Paweł 149

Trening wczoraj: 1)Przysiady tylnie sztanga 120kg x 10min 12/10/9/8/8/8/6/ 6/ 2) Martwy ciąg na prostych nogach Hantlami 2x 60kg x 10min 6/5/5/5/4/4/5/4/ 3) Wspięcia na palce Sztangą 100kg x 25/20/18/18/ 4) Brzuch 4s x max prostowanie nóg w zawisie na drążku 20/16/15/12/ powt Trening dziś : 1) Uginanie przedramion sztangą x 10min 70kg x 7/6/5/5/5/4/4/4/4/3/ 2) Uginanie przedramion hantle 2x25kg x 8min 7/6/6/6/5/4/ 3) Uginanie przedramion młotki: 2x15kg 30/20/15/ powt

Trening dziś: 1)Pompki na poręczach klatka x10min +20kg x 7/4/4/4/3/3/2/2/3/3/1/2/ powt 2)Podciąganie na drążku. x 10min +15kg x 5/4/4/3/3/3/2/3/2/2/ 3) Wiosłowanie sztangą. x10min 110kg x 7/7/6/5/4/4/4/4/5/5/5/ 4) Wyciskanie sztangi w skosie 90kg x 9/8/8/8/7/7/ 5) Wyprosty sztangi w tył ( Triceps) 40kg x 8/8/8/7/6/6/ 6) Rozciąganie ( całe ciało) 15min / szpagat Wykopy skłony Głowy do kolan, trzymanie nóg na poręczach i tp ..

Trening dziś : 1) Spacer farmera z hantlami: 2x70,kg x 10minut 30/20/25/20/20/15/ metrów.. 2) Skakanie na skakance: 10 min x max skoków + 1200 skoków 3) Worek bokserski: 3 x 5min ,, 3 rundy po 5 minut każda z 1,5min przerwy między rundami... 4) Uginanie przedramion hantle siedząc na biceps: 2x25kg x 15/15/15/14/10/ 5s x max.. 5) Rozciąganie na Nogi max szpagat, Wykopy, skłony Głowy do kolan.. ok 15minut...

Trening dziś : 1) Martwy ciąg klasyczny sztangą ,, Super ciężko " Robocze: 190kg x 15min 2,2,2,3,2,2,2,3,3,2, ,= 23p 2) Uginanie przedramion sztangą Średnio ciężko x 8min 55kg x 9/8/8/8/7/5/6/ 3) Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc Chwyt neutralny ( Lekko) x 8min 35kg x 13/11/9/11/12/9/ 4) Brzuch ( superserie) Wyprosty nóg w zawisie na drążku Brzuszki ławka prosta z obciążeniem Mc x 12 +20kg x 12 Mc x 12 +20kg x 11 Mc x 15 +20kg x 10 Mc x 10 +20kg x 9

Rób to co robisz do tej pory Pon A Środa - B Piątek A Tydzień 2 Poniedziałek -B Środa - A Piątek B I tp... Mała uwaga większe partię robimy na początku treningu, dlatego Przysiady jako pierwsze wykonuj, a dopiero wyciskanie...

Jeśli jesteś totalnie początkujący to lepiej rób trening 3x w tygodniu całego ciała fbw.

Trening dziś : 1) Uginanie przedramion sztangą Ciężko 4pierwsze serię - Rozgrzewka 40kg x 5 50kgx 5 65kg x 5 75kg x 2 Serie Robocze: x 15min 77kg x3/2/2/2/1/2/3/2/ 2/ = 19p 2) Podciąganie na drążku ( lekko) x 8min Mc x 17/9/7/9/7/4/ Powt 3) Wiosłowanie sztangą lekko 70kg x ,6 min 22/17/18/11/ powt 4) Pompki na poręczach ( Lekko) x 8min Mc x 16/13/11/9/7/6/5/ 5) Uginanie przedramion sztangą na dobitkę bicepsów: 25kg x 100 powtórzeń.. Czas całego treningu 45min Biceps - super ciężko, reszta lekko trzeba stopniować obciążenia w ćwiczeniach nie można robić wszystkiego ciężko, bo by się człowiek zajechał..

Dziś po wczorajszym treningu nóg czuję niezle zakwasy, już dawno nie czułem takich boleści, ale mnie to satysfakcjonuje , dziś przerwa od treningu... Jutro planuje zrobić , biceps super ciężko, i w ciężarze roboczym dać 77kg na sztangę w 15mim, ciekawe co z tego wyjdzie... Jeśli w tym czasie zrobię ,, Chociaż 20-25p z tym ciężarem to będę zadowolony...

Trening dziś 1) Przysiady tylnie sztanga ( super ciężko) max ilość powtórzeń w 15minut z ciężarem równym ok 93 % ciężaru maksymalnego 155kg x 2/2/1/1/1/2/1/2/2/2/= 16p 90kg x max powtórzeń=- 23p 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x40kg x 6min 10/10/10/8/9/ powt 3) Wspięcia na palce Sztangą 120kg x 20/20/25/20/16/ powt Czas całego treningu to nie całe 30min w tym czasie poszło 21s seri na nogi w tym 10s ciężkich przysiadów...

Trening dziś : Aeroby: 1) Spacer farmera : 2x35kg x 10m 2x 55kg x 10m 2x 75kg x 10minut 15/15/10/15/20/15/10/10/ 10/ metrów - łącznie 120 metrów z ciężarem równym 150kg ( 2x75kg) 2 pierwsze serie byly seriami rozgrzewkowymi... 2) Skakanka max skoków w 10minut Ok 1300 skoków łącznie... 3) Przeskoki przez przeszkodę ( Ławka prosta byla przeskalowana) 5s po 15 przeskoków.. 4) Wchodzenie na stopień z obciążeniem ( Sztanga na karku jak do przysiadów) 80kg max wejść w 6 minut 60/48/37/54/ - Łącznie 198wejsc i zejść 5) Rozciąganie ( szpagat Wykopy max x ok 10min) 6) Brzuch : Skłony ( brzuszki) + Wyprosty nóg na drążku - ,, Superserie " brzuszki z dodatkowym obciążeniem.... 1) +20kg x15 Mc x 10 2) +20kg x 12 Mc x 10 3) +25kg x 13 Mc x 9

Trening dziś , a właściwie to 3 krótkie 10cio minutowe treningi, Rano Między 6:35 -7:00 Biceps: 1) Uginanie przedramion sztangą x10min 70kg x 4/4/3/3/3/3/2/3/2/ = 27p 2) Uginanie przedramion hantel Lewa ręka: x 5min 20/5/7/6/6/7/ 3/powt x hantel 20kg 3) Prawa ręka x 5 min 25/6/7/5/6/3/3/ powt ,,W uginanie hantlem zrobiłem każdą rękę z osobna max ilość powtórzeń w czasie 5min.. najpierw lewą potem prawą rękę... Trening w południe 12:40 - 13:05 Klatka : 1) Pompki na poręczach z obciążeniem 10min : 25kg x 5/5/4/5/6/3/2/2/2/2/ = 36p 2) Wyciskanie hantli leżąc Skos dodatni 2x35 kg x 8min 13/11/11/9/7/7/6/6/ powt Trening Popołudniu: 18:30 - 18:50 Triceps: 1)Wąskie wyciskanie sztangi leżąc max w 10min 80kg x 7/4/4/4/3/3/4/3/ = 32powt 2) Francuskie Wyciskanie hantli leżąc 2x12 kg x 6 min 16/13/12/11/11/ powt... Łączny czas treningów to Ok 70min w tym czasie poszło łącznie 47 serii Roboczych... 16 - Biceps 18 - Klatka 13s -Triceps

Chciałbym zaznaczyć że katabolizm jest niezbędny do powstania Anabolizmu.. Najpierw mięśnie muszą być niszczone, ( katabolizm) by móc puzniej zostać odbudowana i nadbudowane... ( Anabolizm) Problem pojawia się gdy katabolizm przewyższa anabolizm.. Czyli więcej tracimy jak budujemy... Organizm jest stale poddawany dwum procesom Katabolizmem i Anabolizm = Metabolizm.... Na to wpływają również hormonu ( Równowaga hormonalna) Hormony powstają z aminokwasów i nie trzeba intensywnego Treningu by organizm sięgnął po aminokwasy zmagazynowane w mięśniach, wystarczy np że nie dostarczymy białka w diecie a organizm właśnie sobię radzi w taki sposób że rozkłada mięśnie na aminokwasy, np do produkcji Hormonów...

Trening dziś : Nogi+plecy... 1) Przysiady tylnie sztanga: powt Max ilość powtórzeń w 10min 135kg x 3/3/3/3/2/3/3/ =21powt 2) Podciąganie na drążku Max ilość powtórzeń w 8min +20kg x 4/4/6/3/3/2/1/1/2/= 25powt 3) Martwy ciąg klasyczny Max ilość powtórzeń w 10min 160kg x 4/ 3/4/4/3/3/3/3/3/= 30 powt 4) Wiosłowanie sztangą: Max ilość powtórzeń w 8min 110kg x 5/5/5/7/4/4/3/ =33 powt 5) Wspięcie na palce Sztangą 3s x max 120kg x 22/20/18/ powt 6) Szrugsy ze sztangą 3s x max 140kg x 15/17/12/ powt Czas całego treningu na Nogi i Plecy To 1 godzina...

Trening dziś : 1)Martwy ciąg klasyczny ,,Serie Robocze " 160kg x 10,min 4/3/3/3/3/3/4/2/2/2/ 2) Wiosłowanie sztangą) 110kg ( Serie Robocze) x 10min 5/5/3/3/4/2/2/2/ 2) Szrugsy sztangą stojąc 100kg x 20/20/25/ Przed seriami roboczymi były robione po 3-5s małym ciężarem serie Rozgrzewkowe

Trening dziś: 1) Przysiady tylnie sztanga w 10min ,,Serie Robocze " 130kg x 5/5/4/4/5/3/3/4/ 33 powtórzenia ( +4p od ostatniego czasu, Tym samym ciężarem w tym samym czasie) 2) Dipy na poręczach w 10min Serie Robocze +20kg x 6/3/3/3/4/3/3/2/2/ Łącznie - 29powtrzen 3) Wspięcia na palce 3s x 25-40p x 100kg Trening jak zwykle szybki bo ok 32min cały czas treningu... W przysiadzie Tylnim zaliczony progres 4 powtórzeń i tym samym przekroczona bariera, 30 powtórzeń, na kolejnym treningu, zeieksze ciężar Roboczy o 5 do 10kg...

Trening dziś : 1) Podciąganie na drążku ,,Serie Robocze " Max ilość w 10minut +20kg x 4/4/3/3/4/4/4/ 3/2/3/ 2) Wiosłowanie sztangą Robocze " - 8min 100kg x 7/7/6/5/6/4/3/3/4/ powt 3) Szrugsy sztangą 130kg x 20/20 Czas całego treningu - 26 minut Zrobiono 21 seri na plecy . Przed seriami roboczymi były robione po 3 lekkie serie Rozgrzewkowe

Przeczytaj ten temat https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/

Trening dziś: Przysiady tylnie sztanga: ,, Rozgrzewka " 80x3 90x 3 110x 3 ,,Serie Robocze " w 10min 130kg x 5 130kg x 5 130kg x 3 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 3 Łącznie 24 powtórzenia celem było 30.. Więc ciężar zostaje ten sam.. i cel większa ilość powtórzeń w tym samym czasie... 2) Martwy ciąg na prostych nogach 60kg 8 70kg x 8 ,, Serie Robocze " - czas 8minut 90kg x 7/7/6/6/7/9/6/6/ Łącznie - 55powt celem było 50, więc na następnym treningu trzeba będzie dołożyć ciężaru... 3) Wspięcia na palce Sztangą 100kg x 25/25/ Łącznie czas treningu - 27 minut Łączna ilość serii roboczych - 17 Łącznie ,,przerzucono "- 8 070 kg + 50powt wspiec na palce = 5000kg

Trening dziś : Dzisiejszy trening to głowie aeroby + trochę elementów sztuk walki... 1) Spacer farmera z hantlami 2x 65kg max odległość w 10min: ,, ogólnie to ok 160metrow" z kilkoma przerwali w tym czasie , ( planowane było pokonanie 100m ) więc na następnym treningu z tym ćwiczeniem można dołożyć ciężaru) 2) Skakanka max ilość skoków w 10min 200/170/180/190/140/160/165/ 3) Worek bokserski 3rundy po 3min każda z 1min przerwy między seriami... 4) Rozciąganie na Nogi+ Wysokie kopnięci a ok 10min

NoTrening dziś : Martwy ciąg klasyczny sztangą 100kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 ,,Serie Robocze: max ilość w 15minut: 150kg x 7/6/4/4/3/3/3/4/5/6/5/3/2/ łącznie - 55 p w 15min ciężar 150kg 2) Wyciskanie sztangi leżąc Serie Robocze: 10min 100kg : 6/6/4/3/3/3/3/2/2/2/ Dziś poszedł szybki trening, łącznie z rozgrzewka poszło 23 serię w 32, minuty...

Dokładnie, ćwiczenia wielostawowe to ćwiczenia jak sama nazwa wskazuje, pracuje wiele stawów to głównie, w tych ćwiczeniach można skupić się na, sile... Gdy w wielostawach zwiększymy siłę, automatycznie wzrośnie nam ona też, w izolacjach, izolację to ćwiczenia które mają za zadanie, wyizolować dany miesen, lub obszar i wpłynąć bezpośrednio... Są używane głównie na zakaczenie treningu, i mają za zadanie dobić dany mięsień ( dotreniwac) nie powinno być zbyd dużo serii, tych ćwiczeń izolacyjnych za to mogą być one robione do upadku, oznacza to że możesz robić maksymalną liczbę powtórzeń z danym ciężarem ( ile dasz radę) Może być ich nawet + 20.. ale nie mniej jak 12.. Natomiast przy wielostawach takich dajmy na to przysiadach, czy Martwym, spokojnie można robić, po 4-6 powtórzeń.. W tych ćwiczeniach nie izolujemy, a pracuje niemal całe ciało...

Ile Ci zajmuje zrobienie całego treningu?

Cześć Kaja, jeśli jesteś na nadwyżce kalorycznej myślę że cel treningowy to , masa mięśniowa trening wydaje się ok, a czyklwiek Skoro trening dół jest robiony 2x w tygodniu dałbym 1 trening na wyższych powtórzeniach, a drugi na niższych, i z większymi ciężarami tak by pracować nad masą funkcjonalna a nie tylko plastyczną, i jeszcze napisz jak wygląda trening góry...

Trening dziś : Uginanie przedramion sztangą Max powt w 15min 40kg x 5 50kg x 5 60,kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 3 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 3/2/ 3/ 30kg x 40** Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 15min 40kg x 6 50kg x 6 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 4 90kg x 4 90kg x 4 90kg x 4 90kg x 3 90kg x 3 90kg x 5 50kg x 30** brzuszki ławka prosta z obciążeniem - 10min Mc x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 +20kg x 15 Mc x 27** Dziś trening na czas " Na każde ćwiczenie miałem przeznaczą ilość czasu, bez zaplanowanej liczby serii, wyszło jak wyżej...

Zmień nawyki żywieniowe, zacznij trening, a efekty przyjdą do do spalaczy są te mniej inwazyjne jak i bardziej... Te które działają inwazynie przynoszą bardziej spektakularne efekty, jednak nie są one obojętne dla naszego zdrowia, nieumietne stosowanie takich spalaczy jak np, yohambina, czy efedryna mogą przynieść więcej szkody niż pożytku... Na początku możesz uzupełnić dietę w ekstrakt z zielonej herbaty, do tego np kofeinę dla lepszego kopa przed treningiem, mają potwierdzene wpływy na metabolizm tłuszczu, co do diety ogranicz węglowodany na rzecz więcej ilości białka, mięso, jaja nabiał,...