Trening na masę mięśniową + dieta

[Kamil 27]

Witam Jestem Kamil. Proszę o poradę odnośnie treningu na przyrost masy mięsniowej oraz diety. Zaczne od początku cwicze od maja na Hantlach od 3-5 dni w tygodniu (obciążenie 10kg na każdą rękę) do tego nie dawno dokupilem sobie gumy. Biore białko My Protein Impact Whey Protein. Ale powiem szczerze jakos oszałamiających rezultatów nie ma. Może ktoś pomóc? Wyjaśnić gdzie leży problem? 

Mile widziany jakiś plan treningowy 

Mój przyrost kalorii dziennej to około 2700 kcal

Moje wymiary to 

Waga-68 kg

Wzrost-168 cm

 

[Rumcajs]

Zacznij sobie od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Dostarczasz 2700 kcal - ok, dobrze że wiesz ile zjadasz, ale potrzebne jest jeszcze ustalenie ile potrzebujesz do wzrostu wagi. Jeśli od kilku tygodni stoi w miejscu, wówczas powinieneś dorzucić nieco kcal.

Co do samego treningu to z takim obciążeniem jakim dysponujesz musisz postawić przede wszystkim na intensywność, bo jak wiadomo progresja ciężarowa szybko się wyczerpie. Uwzględnij trening każdej partii i wklej do oceny to pewnie uda się coś podpowiedzieć.

[Kamil 27]

23 minuty temu, Rumcajs napisał:

Zacznij sobie od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Dostarczasz 2700 kcal - ok, dobrze że wiesz ile zjadasz, ale potrzebne jest jeszcze ustalenie ile potrzebujesz do wzrostu wagi. Jeśli od kilku tygodni stoi w miejscu, wówczas powinieneś dorzucić nieco kcal.

Co do samego treningu to z takim obciążeniem jakim dysponujesz musisz postawić przede wszystkim na intensywność, bo jak wiadomo progresja ciężarowa szybko się wyczerpie. Uwzględnij trening każdej partii i wklej do oceny to pewnie uda się coś podpowiedzieć.

W dni treningowe jem około 500 kcal więcej czyli około 3200 kcal

Treningi wykonuje na przemian dwa na gumach dwa na Hantlach

Tak wygląda mój plan proszę o ocenę i milę widziane jakiś podpowiedzi co zmienić co dołożyć 

FBW



Czas Treningu 1h 10m (okolo) 

Poniedzialem A

Wtorek B

Środa- odpoczynek

Czwartek A

Piatek - odpoczynek

Sobota B

Niedziela -odpoczynek



Zestaw A.

Nogi: Przysiad z hantlami 3x15

Wykroki 3x 10-12

wspięcia na palcach 3x15

Klatka : Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x15

Rozpiętki na ławeczce 3x15

Pompki plaskie 3x 20

Biceps: Uginanie Hantli stojąc 3x 15

Uginanie hantli w podporze o kolano 3x 15

Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x 15
Uginanie hantli stojąc na przemian 3x15


Zestaw B

Plecy: Wiosłowanie z hantlami 3x15

Martwy ciag 3x15

Wznosy barków szrugsy 3x20

Ramiona: Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 3x 15

Unoszenie hantli w przód 3x12-15

Unoszenie hantli na boki 3x12-15

Triceps: Wyciskanie francuskiej hantla jednorącz 3x15

pompki w podporze tyłem 3x20

Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3x15



Brzuch (po każdym treningu)

Spięcia leżąc 3x max

Skłony boczne z hantlami 3×15 -20

[Arnold78]

To nie jest FBW, gdyby tak było trenowałbyś całe ciało na jednym treningu, a u Ciebie ewidentnie widać nie do końca przemyślany podział. Masz możliwość trenowania co drugi dzień? Niezależnie od wypadających dni tygodnia? Wtedy mógłbym podrzucić Ci fajny program FBW

 

[Kamil 27]

Tak owszem mam taka możliwość

[Kamil 27]

12 minut temu, Arnold78 napisał:

To nie jest FBW, gdyby tak było trenowałbyś całe ciało na jednym treningu, a u Ciebie ewidentnie widać nie do końca przemyślany podział. Masz możliwość trenowania co drugi dzień? Niezależnie od wypadających dni tygodnia? Wtedy mógłbym podrzucić Ci fajny program FBW

 

Tak owszem mam taka możliwość  Był bym bardzo wdzięczny 😉

[Arnold78]

Ok. Zestaw A i B. Wykonujesz naprzemiennie czyli system A-B-Wolne-A-B-Wolne itp.

A:

Przysiady z hantami 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x15
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12
Wyciskanie hantli na ławce + rozpiętki 4x 10-12 (super seria, jedno ćwiczenie zaraz po drugim)
Unoszenie hantli bokiem + unoszenie w opadzie 3x15 - 20 (jak wyżej)
Uginanie chwytem młotkowym 4x12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 4x10

B:

Wykroki chodzone 4x12-15 na nogę
Tzw. żuraw lub supermeny 3x15
Podciąganie na drążku 4x max
Pompki klasyczne 4x max
Wyciskanie hantli siedząc 4x12
Podciąganie hantli do brody 3x15
Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 4x12
Pompki w podporze tyłem 4x max

Brzuch, łydki czy przedramiona możesz sobie dorzucić według uznania po każdym albo co drugim treningu. Mając mocno ograniczony ciężar musisz skupić się mocno na wydłużeniu fazy negatywnej. co przyczyni się do lepszej odpowiedzi. Pamiętaj też o dobrej intensywności i stosunkowo krótkich przerwach.