Ranking

Siema, widząc ogromną ilość odwiedzin w moim dzienniku treningowym postanowiłem wrócić i pokazać wam na jakim etapie jestem. Trochę kombinowałem z programem treningowym i ostatecznie wróciłem do systemu split którym najlepiej mi się trenuje. Jak będziecie mogli zobaczyć w moim podsumowaniu tego tygodnia treningowego w niektórych ćwiczeniach odjąłem trochę żelastwa by skupić się na technice i wykonywaniu powtórzeń w pełnym zakresie ruchu.

Napewno będę sprawdzał jak ci idzie 💪😄

W tym tygodniu treningowym wykonałem 10 ćwiczeń z nowym obciążeniem. Dodatkowo, wróciłem do korzystania z obciążenia maksymalnego w innych ćwiczeniach. Wiosłowanie sztangą zmniejszyłem obciążenie zrobiłem to bardzo niechętnie lecz prawidłowe wykonanie i kontrola ruchu jest dla mnie ważniejsza, nieprawidłowa technika może prowadzić do dysproporcji mięśniowej, oraz zwiększa ryzyko kontuzji. Wiosłowanie sztangą angażuje wiele grup mięśniowych takich jak mięśnie grzbietu, w szczególności mięśnie szerokie pleców, mięśnie dwugłowe ramion i mięśnie przedramienia, mięśnie korpusu, mięśnie obłe i mięśnie dolnego odcinka pleców. Wiosłowanie sztangą jest ruchem, który odzwierciedla wiele codziennych aktywności, takich jak unoszenie i przenoszenie przedmiotów. Poprawa siły i stabilności poprzez wiosłowanie sztangą może przynieść korzyści w życiu codziennym dlatego jest to bardzo ważne ćwiczenie w moim planie treningowym. 05.06.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 53 kg 9,8,6,5,5 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 27 kg 10,10,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 50,5 kg 8,8,5,5,4 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,10,10,8 6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 9,7,7,7 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 8,8,6,6 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 kg 8,8,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rxsg8qFogEv0XdducvneMGqHapXW-ufX 07.06.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 80,5 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 22 kg 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 55,5 kg 12,10,10,10 6 Szrugsy ze sztangą 55,5 kg 15,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 15 kg 10,10,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 11,10,9,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 9,7,7,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,5,5,5, Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1bWxfU53J8fWsgsNHsDGGdIjw9wOdXBud 09.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 40,5 kg 10,7,6,5 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 8,6,6,5 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 31 kg 8,6,6,6 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 9 kg 7,6,5,5 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 15 kg 8,8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 63 kg 10,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 27 kg 10,8,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CHffJxQAda1J7C63YVc4M4NF6-OcKZH1 11.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 70,70,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,40,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1grULuD9p0yvYUdRdDQ7E4X3Mob01EXE5 Treningi uzupełniające czwartkowa próba wprowadzenia różnego rodzaju ustawienia rąk na jednym treningu nie wyszła zbyt pomyślnie. Zmęczenie było dość duże co uniemożliwiało mi podwyższenie poprzeczki, dodatkowe serie spowodowały że wyniki spadły. W celu dalszego rozwoju, ustawienia rąk będę zmieniał co trening, wtorek chwyt neutralny, czwartek nachwyt i sobota podchwyt. Wleciały pierwsze prawidłowe podciągnięcia, udało się to zrobić za sprawą zamiany kolejności ćwiczenia, podciągania od soboty wykonuje na samym początku, podciągnięcia wykonałem podchwytem ręce trzymałem trochę szerzej niż szerokość barków. 06.06.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 7 44 min [nachwyt] 1 Zwis na drążku 55,55,50,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 11,11,11,11 3 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,15 4 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10 5 Pół podciągnięcia 5,5,5,5 6 Podciąganie na drążku 0 08.06.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 8 54 min 1 Zwis na drążku [nachwyt] 50,50 [podchwyt] 30,30 [neutralny] 40,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie [nachwyt] 10,8 [podchwyt] 7,5 [neutralny] 10,10 3 Trzymanie brody nad drążkiem [nachwyt] 15,12 [podchwyt] 15,15 [neutralny] 15,15 4 Podciągnięcia negatywne [nachwyt] 10,9 [podchwyt] 8,6 [neutralny] 6,6 5 Pół podciągnięcia [nachwyt] 4,4 [podchwyt] 3,3 [neutralny] 3,2 6 Podciąganie na drążku [nachwyt] - [podchwyt] - [neutralny] - 10.06.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 9 43 min [podchwyt] 1 Podciąganie na drążku 3,2,2,2 2 Zwis na drążku 50,45,35,30 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,9,10,9 4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,12,15 5 Podciągnięcia negatywne 10,7,7,7 6 Pół podciągnięcia 4,3,3,3

W tym tygodniu wróciłem do obciążenia z przed deloadu, wyniki są zadowalające z tygodnia na tydzień objętość treningu wzrasta. Chciałbym się z wami podzielić kolejnymi danymi które zapisuje, w formie arkusza kalkulacyjnego analizuje obciążenie które używam w danym dniu do każdego ćwiczenia, statystykę tą prowadze od stycznia 2023 roku. Często sprawdzam jak wygląda wzrost mojego postępu korzystając z tych danych w połączeniu z tabelą sumarycznego podsumowania treningowego mogę zaplanować kolejne treningi, dodatkowo analizując stopień zmęczenia PRE oraz skalę zapasu powtórzeń RIR śmiało mogę wywnioskować czy przyszła pora na dołożenie kolejnego staliwa czy też lepiej skupić się na poprawie ilości powtórzeń. analiza obciążenia 2023 https://docs.google.com/spreadsheets/d/1OS8Y3t4HeHYuTvb3GEb4E08GhOxEQbfp analiza obciążenia sumarycznego 2023 https://docs.google.com/spreadsheets/d/1G-ib6ZUj56gsVZ7XAz6R8lFoUT1CkHv8 03.06.2023 - pierwszy raz sprawdziłem maksymalną ilość obciążenia Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 65 kg Uginanie ramion z sztangą łamaną 48,5 kg Rumuński martwy ciąg 3 powtórzenia 115 kg 29.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 50,5 kg 9,9,8,7,6 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 24,5 kg 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 48 kg 9,7,5,6,5 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,9,8,8 6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 8,8,8,7 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 7,5,5,4 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 21 kg 9,7,8,8 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1RJJpxBOjQV3ocKTnofAyMImfMO0Ndgwm 31.05.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 78 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 20 kg 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 60,5 kg 10,8,8,8 6 Szrugsy z sztangą 60,5 kg 15,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12 kg 12,10,10,10 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 11,10,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 8,6,6,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,6,5,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CV_pxg7jj-W7HAy0D5_cvn0wIQq6JQr3 02.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 kg 10,10,8,7 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 8,7,6,5 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 28,5 kg 9,8,7,6 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,10,9,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 10,10,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg 10,8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 60 kg 10,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 24,5 kg 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1T1LTVDSlP5zWapsUfoGm_NuUYqciMHHg 04.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,35,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1NqzKT8xvs5wRhK0UHMFTGJTLJTT7XVY4 Treningi uzupełniające w pierwszych trzech ćwiczeniach można zauważyć poprawę, czas zwisu na drążku jest coraz dłuższy, aktywacja łopatek i podciąganie negatywne z dodatkowymi powtórzeniami. Od soboty dokładam kolejne ćwiczenie jest trzymanie brody nad drążkiem. Unormowałem czas między seriami do jednej minuty oraz, pauzy między ćwiczeniami do 2 min. 30.05.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 4 33 min 1 Zwis na drążku 45,45,40,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 9,9,9,9 3 Podciągnięcia negatywne 8,8,8,8 4 Pół podciągnięcia 6,6,6,6 5 Podciąganie na drążku 0 01.06.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 5 32 min 1 Zwis na drążku 45,45,45,45 2 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 3 Podciągnięcia negatywne 9,9,9,9 4 Pół podciągnięcia 6,6,6,5 5 Podciąganie na drążku 0 03.06.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 6 42 min 1 Zwis na drążku 50,50,50,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 3 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,12 4 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10 5 Pół podciągnięcia 5,6,5,5 6 Podciąganie na drążku 0

Do brzuszków, deski itd. używasz kamizelki obciążeniowej, bo z tego co widzę, to wszystko z użyciem ciężaru własnego? Czyli jeśli dzięki treningom tracisz tkankę tłuszczową i zrzucasz zbędne kilogramy, to organizmowi jest łatwiej. Ja to uzupełniłem o kamizelkę obciążeniową 10 kg na początku. A teraz zakładam 30 kg do brzuszków i deski.

Dążąc do osiągnięcia coraz to lepszych korzyści wynikających z treningów, zmieniłem system podsumowań treningowych. Wykonuję analizę treningową w arkuszach kalkulacyjnych. Możliwości, jakie daje Google Arkusze, są bardzo duże. Automatyzacja obliczeń wielu względnych pomaga mi w ocenie treningu. Poziom zmęczenia PRE oraz skalę zapasu powtórzeń RIR zapisuję w odniesieniu do każdej serii danego ćwiczenia. Pozwoli mi to na lepsze wywnioskowanie, kiedy i w jaki sposób mogę dokonać progresji. Czas przerwy między seriami oraz między ćwiczeniami zacząłem ustalać w odniesieniu do poszczególnych ćwiczeń. Zaczynam naukę z wykonywaniem ćwiczeń według ustalonego tempa, dzięki temu można w fajny sposób stymulować organizm, aby osiągnąć zamierzony cel. Poziom PRE oraz RIR na chwilę obecną, zapewne nie jest w sposób idealny oszacowany, lecz z treningu na trening zaczynam łapać, o co chodzi. Udostępniam możliwość pobrania podsumowania treningowego w formie dokumentu arkuszy kalkulacyjnych. Aby pobrać dokument w formie edytowalnej wejdź w lewym górnym rogu w “Plik” następnie “Pobierz” i wybierz “Microsoft Exel .XLSX” Jeśli nie masz na swoim komputerze zainstalowanego pakietu Microsoft Office to wrzuć plik na swój dysk google tam będziesz miał możliwość jego edycji. 21.05.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,8,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,7,7,7 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 15,15,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ipwEuxfXuqPOdKRJcSqsg52iICKr9IXr 22.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 48 kg 10,10,8,7,5 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 22 kg 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 48 kg 7,7,6,4,4 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 15 kg 10,10,10,10 6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 17,5 kg 10,10,9,9 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 6,5,4,5 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 21 kg 9,8,8,7 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1nfehXX4gZrf7NXqF4ID4NtUDMIQtAfqN 24.05.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 75,5 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 17,5 kg 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 63 kg 8,8,8,7 6 Szrugsy z sztangą 63 kg 15,15,12,12 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12 kg 7,8,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 15 kg 14,12,10,9 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 15 kg 10,10,8,7 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 33,5 kg 7,7,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eDDQAF1tcbfYXqqEfMXgpHmmB50wXJ3S 26.05.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35,5 kg 10,10,8,6 2 Arnoldki hantle siedząc 12 kg 10,8,9,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 26 kg 10,8,8,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 8,8,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg 8,8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 58 kg 10,10,10,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 22 kg 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 15 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/19rqvZwDt2S_uneZE28qEIdzCj0my2b8g 28.05.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1iS8Qm-ow3hsr92SsHtJyfrqtQhOnwrF2 Treningi uzupełniające - Zaczynam naukę podciągania na drążku. Na chwilę obecną, prawidłową techniką nie podciągnę się ani razu. Sporo informacji znalazłem na temat "Jak zacząć się podciągać". Wybrałem ćwiczenia, które pomogą mi osiągnąć cel, jakim jest podciąganie się na drążku. Ćwiczenia te nie są przypadkowe i uzupełniają się z innymi ćwiczeniami, które wykonuję np. na plecy, brzuch czy biceps. Dość długo zabierałem się za ogarnięcie tego tematu i dopiero po stworzeniu planu treningowego zabrałem się do roboty. Po pierwszym treningu widzę, że mam jeszcze wiele do zrobienia, lecz wiem, że jeśli konsekwentnie będę realizował swoje założenia, to osiągnę swój cel. Ćwiczenia na drążku wykonuję nachwytem, ręce trzymam trochę szerzej niż szerokość barków. Gdy już poprawię trochę swoje wyniki, będę zmieniał ustawienia rąk. Zakładam, że w najbliższym czasie treningi zostaną rozbudowane. Początkowo wydłużę czas opuszczania się w podciągnięciu negatywnym, zwiększe zakres powtórzeń oraz będę starał się robić pełniejsze pół podciągnięcia, na tą chwile można by je nazwać ćwierć podciągnięcia Krótki poradnik zamieszczam w naszej Bibliotece treningowej https://forum-sportowe.pl/topic/49337-poczatek-mojej-podrozy-w-podciaganiu-wskazowki-dla-poczatkujacych/ 23.05.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 1 1 Zwis na drążku 30,30,30,30 2 Aktywacja łopatek w zwisie 7,5,8,8 3 Podciągnięcia negatywne 4,6,5,5 4 Pół podciągnięcia 3,3,4,3 5 Podciąganie na drążku 0 25.05.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 2 1 Zwis na drążku 30,30,30,30 2 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,8,8 3 Podciągnięcia negatywne 5,6,6,6 4 Pół podciągnięcia 5,5,5,6 5 Podciąganie na drążku 0 27.05.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 3 1 Zwis na drążku 40,40,40,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,9,9 3 Podciągnięcia negatywne 6,7,7,7 4 Pół podciągnięcia 6,6,6,5 5 Podciąganie na drążku 0

Tydzień treningowy przebiegł planowo, czas regeneracji poświęciłem na poprawie techniki oraz nauce nowych ćwiczeń. Wprowadziłem drobne zmiany w moim planie treningowym aby skupić uwagę na trenowaniu grup mięśniowych na których mi zależy. Okres mojego pierwszego deloadu, nie był dla mnie zbyt przyjemny gdyż w ostatnim czasie notowałem coraz to lepsze wyniki, lecz patrząc długoterminowo na pewno przyniesie on wiele korzyści. Jak to w sporcie i w życiu bywa nie można cały czas cieszyć się wygrywaniem, warto zatrzymać się na chwile aby skumulować energię do dalszego działania. Zmieniam również sposób w jak będę przedstawiał swoje treningi, na łamach forum informacje treningowe będą podstawowe, nie sądze że wszyscy mają ochotę przeglądać tak szczegółowe informacje. Oczywiście dla zainteresowanych pod każdym treningiem udostępniam link do dotychczasowych podsumowań zamieszczonych na dysku google. 14.05.2023 Niedziela [brzuch] deload 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 15,15,15 2 ab wheel na kolanach 8,8,8 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 8,8,8 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 5,5,5 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 5,5,5 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 6,6,6 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 10,10,10 8 plank na ab wheel 30,30,30 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 6,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/18tUI6K9mjZ4WrtqJImuht9FxzdnbAfjd 15.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,10 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 30 kg 8,8,8 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 9,5 kg 8,8,8 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 30 kg 8,8,8 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 9,5 kg 8,8,8 6 Pompki w podporze tyłem 8,8,8 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 8,8,8 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 9,5 kg 8,8,8 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 7 kg 8,8,8 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 19 kg 8,8,8 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/10cHPnSLUKdVmvEAhvaj-m_n7BoTwLK2H 17.05.2023 Środa [plecy] [biceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,8 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 8,8,8 3 Martwy ciąg 38 kg 8,8,8 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 9,5 kg 8,8,8 5 Wiosłowanie sztangą 38 kg 8,8,8 6 Szrugsy z sztangą 38 kg 8,8,8 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 9,5 kg 8,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 9,5 kg 8,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 9,5 kg 8,8,8 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 9,5 kg 8,8,8 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/1_zm1CHhXnfC80QkmaJd5AL6ut5m8MGwV 19.05.2023 Piątek [barki] [nogi] deload 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 18 kg 8,8,8 2 Arnoldki hantle siedząc 9,5 kg 8,8,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 19 kg 8,8,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 9,5 kg 8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 8,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 10 kg 8,8,8 7 Przysiad bułgarski z hantlami 9,5 kg 8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 48 kg 8,8,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 9,5 kg 8,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 9,5 kg 12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/1xz1VuyDiL9bRlh9tVJD4E5fTfpv92vzo Deload - to okres, w którym celowo zmniejsza się objętość i intensywność treningu w celu umożliwienia organizmowi pełnego odpoczynku i regeneracji. Deload jest często stosowany jako forma strategii zarządzania obciążeniem treningowym, aby zapobiec przetrenowaniu i przeciwdziałać spadkowi wydajności.

W tym tygodniu udało się dołożyć obciążenia w 7 ćwiczeniach. Mój mały osobisty sukces w tym tygodniu to 50 kg w seriach roboczych podczas wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej, dziesięć miesięcy temu 1.08.2022 wyciskałem 30 kg w pięciu seriach po 15 powtórzeń. Wówczas moje treningi były robione dość chaotycznie bez żadnego planu cisnąłem tylko klatę i bicka Poniżej mój pierwszy zapis podsumowania treningowego 01.08.2022 Trening 17.35-18.20 45 minut Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 30 kg 15 15 13 Unoszenie sztangi nad głowę siedząc 30 kg 10 6 6 Wyciskanie sztangi leżąc ręce szeroko 30 kg 15 15 15 15 15 Wtedy zupełnie inaczej podchodziłem do treningów, nawet nie chciało mi się zmieniać obciążenia i cały trening wykonywałem tym samym ciężarem Nie myślałem o tym co będzie za jakiś czas, wiedziałem że przyjdzie pora aby nauczyć się wszystkiego. Od kwietnia moje treningi są intensywne, a zmęczenie podczas treningu pojawia się coraz częściej. Postanowiłem zrobić tygodniowy deload. Odpoczynek jest równie ważny jak trening, ponieważ to w czasie regeneracji organizm buduje mięśnie, a także naprawia i wzmacnia tkanki łączne. Treningi będę wykonywał według dotychczasowych zestawów ćwiczeń, a zmiany będą dotyczyły zmniejszenia objętości. Wydłużam czas przerwy między seriami do 3 minut oraz między ćwiczeniami do 5 minut. Ćwiczenia będę wykonywał w zakresie 8 powtórzeń w 3 seriach. Dłuższe przerwy pozwolą dobrze się zregenerować, a łączny ich czas będzie podobny do obecnego. Nie wyobrażam sobie wyjść z treningu prędzej niż do tej pory, siłownia jest dla mnie nie tylko miejscem treningowym, ale również źródłem pasji i motywacji.

Niedzielne popołudnie spędziłem na aktualizacji planu treningowego na brzuch. Po kilku godzinach doszedłem do wniosku aby zmienić dwa ćwiczenia. Zinterpretowałem wszystkie ćwiczenia które wykonuje podczas treningu i uważam że będzie to dla mnie najlepsza opcja. Unoszenie ugiętych nóg na poręczach zamieniam na Unoszenie nóg na poręczach z rotacją - zamianę dokonuje aby wzmocnić mięśnie skośne brzucha Unoszenie nóg leżąc zamieniam na Plank (deska) bokiem zamianę dokonuje aby wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha Mięśnie brzucha, które są zaangażowane podczas danego ćwiczenia, wymienione w kolejności od najważniejszego. Skłony tułowia na ławce ujemnej Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) ab wheel na kolanach Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Przyciąganie kolan do klatki siedząc Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Unoszenie nóg na ławce skośnej Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Unoszenie ugiętych nóg na poręczach Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) plank na ab wheel Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) Unoszenie nóg leżąc Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) Skłony w bok hantlą Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) - ten mięsień biegnie od mostka do spojenia łonowego i odpowiada za zginanie kręgosłupa, co jest konieczne do podniesienia tułowia podczas skłonów. Często określa się go skrótem "ABS", co jest skrótem angielskiego terminu "abdominals" Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) - jest to mięsień, który biegnie poziomo wokół talii i pełni ważną rolę w stabilizacji kręgosłupa i utrzymaniu prawidłowej postawy podczas ćwiczenia. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) - biegnie po skosie na zewnątrz od dolnej krawędzi mostka do kości biodrowej, odpowiada za skręcanie tułowia i pochylanie go na boki. Ten mięsień odgrywa także rolę w stabilizacji tułowia podczas ruchu kończyn dolnych i górnych Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) - biegnie po skosie od kości miednicznej do dolnych żeber. Razem z mięśniem skośnym zewnętrznym i poprzecznym tworzy warstwę mięśniową brzucha. Jego głównym zadaniem jest zgięcie tułowia i skręcanie go w kierunku przeciwnym do strony, na której znajduje się mięsień. Jest to ważny mięsień stabilizujący korpus podczas ruchu, szczególnie przy wykonywaniu skrętów i ruchów obrotowych. Unoszenie nóg na poręczach z rotacją Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) Plank (deska) bokiem Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique). Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie poprzeczne brzucha (transversus abdominis)

Kolejny tydzień treningowy z dodatkowym obciążeniem w 15 ćwiczeniach. Korzystając z tego, że forma jest coraz lepsza, staram się adekwatnie progresować z ćwiczeniami. W 4 miesiące wyciskanie sztangi leżąc udało mi się dołożyć 10 kg. Jest to dla mnie niezły wynik, lecz moim celem do końca roku jest w seriach roboczych wyciskanie 70 kg. Martwy ciąg od stycznia dołożyłem 25 kg, a obecna waga obciążenia to 75 kg. Tutaj widzę, że dam radę podnieść dosyć szybko poprzeczkę. Już na kolejnym treningu wpadną dodatkowe kilogramy. Wiele osób nurtuje pytanie: "kiedy dokładać obciążenie?" I jest to kwestia bardzo indywidualna. Do chwili obecnej zakładałem zwiększenie obciążenia w momencie, gdy wykonam 4 serie po minimum 10 powtórzeń. Chcąc zwiększyć progres obciążenia, zmieniam zasadę co do aktualizacji staliwa, mianowicie w ćwiczeniach wielostawowych, w momencie, gdy pierwsze 3 serie wykonam po 8 powtórzeń, będę dokładał ciężaru. W ćwiczeniach izolowanych będę starał się progresować ilością powtórzeń do 12 powtórzeń w 4 seriach. Lecz do tej zasady będę podchodził elastycznie w zależności od samopoczucia i kondycji. W ćwiczeniach izolowanych, które angażują jedynie pojedyncze grupy mięśni, zwiększenie obciążenia jest trudne. Zwiększanie ilości powtórzeń pozwala na stopniowe zwiększanie intensywności treningu i rozwijanie siły i wytrzymałości mięśni. Oczywiście, sposób progresji obciążenia w treningu siłowym zależy od indywidualnych celów i preferencji, dlatego warto eksperymentować i dostosowywać metodę do własnych potrzeb. Ćwiczenia izolowane - angażujące tylko jedną grupę mięśniową. (uginanie ramion z hantlami, wspięcia na palce, podciąganie sztangi do brody, wznosy hantli w bok) Ćwiczenia wielostawowe - angażujące kilka grup mięśniowych i stawów jednocześnie. (przysiady, wiosłowanie, wyciskanie sztangi nad głowę, wyciskanie sztangi na ławie) Seria robocza - w treningu siłowym nazywamy zaplanowany zestaw powtórzeń i obciążeń, który ma na celu rozwijanie siły i masy mięśniowej. Zazwyczaj seria robocza składa się z określonej liczby powtórzeń wykonywanych przy określonym obciążeniu i w określonej liczbie serii. Seria robocza jest jednym z elementów planu treningowego, który jest dostosowany do celów i poziomu zaawansowania.

Nie zwracałem uwagi na swoje wymiary ciała, ponieważ dla mnie na tym etapie najważniejsza jest siła, jednak po 8,5 miesiąca treningu dokonałem pomiarów i okazało się, że wyniki przyrostu mięśni są niewielkie w porównaniu do wyników wzrostu siły. Mimo to, po porównaniu zdjęć z dnia, gdy pobierałem pierwsze pomiary wizualnie wyglądam lepiej. Czy ktoś mógłby się wypowiedzieć na ten temat? Pomiar obwodu ciała 16.08.2022 01.05.2023 Kark 37 39,5 Klatka 102 99 Biceps 33 35 Przedramię góra 29 30 Przedramię środek 23 26 Nadgarstek 18 18 Talia brzuch 93 92 Biodra 98 101 Udo 57,5 60 Łydka 39,5 38,5 Kostki 24 24

Miesięczne zestawienie podsumowania treningowego jest dla mnie bardzo pomocne w ocenie postępu treningowego i dostosowaniu programu treningowego do swoich celów. W tym podsumowaniu uwzględniam takie informacje jak: Rodzaje wykonywanych ćwiczeń Obciążenie stosowane w treningach Liczba powtórzeń i serii Czas trwania każdego treningu Sumaryczne podsumowanie objętości treningowej Dzienne i miesięczne zestawienie parametrów treningowych dla każdego ćwiczenia Podsumowanie podzielone jest na 4 sekcje, z których każda skupia się na innych partiach ciała. Schemat podsumowania opracowałem osobiście uwzględniając informacje które uważam za istotne w ocenie swoich postępów. Na podstawie tych informacji można ocenić, czy program treningowy przynosi zamierzone efekty oraz czy należy wprowadzić jakieś zmiany. Warto pamiętać, że regularność treningów i zróżnicowanie programu są kluczowe dla osiągnięcia postępu treningowego i uniknięcia stagnacji.

Kolejny tydzień treningowy po aktualizacji obciążenia wykonany z dodatnią ilością powtórzeń. Każde dodatkowe powtórzenie w danym ćwiczeniu prowadzi do ogólnej poprawy formy i coraz to lepszych efektów treningowych.

Udało się zrealizować założenia progresji obciążenia w 17 ćwiczeniach. Dokładna analiza staliwa od początku roku pozwoliła mi na wywnioskowanie iż przyszła pora na update Poniżej wstawiam podsumowanie ostatnich dwóch treningów. Od następnego tygodnia aktualizację będę wstawiał co niedziele. W przyszłym tygodniu również opublikuje podsumowanie miesięczne moich treningów. od początku maja planuje zmienić dwa ćwiczenia na nogi w piątkowym planie treningowym, czy waszym zdaniem dobra jest to zamiana? Wchodzenie na podwyższenie - zamieniam na Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg Wspięcia na palce stojąc - zamieniam na Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 28 kg

Podsumowanie ostatnich 4 treningów.

podsumowanie tygodniowe

Zacytuję jednego z użytkowników tego forum (Best Body)