Dziennik Trening 40latka..

[Paweł 149]

Trening dziś:

Przysiady tylnie sztanga:

60kg. x 5 

80kg. x 5

100kg x 5

120kg x 5

130kg x 5

140kg x 3

 

Przysiady 1/4

160kg x 3

190kg x 3 

210kg x 3 

230kg x 3 

250kg x 1 

260kg x 1 

 

Martwy ciąg klasyczny:

100kg x 5 

120kg x 5 

150kg x 5 

180kg x 3 

190kg x 2

210kg x 2

 

Wyciskanie sztangi leżąc 

70kg x 5

100kg x 5 

110kg x 3

110kg x 3 

110kg x 3

 

 

Edytowane 16 Września przez Paweł 149

[Paweł 149]

Trening dziś : ( kalinestyka) 
Podciąganie na drążku 
Mc x 5
+5 kg x 5
+10kg x 5 
+15kg x 3
Mc x 14**

Pompki na poręczach:
     Mc x 7 
  +5 kg x 7
+10kg x 7
+20kg x 4
+30kg x 3
Mc x 18**

Przysiady z masą ciała 
80/70/70/40/ 

Pompki w podporze tyłem:
Mc x 12
+10kg x 12
+20kg x 8
+20kg x 8 

Podciąganie na drążku z wąskim chwycie ( biceps)
Mc x 7 
Mc x 7 
Mc x 4
Mc x 3 

Deska:
Mc x 2: 45s

 

[Paweł 149]

Trening dziś:  ( izolacje ) 
Wyciskanie hantle skos+
2x 25kg x 8
2x30kg  x 8
2x 40kg x 6
2x 40kg x 6
2x 40kg x 4
2x 30kg x 12
2x 25kg x 17**

Wyciskanie hantli w górę siedząc ( barki) 
2x 10kg x 8
2x  15kg x 8 
2x   20kg x 8 
2x 25kg x 6/6/ 
2  x 10kg x 25**

Wiosłowanie Hantlem ( plecy)
20kg x 6
30kg x 6
40kg x 6 
45kg x 6/6/4/ 

Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 
25kg x 7
35kg x 7
45kg x 7
50kg x 7/6/6/
25kg x 20**

Uginanie przedramion hantle siedząc (biceps) 
2x 12kg x 8
2x 15kg x 8 
2x 20kg x 8/8/8/
Uginanie przedramion młotki 
2x15x 26**

Jutro dzień przerwy i we wtorek trening pod T.S 
Przysiad 
W.lezac 
Martwy ciąg 

[Paweł 149]

Trening dziś ( Ts ) 

Przysiady tylnie sztanga 

100kg x 3 

120kg x 3

130kg x 3 

140kg x 2

150kg x 1

160kg x 1

165kg x 1/1/1/1/ 

 

Wyciskanie sztangi leżąc:

60kg x 3

80kg x 3 

90kg x 3

100kg x 3 

110kg x 1

120kg x 1

120kg x 1

80kg 22**

 

Martwy ciąg klasyczny sztangą 

100kg x 5 

120kg x 5 

150kg x 5

180kg x 1

200kg x 1

210kg x 1/1/1/

 

[Paweł 149]

Trening dziś ( biceps) 

Uginanie przedramion sztangą:

50kg x 3

60kg x 3

70kg x 3

80kg x 1

90kg x 1

60kg x 7+3+3 

 

Uginanie przedramion hantle siedząc 

2x 22 kg x,6/6/4/4/4/5/ 

 

Uginanie przedramion modlitewnik 

25kg x

1s x 100powt

 

[Paweł 149]

Obecny plan Treningowy ( od października)

D1

Przysiady tylnie sztanga x 7s

Pompki na poręczach. x 7s

Wiosłowanie sztangą x 7s 

Uginanie przedramion sztangą 5s 

Uginanie przedramion hantle. 5s

 

D2

Martwy ciąg klasyczny 7s

Podciąganie na drążku. 7s

Pusch -press sztangą. 7s

Wąskie wyciskanie sztangi 5x

Ściąganie drążka wyciągu. 5x

 

D3 

Aeroby :

Skakanka 

Worek bokserski 

Rozciąganie 

 

Dni treningowe:

D1

D2

D3

Of 

D1

D2

D3 i tp...

( Trzy dni z treningiem dzień lub dwa of e zależności od samoczucia) 

W treningu D1 na zmianę raz pompki na poręczach taz, wyciskanie sztangi leżąc..

Łącznie to będzie 6 treningów w 8-10dni 

Coś takiego planuje chodź jak zwykle to nie twarde zasady mogą być drobne zmiany w zależności od samoczucia i dnia...