Ranking

Sezon 2k25 rozpoczęty narazie krótkie trasy 20-30 km i bardziej turystyczne, nie obyło się bez awarii ale całe szczęście niedaleko domu. A to kilka ujęć z trasy

Fajki to na pewno wpływają na sylwetkę, silnie podnoszą poziom miostatyny co blokuje wzrost mięśni... Natomiast krople, rzeczywiście też mogą mieć działanie wręcz kataboliczne tak jak niektóre leki przeciwzapalne , oparte na hydrokortyzonie, = wyrzut kortyzonu a to wiadomo jest hormon przeciwstawny do testosteronu.. Proponuje dorzucić wit C w większych dawkach by obniżyć kortyzol w organizmie tak ok 3-5g na dobę

Śmiało mogę już teraz stwierdzić że w końcu udało się znaleźć przyczyny mojego powolnego rozwoju. Często i dużo razy szukałem tam gdzie wszystko było okej. Zmieniałem plany treningowe szukałem odpowiedniej objętości oraz intensywności treningowej. W przeciągu niemal 4 lat przerobiłem sporo różnych metod treningowych oraz sposobów intensyfikacji i to jest w porządku bo doświadczenie i wiedza zostają ale nie to było problemem. Próbowałem z suplementacją, na miesięczną kurację wydawałem ok 1k suple z wyższej półki z dowalonym planem niczym z lekarską precyzją Okazało się że nie pomogło to, przez co nabierałem coraz większego przekonania że suple to totalny chłam i niepotrzebnie wywalone pieniądze, nie jest tak do końca. Ostatecznie zacząłem odstawiać substancje które okazały się największym blokerem. O dziwo największy problemem nie był fakt że raz na miesiąc czy 2 zapiłem. Postanowiłem że wyeliminuje wszystko co mnie uzależniało, fajki były na tej liście już dawno. Żeby się zmotywować do tego wrzuciłem post w którym przedstawiam wpływ palenia na organizm osoby trenującej na siłowni. (polecam każdemu kto jeszcze zmaga się z tym problemem→) Alko, fajki… razem na pewno sporo blokowały ale jest coś jeszcze. Nieświadomie sam niszczyłem to na co tak ciężko pracowałem, niemal zmarnowałem swoją szansę bo chciałem odpuścić siłownie, nie miałem nadziei że uda się rozbudować sylwetkę. Gwoździem do trumny okazały się jebane krople do nosa które zażywałem od ponad 6 lat albo i dłużej. Ksylometazolin małe niewinne krople bez których nie mogłem oddychać, normalnie się najeść, spać i funkcjonować. Zacząłem je stosować przy jakimś przeziębieniu szybko okazało się że bez nich nie mogę żyć, uzależniły mnie szybciej niż narkotyk. Jest to dość powszechny problem, spotkałem się z osobami które podobnie jak ja nie mogą przestać brać. Łatwiej było mi rzucić fajki niż ten magiczny specyfik, powinien być on na receptę z informacją że silnie uzależnia ! Krople te powodowały w organizmie przewlekły stan zapalny górnego układu oddechowego co sprawiało że byłem w trybie “przetrwanie” a nie “budowanie”, organizm nie mógł się właściwie zregenerować pomimo że myślałem inaczej bo przecież wysypiałem się i czułem się wypoczęty. Niestety nie jest to objaw zregenerowania po treningu. Mija dobry miesiąc a sylwetka zaczyna w końcu nabierać kształtu jest to bardzo motywujące że moja walka nie poszła na marne. Dodatkowe cm w obwodach, wyraźniejsze nabicie mięśni, w tak krótkim czasie nie jest skutkiem magicznej receptury a odblokowaniem organizmu. Stan zapalny znika, układ nerwowy się wycisza, poprawia się regeneracja, organizm zaczyna budować. Teraz najważniejsze, kolejne zmiany czy spektakularne procedury treningowe będą wprowadzane na spokojnie. Nie chce tego zjebać, niech progres trwa …

Treningi lecą zgodnie z planem, delikatna progresja obciążenia, lub liczby powtórzeń niekiedy zmiana ustawienia nachylenia ławki bądź poprawa techniki. Suplementacja: kreatyna, cytrulina i napoje izotoniczne w trakcie treningu. Aktualnie leci masa waga wskazuje 93 kg. Zapowiada się przełomowy rok w moich treningach, założenia są takie by nie zachlać i nie wrócić do palenia fajek. Póki co wszystko idzie dobrze i to już nie jest motywacja a dyscyplina i mój wybór. Po co o tym wspominam publicznie ? Po to, by pokazać, że pomimo licznych potknięć warto próbować za każdym razem, gdy coś nie wyjdzie.

💪 To potwierdza moje motto, że "prawdziwą formę robi się przez lata i na lata".

Na wzajemnym szczęśliwego nowego roku i powodzenia w postanowieniach..

Teraz tylko musisz konsekwentnie się trzymać postanowień, żeby znowu nie wrócić do nałogów 💪 Ja w nowy rok wejdę z postanowieniem, żeby wyeliminować cukier w postaci słodyczy (cukierki, batoniki, czekolada, ciasta). Napoje słodkie i gazowane już dawno poszły w odstawkę, a teraz jeszcze wyższy poziom zdrowego żywienia.

Siema, rok 2025 był dla mnie rokiem walki z nawracającym się uzależnieniem. Sporo czasu ulegałem słabością co przekładało się na brak regularnych treningów. Forma i siła mocno w dół poszła ale udało mi się ją przywrócić do jednej z najlepszych którą kiedykolwiek zrobiłem. Odstawiłem wszystko co mnie ograniczało a same treningi wykonuje na luzie bez żadnego parcia na ilość kilo żelastwa oraz bez tzw optymalizacji. Treningi robię w godzinkę a sam schemat to klasycznie mój ulubiony czterodniowy split. Wykonuje max 6 ćwiczeń po 3 serie, przerwy na oko aż odpocznę ok 2-3 min. Nie robie narazie martwych bo coś mnie łupie w kręgosłupie możliwe że praca dała się we znaki. Aż wstyd się przyznać ale dopiero teraz udało mi się rzucić palenie fajek, ale chce o tym wam wspomnieć bo zrobiło to dla mnie ogromną zmianę. Co prawda nie palę dopiero 3 tygodnie ale efekty już zauważam przede wszystkim nie kaszle, lepiej się oddycha no i wydaje się że mogę trochę więcej niż dotychczas. Np ostatnio rowerem nakręciłem 40 km bez większego wysiłku co było mega fajne bo czułem że mogę więcej, a sama jazda sprawiała mega satysfakcje. Chciałbym Wam życzyć na ten nowy 2026 rok jak najlepszych wyników, pozdrawiam 🫡

Dobrze powiedziane ja bym jeszcze dorzucił do tego że nikotyna podnosi poziom miostatyny co ma bezpośredni wpływ na blokowanie wzrostu mięśni...

Witam i ja się melduję że żyje już niebawem zamierzam na nowo prowadzić wpisy ćwiczę cały czas pozdrawiam forumowiczów ? od przyszłego tygodnia od poniedziałku będę robił wpisy i napiszę mój obecny plan Treningowy

Gdy plan się nie powiedzie, to nie koniec drogi, ale moment na nową strategię...

Trening wczorajszy: Martwy ciąg klasyczny: Rampa x 2 100kg x 2 120kg x 2 140kg x 2 150kg x 2 160kg x 2 170kg x 2 180kg x 2 190kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc ( 3x3) 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 Przysiady tylnie sztanga: 130kg x 10s w po 2powt w 10min w każdej minucie zrobić 2pow z tym ciężarem ( takie były założenia) Ćw dodatkowe: Push press: 40kg x 10 60kg x 10/10/

Siema, zaczynam 4 tydzień periodyzacji 5 dniowego splitu i na tym etapie musiałem zmienić swoje założenia treningowe. Po pierwsze kontuzja przedramienia której zaznałem w robocie wstrzymała moje treningi na 2 tygodnie. Po drugie moje założenia były zbyt ambitne treningi na wysokim 1rm przez dłuższy okres to nie jest dobry pomysł. Zmęczenie i drobne dolegliwości - jak nie kolano to łokieć, ostatnio nawet stare złamanie nadgarstka się odezwało, dlatego zmieniam trochę intensywność. Nie zmieniam zestawu ćwiczeń zmieniam tylko parametry na ten tydzień założenia są takie: Week 4 1RM 72-77% Reps 10-12 Sets per session 25-28 Pauza 90-120s Wraz z obniżonymi parametrami zintensyfikuje odrobinę uruchamiając takie systemy jak Myo-Reps i Dropset. Od kilku miesięcy obserwuję że siła leci w górę co mnie bardzo cieszy i utwierdza że wszystko mam pod kontrolą. Może nie są to spektakularne wyniki ale ważne że do przodu. Redukcja nadal trwa (było chwilowe załamanie i poluzowanie gumy ale już wróciłem na właściwy tor) Waga leci sobie pomału w dół a sylwetka zaczyna się wyostrzać, obecna waga to 86,7 kg co daje ok 6 kg w troche ponad 2 miesiące. Waga moja była wyższa i zredukowałem około 10 kg ale nie pamiętam dokładnie jaki to był okres, bo początkowo nie notowałem statystyk a sama decyzja o redukcji była spontaniczna i nie do końca wierzyłem że uda mi się zrealizować ten cel. Planuje zejść do 85 kg lecz nie jest to głównym wyznacznikiem, chce pozbyć się fatu z brzucha, ubywa go ale jeszcze trochę zostało liczę że w 2 miesiące uda się osiągnąć cel. Nowością jaką wprowadziłem w moich zmaganiach treningowych jest rozgrzewka W obawie przed kontuzjami przed każdym treningiem wykonuje dedykowaną rozgrzewkę w zależności od trenowanych partii mięśniowych. Do rozgrzewki używam gum oporowych póki co dopiero ogarniam ćwiczenia, nazewnictwo i odpowiednie dopasowanie gumy. A od tego tygodnia dodatkowo wprowadzam rozgrzewkę przed głównymi ciężkimi ćwiczeniami z mniejszym obciążeniem a będzie ona wyglądać mniej więcej tak: % 1RM 30–40% 8 powt. pauza 60–90 s % 1RM 50–60% 5 powt pauza 60–90 s % 1RM 70% 3 powt. 90–120 s Warm-up Rozgrzewka z gumami Przerwy: 30-45 sekund między seriami Oddychanie: Wdech w fazie rozciągania, wydech w fazie skurczu Tempo: Wolno, kontrolując każdy ruch Zakres ruchu: Pełny, ale komfortowy Kontrola: Unikaj szarpania, utrzymuj napięcie gumy Poniedziałek: Pull Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Lat Pulldown 2 12 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Pallof Press (anti-rotation core) 2 10 Czarna 12-30 kg Wtorek: Push Sets Reps Band ▶️ Band Chest Fly 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Shoulder External Rotation 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Shoulder Press 2 12 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Triceps Kickbacks 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Dislocations 2 10-12 Czarna 12-30 kg Czwartek: Upper Sets Reps Band ▶️ Band Chest Openers 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band External Shoulder Rotation 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Front Raise 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Pushdown 2 12 Czarna 12-30 kg Piątek: Legs Sets Reps Band ▶️ Banded Good Morning 2 8-10 Czarna 12-30 kg ▶️ Banded Front Squat 2 15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Banded Standing Calf Raise 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Banded Hip Adduction 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Monster Walk long band 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Pallof Press 2 10-12 Czarna 12-30 kg Sobota: ARMS + CORE Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Triceps Extensions 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pallof Press (anti-rotation core) 2 10-12 Czarna 12-30 kg

Myślę że potrzebujesz odpoczynku i to może być skutek przepracowania.. być może parę dni urlopu by Ci się przydało.. Mógłbyś ewentualnie pomyśleć o jakiś ,,Zabiegach " polepszających regenerację... I zadbać o odpowiedni poziom niektórych , składników mineralnych w szczególności, magnez, potas, Wit D, i odpowiednie nawodnienie, dużo chodzisz a to może wzmagać utratę wody, w szczególności w ciepłe dni...

Waga do wzrostu praktycznie książkowa. Myślę, że bardziej chodzi o to, kiedy dasz nogom odpocząć. Mam podobnie, bo treningi typu bieganie, basen w płetwach, rower czy nawet trening FBW, to obciążenia nóg. Dlatego potrzebna jest im regeneracja. Zacznij też suplementować minerały, wapń i magnez. Na pewną nie zaszkodzą.

Jeśli dopiero zaczynasz to lepiej użyj pewniaka jak Olimp czy BioTech. Albo wchodzisz na Allegro i masz 723 opinie oraz 5 668 ocen dających w sumie 5 gwiazdek, więc ludzie zadowoleni.

Moim zdaniem to kwestia rozbudowy samej klatki piersiowej podczas dalszych treningów.

Poczytaj sobie o tym. Kalistenikę masz na dobrym poziomie, bo w młodym wieku sprawność jest istotniejsza przed rzuceniem się na ciężary?

Dzisiaj przekraczam swoje granice, by jutro świętować nowe zwycięstwa.

Trening dziś 1) Przysiady tylnie sztanga ( super ciężko) max ilość powtórzeń w 15minut z ciężarem równym ok 93 % ciężaru maksymalnego 155kg x 2/2/1/1/1/2/1/2/2/2/= 16p 90kg x max powtórzeń=- 23p 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x40kg x 6min 10/10/10/8/9/ powt 3) Wspięcia na palce Sztangą 120kg x 20/20/25/20/16/ powt Czas całego treningu to nie całe 30min w tym czasie poszło 21s seri na nogi w tym 10s ciężkich przysiadów...

Ważne jest aby słuchać swojego organizmu i reagować na bieżąco. Objawy takie jak spadek formy, pogorszenie apetytu i gorsza jakość snu jasno wskazują przemęczenie lub nawet początki przetrenowania. Dzieje się to wtenczas gdy układ nerwowy i inne systemy nie mają odpowiedniego czasu na regeneracje. Wiedziałem że dotrę do tego etapu nazywa się on overreaching i nie jest niczym groźnym. Balansowanie na granicy ego liftu a zdrowego rozsądku było przemyślane, chciałem wykorzystać moment w którym siła rosła i pocisnąć trochę na wysokim obciążeniu, by zmusić organizm do wzmożonej pracy. Co prawda założenia treningowe były takie aby ten tydzień jeszcze zrobić na dużej objętości (ilość serii x obciążenie) i wysokiej intensywności (wysoki zakres rpe 9-10 do upadku) lecz już w środę po treningu poczułem że etap przemęczenia dopadł mnie szybciej, w trakcie piątkowego treningu musiałem zmniejszyć parametry aby ukończyć trening bo zwyczajnie brakło energii. Deload zawsze zaczynałem od początku tygodnia lecz w tej sytuacji musiałem zastosować go w piątek w trakcie trwającej sesji treningowej i potrwa on 7 dni. Nie jest to klasyczny deload gdzie ucina się wszystkie parametry o około połowę lub więcej. Zmieniłem intensywność do poziomu 5-7 rpe. Mniejsza objętość treningowa jest głównym czynnikiem który ma pomóc w regeneracji. 27.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 60 8 60 8 60 6 60 5 50 11 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 8 13 8 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 8 20 8 20 8 20 8 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 10 6 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 7 38 7 38 6 38 6 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 25 10 29.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 98 8 98 8 98 5 88 7 Wiosłowanie sztangą 63 8 63 8 63 8 63 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 65 8 65 7 65 7 65 7 65 7 Spider Curl 12 9 12 8 12 8 12 7 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 30 5 27 7 25 10 25 8 20 13 Ab Roller 11 10 10 6 31.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 85 8 85 8 85 8 85 8 Zercher deficit split squat 31 8 31 8 31 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 65 9 65 10 65 10 65 10 Uginanie nóg na prasie leżąc 30 8 25 8 20 8 20 8 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 8 40 8 40 8 40 8 Przelewanie wody z hantlem 18 8 18 8 18 8 18 8 01.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Dipy, pompki na poręczach 7 7 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 8 20 8 20 8 Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 8 22,5 10 22,5 10 Uginanie przedramion na modlitewniku 24 8 24 8 24 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 8 30 8 30 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 12 40 12 40 12 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 27.01.2025 poniedziałek 30 6292 02:06 13 8 9 29.01.2025 środa 30 11463 02:13 17 9 4 31.01.2025 piątek 27 12575 01:59 8 19 01.02.2025 sobota 21 4536 01:15 6 3 6 3 3 108 34866 07:33 19 11 23 12 12 19 12

Jednostka Wojskowa FORMOZA Wymagania z wychowania fizycznego dla kandydatów ubiegających się o przyjęcie do Ośrodka Szkolenia Lądowego w Centrum Szkolenia Wojsk Specjalnych Sprawdzian_sprawnosci_fizycznej [doc] pobierz plik Sprawdzian sprawności fizycznej uznaje się za nie zaliczony w sytuacji gdy: - kandydat uzyska 0 punktów z dowolnego ćwiczenia; - nie zaliczy pływania; - uzyska średnią liczbę punktów mniejszą niż 6 (ze wszystkich ćwiczeń). Kandydat, który uzyskał 0 punktów z danego ćwiczenia nie jest dopuszczony do kolejnych ćwiczeń i kończy udział w sprawdzianie z wynikiem negatywnym (arkusz oznacza się czerwoną literą „N”), co oznacza wykluczenie z dalszego udziału w procesie kwalifikacyjnym Średnią liczbę punktów stanowi średnia arytmetyczna punktów uzyskanych podczas zdawania 4 konkurencji. Liczona jest z dokładnością do dwóch miejsc po przecinku. Przykłady: wytrzymałość – 5 pkt, siła mięśni brzucha – 7 pkt, siła mięśni ramion – 9 pkt, szybkość i zwinność – 8 pkt; średnia = (5+7+9+8)/4 = 7,25. Do arkusza wpisuje się wynik 7,25. wytrzymałość – 5 pkt, siła mięśni brzucha – 5 pkt, siła mięśni ramion – 4 pkt, szybkość i zwinność – 9 pkt; średnia = (5+5+4+9)/4 = 5,75. Do arkusza wpisuje się wynik 5,75 oraz oznacza się czerwoną literą „N” (wynik negatywny), co oznacza wykluczenie z dalszego udziału w procesie kwalifikacyjnym. formoza.wp.mil.pl

To nie da rady. Organizm tego nie kupi. Trochę jakbym chciał w poniedziałki robić rzeźbę, a w środy masę... Na hipertrofię, siłę czy redukcję potrzeba czasu, więc działanie musi być zaplanowane w określonym czasie. Skupiasz się albo na hipertrofii albo na sile i tak trenujesz pół roku. Ten plan jakieś korzyści może przyniesie, ale mogą nie być tak widoczne. W najgorszym razie mieszanie stylów może spowodować regres i brak chęci do dalszych treningów.

Przeczytaj ten temat https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/Podst

Trening dziś : Plecy: 1) Podciąganie na drążku Mc. x 6 +10kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 1 +40kg x 1 +40kg x 1 Mc x 14** max 2) Żelazny ciąg sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 3 190kg x 3 200kg x 3 220kg x 3 3) Wiosłowanie Hantlem: 40kg x 6 60kg x 5 80kg x 2 80kg x 2 80kg x 2 4) Ściąganie drążka wyciągu 30kg x 30 30kg x 25 30kg x 32 5) Szrugsy ze sztangą 100kg x 25/25/ powt

Musisz zrobić jakiś bufor, bo jak wpadnie urlop albo kontuzja, to też nie ma co na siłę 😄 Powodzenia 💪

Trening dzis: Nogi: 1) Martwy ciag klasyczny sztanga: 100kg x 6 120kg x 6 140kg x 6 150kg x 6 160kg X6 180kg x 4+3+3( cluster) 2) Hack przysiady sztanga: 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 120kg x 4+3+4 (cluster) 3) Przysiady Bulgarskie: 2x15kg x 20/18/ Biceps: 1) Waskie Podciaganie na drazku: Mc x 6 +15kg x 6 +15kg x 4 +15kg x 3 +15kg x 3 Mc x 9+4+2 (cluster) 2) Uginanie przedramion hantle: 2x15kg x 8 2x 20kg x8 2x30kg x 8 2x35kg x 6 2x35kg x 5 2x35kg x 6 3) Uginanie przedramion Mlotki: 2x15kg x 30/22/

Ale mordownia typowa jak się ogląda filmik ?

Dokładnie kreatyna z kreatyna się nie pogryzie... Ja np mam smakowe BCAA, a kręte bezsmakowa to mieszam i piję ?

Bez problemu. Tak jak możesz zmieszać cukier biały z trzcinowym ?

Dość istotny temat który olewałem przez ostatnie 3 lata co skutkowało słabym progresem. Od jakiegoś czasu robię treningi dużo mniej objętościowe i skróciłem również intensywność. Zobaczymy jak to będzie ale czuje że to będzie dobre rozegranie z mojej strony.

Trening z Środy: Martwy ciąg klasyczny sztangą ,, Serie Robocze " 180 kg x 4 190 kg x 3 200,kg x 3/2/2/2/2/ 150kg x 20** Podciąganie na drążku Mc x 7 +10kg x 3 +20kg x 3 + 20kg x 2 +20kg x 2 +20kg x 3 +20kg x 3 Pusch -press sztangą 40kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8

Kiepskie nawyki to mało powiedziane. Obrałeś kierunek na zawał serca, niczym Titanic na górę lodową. BMI daje niedowagę, a cholesterol przekroczony wskazuje na jedzenie zupełnie śmieciowe i pewnie w biegu, tzw. fast foody. Nie dość, że jesz za mało, to jeszcze niezdrowo. Najpierw koniecznie zmiana zwyczajów żywieniowych. Warzywa i owoce, znaczne ograniczenie fast foodów. Śniadanie zdrowe (jajka, czarne pieczywo i warzywa), ostatni posiłek o 19:00 (i to lekki), żeby organizm mógł pójść spać spokojnie. Sen najzdrowszy w godzinach 22:00 - 6:00. Sen - zapamiętaj to sobie. Sen - wtedy się dzieją prawdziwe cuda. Jeśli nie zadbasz o sen, to życie na pełnej petardzie długo nie potrwa. Jeśli nie masz czasu, bo prowadzisz własną firmę, zastanów się nad wykupieniem cateringu, który przecież możesz wrzucić w koszty działalności. Dostaniesz gotowe, zdrowe dania, które już tylko wystarczy najlepiej o stałych porach spożywać. Dopiero jak to się uda, to przyjdzie czas na prawdziwe treningi. Oczywiście jakakolwiek aktywność z dzieciakami jak najbardziej wskazana.

Trening dziś : D1 Przysiady tylnie sztanga: ,,Serie Robocze " 150kg x 3 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 2 Pompki na poręczach ,, Serie Robocze" +30kg x 5 +30kg x 5 +30kg x 3 +30kg x 4 +30kg x 3 +30kg x 4 +30kg x 3 Wiosłowanie sztangą Serie Robocze " 110kg x 5 110kg x 5 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 5 Uginanie przedramion sztangą 40kg x 12 50kg x 12 60kg x 12 70kg x 6+3+3 ( Cluster) Aeroby: 1)Skakanka x 5min 2) Worek bokserski 3 rundy ciosów po 2minuty każda z 1minuta po między seriami... 3) rozciąganie x max

Trening dziś : dziś poszy same martwe ciągi: Żelazny ciąg sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 3 170kg x 3 190kg x 3 200kg x 3 220kg x 3 240kg x 2 Martwy ciąg klasyczny sztangą: 150kg x 5 160kg x 5 160kg x 5 160kg x 3 160kg x 3 Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12

Trening dziś : Przysiady sztangą 80kg x 7 100kg x 7 110kg x 7 120kg x 7 130kg x 7 140kg x 4 150kg x 3 Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 6 110kg x 3+3+2 Cluster Podciąganie na drążku +20kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 Wiosłowanie sztangą 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 6 100kg x 6 100kg x 6

Trening dziś : Martwy ciąg klasyczny 80kg x 7 100kg x 7 130kg x 7 150kg x 7 160kg x 7 180kg x 3+2+1+1 ,, Cluster 190kg x 2+1+1+1 ,, Cluster " Podciąganie na drążku Mc x 7 +5kg x 7 +10kg x 5 +10kg x 5 +10kg x 3 +10kg x 3 Wiosłowanie sztangą: 60kg x 7 70kg x 7 80kg x 7 100kg x 7 110kg x 7 120kg x 7 130kg x 5 Uginanie przedramion sztangą stojąc 40kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 70kg x 7 70kg x 7 70kg x 7 70kg x 7

BMI ~19 jeszcze w normie, choć oczywiście bliżej dolnej granicy, ale raczej nie ma powodów do niepokoju. Idealny wskaźnik to 22. Jeśli chcesz budować mięśnie musisz organizmowi dostarczyć odpowiedniej ilości przede wszystkim białka i energii - czyli kaloryki. Co ciekawe kulturyści z naprawdę rozbudowanymi mięśniami mają nawet duże BMI, ale to już inna historia. Spróbuj tego co w tym rozdziale z forum, a najlepiej udać się do dietetyka - szczególnie jeśli się musisz zmuszać do jedzenia więcej. Dobrze wyeliminować przyczyny natury medycznej.

Zgadza się. Ale to już jest tzw. trening FBW - z martwym ciągiem oraz przysiadami ze sztangą jako flagowymi ćwiczeniami.

Chwila słodkości + mleko proteinowe = ??

Trening dziś: Trujboj: Przysiad Tylni sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 140kg x 3 150kg x 2 160kg x 1 170kg x 1 180kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc: 100kg x 3 110kg x 1 115kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 Martwy ciąg klasyczny sztangą: 150kg x 1 170kg x 1 180kg x 1 190kg x 1 200kg x 1 110kg x 1 170kg x 6 ( max ilość p owtórzeń z tym ciężarem)

ja dopiero będę po świętach zaczynać z nowym treningiem i rozpisuję sobie cały schemat. był progres potem przerwa i teraz znowu będę walczyć

Trening dziś ( trening A) 1)Martwy ciąg klasyczny ( Ciężko,) 7s x 3 x 170kg 2) Wyciskanie sztangi leżąc( Średnio) 5x5 x 100kg 3) Przysiady tylnie sztanga ( Lekko) 3s x 7p x 100kg 4) Brzuszki ławka prosta +20kg x 15/15/12/12/12/ p 5) Wzniesiony nóg w zawisie na drążku Mc x 15/ 15/15/15/15/

Rozpietki przed OHP? Myślę że nie jest to zbyt optymalne podejście, bynajmniej dla mnie u mnie, zawsze jest zasada najpierw złote cwiczenia, następnie wielostawowe na wolnym ciężarze, w kolejnym miejscu Izolację z użyciem wolnych ciężarów, a na samym końcu dopiero o ile umieszczam w planie maszyny..

Dziś był trening aerobowy, worek bokserski, skakanka, Wysokie kopnięcia, Brzuch, łącznie ok 50min Messenger_creation_140119261379479.mp4

Myślę że najlepszą wersja byłoby fbw 3x w tygodniu Np poniedziałek/środa/ Piątek/ Układasz Dwa treningi A,B, i wykonujesz je Tydzień 1 Poniedziałek A Środa B Piątek A Tydzień 2 Poniedziałek B Środa A Piątek B Robisz na patie w skali tygodnia Na większe partię np Nogi, plecy, Klata po 14-16 s Na mniejsze 8-12 co oznacza że ilość wszystkich serii dzielisz na 3 bo każda partię robisz 3 x w tygodniu... Na każdym treningu staraj się albo zmieniać ćwiczenia albo zmieniać zakres powtórzeń.. tak by robić raz ciężej raz lżej

Trening dziś: 1)Pompki na poręczach klatka x10min +20kg x 7/4/4/4/3/3/2/2/3/3/1/2/ powt 2)Podciąganie na drążku. x 10min +15kg x 5/4/4/3/3/3/2/3/2/2/ 3) Wiosłowanie sztangą. x10min 110kg x 7/7/6/5/4/4/4/4/5/5/5/ 4) Wyciskanie sztangi w skosie 90kg x 9/8/8/8/7/7/ 5) Wyprosty sztangi w tył ( Triceps) 40kg x 8/8/8/7/6/6/ 6) Rozciąganie ( całe ciało) 15min / szpagat Wykopy skłony Głowy do kolan, trzymanie nóg na poręczach i tp ..

Siema, podoba mi się ze sam próbujesz wszystko ogarniać, większość osób wręcz wymaga od innych by pomóc mu stworzyć plan “bo zaczął trenować”. Powiem Ci że jak na sam początek to całkiem niezły plan sobie skombinowałeś, moje pierwsze treningi wyglądały tak że trenowałem tylko bica i klate Byłem świadom że będzie trzeba to ogarnąć aby się rozwijać ale też wiedziałem że nie wszystko od razu ogarnę. Widzę że też masz podobnie dla tego chcę Ci przekazać kilka wskazówek które mi pomogły na początkowym etapie. Pierwsze co nasuwa mi się do głowy to kolejność wykonywanych ćwiczeń jest to bardzo istotne gdyż powinno się na początku treningu ćwiczyć duże grupy mięśniowe (chyba że masz ustalony priorytet na wzmocnienie słabszych grup mięśniowych co jednak w początkowej fazie treningów nie powinno być stosowane, bo każdy by chciał wielkie łapy) Zacznij od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie przejdź do mniejszych (ramiona, biceps, triceps, brzuch) Jestem zwolennikiem wykonywania różnych ćwiczeń dlatego też dobrze gdybyś ogarnął sobie inny zestaw na każdy dzień, pozwoli to zaatakować mięśnie z różnej strony. Ćwiczenia dodawaj sobie stopniowo nie musisz od razu wszystkiego zmieniać bo pogubisz się i na końcu zniechęcisz. Jest mnóstwo ćwiczeń które możesz zrobić z wspomnianym sprzętem ale też nie zapominaj o ćwiczeniach które można robić bez sprzętu. Najlepszą opcją będzie wybranie sobie systemu treningowego, by wszystko odpowiednio sobie zaplanować. Paweł wspomniał o FBW i owszem jest to jeden z najczęściej polecanych systemów dla początkujących ale też nie jedyny. Gdy już wybierzesz odpowiedni dla Ciebie system ogarnij jak on działa, stwórz sobie schemat trenowanych partii dla danego dnia a później dobierz ćwiczenia. Tutaj zaczną się schody ale spokojnie pomału wszystko idzie ogarnąć. Atlasy ćwiczeń w necie wskazują jakie ćwiczenia angażują różne grupy mięśniowe ale nauka anatomii mięśni przyda się w doprecyzowaniu ich. Bo np. biceps ma dwie głowy długą i krótką i dobrze jest przetrenować na treningu oba mięśnie. I wiem to może na tym etapie wydawać się za dużo ale pamiętaj z czasem wszystko ogarniesz. Dlatego też wspomniałem o tym aby robić różne ćwiczenia w każdy dzień, jest większa szansa że uda Ci się wycelować w większą ilość grup mięśniowych. Mógłbym tutaj jeszcze sporo napisać ale jak na początek powinno wystarczyć. Jeszcze jedno nie zapominaj o treningu pleców, jak coś pisz śmiało co będę wiedział to podpowiem

Dziś po wczorajszym treningu nóg czuję niezle zakwasy, już dawno nie czułem takich boleści, ale mnie to satysfakcjonuje , dziś przerwa od treningu... Jutro planuje zrobić , biceps super ciężko, i w ciężarze roboczym dać 77kg na sztangę w 15mim, ciekawe co z tego wyjdzie... Jeśli w tym czasie zrobię ,, Chociaż 20-25p z tym ciężarem to będę zadowolony...