Ranking

Sezon 2k25 rozpoczęty narazie krótkie trasy 20-30 km i bardziej turystyczne, nie obyło się bez awarii ale całe szczęście niedaleko domu. A to kilka ujęć z trasy

Fajki to na pewno wpływają na sylwetkę, silnie podnoszą poziom miostatyny co blokuje wzrost mięśni... Natomiast krople, rzeczywiście też mogą mieć działanie wręcz kataboliczne tak jak niektóre leki przeciwzapalne , oparte na hydrokortyzonie, = wyrzut kortyzonu a to wiadomo jest hormon przeciwstawny do testosteronu.. Proponuje dorzucić wit C w większych dawkach by obniżyć kortyzol w organizmie tak ok 3-5g na dobę

Śmiało mogę już teraz stwierdzić że w końcu udało się znaleźć przyczyny mojego powolnego rozwoju. Często i dużo razy szukałem tam gdzie wszystko było okej. Zmieniałem plany treningowe szukałem odpowiedniej objętości oraz intensywności treningowej. W przeciągu niemal 4 lat przerobiłem sporo różnych metod treningowych oraz sposobów intensyfikacji i to jest w porządku bo doświadczenie i wiedza zostają ale nie to było problemem. Próbowałem z suplementacją, na miesięczną kurację wydawałem ok 1k suple z wyższej półki z dowalonym planem niczym z lekarską precyzją Okazało się że nie pomogło to, przez co nabierałem coraz większego przekonania że suple to totalny chłam i niepotrzebnie wywalone pieniądze, nie jest tak do końca. Ostatecznie zacząłem odstawiać substancje które okazały się największym blokerem. O dziwo największy problemem nie był fakt że raz na miesiąc czy 2 zapiłem. Postanowiłem że wyeliminuje wszystko co mnie uzależniało, fajki były na tej liście już dawno. Żeby się zmotywować do tego wrzuciłem post w którym przedstawiam wpływ palenia na organizm osoby trenującej na siłowni. (polecam każdemu kto jeszcze zmaga się z tym problemem→) Alko, fajki… razem na pewno sporo blokowały ale jest coś jeszcze. Nieświadomie sam niszczyłem to na co tak ciężko pracowałem, niemal zmarnowałem swoją szansę bo chciałem odpuścić siłownie, nie miałem nadziei że uda się rozbudować sylwetkę. Gwoździem do trumny okazały się jebane krople do nosa które zażywałem od ponad 6 lat albo i dłużej. Ksylometazolin małe niewinne krople bez których nie mogłem oddychać, normalnie się najeść, spać i funkcjonować. Zacząłem je stosować przy jakimś przeziębieniu szybko okazało się że bez nich nie mogę żyć, uzależniły mnie szybciej niż narkotyk. Jest to dość powszechny problem, spotkałem się z osobami które podobnie jak ja nie mogą przestać brać. Łatwiej było mi rzucić fajki niż ten magiczny specyfik, powinien być on na receptę z informacją że silnie uzależnia ! Krople te powodowały w organizmie przewlekły stan zapalny górnego układu oddechowego co sprawiało że byłem w trybie “przetrwanie” a nie “budowanie”, organizm nie mógł się właściwie zregenerować pomimo że myślałem inaczej bo przecież wysypiałem się i czułem się wypoczęty. Niestety nie jest to objaw zregenerowania po treningu. Mija dobry miesiąc a sylwetka zaczyna w końcu nabierać kształtu jest to bardzo motywujące że moja walka nie poszła na marne. Dodatkowe cm w obwodach, wyraźniejsze nabicie mięśni, w tak krótkim czasie nie jest skutkiem magicznej receptury a odblokowaniem organizmu. Stan zapalny znika, układ nerwowy się wycisza, poprawia się regeneracja, organizm zaczyna budować. Teraz najważniejsze, kolejne zmiany czy spektakularne procedury treningowe będą wprowadzane na spokojnie. Nie chce tego zjebać, niech progres trwa …

Treningi lecą zgodnie z planem, delikatna progresja obciążenia, lub liczby powtórzeń niekiedy zmiana ustawienia nachylenia ławki bądź poprawa techniki. Suplementacja: kreatyna, cytrulina i napoje izotoniczne w trakcie treningu. Aktualnie leci masa waga wskazuje 93 kg. Zapowiada się przełomowy rok w moich treningach, założenia są takie by nie zachlać i nie wrócić do palenia fajek. Póki co wszystko idzie dobrze i to już nie jest motywacja a dyscyplina i mój wybór. Po co o tym wspominam publicznie ? Po to, by pokazać, że pomimo licznych potknięć warto próbować za każdym razem, gdy coś nie wyjdzie.

💪 To potwierdza moje motto, że "prawdziwą formę robi się przez lata i na lata".

Na wzajemnym szczęśliwego nowego roku i powodzenia w postanowieniach..

Teraz tylko musisz konsekwentnie się trzymać postanowień, żeby znowu nie wrócić do nałogów 💪 Ja w nowy rok wejdę z postanowieniem, żeby wyeliminować cukier w postaci słodyczy (cukierki, batoniki, czekolada, ciasta). Napoje słodkie i gazowane już dawno poszły w odstawkę, a teraz jeszcze wyższy poziom zdrowego żywienia.

Siema, rok 2025 był dla mnie rokiem walki z nawracającym się uzależnieniem. Sporo czasu ulegałem słabością co przekładało się na brak regularnych treningów. Forma i siła mocno w dół poszła ale udało mi się ją przywrócić do jednej z najlepszych którą kiedykolwiek zrobiłem. Odstawiłem wszystko co mnie ograniczało a same treningi wykonuje na luzie bez żadnego parcia na ilość kilo żelastwa oraz bez tzw optymalizacji. Treningi robię w godzinkę a sam schemat to klasycznie mój ulubiony czterodniowy split. Wykonuje max 6 ćwiczeń po 3 serie, przerwy na oko aż odpocznę ok 2-3 min. Nie robie narazie martwych bo coś mnie łupie w kręgosłupie możliwe że praca dała się we znaki. Aż wstyd się przyznać ale dopiero teraz udało mi się rzucić palenie fajek, ale chce o tym wam wspomnieć bo zrobiło to dla mnie ogromną zmianę. Co prawda nie palę dopiero 3 tygodnie ale efekty już zauważam przede wszystkim nie kaszle, lepiej się oddycha no i wydaje się że mogę trochę więcej niż dotychczas. Np ostatnio rowerem nakręciłem 40 km bez większego wysiłku co było mega fajne bo czułem że mogę więcej, a sama jazda sprawiała mega satysfakcje. Chciałbym Wam życzyć na ten nowy 2026 rok jak najlepszych wyników, pozdrawiam 🫡

Dobrze powiedziane ja bym jeszcze dorzucił do tego że nikotyna podnosi poziom miostatyny co ma bezpośredni wpływ na blokowanie wzrostu mięśni...

Witam i ja się melduję że żyje już niebawem zamierzam na nowo prowadzić wpisy ćwiczę cały czas pozdrawiam forumowiczów ? od przyszłego tygodnia od poniedziałku będę robił wpisy i napiszę mój obecny plan Treningowy

Gdy plan się nie powiedzie, to nie koniec drogi, ale moment na nową strategię...

Trening wczorajszy: Martwy ciąg klasyczny: Rampa x 2 100kg x 2 120kg x 2 140kg x 2 150kg x 2 160kg x 2 170kg x 2 180kg x 2 190kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc ( 3x3) 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 Przysiady tylnie sztanga: 130kg x 10s w po 2powt w 10min w każdej minucie zrobić 2pow z tym ciężarem ( takie były założenia) Ćw dodatkowe: Push press: 40kg x 10 60kg x 10/10/

Siema, zaczynam 4 tydzień periodyzacji 5 dniowego splitu i na tym etapie musiałem zmienić swoje założenia treningowe. Po pierwsze kontuzja przedramienia której zaznałem w robocie wstrzymała moje treningi na 2 tygodnie. Po drugie moje założenia były zbyt ambitne treningi na wysokim 1rm przez dłuższy okres to nie jest dobry pomysł. Zmęczenie i drobne dolegliwości - jak nie kolano to łokieć, ostatnio nawet stare złamanie nadgarstka się odezwało, dlatego zmieniam trochę intensywność. Nie zmieniam zestawu ćwiczeń zmieniam tylko parametry na ten tydzień założenia są takie: Week 4 1RM 72-77% Reps 10-12 Sets per session 25-28 Pauza 90-120s Wraz z obniżonymi parametrami zintensyfikuje odrobinę uruchamiając takie systemy jak Myo-Reps i Dropset. Od kilku miesięcy obserwuję że siła leci w górę co mnie bardzo cieszy i utwierdza że wszystko mam pod kontrolą. Może nie są to spektakularne wyniki ale ważne że do przodu. Redukcja nadal trwa (było chwilowe załamanie i poluzowanie gumy ale już wróciłem na właściwy tor) Waga leci sobie pomału w dół a sylwetka zaczyna się wyostrzać, obecna waga to 86,7 kg co daje ok 6 kg w troche ponad 2 miesiące. Waga moja była wyższa i zredukowałem około 10 kg ale nie pamiętam dokładnie jaki to był okres, bo początkowo nie notowałem statystyk a sama decyzja o redukcji była spontaniczna i nie do końca wierzyłem że uda mi się zrealizować ten cel. Planuje zejść do 85 kg lecz nie jest to głównym wyznacznikiem, chce pozbyć się fatu z brzucha, ubywa go ale jeszcze trochę zostało liczę że w 2 miesiące uda się osiągnąć cel. Nowością jaką wprowadziłem w moich zmaganiach treningowych jest rozgrzewka W obawie przed kontuzjami przed każdym treningiem wykonuje dedykowaną rozgrzewkę w zależności od trenowanych partii mięśniowych. Do rozgrzewki używam gum oporowych póki co dopiero ogarniam ćwiczenia, nazewnictwo i odpowiednie dopasowanie gumy. A od tego tygodnia dodatkowo wprowadzam rozgrzewkę przed głównymi ciężkimi ćwiczeniami z mniejszym obciążeniem a będzie ona wyglądać mniej więcej tak: % 1RM 30–40% 8 powt. pauza 60–90 s % 1RM 50–60% 5 powt pauza 60–90 s % 1RM 70% 3 powt. 90–120 s Warm-up Rozgrzewka z gumami Przerwy: 30-45 sekund między seriami Oddychanie: Wdech w fazie rozciągania, wydech w fazie skurczu Tempo: Wolno, kontrolując każdy ruch Zakres ruchu: Pełny, ale komfortowy Kontrola: Unikaj szarpania, utrzymuj napięcie gumy Poniedziałek: Pull Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Lat Pulldown 2 12 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Pallof Press (anti-rotation core) 2 10 Czarna 12-30 kg Wtorek: Push Sets Reps Band ▶️ Band Chest Fly 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Shoulder External Rotation 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Shoulder Press 2 12 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Triceps Kickbacks 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Dislocations 2 10-12 Czarna 12-30 kg Czwartek: Upper Sets Reps Band ▶️ Band Chest Openers 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band External Shoulder Rotation 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Front Raise 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Pushdown 2 12 Czarna 12-30 kg Piątek: Legs Sets Reps Band ▶️ Banded Good Morning 2 8-10 Czarna 12-30 kg ▶️ Banded Front Squat 2 15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Banded Standing Calf Raise 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Banded Hip Adduction 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Monster Walk long band 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Pallof Press 2 10-12 Czarna 12-30 kg Sobota: ARMS + CORE Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Triceps Extensions 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pallof Press (anti-rotation core) 2 10-12 Czarna 12-30 kg

Myślę że potrzebujesz odpoczynku i to może być skutek przepracowania.. być może parę dni urlopu by Ci się przydało.. Mógłbyś ewentualnie pomyśleć o jakiś ,,Zabiegach " polepszających regenerację... I zadbać o odpowiedni poziom niektórych , składników mineralnych w szczególności, magnez, potas, Wit D, i odpowiednie nawodnienie, dużo chodzisz a to może wzmagać utratę wody, w szczególności w ciepłe dni...

Waga do wzrostu praktycznie książkowa. Myślę, że bardziej chodzi o to, kiedy dasz nogom odpocząć. Mam podobnie, bo treningi typu bieganie, basen w płetwach, rower czy nawet trening FBW, to obciążenia nóg. Dlatego potrzebna jest im regeneracja. Zacznij też suplementować minerały, wapń i magnez. Na pewną nie zaszkodzą.

Jeśli dopiero zaczynasz to lepiej użyj pewniaka jak Olimp czy BioTech. Albo wchodzisz na Allegro i masz 723 opinie oraz 5 668 ocen dających w sumie 5 gwiazdek, więc ludzie zadowoleni.

Moim zdaniem to kwestia rozbudowy samej klatki piersiowej podczas dalszych treningów.

Poczytaj sobie o tym. Kalistenikę masz na dobrym poziomie, bo w młodym wieku sprawność jest istotniejsza przed rzuceniem się na ciężary?

Dzisiaj przekraczam swoje granice, by jutro świętować nowe zwycięstwa.

Trening dziś 1) Przysiady tylnie sztanga ( super ciężko) max ilość powtórzeń w 15minut z ciężarem równym ok 93 % ciężaru maksymalnego 155kg x 2/2/1/1/1/2/1/2/2/2/= 16p 90kg x max powtórzeń=- 23p 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x40kg x 6min 10/10/10/8/9/ powt 3) Wspięcia na palce Sztangą 120kg x 20/20/25/20/16/ powt Czas całego treningu to nie całe 30min w tym czasie poszło 21s seri na nogi w tym 10s ciężkich przysiadów...

Ważne jest aby słuchać swojego organizmu i reagować na bieżąco. Objawy takie jak spadek formy, pogorszenie apetytu i gorsza jakość snu jasno wskazują przemęczenie lub nawet początki przetrenowania. Dzieje się to wtenczas gdy układ nerwowy i inne systemy nie mają odpowiedniego czasu na regeneracje. Wiedziałem że dotrę do tego etapu nazywa się on overreaching i nie jest niczym groźnym. Balansowanie na granicy ego liftu a zdrowego rozsądku było przemyślane, chciałem wykorzystać moment w którym siła rosła i pocisnąć trochę na wysokim obciążeniu, by zmusić organizm do wzmożonej pracy. Co prawda założenia treningowe były takie aby ten tydzień jeszcze zrobić na dużej objętości (ilość serii x obciążenie) i wysokiej intensywności (wysoki zakres rpe 9-10 do upadku) lecz już w środę po treningu poczułem że etap przemęczenia dopadł mnie szybciej, w trakcie piątkowego treningu musiałem zmniejszyć parametry aby ukończyć trening bo zwyczajnie brakło energii. Deload zawsze zaczynałem od początku tygodnia lecz w tej sytuacji musiałem zastosować go w piątek w trakcie trwającej sesji treningowej i potrwa on 7 dni. Nie jest to klasyczny deload gdzie ucina się wszystkie parametry o około połowę lub więcej. Zmieniłem intensywność do poziomu 5-7 rpe. Mniejsza objętość treningowa jest głównym czynnikiem który ma pomóc w regeneracji. 27.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 60 8 60 8 60 6 60 5 50 11 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 8 13 8 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 8 20 8 20 8 20 8 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 10 6 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 7 38 7 38 6 38 6 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 25 10 29.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 98 8 98 8 98 5 88 7 Wiosłowanie sztangą 63 8 63 8 63 8 63 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 65 8 65 7 65 7 65 7 65 7 Spider Curl 12 9 12 8 12 8 12 7 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 30 5 27 7 25 10 25 8 20 13 Ab Roller 11 10 10 6 31.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 85 8 85 8 85 8 85 8 Zercher deficit split squat 31 8 31 8 31 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 65 9 65 10 65 10 65 10 Uginanie nóg na prasie leżąc 30 8 25 8 20 8 20 8 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 8 40 8 40 8 40 8 Przelewanie wody z hantlem 18 8 18 8 18 8 18 8 01.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Dipy, pompki na poręczach 7 7 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 8 20 8 20 8 Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 8 22,5 10 22,5 10 Uginanie przedramion na modlitewniku 24 8 24 8 24 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 8 30 8 30 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 12 40 12 40 12 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 27.01.2025 poniedziałek 30 6292 02:06 13 8 9 29.01.2025 środa 30 11463 02:13 17 9 4 31.01.2025 piątek 27 12575 01:59 8 19 01.02.2025 sobota 21 4536 01:15 6 3 6 3 3 108 34866 07:33 19 11 23 12 12 19 12

Jeśli chodzi o przerwy pomiędzy seriami to przy hipertrofii powinny być 45-60s. Mając 3-5 minut rozumiem, że masz tam dość duże ciężary. Tylko, że to jest wtedy zorientowanie na siłę, a plan zakłada hipertrofię.

Dziś był dzień przerwy od treningu siłowego ale za to nadrobiłem na worku poszło 3x po 30minut, rano, południe, wieczór łącznie 14 tyś uderzeń co daję na dzień dzisiejszy 25800 uderzeń, 😄 odczuwam trochę te wstrząsy w stawach ale chyba jest to normalne na początku, przy narzucenia odpowiedniego tępa..

Życie bez kawy jest możliwe, ale dużo smutniejsze 😁

Dzień Pierwszy: ( dziś) Dzis prosto i bez wydziwiania poszło.. 10 serii po 250 uderzeń na każdą rękę łącznie poszło w serii 500 co daje 10*500 - 5 tys.. 2 czasie ponad 50 minut jeszcze tylko, 995 tyś 😄😄

OMG ale wyzwanie, poprzeczka wysoko podniesiona ale znając Ciebie wiem że jest to całkiem realne do wykonania. Będę obserwował postępy z nadzieją że zrealizujesz to wyzwanie

Wiek 14 staż to dopiero zaczynam regularnie chodzić kiedyś coś chodziłem ale przestawałem ogólnie chodzę na siłownię żeby zwiększyć siłę bo trenuje też piłkę i chce być mocniejszy i też chcę lepiej wyglądać szczególnie na klacie bo mam zapadnięty mostek tak zwana klata szewska i chce żeby nie było tego widać dlatego tyle ćwiczeń dla klaty

Pierwsze co się rzuca to kolejność ćwiczonych partii do poprawy: Nogi Plecy Klatka Barki Triceps Biceps Tak to powinno wyglądać czyli zaczynamy od największej grupy mięśniowej a kończymy na mniejszej Druga sprawa to to że masz zbyt dużo serii na klatkę w porównaniu do nóg, czy pleców Napisz coś więcej o sobie, wiek staż i tp

Trening dziś: Pompki na poręczach ( klatka) +10kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 Pompki na poręczach triceps Mc x 12 Mc x 10 Mc x 10 Mc x 10 Mc x 10 Mc x 10 Pompki na podłodze Mc x 25 +15kg x 20 +15kg x 20 +15kg x 16 +15kg x 16 Trening sw: ( 30min) Skakanka Rozciąganie Wykopy Worek bokserski VID_20251117_145611086~4.mp4

Trening dziś : 1) Push - pres sztangą: 80kg x 3/3/2/2/2/3/2/1/1/1/2/ ( 10 min) 2) Martwy ciąg klasyczny sztangą: 210 kg 2/2/1/1/1/1/2/1/2/2/1/ ( 15 min ) 3) Podciąganie na drążku Mc x 17/11/9/9/7/6/7/4/ ( 10 min). 4) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 90kg x 3/3/3/4/3/4/2/ ( 10 min) 40kg x 1s x 46p max na dob8tke6

Na Dipach czym się dociążasz? Kamizelka z regulowanym obciążeniem (kieszonki z ciężarkami 1kg)?

Trening dziś ( biceps) Uginanie przedramion sztangą: 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 1 90kg x 1 60kg x 7+3+3 Uginanie przedramion hantle siedząc 2x 22 kg x,6/6/4/4/4/5/ Uginanie przedramion modlitewnik 25kg x 1s x 100powt

Zobaczysz czy znowu za bardzo sobie nie podkręciłeś tempa. Jeżeli będziesz za bardzo zmęczony, to w piątki możesz robić tylko cardio. Przynajmniej ja jestem zwolennikiem cardio zamiast tylko siły.

Witam, Po 3 miesięcznej przerwie od treningów wracam z nowym nastawieniem, plan i cele treningowe uległy zmianie. Zacznę od tego że wysoka objętość treningów na redukcji spowodowała spore zmęczenie organizmu, nałożyło się to dodatkowo z zmianą pracy na bardziej intensywną. Wakacje i chęć poluzowania gumy skusiły mnie do tego by zrobić aż tak długą przerwę. Czas wolny wykorzystałem na budowę siłowni na działce, prace budowlane wykonywałem weekendami i po robocie. Zostało jeszcze trochę rzeczy do zrobienia ale od 2 tygodni mogę tam już trenować. Póki co leciałem bez planu 4 razy w tyg bardziej rozruchowo. Zakwasy po tak długiej przerwie były konkretne szczególnie po treningu nóg haha Spadek w obwodach dość spory bo np biceps - 2 cm, siła również poszła w dół ale już po 2 tygodniach treningów biceps +1 cm dla tego myślę że forma niebawem wróci i zacznę znowu odnotowywać kolejne rekordy życiowe. Zmiany w planie treningowym dotyczą kolejności trenowanych partii mięśniowych w trakcie danego treningu. Zastosowałem system rotacyjny dla splitu i polega on na wykonywaniu ćwiczeń na przemian dla różnych grup mięśniowych, zamiast trenowania jednej partii w całości przed przejściem do kolejnej. Sposób, można określić jako trening split z przeplatanymi ćwiczeniami – czyli wykonuje pełne serie danego ćwiczenia, po czym przechodzę do ćwiczenia na inną grupę mięśniową, a następnie wracam do poprzedniej partii. Dzięki temu dana grupa mięśniowa odpoczywa, a ja nadal utrzymuje intensywność treningu, nie wykonując ćwiczeń na tę samą partię „pod rząd”. To nie jest superseria, ponieważ w superseriach ćwiczenia wykonuje się bez przerw lub z minimalnymi przerwami, natomiast tutaj zachowuje pełne przerwy między seriami. Niestety w necie nie znalazłem zbyt wiele informacji na temat tej metody poza kilkoma wpisami na innych forach z zapytaniem o skuteczność takiego treningu. Mając na uwadze fakt że wymyśliłem to zanim zacząłem szukać jakichkolwiek informacji na temat takiego podejścia do treningu postanowiłem że sprawdzę to na sobie i dam znać jak to ma się w praktyce. poniedziałek 4 klatka Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 3 barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 triceps Wyciskanie francuskie na wyciągu 3 klatka Rozpiętki z hantlami na ławie 3 barki Face Pull na wyciągu środkowym 3 triceps Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 3 klatka One Arm Standing Dumbbell Fly 23 serie środa 4 plecy Martwy ciąg 3 biceps Spider Curl 3 plecy Podciąganie na drążku 4 biceps Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 3 plecy Wiosłowanie sztangą 3 plecy Shrugs ze sztangą 3 brzuch Ab Roller 23 serie piątek 4 nogi Przysiad ze sztangą na plecach 3 brzuch Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 3 nogi Zercher deficit split squat 4 brzuch Przelewanie wody z hantlem 3 nogi Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 nogi Uginanie nóg na prasie leżąc 3 nogi Wspięcia na palce stojąc 23 serie sobota 4 klatka Dipy, pompki na poręczach 3 plecy Podciąganie na drążku 3 triceps Reverse Grip Triceps Pushdown 4 klatka Wyciskanie hantli (skos dodatni) 3 biceps Uginanie przedramion na modlitewniku 3 plecy DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 3 barki Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 23 serie

Zacznij od fbw 3x w tygodniu co do sprzętu Dobrze byś miał jeszcze drążek do podciągania i stoiaki takie by móc wykonywać przysiady ze sztangą

Cześć, A ile masz wzrostu, bo tutaj współczynnik BMI odpowiada na pytanie gdzie jesteś. Masz cały dział o ciekawych i zdrowych produktach. https://forum-sportowe.pl/forum/10-przepisy-dietetyczne/

Za ogólnie to raz, ale też pracuj z nogami, stopy, nogi, miednica i gorne partie ciała są ze sobą zintegrowane. Konkretny fundament a potem góra do wzmocnienia

To jest plan na ogólne usprawnienie organizmu. Nie zrobisz z tego progresu. Chyba, że intensywność i objętość znacznie zwiększysz.

Jak wyżej, jeśli chcesz tanią i sprawdzoną to też od megabola mają dobry sprawdzony monohydrat kreatyny...

Trening dziś ,( Trening TS) Przysiady tylnie sztanga 80kg x 3 100kg x 3 120kg x 3 140kg x 3 150kg x 1 160kg x 2 Przytrzmanie sztangi na karku 180kg x 30s 190kg x 30s Wyciskanie sztangi leżąc 80kg x 3 100kg x 3 105kg x 3 110kg x 3 115kg x 1 120kg x 1 Martwy ciąg klasyczny sztangą 140kg x 3 150kg x 3 170kg x 3 180kg x 1 200kg x 1 210kg x 1/1/ Siła chwytu przytrzmanie hantla w dłoniach 45kg x 30s 60kg x 30s 100kg x 10s 145kg x 6sekund udało się przytrzymać w dłoni w oderwaniu od ziemi ok 10cn nad podłogą I w lewej ręce jakieś 4s , takie zabiegi maja na celu poprawić siłę chwytu by mieć więcej siły do takiego Ćwiczenia jak martwy ciąg... Tu hantel o wadzę 145kg Na hantlu nałożone na stronę 2x20kg i 3x10kg co daje łącznie 140kg +waga gryfu 5kg

Trening dziś: Przysiady tylnie sztanga: 80kg. x 3 100kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 150kg x 1 160kg x 1 170kg x 1 Martwy ciąg klasyczny sztangą 130kg x 3 150kg x 3 170kg x 1 180kg x 1 190kg x 1 200kg x 1 210kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc 90kg. x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 Komentarz: Jak widać, ostatnie moje treningi są to treningi robione, w różnym stylu, raz ćwiczenia z kalinestyka raz izolacja ( kulturystyka) a innym razem tak jak dziś typowo pod Trójbój siłowy.. Tak chyba już to zostanie.. Mimo iż, są to różne metody treningowe to na każdym z treningu angażuje całe ciało... Stwierdziłem że, jeśli chcę być silny, Dobrze wyglądać i przy Tym być sprawny muszę, wykonywać trzy różne aporty... Bardzo podobne, a jednak różne.. Będę robił ćwiczenia i treningi w następującej kolejności Trening A Kalinestyka Ćwiczenia z masą ciała + dodatkowe obciążenie... Trening B Kulturystyka ( ćwiczenia izolowane) Trening C Trójbój siłowy Dzień A Kalinestyka Dzień B Kulturystyka Dzień C Odpoczynek Dzień D Tróbuj Dzień E Odpoczynek Dzień F Powtórka... By zapewnić lepszą regeneracje dzień przed treningiem z ćwiczeniami Trójboju odpoczynek, Jak również dzień po Tym treningu odpoczynek...

Trening dziś : 1)Wyciskanie hantli Skos+ 2x30kg x 7s x 7p 2) Rozpietki z hantlami leżąc 2x 12kg x 25/25/25/ powt 3) Ścigania drążka wyciągu ( Plecy) 60kg x 7s x 7p 4) Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę: 2s x max x 30kg 5) Uginanie przedramion sztangą łamana ( Modlitewnik) 35kg x 7s x 7p 6 ) Ściąganie drążka wyciągu ( triceps) 30kg x 7s x 7p 7) Prostowanie podudzi na maszynie ,40kg x ,4s x max ? Serię potrójnie łączone Wzniosy hantli Przód/ Bok/ opad 3s x max ( Barki) 2 x ,15kg ...

Ja zawsze polecam Animal Pak i inne suple od Universal. Ale cenowo są inne bardziej przystępne.

Plan jest bardzo intensywny i w połączeniu z redukcją może doprowadzić do kapitulacji organizmu ? Zakładam, że idziesz w objętość kosztem intensywności i wtedy to ma sens. Powodzenia ??

Trening dziś: Przysiady tylnie sztanga x 20min ,, ciężar Roboczy: 125kg x 5 125,kg x 4 125kg x 6 125kg x 4 125kg x 3 125kg x 3 125kg x 6 125kg x 3 125kg x 4 125kg x 3 125kg x 3 125kg x 4 2) Martwy ciąg na prostych nogach 2x55kg ( hantle) x 10min 11/ 11/9/5/6/7/9/7/5/5/ powt 3) Wspięcia na palce Sztangą 130kg x 20/20/18/ powt Łącznie 25s na nogi w czasie 40minut

Trening dziś : Dziś się trochę wydymalem z ciężarem na przysiady miałem robić w seriach roboczych z ciężarem 155kg ale źle obliczyłem krążki i zamiast 155kg dalem 165kg po pierwszej serii gdy zrobiłem przysiady 1powt i okazało się że więcej nie dam rady, domyśliłem się że jest coś nie tak, i policzyłem jeszcze raz okazało się że jest 165kg , jednak postanowiłam nic nie zmieniać i tak o to wpadły serię robocze 1)Przysiady tylnie sztanga 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 165kg x 1 166kg x 1 Łącznie 8powt w 15min w 8 seriach, z ciężarem którym jestem w stanie na dzień dzisiejszy zrobić 1powt myślę że całkiem nieźle się to prezentuje... 2) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 10min 2x 45kg x 10 2x45kg x 11 2x45kg x 10 2x 45 kg x 9 2x45kg x 8 2x45kg x 9 2x45kg x 11 To była silowa część Treningu Po tym treningu zrobiłem Trening Cardio Cardio wyglądało w ten sposób - to był trening obwodowy składający się z trzech ćwiczeń: max ilość w 20min 1)Skakanka - 100/100/100/100/100/ 2)Worek bokserski x 100/100/100/100/100/x 2 na każdą rękę ciosy proste 3) ) Brzuszki ławka prosta +15kg x 25/15/20/15/20/ brzuszków Kardio - Ćwiczenia łączone seria po serii praktycznie bez odpoczynku, przez 20minut....

Teraz już wszystko wiem. Dzięki za pomoc, sam bym tego nie ogarnął

Chciałbym zaznaczyć że katabolizm jest niezbędny do powstania Anabolizmu.. Najpierw mięśnie muszą być niszczone, ( katabolizm) by móc puzniej zostać odbudowana i nadbudowane... ( Anabolizm) Problem pojawia się gdy katabolizm przewyższa anabolizm.. Czyli więcej tracimy jak budujemy... Organizm jest stale poddawany dwum procesom Katabolizmem i Anabolizm = Metabolizm.... Na to wpływają również hormonu ( Równowaga hormonalna) Hormony powstają z aminokwasów i nie trzeba intensywnego Treningu by organizm sięgnął po aminokwasy zmagazynowane w mięśniach, wystarczy np że nie dostarczymy białka w diecie a organizm właśnie sobię radzi w taki sposób że rozkłada mięśnie na aminokwasy, np do produkcji Hormonów...