s Triceps Pompki na poreczach 4s Wyciskanie Wąskie sztanga 4s Francuzkie Wyciskanie sztangi 2s Trening B Plecy Barki Wyciskopodrzuty sztanga 4s Martwy ciąg klasyczny 4s Wioslowanie sztanga 4s Podciąganie na drążku 3s Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s Trening C Nogi Biceps Nogi Przysiady Tylne sztanga 4s Martwy ciąg na prostych nogach 4s Wykroki z hantlami 3s Wspiecia na palce 3s Biceps Uginanie przedramion sztanga 4s Uginanie przedramion hantele 2s Uginanie przedramion młotki 2s Tu robimy co drugi dzień np PN ŚR PT W prawdzie mogą być jeszcze spilty cztero i pięcio dniowe ale są to spilty juz bardziej dla średnio zaawansowanych i tych bardziej zaawansowanych.. My tu zajmujemy się treningiem dla początkujących.. Wiec fbw lub ewentualnie spilt 3 dniowy w zupełności wystarczy.. Układając plany treningowe należy również pamiętać o tym ze aby plan był skuteczny należy wziąć pod uwagę takie aspekty treningu jak Intensywność. Czy przerwy między seriami oraz to jak często w danym ćwiczeniu będziemy dochodzić do upadku mięśniowego W ćwiczeniach wielostawowych należy wykonywać metodę Tgz Rampy.. Oznacza to tyle ze w każdej serii robimy po tyle samo powtórzeń jedynie co się zmienia z serii na serię to tyle ze dodajemy ciężaru do sztangi zaczynając do 50 % Możliwośći w danym ćwiczeniu Np : Robimy Wioslowanie sztanga gdzie w każdej serii mamy ustalona liczbę powtórzeń na poziomie 6 ciu.. A jesteśmy w stanie zrobić 6 powtórzeń ciężarem 100kg to zaczynamy od 50% tego ciężaru czyli od 50kg. . I co serię dodajemy ciężaru aż w zaplanowanej 4 serii dojdziemy do naszego maxa czyli tego 100kg.. i staramy się ta serię maxymalnie wykorzystać i zrobić tym ciężarem tyle powtórzeń ile tylko się da... W pierwszych lżejszych seriach robimy krótkie przerwy np 30-45 sekund Np w miarę zwiększania się ciężaru te przerwy możemy wydłużyć do 1.5 -2min W ostatnich seriach.. Długość trwania poszczególnej serii będzie decydowało o tym czy dany trening będzie nam budował siłę Masę czy wytrzymałość.. na to ma wpływ TUT czyli czas w jakim jesteśmy pod napięciem w danej serii.. Nie ilość powtórzeń.. I tak o to przyjmuje się : Siła to 30 -45s Masa 45-60 s Wytrzymałość to powyżej 60s... I nie ważne ile zrobimy w tym czasie powtórzeń.... Czy będzie to 5, 10. czy 15 powtórzen na każdym zakresie można budować zarówno siłę jak i masę... najważniejszą kwestią jest tempo wykonywania tych powtórzeń... W ćwiczeniach mających na celu izolacje jakiegoś obszaru umięśnionia wykonujemy je stałym ciężarem z możliwe dużą ilością powtórzeń i w każdej robimy na maxa powtórzeń... Możemy również zrobić kilka ćwiczeń izolowanych i połączyć je w seriie łączone.. Dobrym przykładem jest tu łączenie kilku rodzaij wzniosow na barki w jedną serię Potrójnie łączonom.. i robimy je na sam koniec treningu.. Jedna ważna uwaga : W ćwiczeniach wielostawowych nigdy nie izolujemy żadnych partii mięśniowych juz sama nazwa wskazuje na to ze są to ćwiczenia gdzie pracuje wiele stawów równocześnie i próba izolacij jak kolwiek może skończyć się kontuzija. Tu należy zwrócić uwagę szczególnie na technikę. I zawsze wykonywać je w pełnym zakresie powtórzeń.. Bo tylko takie wykonywanie ćwiczeń wielostawowych oraz traktowanie ich z należytym szacunkiem da nam największe korzyści które przynoszą nam ćwiczenia wielostawowe w postaci wzrostu siły i masy mięśniowej.. A ciało zadaptuje się do najcięższych trenigow jakie w przyszłości będziemy musieli przechodzić chcąc się stale rozwijać... jeśli od początku nauczymy się doskonałej techniki wykonania ćwiczeń wielostawowych to Puzniej dodając do nich ćwiczenia izolacyjne będziemy mieć pewność że żadna kontuzja nam nie będzie grozić.. Bo stawy kości i mięśnie będąc już przyzwyczajone do porządnego treningu z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych poradza sobie bez problemu z ćwiczeniami izolacyjnymi gorzej będzie gdy będziemy postępować odwrotnie ze najpierw zaczniemy ćwiczenia na izolacijach a następnie będziemy chcieli przejść do wielostawow takie postępowanie nie jednemu zrujnowalo zdrowie i na długi czas wykluczyło z treningów.. A niestety dużo osób zaczyna od izolacji. A izolacije są największą pułapka dla początkujących i mogą się skończyć opłakanym skutkiem w najlepszy m wypadku brakiem zadowalających efektów a w najgorszym nawet poważna kontuzija..