Cała aktywność

Witam. Czy według was ten plan jest w porządku ? Wykonuje go od miesiąca i taki jest też mój staż na siłowni. Mam 18 lat, 185cm wzrostu i ważę 75kg. Jeżeli chodzi o dietę to 2300kcal, 160g białka, 70g tłuszczy i około 250g węgli. Tylko w piątki jestem w stanie sobie pozwolić na dłuższy trening. W każdym ćwiczeniu 3 serie po 10 powtórzeń. Zaliczam stały progres i czuje się dobrze bez oznak przetrenowania. Poniedziałek: Nogi Wypychanie nóg na suwnicy (Leg Press) Prostowanie nóg na maszynie (Leg Extension) Zginanie nóg na maszynie (Leg Curl) Wznosy łydek na maszynie Wtorek: Klatka piersiowa i triceps Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej (Chest Press) Rozpiętki na maszynie (Butterfly) Wyciskanie na ławce płaskiej Prostowanie ramion z liniami wyciągu górnego Środa: Plecy i biceps Ściąganie drążka wyciągu górnego (Lat Pulldown) Wiosłowanie na maszynie siedzącej (Seated Row) Uginanie ramion ze sztangą Uginanie ramion na wyciągu dolnym (Cable Bicep Curl) Czwartek: Barki i core Wyciskanie sztangi nad głowę (Overhead Press) Reverse Pec Deck (odwrotne rozpiętki na maszynie) Ab Crunch Machine Skręty tułowia na wyciągu (Cable Woodchopper) Piątek: FBW Wypychanie nóg na suwnicy (Leg Press) Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej (Chest Press) Ściąganie drążka wyciągu górnego (Lat Pulldown) Reverse Pec Deck (odwrotne rozpiętki na maszynie) Crunches na maszynie do brzucha Uginanie ramion na wyciągu dolnym Prostowanie ramion z liniami wyciągu górnego

Trening wczoraj: 1)Przysiady tylnie sztanga 120kg x 10min 12/10/9/8/8/8/6/ 6/ 2) Martwy ciąg na prostych nogach Hantlami 2x 60kg x 10min 6/5/5/5/4/4/5/4/ 3) Wspięcia na palce Sztangą 100kg x 25/20/18/18/ 4) Brzuch 4s x max prostowanie nóg w zawisie na drążku 20/16/15/12/ powt Trening dziś : 1) Uginanie przedramion sztangą x 10min 70kg x 7/6/5/5/5/4/4/4/4/3/ 2) Uginanie przedramion hantle 2x25kg x 8min 7/6/6/6/5/4/ 3) Uginanie przedramion młotki: 2x15kg 30/20/15/ powt

Witam. 3 lata temu brałem lipodrene hardcore. Działało przez miesiąc czyli czas brania Wróciłem do tego po roku i nic. Jedna tabletka na dobę nic. Dwie tabletki na pusty żołądek popite 0,5 energolem nic... Teraz mam slim extreme od wxn labs I piperine. Biorę po jednej bo tak ostrzegano mnie że to piec ognisty w żołądku i.....nic. Na noc biorę lipodrene Elite jeszcze bo zostało. Ma ktoś może jakiś dobry spalacz dla naprawdę opornych organizmów ? Mój się adaptuje zbyt szybko 😕

Poczytaj sobie o tym. Kalistenikę masz na dobrym poziomie, bo w młodym wieku sprawność jest istotniejsza przed rzuceniem się na ciężary?

Trening dziś: 1)Pompki na poręczach klatka x10min +20kg x 7/4/4/4/3/3/2/2/3/3/1/2/ powt 2)Podciąganie na drążku. x 10min +15kg x 5/4/4/3/3/3/2/3/2/2/ 3) Wiosłowanie sztangą. x10min 110kg x 7/7/6/5/4/4/4/4/5/5/5/ 4) Wyciskanie sztangi w skosie 90kg x 9/8/8/8/7/7/ 5) Wyprosty sztangi w tył ( Triceps) 40kg x 8/8/8/7/6/6/ 6) Rozciąganie ( całe ciało) 15min / szpagat Wykopy skłony Głowy do kolan, trzymanie nóg na poręczach i tp ..

Witam jestem początkujący i chce zbudowac mięsnie i potrzebuje palnu treningowego a sam nie umiem ułozyć bo jest to dla mnie nie wykonalne Wiek-13 wzrost-162 waga-54

Trening dziś : 1) Spacer farmera z hantlami: 2x70,kg x 10minut 30/20/25/20/20/15/ metrów.. 2) Skakanie na skakance: 10 min x max skoków + 1200 skoków 3) Worek bokserski: 3 x 5min ,, 3 rundy po 5 minut każda z 1,5min przerwy między rundami... 4) Uginanie przedramion hantle siedząc na biceps: 2x25kg x 15/15/15/14/10/ 5s x max.. 5) Rozciąganie na Nogi max szpagat, Wykopy, skłony Głowy do kolan.. ok 15minut...

Cześć, Zwracam się do Was z prośbą oceny planu, który udało mi się ułożyć na bazie dotychczasowych doświadczeń z siłownią i tego, które ćwiczenia po prostu "czuje". Mam 26 lat, ważę aktualnie 89 kg, 187 cm wzrostu. Siłownia pomogła mi pokonać swój największy problem, czyli wagę 64 kg- zacząłem się ruszać, jeść- wiadomo jak to wpływa na wszystko Mówiąc w skrócie- moim celem jest budowa masy mięśniowej. Dzień nóg wiem że na pewno jest do dopracowania, nie mniej niestety mam problem z kolanem, więc wszelkie ćwiczenia mocno obciążające kolano odpadają Chciałbym po prostu podejść na poważnie, ponieważ dotychczas naprawdę robiłem duży misz masz, często zmieniając ćwiczenia i testując różne rzeczy, tak w pełni na siłowni jestem od października 2024 roku. Będę niezmiernie wdzięczny za Waszą pomoc, jestem trochę laikiem więc każda wskazówka jest mega cenna DZIEŃ I– Klatka piersiowa, triceps, brzuch 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4x8-10 (1,5-2 min) 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 4x10-12 (1,5-2 min) 3. Przenoszenie hantla za głowę na płaskiej ławce – 4x12-15 (1-1,5 min) 4. Pompki klasyczne – 3x10-12 (1 min) 5. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem – 3x12-15 (1 min) 6. Pompki z rękami na ławce – 3x12-15 (1 min) 7. Unoszenie nóg w zwisie / na poręczach – 3x15 (1 min) 8. Plank – 3x40-60 sek (30-45 sek) Dzień II – Plecy, biceps, tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki nachwytem – 4x8-10 (1,5-2 min) 2. Przyciąganie linki wyciągu jednorącz (Single-Arm Cable Row) – 4x12-15 (1-1,5 min) 3. Pullover na wyciągu (narciarz) – 4x12-15 (1-1,5 min) 4. Face pulls (tył barków + stabilizacja) – 3x12-15 (1-1,5 min) 5. Uginanie ramion ze sztangą/hantlami – 3x10-12 (1-1,5 min) 6. Uginanie ramion na modlitewniku (Preacher Curl) – 3x12-15 (1-1,5 min) 7. Brzuszki na ławce ujemnej – 3x15-20 (1 min) 8. Unoszenie nóg w zwisie na poręczach – 3x15 (1 min) DZIEŃ III– Barki, klatka, plecy triceps, brzuch 1. Unoszenie hantli bokiem – 4x12-15 (1,5-2 min przerwy) 2. Wyciskanie żołnierskie (Military Press) – 3x8-10 (1,5-2 min przerwy) 3. Wiosłowanie hantlami jednorącz – 4x10-12 (1,5-2 min przerwy) 4. Rozpiętki na maszynie (butterfly, tył barków) – 3x12-15 (1-1,5 min przerwy) 5. Dipy na poręczach – 3x8-10 (1,5-2 min przerwy) 6. Prostowanie ramion wyciągiem linowym – 3x12-15 (1-1,5 min przerwy) 7. Wznosy bioder – 3x12-15 (1-1,5 min przerwy) 8. Russian twists (skośne mięśnie brzucha) – 3x15-20 (1 min przerwy) (tu wrzucam po ćwiczeniu na plecy i klate, żeby nie ćwiczyć tych partii tylko raz w tygodniu) DZIEŃ IV– Nogi 1. Wypychanie na suwnicy (wysokie ułożenie stóp, by odciążyć kolana) – 4x10-12 2. Odwodzenie nóg na maszynie (pośladki) – 3x12-15 3. Przywodzenie nóg na maszynie (wewnętrzna część ud) – 3x12-15 4. Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda) – 3x12-15 5. Wspięcia na palce (łydki) – 3x15-20

Po tygodniu roztrenowania powoli wracam do obciążenia sprzed momentu gdzie notowałem najlepsze wyniki. Ten tydzień jeszcze spokojnie lecz intensywnie. Progresja wycelowania w ilość powtórzeń zakończona sukcesem. Chociaż planowałem ten tydzień wykonać mniejszą objętością wyszło zupełnie odwrotnie + 7 ton w porównaniu z poprzednim tygodniem i nie ukrywam dało się to odczuć, w sobotę zmęczenie większe niż zazwyczaj. W sobotni trening delikatnie nadwyrężyłem mięsień czworoboczny (trapezowy) w ten dzień testowałem Myo-Reps podczas ostatniej serii wiosłowania leżąc na ławie. Przypomniało mi to, aby bardziej skupiać swoją uwagę na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Mimo wszystko nie rezygnuje z tego systemu bo daje niezły wycisk. Następny tydzień dokładam kolejne 8 serii w skali tygodnia co łącznie daje 100 serii. Obciążenie leci w górę, i swoją największą uwagę będę kierował właśnie na obciążenie, ilość powtórzeń zaplanowałem na 6-8 przy zachowaniu rpe 7-10. Dodatkowe systemy intensyfikacji treningowej zostały zaprogramowane w większości ćwiczeń więc zapowiada się dobra zabawa. ▪️Dropset Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. ▫️ Back-off set zmniejszasz ciężar tylko raz i wykonujesz dodatkową serię (więcej objętości) ▪️ Ascending Pyramid stopniowo zwiększasz ciężar i zmniejszasz liczbę powtórzeń ▫️ Myo-Reps Wykonujesz serię, następnie robisz krótkie przerwy (zwykle kilka sekund) i wykonujesz dodatkowe mini-serie 10.02.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 57,5 10 57,5 10 57,5 8 57,5 7 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 10 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 12 20 12 20 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 9 35 9 35 7 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 12.02.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg 95 8 95 8 95 7 95 6 Wiosłowanie sztangą 60 10 63 10 65 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 8 62,5 8 62,5 8 Spider Curl 12 10 12 10 12 9 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 10 27,5 10 30 8 32,5 4 Ab Roller 12 15 12 14.02.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiad ze sztangą na plecach 80 10 80 10 80 8 60 12 Zercher deficit split squat 28,5 8 28,5 8 28,5 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 62,5 10 62,5 10 62,5 10 62,5 10 50 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 25 10 25 10 25 10 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 80 14 80 14 80 14 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 42,5 8 42,5 8 42,5 8 Przelewanie wody z hantlem 23 8 23 8 23 8 15.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy, pompki na poręczach 9 8 8 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 10 25,5 10 25,5 11 25,5 7 25,5 5 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 10 23 8 23 7 23 7 Reverse Grip Triceps Pushdown 25 10 25 10 25 13 20 9 15 13 Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 28,5 7 31 5 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 35 8 35 8 35 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 55 10 55 10 55 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 10.02.2025 poniedziałek 23 5513,5 01:31 10 6 7 12.02.2025 środa 23 9498 01:45 13 7 3 14.02.2025 piątek 23 12226 01:51 6 17 15.02.2025 sobota 23 6137 01:34 8 3 6 3 3 92 33374,5 06:41 18 9 19 10 9 17 10

Trening dziś : 1) Martwy ciąg klasyczny sztangą ,, Super ciężko " Robocze: 190kg x 15min 2,2,2,3,2,2,2,3,3,2, ,= 23p 2) Uginanie przedramion sztangą Średnio ciężko x 8min 55kg x 9/8/8/8/7/5/6/ 3) Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc Chwyt neutralny ( Lekko) x 8min 35kg x 13/11/9/11/12/9/ 4) Brzuch ( superserie) Wyprosty nóg w zawisie na drążku Brzuszki ławka prosta z obciążeniem Mc x 12 +20kg x 12 Mc x 12 +20kg x 11 Mc x 15 +20kg x 10 Mc x 10 +20kg x 9

Czyli taki trening dla początkującego będzie dobry?: Pon 4x8-12 wyciskanie na klatkę piersiową (płasko) 4x8-12 przysiady ze sztangą na barkach Śr 4x8-12 podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12 uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x8-12 prostowanie przedramion z hantlami siedząc Pt 4x8-12 martwy ciąg 4x8-12 wiosłowanie sztangą

Oczywiście

Czy można wykonywać na jednym treningu martwy ciąg i wiosłowanie sztangą?

Dzięki za pomoc. A nie dało by się w któryś dzień wpleść martwego ciągu czy wiosłowania. Te ćwiczenia co robię to raczej górną partię pleców rozbudowują, a na dolną nie ma żadnych ćwiczeń w mym planie.

Wielkie dzięki za tak rozbudowaną odpowiedź 💪

Rób to co robisz do tej pory Pon A Środa - B Piątek A Tydzień 2 Poniedziałek -B Środa - A Piątek B I tp... Mała uwaga większe partię robimy na początku treningu, dlatego Przysiady jako pierwsze wykonuj, a dopiero wyciskanie...

Witam. Jestem dopiero początkującym. Ćwiczę 2 razy w tygodniu, a chciałbym to zwiększyć do trzech razy. Jakie ćwiczenia dać w tym trzecim dniu, jakie partie ćwiczyć tak żeby się nie przećwiczyć? Może martwy ciąg albo wiosłowanie sztangą? Pon 4x8-12 wyciskanie na klatkę piersiową (płasko) 4x8-12 przysiady ze sztangą na barkach Śr 4x8-12 podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12 uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x8-12 prostowanie przedramion z hantlami siedząc

Siema, podoba mi się ze sam próbujesz wszystko ogarniać, większość osób wręcz wymaga od innych by pomóc mu stworzyć plan “bo zaczął trenować”. Powiem Ci że jak na sam początek to całkiem niezły plan sobie skombinowałeś, moje pierwsze treningi wyglądały tak że trenowałem tylko bica i klate Byłem świadom że będzie trzeba to ogarnąć aby się rozwijać ale też wiedziałem że nie wszystko od razu ogarnę. Widzę że też masz podobnie dla tego chcę Ci przekazać kilka wskazówek które mi pomogły na początkowym etapie. Pierwsze co nasuwa mi się do głowy to kolejność wykonywanych ćwiczeń jest to bardzo istotne gdyż powinno się na początku treningu ćwiczyć duże grupy mięśniowe (chyba że masz ustalony priorytet na wzmocnienie słabszych grup mięśniowych co jednak w początkowej fazie treningów nie powinno być stosowane, bo każdy by chciał wielkie łapy) Zacznij od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie przejdź do mniejszych (ramiona, biceps, triceps, brzuch) Jestem zwolennikiem wykonywania różnych ćwiczeń dlatego też dobrze gdybyś ogarnął sobie inny zestaw na każdy dzień, pozwoli to zaatakować mięśnie z różnej strony. Ćwiczenia dodawaj sobie stopniowo nie musisz od razu wszystkiego zmieniać bo pogubisz się i na końcu zniechęcisz. Jest mnóstwo ćwiczeń które możesz zrobić z wspomnianym sprzętem ale też nie zapominaj o ćwiczeniach które można robić bez sprzętu. Najlepszą opcją będzie wybranie sobie systemu treningowego, by wszystko odpowiednio sobie zaplanować. Paweł wspomniał o FBW i owszem jest to jeden z najczęściej polecanych systemów dla początkujących ale też nie jedyny. Gdy już wybierzesz odpowiedni dla Ciebie system ogarnij jak on działa, stwórz sobie schemat trenowanych partii dla danego dnia a później dobierz ćwiczenia. Tutaj zaczną się schody ale spokojnie pomału wszystko idzie ogarnąć. Atlasy ćwiczeń w necie wskazują jakie ćwiczenia angażują różne grupy mięśniowe ale nauka anatomii mięśni przyda się w doprecyzowaniu ich. Bo np. biceps ma dwie głowy długą i krótką i dobrze jest przetrenować na treningu oba mięśnie. I wiem to może na tym etapie wydawać się za dużo ale pamiętaj z czasem wszystko ogarniesz. Dlatego też wspomniałem o tym aby robić różne ćwiczenia w każdy dzień, jest większa szansa że uda Ci się wycelować w większą ilość grup mięśniowych. Mógłbym tutaj jeszcze sporo napisać ale jak na początek powinno wystarczyć. Jeszcze jedno nie zapominaj o treningu pleców, jak coś pisz śmiało co będę wiedział to podpowiem

Jeśli jesteś totalnie początkujący to lepiej rób trening 3x w tygodniu całego ciała fbw.

Hej, zaznaczam od razu że jestem totalnie nowy i wiem że ten plan może być totalnie źle napisany. Trenuję w domu, mam hantle z możliwością połączenia ich w sztangę i w sumie na tym się kończy mój sprzęt. Rozpisałem to sobie tak: -poniedziałek: rolowanie hantli na przedramiona 3 serie, prostowanie ramion z hantlami za siebie na tricepsy 3 serie, uginanie przedramion z hantlami na stojąco na bicepsy 3 serie (później też często robię 3 serie ze sztangą), unoszenie hantli bokiem 3 serie, wyciskanie żołnierskie sztangą 3 serie i 3 serie wyciskania na klatę na ławie -wtorek przerwa -środa to samo co w poniedziałek -czwartek przerwa -piątek - wykroki z hantlami na nogi 3 serie, wspięcia na palcach stojąc na łydki 3 serie i później robię parę ćwiczeń kalisteniki na brzuch ale to one są bardzo różne więc tego nie mam rozpisanego -sobota przerwa -niedziela znowu to co w poniedziałek I teraz głównie chodzi mi o to czy dobrze że kiedy robię łapy to robię zawsze ćwiczenia na biceps, triceps, przedramię, klatę i barki, czy powinienem to rozłożyć? I czy powinienem coś poprawić w tym planie? Z góry dzięki za opinie

Trening dziś : 1) Uginanie przedramion sztangą Ciężko 4pierwsze serię - Rozgrzewka 40kg x 5 50kgx 5 65kg x 5 75kg x 2 Serie Robocze: x 15min 77kg x3/2/2/2/1/2/3/2/ 2/ = 19p 2) Podciąganie na drążku ( lekko) x 8min Mc x 17/9/7/9/7/4/ Powt 3) Wiosłowanie sztangą lekko 70kg x ,6 min 22/17/18/11/ powt 4) Pompki na poręczach ( Lekko) x 8min Mc x 16/13/11/9/7/6/5/ 5) Uginanie przedramion sztangą na dobitkę bicepsów: 25kg x 100 powtórzeń.. Czas całego treningu 45min Biceps - super ciężko, reszta lekko trzeba stopniować obciążenia w ćwiczeniach nie można robić wszystkiego ciężko, bo by się człowiek zajechał..

Witam Proszę o interpretacje badan oraz porady czym zbicie estrogen i w jakiej dawce. Aktualnie biorę 125ml cypka co tydzien

Dzisiaj przekraczam swoje granice, by jutro świętować nowe zwycięstwa.

Dziś po wczorajszym treningu nóg czuję niezle zakwasy, już dawno nie czułem takich boleści, ale mnie to satysfakcjonuje , dziś przerwa od treningu... Jutro planuje zrobić , biceps super ciężko, i w ciężarze roboczym dać 77kg na sztangę w 15mim, ciekawe co z tego wyjdzie... Jeśli w tym czasie zrobię ,, Chociaż 20-25p z tym ciężarem to będę zadowolony...

Witam wszystkich! Planuje cykl złożony z testosteronu enanthate + winstrol (tabletki 10mg) Pytanie czy tak może być? Co ewentualnie do poprawy? Cykl: 1-14 test enan 250mg e5d 9-17 wino 30mg ed 5 i 10 HCG (2x2500jm co 3 dni) Odblok: Tydzień po ostatnim enanie HCG 15.000jm (2500jm co 3 dni). 3 dni po ostatnim HCG przez 24 dni clomid 50mg i tamoxifen 20mg. Po clomidzie tamox jeszcze przez tydzień w dawce 10mg. Suplementacja: Do każdej tabletki wina tabletka esseliv. Po cyklu hepatil przez miesiąc. Witaminy Olimp Gold omega 3 D3+K2 i Olimp multi-vitamin complex. Na stawy Nutrend Flexit Drink. Z góry dzięki za pomoc!