Ranking

Sezon 2k25 rozpoczęty narazie krótkie trasy 20-30 km i bardziej turystyczne, nie obyło się bez awarii ale całe szczęście niedaleko domu. A to kilka ujęć z trasy

💪 To potwierdza moje motto, że "prawdziwą formę robi się przez lata i na lata".

Na wzajemnym szczęśliwego nowego roku i powodzenia w postanowieniach..

Teraz tylko musisz konsekwentnie się trzymać postanowień, żeby znowu nie wrócić do nałogów 💪 Ja w nowy rok wejdę z postanowieniem, żeby wyeliminować cukier w postaci słodyczy (cukierki, batoniki, czekolada, ciasta). Napoje słodkie i gazowane już dawno poszły w odstawkę, a teraz jeszcze wyższy poziom zdrowego żywienia.

Siema, rok 2025 był dla mnie rokiem walki z nawracającym się uzależnieniem. Sporo czasu ulegałem słabością co przekładało się na brak regularnych treningów. Forma i siła mocno w dół poszła ale udało mi się ją przywrócić do jednej z najlepszych którą kiedykolwiek zrobiłem. Odstawiłem wszystko co mnie ograniczało a same treningi wykonuje na luzie bez żadnego parcia na ilość kilo żelastwa oraz bez tzw optymalizacji. Treningi robię w godzinkę a sam schemat to klasycznie mój ulubiony czterodniowy split. Wykonuje max 6 ćwiczeń po 3 serie, przerwy na oko aż odpocznę ok 2-3 min. Nie robie narazie martwych bo coś mnie łupie w kręgosłupie możliwe że praca dała się we znaki. Aż wstyd się przyznać ale dopiero teraz udało mi się rzucić palenie fajek, ale chce o tym wam wspomnieć bo zrobiło to dla mnie ogromną zmianę. Co prawda nie palę dopiero 3 tygodnie ale efekty już zauważam przede wszystkim nie kaszle, lepiej się oddycha no i wydaje się że mogę trochę więcej niż dotychczas. Np ostatnio rowerem nakręciłem 40 km bez większego wysiłku co było mega fajne bo czułem że mogę więcej, a sama jazda sprawiała mega satysfakcje. Chciałbym Wam życzyć na ten nowy 2026 rok jak najlepszych wyników, pozdrawiam 🫡

Dobrze powiedziane ja bym jeszcze dorzucił do tego że nikotyna podnosi poziom miostatyny co ma bezpośredni wpływ na blokowanie wzrostu mięśni...

Witam i ja się melduję że żyje już niebawem zamierzam na nowo prowadzić wpisy ćwiczę cały czas pozdrawiam forumowiczów ? od przyszłego tygodnia od poniedziałku będę robił wpisy i napiszę mój obecny plan Treningowy

Gdy plan się nie powiedzie, to nie koniec drogi, ale moment na nową strategię...

Trening wczorajszy: Martwy ciąg klasyczny: Rampa x 2 100kg x 2 120kg x 2 140kg x 2 150kg x 2 160kg x 2 170kg x 2 180kg x 2 190kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc ( 3x3) 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 Przysiady tylnie sztanga: 130kg x 10s w po 2powt w 10min w każdej minucie zrobić 2pow z tym ciężarem ( takie były założenia) Ćw dodatkowe: Push press: 40kg x 10 60kg x 10/10/

Siema, zaczynam 4 tydzień periodyzacji 5 dniowego splitu i na tym etapie musiałem zmienić swoje założenia treningowe. Po pierwsze kontuzja przedramienia której zaznałem w robocie wstrzymała moje treningi na 2 tygodnie. Po drugie moje założenia były zbyt ambitne treningi na wysokim 1rm przez dłuższy okres to nie jest dobry pomysł. Zmęczenie i drobne dolegliwości - jak nie kolano to łokieć, ostatnio nawet stare złamanie nadgarstka się odezwało, dlatego zmieniam trochę intensywność. Nie zmieniam zestawu ćwiczeń zmieniam tylko parametry na ten tydzień założenia są takie: Week 4 1RM 72-77% Reps 10-12 Sets per session 25-28 Pauza 90-120s Wraz z obniżonymi parametrami zintensyfikuje odrobinę uruchamiając takie systemy jak Myo-Reps i Dropset. Od kilku miesięcy obserwuję że siła leci w górę co mnie bardzo cieszy i utwierdza że wszystko mam pod kontrolą. Może nie są to spektakularne wyniki ale ważne że do przodu. Redukcja nadal trwa (było chwilowe załamanie i poluzowanie gumy ale już wróciłem na właściwy tor) Waga leci sobie pomału w dół a sylwetka zaczyna się wyostrzać, obecna waga to 86,7 kg co daje ok 6 kg w troche ponad 2 miesiące. Waga moja była wyższa i zredukowałem około 10 kg ale nie pamiętam dokładnie jaki to był okres, bo początkowo nie notowałem statystyk a sama decyzja o redukcji była spontaniczna i nie do końca wierzyłem że uda mi się zrealizować ten cel. Planuje zejść do 85 kg lecz nie jest to głównym wyznacznikiem, chce pozbyć się fatu z brzucha, ubywa go ale jeszcze trochę zostało liczę że w 2 miesiące uda się osiągnąć cel. Nowością jaką wprowadziłem w moich zmaganiach treningowych jest rozgrzewka W obawie przed kontuzjami przed każdym treningiem wykonuje dedykowaną rozgrzewkę w zależności od trenowanych partii mięśniowych. Do rozgrzewki używam gum oporowych póki co dopiero ogarniam ćwiczenia, nazewnictwo i odpowiednie dopasowanie gumy. A od tego tygodnia dodatkowo wprowadzam rozgrzewkę przed głównymi ciężkimi ćwiczeniami z mniejszym obciążeniem a będzie ona wyglądać mniej więcej tak: % 1RM 30–40% 8 powt. pauza 60–90 s % 1RM 50–60% 5 powt pauza 60–90 s % 1RM 70% 3 powt. 90–120 s Warm-up Rozgrzewka z gumami Przerwy: 30-45 sekund między seriami Oddychanie: Wdech w fazie rozciągania, wydech w fazie skurczu Tempo: Wolno, kontrolując każdy ruch Zakres ruchu: Pełny, ale komfortowy Kontrola: Unikaj szarpania, utrzymuj napięcie gumy Poniedziałek: Pull Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Lat Pulldown 2 12 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Pallof Press (anti-rotation core) 2 10 Czarna 12-30 kg Wtorek: Push Sets Reps Band ▶️ Band Chest Fly 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Shoulder External Rotation 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Shoulder Press 2 12 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Triceps Kickbacks 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Dislocations 2 10-12 Czarna 12-30 kg Czwartek: Upper Sets Reps Band ▶️ Band Chest Openers 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band External Shoulder Rotation 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Front Raise 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Pushdown 2 12 Czarna 12-30 kg Piątek: Legs Sets Reps Band ▶️ Banded Good Morning 2 8-10 Czarna 12-30 kg ▶️ Banded Front Squat 2 15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Banded Standing Calf Raise 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Banded Hip Adduction 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Monster Walk long band 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Pallof Press 2 10-12 Czarna 12-30 kg Sobota: ARMS + CORE Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Triceps Extensions 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pallof Press (anti-rotation core) 2 10-12 Czarna 12-30 kg

Myślę że potrzebujesz odpoczynku i to może być skutek przepracowania.. być może parę dni urlopu by Ci się przydało.. Mógłbyś ewentualnie pomyśleć o jakiś ,,Zabiegach " polepszających regenerację... I zadbać o odpowiedni poziom niektórych , składników mineralnych w szczególności, magnez, potas, Wit D, i odpowiednie nawodnienie, dużo chodzisz a to może wzmagać utratę wody, w szczególności w ciepłe dni...

Waga do wzrostu praktycznie książkowa. Myślę, że bardziej chodzi o to, kiedy dasz nogom odpocząć. Mam podobnie, bo treningi typu bieganie, basen w płetwach, rower czy nawet trening FBW, to obciążenia nóg. Dlatego potrzebna jest im regeneracja. Zacznij też suplementować minerały, wapń i magnez. Na pewną nie zaszkodzą.

Jeśli dopiero zaczynasz to lepiej użyj pewniaka jak Olimp czy BioTech. Albo wchodzisz na Allegro i masz 723 opinie oraz 5 668 ocen dających w sumie 5 gwiazdek, więc ludzie zadowoleni.

Moim zdaniem to kwestia rozbudowy samej klatki piersiowej podczas dalszych treningów.

Poczytaj sobie o tym. Kalistenikę masz na dobrym poziomie, bo w młodym wieku sprawność jest istotniejsza przed rzuceniem się na ciężary?

Dzisiaj przekraczam swoje granice, by jutro świętować nowe zwycięstwa.

Trening dziś 1) Przysiady tylnie sztanga ( super ciężko) max ilość powtórzeń w 15minut z ciężarem równym ok 93 % ciężaru maksymalnego 155kg x 2/2/1/1/1/2/1/2/2/2/= 16p 90kg x max powtórzeń=- 23p 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x40kg x 6min 10/10/10/8/9/ powt 3) Wspięcia na palce Sztangą 120kg x 20/20/25/20/16/ powt Czas całego treningu to nie całe 30min w tym czasie poszło 21s seri na nogi w tym 10s ciężkich przysiadów...

Ważne jest aby słuchać swojego organizmu i reagować na bieżąco. Objawy takie jak spadek formy, pogorszenie apetytu i gorsza jakość snu jasno wskazują przemęczenie lub nawet początki przetrenowania. Dzieje się to wtenczas gdy układ nerwowy i inne systemy nie mają odpowiedniego czasu na regeneracje. Wiedziałem że dotrę do tego etapu nazywa się on overreaching i nie jest niczym groźnym. Balansowanie na granicy ego liftu a zdrowego rozsądku było przemyślane, chciałem wykorzystać moment w którym siła rosła i pocisnąć trochę na wysokim obciążeniu, by zmusić organizm do wzmożonej pracy. Co prawda założenia treningowe były takie aby ten tydzień jeszcze zrobić na dużej objętości (ilość serii x obciążenie) i wysokiej intensywności (wysoki zakres rpe 9-10 do upadku) lecz już w środę po treningu poczułem że etap przemęczenia dopadł mnie szybciej, w trakcie piątkowego treningu musiałem zmniejszyć parametry aby ukończyć trening bo zwyczajnie brakło energii. Deload zawsze zaczynałem od początku tygodnia lecz w tej sytuacji musiałem zastosować go w piątek w trakcie trwającej sesji treningowej i potrwa on 7 dni. Nie jest to klasyczny deload gdzie ucina się wszystkie parametry o około połowę lub więcej. Zmieniłem intensywność do poziomu 5-7 rpe. Mniejsza objętość treningowa jest głównym czynnikiem który ma pomóc w regeneracji. 27.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 60 8 60 8 60 6 60 5 50 11 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 8 13 8 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 8 20 8 20 8 20 8 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 10 6 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 7 38 7 38 6 38 6 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 25 10 29.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 98 8 98 8 98 5 88 7 Wiosłowanie sztangą 63 8 63 8 63 8 63 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 65 8 65 7 65 7 65 7 65 7 Spider Curl 12 9 12 8 12 8 12 7 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 30 5 27 7 25 10 25 8 20 13 Ab Roller 11 10 10 6 31.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 85 8 85 8 85 8 85 8 Zercher deficit split squat 31 8 31 8 31 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 65 9 65 10 65 10 65 10 Uginanie nóg na prasie leżąc 30 8 25 8 20 8 20 8 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 8 40 8 40 8 40 8 Przelewanie wody z hantlem 18 8 18 8 18 8 18 8 01.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Dipy, pompki na poręczach 7 7 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 8 20 8 20 8 Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 8 22,5 10 22,5 10 Uginanie przedramion na modlitewniku 24 8 24 8 24 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 8 30 8 30 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 12 40 12 40 12 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 27.01.2025 poniedziałek 30 6292 02:06 13 8 9 29.01.2025 środa 30 11463 02:13 17 9 4 31.01.2025 piątek 27 12575 01:59 8 19 01.02.2025 sobota 21 4536 01:15 6 3 6 3 3 108 34866 07:33 19 11 23 12 12 19 12

Siadaj i ćwicz ?? Zdrowie jest bezcenne ?

Dokładnie, ćwiczenia wielostawowe to ćwiczenia jak sama nazwa wskazuje, pracuje wiele stawów to głównie, w tych ćwiczeniach można skupić się na, sile... Gdy w wielostawach zwiększymy siłę, automatycznie wzrośnie nam ona też, w izolacjach, izolację to ćwiczenia które mają za zadanie, wyizolować dany miesen, lub obszar i wpłynąć bezpośrednio... Są używane głównie na zakaczenie treningu, i mają za zadanie dobić dany mięsień ( dotreniwac) nie powinno być zbyd dużo serii, tych ćwiczeń izolacyjnych za to mogą być one robione do upadku, oznacza to że możesz robić maksymalną liczbę powtórzeń z danym ciężarem ( ile dasz radę) Może być ich nawet + 20.. ale nie mniej jak 12.. Natomiast przy wielostawach takich dajmy na to przysiadach, czy Martwym, spokojnie można robić, po 4-6 powtórzeń.. W tych ćwiczeniach nie izolujemy, a pracuje niemal całe ciało...

Obciążenie w większości ćwiczeń bliskie 80% 1RM. Najbardziej zadowolony jestem z wyników w martwym ciągu 90 kg w seriach poszło ładnie, zmęczenie było na poziomie 8 RPE. Przysiady ze sztangą na plecach 80 kg w seriach jest dla mnie niezłym wynikiem, czuje że w kolejnych tygodniach dam radę w tych ćwiczeniach zrobić dobry progres. Martwy i przysiady zacząłem robić w pasie do trójboju, co pozwoliło mi pewniej podchodzić do ciężarów. Forma jest dobra, zdrowie dopisuje, regeneracja na właściwym poziomie, dlatego też kolejne tygodnie planuje przełamywać bariery i zacząć dokładać coraz większe obciążenie. Moja waga ruszyła do góry i wynosi 90 kg, jak do tej pory jest to najwyższy wynik. Zamierzam kontynuować budowanie masy do 100 kg. Póki co, nie zalewa mnie za mocno, a z obecną wagą czuję się dobrze. 13.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 55 10 55 9 55 8 55 7 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 12,5 12 12,5 12 12,5 12 12,5 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 10 10 10 10 10 10 10 10 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 17 10 17 8 17 7 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 10 8 10 8 10 7 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 9 33 8 33 7 33 7 ▶️ Face Pull na wyciągu środkowym 20 12 20 12 20 12 15.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 90 8 90 8 90 8 90 6 ▶️ Wiosłowanie sztangą 60 7 60 7 60 7 60 7 ▶️ Shrugs ze sztangą 60 10 60 10 60 10 ▶️ Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 7 60 8 60 8 ▶️ Spider Curl 15 5 12 8 12 8 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 11 25 10 25 10 25 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 8 17.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 80 8 80 8 80 8 80 8 ▶️ Zercher deficit split squat 26 8 26 8 26 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 60 10 60 10 60 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 26,5 6 25 10 25 9 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 10 40 10 40 8 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 20 10 20 10 20 10 18.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 10 10 8 7 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 8 25,5 8 25,5 8 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 10 20 9 20 8 20 8 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 25 9 25 9 25 9 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 26 9 26 8 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 32,5 8 32,5 8 32,5 8 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 52,5 10 52,5 10 52,5 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 13.01.2025 poniedziałek 25 5268 01:49 12 6 7 15.01.2025 środa 25 8869,5 01:52 14 7 4 17.01.2025 piątek 24 11298 01:49 6 18 18.01.2025 sobota 24 5314 01:35 8 4 6 3 3 98 30749,5 07:05 20 10 20 10 10 18 10

Dziś był dzień przerwy od treningu siłowego ale za to nadrobiłem na worku poszło 3x po 30minut, rano, południe, wieczór łącznie 14 tyś uderzeń co daję na dzień dzisiejszy 25800 uderzeń, 😄 odczuwam trochę te wstrząsy w stawach ale chyba jest to normalne na początku, przy narzucenia odpowiedniego tępa..

Trening dziś : Plecy: 1) Podciąganie na drążku Mc. x 6 +10kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 1 +40kg x 1 +40kg x 1 Mc x 14** max 2) Żelazny ciąg sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 3 190kg x 3 200kg x 3 220kg x 3 3) Wiosłowanie Hantlem: 40kg x 6 60kg x 5 80kg x 2 80kg x 2 80kg x 2 4) Ściąganie drążka wyciągu 30kg x 30 30kg x 25 30kg x 32 5) Szrugsy ze sztangą 100kg x 25/25/ powt

Wielu palaczy okazjonalnych jest święcie przekonanych, że ostrzeżenia dotyczą głównie nałogowców. Niestety już palenie od 1 do 14 papierosów dziennie powoduje, że ryzyko zachorowania na raka płuc wzrasta ośmiokrotnie, a skóra traci elastyczność i staje się szarożółta. Palacze nałogowi zapadają na ten nowotwór aż 21 razy częściej. Rzadko się o tym mówi, ale oprócz raka płuc grozi Ci także rak jamy ustnej. Według statystyk jeden na pięciu palaczy w końcu na niego zachoruje. Mało tego – papierosy okradają Cię z jedzenia. W jaki sposób? Ograniczają przyswajanie witamin i mikroelementów. Każdy wypalony papieros pozbawia Cię około 25 mg witaminy C (czyli mniej więcej tyle, ile zawiera jedna mandarynka) oraz sporej dawki witaminy D, niezbędnej dla zdrowia skóry, kości i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Miłośnicy nikotyny znacznie dłużej dochodzą też do siebie po urazach. Średnio całkowity powrót do zdrowia po kontuzji zajmuje im aż o 6 tygodni więcej niż osobom, które nie palą. listopad 2013 / Men's Health

Pierwsza trasa 2026r. Zima, MTB w akcji! Było dość intensywnie na szczęście bez wywrotki

Musisz zrobić jakiś bufor, bo jak wpadnie urlop albo kontuzja, to też nie ma co na siłę 😄 Powodzenia 💪

Trening dzis: Nogi: 1) Martwy ciag klasyczny sztanga: 100kg x 6 120kg x 6 140kg x 6 150kg x 6 160kg X6 180kg x 4+3+3( cluster) 2) Hack przysiady sztanga: 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 120kg x 4+3+4 (cluster) 3) Przysiady Bulgarskie: 2x15kg x 20/18/ Biceps: 1) Waskie Podciaganie na drazku: Mc x 6 +15kg x 6 +15kg x 4 +15kg x 3 +15kg x 3 Mc x 9+4+2 (cluster) 2) Uginanie przedramion hantle: 2x15kg x 8 2x 20kg x8 2x30kg x 8 2x35kg x 6 2x35kg x 5 2x35kg x 6 3) Uginanie przedramion Mlotki: 2x15kg x 30/22/

Trening dziś 1) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta: 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 6 110kg x 6 110kg x 6 2) Wyciskanie sztangi głowa w dół: 60kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 3) Rozpietki z hantlami ławka skośna: 2x 20kg x 12 2x20kg x 12 2x20kg x 12 Triceps: Pompki na poręczach Mc x 12 Mc x 12 +15kg x 8 +20kg x 8 +30kg x 8 +30kg x 6 Francuskie wyciskanie sztangi 35kg x 12 45kg x 12 50kg x 12 50kg x 8 50kg x 8 50kg x 8 Ściąganie drążka wyciągu 30kg x 15 30kg x 15

Ale mordownia typowa jak się ogląda filmik ?

Dla mnie to coś nowego, od razu wyszukałem temat jak obniżyć poziom miostatyny ? która wraz z wiekiem zwiększa się. A oto kilka sposobów które znalazłem: Trening siłowy Przyjmowanie monohydratu kreatyny Aminokwasy egzogenne zwane EAA Suplementacja witaminą D Unikanie alkoholu i wspomniane fajki Produkty o niskim pH (m.in.: mięsa, jaja, nabiał, ryż, kawa, herbata) i tutaj zaskoczenie, bo coś co uważałem za pomocne w budowaniu może działać odwrotnie. Same w sobie nie są złe tylko jak jesz dużo mięsa jaj i nabiału bez warzyw to organizm ma trochę więcej roboty żeby to zneutralizować. Trzeba dorzucić trochę warzyw i jest po sprawie.

Trening dziś : dziś poszy same martwe ciągi: Żelazny ciąg sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 3 170kg x 3 190kg x 3 200kg x 3 220kg x 3 240kg x 2 Martwy ciąg klasyczny sztangą: 150kg x 5 160kg x 5 160kg x 5 160kg x 3 160kg x 3 Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12

Myślę że metoda będzie skuteczna sam robię podobnie np w treningu gdy mam np w pierwszym ćwiczeniu martwy ciąg, a w kolejnym np wyciskanie leżąc, to gdy wejdę na duże ciężary w martwym ciągu, i muszę wydłużyć czas między seriami, to żeby nie siedzieć bezczynnie już zaczynam rozgrzewać się na ławce, tak że gdy zrobię ostatnią serię martwego to już mogę wejść na ciężar roboczy w wyciskaniu... Super sprawa by np skrócić czas trwania całego treningu... Albo np gdy ćwiczę martwy i siady na jednym treningu, gdy w siadach jest już duży ciężar to podczas przerwy między seriami, zaczynam rozgrzewkę do martwego...

Trening dziś : Martwy ciąg klasyczny 80kg x 7 100kg x 7 130kg x 7 150kg x 7 160kg x 7 180kg x 3+2+1+1 ,, Cluster 190kg x 2+1+1+1 ,, Cluster " Podciąganie na drążku Mc x 7 +5kg x 7 +10kg x 5 +10kg x 5 +10kg x 3 +10kg x 3 Wiosłowanie sztangą: 60kg x 7 70kg x 7 80kg x 7 100kg x 7 110kg x 7 120kg x 7 130kg x 5 Uginanie przedramion sztangą stojąc 40kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 70kg x 7 70kg x 7 70kg x 7 70kg x 7

Obecny plan Treningowy: D1 Przysiady tylnie sztanga. 7x7 Pompki na poręczach klatka. 7x7 Wyciskanie sztangi pusch -press 7x7 Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 7x7 Wzniosy Hantlami każdy rodzaj. 1-2s D2 Martwy ciąg klasyczny 7x7 Podciąganie na drążku 7x7 Wiosłowanie sztangą 7x7 Uginanie podudzi na maszynie. 7x7 Uginanie przedramion sztangą 7x7 Każdy z tych planów 2x w tygodniu W treningu D2 na zmianę raz x pompki na poręczach, raz wyciskanie sztangi leżąc... Niedziela D1 Poniedziałek D2 Wtorek of Środa D1 Czwartek D2 Trening robiony metodą Rampy, czyli zaczynam od ok 50% ciężaru maksymalnego w danym zakresie powtórzeń,i co serię dodaję kg, tak ze w ostatniej serii, do blisko 100,% w danym zakresie powtórzeń... Do tego jeszcze wpada dowolny trening, 1x w piątek lub sobotę , w zależności od tego na co mam ochotę.. Plus rozciąganie, tak by podtrzymać robienie szpagatu i sie nie zastać ?

Podaj wzrost i wiek jeszcze. Ciężko odnieść te 10 lat wstecz. Organizm bez treningu po 35 roku życia zaczyna się zmieniać i później już trzeba czasu, żeby to odkręcić.

BMI ~19 jeszcze w normie, choć oczywiście bliżej dolnej granicy, ale raczej nie ma powodów do niepokoju. Idealny wskaźnik to 22. Jeśli chcesz budować mięśnie musisz organizmowi dostarczyć odpowiedniej ilości przede wszystkim białka i energii - czyli kaloryki. Co ciekawe kulturyści z naprawdę rozbudowanymi mięśniami mają nawet duże BMI, ale to już inna historia. Spróbuj tego co w tym rozdziale z forum, a najlepiej udać się do dietetyka - szczególnie jeśli się musisz zmuszać do jedzenia więcej. Dobrze wyeliminować przyczyny natury medycznej.

Zgadza się. Ale to już jest tzw. trening FBW - z martwym ciągiem oraz przysiadami ze sztangą jako flagowymi ćwiczeniami.

Trening dziś ( trening TS) Przysiady tylnie sztanga: 90kg x 3 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 1 170kg x 1 160kg x 2 Przytrzmanie sztangi na karku 200kg x 30s 210kg x 20s Wyciskanie sztangi leżąc: 80kg x 3 100kg x 3 120kg x 1 130kg x 1 Przytrzmanie sztangi po zdjęciu ze stojaków: 150kg x 20s 150kg x 20s Martwy ciąg klasyczny sztangą: 150kg x 2 170kg x 2 200kg x 1 210kg x 1 215kg x 1 Ćw dodatkowe: Spacer farmera z hantlami 2x 50kg x 20m 2x70kg x 20m 2x80kg x 15m

Trening dziś ( ćw pod Trójbój) 1) Przysiady tylnie sztanga: 80kg x 3 100kg x 3 120kg x 2 140kg x 2 150kg x 1 160kg x 1 170kg x 1 190kg x 30s przytrzmanie ciężaru na karku... 2) Wyciskanie sztangi leżąc 90kg. x 1 100kg x 1 110kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 3) Martwy ciąg klasyczny: 120kg x 3 140kg x 3 150kg x 2 160kg x 2 170kg x 1 190kg x 1 200kg x 1 210kg x 1 4) Ćw dodakowe: ,, Martwy Rack pull z wysokości kolan" 180kg x 3 210kg x 3 250kg ( do góry z pomocą partnera) przytrzymałem 20s i puściłem ciężar

Trening dziś : 1)Wyciskanie hantli Skos+ 2x30kg x 7s x 7p 2) Rozpietki z hantlami leżąc 2x 12kg x 25/25/25/ powt 3) Ścigania drążka wyciągu ( Plecy) 60kg x 7s x 7p 4) Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę: 2s x max x 30kg 5) Uginanie przedramion sztangą łamana ( Modlitewnik) 35kg x 7s x 7p 6 ) Ściąganie drążka wyciągu ( triceps) 30kg x 7s x 7p 7) Prostowanie podudzi na maszynie ,40kg x ,4s x max ? Serię potrójnie łączone Wzniosy hantli Przód/ Bok/ opad 3s x max ( Barki) 2 x ,15kg ...

Ja zawsze polecam Animal Pak i inne suple od Universal. Ale cenowo są inne bardziej przystępne.

Rozpietki przed OHP? Myślę że nie jest to zbyt optymalne podejście, bynajmniej dla mnie u mnie, zawsze jest zasada najpierw złote cwiczenia, następnie wielostawowe na wolnym ciężarze, w kolejnym miejscu Izolację z użyciem wolnych ciężarów, a na samym końcu dopiero o ile umieszczam w planie maszyny..

Dziś był trening aerobowy, worek bokserski, skakanka, Wysokie kopnięcia, Brzuch, łącznie ok 50min Messenger_creation_140119261379479.mp4

Trening dziś: 1) Podciąganie na drążku ,, Super ciężko " 20minut Serie Robocze +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 1 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 2) Pompki na poręczach ( lekko) x 10min +10kg x 11 +10kg x 9 +10kg x 9 +10kg x 8 +10kg x 7 +10kg x 8 3) Wiosłowanie sztangą : x 10min 70kg x 8 70kg x 11 70kg x 9 70kg x 8 70kg x 8 70kg x 9 70kg x 8

Trening dziś: 1)Pompki na poręczach klatka x10min +20kg x 7/4/4/4/3/3/2/2/3/3/1/2/ powt 2)Podciąganie na drążku. x 10min +15kg x 5/4/4/3/3/3/2/3/2/2/ 3) Wiosłowanie sztangą. x10min 110kg x 7/7/6/5/4/4/4/4/5/5/5/ 4) Wyciskanie sztangi w skosie 90kg x 9/8/8/8/7/7/ 5) Wyprosty sztangi w tył ( Triceps) 40kg x 8/8/8/7/6/6/ 6) Rozciąganie ( całe ciało) 15min / szpagat Wykopy skłony Głowy do kolan, trzymanie nóg na poręczach i tp ..

Po tygodniu roztrenowania powoli wracam do obciążenia sprzed momentu gdzie notowałem najlepsze wyniki. Ten tydzień jeszcze spokojnie lecz intensywnie. Progresja wycelowania w ilość powtórzeń zakończona sukcesem. Chociaż planowałem ten tydzień wykonać mniejszą objętością wyszło zupełnie odwrotnie + 7 ton w porównaniu z poprzednim tygodniem i nie ukrywam dało się to odczuć, w sobotę zmęczenie większe niż zazwyczaj. W sobotni trening delikatnie nadwyrężyłem mięsień czworoboczny (trapezowy) w ten dzień testowałem Myo-Reps podczas ostatniej serii wiosłowania leżąc na ławie. Przypomniało mi to, aby bardziej skupiać swoją uwagę na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Mimo wszystko nie rezygnuje z tego systemu bo daje niezły wycisk. Następny tydzień dokładam kolejne 8 serii w skali tygodnia co łącznie daje 100 serii. Obciążenie leci w górę, i swoją największą uwagę będę kierował właśnie na obciążenie, ilość powtórzeń zaplanowałem na 6-8 przy zachowaniu rpe 7-10. Dodatkowe systemy intensyfikacji treningowej zostały zaprogramowane w większości ćwiczeń więc zapowiada się dobra zabawa. ▪️Dropset Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. ▫️ Back-off set zmniejszasz ciężar tylko raz i wykonujesz dodatkową serię (więcej objętości) ▪️ Ascending Pyramid stopniowo zwiększasz ciężar i zmniejszasz liczbę powtórzeń ▫️ Myo-Reps Wykonujesz serię, następnie robisz krótkie przerwy (zwykle kilka sekund) i wykonujesz dodatkowe mini-serie 10.02.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 57,5 10 57,5 10 57,5 8 57,5 7 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 10 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 12 20 12 20 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 9 35 9 35 7 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 12.02.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg 95 8 95 8 95 7 95 6 Wiosłowanie sztangą 60 10 63 10 65 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 8 62,5 8 62,5 8 Spider Curl 12 10 12 10 12 9 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 10 27,5 10 30 8 32,5 4 Ab Roller 12 15 12 14.02.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiad ze sztangą na plecach 80 10 80 10 80 8 60 12 Zercher deficit split squat 28,5 8 28,5 8 28,5 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 62,5 10 62,5 10 62,5 10 62,5 10 50 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 25 10 25 10 25 10 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 80 14 80 14 80 14 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 42,5 8 42,5 8 42,5 8 Przelewanie wody z hantlem 23 8 23 8 23 8 15.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy, pompki na poręczach 9 8 8 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 10 25,5 10 25,5 11 25,5 7 25,5 5 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 10 23 8 23 7 23 7 Reverse Grip Triceps Pushdown 25 10 25 10 25 13 20 9 15 13 Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 28,5 7 31 5 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 35 8 35 8 35 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 55 10 55 10 55 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 10.02.2025 poniedziałek 23 5513,5 01:31 10 6 7 12.02.2025 środa 23 9498 01:45 13 7 3 14.02.2025 piątek 23 12226 01:51 6 17 15.02.2025 sobota 23 6137 01:34 8 3 6 3 3 92 33374,5 06:41 18 9 19 10 9 17 10

Siema, podoba mi się ze sam próbujesz wszystko ogarniać, większość osób wręcz wymaga od innych by pomóc mu stworzyć plan “bo zaczął trenować”. Powiem Ci że jak na sam początek to całkiem niezły plan sobie skombinowałeś, moje pierwsze treningi wyglądały tak że trenowałem tylko bica i klate Byłem świadom że będzie trzeba to ogarnąć aby się rozwijać ale też wiedziałem że nie wszystko od razu ogarnę. Widzę że też masz podobnie dla tego chcę Ci przekazać kilka wskazówek które mi pomogły na początkowym etapie. Pierwsze co nasuwa mi się do głowy to kolejność wykonywanych ćwiczeń jest to bardzo istotne gdyż powinno się na początku treningu ćwiczyć duże grupy mięśniowe (chyba że masz ustalony priorytet na wzmocnienie słabszych grup mięśniowych co jednak w początkowej fazie treningów nie powinno być stosowane, bo każdy by chciał wielkie łapy) Zacznij od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie przejdź do mniejszych (ramiona, biceps, triceps, brzuch) Jestem zwolennikiem wykonywania różnych ćwiczeń dlatego też dobrze gdybyś ogarnął sobie inny zestaw na każdy dzień, pozwoli to zaatakować mięśnie z różnej strony. Ćwiczenia dodawaj sobie stopniowo nie musisz od razu wszystkiego zmieniać bo pogubisz się i na końcu zniechęcisz. Jest mnóstwo ćwiczeń które możesz zrobić z wspomnianym sprzętem ale też nie zapominaj o ćwiczeniach które można robić bez sprzętu. Najlepszą opcją będzie wybranie sobie systemu treningowego, by wszystko odpowiednio sobie zaplanować. Paweł wspomniał o FBW i owszem jest to jeden z najczęściej polecanych systemów dla początkujących ale też nie jedyny. Gdy już wybierzesz odpowiedni dla Ciebie system ogarnij jak on działa, stwórz sobie schemat trenowanych partii dla danego dnia a później dobierz ćwiczenia. Tutaj zaczną się schody ale spokojnie pomału wszystko idzie ogarnąć. Atlasy ćwiczeń w necie wskazują jakie ćwiczenia angażują różne grupy mięśniowe ale nauka anatomii mięśni przyda się w doprecyzowaniu ich. Bo np. biceps ma dwie głowy długą i krótką i dobrze jest przetrenować na treningu oba mięśnie. I wiem to może na tym etapie wydawać się za dużo ale pamiętaj z czasem wszystko ogarniesz. Dlatego też wspomniałem o tym aby robić różne ćwiczenia w każdy dzień, jest większa szansa że uda Ci się wycelować w większą ilość grup mięśniowych. Mógłbym tutaj jeszcze sporo napisać ale jak na początek powinno wystarczyć. Jeszcze jedno nie zapominaj o treningu pleców, jak coś pisz śmiało co będę wiedział to podpowiem

Zwracałeś uwagę na regenerację - czas odpoczynku po treningu i sen? Bo to tutaj dzieją się cuda w organizmie ? Wielu się skupia tak na samym treningu, że robią go za dużo i nie dają organizmowi się odbudować. Co do samego planu wydaje się on być ułożony pod hipertrofię i czasy przerw między poszczególnymi seriami powinny być stosunkowo małe (45s-do 1 min max). Robisz przerwy aż 3 minuty między seriami. W tabeli intensywność jest średnia (chociaż tutaj chodzi o Twój organizm), a objętość względnie duża. Zastanów się, żeby intensywność była na poziomie 80% możliwości organizmu, jeśli to ma być dalej hipertrofia. Może jeszcze też być sekret ukryty w diecie, która stanowi tak naprawdę 70-80% sukcesu. Co do wieku po 65 roku życia możesz zacząć się zastanawiać czy może już nie warto trochę odpuścić ? Ja teraz mam formę o niebo lepszą niż 5 lat temu, a @Paweł 149 targa ciężary jak tur (zobacz sobie jego plan treningowy).

Cześć Kaja, jeśli jesteś na nadwyżce kalorycznej myślę że cel treningowy to , masa mięśniowa trening wydaje się ok, a czyklwiek Skoro trening dół jest robiony 2x w tygodniu dałbym 1 trening na wyższych powtórzeniach, a drugi na niższych, i z większymi ciężarami tak by pracować nad masą funkcjonalna a nie tylko plastyczną, i jeszcze napisz jak wygląda trening góry...