cyklon04

Białko Whey

Odżywki białkowe są od wielu lat podstawowym uzupełnieniem diety sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. Odpowiednie spożycie tego makroskładnika warunkuje nasze osiągi sportowe, wyniki siłowe, wygląd sylwetki oraz samopoczucie. Zbyt niska podaż białka w diecie znacznie ogranicza rozwój treningowy oraz zapobiega prawidłowej regeneracji mięśni po wysiłku. Większość naszego zapotrzebowania na proteiny powinno pochodzić z naturalnych źródeł takich jak wysokiej jakości mięsa, jaja, ryby czy dobrej klasy nabiał. Czasami jednak dostarczenie tak dużej ilości białka stanowi dla nas wyzywanie, gdyż przeciętna osoba trenująca siłowo przyjmuje około 2 g na każdy kilogram masy ciała, a niekiedy wartość ta jest jeszcze wyższa i sięga nawet 3 g. Aby zaspokoić więc nasze założenia dietetyczne przydatne są odżywki wysoko białkowe. Najpopularniejsze z nich to od wielu lat białka serwatkowe czyli tzw. Whey np. Concentrate lub Isolate. Są to odpowiednio koncentraty oraz izolaty białek serwatkowych.

Czym jest białko serwatkowe?

Jest to źródło białka do którego produkcji wykorzystujemy jak sama nazwa wskazuje serwatkę. Dzięki temu jest ono niezwykle bogate w najważniejsze aminokwasy oraz wyróżnia się na tle innych źródeł białka ponad przeciętną przyswajalnością. Dzięki wysokiej wartości biologicznej która przekracza BV – 100 uznawane za wzorowe, białko serwatkowe nie tylko jest w stanie w pełni się przyswajać, ale także nasilać syntezę protein z innych źródeł. Większość producentów oferuje ten rodzaj odżywek w wielu smakach dlatego z pewnością każdy z nas znajdzie coś dla swojego gustu. Na przestrzeni lat dokonano wiele pozytywnych zmian, dlatego dzisiejsze odżywki białkowe na bazie serwatki nie tylko świetnie smakują, ale także bardzo łatwo się rozpuszczają.

Dla kogo skierowane są odżywki typu Whey Protein?

Zdecydowanie dla każdej osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko. U osób aktywnych wartość ta jest nawet 3-krotnie wyższa niż u przeciętnej osoby dlatego białko serwatkowe jest od wielu lat w absolutnej czołówce najlepiej sprzedających się odżywek i suplementów. Jeszcze kilkanaście lat temu odżywki białkowe kojarzyły się przede wszystkim z kulturystami i innymi osobami dla których siłownia i sztanga to najważniejszy element życia. Obecnie tendencja ta znacznie się zmieniła i wiele osób białko serwatkowe traktuje jako część śniadania dla całej rodziny. Jak widać zatem popularność tego typu produktów znacznie się zwiększyła, a przy tym również nasza świadomość odnośnie możliwości ich zastsowoania.

Jakie zalety posiada białko na bazie serwatki?

Jak wspomnieliśmy jest to zdecydowanie najpopularniejszy rodzaj odżywek białkowych i nie dzieje się tak bez przyczyny. Posiada ono wiele zalet które zachęcają do jego stosowania. Najważniejszą z nich jest oczywiście bardzo dobry profil aminokwasowy, gdzie często ponad połowę stanowią aminokwasy niezbędne ( esencjalne ) których nasz organizm nie jest w stanie sam syntezować i muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem lub pod postacią suplementów. Duży udział stanowią także BCAA w tym sama Leucyna – najważniejszy aminokwas dla wzrostu mięśni. Poza aminogramem istotną zaletą jest także bardzo szybka przyswajalność. Zarówno WPI jak i WPC wchłaniają się w czasie od kilkunastu minut do około godziny co czyni je idealnymi odżywkami w porze porannej czy po treningowej. To właśnie wtedy nasz organizm wykazuje największe zapotrzebowanie na białko. Wiele odżywek jest niemal całkowicie pozbawionych węglowodanów i tłuszczu przez co mogą być stosowane nawet w czasie bardzo restrykcyjnych diet. Białko Whey jest także bardzo łatwo wkomponować w nasz ulubiony deser czy np. omlet dlatego osoby z dużą fantazją kulinarną często po nie sięgają.

Czy mogę stosować białko podczas odchudzania?

Jak najbardziej. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej nasze zapotrzebowanie na białko nie zmniejsza się, a wręcz przeciwnie. Wyższa Jego podaż umożliwia zachowanie większej ilości masy mięśniowej, przyspiesza regenerację oraz gwarantuje odpowiednio szybki metabolizm w ciągu dnia. Białko ze wszystkich makroskładników posiada najwyższą wartość termiczną dlatego odżywki serwatkowe stosowane z daleka od posiłków mogą bezpośrednio przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej. Istotną właściwością jest także pyszny smak dlatego w chwilach kryzysu dietetycznego szejk białkowy może zastąpić nam deser przepełniony cukrem i niskiej jakości tłuszczami.

Jakie białko jest najlepsze?

Na to pytanie ciężko jest udzielić jest jednoznacznej odpowiedzi. Generalnie nie warto sugerować się wyłącznie producentem, a przede wszystkim parametrami jakie dana odżywka oferuje. Im wyższe stężenie protein tym lepiej dla nas, warto więc wybierać odżywki o zawartości białka nie mniejszej niż 78-80%. Oczywiście niektóre izolaty posiadają stężenie sięgające nawet 90%, jednak najczęściej wiąże się to z wyższą ceną danego produktu. Optymalnie aby stężenie tłuszczy i przede wszystkim węglowodanów było jak najniższe gdyż w przypadku odżywek serwatkowych dużą część cukrów to tzw. laktoza, czyli cukier mleczny o braku korzystnych wartości. Wiele odżywek posiada także szereg dodatków jak np. wolne formy aminokwasów, enzymy trawienne czy naturalne słodziki dlatego warto zwracać uwagę przy zakupie czy rzeczywiście stanowi to dla nas realny atut, czy też jest tylko sztucznym podniesieniem ceny.

Białko na redukcji

Podczas programów ukierunkowanych na zmniejszenie masy ciała podstawową zmienią jest nasze odżywianie. To dieta warunkuje to jak kształtuje się nasze ciało. Trening jest oczywiście bardzo ważny i stanowi swego rodzaju bodziec dla naszych mięśni, jednak to poprzez odpowiednie schematy żywieniowe osiągamy nasze cele. Dieta w okresie redukcji tkanki tłuszczowej może być zarówno bardzo zróżnicowana, jak i również monotematyczna i z pewnością obie te metody mają swoje plusy, minusy i podobną ilość zwolenników. Cechą wspólną jest jednak zwykle wysoka zawartość białka – podstawowego makroskładnika zarówno dla sportowców jak i osób redukujących tkankę tłuszczową. Dieta redukcyjna może mieć wiele założeń, jednak najczęściej powielającym się punktem jest podwyższona zawartość protein.

Przyjmuje się, że w okresie redukcji tkanki tłuszczowej ze wszystkich źródeł powinniśmy dostarczać nie mniej niż 1,3 g białka na kg masy ciała, natomiast w przypadku osób które dodatkowo trenują siłową i pragną uzyskać atletyczną budowę wartość ta powinna być nawet dwukrotnie wyższa. Są to fundamenty dla naszego ciała które pełnią rolę budulcową, dlatego wysportowana sylwetka zawsze będzie wymagała krążenia optymalnej ilości aminokwasów w krwiobiegu. Dodatkowo warto pamiętać o właściwościach termicznych które bezpośrednio wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie termogenezy oraz wydatku energetycznego. Co ważne większość naturalnych źródeł protein z żywności jest bardzo sycące i doskonale hamuje apetyt. Dyskomfort związany z nadmiernym odczuwaniem głodu w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej często jest źródłem naszego załamania i końcowego niepowodzenia w walce o piękne ciało.

Najlepsze źródła białka

Dzięki stosowaniu urozmaiconej diety możemy korzystać z wielu produktów bogatych w białko. Najlepszej jakości są oczywiście wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego gdyż zawierają one przede wszystkim białka pełnowartościowe. Oznacza to że zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne których ludzki organizm nie jest w stanie sam syntezować i ich niedobory muszą być uzupełniane wraz z pożywieniem. W przypadku białek roślinnych zawsze występuje aminokwas ograniczający którego brak lub niedobór sprawia, że przyswajalność takiego białka znacznie się zmniejsza. Najlepszymi źródłami białka zwierzęcego są mięsa takie jak wołowina czy cielęcina, chude ryby, drób, jaja, dobrej jakości nabiał np. sery twarogowe lub odżywki proteinowe na bazie serwatki. Tego rodzaju produkty dostarczają nie tylko najwyższej jakości aminokwasy, ale również posiadają szereg korzystnych dla naszego organizmu składników mineralnych. Białka pochodzenia roślinnego również występują obficie w żywności jednak bardzo często towarzyszy im znacznie większy udział węglowodanów i tłuszczy, dlatego zdecydowanie więcej korzyści osiągniemy bazując na produktach zwierzęcych.

Odżywki proteinowe podczas redukcji tłuszczu?

Jak najbardziej tak. Tego rodzaju produkty doskonale sprawdzają się nawet w przypadku stosowania bardzo restrykcyjnych i wymagających diet. Na rynku znajdziemy ogromny wybór odżywek białkowych, a wśród nich między innymi izolaty białek serwatkowych lub wołowych które często nie zawierają niemal żadnych, nawet minimalnych zawartości węglowodanów i tłuszczy, a dodatkowo cechują się bardzo dobrą przyswajalnością. Istotną zaletą wprowadzenia odżywek białkowych do diety jest również możliwość wkomponowania ich w różnego rodzaju ciekawe desery czy omlety. Ułatwiają one osiągnięcie wymaganego przez nas pułapu marko składników oraz świetnie sprawdzają się gdy np. nie będziemy w stanie przygotować jakiegoś posiłku. Wiele z nich wyróżnia się pysznym smakiem więc z pewnością mogą spełniać rolę swego rodzaju zdrowej nagrody za każdy dzień trzymania diety.

Skutki niedoborów białka podczas redukcji

Wiele osób bagatelizuje znacznie protein i skupia się tylko i wyłącznie na osiągnięciu deficytu kalorycznego co jest oczywiście bardzo dużym błędem. Oczywiście prawdą jest, że jeśli będziemy dostarczali mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie to nasza masa ciała będzie spadać, jednak gdy zależy nam nie tylko na schudnięciu, ale na całej sylwetce i jej prezentacji sytuacja ta jest nieco bardziej złożona. Białko jak wspomnieliśmy posiada funkcje budulcowe, a więc podczas redukcji jest cennym antykatabolikem dla masy mięśniowej. Zależy nam przede wszystkim na utracie tkanki tłuszczowej, ale optymalna ilość mięśni powinna zostać zachowana. Zbyt niska podaż białka sprawia, że struktury mięśniowe zostają rozbijane celem pozyskania aminokwasów do prawidłowego funkcjonowanie. Drugim poważnym skutkiem jest także ogólny spadek poziomu energii do treningów i aktywności gdyż mięśnie bez odpowiedniej porcji aminokwasów nie są w stanie regenerować się w optymalny sposób. Jeśli dostarczamy przez długi okres zbyt małą ilość protein bardzo często dochodzi do zwolnienia naszego metabolizmu co bezpośrednio skutkuje trudnościami z dalszym zrzucaniem zbędnych kilogramów, a w perspektywie czasu może prowadzić do szkód i zaburzeń w organizmie których naprawa może być dla nas bardzo wyczerpująca.

Białko dla kobiet

Białko jest najważniejszym składnikiem pokarmowym z punktu widzenia osoby aktywnej fizycznie. Od wielu lat kojarzy się ono ze wzrostem mięśni, treningiem siłowym, odżywkami dla sportowców itp. Jednak w ostatnich latach poprzez rosnącą modę na prowadzenie aktywnego trybu życia oraz znacznie swobodniejszy dostęp do merytorycznej wiedzy wielu osób przestało postrzegać proteiny tylko i wyłącznie poprzez kulturystów, ale dostrzega się również jego codzienną użyteczność oraz przydatność i szeroką rolę jaką pełni w codziennej diecie każdego z nas. Podobnie wygląda to w przypadku odżywek białkowych, do niedawna jeszcze kojarzonych z wielkimi i silnymi facetami rzucającymi sztangą na siłowni. Dzisiaj w świecie fitnessu, ćwiczeń rekreacyjnych czy zdrowego odżywiania odżywka białkowa jest czymś w pełni naturalnym i regularnie uwzględnianym w prowadzeniu zdrowego stylu życia.

Jak już wspomnieliśmy białko od kilku lat przestało być kojarzone wyłącznie z wyczynowymi kulturystami i obecnie chętnie sięgają po nie nawet kobiety. Uzupełnienie swojej diety w smaczną i łatwą w przyrządzeniu odżywkę proteinową staje się bardzo wygodną i co najważniejsze wartościową opcją. Obecnie producenci odżywek białkowych korzystają w zdecydowanej większości z wysokiej jakości surowców przez co smak poszczególnych produktów został dopracowany w niekiedy przypominają one nawet popularne szejki oparte na cukrach prostych. Dzięki temu koktajle białkowe stały się modną, zdrową alternatywą dla wielu słodkich i bardzo kalorycznych deserów. Łatwo także wkomponować je w codzienną dietę, a w internecie i czasopismach dietetycznych znajdziemy wiele przepisów które sugerują jej wykorzystanie.

Ile białka powinny dostarczać kobiety?

Zapotrzebowanie na każdy składnik pokarmowy powinniśmy ustalać indywidualnie gdyż istnieje zbyt wiele zmiennych. Natomiast przyjmuje się, że kobiety aktywne fizycznie które regularnie wykorzystują trening siłowy powinny stosować nawet 1,5g białka na każdy kilogram masy ciała. Wymaga to więc regularnego spożywania jego bogatych źródeł oraz regularności posiłków. Nie są to również ilości maksymalne i zawodniczki sportów sylwetkowych stosują wartości o wiele wyższe względem osób trenujących rekreacyjnie. Osoby z szybszym metabolizmem, które posiadają naturalnie tendencje do szczupłej budowy nie potrzebują dostarczać aż tak dużych ilości protein, natomiast jeśli tkanka tłuszczowa gromadzi się w naszym przypadku szybciej, a jej redukcja jest dużym wyzwaniem, wówczas zapotrzebowanie na białko znacznie się podnosi.

Warto wspomnieć, że kobiety powinny korzystać dokładnie z takich samych rodzajów i źródeł białka jak mężczyźni gdyż nie jest to w żaden sposób powiązane z płcią. Niektóre źródła sugerują iż kobiety powinny unikać niektórych rodzajów mięsa czy też bazować na białku sojowym co jest jednak nieprawdą, gdyż nie udowodniony by w organizmie kobiety synteza białek zachodziła przy użyciu innych proporcji poszczególnych aminokwasów. Dobre źródła białka takie jak chuda wołowina, drób czy ryby doskonale sprawdzają się jako podstawowe produkty dietetyczne u kobiet.

Chcę zakupić odżywkę białkową. Czym się kierować?

Tak jak wspomnieliśmy kobiety powinny korzystać z dokładnie takiego samego białka jak mężczyźni i nie ma konieczności dokonywania żadnych zmian. Podobnie sytuacja wygląda w zakresie wyboru odżywki białkowej dla kobiet. Powinniśmy się kierować możliwie wysokim stężeniem protein, niską zawartością węglowodanów i tłuszczy oraz oczywiście profilem aminokwasowym. Najrozsądniejszym wyborem są białka oparte na bazie koncentratu bądź izolatu białka serwatakowego, zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Cechują się one szybką i łatwą przyswajalnością, bardzo bogatym profilem aminokwasowym w zakresie aminokwasów niezbędnych oraz zdecydowanie najlepszymi walorami organoleptycznymi wśród wszystkich odżywek, co dla kobiet jest zazwyczaj bardzo ważne. Powinniśmy unikać białek pochodzenia roślinnego oraz takich, w których znajduje się zbyt wiele cukrów i tłuszczy.

Czy warto zainteresować się odżywkami dedykowanymi kobietom?

Zdecydowanie nie. Najczęściej tego rodzaju produkty poprzez kampanie marketingową i ciekawą etykietę mają przyciągać naszą uwagę i skłonić nas do wydania większej ilości pieniędzy niż za klasyczne białko. Nierzadko również dochodzi do sytuacji w których tego rodzaju produkty posiadają gorszy skład i niższe stężenie białka od większości odżywek kosztem np.. cukrów które powinny wpływać na poprawę walorów smakowych. Wybierając zatem białko przede wszystkim zapoznajmy się z tabelą wartości odżywczych i dokładanym składem, natomiast opis producenta powinien zejść na dalszy plan.

Czy picie szejków białkowych wpłynie na wzrost mięśni?

Ważniejsze od samego spożycia białka będą ogólnie dostarczone kalorie w ciągu dnia. Jeśli będziemy na dodatnim bilansie energetycznym wówczas nadmiar białka może wpływać na syntezę nowych włókien mięśniowych, jeśli jednak będziemy utrzymywali deficyt proteiny będą korzystnie wpływały na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej.

BCAA Trec

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, w skrócie (z ang.) BCAA to jednej z najpopularniejszych suplementów na rynku o ugruntowanej skuteczności. Jednym z największych polskich producentów jest firma Trec Nutrition, jak więc można się domyślić, połączenie tych dwóch rzeczy sprawia, że BCAA Trec są jednymi z najczęściej szukanych produktów tego typu na polskim rynku.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA składają się zawsze z trzech aminokwasów:

L-leucyny,
L-izoleucyny,
L-waliny.

Bez względu na to z jakiej firmy wybierzemy aminokwasy BCAA, będą one miały te same składniki. Jednak różnice między produktami aminokwasowymi są znaczne. Po pierwsze tego typu suplementy występują w formie proszku, kapsułek lub tabletek i rzadko w formie płynnej. Jeśli chodzi o przyswajalność (biodostępność), to nie ma znaczenia jaką formę BCAA wybierzemy, ważne by była dla nas wygodna do stosowania i miała dobry skład. Jednak co to znaczy dobry skład?

Kupując BCAA należy zwracać uwagę przede wszystkim na skład, czyli ile tak naprawdę znajduje się surowca w opakowaniu. Często producenci stosują różnego rodzaju triki mające za zadanie przedstawić produkt w jak najlepszym świetle i ukryć fakty przemawiające na jego niekorzyść. Musimy wziąć przede wszystkim pod uwagę, iż skuteczna dawka aminokwasów BCAA to mniej więcej ich 1g na każde 10kg naszej masy ciała. Tak więc zawodnik o wadze 100kg powinien dostarczyć 10g czystych BCAA (nie proszku, w którym może być różne stężenie aminokwasów, czy kapsułek które mogą mieć różną masę) zarówno przed jak i po treningu. Taka dawka aminokwasów wykazuje skuteczne działanie antykataboliczne, a także nasila procesy regeneracji i syntezy białek w okresie po treningowym.

Producenci oczywiście przedstawiają na opakowaniach dawkowanie według ich własnego „widzi mi się” i tak na przykład możemy spotkać produkty, gdzie zalecana dawka to 2 kap. na porcję, z czego każda ma zawartość 500mg aminokwasów. Na opakowaniu wygląda to ładnie, gdyż sprawdzając ilość porcji w takim produkcie, z pewnością będzie ich znacznie więcej niż u producenta, który sugeruje stosować 10g BCAA na porcję. Zawsze należy przeliczyć ilość aminokwasów w porcji sugerowanej przez producenta (lub w przeliczeniu na 1 kapsułkę/tabletkę, ew. porcję w proszku) i pomnożyć ją przez ilość porcji, wtedy uzyskamy zawartość czystych BCAA w całym opakowaniu i będziemy mogli odnieść tą ilość w stosunku do ceny. Dzięki temu łatwiej będzie nam porównać ze sobą różne produkty i wybrać najlepszy (mający najlepszy stosunek ceny do składu).

Oczywiście konfekcjonowanie produktów w formie kapsułek czy tabletek wymaga od producenta większych kosztów produkcji niż wyprodukowanie tego samego suplementu w formie proszku. Stąd też najbardziej ekonomicznymi opcjami są zazwyczaj BCAA w proszku. W przypadku kiedy chcemy sięgnąć po tego rodzaju aminokwasy, należy zwracać uwagę na stężenie BCAA w proszku. Często możemy spotkać aminokwasy kiepskiej jakości mające <60% zawartości BCAA, a resztę stanowią słodziki, cukry lub tanie wypełniacze o znikomych właściwościach.

Jeśli natomiast preferujemy (głównie ze względu na wygodę stosowania) aminokwasy w formie kapsułek czy tabletek, powinniśmy zwracać, jak już wspomniano wcześniej, uwagę na ilość BCAA w 1 kapsułce czy tabletce. Mając na uwadze jaka jest skuteczna dawka BCAA przy naszej masie ciała, raczej nie powinniśmy sięgać po produkty mające ~500mg BCAA w jednostce produkty, a takie które mają ~1000mg lub więcej.

Czy BCAA Trec są godne polecenia i warte swojej ceny biorąc pod uwagę kryteria jakimi powinniśmy się kierować przy wyborze tego typu aminokwasów?

Należy wziąć pod uwagę, że firma Trec produkuje kilkanaście rodzajów tego suplementów opartych o aminokwasy rozgałęzione. Zarówno w formie kapsułek, tabletek jak i proszku. Część z nich zawiera dodatkowe składniki jak chociażby kontrowersyjny aminokwas L-Glutaminę, a część tani dodatek jakim jest Tauryna.

Kierując się kryteriami jakości scharakteryzujemy, krótko najpopularniejsze BCAA Trec’a w oparciu o ich aktualną ofertę:

Trec BCAA High Speed – na 10g proszku mamy 6g BCAA, 40% to maltodekstryna (polimery glukozy, w skrócie cukier), także jest to bardzo przeciętnej jakości produkt, a cenowo jeden z droższych na rynku BCAA w formie proszku.
Trec BCAA G-Force – kolejne aminokwasy w proszku, jednak z dodatkiem (według niezależnych badań) bezwartościowej dla sportowców glutaminy, w 10g proszku mamy 5g BCAA i 2g l-glutaminy. Stężenie BCAA wynosi więc jedynie 50%, reszta to bezwartościowe dodatki, a cena jeszcze wyższa niż w przypadku poprzedniej pozycji.
Trec BCAA Powder – 100% czyste aminokwsy BCAA ze śladowym dodatkiem witaminy B6, także jakość bardzo dobra, jednak w odniesieniu do ceny (około 130zł za 400g opakowanie) można przyznać ocenę jedynie negatywną. Bezsmakowe czyste BCAA o identycznym składzie z firmy Scitec (BCAA Xpress 500g) kosztuje podobnie, a z firmy Hi-Tec (również o takich samych parametrach) kosztuje około 90zł za 500g opakowanie. Także produkt na tle konkurencji wypada blado, skład ma jednak dobry, jeśli komuś odpowiadają bezsmakowe BCAA, które są bardzo gorzkie.
Trec BCAA 4:1:1 High Speed – to niemal identyczny produkt co klasyczne BCAA High Speed, jednak zwiększono zawartość leucyny dwukrotnie. Stężenie wynosi 60%, więc bardzo przeciętnie. Większa dawka leucyny ma swoje korzyści, jednak na rynku są znacznie lepsze pozycje o takich proporcjach składników (wyższe stężenie, niższa cena, ten sam surowiec).
Trec BCAA G-Force – połączenie BCAA z glutaminą w formie kapsułek. W 1 kapsułce mamy 1135mg składników aktywnych, w tym 810mg BCAA, reszta to bezwartościowa glutamina. Produktów tego typu (BCAA+Glutamina w kapsułkach) nie ma wiele na rynku, także jeśli ktoś szuka konkretnie takiego produktu to jest to dobra opcja, alternatywnym tańszym produktem o podobnym składzie jest G-BCAA z firmy Scitec Nutrition, mają jednak proporcje BCAA do glutaminy 1:1.
Trec Super BCAA System – aminokwasy BCAA w tabletkach z dodatkiem taniego wypełniacza jakim jest tauryna. W kapsułce mamy tylko 0,5g BCAA, więc bardzo mało. Dla przykładu osoba ważąca 80kg chcąc przyjąć skuteczną dawkę tych aminokwasów musiałaby zjeść na raz 16 kapsułek tych aminokwasów. Produkt niewydajny i nieopłacalny.
Trec Anabolic BCAA System – odpowiednik powyższych aminokwasów o nieco zmienionych proporcjach poszczególnych aminokwasów, z tym, że w formie tabletek, gdzie w 1 tabletce mamy 0,55g BCAA, ocena niestety jak wyżej.

Podsumowując więc aminokwasy BCAA Trec wypadają blado na tle obecnie dostępnych produktów tego typu na rynku. W każdym przypadku, czy to w formie proszku, tabletek czy kapsułek znajdziemy lepszej jakości odpowiedniki w niższej cenie, mające nie rzadko lepszej jakości surowiec instanizowany, czyli od znakomitej rozpuszczalności jak chociażby Premium Labs 23 BCAA Instant czy tabletki o najwyższej zawartości BCAA w jednostce suplementu – Fitmax BCAA 4200.

BCAA kiedy brać?

Aminokwasy rozgałęzione czyli BCAA są suplementem wykorzystywanym już od wielu lat w kulturystyce i innych dyscyplinach sportu. Początkowo stosowano je przede wszystkim w sportach sylwetkowych gdzie uchodziły za niemal niezbędne na pewnym poziomie zaawansowania. Obecnie jednak stosuje się je w bieganiu, kolarstwie, sportach walki czy grach zespołowych. Uniwersalność ich zastosowania oraz bardzo długa lista potencjalnych korzyści sprawiają, że suplementy zawierające BCAA stały się jednymi z najchętniej kupowanych produktów na rynku. Nie oznacza to oczywiście że są niezbędne dla każdego z nas, jednak rosnąca ilość ciekawych badań naukowych na ich temat ciągle zwiększa grono ich zwolenników, choć oczywiście znajdują się również osoby sceptycznie nastawione. Postarajmy się zatem wyjaśnić jakie jest ich znaczenie oraz kiedy naprawdę warto je przyjmować.

Rola aminokwasów BCAA

Aminokwasy rozgałęzione należą do grupy egzogennych których nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie syntezować. Oznacza to konieczność ich uzupełniania poprzez odpowiednią dietę, a ponadto w przypadku niedoborów również suplementację. Pełnią szeroką rolę w organizmie i stanowią ponad 1/3 wszystkich struktur mięśniowych dlatego tak ważna jest ich obecność w procesie syntezy białek. BCAA to kluczowe trzy aminokwasy takie jak Leucyna, Izoleucyna oraz Walina które wzajemnie uzupełniają swoje działanie. Według wielu badań szczególnie jeden z nich posiada wyjątkowe właściwości anaboliczne – chodzi oczywiście o Leucynę. To właśnie ona daje sygnał dla naszego organizmu do rozpoczęcia procesu odnowy włókien mięśniowych, dlatego bardzo cenna jest w porze około treningowej. Wszystkie te aminokwasy działają również antykatabolicznie oraz promują poprawę parametrów treningowych takich jak siła i wytrzymałość.

Kiedy najlepiej przyjmować BCAA?

Optymalną porą do ich zastosowania jest czas około treningowy. To właśnie wtedy zapotrzebowanie naszego ciała na kluczowe aminokwasy jest największy. Przyjmuje się, że optymalna dawka aminokwasów rozgałęzionych to około 1g na 10 kg masy ciała w każdej porcji. Najpopularniejszym rozwiązaniem jest stosowanie porcji zarówno na około 30 minut przed treningiem jak i również po treningu, jednak wiele osób korzysta także z innej metody w której łączymy 2 porcje i stosujemy jako napój przez cały czas trwania treningu. Istnieją także zwolennicy przyjmowania aminokwasów w dni wolne od treningów jednak zdecydowanie jest to opcja mało wydajna i korzyści nie są tak znaczące jak w przypadku porcji około treningowych. Jeśli jednak decydujemy się na takie rozwiązaniem dobrym wyborem jest przyjmowanie BCAA na pusty żołądek aby uniknąć ich łączenia z treścią pokarmową.

BCAA podczas masy czy redukcji?

Istnieje wiele teorii na temat, jednak najpopularniejsza z nich mówi o konieczności stosowaniu aminokwasów rozgałęzionych w okresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz braku korzyści w przypadku suplementacji przy nadwyżce kalorycznej. Nie do końca jest to jednak zgodne z prawdą gdyż nawet w okresie budowania masy mięśniowej wyższa podaż aminokwasów może przynieść nam korzyści. Oczywiście w trakcie nadwyżki kalorycznej nasze ciało utrzymuje się w stanie anabolizmu, jednak mimo tego możemy te procesy nasilić poprzez suplementację między innymi Leucyną. Dodatkowo aminokwasy rozgałęzione zgodnie według wszystkich badań mogą prowadzić do szybszej regeneracji układu mięśniowego oraz dodatkowo pozwalają nam zwiększyć wytrzymałość mięśni. Podczas redukcji oczywiście dochodzi ich podstawowa właściwości antykataboliczna jeszcze pamiętajmy, że poza ich podażą bardzo ważna jest także ogólna podaż białka w codziennej diecie.

BCAA, a stopień zaawansowania

Często możemy spotkać się z opiniami iż jest to suplement dla osób trenujących wyczynowo które zwracają uwagę już nawet na najmniejsze detale aby ciągle czynić postępy. Nie do końca powinniśmy się z tym zgodzić ponieważ aminokwasy rozgałęzione mogą powodować liczne korzyści nawet na niższym poziomie zaawansowania. W znacznym stopniu mogą przyczynić się do redukowania uporczywego bólu mięśniowego który może skutecznie utrudniać nasze treningi. Co ważne szczególnie początkujący adepci sportów siłowych mają problemy z regeneracją gdyż zazwyczaj dieta takich osób nie jest tak dopracowana jak być powinna. Poza tym osoby początkujące bardzo dobrze reagują na nowe bodźce oraz szersza suplementacja zazwyczaj bardziej motywuje do cięższych, a co za tym idzie bardziej efektywnych treningów.

Podsumowanie

Aminokwasy rozgałęzione BCAA to suplement do stosowania przede wszystkim w porze okołotreningowej. Jak pokazują liczne badania mają one właściwości które mogą poprawić nasze parametry treningowe oraz skład ciała. Nie są one oczywiście niezbędnym suplementem jednak w okresie cięższym treningów ich działanie może być realnie odczuwalne. Jeśli zatem zwracamy uwagę na każdą zmienną jaka może nam pomóc w osiągnięciu celu to z pewnością BCAA warto rozważyć. Na plus tego suplementu przemawia również duża ekonomiczność i wydajność większości produktów.

Dopasowanie diety do grupy krwi to obalony już mit, ale z pewnością wielu osobom sugerowane względem grupy krwi zalecenia dietetyczne odpowiadały/służyły, sad też ten mit utrwalają.

Każdy izolat, który jako surowiec ma CFM można polecić (Amix IsoPrime CFM, Olimp Whey Protein Isolate, 7Nutrition Whey Protein Isolate, Scitec Zero Iso Great, itd.).

Oczywiście dla większości ludzi klasyczne WPC w zupełności wystarcza, ale temat o białku idealnym, a nie najbardziej opłacalnym, więc izolat ma przewagę względem koncentratu i za wyjątkiem ceny jest praktycznie zawsze lepszą opcją niż koncentrat.

- profil aminokwasowy (więcej BCAA i EAA),
- mniej tłuszczu/cholesterolu i węglowodanów/cukru,
- często brak laktozy,
- brak denaturacji (za wyjątkiem izolatu pozyskiwanego metodą wymiany jonowej) bioaktywnych frakcji białkowych i lepsza ich kompozycja,
- mniej popiołów i innego syfu, którego w (zwłaszcza tanich) WPC może być dużo,
- większa wartość biologiczna (wynika to z ww. punktów).

Więcej na temat WPI (raczej dla osób nie znających tematu) tutaj

Jak schudnąć 10kg? - trwale i bez efektu jojo

Problem otyłości i nadwagi na świecie stał się niemal globalny i zjawisko to możemy zaobserwować niemal codziennie niezależnie od tego jaki zawód wykonujemy i co robimy na co dzień. Ilość osób z masą ciała przekraczającą prawidłową przez ostatnie lata bardzo się zwiększyła i nawet pozytywna moda na bycie fit zdaje się nie rozwiązywać tego problemu. Mimo, że coraz więcej osób próbuje zmienić swoje ciało to wiele z tych prób kończy się niepowodzeniem. Najczęstszą przyczyną jest po prostu zły sposób w jaki próbujemy osiągnąć nasz cel i nieodpowiednie nastawienie. Aby realnie poprawić wygląd naszego ciała powinniśmy stopniowo wprowadzać zmiany w codziennym stylu życia zaczynając od odżywiania oraz ruchu. Dla wielu osób motywacją jest zgubienie konkretnej liczby kilogramów bądź osiągnięcie wymarzonej wagi jednak zdecydowanie nie jest to najlepsza droga do osiągnięcia celu.

Załóżmy więc że udaje nam się zgubić te przykładowe 10 kg które najbardziej nam przeszkadzało, zatem co dalej ? W wielu wypadkach wracamy do naszych starych nawyków i z wypracowanego efektu po kilku tygodniach pozostają tylko wspomnienia. Zbyt restrykcyjna dieta i ciężkie treningi od początku mogą przyczynić się do zniechęcenia i zmęczenia nie tylko fizycznego, ale przede wszystkim psychicznego. Jak zatem zabrać się do odchudzania i trwale schudnąć?

Zacznij od drobnych zmian w ruchu.

Jeśli dotychczas pracowałeś w trybie siedzącym a do tego ulubionym zajęciem dodatkowym był komputer bądź telewizja to warto stopniowo przyzwyczaić nasze ciało do aktywności. Nie podejmujmy od razu codziennych treningów biegowych, siłowych czy interwałowych gdyż nasz organizm tego nie wytrzyma. Zacznijmy od czynności dnia codziennego i nie bójmy się korzystać ze schodów zamiast windy, czasem zostawmy samochód w garażu i wykorzystajmy rower bądź zamiast oglądać telewizję spróbujmy spaceru. Takie zmiany pobudzą nasz metabolizm i przygotują ciało do treningów oporowych. Po tym czasie nasze stawy, ścięgna i mięśnie będą nie tylko mocniejsze, ale również mniej narażone na różnego rodzaju urazy czy kontuzje. Jeśli zdecydujemy się na wdrożenie treningów to zacznijmy spokojnie i stopniowo podnośmy intensywność, jednak w taki sposób by nie było to dla nas karą lecz przyjemnym sposobem spędzenia wolnego czasu.

Zwracaj uwagę na to co jesz.

Po zmianie naszych nawyków w zakresie aktywności fizycznej powinniśmy dokładnie to samo zrobić w kwestii odżywiania. Jedząc jak dotąd dużo, nieregularnie oraz przede wszystkim kiepskiej jakości węglowodany i tłuszcze nie możemy od razu wdrożyć rygorystycznej diety z dużym deficytem kalorycznym gdyż bardzo szybko złamie to naszą psychikę. Warto zacząć samemu przygotowywać posiłki w oparciu o naturalne lecz smaczne produkty i zrezygnować z żywności typu fast food. Kolejnym istotnym krokiem jest stopniowe wyliczenie dostarczanych kalorii i obserwacja własnego ciała. Jeśli waga się zmniejsza to wszystko idzie w dobrym kierunku, jeżeli nie warto nieco obciąć dzienną podaż kalorii. Pamiętajmy by zamieniać źródła makroskładników na bardziej wartościowe i elminować produkty mocno przetworzone. Ważna jest także regularność stąd starajmy się jeść przynajmniej 4 posiłki dziennie by nieco przyspieszyć nasz metabolizm.

Napoje też mają znaczenie.

Wiele osób zapomina jak wiele kalorii i cukrów możemy dostarczyć ze słodkich napojów. 1 litr większości napojów gazowanych to około 100g pustych kalorii które jeśli nie zostaną szybko wykorzystane to odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Stopniowo warto stosować wodę mineralną, nawet w wersji gazowanej jeśli jesteśmy do tego bardzo przyzwyczajeni. Od czasu do czasu możemy również skorzystać z napojów typu zero. Mają one niemal identyczny smak jak ich odpowiedniki wersji z cukrem. Warto wykorzystywać także różnego rodzaju pomysły jak dodawanie cytrusów do wody mineralnej czy spożywanie schłodzonej herbaty. Zmieniając swoje nawyki w tym zakresie nierzadko możemy ustrzec się przed dostarczeniem kilkuset pustych kalorii.

Spalacze tłuszczu - tabletki na odchudzanie

Rynek przepełniony jest kolorowymi produktami, rzekomo gwarantującymi szybkie efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Popularne spalacze tłuszczu najczęściej oparte są o składniki o nieefektywnym działaniu. Mimo to na rynku jest dość spora grupa spalaczy tłuszczu opartych o składniki mające potwierdzoną badaniami skuteczność i bezpieczeństwo. Chcąc wspomóc proces odchudzania i redukcji tłuszczu można sięgnąć po sprawdzony i skuteczny spalacz tłuszczu. Jako, że nie istnieje jeden idealny spalacz dla wszystkich warto sprawdzić działanie najlepszych tabletek na odchudzanie w rankingu spalaczy -

Motywacja kluczem do sukcesu.

Konkretna waga nie może być naszą motywacją gdyż po jej osiągnięciu szybko się zapominamy. Warto wyznaczać sobie nowe cele które możemy wyrazić nie tylko za pomocą cyfr na wadze czy też centymetrze. Starajmy się z każdym kolejnym dniem dążyć do poprawy naszej sylwetki oraz samopoczucia i stanu zdrowia. W ten sposób możemy osiągnąć nie tylko znacznie więcej, ale z czasem zdrowe nawyki staną się dla nas czymś codziennym a wtedy będziemy mogli cieszyć się pięknym ciałem praktycznie zawsze. Osoby które mają szczególne problemy z właściwą motywacją mogą namówić do wspólnego dbania o siebie znajomych, drugą połówkę czy nawet osoby uczęszczające na takie same zajęcia fitness. Warto zatem dzielić się pozytywną energią z innymi gdyż wzajemny doping i rywalizacja to klucz do sukcesu.

Wprowadzając stopniowo niewielkie zmiany bardzo mocno zbliżymy się do celu jaki chcemy osiągnąć, a najważniejsze to ciągle chcieć się doskonalić. Jest to klucz do tego aby zawsze pozostawać w świetnej formie co jest nie tylko piękne, ale również zdrowe. Czy zatem te wskazówki pozwolą nam schudnąć 10 kg?

Oczywiście, że tak! Jednak nie to powinno być dla nas wyznacznikiem i po osiągnięciu tego celu prawdopodobnie będziemy mieli ochotę ciągle dbać o nasze ciało i umysł. Wprowadzenie zdrowych nawyków ma wiele korzyści. Możemy dzielić się tym osobami w naszym otoczeniu, czerpać więcej radości z życia oraz przede wszystkim nie tylko akceptować siebie takimi jakimi jesteśmy, lecz świetnie się czuć z tym że zmieniamy się na lepsze.

19 godzin temu, pawik napisał:

Ja stosowałem różne białka i odżywki, ale nie było specjalnych efektów. Przez chwilę nawet testowałem białko konopne ze względu na naturalny skład. Niestety efekty były znikome. Zastanawiam się nad tabletkami pomagającymi zwiększyć masę. Poczytałem trochę i znalazłem Probolan 50. Ktoś może ma jakieś doświadczenia z tego typu specyfikami?

Sprawdź ten temat Probolan-50 opinie

O jakiej porze masz treningi? Jaka jest aktualna waga ciała i rozkład posiłków? Chcesz (można) stosować wszystko na raz czy rozłożyć całość na 6-8 tygodni?

Tak, było.

Główne składniki Slim factor to Achyranthes Aspera i Raspberry Ketones, które mają działanie spalajace tłuszcz i największy udział, pozostałe składniki nie działają w kierunku spalania tłuszczu, ale to nie znaczy, że nie mają żadnego działania fizjologicznego, hamowanie apetytu czy działanie diuretyczne jest pożądane w czasie redukcji. Generalnie pośród spalaczy nie termogenicznych bez stymulantów nie ma wielu produktów o złożonych składach i potwierdzonym działaniu.
Są oczywiście lepsze, ale i ponad dwukrotnie droższe spalacze w tej kategorii jak Olympus Assassinate czy Burn24.

Gravity
Jeśli tkanki tłuszczowej mamy stosunkowo niewiele i zgromadzona jest ona głównie w okolicy brzucha i bioder, to jest to głównie tkanka tłuszczowa biała. Najlepiej w jej redukcji sprawdzają się tak zwane targetowe spalacze tkanki tłuszczowej. Pośród nich najlepszy skład posiada Evolab Alphaburn.
Jeśli natomiast nadmiar tkanki tłuszczowej jest widoczny także na innych partiach ciała (a w okolicy brzucha, bioder - najwięcej - co jest klasycznym przykładem) to lepiej sprawdzi się klasyczny spalacz termogeniczny (w przypadku braku problemów zdrowotnych) lub lipotropowy (jeśli mamy problemy zdrotowne), gdyż redukuje on tłuszcz z całego ciała. Natomiast spalacz targetowy możemy do niego dodać jako coś co przyspiesza efekty. Jeśli chodzi o spalacz tłuszczu z całego ciała to ciężko coś konkretnego zasugerować na podstawie jednego zdania, ale bez problemu można wybrać odpowiednie tabletki odchudzające z pierwszej strony rankingu spalaczy lub na podstawie odpowiedzi udzielanych tutaj.

Lula
W tym wypadku najlepiej będzie sięgnąć pod spalacz bez stymulantów. Po ciąży poza zbędną tkanką tłuszczową prawdopdoobnie zgromadzone jest też sporo wody podskórnej, która może tkwić tam latami jeśli mamy zachwianą gospodarkę sodowo-potasową w organizmie. Najlepszą opcją wydaje się być zastosowanie spalacza tłuszczu typu Olympus Assassinate, który wykazuje właściwości termogeniczne, także na tłuszcz biały, a przy tym pozbawiony jest wszelkich stymulantów oraz pochodnych johimbiny, które mogłby powodować dyskomfort u osób nadwrażliwych. Dodatkowo zawiera on w składzie tzw. inhibitory lipogenezy przeciwdziałające tworzeniu się nowych adipocytów (komórek tłuszczowych) i poprawia wrażliwosć komórek na działanie insuliny. W Twoim wypadku warto byłoby go połączyć z diuretykiem usuwającym wodę podskórną oraz toksyny z organizmu, takim jak Diuretic Complex czy H2o Expulsion.

Nela
Jeśli spalacz tłuszczu popijemy niewielką ilością wody to jest spore ryzyko że będzie nam się odbijać, gdyż większość spalaczy oparta jest o ekstrakty pochodzenia naturalnego mające intensywny zapach.
Aviva Atomizer nie jest niestety już produkowany, natomiast ciekawym spalaczem mającym przemyślany skład, który charakteryzuje się mocnym hamowaniem apetytu, zwiększaniem poziomu energii oraz pozbawionym niemal w całości ekstraktom roślinnym jest Muscle Geek Roxidex. Jeśli natomiast preferujesz spalacze słabo pobudzające, zbliżone charakterystyką działania do Atomizer'a to najlepszą opcją wydaje się być Brawn Thermo Lean.
Slim Factor oraz Burn24 to spalacze bez stymulnatów i na tym podobieństwa między nimi się kończą. Opinie na tematy tych spalaczy znajdziesz w innym dziale na forum.
Odnośnie boostera metabolizmu to najlepszy skład dla tej kategorii, nazwijmy to tabletek na odchudzanie, posiada Lean Xtreme, gdyż posiada on składniki zarówno przyspieszające metabolizm jak i obniżające poziom kortyzolu (hormon stresu, kataboliczny, który odpowiedzialny jest m.in. za odkładanie się tłuszczu na tzw. boczkach). Jeśli jednak kluczową kwestią jest dla nas przyspieszenie metabolizmu, to Cannibal Claw, jako że ma tylko ten zakres działania, sprawdza się nalepiej. Thyro-Lean natomiast to coś pomiędzy Cannibal Claw, a Lean Xtreme jeśli chodzi o charakterystykę działania, również bardzo chwalony środek.

SEET
Przy stosowaniu Omnadrenu mogą pojawić się problemy ze wzrostem masy ciała, w tym zatrzymaniem wody podskórnej. Jako, że stosujesz dość mocne leki na nadciśnienie z pewnością odpadają wszelkie spalacze tłuszczu wpływające na układ krążenia czy sercowo naczyniowy. Z ekonomicznych spalaczy tłuszczu spełniających to kryterium ciekawą opcją jest ANS Slim Factor. Można pomyśleć także o diuretyku w postaci suplementu jak Scitec Water Cut czy Amix Diuretic Complex, ew. poprosić o niego lekarza (np. furosemid), gdyż przy miksie testosteronów jaki stosujesz często pojawiają się obrzęki i problemy z zatrzymaniem wody oraz sodu w organizmie.

Cannibal Claw codziennie rano 1 kap. oraz 1 kap. przed treningiem lub przed snem w dzień wolny od treningu.

Erase Fast codziennie 1 kap. ze śniadaniem i 1 kap. przed treningiem.

Slim Factor 1 kap. codziennie rano i 2 kap. przed treningiem albo po południu między posiłkami

Reform ma już nowy skład bez johimbiny i guggulsteronów. Generalnie spalacz kiepski, jak każdy, który obecnie produkuje Scitec, kiedyś mieli bardzo dobre formuły.

https://forum-sportowe.pl/topic/323-ans-slim-factor/

Avenge Nitro (przy treningu innym niż oporowy, nie zwiększa pompy mięśniowej, a poprawia wydolność) oraz MMAster z firmy 7Nutrition spełniają wszystkie te kryteria.

Jeśli nie bierzesz leków przeciwdepresyjnych, ani innych obniżających efekcję i z hormonami wszystko OK, to zamiast leków możesz wcześniej sięgnąć po afrodyzjaki czy jak kto woli boostery libido

https://forum-sportowe.pl/topic/818-najlepsze-boostery-testosteronu-i-tabletki-na-potencje-ranking/?tab=comments#comment-3688

Trening najczęściej podnosi tetosteron, lecz skrajnie wyczerpujący wysiłek może go obniżać, to tak nawiasem.

Tribulus terestris nie jest boosterem testosteronu, l-karnityna poprawia jedynie ruchliwość plemników (na tym Ci zależało?), arginina po chwili przekształcana jest przez arginazę do mocznika. Raczej kiepski zestaw na stagnację.

Filmiku nie oglądałem, ale cały czas w produkcji

https://www.nowfoods.com/supplements/vitamin-d-3-10000-iu-softgels

AllNutrition Redox Extreme to spalacz tłuszczu oparty o związek Capsimax oraz inne składniki mające na celu redukcję tkanki tłuszczowej. To suplement przeznaczony dla osób chcących zredukować tkankę tłuszczową, pragnących zdrowej i smukłej sylwetki w stylu fit. Spalacz według producenta posiada potwierdzoną w badaniach skuteczność oraz pozytywnie opinie potwierdzone wieloma metamorfozami.

Redox Extreme opiera się przede wszystkim o składniki o działaniu prozdrowotnym, takimi jak Garcinia cambogia, Różeniec górski, ekstrakt z kory cynamonu czy ekstrakt szafranu oraz kofeinę. Garcinia cambogia ma za zadanie hamowanie absorpcji tłuszczy. Różeniec górski to adaptogenne zioło o działaniu tonizującym na układ nerwowy. Natomiast ekstrkat z cynamonu obniża poziom cukru we krwi. Ekstrakt z szafranu ma za zadanie hamować łaknienie, natomiast kofeina to główny i jedyny stymulant w spalaczu Radox Xtreme.

Radox firmy All Nutrition to zestaw składający się ze spalacza tłuszczu oraz opieki trenera personalnego i dietetyka.

Scitec to Węgry, nie USA.

google.pl

np. tutaj opinie i analiza składu, kwestie bezpieczeństwa itd. https://supple.pl/a/spalacz-tluszczu-Fenix-ground-zero-black-edition-prawdziwe-opinie-i-efekty

Można, ale nie ma sensu, bo jest tam już pod dostatkiem makroskładników/kalorii

jeśli faktycznie problemem jest zatrzymywanie wody, warto zbadać poziom hormonów, głównie estrogenów, ograniczyć mocno sód w pożywieniu i zwiększyć podaż potasu

można się wspomóc diuretykami, najlepsze opinie zbiera amix diuretic complex oraz scitec water cut

Zaloguj się

Forum

Blogi

Odpowiedzi dodane przez cyklon04