Ranking

Jak poradzić sobie z bezsennością ? Stres, hormony, niska higiena snu i przeładowanie bodźcami technologicznymi to niektóre z czynników przyczyniających się do tego problemu. Coraz trudniej nam wyłączyć się na koniec dnia, dlatego wiele osób sięga po leki nasenne wydawane z przepisu lekarza czy też dostępne bez recepty. Problem w tym, że choć te leki powodują senność, niekoniecznie wywołują głęboki sen czy poprawiają jego ogólną jakość. Mogą również negatywnie wpłynąć na zdolności poznawcze i zaburzać równowagę, a także powodować suchość oczu oraz jamy ustnej, osłabienie, bóle głowy, zaburzenia widzenia i problemy z drogami moczowymi. Należy niezwłocznie podjąć kroki, by zmniejszyć skalę zależności od leków, obniżyć przyjmowane dawki lub przynajmniej zapewnić opinii publicznej i pracownikom służby zdrowia lepszy dostęp do wiedzy oraz informacji dotyczących bezpiecznych i skutecznych suplementów diety. PRZEANALIZUJ SWOJE ZWYCZAJE ZWIĄZANE ZE SNEM Aby określić, jakie aspekty związane z twoją rutyną snu uległy zmianie, postaraj się znaleźć odpowiedź na następujące pytania: Czy masz problemy z zasypianiem? Ile czasu potrzebujesz zazwyczaj, by zasnąć? Czy masz problemy z przespaniem całej nocy bez wybudzania się? Kiedy się budzisz (po godzinie, czy po kilku godzinach)? Jak się czujesz po przebudzeniu (czy jesteś zdenerwowany, myślisz o pracy, martwisz się o sprawy rodzinne, jesteś w pełni świadomy, jesteś nadal śpiący, jesteś głodny)? Jak długo zajmuje ci ponowne zapadnięcie w sen? A może jest to niemożliwe? Czy budzisz się, by pójść do łazienki? Dlaczego twoim zdaniem masz problemy ze snem? Czy stosowałeś leki nasenne? Czy wystąpiły jakieś skutki uboczne? Czy śpisz sam, czy z partnerem/zwierzętami? Czy chrapie/chrapią? Czy ty chrapiesz? Czy oglądasz telewizję lub korzystasz z telefonu/tabletu w łóżku? Czy kładziesz się spać i wstajesz o tej samej porze codziennie, czy godziny te ulegają zmianie? Czy pijesz alkohol lub przyjmujesz jakieś leki? Czy uprawiasz jakiś sport? O jakiej porze dnia masz treningi? ZMIANY STYLU ŻYCIA Ćwicz więcej. Regularne ćwiczenia fizyczne za dnia, szczególnie o umiarkowanej i dużej intensywności, przełożą się na większe zmęczenie wieczorem. Przy czym badania pokazują, że każda forma ćwiczeń, nawet tak łagodna jak tai chi czy joga relaksacyjna, może okazać się pomocna. Unikaj tylko ciężkiego treningu na godzinę, dwie przed snem – intensywny wysiłek na noc może utrudnić zasypianie. Rzuć palenie. Abstrahując już od innych problemów zdrowotnych związanych z paleniem, tytoń działa stymulująco. Ogranicz spożycie alkoholu. Procenty mogą wprawdzie spowodować, że poczujesz się śpiący, ale w istocie alkohol utrudnia osiągnięcie głębokiej, regenerującej fazy snu, jak również fazy REM. Powoduje sen przerywany, w którym budzisz się wielokrotnie w ciągu nocy (nawet jeśli tego nie pamiętasz), a rano nadal odczuwasz zmęczenie. Może też sprawiać, że będziesz wstawał w nocy do łazienki – kolejna przeszkoda na drodze do niosącego odpoczynek nieprzerwanego snu. Odpuść sobie kawę w drugiej części dnia. Kofeina (spożywana w dużych ilościach) utrzymuje się w organizmie przez mniej więcej 5–6 godz., więc jeśli sięgasz po ulubioną małą czarną między 16.00 a 18.00 lub później, skutki możesz odczuwać nawet do północy. Kofeina blokuje też receptory adenozyny w mózgu, co dodatkowo niekorzystnie wpływa na zasypianie. Chłodniej znaczy lepiej. Spadek temperatury ciała w nocy to jeden z fizjologicznych sposobów na wywołanie snu (gdy ośrodek snu w mózgu się ochładza, łatwiej jest zasnąć). Dlatego też temperatura w sypialni nocą powinna utrzymywać się na nieco niższym poziomie niż za dnia. U niektórych sprawdza się gorąca kąpiel przed snem – po wyjściu z wanny temperatura otoczenia spada, a my odczuwamy chłód. Odłącz sypialnię. Jasne światła, budziki, monitory i ekrany telewizorów – wszystko to utrudnia zasypianie. Uspokój się. Wszelkie techniki pomagające się zrelaksować, takie jak akupresura czy medytacja, pomogą również zasnąć. Jestem przekonany, że także masaż ułatwia relaksację i zasypianie, a nawet jeśli badania nigdy tego nie potwierdzą… kogo to obchodzi! Codziennie wieczorem przed snem masuję żonie plecy – ona śpi jak dziecko na melatoninie, a ja przewracam się z boku na bok. Trzymaj się ustalonych godzin snu. Popołudniowe drzemki mogą przeszkadzać w dobrym, nieprzerywanym nocnym śnie. A dodatkowa godzina czy dwie w łóżku w weekendy mogą utrudnić powrót do normalnej tygodniowej rutyny.

WL biakromiczne (dzisiaj chwytem 55cm) 80x3/90x3/100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/150x3/155x3(ostanie pow z pomocą) Podciąganie na drążku cc-6/5x5/5x5/10x4 Pompki na poręczach cc-8/10x8/15x8/15x8 Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 4x10pow (54) Face pull 4x10pow (14/21) Rotatory zewnętrzne+szrugsy jednorącz 4x8pow Po treningu kilka serii brzucha na kółku.