Paweł 149 Napisano 10 Lutego Autor Napisano 10 Lutego Trening dziś 1) Przysiady tylnie sztanga ( super ciężko) max ilość powtórzeń w 15minut z ciężarem równym ok 93 % ciężaru maksymalnego 155kg x 2/2/1/1/1/2/1/2/2/2/= 16p 90kg x max powtórzeń=- 23p 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x40kg x 6min 10/10/10/8/9/ powt 3) Wspięcia na palce Sztangą 120kg x 20/20/25/20/16/ powt Czas całego treningu to nie całe 30min w tym czasie poszło 21s seri na nogi w tym 10s ciężkich przysiadów... 3 Cytuj
Paweł 149 Napisano 11 Lutego Autor Napisano 11 Lutego (edytowane) Dziś po wczorajszym treningu nóg czuję niezle zakwasy, już dawno nie czułem takich boleści, ale mnie to satysfakcjonuje , dziś przerwa od treningu... Jutro planuje zrobić , biceps super ciężko, i w ciężarze roboczym dać 77kg na sztangę w 15mim, ciekawe co z tego wyjdzie... Jeśli w tym czasie zrobię ,, Chociaż 20-25p z tym ciężarem to będę zadowolony... Edytowane 11 Lutego przez Paweł 149 2 Cytuj
Paweł 149 Napisano 12 Lutego Autor Napisano 12 Lutego Trening dziś : 1) Uginanie przedramion sztangą Ciężko 4pierwsze serię - Rozgrzewka 40kg x 5 50kgx 5 65kg x 5 75kg x 2 Serie Robocze: x 15min 77kg x3/2/2/2/1/2/3/2/ 2/ = 19p 2) Podciąganie na drążku ( lekko) x 8min Mc x 17/9/7/9/7/4/ Powt 3) Wiosłowanie sztangą lekko 70kg x ,6 min 22/17/18/11/ powt 4) Pompki na poręczach ( Lekko) x 8min Mc x 16/13/11/9/7/6/5/ 5) Uginanie przedramion sztangą na dobitkę bicepsów: 25kg x 100 powtórzeń.. Czas całego treningu 45min Biceps - super ciężko, reszta lekko trzeba stopniować obciążenia w ćwiczeniach nie można robić wszystkiego ciężko, bo by się człowiek zajechał.. 1 Cytuj
Paweł 149 Napisano 15 Lutego Autor Napisano 15 Lutego (edytowane) Trening dziś : 1) Martwy ciąg klasyczny sztangą ,, Super ciężko " Robocze: 190kg x 15min 2,2,2,3,2,2,2,3,3,2, ,= 23p 2) Uginanie przedramion sztangą Średnio ciężko x 8min 55kg x 9/8/8/8/7/5/6/ 3) Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc Chwyt neutralny ( Lekko) x 8min 35kg x 13/11/9/11/12/9/ 4) Brzuch ( superserie) Wyprosty nóg w zawisie na drążku Brzuszki ławka prosta z obciążeniem Mc x 12 +20kg x 12 Mc x 12 +20kg x 11 Mc x 15 +20kg x 10 Mc x 10 +20kg x 9 Edytowane 15 Lutego przez Paweł 149 1 Cytuj
Paweł 149 Napisano 16 Lutego Autor Napisano 16 Lutego Trening dziś : 1) Spacer farmera z hantlami: 2x70,kg x 10minut 30/20/25/20/20/15/ metrów.. 2) Skakanie na skakance: 10 min x max skoków + 1200 skoków 3) Worek bokserski: 3 x 5min ,, 3 rundy po 5 minut każda z 1,5min przerwy między rundami... 4) Uginanie przedramion hantle siedząc na biceps: 2x25kg x 15/15/15/14/10/ 5s x max.. 5) Rozciąganie na Nogi max szpagat, Wykopy, skłony Głowy do kolan.. ok 15minut... 1 Cytuj
Paweł 149 Napisano 17 Lutego Autor Napisano 17 Lutego Trening dziś: 1)Pompki na poręczach klatka x10min +20kg x 7/4/4/4/3/3/2/2/3/3/1/2/ powt 2)Podciąganie na drążku. x 10min +15kg x 5/4/4/3/3/3/2/3/2/2/ 3) Wiosłowanie sztangą. x10min 110kg x 7/7/6/5/4/4/4/4/5/5/5/ 4) Wyciskanie sztangi w skosie 90kg x 9/8/8/8/7/7/ 5) Wyprosty sztangi w tył ( Triceps) 40kg x 8/8/8/7/6/6/ 6) Rozciąganie ( całe ciało) 15min / szpagat Wykopy skłony Głowy do kolan, trzymanie nóg na poręczach i tp .. 2 Cytuj
Paweł 149 Napisano 21 Lutego Autor Napisano 21 Lutego Trening wczoraj: 1)Przysiady tylnie sztanga 120kg x 10min 12/10/9/8/8/8/6/ 6/ 2) Martwy ciąg na prostych nogach Hantlami 2x 60kg x 10min 6/5/5/5/4/4/5/4/ 3) Wspięcia na palce Sztangą 100kg x 25/20/18/18/ 4) Brzuch 4s x max prostowanie nóg w zawisie na drążku 20/16/15/12/ powt Trening dziś : 1) Uginanie przedramion sztangą x 10min 70kg x 7/6/5/5/5/4/4/4/4/3/ 2) Uginanie przedramion hantle 2x25kg x 8min 7/6/6/6/5/4/ 3) Uginanie przedramion młotki: 2x15kg 30/20/15/ powt 1 Cytuj
Paweł 149 Napisano 23 Lutego Autor Napisano 23 Lutego Trening dziś : Podciąganie na drążku : + 25kg x 3 +25kg x 2 +25kg x 3 +25kg x 3 +25kg x 2 + 25kg x 4 +25kg x 2 +25kg x 1 Mc x 13 Pompki na poręczach +20kg x 6 +20kg x 5 +20kg x 4 +20kg x 5 +20kg x 6 +20kg x 5 +20kg x 4 Wiosłowanie sztangą 100kg x 8 100kg x 7 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 7 100kg x 9 Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 Brzuch : ( Brzuszki ławka prosta) +25kg x 12/10/7/7/6/6/ powt 1 Cytuj
Paweł 149 Napisano 24 Lutego Autor Napisano 24 Lutego Trening dziś : 1) Przysiady tylnie sztanga: 130kg x 15 min - ciężko ale z trochę zaniżonym ciężarem, docelowo ciężar który pozwoli mi wykonać max 20powtorzen w 15minut celowe zaniżenie by robić, z treningu na trening progres, z dodawaniem ciężaru... 130kg x 7 130kg x 6 130kg x 6 130kg x 5 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 3 130kg x 3 130kg x 2 130kg x 2 Łącznie = 42x 130kg Tonaż - 5460kg 2) Martwy ciąg klasyczny sztangą ( Lekko) docelowo 50powt z danym ciężarem, w 10min... 120kg - 10min 120kg x 11 120kg x 11 120kg x 9 120kg x 7 120kg x 6 120kg x 8 120kg x 7 Łącznie - 59 powt Tonaż - 7200kg 3) Spacer farmera z hantlami -srednio Cel - 100metrow w 10min.. 2x55kg - 10min 2x55kg x 30m 2x 55kg x 25m 2x 55kg x 25m 2x55kg x 20m 2x55kg x 15m 2x55kg x 20m Razem - 135metrow 4) Uginanie przedramion sztangą 10min 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 3 70kg x 3 Łącznie - 28powt Tonaż 1960kg 30kg x 42+19+ 21 Powt ( na dobitkę) Obecny plan ma na celu, robienie takich ćwiczeń jak: Przysiady Martwy ciąg Spacer farmera 3x w tygodniu z podziałem na Ciężko, Średnio, Lekko, Dla Przysiadów i Martwego ciągu Ciężko - 20p Średnio - 30p Lekko. - 50p Spacer farmera: Ciężko - 50metrow Średnio - 100metrow Lekko - 150metrow 1 Cytuj
Paweł 149 Napisano 24 Lutego Autor Napisano 24 Lutego A tak on wygląda: realizację tego planu zacząłem od wczoraj .. Wypadają 2 dni siłownia 2 dni przerwy z tym że ten jeden dzień przerwy od treningu siłowego w miarę możliwości i samopoczucia będą robione Aeroby na worku bokserskim+ jakieś rozciąganie, ale tu nie ma ścisłego planu co do tego... Obecny plan Treningowy : Trening A ( Niedziela) Podciąganie na drążku x 10min Pompki na poręczach x 10min Wiosłowanie sztangą. x 10min Francuskie Wyciskanie sztangi x10min Brzuch z obciążeniem. x 10min Trening B ( Poniedziałek) Przysiady tylnie sztanga. x 15min Martwy ciąg klasyczny sztangą x 10min Spacer farmera z hantlami. x 10min Uginanie przedramion sztangą. x 10min Trening C ( Czwartek) Pompki na poręczach z obciąż x 10min Podciąganie na drążku. x 10min Wiosłowanie sztangą. x 10min Wąskie Wyciskanie sztangi leżą x 10min Brzuch w zawisie na drążku. x 5seri Trening D ( Piątek) Martwy ciąg klasyczny sztangą x 15min Przysiady tylnie sztanga. x 10min Spacer farmera z hantlami. x 10min Uginanie przedramion sztangą. x 10min Trening E - (Poniedziałek) Wiosłowanie sztangą stojąc x 10min Podciąganie na drążku. x 10min Pompki na poręczach. x 10min Pompki w podporze tyłem. x 10min Trening E - ( Wtorek) Spacer farmera z hantlami. x 15min Martwy ciąg klasyczny sztangą x 10min Przysiady tylnie sztanga. x 10min Uginanie przedramion hantle. x 10min 1 Cytuj
Paweł 149 Napisano 27 Lutego Autor Napisano 27 Lutego Trening Wczrajszy: Pompki na poręczach : +30kg x 4 +30kg x 4 +30kg x 4 +30kg x 6 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 27powt Podciąganie na drążku +5kg x 9 +5kg x 7 +5kg x 7 +5kg x 6 +5kg x 6 +5kg x 8 +5kg x 6 49powt Wiosłowanie sztangą: 120kg x 6 120kg x 7 120kg x 6 120kg x 5 120kg x 6 120kg x 5 120kg x 6 120kg x 5 45powt Pompki w podporze tyłem: +30kg x 7 +30kg x 7 +30kg x 6 +30kg x 5 +30kg x 6 +30kg x 4 35powt 1 Cytuj
Paweł 149 Napisano 27 Lutego Autor Napisano 27 Lutego Trening dziś,: 1)Martwy Ciąg klasyczny: Ciężko x 15min do 20powt 170 kg x 3 170,kg x 2 170,kg x 2 170kg x 3 170kg x 2 170kg x 4 170,kg x 2 170,kg x 1 2)Spacer farmera z hantlami 2x 70,kg ( średnio x 10,min) do 100m 20/ 20/15/15/10/10/15/ 3) Przysiady tylnie sztanga: Lekko x 10min do 50,powt 90kg x 16 90,kg x 13 90kg x 11 90kg x 12 90kg x 9 90,kg x 8 90kg x 11 4) Uginanie przedramion hantle siedząc: 2x 20,kg x 8 2x20kg x ,8 2x 20,kg x 7 2x 20kg x 6 2x 20kg x 6 2x20kg x 7 2x20kg x 4 Uginanie przedramion han tle młotki 2x 15kg x 25+16+12 Powt 1 Cytuj
Paweł 149 Napisano 28 Lutego Autor Napisano 28 Lutego (edytowane) Trening dziś : 1)Skakanka x 15min Ok 1700skokow 2) Przeskoki przez przeszkodę 5s x 15 skoków 3) Worek bokserski 3rundy po 6 minut z 2 minutami przerwy między rundami.. 4) Rozciąganie na Nogi Kopnięcia, skłony, Szpagat ok 15min łącznie received_958206571654306.mp4 Edytowane 28 Lutego przez Paweł 149 1 Cytuj
Paweł 149 Napisano 2 Marca Autor Napisano 2 Marca Trening dziś ( trening poranny) Martwy ciąg klasyczny sztangą ( Ciężko x 20,min) ,,Serie Robocze " 180kg x 3 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 180,kg x 2 180kg x 3 180 kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 1 180kg x 1 180kg x 1 180kg x 2 2) brzuszki ławka prosta x 10min Ciężar 35 kg kamizelka obciążeniowa 15kg + Krążek 20kg 35kg x 4 35kg x 3 35kg x 3 35kg x 2 35kg x 3 35kg x 4 35kg x 5 35kg x 3 Mc 35+15+11 brzuszkiem... Czas całego treningu porannego 38,minut.... W tym czasie zrobiono 24serie 13 martwego ciągu i 11, serii na brzuch... Jeszcze będzie jeden trening popołudniowy, w oparciu o Przysiady, i spacerze farmera... Ale dam jeszcze jeden wpis.. 1 Cytuj
Paweł 149 Napisano 2 Marca Autor Napisano 2 Marca (edytowane) Trening popołudniowy: 1)Przysiady tylnie sztanga lekko 10min : 90kg x 20 90kg x 12 90kg x 8 90kg x 11 90kg x 8 90kg x 9 90kg x 7 nawet się nie spodziewałem że uda mi się z ciezaram 90kg zrobić jednorazowo 20,, powtórzeń, ogólnie jestem zadowolony pozytywnie zaskoczony 2) Spacer farmera z hantlami Lekko : 2x40kg x 60m 2x 40kg x 30m 2x 40kg x 50m 2x 40kg x 30m 2x 40kg x 35m Łącznie 205 metrów Edytowane 2 Marca przez Paweł 149 1 Cytuj
Paweł 149 Napisano Wtorek o 13:25 Autor Napisano Wtorek o 13:25 Trening dziś: 1) Podciąganie na drążku ,, Super ciężko " 20minut Serie Robocze +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 1 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 2) Pompki na poręczach ( lekko) x 10min +10kg x 11 +10kg x 9 +10kg x 9 +10kg x 8 +10kg x 7 +10kg x 8 3) Wiosłowanie sztangą : x 10min 70kg x 8 70kg x 11 70kg x 9 70kg x 8 70kg x 8 70kg x 9 70kg x 8 2 Cytuj
Paweł 149 Napisano Czwartek o 03:03 Autor Napisano Czwartek o 03:03 Przemyślenia na temat treningu na ,,Czas" Tak mnie teraz wzięło na temat przemyśleń , z treningu który uważam w moim przypadku sprawdza się najlepiej, a trochę już tych planów przerabiałem, chyba już testowałem każdy możliwy rodzaj treningu, jaki tylko istnieje.. Założenia tego treningu są takie że trening dziele na ćwiczenia, wybieram 6-7 ćwiczeń W moim wypadku są to takie ćwiczenia jak: Przysiady Martwy ciąg klasyczny Podciąganie na drążku Pompki na poręczach Wiosłowanie sztangą Spacer farmera z hantlami Każde z tych ćwiczeń robie 3 razy w przeciagu 8-9 dni ... I w tym czasie robię je z różną intensywnością Ciężko Średnio Lekko By móc cały czas progresowac należy ćwiczenia robić, raz ciężej raz lżej, ponieważ nie można caly czas robić je, tylko ciężko bo się zajedziemy, lub też tylko leeko bo , nic nam nie dadzą... W zależności czy jest to trening Ciężki, czy lżejszy czas przeznaczony na dane ćwiczenie się różni... Dla Ciężkiego jest to 20min Dla Średniego, i Lekkiego jest to Po 10minut... Nie tylko czas przeznaczony na dane ćwiczenie się różni bo, również też ilość wszystkich powtórzeń w danym ćwiczeniu się różni Ciężki - 20powt Średni - 30powt Lekki - 50powt Zasada jest prosta ale skuteczna , Robię krótka rozgrzewkę ,po czym przechodzę do ciężaru Roboczego, ustawiam minutnik , i z ciężarem roboczym robię jak najwięcej powtórzeń w określonym czasie , gdy uda mi się w tym czasie zrobić założona liczbę powtórzeń to znak że na następnym treningu trzeba będzie dołożyć ciężaru, i od nowa progresowac z powtórzeniami.. I tak powstał plan: Trening A Przysiady tylnie sztanga x 20min ciężko Pompki na poręczach. x 10min średnio Podciąganie na drążku x 10min lekko Plus 2-3 ćw dodatkowe np biceps, Brzuch, Triceps... łydki tu jest wolny wybór.... Trening B Martwy ciąg klasyczny sztangą x 20min ciężko Wiosłowanie sztangą stojąc. Średnio x 10min Spacer farmera z hantlami lekko. x 10min + 2-3 ćwiczenia jak w treningu. ,,A" Trening A 2 Podciąganie na drążku ciężko x 20min Pompki na poręczach lekko. x 10min Przysiady tylnie sztanga. Lekko x10min , Ćwiczenia ddatkowe 2-3..... Trening B 2 Martwy ciąg klasyczny sztangą x 10min lekko Wiosłowanie sztangą x 20min ciężko Spacer farmera z hantlami x 10min średnio 2-3 ćwiczenia dodatkowe Trening A 3 Pompki na poręczach ciężko x 20min Podciąganie na drążku x 10min średnio Przysiady tylnie sztanga x10min średnio ,,2--3" ćwiczenia dodatkowe Trening B 3 Martwy ciąg klasyczny sztangą średnio x10min Wiosłowanie sztangą x 10min x lekko Spacer farmera z hantlami ciężko x 20min 2-3" ćwiczenia dodatkowe Trening robiony metodą A,1 ,B1 , - A,2, B2, - - A,3 ,B3, - I od A1 B1 i tp... W każdym treningu niezależnie czy jest to ćwiczenie robione Ciężko, Średnio, czy lekko, po zrobieniu założonej liczby powtórzeń w danym czasie danym ciężarem, dokładamy ciężaru... Ćwicząc w ten sposób , trenujemy niemal każdy możliwy parametr, jaki można ćwiczyć w treningu siłowym Siła, Intensywność, Objętość, wytrzymałość siłową, czy wreszcie gęstość treningu. Kindycja siłowa W moim przypadku trening trwa ok 1h i w tym czasie jestem w stanie zrobić łącznie ponad 30seri Cytuj
Paweł 149 Napisano wczoraj o 11:44 Autor Napisano wczoraj o 11:44 Trening dziś : Przysiady tylnie sztanga ,,serie Robocze " max ilość w 20min 150kg x 2 150kg x 3 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 1 150kg x 1 150kg x 2 150kg x 1 150kg x 1 150kg x 1 Pompki na poręczach max ilość powtórzeń w 10min +15kg x 11 +15kg x 9 +15kg x 8 +15kg x 9 +15kg x 7 +15kg x 6 +15kg x 7 +15kg x 4 +15kg x 3 Podciąganie na drążku: ( max ilość powtórzeń w 10minut +5kg x 7 +5kg x 6 +5kg x 6 +5kg x 5 +5kg x 4 +5kg x 3 +5kg x 3 +5kg x 4 +5kg x 3 Superserie,: biceps+Triceps: Uginanie przedramion sztangą Pompki w podporze tyłem 60,kg x 8 +20kg x8 60kg x 8 +20kg x8 60kg x 8 +20kg x 8 70kg x 5 +25kg x 7 Cytuj
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.