Paweł 149

Trening z Środy: Martwy ciąg klasyczny sztangą ,, Serie Robocze " 180 kg x 4 190 kg x 3 200,kg x 3/2/2/2/2/ 150kg x 20** Podciąganie na drążku Mc x 7 +10kg x 3 +20kg x 3 + 20kg x 2 +20kg x 2 +20kg x 3 +20kg x 3 Pusch -press sztangą 40kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8

Trening dziś : D1 Przysiady tylnie sztanga: ,,Serie Robocze " 150kg x 3 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 2 Pompki na poręczach ,, Serie Robocze" +30kg x 5 +30kg x 5 +30kg x 3 +30kg x 4 +30kg x 3 +30kg x 4 +30kg x 3 Wiosłowanie sztangą Serie Robocze " 110kg x 5 110kg x 5 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 5 Uginanie przedramion sztangą 40kg x 12 50kg x 12 60kg x 12 70kg x 6+3+3 ( Cluster) Aeroby: 1)Skakanka x 5min 2) Worek bokserski 3 rundy ciosów po 2minuty każda z 1minuta po między seriami... 3) rozciąganie x max

Obecny plan Treningowy ( od października) D1 Przysiady tylnie sztanga x 7s Pompki na poręczach. x 7s Wiosłowanie sztangą x 7s Uginanie przedramion sztangą 5s Uginanie przedramion hantle. 5s D2 Martwy ciąg klasyczny 7s Podciąganie na drążku. 7s Pusch -press sztangą. 7s Wąskie wyciskanie sztangi 5x Ściąganie drążka wyciągu. 5x D3 Aeroby : Skakanka Worek bokserski Rozciąganie Dni treningowe: D1 D2 D3 Of D1 D2 D3 i tp... ( Trzy dni z treningiem dzień lub dwa of e zależności od samoczucia) W treningu D1 na zmianę raz pompki na poręczach taz, wyciskanie sztangi leżąc.. Łącznie to będzie 6 treningów w 8-10dni Coś takiego planuje chodź jak zwykle to nie twarde zasady mogą być drobne zmiany w zależności od samoczucia i dnia...

Trening dziś ( biceps) Uginanie przedramion sztangą: 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 1 90kg x 1 60kg x 7+3+3 Uginanie przedramion hantle siedząc 2x 22 kg x,6/6/4/4/4/5/ Uginanie przedramion modlitewnik 25kg x 1s x 100powt

Trening dziś ( Ts ) Przysiady tylnie sztanga 100kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 140kg x 2 150kg x 1 160kg x 1 165kg x 1/1/1/1/ Wyciskanie sztangi leżąc: 60kg x 3 80kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 120kg x 1 80kg 22** Martwy ciąg klasyczny sztangą 100kg x 5 120kg x 5 150kg x 5 180kg x 1 200kg x 1 210kg x 1/1/1/

Trening dziś: ( izolacje ) Wyciskanie hantle skos+ 2x 25kg x 8 2x30kg x 8 2x 40kg x 6 2x 40kg x 6 2x 40kg x 4 2x 30kg x 12 2x 25kg x 17** Wyciskanie hantli w górę siedząc ( barki) 2x 10kg x 8 2x 15kg x 8 2x 20kg x 8 2x 25kg x 6/6/ 2 x 10kg x 25** Wiosłowanie Hantlem ( plecy) 20kg x 6 30kg x 6 40kg x 6 45kg x 6/6/4/ Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 25kg x 7 35kg x 7 45kg x 7 50kg x 7/6/6/ 25kg x 20** Uginanie przedramion hantle siedząc (biceps) 2x 12kg x 8 2x 15kg x 8 2x 20kg x 8/8/8/ Uginanie przedramion młotki 2x15x 26** Jutro dzień przerwy i we wtorek trening pod T.S Przysiad W.lezac Martwy ciąg

Trening dziś : ( kalinestyka) Podciąganie na drążku Mc x 5 +5 kg x 5 +10kg x 5 +15kg x 3 Mc x 14** Pompki na poręczach: Mc x 7 +5 kg x 7 +10kg x 7 +20kg x 4 +30kg x 3 Mc x 18** Przysiady z masą ciała 80/70/70/40/ Pompki w podporze tyłem: Mc x 12 +10kg x 12 +20kg x 8 +20kg x 8 Podciąganie na drążku z wąskim chwycie ( biceps) Mc x 7 Mc x 7 Mc x 4 Mc x 3 Deska: Mc x 2: 45s

Trening dziś: Przysiady tylnie sztanga: 60kg. x 5 80kg. x 5 100kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 140kg x 3 Przysiady 1/4 160kg x 3 190kg x 3 210kg x 3 230kg x 3 250kg x 1 260kg x 1 Martwy ciąg klasyczny: 100kg x 5 120kg x 5 150kg x 5 180kg x 3 190kg x 2 210kg x 2 Wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 110kg x 3 110kg x 3

Trening Wczorajszy: Biceps; Uginanie przedramion sztangą 6 x 3-1p 40kg x 3 60kg x 3 70kg x 2 80kg x 1 90kg x 1 90kg x 1 Uginanie przedramion sztangą: 2 x8-10 40kg x 10 50kg x 10 Uginanie przedramion sztangą 2x 15-20 30kg x 20 40kg x 20 Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 6x 3-1p 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 3 90kg x 1 100kg x 1 105 kg x 1 Wąskie wyciskanie sztangi 2x 8-10 60kg x 10 70kg x 9 Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 15-20 50kg x 20 60kg x 17 Dawno nie pisałem nic o diecie więc nie jest to żadna filozofia unikam węglowodanów jedząc ich max 100g na dobę... Mam zasadę że jem duży posiłek co 8h, w którym mam +100g białka i ok 100g tłuszczu... Przy tej opcji czuję się świetnie zero głodu miedzy posiłkami

Trening dziś : Pompki na poręczach : Mc x 5 +10kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 5 +30kg x 5 Pusch -press sztangą 40kg x 3 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 2 80kg x 1 30kg x 25** Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 30kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 Wiosłowanie sztangą 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 Martwy ciąg klasyczny: 120kg x 3 150kg x 3 170kg x 2 200kg x 1 210kg x 1 220kg x 1 140kg x 17*"

Trening dziś Podciąganie na drążku : Mc x 5 +10kg x 5 ,,Serie Robocze " W 10 min 10s w każdej minucie 1seria +30kg x 2/2/2/2/2/2/2/1/1/2/ powt dość dużym ciężarem jak na to ćwiczenie, z podczepionym 30kg co jest rownowarte ok 90,% ciężaru maksymalnego, cel był taki by zrobić 10s po 2powt w 10min jak widać nie do końca się to udało bo w 8 i 9 serii poszło tylko po 1powt... Po podciąganiu poszedł trening aerobowy, : Skakanka - 10min Worek bokserski - 15min Rozciąganie. - 10min Wykopy -10min

Trening dziś : Uginanie przedramion sztangą 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 80kg x 3 80kg x 3 80kg x 3 Wspięcia na palce Sztangą: 100kg x 20 120kg x 20 140kg x 20 Martwy ciąg na prostych nogach 60kg x 12 70kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 90kg x 12 Przysiady tylnie sztanga: 80kg x 5 100kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 150kg x 2 160kg x 1 110kg x ,14** max Tym ciężarem Uginanie przedramion młotki w oparciu o ławkę ( przedramiona) 10kg x 20 20kg x 20 30,kg x 16 Rozciąganie : + lekkie aeroby: Skłony głowy do kolan na prostych nogach, Szpagat, wykopy ok 15 min

Trening dzisiejszy: Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 100kg x 5 110kg x 2 110kg x 2 110kg x 2 110kg x 2 Wyciskanie sztangi pusch -press 40kg x 5 60kg x 5 70kg x 3 75kg x 3/3/3/3/ Ściąganie drążka wyciągu ( Triceps) 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 Wiosłowanie sztangą stojąc 80kg. x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 Szrugsy ze sztangą stojąc: 120kg x 12 140kg x 8 140kg x 8 140kg x 8 140kg x 6 Na koniec rozciąganie pod obciążeniem Klatka : Hantle : 2x 15kg x 1min 2x30kg x 45s Zwis na drążku z doczepionym obciążeniem 20kg - 1:24s

Jedno podstawowe pytania gdzie Nogi?

Trening dziś : 1)Wyciskanie sztangi pusch -press 30kg x 3 40kg x 3 50kg x 3 Serię Robocze : 70kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/ łącznie 10serii w 10min w każdej minucie 1seria O-1min pierwsza seria 1-2minuty druga seria i tak że między 9,a 10 minutą treningu już była robiona 10seria z dość dużym jak dla mnie w Tym ćwiczeniu ciężarem... Bo jakieś 85% ciężaru maksymalnego... 2) Wzniosy Hantlami Przód/ bok, w górę Serię potrójne łączone 2x 12kg 3 serie potrójnie łączne x max powtórzeń....

Tak wygląda sztanga na stojakach 250kg której używałem do siadow 1/4

Trening dziś Pompki na poręczach +10kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 3 +40kg x 2 +40kg x 2 Mc x 17*** Wyciskanie sztangi leżąc gl w dół 60kg x 6 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 3 Rozpietki z hantlami 2x 15kg x 12 2x 20kg x 12 2 x 20kg x 12 Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg 8 70kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 Ściąganie drążka wyciągu triceps 1s x 100p x 40kg

Przeczytaj ten tamat: https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/

Jak wyżej zgadzam się a czykolwiek możesz robić raz lekko przysiady a ciężej Martwy, a innym razem lekko martwy a ciężej siady

Trening dziś : ( Siady,) Przysiad 1/4 100kg x 3 130kg x 3 160kg x 3 180kg x 3 200kg x 3 240kg x 2 250kg x 3 Siad 1/4 polega na tym że ściągamy sztangę ze stojaków które są nieco poniżej wysokości barków tak by po wyproście, wykonać ok 1/4 przysiadu i odłożyć na stoiak ruch jest króciutki więc można użyć dużego ciężaru co ma na celu przyzwyczaić organizm. Pod większy ciężar przysiadach klasycznych... Jest to metoda Jana Łuki jednego z czołowych Trujboistow... Przysiady ATG z pogłębieniem 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 120kg x 4 130kg x 4 Przysiady Klasyczne: 100kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 150kg x 1 160kg x 1 100kg x 17 ** ( max ilość do upadku,)

Trening dziś : dziś poszy same martwe ciągi: Żelazny ciąg sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 3 170kg x 3 190kg x 3 200kg x 3 220kg x 3 240kg x 2 Martwy ciąg klasyczny sztangą: 150kg x 5 160kg x 5 160kg x 5 160kg x 3 160kg x 3 Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12

Myślę że metoda będzie skuteczna sam robię podobnie np w treningu gdy mam np w pierwszym ćwiczeniu martwy ciąg, a w kolejnym np wyciskanie leżąc, to gdy wejdę na duże ciężary w martwym ciągu, i muszę wydłużyć czas między seriami, to żeby nie siedzieć bezczynnie już zaczynam rozgrzewać się na ławce, tak że gdy zrobię ostatnią serię martwego to już mogę wejść na ciężar roboczy w wyciskaniu... Super sprawa by np skrócić czas trwania całego treningu... Albo np gdy ćwiczę martwy i siady na jednym treningu, gdy w siadach jest już duży ciężar to podczas przerwy między seriami, zaczynam rozgrzewkę do martwego...

Zacznij od fbw 3x w tygodniu co do sprzętu Dobrze byś miał jeszcze drążek do podciągania i stoiaki takie by móc wykonywać przysiady ze sztangą

Trening dziś : Triceps ( serię potrójne łączone) 1) Wąskie wyciskanie sztangi 2) Francuskie Wyciskanie sztangi 3) Ściąganie drążka wyciągu stojąc 60kg x 6 30kg x 6 40kg x 6 70kg x 6 40kg x 6 50kg x 6 80kg x 6 45kg x 6 60kg x 6 80kg x 6 45kg x 6 60kg x 6 90kg x 5 45kg x 4 70kg x 8 Kometarz: W tym treningu robiłem bardzo krótkie przerwy między seriami, trening tak był wykonany by w każdej minucie, zrobić jedną serię, wliczając w to czas na odpoczynek.. czyli np W 0-1min byla pierwsza seria 1-2minuty była druga seria 2-3minuty trzecia i td.... ostatnią serię na triceps wykonałem między 14- 15min , czasu trwania całego treningu, i tak 15seri zmieściłem w 15min.. Barki: Pusch -press sztangą 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 60kg x 6 Wzniosy Hantlami na boki: 2x8kg x 12 2x12kg x 12 2x15kg x 12 2x20kg x. 8 Wzniosy Hantlami przód 2x15kg x15 2x15kg x 15 2x15kg x 15 2x15kg x 15 Przy barkach również podobna strategia by zmieścić się z każdą serią wraz z odpoczynkiem w jednej minucie...