Paweł 149

Trening Dziś : Superserie: Plecy: -Podciąganie na drążku -Ściąganie drążka wyciągu ( plecy) Max ilość w 15min +20kg x 5/5/6/4/4/3/ 2/1/ 60kg x 15/11/13/9/9/7/ 8/6/ Superserie ( Klatka)x 15min -Wyciskanie sztangi leżąc -Rozpietki z hantlami skos+ 90kg 9/9/8/7/8/6/5/4/5/6/ 2x15kg x 16/14/12/11/9/10/9/9/9/9 Superserie : Biceps+Triceps x 15min -Uginanie przedramion sztangą -Francuskie Wyciskanie sztangi 70kg x 7/7/4/4/5/3/4/3/ 45kg x 12/12/12/10/8/8/8/7

Trening dziś : 1) Push - pres sztangą: 80kg x 3/3/2/2/2/3/2/1/1/1/2/ ( 10 min) 2) Martwy ciąg klasyczny sztangą: 210 kg 2/2/1/1/1/1/2/1/2/2/1/ ( 15 min ) 3) Podciąganie na drążku Mc x 17/11/9/9/7/6/7/4/ ( 10 min). 4) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 90kg x 3/3/3/4/3/4/2/ ( 10 min) 40kg x 1s x 46p max na dob8tke6

Trening dziś : trening cardio: 1)Skakanka ( rozgrzewka) ok 10min 2) Worek bokserski x 30 minut 10 rund po 2 minuty z 1 minutowa przerwą między rundami 3) Rozciąganie + Wykopy.. 4) Spacer farmera z hantlami 2x 60kg x 100metrow..

Trening dziś : 1)Dipy na poręczach: ,, Serię Robocze ciężko " +40kg ( maksymalna liczba powt w 10min) +40kg x 3/2/2/2/3/2/1/1/1/2/ 2) Wiosłowanie sztangą max ilość powtórzeń w 10min: 100kg x 7/7/6/4/4/3/4/3/5/3/ 3) Uginanie przedramion sztangą stojąc Max ilość powtórzeń w 10min 65kg x 6/6/4/4/5/5/3/3/6/ 4) Przysiady tylnie sztanga Max ilość siadow w 15 minut: 140kg x 4/3/3/3/2/2/3/2/4/4/2/ 5) Wspięcia na palce Sztangą 2s x max x 100kg

Trening dziś : 1)Podciąganie na drążku Serie Robocze max ilość powtórzeń w 10min +15kg x 4/3/3/3/3/3/2/2/3/2/1/1/ = 30 Powt 2) Pusch -press sztangą stojąc Serię Robocze max ilość powtórzeń w 10min: 65kg x 7/7/9/6/4/4/6/5/5/4/3/ = 60powt 3) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc Serie Robocze max ilość powtórzeń w 10min: 70kg x 11/9/8/9/11/13/12/9/11/ = 93powt 4) Martwy ciąg klasyczny sztangą Max ilość powtórzeń w 15min 200kg x 2/2/2/1/1/3/2/2/2/2/3/1/1/ = 24 powt Cele dla poszukujących ćwiczeń były takie: Podciąganie - 30p ( osiągnięto) Pusch -press - 50 p ( osiągnięto) Wąskie wyciskanie - 60p ( osiągnięto) Martwy ciąg - 30p ( brakło 6,p) W ćwiczeniach w których osiągnięto cel będę dokładał parę kg , tam gdzie celu nie osiągnięto ciężar pozosje ten sam z tym że staram się zrobić więcej powt lub osiągnąć cel założonym ciężarem.. Wracam powoli do trengu robionego na czas 😃

Nie kamizelka , chodź posiadam ale wole zapinać do pasa obciążenie kiedyś dawałam też do plecaka krążki i w plecaku robiłem Dipy i to samo z podciąganiem..

Trening Wczorajszy: Przysiady tylnie sztanga: 100kg x 3 130kg x 3 150kg x 1 160kg x 1 165kg x 1 120kg x 12** ( max ilość) 80kg x 20 Dipy na poręczach: +15kg x 8 +20kg x 8 +30kg x 4+3+2 ( Cluster) Mc x 21 ** Pusch -press sztangą zza karku: 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 Uginanie przedramion hantle siedząc 2x20kg x 5 2x 25kg x 5 2x30kg x 4 2x 3 0kg x 5 2x15kg x 20**

Trening dziś D2 Podciąganie na drążku Mc. x 3 +10kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 2 +40kg x 1 +40kg x 1 +40kg x 1 Wyciskanie sztangi pusch -press 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 2 80kg x 1 Wąskie wyciskanie sztangi: 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 Martwy ciąg klasyczny: 100kg x 6 140kg x 6 160kg x 5 170kg x 3 180kg x 5

Trening dziś :D1 ( odwrotna kolejnośc ćwiczeń) 1) Uginanie przedramion sztangą 40kg x 6 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 2 90kg x 1 2) Uginanie przedramion hantle siedząc 2x20kg x 6 2x25kg x 6 2x30kg x 4 2x30kg x 4 Wiosłowanie sztangą 60kg x 3 60kg x 3 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 2 Pompki na poręczach: Mc. x 7 +20kg x 7 +20kg x 9 +20kg x 7 Przysiady Tylnie sztanga: 100kg x 5 120kg x 5 140kg x 3 150kg x 1 160kg x 1 160kg x 1 110kg x 11**

Trening z Środy: Martwy ciąg klasyczny sztangą ,, Serie Robocze " 180 kg x 4 190 kg x 3 200,kg x 3/2/2/2/2/ 150kg x 20** Podciąganie na drążku Mc x 7 +10kg x 3 +20kg x 3 + 20kg x 2 +20kg x 2 +20kg x 3 +20kg x 3 Pusch -press sztangą 40kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8

Trening dziś : D1 Przysiady tylnie sztanga: ,,Serie Robocze " 150kg x 3 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 2 Pompki na poręczach ,, Serie Robocze" +30kg x 5 +30kg x 5 +30kg x 3 +30kg x 4 +30kg x 3 +30kg x 4 +30kg x 3 Wiosłowanie sztangą Serie Robocze " 110kg x 5 110kg x 5 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 5 Uginanie przedramion sztangą 40kg x 12 50kg x 12 60kg x 12 70kg x 6+3+3 ( Cluster) Aeroby: 1)Skakanka x 5min 2) Worek bokserski 3 rundy ciosów po 2minuty każda z 1minuta po między seriami... 3) rozciąganie x max

Obecny plan Treningowy ( od października) D1 Przysiady tylnie sztanga x 7s Pompki na poręczach. x 7s Wiosłowanie sztangą x 7s Uginanie przedramion sztangą 5s Uginanie przedramion hantle. 5s D2 Martwy ciąg klasyczny 7s Podciąganie na drążku. 7s Pusch -press sztangą. 7s Wąskie wyciskanie sztangi 5x Ściąganie drążka wyciągu. 5x D3 Aeroby : Skakanka Worek bokserski Rozciąganie Dni treningowe: D1 D2 D3 Of D1 D2 D3 i tp... ( Trzy dni z treningiem dzień lub dwa of e zależności od samoczucia) W treningu D1 na zmianę raz pompki na poręczach taz, wyciskanie sztangi leżąc.. Łącznie to będzie 6 treningów w 8-10dni Coś takiego planuje chodź jak zwykle to nie twarde zasady mogą być drobne zmiany w zależności od samoczucia i dnia...

Trening dziś ( biceps) Uginanie przedramion sztangą: 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 1 90kg x 1 60kg x 7+3+3 Uginanie przedramion hantle siedząc 2x 22 kg x,6/6/4/4/4/5/ Uginanie przedramion modlitewnik 25kg x 1s x 100powt

Trening dziś ( Ts ) Przysiady tylnie sztanga 100kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 140kg x 2 150kg x 1 160kg x 1 165kg x 1/1/1/1/ Wyciskanie sztangi leżąc: 60kg x 3 80kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 120kg x 1 80kg 22** Martwy ciąg klasyczny sztangą 100kg x 5 120kg x 5 150kg x 5 180kg x 1 200kg x 1 210kg x 1/1/1/

Trening dziś: ( izolacje ) Wyciskanie hantle skos+ 2x 25kg x 8 2x30kg x 8 2x 40kg x 6 2x 40kg x 6 2x 40kg x 4 2x 30kg x 12 2x 25kg x 17** Wyciskanie hantli w górę siedząc ( barki) 2x 10kg x 8 2x 15kg x 8 2x 20kg x 8 2x 25kg x 6/6/ 2 x 10kg x 25** Wiosłowanie Hantlem ( plecy) 20kg x 6 30kg x 6 40kg x 6 45kg x 6/6/4/ Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 25kg x 7 35kg x 7 45kg x 7 50kg x 7/6/6/ 25kg x 20** Uginanie przedramion hantle siedząc (biceps) 2x 12kg x 8 2x 15kg x 8 2x 20kg x 8/8/8/ Uginanie przedramion młotki 2x15x 26** Jutro dzień przerwy i we wtorek trening pod T.S Przysiad W.lezac Martwy ciąg

Trening dziś : ( kalinestyka) Podciąganie na drążku Mc x 5 +5 kg x 5 +10kg x 5 +15kg x 3 Mc x 14** Pompki na poręczach: Mc x 7 +5 kg x 7 +10kg x 7 +20kg x 4 +30kg x 3 Mc x 18** Przysiady z masą ciała 80/70/70/40/ Pompki w podporze tyłem: Mc x 12 +10kg x 12 +20kg x 8 +20kg x 8 Podciąganie na drążku z wąskim chwycie ( biceps) Mc x 7 Mc x 7 Mc x 4 Mc x 3 Deska: Mc x 2: 45s

Trening dziś: Przysiady tylnie sztanga: 60kg. x 5 80kg. x 5 100kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 140kg x 3 Przysiady 1/4 160kg x 3 190kg x 3 210kg x 3 230kg x 3 250kg x 1 260kg x 1 Martwy ciąg klasyczny: 100kg x 5 120kg x 5 150kg x 5 180kg x 3 190kg x 2 210kg x 2 Wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 110kg x 3 110kg x 3

Trening Wczorajszy: Biceps; Uginanie przedramion sztangą 6 x 3-1p 40kg x 3 60kg x 3 70kg x 2 80kg x 1 90kg x 1 90kg x 1 Uginanie przedramion sztangą: 2 x8-10 40kg x 10 50kg x 10 Uginanie przedramion sztangą 2x 15-20 30kg x 20 40kg x 20 Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 6x 3-1p 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 3 90kg x 1 100kg x 1 105 kg x 1 Wąskie wyciskanie sztangi 2x 8-10 60kg x 10 70kg x 9 Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 15-20 50kg x 20 60kg x 17 Dawno nie pisałem nic o diecie więc nie jest to żadna filozofia unikam węglowodanów jedząc ich max 100g na dobę... Mam zasadę że jem duży posiłek co 8h, w którym mam +100g białka i ok 100g tłuszczu... Przy tej opcji czuję się świetnie zero głodu miedzy posiłkami

Trening dziś : Pompki na poręczach : Mc x 5 +10kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 5 +30kg x 5 Pusch -press sztangą 40kg x 3 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 2 80kg x 1 30kg x 25** Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 30kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 Wiosłowanie sztangą 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 Martwy ciąg klasyczny: 120kg x 3 150kg x 3 170kg x 2 200kg x 1 210kg x 1 220kg x 1 140kg x 17*"

Trening dziś Podciąganie na drążku : Mc x 5 +10kg x 5 ,,Serie Robocze " W 10 min 10s w każdej minucie 1seria +30kg x 2/2/2/2/2/2/2/1/1/2/ powt dość dużym ciężarem jak na to ćwiczenie, z podczepionym 30kg co jest rownowarte ok 90,% ciężaru maksymalnego, cel był taki by zrobić 10s po 2powt w 10min jak widać nie do końca się to udało bo w 8 i 9 serii poszło tylko po 1powt... Po podciąganiu poszedł trening aerobowy, : Skakanka - 10min Worek bokserski - 15min Rozciąganie. - 10min Wykopy -10min

Trening dziś : Uginanie przedramion sztangą 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 80kg x 3 80kg x 3 80kg x 3 Wspięcia na palce Sztangą: 100kg x 20 120kg x 20 140kg x 20 Martwy ciąg na prostych nogach 60kg x 12 70kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 90kg x 12 Przysiady tylnie sztanga: 80kg x 5 100kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 150kg x 2 160kg x 1 110kg x ,14** max Tym ciężarem Uginanie przedramion młotki w oparciu o ławkę ( przedramiona) 10kg x 20 20kg x 20 30,kg x 16 Rozciąganie : + lekkie aeroby: Skłony głowy do kolan na prostych nogach, Szpagat, wykopy ok 15 min

Trening dzisiejszy: Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 100kg x 5 110kg x 2 110kg x 2 110kg x 2 110kg x 2 Wyciskanie sztangi pusch -press 40kg x 5 60kg x 5 70kg x 3 75kg x 3/3/3/3/ Ściąganie drążka wyciągu ( Triceps) 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 Wiosłowanie sztangą stojąc 80kg. x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 Szrugsy ze sztangą stojąc: 120kg x 12 140kg x 8 140kg x 8 140kg x 8 140kg x 6 Na koniec rozciąganie pod obciążeniem Klatka : Hantle : 2x 15kg x 1min 2x30kg x 45s Zwis na drążku z doczepionym obciążeniem 20kg - 1:24s

Jedno podstawowe pytania gdzie Nogi?

Trening dziś : 1)Wyciskanie sztangi pusch -press 30kg x 3 40kg x 3 50kg x 3 Serię Robocze : 70kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/ łącznie 10serii w 10min w każdej minucie 1seria O-1min pierwsza seria 1-2minuty druga seria i tak że między 9,a 10 minutą treningu już była robiona 10seria z dość dużym jak dla mnie w Tym ćwiczeniu ciężarem... Bo jakieś 85% ciężaru maksymalnego... 2) Wzniosy Hantlami Przód/ bok, w górę Serię potrójne łączone 2x 12kg 3 serie potrójnie łączne x max powtórzeń....

Tak wygląda sztanga na stojakach 250kg której używałem do siadow 1/4