Cała aktywność

A tu masz jeszcze na brzuch jako uzupełnienie tego wyżej. Oba czas trwania ok. 55 minut

Tak wygląda mój

Cześć, Przede wszystkim przy podanych parametrach BMI masz na poziomie 27,14, czyli nadwagi. Skoro mówisz o hipertrofii to BMI nie bierze się z masy mięśniowej tylko tłuszczowej, więc jeśli okres redukcyjny masz za sobą to czegoś tutaj niestety nie rozumiem. Rekompozycja jest kluczowa, ale to bardziej dotyczy osób zaczynających przygodę z ciężarami. Paradoksalnie, żeby rozbudować biceps trzeba czasami ćwiczyć triceps, który jest większym mięśniem. Wielu tak się skupia na modlitewniku i bicepsie, że zapomina o tricepsie, a to jego rozwój powoduje ogólne wrażenie. Co do planu wygląda on z mojej perspektywy bardzo ambitnie i kluczowa będzie odpowiednia regeneracja, ponieważ przy dużej objętości treningowej łatwo o skumulowane zmęczenie. Zakładam, że nie zmieścisz się w 1h treningu tylko tak prawie 1,5h całość z przerwami trwa. Hipertrofia to przerwy między seriami do 50s, obciążenie do 85% możliwości organizmu i całość treningu w miarę intensywnego do 1h.

Dziękuję za odpowiedź, może rzeczywiście tak będzie najbezpieczniej!

Hej, Jeśli jesteś osobą ze stwierdzoną niepełnosprawnością, to najlepiej jeśli ćwiczenia zleci lekarz. Dla zdrowego człowieka każde ćwiczenie przynosi korzyść, ale dla osoby z niepełnosprawnością niektóre mogą zaszkodzić albo pogłębić urazy. Do ćwiczeń ruchowych warto zastanowić się nad gumami. Tanie i sprawdzone rozwiązanie.

Klasycznie negatywne komentarze od osób które nie potrafią brać suplementów, ja korzystam już jakiś czas i widocznie widać różnicę

Dzień dobry! Jestem osobą z niepełnosprawnością i szukam czegoś do ćwiczeń w domu. Nie chce budować masy, zależy mi na ćwiczeniach ogólnoruchowych. Myślałam nad stepperem, bo jest kompaktowy do mieszkania w bloku. Polecicie coś? na co zwracać uwagę przy wyborze?

Siema, jaki plan polecacie na 3 dni w tygodniu na samą górę ciała? Trenuję w domu i zależy mi głównie na masie mięśniowej + sile. Nóg na razie nie chcę wrzucać do planu. Sprzęt: - ławka regulowana, - hantle regulowane do 24 kg, - sztanga + obciążenie, - wyciąg górny/dolny/środkowy, - modlitewnik, - sznur, - długi drążek, - krótki prosty drążek, - pojedynczy uchwyt. Co według was najlepiej sprawdzi się przy 3 dniach: góra FBW 3x, jakiś Push/Pull/Upper czy jeszcze inny podział?

Bardzo rzeczowy artykuł! Najbardziej podoba mi się fragment o argininie i cytrulinie — na własnym przykładzie przekonałem się, że sama arginina rzadko daje radę i dopiero z cytruliną oraz norwaliną, która blokuje rozpad NO, zrobiła robotę.

Czy ktos ma dostęp do tego specyfiku ? Brałam i dobrze się sprawdza.

Cześć, chciałbym poznać waszą opinię na temat planu treningowego, który sam ułożyłem na bazie dostępnego sprzętu. Obecnie znajduje się w długiej delegacji i sprzęt, który mam to: modlitewnik, ławka prosta, ławka skośna, drążek, hantle, sztanga prosta i łamana, uchwyt na sztangę do siadów, dużo gum, ketle. Niestety brak wyciągu. O mnie: 23lata, 86kg,178, staż 4 miesiące ciągiem, a ogólnie to 4-5 lat z przerwami. Zależy mi na największe hipertrofii, okres redukcyjny jest za mną. Mogę lekko przypasować, jednak wolałbym żeby to była rekompozycja. Najbardziej zależy mi na rozbudowie bicepsa i tricepsa, ponieważ klatkę i plecy mam stosunkowo duże, a te ramiona nadal są słabym punktem u mnie. Nogi również mam bardzo rozbudowane. Częstotliwość treningu to Upper A Lower A przerwa Upper B Lower B przerwa i tak dalej. Plan treningowy w załączniku.

Cześć, Plan ustawiłeś na hipertrofię - zgodnie z założeniami czwartku. Natomiast w poniedziałki masz trening siłowy. W praktyce nie można tego mieszać. Trochę jakbyś się przygotowywał do maratonu i sprintu jednocześnie. Albo układasz pod hipertrofię wszystkie treningi i tak przez następne 6 miesięcy lub więcej albo pod siłę. Trening pod hipertrofię charakteryzuje się krótkimi przerwami między seriami (45s-60s) i obciążeniem 80%-85% możliwości organizmu. Trening siłowy to duża intensywność i przerwy odpowiednio większe - nawet do 3 min przy praktycznie maksach. Zatem najpierw zacznij od celu, a dopiero później plan 😉💪😁

Gdzie można dostać Omega Sports Burn24?

Do czego potrzebujesz takiej ławki? Brzuszki i wyciskanie sztangi ze stojakami? Ja korzystam z nieco bardziej skomplikowanego zestawu, ale bardzo polecam. Taki układ stanowi jedną całość i jest bardzo stabilny. Koszt jest też odpowiedni.

Cześć! Dodaję posta, ponieważ cały czas mam wątpliwości odnośnie mojego planu treningowego. Zależy mi na tym, żeby od początku trenować według naprawdę dobrze dobranego planu, dlatego chciałbym poznać opinie osób bardziej doświadczonych. Mam 183 cm wzrostu, ważę 75 kg i moim głównym celem jest rozbudowa górnej części ciała. Nogi oczywiście chcę trenować, ale nie zależy mi na ich maksymalnym rozwoju - mają być po prostu mocne i proporcjonalne. Dodatkowo rekreacyjnie jeżdżę na rowerze i rolkach. Ułożyłem sobie plan Upper/Lower 4 razy w tygodniu i zastanawiam się, czy przy takim celu będzie to lepszy wybór niż Push/Pull/Legs trenowany 4 razy w tygodniu. Będę wdzięczny za ocenę: - czy przy moim celu Upper/Lower to dobry wybór, - czy lepiej przejść na PPL, - czy objętość treningowa jest odpowiednia, - czy coś zmienilibyście lub poprawili. Poniżej rozpisany sprzęt mojej domowej siłowni, żeby było wiadomo, czym dysponuję i jakie mam możliwości treningowe: regulowana ławka treningowa, stojaki pod sztangę z regulacją wysokości i asekuracją, wyciąg górny, dolny oraz środkowy, poręcze do dipów, drążek do podciągania, gryf prosty, gryf łamany, dwa gryfy do hantli, około 120 kg obciążenia żeliwnego, uchwyt trójkątny do wiosłowania, prosty drążek do wyciągu, lina do ćwiczeń tricepsa i Face Pull, uchwyt jednorącz do wyciągu, Z góry dziękuję za każdą opinię i konstruktywną krytykę! PLAN TRENINGOWY Poniedziałek – GÓRA A (siła) Klatka Wyciskanie sztangi leżąc – 4×5–8 Przerwa: 2,5–3 min Plecy Podciąganie – 5×6–10 (lub ściąganie drążka wyciągu górnego – 5×8–12) Przerwa: 2–3 min Barki Wyciskanie sztangi nad głowę – 3×6–8 Przerwa: 2–3 min Plecy Wiosłowanie sztangą – 3×8–10 Przerwa: 2 min Tył barków Face Pull – 3×15 Przerwa: 60–90 s Triceps Prostowanie na linie – 3×10–12 Przerwa: 60–90 s Biceps Uginanie gryfem łamanym – 3×10–12 Przerwa: 60–90 s Wtorek – DÓŁ A Nogi Przysiad – 4×5–8 Przerwa: 3 min Tył uda / Pośladki Martwy ciąg rumuński – 3×8–10 Przerwa: 2–3 min Nogi Wykroki z hantlami – 3×10 Przerwa: 90–120 s Łydki Wspięcia na palce (jednonóż) – 4×15 na każdą nogę Przerwa: 60–90 s Brzuch Unoszenie nóg na poręczach – 3×15 Przerwa: 45–60 s Czwartek – GÓRA B (hipertrofia) Górna część klatki Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 4×8–12 Przerwa: 2 min Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem – 4×10 Przerwa: 90–120 s Plecy Wiosłowanie na wyciągu dolnym (uchwyt trójkątny) – 3×12 Przerwa: 90–120 s Klatka Rozpiętki z hantlami na ławce – 3×12 Przerwa: 60–90 s Tył barków Face Pull – 3×15 Przerwa: 60 s Barki Unoszenie hantli bokiem – 3×15 Przerwa: 60 s Triceps Wyciskanie francuskie gryfem łamanym – 3×10 Przerwa: 60–90 s Biceps Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym – 3×12 Przerwa: 60–90 s Piątek – DÓŁ B Tył ciała Martwy ciąg klasyczny – 3×5 Przerwa: 3–4 min Nogi Front Squat (lub Goblet Squat) – 3×8–10 Przerwa: 2–3 min Pośladki Hip Thrust – 3×10–12 Przerwa: 90–120 s Łydki Wspięcia na palce (jednonóż) – 4×15 na każdą nogę Przerwa: 60–90 s Brzuch Allahy na wyciągu – 3×15 Przerwa: 45–60 s

Siema, zastanawiam się nad zakupem regulowanej ławki do ćwiczeń. Zależy mi na tym aby była porządnie wykonana i stabilna (oczywiście tak jak się da). Odpowiedzi oczekuję w oparciu o doświadczenie, a nie tylko o research. Jeśli chodzi o cenę to 500zł oczywiście im taniej tym lepiej, zachowując jakość. Za odpowiedzi z góry dzięki ;).

Dłuższe gryfy do martwego ciągu, sam szukałem niedawno to wiem, że dobre Ja ćwiczę na bitumicznym obciążeniu, bo nie hałasuje po walnięciu o podłogę. Jednak nie mieszkam sam i to było najważniejsze.

Popytaj o gryfy łamane, takie bardziej zaawansowane. Mają też fajne krótkie, takie bardziej hantle z regulowanym obciążeniem.

Warto cos dodac?

Mam rozpietki na plaskiej, wyciskanie na plaskiej i dodatniej

Jeśli masz ławkę i hantle to możesz wykonać pełen trening klatki. Rozpiętki oraz wyciskanie hantli przy różnych ustawieniach ławki zapewnie ci możliwość przetrenowania klatki tak jak chcesz

Mięsień najszerszy grzbietu. Jak czujesz biceps to raczej jasne że nie pracujesz plecami tyłka ciągniesz rękami. Jest dużo instruktorzy jak się ustawić odpowiednio i że należy np. zachować retrakcję łopatek

Ja kupiłem sobie jak niżej w Media Expert i robi robotę Poręcz wielofunkcyjna GORILLA SPORTS 2474

Polecasz jakiś? czym się kierować w wyborze?

Polecałbym kupić poręcz do dipów.