Ranking

Sezon 2k25 rozpoczęty narazie krótkie trasy 20-30 km i bardziej turystyczne, nie obyło się bez awarii ale całe szczęście niedaleko domu. A to kilka ujęć z trasy

Patrząc na formę i całą tą aktywność, to mam wrażenie, że Ty wiesz co robisz

Wprowadziłem zmiany w planie treningowym polegające głównie na dodaniu dwóch ćwiczeń bazowych. W poniedziałek dołożyłem wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej jako główne ćwiczenie na klatkę piersiową, usuwając rozpiętki hantlami. W środę dodałem martwy ciąg klasyczny na początku treningu w którym testowałem po raz pierwszy rampę treningową. Rampa poszła bardzo sprawnie od razu załapałem o co chodzi, teraz tylko dopracować obciążenie i sposób progresji. Rampa spodobała mi się i w kolejnym z ciężkich bojów jakim są przysiady również zastosowałem rampę. Jest to fajne rozwiązanie które nie obciąża mocno układu nerwowego. W przysiadach troche cykałem się z stówą na 3 powtórzenia, czułem że nie dam rady a nie chciałem nic odjebać. Niestety nie mam żadnych zabezpieczeń do przysiadów no i trenuje sam. Muszę tylko rozkminić na ile jest to lepsze rozwiązanie od zwykłych powtórzeń bo wydawać by się mogło że robię mniej powtórzeń wysoko stymulujących. Na pewno jest to fajne urozmaicenie treningu i ciekawa alternatywa którą warto poznać. @Paweł 149 dzięki za wyjaśnienie jak działa rampa Nie sądziłem że w tym tygodniu uda mi się dołożyć obciążenia w tylu ćwiczeniach, ale niekiedy odbyło się to kosztem techniki. Tak sobie myślę żeby pocisnąć następny tydzień z kolejnymi kg i zejść z ilości powtórzeń. Po czym zrobię tydzień luźniejszy, ale jeszcze zobaczę jak to będzie. Nie mam aktualnie zaplanowanej periodyzacji i musze lecieć na czuja, lecz wytyczne periodyzacji liniowej wskazywałyby właśnie na pociśnięcie pod siłę bo będzie to 6 tydzień tego planu. Na kolejnych treningach zastosuje mały myk aby poprawić chwyt, po wykonaniu rampy, ciężarem z back off setu wykonam dodatkowe powtórzenie z przytrzymaniem sztangi u góry 15-20 sekund. Będę starał się progresować w tym zabiegu bo czuje że mógłbym więcej wydusić z martwego ale niestety limiterem jest chwyt. Poniedziałek: 18 serii czas 1h 2min Objętość 5926kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60kg 8,8,8 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 10,8,8 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5kg 8,7,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 43kg 7,5,5 5. Face pull 30kg 8,8,8 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 25kg 8,10,10 Środa: 24 serii czas 1h 17min Objętość 13398kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x3 (top set) 90kg x 7 (Back-off set) 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 72,5kg 7,7,7 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 67,5kg 8,8,7,7 4. Uginanie ramion na modlitewniku 36kg 6,6,6 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 30kg 8,8,7 6. Podciąganie sztangi pod brodę 35kg 7,7,7 Piątek: 21 serii czas 1h 17min Objętość 9893g 1. Przysiad ze sztangą [rampa] 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 95kg x 2 (top set) 70kg x7 (Back-off set) 2. Wspięcia na palce sztanga 65kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 15 + guma oporowa 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 32,5kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 8,5kg 8,8,8 Sobota: 19 serii czas 1h 3min Objętość 5592kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 28kg 8,8,5 23kg 7 2. Wznosy ramion do przodu hantle 13kg 9,8,8 3. Wznosy hantli do boku 10kg 9,9,8 4. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 70kg 8,8,7 5.Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25kg 7,6,5 6. Młotki hantle 18kg 8,8,8

To jest akurat bardzo ważna wiedza, której wielu nie docenia albo przecenia i trenują codziennie...

Dopracowałem plan treningowy, 3 zmiany spowodowały, że jest idealnie dopasowany do aktualnych potrzeb. Dlatego teraz większą uwagę poświęcam na - progressive overload - to kombinacja ciężaru, objętości, czasu napięcia i technik intensyfikacji. Skupiam się na tym aby każdy trening był odrobinę lepszy, tam gdzie widzę że ciężko będzie dołożyć obciążenia robię chociaż jedno powtórzenie więcej, albo staram się by technicznie zrobić jak najładniej. Niekiedy spowalniam fazę ekscentryczną by wydłużyć czas pod napięciem i zwiększyć bodziec hipertroficzny. Swoją drogą lubię używać tych trudnych określeń brzmią bardzo fachowo hehe i żeby nie było coś tam rozumiem z tego co piszę (chyba) … Moje treningi ostatnio skupiają się na hipertrofii sarkoplazmatycznej (rośnie objętość glikogenu, wody i enzymów) mięsień wygląda większy, pełniejszy, ale nie proporcjonalnie silniejszy, efekt tak zwanej pompy. Obecnie ten rodzaj hipertrofii to ok 60% w całym tygodniowym planie treningowym. Masa idzie dobrze, waga 95kg brzuch trochę wyrzuciło do przodu ale luz i tak nie jest źle jak na masę robioną na oko. Powtarzałem już nie raz “ja nie będę liczył” kalorie, makro - zupełnie nie dojrzałem jeszcze do tego i olewam to. Miniony tydzień treningowy oraz zmiany o których pisałem wyglądają otak: Wznosy hantli do boku tego w moim planie brakowało, wrzuciłem je do sobotniej rutyny treningowej, miałem tam mniejszą objętość Brzuch całkowicie był pomijany więc w piątek po treningu nóg jedno ćwiczenie 3 serie powinno uzupełnić mój trening Ściąganie ramion wyciąg górny ławka skos dodatni (Seated Cable Pullover), zamiast shrugsów bo kaptury dosyć są trenowane przy wiosłowaniach czy podciąganiu sztangi. Jest to dobre uzupełnienie po ściąganiu drążka i wiosłowaniu. Poniedziałek: 18 serii czas 1h Objętość 5462kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 8,8,8 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 8,8,8 3. Rozpiętki hantle 17,5kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 8,7,7 5. Face pull 26kg 11,10,15 6. Pompki w podporze tyłem 20kg 10,10,10 Środa: 19 serii czas 1h Objętość 6408kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 55kg 9,9,9,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 66kg 9,9,9 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 20kg 8,10,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 33,5kg 6 31kg 8,7 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 26kg 8,8,10 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,8,8 Piątek: 20 serii czas 1h 20min Objętość 8459kg 1. Przysiad ze sztangą 75kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce sztanga 55kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 75kg 9,9,9 45kg 11 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 26kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 6kg 9,9,9 6. Russian twist 10kg 10,10,10 Sobota: 20 serii czas 1h Objętość 6133 1. Dipy 6,7,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 6,5,5 3. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 10,10,8 4. Wznosy hantli do boku 8kg 12,10 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 20kg 8,8,7 6. Młotki hantle 17,5kg 10,9,7 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 55kg 8,8,7

Fajki to na pewno wpływają na sylwetkę, silnie podnoszą poziom miostatyny co blokuje wzrost mięśni... Natomiast krople, rzeczywiście też mogą mieć działanie wręcz kataboliczne tak jak niektóre leki przeciwzapalne , oparte na hydrokortyzonie, = wyrzut kortyzonu a to wiadomo jest hormon przeciwstawny do testosteronu.. Proponuje dorzucić wit C w większych dawkach by obniżyć kortyzol w organizmie tak ok 3-5g na dobę

Śmiało mogę już teraz stwierdzić że w końcu udało się znaleźć przyczyny mojego powolnego rozwoju. Często i dużo razy szukałem tam gdzie wszystko było okej. Zmieniałem plany treningowe szukałem odpowiedniej objętości oraz intensywności treningowej. W przeciągu niemal 4 lat przerobiłem sporo różnych metod treningowych oraz sposobów intensyfikacji i to jest w porządku bo doświadczenie i wiedza zostają ale nie to było problemem. Próbowałem z suplementacją, na miesięczną kurację wydawałem ok 1k suple z wyższej półki z dowalonym planem niczym z lekarską precyzją Okazało się że nie pomogło to, przez co nabierałem coraz większego przekonania że suple to totalny chłam i niepotrzebnie wywalone pieniądze, nie jest tak do końca. Ostatecznie zacząłem odstawiać substancje które okazały się największym blokerem. O dziwo największy problemem nie był fakt że raz na miesiąc czy 2 zapiłem. Postanowiłem że wyeliminuje wszystko co mnie uzależniało, fajki były na tej liście już dawno. Żeby się zmotywować do tego wrzuciłem post w którym przedstawiam wpływ palenia na organizm osoby trenującej na siłowni. (polecam każdemu kto jeszcze zmaga się z tym problemem→) Alko, fajki… razem na pewno sporo blokowały ale jest coś jeszcze. Nieświadomie sam niszczyłem to na co tak ciężko pracowałem, niemal zmarnowałem swoją szansę bo chciałem odpuścić siłownie, nie miałem nadziei że uda się rozbudować sylwetkę. Gwoździem do trumny okazały się jebane krople do nosa które zażywałem od ponad 6 lat albo i dłużej. Ksylometazolin małe niewinne krople bez których nie mogłem oddychać, normalnie się najeść, spać i funkcjonować. Zacząłem je stosować przy jakimś przeziębieniu szybko okazało się że bez nich nie mogę żyć, uzależniły mnie szybciej niż narkotyk. Jest to dość powszechny problem, spotkałem się z osobami które podobnie jak ja nie mogą przestać brać. Łatwiej było mi rzucić fajki niż ten magiczny specyfik, powinien być on na receptę z informacją że silnie uzależnia ! Krople te powodowały w organizmie przewlekły stan zapalny górnego układu oddechowego co sprawiało że byłem w trybie “przetrwanie” a nie “budowanie”, organizm nie mógł się właściwie zregenerować pomimo że myślałem inaczej bo przecież wysypiałem się i czułem się wypoczęty. Niestety nie jest to objaw zregenerowania po treningu. Mija dobry miesiąc a sylwetka zaczyna w końcu nabierać kształtu jest to bardzo motywujące że moja walka nie poszła na marne. Dodatkowe cm w obwodach, wyraźniejsze nabicie mięśni, w tak krótkim czasie nie jest skutkiem magicznej receptury a odblokowaniem organizmu. Stan zapalny znika, układ nerwowy się wycisza, poprawia się regeneracja, organizm zaczyna budować. Teraz najważniejsze, kolejne zmiany czy spektakularne procedury treningowe będą wprowadzane na spokojnie. Nie chce tego zjebać, niech progres trwa …

Treningi lecą zgodnie z planem, delikatna progresja obciążenia, lub liczby powtórzeń niekiedy zmiana ustawienia nachylenia ławki bądź poprawa techniki. Suplementacja: kreatyna, cytrulina i napoje izotoniczne w trakcie treningu. Aktualnie leci masa waga wskazuje 93 kg. Zapowiada się przełomowy rok w moich treningach, założenia są takie by nie zachlać i nie wrócić do palenia fajek. Póki co wszystko idzie dobrze i to już nie jest motywacja a dyscyplina i mój wybór. Po co o tym wspominam publicznie ? Po to, by pokazać, że pomimo licznych potknięć warto próbować za każdym razem, gdy coś nie wyjdzie.

💪 To potwierdza moje motto, że "prawdziwą formę robi się przez lata i na lata".

Na wzajemnym szczęśliwego nowego roku i powodzenia w postanowieniach..

Teraz tylko musisz konsekwentnie się trzymać postanowień, żeby znowu nie wrócić do nałogów 💪 Ja w nowy rok wejdę z postanowieniem, żeby wyeliminować cukier w postaci słodyczy (cukierki, batoniki, czekolada, ciasta). Napoje słodkie i gazowane już dawno poszły w odstawkę, a teraz jeszcze wyższy poziom zdrowego żywienia.

Siema, rok 2025 był dla mnie rokiem walki z nawracającym się uzależnieniem. Sporo czasu ulegałem słabością co przekładało się na brak regularnych treningów. Forma i siła mocno w dół poszła ale udało mi się ją przywrócić do jednej z najlepszych którą kiedykolwiek zrobiłem. Odstawiłem wszystko co mnie ograniczało a same treningi wykonuje na luzie bez żadnego parcia na ilość kilo żelastwa oraz bez tzw optymalizacji. Treningi robię w godzinkę a sam schemat to klasycznie mój ulubiony czterodniowy split. Wykonuje max 6 ćwiczeń po 3 serie, przerwy na oko aż odpocznę ok 2-3 min. Nie robie narazie martwych bo coś mnie łupie w kręgosłupie możliwe że praca dała się we znaki. Aż wstyd się przyznać ale dopiero teraz udało mi się rzucić palenie fajek, ale chce o tym wam wspomnieć bo zrobiło to dla mnie ogromną zmianę. Co prawda nie palę dopiero 3 tygodnie ale efekty już zauważam przede wszystkim nie kaszle, lepiej się oddycha no i wydaje się że mogę trochę więcej niż dotychczas. Np ostatnio rowerem nakręciłem 40 km bez większego wysiłku co było mega fajne bo czułem że mogę więcej, a sama jazda sprawiała mega satysfakcje. Chciałbym Wam życzyć na ten nowy 2026 rok jak najlepszych wyników, pozdrawiam 🫡

Dobrze powiedziane ja bym jeszcze dorzucił do tego że nikotyna podnosi poziom miostatyny co ma bezpośredni wpływ na blokowanie wzrostu mięśni...

Witam i ja się melduję że żyje już niebawem zamierzam na nowo prowadzić wpisy ćwiczę cały czas pozdrawiam forumowiczów ? od przyszłego tygodnia od poniedziałku będę robił wpisy i napiszę mój obecny plan Treningowy

Gdy plan się nie powiedzie, to nie koniec drogi, ale moment na nową strategię...

Trening wczorajszy: Martwy ciąg klasyczny: Rampa x 2 100kg x 2 120kg x 2 140kg x 2 150kg x 2 160kg x 2 170kg x 2 180kg x 2 190kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc ( 3x3) 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 Przysiady tylnie sztanga: 130kg x 10s w po 2powt w 10min w każdej minucie zrobić 2pow z tym ciężarem ( takie były założenia) Ćw dodatkowe: Push press: 40kg x 10 60kg x 10/10/

Siema, zaczynam 4 tydzień periodyzacji 5 dniowego splitu i na tym etapie musiałem zmienić swoje założenia treningowe. Po pierwsze kontuzja przedramienia której zaznałem w robocie wstrzymała moje treningi na 2 tygodnie. Po drugie moje założenia były zbyt ambitne treningi na wysokim 1rm przez dłuższy okres to nie jest dobry pomysł. Zmęczenie i drobne dolegliwości - jak nie kolano to łokieć, ostatnio nawet stare złamanie nadgarstka się odezwało, dlatego zmieniam trochę intensywność. Nie zmieniam zestawu ćwiczeń zmieniam tylko parametry na ten tydzień założenia są takie: Week 4 1RM 72-77% Reps 10-12 Sets per session 25-28 Pauza 90-120s Wraz z obniżonymi parametrami zintensyfikuje odrobinę uruchamiając takie systemy jak Myo-Reps i Dropset. Od kilku miesięcy obserwuję że siła leci w górę co mnie bardzo cieszy i utwierdza że wszystko mam pod kontrolą. Może nie są to spektakularne wyniki ale ważne że do przodu. Redukcja nadal trwa (było chwilowe załamanie i poluzowanie gumy ale już wróciłem na właściwy tor) Waga leci sobie pomału w dół a sylwetka zaczyna się wyostrzać, obecna waga to 86,7 kg co daje ok 6 kg w troche ponad 2 miesiące. Waga moja była wyższa i zredukowałem około 10 kg ale nie pamiętam dokładnie jaki to był okres, bo początkowo nie notowałem statystyk a sama decyzja o redukcji była spontaniczna i nie do końca wierzyłem że uda mi się zrealizować ten cel. Planuje zejść do 85 kg lecz nie jest to głównym wyznacznikiem, chce pozbyć się fatu z brzucha, ubywa go ale jeszcze trochę zostało liczę że w 2 miesiące uda się osiągnąć cel. Nowością jaką wprowadziłem w moich zmaganiach treningowych jest rozgrzewka W obawie przed kontuzjami przed każdym treningiem wykonuje dedykowaną rozgrzewkę w zależności od trenowanych partii mięśniowych. Do rozgrzewki używam gum oporowych póki co dopiero ogarniam ćwiczenia, nazewnictwo i odpowiednie dopasowanie gumy. A od tego tygodnia dodatkowo wprowadzam rozgrzewkę przed głównymi ciężkimi ćwiczeniami z mniejszym obciążeniem a będzie ona wyglądać mniej więcej tak: % 1RM 30–40% 8 powt. pauza 60–90 s % 1RM 50–60% 5 powt pauza 60–90 s % 1RM 70% 3 powt. 90–120 s Warm-up Rozgrzewka z gumami Przerwy: 30-45 sekund między seriami Oddychanie: Wdech w fazie rozciągania, wydech w fazie skurczu Tempo: Wolno, kontrolując każdy ruch Zakres ruchu: Pełny, ale komfortowy Kontrola: Unikaj szarpania, utrzymuj napięcie gumy Poniedziałek: Pull Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Lat Pulldown 2 12 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Pallof Press (anti-rotation core) 2 10 Czarna 12-30 kg Wtorek: Push Sets Reps Band ▶️ Band Chest Fly 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Shoulder External Rotation 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Shoulder Press 2 12 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Triceps Kickbacks 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Dislocations 2 10-12 Czarna 12-30 kg Czwartek: Upper Sets Reps Band ▶️ Band Chest Openers 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band External Shoulder Rotation 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Front Raise 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Pushdown 2 12 Czarna 12-30 kg Piątek: Legs Sets Reps Band ▶️ Banded Good Morning 2 8-10 Czarna 12-30 kg ▶️ Banded Front Squat 2 15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Banded Standing Calf Raise 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Banded Hip Adduction 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Monster Walk long band 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Pallof Press 2 10-12 Czarna 12-30 kg Sobota: ARMS + CORE Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Triceps Extensions 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pallof Press (anti-rotation core) 2 10-12 Czarna 12-30 kg

Myślę że potrzebujesz odpoczynku i to może być skutek przepracowania.. być może parę dni urlopu by Ci się przydało.. Mógłbyś ewentualnie pomyśleć o jakiś ,,Zabiegach " polepszających regenerację... I zadbać o odpowiedni poziom niektórych , składników mineralnych w szczególności, magnez, potas, Wit D, i odpowiednie nawodnienie, dużo chodzisz a to może wzmagać utratę wody, w szczególności w ciepłe dni...

Waga do wzrostu praktycznie książkowa. Myślę, że bardziej chodzi o to, kiedy dasz nogom odpocząć. Mam podobnie, bo treningi typu bieganie, basen w płetwach, rower czy nawet trening FBW, to obciążenia nóg. Dlatego potrzebna jest im regeneracja. Zacznij też suplementować minerały, wapń i magnez. Na pewną nie zaszkodzą.

Jeśli dopiero zaczynasz to lepiej użyj pewniaka jak Olimp czy BioTech. Albo wchodzisz na Allegro i masz 723 opinie oraz 5 668 ocen dających w sumie 5 gwiazdek, więc ludzie zadowoleni.

Moim zdaniem to kwestia rozbudowy samej klatki piersiowej podczas dalszych treningów.

Na starcie jesteś sam, nikt Ci nie poda ręki, nikt nie kibicuje. Tylko Ty decydujesz, czy wchodzisz na „górę”, mimo że droga jest długa i trudna.

Trening dziś : Siady 1/ 5 100kg x 3 130kg z 3 170kg x 2 190kg x 2 210kg x 1 230kg x 1 250kg x 1 260kg x 1 - tu juz po zdjęciu sztangi trochę się wystraszyłem bo mi się mimowolnie zgięły delikatnie nogi w kolanach a na wysokości łopatek poczułem też wgniecenie takie jakby ktoś mnie ręką klepnol w Plecy.... Przysiady ATG 120kg x 6 130kg x 6 140kg x 2 150kg x 2 160kg x 1 Po utrzymaniu na plecach 260kg gdy przeszedłem na normalny przysiad.z ciężarem 120kg te 120 , wydało się lekkie i te 6 powt poszło ze sporym zapasem myślę na max bym zrobił +10 o tym ciężarem.... ,, Tabata " zrobiłem jeszcze trening Taba . przysiady z hantlami w dłoniach 20s 20s praca/ 20s przerwa lacznie 8s w 5min było to na dobitkę i na papę na nogach 😁 2x25kg W tym czasie łącznie wyszło mi 120p w 5min A objętość 6t w 5min... Poszła ładna pompa a wychodząc z siłowni szedłem jak kaleka, Nogi się trzęsły..

Polecam obejrzeć ten filmik i wybrać jakieś ćwiczenie dla siebie, bardzo wartościowe wskazówki

Kiedy myślisz albo przegrywy mówią ci, że jest za późna na zmiany 😁

Trening dziś: -Pompki na poręczach +15kg x 5 +15kg x 5 +15kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 4 +30kg x 2 - Pompki w podporze tyłem: Mc x 8 +20kg x 8 +40kg x 6 +40kg x 6 +40kg x 6 - Podciąganie na drążku: Mc x 5 +15kg x 5 +15kg x 5 +15kg x 3 Mc x 14** ( max powt) - Pompki na podłodze: ( 3s x,max) Mc x 65 Mc x 45 Mc x 31 Spacer farmera : 2x 75kg x 30 + 20+ 35 + 15m ( łącznie 100metrow)

VID_20260125_095221764~4.mp4 Tu hantel 145kg

Jednostka Wojskowa FORMOZA Wymagania z wychowania fizycznego dla kandydatów ubiegających się o przyjęcie do Ośrodka Szkolenia Lądowego w Centrum Szkolenia Wojsk Specjalnych Sprawdzian_sprawnosci_fizycznej [doc] pobierz plik Sprawdzian sprawności fizycznej uznaje się za nie zaliczony w sytuacji gdy: - kandydat uzyska 0 punktów z dowolnego ćwiczenia; - nie zaliczy pływania; - uzyska średnią liczbę punktów mniejszą niż 6 (ze wszystkich ćwiczeń). Kandydat, który uzyskał 0 punktów z danego ćwiczenia nie jest dopuszczony do kolejnych ćwiczeń i kończy udział w sprawdzianie z wynikiem negatywnym (arkusz oznacza się czerwoną literą „N”), co oznacza wykluczenie z dalszego udziału w procesie kwalifikacyjnym Średnią liczbę punktów stanowi średnia arytmetyczna punktów uzyskanych podczas zdawania 4 konkurencji. Liczona jest z dokładnością do dwóch miejsc po przecinku. Przykłady: wytrzymałość – 5 pkt, siła mięśni brzucha – 7 pkt, siła mięśni ramion – 9 pkt, szybkość i zwinność – 8 pkt; średnia = (5+7+9+8)/4 = 7,25. Do arkusza wpisuje się wynik 7,25. wytrzymałość – 5 pkt, siła mięśni brzucha – 5 pkt, siła mięśni ramion – 4 pkt, szybkość i zwinność – 9 pkt; średnia = (5+5+4+9)/4 = 5,75. Do arkusza wpisuje się wynik 5,75 oraz oznacza się czerwoną literą „N” (wynik negatywny), co oznacza wykluczenie z dalszego udziału w procesie kwalifikacyjnym. formoza.wp.mil.pl

Przeczytaj ten temat https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/Podst

Oprócz tego co wyżej @szpaleta napisał dochodzi jeszcze właśnie intensywność i objętość, których zrozumienie jest kluczowe, żeby móc układać plany pod siebie. Pytanie czy masz tutaj już jakąś wiedzę i doświadczenie.

Wielu palaczy okazjonalnych jest święcie przekonanych, że ostrzeżenia dotyczą głównie nałogowców. Niestety już palenie od 1 do 14 papierosów dziennie powoduje, że ryzyko zachorowania na raka płuc wzrasta ośmiokrotnie, a skóra traci elastyczność i staje się szarożółta. Palacze nałogowi zapadają na ten nowotwór aż 21 razy częściej. Rzadko się o tym mówi, ale oprócz raka płuc grozi Ci także rak jamy ustnej. Według statystyk jeden na pięciu palaczy w końcu na niego zachoruje. Mało tego – papierosy okradają Cię z jedzenia. W jaki sposób? Ograniczają przyswajanie witamin i mikroelementów. Każdy wypalony papieros pozbawia Cię około 25 mg witaminy C (czyli mniej więcej tyle, ile zawiera jedna mandarynka) oraz sporej dawki witaminy D, niezbędnej dla zdrowia skóry, kości i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Miłośnicy nikotyny znacznie dłużej dochodzą też do siebie po urazach. Średnio całkowity powrót do zdrowia po kontuzji zajmuje im aż o 6 tygodni więcej niż osobom, które nie palą. listopad 2013 / Men's Health

Trening dziś: Nogi: 1) Przysiady Tynie sztanga : 80kg x 6 100kg x 6 110kg x 6 130kg x 6 150kg x 3 160 kg x 2 2) Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 3) Wspięcie na palce Sztangą: 100kg x 20 120kg x 20 130kg x 20 Triceps: 1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc: 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 3 100kg x 3 2) Pompki w podporze tyłem: Mc x 8 +20kg x 8 +30kg x 8 +30kg x 8 +30kg x 8 +20kg x 14** 3) Ściąganie drążka wyciągu: 20kg x 40 30kg x 25

Dzień Pierwszy: ( dziś) Dzis prosto i bez wydziwiania poszło.. 10 serii po 250 uderzeń na każdą rękę łącznie poszło w serii 500 co daje 10*500 - 5 tys.. 2 czasie ponad 50 minut jeszcze tylko, 995 tyś 😄😄

Siemka według mnie w planie jest wszystko czego potrzeba a czykolwiek nie napisałeś jak ten plan wykonujesz jeśli między dniami treningowymi jest dzień przerwy np Pon/Środa/ Piątek/ to ok mam nadzieję że nie wykonujesz go np 3 dni pod rząd czyli A,B,C i dopiero przerwa bo to już mogłoby być zbyt dużo... W czy plan będzie działał to musisz sam sprawdzić, najlepiej będzie to widać czy np stale dokładasz ciężaru w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych musisz mieć cel ktory będzie zmuszał mięśnie do wzrostu, można to robić na 3 sposoby -Dokładać ciężaru -Skracać czas między seriami -Dokładać serii, lub powtórzeń w danych seriach...

Bez problemu. Tak jak możesz zmieszać cukier biały z trzcinowym ?

Już myślałem, że się poddałeś, ale dobra jest ??

Trening dziś ( ćw pod Trójbój) 1) Przysiady tylnie sztanga: 80kg x 3 100kg x 3 120kg x 2 140kg x 2 150kg x 1 160kg x 1 170kg x 1 190kg x 30s przytrzmanie ciężaru na karku... 2) Wyciskanie sztangi leżąc 90kg. x 1 100kg x 1 110kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 3) Martwy ciąg klasyczny: 120kg x 3 140kg x 3 150kg x 2 160kg x 2 170kg x 1 190kg x 1 200kg x 1 210kg x 1 4) Ćw dodakowe: ,, Martwy Rack pull z wysokości kolan" 180kg x 3 210kg x 3 250kg ( do góry z pomocą partnera) przytrzymałem 20s i puściłem ciężar

Nieźle. Ja do sztangi (powyżej 90 kg) nie podchodzę nawet bez pasków ?

Trening dziś: Przysiady tylnie sztanga: 80kg. x 3 100kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 150kg x 1 160kg x 1 170kg x 1 Martwy ciąg klasyczny sztangą 130kg x 3 150kg x 3 170kg x 1 180kg x 1 190kg x 1 200kg x 1 210kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc 90kg. x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 Komentarz: Jak widać, ostatnie moje treningi są to treningi robione, w różnym stylu, raz ćwiczenia z kalinestyka raz izolacja ( kulturystyka) a innym razem tak jak dziś typowo pod Trójbój siłowy.. Tak chyba już to zostanie.. Mimo iż, są to różne metody treningowe to na każdym z treningu angażuje całe ciało... Stwierdziłem że, jeśli chcę być silny, Dobrze wyglądać i przy Tym być sprawny muszę, wykonywać trzy różne aporty... Bardzo podobne, a jednak różne.. Będę robił ćwiczenia i treningi w następującej kolejności Trening A Kalinestyka Ćwiczenia z masą ciała + dodatkowe obciążenie... Trening B Kulturystyka ( ćwiczenia izolowane) Trening C Trójbój siłowy Dzień A Kalinestyka Dzień B Kulturystyka Dzień C Odpoczynek Dzień D Tróbuj Dzień E Odpoczynek Dzień F Powtórka... By zapewnić lepszą regeneracje dzień przed treningiem z ćwiczeniami Trójboju odpoczynek, Jak również dzień po Tym treningu odpoczynek...

Trening dziś : 1)Wyciskanie hantli Skos+ 2x30kg x 7s x 7p 2) Rozpietki z hantlami leżąc 2x 12kg x 25/25/25/ powt 3) Ścigania drążka wyciągu ( Plecy) 60kg x 7s x 7p 4) Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę: 2s x max x 30kg 5) Uginanie przedramion sztangą łamana ( Modlitewnik) 35kg x 7s x 7p 6 ) Ściąganie drążka wyciągu ( triceps) 30kg x 7s x 7p 7) Prostowanie podudzi na maszynie ,40kg x ,4s x max ? Serię potrójnie łączone Wzniosy hantli Przód/ Bok/ opad 3s x max ( Barki) 2 x ,15kg ...

Witaj, Prześledź sobie najpierw Bibliotekę i tam jest trochę tematów ciekawych. https://forum-sportowe.pl/forum/25-biblioteka-treningowa/ Tutaj również ciekawy temat i możesz w ten sposób zacząć.

Plan jest bardzo intensywny i w połączeniu z redukcją może doprowadzić do kapitulacji organizmu ? Zakładam, że idziesz w objętość kosztem intensywności i wtedy to ma sens. Powodzenia ??

Trening dziś: Biceps: Uginanie przedramion sztangą 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 6 74kg x 4 80kg x 2** 90kg x 1 Uginanie przedramion hantle 2x 10kg x 8 2x 15kg x 8 2x 20kg x 8 2x 30kg x 6 2x30kg x 6 2x30kg x 4 Uginanie przedramion modlitewnik 25kg x 100pow Triceps: Pompki na poręczach Mc. x 8 +20kg x 8 +25kg x 6 +25kg x 6 +25kg x 6 +25kg x 5 Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 6 90kg x 4 Tate press hantlami leżąc na prostej 2x 7,5kg x 100powt

Dziś był trening aerobowy, worek bokserski, skakanka, Wysokie kopnięcia, Brzuch, łącznie ok 50min Messenger_creation_140119261379479.mp4

Trening dziś : Dziś się trochę wydymalem z ciężarem na przysiady miałem robić w seriach roboczych z ciężarem 155kg ale źle obliczyłem krążki i zamiast 155kg dalem 165kg po pierwszej serii gdy zrobiłem przysiady 1powt i okazało się że więcej nie dam rady, domyśliłem się że jest coś nie tak, i policzyłem jeszcze raz okazało się że jest 165kg , jednak postanowiłam nic nie zmieniać i tak o to wpadły serię robocze 1)Przysiady tylnie sztanga 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 166kg x 1 Łącznie 8powt w 15min w 8 seriach, z ciężarem którym jestem w stanie na dzień dzisiejszy zrobić 1powt myślę że całkiem nieźle się to prezentuje... 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 10min 2x 45kg x 10 2x45kg x 11 2x45kg x 10 2x 45 kg x 9 2x45kg x 8 2x45kg x 9 2x45kg x 11 To była silowa część Treningu Po tym treningu zrobiłem Trening Cardio Cardio wyglądało w ten sposób - to był trening obwodowy składający się z trzech ćwiczeń: max ilość w 20min 1)Skakanka - 100/100/100/100/100/ 2)Worek bokserski x 100/100/100/100/100/x 2 na każdą rękę ciosy proste 3) ) Brzuszki ławka prosta +15kg x 25/15/20/15/20/ brzuszków Kardio - Ćwiczenia łączone seria po serii praktycznie bez odpoczynku, przez 20minut....

Nigdy nie mów nigdy ale na pewno nie prędko. Musiałbym dodać najpierw w ogóle chmurę. No i wtedy apple watch, androidowe zegarki, garminy itp itd... Raczej z założenia jest to aplikacja na telefon

Teraz już wszystko wiem. Dzięki za pomoc, sam bym tego nie ogarnął