Ranking

na maszynach siły nie zrobisz jeśli Twoim celem jest siła to odpuść sobie maszyny i pomyśl nad treningiem na wolnych ciężarach...w treningu. Siły najważniejsze ćwiczenia to przysiady martwe ciągi wyciskania różne rodzaje w tym pusch press.. wiosłowania Podciągania na drążku ( najlepiej z dodatkowym obciążeniem)

Przysiad i martwy ciąg to podstawa. Tego drugiego na maszynie chyba się nie zrobi.

Tutaj masz film z instruktażem, ale osobiście polecam z czasem włączyć ćwiczenia wielostawowe aby rozwijać również mięśnie głębokie które muszą działać przy stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczeń a maszyny to pomijają.

Główne zasady FBW: Ćwiczenia złożone przed izolowanymi: Najpierw wykonuj ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowanie, podciąganie i wyciskanie nad głowę. Te ćwiczenia są bardziej wymagające i pozwalają na większe obciążenia, co stymuluje większy wzrost siły i masy mięśniowej. Duże grupy mięśniowe przed małymi: Zacznij od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie przejdź do mniejszych (ramiona, biceps, triceps, brzuch). Liczba serii i powtórzeń: Duże grupy mięśniowe: 3-4 serie po 6-12 powtórzeń. Małe grupy mięśniowe: 2-3 serie po 8-15 powtórzeń. Trening 2-3 razy w tygodniu: FBW wykonuje się zazwyczaj 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami, aby umożliwić regenerację mięśni. Progresja: Zwiększanie obciążenia: Stopniowo zwiększaj ciężar, liczbę powtórzeń lub serie, aby stale stymulować mięśnie do wzrostu. Zmienność ćwiczeń: Co kilka tygodni zmieniaj ćwiczenia, aby unikać stagnacji i zapewnić wszechstronny rozwój mięśni. Technika i forma: Skupienie na technice: Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia z odpowiednią techniką, aby minimalizować ryzyko kontuzji i maksymalizować efektywność treningu.