Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'trening'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Kulturystyka i Fitness
    • Trening
    • Dieta
    • Odżywki i suplementy
    • Fitness i aerobik
    • Dzienniki treningowe
    • Przepisy dietetyczne
    • Ranking odżywek i suplementów
    • Zdrowie
    • Doping
    • Sprzęt treningowy
    • Galeria mistrzów
    • Badania naukowe
  • Po treningu
    • Administracja forum

Blogs

  • Odchudzanie
  • Dieta i odżywianie
  • Zdrowie
  • Trening
  • Odżywki i suplementy diety
  • Rankingi suplementów

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Facebook


Instagram


Official website


Twitter


Yahoo


Skype


Name and surname


Zainteresowania

Found 47 results

  1. Witam. Zanim dojde do sedna sprawy to opiszę. Mam prawie 40che na karku. Ok pół roku trenuję kick boxing, ale nie zawodowo, raczej ogólnorozwojowo. Mocna rozgrzewka, trening i sparing 3x w tygodniu. Teraz miałem przerwę bo lipiec sierpień nie było. W trakcie przerwy biegalem krótkie dystanse z ćwiczeniami, taki 20-30minutowy interwał. Ostatnio zamiast biegania zacząłem w domu robić trening turbospalanie kardio kick boxing z portalu centrum sportowca. Trening trwa 20min i jestem po nim zlany potem. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń kickboxerskich przez 20 minut z jedną krótką przerwą. Mam jednak po tym treningu lekkie bóle w klatce piersiowej i pieczenie, trochę też w karku. Chciałem zapytać czy to normalne, czy to jest związane z mikrouszkodzeniami mięśni które się rozciągają w czasie treningu? Co prawda miałem nawet lekkie bóle w barkach. Serce badalem w szpitalu ekg i krew ciśnienie itd. Wszystko super. Dodam że przed tym treningiem nie robię rozgrzewki i sam trening też jej nie zawiera. Nie wiem za bardzo czy powinienem się czegoś obawiać czy robić dalej swoje. Z medycznego punktu widzenia te treningi nie obciążają serca, wręcz przeciwnie. Pytałem 3 kardiologów i wszyscy zgodnie stwierdzili, że gdyby to były treningi silowe z cieżarami to mogłbym się obawiać o arytmię (coś mówili o pompowaniu krwi przez serce z róznymi prędkosciami), ale nie przy czymś takim. Byłbym wdzięczny za informacje. Z góry dzięki
  2. Witam. Trenuję na siłowni od 6 miesięcy, obecnie co drugi dzień po dwie grupy mięśniowe + brzuch, po każdym treningu 10 minut chodzę bardzo szybkim tempem na bieżni pod górkę. Mam 19 lat, 190cm wzrostu, ważę 80kg i chciałbym zwiększyć masę mięśniową. Stosuję dietę wysokobiałkową (około 2-2,5g białka na kg masy ciała, dużo węglowodanów oraz mało tłuszczy). Dotychczas ćwiczyłem bez żadnej suplementacji. Chciałem zapytać czy warto brać oraz w jakich dawkach: glutaminę, kreatynę, BCAA? A może coś jeszcze innego? Czy suplementy stosuje się tylko w dni treningowe, czy także w pozostałe? Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź!
  3. Witam potrzebuje pomocy lub dobrej rady w zmianie treningu otóż mam 18 lat 185 cm wysokości i 78 kg ćwiczę od niemal że 2 lat np z 5 serii pompek po okł 50 powtórzeń kilka serii na kółkach gimnastycznych oraz pompek z uchwytami ( głębokie zejście) czasem dokładam do tego z 4 serię na prowizorycznej ławeczce po 30 powtórzeń okł 50/60 kg obciążenia ( tak wiem że to mało i bardziej na rzeźbę niż rozrost mięśni) co do odżywiania jem porządnie podobnie i z snem i spożywaniem mleka (prawdziwego nie tej białej wodo dy z kartoniku z dyskontów) do sedna nadal nie widzę większych efektów :c liczę na jakieś rady lub wskazówki ps. nie mam dostępu siłowni, zdaję sobie z tego sprawę że to dużo nie ułatwia. Liczę na pomoc
  4. Sporty Walki ... techniki, humor ... podróże, Wysiłki ... małe i duże, DragonBall ... smocze kule, świetne miejsca ... krajobrazy, zwierzęta ... zabawy, Pytania ... odpowiedzi, życie mistrza ... więcej wiedzy, tatuaże ... masaże, pyszności ... potrawy, nauka ... podstawy, przepisy ... ciekawy? ????? https://www.youtube.com/channel/UCrPHhEOMm92HChWsZm6tb9w Znajdziecie to wszystko na jedynym w swoim rodzaju takim w Polsce kanale #YouTuBe utalentowanego, z niezwykle pozytywnym i humorystycznym nastawieniem na świat mistrza organizacji KSW w wadze półśredniej, Diabła Tasmańskiego, Borysa Mańkowskiego! Człowieka niezwykle ambitnego, wciąż dążącego do spełniania wcześniej postawionych przez siebie celów. Na jego kanale znajdziecie między innymi porady w Sztukach Walki, pierwszych sparingach, najczęściej popełniane przez zawodników błędy, świetne najbardziej lubiane kombinacje ciosów takiego fenomenalnego zawodnika jakim jest Mike Tyson. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, ZASUBSKRYBUJ JUŻ TERAZ! i ciesz się nowymi wyzwaniami treningowymi stworzonymi specjalnie dla Ciebie! A jeśli jeszcze nie miałeś z tym styczności, nie zastanawiaj się i zacznij już teraz! Szlifować swoje podstawy wraz z Mistrzem! Serdecznie "polecam Piotr Fronczewski"! #Subskrybować! ?? https://www.youtube.com/channel/UCrPHhEOMm92HChWsZm6tb9w
  5. Witam. Mam 17 lat Waga 76kg Wzrost: 186 cm. Od paźdzernika zacząłem ćwiczyć w domowej siłowni. Głownie skupiałem się na bicepsie, oraz klacie. Na klatę brałem 35kg po 13 powtórzeń około 6-7 serii na spokojnie. (Wyciskanie na płaskiej) Na łape brałem po 12kg po 10 powtórzeń 8 serii, z lewą było gorzej, ponieważ słabsza ale nie dawałem za wygraną. (Nie wiem jak to się fachowo nazywa, po prostu hantel w łape i zginanie w łokciu). Miałem chwile przerwy. Od poniedziałku zapisuje się na siłownie i biorę się ostro do roboty. Chciałbym zapytać czy macie jakieś przykładowe plany treningowe, lub moglibyście mi to jakoś rozpisać mniej wiecej na każdy dzień prócz soboty/niedzieli, ponieważ wtedy nie mam dostępu do siłowni. Co do suplemetacji: Zamówiłem białko, oraz kreatynę- jeśli można też poproszę rozpisanie zażywania tego Jeśli chodzi o dietę, wyliczyłem że potrzebuje 2650 kcal aby utrzymać wagę, więc będę brał to pod uwagę. Z góry dziękuje za pomoc ! Pozdrawiam !
  6. TRENING DO NIEUDANEJ PRÓBY NIEZBĘDNY DLA MAKSYMALNEGO WZROSTU MIĘŚNI ? Najbardziej hardkorowi bywalcy siłowni podchodzą do treningu oporowego w sposób: wszystko albo nic. Jeśli nie robisz każdej serii do nieudanej próby (albo nawet dłużej), to znaczy, że nie ćwiczysz wystarczająco intensywnie. Przynajmniej tak twierdzą. Podobne poglądy na temat dobroczynnych efektów takiego treningu mają nie tylko ćwiczący, ale podzielają je także naukowcy zajmujący się sportem. Dzięki temu założenie, że mięśnie rosną najlepiej w odpowiedzi na trening do nieudanej próby, zyskuje coraz więcej zwolenników. Jednak mimo że w wielu kręgach uznaje się to za fakt, nie istnieją jednoznaczne dowody na to, jak bardzo intensywny musi być trening, żebyśmy mogli zaobserwować u siebie optymalne zmiany. Intensywność wysiłku włożonego w daną serię najłatwiej zmierzyć poprzez obserwację momentu, w którym następuje u nas nieudana próba, czyli chwila, w której nasze mięśnie nie są w stanie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia bez pomocy. Podstawą dla tej metody treningu jest założenie, że w takiej sytuacji następuje pobudzenie wszystkich włókien mięśnia docelowego, które jest niezbędne do osiągnięcia maksymalnej hipertrofii. Jeśli włókna nie zostaną aktywowane, nie będą miały bodźca do wzrostu. W badaniu EMG przeprowadzonych podczas treningu z niewielkim obciążeniem wykazano, że napięci mięśni wywołane przez zmęczenie skutkuje ich zwiększoną aktywnością, jednak wraz ze wzrostem obciążenia ta zależność się zmniejsza. Dlaczego? Włókna szybkokurczliwe (najsilniejsze i najmocniejsze włókna mięśniowe) zostają pobudzone niemal w tym samym momencie, gdy zaczynamy podnoszenie dużych ciężarów, ponieważ takie ćwiczę nie wymusza użycie dużej siły już od początku. Trening z mniejszymi obciążeniami jest inny, ponieważ aktywacja najsilniejszych włókien jest opóźniona, bo z początku nie potrzebujemy dużej siły. Wraz z narastaniem zmęczenia aktywowane są kolejne włókna mięśniowe, które wspomagają ruchy. Jeśli weźmiemy to wszystko pod uwagę, okazuje się, że potrzeba ćwiczenia do nieudanej próby z dużymi ciężarami jest o wiele mniejsza. Mówi się również, że trening do nieudanej próby pobudza rozwój mięśni poprzez zwiększenie stresu metabolicznego. Istnieje wiele dowodów na to, że nagromadzenie metabolitów – związków powstających w procesie tworzenia energii - zwiększa odpowiedź metaboliczną na trening siłowy. Logicznie rzecz biorąc, ćwiczenie do nieudanej próby musi zwiększyć zapotrzebowanie na energię i tym samym prowadzić do gromadzenia większej ilości metabolitów. Takie założenie może być również dowodem na to, że warto dawać z siebie wszystko. Nie wiadomo jednak, czy dodatkowy stres metaboliczny powstały podczas takiego treningu faktycznie prowadzi do istotnego zwiększenia ilości białek w mięśniach w porównaniu do serii wykonywanej tradycyjnie. Można założyć, że istnieje pewien poziom stresu metabolicznego, po przekroczeniu którego nie występują już żadne dodatkowe efekty. Badacze bardzo rzadko przyglądają się temu, jakie hipertroficzne zamiany zachodzą w organizmie podczas ćwiczeń aż do nieudanej próby w porównaniu z mniej intensywnymi treningami. W jednym z często cytowanych badań, którego wyniki popierają zasadność treningu do nieudanej próby, naukowcy porównali przyrost mięśni u mężczyzn ćwiczących amatorsko, którzy przeszli trening obejmujący kilka serii po dziesięć powtórzeń z sześćdziesięcio sekundową przerwą między seriami. Ćwiczenia, które wykonywali, to ściąganie linki wyciągu górnego, wyciskanie na maszynie siedząc i wyprosty nóg. Sęk w tym, że jedna z grup robiła wszystkie serie do nieudanej próby, a pozostali robili sobie trzydziesto sekundową przerwę w połowie każdej serii. Jak się pewnie domyślacie, podczas dwunastu tygodni badania osobom z grupy ćwiczącej do nieudanej próby udało się zbudować znacznie większą tkankę mięśniową niż osobom z drugiej grupy. Wyniki są bez wątpienia ciekawe, ale to nie znaczy, że taki trening powinien zastąpić tradycyjne ćwiczenia, kiedy przerywamy na jedno, dwa powtórzenia przed nieudaną próbą. Jedyny wniosek, jaki można wyciągnąć z tego badania, to fakt, że przerwanie treningu na pół minuty w połowie serii o średniej liczbie powtórzeń nie jest korzystne, więc nie jest to nic odkrywczego. W niedawno przeprowadzonym badaniu naukowcy porównali efekty treningu do nieudanej próby w przypadku bardziej tradycyjnych ćwiczeń siłowych. Dwudziestu ośmiu wcześniej niećwiczących młodych mężczyzn robiło cztery serie uginania ramion na poziomie 85% ich maksymalnego jednorazowego powtórzenia (1 RM). Badanym losowo polecono wykonywanie ćwiczenia do nieudanej próby, przy zachowaniu dwu sekundowych ruchów koncentrycznych i dwu sekundowych ruchów ekscentrycznych, lub zaprzestanie ćwiczeń mniej więcej na dwa powtórzenia przed nieudaną próbą, przy czym w tej grupie mężczyźni mieli wykonywać albo gwałtowny ruch koncentryczny i dwu sekundowy ruch ekscentryczny albo gwałtowne ruchy koncentryczne i ekscentryczne. Po dwunastu tygodniach średni przyrost masy w bicepsie u wszystkich badanych wyniósł 11% i nie odnotowano żadnych znaczących różnic między ćwiczącymi z różnych grup. Musimy pamiętać, że mężczyźni ćwiczyli z ciężkimi obciążeniami równymi 6 RM. Dlatego też można stwierdzić, że trening do nieudanej próby staje się mniej istotny wraz ze zwiększeniem obciążenia, co pokrywa się z wynikami wyżej wspomnianego badania dotyczącego aktywacji mięśni. W tym badaniu pojawił się jeszcze jeden mały problem: grupa, która nie ćwiczyła do nieudanej próby, w rzeczywistości wykonywała jedną serię do nieudanej próby pod koniec każdego tygodnia, żeby określić ciężar, z którym będą ćwiczyć przez kolejny tydzień. Nie wiadomo, czy miało to jakikolwiek wpływ na wyniki badania. Musimy pamiętać, że długotrwałe ćwiczenie do nieudanej próby niesie ze sobą pewne skutki uboczne. Mianowicie zwiększa prawdopodobieństwo przetrenowania i wypalenia psychicznego. Izguierdo i inni odkryli, że poziom hormonów anabolicznych (IGF-1 i testosteronu) u aktywnych fizycznie mężczyzn, którzy podczas szesnastotygodniowego treningu siłowego ćwiczyli do nieudani próby, był obniżony w stanie spoczynku. Taki spadek jest oznaką przetrenowania, dlatego wygląda na to, że ciągłe ćwiczenie do nieudani próby jest szkodliwe. Co warto zapamiętać? Na podstawie nielicznych istniejących bada możemy stwierdzić, że korzyści płynące z treningu do nieudanej próby zależą od wielkości obciążenia. Jeśli ćwiczymy z dużymi ciężarami (załóżmy, że z takim powyżej 80% 1 RM danej osoby), w większości przypadków możemy sobie odpuścić trening do nieudanej prób Większość płynących z niego korzyści, a może nawet wszystkie, osi; gniesz, nawet jeśli przerwiesz trening jedno lub nawet dwa powtórzę nią przed nieudaną próbą. Z drugiej strony przy treningu z obciążeniem poniżej około 80% 1 RM warto przynajmniej niektóre serie wykonywać do nieudanej próby, ponieważ w takim przypadku aktywacja mięśni będzie większa. Co najważniejsze, powinieneś się powstrzymać i ni iść na całość przy każdej okazji, bo możesz się przetrenować. Najlepszym rozwiązaniem będzie opracowanie planu, kiedy ćwiczyć do nieudanej próby. W ten sposób zwiększysz aktywację mięśni i unikniesz negatywnych skutków przetrenowania organizmu. źródło: Muscular Development
  7. Podstawową metodą leczenia nadciśnienia tętniczego są środki farmaceutyczne. Niestety aż 42% pacjentów leczonych tą metodą nie osiąga docelowego poziomu ciśnienia (140/90 mmHg}. Efektywnym sposobem walki z nadciśnieniem są ćwiczenia aerobowe, trzydziestomlnutowe sesje wykonywane pięć razy v; tygodniu, jednak większość ludzi uważa, że szkoda na nie czasu. Philip Millar i jego współpracownicy z McMaster University wykazali, że ćwiczenia z przyrządem do wzmacniania siły chwytu, które badani wykonywali trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni, wywołały spadek ciśnienia skurczowego ze 125 do 120 mmHg, zaś rozkurczowego z 90 do 87 mmHg. Treningi polegały na wykonaniu czterech dwuminutowych serii izometrycznych z obciążeniem wynoszącym 30% maksymalnego. Trening chwytu może być efektywną metodą obniżania ciśnienia dla osób, które nie mogą poświęcić zbyt dużo czasu na ćwiczenia. („Scandinavian Journal Medianę Science Sports" 2013, 23: 620-626)
  8. Pytanie: Czy trenowanie podwójnym splitem ma sens? Chodzi mi o to, czy przećwiczenie klatki w pierwszej kolejności, kiedy mam trenować klatkę i tricepsy, uniemożliwi mi peł­ną aktywację tricepsów? Trenuję tak od lat i odpowiada mi ten.system, ponieważ zanim zacznę trening tricepsów, są one już dobrze rozgrzane i trochę napompowane. Nie muszę stosować wielkich obciążeń, nie narzekam na brak pompy, często mam też zakwasy. Ale z drugiej strony, moje tricepsy nie są tak duże, jakbym sobie życzył. Czy uważasz, że mógłbym je lepiej rozwinąć, gdyby między treningiem klatki a tricepsów było te pół dnia przerwy? Odpowiedź: Zawsze musisz brać pod uwagę to, że mniejsze grupy mięśniowe są anga­żowane podczas treningu większych grup. Rzadko się trafia ktoś, kto jest w stanie zrobić pełny trening tricepsów po mocnej sesji na klatkę czy barki. Jeśli naprawdę przykładasz się do wyciskania na którąś z tych grup, to po prostu niemożliwe jest, byś rnógł przetrenować tricepsy z taką samą intensywnością. Włączenie ich do treningu z bicepsami w osobnym dniu albo zrobienie dwóch treningów dziennie, przy czym czas między nimi musi być wystarczająco długi, niewątpliwie pozwoli ci lepiej je przećwiczyć. Nie oznacza to, że po treningu klatki nie po­winieneś zrobić jednego czy dwóch ćwiczeń na tricepsy, każdego po trzy serie. Jeżeli ręce są słabym elementem twojej sylwetki, lepiej będzie je trenować osobnego dnia niż po tre­ningu dużej grupy, takiej jak klatka czy plecy. To samo odnosi się do każdej odstającej gru­py - poświęć trening tylko na nią, wkładając w tę sesję odpowiednią ilość czasu, koncen­tracji i energii! źródło: Muscular Development
  9. Każdemu zdarzają się niezbyt udane tre­ningi. Wydaje Ci się, że masz wystarczająco dużo siły i skupienia, ale nie udaje Ci się uzy­skać ani pompy, ani pieczenia, a następnego dnia nic Cię nie boli. Tak, to oznacza kiepski trening. Czasem nawet zrobisz takie dwa z rzędu. Czy to jest powód, abyś zrobić sobie przerwę w treningach? W żadnym wypadku! Potrzebę przerwy należy czuć dużo wcześniej. Organizm musi dać więcej sygnałów niż jeden czy dwa kiepskie treningi. One mogły się nie udać przez kiepskie jedzenie, stres czy nieprzespaną noc, ale absolutnie nie mogą być wymówką do robienia sobie przerwy od siłowni.
  10. Tylko od Ciebie zależy, jak dużo dasz z sie­bie na siłowni. Nie musi to być wcale tyle procent, na ile oceniasz swoje sity witalne w danej chwili. Przy delikatnie słabszym dniu nadal możesz dać z siebie 100% i tak powinie­neś czynić. Jest to jeden z czynników, który zawodnika czyni mistrzem.
  11. Wysiłek wytrzymałościowy jest ważną częścią pracy nad sylwetką. Ma bardzo wiele zalet. Przyspiesza metabolizm, spala tkanką tłuszczową oraz pozytywnie działa na kondycję przez wpływ na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Faktem jest, że w większości przypadków nie przyczynia się on do przyrostu masy mięśniowej. Nie można jednak twierdzić, że w niej przeszka­dza. Odpowiednio zaplanowany i dawkowany w żadnym wypadku nie wpływa na zdolność do budowy masy mięśniowej. Jedna jego odmiana - ostre interwały - może nawet przy­czynić się do rozwoju mięśni nóg. Sęk w tym, aby podczas interwałów pracować krótko, ale niezwykle intensywnie, a te cechy są przecież zbieżne z klasycznym treningiem siłowym.
  12. Pytanie: Czy jesteś zwolennikiem mocniejszego napinania mięśnia pod koniec każdego powtórzenia, czy też uważasz, że seria powinna odbywać się w sposób płynny? A może stosujesz obie te metody? Odpowiedź: Nie osiągniesz optymalnych rezultatów, jeśli cały czas będziesz robić to samo. Czasem wykonuję serię w sposób płynny, nie robię pauz ani na początku, ani w szczytowej fazie powtórzenia. Bywa, że ćwiczenie w ten sposób jest trudniejsze niż napinanie mięśnia i zatrzymywanie ruchu. Wiele osób myli płynne wykonywanie powtórzeń z szybkim tempem. Ja nie robię szybkich powtórzeń, cały czas kontroluję tempo, a jednocześnie wykonuję płynne ruchy. Każda seria ma swój rytm, a po jej zakończeniu czuję w mięśniach wyraź­ne palenie i pompę. Ta metoda sprawdza się najlepiej, gdy przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami skrócisz do minimum. Owszem, czasem lubię dodatkowo spiąć mięsień w szczytowym punkcie powtórzenia. Według mnie poprawia to separację mięśni, podobnie jak ćwiczenie pozowania. Ponadto takie spinanie mięśnia w trakcie powtórzenia znakomicie wzmacnia połączenie mózg-mięśnie. Choć ja akurat nie mam już z tym żadnych problemów, to i tak nigdy nie jestem do końca zadowolony i zawsze mam wrażenie, że mógłbym to zrobić lepiej. Zresztą odnosi się to do całej mojej sylwetki. źródło: muscular development
  13. cyklon04

    Siła bicepsów

    Dla trójboistów oraz dla armwrestlerów, a także dla strongmanów bicepsy mają inne znaczenie - praktyczne, podkre­ślające znaczenie siły. Właśnie pod tyra kątem przekazuje swoje uwagi Johnnie Jackson - amerykański pro­fesjonalista, jeden z twórców progra­mu ćwiczeń preferujących „robienie siły" w treningu kulturystycznym. A oto, co proponuje Johnnie w dziele poświeconym treningowi bicepsów: Zawsze, kiedy dźwigamy duże cię­żary, angażujemy większość włó­kien szybkokurczliwych, "bo aku­rat te włókna mają większą zdolność dysponowania siłą niż włókna wol-nokurczliwe. Jeżeli zatem wykonuje­my ćwiczenie na bicepsy polegające na unoszeniu przedramion z jakimś ciężarem i robimy to w sposób dyna­miczny (eksplozywny), wtedy mamy większe szansę na rozwój włókien szybkokurczliwych niż gdybyśmy ćwiczenie to wykonywali powoli. Nie jest możliwy znaczny wzrost siły bicepsów w efekcie treningów, podczas których robimy w seriach po 12-15 powtórzeń. Takie treningi, ow­szem, pozwolą wypełnić te mięśnie dużą ilością krwi, ale kwestia ich siły będzie pozostawać zawsze na dalszym planie. Szczerze mówiąc, tak trenowa­ne bicepsy (dotyczy także innych mię­śni) nigdy nie osiągną swojego pełne­go potencjału siłowego. Wartość powtórzeń negatywnych Na wzrost siły bicepsów korzystnie wpłynie stosowanie 6 powtórzeń w seriach (ostatnie powtórzenie po­winno być kresem naszych możli­wości siłowych). Na jeszcze większy wzrost siły - uwzględnianie siły na­pięcia w fazie negatywnej (opuszczanie cięża­ru). Nie jest sztuką poddanie się sile grawita­cji i szybkie opuszczanie przedramion np. ze sztangą, tylko bardzo powolne opuszczanie cię­żaru, mimo że chce on jak najszybciej znaleźć się w pozycji wyjściowej (przedramiona ze sztangą opuszczone). Johnnie podpowiada, jakie ćwiczenia wybrać, aby spełnić zarówno warunek bardzo dynamicz­nego unoszenia ciężaru, jak też mocnego prze­ciwdziałania sile grawitacji, przynajmniej na krótko, Sprzęt podstawowy to dwa wyciągi, gór­ny i dolny, ćwiczenia wykonujemy jednorącz. Gwarancja stałego napięcia Stajemy przodem do wyciągu dolnego. Chwy­tamy podchwytem rączkę podczepioną do jego linki, mocno napinamy biceps i energicznym ruchem unosimy przedramię, wraz z rączką wyciągu. W ten sposób zaliczamy pozytyw­ną fazę powtórzenia. Na fazę negatywną składa się powolny po­wrót do pozycji wyjściowej, który powinien trwać 4 sekundy. Jako zasadę przyjmijmy niepełny wyprost ręki w pozycji wyjściowej. Ręka powinna być lekko ugięta, pełny jej wyprost grozi bo­wiem kontuzją. Po wykonaniu serii jedną ręką wykonuje­my serię ręką drugą, a następnie bez odpoczyn­ku przechodzimy do ściągania rączki górnego wyciągu w kierunku barku. Kaczka wyciągu po­winna się znajdować na takiej wysokości, aby po jej uchwyceniu łokieć był w linii barku. Chwyta­my rączkę podchwytem i napinając biceps ścią­gamy ją w kierunku barku nie zmieniając pozy­cji łokcia (ruch wykonuje wyłącznie przedramię). Analogicznie jak w wypadku ćwiczenia po­przedniego, po wykonaniu serii jedną ręką wy­konujemy serię ręką drugą. W ten sposób robimy 3 serie łączone na każdy biceps, pamiętając o tyra, aby ruch pozytywny miał charakter dy­namiczny, a ruch negatywny został spowolnio­ny do 4 sekund. Po wykonaniu wszystkich serii przechodzimy do „zwykłego" unoszenia przedramion ze sztan­gą łamaną robiąc w seriach również po 6 powtó­rzeń. Po wykonaniu serii pierwszej odpoczywamy 60 sekund i robimy serię drugą, Po wykonaniu se­rii drugiej także odpoczywamy GO sekund i robi­my serię trzecią. Uwalniamy potencjał włókien Najtrudniej będzie dobrać takie obciążenie, aby w każdej serii wykonać 6 powtórzeń. Jeżeli w ćwi­czeniach na wyciągach dobierzemy ciężar zbyt mały, to w celu zmuszenia bicepsów do cięższej pracy należy odchylić tułów w bok. Jeżeli taka sama sytuacja nastąpi w ćwiczeniu ze sztangą łamaną, wystarczy pochylić tułów. Jak zapewnia Johnnie Jackson, po takiej za­prawie włókna szybkokurczliwe bicepsów zaczną zapobiegawczo zwiększać swoją grubość. Taki ze­staw ćwiczeń na bicepsy należy wykonywać raz w każdym tygodniu. Tego samego dnia można ćwiczyć już tylko mięśnie nóg.
  14. Jeżeli treningi mają dać nam efekt w postaci oczekiwanego przyrostu masy mięśniowej, to należy przede wszystkim wiedzieć, jak one powin­ny wyglądać. Wtedy, gdy ćwiczenia będą kojarzone wyłącznie z podno­szeniem i opuszczaniem ciężaru, dużych efektów mieć nie będziemy. Oczywiście, masa mięśniowa na pewno nam się zwiększy, bo organizm musi jakoś za­reagować na wysiłek do jakiego jest zmuszany, ale wzrost tej masy nie bę­dzie tak duży, jakby mógł być, gdy­byśmy mieli właściwe podejście do treningów. W treningach kultury­stycznych nie chodzi bowiem tylko o wykonywanie powtórzeń nawet z odpowiednio dużym ciężarem, lecz o coś więcej, a mianowicie o jak naj­większe zaangażowanie trenowanych mięśni w wykonywane powtórzenia, a to są dwie zupełnie inne sprawy. Można np. na bicepsy robić ćwiczenie sztangą 50 kg i mieć tego "bardzo mar­ne efekty, a można to samo ćwiczenie robić sztangą o 20 kg lżejszą i efekty będą nas zaskakiwać. Tajemnica skuteczności treningu Kilka tygodni temu tłumaczyłem to dwóm kolegom, którzy przyjechali do mnie na konsultacje. Robiłem akurat trening mięśni naramiennych, a kon­kretnie unoszenie sztangielki bokiem w górę (ćwiczenie na boczne części tych mięśni). Zapytali, czy mogą po­trenować ze mną. Zgodziłem się pod warunkiem, że ćwiczenie to będą ro­bić zgodnie z moimi sugestiami. A za­tem nie będą skupiać uwagi na ciężarze, ale na pracy bocznych części mięśni nararniennych. Stanąłem bokiem do jednej z maszyn treningowych, w jedną rękę chwyci­łem 5 kilogramowy hantel, drugą ręką złapałem się konstrukcji maszyny, po czym przechyliłem się w jedną stro­nę na tyle, na ile pozawalał rai zasięg ręki i zacząłem unosić sztangielkę bo­kiem w górę. W trakcie tego ruchu ło­kieć przez cały czas miałem wyżej niż dłoń. Ponadto unosząc sztangielkę, dłoń miałem opuszczoną w dół i powoli skrę­całem ją tak, aby mały palec przemiesz­czał się ku górze, kciuk zaś ku dołowi. Sztangielkę prowadziłem w linii barku, nie wysuwałem jej do przodu. Przez cały czas byłem rnocno skoncen­trowany na pracy bocznej części mię­śnia naramiennego, wyraźnie czułem tą pracę i mogłem nią sterować w za­leżności od potrzeb. Coraz mocniej napinając boczną część mięśnia naramiennego starałem się doprowadzić do jak najmocniejsze­go jej skurczu. W najwyższej pozycji sztangielki na chwilę zatrzymywa­łem ruch, po czym powoli opuszczałem sztangielkę w dół. Dokładnie wytłumaczyłem kolegom na czym polega to ćwiczenie i powie­działem, aby w ten sam sposób je robi­li. Dopiero po kilku seriach, w trakcie których korygowałem ich błędy, zaczęli rozumieć o co tu chodzi, Gdy już zrozu­mieli na czym polega mechanizm ćwi­czenia, to mimo, że każdy ważył ponad 90 kg, ciężką sztangielkę musieli za­mienić na 3 kg hantel. Chociaż trenowali tak małym ciężarem, z ogromnym zaskoczeniem stwierdzili, że tak na­pompowanych i zmęczonych bocznych części mięśni naramiennych jeszcze ni­gdy nie mieli. Z tego przykładu dosko­nale widać, że nie jest najważniejsza wielkość ciężaru, jakim ćwiczymy, tyl­ko to ile z danego ćwiczenia będą mia­ły trenowane mięśnie. I to jest głów­na tajemnica skuteczności treningu. W roku 2010 na mistrzostwach Polski juniorów i weteranów zdobyłem brą­zowy medal, a w roku 2012 srebrny. A zatem do pełnej kolekcji brakowało mi tylko medalu złotego i taki medal był moim celem na tegorocznych mi­strzostwach Polski juniorów. Przygotowania rozpocząłem 8 mie­sięcy przed mistrzostwami. Były one podzielone na 2 etapy: etap zwiększa­nia masy mięśniowej i etap poprawy separacji oraz rzeźby mięśni. Jeżeli chodzi o zwiększenie masy mięśnio­wej, to w planach miałem zwiększe­nie jej tylko o 1-1,5 kg, ale to miało być 1-1,5 kg doskonałej jakości mięśni. Zarówno w etapie pierwszym, jak i drugim trenowałem w systemie 2-1-2-2 (dwa dni treningu, dzień bez treningu, dwa dni treningu, dwa dni bez treningów). Każdy trening zajmo­wał mi od 45 do 60 minut i to była wy­starczająca ilość czasu na solidne do-trenowanie mięśni. Przy tak krótkich treningach przerwy między seriami trwały tylko tyle, ile potrzebne mi było czasu na wyrównanie oddechu. W każdym ćwiczeniu najpierw robi­łem serię rozgrzewkową (mały ciężar, około 20 powtórzeń), potem 2 lub 3 se­rie wstępne (średnia wielkość ciężaru, z każdą kolejną serią ciężar stopniowo wzrastał) i dopiero na samym końcu 3 serie docelowe (robocze). Sposób, w jaki kończyłem serie, był zróżnicowany. Raz kończyłem je wy­czerpaniem mięśniowym (brak siły na wykonanie następnego powtórzenia), innym razem ze świadomością, że je­żeli bym mocno się postarał, to wy­konałbym jeszcze jedno powtórzenie, a jeszcze innym razem z wyraźnym zapasem siły na to jedno powtórzenie. Intensywne treningi, jakie robiłem w okresie zwiększania masy mię­śniowej, dawały taki efekt, że miałem wyraźną kratę na brzuchu oraz nie­złą separację i rzeźbę mięśni. Świado­mość tego poparta częstym widokiem moich mięśni w lustrze mocno nakrę­cała rnnie do treningów. SKRÓCONY PLAN TRENINGU PRZEMKA W OKRESIE ZWIĘKSZANIA MASY MIĘŚNIOWEJ Pierwszy dzień treningu - Mięśnie pleców i mięśnie naramienne Drugi dzień treningu - Mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud Trzeci dzień treniengu - Bicepsy i tricepsy Czwarty dzień treningu - trenujemy tak, jak w pierwszy dzień treningu Piąty dzień treningu - trenujemy tak, jak w drugim dniu treningu. Itd. Tu i ówdzie słyszy się zalecenia, aby często zmieniać ćwiczenia, nawet z tre­ningu na trening. Nie jestem zwolen­nikiem takiego rozwiązania. Moim zdaniem, jeżeli ćwiczenie daje mocno odczuwalne efekty, to nie ma sensu już na kolejnym treningu rezygnować z niego. O wiele lepiej wykorzystać to ćwiczenie na kilku kolejnych tre­ningach. W przygotowaniu się do tegorocz­nych mistrzostw Polski priorytetem dla mnie był rozwój najsłabiej prezen­tujących się grup mięśniowych, czy­li mięśni pleców i klatki piersiowej. Grupą, która wymagała najwięcej pra­cy, były mięśnie pleców. Praca nad tą grupą nigdy nie jest prosta, ponieważ w skład tej grupy wchodzi duża licz­ba mięśni (mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu, równoległo-boczne, obłe, i czworoboczny) i trzeba zadbać rozwój ich wszystkich. Mięśnie piersiowe Muszę stwierdzić, że po wielu miesiącach intensywnych treningów wreszcie moje mięśnie piersiowe zaczęły wyglądać tak, jak powinny. Mają jeszcze pewne mankamenty, ale to kwe­stia czasu, gdy je zlikwiduje.
  15. DO WYCZERPANIA MIĘŚNIOWEGO Nie wymyślimy nowych ćwiczeń kulturystycznych, bo to jest już prawie niemożliwe. Od wielu lat ćwiczenia są praktycznie te same, z niewielkimi tylko modyfikacjami. Możemy natomiast oczekiwać nieustających propozycji w zakresie stosowania różnych metod treningowych i to trzeba wykorzystać. decydują w każdym wypadku uwarun­kowania genetyczne, predyspozycje, układ stawowo-mięśniowy oraz tem­perament ćwiczącego. Proponuję zestaw ćwiczeń o zmien­nej intensywności na trening cztery razy w tygodniu. Zestaw ten jest prze­znaczony tylko dla kulturystów za­awansowanych, ponieważ zakłada wykonywanie powtórzeń do wyczer­pania mięśniowego (załamanie ruchu). „Najlepsza" metoda Czy można powiedzieć, że istnieje „naj­lepsza" metoda treningowa? Otóż nie. Inaczej ćwiczył Arnold Schwarzeneg-ger, inaczej Ronnie Coleman, jeszcze inaczej Dorian Yates, I każdy z nich zo­stał kilkukrotnym zwycięzcą Mr. Olyrti-pia. Wniosek jest prosty: metoda najlep­sza na świecie to ta, która doskonale służy NAM, ale niekoniecznie komu in­nemu. O sensownym wyborze metody Rozkład ćwiczeń: Poniedziałki - bicepsy i tricepsy Wtorki - mięśnie łydek i ud Czwartki - mięśnie klatki piersiowej, naramienne i czworoboczne Piątki - mięśnie grzbietu Ciężar w dół-powtórki w górę Kwestią zasadniczą jest wysoka inten­sywność treningu, czyli „coś", o czyni pewna grupa ćwiczących nie ma poję­cia, gdyż przez całe miesiące, a nawet lata trenuje tak samo lub bardzo po­dobnie. Zdaniem doświadczonych kul­turystów, nie ma nic bardziej bezsen­sownego niż rutyna. Organizm reaguje na coś takiego tylko w stadium początkowym, potem dzieje się już tylko tak, jak w trakcie chodzenia - nogi ruszają się, ale bez gwarancji, że zmienią swo­ją siłę lub masę mięśniową. Wrogiem trenującego kulturysty jest adaptacja mięśni do ćwiczeń i ob­ciążeń treningowych, bo na skutek adaptacji rodzi się status quo. Lata mi­jają, a my pozostajemy ciągle na tym samym, poziomie osiągnięć. Status quo jest ściśle powiązany z tak zwa­ną metodą piramidalną: najpierw krót­ka rozgrzewka, a potem z serii na serię podnosimy coraz więcej, oczywiście w granicach możliwości. W naszej propozycji odwrócimy ko­lejność w stosownych miejscach. Po kilku seriach rozgrzewki proponujemy na początek ciężar największy. Wyko­nujemy nim 6 powtórzeń w serii. Cię­żar musi być tak dobrany, aby nie dało się wykonać jeszcze jednego powtórze­nia. Po takim wysiłku jesteśmy zmę­czeni, ale mimo to nie odpoczywamy długo, najwyżej 30-40 sekund. Przez ten czas redukujemy ciężar tak, aby w następnej serii wykonać 8, nie wię­cej, powtórzeń. W tym samym kierunku idziemy dalej - po przerwie na krótki odpoczy­nek i po redukcji ciężaru wykonuje­my najpierw 8, później 10 i wreszcie 12 powtórzeń. Jak z tego widać, podnosimy coraz mniejszy ciężar, ale coraz większą licz­bę razy. PONIEDZIAŁKI Jak wiadomo, nic tak nie cieszy kulturystów, jak potężne mięśnie ramion. Dlaczego jednak rozpoczynamy treningi od tej grupy mięśniowej? Właśnie dlatego, że po weeken­dzie organizm dysponuje najwyższym poziomem zmagazy­nowanej energii, a my przecież chcemy rozwinąć w pierw­szym rzędzie bicepsy i tricepsy. Rozpoczynamy od najbardziej popularnego ćwiczenia, jakim jest unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. Robi­my to według harmonogramu podanego wyżej, a więc za­czynamy od serii z 6 powtórzeniami z ciężarem stosun­kowo dużym. Oczywiście wcześniej przygotowaliśmy już „grafik", w którym mamy zapisane, jaki ciężar możemy podnieść wymaganą liczbę razy. Dobrze jest mieć partne­ra, który w razie potrzeby „popchnie" ciężar w górę, jeże­li zabraknie nam siły. W każdym jednak wypadku musi­my zaliczyć narzuconą nam przez plan treningu liczbę powtórzeń. Trudność polega na takim doborze ciężaru, aby każda seria była wykonywana do wyczerpania mięśniowego, ale w konkretnych granicach, to znaczy, że jeśli mamy wyzna­czone 12 powtórzeń, to musimy je zrobić. W razie potrzeby po­może nam partner lub zastosujemy metodę „oszukaną", acz­kolwiek nie w każdym wypadku da się takiej metody użyć. Następnym ćwiczeniem jest unoszenie przedramion ze sztangą łamaną leżąc przodem na oparciu ławki skośnej. Oparcie ławki powinno być ustawione pod kątem 30 stop­ni w stosunku do podłogi. W podanym zestawie ćwiczeń nie ma serii rozgrzewko­wych. Zanim zaczniemy wykonywać serie „z listy", trzeba rozgrzać mięśnie za pomocą niniejszych ciężarów. Z badań wynika, że wykonywanie serii do wyczerpa­nia mięśniowego, a następnie po możliwie jak najkrótszej przerwie zrobienie tego samego ze zmniejszonym cięża­rem, korzystnie wpływa na podniesienie poziomu hormo­nu wzrostu. WTORKI Wypychanie nogami ciężaru na suwnicy skośnej powinno odbywać się na zasadzie stosowania krótkich odpoczyn­ków (15-20 s) bez zmiany Dozvcii. adv iuż nie rrinżenw zrobić więcej powtórzeń. Po odpoczynku kontynujemy serie do ko­lejnej krótkiej przerwy i kolejnej powtórki. W sumie wyko­nujemy 3 „pod-serie" z 2 odpoczynkami w jednej całej serii. Ostatnią „pod-serię" wykonujemy do kompletnego wyczer­pania mięśni, a następnie odpoczywamy 2 minuty przed kolejną dużą serią. Wykonując unoszenie podudzi w leżeniu przodem {„na­krywka"), korzystamy również z krótkiego odpoczynku (20 s). W czasie odpoczynku nie zmieniamy pozycji ciała. Po upływie 20 s wykonujemy dodatkowe 5 powtórzeń. Szansę dla rozwoju mięśni łydek znacznie wzrastają wte­dy, gdy wykonujemy dużą liczbę powtórzeń w seriach i każ­dą serię robimy do wyczerpania mięśniowego. Specjaliści zalecają, aby nie ograniczać się tyko do jednego treningu w tygodniu, lecz aby ćwiczyć mięśnie łydek również w ja­kiś wolny od treningu dzień. CZWARTKI Na początku treningu robimy rozpiętki na ławce skośnej, dzięki czemu rozwijamy górne części mięśni klatki piersio­wej. Jednocześnie ćwiczenie to stanowi najlepsze przygo­towanie do wyciskania ciężkich sztangielek na ławce po­ziomej. Należy pamiętać o utrzymywaniu stałego, mocnego napięcia w mięśniach piersiowych zarówno w pierwszym, jak i w drugim ćwiczeniu. Akcentem bardzo wartościo­wym dla tych ćwiczeń będzie możliwie szybkie wypcha­nie sztangielek w górę. W końcowej fazie tego ruchu na­leży mocno napiąć mięśnie piersiowe, aby umożliwić tam zwiększony dopływ krwi. Użycie sztangielek do wyciskania na ławce poziomej jest bardziej korzystne niż użycie sztangi, ponieważ wyma­ga aktywizacji większej liczby włókien nerwowych. Pod­czas ćwiczeń ciężkimi sztangielkami powinniśmy korzy­stać z pomocy partnera, co w razie dużego napięcia mięśni uchroni na przed kontuzją. PIĄTKI Martwy ciąg wykonujemy z dwiema przerwami. Używając ciężaru, który moglibyśmy unieść 6 razy w serii, robimy tyl­ko 3 powtórzenia, po czym kładziemy sztangę na pomost, odpoczywamy 15-20 s i wykonujemy 6 powtórzeń (jeżeli sprawia nam to trudności, to wykonujemy ich tyle, ile mo­żemy). Następnie ponownie kładziemy sztangę na pomost, odpoczywamy 2 minuty i wykonujemy jeszcze 6 powtórzeń. Martwy ciąg dawno już zyskał reputację ćwiczenia budu­jącego siłę oraz masę mięśni grzbietu. Jest poza tyrn ćwicze­niem angażującym dosłownie wszystkie grupy mięśniowe. Naprawdę warto robić go tak często, jak to tylko możliwe, z tym, że najpierw należy opanować technikę tego ćwicze­nia, aby nie skończyło się dla nas kontuzją kręgosłupa. W trakcie poziomego przyciągania do brzucha drążka dolnego wyciągu (pozycja siedząca), po pierwszej serii ro­bimy przerwę zaledwie 30 sekundową. Drugą i trzecią se­rię robimy z krótkimi przerwami na zmniejszenie ciężaru po szóstym lub siódmym powtórzeniu. Starajmy się odcią­gać łokcie do tyłu tak daleko, jak tylko jest to możliwe wy­pychać klatkę piersiową do przodu. Treningi kończymy rozciąganiem mięśni. Ponieważ jednak wszystkie ćwiczenia siłowe robimy do wyczerpania mię­śniowego, więc w czasie rozciągania mięśni należy zadbać o to, aby odczuwać relaks.
  16. ROZCIĄGANIE W TRAKCIE ĆWICZEŃ Mięśnie klatki piersiowej rozbudowuje się za pomocą różnych spo­sobów. Niestety, nie ma recepty uniwersalnej, czyli takiej, która okazałaby się skuteczna dla wszystkich. Każdy musi dobrać sobie coś dla siebie, a najczęściej robi to się za pomocą metody prób i błę­dów. Oczywiście, jest kilka metod podstawowych, które stosujemy z mniejszym lub większym pożytkiem, ale w pewnym momencie mięśnie przestają na nie reagować lub reagują z bardzo słabym skut­kiem, a wtedy niezbędne staje się zastosowanie czegoś nowego. Wśród wielu sposobów na rozbudowę mięśni klat­ki piersiowej moją uwagę zwrócił zestaw ćwiczeń, jaki stosu­je rosyjski akrobata, a jednocześnie kulturysta, Władirair Sizow. Ćwi­czył gimnastykę od dziecka, a jako dwudziestolatek występował w mo­skiewskim cyrku. Wykonywał popisowy numer na rozbujanym trapezie, zawieszonym 12 metrów nad ziemią, mimo że od urodzenia miał lęk wy­sokości. Miał jednak sposób na pora­dzenie sobie ze swoim lękiem. Na dzień przed występem udawał się do pustego namiotu cyrkowego, wchodził po drabince linowej na trapez, siadał na nim i tkwił tam nieru­chomo przez godzinę. Tyle potrzebo­wał na oswojenie się z wysokością. Ktoś inny wolałby zrezygnować z ryzykownych ewolucji pod dachem na­miotu, podczas gdy on poszukał dla siebie metody na oswojenie się z lę­kiem. Pasja „poszukiwacza" sprawiła, że również znalazł dla siebie odpowied­nią metodę, która pozwoliła mu roz­winąć muskulaturę. Rezultat oka­zał się na tyle dobry, że 12 lat później 42-letni Władimir został sklasyfiko­wany w dziesiątce najlepszych kul­turystów świata. Być może warto spróbować me­tody, jaką zastosował Władimir Si­zow - niewykluczone, że zarówno sposób wykonania ćwiczeń na mię­śnie klatki piersiowej, jak i kolej­ność ich wykonania posłuży ko­muś za wzór godny naśladowania. DZIEŃ TYG. GRUPA MIĘSNIOWA Poniedziałek Mięśnie nóg Wtorek Mięśnie naramienne Środa Mięśnie pleców Czwartek Dzień wolny od treningu Piątek Mięśnie klatki piersiowej Sobota Mięśnie ramion Niedziela Dzień wolny od treningu ROZPIĘTKI SIEDZĄC (BUTTERFLY) 3 serie po 20 powtórzeń Do tego ćwiczenia należy przystąpić po 10-minutowej, intensywnej rozgrzewce mięśni całego ciała, połączonej z rozciąga­niem mięśni pleców i klatki piersiowej. Jed­nym z ćwiczeń rozciągających jest wspar­cie się dłońmi o framugę drzwi i mocne wypychanie klatki piersiowej do przodu. Duża liczba powtórzeń w seriach (np. właśnie 20) spowoduje duży napływ krwi do mięśni, a wraz z krwią dużej ilości tak potrzebnych mięśniom składników od­żywczych. Z uwagi na te korzyści należy to ćwiczenie robić jako pierwsze. Władimir wykonuje „butterfly" na przy­rządzie, w którym na dźwignie oporowe naciska łokciami, natomiast dłonie trzyma­ją uchwyt położony powyżej łokci. Specjaliści rekomendują to ćwiczenie szczególnie dla osób początkujących, po­nieważ pozwala ono mocno poczuć prace mięśni piersiowych. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) Szerokość rozstawienia dłoni na gryfie sztangi powinna być szersza niż szerokość ramion. Sztangę opuszczamy powoli, kieru­jąc ją do najwyższego punktu klatki piersio­wej, który znajduje się mniej więcej na wy­sokości obojczyków. Opuszczanie sztangi do tego punktu umożliwia mocniejsze roz­ciągnięcie mięśni piersiowych. Jeżeli mię­sień wykonuje pracę oporową, a jednocze­śnie jest mocno rozciągany w bezpiecznych granicach, to odnosi się z tego podwójną korzyść, ponieważ mięsień rozciągnięty jest bardziej podatny na rozwój. W górnej pozycji sztangi (ręce lekko ugię­te) zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy i dopiero po upływie tego czasu sztange opuszczamy. WYCISKANIE SZTANGI NAtAWCE POZIOMEJ 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) W ćwiczeniu tym obowiązuje zasada dynamicznego wyciskania sztangi. Sztange chwy­tamy na szerokość barków, zdejmujemy ze stojaków i powoli opuszczamy w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Ruch opuszczania sztangi kończymy centymetr od klat­ki piersiowej. Następnie z tej pozycji bardzo dynamicznie (tak szybko, jak to jest tylko możliwe) wyciskamy sztangę w górę. Tajemnica skuteczności tego ćwiczenia tkwi w nauczeniu się dynamicznego wyciska­nia sztangi. To trudne zadanie, szczególnie dla osób, które dotychczas wyciskały sztan­gę w tempie niezbyt szybkim. Trzeba całkowicie przestawić sposób myślenia w trakcie wyciskania sztangi. Dotychczas, czyli przy klasycznym sposobie wyciskania sztangi, koncentrowaliśmy się na tym, aby albo wyciskać jak największy ciężar określoną liczbę razy, albo aby w ruch wyciskania jak najmocniej zaangażować mięśnie piersiowe. Teraz musimy się koncen­trować na tym, aby ruch wyciskania sztangi rozpoczynać z jak największą prędkością. Musimy się tego nauczyć, aby przyspieszenie początkowe sztangi było maksymalne. Musimy się też nauczyć takiego doboru ciężaru sztangi, aby nie ograniczał on po­czątkowego przyspieszenia sztangi. Oczywiście, naukę rozpoczynamy od małego cię­żaru sztangi i co trening ciężar ten zwiększamy. Dopóki mięśnie będą się spóźniać z reakcją, dopóty ich rozwój będzie ograniczony. POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) Ponieważ ponownie w grę wchodzi roz­ciąganie mięśni piersiowych, starajmy się robić pompki jak najgłębsze, co w pierwszej serii może być trudne, ale w drugiej i trzeciej już znacznie łatwiejsze. Ponieważ jest to ćwiczenie na mięśnie piersiowe, więc w trakcie „pompowania" tułów trzeba pochylić mocno do przodu, gdyż dzięki temu ograniczymy pracę tricepsów, a zwiększymy pracę mięśni pier­siowych. Dla ułatwienia można wykonywać ten ruch na maszynie z podkładką pod kola­na, dzięki czemu ciężar naszego ciała sta­nie się lżejszy. Ale w dół idziemy tak głębo­ko, jak tylko się da, bo na głębokim zejściu najbardziej korzystają mięśnie piersio­we. Ruchy wykonujemy ostrożnie, cały czas pod kontrolą, co uchroni nas przed kontuzją. Jeżeli osoba ćwicząca jest w dobrej formie, może sobie pozwolić na to, aby w trzeciej serii każdego ćwiczenia wykonać 20-25 powtórzeń do wyczerpania mięśniowego (brak siły na kolejne powtórzenie). Władimir zwraca uwagę na koniecz­ność wykonywania ćwiczeń rozcią­gających między seriami, ponieważ trzeba doprowadzić mięśnie do jak największej elastyczności. Mistrz za­leca 90-120-sekundowe przerwy mię­dzy seriami. Osoby dobrze wytreno-wane mogą skrócić takie przerwy do 20-30 sekund. Wartość wyżej przedstawionego treningu polega na tym, że mięśnie klatki piersiowej poddajemy trenin­gowi pod różnymi kątami i przy róż­nej szybkości powtórzeń, co stwarza tym mięśniom wyjątkowo dobre wa­runki do rozwoju. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWE SKOŚNEJ UJEMNEJ (LEŻYMY Z GŁOWĄ SKIEROWANĄ KU DOŁOWI) 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej (kąt nachylenia ławki 20-40°) generuje ruch krótki. Po zdjęciu sztangi ze stojaków powoli ją opusz­czamy do dolnych żeber, a następnie przesuwamy tak, aby znalazła się na górnej części mięśni pier­siowych (blisko szyi). Z tej pozycji również powo-i wyciskamy sztangę. To ćwiczenie stymuluje głównie rozwój dol­nych części mięśni piersiowych. Ruch wyciskania spuszczania jest inny, niż w pozostałych ćwiczeNiach na klatkę. Ponieważ leżymy głową w dół wyciskamy ciężar nieco do przodu w stosunku do tułowia. l znowu w grę wchodzi rozciąganie mięśni : piersiowych, ponieważ sztangę opuszczamy najpierw do dolnych części tych mięśni, a potem przemieszczamy niemal do szyi. W ćwiczeniu tym konieczna jest asekuracja przynajmniej jednej osoby.
  17. Początkujący oraz średniozaawansowany użytkownik siłowni większość czasu na siłowni trenuje na maksa, starając się jak najczęściej podnosić swój próg możliwości. Powszechnie stosowana jest opinia "jak nie boli to nie rośnie", więc jeżeli po zakończonym treningu osoby te idą do szatni i nie są kompletnie padnięte, towarzyszy im przekonanie, że trening był przez nich wykonany niedostatecznie mocno i nici z wzrostów tkanki mięśniowej. A przecież rozwój tkanki mięśniowej również powinien być przemyślany, mięśnie powinny mieć swój czas na regenerację (odpoczynek). Jeżeli każdy kolejny Twój trening będzie wykonany na maksa, w końcu trafisz na moment, w którym mięśnie będą przetrenowane i przestaną rosnąć. Inaczej jest z kulturystami oraz sportowcami wyczynowymi, wiedzą oni, że faza ciężkich treningów - progresywnych, należy przeplatać z krótkimi okresami odpoczynku, w którym albo nie wykonujemy treningów, albo treningi te nie obciążają w takim stopniu naszych mięśni. Brak odpoczynku to prosta droga najpierw do przeciążenia i wyczerpania, a następnie do przetrenowania mięśni szkieletowych. Planowanie periodyzacji treningu Najlepszym sposobem na rozwój mięśni jest zaplanowanie treningu długookresowo, w którym zaplanowane są fazy ciężkich treningów (nastawionych na uzyskanie maksymalnych przyrostów tkanki mięśniowej) oraz fazy odpoczynku. Przez cały ten okres musimy bacznie obserwować nasz organizm, jak reaguje na treningi, dietę oraz suplementację. Bez tego nasz postęp nie będzie tak okazały jakby mógł być. Należy również pamiętać o kilku zasadach: Kluczem do rozbudowy mięśni jest zmuszenie ich do pracy przekraczającej ich możliwości siłowe. Jeżeli będziemy zmuszać mięśnie tylko do pracy w granicach ich możliwości, wówczas organizm nie będzie mieć żadnych powodów aby rozbudować tkankę mięśniową, gdyż przy aktualnej masie mięśni i jej sile swobodnie radzi sobie z aktualnym treningiem. Tempo procesu rozwoju tkanki mięśniowej zależy m.in. od tego jak często i przez jak długi okres czasu będą zmuszane do ekstremalnego wysiłku siłowego. Gdy częstotliwość ta będzie mała, proces rozwoju tkanki mięśniowej może przebiegać bardzo powoli, albo w ogóle do tego nie dojdzie. Gdy natomiast częstotliwość ta będzie zbyt duża, szybko dojdzie do przetrenowania mięśni, a wówczas i zastoju ich rozbudowy. Po kilkutygodniowym okresie bardzo ciężkich treningów mięśnie muszą koniecznie otrzymać niezbędny odpoczynek. W okresie tym musimy zapewniać im odpowiednie składniki odżywcze oraz niezbędną suplementację. Pozwoli to na pełną regenerację tkanki mięśniowej oraz zakończyć wszystkie procesy konieczne do rozwoju tkanki mięśniowej. Rozpoczęcie treningów nastawionych na rozbudowę tkanki mięśniowej przed zakończeniem regeneracji zahamuje ich rozbudowę i doprowadzi do przetrenowania. Jeżeli natomiast faza regeneracyjna (faza przerwy od treningów, bądź treningów o zdecydowanie mniejszej intensywności) będzie zbyt długa, wówczas przyrost tkanki mięśniowej w kolejnym okresie będzie mniejszy niż możliwy do osiągnięcia. Wzrost siły jest elementem, który pozwala na zwiększenie intensywności treningu. Warto zatem zadbać , aby w wielotygodniowym znalazł się etap treningów przeznaczonych na zwiększenie siły. Rozpoczęcie treningu po dłuższej przerwie Jeżeli dopiero rozpoczynamy trening (zarówno jeżeli jesteśmy początkujący, oraz gdy mieliśmy dłuższą przerwę od treningów, np. wakacyjną) musimy pamiętać, że nasze mięśnie odzwyczaiły się od dużego wysiłku, a zatem wznawiając treningi należy to zrobić w sposób przemyślany i rozsądny. Przy krótszym odpoczynku od treningu zazwyczaj wystarczają 3-4 treningi adaptacyjne, jeżeli przerwa była kilkumiesięczna, wówczas trening adaptacyjny powinien trwać nawet do 4 tygodni!. W okresie treningu adaptacyjnego nie stosujemy żadnych wysoko intensywnych metod treningowych, oraz nie trenujemy na maksymalnym pułapie siłowym. Faza zwiększania masy mięśniowej Jeżeli już jesteśmy po fazie adaptacji, pora rozpocząć nasz 6 tygodniowy cykl treningów zwiększających masę mięśniową. W trakcie tego cyklu trenujemy każdą partię mięśni raz w tygodniu, natomiast należy stosować metodę serii do wyczerpania (jednak nie w pierwszym i nie ostatnim tygodniu cyklu). Seria taka polega na zakończeniu ćwiczenia, wówczas gdy brakuje nam sił na wykonanie kolejnego powtórzenia. W pierwszym tygodniu fazy zwiększania masy wszystkie serie robocze kończymy z zapasem jednego powtórzenia. Od drugiego do czwartego tygodnia każde ćwiczenie kończymy serią aż do upadku mięśniowego, a w tygodniu 5 oraz 6 każde ćwiczenie kończymy dwoma seriami do upadku mięśniowego. Faza zwiększania masy mięśniowej to treningi w których każde ćwiczenie wykonujemy w miarę szybko, jak najszybciej unosząc ciężar i w miarę szybko opuszczając. Natomiast ogólna liczba ćwiczeń na duże grupy mięśniowe powinna wynosić 2-3, na mniejsze natomiast 2. Każda seria powinna obfitować od 9 do 12 powtórzeń, natomiast przerwy pomiędzy nimi powinny trwać od 1 do 2 minut. Odpoczynek Po 6 tygodniowym cyklu ciężkich treningów nasze mięśnie są już bardzo zmęczone i choć wcale tego nie musimy odczuwać należy przejść do fazy odpoczynku (regeneracji). W praktyce oznacza to, że objętość treningów należy zmniejszyć o połowę, a serie wykonujemy jednie do lekkiego zmęczenia mięśni. Staramy się także o odpowiednią dietę, suplementację oraz regularny sen o odpowiedniej długości. Kolejna faza ciężkiego treningu Po tygodniowym odpoczynku musimy zabrać się za kolejny 6 tygodniowy cykl ciężkiej pracy. Pierwszy tydzień starajmy się wykonywać tak, aby serię roboczą zakończyć z zapasem jednego powtórzenia. Drugi i trzeci tydzień każde ćwiczenie kończymy serią do wyczerpania mięśniowego. Czwarty i piąty tydzień ostatnie dwie serie kończymy aż do wyczerpania mięśniowego. Ostatni tydzień to przedostatnia seria zakończona aż do wyczerpania mięśniowego, natomiast ostatnia serię kończymy jednym bądź dwoma powtórzeniami wymuszonymi. W tej fazie treningu, ciężar podnosimy szybko, natomiast opuszczanie powinno być spowolnione. Staramy się tutaj wykorzystać fakt, że przy wolnym opuszczaniu ciężaru praca mięśni jest wyjątkowo intensywna. Kolejny odpoczynek Tutaj wykonujemy kolejny tydzień odpoczynku od treningów, bądź wykonujemy wyłącznie lekkie treningi aerobowe. Po tygodniu odpoczynku wracamy do ćwiczeń, w których... Celujemy we wzrost siły Po tygodniowym odpoczynku dobrym momentem jest rozpocząć czterotygodniowy trening na wzrost siły. W tej fazie należy koncentrować się na podstawowych ciężkich typach ćwiczeń (takich, jak: przysiady ze sztangą, martwy ciąg oraz podciąganie sztangi do brzucha, czy wyciskanie sztangi). Ta faza treningu odznacza się również mniejszą objętością treningową, ponieważ skracamy w niej serie robocze do 2-5 powtórzeń oraz wydłużamy przerwy na odpoczynek do 2-3 minut. Dodatkowo co tydzień staramy się zwiększać ciężar aby wymusić wzrost siły. Trening o wysokiej intensywności Po treningu przeznaczonym na rozwój siły pora przejść do kolejnego treningu na wzrost masy mięśniowej. Tym razem jednak wykonujemy go z większymi obciążeniami ponieważ jesteśmy silniejsi. Cykl ten powinien trwać natomiast 4 tygodnie, natomiast fazę podnoszenia ciężaru wykonujemy szybko, a opuszczania wolno. Pierwszy tydzień wykonujemy ćwiczenia, w której ostatnia seria kończyć się powinna na wyczerpaniu mięśniowym, drugi i trzeci tydzień kończymy dwoma seriami aż do upadku mięśniowego, natomiast w czwarty tygodniu przedostatnia seria powinna być zakończona wyczerpaniem mięśniowym, a ostatnia jednym bądź dwoma powtórzeniami wymuszonymi. Odpoczynek i nowy cykl treningów Po powyższym okresie intensywnego treningu przeznaczamy tydzień dla całkowitej regeneracji a następnie tydzień treningów o średniej objętości (zmniejszając ciężar o połowę). Po zakończeniu tej fazy odpoczynku możemy wykonać od nowa pełen cykl treningów o wysokiej intensywności, bądź zmienić go na całkowicie nowy program treningowy.
  18. Ćwiczysz już jakiś czas, a nie widzisz zadowalających efektów? Odczuwasz dyskomfort, szybko sią męczysz lub trapią Cią kontuzje? Sprawdź, czy nie masz na sumieniu kilku z poniższych błędów! BRAK REGENERACJI Jeden z ważniejszych elementów wpływających na sukces naszego treningu to regeneracja. Wbrew pozorom jest bardzo istotna! W dzisiejszym zabieganym życiu zapominamy o tym, by odpoczywać. Spędzamy coraz więcej czasu pracując po nocach, uczymy się do póź­nych godzin nocnych do egzaminu, „relaksujemy" przy ulubionej grze na Playstation... to wszystko, niestety, kosztem snu. Trzeba pamiętać, że aby osiągnąć zamierzony cel, należy znaleźć czas na regenerację poprzez sen. BRAK ROZGRZEWKI l STRETCHINGU Rozgrzewka to jeden z ważniejszych elementów każdego treningu! Jej brak jest częstym powodem kontuzji. Przed każdym treningiem mu­simy odpowiednio rozgrzać nasze mięśnie i stawy. Po treningu ważną rzeczą jest rozciąganie mięśni, które polepsza ich ukrwienie i wzmacnia ścięgna. Rozróżniamy dwie metody rozciągania: rozciąganie statyczne - rozciąganie mięśni w spoczynku i ich rozluźnianie (stosowane zazwy­czaj po treningu); rozciąganie dynamiczne - rozciąganie mięśni poprzez ruch, np. wymachy (stosowane zazwyczaj na początku treningu). WYKONYWANIE CAŁY CZAS TYCH SAMYCH ĆWICZEŃ Powtarzanie codziennie tego samego treningu powoduje tzw. dysbalans mięśniowy (sytuacja, w której jeden mięsień lub grupa mięśniowa jest znacznie silniejsza niż antagonista-mięsień przeciwstawny) i zwięk­sza ryzyko kontuzji. Najlepiej przeplatać trening siłowy treningiem wytrzymałościowym lub funkcjonalnym. Mięśnie przyzwyczają się bowiem do ćwiczeń. Ważne, żeby zmieniać trening co 4-6 tygodni i poddawać ciało nowym bodźcom. NIEDOJADANIE Aby spalać tkankę tłuszczową trzeba jeść. Niedojadanie prowadzi do obniżenia tempa metabolizmu, W takiej sytuacji organizm gromadzi zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej za każdym razem, kiedy ma taką możliwość. Dlatego zaleca się spożywanie posiłków często, ale w małych porcjach, dzięki czemu ciało otrzymuje regularnie składniki odżywcze niezbędne dla jego funkcjonowania. BRAK PLANU TRENINGOWEGO Częstym zjawiskiem na siłowni jest brak określonego planu treningo­wego. Najczęściej wtedy trening można określić jako „trochę tu, trochę tam". Często jest to powodem braku zamierzonych efektów, a w najgorszym przypadku może być także przyczyną kontuzji. ZBYT DŁUGIE PRZERWY PODCZAS TRENINGU Trening, aby był skuteczny, nie może mieć za długich przerw. Gdy ćwiczymy zdarza się, że nie mamy przy sobie zegarka czy stopera i nie kontrolujemy czasu przeznaczonego na przerwę. Skutkiem jest niestety spadek intensywności treningu. ZMUSZANIE SIĘ DO PORANNEGO TRENINGU Dla każdego z nas inna pora dnia będzie lepsza na trening. Dla osoby, która lubi wstawać rano lepszym treningiem będzie trening poranny, zaś dla osoby lubiącej długo siedzieć wieczorami i późno wstawać lepsze będzie popołudnie lub wieczór. Duże znaczenie mają również inne czynniki: temperatura ciała i temperatura na dworze. Osobom, które uwielbiają ciepełko dużo lepiej będzie się ćwiczyć wieczorem. ZŁA TECHNIKA, ROBIENIE PRZEPROSTÓW W ŁOKCIACH l KOLANACH Bardzo często spotykanym zjawiskiem na siłowni czy też na sali fitness jest gwałtowne prostowanie rąk i nóg. Robienie tzw. „przeprostow" sprawia, że można na chwilkę odpocząć podczas serii i odciążyć mięśnie. Nie zapominajmy jednak, że nasze ciało nie jest przystosowane do takich ruchów, co wpływa bardzo negatywnie na stawy. ĆWICZENIE NA CZCZO Brak odpowiedniej ilości węglowodanów przed ćwiczeniami może nie pozwolić na zrobienie treningu o odpowiedniej intensywności. Trening na czczo może doprowadzić organizm do pozbycia się zapasów wielu składników odżywczych oraz biopierwiastków takich, jak żelazo, wapń, czy witaminy (zwłaszcza z grupy . Takie niedobory mogą objawiać się osłabieniem organizmu, pogorszeniem metabolizmu, czy spadkiem jego wydolności. Często prowadzą do anemii, osteoporozy oraz wielu innych schorzeń.
  19. Czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, dlaczego plany treningowe czołowych kulturystów różnią się od siebie i to niekiedy w sposób znaczący? Można by pomyśleć, że wynika to wyłącznie z odmiennych upodobań każdego z nich, jednak tak nie jest. Różnice to przede wszystkim wynik indywidualizacji treningów* czyli dopasowywania parametrów treningowych do potrzeb i możliwości własnego organizmu. Ogólnie rzecz ujmując - najlepsi kulturyści indywidualizują swoje treningi w celu uzyskania maksymalnej efektywności przy ograniczonym do minimum ryzyku przetrenowania mięśni lub doznania kontuzji. Ponieważ szansę na osiągnięcie znaczących wyników bez indywidualizacji treningów są praktycznie zerowe, każdy z nas powinien je stosować. Wartości poszczególnych parametrów treningowych [częstotliwość treningów, czas trwania treningu, poziom intensywności, waga ciężaru, liczba serii, liczba powtórzeń, tempo powtórzeń itd.) należy dopasowywać do własnych potrzeb i możliwości, tworząc programy i plany treningowe właściwe dla nas samych. To, jakie wartości będą właściwe, jest uzależnione od wielu czynników, np.: poziomu zaawansowania i doświadczenia treningowego, poziomu obciążeń fizycznych poza treningami, stanu zdrowia, możliwości regeneracyjnych [m.in. ilości i ja¬kości snu), diety. Najważniejszym jednak czynnikiem jest typ budowy fizycznej, ponieważ uzewnętrznia naturalne predyspozycje genetyczne. Jako czynnik niezmienny, na który nie mamy wpływu, wyznacza nam on główny kierunek działania. Możemy np. regulować poziom obciążeń fizycznych poza treningami lub - zmienić dietę, ale nie możemy zmienić - naszej genetyki. Musimy zaakceptować związane z nią ograniczenia i przy tworzeniu własnej strategii treningowej kieniwać się rzeczywistymi możliwościami, a nie marzeniami. Tak więc priorytetem w indywidualizacji treningów jest dostosowanie wartości parametrów treningowych do typu budowy. Wielokrotnie już pisaliśmy o trzech podstawowych typach budowy fizycznej - ektomorficznym, mezomorficznym i endomorficznym. Dla przypomnienia jednak przedstawimy jeszcze raz cechy charakterystyczne budowy danego typu: Budowa ektomorficzna Szczupła sylwetka, niski poziom tkanki mięśniowej i tłuszczowej, drobne kości i stawy, długie ramiona, nogi, stopy i dłonie, krótki tułów, wąskie barki i klat¬ka piersiowa, szybka przemiana materii, skłonność do szybkiej utraty wagi, bardzo duży problem z rozwojem mięśni, duże trudności ze zwiększaniem wagi ciała. Budowa mezomorficzna Umięśniona sylwetka, niewielki poziom tkanki tłuszczowej, długi tułów, szerokie barki, klatka piersiowa szeroka, dobre proporcje szerokości barków i bioder, predyspozycje do szybkiego rozwoju mięśni, brak problemów z regulacją [zwiększaniem łub zmniejszaniem) wagi ciała, brak problemów z utrzymaniem wagi ciała i rozmiarów mięśni. Budowa endomomorficzna Sylwetka o dużych rozmiarach, wysoki poziom tkanki tłuszczowej, średni poziom tkanki mięśniowej, grube kości, szeroka warsztat talia i biodra, powolna przemiana materii, skłonność do nadmiernego zwiększania wagi ciała i magazynowania tkanki tłuszczowej, duże trudności z pozbywaniem się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Na podstawie wyżej wymienionych cech należy możliwie precyzyjnie określić, swój typ budowy. Nie byłoby to trudne, gdyby nie fakt, że większość z nas posiada pośredni typ budowy [np. ektornezoniorficzny], łączący cechy dwóch typów podstawowych, przy czym zawsze dostrzegalna jest dominacja cech jednego z nich. Gdy poznamy swój typ budowy, możemy skorzystać z podanych dalej wskazówek, określających wartości wyjściowe poszczególnych parametrów treningowych i przystąpić do planowania właściwej dla siebie strategii treningowej. WSKAZÓWKI TRENINGOWE DLA... EKTOMORFIKOW Treningi powinny się odbywać maksymalnie 4 razy w tygodniu. Najlepiej, jeśli dni treningowe będą od siebie oddzielone dnia¬mi wolnymi od treningu, co stworzy mięśniom dobre warunki do regeneracji. Daną należy poddawać treningowi co 5-7 dni, w zależności od tego, na jakim poziomie zaawansowania treningowego aktualnie się znajdujemy i z jakiej metody treningowej korzystamy. Czas trwania treningu należy ograniczyć do 60 minut [łącznie z rozgrzewką]. Dłuższe treningi szybko doprowadzą organizm ektomorfika do przemęczenia i stagnacji w rozwoju mięśni. Objętość treningów nie powinna być duża. Oznacza to, że na danej sesji treningowej poddajemy treningowi nie więcej niż dwie główne grupy mięśniowe, a ogólną liczbę ćwiczeń i serii ograniczamy do niezbędnego minimum. Program treningów powinien zawierać głównie ćwiczenia złożone, wykonywane z wolnymi ciężarami. Z ćwiczeń izolowanych, szczególnie tych wykonywanych na przyrządach, korzystamy w ograniczonym zakresie. Z określonego zestawienia ćwiczeń nie korzystamy dłużej niż 4-5 tygodni. Na większe grupy mięśniowe należy wykonywać od 6 do 8 serii, natomiast na mniejsze - od 4 do 6 serii. Na pojedyncze ćwiczenie powinno przypadać od 2 do 4 „serii. Między seriami odpoczywamy od 2 do 4 minut. Na serie właściwe [robocze) ćwiczeń złożonych wykonywanych z wolnymi ciężarami powinno się składać od 5 do 8 powtórzeń. W pozostałych ćwiczeniach liczba powtórzeń w seriach powinna wynosić od S do 12. Fazę negatywną zaś (opuszczanie ciężaru] wolno. Po rozgrzewce (włączając w to serie rozgrzewkowe danego ćwiczenia] serie właściwe wykonujemy z ciężarem w granicach 80-85% CM [ciężaru maksyma-nego/czyli takiego, z którym jesteśmy w stanie, przy maksymalnym zaangażowaniu, poprawnie wykonać jedno powtórzenie]. Trening z niewielkimi ciężarami (ok. 50% CM) nie jest dla ektomorfika efektywny. Poziom intensywności (rozumiany jako poziom fizycznego i psychicznego zaangażowania w trening) większości treningów powinien być wysoki. Trenujemy krótko [mała objętość treningu), bez pośpiechu [długie przerwy między seria¬mi), ale z pełnym zaangażowaniem. Od czasu do czasu warto zastosować powtórzenia wymuszone, ruchy oszukane lub serie przedłużane. Treningi aerobowe nie mogą być częste, długotrwałe i intensywne. 2 razy w tygodniu po 20-30 minut szybkiego marszu lub spokojnej jazdy na rowerze stacjonarnym to wszystko, czego potrzebuje ektomorfik. Pracując intensywnie nad zwiększeniem wagi i rozmiarów ciała, można okresowo zrezygnować z ćwiczeń aerobowych. MEZOMORFIKOW Przez większą część roku treningowego plan należy układać tak, aby nie więcej niż 2 kolejne dni z rzędu były dniami z treningami (np. 2 dni z treningiem, dzień wolny, 2 dni z treningiem, 2 dni wolne). W każdym tygodniu robimy maksymalnie 5 treningów. Ponieważ mięśnie mezomorfika dobrze reagują na treningi zróżnicowane, należy często zmieniać metodę i taktykę treningu. Między innymi oznacza to zmiany w częstotliwości trenowania poszczególnych grup mięśniowych. Przerwy między treningami danej grupy mięśniowej powinny wynosić od 4 do 7 dni. Każdy trening [łącznie z rozgrzewką) nie powinien trwać dłużej niż 75 minut. Długie treningi sprzyjają przetrenowaniu i stagnacji. Wraz ze zmianami w ogólnej taktyce treningowej wprowa¬dzamy zmiany objętości programu treningowego. Pamiętajmy przy tym, że na każdej sesji treningowej poddajemy treningowi maksymalnie 3 grupy mięśniowe. Przy doborze ćwiczeń i ustalaniu liczby serii kierujemy się głównie rozwagą, nie zapomina- jąc o tym, że predyspozycje genetyczne do szybkiego rozwijania mięśni nie czynią nas odpornymi na przetrenowanie. W treningach należy korzystać zarówno z ćwiczeń złożonych wykonywanych z wolnymi ciężarami (podstawa programu treningowego), jak i ćwiczeń izolowanych i wykonywanych na maszynach. Zestawy ćwiczeń zmieniamy co 3-4 tygodnie lub częściej [przy dużym doświadczeniu treningowym może to mieć miejsce na każdym treningu). Liczba serii wykonywanych na duże grupy mięśniowe powinna się mieścić w przedziale od 7 do 10, na małe zaś od 5 do 8. Zależnie od stosowanej metody treningowej wykonujemy od 2 do 5 serii każdego ćwiczenia. Przerwy między seriami powinny trwać od 1,5 do 3 minut. Po rozgrzewce, w seriach podstawowych (nie zawsze muszą to być ćwiczenia złożone wykonywane z wolnymi ciężarami) wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń. W seriach ćwiczeń uzupełniających liczba powtórzeń powinna wynosić od 10 do 15. Stosujemy zmienne tempo powtórzeń, ale zawsze opuszczamy ciężar nieco wolniej niż go unosimy. Typowy mezomorfik uzyska postęp w rozwoju mięśni, ćwicząc z ciężarami w granicach od 50 do 90% CM. Jednak optymalną efektywność treningów osiągnie, używając (w seriach właściwych po kompleksowej rozgrzewce] ciężarów w grani¬cach 70-80% CM. Poziom intensywności treningów należy różnicować, przy czym powinien dominować poziom wysoki. Tradycyjne treningi warto od czasu do czasu intensyfikować, wprowadzając takie techniki treningowe, jak np. powtórzenia wymuszone czy serie „schodkowe". Warto je także przeplatać treningami o stosunkowo niskiej intensywności, dostarczającymi za to naszym mięśniom odmiennych bodźców (np. klasyczny trening objętościowy). Nie należy przesadzać z częstotliwością, objętością i inten¬sywnością treningów aerobowych. Optymalna dawka tygodniowa ćwiczeń aerobowych [w dowolnej formie) dla większości mezomorfików to 3 razy w tygodniu po 30 minut. ENDOMORFIKOW Treningi mogą się odbywać co drugi dzień, na przemian z treningami aerobowymi lub z większą częstotliwością [np. 3 dni z treningami, dzień wolny, 2 dni treningami, dzień wolny], jeśli ćwiczenia aerobowe wykonujemy po treningu siłowym. Dużą częstotliwość treningów uzasadnia ich pozytywny wpływ na tempo metabolizmu. Każdą z głównych grup mięśniowych należy poddawać treningowi co 5-7 dni. Przy częstych treningach aerobowych trzeba się liczyć z możliwością przemęczenia niektórych mięśni przez zbyt częste ich obciążanie i uwzględnić to przy doborze ćwiczeń oraz taktyki treningowej. Każdy trening [rozgrzewka i trening właściwy z użyciem ciężarów) nie powinien trwać dłużej niż 75 minut. Ponieważ endomorfik potrzebuje sporej dawki ruchu, aby spalić jak najwięcej kalorii i przyspieszyć tempo metabolizmu, trening zniżę zostać przedłużony w czasie, ale jedynie poprzez dodać ćwiczeń aerobowych. Objętość programu treningowego powinna być stosunkow duża. Nie przekraczając wyznaczonego czasu trwania treningu, należy wykonać dużą pracę przy ogólnie wysokim tempie treningu [krótkie przerwy między seriami kolejnymi ćwiczeniami). Na treningach należy wykorzystywać różne rodzaje ćwiczsr i sprzętu. Unikamy jedynie takich wersji ćwiczeń, w który: zakres ruchu jest znacznie ograniczony, np. półprzysiadów: martwego ciągu z podwyższenia itp. Zestawy ćwiczeń można zmieniać co 2-4 treningi. Na duże grupy mięśniowe należy wykonywać od 8 do 12 serii, natomiast na małe - od 6 do 9 serii. Na każde pojedyncze ćwiczenie powinno przypadać od 3 do 5 serii. Między seriami odpoczywamy ok. l minutę. W seriach właściwych ćwiczeń złożonych wykonujemy od 8 do 12 powtórzeń, a w seriach ćwiczeń izolowanych od 12 do 20 powtórzeń. Powtórzenia wykonujemy w tempie średnim, stosując zasadę stałego napięcia mięśni i zasadę szczytowego napięcia mięśni. Endomorfik powinien unikać bardzo dużych ciężarów i krótkich serii złożonych z kilku powtórzeń. Po kompleksowej rozgrzewce większość serii właściwych wykonujemy z ciężarem w granicach 60-70% CM. Poziom intensywności treningów rozumiany jako poziom fizycznego i psychicznego zaangażowania w trening, powinien się wahać od średniego do wysokiego. Poziom intensywności oceniany ogólnym tempem treningu zawsze powinien być wysoki. W tym wypadku uzasadnione jest częste korzystanie z takich technik treningowych, jak np. serie kombinowane i w niektórych formach serie przedłużane. Ćwiczenia aerobowe stanowią bardzo ważny element ogólnej strategii treningowej endomorfika. Dla większości osób o tym typie budowy fizycznej zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych 4 razy w tygodniu po 40 minut. WNIOSKI Aby zbudować efektywną strategię treningową, nie wystarczy tylko korzystać z podanych wskazówek, ale trzeba również zrozumieć różnice w możliwościach i potrzebach osób o odmiennych typach budowy. Bez tego istnieje duże ryzyko popełnienia poważnych błędów w wielu kwestiach, np. przy wyborze formy cykliczności treningów. Klasyczna postać cykliczności treningów przewiduje między innymi okresy treningów regeneracyjnych o niskiej intensywności i kilkutygodniowe okresy treningów wytrzymałościowych. Dla większości ćwiczących jest to korzystne, ale nie dla stuprocentowych ektomorfików. Dla nich tego typu treningi to dosłownie strata czasu i energii. W celu pełnej regeneracji organizmu, zamiast trenować przez kilka tygodni z niewielkimi ciężarami i niską intensywnością [typowy ektomorfik zazwyczaj notuje wtedy spadek wagi ciała i rozmiarów mięśni), lepiej całkowicie zrezygnować z treningów na okres od 7 do 10 dni. Z kolei treningi wytrzymałościowe [duże tempo i objętość pracy treningowej] szybko doprowadzą ektomorfików do przemęczenia, którego następstwem będzie stagnacja w rozwoju mięśni, utrzymująca się nawet po zmianie sposobu trenowania [konieczna jest wtedy wymuszona przerwa w treningach). Ektomorficy nie mogą sobie pozwalać na bardzo duże wydatki energetyczne w krótkim przedziale czasowym i marnotrawienie energii na działania niekonieczne. Zrozumienie reakcji organizmu wynikających z naturalnych predyspozycji genetycznych oraz umiejętność analizy faktów z tym związanych ułatwiają planowanie indywidualnej strategii treningowej
  20. Zdecydowana większość spośród osób przychodzących na treningi kulturystyczne ogromną wagę przywiązuje do rozwoju mięśni ramion, szczególnie zaś do rozwoju bicepsów. Zważywszy na to, że w okresie wiosenno-letnim, a więc przez znaczną część roku, chodzimy raczej z ramionami odkrytymi, takie podejście do rozwoju mięśni ramion nie powinno nikogo dziwić. Każdy ma przecież prawo dbać o to, aby jego mięśnie prezentowały się jak najlepiej. Dotychczas nikt nie wymyślił na to lepszej metody, jak ćwiczenia siłowe. Na rozwój bicepsów ćwiczeń jest dużo, najpopularniejsze z nich to unoszenie przedramion ze sztangą. O tym, że przynosi ono doskonałe rezultaty przekonały się takie legendy światowej kulturystyki, jak: Steve Revees, Reg Park, Sergio Oliwa, Larry Scott, Frank Zane czy Arnold Schwarzenegger. Przekonali się o tym również i dzisiejsi mistrzowie. Unoszenie przedramion ze sztangą doskonale rozwija ogólną masę bicepsów. Możemy wykonywać je zarówno przy użyciu sztangi o gryfie prostym, jak i łamanej. To, z jakim gryfem sztangę wybierzemy, nie ma większego znaczenia dla procesu rozwoju bicepsów, ma jednak duże znaczenie jeżeli chodzi o stawy nadgarstkowe. Przy sztandze o gryfie prostym obciążenie tych stawów jest znacznie większe niż przy sztandze łamanej. To ważna informacja dla tych, którzy mają problemy z tymi stawami. Sztangę możemy trzymać chwytem szerokim, średnim lub wąskim. Każdy rodzaj chwytu to nieco inna praca bicepsów, a konkretnie - inny podział tej pracy między poszczególne głowy tych mięśni. Przy chwycie szerokim większe jest zaangażowanie głów długich, przy chwycie wąskim zaś głów krótkich. Natomiast przy chwycie średnim zaangażowanie obu głów bicepsów jest bardzo do siebie zbliżone. Ponieważ bicepsy są mięśniami stosunkowo silnymi, więc do ćwiczenia tego używamy zazwyczaj sztangi o znacznym ciężarze. Z tego też względu przy opuszczaniu sztangi unikamy maksymalnego wy-prostu rąk, ponieważ jest to niebezpieczne dla stawów łokciowych. Poza tym maksymalne wyprosty rąk ogromnie zmniejszają wewnętrzne napięcie w bicepsach, co hamuje ich rozwój. Bezpieczniej i lepiej -pozostawić ręce nieco ugięte. Zapewni to większe bezpieczeństwo stawom łokciowym oraz przyspieszy rozwój bicepsów. Rozwój bicepsów hamuje również odchylanie łokci na boki w czasie wykonywania ćwiczenia - przenosi to pracę z bicepsów na inne mięśnie. Jednym ze sposobów na lepszą stymulację procesu rozwoju bicepsów jest ich mocne napinanie w czasie unoszenia sztangi. Oczywiście, największy stopień tego napięcia powinien zbiegać się z maksymalnym skurczem bicepsów. W pozycji maksymalnego skurczu bicepsów możemy ruch zatrzymać na l lub 2 sekundy, utrzymując w tym czasie duże napięcie w bicepsach. Innym sposobem na lepszą stymulację procesu rozwoju bicepsów jest lekkie pochylenie do przodu tułowia w czasie wykonywania ćwiczenia. Pochylenie takie nie powinno przekraczać 10 stopni w stosunku do pionu. Wielokrotnie podkreślane było znaczenie ruchów negatywnych [opuszczanie ciężaru). Upraszczając sprawę, można powiedzieć, że mięśnie są znacznie silniejsze w ruchach opuszczania ciężaru niż w ruchach jego unoszenia. Z tego też powodu doświadczeni kulturyści, wykonując dowolne ćwiczenie, spowalniają tempo ruchu opuszczania ciężaru. Jest to też sposób na lepszą stymulację procesu rozwoju mięśni, także przy unoszeniu przedramion ze sztangą stojąc. Kolejnym sposobem jest metoda ruchów oszukanych. Zgodnie z tą metodą, gdy już nie możemy wykonywać powtórzeń w sposób prawidłowy, pomagamy sobie bujnięciem tułowia. W wyniku takiego bujnięcia sztangą nabiera pewnej prędkości początkowej, która ułatwia rozpoczęcie powtórzenia. Bujnięcie takie nie może być jednak zbyt mocne, ponieważ znacznie ograniczy to pracę bicepsów, a zatem i ich rozwój. Czasami na salach treningowych widzi się, jak niektórzy ćwiczący wykonują to ćwiczenie mając plecy i pośladki oparte o ścianę, stopy zaś wysunięte przed ścianę. Taka wersja ćwiczenia ma tę zaletę, że zmusza bicepsy do maksymalnie ciężkiej pracy, ma też tę wadę, że przy dużym ciężarze sztangi zbyt mocno obciąża lędźwiowy odcinek kręgosłupa. A zatem, jeżeli już decydujemy się na tę wersję unoszenia przedramion ze sztangą, to sztangą nie powinna być zbyt ciężka. Zmniejszenie wielkości ciężaru sztangi zrekompensujmy sobie bardzo dokładnym wykonywaniem ćwiczenia oraz mocnym napinaniem bicepsów zarówno w czasie unoszenia przedramion, jak i ich opuszczania.
  21. Jednoczesny rozwój masy i siły. Z natury rzeczy programy treningowe na jednoczesny rozwój masy i siły są układane na podstawie programów nastawionych na rozwój jednej z tych cech, stąd też noszą wspólną nazwę treningów hybrydowych, mieszanych. Wiadomo, że zdecydowana większość stałych bywalców klubów kulturystycznych chciałaby być potężnie umięśniona, silna i jednocześnie dobrze odtłuszczona. Czy jest to możliwe? Najczęściej teorie pragnące ująć i opisać osiągnięcie wszystkich tych celów naraz są bardzo skomplikowane i komplikują się coraz bardziej, im bliżej osiągnięcia tego ideału. Ale próbować warto. Nawet, jeśli nie uda nam się stworzyć idealnego systemu treningowego, to i tak może powstać coś, co przyniesie wiele korzyści. Przedstawioną w tym artykule metodę treningu można nazwać trójbojowo-kulturystyczną, choćby dlatego, że oparta jest ona na elementach zaczerpniętych zarówno z treningów zawodników trójboju siłowego, jak i kulturystów. Metoda ta pozwala na wytrenowanie sylwetki posiadającej zarówno cechy typowe dla trójboisty, jak i kulturysty. Cechą charakterystyczną dla trójboistów jest duża grubość i gęstość (twardość) mięśni. Niektórzy znawcy problemu uważają nawet, że treningi kulturystyczne powinno się poprzedzać treningami trójbojowymi (czyli na siłę). Dopiero po zakończeniu etapu treningów trójbojowych można przejść na treningi mieszane lub kulturystyczne. Wiele miesięcy treningów trójbojowych dałby ćwiczącemu podstawy w postaci twardych i grubych mięśni, które potem można łatwiej i szybciej kształtować. Trening mieszany nie tylko zawiera dłuższe serie (większa liczba powtórzeń) z niniejszym obciążeniem i krótsze serie (mniejsza liczba powtórzeń) z większym obciążeniem, ale polega także na zmianie innych parametrów treningowych, tworząc stale modyfikowany system, pozwalający na uniknięcie zastojów w rozwoju masy i siły mięśni oraz monotonności treningów. Trening mieszany ma trzy fazy. Obecnie przedstawię fazę pierwszą, nazywaną również fazą wstępną. Faza ta opiera się na treningach cztery razy w tygodniu, np. w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Stosuje się w niej metodę serii dynamicznych, metodę serii z zatrzymaniem ruchu i metodę serii ze zmniejszanym obciążeniem znanej również pod nazwą metody śmiertelnej. Z uwagi na wysoką intensywność stosowanych metod, treningi te mogą być stosowane co najmniej przez kulturystów średnio zaawansowanych i to z dłuższym stażem treningowym. Serie dynamiczne W seriach tych fazę ekscentryczną (opuszczanie ciężaru) wykonujemy powoli, a fazę koncentryczną (unoszenie) - jak najszybciej. W wypadku przysiadów będzie to wyglądało w ten sposób, że najpierw powoli schodzimy z ciężarem w dół, do dolnego punktu ruchu, a po jego osiągnięciu od razu zmieniamy kierunek ruchu i staramy się jak najszybciej powrócić do pozycji wyjściowej. Serie z zatrzymaniem ruchu Serie te nie są zbyt często stosowane przez ćwiczących. Polegają one na zatrzymywaniu ruchu w momentach, gdy mięśnie poddawane ćwiczeniu są maksymalnie rozciągnięte. W wypadku popularnego wyciskania sztangi leżąc, opuszczamy sztangę do klatki piersiowej i gdy odległość gryfu od klatki wynosi maksimum l cm, zatrzymujemy ruch na 5 sekund. Po upływie tego czasu staramy się sztangę wypchnąć w górę w sposób jak najbardziej dynamiczny, czyli najszybciej jak się da. Tę metodę wykonujemy na poziomie 60-65% naszego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (MPP) w danym ćwiczeniu. Serie śmiertelne (ze zdejmowaniem obciążenia) Nazwa tych serii brzmi nieco przerażająco, nie należy jej jednak brać zbyt dosłownie. Po zakończeniu ostatniej ciężkiej serii dynamicznej lub z zatrzymaniem ruchu, np. wyciskania sztangi leżąc, zmniejszamy ciężar sztangi o 10-15 kg i wykonujemy serię do nieudanego powtórzenia, następnie ponownie zmniejszamy ciężar sztangi o 10-15 kg i wykonujemy następną serię do nieudanego ruchu. Między tymi seriami składowymi nie odpoczywamy dłużej niż to jest konieczne na zdjęcie obciążenia lub zmianę położenia zatyczki w stosie obciążników. Rozgrzewka W tym systemie treningów rozgrzewka nabiera specjalnego znaczenia. Jest ona układem pięciu serii dopasowanych do naszego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (MPP). Jeśli aktualnie w wyciskaniu sztangi leżąc wynosi ono 115 kg, to rozgrzewka powinna wyglądać następująco: » 60 kg [50% MPP] x 12 powtórzeń » 60 kg [50% MPP] x 10 powtórzeń a po niej przechodzimy do ciężkich serii roboczych, np.: » 85 kg (75% MPP) x 6 powtórzeń » 100 kg (85% MPP) x 3 powtórzenia » 115 kg (100% MPP) x l powtórzenie Oczywiście, każdy musi dopasować podejścia do swojego aktualnego MPP. Co więcej, w tej fazie staramy się zwiększać ciężar stosowany w pierwszej serii rozgrzewki o 5 kg co każde dwa tygodnie. Serie rozgrzewkową wykonujemy tylko przed pierwszymi ćwiczeniami na daną grupę mięśniową. W wypadku ciężkich serii o małej liczbie powtórzeń lub serii śmiertelnych do zupełnego wyczerpania mięśniowego, powinniśmy mieć partnera do asekuracji. Ciężki trening (czwartkowy) jest bardzo precyzyjnie rozpisany. Kolejne podejścia musimy policzyć i przygotować odpowiednio małe obciążniki do sztangi, aby móc je wykonać. Wykorzystywana jest tu nowoczesna teoria naukowa, mówiąca o tym, że najlepszą stymulację włókien mięśniowych osiąga się przy małych skokach ciężaru w seriach, oczywiście tych najcięższych. W tym programie skoki będą czasami wynosiły zaledwie od l do 2 kg. Trójboiści są do tego przyzwyczajeni, ale kulturyści na ogół nie stosują mniejszych skoków niż 2,5 kg (co wymaga talerzyków o masie po 1,25 kg), a i te raczej niechętnie. Wypróbujcie technikę małych skoków i sprawdźcie, jakie przyniesie Warn ona efekty. Kwintesencją tej metody są serie „śmiertelne" (ze zmniejszanym obciążeniem). Technika ta znana jest już od dawna i została umieszczona w zbiorze Zasad Treningowych Joe Weidera, jednak jakoś rzadko stosuje się ją w klubach kulturystycznych, przynajmniej w Polsce. Pozwala ona wydłużyć serię i doskonale pobudzić mięśnie do rozrostu. Oczywiście, mogą ją stosować wyłącznie osoby dobrze wytrenowane, których mięśnie są w stanie szybko się zregenerować po tak skrajnym wysiłku. W tej fazie stosujemy dietę taką, jak w cyklu na przyrost masy mięśniowej i intensywną suplementację, wspomaga­jącą procesy regeneracji tkanek. Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej [trening lekki} » Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie zwykłe po 8 powt. każda na ciężarze 63% MPP; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi ze zdejmowaniem obciążenia. Tricepsy » Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 10 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi Bicepsy » Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 8 powt. » Unoszenie przedramion ze sztangą prostą - l seria dynamiczna zakończona serią śmiertelną Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3 serie po 5 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi Wtorki Mięśnie czworogłowe ud » Przysiady ze sztangą - 2 serie po 10 powt.; l seria - 5 powt.; l seria - 8 powt. » Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 4 serie po 10 powt. Mięśnie dwugłowe ud » Uginanie nóg leżąc (maszyna) - 5 serii po 10 powt. Mięśnie brzucha » Spinanie mięśni brzucha z leżenia na plecach - 4 serie po 15-20 powt. » Skłony tułowia na rzymskiej ławce - 4 serie po 12-15 powt. Czwartki Mięśnie klatki piersiowej (trening ciężki) » Wyciskanie sztangi leżąc l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 74% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 75% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 84% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 85% MPP 1seria - 3 powtórzenia na ciężarze 87% MPP 3 serie śmiertelne ze zmniejszaniem obciążenia (zaczynamy od redukcji ciężaru o 15 kg) Uwaga: w drugim tygodniu we wszystkich seriach zwiększamy ciężar sztangi o 2,5 kg. » Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 2 serie po 15 powt. » Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 15 powt. Tricepsy » Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 8 powt.; l seria śmiertelna » Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 2 serie po 20 powt. (obciążenie submaksymalne) Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 2 serie po 3 powt.; 2 serie śmiertelne Mięśnie brzucha » Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 4 serie po 15-20 powt, » Podciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie na ławce poziomej - 4 serie po 15-20 powt. Piątki Mięśnie najszersze grzbietu » Przyciąganie drążka wyciągu na przemian: do klatki piersiowej i do karku - 5 serii po 10 powt. » Poziome przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha siedząc - 4 serie po 10 powt. Mięśnie grzbietu » Martwy ciąg z prowadnicy (lub z podwyższenia) - 3 serie po 8 powt. Mięśnie naramienne » Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 8 powt. Bicepsy » Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (gryf prosty) -1 seria śmiertelna » Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o udo) -1 seria od O do 12 powt.; l seria śmiertelna
×
×
  • Create New...