[Uzupełnienie treningu kolarskiego - plan do oceny]

Ile masz lat i skoro gość nie zna się na treningu siłowym to czy zna się na zbilansowanym posiłku sportowym? Masz ułożone odżywianie pod siebie?

Ogólnie 5 treningów na mocy kolarstwa oraz dodatkowo trening siłowy górnych partii będzie sporym wydatkiem energetycznym dla organizmu.

Jeszcze pytanie jak duże ciężary w stosunku do możliwości organizmu podnosisz.

[Tłuszcz podskórny]

Jeśli chcesz utrzymać wagę i spalić tkankę, to kierunek siłownia.

Pobudzenie tkanki mięśniowej, która będzie się budowała kosztem tkanki tłuszczowej. Poczytaj sobie poniższe. 

 

 

[Wybity paluch nie goi się]

Jeśli miałeś obrzęk, to być może kość została uszkodzona (pęknięcie). Ja bym zrobił zdjęcie rentgenowskie. 

Inną rzeczą jest czy rzeczywiście pozwoliłeś, żeby się uraz wyleczył czy za szybko wróciłeś do aktywności. 

[Duży problem z wagą]

Jeśli wyeliminujesz tematy tarczycy czy innych dolegliwości, to jesteś przykładem drugiej skrajności organizmu, który nie chce przybierać i chce wyglądać jak wieszak. 

Zamiast się poddawać idź z samej ciekawości do dietetyka. Zobacz co on powie. Poznawaj swój organizm. 

Ja nawet po dwóch latach odkrywam pewne nowości w funkcjonowaniu mojego. Pamiętam, że jak kupiłem bieżnię w 2020 w listopadzie, to miałem w lipcu 2021 mieć już kaloryfer na wierzchu... 🤣 

Jak nie znasz angielskiego to wpisz sobie w Google Translator mój podpis: 

Cytat

It's not about how hard you can hit. It's about how hard you can get hit and keep moving forward. How much you can take and keep moving forward.

 

[Push Pull Legs 5x w Tyg - początkujący]

Redukcja z zejściem i odtłuszczeniem. Nie musi to oznaczać utraty siły (artykuł poniżej z forum) 

 

[Darmowe plany treningowe]

👍

[Bol glowy podczas treningu nog]

Proponuję zapoznanie się z poniższym.

https://www.decathlon.pl/c/htc/bol-glowy-po-wysilku-fizycznym-przyczyny-objawy-leczenie_f0d1ef95-bd0a-40c8-bffb-3ef046a7ae6e

Dość rozsądnie opisujący artykuł. Sam zdecydujesz czy powinieneś udać się do specjalisty. 

Ze swojej strony zacząłbym od upewnienia się co do nawodnienia organizmu. Nie masz czasami problemów z nadciśnieniem ogólnym? Już nie mówię o tym śródczaszkowym. Wiele osób takich gabarytów właśnie ma, a to już nie są żarty. 

[Animal Cuts - opinie, efekty i analiza]

Jeśli chodzi o dawkowanie to 1 saszetkę (9 tabletek) po przebudzeniu. I tak przez 3 tygodnie. Później tydzień przerwy i powtarzamy cykl.

Rekomendowana jest jedna saszetka dziennie 

[Początek ciężkiej.. dosłownie drogi do schudnięcia [104kg, 175cm]]

Obrałeś kurs najlepszy z możliwych. 

Cytat

Przez 3 lata wypiłem ogromne ilości napojów słodkich, zjadłem nienormalne ilości jedzenia, nie patrzyłem co jem dokładnie, raczej mam na myśli, że nie brałem i codziennie nie byłem na zupkach chińskich tylko mc donald, KFC, pizze, obiady dwa dziennie itp. do tego dochodziły energetyki monstery 1-2 dziennie, 2 blacki, 2 red bulle w zależności od dnia i ochoty. 

Z takim trybem życia wielu nie dożywa 50. Tylko dlatego, że masz dopiero 26 lat organizm jeszcze walczy i czujesz się względnie dobrze. Wewnętrzne organy na pewno masz otłuszczone, a po prostu w Twoim przypadku organizm odkłada tłuszcz jako oponę, co jest dość typowe u mężczyzn.

 

Cytat

Nie liczę na efekty za pomocą pstryknięcia palca tylko będę ciężko trenował i trzymał się chociażby tej aplikacji do pomiaru kalorii, ale takie 15-20kg jestem w stanie zgubić przez rok?

Tak, jesteś w stanie. Twoja waga powinna być jakieś 70-74 kg, żeby mieć dobre BMI.

Jednak ja bym z postanowieniem poszedł bardziej w konkret: żadnych MC Donaldów, KFC i innego śmiecia w 2023. Najbliższy termin na Big Maca to w 2024 jak waga będzie na min 80 kg 😁

 

Cytat

Moim celem jest pozbycie się nadmiaru tłuszczu, aby wyglądać proporcjonalnie, a nie potocznie mówiąc by się wylewało z brzucha, chciałbym by to góra sylwetki była szersza, a nie równo z brzuchem czy przewagą brzucha, a dokładnie jego tłuszczu. 

Trening siłowy jest rozwiązaniem na ten problem. Trening siłowy i konsekwencja w jego prowadzeniu. 

 

Cytat

Chodzę na siłownie na około 90  min, na początku zaczynam bieg na bieżni przy tempie 10km/h około 10 minut potem robię wszystkie ćwiczenia, które w FBW można znaleźć, po prostu oglądam filmiki itp. myślę co chcę danego dnia zrobić i czego najbardziej potrzebuję, jak patrzę na siebie w lustrze to widzę jak wyglądają moje nogi, a widzę jak wygląda tors więc trening nóg robię rzadziej niż brzucha czy rąk, na koniec siłowni zawsze bieżnia około 5 minut tempo 10 km/h 

Dobrze robisz. Choć skupienie się na brzuchu nie spowoduje, że organizm tam spali tłuszcz. Najpierw spali ten tłuszcz na narządach wewnętrznych, żeby był wydajniejszy. Później pozytywna spirala może się nakręcać.  

I najważniejsze. Ogólnie założenia wyglądają naprawdę dobrze, ale to nie one są kluczem do sukcesu, ale konsekwencja w ich realizacji. Nie można się oszukiwać "zrobiłem trening, mogę pączka", bo to nie tędy droga. Dieta 70% sukcesu, ćwiczenia 25% i możesz jeszcze jakiś spalacz tłuszczu jako suplement przyjąć (5% wkładu w całość). 

[sugestia stworzenia działu "Muzyka do treningu"]

 

[łydki fbw redukcja]

Łydki możesz robić w każdym treningu. Takie jest moje zdanie. 

Przez FBW rozumiem np. przysiad ze sztangą lub martwy ciąg - czyli łydki tak czy tak są trenowane. 

Tutaj w tym ebooku na stronie 96 jest plan treningowy na którym się wzoruję https://wkdzik.pl/ebook-fundamenty-treningu-silowego

[Seria zwykła a seria piramidowa.]

 

[Zwiększone obciążenie i mniejsza liczba powtórzeń]

 

[Zestaw spalaczy na start]

Spalacze tłuszczu są stanowczo przeciwskazane dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Zresztą jak sama zauważyłaś można sobie zrobić krzywdę. 

W tym okresie powinno się raczej przyjmować te same dedykowane suplementy co w czasie ciąży i chodzi głównie o witaminy. 

 

[Plan czy jest dobry]

Przeczytaj sobie ten artykuł o regeneracji 

[Ból podczas treningu, a efekty]

Tzw. oldschool. Stara sprawdzona szkoła. Często w piwnicy lub innej mordowni. 

Cytat

dobrzy gracze potrafią odróżnić ból od kontuzji

To jest kluczowe. Inaczej można się załatwić raz na zawsze.   

[Duży problem z wagą]

Nie powinno to dziwić, bo organizm dąży do równowagi, więc jemu teraz paliwo wystarczy, żeby spalić energię dostarczaną na wysiłek jaki od niego oczekujesz. 

Jeśli dołożysz paliwa i dasz bodziec siły, to będzie budował mięśnie - oznacza to, że Twoja waga może nawet wzrosnąć, bo przy spaleniu tłuszczu będą budowane mięśnie. 

Jeśli dołożysz paliwa i nie dasz bodźca, to organizm odłoży tłuszcz - twoja waga na pewno się zwiększy. 

Jeśli nie dołożysz paliwa i będziesz chciał trenować - to wyraźnie poczujesz odejście siły i szybko się zmęczysz. 

Cała sztuka w tym, żeby paliwo odpowiadało potrzebom i bodźcom jakie zadajesz organizmowi - żeby nie mieć tłuszczu, ale mieć mięśnie i je utrzymać. 

Ps. Wyklucz wszelkie problemy natury zdrowotnej np. tarczyca, żeby nie dołożyć sobie zmartwień. 

[Plan czy jest dobry]

W dniu 30.06.2023 o 12:47, daniel84 napisał:

A tak na twe oko to ile bym musiał odpocząć czasami mam lajcik w pracy to jestem bardziej wypoczęty czasami mam zajob jak cholera pracuje jako konserwator duży górniczych maszyn i są serio dni że ciężary tak ze nic się nie chce 3 serie z małym ciężarem to rozgrzewka robią

Jeśli jesteś z 1984, to podobnie do mnie czasami po ciężkim dniu daj organizmowi 72h odpoczynku. Następnie na ciężarach zobacz czy czujesz się zmęczony czy już właśnie taki świeży, energiczny. Jeśli zmęczony daj mu dobę więcej następnym razem. Regeneracja czasami nawet jest ważniejsza niż sam trening. Zwłaszcza jeśli masz taką fizyczną pracę. Tutaj też jest dobry przykład indywidualnego podejścia, bo przy mojej pracy za biurkiem inaczej zupełnie to wygląda. Ty musisz ocenić możliwości swojego organizmu + paliwo jakie mu podajesz (czyli dieta).

Następnie powinieneś zauważyć, że ten sam ciężar idzie nieco lżej. Na początku może tylko odrobinę, ale później wyraźniej. Więc np. zrób o jedno powtórzenie więcej w każdej serii. Jeśli jest OK, to z czasem dołóż ciężaru np. 2,5 kg (w sensie po jednym krążku 1,25 kg). 

Generalnie jeśli masz ciężki dzień w pracy i jest to dzień treningowy, to nie znaczy, że musisz szukać odpoczynku. Lepiej zrobić lekki trening niż nie zrobić go wcale. 

Pudzian mawiał, że nawet jak ma się dzień, że się nic nie chce, to bierzesz coś lekkiego i trenujesz, bo trzymasz się planu. 

[Plan czy jest dobry]

Ogólnie staram się być ostrożny z planami treningowymi, bo powinny one być dobierane indywidualnie. 

Ja np. całe życie grałem w piłkę nożną i nogi mi pozwalają brać w przysiadzie ze sztangą lub martwym ciągu po 100 kg, podczas gdy słabsze ręce na ławce już tylko 60 kg po 8 powtórzeń w 3 seriach...

Nie rozumiem w Twoim przypadku jednego. Zaczynasz mniejszym ciężarem i dokładasz większy, żeby później odejmować 

Cytat

Na ławce robocze  zaczynam 1 seria 70kg x 12 2 seria 80kgx10 3 seria 90 kg x8

A do prawie upadku to na ławce to zaczynam od 90kg ale nie dam rady i odejmuje 5kg za każdym razem co już nie mogę podnieść

Moja wiedza mi podpowiada, żeby robić od dużego do mniejszego ciężaru od samego początku. Chyba, że to jest tytułem jakiejś rozgrzewki czy coś w tym stylu. 

Przerwy rzędu 4-5 minut to jakbyś targał praktycznie swoje maksy i musiał odpowiednio odpoczywać. Moim zdaniem 2 minuty przerwy między seriami, a całość treningu tak do 1h najlepiej.  

Sam plan nie uważam za nieodpowiedni. Tym bardziej, że męczysz organizm i dajesz mu bodziec. Tylko pytanie czy dajesz mu też odpowiednio dużo czasu na odpoczynek, bo jak ledwo co wracasz po treningu, to moim zdaniem 48h na odpoczynek jest za mało. 

[Zwiększone obciążenie i mniejsza liczba powtórzeń]

Takim treningiem do niczego nie dojdziesz. Nie masz robić ani 250, ani 40 powtórzeń tylko 10-15 z konkretnym obciążeniem, żeby dać organizmowi bodziec do pracy. 

Słynne przysiady ze sztangą to w moim przypadku wygląda tak:

3 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem sztangi na barkach 100 kg. Przy 10 powtórzeniu w trzeciej serii już organizm na granicy drgawek 😁 

Później ławka i inne ćwiczenia, ale już nie FBW. Następnie nawet 72h regeneracji i dopiero czujesz jak nogi nabierają siły. 

Analogicznie przy martwym ciągu już w innym treningu. 

[Duży problem z wagą]

Od razu można stwierdzić, że jesteś ektomorfikiem i z definicji musisz się uzbroić w cierpliwość przy przybieraniu na masie. 

Jako ektomorfik masz przyspieszony metabolizm. Dodam na marginesie, że jest to wymarzona sylwetka dla ludzi chcących pracować w modelingu i niejeden z "Top Model" by się z Tobą zamienił 😋

Zerknij sobie na spokojnie na poniższy materiał w odniesieniu do siebie. 

https://purefood.pl/blog/511/tajemnicze-cialo-ektomorfika---kim-jest-ektomorfik

Cytat

 Jeżeli ektomorfik pragnie zbudować masę mięśniową, a tym samym zwiększyć swoje ciało, powinien spożywać codziennie nawet 4600 kcal.

Trochę jestem w szoku co tam sobie przypomniałem. Tak czy inaczej należysz do tej grupy ludzi, co mogą sobie pozwolić na więcej w kuchni.

[Mój 3 dniowy plan FBW do oceny]

W dniu 28.06.2023 o 19:32, ManiekPS napisał:

Ogólnie to nie jestem kulturysta ani nie bawię się w to aby co mikro makro składników sobie wyliczać jednak staram zachować się w granicach minimalnych 2g białka na kg ciała oraz 4g węgli na kg ciała na codzień nie liczę tego bo nie mam na to czasu ale szykuje sobie posiłki które wiem ile czego maja bo kiedyś to obliczałem pozdro 

Sęk w tym, że dieta to 70% wkładu, ćwiczenia 25% i jeszcze 5% to suplementy. Możesz przerzucać tony żelastwa na siłowni i nie mieć postępów, bo organizm będzie dążył zawsze do wyrównania. Ja też po dwóch latach siłowni coraz bardziej zwracam uwagę na prawidłowe odżywianie i dopiero widzę jak organizm reaguje. Zresztą nie od dziś wiadomo, że "kaloryfer odsłania się w kuchni", a nie na siłowni. 

Co do treningu również mam 2 minuty między seriami i jakoś 3 minuty między ćwiczeniami. Sam trening siłowy max 60 minut.

Trening cardio w przedziale tętna 130 - bez łapania zadyszki. Max do 1h czasu, tylko w moim przypadku bieżnia.   

Jeśli po treningu siłowym czujesz się przemęczony to być może organizm potrzebuje odpocząć więcej niż 48h. Ja mam tak przy przysiadach ze sztangą. Po 48h nie robię siły tylko cardio. 

[Na co zwracać uwagę kierując się opiniami osób udzielających rad odnośnie treningów w internecie.]

Mówiąc krótko tylko Słowo Boże jest nieomylne, a wszystko co sugeruje człowiek należy przemyśleć czy aby na pewno. 

I dotyczy to również tych instagramowych/facebookowych "profesjonalnych, certyfikowanych i kompetentnych" ludzi. Szczególnie, że oni nie robią tego za darmo. 

[Mój 3 dniowy plan FBW do oceny]

W dniu 26.06.2023 o 13:52, ManiekPS napisał:

Cel treningowy : rozbudowa sylwetki/ masy mięśniowej
Dieta : 2821 kcal / białko 142g / tłuszcze 96g / węgle 310 - 476g
Na co dzień staram się utrzymać zapotrzebowanie kaloryczne między 3000- 3100 kcal, lecz nie zawsze wychodzi.

Jak to wyliczyłeś? Tak każdego dnia czy tylko w dni treningowe? 

[Plan czy jest dobry]

O co chodzi z tym pierwszym dniem, skoro nie widać następnych? 

Z jakimi obciążeniami w stosunku do możliwości organizmu ćwiczysz?

Ogólnie trening do upadku mięśniowego ma sens o ile organizm dostaje wystarczająco dużo czasu na regenerację, bo po takim treningu powinien być naprawdę zmęczony.