Plan treningu ogólnego i lekkiej redukcji masy

[Pit]

Witam wszystkich forumowiczów mam prośbę o podpowiedź  ekspertów w sprawie mojego planu treningowego.

W maju zeszłego roku ważyłem 115 kg zdecydowałem coś ze sobą zrobić i od tamtego czasu do dnia dzisiejszego schudłem 30 kg. Aktualnie ważę 84 kg. Na początku około miesiąca stosowałem  dietę ustaloną przez dietetyk, później przeszedłem na własne racjonalne odżywianie się i z drobnymi grzeszkami do dziś tą racjonalność żywieniową utrzymuje. Na początku bardzo dużo jeździłem na rowerze, a w ostatnim czasie spaceruję dziennie właściwie to jest to szybki marsz około 5 km.

Na tą chwilę chcę zająć się dopaleniem tłuszczu który pozostał mi na brzuchu (jest go dość sporo). Mam sztangę łamaną i dwa hantle. Kupiłem johimbinę 5 mg (Haya)i spalacz Pure clinical Burn. W związku z aktualną sytuacją epidemiczna nie mam możliwości korzystania z uroków jazdy na rowerze, co bardzo lubię i przez minione miesiące poza najchłodniejszym i bardzo pomagało mi w procesie zrzucania wagi. Proszę Was o odpowiedź jakiego rodzaju ćwiczenia mógłby wykonywać w domu uwzględniając suplementacje, aby po 1 zrzucić delikatnie myślę, że maksymalnie do 4 kg a jednocześnie nabrać większej siły, wzmocnić i poprawić kondycję i zapoczątkować procesbudowy mięśni brzucha.

Piotr

[Frygs]

Cześć Piotrze,

Gratuluję samozaparcia, wynik zdumiewający! Myślę, że fajną opcją dla Ciebie byłyby ćwiczenia obwodowe. Wybierasz jakieś fajne zestawy FBW i grzejesz wszystko w formie obwodu, z przerwami między ćwiczeniami 10-30 sekund, między obwodami 2-3 minuty. 

[Arnold78]

Napisz może czy posiadasz jakiś dostęp do sprzętu treningowego? Wtedy łatwiej dobrać odpowiedni plan.

[Pit]

Mam sztangę łamaną i 2 hantle. Wszystko z dokładanymi krążkami (4x5kg, 4x1,25kg i 4 x 2,5kg). Zastanawiam się czy ławeczka skośna byłaby przydatna....

Zamówiłem drążek do podciągamia i jeśli moja futryna to wytrzyma to będzie wisiał.

Rower aktualnie odpada. Stacjonarnego nie będę kupował bo za drogi interes a takie za 200 zł nie budzą mojego zaufania.

Podpowiedzcie jak to ogarnąć żeby mieć faktyczny efekt. Dodam ze mam 41 lat, 174 cm wzrostu, waga jak pisałem 84 kg. Myślę, że lepiej bym się czuł gdyby było 80 kg ....może ciut mniej. 

Doszły dzisiaj suple (yohimbina 5mg i PCB).

Dziękuję z góry za Waszą pomoc. 

[e-lite]

Jako, że obciążenia nie masz zbyt wiele musisz nadrabiać to intensywnością, dlatego trening obwodowy będzie bardzo dobrym rozwiązaniem. Wybierasz po 1-2 ćwiczenia na partie (uwzględniając też nogi) i wykonujesz jedno po drugim starając się nie przekraczać 30 sekund przerwy pomiędzy nimi. Następnie odpoczywasz 3-4 minuty po obwodzie i powtarzasz. Z czasem możesz zwiększać sobie ilość obwodów.

[Pit]

Oczekując (z nieukrywaną nadzieją) na Wasze wskazówki i podpowiedzi, niemarnując czasu rozpocząłem w dniu dzisiejszym swój trening. Od obudzenia:

7.00 – wstałem

7.20 – 1 tab. YOHIMINE (HAYA LABS) (5mg) oraz 1 tab. Pure Clinical Burn

8.00 - początek treningu

8.40 – koniec treningu (wykonałem 2 obwody; 3 ostatnie ćwiczenia z dużym wysiłkiem)

Nr Stacji (kolejność)	ĆWICZENIE	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ 1 OBWÓD	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ 2 OBWÓD	PULS 2 OBÓD
1	Przysiady	20	20
2	Pompki	20	20
3	Uginanie rąk z hantlami ponad głowę naprzemiennie (7kg hantel)	20 (na rękę)	20 (na rękę)	130
4	Rumuński martwy ciąg (sztanga 21 kg)	20	20	136
5	Przysiady ze sztangą z tyłu ręce w dół (sztanga 21 kg)	15	15
6	Uginanie przedramienia z hantlem naprzemiennie (hantel 7 kg)	20 (na rękę)	20 (na rękę)	127
7	Unoszenie sztangi zza głowy (sztanga 21 kg)	12	10	119
8	Rozpiętki (hantle 7 kg)	7	5
9	Unoszenie krążków z przodu od pasa na wysokość głowy (10 kg)	12	12	139

 

Podsumowując i uzupełniając poniżej dotyczące mnie informacje zdrowotne:

WIEK – 41 lat

WAGA – 84 kg (5 maja 2019 r. ważyłem 115 kg)

WZROST – 174 cm

PULS SPOCZYNKOWY – 55-65 ud/min

KAWA – 3-4 filiżanki espresso w ciągu dnia po 200 ml każda

Od około 6 lat biorę VALSACOR w dawce 160 mg na nadciśnienie. Moja waga sukcesywnie rosła
w latach 2010 – 2019 i w tym czasie dało o sobie znać nadciśnienie. Na tą chwilę (zresztą od początku tak samo) przyjmuję 1 tab Vasacor 160 mg codziennie rano. Ciśnienie w ciągu tygodnia waha mi się między 130/68 do 137/80. Przy wadze 115 kg ciśnienie szybowało do 145/100.

 

Od około miesiąca suplementuję witaminy i minerały z wykorzystaniem:

- ŻEŃ-SZEŃ – OLIMP (450mg) – 1 tab. rano

- KATELIN MAG (60 mg) + B6 (2 mg) + POTAS (320 mg) – 2 tab. rano

- KATELIN POTAS (630 mg) – 2 tab. po południu

- OSTROPEST (8 mg) – 1 tab. rano

- CYNK (15 mg) – 1 tab. rano

- TRAN – 1 tab. rano

- RUTINACEA MAX – 1 tab. rano

- WITAMINA C – 1 tab. rano

- CZYSTEK (zioła saszetka) – 200 ml wieczorem

- MIĘTA (saszetka) – 200 ml wieczorem

- SIEMIE LNIANE – co drugi dzień wieczorem

- WODA – około 2-3 litrów dziennie, w tym z wyciśniętą cytryną

 

Od dzisiaj doszły do tego:

- YOHIMBINE (5mg) - 1 tab. rano i planuję 1 tab. przed obiadem lub 2 tab. przed treningiem (po zmianie planu w przyszłym tygodniu)

- Pure Clinical Burn – 1 tab. rano przed treningiem / przed śniadaniem i planuję 1 tab. przed obiadem lub 2 tab. przed treningiem (od przyszłego tygodnia nie będę ćwiczył rano tylko po południu)

- BCAA Xplode (OLIMP) – po treningu.

 

Czy taki cykl ćwiczeniowy w rytmie 2-3 razy w tygodniu będzie dobry, czy Waszym zdaniem powinienem coś zmodyfikować (ilość powtórzeń, ciężar)? Planuję dołączyć podciąganie na drążku, ale jak wspominałem czekam aż dojedzie i mam nadzieję, że futryna to zniesie.

Czy moja suplementacja jest dobra, tzn. czy coś usunąć, ograniczyć, dodać?

Z góry dziękuję wszystkim za wszelkie komentarze.

Pozdrawiam,

Piotr

 

 

[Rumcajs]

3 razy w tygodniu będzie optymalnie jeśli masz możliwość. Przysiady bez obciążenia zamieniłbym na wykroki by nie dublować. Dodałbym w miarę możliwości 1-2 ćwiczenia gdzieś pomiędzy np. jako 3 i 7 bardziej wydolnościowe skoro jesteś na redukcji np. bieg bokserki w bardzo wysokim tempie przez 30 sekund lub np. padnij powstań. Fajnie nakręca to tętno i poprawia kondycje, a w planie obwodowym pasuje idealnie. Po treningu możesz dodać 1- 2 ćwiczenia na brzuch.

Suplementacja jest dobra, sporo tych kapsułek do połykania, ale może zostać jeśli Ci to nie przeszkadza